식이 섬유가 풍부한 음식으로 체중을 줄이십시오. 섬유질이 함유된 식품

섬유질이 풍부한 식품 목록

섬유질이 풍부한 베리와 과일

섬유질이 많은 식품 - 섬유질이 가장 많이 함유된 상위 5개 베리와 과일을 살펴보겠습니다.

셀룰로오스: 100g당 6.7g

아보카도 함유: 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨.

아보카도의 섬유질 함량은 품종에 따라 다릅니다. 밝은 녹색의 매끄러운 껍질을 가진 아보카도와 더 작고 더 어두운 아보카도 사이에는 섬유질 함량과 구성에 차이가 있습니다. 밝은 녹색의 매끄러운 피부를 가진 아보카도는 작고 어두운 과일보다 더 많은 불용성 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유 외에도 아보카도가 풍부하여 심장 질환에 도움이 되고 위험이 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 3.6g

바삭하고 달콤하고 맛있는 아시아 배는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가-6 지방산(100g당 54mg)이 풍부합니다(). 미국 심장 협회칼로리의 최소 5%에서 10%는 오메가-6 지방산이 포함된 식품에서 나올 것을 권장합니다.

3. 딸기

라즈베리의 섬유질: 100g당 6.5g

라즈베리 함유: 비타민 A, C, E, K, B9.

블랙베리의 식이섬유: 100g당 5.3g

블랙베리 함유: 비타민C, 비타민K, 오메가-6 지방산, 칼륨,.

블랙베리는 비타민 K가 풍부하며, 높은 섭취량은 골밀도 증가와 관련이 있으며, 라즈베리의 높은 수준의 망간은 건강한 뼈, 피부 및 정상 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다. 뛰어난 맛과 앞서 언급한 유익한 효과 외에도, 이 베리는 신체의 전반적인 건강에 기여하는 상당한 양의 고품질 섬유질을 신체에 공급합니다.

셀룰로오스: 코코넛 펄프 100g당 9g.

코코넛 함유: 망간, 오메가-6 지방산, 비타민 B9 및.

말린 무화과와 신선한 무화과는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 다른 많은 식품과 달리 무화과에는 가용성 섬유소와 불용성 섬유소가 거의 완벽하게 균형을 이루고 있습니다. 무화과는 적절한 섬유질 섭취와 관련된 이점 외에도 혈압을 낮추고 황반 변성으로부터 보호하는 것과 관련이 있습니다. 말린 무화과를 좋아하지 않더라도 신선한 과일이 맛있고 시리얼, 샐러드 위에 올려 놓을 수 있으며 특별한 디저트로 염소 치즈와 꿀을 채울 수도 있습니다.

섬유질이 풍부한 채소

식품 포함 - 식품 목록에는 섬유질이 가장 많이 함유된 6가지 야채가 포함되어 있습니다.

셀룰로오스: 5.4g / 100g

아티초크 함유: 비타민 A, C, E, B, K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인.

칼로리가 낮고 섬유질과 필수 영양소가 풍부한 아티초크는 식단에 추가할 수 있습니다. 중간 크기의 아티초크는 여성의 경우 RDI의 거의 절반, 남성의 경우 RDI의 1/3을 제공합니다. 그들은 또한 최고의 항산화 식품 중 일부입니다.

생 완두콩의 섬유질: 100g당 5.1g

통조림 완두콩의 섬유질:제품 100g당 4.1g.

삶은 완두콩의 섬유질: 100g당 8.3g

완두콩 함유: 비타민 C, K, B6, B9, A, 티아민, 망간, 단백질.

완두콩은 건강을 지원하는 강력한 항산화제와 식물 영양소뿐만 아니라 섬유질이 풍부합니다. 냉동 완두콩은 일년 내내 구할 수 있으므로 식단에 이상적입니다. 수프와 으깬 감자에 마른 완두콩을 사용할 수 있으며, 접시(수프, 샐러드)에 추가하기 전에 살짝 찐 후 냉동 완두콩을 신선하게 사용할 수 있습니다. 식사에 추가하면 비타민 C에 대한 RDA의 거의 100%와 티아민 및 엽산의 25% 이상을 제공하면서 미묘한 단맛을 추가할 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 3.2g

오크라 함유: 비타민 A, C, K, 리보플라빈, 티아민, 나이아신, 칼슘, 철, 인, 단백질.

오크라는 몸에 고품질 섬유를 제공하며 그 중 하나입니다. 이 야채는 영양소가 풍부하고 수프와 스튜에 쉽게 통합됩니다.

9. 도토리 호박(도토리 호박)

셀룰로오스: 조리된 식품(구운 것) 100g당 4.4g.

도토리 호박 함유: 비타민 C, A, B6, B9, 티아민, 칼륨, 망간, 마그네슘.

도토리 호박은 영양소와 식이 섬유가 풍부합니다. 영양가가 높고 밝은 색상의 펄프에는 용해성 섬유질이 풍부하여 음식이 소화되는 속도를 늦추고 영양소를 더 잘 흡수할 수 있습니다. 도토리 호박은 오븐에서 구워서 흰색 등의 대용품으로 사용할 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 3.8g

브뤼셀 콩나물에는: 비타민 C, K, B1, B2, B6, B9, 망간.

가장 영양가가 높은 십자화과 야채 중 하나인 브뤼셀 콩나물은 최고의 고섬유질 식품 중 하나입니다. 항산화제와 항염증 화합물이 풍부한 브뤼셀 콩나물은 건강한 해독을 지원하고 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 2g

순무 함유: 비타민C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨.

순무는 필수 영양소가 풍부하고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 생으로 먹기도 하고 요리해서 먹기도 합니다.

섬유질이 풍부한 콩류

섬유질이 가장 많은 음식 - 콩류는 식이섬유가 풍부한 식품 목록에 있습니다.

콩을 완벽하게 요리하려면 다음이 필요합니다.

콩류 반 킬로그램을 철저히 씻으십시오. 그들은 물에 미리 담글 필요가 없습니다. 냄비에 넣고 물 7컵으로 덮고 ¼티스푼을 더합니다. 원하는 정도까지 익을 때까지 약한 불에서 8~10시간 동안 끓인다.

메모... 콩류를 먹을 때는 물 섭취량을 늘려야 합니다. 물은 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 되지만 이러한 음식과 관련된 가스와 팽만감을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

셀룰로오스: 100g당 8.7g

검은콩에는: 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산.

검은콩은 인체에 풍부한 단백질과 섬유소를 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 플라보노이드와 항산화제의 함량이 높으면 자유 라디칼과 싸워 특정 암과 염증성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 7.6g

병아리콩 함유: 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가-6 지방산,.

병아리콩은 수천 년 동안 전 세계적으로 식품으로 사용되어 왔습니다. 망간을 비롯한 필수 영양소가 풍부합니다. 사실, 이 작은 콩류는 망간에 대한 RDA의 84%를 제공합니다.

셀룰로오스: 100g당 5.3g

월병 함유: 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9.

식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 달콩(리마콩)은 철분 RDI의 거의 25%를 함유하고 있어 여성에게 매우 건강한 식품입니다. 망간은 에너지 생산에 도움이 되며 항산화제는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다.

셀룰로오스: 100g당 8.3g

분할 완두콩에는 다음이 포함됩니다.: 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산.

쪼개진 완두콩 수프 1인분에는 엽산에 대한 RDA의 1/3과 식이 섬유에 대한 RDA의 절반 이상이 포함될 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 7.9g

렌즈콩 함유: 단백질, 철, 엽산, 망간, 인.

렌틸콩은 식이 섬유가 풍부할 뿐만 아니라 엽산도 풍부합니다. 엽산(비타민 B9)은 임산부, 간 질환이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람에게 필수적입니다. 렌즈콩 필라프와 수프는 이 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 통합하는 좋은 방법입니다.

섬유질이 풍부한 견과류, 곡물 및 씨앗

섬유질이 풍부한 식품 - 식품 목록에는 식이섬유가 풍부한 이 네 가지 견과류, 곡물 및 씨앗이 포함됩니다.

아몬드의 섬유질: 100g당 12.2g

아몬드에는: 단백질, 비타민E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가-6 지방산.

호두의 섬유질: 100g당 6.7g

호두 함유: 단백질, 망간, 구리, 오메가-6 지방산, 오메가-3 지방산, 비타민 B6, B9, 인.

셀룰로오스: 37.7g / 100g

치아씨드 함유: 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산.

치아씨드는 일상 식단에 쉽게 통합할 수 있는 진정한 슈퍼푸드입니다. 높은 수준의 섬유질과 필수 영양소는 에너지를 증가시키고 건강한 소화 시스템을 유지하며 종합적인 건강상의 이점을 제공하는 데 도움이 됩니다. 콩과 식물과 마찬가지로 일부 사람들은 치아씨드를 섭취할 때 헛배부름과 팽만감을 경험할 수 있습니다. 단순히 물 섭취량을 늘리면 이러한 증상을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 증상을 예방하기 위해 치아씨를 섭취하기 전에 담가두는 것도 좋습니다. 그것은 또한 더 나은 영양소 흡수를 촉진할 것입니다.

셀룰로오스: 100g당 7g.

퀴노아 함유: 철, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨.

퀴노아는 놀라운 영양학적 특성을 가지고 있으며 소화가 용이하며 함유되어 있지 않습니다. 퀴노아는 철, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘과 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 마그네슘은 심장을 보호하고 신체의 거의 모든 기능을 돕는 가장 과소평가된 필수 미량 미네랄 중 하나입니다. 많은 사람들이 그것에 대해 알고 있고조차 모릅니다. 따라서 퀴노는 식단에 귀중한 섬유질을 추가할 뿐만 아니라 여러 가지 이유로 훌륭한 슈퍼푸드입니다.

이 목록에 있는 20가지 섬유질이 풍부한 식품은 필요한 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 점차적으로 그들을 소개하고 식이 섬유가 제 역할을 하는 데 도움이 되도록 카페인이 없는 물과 음료를 많이 마시십시오.

우리는 모두 매일 무언가를 먹고 있으며 대부분의 사람들은 우리가 먹는 음식의 건강상의 이점에 관심이 있습니다. 따라서 모든 사람은 식물성 식품의 이점에 대해 알고 있지만 대부분의 경우 모든 종류의 비타민과 영양소의 함량이 높다고 이야기하고 섬유질과 같은 중요한 요소는 거의 언급하지 않습니다. 한편, 이미 장수 레시피의 구성 요소 중 하나이자 건강을 유지하는 훌륭한 도구로 불려왔습니다. 우리 몸에 대한이 요소의 이점을 더 자세히 이해하고 어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지 알아내어 기회를 놓치지 않고 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

섬유질이 실제로 무엇인지, 어떻게 생겼는지, 왜 그렇게 유용한지 아는 사람은 거의 없습니다. 따라서 그것을 소비할 필요성에 대한 우리의 지식은 많이 부족합니다. 과학적으로 말하면 섬유소는 비전분 다당류, 저항성 전분 및 셀룰로오스로 구성된 복합 탄수화물입니다. 이 정의에서 어떤 것도 명확해지지 않을 것이므로 다른 방식으로 설명하려고 합니다. 섬유질은 식물의 거칠고 거의 소화되지 않는 부분입니다. 섬유는 식물 섬유의 신경총으로 생각할 수 있습니다. 이제 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지 분명해졌습니다. 예를 들어 양상추 또는 양배추, 콩, 과일, 야채, 씨앗 및 곡물과 같은 모든 종류의 잎이 있습니다.

당연히 우리 몸이 섬유질을 소화할 수 없다면 그 용도가 무엇인지에 대한 의문이 생길 수 있습니다. 섬유질은 비타민, 미네랄과 함께 영양소로 간주되며 우리 몸에 에너지를 공급하지는 않지만 그럼에도 불구하고 삶의 과정에서 중요한 역할을 하며 우리 영양의 필수 요소입니다. 따라서 어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지 뿐만 아니라 그것이 신체에 어떤 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다. 우리 몸에 대한 섬유질의 이점을 이해하려면 작용 메커니즘을 이해해야 합니다. 섬유는 액체 매질에 들어가면 부피가 크게 증가하는 중공사입니다. 섬유질을 소화 시스템에 특히 중요하게 만드는 것은 바로 이 기능입니다.

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 가용성은 수지, 펙틴 및 인슐린을 포함합니다. 수용성 섬유소는 혈당 수치를 안정시키고 음식 소화와 포도당 흡수를 늦추며 산도를 유지하고 심혈관 질환을 예방합니다. 불용성 섬유소는 링긴과 셀룰로오스입니다. 물에서 분해과정을 거치지 않기 때문에 불용성이라고 하며, 이는 장 투과성을 향상시키고 더 빠른 포화를 촉진함을 의미합니다. 이러한 섬유는 신체를 정화하고 위장관 질환을 예방하며 비만의 발병을 예방합니다. 이는 어떤 식품에 섬유소가 포함되어 있는지 알 수 있는 이유가 아닙니다!

식이섬유는 분해되거나 소화되지 않기 때문에 위장관을 정화하고 위장관의 기능을 자극하고 음식에 포함된 영양소를 보다 효율적으로 흡수하는 데 사용할 수 있습니다. 또한 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 낮춥니다. 많은 다이어트에 섬유질이 풍부한 음식이 포함되어 있고, 지방 흡수를 늦추고, 빠른 포만감과 오래 지속되는 포만감을 촉진하여 날씬한 몸매를 유지한다는 것은 헛되지 않습니다. 또한 섬유질에는 많은 여성들이 싫어하는 칼로리가 거의 없기 때문에 체중을 줄이려면 어떤 음식에 섬유소가 들어 있는지 알면 됩니다.

그렇다면 어떤 음식에 식이섬유가 포함되어 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

1. 야채. 일반적으로 이것이 섬유와 관련하여 가장 먼저 생각하는 것입니다. 특히 섬유질이 풍부한 것은 스쿼시, 호박, 비트, 당근, 오이, 토마토, 시금치, 양배추, 아스파라거스, 브로콜리, 완두콩, 상추, 파슬리와 딜입니다. 이 모든 것은 많은 요리의 기초가되는 매우 저렴하고 맛있는 제품으로 일상 식단에 포함시키는 것이 어렵지 않을 것임을 의미합니다.

2. 과일. 섬유질과 같은 섬유질의 가장 풍부한 공급원은 과일입니다. 사실 과일에는 수용성 식이섬유의 공급원인 펙틴이 다량 함유되어 있으며, 소화를 좋게 하는 불용성 식이섬유인 셀룰로오스도 함유되어 있습니다. 섬유질 함량 기록 보유자에는 사과, 배, 자두, 자두, 오렌지, 자몽, 레몬, 바나나 및 살구가 포함됩니다. 대부분의 수분이 제거되고 섬유질이 최대로 남은 말린 과일을 잊지 마십시오. 따라서 말린 살구, 살구 및 건포도를 우회하지 마십시오.

3. 베리. 어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지에 대한 답을 찾기 위해 베리를 무시해서는 안됩니다. 거의 모든 베리는 식이 섬유의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 특히 주목할 가치가 있는 것은 가장 많은 양의 섬유소를 함유한 라즈베리와 딸기입니다.

4. 견과류. 매일 식단에 포함시킬 가치가 있습니다. 견과류의 유익한 특성과 우리 몸에 대한 가치는 누구나 알고 있습니다. 칼로리 함량에도 불구하고 견과류의 소량은 매일 우리 몸에 섬유질을 제공할 수 있습니다. 식이 섬유의 가장 많은 양은 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 호두 및 땅콩에서 발견됩니다.

5. 통곡물. 많은 사람들은 겨와 싹이 튼 곡물은 물론 통곡물 빵과 기타 통곡물 가루 제품에 대해 이미 들어본 적이 있습니다. 이 모든 곡물에는 용해성 섬유소가 포함되어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 따라서 식단에 곡물 빵, 밀기울, 발아 곡물을 요리에 추가하는 것은 물론 오트밀, 메밀 및 옥수수 가루를 포함하는 것이 좋습니다.

6. 콩류. 식단에 콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함시키십시오. 콩과 식물은 수용성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 렌즈콩 1인분에는 최대 16g의 섬유질이 함유되어 있습니다!

이제 어떤 음식에 식이섬유가 포함되어 있는지 알고 나면 그 소비율을 알아야 합니다. 영양사는 하루에 적어도 25g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 누군가가 즉시 식단을 크게 바꾸고 매일 500g을 먹기 시작할 가능성은 거의 없습니다. 콩, 오트밀 1kg 또는 100gr. 빵 덩어리. 평소 간식으로 시작하여 초콜릿이나 과자 대신 견과류 한 줌이나 과일 몇 개를 먹는 것이 좋습니다. 그리고 점심은 평소 파스타 대신 목록에서 좋아하는 야채를 반찬으로 사용하십시오. 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리기 시작하면 몇 주 후에 일일 권장량에 도달하게 됩니다. 식단에서 섬유질의 극적인 증가는 팽만감과 같은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

섬유 작용 메커니즘을 잊지 마십시오. 따라서 소비 증가와 함께 물 소비를 늘릴 가치가 있습니다. 가능하면 열처리를 피한 신선한 야채와 과일만 먹으십시오. 최후의 수단으로 야채를 찌거나 오븐에 구울 수 있습니다. 일반적인 달콤한 디저트를 덜 달콤하지만 더 건강한 과일이나 열매로 대체하려고 할 수 있습니다. 몸에 섬유질을 제공하려면 하루에 적어도 3개의 과일, 적어도 300g을 먹으면 충분합니다. 야채, 통곡물 빵 4조각, 오트밀 또는 쌀 4인분, 콩, 완두콩 또는 옥수수 2인분.

이러한 제품 중 일부를 일일 메뉴에 맞추는 방법은 무엇입니까? 어머니와 할머니가 우리에게 가르친 것을 기억하십시오. 따라서 아침 식사로 오트밀을 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 좋아하는 신선하고 말린 과일과 우유, 천연 요구르트, 꿀 또는 주스를 추가하여 수제 뮤즐리로 대체할 수 있습니다. 3코스 점심을 준비하고 1차와 2차에 야채를 포함하고 3차에 설탕에 절인 과일을 준비하는 것이 불가능하다면 야채 수프 또는 콩 수프는 최소한 남겨 두십시오. 어떤 음식에 섬유소가 포함되어 있는지 알면 매일 식단에 포함시킬 수 있으며 위에서 언급한 음식의 여러 요리법을 제공합니다.

베리와 제철 과일을 곁들인 뮤즐리

재료:
1 / "예술. 오트밀,
½ 큰술. 요거트,
2큰술 말린 과일과 견과류의 혼합물,
2큰술 딸기 또는 라즈베리,
1 계절 과일.

준비:
깊은 컵에 오트밀 반을 담고, 그 위에 요구르트 반을 넣고, 그런 다음 다시 오트밀과 요구르트. 원하는 과일을 씻어서 아주 작은 입방체로 자릅니다. 또한 딸기를 자르십시오. 라스베리를 가져 가면자를 수 없습니다. 말린 과일을 잘게 자르고 견과류를 자릅니다. 요거트 위에 과일, 베리류, 견과류와 말린 과일의 혼합물을 올리고 뮤즐리를 뚜껑으로 덮고 냉장고에서 하룻밤 둡니다. 아침에 뮤즐리를 저어 서빙하십시오.

재료:
삼 /; 미술. 렌틸 콩,
300g 가지,
2 토마토,
양파 1개
마늘 3쪽,
4 큰술 식물성 기름,
파슬리,
소금.

준비:
렌즈콩을 헹구고 끓는 물 1리터를 붓고 불에 올려 뚜껑을 덮고 중불에서 끓인다. 렌즈콩의 색에 주의하십시오. 빨간색은 녹색보다 훨씬 빨리 익습니다. 가지를 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 식물성 기름에 약간 볶습니다. 토마토를 씻어서 십자 모양으로 절개하고 끓는 물에 몇 초 동안 담그고 피부를 제거하십시오. 껍질을 벗긴 토마토를 작은 입방체로 자릅니다. 양파를 껍질을 벗기고 잘게 자르고 식물성 기름에 볶은 다음 토마토를 넣고 약 3 분 동안 모든 것을 끓이며 끊임없이 저어줍니다. 렌틸콩이 준비되면 소금으로 간을 하고 끓는 물을 더 넣고 가지를 넣고 계속 끓입니다. 5분 후, 수프에 토마토와 양파를 넣고 수프를 3분간 끓입니다. 이때 마늘을 다져서 국물에 넣고 1분간 더 끓인 후 불에서 내린다. 서빙할 때 수프를 파슬리로 간을 합니다.

재료:
호박 3개,
150g 단단한 치즈
1 큰술. 우유,
½ 큰술. 빵 부스러기
파슬리,
계란 4개,
식물성 기름,
지상 후추,
소금.

준비:
애호박을 씻고 껍질을 벗기고 큐브로 자릅니다. 호박은 소금을 약간 넣은 물에 삶아주세요. 그런 다음 으깨서 식힙니다. 빵 부스러기, 우유 한 잔, 굵은 강판 치즈를 넣으십시오. 계란 4개를 풀고 파슬리를 썰어 애호박에 넣습니다. 베이킹 접시에 식물성 기름을 바르고 스쿼시 덩어리를 넣고 40 분 동안 예열 된 오븐에 넣으십시오.

어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지 말하면 결핍과 같이 과잉이 소화 불량의 형태로 불쾌한 결과를 초래할 수 있기 때문에 남용해서는 안된다는 것을 잊지 마십시오. 그러나 야채, 과일, 딸기, 견과류 및 콩류는 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 이러한 모든 제품에는 다른 영양소, 비타민 및 미량 원소가 풍부하므로 일일 메뉴에 포함하면 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 동시에 모든 영양소의 균형을 유지하고 메뉴를 유용할 뿐만 아니라 맛있고 다양하게 만드십시오!

현대인의 건강에 영향을 미치는 많은 불리한 요인으로는 정서적, 육체적 과부하, 빈번한 스트레스 상황, 앉아있는 생활 방식 및 불리한 환경 상황이 있습니다. 이러한 모든 부정적인 영향에 불규칙한 영양, 비타민과 미네랄 부족, 신체에 필요한식이 섬유 부족, 그 중 섬유가 중요한 위치를 차지할 수 있습니다.

식품의 섬유소는 인간의 식단에서 가장 중요한 구성 요소이며 결핍은 심각하고 때로는 생명을 위협하는 질병으로 이어집니다. 그리고 우리가 주변 환경에 큰 영향을 줄 수 없다면 우리 자신의 이익을 위해 식단을 변경할 수 있습니다. 그리고 오늘 친애하는 독자 여러분, 우리는 섬유가 무엇인지, 어떤 제품에 어떤 양으로 포함되어 있는지 알아낼 것입니다.

섬유란 무엇인가

식이섬유는 인간의 위장관에서 분해되거나 소화되지 않는 식이섬유입니다. 섬유소는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 식물 세포 구조의 복잡한 메커니즘으로 들어가지 않고 섬유질이 식물의 거친 부분, 주로 껍질, 씨앗, 줄기에 집중되어 있다고 말할 수 있습니다.

다른 야채에서 섬유질은 당근의 다른 부분에 집중되어 있습니다. 예를 들어 당근의 경우 코어에 있고 사탕무의 경우 과일을 관통하는 고리에 축적됩니다. 과일에서 섬유질은 평균 과일 무게의 1-2%, 열매는 3-5%, 버섯은 2%에 이릅니다. 식이섬유 중 셀룰로오스, 리그닌, 펙틴이 가장 중요한 역할을 합니다.

우리의 소화관은 거친 식이 섬유를 소화할 수 있는 효소를 생성하지 않기 때문에 대부분의 경우 식품의 섬유소는 불용성이며 신체에 흡수되지 않습니다. 그러나 건강한 장내 미생물 중에는 섬유질을 파괴할 수 있는 박테리아가 있으며, 그 결과 대장에서 물에 용해되어 젤리 상태가 되어 부분적으로 흡수될 수 있는 화합물이 형성됩니다.

따라서 섬유질을 가용성과 불용성으로 세분화하는 것이 일반적입니다. 과일 껍질이 얇을수록 과육이 부드러울수록 과일에 포함된 섬유질이 더 많이 분해됩니다. 불용성 섬유는 셀룰로오스와 리그닌을 포함하고 가용성 섬유는 펙틴입니다.

식이섬유가 풍부한 식품 중 가장 굵은 불용성 식이섬유는 곡류, 이과류, 채소류, 버섯류 등이 있다. 가용성 섬유소의 주요 공급원은 과일과 열매, 잎이 많은 채소 및 귀리 겨입니다. 신체는 두 가지 유형의 섬유를 모두 필요로 하므로 음식은 가능한 한 다양해야 합니다. 음식에서 불용성 섬유소와 용해성 섬유소의 이상적인 비율은 3분의 1입니다.

무엇을 위한 섬유인가?

식품의 섬유질이 신체에 거의 동화되지 않으면 합리적인 질문이 생깁니다. 그것이 무엇을 위한 것이며, 그 용도는 무엇입니까? 섬유소의 역할은 생각보다 간단하지 않으며, 단순히 장의 운동성을 높이고 변비를 예방하는 것 이상의 역할을 합니다. 섬유질이 많은 음식을 섭취함으로써 우리는 많은 심각한 질병으로부터 자신을 구할 수 있습니다. 다음과 같은 면에서 섬유의 마법 같은 이점:

살균 작용

섬유질의 유익한 역할은 거친 음식을 씹을 때 입에서 시작됩니다. 장기간 씹는 것은 효소, 미량 원소가 풍부한 다량의 타액 방출을 촉진하여 구강 내 미생물총에 대한 치아 법랑질에 긍정적인 영향을 미칩니다. 타액은 산을 중화하고 살균 효과가 있으며 구강 내 부패 과정을 억제합니다.

몸을 정화하고 포만감을 느끼며

일단 위장에 들어가면 섬유질이 물을 흡수하고 크기가 증가하여 빠르게 포만감을 유발합니다. 장에서 섬유질은 장을 통한 음식 덩어리의 통과를 개선하여 규칙적인 배변을 보장하고 담즙산과 콜레스테롤의 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 소화관을 통과하는 섬유질이 함유된 식품이 콜레스테롤을 흡수하여 혈류에 들어가지 못하게 한다는 사실에 의해 설명됩니다. 생 야채와 과일을 많이 먹는 사람들의 경우 콜레스테롤은 노년까지 정상을 초과하지 않습니다.

펙틴의 역할

수용성 식이섬유 중 펙틴은 우리의 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 펙틴(Pectin) 물질은 유해물질이 장을 통해 혈액으로 흡수되는 것을 차단하고 결합시켜 불용성 무해한 화합물로 만들어 우리 몸에서 제거한다. 많은 펙틴은 사과, 호박, 검은 건포도와 붉은 건포도, 오이, 토마토, 복숭아, 살구에서 발견됩니다. 열처리로 제품의 펙틴 양이 증가하는 것도 매우 중요합니다.

장내 미생물 균형

장내 미생물총의 균형을 유지하는 데 있어 섬유소의 역할도 똑같이 중요합니다. 병원성 세균의 활동을 억제하여 장내의 부패 과정을 줄이고 체내 노폐물 제거에 도움을 줍니다. 그리고 건강한 장은 건강한 면역 체계입니다.

질병 예방

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 직장암을 예방할 수 있습니다. 이 질병은 대부분의 사람들 사이에서 정제된 즉석 식품의 인기로 인해 종양학의 첫 번째 장소 중 하나가 되었습니다.

섬유질의 이점에 대한 매우 상세한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

일일 섬유소 요구량

소화와 전반적인 건강을 위한 식이섬유의 중요성을 감안할 때 성인의 RDA는 25g의 불용성 섬유질과 펙틴입니다. 어떤 음식에 섬유질이 많은지 알면 음식이 포만감과 만족감을 줄 뿐만 아니라 최대의 이점을 얻을 수 있도록 올바른 식단을 공식화하는 것이 어렵지 않습니다.

식품에 섬유질이 부족하면 어떤 위험이 있습니까?

수년 동안 거친식이 섬유의 역할은 과소 평가되었으며 비교적 최근에 전 세계의 과학자들은 음식에 섬유가 포함되어야한다는 결론에 도달했습니다. 그렇지 않으면 사람이 심각한 질병을 피할 수 없습니다. 섬유소 부족으로 인해 어떤 질병이 위협받고 있는지 살펴보겠습니다.

• 변비, 장 무력증, 경련성 대장염, 세균 불균형, 치질을 동반하는 장 질환;
• 죽상 동맥 경화증, 관상 동맥 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위협;
• 담낭에 결석 형성;
• 당뇨병;
• 비만;
• 직장암.

섬유소 함유 식품

섬유질이 풍부한 식품은 밀기울, 말린 과일, 콩류, 버섯, 시리얼, 통밀 빵, 견과류, 야채, 딸기, 과일입니다. 이 모든 음식을 정기적으로 섭취하면 섬유질이 포함된 특별한 보충제에 의존하지 않고도 신체에 필요한 양의 섬유질을 얻을 수 있습니다. 이제 그러한 약은 매우 관련성이 있으며 약국에서 판매되지만 천연 제품을 선호하는 것이 여전히 낫습니다. 그 혜택은 건강에 훨씬 더 큽니다. 그러나 밀기울은 더 자세히 논의할 가치가 있습니다.

밀기울

밀기울은 많은 질병을 예방하고 치료하는 독특한 제품이지만 어떤 이유에서인지 대부분의 사람들에게 인기가 없습니다. 밀기울의 이점이 입증되었으며 이제 모든 약국이나 대형 상점의 건강 식품 섹션에서 구입할 수 있습니다. 밀기울은 밀, 호밀, 쌀, 귀리, 옥수수, 보리입니다. 모두 우리 몸을 정화하는 섬유질이 다량 함유되어 있어 영양가가 높습니다.

밀기울은 그 자체로 귀중한 이점이 있는 장에서 흡수 효과가 있다는 사실 외에도, 밀기울에는 비타민 B, 비타민 E, 카로틴, 니아신을 비롯한 많은 유용한 물질이 포함되어 있습니다. 밀기울에는 칼륨, 마그네슘, 아연, 크롬, 셀레늄, 구리 등과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.

장의 팽창 및 기타 불쾌한 기능 장애를 유발하지 않도록 1/2 티스푼으로 시작하여 밀기울을 식단에 점차적으로 도입해야합니다. 점차적으로 몇 주에 걸쳐 식단에 도입된 밀기울의 양을 하루 세 번 큰 스푼으로 가져올 수 있습니다.

약국에서 밀기울은 파삭 파삭 한 볼 형태로 판매되며, 이것은 즉석 먹을 수 있는 제품이며 찐 필요가 없으며 첨부 된 지침에 따라 간단히 먹습니다. 그런 밀기울은 종종 가치를 높이기 위해 다양한 야채 첨가물이 풍부합니다. 저는 당근, 해초, 예루살렘 아티초크, 블루베리가 들어 있는 밀기울을 만났습니다.

밀기울은 몸의 모든 이물질을 정화하는 능력이 있으므로 밀기울과 동시에 약을 복용할 수 없습니다. 약 복용과 밀기울 섭취 사이에는 최소 6시간의 간격이 있어야 합니다.

밀기울의 이점에 대해 더 알고 싶다면 내 기사를 읽을 수 있습니다.

시리얼

섬유질의 중요한 공급자 중 하나는 곡물이며, 이것은 메밀, 현미, 기장, 오트밀입니다. 통곡물을 섭취하는 것이 중요하며, 대중적이고 사용하기 쉬운 인스턴트 식품은 거친 섬유질이 없도록 가공되어 통곡물만큼 가치가 없습니다.

야채와 과일

거친 식물 섬유의 좋은 공급자는 야채와 과일이며 매일 식탁에 있어야 합니다. 야채에서 섬유질을 최대한 얻으려면 야채를 생으로 먹는 것이 매우 중요합니다. 이것이 항상 가능한 것은 아니며 모든 야채를 생으로 먹을 수 있는 것은 아니지만 양배추, 당근, 피망, 뿌리 셀러리, 무, 순무, 루타바가스, 무, 부추, 모든 잎채소는 생으로 샐러드에 추가해야 합니다 형태.

과일 껍질에는 섬유질이 많다. 사과의 경우 여기에서 이러한 과일이 자란 곳을 고려해야하며 현지 사과가 판매되는 계절에는 몸이 가능한 한 많은 펙틴을 얻을 수 있도록 껍질을 벗기지 않고 먹어야합니다. 이것은 수입 수입 사과에는 적용되지 않으며 장기간 운송 및 보관해야 하는 모든 사과는 우리에게 무해하지 않은 특수 물질로 처리되기 때문에 껍질을 잘라야합니다.

과일과 베리 주스를 좋아한다면 섬유질이 많이 함유된 과육으로 짜내십시오. 하지만 과일을 통째로 먹는 것이 몸에 훨씬 더 많은 영양소를 공급하는 더 건강합니다. 단 과일은 식전이나 식후 1시간이 적당하므로 그 효능을 최대한 발휘합니다.

섬유질이 풍부한 음식. 테이블

야채와 과일의 섬유질 함량. 테이블

독자 여러분의 편의를 위해 야채와 과일의 불용성 섬유질의 양을 별도의 표에 표시합니다.

식품 속 거친 불용성 섬유소의 함량을 조사한 것입니다. 다음 표는 펙틴과 같은 수용성 섬유질이 함유된 식품을 보여줍니다. 과일과 채소의 펙틴 함량은 종, 품종, 숙성 정도, 성장 장소 및 기타 요인에 따라 크게 다릅니다.

야채와 과일의 펙틴 함량. 테이블

어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지 알면 건강과 외모에 맞게 식단을 쉽게 조정할 수 있습니다. 모든 사람은 불용성 및 가용성 섬유질이 함유된 특정 식품을 스스로 선택할 수 있으며, 그 균형은 전체 유기체의 소화 및 필수 기능을 위한 최상의 조건을 만듭니다.

섬유에 해로움, 금기 사항

섬유는 거친식이 섬유이므로 식도, 위 및 내장 질환의 악화에 금기입니다. 섬유질이 많은 음식은 부드럽고 거친 섬유질 음식만 오랫동안 먹는 사람들에게 해를 끼칠 수 있습니다. 이 경우 위장관은 거친 음식의 자극에 가스, 팽만감과 복통, 설사, 구토에 반응할 수 있습니다.

이러한 이유로 거친 섬유가 포함 된 음식에 점차적으로 익숙해지고 몸에 귀를 기울이면서 소량으로 도입해야합니다. 부정적인 반응이 발생하면 치료가 필요한 소화기 계통의 질병을 배제하기 위해 의사와상의해야합니다.

섬유질이 풍부한 음식을 먹는 경우 물을 마셔야합니다.이 경우 권장되는 1.5-2 리터가 두 배로 필요합니다.

그리고 영혼을 위해 우리는 오늘 당신의 말을 들을 것입니다 S. 라흐마니노프. 목소리를 내다 뉴젠랜드 출신의 오페라 가수 카나와 키리 테(Kiri Te Kanawa)가 연주했습니다. 너무 많은 사랑, 소름 끼치는 전율, 온 영혼이 있습니다 ...

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21개의 댓글

2019년 2월 17일 20시 13분에

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영양사와 건강한 생활 방식을 지지하는 사람들은 식물성 제품에 함유된 식이 섬유인 섬유질의 이점에 대해 끊임없이 이야기하고 있습니다.

그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 도움으로 정상적인 장내 미생물을 쉽게 유지할 수 있습니다.

그 자체로 섬유질은 실제로 위장관에서 소화되지 않고 비타민을 함유하지 않아 이론적으로 쓸모가 없습니다.

그러나 동시에 질긴 섬유는 웰빙, 소화 및 장 기능에 필수적입니다.

우리는 섬유질이 풍부한 음식과 그 작동 원리를 이해하고 메뉴에 포함되어야 하는 요리 목록을 작성합니다.

섬유질이 풍부한 음식 - 이점 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유질을 원하지 않거나 소화할 수 없습니까?

대답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데 오랜 시간이 걸리지만 몸을 통과하면 음식물 쓰레기, 독소 및 독소가 정화되고 포만감을 느끼려면 탄수화물이 있어야 합니다.

긴 소화 경로를 거치는 음식과 달리 섬유질은 원래 형태로 배설되지만 용해성 및 불용성일 수도 있습니다.

의미: 균형 잡힌 미생물군이 있는 건강한 장에는 질긴 식이섬유를 분해할 수 있는 박테리아가 있습니다.

그들의 도움으로 가용성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 젤리와 같은 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

용해도는 과일 껍질에 의해 결정될 수 있습니다. 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 많이 쪼개집니다.

가용성 그룹은 수지, 알지네이트, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유질의 8가지 건강상의 이점:

1. 적절한 기능을 회복하고 장 운동성을 활성화합니다 - 치질과 변비에식이 요법이 처방됩니다.
2. 체중 감소 촉진 - 높은 포화도로 인해 공복감이 줄어들고 부분 크기가 감소합니다.
3. 혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 모든 유형의 당뇨병에 적용되며 심혈관 질환 예방에 사용됩니다.
4. 림프계를 청소합니다
5. 독소, 독소, 불필요한 지방, 위 및 장 점액 제거, 천연 흡수제
6. 근육 섬유를 강화
7. 직장암을 포함한 종양학적 질환 예방
8. 부패 공정 최소화

물론 일부 섬유질이 풍부한 식품에는 여러 가지 금기 사항이 있으며 남용할 경우 복부 팽만감을 유발하고 다른 영양소의 흡수 장애를 일으킬 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 사과
2. 그레이프 프루트
3. 토마토
4. 딸기
5. 양배추
6. 시리얼
7. 밀기울

장과 위 점막의 염증, 급성 감염성 질환, 순환기 문제에 대비하여 식단을 풍부하게 하는 데 주의해야 합니다.

섬유질과 식이섬유가 풍부한 식품 - 설명이 있는 표

섬유소는 식물성 식품입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩류, 거친 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

과일의 경우 질량은 2%, 열매는 3-5%, 버섯은 2%에 이릅니다. 씨앗에는 많은 양의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다.

가용성 - 딸기, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이를 기반으로 한 균형 잡힌 식단은 추가 첨가제 없이 식이섬유의 일일 필요량을 완전히 충족합니다.

팁: 25g은 장 건강을 유지하기 위해 사람이 매일 필요로 하는 불용성 섬유질의 양입니다.

아래 목록에는 식이섬유가 풍부한 식품이 포함되어 있습니다.

열처리하는 동안 야채는 섬유질을 잃는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이것이 "살아있는"형태로 먹는 것이 더 나은 이유입니다.

씨앗- 아마, 호박, 해바라기, 참깨

빵밀기울과 함께 통곡물 가루, 통밀

빵곡물과 곡물에서

견과류- 아몬드, 숲, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼- 진주보리, 메밀, 오트밀, 밀

쌀- 껍질을 벗긴, 정제되지 않은, 갈색

요리가 필요 없는 모든 인스턴트 시리얼에는 거친 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다. 그것들은 준비하기 편리하지만 건강에는 쓸모가 없습니다.

말린 과일- 대추, 건포도, 말린 살구

채소열처리 없음 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

딸기와 과일- 블랙커런트, 라즈베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 유제품과 모든 파생 상품에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다.

또한 고급 밀가루, 오일 및 갓 짜낸 주스에는 없습니다. 식이 섬유로 후자를 풍부하게하려면 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗겨서는 안 됩니다. 사과와 배에 섬유질이 가장 많이 함유되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 또한 수입 사과를 세척합니다. 과일을 장기간 운송하는 동안 껍질은 항상 사전에 유용하지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

팁: 야채에서 섬유질이 다른 부분에 집중되어 있습니다. 예를 들어 당근에서는 코어에서, 사탕무에서는 내부 링에서.

별도로 밀기울에 대해 말해야합니다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리, 호밀은 모두 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 천연 흡수제입니다.

그들은 비타민 B, E, 니아신, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 여러 가지 유용한 미량 원소를 함유하고 있습니다.

지역 약국이나 건강 식품 부서에서 찾을 수 있습니다. 장 정화를 위한 최적의 복용량은 하루에 세 번 한 스푼입니다.

동시에 의사가 처방 한 약을 마시는 경우 밀기울 복용 후 최소 6 시간이 지나야합니다. 밀기울은 모든 이물질을 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다.

섬유는 두 가지 유형의 섬유를 모두 포함하는 제제로 구입할 수도 있습니다.

정기적 인 섭취는 밸러스트 물질의 결핍을 빠르게 보충하지만 영양사는이 방법을 최후의 수단으로 사용하고 적절하게 구성된 메뉴로 제한 할 것을 권장합니다.

섬유질이 풍부한 음식 - 현명한 체중 감량을 위한 목록 및 규칙

섬유질이 위장에서 부풀어 오르고 유해한 물질을 배출하는 능력에 대한 고무적인 정보에 영감을 받아 많은 소녀들이 식이 섬유를 기반으로 한 식단을 무의식적으로 남용하기 시작합니다.

그녀는 의심의 여지없이 작동하지만 하루에 40g 이상으로 증가하면 건강에 큰 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 유용한 물질과 비타민이 배설되기 시작하고 팽창과 증가 된 가스 생성이 합류합니다.

이러한 일이 발생하지 않도록 American Dietetic Association Health의 영양사 Julia Upton은 몇 가지 간단한 규칙을 개발했습니다.

1. 매일 16-20g의 섬유질은 800g의 껍질을 벗긴 야채와 과일을 제공합니다.
2. 또 다른 5-7 그램은 보리 죽, 현미, 메밀 및 오트밀을 가져올 것입니다.
3. 5-6g에는 통밀 빵 100g이 들어 있습니다.
4. 렌즈콩, 완두콩, 콩으로 일주일에 두 번 메뉴 다양화
5. 과자 설탕을 먹지 말고 건강에 해로운 간식을 말린 과일로 대체하십시오
6. 작은 간식에는 견과류와 씨앗이 들어 있어야 합니다.
7. 찐 밀기울 먹기 - 하루 6테이블스푼

팁 : 음식의 더 나은 동화를 위해 하루의 전반부에 과일을 남겨두고 물을 마시는 나쁜 습관을 버리십시오.

일일 체중 감량 메뉴의 4분의 1은 신선한 샐러드여야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

다른 1/4 - 과일, 1/4 - 야채, 요리, 10 분의 1 - 콩류 및 곡물, 동일한 양의 발효유, 우유 및 견과류, 20 번째 - 식물성 지방.

이런 식으로 체중을 줄이면 단 하나의 유능한 식단의 도움으로 한 달에 2-4kg을 잃는 것이 실제로 가능합니다.

과정을 매끄럽고 고통스럽지 않게 하려면 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방이 풍부한 식품을 기반으로 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 더 다양한 식사를 요리하십시오.

1. 콩, 대두, 현미 및 병아리콩
2. 신선한 샐러드에 호박씨, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛 추가
3. 시금치와 아보카도로 비타민화
4. 브뤼셀 콩나물, 아티초크, 브로콜리를 잊지 마세요.
5. 바나나, 라즈베리, 배, 사과로 이성 속에 빠져보세요.

위에 나열된 건강상의 이점이 풍부한 퀴노아 씨는 오메가-3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘 및 철의 공급원입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루로 갈아서 빵을 굽습니다. 퀴노아는 맛이 거의 없기 때문에 향신료는 필수 불가결합니다.

치질에 대한 섬유질의 이점

섬유질이 풍부한 음식(전체 목록은 위의 섹션 참조)을 섭취하는 것은 치질에 특히 중요합니다.

스펀지와 같은 단단한 식이섬유는 많은 양의 수분을 흡수하고 변을 부드럽게 하여 점막을 자극하지 않고 직장을 쉽게 통과할 수 있도록 합니다.

식단의 기본은 매일 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 60g의 밀기울이어야 합니다.

다음 영양 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

1. 하루에 5~6회 소량씩 섭취
2. 메밀, 보리, 진주 보리, 오트밀 선호
3. 통밀, 밀기울, 검은색 빵 선택
4. 머핀과 파스타를 포기
5. 올바른 야채 선택: 비트, 콜리플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 생 당근, 조림 및 찐 당근
6. 하루에 1.5~2리터의 물을 마신다
7. 차, 커피, 알코올 제한

섬유질이 풍부한 음식 - 임신 중 허용되는 음식 목록

임산부와 젊은 산모의 식단에 단단한 식이섬유는 변비와 비만 예방에 효과적입니다.

일일 섭취량은 28-30g입니다. 이것은 규칙적인 배변과 안정적인 혈당 수치 유지에 충분합니다.

1. 신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아를 껍질을 벗기지 마십시오
2. 통곡물 빵 선택
3. 밀, 호밀, 쌀겨 먹기
4. 렌즈콩과 완두콩 요리 준비

그러나 먹이는 동안 너무 거친 섬유질과 그것을 포함하는 제품을 버리는 것이 좋습니다.

1. 콩
2. 딜
3. 달콤한 고추
4. 브로콜리
5. 정제되지 않은 쌀
6. 옥수수
7. 콩
8. 굵은 밀가루

대신 먹기:

1. 물 위의 죽
2. 비트 루트
3. 서양 자두
4. 배
5. 자두
6. 껍질을 벗긴 쌀
7. 감자

그리고식이 요법에 대한 아기의 반응을 모니터링하십시오. 모유의 품질은 그것에 직접적으로 달려 있습니다.

체중 감량을 위한 섬유질의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오를 참조하십시오.

어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있습니까? 체중 감량과 적절한 영양 섭취에 대해 생각하고 있고, 이런저런 이유로 소화관의 정상적인 기능을 모니터링해야 하는 사람들에게 좋은 질문입니다. 자신의 건강과 신체 상태를 염려하는 모든 사람은 메뉴에 섬유질 함량이 높은 요소를 포함해야 합니다. 이러한 음식은 유해 물질을 제거하고 심장 및 혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 어떤 음식에 식이섬유가 많이 함유되어 있는지 자세히 살펴보겠습니다. 먼저 해당 요소가 어떻게 조건부로 분할되는지 알아봅시다.

섬유질에는 불용성 섬유와 용해성 섬유의 두 가지 유형이 있습니다. 가용성은 과일, 채소 및 곡물에서 우세합니다. 불용성 유형은 콩과 식물, 곡물이 풍부하고 야채와 과일의 껍질을 직접 벗겨냅니다. 섬유질이 많은 음식은? 이국적인 것은 없습니다. 누구나 감당할 수 있고 매일 식탁에 넘쳐나는 것입니다.

목록은 상당히 크므로 주요 목록을 살펴보겠습니다. 우선 줄기, 뿌리, 괴경 및 잎이 포함됩니다. 야채 - 당근, 오이, 토마토 - 섬유질이 많이 함유된 일반적이고 일반적인 모든 것.

특히 높은 섬유소:

• 기타 곡물.

영양가와 포화도 측면에서 이 요소의 가장 유용한 공급원은 밀기울 빵입니다.

미묘함과 뉘앙스

원료 섬유를 식품과 함께 섭취하는 것이 중요하다는 사실을 이해하는 것은 식품을 조리하고 증기, 온도 등으로 가공하는 과정에서 발생하기 때문입니다. - 모든 유용한 속성이 감소되거나 완전히 손실됩니다. 다음을 아는 것도 중요합니다. 대부분의 사람들 사이에 반대 의견이 있지만 고기에는 요소가 전혀 포함되어 있지 않습니다. 다음은 섬유질이 풍부한 식품(100g) 목록입니다.

• 콩 및 기타 콩류는 물질의 약 15%를 구성합니다.
• 기장 - 10%;
• 오트밀과 보리 - 최대 10%;
• 견과류 - 15%;
• 야채와 과일 - 완두콩과 브로콜리, 아스파라거스와 당근 - 약 5%;
• 베리 과일, 특히 라즈베리와 블랙베리는 100g에 약 20g의 식물성 섬유를 함유할 수 있습니다.
• 과일, 특히 감귤류 - 10% 섬유질. 특히 풍부한 복숭아와 배.

음식에 대해 더 알아보기

그룹별로 제품을 자세히 살펴보겠습니다. 식단의 균형을 맞추기 위해 또는 섬유질이 체중 감량을 위한 방법으로 간주되는 경우 다음 식품군을 고려해야 합니다.

• ... 일반적으로 사용 가능하고 일상적인 식단의 매우 유용한 구성 요소는 다른 제품과 결합할 수 있는 가능성이 보편적이며 가장 세련되고 맛있는 요리를 준비하는 데 적합합니다. 호박, 당근, 사탕무, 토마토, 양배추, 시금치, 오이, 브로콜리 및 완두콩 샐러드와 같은 야채에 특히주의를 기울여야합니다. 섬유질이 가장 풍부합니다.
• ... 식물성 섬유는 과일에 풍부한 펙틴이 풍부합니다. 그들은 또한 소화 과정을 개선하는 셀룰로오스로 포화되어 있습니다. 가공되지 않은 생과일이 특히 유용합니다. 말린 과일도 예외는 아닙니다.
• 베리 과일. 거의 모든 종류의 베리 과일에는 섬유질이 풍부합니다. 딸기와 라스베리, 집 또는 여름 품종에 특별한주의를 기울여야합니다.
• 견과류. 가장 풍부한 식품 품목. 매일 소량으로 전신의 섬유소 요구량을 충족할 수 있습니다.
• 시리얼과 시리얼. 그들은 논의 된 요소가 풍부 할뿐만 아니라 혈액 함량 수준에 유익한 영향을 미칩니다.
• 콩류. 완두콩, 콩의 높은 함량. 매일 소량으로 요소의 요구를 100% 충족할 수 있습니다.

일일 필요량을 충족하기에 충분한 영양소를 보유하고 있는 날 음식 또는 빨리 조리된 음식이라는 점에 유의해야 합니다. 장시간 조리, 튀김 또는 찜은 열에 민감한 요소에 해로운 영향을 미칩니다.

섬유질이 풍부한 조리 식품

우리는 개별 식품 품목을 살펴보았습니다. 이제 바로 먹을 수 있는 음식을 살펴보겠습니다. 단단한 밀가루로 만든 삶은 파스타에는 100g당 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 메밀 - 같은 양. - 6그램. 호밀 빵 - 동일, 6g. 밀기울은 섬유질이 가장 풍부합니다(약 46g).

전체 곡물 가루로 만든 빵 - 8g. 찐 또는 삶은 쌀 - 2g. 벌카 - 약. 섬유질 10g. 이러한 제품을 섭취하면 신진 대사가 향상됩니다. 이는 신체 전체에 유익한 영향을 미칩니다.

이러한 음식은 혈당 수치를 정상화할 수 있습니다. 연동 운동이 적극적으로 자극됩니다. 무엇보다도 요소는 신체가 독소, 독소 및 기타 오염 및 불리한 요소 및 물질을 제거하는 데 도움이되며 림프계가 정화되고 총 콜레스테롤 함량이 감소합니다. 고려되는 배터리는 매우 유용하며 소모되어야 합니다. 체중 감량을위한 섬유는 신체의 신진 대사를 촉진하는 데 도움이되기 때문에 없어서는 안될 요소입니다. 이것은 전신의 정상적인 기능의 핵심입니다.

예를 들어 야채나 과일 샐러드를 섭취할 때와 같이 맛있고 건강한 요리법을 통해 식품 생산성을 높일 수 있습니다.

그들이 포함하는 요소는 몸에 좋습니다. 야채와 견과류 과일을 동시에 포함하는 품종도 보편적입니다. 표준에 대해 기억할 가치가 있습니다. 일일 필요량을 채운 후 소비를 포기하십시오. 초과분은 이익이 아니라 해를 끼치기 때문입니다. 소비율은 사람의 체중 1kg당 1.2g의 양으로 간주됩니다. 건강하고 올바르게 먹으십시오!

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