Madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks. Maitsev madala kalorsusega õhtusöök: parimad retseptid

Enamik neist, kes on raske töö tulemusel saavutanud edu kehakaalu langetamisel ning tagastanud oma figuurile atraktiivsuse ja harmoonia, mõtlevad küsimusele, kuidas saavutatud tulemust säilitada. Pole saladus, et tervislik ja dieetne toitumine on parim viis kaalust alla võtta.

Täna on meie tähelepanu suunatud madala kalorsusega retseptidele iga päev. Võid olla kindel, et suudad end vormis hoida, keelamata endale isegi maitsvat sööki nautida. Võite olla kindel, et dieettoidud meeldivad kogu teie perele. Erinevad retseptid võimaldavad teil mitte raisata aega pädeva menüü koostamiseks. Enamiku roogade valmistamine ei võta palju aega ega nõua teilt erilisi oskusi. Peaasi - pidage alati meeles, et tervislik ja korralikult küpsetatud toit pole mitte ainult harmoonia, vaid ka tervise võti.

Retseptid igaks päevaks: hommikusöögiks

Pant on tavaliselt tervislik hommikusöök. Ekspertide sõnul peaksid hommikused toidud sisaldama aeglaseid süsivesikuid. Need annavad inimkehale energiat pikaks ajaks.

Kaerahelbed täiuslikuks hommikuks

Selle kõige väärtuslikuma roa valmistamiseks vajame:

• kaerahelbed - 50 g;
• piim - 2/3 tassi;
• vesi - 2/3 tassi;
• madala rasvasisaldusega jogurt - 2 supilusikatäit;
• mesi - 1 supilusikatäis;
• soola.

Kõigepealt peate segama vett ja piima. Seda tuleks teha kastrulis. Seejärel lisa näpuotsaga soola ja lase Puder keema ning lase 10-20 minutit podiseda. Sega aeg-ajalt. Pange tähele, et suuri ja jämedaid helbeid keedetakse kauem kui väikseid, kuid need on kiudainerikkamad. Puder jaotatakse taldrikutele ning serveeritakse mee ja jogurtiga.

Samuti sobib kaerahelbed hästi banaanide, igasuguste marjade ja õuntega. Soovi korral saate neid alati oma toidule lisada.

Isuäratav kreeka omlett

Kui kasutate meie retsepte iga päev, muutub dieettoit kiiresti teie elu lahutamatuks osaks. Süües seda hommikusöögiks taskukohane roog munadest varustate oma keha mitte ainult aeglaste süsivesikute ja valkudega, vaid ka oluliste vitamiinide ja mikroelementidega. Toiduvalmistamiseks vajame:

• kanamunad - 2 tk;
• päikese käes kuivatatud väikesed tomatid - 2 tk;
• oliiviõli - 1 teelusikatäis;
• feta juust või juust - 25 g;
• viil teraleiba.

Kuumuta pannil teelusikatäis oliiviõli. Klopi munad vispliga suvalises anumas. Juust tuleks lõigata kuubikuteks, tomatid - väikeste tükkidena. Vala lahtiklopitud munad pannile, servi veidi tõstes. Prae omletti, kuni keskosa on peaaegu valmis. Pane poolele poolvalmis roale juust ja tomatid. Kata täidis teise poolega. Tõsta valmis omlett taldrikule. Serveeri leivaviiluga.

Kõik toitumisspetsialistid väidavad üksmeelselt, et inimestel on kalduvus ülekaaluline, ei pea istuma Peaksite lihtsalt dieettoidule üle minema. Meie pakutud retseptid igaks päevaks aitavad teid selles. Selline toit peaks saama inimese elustiiliks. Sel juhul ei kannata figuuri pidevaid kaalukõikumisi, samuti püsivad terved südame-veresoonkonna ja seedesüsteemid. Jätkame tutvumist madala kalorsusega menüü. Tähelepanuväärne on see, et see võib olla mitmekesine ja väga maitsev.

Mida lõunaks süüa teha?

Laisk pelmeenid kodujuustuga

Laiskade pelmeenide valmistamiseks vajame järgmisi koostisosi:

• madala rasvasisaldusega kodujuust - 250 g;
• üks muna;
• kaks supilusikatäit jahu;
• madala kalorsusega jogurt;
• tilli ja peterselli.

Madala rasvasisaldusega kodujuust tuleks segada ühe muna valgu, jahu ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Laota saadud mass jahuga ülepuistatud lõikelauale ja rulli flagella välja. Igaüks neist peaks olema umbes 2 cm läbimõõduga Lõika kimbud 4 cm pikkusteks tükkideks Vala anumasse vesi ja lase keema. Keeda laisk pelmeene 5 minutit. Võtke need välja pärast ujumist. Roa võib serveerida naturaalse jogurtiga.

Kerge supp riisi ja lillkapsaga

Jätkame dieediga. Iga päeva retseptid hõlmavad tingimata kuumade roogade valmistamist. Selle jaoks madala kalorsusega supp sa vajad:

• lillkapsas - 100 g õisikuid;
• valge riis - üks supilusikatäis;
• kartul - 2 tükki;
• sibul- ½ tükki;
• porgand;
• tilli ja peterselli.

Keeda riisi keevas vees 15 minutit. Lisa kuubikuteks lõigatud kartul, peeneks hakitud sibul ja riivitud porgand. Nüüd tuleks supile lisada väikesed lillkapsa õisikud. Seejärel jäta roog veel 5 minutiks küpsema. Suppi on soovitatav serveerida peeneks hakitud tilli ja peterselliga.

Aurutatud kalakoogid

Fotodega retsepte võib täna leida paljudest kulinaarsetest ajakirjadest, aga ka erinevatest portaalidest. Järgmise roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• kalafilee - 0,5 kg;
• purustatud kreekerid - 3 spl. lusikad;
• piim või vesi - 125 ml;
• sibul - ½ tk;
• muna - 1 tk;
• muskaatpähkel.

Jahvata kalafilee ja sibul blenderis või aja läbi hakklihamasina. Lisa segule piim või vesi, muna ja hakitud muskaatpähkel. Lisa maitse järgi soola ja pipart.

Sega hakkliha hoolikalt läbi. Märjad käed külm vesi ja vormi piklikud kotletid. Nõu võid hautada topeltkatlas või pannil väikeses koguses vees. Küpsetusaeg - 15 minutit.

Jätkame populaarsete dieettoitude kaalumist. Tervislikuks lõunasöögiks sobivad fotodega retseptid igaks päevaks aitavad perenaistel oma kokaraamatut täiendada.

Idamaine nuudli suupiste

Selle maitsva eelroa valmistamiseks vajame:

• riisinuudlid - 200 g;
• kirsstomatid - 12 tk;
• kalakaste- 1 supilusikatäis;
• ühe laimi mahl;
• suhkur - 1 teelusikatäis;
• tšilli pipar - 1 tk;
• greip - 2 tk;
• kurk - ½ tk;
• porgandid - 2 tk .;
• rohelise sibula suled - 3 tk;
• krevetid - 400 g;
• koriander ja piparmünt - 2 spl. lusikad.

Keeda nuudleid rohkes vees 7-10 minutit. Loputage seda jooksva külma jooksva vee all. Pane nuudlid taldrikule. Lisage sellele tomatid, kalakaste, suhkur, laimimahl. Nüüd on aeg tšillipipra jaoks. Lõika köögivilja vars ära ja puhasta see seemnetest. Lõika pipar kuubikuteks ja lisa segule. Koorige greip ja lisage viljaliha salatile. Lõika porgandid ribadeks ja rohelise sibula suled õhukesteks rõngasteks. Lõpus lisa eelroale krevetid, peeneks hakitud piparmünt ja koriander. Sega kõik koostisained hoolikalt läbi ja serveeri.

Teie pere armastab seda eelrooga ja mitmekesistab teie dieeti. Igapäevased retseptid ei tohiks olla liiga lihtsad ja igavad.

dieetsupp

Keevitada maitsev supp vajame järgmisi koostisosi:

• oliiviõli - 3 supilusikatäit;
• sibul - 2 pead;
• karripulber - 2 teelusikatäit;
• õun - 1 tk;
• laimi mahl;
• küüslauk - 3 nelki;
• väike ingveri juur;
• magus kartul- 800 g;
• köögiviljapuljong - 1,5 liitrit;
• punased läätsed - 100 g;
• piim - 300 ml;
• koriander.

Nendest toodetest valmistatud suppi kasutatakse valgu, kiudainete ja antioksüdantide allikana isegi taimetoidu puhul. Jätkame kaalumist Parimad retseptid aitavad mitmekesistada igavat menüüd.

Eelkeedetud köögiviljapuljongisse lisa kuubikuteks lõigatud bataat ja läätsed. Me küpsetame umbes 20 minutit. Lisa peeneks hakitud roheline õun. Vala puljongisse piim. Lase supp uuesti keema. Sel ajal oliiviõlis kuni kuldpruun prae sibul. Lisage sellele küüslauk. Hõõrume ingverijuure peenele riivile ja lisame koos praadimisega supile. Päris lõpus lisatakse roale ühe laimi mahl. Supp on soovitav saumikseriga püreestada. Serveeri peeneks hakitud koriandrilehtedega.

Dieedi õhtusöök

Et dieettoitumine (nüüd kaalume iga päeva retsepte) oleks õige, peaksite järgima ekspertide soovitusi. Köögiviljad, lahja linnuliha ja kala sobivad ideaalselt suurepäraseks madala kalorsusega õhtusöögiks.

