ผลิตภัณฑ์ที่มีเซลลูโลส แป้งข้าวไร

ไฟเบอร์ที่มาพร้อมกับอาหารหรือไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำจะไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ของระบบทางเดินอาหาร พวกมันจับของเสียช่วยขับมันออกจากร่างกาย อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ทำความสะอาดผนังลำไส้ มีความจำเป็นต่อระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญ การป้องกันโรคริดสีดวงทวาร เนื้องอกในลำไส้ กล้ามเนื้อหัวใจตาย

ไฟเบอร์คืออะไร

เยื่อหุ้มเซลล์ของพืช ยกเว้นสาหร่าย ประกอบด้วยเส้นใย นี่เป็นสารที่ค่อนข้างแข็งและเหนียว

เมื่อใช้กำลังขยายสูง จะดูเหมือนมัดของเส้นใยยาวที่เชื่อมต่อถึงกัน มีความยืดหยุ่นและทนทานต่อการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหาร

ไฟเบอร์ให้พลังงานน้อยและดูดซึมได้ไม่ดี แต่ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย การป้องกันโรคต่างๆ

ใยอาหารมี 6 ชนิด ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพกติน ลิกนิน เมือก เหงือก

ผนังเซลล์พืชประกอบด้วยเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพกติน และลิกนิน อยู่ในระหว่างเซลล์ เมือกถูกหลั่งออกมาจากสาหร่ายและเมล็ดพืชบางชนิด เหงือก - จากลำต้นและเมล็ดพืชเมืองร้อน

ใยอาหารดูดซับความชื้นได้ดีเพิ่มปริมาตรเป็นสองเท่า เปลือกของเมล็ดพืช (รำ) สามารถดูดซับน้ำได้ห้าเท่าของมวล

ผลิตภัณฑ์ขนมแทบไม่มีเส้นใย ไม่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างสมบูรณ์

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลส ลิกนิน พบได้ในกะหล่ำปลี ถั่วลันเตา แอปเปิ้ล แครอท และเปลือกแตงกวา

เซลลูโลสหมายถึงคาร์โบไฮเดรตดูดซับน้ำได้ดีให้ปริมาณของเสียและความชื้นที่จำเป็นเร่งทางเดินและอพยพออกจากลำไส้

ลิกนินไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต มันจับกรดน้ำดีได้ดี ช่วยลดระดับเลือด ลดความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเก็บไว้ ปริมาณในผักจะเพิ่มขึ้น

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะทำให้เป็นปกติ มันเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันอาการท้องผูกเรื้อรัง ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรผู้ใหญ่ถึงครึ่งหนึ่ง

ทุกวันร่างกายจะกำจัดมวลของเสียที่เกิดขึ้นหลังจากการสลายของอาหาร ปริมาณของเสียที่เพิ่มขึ้นโดยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยกระตุ้นการบีบตัวของผนังลำไส้ ซึ่งเป็นการหดตัวของผนังลำไส้คล้ายคลื่น ทำให้จำเป็นต้องขับถ่ายเป็นประจำ และป้องกันอาการท้องผูก

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำจะทำความสะอาดผนังลำไส้ เครื่องขัดไฟเบอร์จับและเคลื่อนย้ายของเสียอย่างมีประสิทธิภาพ

การรักษากระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติในลำไส้โดยการใช้เส้นใยเพิ่มการป้องกันของร่างกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ของเสียที่ไม่ได้อพยพในเวลาที่เหมาะสม เน่า, หมัก, จุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคพัฒนาในลำไส้

ในทางกลับกัน มันสร้างของเสียจำนวนมากที่ทำลายเยื่อเมือก ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด มีส่วนทำให้เกิดโรคของระบบย่อยอาหาร และการก่อตัวของเนื้องอก

ไฟเบอร์ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ - เพคติน, เรซิน (พืชตระกูลถั่ว), อัลจิเนส (สาหร่าย), เฮมิเซลลูโลส (ข้าวบาร์เลย์) - ไม่บวมเมื่อถูกดูดซึมด้วยน้ำ เช่น เซลลูโลส แต่เปลี่ยนเป็นวุ้นจำนวนมากที่มีคุณสมบัติฝาด พวกเขาชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว และมีแคลอรีต่ำ

หลังจากบริโภคเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นช้ากว่าปกติ ปริมาณอินซูลินที่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน ลดลง และน้ำหนักส่วนเกินไม่สะสม

พืชต้องการสารเพกตินเพื่อความกระชับและยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเพื่อต้านทานความแห้งแล้ง เพกตินและเรซินมีส่วนช่วยในการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ในระยะยาว

