하루에 몇 kcal을 섭취해야 합니다. 기초 대사

하루 1200칼로리 또는 1200칼로리 다이어트?
식품의 에너지 가치는 킬로칼로리로 표시됩니다(지정: kcal). 그러나 편의상 킬로칼로리는 "칼로리"라고도 합니다. 따라서: 1200칼로리 = 1200칼로리(1:1)... 이 규칙은 칼로리가 칼로리 또는 Cal로 지정된 러시아 및 해외 식품에 적용됩니다.

체중 감량(체중 감량)을 위해 어떤 음식을 사용해야 하나요?

체중 감량 다이어트를 할 때 줄이거나 대체해야 할 음식:
우선, 설탕(초콜릿, 과자)과 지방(주로 마가린 및 고체 지방 - 버터, 라드, 육류 제품의 지방)의 소비를 줄이십시오. 저지방 유제품을 먹습니다: 요구르트, 케피어, 코티지 치즈. 전유를 저지방 또는 완전 탈지유로 대체하십시오. 지방이 많은 코티지 치즈를 저지방 치즈로 교체하십시오. 감자, 빵, 파스타, 시리얼과 같은 전분과 전분이 풍부한 식품의 섭취를 줄입니다.

체중 감량에 유용한 음식:
녹말과 과일(오이, 토마토, 피망, 양배추, 상추, 당근, 무, 비트)이 포함되지 않은 야채 섭취를 늘리십시오.
수분 섭취를 늘리십시오 - 과일 차, 설탕에 절인 과일, 토마토 주스, 자두 주스, 사과 주스를 사용하십시오.
육류(무지방), 가금류 및 생선(하루 약 200g)의 정상적인 섭취를 유지하십시오.
어유 캡슐 - 2g의 어유에는 1일 동안 충분한 건강한 오메가 지방이 포함되어 있습니다.
종합 비타민 - 칼로리 섭취 감소로 인한 스트레스에 대한 신체의 저항력을 유지하는 데 도움이 되므로 다이어트에 매우 도움이 될 수 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 하루에 약 1000mg의 칼슘을 매일 섭취할 수 없는 경우(19세에서 50세 사이의 성인용) - 칼슘 정제를 복용하십시오. 참고로 우유 750g에는 칼슘 1000mg이 들어 있습니다.

체중 감량, 체중 감량에 대한 권장 사항.

주방 저울로 분량을 잰다(오차는 1g 이하).
- 매일 체중을 측정하고 체중을 기록하십시오.
- 열량을 알 수 없는 음식을 먹지 마십시오. 강제로 사용하게 된 경우 예상 금액을 기록하십시오(경험상 가장 정확함).
- 일하기 위해 미리 계산된 칼로리(점심)를 대학에 가지고 갑니다.
- 일상적인 신체 활동(스포츠, 걷기, 쇼핑 등)을 유지하거나 늘립니다.
- 기적의 다이어트와 다이어트 약을 믿지 마세요. 오늘날, 매일의 칼로리 다이어트는 체중 감량(체중 감량)의 가장 안전한 방법입니다. 탄수화물의 최대 감소에 기반한 크렘린 다이어트(크렘린 다이어트는 러시아 버전의 Atkins 다이어트 - Atkins 다이어트라고 함)는 잠재적으로 신체에 위험합니다.
- 알코올의 칼로리를 고려하십시오. 체중 감량/체중 감량 다이어트를 하는 동안에는 알코올 섭취를 중단하거나 줄이는 것이 가장 좋습니다.
- 적어도 하루에 3번은 먹도록 노력하세요. 4배 이상이면 더욱 좋습니다.
- 마가린(수소화 지방)을 먹지 마십시오. 마가린에는 신체에 전혀 필요하지 않은 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 트랜스 지방은 심혈관 질환의 발병 요인 중 하나입니다.
- 하루 칼로리를 종이에 적어 집에서 나갈 때 가지고 가십시오.

일일 칼로리(킬로칼로리)가 포함된 다이어트 부분을 기록하는 예:

요구르트 (100g, 1팩) 50
차(설탕 1작은술) 15
탈지유(250g) 90
사과(170g, 0.65cal/g) 110개
쇠고기(57g, 1.93cal/g) 110
감자(152g, 0.82cal/g) 124
버섯(115g, 0.21cal/g) 24개

이 일일 칼로리 요구량 계산기를 올바르게 사용하려면 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 적절한 체중 감량 및 체중 감량의 주요 비밀은 소비되는 칼로리 수를 지능적으로 줄이는 것이며, 일주일에 900g 이상 체중을 줄이도록 설계된 일일 칼로리의 극단적인 제한에 의존하지 않는 것임을 기억하십시오.

다음을 작성하여 피드백을 보낼 수 있습니다.

칼로리 계산은 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 표준을 따르고 과식하지 않으면이 접근 방식은 100 % 결과를 제공합니다. 또한이 방법으로 건강한 식단에 참여할 수 있습니다. 즉, 체중 감량 후 체중이 회복되지 않습니다.

