Die Früchte sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe und Kleie, was besser ist

Die meisten von uns haben gehört, dass Ballaststoffe gut für die Verdauung sind, dass Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, in der Ernährung vorhanden sein müssen, aber viele denken nicht einmal darüber nach, was Ballaststoffe sind, warum sie gegessen werden sollten und welche Lebensmittel sie am meisten enthalten.

Zellulose, auch Pflanzen- oder Ballaststoff genannt, ist chemisch gesehen ein Komplex aus verschiedenen Polysacchariden, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Unlösliche Ballaststoffe (Zellulose) werden von Verdauungsenzymen nicht verdaut. Es wirkt im Darm als Enterosorbens, fängt verschiedene Schadstoffe ein, die durch Fermentationsprozesse im Darm entstehen, Toxine, Radionuklide, Cholesterin und entfernt sie aus dem Körper. Darüber hinaus reizen Ballaststoffe, die anschwellen und an Volumen zunehmen, mechanisch die Darmwände und regen dadurch ihre Beweglichkeit an. Durch das Füllen des Darms mit Ballaststoffen entsteht ein Sättigungsgefühl, wodurch verhindert wird.

Lösliche Ballaststoffe (Pektin, Inulin, Harze) werden im Mund, Magen und Dünndarm keinen Enzymen ausgesetzt, aber teilweise im Dickdarm verarbeitet. Solche Ballaststoffe sind notwendig, um das normale Funktionieren der Mikroflora im Darm zu gewährleisten, da sie einen gewissen Säuregehalt aufrechterhalten. Die Aufrechterhaltung einer sauren Umgebung hilft, das Wachstum pathogener Bakterien zu verhindern. Lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektin, verlangsamen die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, sodass es zu keinen starken Schwankungen der Werte kommt. Bei ausreichender Ballaststoffzufuhr sinkt der Blutspiegel, da die Aufnahme von Fetten abnimmt.

Im Durchschnitt wird einer Person empfohlen, 20-30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, es gibt Bedingungen, unter denen der Körper mehr Ballaststoffe benötigt. Ballaststoffe sollten aus einer Vielzahl von Lebensmitteln gewonnen werden, Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei Bedarf verwendet werden. Menschen mit Anämie, die zu Schwangeren neigen, benötigen mehr Ballaststoffe. Allerdings sollten Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel und erst recht keine Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen missbrauchen, da dies zu Verstopfung führen kann. Um die Menge an Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen, müssen diejenigen, die den Körper mit ihrer Hilfe von Giftstoffen reinigen möchten, schrittweise vorgehen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Kleie, Müsli, Müsli, Nudeln, Brot

Die größte Menge an Ballaststoffen findet sich in Weizenkleie. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich ein paar Esslöffel Kleie zu essen, wenn die Ernährung aus irgendeinem Grund an Ballaststoffen erschöpft ist. 100 g dieses Produkts enthalten etwa 40 g Ballaststoffe. Leinsamen werden selten in der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel aufgeführt, obwohl 100 g seiner Samen etwa 30 g enthalten.Pflanzenfasern sind in allen Getreidearten enthalten, daher müssen Buchweizen, Weizen, Hirse, Getreide usw. in der Ernährung vorhanden sein Achten Sie darauf, Brot zu essen. Sehr brauchbares Vollkorn-, Roggen-, Weißbrot sowie alle Brotsorten mit Kleie.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für Pflanzenfasern. Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien usw.) enthalten ebenfalls eine ziemlich große Menge an Ballaststoffen, aber Sie sollten auch an ihren Kaloriengehalt denken. Auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne können fast auf Augenhöhe mit Nüssen als Ballaststoffquelle fungieren.

Gemüse, Gemüse

Die meisten Menschen assoziieren Gemüse mit Ballaststoffen, und das aus gutem Grund. Gemüse enthält nicht nur eine große Menge an Ballaststoffen, sondern auch Wasser, das benötigt wird, damit Ballaststoffe quellen und ihre Funktionen erfüllen können. Daher sollte Gemüse die Hauptquelle für Ballaststoffe für den Körper sein. Zu beachten ist, dass gekochtes Gemüse mehr davon enthält als frisches, d.h. in 100 g gedünstetem Kohl sind mehr Pflanzenfasern enthalten als in der gleichen Menge frischem. Im Gegensatz zu Vitaminen und Spurenelementen, die bei der Wärmebehandlung von Gemüse verloren gehen, bleiben Ballaststoffe vollständig erhalten. Verschiedene Gemüsesorten sollten in der menschlichen Ernährung vorhanden sein: Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Zwiebeln, Rüben, Kürbisse, Radieschen, Spargel usw. Auch so wässrige Gemüsesorten wie Tomaten und Gurken enthalten Ballaststoffe. Auch Gemüse (Salat, Stangensellerie, Petersilie, Dill etc.) ist sinnvoll, da es in Bezug auf den Ballaststoffgehalt bei weitem nicht an letzter Stelle steht.