ในลำไส้ใหญ่ เพคตินจะถูกย่อยสลายโดยจุลินทรีย์ รักษาสมดุลของกรด ในทางกลับกันสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมีส่วนช่วยในการทำลายเชื้อโรค

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้การทำงานของจุลินทรีย์ภายในเป็นปกติ ช่วยรับมือกับอาการท้องอืด และลดปริมาณแบคทีเรียเน่าเสียในลำไส้

บรรทัดฐานสำหรับการใช้อาหารที่มีไฟเบอร์

เชื่อกันว่าในระหว่างวันจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงถึง 30 กรัม

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการบริโภคใยอาหารขึ้นอยู่กับอายุและแนะนำให้บริโภคใยอาหาร:

• อายุไม่เกิน 50 ปี: ผู้หญิง - 25 กรัม, ผู้ชาย - 38 กรัม;
• หลังจาก 50 ปี: ผู้หญิง - 21 กรัม, ผู้ชาย - 30 กรัม

ผลดีของใยอาหารจะเพิ่มขึ้นหากอาหารมีวิตามิน C และ E เบต้าแคโรทีน

วิธีรับประทานไฟเบอร์

อาหารควรคงไว้หลากหลายประเภท ได้แก่ ผัก ผลไม้ ซีเรียล ประเภทต่างๆ ควรใช้ทั้งผักหรือผลไม้สด ไม่ควรใช้มันบดหรือน้ำผลไม้

นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้สำหรับการรับประทานไฟเบอร์ (ในส่วนของอาหารประจำวัน):

• สลัดผัก, สมุนไพร - 1/4;
• ผลไม้สด - 1/4;
• พืชรากที่ได้รับความร้อน - 1/4;

ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของอาหารประจำวันประกอบด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล, ขนมปัง, น้ำตาล - 1/10;
• : ถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม - 1/10;
• ไขมัน: ไขมันสัตว์และพืช - 1/20

ควรรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารทีละน้อยและถึงระดับที่แนะนำภายในหนึ่งหรือสองเดือน มิฉะนั้นอาจบวมเก้าอี้จะถูกรบกวน

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การรวมอาหารจากเส้นใยอาหารในอาหารมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของผู้หญิง ไฟเบอร์ตำหนิการถอนฮอร์โมนเพศส่วนเกินเอสโตรเจน - สาเหตุทั่วไปของเนื้องอกที่อวัยวะเพศในผู้หญิง

เอสโตรเจนจะสิ้นสุดในลำไส้ด้วยน้ำดี การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะขจัดฮอร์โมนออกจากลำไส้และระดับเลือดของพวกมันก็ลดลง

เมื่อเอสโตรเจนยังคงอยู่ในลำไส้เป็นเวลาหนึ่งวันหรือนานกว่านั้น เอสโตรเจนจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด

ดังนั้นยิ่งมีเส้นใยพืชในอาหารมากเท่าไร ความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกและโรคหัวใจก็จะยิ่งลดลง

อาหารดิบที่ไม่ได้ปรุงหรือผ่านกรรมวิธีทางกล (บด) มีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า มีเยอะมากในโจ๊ก

• ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งเคลือบและบรรเทาอาการอักเสบของเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• โจ๊กข้าวสาลีส่งเสริมการทำงานของสมอง หัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะของระบบย่อยอาหาร
• โจ๊กลูกเดือยช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นปกติระดับน้ำตาลในเลือด
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับความผิดปกติของการเผาผลาญสร้างความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานและมีผลเป็นยาระบายอ่อน ๆ

คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่, ถั่ว, ผลไม้, ลูกเกดลงในซีเรียล

มันคุ้มค่าที่จะเลิกเค้กและโรล กินรำหรือขนมปังโฮลมีล

อาหารที่มีไฟเบอร์นั้นดีสำหรับทุกวัน ไม่ใช่แค่อาหารเช้า

อาหารไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงมีประโยชน์ในการรักษาโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์และอาการท้องผูก

สาเหตุของอาการท้องผูก - อุจจาระค้างนานกว่าสองวัน, ถ่ายลำไส้ลำบาก - อาจเป็นเพราะขาดใยอาหาร, ทานยาบางชนิด

ด้วยการกักเก็บอุจจาระ เยื่อเมือกของลำไส้ใหญ่สัมผัสกับอุจจาระเป็นเวลานาน และค่อยๆ ถูกทำลายโดยการกระทำของสารก่อมะเร็ง

หากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องผูก คุณควรยกเว้นหรือจำกัดอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ซุปปลาและเนื้อ ขนมปังขาว มันบด ฯลฯ

