체중 감량을 위한 남성의 일일 칼로리 섭취량. 다이어트에서 BJU의 비율

다이어트 중이고 체중이 감소하는 사람들만 개별 칼로리 섭취량을 준수해야 하는 것은 아닙니다. 건강하고 활기찬 몸을 유지하려면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산해야 합니다.

우리 자료에서는 이것을 올바르게 수행하는 방법과 신체 활동과 연령에 따라 남성과 여성의 칼로리 섭취량을 배웁니다. 계산 공식과 표는 이 주제를 쉽게 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

1일 칼로리 섭취량은 여성과 남성의 연령과 신체 활동을 기반으로 계산됩니다. 예를 들어, 운동을 하거나 작업 과정에서 정신 기능을 사용한다면 식단의 칼로리 함량은 더 높아야 합니다. 어린 소녀의 경우 일일 비율은 나이든 여성보다 높아야 합니다.

칼로리는 무엇입니까?

각 식품 또는 기성품 진미에 포함되어 분해 중에 방출되는 에너지 단위를 칼로리라고 부르는 것이 일반적입니다.

1킬로칼로리는 천칼로리입니다. 식품의 에너지 값은 이러한 단위(kcal.)로 표시됩니다.

규범은 신체가 매일 운동, 수면 및 음식 소화에 소비하는 필요한 에너지 양을 의미합니다.

지방, 단백질 및 탄수화물 기반 메뉴

1. 단백질 식품은 식단에서 총 칼로리의 15~30%를 차지해야 합니다. 간단한 계산을 사용하여 이 비율을 결정할 수 있습니다. 체중(kg)에 0.8을 곱하십시오.
2. 지방이 매우 해롭고 체중 증가로 이어진다는 신화를 믿지 마십시오. 당신의 몸은 그것들을 필요로 합니다. 그들의 수는식이 요법의 25-35 % 이상이어야합니다. 실제로 질병과 체중 증가를 유발할 수 있는 트랜스 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3. 탄수화물은 메뉴의 기초를 형성해야 합니다(하루에 최소 45-65%).

일일 칼로리 섭취량

남성을 위한 규범

일일 칼로리 섭취량은 남성의 신체 활동과 나이를 기준으로 계산해야 합니다.

• 예를 들어, 좌식 생활 방식을 고수하는 18 세에서 30 세 사이의 젊은이는 2400 kcal, 최대 50 세 - 2200을 섭취해야합니다. 그러나 50 세 이후의 남성은 2000 kcal이면 충분합니다. 하루에.
• 적당히 활동적인 신체 활동으로 각각 다음 계산: 18-30세 - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400.
• 남자가 스포츠에 적극적으로 참여하고 체육관에 참석하면 일일 식단의 칼로리 함량도 증가합니다. 30세까지는 규칙적으로 3000kcal 이상, 31세 이후에는 50~2800kcal까지 규칙적으로 섭취하는 것이 바람직하며, 50세 이상 남성이 운동을 계속하는 경우 의사는 2400kcal를 섭취할 것을 권고한다. 일일.

여성을 위한 규범

• 앉아있는 생활 방식 : 18 세에서 25 세 - 2000 kcal., 25 세 이후에서 최대 50 - 1800, 하루 비율을 또 다른 200 단위로 줄여야합니다.
• 평균 활동시 : 18 ~ 25 - 2200, 최대 50 - 2000 kcal., 51 세 - 1800 kcal.
• 정기적 인 스포츠 활동 : 최대 25 세 - 2400, 26에서 50 - 2200 kcal. 여성이 50년 후에도 운동을 계속한다면 일일 칼로리 섭취량을 2000단위로 줄여야 합니다.

임산부 일일 수당

어떤 경우에도 임신 중에는 "2인분"을 먹어야 한다고 말하는 다른 사람들의 말을 듣지 마십시오. 식단의 칼로리 함량을 300-500 단위로 늘리는 것이 좋습니다(이는 임산부가 태아의 정상적인 발달을 위해 매일 필요한 에너지 양입니다.

우리는 칼로리 섭취량을 계산합니다.