Früchte und Beeren

Früchte und Beeren enthalten auch Ballaststoffe, insbesondere Pektin. Der Rekordhalter für den Ballaststoffgehalt ist eine exotische, aber hierzulande weit verbreitete Avocado. Er ist Himbeeren, Brombeeren und Grapefruit etwas unterlegen. Es gibt ziemlich viele Pflanzenfasern in Äpfeln, Birnen, Bananen, Orangen, Erdbeeren, Feigen und anderen Früchten. Trockenfrüchte können auch eine Ballaststoffquelle werden, ihr Gehalt ist im Vergleich zu frischem Obst um ein Vielfaches höher.

Jeden Tag sollte die Ernährung eines jeden Menschen neben Fleisch und Milchprodukten auch Getreide, Brot, verschiedene Gemüse- und Obstsorten umfassen. Für Menschen mit Diabetes sollten die Hauptquellen für Ballaststoffe Getreide, Kleie, Schwarzbrot, Gemüse und Gemüse sein. Von Obst dürfen Orangen, Grapefruits, saure Äpfel, Birnen, Kiwis, Avocados, Kirschen, rote Johannisbeeren und andere Früchte und Beeren mit niedrigem glykämischen Index in Maßen konsumiert werden. Aber getrocknete Früchte mit Diabetes sollten nicht gegessen werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen

Jetzt bieten Apotheken und Sportnahrungsgeschäfte aktiv alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln an, die Ballaststoffe enthalten. Es wird empfohlen, sie für Sportler, Menschen mit Erkrankungen der Leber und der Gallenblase, Fettleibigkeit, Diabetes, Alkoholismus usw. einzunehmen. Während der Schwangerschaft, in der postoperativen Phase nach chirurgischen Eingriffen am Magen-Darm-Trakt ist es unmöglich, darin Ballaststoffe zu konsumieren bilden.

Solche Nahrungsergänzungsmittel werden meistens in Form von Pulvern oder Kleie hergestellt, seltener sieht man Tabletten oder Granulate in Apotheken. Sie müssen sie gemäß den Anweisungen verwenden. Pulver oder Kleie müssen zuerst mit Wasser verdünnt oder mit ausreichend Flüssigkeit heruntergespült werden. Nahrungsergänzungsmittel werden 20-30 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen. Es ist wünschenswert, die Tagesdosis des Arzneimittels in mehrere Teile aufzuteilen.

TV-Show "Family Size", eine Geschichte zum Thema "Cellulose":

Ballaststoffe sind eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und eine normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Daher sollte jeder, dem seine Gesundheit am Herzen liegt, ballaststoffhaltige Lebensmittel in seine tägliche Ernährung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen. Heute verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind.

Arten von Fasern

Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche. Ballaststoffreiche Lebensmittel der ersten Art sind Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Vollkornmehl, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Solche Ballaststoffe können in eine geleeartige Masse verwandelt werden, sie ist magenschonender.

Unlösliche Pflanzenfasern finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide (hauptsächlich in ihrer Schale), in der Schale von Gemüse und Obst.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Wir haben bereits über die Vorteile und Normen von Fasern gesprochen, Sie sollten keine Zweifel an der Notwendigkeit ihrer Verwendung haben. Für einen Erwachsenen reichen 20-30 Gramm Ballaststoffe aus, um Probleme mit der Verdauung, der Darmflora, der Ausscheidung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffreiche Produkte sind in erster Linie Stängel, Wurzeln, Früchte, Knollen und Blätter. Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel beginnt mit unserem bekannten Gemüse. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Radieschen sind ballaststoffreiche Gemüse. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Früchte, Beeren und Nüsse. Vor allem Birne, Apfel, Weintrauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Aber der höchste Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln wie Buchweizen, Haferflocken und anderen Arten von Vollkornprodukten. Brot mit Kleie ist besonders nützlich. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel pflanzliche Ballaststoffe enthalten.