건강과 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 계산할 수 있는 특별한 공식이 있습니다.

다이어트하면서 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

우리가 일반적으로 칼로리 수를 계산하는 방법에 대해 이야기한다면 신체와 생활 방식의 초기 매개 변수에주의를 기울여야합니다. 즉, 점차적으로 체중을 줄이려면 하루에 소비되는 에너지보다 약간 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 예를 들어 1600kcal를 섭취하면 하루에 약 1900-2000kcal를 소비해야 합니다. 영양사는 불편함 없이 활동적인 체중 감량을 위해 하루에 소비되는 칼로리의 15-20%로 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.

다이어트 칼로리 계산 순서:

1. 이제 두 번째 단락에서 얻은 만큼 또는 조금 적게 하루에 칼로리를 섭취해야 합니다.

따라서 복잡한 신체 운동과 엄격한식이 요법으로 자신을 고문하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.

신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 정확하게 계산하는 방법

하루에 필요한 칼로리를 계산하는 공식은 여러 가지가 있지만 가장 인기 있는 것은 Harris-Benedict 공식입니다. 수년에 걸쳐 생활 조건이 변화하고 에너지 비용이 그에 따라 변경됨에 따라 약간 수정되고 개선되었습니다.

447.593+ (9.247x 체중(kg)) + (3.098x 키(센티미터)) - (4.330x 여성 연령)

88.362+ (13.397x 체중(kg)) + (4.799x 키(센티미터)) - (5.677x 남자 나이)

이 공식 덕분에 신체 활동이 하루 종일 거의 0 수준인 경우 정상적인 기능을 위해 신체가 하루에 필요로 하는 칼로리를 계산할 수 있습니다. 따라서 활동 계수를 찾아야합니다.

활동율:

좌식 및 누운 생활 방식 - 1.2

주당 1-3개의 운동 - 1.375

주당 3-4개의 운동 - 1.55

주당 5-7회 운동 또는 힘든 육체 노동 - 1.7

광산에서 일하는 프로 운동 선수 - 1.9
일일 칼로리 섭취량을 알아보려면 활동량에 기준선으로 간주되는 칼로리를 곱합니다. 따라서 추가 파운드를 얻을 염려 없이 얼마나 많은 칼로리를 섭취할 수 있는지 알 수 있습니다. 체중 감량을 시작하려면 칼로리 수를 줄여야합니다. 표준에서 20 % 이하를 빼고 하루에받는 칼로리 수를 초과하지 마십시오. 더 적은 것은 가능하고 더 많은 것은 불가능합니다.

칼로리 계산 예:

체중 56kg, 키 168cm, 25세의 여성이 기자로 일하고 일주일에 두 번 훈련에 간다고 가정합니다.

447.593+ (9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - 기본 칼로리
활동 계수 - 1.375

1377.639x1.375 = 1894.2536 - 이것은 칼로리 비율입니다.

체중 감량을위한 칼로리 수를 얻으려면 칼로리 섭취량의 20 %를 계산하고 빼야합니다. 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 체중 감량을 위해 하루에 대략 1516칼로리를 소모해야 합니다.

온라인 계산기를 사용하여 신체의 칼로리를 빠르게 계산할 수 있습니다.

칼로리 함량을 관찰 한 후에도 무게가 점차 사라지지 않으면 계산이 잘못 수행되었을 수 있습니다. 대부분의 경우 사람들이 항상 자신의 활동을 객관적으로 평가할 수 없으므로 잘못된 활동 계수가 있기 때문에 계산 문제가 발생합니다. 또한 소비된 칼로리를 정확하게 계산할 수 없는 경우가 많으므로 섭취한 모든 칼로리를 정직하게 기록해야 하는 특별한 수첩이 필요합니다.

체중 감량에 적합한 칼로리 메뉴의 예

• 우유와 오트밀 - 200 kcal
• 우유와 커피 (설탕 (티스푼) 유무에 관계없이) - 50 kcal
• 중간 사워 사과 - 70kcal

• 블랙 또는 그린, 허브 티 - 최대 5kcal
• 저지방 코티지 치즈 약 100g - 120kcal

• 기름을 뿌린 야채 샐러드 - 140kcal
• 한 덩어리 - 20kcal
• 닭 가슴살 메밀 죽 - 300 kcal
• 작은 치즈 파이 - 200kcal

• 중간 크기의 사과 1개 - 70kcal

따라서 체중 감량에 필요한 것보다 훨씬 적은 칼로리가 있음이 밝혀졌습니다. 즉, 그는 특히 동시에 운동을 시작하면 적극적으로 점차적으로 킬로그램을 잃기 시작할 것입니다.

체중에 대한 칼로리를 계산하는 방법은 무엇입니까?