계산 공식

신체가 계속 작동하도록 매일 섭취해야 하는 칼로리를 계산하는 데 도움이 되는 특별한 공식이 있습니다. 데이터를 입력할 때 신체 활동 계수를 표시하는 것을 잊지 마십시오. 결국 체육관에서 정기적으로 몸을 소모하고 일일 칼로리 섭취량을 50 % 줄이는 것이 의미가 없다는 데 동의해야합니다. 당신은 체중 감량뿐만 아니라 당신이 관리했던 근육도 잃게 될 것입니다.

필요한 일일 섭취량에 대한 올바른 킬로칼로리를 계산하기 위해 Harris-Benedict 공식을 사용합니다.

남성을 위한 포뮬러: 66 + (13.7 x 체중 kg) + (5 x 신장 cm) - (6.8 x 연령).
여성을 위한 공식: 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이).

• 앉아있는 생활 방식 - 1.2;
• 가벼운 신체 운동으로 일주일에 여러 번 - 1.375;
• 집중적인 스포츠 활동으로 일주일에 4-5회 - 1.55;
• 일주일에 5-7 번 훈련하고 활동적인 휴식을 할 때 - 1.725.

일주일에 3번 집에서 피트니스를 하고 체중이 55kg인 23세 소녀의 예를 사용하여 계산을 고려해 보겠습니다. 여성용 공식을 계산하여 기초 대사를 얻었습니다.

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

따라서 과체중을 늘리지 않고 근육을 잃지 않으려면 소녀는 2583kcal을 섭취해야합니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것뿐만 아니라 제 시간에 수정하는 것도 중요합니다. 그러한 영양 섭취 한 달 후에 결과를 평가할 가치가 있습니다. 체중 감량에 성공하지 못했다면 개별 칼로리 섭취량을 다시 계산하고 생활에 더 많은 신체 활동을 추가해야 할 수도 있습니다.

아래에서 대략적인 일일 칼로리 섭취량을 확인할 수 있습니다.

칼로리 계산표

체중 감량을 위한 다이어트

• 체중 감량을 원하는 경우 하루에 먹는 양을 계속 기록할 필요가 없습니다. 평소에 먹는 음식의 양을 계산하기 위해 1~2주 동안 식단을 주의 깊게 모니터링하는 것으로 충분합니다.
• 체중 감량을 꿈꾸는 여성과 남성은 섭취하는 칼로리의 양뿐만 아니라 품질에도 관심을 가져야 합니다. 물론 메뉴에 젤리나 과자 몇 개를 추가할 수 있도록 식단을 계산할 수도 있습니다. 그러나 과자, 알코올 또는 좋아하는 건강에 해로운 진미로 과용하지 마십시오. 이것은 "오렌지 껍질"또는 뱃속에 지방의 형태로 그림에 매우 빠르게 영향을 미칩니다. 그리고 이것은 여성뿐만 아니라 남성에게도 적용됩니다.
• 중간 지점을 찾는 것을 잊지 마십시오. 극단으로 가면 1000kcal 미만을 먹을 가치가 없습니다. 당신의 몸은 경제 모드로 들어가고 다음 단식 투쟁에 대비해 에너지를 저장합니다. 따라서 케 피어 한 잔을 마시고 하루에 사과 한 개를 먹으면 체중이 줄어들지 않고 체중이 증가합니다.
• 체중을 줄이려면 식단의 칼로리 함량만 줄여야 한다는 신화가 있지만 이는 사실이 아닙니다. 체중 감소는 칼로리 결핍이 발생하는 경우에만 발생합니다(즉, 먹는 것보다 더 많이 태워야 함). 그렇기 때문에 체중 감량 과정에 신체 활동을 연결하지 않으면 저울의 화살표가 땅에서 움직이지 않습니다.

일일 칼로리 섭취량을 올바르게 줄이는 방법

체중을 줄이려면 에너지 부족을 만들어야 합니다. 그러나 식단을 너무 많이 줄이지는 마십시오. 최적 - 15-20%. 건강에 부정적인 영향 없이 점진적인 체중 감량에 이상적입니다. 체중 감량 과정에서 체중이 변하기 때문에 때때로 식단의 칼로리 섭취량을 다시 계산하는 것이 좋습니다.