Bitte beachten Sie, dass ballaststoffreiche Lebensmittel frisch verzehrt werden müssen, sie dürfen nicht gekocht werden. Vermeiden Sie folgende Lebensmittelzusatzstoffe: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch, Käse und denken, dass sie ihren Körper mit nützlichen Ballaststoffen anreichern, aber wir stellen fest, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten.

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Nachfolgend finden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel. Die Ballaststoffmenge in Produkten wird pro 100 Gramm angegeben:

• Bohnen und Erbsen - 15%;
• Weißer Reis und Weizen - 8%;
• Hafer und Gerste - 8-10%;
• Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;
• Frisches Gemüse - 2-5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Karotten;
• Beeren - 3-7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten die höchste Menge an Ballaststoffen;
• Obst und Zitrusfrüchte - 5-10%. Die meisten Ballaststoffe in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Ballaststoffe: Tisch

Wenn Sie nicht wissen, welche Ballaststoffe enthalten sind, hilft Ihnen die folgende Tabelle, dieses Problem zu verstehen. Wir stellen Ihnen ballaststoffhaltige Lebensmittel vor: Die Tabelle ist sehr einfach, Sie können Ihre Ernährung schnell zusammenstellen, indem Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel einbeziehen.

Ballaststoffe wurden in den 70-80er Jahren des letzten Jahrhunderts oft in wissenschaftlichen Arbeiten genannt, weil sie keinen Energiewert für den Körper haben. Später wurde jedoch festgestellt, dass Ballaststoffe (eine andere Bezeichnung für Ballaststoffe) eine spezifische Wirkung auf die Darmfunktion haben: Sie verbessern die Beweglichkeit, fördern den Abtransport von Giftstoffen und so weiter. Heutzutage ist eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln für diejenigen, die einen gesunden Lebensstil anstreben, immer zur Hand.

nützlicher Ballast

Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, der nicht durch die Geheimnisse des menschlichen Magen-Darm-Traktes verdaut wird. Diese Eigenschaft macht sie praktisch nutzlos, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Gleichzeitig können sie dank ihm (Tabelle unten) die Darmtätigkeit anregen. Zu den Vorteilen von Ballaststoffen gehören auch:

Stimulation der Gallensekretion;

Entfernung von überschüssigem Cholesterin;

Reinigung des Körpers von Giftstoffen;

ein Sättigungsgefühl erzeugen.

Assistent im Kampf gegen Krankheiten

Eine der häufigsten Erkrankungen des Verdauungssystems ist heute Verstopfung. Eine sitzende Lebensweise trägt zur Entwicklung dieser Krankheit bei und provoziert wiederum andere unangenehme Beschwerden. Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung ist eine gute Möglichkeit zur Vorbeugung und manchmal zur Behandlung (es gibt Krankheiten, bei denen Ballaststoffe dagegen kontraindiziert sind).

Ballaststoffe sind ein Muss in der Ernährung von Menschen mit Diabetes. Ballaststoffe reduzieren den Bedarf an Insulin, indem sie die Resistenz (Empfindlichkeit) der Zellen gegenüber dieser Substanz erhöhen. Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und senken dadurch deren Werte. Letztere Eigenschaft macht sie zu treuen Helfern im Kampf gegen Übergewicht.

Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden und Gallensteinen zu verringern. In letzter Zeit sprechen Gastroenterologen zunehmend über die unbestreitbaren Vorteile von Ballaststoffen im Kampf gegen Darmkrebs.

Zwei Arten von Fasern

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Ihre Wirkung auf den Körper ist etwas anders. Lösliche oder "weiche" Fasern umfassen:

• Dextran;

Ballaststoffe dieser Art entfernen Schadstoffe aus dem Körper, fördern die Heilung der Darmschleimhaut und reduzieren Fäulnisprozesse. Unlösliche Ballaststoffe verbessern die Beweglichkeit des Verdauungstraktes, entfernen Cholesterin und erhöhen die Gallensekretion. Diese schließen ein:

Zellulose;

Hemicellulose;

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoffe sind reich an pflanzlichen Lebensmitteln. Der Ballaststoffgehalt in der Schale frischer Früchte ist viel höher als der Anteil im Fruchtfleisch. Diese Regel gilt auch für Getreide: Vollkornprodukte enthalten um ein Vielfaches mehr Ballaststoffe als industriell verarbeitete. Nützlich für die Verdauung und getrocknete Früchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Aprikosen. Ballaststoffreiche Gemüsesorten sind Weißkohl, Rüben, Karotten, Kartoffeln und Tomaten. Auch eine Vielzahl von Nüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, Pilzen und Beeren können als Quelle für Ballaststoffe verwendet werden.