여성에게 아이가 있으면 어머니가 활동적인 생활 방식을 이끌어 내야하기 때문에 칼로리 수가 증가한다는 것을 명심해야합니다. 즉, 활동 계수도 증가합니다. 일주일 동안 춤을 추고 체육관에 가고 힘든 육체 노동을하는 여성에게도 동일하게 적용됩니다. 신체 활동 수준이 높을수록 신체에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 어떤 경우에는 두려움 없이 과자를 먹을 수도 있습니다.
대부분의 경우 대부분의 칼로리는 점심에 남지만 상관없으니 간편하게 식단을 구성할 수 있다. 주요 규칙은 유용한 제품을 쓸모없는 제품으로 교체하지 않는 것입니다. 예를 들어 초콜릿 50g 또는 시저 샐러드 200g을 먹을 수 있습니다. 그러나 초콜릿은 굶주림을 만족시키는 데 도움이되지 않으며 샐러드는 쉽게 대처할 수 있습니다. 초콜릿 때문에 신체가 필요한 양의 칼로리를 섭취했지만 굶주림이 사라지지 않았기 때문에 고장이 발생할 수 있습니다.

식단을 올바르게 구성하면 칼로리가 부족하더라도 몸은 항상 포만감을 느낄 것입니다. 음식 선택의 비결은 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 것입니다. 여기에는 예를 들어 야채 샐러드, 생선, 코티지 치즈 등이 포함됩니다. 칼로리가 적기 때문에 많이 먹을 수 있습니다. 즉, 포만감을 느낄 수 있습니다.

체중 감량을 원하는 사람들을 위한 팁, 하루 음식의 허용 칼로리 함량 관찰:

• 공식은 하루에 소비해야 하는 칼로리에 대한 가장 정확한 정보를 제공하지 않습니다. 그것은 대략적인 것이며 체중 감량을 위한 건강한 식단을 기반으로 할 수 있습니다.
• 체중 감량은 스트레스, 운동, 정신적 노동의 영향도 받으며, 칼로리를 계산할 때 이 모든 것을 고려해야 합니다. 칼로리에만 의존하지 마십시오. 중요합니다. 모니터링해야하며 신체가 영양의 특정 변화에 어떻게 반응하는지 관찰하는 것도 중요합니다.
• 칼로리 결핍이 클수록 체중이 더 빨리 사라질 것이라고 믿어집니다. 사실, 이것은 사실이 아닙니다. 제거해야 할 과도한 지방이 아니라 아름다운 몸을 유지하는 데 필요한 근육입니다.
• 지방이 아닌 근육이 빠지면 몸이 추해진다. 비율이 손실되고 몸이 처질 것입니다. 이러한 이유로 칼로리 결핍을 낮게 유지하기 위해 주의를 기울여야 합니다.

칼로리를 줄임으로써 체중 감량에 대해 영양사가 생각하는 것

영양사에 따르면 체중 감량을 위해서는 하루에 약 1300-1500kcal를 섭취해야합니다.

1500kcal는 체중이 점차 빠지기 시작하는 속도입니다. 육체적, 정신적 활동에 참여할 필요가 있음을 기억해야하며 체육관에 가는 것이 가장 좋습니다.

1500kcal는 아침, 점심, 저녁 식사입니다. 원하고 가능한 경우 달콤하지만 가장 무해한 아이스크림이나 다크 초콜릿이이 그림에 포함될 수 있습니다. 아침에 먹는 것이 가장 좋으므로 낮 동안 신체가 설탕을 처리하고 이 에너지를 사용합니다.

• 오늘의 다이어트를위한 권장 사항

아침밥

아침에는 죽, muesli와 같은 시리얼 요리를 먹는 것이 가장 좋습니다. 물이나 우유로 요리하고 과일을 넣을 수 있습니다. 곡물에는 복잡한 탄수화물이 포함되어있어 신체가 약 3 시간 동안 에너지를 생산할 수 있고 먹고 싶지 않습니다. 가장 건강한 아침 식사용 시리얼은 메밀과 4곡 죽입니다.

그것은 또한 우유와 함께 죽을 맛이 있지만 가열되면 우유의 단백질이 파괴되어 더 이상 몸에 도움이되지 않기 때문에 물 위의 죽보다 건강합니다. 또한 곡물과 우유의 조합은 위장 작용에 가장 적합하지 않습니다. 완성 된 접시에 크림이나 요구르트를 추가하는 것이 좋습니다.

저녁

대부분의 경우 이것은 가장 만족스럽고 완전한 식사입니다. 점심에는 수프와 두 번째를 모두 요리 할 수 ​​있습니다. 예를 들어 야채, 고기 또는 생선으로 만든 수프를 먹고 두 번째로 야채 반찬과 구운 생선 또는 고기를 제공 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이 식사에 탄수화물과 단백질이 포함되어 있다는 것입니다. 단백질 덕분에 포만감이 생기며, 이는 몸이 배고파서 무너지지 않도록 매우 중요합니다. 탄수화물은 신체가 정상적으로 기능하기 위해 필요합니다. 하루 식단에 70g 미만의 탄수화물(바람직하게는 복합물)이 포함되어 있으면 신체의 약화, 실신, 쇠약 및 스트레스가 발생할 수 있습니다. 건강한 탄수화물은 야채와 곡물을 포함하여 혈당 지수가 낮습니다.

지방은 체중 감량에도 불구하고 신체에 필요하며 하루에 약 30g이어야 합니다. 이 성분 덕분에 음식이 더 맛있어지고 다이어트에서 매우 중요합니다. 천천히 먹고 음식의 맛을 즐기는 사람은 포만감이 빨리 오기 때문에 과식하지 않습니다.

저녁 6시 이후에는 몸이 음식을 잘 흡수하기 위해 먹지 않는다는 속설도 있다. 일부 영양학자들은 이 규칙이 인간 호르몬에 근거한다고 말합니다. 저녁 9시경이 되면 이미 몸은 잠자리에 들 준비가 된 상태이므로 이 시간까지 음식을 최대한 소화시키는 것이 중요하다. 꿈에서 신체는 정상적으로 지방을 소화할 수 없으므로 체지방의 축적과 성장에 기여합니다.

사람은 기분이 좋고 중요한 기능을 유지하기 위해 에너지원이 필요합니다. 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 유용한 물질을 포함하는 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 이러한 구성 요소의 지표는 음식의 칼로리 함량에 영향을 미칩니다. 사람이 하루에 필요한 칼로리를 계산하려면 활동 수준, 즉 에너지 비용을 알아야 합니다.

영양학의 기초

영양학은 적절한 영양학입니다. 에너지 균형의 본질은 다음과 같습니다.

1. 식품의 체내 섭취량은 섭취량과 동일해야 합니다.
2. 음식에는 규정된 비율로 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함되어야 합니다.
3. 일일 식량 배급에 비타민과 미량 원소가 있어야합니다.

사람이 천연 활성 물질을 섭취하지 않으면 다양한 질병 (고혈압, 비만, 당뇨병 등)이 형성되기 시작하여 평균 수명이 단축됩니다.

균형 잡힌 식단

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취할 수 있는지 알아보려면 에너지 소비(대사율)를 알아야 합니다. 사람의 일반적인 신진 대사는 주요 및 추가에 따라 다릅니다.

기초 대사는 신체가 모든 중요한 기능에 소비하는 칼로리의 수입니다. 사람이 일반적으로 필요로 하는 하루 칼로리 양은 주요 신진대사와 다음 요인에 따라 다릅니다.

• 키;
• 신체 구성;
• 호르몬 생산 수준.

따라서 일일 칼로리 비율은 나열된 기준에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성의 경우 신체의 화학적 과정이 여성보다 빠르게 발생합니다. 젊은이들은 노인들보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 성인 인구의 평균 일일 신진대사는 체중 1kg당 25kcal입니다.

사람이 건강을 위해 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 운동선수와 활동적인 젊은이는 하루에 체중 1kg당 1.5-2.5g을 섭취해야 합니다. 체중이 80kg인 사람은 매일 200g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 중간 정도의 활동을 하는 사람들은 체중 1kg당 최대 1.5g을 섭취할 수 있습니다. 앉아있는 생활 방식이라면 하루에 1kg 당 최대 1g을 먹으면 충분합니다.

칼로리는 어디에서 오는가?

위에서 언급했듯이 음식에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미량 원소 및 물이 포함되어 있습니다. 마지막 세 가지 구성 요소는 신체에 에너지를 공급하지 않습니다. 식품의 칼로리 함량은 인체에서 생명을 유지하는 데 필요한 에너지 값으로 표현됩니다.

인체는 열 형성, 호흡, 세포를 통한 혈액 수송, 휴식 및 작업, 스포츠와 같은 다양한 기능을 위해 음식을 소비합니다. 사람이 소비하는 것보다 더 많이 소비하면 칼로리의 일부가 지방으로 저장되고 사람은 뚱뚱해집니다.

그들은 무엇에 소비

칼로리는 다음 작업에 소비됩니다.

1. 몸을 따뜻하게 합니다. 워밍업을 위해 사람은 지방 비축량을 소비합니다.
2. 움직임의 과정. 사람이 움직이면 근육이 수축하기 때문에 운동을 할 때나 아파트 청소를 할 때 몸이 에너지를 낭비하게 됩니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아 보려면 학업, 직장, 프로 운동 선수, 주부 등 그의 활발한 활동을 알아야합니다.

칼로리가 낮을 때 일어나는 일

일일 요금을 계산할 때 작은 것을 고려해야합니다. 버터를 죽에 넣거나 마요네즈를 샐러드에 넣으십시오. 과도한 칼로리 섭취와 결핍은 신체에 대한 결과를 초래합니다. 음식에 영양소가 부족하면 신체는 과도한 지방이 아닌 근육 조직에서 에너지를 사용하기 시작합니다.

식단에 지방과 탄수화물이 부족하면 기초 대사가 저하될 수 있습니다. 뇌에 설탕을 지속적으로 공급하는 신체는 간에 저장되어 있는 자체 저장고인 글리코겐을 소비합니다. 글리코겐은 근육 조직에서 점차적으로 제거되며, 이와 관련하여 사람은 체중 감량을 시작합니다. 상점이 고갈되면 체중 감량이 중단됩니다.

지방 조직은 뇌에 영양을 공급하는 데 사용되지 않습니다. 체중 감량 기간 동안 신체는 지방 축적을 에너지로 사용하지만 이러한 저장의 감소는 근육과 뼈 조직의 손실보다 훨씬 적습니다. 사람이 시간 동안 지방이 많은 음식을 박탈하면 뼈와 근육 조직으로 인해 체중 감소가 발생합니다. 이것은 피로로 위협하기 때문에 몸에 가득 차 있습니다.

일일 요금 계산 공식

사람은 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 비율은 다음 데이터를 기반으로 결정됩니다.

• 기본 신진 대사는 호흡, 음식 소화, 장기에 혈액 공급 등 신체의 필수 기능에 대한 지출입니다.
• 육체 노동에 대한 일일 지출.

• 여성용 OM = 6.26 * (cm 단위의 키) + 10 * (kg 단위의 체중) - 5 * (연령 단위) - 161;
• 남성의 OM = 6.26 * (cm 단위의 키) + 10 * (kg 단위의 체중) - 5 * (년 단위의 연령) + 5, 여기서 (OM)은 총 신진 대사입니다.

여성을 위한 규범

18-30세의 젊은 여성은 평균 2000kcal를 소비합니다. 여성이 스포츠에 적극적으로 참여하거나 일을 많이 하면 일당이 증가합니다.

여성의 하루 킬로 칼로리 규범은 남성과 동일한 매개 변수에 따라 다릅니다.

1. 앉아있는 생활 방식이나 신체 활동은 없습니다 - 하루 1300-1500 kcal.
2. 낮은 신체 활동 - 1500-1700 kcal.
3. 적당한 활동 - 1800-2000 kcal.
4. 강한 부하 - 2000-2400 kcal.

대략적인 값입니다. 여성이 하루에 소비해야 하는 칼로리는 체중, 키 및 지수(신체 활동의 가치)를 고려한 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

해리스-베네딕트 공식:

447.6 + 9.2 * 체중(kg) + 3.1 * 키(cm) - 4.3 * 나이.

얻은 결과에 활동 지수를 곱해야 합니다.

예: 키 163cm, 몸무게 64kg인 26세 소녀. 일주일에 2~3회 피트니스에 참석합니다.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430kcal.

활동지수(1.375)를 곱하여 1966kcal의 일일 섭취량을 구합니다.

50세 이상의 여성은 기초 대사율이 감소하기 때문에 약간 더 적은 칼로리가 필요합니다.

임신과 수유 중 여성은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 이것이 임산부가 부종이나 과도한 체중 증가로 2 인분을 먹어야한다는 것을 의미하지는 않습니다.식이 요법을 처방 할 수 있습니다. 임신 전 정상적인 초기 체중으로 여성은 하루에 2500~3500kcal를 섭취해야 합니다.

남성을 위한 규범

남성의 식단은 신체의 모든 기능을 유지하기 위해 칼로리가 높아야 합니다. 적당히 활동적인 남성의 일일 칼로리 섭취량은 2500-2800칼로리입니다. 신체 활동이 없으면 에너지가 다른 방식으로 소비됩니다.

계산을 위한 또 다른 공식이 있습니다. (13.4 * 체중(kg) + 88.37 + 4.8 * 키(cm) - 5.7 * 나이) * 활동 지수.

남자의 일일 칼로리 섭취량은 그의 활동에 달려 있습니다. 결과에 신체 활동 수준에 해당하는 지수를 곱해야 합니다.

• 앉아있는 작업 또는 활동 없음 - 1.2;
• 작은 육체 노동 - 1.4;
• 적당한 신체 활동 - 1.55;
• 힘든 육체 노동 - 1.7;
• 힘든 육체 노동 + 적극적인 스포츠 훈련 - 1.9.

다음은 남성의 하루 kcal 기준을 계산하는 예입니다.

181인의 몸무게는 88kg이고 적당히 활동적입니다. 공식의 값을 대체하면 남자가 하루에 필요한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다. 6.25 * (cm 단위의 키) + 10 * (kg 단위의 체중) - 5 * (년 단위의 나이) + 5 = 1781 kcal.

남자가 하루에 섭취해야 하는 칼로리가 얼마냐는 질문에 체중을 줄이려면 식단을 20% 줄여야 한다고 답했다.

체중 보정

일일 섭취량보다 적은 칼로리를 체계적으로 섭취하면 특히 식이요법과 운동을 병행하는 경우 체중 감량 및 체중 교정에 기여합니다. 체중 감량 중 여성의 일일 칼로리 섭취량은 하루 평소 수치의 80 %입니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 할 때도 동일한 표시기가 사용됩니다. 무해한 체중 감량을 위해 영양사는 음식의 칼로리 함량을 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다. 킬로칼로리의 일일 비율이 2000인 경우 하루에 1600kcal을 사용하면 점진적인 체중 감량을 달성할 수 있습니다.

남성이 체중을 유지하기 위한 하루 섭취 칼로리는 1800kcal입니다. 이 값을 아래로 낮추는 것은 건강 문제를 방지하기 위해 권장되지 않습니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량은 특정 개인의 개별 섭취량에 따라 다릅니다.

필요한 영양소는 정확한 비율이어야 합니다.

• 단백질 - 30%;
• 탄수화물 - 50%;
• 지방 - 20%.

고전적인 체중 감량의 경우 이러한 모든 구성 요소는 모든 사람의 식단에 있어야 합니다. 이러한 구성 요소 중 하나가 없으면 모든 노력이 무효화됩니다. 신체 활동을 고려하여 매일 식단을 계획해야합니다. 그러면 몸이 오랫동안 아름다움과 은혜로 당신을 기쁘게 할 것입니다!

동영상

비디오에서 영양과 칼로리에 대해 더 많이 배울 것입니다.

과체중과의 싸움에서 결과를 얻으려면 반드시 칼로리 섭취량을 줄이거나 식단의 칼로리 함량을 줄여야 한다는 영양사들의 조언을 지속적으로 듣습니다. 칼로리는 체중을 유지, 감량 또는 증가하는 데 매우 중요한 요소입니다. 과거에 칼로리는 에너지, 일 및 열을 측정하는 데 널리 사용되었습니다. 그러나 현재는 주로 식품의 에너지 값("칼로리 함량")을 평가하는 데만 사용됩니다. 에너지 값은 일반적으로 킬로칼로리("kcal")로 보고됩니다. 사람의 칼로리 필요량을 결정하는 방법은 무엇입니까? 우리는 지금 이것에 대해 이야기 할 것입니다.

칼로리 함량은 음식이 완전히 흡수되었을 때 신체가 받는 에너지의 양을 의미합니다. 음식의 총 에너지 값을 결정하기 위해 열량계에서 음식을 태우고 주변 수조로 방출되는 열을 측정합니다. 사람의 에너지 소비량은 비슷한 방식으로 측정됩니다. 열량계의 밀폐된 챔버에서 사람이 방출하는 열을 측정하여 "소모된" 칼로리로 변환하여 음식의 생리학적 에너지 값을 알 수 있습니다. 비슷한 방식으로 모든 사람의 삶과 활동에 대한 에너지 소비를 결정할 수 있습니다.

우리의 일일 칼로리 요구량은 신진대사에 운동 요인을 곱한 것입니다. 평균 기초 대사율이 기준으로 사용되는 공식을 사용하여 자신의 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 여기서 체중 킬로그램당 1킬로칼로리 또는 4.184킬로줄입니다.

1kcal/kg x 공칭 중량(kg) x 24시간 예:
1kcal/kg x 70kg x 24시간 = 1680kcal.
키가 170cm이고 체중이 70kg인 사람의 경우 공칭 체중은 공칭 체중(kg) = 신장(cm) - 100 = 70kg 공식으로 결정됩니다.

사람의 일일 칼로리 섭취량은 체중, 성별, 나이, 신체 활동 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다. 중간 강도의 육체 노동에 종사하는 사람은 하루에 약 2500kcal를 소비합니다. 70세 이상 노인의 경우 일일 에너지 요구량은 남성의 경우 2200-2000kcal, 여성의 경우 2000-1700kcal입니다.

임산부의 경우 임신 5개월부터 3200kcal까지 증가합니다. 수유부 - 최대 3500kcal. 운동은 에너지 소비를 증가시킵니다.
노동 강도에 따라 성인의 일일 식단에 포함된 단백질의 평균 기준은 80-120g(또는 체중 1kg당 1.3-1.5g)이며, 그 중 동물은 최소 60g(무거운 육체 노동 임산부의 경우 단백질 기준은 150g). 탄수화물의 양은 (어린 시절부터) 야채 30%를 포함하여 400-600g입니다. 여성을위한식이 요법의 칼로리 함량은 약 10-20 % 낮습니다 (칼로리와 영양소의 필요성 결정은 실제가 아니라 정상 체중을 기준으로 수행해야합니다. 피하 지방 조직의 정상적인 층이있는 경우 주어진 연령, 성별, 키).

균형 잡힌 식단과 식단의 주요 조건은 다음과 같습니다.

