Produkte mit Zellulose. Roggenmehl

Mit der Nahrung zugeführte Ballaststoffe oder wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe werden von den Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden Abfallstoffe, helfen, sie aus dem Körper zu entfernen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, reinigen die Darmwände, sind notwendig für das Verdauungssystem, Stoffwechselprozesse, Vorbeugung von Hämorrhoiden, Dickdarmtumoren, Herzinfarkt.

Was ist Faser

Die Zellmembranen von Pflanzen, mit Ausnahme von Algen, bestehen aus Fasern. Dies ist eine ziemlich starke und zähe Substanz.

Bei starker Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel miteinander verbundener langer Fasern. Sie sind elastisch und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Ballaststoffe liefern wenig Energie und werden schlecht absorbiert. Ballaststoffe sind jedoch für die lebenswichtige Aktivität des Körpers und die Vorbeugung verschiedener Krankheiten unerlässlich.

Es gibt sechs Arten von Ballaststoffen: Zellulose, Hemizellulose, Pektine, Lignin, Schleim, Zahnfleisch.

Die Wände von Pflanzenzellen bestehen aus Zellulose. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzellulär. Schleim wird von Algen und den Samen einiger Pflanzen abgesondert. Zahnfleisch - aus Stängeln und Samen der tropischen Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, verdoppeln ihr Volumen. Die Schalen der Körner (Kleie) sind in der Lage, das Fünffache ihrer Masse an Wasser aufzunehmen.

Backwaren enthalten fast keine Ballaststoffe. In tierischen Produkten fehlt es vollständig.

Unlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe - Zellulose, Lignin - finden sich in Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen.

Cellulose bezieht sich auf Kohlenhydrate, nimmt Wasser gut auf, gibt dem Abfallvolumen und die notwendige Feuchtigkeit, beschleunigt deren Passage und Evakuierung aus dem Darm.

Lignin ist kein Kohlenhydrat, es bindet Gallensäuren gut und hilft, den Blutspiegel zu senken. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Bei der Lagerung nimmt seine Menge im Gemüse zu.

Unlösliche Ballaststoffe normalisieren sich. Es wird benötigt, um chronischer Verstopfung vorzubeugen, von der bis zur Hälfte der erwachsenen Bevölkerung betroffen ist.

Jeden Tag wird der Körper die Masse an Abfallstoffen los, die sich nach dem Abbau der Nahrung bildet. Das durch unlösliche Ballaststoffe erhöhte Abfallvolumen stimuliert die Peristaltik - eine wellenförmige Kontraktion der Darmwände, macht einen regelmäßigen Stuhlgang erforderlich und beugt Verstopfung vor.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigt die Darmwand. Der Faserwäscher erfasst und evakuiert Abfälle effektiv.

Die Aufrechterhaltung natürlicher physiologischer Prozesse im Darm durch die Verwendung von Ballaststoffen erhöht die Abwehrkräfte des Körpers, stärkt sie.

Abfälle, die nicht rechtzeitig evakuiert werden, verrotten, fermentieren, pathogene Mikroflora entwickelt sich im Darm.

Es erzeugt wiederum eine Menge Abfallprodukte, die die Schleimhaut zerstören, in den Blutkreislauf aufgenommen werden, zur Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems und zur Bildung von Tumoren beitragen.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe - Pektine, Harze (Leguminosen), Alginase (Algen), Hemicellulose (Gerste) - quellen bei Wasseraufnahme nicht wie Cellulose auf, sondern verwandeln sich in Gelee mit adstringierenden Eigenschaften. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl und sind kalorienarm.

Nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Die Insulinmenge, die zur Fettablagerung beiträgt, nimmt ab und Übergewicht akkumuliert nicht.

Die Pflanze benötigt Pektinsubstanzen für die Festigkeit und Elastizität des Gewebes, um Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur langfristigen Lagerung des Produkts bei.

Im Dickdarm werden Pektine von der Mikroflora abgebaut, wodurch der Säurehaushalt erhalten bleibt. Das saure Milieu trägt wiederum zur Zerstörung von Krankheitserregern bei.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, normalisieren die Aktivität der inneren Mikroflora, helfen bei Blähungen und reduzieren den Gehalt an Fäulnisbakterien im Darm.

Die Normen für die Verwendung von Lebensmitteln mit Ballaststoffen

Es wird angenommen, dass es tagsüber notwendig ist, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die insgesamt bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.

Einige Forscher glauben, dass die Aufnahme von Ballaststoffen altersabhängig ist und empfehlen die Aufnahme von Ballaststoffen:

• bis 50 Jahre: Frauen - 25 g, Männer - 38 g;
• nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g.

Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen wird verstärkt, wenn das Futter die Vitamine C und E, Beta-Carotin, enthält.

Wie nimmt man Ballaststoffe ein?

Das Essen sollte abwechslungsreich bleiben und aus verschiedenen Arten von Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide bestehen. Es ist vorzuziehen, ein ganzes Gemüse oder Obst frisch zu verwenden, kein Kartoffelpüree oder Saft daraus zu machen.

Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die folgenden Regeln für die Aufnahme von Ballaststoffen (in Anteilen der täglichen Ernährung) einzuhalten:

• Gemüsesalate, Kräuter - 1/4;
• frisches Obst - 1/4;
• wärmebehandelte Wurzelfrüchte - 1/4;

Das restliche 1/4 der täglichen Nahrung besteht aus:

• Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
• : Nüsse, Milch und Milchprodukte - 1/10;
• Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Ballaststoffe sollten nach und nach in die Ernährung aufgenommen werden und das empfohlene Niveau innerhalb von ein oder zwei Monaten erreichen. Andernfalls kann es anschwellen, der Stuhl wird gestört.

Die Vorteile von Ballaststoffen

Die Aufnahme von Nahrungsmitteln aus Ballaststoffen in die Ernährung ist besonders für den weiblichen Körper notwendig. Fiber wirft den Entzug von überschüssigen Sexualhormonen Östrogen vor - eine häufige Ursache von Genitaltumoren bei Frauen.

Östrogene gelangen mit der Galle in den Darm. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln entfernt Hormone aus dem Darm und der Blutspiegel sinkt.

Wenn Östrogene einen Tag oder länger im Darm verbleiben, werden sie in den Blutkreislauf resorbiert.

Je mehr Pflanzenfasern in der Nahrung enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an Tumoren und Herzerkrankungen zu erkranken.

Rohe Lebensmittel, die nicht gekocht oder mechanisch verarbeitet (gestampft) werden, enthalten mehr gesunde Ballaststoffe. In Brei steckt viel davon.

• Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die Entzündungen der Magenschleimhaut überziehen und lindern.
• Weizenbrei fördert die Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems.
• Hirsebrei verbessert die Darmmotilität, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
• Gerstenbrei ist besonders nützlich bei Stoffwechselstörungen, erzeugt ein langes Sättigungsgefühl und wirkt leicht abführend.

Sie können Müsli Beeren, Nüsse, Früchte und Rosinen hinzufügen.

Es lohnt sich, auf Kuchen und Brötchen zu verzichten. Essen Sie Kleie oder Vollkornbrot.

Ballaststoffe sind gut für den ganzen Tag, nicht nur zum Frühstück.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist bei der Behandlung von Diabetes von Vorteil.

Ballaststoffe und Verstopfung

Der Grund für die Verstopfung - Stuhlretention von mehr als zwei Tagen, Schwierigkeiten bei der Darmentleerung - kann ein Mangel an Ballaststoffprodukten sein, die Einnahme bestimmter Medikamente.

Bei Stuhlretention kommt die Dickdarmschleimhaut lange Zeit mit Kot in Kontakt und wird durch die Einwirkung von Karzinogenen allmählich zerstört.

Wenn Sie zu Verstopfung neigen, lohnt es sich, leicht verdauliche Lebensmittel auszuschließen oder einzuschränken - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw.

Fügen Sie gleichzeitig Lebensmittel hinzu, die reich an Pflanzenfasern sind. Nüsse zum Beispiel. Sie sind kalorienreich, enthalten aber viele Ballaststoffe. Eine Tabelle, die zeigt, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, finden Sie unten in diesem Artikel.

Andererseits kann die Aufnahme von Ballaststoffen für die allgemeine Gesundheit in den Speiseplan zu Verstopfung führen, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken - bis zu 2 Liter pro Tag.

Ein eindeutiger Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme im Körper ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, gibt es genug Wasser. Eine satte Gelbtönung weist auf Feuchtigkeitsmangel hin.

Unmittelbar nach dem Verzehr von Obst (z. B. Äpfeln) sollten Sie keine Flüssigkeiten trinken, um keine erhöhte Gasproduktion zu verursachen.

Beliebte Rezepte mit Ballaststoffen gegen Verstopfung

Bei Verstopfung lohnt es sich, die folgenden Rezepte mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln auszuprobieren.

1. 100g Karotten und 100g Gurken grob raspeln, 5g, 5g Kerne hinzufügen. Essen Sie nachts.
2. 200 g frischen Kürbis mit Schale reiben, 100 g gekochtes Reiben dazugeben. Verbrauchen Sie für drei Dosen.
3. 300 g gekochte Rüben grob reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale, 150 g Trockenpflaumen hinzufügen. Verzehren Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Zwei Tage lang behandelt werden.