Heutzutage finden Sie in den Regalen aller Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind (eine Tabelle mit der Menge an Ballaststoffen pro 100 Gramm Produkt finden Sie weiter unten). Einer der Favoriten für diesen Parameter ist Kleie. Durch den Ballaststoffanteil sind sie vielen anderen Produkten deutlich überlegen.

täglicher Bedarf

Experten geben an, dass eine Person täglich 25-40 g Ballaststoffe zu sich nehmen muss. Der Tagessatz variiert je nach Alter der Person und dem Zustand ihres Körpers. Die empfohlene Menge für Frauen beträgt 25 g pro Tag, für Männer 40 g. Nach 50 Jahren raten Gastroenterologen, die aufgenommene Ballaststoffmenge zu reduzieren, da bei älteren Menschen häufig eine Abnahme der Darmmotorik auftritt.

Brauche fachmännischen Rat

Ballaststoffe können heute in Form von speziellen Präparaten mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Apotheke gekauft werden. Sie ermöglichen es Ihnen, den Bedarf des Körpers an Ballaststoffen schnell zu decken. Sie sollten jedoch nicht sofort in den Laden rennen, nachdem Sie von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren haben. Spezielle Präparate sowie ballaststoffreiches Obst, Getreide und Gemüse können sowohl förderlich als auch schädlich sein. Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, Speisen mit ballaststoffreichen Zutaten schrittweise in die Ernährung einzuführen.

Es gibt eine Reihe von Krankheiten, bei denen die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel eine Liste von Kontraindikationen ist. Diese schließen ein:

Krankheiten, die mit einer Entzündung der Schleimhaut des Magens und des Darms einhergehen;

akute Infektionskrankheiten;

unzureichende Durchblutung.

Grapefruit, Apfel, Kohl, Tomaten, Erdbeeren, Getreide, Kleie und andere ballaststoffreiche Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr zu unangenehmen Folgen führen:

Blähungen und erhöhte Gasbildung;

die Entwicklung von Fermentationsprozessen im Darm;

Malabsorption von Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Ändern Sie das übliche Menü nicht drastisch

Manchmal wechseln Mädchen, die von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren und die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel studiert haben, sofort zu einer neuen Ernährung. Oftmals führt eine solch radikale Umstellung des Speiseplans zu den oben erwähnten unangenehmen Folgen: Völlegefühl und vermehrte Gasbildung. Eine allmähliche Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Ernährung hilft, solche Vorfälle zu vermeiden. Der Anteil ballaststoffreicher Lebensmittel wird täglich langsam erhöht. Ein unabdingbarer Teil des Prozesses ist die sorgfältige Beobachtung der Reaktion des Körpers.

Wie Sie Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen

In Produkten aus Premiummehl, in Ölen tierischen und pflanzlichen Ursprungs, in Frucht- und Gemüsesäften, in Süßwaren aller Art, in Fleisch und Fisch usw. sind fast keine Ballaststoffe enthalten. Es ist nicht notwendig, diese Lebensmittel sofort und dauerhaft zugunsten ballaststoffreicher Lebensmittel aufzugeben. Anstelle vieler von ihnen können Sie ähnliche, aber "lebendigere" verwenden. Es ist nicht schwer, Weißbrot nach und nach durch Roggenbrot und Vollkornmehl der höchsten Qualität zu ersetzen. Anstelle von Säften (wir sprechen von frisch gepressten) können Sie die heute beliebten Smoothies zubereiten. Kürbisscheiben, Karotten und ein Apfel sind eine tolle Option für einen solchen Cocktail.

Es sei daran erinnert, dass sich die meisten Ballaststoffe in der Haut von Gemüse und Obst befinden. Daher sollten Gurken, Äpfel und Birnen sowohl für Smoothies, dort als auch bei der Zubereitung von Salaten besser nicht geschält werden. Aber die Avocado, deren Zusammensetzung viele für den Körper nützliche Elemente enthält, sollte noch von der Haut befreit werden.

