섬유질이 풍부한 음식과 왜 필요한지. 섬유질이 함유된 식품

식물 기원의 모든 유기물의 구성은 다음을 포함합니다. 중공사... 우리 몸이 단순히 섬유질 없이는 존재할 수 없는 것은 신경총입니다. 식물의 가장 거친 부분으로 소화가 잘 안되고 동화되는 데 시간이 많이 걸린다. 그러나 우리의 소화 시스템에서는 이 복합 탄수화물의 존재가 매우 중요합니다. 이 적용 범위에 대한 자세한 내용은 별도의 자료를 참조하십시오.

일종의 "운반"으로 몸을 통과하는 섬유는 음식물 쓰레기, 과도한 지방의 잔재에서 그것을 청소하고 독소와 독극물을 제거하여 실제 역할을합니다. 장 질서.

섬유소의 효능: 유익한 특성, 신체에 미치는 영향

당신이 먹는 방식은 당신의 느낌과 외모뿐만 아니라 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 음식과 함께 일정량의 미네랄, 비타민 및 기타 유용한 물질이 인체에 들어가 혈액으로 분해, 변형 및 흡수되는 복잡한 과정을 거칩니다. 그러나 섬유질은 다릅니다. 그리고 위장에서 소화되지 않고 다른 유용한 요소로 분해되지 않고 신체를 동일한 원래 형태로 남겨 두더라도 사람에 대한 중요성은 단순히 귀중합니다.

섬유질이 몸에 좋은 이유:

• 섬유질 덕분에 장의 작업이 정상화되고 신진 대사가 좋아집니다.
• 섬유질이 풍부한 음식이 많이 함유된 식단은 안전한 체중 감량(또한 포만감이 더해져 덜 먹게 됨);
• 혈당 수치를 낮추거나 정상화합니다.
• 연동 운동의 적극적인 자극이 있습니다.
• 몸은 독소, 독소, 불필요한 지방, 위 및 장 점액에서 해방됩니다.
• 림프계가 깨끗해집니다.
• 혈액 내 콜레스테롤 수치가 감소하여 예방 적으로 위험 예방에 영향을 미칩니다. 심장 질환;
• 근육 섬유가 강화됩니다.
• 암 예방에 기여합니다(일부 전문가에 따르면).

또한 구별 천연 및 합성 섬유... 물론 인공적으로 생성된 물질은 천연 물질(식이, 즉 특정 제품에 초기에 포함됨)에 비해 유용성이 떨어집니다.

고섬유질 식품

충분한 섬유질이 포함된 목록을 확인하는 것이 좋습니다. 이 물질은 순전히 식물 기원이므로 적절한 출처에서 찾아야 합니다. 여러 조건부 그룹으로 나눌 수 있습니다.

식물성 및 동물성 기름

불행히도 섬유질은 생과일에서만 발견되며 열처리되지 않은 야채에, 그래서 요리하는 동안 저장되지 않습니다.

섬유질: 일일 가치, 결핍과 과잉의 원인과 영향

그러나 자신을 위해 추가 약을 처방하여 자가 치료하지 마십시오. 식단에 섬유질을 스스로 추가하는 것은 유익할 뿐만 아니라 신체에도 해로울 수 있습니다. 을위한 올바른 다이어트 계획의사를 만나는 것이 좋습니다.

~에 섬유소 결핍발생할 수 있습니다:

• 잦은 변비;
• 담석증;
• 치질의 가능한 징후;

• 다양한 장 질환 및 위장관 문제;
• 당뇨병, 죽상 동맥 경화증의 위험 또는 진행.

그러나 섬유질의 남용은 또한 불쾌한 증상을 동반합니다. 이것은 종종 팽만감, 증가된 가스 생성 및 장의 발효뿐만 아니라 비타민 및 기타 영양소의 흡수 저하로 이어집니다.

섬유질 섭취에 대한 금기 사항급성 감염성 질환이나 위와 장의 염증성 질환을 앓고 있는 경우에 발생할 수 있습니다.

섬유라고 불리는 식이 섬유는 우리 몸에 매우 중요한 역할을 합니다. 그러나 식단 계획은 신중하고 책임감 있게 접근해야 합니다.

섬유소 및 그 함량이 있는 식품.

이 기사는 섬유질과 그것이 신체에 미치는 이점에 초점을 맞출 것입니다. 또한 최대 및 최소 함량의 제품을 강조 표시합니다.

식이섬유란 무엇이며, 무엇을 위한 것이며, 건강에 어떤 도움이 됩니까?

섬유질은 완전히 분해되면 포도당을 제공하는 다당류입니다. 세포 조직의 기초를 만듭니다. 셀룰로오스와 동일하다고 할 수 있습니다. 그들은 위액으로 소화되지 않는 탄수화물 그룹의 식물 기원 식품을 통해서만 인체에 들어갑니다. 식이 섬유는 조건부로 "거친"과 "부드러운"의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

먼저 셀룰로오스를 포함하는 제품을 추가할 수 있습니다. 그리고 "부드러운"에는 펙틴, 수지, 셀룰로오스가 포함됩니다. 즉, "부드러운"은 용해성 섬유입니다.

현대 언어에서 "식이 섬유"라는 용어는 종종 신체에 흡수되지 않는 식물의 가장 거친 부분이며 식품 시스템에 최대의 자기 이익을 제공합니다. 섬유가 더 거친 구조를 가지고 있기 때문에 위장에 남아 있으므로 배고픔이 사라지고 상상의 포만감이옵니다. 실습에서 알 수 있듯이이 경우 사람은 음식이 덜 필요하고식이 요법을 따르기가 더 쉬우 며 정화로 인해 체중이 급격히 감소합니다.

섬유는 중독에 위험한 변비 문제에 완벽하게 대처합니다. 또한 섬유질이 체내에서 8~50%의 발암물질을 흡수하는 능력이 있어 장암을 예방하는 효과가 있다는 것도 장점 중 하나입니다.

거친 구조로 인해 섬유는 실질적으로 변경되지 않은 전체 먹이 사슬을 통과하지만 그 과정에서 많은 유용한 작업을 수행합니다. 이 물질은 체중 관리와 적절한 영양 섭취에 매우 중요하며 혈당 수치를 조절하며 콜레스테롤을 감소시킵니다. 섬유는 조건부로 물 및 미네랄 염과 같은 물질과 비교할 수 있으며 신체를 에너지로 포화시키지 않지만 기관의 활성 작업 및 중요한 기능을 돕습니다.

성인과 어린이의 하루 섬유질 비율은 얼마입니까?

현대 영양학자들은 섬유소의 일일 섭취량이 성인의 경우 약 30-50g, 어린이의 경우 1년에 10g + 1g이라고 믿습니다. 즉, 10세의 어린이가 하루에 적어도 20g의 섬유질을 섭취하는 것은 정상입니다.