Liste und Tabelle der ballaststoffhaltigen Lebensmittel

Oft enthält ein Gemüse oder eine Frucht sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlösliche Ballaststoffe und das Fruchtfleisch enthält lösliche Ballaststoffe.

Andererseits können die Schalen von handelsüblichem Gemüse und Obst Schadstoffe enthalten. Gurken zum Beispiel reinigen den gesamten Körper und wirken harntreibend. Aber ihre Schale sammelt Nitrate, daher ist es besser, die gekaufte Gurke vor der Verwendung zu schälen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste verschiedener Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten:

Richtige Verwendung von Kleie

Kleie ist das ballaststoffreichste Lebensmittel. Ihre Aufnahme erleichtert den Stuhlgang, normalisiert den Stoffwechsel.

Gemahlene Kleie. Vor Gebrauch die empfohlene Tagesdosis mit kochendem Wasser aufbrühen. Nach einer halben Stunde das Wasser abgießen, die Kleie etwas ausdrücken. In dieser Form zu Kefir, Müsli, Salaten hinzufügen.

Die im Laden gekaufte Kleie auf einem Backblech im Ofen bei einer Temperatur von 200 ° C 10 Minuten braten. In einem Stoffbeutel im unteren Regal des Kühlschranks aufbewahren.

Körnige Kleie. Unmittelbar vor Gebrauch zu Kefir, Milch und Suppe geben. Oft enthalten sie Algen, Vitamine, die das Produkt gesünder machen.

Die Kleie wird in Apotheken oder Supermärkten verkauft.

Es lohnt sich, nach und nach mit der Einnahme von Kleie zu beginnen und dreimal täglich 1 TL zu brauen. Erhöhen Sie die Tagesdosis innerhalb von zwei Wochen auf 3 ml. Hören Sie nach zwei Monaten mit der Einnahme auf, verwenden Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Weizenkleie hat die weichsten Pflanzenfasern. Roggenkleie ist leicht verdaulich. Die gröbste Struktur findet sich in Haferkleie.

Zur Erholung und Gewichtsabnahme ist es besser, den Empfang mit einer Weizen- oder Roggensorte zu beginnen.

Schaden und Kontraindikationen

Einige nehmen ballaststoffreiche Lebensmittel in ihre Ernährung zur Behandlung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts auf. Trotz der Verschärfung der Beschwerden nehmen sie weiterhin Pflanzenfasern auf, die dem Körper so gut tun.

In diesem Fall lohnt es sich, weniger nützliche Produkte zu verwenden, die einer mechanischen und Wärmebehandlung unterzogen wurden, als mit groben unlöslichen Ballaststoffen behandelt zu werden, um die geschwächte Schleimhaut des Verdauungssystems zu verletzen.

Die langfristige Verwendung von Ballaststoffen in großen Mengen und damit eine langfristige Verletzung der Grundsätze einer guten Ernährung kann zu Ernährungskrankheiten führen - verbunden mit Unterernährung oder Mangelernährung.

Bei entzündlichen Darmerkrankungen, beschleunigter Peristaltik, sollte die Aufnahme ballaststoffhaltiger Lebensmittel eingeschränkt werden.

Pflanzenfasern sollten nicht in die Ernährung von Kindern unter 5-6 Monaten aufgenommen werden, da sie Durchfall, Darmkolik (paroxysmale Schmerzen) verursachen können. Für kleine ist es besser, geklärte Säfte ohne Fruchtfleisch zu geben.

Das Essen ballaststoffreicher Lebensmittel kann dazu führen.

Bei älteren Menschen kann eine Verstopfung mit hohen Mengen an Pflanzenfasern zu Stuhlinkontinenz führen.

Während einer Exazerbation des Zwölffingerdarms sollten Sie keine Produkte mit Pflanzenfasern einnehmen. In Remissionsphasen (Abschwächung oder vollständiges Verschwinden der Symptome) ist eine Verabreichung möglich.

Bei Durchfall sind Pflanzenfasern bis zur vollständigen Wiederherstellung der Stuhlkonsistenz kontraindiziert.

Unlösliche Ballaststoffe belasten den Verdauungstrakt und reizen die Darmwand. Der Körper bekommt einen Anreiz, seinen Inhalt so schnell wie möglich vollständig loszuwerden.

Bei längerem Gebrauch verdickt der Körper die Schleimhaut, seine Empfindlichkeit nimmt ab. Gleichzeitig verschlechtert sich seine Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen.