Meriahven ahjus

Selleks, et õhtusöögi ajal oma majapidamist üllatada ja rõõmustada, tuleks küpsetada meriahvenat apteegitilliga. See imeline roog on rikas valkude, C-vitamiini ja raua poolest.

Toiduvalmistamiseks vajate:

• meriahven - umbes 300 g;
• apteegitilli seemned - 1 tl;
• köömne seemned - 1 tl;
• sinepiseemned - 1 tl;
• kurkum - pool teelusikatäit;
• apteegitill - üks pea;
• sidrun - 1 tk;
• oliiviõli;
• koriandri rohelised.

Ahven küpsetatakse 220°C ahjus. Tšillipipar tuleb lõigata väikesteks kuubikuteks. Sega see köömnete, apteegitilli, kurkumi ja sinepiga. Määri väike tükk fooliumi oliiviõliga. Laotasime peale 1/3 maitseainesegust. Hõõru kalale ülejäänud maitseained ja pane fooliumile. Aseta ahvena peale viilutatud sidrun. Mähi kala fooliumisse ja sulge servad. Asetage töödeldav detail küpsetusplaadile. Küpsetusaeg kokku on 15 minutit. Serveeri kala koriandrirohelisega.

Nagu näete, pole igapäevane dieettoit probleem. Kokkamine maitsvad söögid See ei võta kaua aega, kuid see kannab vilja väga kiiresti.

Toote kalorisisaldus on indikaator, mis määrab selle kasutamise käigus seedetegevuse tulemusena tekkiva energia hulga. Erinevad ühendirühmad: rasvad, valgud, süsivesikud omastumisprotsessis eraldavad erinevas koguses energiat.

Toidu üldkalorite sisaldus on kõigi kehas olevate ühendirühmade töötlemisel tekkinud energiahulga summa.

Rasvad moodustavad seedimisel 9,3 kcal / g (kilokalorit grammi kohta); valgud - 4,5 kcal / g; süsivesikud - 4,1 kcal / g toote kohta.

Naise keha täieliku toimimise tagamiseks on vaja 1500 kcal päevas, meessoost keha jaoks - 2200 kcal päevas. Madala kalorsusega toodeteks loetakse tooteid, mille 100 g massi kohta ei ületa 100 kcal.

Toidu kalorisisaldust mõjutavad tegurid

Toote kalorisisaldus tuleneb selle keemilisest koostisest, valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusest ja kogusest. Energia väärtus toote kasutamisel sõltub sel juhul selle seeduvusest, soole mikrofloora seisundist, seedeelundkond ja ainevahetuse normaalne toimimine organismis.

Oluline kalorisisaldust mõjutav tegur on kuumtöötlus toit. Toote keetmine ja praadimine aitab seda suurendada energeetiline väärtus.

Seda tuleb salatite valmistamisel ja madala kalorsusega menüü koostamisel arvestada.

Toote kalorsus sõltub ka selle jahvatamise ja segamise astmest: mida rohkem on toode purustatud, seda kergemini imenduvad selle osakesed kehasse, säilitades toidu närimiseks kulutamata energiavarud. Näiteks püreeks purustatud tooted imenduvad organismis kergesti ja lagunevad ilma energiakulu nõudmata.

Sellisel juhul ladestub toote kasutamata energia kehasse rasva kujul.

Madalaima kalorsusega toitude loend kehakaalu langetamiseks

Esiteks tasub tähele panna, et vesi ei sisalda üldse kaloreid, see aitab transportida rakkudesse hapnikku, varustada neid toitainetega ning tagada rakkude küllastumine vedelikuga. Arvestades seda, on vastunäidustuste puudumisel vaja tarbida piisavalt palju vett päevas - umbes 30 ml inimese kehakaalu kilogrammi kohta.

Muud madala kalorsusega joogid:

• roheline tee;
• kakao.

Rohelised on kalorisisaldusega 0-50 kcal/100g ning neid iseloomustab kõrge organismile vajalike vitamiinide ja mikroelementide sisaldus. Näiteks selleris on 0 kcal / 100 g, kuid kuna keha kulutab selle töötlemiseks teatud koguse energiat, peetakse selle kalorisisaldust täiesti negatiivseks.

Madala kalorsusega roheliste allikad:

Toores köögivili on kasulik madala kalorsusega ning kõrge vitamiinide ja mineraalainete sisalduse poolest. Köögiviljade energiasisaldus jääb vahemikku 11 kcal kurgi puhul 80 kcal kartuli puhul.

Madala kalorsusega köögiviljad:

Puuviljad erinevad köögiviljadest oma jämedama kiudaine ja suurema süsivesikute sisalduse poolest. Kirsiploom on madalaima energeetilise väärtusega, ainult 27 kcal / 100g.

Üldiselt jääb enimkasutatud puuviljade kalorisisaldus sõltuvalt sordi küpsusastmest vahemikku 30–70 kcal / 100g. Marjade kalorisisaldus jääb vahemikku 26 kcal jõhvika puhul kuni 65 kcal viinamarjade puhul.

Puuviljad ja marjad koos madal sisaldus kalorid:

Teravilju, eriti teravilja, iseloomustab ka madala kalorsusega sisaldus ja seda mõjutab oluliselt toiduvalmistamisprotsess. Näiteks tatra puhul, mille energiasisaldus on 310 kcal / 100 g, väheneb see keetmisel kolm korda.

Pagariäri ja jahutooted iseloomustab kõrge kalorsus, kuid jahu tüübi vähenemisel see väheneb ja toiteväärtus suureneb.

Madala kalorsusega küpsetised:

• Rukkileib;
• mitmesugused jämedad leivad;
• vahvlikoogid toiduvalmistamiseks.

Kala on suurepärane madala kalorsusega loomse valgu allikas, milleks on tursa puhul 78 kcal ja heeringa puhul 153 kcal. Mereannid sisaldavad 95 kcal / 100 g, rannakarbid - 50 kcal ja pruunvetikas - ainult 5 kcal.

Madala kalorsusega kalad ja mereannid:

Piimatooted, mille kalorisisaldus sõltub otseselt toote rasvasisaldusest ja on mõeldud kooritud piim 31 kcal, 3,2% rasvasisaldusega piima puhul - 58 kcal. Märkimisväärsem on see erinevus kodujuustu puhul - rasvavaba ja 9% kodujuustu puhul vastavalt 88 kcal ja 160 kcal.

Madala kalorsusega piimatooted:

• looduslik jogurt (1,5% rasva);
• kalgendatud piim;
• piim;
• kääritatud küpsetatud piim;
• madala rasvasisaldusega kodujuust
• keefir.

Kõige madala kalorsusega lihatooted on kõrvalsaadused (v.a kana), mille energiasisaldus on: neerudele - 88-98 kcal, maksale - 105-109 kcal, südamele - 96-101 kcal.

Madala kalorsusega lihatooted:

Madalaima kalorsusega toiduainete tabel

TOP 10 parimat madala kalorsusega toidud uuri videost.

Üks madala kalorsusega dieedi menüüs enim kasutatud roogasid on salat. Selle valmistamisel tuleb aga arvestada, et selle energeetiline väärtus on salati koostise põhikomponentide kastme kalorisisalduse summa.

Roa koostisosade valimisel tuleb arvestada iga toote ligikaudse kalorisisaldusega.

Madala kalorsusega salateid valmistatakse salati, puuviljade ja toored köögiviljad, kasutades näiteks salatit, rukolat, sigurit, sellerit, kapsast, spinatit. Salatile võid lisada komponente, sealhulgas valku, keedetud või grillitud tailiha, mereande ja väherasvast kala, mune ja väherasvast kodujuustu.

Kokkamine dieettoidud kaalulangus peab järgima reeglit: kui see sisaldab kõrge kalorsusega toode, peaksid kõik muud komponendid olema madala energiaväärtusega.

Madala kalorsusega salati valmistamise reegel on õige kastme kasutamine. Selliste salatite kastmiseks on parem kasutada sojakastet, väikest kogust (paar supilusikatäit) mis tahes taimeõli äädikaga, madala rasvasisaldusega jogurtit, hapu poe hapukoort või õunasiidri äädikat.

Retseptid madala kalorsusega roogade jaoks kehakaalu langetamiseks

marjakokteil

Sega kolmandik klaasist piima 250 g-ga madala rasvasisaldusega jogurt suhkruvaba. Saadud segusse lisage pool klaasi mis tahes marju.

Segame kõik korralikult läbi, saame kokteili 170 kcal / portsjon.

Salat kana ja šampinjonidega

Kanafilee (200 g) ja seened (300 g) keedetakse kergelt soolaga maitsestatud vees. Sibul kooritakse, lõigatakse poolrõngasteks ja aurutatakse, et eemaldada kibedus. Munad (4 tk) keedetakse, kooritakse ja purustatakse kuubikuteks.

Kana ja seened lõigatakse ka kuubikuteks. Tükeldatud kana ja seente segu segatakse munadega. sibul ja rohelised herned (0,5 purki).

Salatile lisatakse jogurtit, maitse järgi lisatakse soola ja pipart, segatakse.

Salat küüslauguga

Keeda pehmeks, ilma koorimata, 2 kartulit ja 2 porgandit. Koori porgandid ja kartulid jahutamata ning lõika keskmise suurusega kuubikuteks.

Haki kaks küüslauguküünt peeneks ja lisa koos porgandiga hakitud soojale kartulile. Lisa salatile 2 spl oliiviõli ja lase roal tõmmata toatemperatuuril 10-15 min jooksul.