대부분의 여성의 경우 체중 감량 과정이 남성보다 훨씬 느립니다(생리학으로 인해). 따라서 일일 메뉴의 칼로리 함량을 줄이기 위해 서두르지 마십시오.

1200kcal의 다이어트. 체중 감량: 비디오

스포츠는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

하루에 필요한 칼로리의 양을 이해하려면 다양한 스포츠 및 기타 신체 활동에서 소모되는 칼로리의 양을 알아야 합니다.

스포츠를 할 때 시간당 킬로 칼로리 소비 표

체중 감량과 정상 체중 유지에 대한 질문은 여성뿐만 아니라 남성에게도 중요합니다. 신체에 해를 끼치 지 않기 위해 사람이 필요로하는 칼로리의 정확한 이해를 위해 영양사는 칼로리 계산을위한 특수 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 남성의 경우 여성의 경우 이러한 계산 방법은 매우 간단합니다. 개별 일일 칼로리 섭취량은 신체 및 생활 방식의 매개 변수에 따라 계산된 후 이 표시기에 필요한 칼로리가 결정됩니다. 체중을 줄이기 위해 줄이는 것이 더 효율적이었습니다.

남성에게 필요한 칼로리의 수는 일반적으로 여성의 일일 칼로리 요구량과 다릅니다. 같은 체중으로 남성이 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다고 믿어집니다. 동시에 남성의 칼로리 표준은 평균 약 2500-2700kcal이고 여성의 경우 하루 1800-2000kcal이면 충분합니다.

이러한 차이의 이유는 여성과 남성의 신체 대사 과정의 속도 때문입니다. 이상하게도 남성이 더 많은 음식을 먹는 경향이 있다고 생각하더라도 여성보다 체중 감량이 훨씬 쉽다고 믿어집니다. 빠른 신진대사는 남성의 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 남성에게 더 많은 칼로리가 필요하다는 것은 더 많은 에너지가 필요한 완전한 발달을 위해 더 많은 근육량이 있다는 사실로 설명됩니다.

남성과 여성의 하루 필요한 칼로리 양의 주요 차이점

남성의 경우 하루에 더 많은 칼로리를 필요로 하는 것 외에도 여성보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다(더 많은 근육량으로 인해). 일반적으로 이것은 모든 종류의 스포츠에 종사하고 신체 활동과 관련된 업무를 수행하는 사람들에게 적용됩니다. 더 강한 섹스의 대표자가 사무실이나 앉아있는 직업을 가지고 있다면이 경우 남성의 대략적인 칼로리 섭취량은 위에서 논의한 지표와 같습니다.

여성과 남성 신체의 특성 간의 또 다른 차이점은 지방이 각각 "여성" 또는 "남성" 유형과 같은 다른 방식으로 축적될 수 있다는 것입니다. 예를 들어 여성의 경우 과도한 지방이 허벅지와 하복부에 가장 많이 축적되는 반면 남성의 경우 주로 상복부에 집중됩니다. 남성의 경우 체중 감량이 더 쉽습니다. 필요한 신체 운동을 적용하고 여성의 몸에 대해 말할 수없는 적절한 영양 원칙을 준수하는 것으로 충분합니다. 그렇기 때문에 남성은 원칙적으로 항상 몸을 정리하는 것이 더 쉽습니다.

그러나 여성은 일반적으로 도덕적으로 더 강건하고 자신에게 요구하기 때문에 남성보다 식단을 제한하고 체중 감량을 목표로하는 가장 엄격한식이 시스템을 고수하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 칼로리는 여성만큼 남성에게도 중요합니다. 따라서 정상적인 기능에 필요한 칼로리의 양에 대한 질문도 관련이 있습니다.

또한, 약하고 강한 성별의 대표자는 신체에 안전한 체중 감량 규범도 다르며 체중 감량시 준수해야합니다. 식이요법이 제한된 식이요법으로 인해 건강 문제가 발생할 가능성이 있는 경우 이는 중요합니다. 여성의 경우 버려지는 파운드의 안전한 양은 일주일에 약 0.5-1kg 또는 한 달에 2-3kg입니다. 남성의 경우이 수치는 각각 1kg 및 4kg입니다.