Irgendwann müssen Sie die Dosis erhöhen, sonst funktioniert der bewährte Weg, die Verstopfung loszuwerden, nicht mehr.

Verminderte Verdaulichkeit der Nahrung, Krämpfe sowie Colitis ulcerosa, Verklebungen der Darmwände und andere Erkrankungen des Verdauungssystems können die Folge des Verzehrs von zu groben unlöslichen Ballaststoffen sein. Oder umgekehrt eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen.

Ballaststoffe sind die Hohlfasern der pflanzlichen Nahrung, die ein Mensch für ein normales Leben benötigt. Es verbessert die Verdauung, stimuliert die Peristaltik. Sein Mangel bedroht die Entwicklung von Anämie, Gallensteinleiden, Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Diabetes mellitus und anderen ebenso gefährlichen Krankheiten. Es wäre hilfreich, Ihre Ernährung zu überdenken und pflanzliche Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt aufzunehmen.

Zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung im Hinblick auf gesundheitliche Vorteile zu diversifizieren. Die Liste dieser kann in Unterabschnitte unterteilt werden.

Getreide

Viele Ballaststoffe sind in Getreide wie Weizen, Haferflocken, Graupen, Buchweizen, Reis und anderen enthalten.

Es ist wichtig, Vollkorngetreide zu essen. Instant-Getreide, zerkleinert und auf besondere Weise verarbeitet, enthält keine Ballaststoffe. Obwohl sie bequem zu kochen sind, haben sie nicht den gleichen Wert wie Vollkornprodukte.

Kleie

Kleie ist der Restrohstoff der Mühlenproduktion, das ist eine harte Schale aus Getreide, die zu 75-80% aus Ballaststoffen besteht. Alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel sind gesund, aber Kleie ist die stärkste.

Es wird empfohlen, die Kleie vor Gebrauch mit kochendem Wasser zu dämpfen. Die Mischung wird vor den Mahlzeiten mit viel Wasser verzehrt. Führen Sie die Kleie schrittweise in die Ernährung ein, beginnend mit 1/2 TL. und innerhalb weniger Wochen bis zu 1 EL bringen. l. 3 mal täglich.

In Reformhäusern und Apotheken können Sie abgepackte Kleie verschiedener Arten kaufen: Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Reis. Sie werden oft mit Obst- und Gemüsezusätzen angereichert.

Tabelle: Ballaststoffe in Getreide und Kleie

Beeren und Früchte

Ballaststoffe versorgen den Körper mit Obstfrüchten (Birnen, Äpfel, Aprikosen, Weintrauben, Bananen) sowie Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren). Die Diät sollte Trockenfrüchte enthalten - Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln.

In der Schale sind viele Ballaststoffe enthalten, jedoch ist zu beachten, dass importierte Früchte zum Zwecke des Transports und der Langzeitlagerung mit speziellen Mitteln behandelt werden. Bei Überseewaren besser die Schwarte abschneiden oder mit einem harten Schwamm unter fließendem Wasser gründlich waschen.

Gemüse

Gartenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es ist nützlich, Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat sowie Hülsenfrüchte - Linsen, Bohnen, Erbsen - in die Speisekarte aufzunehmen.

Bei der Wärmebehandlung werden die Hohlfasern teilweise zerstört. Gemüse, das roh verzehrt werden kann, sollte bevorzugt werden.

Nüsse

Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, rohe Mandeln, Erdnüsse und Pistazien, leicht angebraten ohne Öl und Salz, können eine ausreichende Menge an Ballaststoffen aufweisen.

Darüber hinaus wird empfohlen, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne zu essen. Beim Kauf von Mehlprodukten ist es besser, sich für Hartweizennudeln und Vollkornbrote zu entscheiden.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es ist üblich, Ballaststoffe in lösliche und unlösliche Formen zu unterteilen. Der Körper braucht beide Arten von Ballaststoffen. Je abwechslungsreicher das Essen auf dem Tisch ist, desto einfacher ist es, die Balance zu halten.

Tabelle: Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse

Grobe Pflanzenfasern werden nicht abgebaut. Sie adsorbieren Wasser, erhöhen das Kotvolumen. Während des Transports durch den Darm werden die Fasern von abgestandenen Giftstoffen befreit.

Tabelle: Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln (Pektine)

Pektine überwiegen in löslichen Ballaststoffen. Ihre Anzahl variiert je nach Sorte, Reifegrad des Produkts und anderen Faktoren. Ballaststoffe enthalten neben Pektinen Inulin, Schleim, Zahnfleisch und Naturharze. Diese Substanzen sind an den Prozessen der Blutreinigung beteiligt, entfernen Giftstoffe und Gallensäuren aus dem Gewebe und entfernen schlechtes Cholesterin.

Verbrauchsrate

• Bis 4 Jahre alt - 19 g;
• Bis 8 Jahre - 25 g;
• Jungen unter 13 Jahren - 31 g;
• Jugendliche und erwachsene Männer - bis zu 38 g;
• Mädchen und Frauen - täglich 25-30 g.

Während der Schwangerschaft bleibt die aufgenommene Ballaststoffmenge gleich. Pflanzenfasern verbessern die Darmfunktion und helfen der werdenden Mutter, mit Verstopfung fertig zu werden.

Merkmale der Faserassimilation

Viele Menschen wissen, dass es Lebensmittel mit hohem und niedrigem glykämischen Index gibt. Erstere geben sehr schnell Energie an den Körper ab, tragen zur Fettablagerung bei und wirken sich negativ auf den Zuckerspiegel aus.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen GI und werden langsam verdaut. Aufgrund der Tatsache, dass der Verdauungsprozess der Nahrung allmählich abläuft, wird die Belastung der Bauchspeicheldrüse reduziert. Bei Menschen, die zu Diabetes neigen, helfen Ballaststoffe, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Tipp: Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, müssen Sie ausreichend Wasser trinken – etwa 2,5 Liter pro Tag. Anderenfalls verliert Lebensmittelzellulose ihre adsorbierende Funktion.

Kontraindikationen und Schaden

Die Verwendung von Ballaststoffen sollte bei Kolitis, Magengeschwüren und Proktitis eingeschränkt werden.

Zu viel Ballaststoffe zu essen hat Folgen wie Blähungen, Blähungen, Darmschmerzen, Erbrechen und Durchfall.

Wenn Sie die Kontraindikationen berücksichtigen und sich an die Norm halten, werden Ballaststoffe nicht schaden. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Pflanzenfasern sind, aktiviert Stoffwechselprozesse, senkt den Cholesterinspiegel, fördert die Verdauung, führt also zu einer gesunden Gewichtsabnahme und beugt vielen Erkrankungen vor, die mit der Arbeit des Darms, des Herzens und der Blutgefäße verbunden sind.

Was Ballaststoffe sind und welche Lebensmittel sie enthalten, erfahren Sie in unserem Artikel. Ballaststoffe sind eine einzigartige, einzigartige Art von Ballaststoffen, die im Magen in Saccharosemoleküle umgewandelt und ohne Zersetzung aus dem Körper ausgeschieden werden. Ballaststoffe sollten ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sein. Ein Erwachsener sollte täglich etwa 20-30, jedoch nicht weniger als 15 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn eine Person schwere körperliche Arbeit verrichtet oder Sport treibt, steigt der Ballaststoffbedarf des Körpers auf 40 Gramm pro Tag.

Ballaststoffquellen sind gängige Lebensmittelprodukte und künstlich synthetisierte Lebensmittelzusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel). Am besten teilen Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme auf mehrere Mahlzeiten auf. Mehrere Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Ballaststoffen durch den Körper: Dies ist der allgemeine Gesundheitszustand, die Qualität der Produkte und die Art und Weise, wie sie zubereitet werden (während der Wärmebehandlung werden die Ballaststoffe weich und können vom Körper leichter aufgenommen werden) .

Nutzen und Schaden von Ballaststoffen in der Ernährung

Die Ernährung moderner Menschen enthält nur wenige Lebensmittel, die reich an groben Ballaststoffen sind. Wir essen immer öfter außer Haus (Fast Food), fertige Tiefkühlkost und Abendessen im Restaurant und vergessen Gemüse und Obst. Inzwischen können selbst die hochwertigsten Nahrungsergänzungsmittel einen Mangel an Ballaststoffen aus natürlichen Lebensmitteln nicht ausgleichen.

Übergewicht, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und – das ist die katastrophale Folge einer Mangelernährung mit einem geringen Anteil an groben Ballaststoffen. Ballaststoffe stimulieren die Verdauung und die Darmperistaltik – es ist für den Körper einfacher, unverdaute Speisereste zu entfernen, wenn Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind. Mit seinem Mangel im Darm beginnen Gärungsprozesse, die zu Verstopfung und Blähungen führen.

Für die Gesundheit des Körpers ist es jedoch wichtig, sich abwechslungsreich und gleichzeitig in Maßen zu ernähren. Zu viele grobe Ballaststoffe in der Nahrung beeinträchtigen die Aufnahme anderer Nährstoffe aus der Nahrung. Sobald sie sich im Verdauungssystem befinden, neigen Ballaststoffe dazu, mindestens zweimal an Größe zuzunehmen. Einige Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten (wie Kleie) können bis zu 5-mal wachsen.

Verwandter Artikel:

Liste der Lebensmittel, die reich an nützlichen Aminosäuren sind. Welche sind unersetzlich?

Die minimalen Folgen für den Körper, die zur unkontrollierten Verwendung grober Fasern führen - Störungen in der Arbeit des Magen-Darm-Trakts und Blähungen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre tägliche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln anzureichern, beginnen Sie langsam, beginnen Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise.

Obwohl Ballaststoffe langsam verdaut und absorbiert werden, ist es schwer, ihre Vorteile für unseren Körper zu überschätzen:

• es normalisiert die Funktionsweise der ZhTK;
• unterstützt die Darmflora und erhöht dadurch ihre Peristaltik;
• fördert den Gewichtsverlust, da es die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten verlangsamt;
• hilft, den Darm von Toxinen und Toxinen zu reinigen;
• hilft, Schadstoffe und Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen;
• beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Diabetes vor.

Die wichtigsten Arten und Eigenschaften von Fasern

Faser wird in zwei Arten unterteilt:

1. Löslich - hat eine relativ milde Wirkung auf die Verdauungsorgane, im Darm verwandelt es sich in eine viskose gelartige Substanz, die die Aufnahme von Nahrung verlangsamt und reduziert. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie: Karotten, Äpfel, Brokkoli und Kohl, Zitrusfrüchte, Vollkornmehl, Getreide (Hafer, Gerste und Roggen), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), verschiedene Beeren, Sonnenblumenkerne ).
2. Unlösliche Ballaststoffe haben den gegenteiligen Effekt - sie schwellen an, wenn sie in den Magen und Darm gelangen, wodurch die Passage der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt beschleunigt wird. Dies bestimmt die milde abführende Wirkung von Ballaststoffen. Darüber hinaus stellen unlösliche Ballaststoffe die Darmflora wieder her und normalisieren den Verdauungstrakt. Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Kleie, Hülsenfrüchten, Gemüse- und Fruchtschalen, Getreideschalen, Nüssen und Samen).

Betrachten wir die Faserarten genauer, so lassen sich folgende Arten unterscheiden:

1. Pektine (interzelluläre Kohlenhydrate),
2. Zahnfleisch (Wände und Samen tropischer Pflanzen),
3. Zellulose (pflanzliche Zellwände),
4. Schleim (Pflanzensamen und Algen),
5. Hemizellulose,
6. Lignin.

Video

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe (Tabelle)?

Jeder gesundheitsbewusste Mensch sollte sich bewusst sein, ballaststoffreiche Lebensmittel in seine tägliche Ernährung aufzunehmen. Allgemein kann man sagen, dass Pflanzen, ihre Blätter, Früchte, Stängel, Knollen und Wurzeln reich an Ballaststoffen sind. Quellen für den Gehalt an Pflanzenfasern sind Getreide, Gemüse und Obst, Beeren und Nüsse.

Zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln zählen:

• Buchweizen;
• Haferflocken;
• Vollkornbrot und Kleiebackwaren.

Um Ihnen die tägliche Ernährungsplanung und das Erstellen einer Einkaufsliste zu erleichtern, haben wir eine praktische Tabelle zusammengestellt. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind. Sie können den Tisch ausdrucken und in der Küche aufhängen, und es ist auch praktisch, ihn zum Einkaufen mitzunehmen.

Es gibt Lebensmittel, die keine groben Ballaststoffe enthalten. Dazu gehören alle Lebensmittel tierischen Ursprungs: Fleisch und Fisch, Milch- und Zuchtmilchprodukte sowie Käse. Solche Lebensmittel gehören nicht zu Ballaststoffen.

Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen optimal nutzen möchten, versuchen Sie, sie zusammen mit Lebensmitteln zu verzehren, die Beta-Carotin, Vitamin E und C enthalten. Versuchen Sie, Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Quellen zu beziehen, auch wenn alle Lebensmittel enthalten sind, die diese Substanz enthalten in Ihrer Ernährung. Ballaststoffe sind bei Säuglingen und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer modernen gesunden Ernährung. Nehmen Sie es regelmäßig in Ihre Ernährung auf und Sie werden bald eine Verbesserung Ihrer Gesundheit bemerken.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind. Die Daten sind in Gramm pro Volumen angegeben.

Diese Tabelle zeigt recht deutlich, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind. Es sagt jedoch nichts darüber aus, welches dieser Produkte bevorzugt werden sollte, um den Körper nicht nur mit Pflanzenfasern zu sättigen, sondern ihm auch tatsächlich zugute zu kommen.