ในขณะเดียวกันก็รวมอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืช ตัวอย่างเช่นถั่ว มีแคลอรีสูง แต่มีใยอาหารจำนวนมาก ตารางแสดงอาหารที่มีเส้นใยอาหารแสดงไว้ด้านล่างในบทความนี้

ในทางกลับกัน การรวมใยอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปในเมนูอาจทำให้ท้องผูกได้หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ - มากถึง 2 ลิตรต่อวัน

ตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนของปริมาณของเหลวที่เพียงพอในร่างกายคือสีของปัสสาวะ ถ้าเบาแสดงว่ามีน้ำเพียงพอ โทนสีเหลืองที่เข้มข้นบ่งบอกถึงการขาดความชุ่มชื้น

คุณไม่ควรดื่มของเหลวทันทีหลังจากรับประทานผลไม้ (เช่น แอปเปิ้ล) เพื่อไม่ให้มีการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น

สูตรยอดนิยมที่มีไฟเบอร์แก้ท้องผูก

เมื่อท้องผูกควรลองใช้สูตรอาหารที่มีเส้นใยดังต่อไปนี้

1. แครอท 100 กรัมและแตงกวา 100 กรัมขูดหยาบ ใส่เมล็ด 5 กรัม 5 กรัม กินตอนกลางคืน.
2. ขูดเปลือกฟักทองสด 200 กรัม เติมขูดต้ม 100 กรัม กินสามโดส.
3. ขูดหัวบีทต้มหยาบ 300 กรัม ใส่วอลนัท 50 กรัมไม่มีเปลือก และลูกพรุน 150 กรัม ใช้ส่วนผสม 100 กรัมวันละสามครั้ง ให้รักษาได้สองวัน

รายการและตารางอาหารที่มีไฟเบอร์

บ่อยครั้งที่ผักหรือผลไม้มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ตัวอย่างเช่น เปลือกของแอปเปิลมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ และเนื้อในนั้นมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ในทางกลับกัน ผิวหนังของผักและผลไม้เชิงพาณิชย์อาจมีสารที่เป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น แตงกวาทำความสะอาดทั้งร่างกายและมีผลขับปัสสาวะ แต่เปลือกของพวกมันสะสมไนเตรตดังนั้นจึงควรปอกแตงกวาที่ซื้อมาก่อนใช้

ด้านล่างเป็นรายการอาหารต่างๆ ที่มีเส้นใยอาหาร:

การใช้รำอย่างถูกต้อง

รำข้าวเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุด การต้อนรับของพวกเขาอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ

รำข้าว. ก่อนใช้ ให้ชงตามปริมาณที่แนะนำต่อวันด้วยน้ำเดือด หลังจากครึ่งชั่วโมงสะเด็ดน้ำบีบรำเล็กน้อย ในแบบฟอร์มนี้เพิ่ม kefir, ซีเรียล, สลัด

ทอดรำที่ซื้อในร้านบนแผ่นอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200C เป็นเวลา 10 นาที เก็บในถุงผ้าที่ชั้นล่างของตู้เย็น

เม็ดรำ ใส่ kefir, นม, ซุปทันทีก่อนใช้ มักประกอบด้วยสาหร่ายทะเล วิตามินที่ทำให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพที่ดีขึ้น

รำจำหน่ายในร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ต

มันคุ้มค่าที่จะเริ่มรำรำทีละน้อยต้ม 1 ช้อนชาวันละสามครั้ง ภายในสองสัปดาห์ เพิ่มขนาดยารายวันเป็น 3c. L. หลังจากสองเดือน ให้หยุดรับประทาน อาหารอื่นที่มีไฟเบอร์สูง

รำข้าวสาลีมีเส้นใยผักที่นิ่มที่สุด รำข้าวไรย์นั้นย่อยง่าย โครงสร้างที่หยาบที่สุดพบได้ในรำข้าวโอ๊ต

สำหรับการฟื้นตัวและการลดน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นการต้อนรับด้วยข้าวสาลีหรือข้าวไรย์

อันตรายและข้อห้าม

บางชนิดรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในอาหารเพื่อรักษาโรคของระบบทางเดินอาหาร แม้จะมีการร้องเรียนที่รุนแรงขึ้น แต่ก็ยังใช้เส้นใยพืชซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก

ในกรณีนี้ ควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์น้อยกว่าที่ผ่านการบำบัดด้วยความร้อนและกลไก มากกว่าการรักษาด้วยเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ เพื่อทำให้เยื่อเมือกที่อ่อนแอของระบบย่อยอาหารเสียหาย

การใช้ไฟเบอร์เป็นเวลานานในปริมาณมากและเป็นผลให้การละเมิดหลักการโภชนาการที่ดีในระยะยาวสามารถนำไปสู่โรคทางโภชนาการ - ที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารหรือภาวะทุพโภชนาการ

การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยควร จำกัด สำหรับโรคลำไส้อักเสบ, การบีบตัวเร่ง

ไม่ควรรวมเส้นใยพืชในอาหารของเด็กอายุต่ำกว่า 5-6 เดือน เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง อาการจุกเสียดในลำไส้ (ปวด paroxysmal) เป็นการดีกว่าสำหรับคนตัวเล็กที่จะให้น้ำผลไม้ที่ใสสะอาดโดยไม่มีเนื้อ

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจทำให้เกิด

ในผู้สูงอายุ อาการท้องผูกที่มีกากใยจากพืชในปริมาณมาก อาจทำให้อุจจาระไม่อยู่

คุณไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชในช่วงที่ลำไส้เล็กส่วนต้นมีอาการกำเริบ ในช่วงระยะเวลาของการให้อภัย (อาการลดลงหรือหายไปอย่างสมบูรณ์) การบริหารเป็นไปได้

ในกรณีที่ท้องเสีย เส้นใยพืชจะถูกห้ามใช้จนกว่าอุจจาระจะกลับคืนสู่สภาพเดิมอย่างสมบูรณ์

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะหยาบในทางเดินอาหารและทำให้ผนังลำไส้ระคายเคือง ร่างกายได้รับแรงจูงใจให้กำจัดเนื้อหาทั้งหมดโดยเร็วที่สุด

เมื่อใช้งานเป็นเวลานานร่างกายจะทำให้เยื่อเมือกหนาขึ้นความไวจะลดลง ในขณะเดียวกันความสามารถในการดูดซับสารอาหารก็ลดลง

เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณต้องเพิ่มขนาดยา ไม่เช่นนั้นวิธีที่พิสูจน์แล้วในการกำจัดอาการท้องผูกจะหยุดทำงาน

การย่อยได้ลดลงของอาหาร ตะคริว เช่นเดียวกับอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล การยึดเกาะของผนังลำไส้ และโรคอื่นๆ ของระบบย่อยอาหาร อาจเป็นผลมาจากการบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่หยาบเกินไป หรือในทางกลับกัน การบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอ

ไฟเบอร์เป็นใยอาหารจากพืชที่มนุษย์ต้องการเพื่อชีวิตปกติ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารกระตุ้นการบีบตัว การขาดสารอาหารนี้คุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง, โรคนิ่วในถุงน้ำดี, โรคอ้วน, หลอดเลือด, โรคเบาหวานและโรคอื่น ๆ ที่น่ากลัวอย่างเท่าเทียมกัน การคิดใหม่เกี่ยวกับอาหารของคุณและรวมอาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูงไว้ด้วยจะเป็นประโยชน์

การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณกระจายอาหารเพื่อสุขภาพได้ รายชื่อเหล่านั้นสามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อย

ซีเรียล

ใยอาหารจำนวนมากพบได้ในซีเรียล เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าว และอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องกินซีเรียลโฮลเกรน ซีเรียลสำเร็จรูปบดและแปรรูปพิเศษไม่มีส่วนผสมของไฟเบอร์ แม้ว่าพวกเขาจะสะดวกต่อการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่ได้มีค่าเท่ากับเมล็ดพืชทั้งเมล็ด

รำข้าว

รำข้าวเป็นวัตถุดิบที่เหลือในการผลิตสีซึ่งเป็นเปลือกแข็งของเมล็ดพืชซึ่งประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 75-80% อาหารที่มีไฟเบอร์ทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพ แต่รำข้าวนั้นแข็งแรงที่สุด

แนะนำให้นึ่งรำด้วยน้ำเดือดก่อนใช้ ส่วนผสมจะถูกบริโภคก่อนมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณมาก ค่อยๆ ใส่รำข้าวลงในอาหาร เริ่มที่ 1/2 ช้อนชา และนำมาภายในไม่กี่สัปดาห์ถึง 1 ช้อนโต๊ะ. ล. วันละ 3 ครั้ง

ในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา คุณสามารถซื้อรำบรรจุหีบห่อประเภทต่างๆ: ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว พวกเขามักจะเสริมด้วยสารเติมแต่งผักและผลไม้

ตาราง: ไฟเบอร์ในธัญพืชและรำข้าว

เบอร์รี่และผลไม้

ไฟเบอร์จะให้ผลไม้แก่ร่างกาย (ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, องุ่น, กล้วย) เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ (ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่) อาหารควรมีผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, อินทผลัม

เปลือกมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าผลไม้นำเข้าเพื่อการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาวนั้นได้รับการรักษาด้วยวิธีพิเศษ เป็นการดีกว่าที่จะตัดเปลือกออกจากสินค้าต่างประเทศหรือล้างให้สะอาดใต้น้ำไหลโดยใช้ฟองน้ำแข็ง

ผัก

ผลไม้จากสวนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มันมีประโยชน์ที่จะรวมมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักขมในเมนูเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว

ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน เส้นใยกลวงจะถูกทำลายบางส่วน ควรให้ความสำคัญกับผักที่สามารถรับประทานดิบได้

ถั่ว

วอลนัท เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ดิบ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ ทอดเล็กน้อยโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ สามารถอวดไฟเบอร์ได้ในปริมาณที่เพียงพอ

นอกจากนี้ แนะนำให้รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์แป้ง ควรใช้พาสต้าข้าวสาลีดูรัมและขนมปังโฮลเกรน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายต้องการไฟเบอร์ทั้งสองชนิด ยิ่งอาหารบนโต๊ะมีความหลากหลายมากเท่าใด การรักษาสมดุลก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ตาราง: ปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้

เส้นใยพืชหยาบไม่เสื่อมสภาพ พวกเขาดูดซับน้ำเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ เมื่อผ่านลำไส้ในระหว่างการขนส่ง เส้นใยจะกำจัดสารพิษที่ค้างอยู่

ตาราง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร (เพคติน)

เพกตินมีอิทธิพลเหนือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ระดับของการทำให้สุกของผลิตภัณฑ์ และปัจจัยอื่นๆ นอกจากเพกตินแล้ว ใยอาหารยังประกอบด้วยอินนูลิน เมือก เหงือก และเรซินธรรมชาติ สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการฟอกเลือด ขจัดสารพิษและกรดน้ำดีออกจากเนื้อเยื่อ และขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

อัตราการบริโภค

• อายุไม่เกิน 4 ปี - 19 กรัม
• อายุไม่เกิน 8 ปี - 25 กรัม
• เด็กชายอายุต่ำกว่า 13 ปี - 31 กรัม
• วัยรุ่นและผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ - มากถึง 38 กรัม
• หญิงและหญิง - ทุกวัน 25-30 กรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเส้นใยที่บริโภคยังคงเท่าเดิม เส้นใยพืชช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยให้แม่ตั้งครรภ์รับมือกับอาการท้องผูก

คุณสมบัติของการดูดซึมของไฟเบอร์

หลายคนรู้ว่ามีอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและต่ำ อดีตปล่อยพลังงานสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วทำให้เกิดการสะสมของไขมันและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาล

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีค่า GI ต่ำและย่อยได้ช้า เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นทีละน้อยภาระในตับอ่อนจึงลดลง สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

เคล็ดลับ: เมื่อทานอาหารที่มีกากใยสูง คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน มิฉะนั้น เซลลูโลสในอาหารจะสูญเสียหน้าที่การดูดซับไป

ข้อห้ามและอันตราย

การใช้ไฟเบอร์ควร จำกัด สำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวม, แผลในกระเพาะอาหาร, proctitis

การกินไฟเบอร์มากเกินไปมีผลตามมา เช่น แก๊ส ท้องอืด ปวดท้อง อาเจียน และท้องร่วง

หากคุณคำนึงถึงข้อห้ามและปฏิบัติตามบรรทัดฐานไฟเบอร์จะไม่เป็นอันตราย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ ลดคอเลสเตอรอล ช่วยย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ หัวใจ และหลอดเลือด

ไฟเบอร์คืออะไรและมีอาหารอะไรบ้างคุณสามารถค้นหาได้โดยการอ่านบทความของเรา ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งจะถูกเปลี่ยนในกระเพาะอาหารเป็นโมเลกุลของซูโครส และจะถูกขับออกจากร่างกายโดยไม่มีการสลายตัว ไฟเบอร์ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา ผู้ใหญ่ควรกินไฟเบอร์ประมาณ 20-30 แต่ไม่น้อยกว่า 15 กรัมต่อวัน หากบุคคลใดทำงานหนักหรือชอบเล่นกีฬา ร่างกายต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเป็น 40 กรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของเส้นใยคือผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไปและวัตถุเจือปนอาหารสังเคราะห์เทียม (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) ทางที่ดีควรแบ่งปริมาณใยอาหารในแต่ละวันออกเป็นหลายมื้อ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมของเส้นใยในร่างกาย: นี่คือภาวะสุขภาพโดยทั่วไปและคุณภาพของผลิตภัณฑ์และวิธีการเตรียมเส้นใย (ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อนเส้นใยจะอ่อนตัวลงและร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายขึ้น) .