그리고 여기에서는 신진대사의 문제만 있는 것이 아닙니다. 여성의 몸은 자연적으로 출산, 출산 및 출산을 목표로 하기 때문에 "보호" 및 "예비"에 과도한 지방이 축적되는 경향이 있으며 대부분의 경우 그러한 지방을 제거하기가 매우 어렵습니다. 이 점에서 더 강한 성의 대표자가 훨씬 쉽지만 신체가 에너지 부족을 경험하지 않기 위해서는 특히 그가 잃고 싶은 경우 남성의 칼로리 수에 대해 알아야합니다 무게.

남자가 체중을 줄이려면 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

최근에는 남성에게 필요한 칼로리 수를 계산하는 다양한 방법이 있으므로 영양사는 남성 신체의 개별 요구를 고려하지 않은 평균 일일 칼로리 섭취량으로 작업하는 것이 좋습니다. 남성의 개별 칼로리 섭취량을 결정하려면 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

• 18-30세 남성의 경우: (0.063 * 남성 체중(kg) + 2.9) * 240 * ELISA, 여기서 ELISA는 신체 활동 지수입니다.
• 31-60세 남성의 경우: (0.05 * 남성의 체중(kg) +3.65) * 240 * ELISA;
• 60세 이상 남성의 경우: (0.05 * 남성의 체중(kg) +2.46) * 240 * ELISA.

남성의 신체 활동 지수는 다음 지표와 같습니다.

• 1.1 - 활동이 적음;
• 1.3 - 중간 활동성;
• 1.5 - 높은 활동성.

계산 후 신체가 체중을 유지하는 데 필요한 남자의 하루 칼로리 수를 얻습니다. 체중을 줄이려면 이 값을 약간 줄여야 합니다. 또한 정기적 인 신체 활동을 잊어서는 안되며 이는 당면한 작업에 신속하게 대처하는 데 도움이됩니다.

인간의 활동은 에너지 소비와 관련이 있습니다. 그 양은 칼로리로 측정됩니다. 정상적인 삶을 위해서는 음식의 형태로 몸에 들어가는 에너지로 몸을 끊임없이 보충해야합니다.

일일 칼로리 섭취량은 성별, 직업 및 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성은 여성보다 하루에 더 많은 에너지가 필요합니다. 그리고 여전히 성장하고 발전하는 활동적인 젊은이들은 성인보다 매일 더 많은 칼로리를 소비합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

활동적인 남성을 위한

• 30세 미만: 3000칼로리;
• 30-50세: 2800-3000칼로리 이내;
• 51세 이상: 2,800 - 2,400칼로리

좌식 생활을 하는 남성을 위한

• 30세 미만: 2,400칼로리
• 31-50세: 2,200칼로리
• 51년 후, 하루 2000칼로리면 충분하다.

적당한 생활 방식을 가진 남성의 경우

• 19-30세: 2600 - 2800칼로리
• 31-50세: 2,400-2,600칼로리
• 51세 이상: 2,200 - 2,400칼로리

여성의 일일 칼로리 섭취량

적당히 활동적인 여성의 경우

• 25세까지는 신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 2200칼로리를 섭취하는 것으로 충분합니다.
• 25-50세의 경우 일일 권장량은 2200칼로리입니다.
• 51세 이상: 1,800칼로리만 있으면 충분합니다.

좌식생활로

• 25세 미만의 소녀에게는 2,000칼로리가 충분합니다.
• 26~50세 여성의 경우 1800칼로리 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 51년 후에는 소비량을 1600칼로리로 줄여야 합니다.

활동적인 라이프스타일로

• 19~30세의 젊은 여성은 2,400칼로리를 섭취할 수 있습니다.
• 31-60세의 중년 여성은 2200칼로리를 필요로 합니다.
• 61세 이상의 여성은 1일 2,000칼로리의 섭취를 권장합니다.

일일 칼로리 섭취량 개별 계산

일일 칼로리 섭취량에 대한 위의 값은 일반화되고 대략적인 것입니다. 그러나 각 사람은 개인이며 자신의 키, 체중, 근육량 및 활동 정도가 있습니다. 따라서 과학자들은 다양한 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있는 공식을 도출했습니다.