Minimale Verarbeitung – maximales Ergebnis

Ballaststoffe sind mehr in frischen Lebensmitteln enthalten. Deshalb dürfen Patienten mit Störungen im Magen-Darm-Trakt nur gekochtes oder gedämpftes Gemüse essen. Und für einen gesunden Körper sind sie nützlicher, wenn sie keiner Wärmebehandlung unterzogen werden. Obstsalat kann das übliche Dessert ersetzen. Anstelle Ihres Lieblings "Olivier", "Mimosa" und "Crab Sticks" ist es besser, Gerichte mit frischem Gemüse zu verwenden. Allein der Kohl, dessen Nutzen uns vom Kindergarten an beigebracht wurde und kaum jemand bezweifelt, kann zu einer Zutat in einer Vielzahl von Salaten werden.

Sorgfältige Auswahl

Heute ist es einfach, Obst im Laden sowohl im Winter als auch im Sommer zu finden. Es sei jedoch daran erinnert, dass nicht alle von ihnen gleich nützlich sind. Ananas, Orangen, Mangos und die gleichen Avocados haben auf den ersten Blick eine wunderbare Zusammensetzung, aber es ist besser, lokales und saisonales Gemüse und Obst zu bevorzugen. Exotische Gerichte werden uns von weither gebracht, und oft werden verschiedene chemische Verbindungen verwendet, um sie attraktiv zu halten. Und mangels Schadstoffen ist der Nutzen ausländischer Produkte geringer als der einheimische, da sie oft unreif gepflückt werden, wenn die Früchte noch keine Zeit hatten, an Kraft zu gewinnen und mit nützlichen Stoffen gefüllt zu werden. Natürlich können Sie sie in die Ernährung aufnehmen, aber Sie sollten den Lieferanten sorgfältig auswählen. Stoffe, die zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden, können Allergien auslösen und den Magen oder Darm stören. Mit einem Wort, bei der Suche nach Ballaststoffen sollte man andere Bedürfnisse des Körpers nicht vergessen.

Ungeschliffener Reis und andere Körner, ungeschälte Äpfel und Birnen, Gurken, Tomaten und Kohl – die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel sind durch zahlreiche Studien belegt. Sie helfen, verschiedene Beschwerden zu vermeiden, die mit Stoffwechselstörungen und der Funktion des Magen-Darm-Trakts verbunden sind.

Der Schlüssel zu einem gesunden Körper sind Abwechslung und Augenmaß. Zu viel Ballaststoffe führen wie Fett zu einer Fehlfunktion des Körpers. Ein vertrautes Menü kann einige im Übermaß enthalten und andere ausschließen. Die Erweiterung der Ernährung hilft, sie zu füllen. Die wohltuenden Eigenschaften von Petersilienwurzeln, gekeimtem Weizen oder den gleichen Schalen von Äpfeln und Gurken werden oft übersehen, einfach weil uns diese Zutaten nicht allzu vertraut sind.

Zellulose(Fasern) enthalten hauptsächlich in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Vollwertkost enthalten.

Natürlich haben Ballaststoffe praktisch keinen Energiewert, spielen aber eine wichtige Rolle im Verdauungsprozess. Zellulose, Lignin, Pektin und Harze sorgen für die Darmtätigkeit, und daher ist der Mangel an Ballaststoffen die Ursache für Verstopfung. Darüber hinaus sind Ballaststoffe sehr reich an Vitaminen, basischen Salzen und Spurenelementen, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind.

Ballaststoffe verhindern auch die Ansammlung von Fett und verringern das Risiko von Arteriosklerose. Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen besteht darin, dass sie die toxischen Wirkungen chemischer Zusatzstoffe und Farbstoffe in einigen Lebensmitteln einschränken. Gastroenterologen behaupten, dass bestimmte Arten von Ballaststoffen das Auftreten von Krebs des Verdauungstrakts verhindern. In den letzten Jahrzehnten war aufgrund des steigenden Lebensstandards in einer Reihe von Industrieländern ein Rückgang der Ballaststoffaufnahme zu verzeichnen. In Frankreich beispielsweise beträgt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme pro Person 20 g pro Tag statt der empfohlenen 40 g. Der Verzehr von Hülsenfrüchten lag bei 7,3 kg pro Person und Jahr. Jetzt ist es auf 1,3 kg gesunken. In Italien war Pasta schon immer das Grundnahrungsmittel. Aber vor 30 Jahren aßen die meisten Italiener Gemüse, reich an Ballaststoffen, und Vollkornnudeln, reich an Ballaststoffen. Heute, mit einem höheren Lebensstandard, ersetzt Fleisch Gemüse, und Spaghetti werden aus hochveredelten Mehlen ohne Ballaststoffe hergestellt. Laut italienischen Ärzten ist dies die Ursache für Übergewicht und vermehrte Fälle von Krebs des Verdauungstrakts. Darüber hinaus reduziert der Verzehr von Ballaststoffen die Bildung von Zucker im Blut und trägt so zu einer geringeren Aufnahme von Insulin, einem Hormon, das die Einlagerung von Fett im Körper anregt, in das Blut bei. Die folgenden Diagramme zeigen dies.