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในอาหาร

อาหารของคนสมัยใหม่รวมถึงอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ เราชอบทานอาหารนอกบ้านมากขึ้น (ฟาสต์ฟู้ด) อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป และอาหารเย็นที่ร้านอาหาร โดยลืมเรื่องผักและผลไม้ ในขณะเดียวกัน แม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดก็ไม่สามารถชดเชยการขาดไฟเบอร์จากอาหารธรรมชาติได้

น้ำหนักเกิน, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และ - นี่คือผลร้ายของการขาดสารอาหารที่มีปริมาณเส้นใยหยาบต่ำ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการบีบตัวของลำไส้ - ร่างกายจะกำจัดเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อไฟเบอร์อยู่ในอาหาร กระบวนการหมักเริ่มต้นขึ้นเมื่อไม่มีลำไส้ซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกและท้องอืด

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพร่างกายในการรับประทานอาหารที่หลากหลายและในเวลาเดียวกันในปริมาณที่พอเหมาะ กากใยหยาบมากเกินไปในอาหารขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ จากอาหาร เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหาร เส้นใยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดอย่างน้อยสองครั้ง อาหารบางชนิดที่มีไฟเบอร์ (เช่น รำ) สามารถเติบโตได้ถึง 5 เท่า

บทความที่เกี่ยวข้อง:

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ อันไหนแทนกันไม่ได้?

ผลที่ตามมาขั้นต่ำสำหรับร่างกายซึ่งนำไปสู่การใช้เส้นใยหยาบที่ไม่สามารถควบคุมได้ - การรบกวนในการทำงานของระบบทางเดินอาหารและอาการท้องอืด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มคุณค่าอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง ให้เริ่มทีละน้อย เริ่มต้นด้วยส่วนเล็กๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

แม้ว่าไฟเบอร์จะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้า แต่ก็เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปสำหรับประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายของเรา:

• มันทำให้การทำงานของ ZhTK เป็นปกติ
• รองรับจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการบีบตัวของมัน
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากการดูดซึมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• ช่วยชำระล้างลำไส้ของสารพิษและสารพิษ
• ช่วยขจัดสารอันตรายและโลหะหนักออกจากร่างกาย
• ป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ประเภทหลักและลักษณะเฉพาะของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ - มีผลค่อนข้างน้อยต่ออวัยวะย่อยอาหาร ในลำไส้จะกลายเป็นสารคล้ายเจลหนืด ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมอาหารและลดอาหารลง เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น แครอท แอปเปิ้ล บร็อคโคลี่และกะหล่ำปลี ผลไม้รสเปรี้ยว แป้งโฮลมีล ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล) เบอร์รี่หลากหลายชนิด เมล็ดทานตะวัน )
2. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีผลตรงกันข้าม - มันจะบวมเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร นี่คือสิ่งที่กำหนดผลยาระบายอ่อน ๆ ของไฟเบอร์ นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าว พืชตระกูลถั่ว เปลือกผักและผลไม้ เปลือกซีเรียล ถั่วและเมล็ดพืช)

หากเราพิจารณาประเภทของไฟเบอร์โดยละเอียดแล้วสามารถแยกแยะประเภทต่อไปนี้ได้:

1. เพกติน (คาร์โบไฮเดรตระหว่างเซลล์)
2. เหงือก (ผนังและเมล็ดพืชเมืองร้อน)
3. เซลลูโลส (ผนังเซลล์พืช)
4. เมือก (เมล็ดพืชและสาหร่าย)
5. เฮมิเซลลูโลส,
6. ลิกนิน

วีดีโอ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ (ตาราง)?

ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพทุกคนควรตระหนักถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อรวมไว้ในอาหารของพวกเขาเป็นประจำทุกวัน โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าพืช ใบ ผล ลำต้น หัว และรากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แหล่งที่มาของเนื้อหาเส้นใยผัก ได้แก่ ซีเรียล ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรนและขนมอบรำ

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการวางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันและทำรายการช้อปปิ้ง เราได้รวบรวมตารางที่สะดวก ตอนนี้คุณจะรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง คุณสามารถพิมพ์โต๊ะและแขวนไว้ในห้องครัว และยังสะดวกที่จะนำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณไปช้อปปิ้ง

มีอาหารที่ไม่มีเส้นใยหยาบ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ทั้งหมด: เนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยงและชีส อาหารดังกล่าวไม่ได้อยู่ในเส้นใย

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ ให้พยายามบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามิน E และ C พยายามหาไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ แม้ว่าอาหารทั้งหมดที่มีสารนี้จะมีอยู่ก็ตาม ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทารกและผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่ รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำ และในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าสุขภาพของคุณดีขึ้น