첫째, 완전히 비활동적이고 편안한 온도에서 사람이 필요로 하는 칼로리 수를 계산합니다. 즉, 우선 신체가 육체적, 정서적 스트레스 없이 내부 장기의 기능을 위해 얼마나 많은 에너지가 필요한지 알아야 합니다. 일반적으로 실험실 조건의이 지표는 앙와위와 폭력적인 감정이없는 상태에서 측정됩니다. 집에서 측정하기 위해 기초 대사율(BOO)을 결정하는 공식을 도출했습니다.

BOO 계산 공식

• 남성 :

66 + (13.7 x 체중(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이(년))

• 여성들을위한 :

655 + (9.6 x 무게(kg)) + (1.8 x 높이(cm)) - (4.7 x 나이(년))

예를 들어:

체중 70kg, 키 168cm인 39세 여성의 BMI는 다음과 같이 계산됩니다.

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 칼로리

일일 칼로리 요구량(DVC) 계산 공식

SEC = 활동 계수 x BOO

활동 계수 값의 결정

• 1.2 - 신체 활동이 없는 생활 방식으로;
• 1,375 - 가벼운 육체 노동으로;
• 1.55 - 평균, 중간 정도의 신체 활동;
• 1.75 - 심한 육체 노동으로;
• 1.9 - 특히 힘든 육체 노동.

예를 들어:

HEI = 1446.1이고 평균 활동이 있는 경우(계수 - 1.55 사용) 일일 요금은 다음과 같이 결정됩니다.

SPK = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 칼로리

칼로리 계산기를 사용하여 일일 값을 계산하는 것이 편리합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량

SPK의 가치를 알면 과체중 문제를 해결할 수 있습니다. 이렇게하려면 음식으로 신체에 에너지 공급을 줄여야합니다. 따라서 칼로리 결핍을 만들어 몸이 예비 지방을 사용할 필요가 있습니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 줄이는 것은 어느 정도 안전합니까? 이것은 매우 중요한 질문입니다. 왜냐하면 잘못 생성된 에너지 결핍으로 인해 체중 감량의 웰빙과 건강이 확실히 고통받을 것이기 때문입니다. 여분의 파운드를 줄이려면 SEC의 가치를 500-1000 단위로 줄여야합니다. 그러나 동시에 남성의 경우 체중 감량 중에 소비되는 일일 최소 칼로리는 1800, 여성의 경우 1200입니다. 이 값 이하에서는 신체에 에너지 결핍을 만드는 것은 매우 위험합니다.

저희 계산기는 유연한 식단을 따르거나 이 영양 시스템으로 전환하려는 사람들을 위해 설계되었습니다.

유연한 식단의 기본 원칙은 다음 조건이 충족되는 한 거의 모든 것을 먹을 수 있다는 것입니다.

• 일일 칼로리 섭취량의 개별 수준을 준수해야 합니다.
• 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율이 관찰됩니다.

즉, 적절한 양의 칼로리와 단백질-지방-탄수화물(FFA)의 필요한 비율을 안정적으로 공급해야 하지만 이러한 요소와 에너지의 원천은 무한한 음식과 음식으로 나타낼 수 있습니다. 그릇.

탄력 다이어트를 할 때는 총 소모 칼로리를 계산할 뿐만 아니라 BJU의 비율도 관리해야 합니다.

예를 들어, 팬케이크 아침 식사에 전체 칼로리 예산을 사용할 수 있지만 적절한 양의 지방과 단백질을 제공해야 한다는 것을 기억하십시오. 그리고 점심 시간에 피곤할 수 있다는 사실에 놀라지 마십시오. 탄수화물을 모두 소모했고 이제 에너지가 남아 있지 않습니다.

이 계산기를 사용하여 하루에 필요한 칼로리 수와 연령, 키, 체중, 성별 및 신체 활동에 대한 최적의 다량 영양소 비율을 계산하십시오. 체중 감량, 체중 유지 또는 근육 형성을 위한 유연한 식단에 이 결과를 사용하십시오.

신체 활동 수준

높은 수준의 신체 활동은 높은 칼로리 소비를 동반합니다. 소비되는 칼로리를 정확하게 제어하고 (따라서 소비에 필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면) 스포츠에서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 결정해야합니다. 이를 위해 우리를 사용하십시오.