• 여분의 파운드에 작별 인사를하고 싶은 사람들의 경우 일일 섭취량은 35g에 가까워야하지만 현대 도시인의 몸은 더 부드러운 음식에 익숙하기 때문에 전체 용량의 섬유로 위장에 즉시 부하를 가해서는 안됩니다 . "거친" 섬유질이 포함된 음식을 사용하여 갑자기 적절한 영양 섭취로 전환하면 복부 팽만감과 배탈이 생길 수 있습니다.
• 열처리하는 동안 섬유의 구조가 확장되어 어느 정도 해독의 유익한 특성을 잃어 버리므로 야채와 과일을 생으로 먹는 것이 좋습니다. 그러나 날 음식을 먹었을 때 몸이 정말로 부정적인 반응을 보인다면 이 상황에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 접시를 찌거나 살짝 끓이고 야채는 조금 덜 익힌 상태로 두는 것입니다.
• 임산부의 경우 섬유질이 식단의 상당 부분을 차지해야 합니다. 섬유질이 변비를 예방하는 수단으로 작용하기 때문에 최소한 임신 마지막 달에 유용합니다. 지난 몇 달 동안 아기는 전체 식품 시스템에 상당한 압력을 가했으며 변비 문제는 모든 세 번째 임산부에게 친숙합니다.

• 임산부의 기준은 25%입니다. 규범을 초과하면 헛배 부름, 잦은 변, 복통을 유발할 수 있으며 이는 불편 함을 유발하며 "위치"에있는 소녀에게는 완전히 불필요합니다.
• 또한 임산부의 경우 섬유질이 유용합니다. 이 기간 동안 여성은 종종 혈당 수치가 부적절하게 증가하고 인슐린 감수성이 감소하여 임신 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문입니다. 이 이상 현상은 태아와 산모 모두의 생명에 치명적입니다. 섬유소는 체내 포도당 수치의 자연적인 "조절자" 역할을 하므로 여성에게 권장됩니다.
• 1일 섭취량을 일정량으로 나누어 기본 식사 전에 복용하는 것이 좋습니다. 그러나 거친 섬유질이 점차적으로 몸에 들어가야한다는 것을 잊지 마십시오. 매일 식사에 섬유질 5g을 추가하십시오.

체중 감량을 위한 섬유질 및 섬유질 및 펙틴 함유 식품의 이점

식이 요법의 관점에서 섬유질을 고려할 때 많은 이점을 제거할 수 있습니다. 예를 들어 섬유질을 소화할 수 없어 과체중인 사람들에게 상당한 이점을 제공합니다. 적어도 신체는 섬유질로부터 1g의 에너지를 받지 않지만 동시에 한 방울의 칼로리도 받지 않는다는 사실에도 불구하고! 따라서 섬유는 체중을 정상화하고 몸을 내부에서 정화하기 위해 정확하고 건강한 식단의 식단에서 매우 중요합니다.

• 대부분의 체중 감량 제품은 섬유질의 작용, 즉 오랫동안 배고픔을 만족시키고 식욕을 효과적으로 억제하는 능력을 기반으로 합니다. 그러나 알약을 삼키는 것은 전혀 필요하지 않습니다. 자연에는 용해성 및 불용성 거친 섬유를 모두 포함하는 많은 제품이 있습니다.
• 불용성 섬유소는 야채, 과일, 콩류, 당근 및 곡물에서 발견됩니다. 그들은 액체를 자체적으로 "흡수"하고 장 배설을 개선하고 독성 물질과 유해한 산을 섭취하는 것처럼 신체에 들어가는 "스폰지"의 작업을 수행합니다.

• 섬유질의 주요 공급원에는 사과, 콩, 보리, 감귤류, 해바라기 씨, 딸기 및 사탕무가 있습니다. 그들의 행동은 젤리에 가깝고 행복한 포만감을 줍니다. 원칙적으로 섬유질이 풍부한 음식은 종종 비타민과 미네랄이 풍부하고 지방과 칼로리가 낮기 때문에 이러한 음식의 체중 감소 이점이 자연스럽게 설명됩니다.
• 체중 감량을 원하는 사람들을 위한 또 다른 규칙은 체내에 충분한 양의 수분이 있다는 것입니다. 왜냐하면 섬유질은 체액이 없을 때 일부 특성을 잃고 제때 신체에서 배설되지 않기 때문입니다.

변비에 대한 섬유질 및 섬유질 및 펙틴 함유 식품의 이점

불행히도 변비는 현대 세대의 가장 흔한 문제 중 하나이며 "좌식" 생활 방식과 패스트 푸드를 포함한 식습관으로 정당화됩니다.

변비 예방과 치료를 위해서는 식이섬유가 필수! 흡수 능력으로 인해 신체에서 유해한 물질과 독소를 제거할 수 있습니다. 섬유질은 젤리 같은 덩어리가 되어 대변의 단단한 부분을 감싸고 부드럽게 합니다. 또한 섬유는 대변의 양을 증가시켜 주택 및 공동 서비스 작업을 가속화하는 데 도움이 됩니다.

• 변비 문제를 해결하려면 과일, 딸기, 밀기울, 신선한 야채 등을 추가한 곡물을 식단에 포함해야 합니다.
• 그러나 한 가지 "그러나"가 있습니다. 가장 중요한 것은 다량의 섬유질을 한 번 섭취하여 자신을 해치지 않는 것입니다. 이것은 복부 경련, 헛배 부름 또는 팽만감을 유발할 수 있으므로식이 요법에 섬유질을 도입해야합니다 작은 부분으로 점차적으로. 식수는 또한 건강한 일일 식단의 필수적인 부분입니다. 물은 흡착제의 작용을 향상시킵니다.
• 식이 섬유의 도움으로 변비 예방도 임신과 어린 나이에 필요합니다. 어린이의 적절한 영양 섭취는 변비의 발병을 제거 할 수 있습니다.

거친 섬유질이 많은 음식: 목록, 표

셀룰로오스 - "거친" 섬유질은 음식 덩어리의 양과 체내 수분 흡수를 담당합니다. 곡물이 주 공급원인 변비에 대한 예방 또는 곡물과 콩류의 단단한 껍질 역할을 합니다.

밀기울은 항상 체중 감량을위한 최고의 치료법이었습니다. 칼로리는 포함되어 있지 않지만 포만감을줍니다. 또한 사과, 당근, 방울양배추, 브로콜리, 심지어 오이도 셀룰로오스의 다른 공급원으로 간주됩니다.

고섬유질 채소 및 과일: 목록, 표

건강을 생각하는 모든 사람은 반드시 야채, 과일, 딸기로 몸을 정화해야 합니다. 섬유질과 같은 물질이 포함되어 있기 때문입니다. 모든 나쁜 물질을 흡수하는 능력과 흡착제로서 몸에서 제거합니다. 적시에 신체를 청소하지 않으면 가장 불쾌한 결과가 발생할 수 있습니다. 실제로 많은 질병은 대사 장애와 신체 중독으로 정확하게 시작됩니다.