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง ข้อมูลมีหน่วยเป็นกรัมต่อปริมาตร

ตารางนี้แสดงให้เห็นค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม ไม่ได้ระบุว่าควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ใด ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยพืช แต่ยังให้ประโยชน์อย่างแท้จริงด้วย

ท้ายที่สุด สถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้อีกสิ่งหนึ่งพิการ เมื่อความอิ่มตัวของร่างกายด้วยเส้นใยพืชด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่แข็งแรงจำนวนมากจะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายมากกว่าดี

ดังนั้นเราจึงต้องทบทวนตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อีกครั้งและเก็บเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไปเท่านั้น หลังจากใช้ตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัดและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และเมล็ดพืชอื่นๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• พืชรากและหัว;
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อาโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ผักใบเขียวใดๆ

ทำไมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เหล่านี้จึงเหลืออยู่บนโต๊ะ?

ประการแรก อาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากถูกลบออกจากรายการตั้งแต่นั้นมา ดังนั้นใน bulgur หรือสปาเก็ตตี้ คุณสามารถมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ยังมีการขีดฆ่าผลไม้และเนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้มีเพียงผลเบอร์รี่ซึ่งมีเส้นใยสูงและฟรุกโตสต่ำเท่านั้นที่ถูกทิ้งไว้ในตาราง และยังอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุกโตส แต่มีไขมันมากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วจึงถูกเพิ่มลงในตารางแยกกัน
นอกจากนี้ในรายการยังมีอาหารที่มีเส้นใยสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวาและมะเขือเทศ

พวกเราส่วนใหญ่เคยได้ยินมาว่าไฟเบอร์นั้นดีสำหรับการย่อยอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์นั้นต้องมีอยู่ในอาหาร แต่หลายคนไม่ได้คิดด้วยซ้ำว่าไฟเบอร์คืออะไร เหตุใดจึงควรรับประทาน และในอาหารประเภทใดที่มีปริมาณมากที่สุด

ไฟเบอร์หรือที่เรียกว่าเส้นใยพืชหรือใยอาหารเป็นสารประกอบเชิงซ้อนของพอลิแซ็กคาไรด์ต่างๆ ที่พบในอาหารจากพืช

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลส) ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร มันทำงานในลำไส้ในฐานะตัวดูดซับ enterosorbent จับสารอันตรายต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นจากกระบวนการหมักในลำไส้ ตะกรัน สารพิษ นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี คอเลสเตอรอล และขับออกจากร่างกาย นอกจากนี้เส้นใยอาหารบวมและเพิ่มปริมาตรทำให้ระคายเคืองผนังลำไส้โดยอัตโนมัติซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ อันเป็นผลมาจากการเติมใยอาหารในลำไส้ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มแปล้จึงป้องกันได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เพคติน อินนูลิน เรซิน) ไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ในปาก กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก แต่จะถูกแปรรูปบางส่วนในลำไส้ใหญ่ เส้นใยดังกล่าวมีความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติเนื่องจากรักษาความเป็นกรดไว้ การรักษาสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดจะช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค เส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะเพคติน จะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงความผันผวนของระดับอย่างกะทันหัน ด้วยปริมาณเส้นใยที่เพียงพอ ระดับในเลือดจะลดลงเมื่อการดูดซึมไขมันลดลง

โดยเฉลี่ยแล้ว แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 20-30 กรัมต่อวัน มีเงื่อนไขที่ร่างกายต้องการใยอาหารมากขึ้น ควรได้รับไฟเบอร์จากผลิตภัณฑ์อาหารต่าง ๆ แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น จำเป็นต้องมีเส้นใยอาหารมากขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางและมีแนวโน้มที่จะเป็นสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรใช้อาหารที่มีเส้นใยในทางที่ผิด และให้ใส่วัตถุเจือปนอาหารให้มากขึ้นด้วย เพราะอาจทำให้ท้องผูกได้ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการล้างสารพิษออกจากร่างกายทีละน้อย

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

รำ, ซีเรียล, ซีเรียล, พาสต้า, ขนมปัง

ใยอาหารมีปริมาณมากที่สุดที่พบในรำข้าวสาลี นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานรำข้าวสองสามช้อนโต๊ะทุกวัน ในกรณีที่อาหารมีไฟเบอร์ลดลงด้วยเหตุผลบางประการ ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมนี้มีใยอาหารประมาณ 40 กรัม เมล็ดแฟลกซ์นั้นไม่ค่อยมีการระบุในรายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ แม้ว่าเมล็ดพืช 100 กรัมจะมีเส้นใยประมาณ 30 กรัม เส้นใยผักจะพบได้ในซีเรียลทุกชนิด ดังนั้นจึงควรมีบัควีท ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ซีเรียล ฯลฯ ในอาหาร ขนมปังจะต้องบริโภค ขนมปังโฮลเกรน ข้าวไรย์ ขนมปังขาว และขนมปังรำทุกประเภทมีประโยชน์มาก