Ettevaatust: toidud, mis aitavad kaasa kaalutõusule

Vaatasime ülal madala kalorsusega toite ja mõningaid roogasid, mida neist valmistada saab. Kuid sama oluline on õppida tundma neid toite, mis on vastupidi kõrge kalorsusega, et need dieedist välja jätta, kui olete otsustanud kaalust alla võtta.

Suure rasvasisaldusega toitude söömine põhjustab veresoonte ummistumist, ateroskleroosi, insuldi ja südameinfarkti. Kõige kaloririkkamad tooted valmivad praadimise teel ning kõrgeima energeetilise väärtusega toode on päevalilleõli, milles on koguni 900 kcal.

Niisiis, tähelepanu!

Suure rasvasisaldusega toidud:

Kuna tooted erinevad energia ja toiteväärtus on soovitav, et dieedis domineeriksid vesi, kiudained ja valk - sel juhul toimub kaalulangus rasvade töötlemise, mitte lihasmassi vähenemise tõttu.

Menüüs on eelistatav kasutada raskesti seeduvaid süsivesikuid sisaldavaid tooteid.

Kaalu langetamiseks tuleb toidud valmistada kindlal viisil, mis vähendab toote kalorite arvu (hautamine, küpsetamine, aurutamine).

Madala kalorsusega kaalulangetustoitude loendi leiate videost.

Kokkupuutel

Inimorganismi jaoks on äärmiselt oluline tasakaalustatud toitumine ning piisavas koguses valkude, rasvade ja süsivesikute saamine. Ilma nende komponentideta ei tööta keha normaalselt ja nende ainete liig põhjustab äärmiselt negatiivseid tagajärgi.

Valgu ülejäägi korral ei jõua keha seda omastada, see vajub seedimata soolestiku põhja ja hakkab seal lagunema, vabastades keha mürgitavaid aineid.

Märkimisväärse koguse rasva kasutamine takistab ainevahetusprotsesse, mis ei põhjusta mitte ainult rasvumist, vaid pärsib ka närvitegevust. Suur hulk süsivesikud muudetakse kehas rasvaks, mis viib ka rasvumiseni.

Sage või regulaarne kasutamine kõrge kalorsusega toit, mis on rikas rasvade poolest, põhjustab hüpertensiooni, kolesterooli naastude moodustumist, insulti. Samuti põhjustab mitte väikese koguse rasva tarbimine organismis vabade radikaalide vabanemist ning need põhjustavad pahaloomuliste kasvajate teket.

Noh, ärgem unustagem banaalset rasvumist, mis mitte ainult ei sega ilu, vaid põhjustab ka paljude kaalutõusuga seotud haiguste arengut.

Kuid ärge visake oliiviõli pudelit kohe prügikasti! Ükskõik kui suur on inimese soov rasvade tarbimise vähendamiseks, neist vabanemine ei toimi üldse.

Vastavalt kaloritabelitele sisaldab iga toode järgmisi komponente, nimelt:

• vesi;
• süsivesikud;
• valk;
• rasvad.

Näiteks: kalas leiduv rasv on polüküllastumata rasvhapped (oomega-5), need on meie kehale lihtsalt vajalikud. Pähklid (mandlid), mis sisaldavad ka rasvu (oomega 6), mis on meie keha toimimiseks asendamatud.

Madala kalorsusega toitude loetelu

Madala kalorsusega toiduained on need, mis kaloritabeli järgi ei ole 100 grammi kaalu kohta 100 kilokalorit juurde võtnud.

IN lihatooted see on vasikaliha. Liha kõrvalsaaduste hulgas on madala kalorsusega toiduained:

• veiseliha neerud;
• veise maks;
• sea ​​süda;
• sealiha neerud.
• lambaliha neerud;
• lambaliha süda;

madala kalorsusega valgutooted- Need on teatud tüüpi kalad, nii mere- kui jõekalad. See ei ole täielik loetelu madala kalorsusega kalariigist.

Mere kala:

• lest;
• sulatis;
• jäine;
• macrousus;
• pollock;
• navaga;
• merlang;
• tursk.

Mageveekalad:

• ristikarpkala;
• karpkala;
• burbot;
• jõe ahven;
• sõhk.

Piim ja piimatooted:

• atsidofiilne piim;
• looduslik jogurt;
• kalgendatud piim;
• piim;
• keefir;
• kääritatud küpsetatud piim;
• madala rasvasisaldusega kodujuust.

Ja ka köögiviljad ja puuviljad, looduses on neis vähe kaloreid, kuid on ka erandeid. Köögiviljades pääses nimekirjast välja küüslauk, saades koguni 106 kcal. Puuviljades on esikohal kibuvitsamarjad ja datlid, mis saavad vastavalt 101 ja 281 kcal.

Kuni 40 kcal

• baklažaan - 26 kcal;
• suvikõrvits - 27 kcal;
• valge kapsas - 27 kcal;
• sibul (suled) - 22 kcal;
• porgandid - 30 kcal;
• kurgid - 13 kcal;
• hapuoblikas - 21 kcal;
• pipar - 27 kcal;
• redis - 32 kcal;
• naeris - 26 kcal;
• salat - 13 kcal;
• lillkapsas - 29 kcal;
• redis - 19 kcal;
• tomatid - 19 kcal;
• rohelised oad - 32 kcal;
• spinat - 28 kcal.

• kudoonia marjad - 38 kcal;
• ploomi ploom - 34 kcal;
• apelsin - 37 kcal;
• greip - 38 kcal;
• sidrun - 32 kcal;
• mandariin - 37 kcal;
• mustikad - 35 kcal;
• murakad - 33 kcal;
• jõhvikad - 38 kcal;
• pilvikud - 31 kcal;
• astelpaju marjad - 30 kcal;
• sõstramarjad - 39 kcal;

Mereannid:

• merikapsas - 5 kcal;
• trepans - 35 kcal.

Kuni 70 kcal

• sibul - 44 kcal;
• petersell (juur, rohelised) - 46 kcal;
• peet - 47 kcal;

• aprikoosi puuviljad - 46 kcal;
• ananass - 47 kcal;
• kirsimarjad - 48 kcal;
• granaatõuna puuviljad - 51 kcal;
• pirni viljad - 43 kcal;
• viigimarjad - 55 kcal;
• koerapuu marjad - 45 kcal;
• virsiku puuviljad - 44 kcal;
• pihlakamarjad - 58 kcal;
• ploomimarjad - 43 kcal;
• hurma puuviljad - 63 kcal;
• kirsimarjad - 52 kcal;
• mooruspuumarjad - 53 kcal;
• õunad - 46 kcal;
• jõhvikad - 40 kcal;
• viinamarjad - 69 kcal;
• maasikad - 41 kcal;
• karusmarjad - 44 kcal;
• vaarikad - 41 kcal;
• mustikad - 41 kcal;
• must sõstar - 41 kcal.

Liha kõrvalsaadused:

• veiseliha neerud - 67 kcal.

• grenader - 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• krabid - 69 kcal;

Piimatooted:

• looduslik jogurt - 52 kcal;
• keefir (rasvane) - 58 kcal;
• piim - 59 kcal;
• kalgendatud piim - 57 kcal.

madala kalorsusega dieettoidud

• keedetud riis (pruun);
• redis;
• jogurt;
• keedetud läätsed;
• šampinjon;
• kõik rohelised salatite jaoks;
• kapsas;
• tomatid ja kurgid.

Värskes köögiviljas leiduvad kiudained aeglustavad süsivesikute ja rasvade imendumist organismis, toitaineid toidust, imendub paremini ega muutu keharasvaks.

Madala kalorsusega toidud, millest salat valmistatakse, on dieettoiduna kasulikud ainult siis, kui valmistate neile ise kastmed. Kastmiseks mõeldud majoneesi ja päevalilleõli asemel võtke sidruni- või õunaäädikat.

Kui kavatsete madala kalorsusega dieediga kaalust alla võtta, tasub meeles pidada, et kalorite arv ei tohiks olla väiksem kui 1000-1400 päevas. Vastasel juhul on oht tõsiselt kahjustada tervist. Ideaalis peaks dieedi välja töötama dietoloog. Sellises dieedis peaksid domineerima valgud, siis toimub kaalulangus rasvade, mitte lihasmassi põletamise tõttu.

Madala kalorsusega menüü:

• Hommikusöök 200 ml mahla (puuviljad, köögiviljad), väike kreeker.
• Teine hommikusöök: tee 150 ml (ilma suhkruta), must leib 60 gr lihaga (keedetud, grillitud) 60 gr, 2 tomatit.
• Lõunasöök: borš 200 ml, 1 pehme keedetud muna, keedetud kala 60 gr keedetud kartulid 2 tk, köögiviljasalat 100 gr.
• Lõunasöök: puuvili 150 gr, biskviit 40 gr.
• Õhtusöök: madala rasvasisaldusega keefir 200 ml, vana muffin 40 gr, teelusikatäis moosi.

madala kalorsusega hommikusöök

Võib küpsetada hommikusöögiks kaerahelbed lõssi lisamisega. Selle sisse võid murendada õuna, banaani või kuivatatud puuvilju: rosinaid, kuivatatud aprikoose, ploome.