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, muss unbedingt Proteine ​​enthalten, da sie Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Darüber hinaus sollte unsere Ernährung Fette (Lipide), Vitamine und wichtige Fettsäuren enthalten, die auch nur mit der Nahrung aufgenommen werden können. Lediglich Kohlenhydrate können ggf. aus Fettspeichern nachgebaut werden. Sie müssen wissen, dass Lipide und Proteine ​​oft in demselben Produkt wie Fleisch enthalten sind. Allerdings haben nur Kohlenhydrate und Lipide ein hohes Energiepotential.
Daher werden wir der Einfachheit halber, abgesehen von der Proteinaufnahme, Lebensmittel nach ihrer Zusammensetzung in die folgenden drei Kategorien einteilen:

Kohlenhydrate („gut“ oder „schlecht“)
- Lipide

Wenn Lebensmittel sowohl Kohlenhydrate als auch Lipide enthalten, sprechen wir von Kohlenhydrat-Lipid.

Ballaststoffgehalt in Produkten (g/100 g Produkt)

SCHLUSSFOLGERUNGEN

Kohlenhydrate sind Stoffe, die im Stoffwechselprozess (Stoffwechsel) in Glukose umgewandelt werden. Sie kommen in Lebensmitteln vor, die entweder Zucker (Obst, Honig) oder Stärke (Mehl, Getreide, Kartoffeln) enthalten.

Alle Kohlenhydrate auf nüchternen Magen werden 20 bis 30 Minuten nach dem Essen mit der gleichen Geschwindigkeit verdaut. Sie werden jedoch besser nicht nach der Verdaulichkeit klassifiziert, sondern nach ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, also nach dem sogenannten glykämischen Index. Je nachdem werden „gute“ Kohlenhydrate (mit niedrigem glykämischen Index) und „schlechte“ (mit hohem glykämischen Index) unterschieden.

Lipide - Produkte tierischen und pflanzlichen Ursprungs: Fette (Fleisch, Wurst, Fisch, Butter und Pflanzenöle, Käse etc.). Einige Lipide erhöhen den Cholesterinspiegel (Fleisch, Milchprodukte), während andere ihn senken (Olivenöl).

Ballaststoffe (essbare Ballaststoffe) sind in grünem Gemüse (Kopfsalat, Zichorie, Lauch, Spinat, Buschbohnen usw.), einigen getrockneten Gemüsesorten, Obst und Getreide enthalten. Ein Mangel an Ballaststoffen (Ballaststoffen) führt zu schweren Störungen im Körper.

Nährwertzusammensetzung von Lebensmitteln

In der Spalte „Lipide“ enthalten alle Produkte (mit Ausnahme von Butter und Pflanzenöl sowie Margarine) auch Proteine. Einige kohlenhydrathaltige Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte) (Spalte „Kohlenhydrate“) enthalten auch Proteine ​​Lebensmittel enthalten auch einige Kohlenhydrate.

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Diese Substanz hat viele Namen - Ballast, Zellulose, Ballaststoffe. Aber der Begriff "Faser" wird häufiger von den Menschen verwendet. Was ist nützliche Nahrung mit Ballast? Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich positiv auf die Funktion des Verdauungstraktes und die Stoffwechselvorgänge des Körpers aus.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Nützliche Ballaststoffe in Lebensmitteln spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Welche Bedeutung haben Ballaststoffe:

• sie werden nicht verdaut, daher werden sie, ohne ihren Zustand zu ändern, zusammen mit schädlichen Giftstoffen aus dem Körper ausgeschieden;
• verminderte Insulinproduktion
• hört auf, schlechtes Cholesterin zu produzieren;
• das Gewicht wird reguliert, was besonders beim Abnehmen hilfreich ist;
• Ballaststoffe in Produkten (besonders grob) sind für Diabetiker sinnvoll: Dank der Ballaststoffe tritt eine Schutzfunktion gegen einen Anstieg des Zuckerspiegels auf.

