Форель – универсальный диетический продукт с малой калорийностью. Форель - калорийность и полезные качества

Для диетического рациона, нацеленного на то, чтобы человек похудел, важно подбирать продукты не только с низкой калорийностью, но и максимально полезные. При скромной энергетической ценности они в идеале должны обладать целым кладезем микроэлементов и витаминов, чтобы меню получалось полноценным и питательным. Настоящей находкой для диеты является форель. При том, что калорийность любого вида форели порадует своими показателями даже самых придирчивых людей, количество полезных элементов в ней поражает. Если готовить эту рыбу без добавления большого объема жира и специй, то сложно будет найти более диетическое блюдо с низкой калорийностью. А ассортимент рецептов из этого универсального продукта включает в себя не только горячее, но и салаты.

О пользе употребления форели можно написать целый трактат, но вот лишь один факт, который многих убедит. Эта речная или морская рыба очень капризна, и она может выжить лишь в чистых водоемах. В мутной воде с повышенной температурой форель быстро погибает. А потому потребитель может быть спокоен насчет качества мяса этой рыбы. Хотя без предосторожностей всё равно не обойтись, и к выбору форели также нужно подходить со всей серьезностью.

Бесценная польза рациона с форелью

В состав этой рыбы входит большое количество полезных витаминов и микроэлементов. Из них можно отдельно выделить следующие:

• фосфор;
• жирные кислоты омега-3;
• калий;
• цинк;
• витамины групп A, B, D, E.

Благодаря богатому содержанию знаменитой жирных кислот омега-3, форель оказывает благотворное влияние на работу головного мозга и повышает общий уровень производительности человека. При этом она успокаивает нервную систему, снимает усталость и устраняет апатичность. В межсезонье, когда одна пора года сменяет другую, этот продукт особенно полезен, чтобы не допустить вялости и депрессивных состояний. А еще она улучшает память.

Кроме того, жирная кислота Омега-3 считается профилактическим средством от развития такого сложного недуга как атеросклероз (хроническое заболевание кровеносных сосудов). При регулярном употреблении этой жирной кислоты снижается уровень холестерина в крови, особенно это касается его накопления на стенках сосудов – они освобождаются от ненужного налета, становятся крепкими и эластичными. Из-за высокого содержания омега-3 форель показана к употреблению людям, страдающим различными заболеваниями сердца, в частности, для профилактики инфарктов.

Улучшенное кровообращение, не задерживаемое «зарослями» холестерина и жира в сосудах, благотворно влияет на работу мозга. Снижается риск развития таких возрастных заболеваний, как старческое слабоумие и болезнь Альцгеймера. Также форель помогает нормализовать повышенное артериальное давление. Регулярно включать в рацион эту рыбу рекомендуется и людям, страдающим от псориаза и сахарного диабета. Также в ходе многолетних исследований ученые пришли к выводу, что регулярное употребление в пищу форели может рассматриваться как профилактическое средство от онкологии. Причем чем чаще ее есть, тем ниже уровень риска развития злокачественных опухолей.

Исследования показали, что в среднем для людей, регулярно питающихся форелью, риск развития онкологических заболеваний снижен в три раза.

Несомненна и польза икры форели. В ней содержатся витамины групп A, B, D и Е, а также железо и лецитин. Имеющиеся в рыбе белки и легкоусвояемые белки способны эффективно регулировать артериальное давление. Благодаря им же у человека улучшается состояние кожи и замедляется общий процесс старения организма, а также поддерживается нормальный уровень гемоглобина. При регулярном употреблении икры форели наблюдается усиление половых функций.

Для похудения данный сорт рыбы полезен не только низкой калорийностью, но и способностью быстро покидать организм человека, не задерживаясь в кишечнике и не допуская процесса гниения в нем. А ведь зачастую застой пищи в кишечнике приводит к тому, что человек начинает набирать в весе. На переваривание этой рыбы желудочно-кишечному тракту необходимо всего два-три часа. За это время все полезные вещества и микроэлементы всасываются в кровь.