Suurepärane võimalus on puder alates täistera ja jahvatatud: oder, nisu, Gornovka, oder. Selliste teraviljade jaoks saate valmistada salatit või muuta need magusaks, lisades mett ja puuvilju.

madala kalorsusega lõunasöök

Enamasti valmistatakse lõunaks kõige rahuldavamad road. Kuid neid saab valmistada isegi kõige madala kalorsusega toitudest. Nii saate näiteks küpsetada ahjus küpsetatud baklažaani seente ja tomatitega. Need sobivad suurepäraselt oasalatiga.

Teine võimalus lõunasöögiks on maks ahjus õuntega, samuti talvine salat peedist, kurgist ja porgandist. Nende roogade retseptid leiate allpool.

madala kalorsusega õhtusöök

Sellise õhtusöögi kalorisisaldus ei tohiks olla suurem kui 350 ühikut. Niisiis, see reegel vastab sellistele roogadele nagu köögiviljahautis, riis köögiviljadega, mereandide salat, spinati pajaroog.

Kõik need toidud mõjutavad suurepäraselt kehakaalu langust ja samal ajal küllastavad keha kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalidega.

Madala kalorsusega retseptid

Küpsetatud baklažaan seente ja tomatitega

Koostis:

• baklažaan - 450 gr;
• tomatid - 250 gr;
• juust (kõva) - 90 gr;
• seened - 250 gr;
• hapukoor - 150 gr;
• küüslauk - 3 nelki;
• rohelus;
• soola.

Kokkamine:

Pese baklažaanid ja lõika viiludeks. Soola ja jäta 30 minutiks kõrvale, et need ei oleks kibedad. Loputage baklažaan veega. Viiluta tomatid ja seened. Lase küüslauk läbi pressi või haki peeneks, sega hapukoorega.

Riivi juust või lõika õhukesteks viiludeks. Pane vormi kihid, peale baklažaan, seened ja tomatid. Tõsta tomatite peale hapukoor küüslauguga ja puista peale juust. Küpseta 180-190°C juures 35 minutit.

Küpsetatud maks õuntega

Koostis:

• veisemaks - 450 gr;
• sibul - 4 tk;
• õunad (hapud) - 300 gr;
• hapukoor - 150 gr;
• oliiviõli - 1 spl;
• pipar, sool;
• küpsetusfoolium.

Kokkamine:

Peske ja puhastage maks. Lõika osadeks, mähki sisse toidukile ja tõrjuma. Sool pipar. Koori sibul, lõika kuubikuteks ja prae oliiviõlis. Koori õunad koorest ja seemnetest, riivi jämedale riivile.

Lõika foolium 15-17 cm ristkülikuteks.Pane maks, sibul, õunad fooliumile ja pintselda hapukoorega. Mähi fooliumi servad ümbrike moodustamiseks. Küpseta 10-15 minutit 250°C juures, seejärel ava foolium veel 20 minutiks.

madala kalorsusega salatid

Talvine salat

Koostis:

• peet - 3 tk;
• porgandid - 3 tk;
• marineeritud kurgid - 3 tk;
• õli (sinep, linaseemned) - 1 spl. l;
• roheline hernes- 4 spl. l;
• sibul - 0,5 sibulat.

Kokkamine:

Keeda köögiviljad, jahuta, koori ja lõika kuubikuteks. Lisa sibul, herned ja sinepiõli, sega kõik läbi. Tõsta taldrikule ja kaunista ürtidega. Soovi korral võib rohelisi salatiks peeneks hakkida.

Köögiviljasalat ubadega

Koostis:

• tomatid - 2 tk;
• keedetud oad - 0,5 tassi;
• kurgid - 3 tk;
• sidrun - 0,5 tk;
• sibul (keskmine) - 1 tk;
• magus pipar - 2 tk;
• salat (lehed) - 1 kamp;
• õli (oliiv, linaseemned) - 1 spl;
• näputäis soola.

Kokkamine:

Pese rohelisi ja köögivilju. Koorige sibul ja eemaldage pipralt seemned. Paprika, kurk, tomat lõigata suurteks viiludeks, salat rebida väikesteks viiludeks. Lisa oad, sidrunimahl, linaseemneõli, sool ja sega.

Tasakaalustatud toitumise reeglid

1. Toidud peavad olema aurutatud, grillitud või ahjus, ilma kastmete ja õlideta.
2. Päevas on vaja juua 1,8-2 liitrit puhas vesi. Kui juua vett enne söömist, siis näljatunne nüristab, mis aitab kaasa võetud toidukoguste vähendamisele ja toksiinide kehast väljaviimisele.
3. Selliste dieetide puhul on valgu ja teravilja portsjon 100 grammi ning puu- ja köögiviljade portsjon 200 grammi.
4. Pärast sööki ei tohiks õunu süüa, need suurendavad võetud toidu kalorisisaldust 10%, õun on parem jätta eraldi vahepalaks.
5. Toitlustamine toimub kuni 6 korda päevas.

Kuidas kaalust alla võtta madala kalorsusega toiduga

Kehakaalu langetamiseks aktiivse füüsilise tegevusega tegelemine, jättes samal ajal dieeti rasvased toidud, on pikk ja ebaefektiivne. Jooksurajalt tasub maha tulla, sest keha saab kohe kogu kulutatud “rikkuse” tagasi. Kuid sageli ei jätku aktiivseks sportimiseks aega!

Toidud, mis soodustavad kaalutõusu

• puuviljamahlad, isegi värskelt pressitud;
• suhkur;
• koogid ja kondiitritooted;
• margariin;
• alkohoolsed joogid;
• magus vesi;
• vorstid, vorstid;
• kartulikrõpsud;
• vorstid;
• lambaliha;
• kuivad hommikusöögid.

Ilma elustiili muutmata on palju tõhusam muuta oma dieet madala kalorsusega. Ilma nälga tundmata kaota kaalu ja ära kurna end jõusaalis.

Tulemuse võimalikult kiireks saavutamiseks tasub korra nädalas teha kehale paastupäev, tarbides mitte 1400 kcal päevas, vaid kärpides dieedi 800–1100 kcal peale. See ei lase kehal dieediga harjuda ja hakata uuesti "reserve" koguma.

Madala kalorsusega ei tähenda "maitsetu" või "toitumatu". Täitke oma külmkapp nende rasvapõletavate toiduainetega ja need aitavad teil saavutada unistuste kaalu!

Madala kalorsusega sõõrikud pole veel leiutatud, kuid neile on olemas asendused. Lõppude lõpuks mõelge lihtsalt lisatreeningule, mida peate pärast tervet pitsat kalorite põletamiseks tegema!

Tõenäoliselt teate juba, et on tooteid, millel on " negatiivne kalorsus"Nad vajavad seedimiseks rohkem kaloreid, kui need sisaldavad. Kuid ka tavalised toidud võivad olla väga madala kalorsusega! Siia kogutud 35 toidust sisaldavad 30 portsjoni kohta 100 kalorit või vähem.

Lisaks mõtlete kaalu kaotades sellele, et toode pole mitte ainult dieediline, vaid ka rahuldav. Keegi ei taha terve päeva nälgida.

Häid uudiseid on veelgi: mitte kõik nimekirjas olevad toidud pole "jänesest valmistatud". Tegelikult võivad liha-, piima- ja muud osad olla täis maitsvaid madala kalorsusega toite, mis sisaldavad ka palju valku.

Kui olete näljane, kuid olete kaloripiirangul, alustage nimekirjast!

Köögiviljad

Vesikress. 4 kcal 1 tassi kohta

Kindlasti peaksite oma madala kalorsusega dieeti lisama kressi: Toitumishäirete Kontrolli Keskuse uuring on näidanud, et kress on kõige toitvam, kuna need rohelised lehed sisaldavad nii palju toitaineid. Nagu teisedki ristõielised taimed, on ka kress täis antioksüdante.

Nagu teisedki ristõielised taimed, sisaldab kress palju antioksüdante.

Nagu see on:

Kuumuta suures kastrulis keskmisel kuumusel õli. Lisa 3 tükeldatud pirni, üks hakitud kartul ja 1 spl riivitud ingverit. Täida 4 tassiga köögiviljapuljong, 1/2 tl. soola ja 1/4 tl. must pipar. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta kaane all 20 minutit.

Pärast seda lisa 2 kimpu kressi, 2 spl punast äädikat ja 2 spl värsket estragoni. Kuumuta 5 minutit, vala peale poole sidruni mahl ja keeda nagu püreesuppi. Segage 1 tass mandlipiim ja kuumuta 2 minutit.

Rukola. 5 kcal tassi kohta

See piprane ürt lisab teie salatile või võileivale väga vähe kaloreid. Samuti on selles palju luid tugevdavat K-vitamiini. Sarnaselt teiste salatikultuuridega on rukola täis antioksüdante. Selle võib asendada ka beebispinatiga.

Nagu see on:

Lõunaks kiire võileiva valmistamiseks rösti paar saiaviilu. Määri ühele viilule Dijoni sinepit ja tõsta peale prosciutto-viil, õunaviil, peotäis rukolat ja peale teine ​​saiaviil.

Seller. 6 kcal varre kohta

Seller ei ole pälvinud supertoidu staatust, erinevalt näiteks lehtkapsast, millest on saanud hipsterite ikoon. Kuid seller lisab madala kalorsusega salatile krõmpsu, mis on suurepärane! See on ka mahukas toit selles mõttes, et paar kotikest sellerit saab ilma ülesöömata lihtsalt ära süüa.

Seller ei ole pälvinud supertoidu staatust, erinevalt näiteks lehtkapsast, millest on saanud hipsterite ikoon. Kuid seller lisab madala kalorsusega salatile krõmpsu, mis on suurepärane!

Nii väikese kalorite arvuga saate suur summa K-vitamiin, väga oluline aine, mis vähendab südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski. On põhjust lisada see kaalulangustoodete loendisse.

Nagu see on:

Valmista rammus kana-nuudlisupp. Kuumuta suurel pannil keskmisel kuumusel õli. Viska sinna hakitud sibul, tükeldatud porgand ja hakitud seller ning kuumuta, kuni sibul pehmeneb.

Lisa 4 tassi hakitud kanarinda, 1/2 tl. sool, 1/4 tl. must pipar ja 1/4 tl. tšillihelbed. Hauta, kuni köögiviljad pehmenevad, seejärel sega hulka keedetud soba-nuudlid ja värske tüümian.

Hiina kapsas, 9 kcal 5 lehe kohta

Lehtkapsas ja spinat on võtnud kogu au, kuid need Aasia rohelised on kaalulangetamise menüü väärt komponent. Teine ristõieliste sugukonna liige, bok choy on uskumatult rikas C- ja A-vitamiini ning haigusi ennetavate antioksüdantide poolest. Tal on ka rohkem pehme maitse kui teised tumerohelised lehed, mis rahuldavad iga kapriisi.

Nagu see on:

Eraldage lehtede tipud hiinakapsas varredest ja lõika juhuslikult lehed. Viiluta varred õhukeseks. Kuumuta praepannil keskmisel kuumusel õli. Lisa varred, tükeldatud porrulauk (2) ja 3 hakitud küüslauguküünt; küpseta 3 minutit, kuni varred pehmenevad.

Sega hulka hiina kapsa lehed ja 2 tl riivikapsast sidrunikoor; praadida, kuni lehed hakkavad veidi närbuma. Tõsta tulelt, lisa 1 spl sidrunimahla ja maitse järgi soola.

Redis, 17 kalorit tassi kohta

Redised annavad roogadele veidi juurde pipra maitse, on väga madala kalorsusega ja sisaldab piisavalt C-vitamiini Ja meie keha vajab väga suured hulgad C-vitamiin, mis toetab kehakudede kasvu ja paranemist, sealhulgas kasvu lihasmassi. Ja ärge unustage lehtede tippe, mis on üsna söödavad, ka madala kalorsusega ja toitvad.

Redis lisab roale veidi pipra maitset, on väga madala kalorsusega ja kõrge C-vitamiini sisaldusega.

Nagu see on:

Nirista kilole redist õliga, puista peale soola ja pipart. Laota ahjuplaadile ja pane 200 kraadisesse ahju 35 minutiks. Sega üks kord. Segage väikeses kausis 1/2 tassi madala kalorsusega jogurtit, 1 tl karrit ja 1 spl värsket sidrunimahla. Serveeri praetud rediseid jogurtikastmega.

Suvikõrvits. 31 kcal keskmise köögivilja kohta

Kui hakkate oma dieedist liigseid kaloreid kaotama, lisage see köögivili toidupoes käimise ajal kindlasti ostukorvi. Seda tehes pidage meeles, et suvikõrvits on rikas nälja vastu võitlemise kiudainete, kaaliumi, B6-vitamiini, K-vitamiini ja magneesiumi poolest.

Nagu see on:

Lõika suvikõrvits koorimisnoa või lihtsalt terava noaga õhukesteks nuudlikujulisteks viiludeks ja prae oliiviõlis paar minutit. Maitsesta keedetud suvikõrvitsanuudlid tomati-lihakastmega ja tunne end pastapeol mõnusalt.

Kurk, pooliku kurgi kohta 22 kcal

Kurk koosneb umbes 95% ulatuses veest, mis on väga madala kalorsusega aine. See tohutu kogus vett aitab teil vormis püsida ja vähendab soovi neid lisaküpsiseid varastada. Kiudainete lisamiseks eemaldage see kurgi koorimiseks kasutatud noa küljest – selle koor sisaldab maksimaalselt kiudaineid.

Kurk koosneb umbes 95% ulatuses veest, mis on väga madala kalorsusega aine. Rohke vesi aitab teil vormis püsida

Nagu see on:

Salsa valmistamiseks sega tükeldatud kurk ja tükeldatud paprika, tükeldatud avokaado, jalapeno pipar, hakitud koriander, Värske mahl laim ja veidi soola. Serveeri kalaga.

Puuviljad

Ploom. 30 kcal ploomi kohta

See magus puuvili rahuldab magusaisu kergesti ja ei mõjuta kuidagi füüsilist vormi. Mida veel võiks tahta, kui isegi supermarketi puuviljad on rikkad antioksüdantide poolest?

Nagu see on:

Võtke 4 ploomi, eemaldage seemned ja tükeldage. Vaja läheb pool tassi portveini, 1 sl mett, 1 sl palsamiäädikat, 2 tl värsket ingverit, 1 tl värsket tüümiani, 1 tl riivi apelsinikoor, 3 tervet küüslauguküünt ja 1/4 tl. soola keskmise suurusega pannil.

Kuumuta keemiseni, alanda kuumust keskmisele ja hauta kaaneta aeg-ajalt segades, kuni ploomid on pehmenenud (umbes 12 minutit). Serveeri kanarindadega.

Greip. 37 kcal poole greibi kohta

Siin see on, madalaima kalorsusega puuvili. Nagu teisedki tsitrusviljad, on ka greip C-vitamiini raskekaal.Tucsoni Arizona ülikool leidis, et kui sööte iga päev greipi, võite kaalust alla võtta, parandada. vererõhk ja vähendada kolesterooli.

Nagu see on:

Jagage punane greip kausi kohal viiludeks ja koguge välja voolav mahl. Kombineeri greibiviilud, tükeldatud avokaado ja õhukeselt viilutatud apteegitilli juur. Lisa greibimahl, 1 spl oliiviõli, nirista peale soola ja pipart. Kaunista piparmündilehtedega.

Maasikad, 49 kalorit tassi kohta

Nüüd on maasikad supermarketites saadaval aastaringselt. See on hea, sest selles on vähe kaloreid ja palju kiudaineid, mis võitlevad rasvade ja C-vitamiini vastu. Uuringud on näidanud, et mida rohkem C-vitamiini võtate, seda kergemini hingate treeningu ajal, mis kehtib eriti astmahaigete kohta.

Mida veel? 2014. aastal leiti ajakirjas Journal of Nutritional Biochemistry, et rohke maasikate söömine aitab hoida koronaararterid tervena ja puhtana ning alandab vere kolesteroolitaset.

Nagu see on:

Et teha vaheldus ülitoitevale hispaania keelele gazpacho supp, sega 1/3 tassi vett, 1 kl maasikat, 3 keskmist tomatit, 1 punane paprika, 1/2 kurki, 2 porrulauku, 1/3 tassi värsket piparmünti või basiilikut, 2 spl oliiviõli, 2 spl punase veini äädikat, 1 /2 tl soola ja 1/4 tl musta pipart. Enne serveerimist hoia vähemalt 2 tundi külmkapis.

Valge muskaatpähkel melon, 61 kcal tassi kohta

Valge kantaluubi magus mahlane viljaliha on peaaegu kalorivaba, kuid täis C-vitamiini ja südant kaitsvat kaaliumi. Meloniviilud sobivad hästi vahepalaks eraldi, aga melonit võib lisada ka smuutidesse, jogurtitesse, salatitesse ja salsale. Kui te pole seda melonit varem ostnud, otsige seda, mis tundub oma suuruse kohta raske ja millel on vahajas nahk. Vältige pehmete laikudega meloneid.

Valge kantaluubi magus mahlane viljaliha on peaaegu kalorivaba, kuid täis C-vitamiini ja südant kaitsvat kaaliumi.

Nagu see on:

Värskendava salati valmistamiseks sega beebispinat kuubikuteks lõigatud meloni, tükeldatud kirsstomatite, hakitud kurgi, fetajuustu ja röstitud mandlitega.

Murakad, 62 kalorit tassi kohta

Murakad pole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka täis kiudaineid – neid on 8 grammi tassi kohta, mis aitab teil end täiskõhutundega tunda.

Seedimist aeglustades aitab kiudainerikas dieet söögiisu ohjeldada.

Murakatel on muljetavaldav CV, mis sisaldab ka antioksüdante ja K-vitamiini.

Nagu see on:

Lisage keskmisele pannile 2 tassi murakat, 1/3 tassi vett, 2 supilusikatäit Vahtra siirup, 1 tl kaneeli ja 1/2 tl. mandli ekstrakt. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta aeg-ajalt segades 20 minutit.

Lahustage 2 tl maisitärklis 1 spl vees, vala murakasegule, hoia 1 minut tulel. Serveeri seda kastet kaerahelveste, pannkookide, vahvlite, kodujuustu või jogurtiga.

teraviljad

Bulgur, 76 kalorit 1/2 tassi kohta (keedetud)

Bulgur on valmistatud täistera nisust, mis keedetakse ja kuivatatakse. See on rikas kiudainete poolest, mis aitab rahustada veresuhkru taset.

Nagu see on:

Hommikul teha tervislik puder, võtke 2 tassi vett, 2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 1 tassi bulgurit, 1 tl kaneeli ja 1/4 tl soola. Keeda kogu aeg segades, kuni bulgur pehmeneb ja on kaerahelbe konsistentsiga 10–15 minutit.

Soba nuudlid, 113 kalorit tassi kohta (keedetud)

Soba nuudlid sisaldavad tärklisest 50% vähem kaloreid kui täistera spagetid. Need nuudlid on valmistatud gluteenivabast tatrast ja sobivad teie kuue paki jaoks. Lihtsalt veenduge, et ostate 100% tatrast valmistatud nuudleid. Kui sinna lisada nisujahu, on toote kalorisisaldus suurem.

Nagu see on:

Keeda nuudlid vastavalt pakendi juhistele (erinevalt tavalisest pastast tuleb need pärast keetmist loputada) ning lisa lõhe, herned, porgandid ja hakitud porru. Top kastmega valmistatud sojakaste, seesamiõli, riisiäädikas ja sriracha.

Nisukliid, 31 kalorit 1/4 tassi kohta

Nisuhelveste lisamine oma dieeti muudab selle toitvamaks. Nisukliid on magneesiumi ja B-vitamiinide edetabeli tipus.6 grammi kiudaineid veerand tassis aitab teil püsida täiskõhuna ja saledana.

Nagu see on:

Tegema maitsvad pannkoogid nisukliidega, segage 1/2 tassi nisujahu, 1/2 tassi kaerajahu, 1 tl kaneel, 1 tl küpsetuspulber ja 1/4 tl. sooda. Sega 1 lahtiklopitud muna 1 tassi madala rasvasisaldusega piimaga. Lisa kõik vedelad koostisosad kuivaks. Vala tainas peale kuum pann: veerand tassi tainast ühe pannkoogi jaoks.

Popkorn (31 kalorit tassi kohta)

Muidugi, mitmekordne popkorn on magus kaloripomm, kuid kui mõtlete lihtsale suupistele, ei pane teie vöökoht popkorni vastu. Kuna see on väga mahukas, täidab see teid vähem kaloreid kui muud suupisted.

Nagu see on:

Suupiste valmistamiseks Aasia stiil, segage 1 tl. karri, 1 tl kuiv basiilik, 1/4 tl. sool, 1/8 tl. Cayenne'i pipar ja ühe sidruni riivitud koor. Puista see vürtsisegu keedetud popkornile.

Lisanditeta riisikoogid, 35 kcal 1 tk.

Kui soovite midagi krõmpsutada, rahuldavad riisikoogid teie kehale korvamatut kahju tekitamata. Need on valmistatud pruun riis ning on täisteratoodete ja süsivesikute allikas. Vältige maitsestatud ja maitsestatud leibasid, et mitte saada tarbetut suhkruannust.

Nagu see on:

Kiireks näksimiseks määri riisikoogile väherasvast ricotta juustu ja kaunista mõne murakaga!

Shirataki nuudlid, 0 kcal 85 g-s

Need poolläbipaistvad želatiinsed nuudlid on valmistatud Aasia konjaci taime pulbristatud juurtest. See koosneb suures osas kergesti lahustuvast, kuid raskesti seeditavast kiudainest, mida nimetatakse glükomannaaniks. Shirataki ei sisalda praktiliselt kaloreid.

Nuudlite maitset on raske kirjeldada, kuid need võtavad kergesti kaasasolevate kastmete ja vürtside maitsed.

See koosneb suures osas kergesti lahustuvast, kuid raskesti seeditavast kiudainest, mida nimetatakse glükomannaaniks. Shirataki ei sisalda praktiliselt kaloreid.

Nagu see on:

Kiireks lõunasöögiks küpseta shirataki nuudlid vastavalt pakendi juhistele, seejärel raputa peale pesto ja poolitatud kirsstomatid.

Liha ja kala

Kalkuni rinnasink, 72 kcal 80 g kohta

Kui mõtlete, mida võileivale panna, peatuge selle valiku juures. Kalkuni rinnatükk on kõige lahjam liha. Lisakalorite vältimiseks proovige lugeda pakendit.

Nagu see on:

Et valmistada kiiresti ja tervislik suupiste, võta juurviljad (porgand, suvikõrvits, kurk) ja nööri need hambatikule. Pigista kalkunitükkidele sinepit ja lisa ekspromptvarrastele.

Tursk, 70 kcal 80 g kohta

Tursk ei sisalda palju kaloreid, kuid selle õrn valge viljaliha on täis muljetavaldavat kogust seleeni. Antioksüdandina toimides aitab seleen vähendada oksüdatiivset stressi ja treeningust tingitud lihaste mikrotraumasid. Võimalusel valige Alaska vetest püütud tursk.

Nagu see on:

Segage 2 tassi rukolat, 1/2 tassi peterselli, 1/3 tassi mandleid, 1 küüslauguküüs, poole sidruni mahl, 1/4 tl. sool, 1/4 tl. must pipar ja 1/4 tassi oliiviõli. Serveeri koos praetud tursaga.

Rannakarbid, 73 kcal 80 g kohta

Siin on tõestus, et kindlasti tuleks dieeti võtta rohkem rannakarpe! Need sisaldavad 10 g kvaliteetset valku portsjoni kohta ja neil on parim valgu suhe kalorite kohta. Lisaks on see kõigist mereandidest kõige odavam ja neis on palju oomega-3 rasvu.

Ajakiri European Journal of Sports Science viis läbi uuringu, mis näitas, et oomega-3-rasvade sisaldusega dieet aitab spordis paremini esineda, kuna parandab vererõhku, mille tulemusena saavad lihased liikumisel rohkem hapnikku.

Need sisaldavad 10 g kvaliteetset valku portsjoni kohta ja neil on parim valgu suhe kalorite kohta.

Nagu see on:

Kuumuta suurel pannil taimeõli. Prae hakitud sibulat ja 3 purustatud küüslauguküünt pehmeks (umbes 3 minutit). Lisa 1/2 tassi valget veini ja küpseta, kuni kogu vedelik on aurustunud (umbes 3 minutit).

Lisa peotäis poolitatud kirsstomateid, 1/2 tassi vett ja 1/4 tl kumbagi. punane pipar, sool, must pipar praepannil. Hoia tasasel tulel umbes 4 minutit.

Lisa pannile 1 kg rannakarpe, kata ja küpseta umbes 8 minutit, kuni need kergelt avanevad. Need, kes ise ei avanud, avage need ise.

Kalkunikoivad, 91 kcal 80 g kohta

Aeg rahuldada oma sisemist Flintstone'i. See maitsev ja madala kalorsusega liha sisaldab muljetavaldavalt 16 g valku 80 g portsjoni kohta, mis suurendab lihasmassi. Lihtsalt ärge sööge nahka, et mitte lisada lisakaloreid.

Jalgade leotamine vedelikus eemaldab sidekoest želatiin, mis muudab liha pehmeks ja pehmeks.

Nagu see on:

Kuumuta suurel pannil (piisavalt suur, et kõik jalad ära mahuks) keskmisel kuumusel õli. Maitsesta kalkun soola ja pipraga. Lisa jalad pannile ja küpseta mõlemalt poolt pruuniks (umbes 6 minutit). Eemaldage jalad pannilt ja alandage kuumust madalale, lisades vajadusel rohkem õli. Lisa 1 tükeldatud porrujuur, 2 hakitud küüslauguküünt ja 1 spl riivitud ingverit; küpseta 5 minutit, sageli segades või kuni koivad on pruunistunud ja pehmed.

Lisage 1-1/2 tassi kanapuljong pannile. Vala sisse 1 tass. apelsinimahl, 2 värsket tüümiani võrset, 1 tl. nelk, 3/4 tl paprika ja 1/4 tl. soola. Pange jalad tagasi pannile, laske keema tõusta, alandage kuumust väga madalale, torgake valmisoleku kontrollimiseks hambaorke iga poole tunni tagant.

Kana rinnatükk, 92 kcal 80 g kohta

Kõrge valgusisaldusega eine aitab teie võitluses kahel viisil: püsite kauem täis ja kulutate palju kaloreid ainuüksi toidu seedimisega.

See ei ole teie ostukorvi kõige huvitavam liha, kuid see on madala kalorsusega, täis lihaseid kasvatavat valku – nende omaduste poolest on vähe asju võrreldav kana rinnaga.

Nagu see on:

Et kanarind ei oleks kuiv, keeda see keevas vees. Aseta rinnad suurde kastrulisse ja lisa nii palju vett, et liha oleks kaetud. Lase vesi kergelt keema.

Ei ole vaja järsku keevat vett! Alanda kuumust uuesti keskmisele, kata osaliselt kaanega ja küpseta 15 minutit või kuni liha on küps. Laske tulel madalal kuumusel ja koorige tekkiv vaht.

Sea sisefilee, 92 kcal 80 g kohta

Sea sisefilee on hea, sobiv liha, mis sobib kalorite poolest ideaalselt teie toidulauale. See sisaldab ka märkimisväärses koguses tiamiini, B-kompleksi vitamiini, mida teie keha kasutab toidust treeningu kütuseks muutmiseks. Ja ärge unustage valku: siin on see 18 g portsjoni kohta.

Nagu see on:

Kuumuta 1 spl. l. õli suurel pannil. Küpseta 1 hakitud sibul, 500 g tükeldatud sea ​​sisefilee ja 2 purustatud küüslauguküünt 5 minutiks. Vala tassi punast veini ja keeda 5 minutit. Lisa väike purk tomateid oma mahl, 1 tass vett, 1 tass pruun riis, 1 hakitud roheline paprika, 2 tl. Dijoni sinep, 1 tl. kuivatatud pune ja 1/4 tl. Cayenne'i pipar, sool ja pipar. Küpseta, kuni riis on pehmenenud, umbes 30 minutit.

Veisepraad, 100 kcal 80 g kohta

Kui otsite liha, mis on teid varustanud valkudega ega ole teie söögiplaane rikkunud, olete selle leidnud – veiseliha. Valkude ja rasvade fantastiline suhe 6:1 teeb sellest parima valiku. Enne küpsetamist marineeri liha – nii jääb see mahlasem ega kuivaks praadimisel ära.

Nagu see on:

Sega sügavas küpsetusnõus või anumas 1/4 tassi oliiviõli, 1/4 tassi sojakastet, 1 laimi mahla, 1/3 tl. köömned. Lisa 600-700g veiseliha, kata kaanega ja marineeri külmkapis vähemalt 2 tundi, üks kord keerates. Kuumuta 1 spl. l. õli grillpannil või tavaline praepann keskmisel tulel.

Eemalda praad marinaadist, kuivata ja maitsesta soola ja pipraga. Küpseta üks kord keerates 8-10 minutit keskmisel kuumusel. Seejärel laske steikil jahtuda (10 minutit). Võib serveerida tacos.

Kaunviljad

Õrn tofu, 31 kcal 80 g kohta

Tofus võib olla palju erinevad variatsioonid tekstuurid. "Tender" tofus on vähem kokkusurutud vett, nii et see maitseb paremini ja sisaldab vähem kaloreid kui tavaline tofu. Tofu sobib hästi sellistes roogades nagu pudingid, smuutid, määrded ja salatikastmed – kuhu see toob oma kergesti seeditava valgu.

Nagu see on:

Madala kalorsusega treeningjärgse kokteili jaoks segage 1 tass kookosvesi, 80 grammi pehmet tofut, 1 lusikas valku, 2 supilusikatäit linaseemneid, 1 tass külmutatud mangokuubikuid ja 1 tl. värske ingver.

Oad purgis, poole tassi kohta 108 kcal

Oad - kiire tee Dial madala kalorsusega taimset valku ja kiudaineid. Odavates ubades sisalduvad valgud ja kiudained aitavad liitsüsivesikutel aeglaselt põleda, mis annavad energiat ja küllastust. Ja kui otsida, võib purgist leida soolase vedelikuta ube.

Nagu see on:

Tervisliku ja madala kalorsusega salati valmistamiseks lõunasöögiks võta purk nõrutatud ube, tükeldatud paprikat, tomateid, kurke ja peterselli. Nirista sidrunikastmega.

Läätsed, 115 kalorit poole tassi kohta

Vähesed toidud on nii toitaineterikkad kui läätsed. See on madala kalorsusega, kuid samas täis lihaseid kasvatavat valku, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid... ja on eelarvesõbralik!

See on madala kalorsusega, kuid sisaldab lihaseid kasvatavaid valke, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid.

Nagu see on:

Mitte-lohava köögiviljaburgeri valmistamiseks asetage 1–1/4 tassi kuivi rohelisi läätsi keskmise suurusega kastrulisse ja 4 tassi vett. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta kuni läätsed pehmenevad (umbes 25 minutit). Kuivatage läätsed ja asetage jahtuma. Seejärel pange see blenderisse ja vahustage, kuni see on jahvatatud, kuid mitte pulbriks.

Lisa 1/2 tassi kaerahelbeid Kiirtoit, 110 g pehme kitsejuust, 1/3 tassi tükeldatud kreeka pähklid, 1/3 tassi tükeldatud päikesekuivatatud tomateid, 2 spl. l. palsamiäädikas, 1 spl. l. Dijoni sinep, 1 tl. köömned, 1 hakitud küüslauguküüs, maitse järgi soola ja pipart; vahusta ühtlaseks.

Vormi segust 6 keskmise suurusega pannkooki ja prae võiga määritud pannil.

Piimatooted

Vedel munavalge, 25 kcal 3 spl

Kui otsite kõige puhtamat ja madala kalorsusega valku, on õige valik vedelad munavalged. Retseptides võid neid kasutada tervete munade asemel (3 spl võrdub 1 terve munaga) ja midagi pole vaja katki teha. Munavalgevalk on täis asendamatuid aminohappeid, mistõttu on see valgutoitude hulgas superstaar.

Munavalged on pastöriseeritud, nii et saate neid otse pakendist välja võtta, et saaksite neid kasutada smuutides lisavalguallikana.

Nagu see on:

Prae pannil 1/2 tassi vedelat munavalget, 1 tükeldatud suvikõrvits ja 1 tass hakitud ploomtomateid, kuni munavalged ei külmuta. Sega sageli. Maitsesta saadud madala kalorsusega munapuder kuuma kastmega.

Mozzarella, 71 kcal 30 g kohta

Kui kaloreid on liiga palju rasvane juust, teie kuus täringut võivad muutuda üheks. Aga juustu võid ikka süüa – kui sul on külmikusse mozzarellat varunud. Võrreldes tavalise cheddari juustuga on mozzarellas 61% vähem kaloreid. Seega võid seda julgelt võileibadele, pitsadele, tacodele ja munapudrule lisada.

Juustu võid ikka süüa – kui varusid külmikusse mozzarellat

Nagu see on:

Valmistage Caprese pastasalatit: segage täistera penne pasta tuunikalakonservi, mozzarella, tükeldatud kirsstomatite ja värske basiilik. Eraldi segage oliiviõli, palsamiäädikas, sool ja must pipar. Kleit see salat.

Lõss, 83 kalorit tassi kohta

See lehmamahl aitab teil saada valku ja mitte saada lisakaloreid. Iga klaas sisaldab ka kaltsiumi, D-vitamiini ja fosfori luude moodustavat triot. Kui te ei viitsi natuke kulutada, valige mahepõllumajanduslik lõss, mis on pärit veistelt, mitte antibiootikume.

Nagu see on:

Ärge tehke pliidiplaadiga kaerahelbeid, segades: 1/2 tassi kaerahelbed, 1/4 tassi tavalist või vaniljeproteiini, 1-1/2 tl. chia seemned ja 1/4 tl. kaneeli. Valage segades 2/3 tassi lõssi ja raputage peale mõned hakitud maasikad ja pähklid. Kata ja lase üleöö külmikus seista.

Madala rasvasisaldusega jogurt, 137 kcal pakis

Madala rasvasisaldusega jogurt - hea viis hankige kvaliteetset valku ja häid baktereid (probiootikume) ning ärge ahmige rasvastest või magustatud jogurtitest lisakaloreid. Lisaks immuunsüsteemi tugevdamisele ja seedetrakti abistamisele muudavad probiootikumid selle topelt paremaks!

Madala rasvasisaldusega jogurt on hea viis saada kvaliteetset valku ja häid baktereid (probiootikume) ning mitte ahmida rasvaste või magustatud jogurtite lisakaloreid.

Nagu see on:

Asetage 1/2 tassi blenderisse rasvavaba jogurt, 1/2 avokaadot, 1 spl. l. laimimahl, 1/4 tl. chipotle või tšillipulber ja näputäis soola. Lülitage blender sisse. Kasutage saadud segu tacode, praedide või kala kastmena.

Pähklid/seemned

Mandlipiim ilma suhkruta, 30 kcal tassi kohta

See pähklirikas piimavaba alternatiiv piimale (valmistatud jahvatatud mandlitest, mis on segatud veega ja seejärel kurnatud) on palju vähem rasva kui pähklid ise, seega on see hea ja madala kalorsusega valik kaerahelbedele, treeningjärgsetele kokteilidele lisamiseks. või pühapäeva hommikul.pannkoogid. Kindlasti otsige pakendilt sõnu "suhkrut pole".

Nagu see on:

Treeningust taastumiseks segage 1 tass mandlipiima 1/2 tassi tavalise madala rasvasisaldusega jogurtiga ning mõne supilusikatäie maapähklivõi, 1/4 tl. kaneeli ja 1 tassi külmutatud maasikaid.

Kastmed

Punase veini äädikas, 3 kalorit supilusikatäis

Kui soovite parandada kastmete ja kastmete maitset ilma kaloreid lisamata, veenduge, et teie köögis oleks erinevaid äädikaid, eriti punase veini äädikat. Paljud uuringud kinnitavad, et äädikhape aeglustab toidu imendumist, mis parandab veresuhkru taset ja aitab säilitada küllastustunnet.

Nagu see on:

Maitsvaks küpsetamiseks salatikaste Sega võrdsetes osades oliiviõli ja punase veini äädikat hakitud šalottsibula, küüslaugu, Dijoni sinepi, värske tüümiani, soola ja musta pipraga.

Tüümian, 3 kcal supilusikatäis

Värsked ürdid, nagu tüümian, basiilik ja till, on suurepärane võimalus toidule vürtsi anda, lisades maitset ilma täiendavaid kaloreid lisamata. Need maitsepommid sisaldavad ka antioksüdantide arsenali, nii et teie söögiplaan pole mitte ainult dieetne, vaid ka tervislik.

Värsked ürdid, nagu tüümian, basiilik ja till, on suurepärane võimalus toidule vürtsi anda, lisades maitset ilma täiendavaid kaloreid lisamata.

Nagu see on:

Segage 1 spl. l. värske tüümian, riivitud sidrunikoor, 1 tl. küüslaugupulber, 1/2 tl. paprika, 1/2 tl soola ja 1/2 tl. must pipar. Kasutage segu kana, steiki või sealiha hõõrumiseks.

Kaneel, 6 kcal 1 tl.