Schließlich kann eine Situation immer dann entstehen, wenn man das eine behandelt und das andere lähmt. Wenn die Sättigung des Körpers mit Pflanzenfasern mit Hilfe von Produkten, die auch eine große Menge ungesunder Verbindungen enthalten, dem Körper mehr schaden als nützen.

Daher müssen wir unsere Tabelle der ballaststoffreichen Lebensmittel überdenken und nur Lebensmittel behalten, die sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für das allgemeine Wohlbefinden absolut vorteilhaft sind. Nach allen notwendigen Abkürzungen wird die Tabelle deutlich kürzer und sieht in etwa so aus:

• Beeren;
• Leinsamen, Chiasamen und andere Samen;
• Erdnussbutter;
• alle Arten von Kohl;
• Wurzelfrüchte und Knollen;
• irgendwelche Nüsse;
• Erbsen und andere Hülsenfrüchte;
• Avocado;
• Tomaten und Gurken;
• irgendwelche Grüns.

Warum bleiben diese ballaststoffreichen Lebensmittel auf dem Tisch?

Zunächst wurden alle Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten von der Liste gestrichen, da. In Bulgur oder Spaghetti können also beliebig viele Ballaststoffe enthalten sein, jedoch sind diese Produkte nicht zum Abnehmen und zur Gesunderhaltung geeignet.

Außerdem wurden Früchte durchgestrichen und, da sie zu viel enthalten, eine der schädlichsten "natürlichen" Verbindungen für den menschlichen Körper.

Als Ergebnis blieben nur Beeren in der Tabelle übrig, die reich an Ballaststoffen und wenig Fruktose sind. Und auch Avocado, in der keine Fruktose enthalten ist, aber viel Fett, das für den Körper nützlich ist. Aus dem gleichen Grund (reich an gesunden Fetten) wurde Erdnussbutter separat auf den Tisch gelegt.
Auf der Liste stehen auch Lebensmittel mit Ballaststoffen für den Darm, wie Gurken und Tomaten.

Die meisten von uns haben gehört, dass Ballaststoffe gut für die Verdauung sind, dass Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, in der Nahrung enthalten sein müssen, aber viele denken nicht einmal darüber nach, was Ballaststoffe sind, warum sie gegessen werden sollten und in welchen Lebensmitteln sie am häufigsten vorkommen.

Ballaststoffe, auch Pflanzen- oder Ballaststoffe genannt, sind chemisch gesehen ein Komplex verschiedener Polysaccharide, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Unlösliche Ballaststoffe (Cellulose) werden von Enzymen im Verdauungstrakt nicht verdaut. Es wirkt im Darm als Enterosorbens, fängt verschiedene durch Fermentationsprozesse im Darm entstehende Schadstoffe, Schlacken, Toxine, Radionuklide, Cholesterin auf und entfernt sie aus dem Körper. Darüber hinaus reizen Ballaststoffe, die anschwellen und an Volumen zunehmen, die Darmwände mechanisch und stimulieren so ihre Beweglichkeit. Durch die Darmfüllung mit Ballaststoffen wird ein Sättigungsgefühl erzeugt und dadurch verhindert.

Lösliche Ballaststoffe (Pektin, Inulin, Harz) werden durch Enzyme im Mund, Magen und Dünndarm nicht angegriffen, aber im Dickdarm teilweise verarbeitet. Solche Ballaststoffe sind notwendig, um die normale Funktion der Mikroflora im Darm zu gewährleisten, da sie einen gewissen Säuregehalt beibehält. Die Aufrechterhaltung einer sauren Umgebung hilft, das Wachstum pathogener Bakterien zu verhindern. Lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektin, verlangsamen die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf und vermeiden so plötzliche Schwankungen des Spiegels. Bei ausreichender Ballaststoffzufuhr sinkt der Blutspiegel, da die Aufnahme von Fetten abnimmt.

Im Durchschnitt wird einer Person empfohlen, 20-30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Es gibt Bedingungen, bei denen der Körper mehr Ballaststoffe benötigt. Ballaststoffe sollten aus verschiedenen Lebensmitteln gewonnen werden, es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf zu verwenden. Für Menschen mit Anämie, die anfällig für schwangere Frauen sind, wird mehr Ballaststoffe benötigt. Sie sollten jedoch keine ballaststoffhaltigen Lebensmittel und erst recht keine Lebensmittelzusatzstoffe missbrauchen, da dies zu Verstopfung führen kann. Es ist notwendig, die Menge an Ballaststoffen in der Nahrung zu erhöhen, wenn Sie den Körper damit schrittweise von Giftstoffen reinigen möchten.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Kleie, Müsli, Müsli, Nudeln, Brot