다양한 음식, 즉 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 염, 비타민 및 물과 같은 모든 기본 요소의 존재 (단백질, 지방, 탄수화물의 함량은 1 : 1 : 4이어야 함). 단조로운 음식은 빨리 지루해져서 식욕이 감소하여 소화선에 의한 주스 분비가 감소합니다.
... 소화 및 음식 동화 과정을 개선하고 굶주림을 일으키지 않는 일일 배급량 (3, 더 나은 - 4, 일부 출처에 따르면 7 끼)의 올바른 분배 (포만감이 지속되는 한 음식은 위장에 있습니다 - 고기, 특히 지방이 많은 품종은 4-6 시간 동안 지연되고 저지방 생선 요리는 더 빨리 남습니다. 감자, 콩류는 3-4 시간 이내에 소화되고 빵, 야채, 곡물 - 2-3 시간). 대략적으로 다음 계획을 따를 수 있습니다. 첫 번째 아침 식사 - 25-30%, 두 번째 아침 식사 - 10-15%, 점심 - 35-40%, 저녁 식사 - 총 칼로리 섭취량의 15-20%(저녁 식사는 다음과 같이 구성되어야 합니다. 위를 더 빨리 떠나는 가벼운 소화 유제품). 하루 3끼 식사로 아침 식사는 30%, 점심은 40-50%, 저녁 식사는 일일 식단의 20-25%이어야 합니다.
... 조건 반사가 발달하기 때문에 규칙적인 간격으로 음식 섭취 - 음식 섭취 시간이 가까워지면 위액이 분비되기 시작하고 식욕이 나타나서 좋은 소화와 동화에 기여합니다. 불규칙한 영양 섭취로 소화샘의 활동이 중단되고 활동이 감소하여 위장관 질환의 발병에 유리합니다.
... 음식의 절제 준수 (과식하지 말고 여전히 먹고 싶은 욕구로 테이블에서 일어나십시오). 과식은 소화 기관의 활동에 부정적인 영향을 미치며 좌식 생활 방식과 함께 비만 발병의 원인이 되는 경우가 많습니다.
... 씹는 행위가 입안에서 음식 (탄수화물)을 자르는 데 기여할뿐만 아니라 위액 분비를 자극하기 때문에 천천히 음식을 섭취하십시오.
... 뇌의 식품 중추 자극과 소화선의 활동에 도움이 되는 환경에서 식사(아름다운 식탁 세팅, 기분 좋은 음식 냄새, 물론 맛있는 음식);
... 휴일과 주말에 정해진 음식 리듬을 준수합니다.

영양 연구소에서 권장하는 식단은 주로 탄수화물로 제한되며 지방은 표현되지 않은 감소로 제한됩니다. 현재 비만의 병인에서 지방, 특히 동물의 중요성이 확립되었으므로 상당한 감소가 제안됩니다(동물성 지방과 식물성 지방의 비율은 50:50). 버터는 동물성 지방의 공급원으로 권장됩니다. 식물성 기름은 정제되지 않은 상태로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
탄수화물의 공급원인 식품은 혈당 지수가 낮거나 중간이어야 합니다. 야채 중 전분이 아닌 것을 선호해야합니다.
첫 번째 코스는 야채 국물로 준비됩니다. 두 번째 코스의 반찬 - 야채. 그들은 최소한의 열처리를받는 것이 바람직합니다.

800kcal의 일일 식단의 예

첫 번째 아침 식사 : 식물성 기름이 든 야채 샐러드 - 150-170g, 설탕이없는 커피 - 200g.
두 번째 아침 식사: 사과 - 100g.
점심: 보르시 또는 채식 수프 - 250g, 삶은 닭고기 - 120g.
오후 간식: 로즈힙 국물 - 200g.
저녁 식사: 야채 스튜 - 150g.

1200kcal의 일일 식단의 예

첫 번째 아침 식사 : 삶은 고기 - 50g, 전분이 아닌 야채 - 100-150g, 설탕이없는 우유가 든 커피 또는 차 - 200g.
두 번째 아침 식사 : 저지방 코티지 치즈 - 100g, 무설탕 우유 차 - 200g.
점심: 보르시 또는 채식 수프 - 1/2 부분, 쇠고기 스트로가노프 - 50g, 조림 야채 - 120g, 무설탕 설탕에 절인 과일 - 200g.
오후 간식: 사과 1개 - 100g.
저녁 식사 : 삶은 생선 - 100g, 삶은 감자 100g, 설탕이없는 우유 차 200g.
밤: 설탕이없는 케 피어 (신 우유, 요구르트) - 200g.

* - 지표는 정상 체중 및 신체 활동을 가진 사람을 나타냅니다. 과체중, 임산부 및 수유 중인 여성의 경우 조정이 필요합니다.

칼로리는 다이어트를 하려는 사람들뿐 아니라 누구나 예외 없이 알아야 할 단어입니다. 결국 이것은 체중을 늘리지 않기 위해 얼마나 먹어야 하는지를 규제하는 지표일 뿐만 아니라 우리의 건강, 성과, 웰빙 및 기분은 소비되는 칼로리 수에 직접적으로 의존합니다.

하루 최소 칼로리

칼로리는 인체의 직접적인 삶의 과정(호흡, 내부 장기의 작용, 혈액 펌핑, 운동, 수면 등)에 필요합니다. 우리의 세포와 기관에 영양을 공급하는 것은 칼로리입니다. 따라서 어떤 경우에도식이 요법의 칼로리 함량을 최소로 줄여서는 안됩니다. 얼마나 많은 사람들이 칼로리의 원천인 음식 없이 살 수 있는지 기억하십시오. 하루에 필요한 칼로리의 최소 한도는 여성의 경우 1200kcal, 남성의 경우 1500단위입니다. 정기적으로이 규범 아래로 떨어지면 신체는 자체 생명 유지를 위해 에너지를 섭취 할 곳이 없으며 시간이 지남에 따라 영양 실조와 그로 인한 결과가 발생합니다. 따라서 초저칼로리(1000kcal 미만)를 사용하는 다이어트를 선택했다면 과연 건강과 미용을 희생하면서 살을 빼야 할까?