섬유질 함량이 가장 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 흰 양배추, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워
• 브로콜리
• 당근
• 비트
• 옥수수
• 강낭콩
• 양파
• 토마토
• 껍질을 벗긴 감자
• 피망
• 배추
• 라즈베리
• 블랙베리
• 딸기
• 블루베리
• 오렌지
• 살구
• 포도
• 사과

전 세계의 영양학자들은 섬유질을 인간 소화의 주요 단계 중 하나로 제공합니다. 일일 복용량을 얻는 것이 쉽지는 않지만 밀기울과 일부 보충제 덕분에 원하는 것을 얻을 수 있습니다. 여기서 또 다른 질문이 생깁니다. 섬유 자체는 식물 기원이므로 물질의 오크 규범을 얻으려면 생과일과 채소를 먹는 것이 가장 좋습니다. 필요한 모든 것이 "가까운" 경우 포만감과 편안함을 느끼기 위해 식이 보조제를 사용해야 합니까?

언뜻보기에 가장 원시적 인 과일은 주택 및 공동 서비스의 활성화를 보장하고 여러 문제와 질병을 제거하는 데 도움이되며 그 효과로 지방 축적을 방지합니다. 다음은 가장 중요한 과일과 채소입니다.

펙틴이 많이 함유된 식품: 목록, 표

펙틴은 신체에 대해 "질서 있는" 것으로 간주되며 그는 이 칭호를 가질 모든 권리가 있습니다. 엄청난 건강상의 이점이 있기 때문입니다. 기적의 흡착제는 요리, 의약품, 심지어 화장품 제조에도 자주 사용됩니다. 그러나 모든 독성 물질을 제때 제거하려면 물질의 양을 보충해야 합니다.

거의 모든 질병의 경우 대사 장애가 문제의 원인입니다. 영양 실조의 영향은 주택 및 공동 서비스 작업의 중단뿐만 아니라 췌장 및 심혈관 시스템의 상태를 악화시킵니다. 또한, 우선 간과 신장이 영향을 받습니다.

펙틴은 "세정제"로 유리하게 유해 물질, 독소, 콜레스테롤의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다. 따라서 신체의 신진 대사를 최적화합니다.

펙틴이 많이 함유된 식품을 조달하는 것이 식이요법의 삶의 질을 향상시키는 첫 번째 방법입니다. 그들은 주택 및 공동 서비스의 벽을 감싸고 굶주림을 제어하고 탄수화물 흡수 속도를 줄일 수 있습니다! 펙틴의 일일 섭취량은 18g입니다.

다음과 같은 제품에서 이 "미네랄"을 얻을 수 있습니다.

• 사과와 천연 마시멜로, 또한 사과 잼
• 모든 종류의 감귤류이지만 껍질뿐만 아니라 흰색 "껍질"과 함께 먹어야 합니다.
• 호박은 삶아도
• 당근
• 양배추, 사과, 신선한 당근, 양배추로 만든 샐러드는 특히 매우 유용하며 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적입니다.
• 배와 모과
• 비트
• 대부분의 베리: 체리, 자두, 스위트 체리, 블랙베리, 블루베리
• 모든 종류의 포도에 대한 주의를 무시해서는 안 됩니다.

식단에 섬유소 부족이 위험한 이유는 무엇입니까?

식단에 섬유질이 부족하면 그 자체가 부정적이며 적어도 섬유질은 불리한 물질을 흡수하는 역할을 합니다. 그렇지 않으면 이러한 물질이 축적되어 신체의 중독으로 이어집니다. 신체의 섬유질이 부족하면 주택 및 공동 서비스의 질병, 신장 질환, 치질의 위험이 증가할 수 있으며 섬유 결핍은 당뇨병과 변비를 유발할 수 있습니다.

사실 우리는 섬유가 부풀어 오르고 그 성질을 잃는 열처리 후에 주로 음식을 먹습니다. 따라서 미량 원소의 수신이 최소화됩니다. 그러나 신체에 섬유질이 부족하면 어떻게 됩니까?

1. 중독 - 주택 및 공동 서비스 막힘
2. 면역 감소
3. 심장병 위험 증가
4. 잦은 배고픔으로 인한 비만 경향
5. 설탕 수치가 정상보다 높을 수 있음

섬유의 가장 독특한 점은 실리콘이 함유되어 있다는 것입니다. 이것은 다양한 바이러스와 유해한 독성 물질을 스스로 유인할 수 있는 필수 미량 원소입니다.

섬유질이 없는 식품: 목록, 표

확실히, 섬유질은 건강한 식단의 필수적인 부분이며 앞으로도 그럴 것입니다. 그러나 게실염 및 만성 설사와 같은 질병과 같이 섬유질 섭취가 최소화되는 독특한 경우가 있습니다. 또한 섬유 자체에 대한 편협한 개별 사례가 있습니다. 웰빙을 개선하려면 의사의 말을 듣고 최소한의 섬유질을 포함하는 식단을 따라야 합니다.

다이어트를 하시면서 열처리 후 고기, 특히 고기를 식단에 추가하는 것이 좋습니다! 또한 야채와 과일로 할 가치가 있습니다. 예를 들어 통조림을 사용하는 경향이 있습니다. 어느 쪽이든, 다이어트는 체중 감량을 허용하고 배변을 개선하는 데 도움이 됩니다.

저섬유질 식단을 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 예를 들어 신선한 사과 대신 사과 소스나 잼을 먹는 것이 좋습니다. 가장 큰 숫자건축 재료. 이것은 모든 과일에 적용됩니다.
2. 야채와 관련하여 씨가없고 부드러운 것을 선호해야합니다. 감자를 껍질을 벗기십시오. 야채 주스는 또한 섬유질 함량이 최소인 음료 그룹에 기인할 수 있습니다.
3. 식단에서 전체 곡물을 제외하는 것이 좋습니다. 섬유질의 비율이 높습니다.파스타, 흰 쌀, 양질의 거친 밀가루, 쌀겨, 흰 빵으로 대체하는 것이 좋습니다.
4. 또한 동물성 제품과 생선은 일일 메뉴에 추가해야 합니다. 섬유질이 전혀 없기 때문입니다.
5. 최소 소비량의 발효유 제품도 허용됩니다.
6. 우유

밀기울과 섬유질의 차이점은 무엇입니까? 비교

밀기울과 섬유질은 그 이점 덕분에 의심할 여지 없이 현대 세대의 건강식의 최전선에 있습니다. 물론 이 두 물질을 비교하는 것은 마치 펙틴과 사과를 비교하는 것과 같습니다. 여기 문제가 있습니다:

밀기울은 가루를 갈아서 남은 찌꺼기, 즉 곡물의 거친 부분입니다. 밀기울은 섬유질이 거의 75%에 달하지만 섬유소 외에도 창고에는 비타민 B를 비롯한 거시적 요소와 미량 요소도 포함되어 있습니다. 그러나 밀기울은 순수한 성분보다 열량이 높습니다.