저칼로리 섭취와 함께 과도한 신체 활동은 근육 이화 작용(근육 조직의 분해)을 일으켜 신진 대사와 체중 감소를 늦출 수 있습니다. 대사는 일반적으로 감소된 칼로리로 3일 후에 느려지기 시작합니다.

체중 감소와 지방 감소가 항상 같은 의미는 아닙니다. 근육량 감소로 인해 체중이 감소할 수 있지만 지방 조직의 양은 동일하게 유지됩니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 매크로 요소의 최적 비율인 BZHU를 계산하는 것이 중요합니다.

규칙적인 운동을 새로운 생활 방식에 통합하면 칼로리가 부족한 경우에도 근육 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

하지만 기억해:

• 신체는 총 에너지 소비의 5-25%를 신체 활동에 사용하며 이는 특별 피트니스 수업일 뿐만 아니라 걷기, 일상 활동 등을 포함합니다.
• 에너지의 약 10%는 음식을 소화하는 데 사용됩니다.
• 에너지의 약 60-80%는 신체의 기본적인 필수 기능에 사용됩니다.

따라서 신체 활동은 체중 감량 과정에서 확실히 도움이되지만 그럼에도 불구하고 가장 중요한 것은 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다.

또한 신체는 하루에 제한된 수의 칼로리를 소비 할 수 있으며 끊임없이 새로운 에너지를 던지더라도 무기한으로 작동 할 수는 없음을 명심해야합니다. 따라서 오늘 스포츠에 많은 칼로리를 소비했다면 신체는 일일 칼로리 소비를 최적화하고 다른 과정에 더 적은 칼로리를 사용합니다. 결과적으로 오늘의 총 일일 칼로리 소비는 어제보다 많지 않습니다.

신체 활동은 그 자체로 신체 및 정신 건강에 매우 중요하지만 이를 통해 우리는 일일 에너지 소비의 최대 5-25%를 조절할 수 있습니다.

칼로리가 너무 적으면 어떻게 됩니까? 그리고 다이어트로만 살을 뺄 수 있을까요?

초저 칼로리 섭취로 근육 이화 작용이 시작되고 근육이 녹으며 따라서 신체가 주요 필수 기능에 더 적은 에너지를 소비하기 시작합니다. 즉, 기초 대사가 감소합니다. 즉, 규칙적인 식단으로 돌아오자마자 체중이 회복될 뿐만 아니라 더 많이 증가하게 됩니다. 따라서 다음이 매우 중요합니다.

체중을 감량할 때 신체 활동을 도입하는 것이 필수적입니다. 이렇게 하면 칼로리 섭취를 줄이거나 늘리면서 근육량을 잃지 않고 기본 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 훨씬 더 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 되고 일반 식단으로 돌아갈 때 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.

다량 영양소: 단백질, 지방 및 탄수화물

단백질

단백질은 새로운 조직의 성장뿐만 아니라 운동할 때 일어나는 손상된 조직의 복구에 중요합니다.

근육량을 늘리거나 유지하려면 단백질이 가장 친한 친구여야 합니다.

그러나 단백질은 근육일 뿐만 아니라 포만감을 주기도 하므로 꾸준히 하는 데 도움이 됩니다.

단백질 공급원: 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 고기, 생선, 견과류, 콩, 완두콩, 렌즈콩, 대두 및 기타 콩류.

지방

지방은 종종 실수로 악마화됩니다.

지방은 신체 형성 목표를 달성하는 데 매우 도움이 될 수 있으며 호르몬에도 영향을 미칩니다. 지방이 너무 적으면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

유연한 식단의 모든 칼로리 중 25%가 지방에 할당됩니다. 나중에 조정할 수 있지만 초기 비율은 이렇습니다.

지방 공급원: 올리브 오일, 코코넛 오일, 천연 땅콩 오일 및 기타 견과류 오일, 아보카도, 아몬드, 호두, 캐슈, 붉은 생선, 고등어, 달걀 노른자.

탄수화물

우리 몸은 탄수화물을 사용하여 우리 몸이 선호하는 연료 또는 에너지인 포도당을 생성합니다. 그들은 우리에게 계속 활동할 수 있는 기회를 줍니다.