한편, 영양사는 칼로리 계산이 체중 감량의 가장 효과적이고 건강한 방법임을 입증했습니다. 그리고 이것에는 모순이 없습니다. 하루에 필요한 칼로리의 양을 알고 필요한 경우 점차적으로 소비되는 칼로리의 양을 줄여야합니다. 사실 여성과 남성의 1200kcal, 1500kcal의 지표는 평균이 매우 높아 넘을 수 없는 최소치를 반영하고 있다. 그러나 신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지는 개별적으로 결정됩니다. 특히 이를 위해 영양사는 각 사람에게 필요한 칼로리 섭취량을 계산하기 위한 몇 가지 공식을 개발했습니다. 이 비율은 특수 공식을 사용하여 쉽게 계산됩니다. 여기 그 중 하나가 있습니다.

하루에 필요한 칼로리를 결정하는 방법

먼저 기초 대사율(휴식 시 하루에 필요한 칼로리)을 계산해야 합니다.

여성들을위한:

9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 4.92 x 나이 - 161

남성:

9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 키 - 4.92 x 나이(나이) + 5

그런 다음 결과 기초 대사율에 특정 사람의 신체 활동에 따라 달라지는 계수를 곱합니다.

이 계수는 다음과 같습니다.

• 좌식 생활 방식 1.2
• 활동이 거의 없는 경우(주 1회 스포츠) 1.375
• 평균 신체 활동(주 3회 이상 스포츠) 1.54
• 액티브 라이프 스타일(데일리 스포츠) 1,725
• 매우 높은 수준의 신체 활동(힘든 육체 노동, 체육관에서의 무거운 짐) 1.9

물론, 높은 수준 또는 낮은 수준의 활동이 항상 체육관에서의 훈련만으로 표현되는 것은 아닙니다. 이것은 활동적인 집안일, 빠른 걷기, 일정 수준의 전문적인 신체 활동 등이 될 수 있습니다.

이 공식에 따라 숫자를 계산하면 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지에 대한 질문에 대한 답을 얻을 수 있습니다. 여기에서 확인할 수 있습니다. 위 공식에 따라 계산된 칼로리 섭취량을 지키면 체중이 안정적으로 유지됩니다. 이 수치는 신체가 정상적인 활력, 기관의 적절한 기능, 웰빙을 유지하는 데 필요합니다. 공식에 따라 얻을 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 시간이 지남에 따라 크게 회복될 수 있습니다. 실제로 음식에서 얻은 에너지 소비가 충분하지 않으면 영양소가 지방으로 전환됩니다.

일일 식단의 칼로리 함량 평균값

많은 사람들이 여성이 하루에 약 2000kcal를 섭취해야 한다는 문구를 알고 있습니다. 사실, 이 수치는 약간 낮아야 합니다: 약 1800 킬로칼로리. 일반적으로 칼로리 비율을 계산할 때 성별, 체중, 직업, 신체 활동뿐만 아니라 나이도 고려해야합니다. 예를 들어, 청소년기에 신체는 더 많은 칼로리를 필요로 합니다. 성장기에는 신체가 이미 완전히 형성된 성인기보다 인체가 훨씬 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 신체를 정상 상태로 유지하려면 1시간 동안 사람의 체중 1kg당 1kg이 필요합니다.

소비되는 칼로리

소화의 열 효과를 위해 칼로리가 연소됩니다. 이상하게도 하루에 소모되는 칼로리의 약 1/3이 음식을 소화하는 데 사용됩니다. 신체는 지방과 탄수화물의 소화보다 단백질 소화에 더 많은 에너지를 소비합니다. 칼로리의 약 15%는 운동과 일반적인 신체 활동 중에 소모됩니다. 이것은 체육관에서의 운동, 전문 세션, 버스로의 달리기 등이 될 수 있습니다. 하지만 기초대사량(휴식 시 에너지 소비)은 칼로리의 70%를 소모합니다!

칼로리 비율 계산을 위한 전자 비서

하루에 소비해야 하는 칼로리를 가장 정확하게 계산하려면 전자 보조 장치를 사용하십시오. 보수계, 심박수 모니터, 칼로리 카운터가 될 수 있습니다. 예를 들어, 만보계의 도움으로 하루에 몇 걸음을 걸었는지 알 수 있으며 식단의 칼로리 함량은 이것에 크게 의존합니다. 결국 위에서 말했듯이 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 그리고 평소보다 덜 움직인다면 식단의 칼로리 함량을 줄여야 합니다. 이러한 전자 건강 장치는 필요한 일일 이동 속도에 도달하는 데 도움이 됩니다. 결국 만보계 디스플레이를 볼 때마다 자신의 "기록"을 깨고 어제 또는 어제보다 더 많은 단계를 밟고 싶을 것입니다. 이것은 당신의 건강, 기분 및 외모에 좋은 더 많은 모바일에 동기를 부여할 것입니다.