예를 들어 밀기울 100g에는 250kcal이 포함되어 있으며 섬유 자체에는 최대 35kcal이 포함되어 있습니다. 이것은 섬유 자체에 의해 직접 수행되는 "스펀지"의 기능 외에도 밀기울이 단백질, AA, 전분 및 비타민을 운반한다는 사실 때문입니다. 그리고 이것이 밀기울에 믿을 수 없을 정도로 치유력과 유익한 특성을 부여하는 것입니다. 또한 일일 섬유질 섭취량을 제공하는 가장 일반적으로 구할 수 있는 식품입니다.

섬유소는 원래 모든 식물 조직을 구성하는 식이섬유입니다. 그것은 야채, 과일, 딸기 및 밀기울에서 발견됩니다. 섬유는 주택 및 공동 서비스 작업을 최적화하고 장내 세균총을 개선하는 데 필수적입니다. 이것은 다이어트에 자주 사용되는 순수한 형태의 저칼로리 제품입니다.

신체를 위한 섬유질: 금기 사항

물론 섬유는 사람이 주택 및 공동 서비스 작업을 개선하고 혈액을 정화하며 위장의 미생물에 유익한 영향을 미치고 일반적으로 면역력과 건강을 높이는 데 필요합니다. 펙틴, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 등의 형태로 거의 모든 식물 제품에 포함되어 있습니다.

불행히도, 이 훌륭한 물질을 사용할 때 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

다양한 질병을 가진 많은 사람들, 예를 들면:

• 궤양 - 위 또는 십이지장의 소화성 궤양
• 제품에 대한 개인적인 편협
• 위염
• 장염 및 장염
• 설사
• 만성 장 질환
• 새는 장 증후군

섬유질을 얻기가 쉽지 않다는 사실에도 불구하고 체내에 제품이 과도하게 존재하여 그다지 유쾌한 결과를 얻지 못하는 경우가 있습니다. 팽만감, 헛배 부름, 피로, 가스, 피부 발진, 고혈당을 유발하고 알레르기를 일으킬 수도 있습니다.

비디오: 섬유 및 사용 방법

영양사와 건강한 생활 방식을 지지하는 사람들은 식물성 제품에 함유된 식이 섬유인 섬유질의 이점에 대해 끊임없이 이야기하고 있습니다.

그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 도움으로 정상적인 장내 미생물을 쉽게 유지할 수 있습니다.

그 자체로 섬유질은 실제로 위장관에서 소화되지 않고 비타민을 함유하지 않아 이론적으로 쓸모가 없습니다.

그러나 동시에 질긴 섬유는 웰빙, 소화 및 장 기능에 필수적입니다.

우리는 섬유질이 풍부한 음식과 그 작동 원리를 이해하고 메뉴에 포함되어야 하는 요리 목록을 작성합니다.

섬유질이 풍부한 음식 - 이점 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유질을 원하지 않거나 소화할 수 없습니까?

대답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데 오랜 시간이 걸리지만 몸을 통과하면 음식물 쓰레기, 독소 및 독소가 정화되고 포만감을 느끼려면 탄수화물이 있어야 합니다.

소화가 오래 걸리는 음식과 달리 섬유질은 원래의 형태로 배설되지만 용해성 및 불용성이기도 합니다.

의미: 균형 잡힌 미생물총이 있는 건강한 장에는 질긴 식이섬유를 분해할 수 있는 박테리아가 있습니다.

그들의 도움으로 가용성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 젤리 같은 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

용해도는 과일의 껍질에 의해 결정될 수 있습니다. 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 많이 쪼개집니다.

가용성 그룹은 수지, 알지네이트, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유질의 8가지 건강상의 이점:

1. 적절한 기능을 회복하고 장 운동성을 활성화합니다 - 치질과 변비에식이 요법이 처방됩니다.
2. 체중 감소 촉진 - 높은 포화도로 인해 공복감이 줄어들고 부분 크기가 감소합니다.
3. 혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 모든 유형의 당뇨병에 적용되며 심혈관 질환 예방에 사용됩니다.
4. 림프계를 청소합니다
5. 독소, 독소, 불필요한 지방, 위 및 장 점액 제거, 천연 흡수제
6. 근육 섬유를 강화
7. 직장암을 포함한 종양 질환 예방
8. 부패 공정 최소화

물론 일부 섬유질이 풍부한 음식에는 여러 가지 금기 사항이 있으며 남용할 경우 복부 팽만감을 유발하고 다른 영양소의 흡수 장애를 일으킬 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 사과
2. 그레이프 프루트
3. 토마토
4. 딸기
5. 양배추
6. 시리얼
7. 밀기울

장 및 위 점막의 염증, 급성 감염성 질환, 순환기 문제에 대비하여 식단을 풍부하게 하는 데 주의해야 합니다.

섬유질과 식이섬유가 풍부한 식품 - 설명이 있는 표

섬유소는 식물성 식품입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩류, 거친 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

과일의 경우 질량은 2%, 열매는 3-5%, 버섯은 2%에 이릅니다. 씨앗에는 많은 양의 불용성 섬유가 포함되어 있습니다.

가용성 - 딸기, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이를 기반으로 한 균형 잡힌 식단은 추가 첨가제 없이 식이섬유의 일일 필요량을 완전히 충족합니다.

팁: 25g은 장 건강을 유지하기 위해 사람이 매일 필요로 하는 불용성 섬유질의 양입니다.

아래 목록에는 식이섬유가 풍부한 식품이 포함되어 있습니다.

열처리하는 동안 야채는 섬유질을 잃기 때문에 "살아있는"형태로 먹는 것이 더 낫다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

씨앗- 아마, 호박, 해바라기, 참깨

빵밀기울과 함께 통곡물 가루, 통밀

빵곡물과 곡물에서

견과류- 아몬드, 숲, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼- 진주보리, 메밀, 오트밀, 밀

쌀- 껍질을 벗긴, 정제되지 않은, 갈색

요리가 필요 없는 모든 인스턴트 시리얼에는 거친 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다. 그들은 준비하기 편리하지만 건강에는 쓸모가 없습니다.

말린 과일- 대추, 건포도, 말린 살구

채소열처리 없음 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

딸기와 과일- 블랙커런트, 라즈베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 유제품과 모든 파생 상품에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다.

프리미엄 밀가루, 오일 및 갓 짜낸 주스에도 없습니다. 식이 섬유로 후자를 풍부하게하려면 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗겨서는 안 됩니다. 사과와 배에는 섬유질이 가장 많이 함유되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 또한 수입 사과를 세척합니다. 과일을 장기간 운송하는 동안 껍질은 항상 사전에 유용하지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

팁: 야채에서 섬유소는 다른 부분에 집중되어 있습니다. 예를 들어 당근에서는 코어에서, 사탕무에서는 내부에 고리가 있습니다.

별도로 밀기울에 대해 말해야합니다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리, 호밀은 모두 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 천연 흡수제입니다.

그들은 비타민 B, E, 니아신, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 여러 가지 유용한 미량 원소를 함유하고 있습니다.

지역 약국이나 건강 식품 부서에서 찾을 수 있습니다. 장 청소를 위한 최적의 복용량은 하루에 세 번 한 스푼입니다.

동시에 의사가 처방 한대로 약을 마시는 경우 밀기울을 복용 한 후 최소 6 시간이 지나야합니다. 밀기울은 모든 이물질을 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다.

섬유는 두 가지 유형의 섬유를 모두 포함하는 제제로 구입할 수도 있습니다.

정기적 인 섭취는 밸러스트 물질의 결핍을 빠르게 보충하지만 영양사는이 방법을 최후의 수단으로 사용하고 적절하게 구성된 메뉴로 제한 할 것을 권장합니다.

섬유질이 풍부한 음식 - 현명한 체중 감량을 위한 목록 및 규칙

섬유질이 위장에서 부풀어 오르고 유해한 물질을 제거하는 능력에 대한 고무적인 정보에 영감을 받아 많은 소녀들이 식이 섬유를 기반으로 한 식단을 무의식적으로 남용하기 시작합니다.

그녀는 의심의 여지없이 작동하지만 하루에 40g 이상으로 증가하면 건강에 큰 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 유용한 물질과 비타민이 배설되기 시작하고 팽창과 증가 된 가스 생성이 합류합니다.

이러한 일이 발생하지 않도록 미국 영양 협회 건강의 영양사 Julia Upton은 몇 가지 간단한 규칙을 개발했습니다.

1. 매일 16-20g의 섬유질은 800g의 껍질을 벗긴 야채와 과일을 제공합니다.
2. 또 다른 5-7 그램은 보리 죽, 현미, 메밀 및 오트밀을 가져올 것입니다.
3. 5-6g에는 통밀 빵 100g이 들어 있습니다.
4. 렌즈콩, 완두콩, 콩으로 일주일에 두 번 메뉴 다양화
5. 과자 설탕을 먹지 말고 건강에 해로운 간식을 말린 과일로 대체하십시오
6. 작은 간식에는 견과류와 씨앗이 들어 있어야 합니다.
7. 찐 밀기울 먹기 - 하루 6테이블스푼

팁 : 음식의 더 나은 동화를 위해 하루의 전반부에 과일을 남겨두고 물을 마시는 나쁜 습관을 버리십시오.

일일 체중 감량 메뉴의 4분의 1은 신선한 샐러드여야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 1/4 - 과일, 1/4 - 야채, 요리, 10 분의 1 - 콩류 및 곡물, 같은 양의 발효유, 우유 및 견과류, 20 번째 - 식물성 지방.

이런 식으로 체중을 줄이는 것은 단 하나의 유능한 식단의 도움으로 한 달에 2-4kg을 잃는 것이 실제로 가능합니다.

과정을 원활하고 고통스럽지 않게 하려면 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방이 풍부한 식품을 기반으로 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 더 다양한 식사를 요리하십시오.

1. 콩, 대두, 현미 및 병아리콩
2. 신선한 샐러드에 호박씨, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛 추가
3. 시금치와 아보카도로 비타민화
4. 브뤼셀 콩나물, 아티초크, 브로콜리를 잊지 마세요.
5. 바나나, 라즈베리, 배, 사과로 이성 속에 빠져보세요.

위에 나열된 건강상의 이점이 풍부한 퀴노아 씨는 오메가-3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘 및 철의 공급원입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루로 갈아서 빵을 굽습니다. 퀴노아는 맛이 거의 없기 때문에 향신료는 필수 불가결합니다.

치질에 대한 섬유질의 이점

섬유질이 풍부한 음식(전체 목록은 위의 섹션 참조)을 섭취하는 것은 치질에 특히 중요합니다.

스펀지와 같은 단단한 식이섬유는 많은 양의 수분을 흡수하고 변을 부드럽게 하여 점막을 자극하지 않고 직장을 쉽게 통과할 수 있도록 합니다.

식단의 기본은 매일 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 60g의 밀기울이어야 합니다.

다음 영양 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

1. 하루에 5~6회 소량씩 섭취
2. 메밀, 보리, 진주 보리, 오트밀 선호
3. 통밀, 밀기울 및 검은색 빵을 선택하십시오.
4. 머핀과 파스타를 포기
5. 올바른 야채 선택: 사탕무, 콜리플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 생 당근, 조림 및 찐 당근
6. 하루에 1.5~2리터의 물을 마신다
7. 차, 커피, 알코올 제한

섬유질이 풍부한 음식 - 임신 중 허용되는 음식 목록

임산부와 젊은 산모의 식단에 단단한 식이섬유는 변비와 비만 예방에 효과적입니다.

일일 섭취량은 28-30g입니다. 이것은 규칙적인 배변과 안정적인 혈당 수치 유지에 충분합니다.

1. 신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아 껍질을 벗기지 마십시오
2. 통곡물 빵 선택
3. 밀, 호밀, 쌀겨 먹기
4. 렌즈콩과 완두콩 요리 준비

그러나 먹이는 동안 너무 거친 섬유질과 그것을 포함하는 제품을 버리는 것이 좋습니다.

1. 콩
2. 딜
3. 달콤한 고추
4. 브로콜리
5. 정제되지 않은 쌀
6. 옥수수
7. 콩
8. 굵은 밀가루

대신 먹기:

1. 물 위의 죽
2. 비트 루트
3. 서양 자두
4. 배
5. 자두
6. 껍질을 벗긴 쌀
7. 감자

그리고 식단에 대한 아기의 반응을 모니터링하십시오. 모유의 품질은 그것에 직접적으로 달려 있습니다.

체중 감량을 위한 섬유질의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오를 참조하십시오.

우리는 의사, 영양사, 인기 있는 TV 발표자 및 전지전능한 여자 친구로부터 우리 몸의 독소와 독소를 정화할 수 있는 마법의 단어 "섬유"에 대해 여러 번 들었습니다.

이 기적은 무엇입니까? 사실 식이섬유가 아니라 식이섬유라고 하는 것이 맞습니다. 식이 섬유는 인간의 위장관에서 소화되지 않는 복합 탄수화물입니다. 더 정확하게 말하면, 인간의 소화 효소는 소화할 수 없지만 유익한 장내 미생물총은 소화할 수 있습니다.

식품에 포함된 모든 식이섬유는 일반적으로 셀룰로오스, 섬유소, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌 및 소위 점액과 잇몸의 6가지 유형으로 나뉩니다. 인터넷에서 구할 수 있는 정보에 따르면 특정 제품에 얼마나 많은 섬유질이 있는지, 그리고 얼마나 많은 껌, 셀룰로오스 또는 펙틴이 있는지 확인하는 것이 불가능하다는 사실에 주목합니다.

아마도 식품 산업의 좁은 전문가 또는 의사를 위해이 주제에 대한 참고 서적이 편집되었지만 네트워크의 일반적인 사용을 위해 제공한 사람은 아무도 없었습니다. 일반적으로 사용 가능한 정보는 매우 근사하고 항상 신뢰할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 우리 식탁의 음식에는 어떤 식이섬유가 들어 있느냐가 매우 중요합니다. 그리고 그 이유입니다. 식이 섬유는 구성과 특성이 다릅니다.

모두 수용성에 따라 다음과 같이 분류됩니다.

수용성: 펙틴, 잇몸, 점액, 전분 - 중금속, 독성 물질, 방사성 동위원소, 콜레스테롤 제거에 더 좋다고 믿어집니다.

수불용성: 셀룰로오스(섬유), 리그닌 - 이들은 물을 더 잘 보유하여 장에서 부드러운 탄성 덩어리를 형성하고 배설을 개선하는 데 기여합니다.

대략적으로 말하면 섬유질은 식물 세포의 껍질이고 펙틴은 식물 세포를 서로 묶는 물질입니다. 생리학적으로 차이가 느껴집니다. 이것이 바로 섭취한 음식에 펙틴이 더 많으면 음식의 소화 시간이 지연되는 방식입니다. 섬유질(셀룰로오스)이 많으면 짧아집니다. 변비로 고생해 본 사람은 그것이 무엇인지 이해할 것입니다.

이름 자체가 거친 식이 섬유(섬유)와 부드러운 식이 섬유(펙틴)를 나타냅니다.

더 명확한 설명을 위해 사과를 예로 들겠습니다. 아름답고 육즙이 건강하고 다른 blah blah. 숫자로 돌아가 보겠습니다. 사과의 식용 부분 100g에는 섬유질 0.6g, 펙틴 1g(평균)이 포함되어 있습니다. 보시다시피, 섬유질은 펙틴의 거의 절반입니다. 따라서 일부 사람들은 장의 생리학적 구조(대장경 검사 또는 irrigography 중에 발견되는 병리학, dolicosigma, 여분의 창자 고리 등)로 인해 사과를 많이 먹은 후, 특히 껍질을 자른 후 변비가 발생하기 쉽습니다. 사과가 없을 때보다 화장실에 가고 싶은 충동을 더 오래 기다립니다. 이제 껍질 한 개만 먹으면 효과를 볼 수 있을 텐데, 결국 껍질에는 셀룰로오스(섬유)가 주로 들어 있고 과육에는 펙틴이 들어 있다.

많은 엄마들이 문제에 직면했습니다. 사과를 보완 식품에 도입한 후 아기는 대변을 보기 시작했습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 "사과와 변비"라는 문구는 거칠고 어색해 보입니다. 결국 사과는 단단한 섬유질입니다! 왜 작동하지 않습니까? 애호박 퓌레나 당근 주스와 대변을 먹어서 낫게 하십시오.

식이섬유는 무엇을 위한 것인가?

수용성 식이섬유: 잇몸과 펙틴은 장에서 담즙산과 결합하여(위에서 젤라틴 같은 덩어리를 형성) 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 일반적으로 궤양이나 침식이 있는 경우 소화관을 통한 음식 진행 과정을 지연시키고 장을 감싸 보호합니다. 따라서 위장관 질환, 담낭염, 장염이있는식이 요법에서는 생 과일이 아닌 구운 껍질을 벗긴 과일을 먹는 것이 유용합니다. 또한 잇몸과 펙틴은 식후 당의 흡수를 늦추어 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다.

수불용성 식이 섬유: 셀룰로오스(섬유)와 리그닌은 장의 물을 결합하여 "위장관"에 부피를 추가하고 더 빠른 배변을 촉진하여 경련성 대장염, 치질, 결장암과 같은 변비의 결과를 예방합니다. , 정맥류 직장.

약국에서 판매되는 식이 섬유에 대한 지침에서 생체 이물, 중금속, 방사성 동위 원소, 암모니아, 2가 양이온을 결합하여 체내 배설에 기여한다는 것을 알 수 있습니다. 실제로, 그들은 장 흡수제, 해독제, 항산화 효과가 있습니다.

그러나 모든 식이섬유를 '섬유'라는 이름으로 긁는 것은 잘못된 것입니다. 소화기에 문제가 없고 위장관이 시계처럼 작동하는 사람은 일부 식이섬유, 즉 섬유질을 과도하게 섭취하면 설사와 헛배부름의 위협을 받습니다.

사람에게 필요한 섬유질의 양

대부분의 국가의 영양사는 사람이 식이 섬유 형태의 안정기 물질이 필요하다고 생각합니다. 그러나 그램 단위로 얼마인지에 대한 합의는 없습니다. 미국 영양 협회(American Dietetic Association)는 하루 25-30g의 섬유질 섭취량을 설정했습니다. 러시아 영양사는 하루 20-25g의 섬유질을 권장합니다. 이것은 생리적 이상이 없는 평범한 사람의 지표입니다.

질병의 경우 의사가 비율을 조정할 수 있습니다. 따라서 어떤 경우에는식이 섬유, 특히 거친 (섬유)의 양을 하루에 40g으로 늘릴 수 있습니다 (스포츠 의학에서는 하루에 35-50g의 섬유를 권장합니다). 또는 그 반대의 경우도 줄어들지 만 대부분의 경우 영양가 측면에서 일반 사람 (채식주의자가 아님)의 식단을 기록하면 하루에 15-17g의 섬유질이 힘에서 얻습니다. 우리 삶의 너무 많은 정제된 음식.

일반 인구 집단의 펙틴 권장량은 성인 1일 4g, 어린이 2g이며, 방사성 배경이 증가하면 펙틴 비율을 1일 15g으로 증가시켜야 한다. 신체에 펙틴이 너무 많으면 알레르기 반응, 결장에서의 발효, 헛배 부름 및 단백질 및 지방 흡수 감소가 발생할 수 있습니다. 식이섬유는 식물성 식품에만 들어있다고 이미 말씀드렸죠? 아니, 당신이 스스로 추측했습니다. 그러나 식이섬유, 즉 펙틴과 섬유소의 함량은 매우 다양합니다.

식이섬유 함유 식품

채소

딸기와 과일

곡물, 콩류

견과류와 씨앗

펙틴의 양은 여러 가지 이유로 다를 수 있습니다. 첫 번째는 야채와 과일의 품종 특성입니다. 배에서 더 명확하게 얇은 껍질 (회의 배)과 두꺼운 껍질 (중국 배)이 얼마나 다른지 기억하십시오. 또한 보관 중에는 과일의 펙틴 양이 줄어들기 때문에 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.

섬유질의 양은 또한 품종에 따라 다릅니다. 현재 인기 있는 병아리콩의 예에서 분명히 알 수 있습니다. 판매 중인 두 가지 유형이 있습니다. 흰색 병아리콩 병아리-완두는 노란색, 건조한 더러운 노란색 또는 회색이며 갈색 병아리콩 병아리-완두 카불리(인도에서 인기 있음)는 짙은 갈색이며 거의 검은색입니다. 펙틴과 섬유질 함량, 총 탄수화물 함량(전분은 흰 병아리콩에 거의 1.5배 더 많음)은 매우 다릅니다. 또한 섬유질의 양과 총 탄수화물 함량은 식사에 껍질을 벗긴 병아리콩(껍질 없음)을 사용하는지 아니면 껍질을 벗기지 않은 병아리콩을 사용하는지에 따라 다릅니다. 나는 이 기사를 "식품 콩과 식물의 식이 섬유 프로필"과 같이 러시아어뿐만 아니라 참고서에서 문자 그대로 조금씩 수집했습니다. Sarhad J. Agric. 권. 23, 아니. 2007년 3월 3일.

그건 그렇고, 펙틴과 섬유질 외에도 일부 제품에는 다른 식이 섬유 - 점액 - 화학 성분이 다른 물질, 주로 다당류가 포함되어 있지만 펙틴에 가깝습니다. 그들은 장의 다른 유해 물질을 선택적으로 흡수하여 부패 과정을 줄이고 점막의 치유와 신체의 과도한 콜레스테롤 제거에 기여합니다. 그들의 출처는 우선 아마씨(6-12%)이며, 점액은 호밀 곡물에도 존재합니다.

요약하다:섬유질이 가장 풍부하고 일반적으로 식이 섬유, 주로 콩류, 견과류 및 씨앗, 특히 아마씨, 통곡물 가루, 그 다음 야채(특히 양파, 당근, 사탕무), 과일(특히 아보카도, 말린 과일) 및 베리(특히 크랜베리) , 라즈베리, 검은 건포도). 또한 과일은 껍질에 식이섬유가 가장 많이 함유되어 있습니다.

계피와 같은 일부 향신료를 할인하지 마십시오. 식이섬유가 매우 풍부합니다. 펙틴이 얼마나 들어있는지, 식이섬유가 얼마나 되는지 정보는 찾아볼 수 없었고, 식이섬유의 총량은 100g당 53g으로 절반이 넘는다고만 알려져 있다. 따라서 계피는 맛뿐만 아니라 구조적으로도 구운 식품을 풍부하게 합니다.

충분한 섬유질을 섭취하기 위해 얼마나 많은 양과 무엇을 먹어야합니까?

필요한 양의 섬유질 25-35g을 얻으려면 사과 1kg 또는 배 1kg 또는 당근 1kg 또는 양배추 1kg 또는 1kg과 같은 야채와 과일을 많이 먹어야합니다. 호박 1.5kg, 살구 1.5kg, 멜론 2kg. 열매를 과식할 수 있습니다 - 건포도 반 킬로! 그러나 당신은 매일 그렇게 많이 먹지 않을 것입니다.

식이 섬유의 주요 공급 업체 중 하나는 호밀 빵(빵 100g당 섬유질 8.3g), 곡물(섬유질 8g), 닥터 롤(밀기울 포함 - 섬유질 13g), 곡물(오트밀 - 압연 귀리, 메밀 - 10-11g 섬유). 그러나 얼마나 많은 빵을 먹습니까? 빵 한 조각의 무게는 20-30g, 오트밀 한 접시는 40g의 시리얼에 불과합니다. 큰 메밀 한 그릇에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다.

특히 식이섬유가 부족한 어린이, 특히 식이섬유가 부족하여 야채 샐러드, 곡물 빵, 콩류. 견과류와 말린 과일이 저장됩니다.
자신의 음식을 재고하고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹기 시작하면 탄수화물이나 지방의 양이 증가하고 총 칼로리가 증가하는 완전히 유쾌하지 않은 순간이 나타납니다. 사실 과일과 말린 과일에는식이 섬유 외에도 견과류 - 지방에 많은 양의 설탕이 있습니다.

같은 사과에서 펙틴과 섬유질 외에도 자두 - 설탕 38g에 무게 100g당 설탕 10g이 들어 있습니다. 사람의 평균 탄수화물 섭취량은 250-450g입니다(체중 및 신체 활동에 따라 다름). 견과류와 씨앗의 경우도 마찬가지입니다. 지방을 분류할 수 있으며, 그 기준은 하루에 약 40-50g입니다.

나는 그것을 규범에 더 가깝게 가져 오기 위해 가장 일반적인 제품에서 그날의 일일 음식을 구성하려고 노력했습니다. 솔직히 말해서 그렇게 쉬운 일이 아닙니다! 엄격하게 판단하지 마십시오. 하루에 대한 대략적인 옵션은 5-6끼로 나누어야 합니다.

• 호밀빵 120g(5-6조각)
• 코티지 치즈 5% 200g,
• 삶은 장곡밥 200g,
• 삶은 파스타 200g,
• 삶은 닭고기 필레 100g,
• 기름 없이 구운 핑크 연어 200g,
• 신선한 오이 200g(오이 1개),
• 신선한 토마토 150g(작은 1개),
• 식물성 기름 10g(숟가락),
• 귤 100g(소 2개),
• 사과 500g(대형 2개 또는 중형 3개),
• 설탕 60g(차나 커피는 10작은술),
• 아몬드 20개(20g).

총 : 단백질 130g, 지방 44.6g, 탄수화물 275g, 그 중 식이섬유 39g, 총 2054kcal. 에너지 요구량이 2000칼로리(+/- 50)이고 일주일에 3번 아마추어 근력 운동을 하고 체중 감량을 시도하지 않는 사람을 위해 설계되었습니다. 야채 기름을 반찬에 추가하여 버터로 대체 할 수 있습니다. 그러면 지방과 칼로리가 과도하지 않도록 야채를 생으로 먹어야합니다.

다이어트 옵션: 위 목록에서 모든 사과를 제거하고 삶은 렌즈콩 한 접시(200g)를 추가하고 다음을 얻습니다. 단백질 140g, 지방 43g, 탄수화물 210g, 그 중 식이 섬유 39g, 1811kcal 전체 - 더 많은 피트니스 옵션 - 약간의 적자 칼로리와 적은 탄수화물은 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다이어트의 또 다른 변형 : 우리는 설탕을 완전히 제거하고 자두 100g으로 대체합니다 (구덩이가없는 1 조각의 무게는 8-10g). 그런 다음 싫어하는 렌즈 콩은 향신료로 구운 감자 300g의 일부로 대체 할 수 있습니다 ( 기름 없이 또는 기름 한 방울과 함께). 우리는 단백질 134g, 지방 44g, 탄수화물 224g, 그 중 식이 섬유 38.6g, 총 1849kcal를 얻습니다.

때때로 야채와 과일을 먹을 의욕이나 기회가 없을 때가 있습니다. 대부분의 경우 이것은 체중 감량 과정에 있습니다. 여기서 탄수화물(때로는 지방)이 절단됩니다. 그리고 그들은 하루에 100g 미만으로 매우 많이 줄었습니다. 그러나식이 섬유 섭취는 문자 그대로 최대 2-4g으로 급격히 감소하여 "대변"의 규칙 성을 심각하게 위반하게됩니다. 이러한 경우 밀, 귀리, 호밀기울(섬유질 25-55g), 아마 가루(섬유질 25g), 콩가루(섬유질 14g)와 같이 섬유질 함량이 높은 특수 제품이 구출됩니다.

그러나 아마도 이러한 각 제품은 별도의 기사에 전념해야합니다 ...

섬유질은 사람이 정상적인 생활을 하는 데 필요한 식물성 식품의 중공사입니다. 소화를 개선하고 연동 운동을 자극합니다. 그것의 결핍은 빈혈, 담석증, 비만, 죽상 동맥 경화증, 당뇨병 및 기타 동등하게 무서운 질병의 발병을 위협합니다. 식단을 재고하고 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 도입하는 것이 도움이 될 것입니다.

어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지 알면 건강상의 이점을 위해 식단을 다양화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.

시리얼

식이 섬유는 밀, 오트밀, 진주 보리, 메밀, 쌀 등과 같은 곡물에서 많이 발견됩니다.

통곡물 시리얼을 섭취하는 것이 중요합니다. 특별한 방법으로 분쇄 및 가공한 인스턴트 시리얼에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다. 요리하기 편리하지만 통곡물과 같은 가치는 없습니다.

밀기울

밀기울은 75-80% 식이 섬유로 구성된 곡물의 단단한 껍질인 제분 산업의 잔류 원료입니다. 섬유질이 함유된 모든 식품은 건강에 좋지만 밀기울이 가장 강합니다.

밀기울은 사용하기 전에 끓는 물로 찜질하는 것이 좋습니다. 혼합물은 많은 양의 물과 함께 식사 전에 섭취됩니다. 밀기울을 1/2 tsp로 시작하여 점차적으로 식단에 도입하십시오. 몇 주 안에 최대 1 tbsp를 가져옵니다. 엘. 하루에 3번.

건강 식품 부서 및 약국에서는 밀, 옥수수, 보리, 귀리, 쌀과 같은 다양한 유형의 포장된 밀기울을 구입할 수 있습니다. 그들은 종종 과일 및 야채 첨가물로 풍부합니다.

표: 시리얼과 밀기울의 섬유질

딸기와 과일

섬유질은 과일 과일(배, 사과, 살구, 포도, 바나나)과 열매(건포도, 라즈베리, 딸기)를 몸에 공급합니다. 식단에는 건포도, 말린 살구, 날짜와 같은 말린 과일이 포함되어야 합니다.

껍질에는 섬유질이 많이 함유되어 있지만 수입 과일은 운송 및 장기 보관을 위해 특별한 방법으로 처리된다는 점에 유의해야합니다. 해외 제품은 껍질을 벗기거나 단단한 스폰지를 사용하여 흐르는 물에 깨끗이 씻어주는 것이 좋습니다.

채소

정원 과일은 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 메뉴에 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치, 콩과 식물(렌즈콩, 콩, 완두콩)을 포함하는 것이 유용합니다.

열처리 중에 중공사가 부분적으로 파괴됩니다. 생으로 먹을 수 있는 야채를 선호해야 합니다.

견과류

기름과 소금 없이 살짝 튀긴 호두, 헤이즐넛, 캐슈, 생아몬드, 땅콩, 피스타치오는 충분한 섬유질을 자랑할 수 있다.

이 외에도 아마씨, 호박씨, 해바라기씨를 섭취하는 것이 좋습니다. 밀가루 제품을 구입할 때 듀럼 밀 파스타와 통곡물 빵을 선택하는 것이 좋습니다.

가용성 및 불용성 섬유

섬유질은 가용성과 불용성 형태로 나누는 것이 일반적입니다. 신체에는 두 가지 유형의 섬유가 모두 필요합니다. 식탁의 음식이 다양할수록 균형을 유지하기가 더 쉽습니다.

표: 과일 및 채소의 불용성 섬유질 함량

거친 식물 섬유는 분해되지 않습니다. 그들은 물을 흡수하고 대변의 양을 증가시킵니다. 장을 통과하는 섬유소는 부패한 독소를 제거합니다.

표: 식품의 가용성 섬유질(펙틴)

펙틴은 가용성 섬유질의 구성에서 우세합니다. 그들의 수는 다양성, 제품의 숙성 정도 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 식이 섬유에는 펙틴 외에도 이눌린, 점액, 잇몸 및 천연 수지가 포함되어 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하고 조직에서 독소와 담즙산을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.

소비율

• 4세 이하 - 19g;
• 8세 이하 - 25g;
• 13세 미만의 소년 - 31g;
• 청소년 및 성인 남성 - 최대 38g;
• 소녀와 여성 - 매일 25-30g.

임신 중에 섭취되는 섬유질의 양은 동일하게 유지됩니다. 식물 섬유는 장 기능을 개선하고 임산부가 변비에 대처할 수 있도록 도와줍니다.

섬유 동화의 특징

많은 사람들이 혈당 지수가 높은 음식과 낮은 음식이 있다는 것을 알고 있습니다. 전자는 신체에 에너지를 매우 빠르게 방출하고 지방 축적에 기여하며 설탕 수준에 부정적인 영향을 미칩니다.

고 섬유질 식품은 GI가 낮고 천천히 소화됩니다. 음식의 소화 과정이 점진적으로 일어나기 때문에 췌장에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들의 경우 섬유질이 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

팁: 섬유질이 풍부한 음식을 먹을 때는 하루에 약 2.5리터의 충분한 물을 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 식품 셀룰로오스는 흡착 기능을 잃게 됩니다.

금기 사항 및 피해

섬유질의 사용은 대장염, 위궤양, 직장염에 대해 제한되어야 합니다.

식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 가스, 팽만감, 장 통증, 구토 및 설사와 같은 결과가 나타납니다.

금기 사항을 고려하고 규범을 준수하면 섬유가 해를 끼치 지 않습니다. 식물성 섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 신진대사 과정을 활성화하고 콜레스테롤을 낮추며 소화를 돕습니다. 이는 건강한 체중 감소로 이어지고 장, 심장 및 혈관의 작용과 관련된 많은 질병을 예방한다는 것을 의미합니다.