Produits contenant de la cellulose. la farine de seigle

Les fibres fournies avec les aliments, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, aident à les éliminer du corps. Les aliments riches en fibres, nettoient les parois intestinales, sont nécessaires au système digestif, aux processus métaboliques, à la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde,.

Qu'est-ce que la fibre

Les parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues, sont composées de fibres. C'est une substance assez forte et dure.

À fort grossissement, il ressemble à un faisceau de longues fibres interconnectées. Ils sont élastiques et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

Les fibres fournissent peu d'énergie et sont mal absorbées. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à l'activité vitale du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires : la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus et les gencives.

Les parois des cellules végétales sont composées de cellulose. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gommes - à partir de tiges et de graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent leur volume. Les coquilles des grains (son) sont capables d'absorber l'eau cinq fois leur masse.

Les produits de pâtisserie ne contiennent presque pas de fibres. Il est totalement absent des produits animaux.

Fibres insolubles

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - se trouvent dans le chou, les pois verts, les pommes, les carottes et les pelures de concombre.

La cellulose fait référence aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.

La lignine n'est pas un glucide, elle se lie bien aux acides biliaires, aide à abaisser les taux sanguins. Réduit le risque de calculs biliaires. Lorsqu'il est stocké, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles se normalisent. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme suite à la décomposition des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction ondulatoire des parois intestinales, rend nécessaire des selles régulières et prévient la constipation.

Manger des aliments contenant des fibres insolubles nettoie la paroi intestinale. Le laveur de fibres capte et évacue efficacement les déchets.

Le maintien des processus physiologiques naturels dans les intestins par l'utilisation de fibres augmente les défenses de l'organisme, se renforce.

Les déchets non évacués à temps pourrissent, fermentent, une microflore pathogène se développe dans les intestins.

À son tour, il produit une masse de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, sont absorbés dans la circulation sanguine, contribuent au développement de maladies du système digestif et à la formation de tumeurs.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres hydrosolubles - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (orge) - ne gonflent pas lorsqu'elles sont absorbées par l'eau, comme la cellulose, mais se transforment en gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation de satiété rapide et sont faibles en calories.

Après les avoir consommés, la glycémie augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, diminue et l'excès de poids ne s'accumule pas.

La plante a besoin de substances pectiques pour la fermeté et l'élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines sont décomposées par la microflore, maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres hydrosolubles normalisent l'activité de la microflore interne, aident à faire face aux flatulences et réduisent la teneur en bactéries putréfiantes dans les intestins.

Les normes d'utilisation des aliments contenant des fibres

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de manger des aliments contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs pensent que l'apport en fibres alimentaires dépend de l'âge et recommandent un apport en fibres :

• jusqu'à 50 ans : femmes - 25 g, hommes - 38 g ;
• après 50 ans : femmes - 21 g, hommes - 30 g.

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si l'aliment contient des vitamines C et E, du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

La nourriture doit rester variée, composée de divers types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d'utiliser le légume ou le fruit entier frais, de ne pas en faire de la purée ou du jus.

Les nutritionnistes suggèrent de respecter les règles suivantes pour la consommation de fibres (en proportion de l'alimentation quotidienne) :

• salades de légumes, herbes - 1/4;
• fruits frais - 1/4;
• plantes-racines traitées thermiquement - 1/4;

Le 1/4 restant de l'alimentation quotidienne se compose de :

• glucides : céréales, pain, sucre - 1/10 ;
• : fruits à coque, lait et produits laitiers - 1/10 ;
• graisses : graisses animales et végétales - 1/20.

Les fibres doivent être incluses progressivement dans l'alimentation et atteindre le niveau recommandé en un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise sera dérangée.

Les bienfaits de la fibre

L'inclusion d'aliments à base de fibres alimentaires dans l'alimentation est particulièrement nécessaire pour le corps féminin. Fibre reproche au retrait de l'excès d'hormones sexuelles œstrogènes - une cause fréquente de tumeurs génitales chez les femmes.

Les œstrogènes se retrouvent dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires élimine les hormones des intestins et leur taux sanguin baisse.

Lorsque les œstrogènes sont retenus dans l'intestin pendant un jour ou plus, ils sont réabsorbés dans la circulation sanguine.

Ainsi, plus les aliments contiennent de fibres végétales, plus le risque de développer des tumeurs, ainsi que des maladies cardiaques, est faible.

Les aliments crus qui ne sont pas cuits ou transformés mécaniquement (purée) contiennent plus de fibres saines. Il y en a beaucoup dans la bouillie.

• La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enrobent et soulagent l'inflammation de la muqueuse de l'estomac.
• La bouillie de blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
• La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses et la glycémie.
• La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant une longue période et a un léger effet laxatif.

Vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales.

Cela vaut la peine d'abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du son ou du pain complet.

Les aliments riches en fibres sont bons pour toute la journée, pas seulement pour le petit-déjeuner.

Un régime pauvre en graisses et riche en fibres est bénéfique dans le traitement du diabète.

Fibres et constipation

La cause de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres, la prise de certains médicaments.

Avec la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin entre en contact avec les matières fécales pendant une longue période et est progressivement détruite par l'action des agents cancérigènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, incluez des aliments riches en fibres végétales. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau montrant quels aliments contiennent des fibres est présenté ci-dessous dans cet article.

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé générale dans le menu peut provoquer de la constipation si vous ne buvez pas suffisamment de liquides - jusqu'à 2 litres par jour.

Un indicateur certain d'un apport suffisant de liquide dans le corps est la couleur de l'urine. S'il fait clair, il y a assez d'eau. Une teinte jaune riche indique un manque d'humidité.

Vous ne devez pas boire de liquides immédiatement après avoir mangé des fruits (comme des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires avec des fibres pour la constipation

En cas de constipation, il vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des aliments qui contiennent des fibres.

1. Râpez grossièrement 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g, 5g de graines. Mangez le soir.
2. Râpez 200g de potiron frais avec le zeste, ajoutez 100g de bouillie râpée. A consommer pour trois doses.
3. Râpez grossièrement 300g de betteraves cuites, ajoutez 50g de noix sans coque, 150g de pruneaux. Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. A traiter pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent, un légume ou un fruit contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la pelure des pommes contient des fibres insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

D'autre part, la peau des fruits et légumes du commerce peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps et ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule des nitrates, il est donc préférable de peler le concombre acheté avant de le manger.

Voici une liste de différents aliments contenant des fibres alimentaires :

Utilisation correcte du son

Le son est le plus riche en fibres. Leur réception facilite les selles, normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, préparez la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Au bout d'une demi-heure, égouttez l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales, aux salades.

Faites frire le son acheté en magasin sur une plaque à pâtisserie au four à une température de 200C pendant 10 minutes. Conserver dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Ajouter au kéfir, au lait, à la soupe immédiatement avant utilisation. Ils contiennent souvent des algues, des vitamines qui rendent le produit plus sain.

Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.

Il vaut la peine de commencer à prendre du son progressivement, en infusant 1 cuillère à café trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmentez la dose quotidienne à 3c.L. Après deux mois, arrêtez de prendre, utilisez d'autres aliments riches en fibres.

Les fibres végétales les plus douces du son de blé. Le son de seigle est facile à digérer. La structure la plus grossière est le son d'avoine.

Pour la récupération et la perte de poids, il est préférable de commencer la réception avec une variété de blé ou de seigle.

Dommages et contre-indications

Certains incluent des aliments riches en fibres dans leur alimentation pour traiter les maladies du tractus gastro-intestinal. Malgré l'intensification des plaintes, ils continuent de prendre des fibres végétales, si bénéfiques pour l'organisme.

Dans ce cas, il vaut la peine d'utiliser des produits moins utiles qui ont subi un traitement mécanique et thermique, que d'être traités avec des fibres insolubles grossières, pour blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

Une consommation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes d'une bonne nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles - associées à la malnutrition ou à la malnutrition.

La consommation d'aliments contenant des fibres doit être limitée pour les maladies inflammatoires de l'intestin, le péristaltisme accéléré.

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans l'alimentation des enfants de moins de 5 à 6 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Il est préférable pour les petits de donner des jus clarifiés sans pulpe.

Manger des aliments riches en fibres peut causer.

Chez les personnes âgées, la constipation avec de grandes quantités de fibres végétales peut entraîner une incontinence fécale.

Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation du duodénum. Pendant les périodes de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'administration est possible.

En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.

Les fibres insolubles sont rugueuses pour le tube digestif et irritent la paroi intestinale. Le corps est incité à se débarrasser complètement de son contenu dès que possible.

Avec une utilisation prolongée, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité à absorber les nutriments se détériore.

À un moment donné, vous devez augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.

Une diminution de la digestibilité des aliments, des crampes, ainsi que la colite ulcéreuse, l'adhérence des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent être le résultat de l'utilisation de fibres insolubles trop grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

La fibre est une fibre creuse de nourriture végétale dont une personne a besoin pour une vie normale. Il améliore la digestion, stimule le péristaltisme. Sa carence menace le développement de l'anémie, de la lithiase biliaire, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies tout aussi redoutables. Il serait utile de repenser votre alimentation et d'introduire des aliments à base de plantes riches en fibres.

Savoir quels aliments contiennent des fibres peut vous aider à diversifier votre alimentation pour des bienfaits pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Des céréales

On trouve beaucoup de fibres alimentaires dans les céréales comme le blé, les flocons d'avoine, l'orge perlé, le sarrasin, le riz et autres.

Il est important de manger des céréales complètes. Broyées et transformées de manière particulière, les céréales instantanées ne contiennent pas de fibres. Bien qu'ils soient pratiques à cuisiner, ils n'ont pas la même valeur que les grains entiers.

Fibre

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, qui est une coquille dure de grain, qui se compose de 75 à 80% de fibres alimentaires. Tous les aliments contenant des fibres sont sains, mais le son est le plus fort.

Il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante avant utilisation. Le mélange est consommé avant les repas avec beaucoup d'eau. Introduisez le son dans l'alimentation progressivement, en commençant par 1/2 c. et en apportant, en quelques semaines, jusqu'à 1 cuillère à soupe. l. 3 fois par jour.

Dans les rayons diététiques et les pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types : blé, maïs, orge, avoine, riz. Ils sont souvent enrichis d'additifs de fruits et légumes.

Tableau : Fibres dans les céréales et le son

Baies et fruits

Les fibres fourniront à l'organisme des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime doit contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il ne faut pas oublier que les fruits importés, à des fins de transport et de stockage à long terme, sont traités avec des moyens spéciaux. Il est préférable de couper la croûte des produits d'outre-mer ou de bien laver à l'eau courante à l'aide d'une éponge dure.

Des légumes

Les fruits du jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d'inclure dans le menu des pommes de terre, du chou, des carottes, des betteraves, des concombres, des asperges, des épinards, ainsi que des légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence doit être donnée aux légumes qui peuvent être consommés crus.

Des noisettes

Les noix, les noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les cacahuètes et les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, peuvent contenir une quantité suffisante de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, des graines de citrouille et des graines de tournesol. Lors de l'achat de produits à base de farine, il est préférable d'opter pour des pâtes de blé dur et des pains de grains entiers.

Fibres solubles et insolubles

Il est d'usage de diviser les fibres en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir un équilibre.

Tableau : Teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Les fibres végétales grossières ne sont pas dégradées. Ils adsorbent l'eau, augmentent le volume des matières fécales. En passant par les intestins en transit, les fibres le débarrassent des toxines éventées.

Tableau : Fibres solubles dans les aliments (Pectines)

Les pectines sont prédominantes dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des résines naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Taux de consommation

• Jusqu'à 4 ans - 19 g;
• Jusqu'à 8 ans - 25 g;
• Garçons de moins de 13 ans - 31 g;
• Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
• Filles et femmes - quotidiennement 25-30 g.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommées reste la même. Les fibres végétales améliorent la fonction intestinale et aident la future mère à faire face à la constipation.

Caractéristiques de l'assimilation des fibres

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers libèrent très rapidement de l'énergie dans le corps, contribuent au dépôt de graisse et affectent négativement le niveau de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un faible IG et sont digérés lentement. Du fait que le processus de digestion des aliments se déroule progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. Pour les personnes sujettes au diabète, les fibres aident à prévenir les pics de glycémie.

Astuce : lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous devez boire suffisamment d'eau - environ 2,5 litres par jour. Sinon, la cellulose alimentaire perdra sa fonction adsorbante.

Contre-indications et dommages

L'utilisation de fibres doit être limitée pour la colite, les ulcères d'estomac, la rectite.

Manger trop de fibres alimentaires a des conséquences telles que des gaz, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous tenez compte des contre-indications et respectez la norme, la fibre ne fera pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales active les processus métaboliques, abaisse le cholestérol, aide à la digestion, ce qui signifie qu'il conduit à une perte de poids saine et prévient de nombreuses maladies associées au travail des intestins, du cœur et des vaisseaux sanguins.

Qu'est-ce que la fibre et quels aliments elle contient, vous pouvez le découvrir en lisant notre article. Les fibres sont un type unique et unique de fibres alimentaires qui sont transformées dans l'estomac en molécules de saccharose et, sans décomposition, sont excrétées par le corps. Les fibres devraient être un élément essentiel de notre alimentation. Un adulte devrait manger environ 20-30, mais pas moins de 15 grammes de fibres par jour. Si une personne est engagée dans un travail physique dur ou si elle aime le sport, le besoin de son corps en fibres s'élève à 40 grammes par jour.

Les sources de fibres sont les produits alimentaires courants et les additifs alimentaires synthétisés artificiellement (compléments alimentaires). Il est préférable de diviser votre apport quotidien en fibres en plusieurs repas. Plusieurs facteurs affectent l'absorption des fibres par l'organisme : c'est l'état de santé général, et la qualité des produits, et la façon dont ils sont préparés (lors du traitement thermique, la fibre se ramollit, et il est plus facile pour l'organisme de l'absorber) .

Les avantages et les inconvénients des fibres dans l'alimentation

Le régime alimentaire des gens modernes comprend peu d'aliments riches en fibres grossières. Nous préférons de plus en plus manger à l'extérieur de la maison (restauration rapide), les plats cuisinés surgelés et les dîners au restaurant, en oubliant les légumes et les fruits. Pendant ce temps, même les compléments alimentaires de la plus haute qualité ne peuvent compenser le manque de fibres provenant d'aliments naturels.

L'excès de poids, les maladies du système cardiovasculaire et - c'est le résultat désastreux de la malnutrition avec une faible teneur en fibres grossières. Les fibres stimulent la digestion et le péristaltisme intestinal - il est plus facile pour le corps d'éliminer les débris alimentaires non digérés lorsque les fibres sont dans l'alimentation. Avec son manque dans l'intestin, les processus de fermentation commencent, ce qui conduit à la constipation et aux flatulences.

Cependant, il est important pour la santé du corps de manger varié et en même temps avec modération. Trop de fibres grossières dans l'alimentation interfèrent avec l'absorption d'autres nutriments contenus dans les aliments. Une fois dans le système digestif, les fibres ont tendance à augmenter en taille au moins deux fois. Certains aliments qui contiennent des fibres (par exemple, le son) peuvent augmenter jusqu'à 5 fois.

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Les conséquences minimales pour le corps, ce qui conduit à l'utilisation incontrôlée de fibres grossières - perturbations du travail du tractus gastro-intestinal et ballonnements. Si vous décidez d'enrichir votre alimentation quotidienne avec des aliments riches en fibres, commencez progressivement, commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre apport en fibres.

Bien que la fibre soit digérée et absorbée lentement, il est difficile de surestimer ses bienfaits pour notre organisme :

• il normalise le fonctionnement du ZhTK ;
• soutient la microflore intestinale, augmentant ainsi son péristaltisme;
• favorise la perte de poids, car il ralentit l'absorption des protéines, des graisses et des glucides;
• aide à nettoyer les intestins des toxines et des toxines;
• aide à éliminer les substances nocives et les métaux lourds du corps;
• prévient les maladies du système cardiovasculaire et le diabète.

Les principaux types et caractéristiques de la fibre

La fibre est divisée en deux types :

1. Soluble - affecte relativement légèrement les organes digestifs, dans l'intestin, il se transforme en une substance visqueuse semblable à un gel, qui ralentit l'absorption des aliments et réduit. Les fibres solubles se trouvent dans les aliments tels que : les carottes, les pommes, le brocoli et le chou, les agrumes, la farine complète, les céréales (avoine, orge et seigle), les légumineuses (pois, haricots, lentilles), une variété de baies, graines de tournesol).
2. Les fibres insolubles ont l'effet inverse - elles gonflent lorsqu'elles pénètrent dans l'estomac et les intestins, accélérant ainsi le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal. C'est ce qui détermine l'effet laxatif doux des fibres. De plus, les fibres insolubles restaurent la microflore intestinale et normalisent le tractus gastro-intestinal. Les fibres insolubles se trouvent dans le son, les légumineuses, les peaux de légumes et de fruits, les coques de céréales, les noix et les graines).

Si nous considérons les variétés de fibres plus en détail, les types suivants peuvent être distingués:

1. pectines (glucides intercellulaires),
2. gommes (parois et graines de plantes tropicales),
3. cellulose (parois cellulaires végétales),
4. mucus (graines de plantes et algues),
5. hémicellulose,
6. lignine.

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Quels aliments contiennent des fibres (tableau) ?

Toute personne soucieuse de sa santé devrait connaître les aliments riches en fibres à inclure dans son alimentation quotidienne. De manière générale, on peut dire que les plantes, leurs feuilles, fruits, tiges, tubercules et racines sont riches en fibres. Les sources de teneur en fibres végétales sont les céréales, les légumes et les fruits, les baies et les noix.

Les aliments les plus riches en fibres comprennent :

• sarrasin;
• gruau;
• Pain de grains entiers et produits de boulangerie au son.

Pour vous permettre de planifier plus facilement votre alimentation quotidienne et de dresser une liste de courses, nous avons compilé un tableau pratique. Vous saurez maintenant quels aliments sont riches en fibres. Vous pouvez imprimer la table et l'accrocher dans la cuisine, et il est également pratique de l'emporter avec vous lorsque vous faites vos courses.

Il existe des aliments qui ne contiennent pas de fibres grossières. Il s'agit de tous les aliments d'origine animale : viandes et poissons, produits laitiers et laitiers de culture et fromages. Ces aliments n'appartiennent pas aux fibres.

Si vous voulez tirer le meilleur parti des bienfaits des fibres pour la santé, essayez de les consommer avec des aliments contenant du bêta-carotène, des vitamines E et C. Essayez d'obtenir des fibres de diverses sources, même si tous les aliments contenant cette substance sont présents. dans votre alimentation. Les fibres sont contre-indiquées chez les nourrissons et les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales. Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine moderne. Incluez-le régulièrement dans votre alimentation et vous remarquerez bientôt une amélioration de votre santé.

Le tableau ci-dessous montre quels aliments sont riches en fibres. Les données sont données en grammes par volume.

Ce tableau montre assez clairement quels aliments sont riches en fibres. Cependant, il ne dit rien sur lequel de ces produits devrait être préféré afin non seulement de saturer le corps en fibres végétales, mais aussi d'en profiter réellement.

Après tout, une situation peut toujours survenir lorsque vous traitez une chose et paralysez l'autre. Lorsque la saturation du corps en fibres végétales à l'aide de produits contenant également une grande quantité de composés malsains fera plus de mal que de bien au corps.

Nous devons donc revoir notre tableau des aliments riches en fibres et ne conserver que les aliments absolument bénéfiques à la fois pour la perte de poids et le bien-être général. Après toutes les abréviations nécessaires, le tableau deviendra considérablement plus court et ressemblera à ceci :

• baies;
• graines de lin, graines de chia et autres graines;
• beurre d'arachide;
• toutes sortes de choux;
• racines et tubercules;
• toutes les noix;
• pois et autres légumineuses;
• avocat;
• tomates et concombres;
• tous les verts.