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช

ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี และถั่วลันเตาเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม ถั่ว (วอลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ฯลฯ) มีใยอาหารในปริมาณค่อนข้างมาก แต่คุณควรจำเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของถั่วด้วย เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้เกือบเท่าถั่ว

ผักสมุนไพร

คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงผักกับไฟเบอร์ และด้วยเหตุผลที่ดี ผักประกอบด้วยเส้นใยจำนวนมากไม่เพียง แต่ยังมีน้ำซึ่งจำเป็นสำหรับเส้นใยอาหารที่จะบวมและทำหน้าที่ของมัน ดังนั้นผักควรเป็นแหล่งใยอาหารหลักสำหรับร่างกาย ควรสังเกตว่าผักปรุงสุกมีมากกว่าผักสด นั่นคือ 100 กรัมของกะหล่ำปลีตุ๋นมีเส้นใยผักมากกว่าผักสดในปริมาณเท่ากัน ซึ่งแตกต่างจากวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่สูญเสียไปในระหว่างการอบร้อนของผัก ใยอาหารจะถูกเก็บไว้อย่างเต็มที่ อาหารของคนควรมีผักหลายชนิด: กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำดาว, กะหล่ำดอก, ถั่วเขียว, มันฝรั่ง, หัวหอม, หัวผักกาด, ฟักทอง, หัวไชเท้า, หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ แม้แต่ผักที่เป็นน้ำเช่นมะเขือเทศและแตงกวาก็มีใยอาหาร ผักใบเขียวก็มีประโยชน์เช่นกัน (ผักกาดหอม คื่นฉ่าย พาร์สลีย์ ผักชีฝรั่ง เป็นต้น) เนื่องจากปริมาณเส้นใยนั้นอยู่ไกลจากที่สุดท้าย

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังมีไฟเบอร์โดยเฉพาะเพคติน เจ้าของสถิติสำหรับเนื้อหาไฟเบอร์เป็นอะโวคาโดที่แปลกใหม่ แต่แพร่หลายในประเทศของเรา ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และส้มโอนั้นด้อยกว่าเขาเล็กน้อย แอปเปิล ลูกแพร์ กล้วย ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ มะเดื่อ และผลไม้อื่นๆ อุดมไปด้วยไฟเบอร์จากพืช ผลไม้แห้งยังสามารถเป็นแหล่งของเส้นใยซึ่งมีเนื้อหาสูงกว่าผลไม้สดหลายเท่า

ทุกวัน นอกจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว อาหารของบุคคลใด ๆ ควรรวมถึงซีเรียล ขนมปัง ผักและผลไม้หลายประเภท สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แหล่งใยอาหารหลักควรเป็นซีเรียล รำข้าว ขนมปังดำ ผัก และสมุนไพร จากผลไม้อนุญาตให้บริโภคส้ม, ส้มโอ, แอปเปิ้ลเปรี้ยว, ลูกแพร์, กีวี, อะโวคาโด, เชอร์รี่, ลูกเกดแดงและผลไม้และผลเบอร์รี่อื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ผลไม้แห้งที่เป็นเบาหวานไม่ควรรับประทาน

อาหารเสริมที่มีไฟเบอร์

ขณะนี้อยู่ในร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อการกีฬา มีการเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดที่มีเส้นใยอาหารอย่างแข็งขัน ขอแนะนำให้พาพวกเขาไปหานักกีฬาผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคตับและถุงน้ำดี, โรคอ้วน, เบาหวาน, โรคพิษสุราเรื้อรัง ฯลฯ ในระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงหลังการผ่าตัดหลังการผ่าตัดระบบทางเดินอาหารไม่สามารถใช้ไฟเบอร์ในรูปแบบนี้ได้ .

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวผลิตขึ้นบ่อยที่สุดในรูปแบบของผงหรือรำข้าวซึ่งมักพบเห็นได้น้อยกว่ายาเม็ดหรือเม็ดในร้านขายยา คุณต้องใช้ตามคำแนะนำ ผงหรือรำจะต้องเจือจางในน้ำหรือล้างด้วยของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ อาหารเสริมใช้เวลา 20-30 นาทีก่อนมื้ออาหารแนะนำให้แบ่งยารายวันออกเป็นหลายส่วน

รายการทีวี "Family Size" พล็อตเรื่อง "ไฟเบอร์":