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

1. Rohe Früchte. Am meisten mit nützlicher Zellulose gesättigt sind Produkte: Äpfel, Pflaumen, Aprikosen, Birnen, Erdbeeren, Grapefruit, Trauben, Bananen, Zitronen, Pfirsiche, Brombeeren, Wassermelonen.
2. Trockenfrüchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Datteln.
3. Rohes Gemüse, Gemüse. Ballaststoffreiches Gemüse: Petersilie, Dill, Koriander, Kohl, Kopfsalat, Gurke, Tomate, Kürbis, Rote Bete, Kartoffeln, Zucchini, Aubergine, Brokkoli.
4. Samen, Nüsse.
5. Getreide, Cerealien, Brotwaren, Teigwaren.

Nutzen und Schaden von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind für den menschlichen Körper nützlich, sollten jedoch unter Beachtung einiger Empfehlungen mit Vorsicht verwendet werden. Was sind die Vorteile von Lebensmitteln mit dem Stoff:

1. Es sättigt schnell, so dass das Hungergefühl abgestumpft und übermäßiger Appetit reduziert wird.
2. Es reinigt den Körper von Toxinen und Giftstoffen.
3. Der Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln ist eine vorbeugende Maßnahme gegen Dickdarm- und Mastdarmkrebs.
4. Vorbeugung von Erkrankungen der Blutgefäße, des Herzens.
5. Sättigt mit Spurenelementen, die der Körper benötigt.
6. Empfohlen zur Gewichtsabnahme: senkt den Blutzucker, fördert die Gewichtsabnahme.
7. Aktiviert das reibungslose Funktionieren des Magens.
8. Dank der Ballaststoffe werden Vitamine und Enzyme produziert.

Gibt es Faserschäden? Seien Sie vorsichtig, wenn:

• erhöhte Gasemission;
• es gibt Blähungen, Übelkeit und sogar Erbrechen, Verdauungsstörungen;
• Sie haben oft Verstopfung, die sich verschlimmert, wenn Sie nicht viel Flüssigkeit gleichzeitig mit der Faser trinken;
• es gibt einen entzündlichen Prozess des Darms, der Bauchspeicheldrüse.

Große Mengen an Ballaststoffen beeinträchtigen:

• Ausscheidung von fettlöslichen Vitaminen, Spurenelementen, die für das volle Funktionieren des Körpers notwendig sind;
• Einnahme bestimmter Medikamente;
• das Gleichgewicht der Vitamine in der Nahrung, so dass zusätzliche Komplexe, Kalzium erforderlich sind.

Wo findet man Ballaststoffe

Finden Sie heraus, wo viele Ballaststoffe in Lebensmitteln stecken, um Ihre Ernährung richtig auszugleichen:

1. Gemüse. Es ist ein erschwinglicher und gesunder Teil der Ernährung, der mit verschiedenen Lebensmitteln kombiniert werden kann, um köstliche Mahlzeiten zuzubereiten (Zucchini, Karotten, Rüben, Tomaten, Kohl, Spinat, Gurken, Brokkoli, Spinat, Salat und grüne Erbsen).
2. Frucht. Pflanzliche Ballaststoffe sind in einer solchen Quelle wie Pektin enthalten. Früchte sind auch reich an Zellulose, was die Verdauung verbessert. Nützlich sind frisches Obst und getrocknete Früchte.
3. Beeren. Fast alle Beerenarten enthalten Ballaststoffe, insbesondere Erdbeeren und Himbeeren.
4. Nüsse. Eine kleine Dosis Nüsse kann den Bedarf des Körpers an gesunden Ballaststoffen decken.
5. Vollkorn und Produkte. Dank gekeimter Körner senken viele Getreidearten den Spiegel des schlechten Cholesterins.
6. Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Bohnen sind voller löslicher und unlöslicher Substanzen, von denen ein Teil die tägliche Dosis eines nützlichen Elements ist.

Naturprodukte mit Ballaststoffen

Liste der Lebensmittel, die die höchste Menge an Ballaststoffen enthalten: