어떤 과일에 섬유질 목록이 포함되어 있습니까? 섬유질이 풍부한 베리와 과일

유기 기원의 모든 덩어리에는 중공 섬유가 포함되어 있습니다. 이 섬유의 신경총은 인체가 없이는 존재할 수 없는 것입니다. 이러한 섬유를 셀룰로오스(셀룰로오스, 과립상)라고 합니다.

섬유소는 식물의 가장 거친 부분이기 때문에 체내에서 소화되지 않고 동화되는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 그러나 이 느린 탄수화물의 존재는 소화 시스템에 필수적입니다.

메모! 섬유질이 몸을 통해 일시적으로 통과하면 음식물 쓰레기, 독극물, 독소, 과도한 지방이 제거됩니다. 따라서 식물 섬유는 장내 질서 역할을합니다.

육아는 무엇이며 신체에 미치는 영향

사람이 먹는 방식, 먹는 음식은 외모와 웰빙을 포함한 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

음식과 함께 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 유용한 물질이 몸에 들어가며, 이는 분열, 변형 및 혈장으로의 흡수의 복잡한 경로를 겪습니다.

섬유의 경우 상황이 다릅니다. 그리고 그 성분이 유용한 성분으로 분해되지 않고 위에서 소화되지 않고 원래의 형태로 나온다고 해도 사람에게 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

섬유의 이점은 무엇입니까

• 섬유질이 풍부한 음식은 신진 대사를 정상화하고 장 기능을 회복시킵니다.
• 식물성 섬유가 많은 식품은 안전하지만 빠른 체중 감량에 기여합니다. 사람은 작은 부분을 먹은 후에 포만감을 느끼므로 불필요한 파운드가 사라집니다.
• 혈액 내 설탕 농도가 정상화되고 감소됩니다.
• 연동 자극이 활성화됩니다.
• 림프계가 정화됩니다.
• 몸은 독소, 독소, 장 및 위 점액, 불필요한 지방을 제거합니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아져 심혈관 질환 발병 위험을 예방하는 예방 효과가 있습니다.
• 근육 섬유가 강화됩니다.
• 일부 전문가에 따르면 섬유질은 암 예방에 도움이 됩니다.

셀룰로오스는 기능이 다른 여러 유형으로 제공됩니다.

가용성 그룹에는 펙틴, 알지네이트, 수지 및 기타 물질이 포함됩니다. 젤리로 변하면 엄청난 양의 물을 흡수하는 능력이 있습니다.

불용성 식물성 섬유질은 분해되지 않습니다. 물을 흡수하면 스펀지처럼 단순히 부풀어 오릅니다. 이것은 소장의 기능을 더 쉽게 만듭니다. 불용성 그룹에는 헤미셀룰로오스, 리그닌, 셀룰로오스가 포함됩니다.

또한 섬유는 기원에 따라 합성과 천연으로 나뉩니다. 의심할 여지 없이 인공적인 조건에서 만들어진 물질은 천연 물질, 즉 어떤 제품에 처음 들어 있는 물질보다 유용성이 떨어집니다.

메모! 섬유질이 함유된 식품(아래 나열)은 포만감을 주고, 하루 종일 신체에 에너지를 공급하고, 과식과 체중 증가를 방지하고, 가볍고 자유로운 느낌을 줍니다.

섬유질이 풍부한 음식

모든 사람은 식물성 섬유가 많이 함유된 식품 목록을 알고 있어야 합니다. 이것은 천연 물질이기 때문에 조건부로 여러 그룹으로 나눌 수있는 적절한 출처에서 찾아야합니다.

동물성 및 식물성 기름

식물성 기름은 의심할 여지 없이 동물성 지방보다 영양가가 더 높기 때문에(식이 섬유가 전혀 없음) 몸에 엄청난 양의 미네랄과 비타민을 공급합니다.

그러나 식물 섬유의 경우에는 그렇지 않습니다. 그것은 다른 케이크와 밀가루, 즉 약간의 기름을 누른 후에 남아있는 것뿐만 아니라 거기에 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 해바라기씨, 호박씨, 아마씨, 참깨입니다.

빵을 선택할 때 어떤 종류의 밀가루로 만들어 졌는지주의를 기울여야합니다. 곡물 또는 통밀 빵을 선호해야 합니다. 곡물과 곡물로 만든 빵을 먹어야 합니다.

주스

불행히도 열 처리되지 않은 생야채, 과일 및 베리에만 식이섬유가 포함되어 있어 착즙 시 섬유질이 보존되지 않습니다.

견과류

견과류에는 많은 양의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 가장 풍부한 것은 아몬드, 헤이즐넛 및 호두의 커널입니다. 섬유질은 피스타치오, 땅콩, 캐슈에도 존재합니다.

글쎄, 당뇨병 환자의 경우 섬유질이 많다는 사실에도 불구하고 아는 것이 중요합니다.

곡물 및 곡물

대부분의 시리얼에는 섬유질이 포함되어 있습니다.

1. 진주 보리;
2. 메밀;
3. 귀리;
4. 밀.

단 하나의 조건이 있습니다. 곡물은 전처리되어서는 안되며 전체여야 합니다. 정제된 현미는 체내 섬유질을 보충할 수 있지만 밀기울은 이와 관련하여 가장 유용한 것으로 간주됩니다.

채소

중요한! 야채는 조리하면 섬유질이 많이 손실되므로 날 음식을 선호해야 합니다.

이 야채는 식이 섬유가 엄청나게 풍부합니다.

1. 시금치.
2. 아스파라거스.
3. 흰 양배추.
4. 브로콜리.
5. 당근.
6. 오이.
7. 무.
8. 비트.
9. 감자.

콩류는 또한 용해성 및 불용성 섬유질 모두의 좋은 공급원입니다.

과일과 열매

어떤 베리와 과일에 식이섬유가 풍부한지 아는 사람은 거의 없습니다. 말린 과일, 대추야자, 건포도, 말린 살구에는 많은 섬유질이 있습니다. 사람의 아침 식사에 이 건강한 칵테일이 포함되어 있으면 하루 종일 활력과 활력을 얻을 수 있습니다.

규칙적으로 먹어야 합니다.

1. 검은 건포도.
2. 라즈베리.
3. 딸기.
4. 복숭아.
5. 살구.
6. 바나나.
7. 배.
8. 포도.
9. 사과.

이 과일은 섬유질 결핍을 제거합니다.

우유 및 그 제품

우유, 우유에서 생산되는 모든 것 및 기타 동물성 제품(계란, 고기)에는 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다.

음식의 섬유질 양 표

수치는 1회 제공량당 섬유질 그램을 기준으로 합니다.

체중 감량을 위한 식이 섬유

다양한 음식은 훌륭한 건강과 외모를 가질 수 있는 진정한 기회일 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식으로 식단을 채우면 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

이 요소는 신체에서 추가 처리 및 제거를 위해 모든 폐기물과 과도한 지방 축적을 흡수합니다.

이러한 적극적인 청소는 소화 과정과 장의 운동성을 향상시킵니다. 또한 혈액 내 당 및 콜레스테롤 농도가 감소하여 체중 감량의 직접적인 경로이며 지방 연소 약물이 필요하지 않습니다.

섬유의 일일 섭취량, 과다 복용 및 결핍의 결과

성인은 하루에 25-30g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 아이를 낳는 기간 동안 여성은 섬유질 제제를 반드시 받아야합니다.이 요소는 임산부가 장을 정상화하고 변비를 없애는 데 도움이되기 때문입니다.

중요한! 추가 식품 준비를 처방하여 자가 치료를 해서는 안 됩니다. 섬유질을 음식에 스스로 도입하는 것은 이익을 가져다주지 않을 뿐만 아니라 몸 전체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

유능한 다이어트 계획을 위해서는 의사의 진찰이 필요합니다!

섬유질이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 담석증;
• 잦은 변비;

모든 현대 영양사는 메뉴에 가능한 한 많은 식이 섬유를 포함할 것을 권장합니다(다른 이름은 섬유, 안정제, 소화되지 않거나 소화되지 않는 탄수화물입니다). 이러한 물질이 인체에 가져다주는 이점은 거의 과대평가될 수 없습니다. 이 기사에서 우리는 식이섬유가 어떻게 유용한지, 그리고 그 주요 공급원이 무엇인지 알아볼 것입니다.

식이섬유의 종류

섬유질은 신체에 에너지를 제공하지 않지만 여러 가지 중요한 기능을 가지고 있습니다. 두 가지 유형으로 나뉩니다.

섬유질의 이점

불용성 및 가용성 식이섬유를 함유한 식품은 매일 식단에 포함되어야 합니다. 섬유질은 담석 형성을 방지하고 혈액 내 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한식이 섬유는 독성 화합물의 몸을 정화하고 불필요한 칼로리없이 빠르게 포화시킵니다. 섬유질이 함유된 식품을 정기적으로 사용하면 대장암과 심혈관 질환의 예방이 이루어집니다. 굵은 섬유는 탄수화물과 지방의 흡수를 크게 늦추어 체중 정상화뿐만 아니라 혈당 수치에도 기여합니다. 굵은 식이섬유 함유 식품(겨, 통밀, 완두콩, 콩, 양배추, 사과, 갓 짜낸 오렌지 주스) , 구성에 신체에 필요한 많은 미량 원소가 있습니다. 섬유질 덕분에 장에 사는 유익한 박테리아는 효소를 생성하고 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다.

식이 섬유와 섬유질이 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까?

위장에 부풀어 오른 섬유질은 빠르게 배고픔을 달래고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 굵은 섬유질은 식후 당의 흡수를 늦추어 포만감을 오래 지속시킵니다. 더 에너지 집약적인 음식을 섬유질로 대체하면 신체의 과도한 칼로리 섭취가 감소합니다. 장에서 거친 섬유질은 흡착제 역할을 하여 몸에서 과도한 지방을 제거합니다. 섬유질에는 나트륨 길항제 역할을 하는 상당한 양의 칼륨이 포함되어 있습니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 음식은 몸에서 과도한 수분을 제거하는 데 도움이 됩니다.

피부질환용 식이섬유

피부병, 특히 건선, 습진, 신경 피부염으로 고통받는 환자는 상태를 개선하기 위해 먼저 대변을 정상화해야합니다. 장에 정체 된 대변은 신체에 가장 강한 중독을 일으키며 가려움증과 피부 발진으로 나타납니다.식이 섬유는 흡습성, 즉 물을 보유 할 수있어 장을 비울 수 있습니다. 따라서 생 야채 (양배추, 사과, 당근, 사탕무), 위장이 부어 오르면 초기 부피의 두 배, 밀기울 - 5 배. 거친 섬유는 장의 운동성을 자극하고 신체의 자연적인 정화를 제공합니다. 위장관을 통과하는 식이섬유는 생체이물, 방사성핵종, 니트로사민, 중금속(카드뮴, 수은, 납, 스트론튬 등)과 같은 상당한 양의 다양한 독극물을 둘러싸고 제거합니다.

거친 식이섬유 섭취를 적절히 늘리는 방법은?

식단의 급격한 증가는 팽만감, 설사 및 변비를 유발할 수 있습니다. 하루에 25-30g 이상의식이 섬유를 섭취해야합니다. 우선 섬유질이 많이 함유된 일반적인 것을 교체해야 합니다. 흰 빵 대신 밀기울 빵을 먹고 일반 콘플레이크를 밀기울 플레이크로 대체하십시오. 통곡물은 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 오트밀은 매우 유용하며 매일 사용하면 외관뿐만 아니라 내부 상태에도 유용합니다. 최소한의 열처리가 필요한 제품을 선호하는 것이 필요합니다. 찌거나 찌거나 굽는 것이 바람직하며 가능하면 생으로 먹는 것이 좋다. 섬유질이 풍부한 식단은 건강에 틀림없이 좋습니다. 실제로, 정화 효과 외에도식이 섬유는 필요한 비타민과 미량 원소로 몸을 포화시킵니다. 그러나 췌장이나 소화기 계통의 만성 질환이 있는 경우 식단을 변경하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

가능한 부작용

또한 통제되지 않은 섬유질 사용이 다음과 같은 결과를 초래할 수 있음을 알아야 합니다.

매일 식단에 더 많은 통곡물, 신선한 과일과 야채, 신선한 주스를 포함하면 부러워할 만한 날씬할 뿐만 아니라 훌륭한 건강도 갖게 될 것입니다.

우리 모두는 매일 무언가를 먹고 있으며 대부분의 사람들은 우리가 먹는 음식의 건강상의 이점에 관심이 있습니다. 따라서 모든 사람들은 식물성 식품의 이점에 대해 알고 있지만 대부분의 경우 모든 종류의 비타민과 영양소의 함량이 높고 섬유질과 같은 중요한 요소는 거의 언급하지 않습니다. 한편, 이미 장수 레시피의 구성 요소 중 하나이자 건강을 유지하는 훌륭한 도구로 불려왔습니다. 우리 몸에 대한이 요소의 이점을 더 자세히 이해하고 어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지 알아내어 기회를 놓치지 않고 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

섬유가 실제로 무엇인지, 어떻게 생겼는지, 왜 그렇게 유용한지 아는 사람은 거의 없습니다. 따라서 그것을 소비해야 할 필요성에 대한 우리의 지식은 많이 부족합니다. 과학적으로 말하면, 섬유질은 비전분 다당류, 저항성 전분 및 셀룰로오스로 구성된 복합 탄수화물입니다. 이 정의에서 어떤 것도 명확해지지 않을 것이므로 다른 방식으로 설명하려고 합니다. 섬유질은 식물의 거칠고 거의 소화되지 않는 부분입니다. 섬유는 식물 섬유의 신경총으로 생각할 수 있습니다. 이제 어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지 분명해졌습니다. 예를 들어 양상추 또는 양배추, 콩, 과일, 야채, 씨앗 및 곡물과 같은 모든 종류의 잎이 있습니다.

당연히 우리 몸이 섬유질을 소화할 수 없다면 그 용도가 무엇인지에 대한 의문이 생길 수 있습니다. 섬유질은 비타민, 미네랄과 함께 영양소로 간주되며 우리 몸에 에너지를 공급하지는 않지만 그럼에도 불구하고 삶의 과정에서 중요한 역할을 하며 우리 영양의 필수 요소입니다. 따라서 어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지 뿐만 아니라 그것이 신체에 어떤 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다. 섬유질이 우리 몸에 주는 이점을 이해하려면 그 작용 메커니즘을 이해해야 합니다. 섬유는 액체 매체에 들어갈 때 부피가 크게 증가하는 중공사입니다. 섬유질을 소화 시스템에 특히 중요하게 만드는 것은 바로 이 기능입니다.

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 가용성 수지, 펙틴 및 인슐린이 포함됩니다. 수용성 섬유소는 혈당 수치를 안정시키고 음식 소화와 포도당 흡수를 늦추며 산도를 유지하며 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 불용성 섬유소는 링긴과 셀룰로오스입니다. 물에서 분해과정을 거치지 않기 때문에 불용성이라고 하며, 이는 장 투과성을 향상시키고 더 빠른 포화를 촉진함을 의미합니다. 이러한 섬유는 신체를 정화하고 위장관 질환을 예방하며 비만의 발병을 예방합니다. 이는 어떤 음식에 섬유소가 포함되어 있는지 알아낼 이유가 아닙니다!

섬유질은 분해되거나 소화되지 않기 때문에 위장관을 정화하는 데 사용할 수 있으며, 위장관의 기능을 자극하고 음식에 포함된 영양소를 보다 효율적으로 흡수할 수 있습니다. 또한 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 낮춥니다. 많은 다이어트에 섬유질이 풍부한 음식이 포함되어 있고, 지방 흡수를 늦추고, 빠른 포만감과 오래 지속되는 포만감을 촉진하여 날씬한 몸매를 유지한다는 것은 헛되지 않습니다. 또한 많은 여성들이 싫어하는 섬유질에는 칼로리가 거의 없기 때문에 체중을 줄이려면 어떤 음식에 섬유소가 들어 있는지 알면 됩니다.

그렇다면 어떤 음식에 식이섬유가 포함되어 있는지 자세히 알아보겠습니다.

1. 야채. 일반적으로 이것이 섬유와 관련하여 우리가 가장 먼저 생각하는 것입니다. 호박, 호박, 비트, 당근, 오이, 토마토, 시금치, 양배추, 아스파라거스, 브로콜리, 완두콩, 양상추, 파슬리와 딜은 특히 섬유질이 풍부합니다. 이 모든 것은 많은 요리의 기초가되는 매우 저렴하고 맛있는 제품으로 매일 식단에 포함시키는 것이 어렵지 않을 것임을 의미합니다.

2. 과일. 섬유질과 같은 섬유질의 가장 풍부한 공급원은 과일입니다. 사실 과일에는 용해성 섬유질의 공급원인 펙틴이 다량 함유되어 있으며, 또한 소화를 개선하는 불용성 섬유질인 셀룰로오스가 포함되어 있습니다. 섬유질 함량 기록 보유자는 사과, 배, 자두, 자두, 오렌지, 자몽, 레몬, 바나나 및 살구를 포함합니다. 대부분의 수분이 제거되고 최대 섬유질이 남은 말린 과일을 잊지 마십시오. 따라서 말린 살구, 살구 및 건포도를 우회하지 마십시오.

3. 베리. 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지에 대한 답을 찾기 위해 베리를 무시해서는 안됩니다. 거의 모든 베리는 식이섬유의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 특히 주목할 가치가 있는 것은 섬유질이 가장 많이 함유된 라즈베리와 딸기입니다.

4. 견과류. 매일 식단에 포함시킬 가치가 있습니다. 견과류의 유익한 특성과 우리 몸에 대한 가치는 누구나 알고 있습니다. 칼로리 함량에도 불구하고 소량의 견과류는 매일 우리 몸에 섬유질을 공급할 수 있습니다. 식이 섬유의 가장 많은 양은 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 호두 및 땅콩에서 발견됩니다.

5. 통곡물. 많은 사람들은 겨와 싹이 튼 곡물은 물론 통곡물 빵과 기타 통곡물 가루 제품에 대해 이미 들어봤을 것입니다. 이 모든 곡물에는 용해성 섬유소가 포함되어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 따라서 식단에 곡물 빵, 밀기울을 포함하고 오트밀, 메밀 및 옥수수 가루뿐만 아니라 발아 곡물을 요리에 추가해야합니다.

6. 콩류. 식단에 콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함시키십시오. 콩과 식물은 가용성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 렌즈콩 1인분에는 최대 16g의 섬유질이 함유되어 있습니다!

이제 어떤 음식에 식이섬유가 포함되어 있는지 알고 나면 그 섭취율을 알아야 합니다. 영양사는 하루에 적어도 25g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 누군가가 즉시 식단을 변경하고 매일 500g을 먹기 시작할 수는 없을 것입니다. 콩, 오트밀 1kg 또는 100gr. 빵 덩어리. 평소 간식으로 시작하여 초콜릿이나 과자 대신 견과류 한 줌이나 과일 몇 개를 먹는 것이 좋습니다. 그리고 점심은 일반적인 파스타 대신 목록에서 좋아하는 야채를 반찬으로 사용하십시오. 섬유질 섭취량을 점차 늘리기 시작하면 몇 주 후에 일일 권장량에 도달하게 됩니다. 식이 섬유의 극적인 증가는 팽만감과 같은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

섬유의 작동 메커니즘을 잊지 마십시오. 따라서 소비가 증가함에 따라 물 소비를 늘릴 가치가 있습니다. 가능하면 열처리를 피한 신선한 야채와 과일만 먹으십시오. 최후의 수단으로 야채를 찌거나 오븐에 구울 수 있습니다. 일반적인 달콤한 디저트를 덜 달콤하지만 더 건강한 과일이나 열매로 대체하려고 할 수 있습니다. 몸에 섬유질을 제공하려면 하루에 최소 300g의 과일을 섭취하면 충분합니다. 야채, 통곡물 빵 4조각, 오트밀 또는 쌀 4인분, 콩, 완두콩 또는 옥수수 2인분.

이러한 제품 중 일부를 일일 메뉴에 맞추는 방법은 무엇입니까? 어머니와 할머니가 우리에게 가르친 것을 기억하십시오. 따라서 아침 식사로 오트밀을 먹는 습관을 가져야합니다. 좋아하는 신선하고 말린 과일과 우유, 천연 요구르트, 꿀 또는 주스를 추가하여 수제 뮤 즐리로 대체 할 수 있습니다. 3코스 점심을 준비하고 첫 번째와 두 번째는 야채를 포함하고 세 번째는 설탕에 절인 과일을 준비할 수 없다면 야채 수프나 콩국수는 최소한 남겨 두십시오. 어떤 음식에 섬유소가 포함되어 있는지 알면 매일 식단에 포함시킬 수 있으며 위에서 언급한 음식의 여러 요리법을 제공합니다.

베리와 제철 과일을 곁들인 뮤즐리

재료:
1 / "예술. 오트밀,
½ 큰술. 요거트,
2큰술 말린 과일과 견과류의 혼합물,
2큰술 딸기 또는 라즈베리,
제철 과일 1개.

준비:
깊은 컵에 오트밀 반을 담고, 그 위에 요구르트 반을 넣고, 그런 다음 다시 오트밀과 요구르트. 원하는 과일을 씻어서 아주 작은 입방체로 자릅니다. 또한 딸기를 자르십시오. 라스베리를 가져 가면자를 수 없습니다. 말린 과일을 잘게 자르고 견과류를 자릅니다. 요거트 위에 과일, 베리, 견과류, 말린 과일 혼합물을 올리고 뮤즐리를 뚜껑으로 덮고 냉장고에 밤새 두세요. 아침에 뮤즐리를 저어서 서빙하세요.

재료:
삼 /; 미술. 렌틸 콩,
300g 가지,
토마토 2개,
양파 1개
마늘 3쪽,
4큰술 식물성 기름,
파슬리,
소금.

준비:
렌틸콩을 씻어 끓는 물 1리터를 붓고 불에 올려 뚜껑을 덮고 중불에서 끓인다. 렌즈콩의 색에 주의하십시오. 빨간색은 녹색보다 훨씬 빨리 익습니다. 가지를 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 식물성 기름에 약간 볶습니다. 토마토를 씻어서 십자 모양으로 절개하고 끓는 물에 몇 초 동안 담그고 피부를 제거하십시오. 껍질을 벗긴 토마토를 작은 입방체로 자릅니다. 양파를 껍질을 벗기고 잘게 자르고 식물성 기름에 볶은 다음 토마토를 넣고 약 3 분 동안 모든 것을 끓이며 끊임없이 저어줍니다. 렌틸콩이 준비되면 소금으로 간을 하고 끓는 물을 더 넣고 가지를 넣고 계속 끓입니다. 5분 후, 수프에 토마토와 양파를 넣고 수프를 3분 동안 끓입니다. 이때 마늘을 다져서 국물에 넣고 1분간 더 끓인 후 불에서 내린다. 서빙할 때 수프를 파슬리로 간을 합니다.

재료:
호박 3개,
150g 단단한 치즈
1 큰술. 우유,
½ 큰술. 빵 부스러기,
파슬리,
계란 4개,
식물성 기름,
지상 후추,
소금.

준비:
애호박을 씻고 껍질을 벗기고 큐브로 자릅니다. 호박은 소금을 약간 넣은 물에 삶아주세요. 그런 다음 으깨서 식힙니다. 빵 부스러기, 우유 한 잔, 강판 치즈를 넣으십시오. 계란 4개를 풀고 파슬리를 썰어 애호박에 넣습니다. 베이킹 접시에 식물성 기름을 바르고 스쿼시 덩어리를 넣고 40 분 동안 예열 된 오븐에 넣으십시오.

어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지 말하면 결핍과 같이 과잉이 소화 불량의 형태로 불쾌한 결과를 초래할 수 있기 때문에 남용해서는 안된다는 것을 잊지 마십시오. 그러나 야채, 과일, 딸기, 견과류 및 콩류는 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 이러한 모든 제품에는 다른 영양소, 비타민 및 미량 원소가 풍부하므로 일일 메뉴에 포함하면 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 동시에 모든 영양소의 균형을 유지하고 메뉴를 유용할 뿐만 아니라 맛있고 다양하게 만드십시오!

식단의 균형을 유지하면 많은 질병을 없애거나 질병의 발병을 예방하고 체중을 줄이며 심지어 더 젊고 아름다워질 수 있기 때문에 우리 음식은 진정으로 기적적인 특성을 가지고 있습니다. 제품에서 우리는 성장뿐만 아니라 신체 조직의 재생에 필요한 모든 물질을 얻습니다. 이러한 영양소 중 하나는 섬유질입니다.

섬유질의 이점

섬유질이 몸에 좋은 이유는 무엇입니까? 섬유질(또는 식이섬유 - 식물 세포막의 구성요소)의 놀라운 특성에 대해 많이 알려져 있습니다. 섬유질은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 소화를 촉진하며 신진대사를 촉진하고 신체에서 독소와 독소를 제거하고 세포 재생을 촉진하고 도움을 줍니다. 젊음을 유지합니다. 또한 칼로리는 거의 없지만 동시에 포만감을 빠르게 유발하고 덕분에 추가 파운드를 얻을 수 없습니다. 섬유질이 많은 질병의 만병 통치약으로 여겨지는 것은 당연합니다.

전곡, 콩류, 신선한 과일 및 채소와 같이 더 이상 가공되지 않은 자연 식품은 섬유질이 특히 높습니다.

실제로 섬유질 및 기타 유용한 물질(비타민, 무기염 및 미량원소)의 함량 측면에서 식물성 제품은 동등하지 않습니다. 야채, 과일 및 허브는 몸에 쉽게 흡수되고 면역 체계를 강화합니다. 그들로 만든 요리가 건강한 식생활 팬 사이에서 진정한 베스트셀러가 된 것은 아무 것도 아닙니다.

정기적으로 식단에 포함시키면 관상 동맥 심장 질환, 당뇨병, 결장암 및 기타 위험한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 제품은 과체중에게 특히 권장됩니다.

천연 식품과 달리 정제 식품에는 식이섬유가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다.

그러나 현재 언론에서 널리 광고되고 있는 식이 보조제와 종합 비타민제는 과일, 채소, 콩류 및 전곡류를 대체할 수 없습니다. 정말 건강을 생각하고 몸매를 유지한다면 식물성 제품은 항상 메뉴에 포함되어야합니다.

그러나 모든 것이 적당히 괜찮다는 것을 잊지 마십시오. 섬유질이 너무 많으면 헛배 부름 및 기타 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있습니까?

밀기울, 빵(호밀 가루, 보로딘스키, 전곡 가루), 죽(메밀, 진주 보리, 오트밀, 밀), 견과류(아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛 및 호두), 버섯, 콩류(녹두, 완두콩) , 렌즈콩 ). 야채에서 - 양배추 (Brussels 콩나물, 흰 양배추), 당근, 사탕무, 호박, 호박, 토마토. 파슬리, 딜, 상추, 파와 같은 채소에는 많은 섬유질이 있습니다. 또한 과일에는 검은 건포도, 말린 살구, 말린 사과, 건포도, 자두, 배, 오렌지, 바나나, 살구, 라즈베리, 딸기 등과 같은 말린 과일과 열매가 있습니다.

어떤 음식에 섬유질이 더 많습니까?밀기울, 말린 살구, 검은 건포도, 말린 사과 및 건포도에 특히 풍부합니다.

이러한 제품 중 일부에 대해 더 자세히 이야기해 보겠습니다.

곡물 빵

우리 조상들은 주로 통곡물 빵을 먹었고, 명절에는 가끔 정제된 밀가루로 만든 제품을 사용했습니다. 전체 곡물 또는 벽지, 밀가루는 건강에 매우 유용하며 세균뿐만 아니라 단백질, 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부한 곡물의 과일 껍질을 포함합니다. 정제된 밀가루에는 그것들이 없으며, 그것으로 만든 구운 식품은 매우 무성하고 맛있지만 건강상의 이점은 없습니다.

또한 시리얼 빵은 칼로리가 낮지 만 신속하게 포만감을 만들어냅니다. 자신의 몸매를 중요하게 생각하고 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람들에게 이상적입니다. 섬유질은 혈당 수치를 낮추므로 곡물 빵도 당뇨병 환자에게 권장됩니다.

호밀 또는 검정(옥수수라고도 함) 신맛 빵 XI 세기에 러시아에서 알려졌습니다. 1626 년까지 이미 26 가지 종류가있었습니다. 차르의 법령 "빵과 롤 무게"에 언급되어 있습니다. 이러한 빵은 시드, 벽지, 껍질을 벗긴 등 호밀 가루를 기준으로 준비됩니다. 오늘날 많은 종류의 호밀 빵이 있으며 그 중 가장 흔한 것은 보로디노입니다. 그들의 호밀 빵은 러시아뿐만 아니라 벨로루시 (Narochanskiy, Radziwillovskiy), 핀란드 (Ruyslimppu, Reykelipya), 독일 (Pumpernickel), 발트해 국가 (Palanga, Viru, Latgale 등)에서도 구워집니다.

검은 건포도

블랙커런트에는 섬유소도 많이 함유되어 있습니다. 다른 유용한 물질의 함량 측면에서 다른 모든 베리 작물을 능가했습니다. 그것은 많은 비타민 C (일일 복용량을 얻으려면 성인은 30-60g의 열매 만 필요함)와 비타민 P (100g의 열매 - 5-10 일 복용량)를 함유하고 있으며 비타민 B, 카로틴, 미네랄을 함유하고 있습니다 (철, 마그네슘, 망간 및 기타), 탄닌 및 펙틴 물질, 유기산. 검은 건포도는 혈관벽을 강화하고 혈액 생성 과정을 개선하며 혈압을 낮추며 전염병의 치료 및 예방에 탁월한 도구입니다. 이 기적의 베리는 또한 신진대사를 개선하고 과체중을 예방합니다.

사과

“하루에 사과 한 개면 의사가 필요 없다”는 영국 속담이 있습니다. 인간에게 필요한 15가지 비타민 중 12가지가 사과에서 발견되었으며, 이들은 B, ​​C, E, P군, 카로틴, 엽산 등의 비타민입니다. 이 과일에는 또한 많은 미네랄(칼륨, 인, 나트륨, 마그네슘, 요오드, 철), 설탕(과당, 포도당, 자당), 다량의 펙틴 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 사과는 독소와 독소의 몸을 정화하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 소화 과정을 활성화합니다. 신선한 사과와 말린 사과를 매일 메뉴에 포함시키면 심혈관 질환 및 암 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 게다가 사과에는 신체의 세포를 노화로부터 보호하는 항산화제가 풍부하기 때문에 젊음을 오랫동안 유지할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품 목록

섬유질이 풍부한 베리와 과일

섬유질이 많은 식품 - 섬유질이 가장 많이 함유된 상위 5개 베리와 과일을 살펴보겠습니다.

셀룰로오스: 100g당 6.7g

아보카도 함유: 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨.

아보카도의 섬유질 함량은 품종에 따라 다릅니다. 밝은 녹색의 부드러운 껍질을 가진 아보카도와 작고 어두운 아보카도 사이에는 섬유질 함량과 구성에 차이가 있습니다. 밝은 녹색의 매끄러운 피부를 가진 아보카도는 작고 어두운 과일보다 더 많은 불용성 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유 외에도 아보카도가 풍부하여 심장병의 위험과 도움이 됩니다.

셀룰로오스: 100g당 3.6g

바삭하고 달콤하고 맛있는 아시아 배는 섬유질이 풍부하지만 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가-6 지방산(100g당 54mg)도 풍부합니다(). 미국 심장 협회칼로리의 최소 5%에서 10%는 오메가-6 지방산을 함유한 식품에서 나올 것을 권장합니다.

3. 딸기

라즈베리의 섬유질: 100g당 6.5g

라즈베리 함유: 비타민 A, C, E, K, B9.

블랙베리의 식이섬유: 100g당 5.3g

블랙베리 함유: 비타민C, 비타민K, 오메가-6 지방산, 칼륨,.

블랙베리는 비타민 K가 풍부하며, 높은 섭취량은 골밀도 증가와 관련이 있으며, 라즈베리의 높은 수준의 망간은 건강한 뼈, 피부 및 정상 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다. 우수한 맛과 앞서 언급한 유익한 효과 외에도 이 베리는 신체에 상당한 양의 고품질 섬유를 공급하여 신체의 전반적인 건강에 기여합니다.

셀룰로오스: 코코넛 펄프 100g당 9g.

코코넛 함유: 망간, 오메가-6 지방산, 비타민 B9 및.

말린 무화과와 신선한 무화과는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 다른 많은 식품과 달리 무화과는 가용성 및 불용성 식이 섬유의 거의 완벽한 균형을 가지고 있습니다. 무화과는 적절한 섬유질 섭취와 관련된 이점 외에도 혈압을 낮추고 황반 변성으로부터 보호하는 것과 관련이 있습니다. 말린 무화과를 좋아하지 않더라도 신선한 과일은 맛있고 시리얼, 샐러드 위에 올려 놓을 수 있으며 염소 치즈와 꿀을 채워 특별한 디저트로 만들 수도 있습니다.

섬유질이 풍부한 채소

식품 포함 - 식품 목록에는 섬유질이 가장 많이 함유된 6가지 야채가 포함되어 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 5.4g

아티초크 함유: 비타민 A, C, E, B, K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인.

칼로리가 낮고 섬유질과 필수 영양소가 풍부한 아티초크는 식단에 훌륭한 추가 식품입니다. 중간 크기의 아티초크 하나만 있으면 여성의 경우 RDI의 거의 절반과 남성의 경우 RDI의 1/3을 얻을 수 있습니다. 그들은 또한 최고의 항산화 식품 중 일부입니다.

생 완두콩의 섬유질: 100g당 5.1g

통조림 완두콩의 섬유질:제품 100g당 4.1g.

삶은 완두콩의 섬유질: 100g당 8.3g

완두콩 함유: 비타민 C, K, B6, B9, A, 티아민, 망간, 단백질.

완두콩은 건강을 지원하는 강력한 항산화제와 식물 영양소뿐만 아니라 섬유질이 풍부합니다. 냉동 완두콩은 일년 내내 사용할 수 있으므로 식단에 포함하기에 이상적입니다. 수프와 으깬 감자를 만들기 위해 마른 완두콩을 사용하거나 요리(수프, 샐러드)에 추가하기 전에 살짝 찐 후 신선한 냉동 완두콩을 사용할 수 있습니다. 식사에 추가하면 비타민 C에 대한 RDA의 거의 100%와 티아민 및 엽산의 25% 이상을 제공하면서 미묘한 단맛을 추가할 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 3.2g

오크라 함유: 비타민 A, C, K, 리보플라빈, 티아민, 나이아신, 칼슘, 철, 인, 단백질.

오크라는 몸에 고품질 섬유를 제공하며 그 중 하나입니다. 이 야채는 영양소가 풍부하고 수프와 스튜에 쉽게 통합됩니다.

9. 도토리 호박(도토리 호박)

셀룰로오스: 조리된 식품(구운) 100g당 4.4g.

도토리 호박 함유: 비타민 C, A, B6, B9, 티아민, 칼륨, 망간, 마그네슘.

도토리 호박은 영양소와 식이섬유가 풍부합니다. 영양가가 높고 밝은 색상의 펄프에는 용해성 섬유질이 풍부하여 음식이 소화되는 속도를 늦추고 영양소를 더 잘 흡수할 수 있습니다. 도토리 호박은 오븐에서 구워서 흰색 등의 대용으로 사용할 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 3.8g

브뤼셀 콩나물에는: 비타민 C, K, B1, B2, B6, B9, 망간.

병아리콩은 수천 년 동안 전 세계적으로 식품으로 사용되어 왔습니다. 망간을 비롯한 필수 영양소가 풍부합니다. 사실, 이 작은 콩류는 망간 RDA의 84%를 제공합니다.

셀룰로오스: 100g당 5.3g

월병에는: 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9.

탁월한 섬유질 함량 외에도 달콩(리마콩)은 철분 RDI의 거의 25%를 함유하고 있어 여성에게 매우 건강한 식품입니다. 망간은 에너지 생산을 돕고 항산화제는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다.

셀룰로오스: 100g당 8.3g

분할 완두콩에는: 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산.

쪼개진 완두콩 수프 1인분에는 엽산에 대한 RDA의 1/3과 식이 섬유에 대한 RDA의 절반 이상을 포함할 수 있습니다.

셀룰로오스: 100g당 7.9g

렌즈콩 함유: 단백질, 철, 엽산, 망간, 인.

렌틸콩은 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 엽산도 풍부합니다. 엽산(비타민 B9)은 임산부, 간 질환이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람에게 필수적입니다. 렌즈콩 필라프와 수프는 이 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 통합하는 좋은 방법입니다.

섬유질이 풍부한 견과류, 곡물 및 씨앗

섬유질이 풍부한 식품 - 식품 목록에는 식이섬유가 풍부한 이 네 가지 견과류, 곡물 및 씨앗이 포함됩니다.

아몬드의 섬유질: 100g당 12.2g

아몬드에는: 단백질, 비타민E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가-6 지방산.

호두의 섬유질: 100g당 6.7g

호두 함유: 단백질, 망간, 구리, 오메가-6 지방산, 오메가-3 지방산, 비타민 B6, B9, 인.

셀룰로오스: 100g당 37.7g

치아씨드 함유: 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산.

치아씨드는 일상 식단에 쉽게 통합할 수 있는 진정한 슈퍼푸드입니다. 높은 수준의 섬유질과 필수 영양소는 에너지를 증가시키고 건강한 소화 시스템을 유지하며 종합적인 건강상의 이점을 제공하는 데 도움이 됩니다. 콩류와 마찬가지로 일부 사람들은 치아씨드를 섭취할 때 헛배부름과 팽만감을 경험할 수 있습니다. 단순히 물 섭취량을 늘리면 이러한 증상을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 증상을 예방하기 위해 치아씨를 섭취하기 전에 담가두는 것도 좋습니다. 그것은 또한 더 나은 영양소 흡수를 촉진할 것입니다.

셀룰로오스: 100g당 7g

퀴노아 함유: 철, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨.

퀴노아는 놀라운 영양학적 특성을 가지고 있으며 소화하기 쉬우며 함유되어 있지 않습니다. 퀴노아는 철, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘과 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 마그네슘은 심장을 보호하고 신체의 거의 모든 기능을 돕는 가장 과소평가된 필수 미량 미네랄 중 하나입니다. 많은 사람들이 그것에 대해 알고 있습니다. 따라서 퀴노는 식단에 귀중한 섬유질을 추가할 뿐만 아니라 여러 가지 이유로 훌륭한 슈퍼푸드입니다.

이 목록에 있는 20가지 섬유질이 풍부한 음식은 필요한 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 점차적으로 그들을 소개하고 카페인이 없는 물과 음료를 많이 마시는 것은 식이 섬유가 제 역할을 하는 데 도움이 될 것입니다.