건강을 유지하려면 주의해야 하는 섬유질도 탄수화물의 공급원이지만 칼로리가 포함되어 있지 않습니다.

탄수화물 공급원: NS루피 및 시리얼, 빵, 시리얼, 파스타, 감자, 과일, 야채, 밀가루 제품.

탄수화물은 단순하고 복잡합니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 더 천천히 흡수됩니다. 즉, 처리 중에 방출되는 에너지가 지방 비축으로 바뀌지 않고 중요한 기능을 위해 신체에 고르게 분배됩니다. 그리고 더 중요한 것은 복합 탄수화물의 에너지가 3-4시간 내에 고르게 방출된다는 것입니다. 즉, 이 모든 시간 동안 신체에는 충분한 에너지가 있고 추가 음식이 필요하지 않습니다.

일반적으로 복합 탄수화물을 함유한 식품은 단순 식품보다 색상이 더 어둡습니다.

의 예 — 귀리, 현미, 녹말 채소, 통곡물 빵.

단순 탄수화물

단순 탄수화물은 너무 빨리 흡수되어 신체가 이를 사용할 시간이 없으며 지방 비축량으로 들어갑니다. 또한 신체는 짧은 파열의 형태로 에너지를 받은 다음 고장이 발생합니다.

의 예 — 흰 쌀, 흰 빵, 비스킷 및 과자.

게재 빈도 및 크기

일일 칼로리 섭취량을 관찰하더라도 한 끼에 많은 양을 섭취하면 지방 축적을 유발할 수 있습니다.

이것은 단순 탄수화물의 동화와 유사한 원리에 따라 발생합니다. 많은 칼로리와 많은 에너지가 한 번에 몸에 들어가고 몸이 그것을 모두 사용할 시간이 없을 수 있으며 에너지의 일부가 축적 될 수 있습니다 지방의 형태로.

일일 배급량을 더 작은 부분으로 나누면 각 식사는 신체가 흡수할 가능성이 더 적은 칼로리를 받게 됩니다. 또한이 경우 위장, 췌장 등 소화 기관의 부하가 감소합니다.

또한 활동적인 활동 전에 식사를 하는 것이 좋습니다(신체: 예를 들어, 걷기 전, 일하러 가기 직전, 심지어 정신적으로도 - 정신 활동이 증가하면 신체도 더 많은 에너지를 소비합니다). 그러나 소파에 눕거나 식사 후 잠을 자지 마십시오.

체지방 감소를 위한 칼로리

지방 1파운드는 3,500칼로리와 같으므로 매일 500칼로리의 적자가 있으면 일주일에 1파운드의 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

사실 이것은 완전히 사실이 아닙니다.

일반적으로 신체의 에너지 소비는 체중이 감소하기 시작함에 따라 점차 감소합니다. 이것은 필연적으로 체중 감소를 멈추는 고원 단계에 있음을 의미합니다. 이전에 체중 감소로 이어진 음식의 양은 언젠가는 유지로 이어질 것입니다. 경고는 다음과 같습니다.

항상 "정상적인 체중 감소"를 목표로 하여 일일 칼로리 소모를 목표로 하십시오.

"극단적인 체중 감소율" 수준은 건강에 가장 극단적이고 위험합니다. 빠른 효과를 기대하여 즉시 전환하지 마십시오. 궁극적으로 결과는 원하는 것과 반대일 수 있습니다. 이 옵션은 고려할 수 있는 가장 낮은 칼로리 섭취량을 제공합니다. 규칙이 아니라 예외로 간주해야 합니다. 단식을 통해 지방을 제거하는 것보다 지방을 태우는 것이 더 건강합니다.

체중 감량 고원 - 칼로리 섭취를 줄이면 체중이 더 이상 떨어지지 않는 이유

시간이 지남에 따라 신체는 감소된 칼로리 섭취에 적응합니다.

신체는 에너지를 더 효율적으로 사용하기 시작합니다. 신진대사가 느려지므로 지방이 덜 연소됩니다. 이것이 많은 사람들이 체중 감소에 도달(중단)하는 이유입니다.

이 단계에서 유일한 선택은 다음과 같은 방법으로 신진대사를 가속화하는 것입니다.