Die größte Menge an Ballaststoffen findet sich in Weizenkleie. Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Tag ein paar Esslöffel Kleie zu essen, wenn die Nahrung aus irgendeinem Grund an Ballaststoffen erschöpft ist. 100 g dieses Produkts enthalten etwa 40 g Ballaststoffe. Leinsamen werden in der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel selten angegeben, obwohl 100 g Samen etwa 30 g enthalten.Pflanzenfasern sind in allen Getreidesorten enthalten, daher sollten Buchweizen, Weizen, Hirse, Getreide usw. in der Nahrung enthalten sein. Brot muss verzehrt werden. Vollkorn-, Roggen-, Weißbrot sowie alle Arten von Kleiebrot sind sehr nützlich.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliche Ballaststoffe. Auch Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien etc.) enthalten eine recht große Menge an Ballaststoffen, aber Sie sollten auch an ihren Kaloriengehalt denken. Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne können auch als Ballaststoffquelle fast auf Augenhöhe mit Nüssen wirken.

Gemüse, Kräuter

Die meisten Menschen assoziieren Gemüse mit Ballaststoffen, und das aus gutem Grund. Gemüse enthält nicht nur eine große Menge an Ballaststoffen, sondern auch Wasser, das benötigt wird, damit Ballaststoffe quellen und ihre Funktionen erfüllen können. Daher sollte Gemüse die Hauptquelle für Ballaststoffe für den Körper sein. Es ist zu beachten, dass gekochtes Gemüse mehr davon enthält als frisches, dh 100 g gedünsteter Kohl enthalten mehr Pflanzenfasern als die gleiche Menge frischer. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mikroelementen, die bei der Wärmebehandlung von Gemüse verloren gehen, bleiben Ballaststoffe vollständig erhalten. Die Ernährung einer Person sollte verschiedene Gemüsesorten enthalten: Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Zwiebeln, Rüben, Kürbis, Radieschen, Spargel usw. Sogar wässrige Gemüse wie Tomaten und Gurken enthalten Ballaststoffe. Auch Grüns sind nützlich (Salat, Sellerie, Petersilie, Dill usw.), da sie in Bezug auf den Ballaststoffgehalt bei weitem nicht der letzte sind.

Früchte und Beeren

Auch Früchte und Beeren enthalten Ballaststoffe, insbesondere Pektin. Der Rekordhalter für den Ballaststoffgehalt ist eine exotische, aber in unserem Land weit verbreitete Avocado. Himbeeren, Brombeeren und Grapefruit sind ihm etwas unterlegen. In Äpfeln, Birnen, Bananen, Orangen, Erdbeeren, Feigen und anderen Früchten sind genügend Pflanzenfasern enthalten. Getrocknete Früchte können auch eine Ballaststoffquelle werden, ihr Gehalt darin ist um ein Vielfaches höher als bei frischen Früchten.

Jeden Tag sollte die Ernährung einer Person neben Fleisch und Milchprodukten Getreide, Brot, verschiedene Gemüse- und Obstsorten umfassen. Für Menschen mit Diabetes sollten die wichtigsten Ballaststoffquellen Getreide, Kleie, Schwarzbrot, Gemüse und Kräuter sein. Aus Früchten dürfen Orangen, Grapefruits, saure Äpfel, Birnen, Kiwi, Avocados, Kirschen, rote Johannisbeeren und andere Früchte und Beeren mit niedrigem glykämischen Index in Maßen verzehrt werden. Trockenfrüchte mit Diabetes mellitus sollten jedoch nicht gegessen werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen

In Apotheken und Sporternährungsgeschäften werden jetzt alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ballaststoffen aktiv angeboten. Es wird empfohlen, sie zu Sportlern, Menschen mit Leber- und Gallenblasenerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, Alkoholismus usw. zu bringen. Während der Schwangerschaft, in der postoperativen Phase nach chirurgischen Eingriffen am Magen-Darm-Trakt, ist es unmöglich, Ballaststoffe in dieser Form zu verwenden .

Solche Nahrungsergänzungsmittel werden am häufigsten in Form von Pulver oder Kleie hergestellt, seltener sind Tabletten oder Granulate in Apotheken zu sehen. Sie müssen sie gemäß den Anweisungen verwenden. Pulver oder Kleie müssen mit Wasser verdünnt oder mit ausreichend Flüssigkeit abgewaschen werden. Ergänzungen werden 20-30 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen, es ist ratsam, die Tagesdosis des Arzneimittels in mehrere Teile aufzuteilen.

TV-Show "Family Size", eine Handlung zum Thema "Faser":