Pourquoi ces aliments riches en fibres sont-ils laissés sur la table ?

Tout d'abord, tous les aliments riches en glucides ont été supprimés de la liste depuis. Ainsi, dans le boulgour ou les spaghettis, il peut y avoir autant de fibres que vous le souhaitez, mais ces produits ne conviennent pas pour perdre du poids et maintenir la santé.

De plus, les fruits ont été supprimés et, puisqu'il en contient trop, c'est l'un des composés "naturels" les plus nocifs pour le corps humain.

En conséquence, il ne restait que des baies dans la table, riches en fibres et pauvres en fructose. Et aussi l'avocat, dans lequel il n'y a pas de fructose, mais il y a beaucoup de graisse utile pour le corps. Pour la même raison (riche en graisses saines), le beurre d'arachide a été ajouté à la table séparément.
La liste comprend également des aliments contenant des fibres pour les intestins, tels que les concombres et les tomates.

La plupart d'entre nous ont entendu dire que les fibres sont bonnes pour la digestion, que les aliments qui en contiennent doivent être présents dans l'alimentation, mais beaucoup ne pensent même pas à ce que sont les fibres, pourquoi elles devraient être consommées et dans quels aliments elles sont les plus abondantes.

Les fibres, également appelées fibres végétales ou alimentaires, sont chimiquement un complexe de divers polysaccharides présents dans les aliments végétaux.

Les fibres insolubles (cellulose) ne sont pas digérées par les enzymes du tube digestif. Il agit dans l'intestin en tant qu'entérosorbant, capturant diverses substances nocives produites à la suite de processus de fermentation dans l'intestin, les scories, les toxines, les radionucléides, le cholestérol et les élimine du corps. De plus, les fibres alimentaires, gonflées et augmentant de volume, irritent mécaniquement les parois intestinales, stimulant ainsi sa motilité. À la suite du remplissage intestinal en fibres, une sensation de satiété est créée, l'empêchant ainsi.

Les fibres solubles (pectine, inuline, résines) ne sont pas affectées par les enzymes de la bouche, de l'estomac et de l'intestin grêle, mais elles sont partiellement transformées dans le gros intestin. Une telle fibre est nécessaire pour assurer le fonctionnement normal de la microflore intestinale, car elle maintient une certaine acidité. Le maintien d'un environnement acide aide à prévenir la croissance de bactéries pathogènes. Les fibres solubles, en particulier la pectine, ralentissent l'absorption du glucose dans la circulation sanguine, évitant ainsi les fluctuations soudaines des niveaux. Avec un apport suffisant en fibres, le niveau dans le sang diminue, à mesure que l'absorption des graisses diminue.

En moyenne, il est recommandé à une personne de consommer 20 à 30 g de fibres par jour, il existe des conditions dans lesquelles le corps a besoin de plus de fibres alimentaires. Les fibres doivent être obtenues à partir de divers produits alimentaires, il est recommandé d'utiliser des compléments alimentaires uniquement si nécessaire. Plus de fibres alimentaires sont nécessaires pour les personnes souffrant d'anémie, sujettes aux femmes enceintes. Cependant, vous ne devez pas abuser des aliments contenant des fibres, et plus encore des additifs alimentaires, car cela peut entraîner de la constipation. Il est nécessaire d'augmenter progressivement la quantité de fibres dans l'alimentation pour ceux qui veulent nettoyer le corps des toxines avec.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Son, céréales, céréales, pâtes, pain

La plus grande quantité de fibres alimentaires se trouve dans le son de blé. Les nutritionnistes recommandent de manger quelques cuillères à soupe de son chaque jour dans les cas où le régime alimentaire, pour une raison quelconque, est appauvri en fibres. 100 g de ce produit contiennent environ 40 g de fibres alimentaires. Les graines de lin sont rarement indiquées dans la liste des aliments riches en fibres, bien que 100 g de graines en contiennent environ 30. Les fibres végétales se trouvent dans toutes les céréales, donc le sarrasin, le blé, le millet, les céréales, etc. devraient être présents dans l'alimentation. Le pain doit être consommé. Le pain complet, le pain de seigle, le pain blanc ainsi que tous les types de pain au son sont très utiles.

Légumineuses, noix, graines

Les haricots, les lentilles, le soja, les pois chiches et les pois sont d'excellentes sources de fibres végétales. Les noix (noix, cacahuètes, amandes, noix de cajou, pistaches, etc.) contiennent également une quantité assez importante de fibres alimentaires, mais vous devez également vous souvenir de leur teneur en calories. Les graines de tournesol et les graines de citrouille peuvent également servir de source de fibres presque à égalité avec les noix.

Légumes, herbes

La plupart des gens associent les légumes aux fibres, et pour cause. Les légumes contiennent une grande quantité non seulement de fibres, mais aussi d'eau, qui est nécessaire pour que les fibres alimentaires gonflent et remplissent leurs fonctions. Par conséquent, les légumes devraient être la principale source de fibres pour le corps. Il est à noter que les légumes cuits en contiennent plus que les frais, c'est-à-dire que 100 g de chou en compote contiennent plus de fibres végétales que la même quantité de frais. Contrairement aux vitamines et aux micro-éléments, qui sont perdus lors du traitement thermique des légumes, les fibres sont intégralement conservées. Le régime alimentaire d'une personne doit contenir divers légumes: chou blanc, choux de Bruxelles, chou-fleur, haricots verts, pommes de terre, oignons, navets, citrouille, radis, asperges, etc. Même les légumes aqueux comme les tomates et les concombres contiennent des fibres alimentaires. Les légumes verts sont également utiles (laitue, branche de céleri, persil, aneth, etc.), car en termes de teneur en fibres, il est loin d'être le dernier.

Fruits et baies

Les fruits et les baies contiennent également des fibres, en particulier de la pectine. Le détenteur du record de teneur en fibres est un avocat exotique mais répandu dans notre pays. Les framboises, les mûres et les pamplemousses lui sont légèrement inférieurs. Pommes, poires, bananes, oranges, fraises, figues et autres fruits sont abondants en fibres végétales. Les fruits secs peuvent également devenir une source de fibres, leur teneur en eux est plusieurs fois supérieure à celle des fruits frais.

Chaque jour, en plus de la viande et des produits laitiers, le régime alimentaire de toute personne devrait inclure des céréales, du pain, plusieurs types de légumes et de fruits. Pour les personnes atteintes de diabète, les principales sources de fibres devraient être les céréales, le son, le pain noir, les légumes et les herbes. Parmi les fruits, il est permis de consommer des oranges, des pamplemousses, des pommes aigres, des poires, des kiwis, des avocats, des cerises, des groseilles rouges et d'autres fruits et baies à faible indice glycémique avec modération. Mais les fruits secs atteints de diabète sucré ne doivent pas être consommés.

Compléments alimentaires avec fibres

Désormais, dans les pharmacies et les magasins de nutrition sportive, toutes sortes de compléments alimentaires contenant des fibres alimentaires sont activement proposés. Il est recommandé de les emmener chez les sportifs, les personnes souffrant de maladies du foie et de la vésicule biliaire, d'obésité, de diabète sucré, d'alcoolisme, etc. Pendant la grossesse, en période postopératoire après des interventions chirurgicales sur le tractus gastro-intestinal, il est impossible d'utiliser des fibres sous cette forme .

De tels compléments alimentaires sont produits le plus souvent sous forme de poudres ou de son, moins souvent vous pouvez voir des comprimés ou des granulés dans les pharmacies. Vous devez les utiliser en suivant les instructions. La poudre ou le son doivent être dilués dans de l'eau ou lavés avec une quantité suffisante de liquide. Les suppléments sont pris 20-30 minutes avant les repas, il est conseillé de diviser la dose quotidienne du médicament en plusieurs parties.

Émission télévisée "Family Size", une intrigue sur le thème "Fibre":