Когда форель может быть во вред

В некоторых случаях употребление такой рыбы в пищу не принесет пользу, а наоборот. В частности, с ней нужно быть осторожнее людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта или печени. При этих недугах прописано особое меню с урезанным количеством жиров. А практически все виды этой рыбы довольно жирные, потому от блюд с ними лучше воздерживаться.

Кроме того, форель противопоказана людям с болезнями почек в острой и хронической фазах. Что касается аллергии: в общем, форель признана гипоаллергенной, но в редких случаях может возникать индивидуальная непереносимость рыбы. Поэтому этот момент каждый должен определять для себя сам.

Самое главное при выборе свежей форели: удостовериться в ее свежести и месте происхождения.

Для этого нужно попросить у продавца документы о качестве продукта. Желательно покупать форель, выросшую в естественной среде обитания, а не на рыбной ферме. В последнее время на рынке все чаще стал появляться некачественный продукт от недобросовестных рыбных поставщиков. При выращивании форели они используют большое количество химических добавок, ускоряющих рост рыбы. Также они кормят форель красителями, чтобы ее мясо приобрело нежный розовый цвет. В итоге такие особи могут вызвать приступ у подверженного аллергии человека.

Кроме того, она может напитаться ртутью, содержавшейся в воде на ферме. Такую рыбу категорически запрещено есть беременным женщинам, так как некачественный продукт несет очень серьезную угрозу плоду − вплоть до преждевременного прерывания беременности. Следует воздержаться от форели неизвестного происхождения кормящим матерям и маленьким детям, так как существует риск отравления.

Калорийность различных блюд из форели

Энергетическая ценность разных видов этой рыбы может варьироваться от 90 до 185 калорий на 100 грамм. Например, самая крупная из подвидов форели – морская – по калорийности достигает отметки в 160 на сто грамм. А вот наиболее часто встречающаяся на прилавках рыбных магазинов радужная форель – на уровне 95–100 калорий на сто грамм. При этом в ста граммах радужной форели на белки приходится около 20 грамм, на жиры − 6 грамм, а вот углеводов в ней нет совсем. Остальной вес приходится на полезные микроэлементы и витамины. К слову, жиры у радужной форели необычные: они не откладываются на боках у человека. Более того, эти жиры активизируют процесс расщепления жировых прослоек в организме. Именно поэтому она считается продуктом номер один для похудения.

Во многом калорийность меняется от того, какой метод приготовления форели вы выберете и какие дополнительные продукты к ней добавите. Например, если замариновать ее соком лимона и съесть ее в сыром виде (как строганину), то калорийность не превысит 115 калорий на сто грамм. Если же говорить о слабосоленой рыбе, то вопрос усложняется тем, какие дополнительные ингредиенты были использованы (например, сахар) и какова была изначальная жирность. Но в среднем соленая форель имеет ценность в диапазоне от 185 до 215 кал.

Низкая калорийность будет у блюда из форели, приготовленной на пару. Энергетическая ценность в этом случае редко превышает 100–115 калорий. Многие люди предпочитают кушать форель, запеченную на гриле. Мясо рыбы остается очень сочным и приобретает необычайно аппетитный аромат. И калорийность такого изысканного и одновременно простого блюда не может не радовать − всего 120 калорий на сто грамм. А вот если говорить о форели, запеченной с лимоном в фольге, то в этом случае энергоценность возрастает до 180–185 калорий. Повышенный показатель специалисты объясняют тем, что в ходе запекания рыба теряет всю свою жидкость. И потому получается, что на те же сто грамм продукта приходится большее количество сухой массы рыбы, что и приводит к возрастанию числа калорий.

Если перед вами стоит задача сделать блюдо из форели с минимальной калорийностью, тогда лучше отварной рыбы не найти. В ста граммах вареной тушки насчитывается всего 85–90 калорий. Во многих европейских странах предпочитают есть так называемую голубую форель. Это блюдо готовят из свежей рыбы, которую перед этим поливают винным уксусом, из-за чего она и приобретает голубой цвет. После форель помещают на паровую баню. Калорийность этого пикантного блюда невысока: порядка 110 единиц. Причем вместо чистой воды в этой паровой бане используется вино, разбавленной водой.