• 유산소 부하 증가, 근력 운동,
• "기만적인" 음식의 사용(즉, 주기적으로 고칼로리 음식을 식단에 도입);
• 칼로리 수의주기적인 변화 (소위 "지그재그"다이어트 - 계산기에서 사용, 일일 칼로리 섭취량에 대한 자세한 계산); 링크
• 다량 영양소 비율의 변화.

중요한:

신체 활동이 없을 때 칼로리 수의 감소만이 신진 대사를 늦추고 "정상적인"식이 요법으로 돌아가는 순간 체중이 다시 돌아옵니다. 운동에 더 많은 관심을 기울이십시오.

천천히 먹는 법 배우기 - 연구에 따르면 빨리 먹는 사람들은 과체중이 되는 경향이 있습니다.

지그재그 다이어트

보다 효과적인 체중 감량을 위해서는 지그재그 다이어트를 고수하는 것이 좋습니다. 즉, 칼로리 소비 수준에 따라 하루를 번갈아 가며 계산해야합니다. 평균 칼로리 양. 이것은 신체가 낮은 칼로리 섭취에 적응하는 것을 방지하고 신진대사를 늦춥니다.

체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것은 비밀이 아닙니다. 음식과 음료 소비에만 의존하는 경우 비용은 기본 및 추가로 나뉩니다. 기본 칼로리 소비는 필수 기능을 유지하기 위한 에너지 소비이며, 추가로 우리가 훈련 및 기타 육체 노동에 소비하는 에너지의 양입니다. 이러한 개념의 혼동을 피하기 위해 더 자세히 살펴보겠습니다.

기초 대사율(BMR) 계산

신체는 훈련 활동보다 중요한 기능을 유지하는 데 훨씬 더 많은 칼로리를 소비합니다. 우리는 이것을 눈치채지 못하지만 우리 몸은 호흡, 단백질, 탄수화물 및 지방의 신진대사, 인지 기능 및 신경계 지원, 심장 박동 및 기타 내부 기관의 작용, 호르몬 수준 유지, 수면, 운동에 에너지를 소비합니다. 그리고 음식에도.... 몸의 일은 잠시도 멈추지 않습니다.

제지방량(LBM) 계산:

LBM = [체중(kg) × (100-% 지방)] / 100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

기본 칼로리 소비는 지방 및 근육량과 관련이 있습니다. 근육이 많을수록 휴식 시 신체에서 더 많은 에너지를 소비합니다.

보충 에너지 소비는 훈련에 소비된 칼로리와 비훈련 활동에 소비된 칼로리로 나뉩니다.

훈련에서 우리는 상대적으로 적은 칼로리를 소비합니다. 격렬한 운동은 시간당 평균 400칼로리입니다. 일주일에 세 번 운동하면 1200칼로리만 섭취할 수 있습니다. 그러나 훈련이 근육 조직 강화를 목표로 한다면 기본 에너지 소비가 증가할 것입니다. 몸은 지방을 저장하고 유지하는 것보다 근육을 만들고 유지하는 데 더 많은 칼로리를 소비합니다.

걷기, 쇼핑, 청소, 요리, 아이와 놀아주기, 심지어 컴퓨터 작업과 같은 자발적이거나 일상적인 육체 노동을 의미합니다.

소비하는 에너지의 양을 알면 체중 감량을 위한 열량 부족을 정확하게 계산할 수 있지만 정확한 체중 감량을 예측하기는 어렵습니다.

다음과 같은 이유로 어려움이 발생할 수 있습니다.

• 소비된 칼로리 계산 오류;
• 자신의 활동에 대한 잘못된 평가
• 신체의 체액 저류;
• 주기의 특정 단계에서 여성 신체의 체액 보유;
• 근육 성장과 지방 연소의 동시 발생;
• 기본 칼로리 소비를 늦추지 못함.

위의 어려움을 피하기 위해서는 칼로리와 BJU 범위 내에서 적당히 먹고, 자신의 비훈련 활동을 냉정하게 평가하고, 매일 거의 같은 수준으로 유지하려고 노력하고, 규칙적으로 운동하고, 체중을 측정하고 동시에 부피를 측정하고, 또한 월경주기의 단계를 고려하십시오.