У копченой форели калорийность составляет около 132 калорий. Эта же рыба, но в консервированном виде затянет уже на 165. А вот наибольший показатель у жареной тушки: энергетическая ценность этого блюда достигает 250 калорий на сто грамм.

Форель на пару и в духовке

Из этой благородной рыбы можно приготовить большое количество диетических блюд, которые помогут вам похудеть и при этом не расстраивать себя жесткими ограничениями в питании.

Используем малые кухонные девайсы

Один из самых простых способов приготовления − на пару в пароварке или мультиварке. Для этого вам понадобятся следующие ингредиенты:

• форель − 0,8 кг;
• лимон − треть одного плода;
• соль − по вкусу.

Свежую рыбу следует хорошенько очистить от внутренностей, промыть под проточной водой и нарезать порционными кусками. Сбрызните их лимонным соком и дайте полчаса замариноваться. Затем посолите рыбные куски и загружайте их в пароварку на основной противень. Выставьте ограничение − полчаса. Если вы хотите сделать рыбу на пару в фольге, тогда время готовки увеличьте на десять минут. При использовании мультиварки нужно выбрать режим варки на пару. Если планируете завернуть рыбу в фольгу, тогда примените в мультиварке специальную паровую корзину. Время приготовления аналогично указанному в случае с использованием пароварки.

В духовом шкафу

Еще форель можно вкусно приготовить в фольге в духовке. Для этого вам понадобятся следующие продукты:

• рыба − 1 тушка;
• небольшой лимон − 1 шт.;
• лук репчатый − 1 шт.;
• соль и перец − по щепоточке;
• свежая петрушка − по вкусу.

Рыбу очистите и выпотрошите, хорошо промойте и высушите бумажной салфеткой. Натрите тушку солью и специями снаружи и внутри рыбины. Из половины лимона выжмите сок и полейте им рыбу. Лук нарежьте кольцами, а вторую половину лимона − тонкими дольками. Мелко порежьте петрушку. На фольге выложите лук, поверх которого уложите рыбину. В ее брюшко отправьте петрушку. Сверху сделайте три-три четыре неглубоких надреза наискось, чтобы вставить в них лимонные дольки. Заверните форель в фольгу так, чтобы между упаковкой и рыбиной оставалось немного пространства. Духовку разогрейте до температуры 180 градусов и выпекайте в ней рыбу в течение сорока минут. Готовую рыбу можете посыпать сверху небольшим количеством свежей зелени.

Гостям на зависть

В духовке вы можете запечь ароматную форель, которая станет настоящим украшением даже праздничного стола, а не только диетического меню. Согласно рецепту, вам понадобятся такие ингредиенты:

• форель − 2 шт.;
• соль и перец − по вкусу;
• лимон − 1 шт.;
• оливковое масло − 40 мл;
• помидоры черри − 6 шт.;
• петрушка, укроп, орегано − по несколько веточек.

Рыбу очистите и промойте под проточной водой, посолите ее снаружи и изнутри, приправьте перцем. Духовку разогрейте до двухсот градусов. Налейте на дно формы для запекания небольшое количество оливкового масла. Выложите сверху рыбины. Зелень мелко нарежьте и обсыпьте ею форель. Внутрь тушек вложите порезанные кольцами половины луковицы и лимона. Возле рыбы положите в форму для запекания помидоры черри и кольца второй половины лимона. Слегка сбрызните все растительным маслом.

Поставьте форму в разогретый духовой шкаф и выпекайте рыбу в течение 40–45 минут. Может понадобиться немного больше времени, если вы будете готовить крупные рыбины.

Первые рыбные блюда

На основе форели можно приготовить необыкновенно вкусные супы с овощами и прочими неизбитыми ингредиентами. Такие рецепты могут посоревноваться с ресторанными яствами. Старания хозяйки не останутся без внимания, и ваши домашние приятно удивятся. А приготовление не отнимет много времени.

Зимой – ушица

Для того чтобы сварить ароматную и очень вкусную уху, вам необходимы такие продукты:

• рыба − 0,7 кг;
• картошка − 4-5 шт.;
• луковицы − 2 шт.;
• морковь − половина одной;
• соль, красный и черный перцы, лавровый лист − по вкусу.

Рыбу тщательно обработайте и промойте, разделайте тушку на небольшие куски. Очищенный картофель нарежьте ломтиками как для картофеля фри, половину морковки – кружочками. Одну луковицу нарежьте небольшими кубиками, а вторую просто очистите и оставьте ее целой. В кастрюлю с водой отправляйте нарезанные картофелины и целую луковицу. Туда же – подготовленную морковь. Ставьте кастрюлю на огонь и, когда вода немного нагреется, добавьте в нее лавровый лист.

Через двадцать минут от того момента, как вы включили плиту, забрасывайте в воду рыбу. Сбавьте огонь до средней интенсивности и варите уху десять минут. После отправляйте в нее нарезанный лук. За пять минут до того как убрать готовую уху с огня, добавьте в нее соль и перец по вкусу.

В летнюю жару – ботвинья

В зной можно побаловать себя и своих домочадцев не только традиционной окрошкой, но и блюдом, которое, возможно, редко готовится на вашей кухне: ботвиньей с речной форелью. Для ее приготовления вам понадобятся:

• рыба − 0,5 кг;
• квас кислый (светлый) − 0,6 л;
• свежие огурцы − 5 шт.;
• соль и сахар − по вкусу;
• щавель − 1 пучок;
• свекольная ботва − 20 шт.;
• листья молодой крапивы − 15 шт.;
• шпинат − пучок;
• темный квас − 0,4 л;
• хрен натертый − 20 г;
• лимонная цедра − 20 г;
• сметана, лук, укроп, лавровый лист, черный перец (горошек) − по вкусу.

Сразу займитесь приготовлением форели. Очистите ее, выпотрошите, промойте и отварите в воде с солью, укропом, луком, лавровым листом и горошками черного перца. Сварившуюся рыбу остудите и нарежьте небольшими кусками. В отдельной большой кастрюле поставьте закипать воду. Тем временем измельчите всю зелень. Когда вода закипит, бросьте зелень в нее и дайте повариться пару минут. Затем откиньте зелень на дуршлаг и просушите.

Со свежих огурцов срежьте кожуру и удалите крупные семена, если вы взяли очень зрелые овощи. Нарежьте их небольшими кубиками. В кастрюле смешайте оба сорта кваса, добавьте к ним лимонную цедру и натертый на мелкую терку хрен. Туда же отправляйте зелень с огурцами. По вкусу посолите и посахарите. На пару часов поставьте в холодильник.

Перед подачей каждую порцию формируйте так: на дно тарелки выложите форель и немного сметаны, а затем наливайте сверху ботвинью. Если вы не хотите повышать калорийность блюда, тогда можете отказаться от сметаны и не добавляйте много сахара.

Пикантные салаты с форелью

Невысокой калорийностью и приятным вкусом обладают овощные закусочные блюда с добавлением форели. Например, вы можете приготовить эту рыбу с брокколи. Для этого вам понадобятся такие продукты.

Рецепт низкокалорийного салата

Первым делом вымойте все продукты и просушите бумажной салфеткой. Брокколи положите в небольшую кастрюльку и поставьте на огонь буквально на пять-семь минут. У этой капусты очень нежная структура, поэтому важно, чтобы овощ не переварился. Спустя положенное время вытаскивайте брокколи из воды и остудите. Рыбу нарежьте тонкими ломтиками, выложите на широкое блюдо и присолите. Отправляйте в микроволновую печь на пятнадцать минут. Когда рыба готова, постарайтесь вытащить из нее все косточки, а рыбные кусочки разделите на мелкие, которые будет удобно брать вилкой. При подаче выложите рыбу на дно тарелки, сверху выкладывайте слой из брокколи. Приправьте оливковым или другим растительным маслом и при желании присыпьте мелко нарезанной зеленью, − блюдо готово.

Еще более простой рецепт салата с низкой калорийностью предполагает наличие таких ингредиентов:

• любая салатная смесь − 1 упаковка;
• филе рыбы − 400 г;
• свежие огурцы − 3 шт.;
• перечный соус табаско − по вкусу;
• натуральный йогурт − 100 мл;
• лимон − 1 шт.;
• соль − по вкусу.

Филе форели отварите в воде с небольшим количеством соли. Затем остудите и нарежьте небольшими кубиками. Два огурца очистите от кожуры и порежьте кружочками. Еще один огурец в блендере превратите в пюре. Добавьте к этому пюре йогурт, четверть чайной ложки соуса табаско, сок половины лимона, немного соли. Все ингредиенты взбейте в блендере − это будет салатная заправка. На широкое блюдо выложите зелень из салатной смеси, огурцы и форель. Сверху залейте заправкой и перемешайте все ингредиенты.

Лососевые рыбы - одни из самых полезных, так как считаются лидерами по содержанию Омега 3. Наибольшей популярностью пользуется форель. Ее яркое красно-оранжевое мясо имеет нежный и в то же время яркий вкус. В процессе готовки она, в отличие от семги, не разваливается, а сохраняет плотную маслянистую структуру.

Популярна и красная икра из форели. Кстати, она более жирная и калорийная, чем икра кеты или горбуши.

Закуски из форели

Так как форель входит в десятку самых полезных продуктов, то употреблять ее стоит хотя бы 1 раз в неделю. В этом случае выручают уже готовые продукты: копченая, слабосоленая или соленая рыба.

Лучшая копченая форель - домашнего приготовления. В покупной продукт могут быть добавлены химические вещества, которые и придают рыбе своеобразный пикантный вкус «дымка».

Кроме того, откажитесь от излишне соленой форели и той, что продается в виде консервы в масле. Слабосоленая форель неплохой продукт, который вполне можно включить в рацион здорового питания. Приготовить это блюдо можно самостоятельно: достаточно натереть форель солью, упаковать в пленку и «забыть» в холодном месте на пару дней.

В соленой форели гораздо больше соли и присутствует сахар. Кроме того, ее выдерживают не менее 3 суток, поэтому соли в конечном продукте больше чем при слабосоленой варианте. Следовательно, после еды вы будете хотеть пить, а вся вода будет задерживаться в организме, стремясь превратиться в отеки и целлюлит. Поэтому лучше выбрать слабосоленую рыбку.

Блюда из форели

Испортить форель практически невозможно, она в любом случае получается сочная, нежная, сытная, с насыщенным вкусом и ароматом.

• Самое простое - положить соленую и перченую рыбу (филе, стейк) на горячую сковороду. 7 - 10 минут в зависимости от толщины порции с каждой стороны и вкусный обед готов. Однако его калорийность будет довольно-таки высокой. Чтобы убрать из блюда лишний жир воспользуйтесь сухой сковородой с антипригарным покрытием. Форель - жирная рыба, и для приготовления ей хватит собственных соков.
• Не менее просто готовится и запеченная рыба. Отправьте ее в духовке на пергаменте или воспользуйтесь открытым или закрытым грилем. Готовое блюдо посыпьте специями и сбрызните лимонным соком.
• Самая полезная форель - вареная. Можно разнообразить меню и паровой рыбой. В отличие от своих белых собратьев, она получается сочной и изысканной.

Калорийность приготовленной форели

Форель - очень питательный продукт, поэтому в качестве гарнира к ней советуют использовать салат из свежих или приготовленных на пару овощей. Любители высокой кухни могут приготовить к рыбе сырный соус с добавлением сливок и украсить блюдо красной икрой.