Kui rääkida kaerahelbedest, smuutidest ja pannkookidest, siis kaneel annab neile suurepärane maitse mis ei mõjuta kaloreid. Paljud uuringud, sealhulgas hiljutine toitumisinstituudi aruanne, seovad kaneeli veresuhkru parema imendumisega, mis vähendab diabeediriski ja tagab pikema küllastustunde, suurendab energiat ja vähendab vöökoha rasvumise riski.

Nagu see on:

Maitsva pudingi valmistamiseks ilma kalorsusega liialdamata ajage 1/2 tassi suhkruvaba mandlipiima keskmisel kuumusel väikeses kastrulis peaaegu keemiseni. Tõsta pann tulelt, lisa 80 g riivitud tumedat šokolaadi ja 2 spl. l. kakaopulber. Jätke 5 minutiks.

Sega kuni šokolaad sulab. Vala 2 tl. riivitud apelsinikoor, 1 tl. vanilje ekstrakti, 1/2 tl. kaneeli ja 1/4 tl. tšilli pulber. Valage segisti kaussi šokolaadisegu, 1 pakk pehmet tofut ja 2 spl. l. vahtrasiirup ja klopi ühtlaseks.

Enne serveerimist hoia puding vähemalt 2 tundi külmkapis.

Kaalu kaotamine ei tähenda ainult kapsa söömist või igavat närimist keedetud rinnatükk. Seal on palju huvitavaid dieettoite, mis aitavad dieeti mitmekesistada, muuta selle maitsvaks ja tervislikuks. Kõige huvitavamad, kuid lihtsasti valmistatavad suppide, jookide, salatite ja magustoitude retseptid muudavad kaalu langetamise huvitavaks ega tekita nälga. Nendega on kaalulangus palju lihtsam, toitumine liigub sujuvalt testilt elustiilile.

Sisu:

Dieetroogade valmistamise üldpõhimõtted

dieedilised madala kalorsusega toidud kaalulangus koosnevad peamiselt köögiviljadest, piimatoodetest, tailihast, linnulihast, kalast. Kasutatakse õrnaid toiduvalmistamise meetodeid kuumtöötlus: grill, keetmine, hautamine, küpsetamine. Mitmeid funktsioone ühendav multikeetja on talus hea abimees. Küpsetuskotid, tavaline foolium, erinevad vormid, mittenakkuvad pannid ei ole üleliigsed.

Põhiprintsiibid:

1. Minimaalne rasvasisaldus. Üks lusikatäis õli sisaldab umbes 120 kcal, mis on 12-15% kehakaalu langetava naise keskmisest päevasest energiaväärtusest. Rasvad tuleb lisada rangelt läbi kaalude.
2. Minimaalne suhkur. Maiustustel pole mitte ainult kõrge kalorsusega sisaldus, vaid mõjutavad ka vere glükoositaseme kõikumisi, kutsuvad esile tugeva ja äkilise näljatunde. Dieetroogade magusainetena on parem kasutada värskeid ja kuivatatud puuvilju, marju või looduslikud asendajad Sahara.
3. Minimaalselt nisujahu, tärklis. Kaalulangetamise dieedis on täistera küpsetamine lubatud, rukkijahu, kliid, kaerahelbed. Kuid parem on valmistada muid dieettoite.

Oluline on keelduda ostetud kastmetest. Isegi madala kalorsusega majonees sisaldab palju rasva, ketšupid on täidetud suhkru ja tärklisega. Ja kompositsioonis sisalduvad maitsetugevdajad äratavad näljatunde, vähendavad dieettoitude eeliseid. Figuuri järgiv inimene peaks selle tingimusteta oma dieedist eemaldama.

Esimeste dieettoitude retseptid

Toidus peaksid olema esimesed kaalulangetamise dieettoidud, need täidavad kõhtu, tekitavad küllastustunde, kuid sisaldavad samal ajal vähe kaloreid. On isegi spetsiaalseid supidieete. Külmad toidud on kuumal suvel värskendavad, vitamiinidest laetud. Soojad supid aitavad talvel soojendada, rõõmustavad teid sortimendiga ja muudavad menüü mitmekesisemaks.

Salenevate roogade puhul ei ole soovitav kombineerida kartulit teravilja, pasta või kaunviljadega. Kui supp on vermikelli või ubadega, siis tärkliserikkaid mugulaid on parem mitte lisada. Köögiviljasupi, borši ja kartulite retseptides saab ohutult kasutada.

Sibulasupp kapsaga

Ühend:
Sibul - 6 tk.
Kapsas - 800 g
Pipar - 2 tk.
Sellerivarred - 4 tk.
Tomatid - 2 tk.
Rohelised, vürtsid maitse järgi

Kokkamine:
Mõõtke 2,5 liitrit vett, valage kastrulisse, laske keema. Lõika sibul kuubikuteks, lisa pannile, keeda 5 minutit. Haki kapsas, lõika paprika, sellerivarred ja lisa kõik sibulale, soola suppi kergelt. Keeda 5 minutit, lisa tükeldatud tomatid. Hauta tasasel tulel, kuni kõik köögiviljad on küpsed. Lõpus lisa pipart, värskeid ürte, loorberit ja muid maitseaineid.

Dieet okroshka

Ühend:
Värsked kurgid - 3 tk.
Keedetud munad - 2 tk.
Redis - 10 tk.
Keedetud kana - 200 g
Roheline sibul - 1 kamp
Till - 1 kamp
Rasvavaba keefir - 600 ml
Tavaline või mineraalvesi - 400 ml
Sidrun - 0,5 tk.

Kokkamine:
Koorige munad, lõigake kuubikuteks, valage kastrulisse. Lõika kana tükkideks või lõika ka tükkideks. Soovitav on eemaldada nahk ja rasvatükid. Tükeldage kõik köögiviljad ja ürdid, ühendage. Sega keefir ja vesi, võid võtta gaasiga mineraalvett, lisada soola, pipart, pigistada sidrunimahla, segada. Lisage täidist dieettoidu põhitoodetele. Serveeri jahtunult, hoia külmkapis kuni ööpäeva.

Roheline borš "Suvi"

Ühend:
Kana (filee) - 250 g
Kartul - 2 tk.
Porgand - 1 tk.
Sibul - 1 tk.
Hapuoblikas - 2 kimpu
Till - 0,5 kamp
Munad - 3 tk.

Kokkamine:
Pese, lõika tükkideks kanafilee, pane kastrulisse, lisa 1,5 liitrit vett, kuumuta keemiseni. Eemaldage tekkinud vaht, vähendage kuumust, keetke puljongit 15 minutit. Koorige sibul ja porgand, lõigake kuubikuteks, valage kastrulisse. Lisa soola. Koori kartulid, lõika viiludeks, lisa peale esimeste köögiviljade keetmist. Keeda, kuni kartul on pehme. Loputage hapuoblikas ja till, lõigake tükkideks, jääge peaaegu magama valmis supp. Maitse soola, vajadusel lisa, maitsesta pipra, loorberiga, lase keema tõusta, lülita välja. Katke pann, nõudke dieetrooga 10 minutit. Serveerimisel lisa taldrikule tükeldatud keedumuna.

Teise käigu retseptid

Dieetpõhiseid pearoogi ei valmistata kartulist, rasvasest lihast, pasta alates pehmed sordid nisu. Enamasti koosnevad need köögiviljadest, lahjast lihast või linnulihast, kaunviljad on teretulnud.

Kana dieedi kotletid

Ühend:
Filee - 500 g
Muna - 1 tk.
Bulgaaria pipar - 1 tk.
Porgand - 1 tk.
Sibul - 1 tk.
Küüslauk - 2 nelki
Sool pipar

Kokkamine:
Eemalda piprakaunadest seemned, lõika köögivili kuubikuteks, vala kaussi. Keera küüslauk, sibul, kanafilee läbi hakklihamasina. Lisa kuubikuteks lõigatud porgand ja üks toores muna. Maitsesta hakkliha vürtsidega, sega läbi. Pimedad väikesed ümmargused kotletid 50-70 g, pane ahjuvormi, küpseta rooga ahjus 25 minutit 180 kraadi juures. Või pane kahekordse katla alusele, küpseta 20-25 minutit pärast vee keetmist.

Dieet hautatud kapsas maksaga

Ühend:
Maks - 300 g
Kapsas - 800 g
Sibul - 100 g
Porgand - 100 g
Õli 1 spl. l.
Vürtsid, ürdid, küüslauk maitse järgi

Kokkamine:
Vala sisse suur praepann, pada või hautis, lusikatäis õli, et see kergelt pinda määriks, pane pliidile. Haki sibul, riivi porgand jämedalt, prae kergelt läbi. Loputage maks. Kui toode on veiseliha, siis lõika ribadeks. Kui maks on kana, siis lihtsalt tükkidena, nagu selgub. Lisa köögiviljadele, prae 1-2 minutit. hakkima valge kapsas. Võite kasutada spetsiaalset riivi või nuga, kergelt soola ja püree kätega. Tõsta köögivili kogu massi hulka, sega, kata ja hauta selle mahlas pehmeks. Kaks minutit enne lõppu maitsesta roog pipra, küüslaugu, ürtidega, lisa soola.

Märkusele: Dieetroogade jaoks mõeldud toite on parem praadida Kookosõli. See on palju kasulikum ja kuumutamisel eraldab vähem kahjulikke aineid.

Ratatouille (ahju retsept)

Ühend:
Baklažaan - 250 g
Suvikõrvits (suvikõrvits) - 250 g
Sibul - 170 g
Oliiviõli - 10 g
Bulgaaria pipar - 100 g
Tomatid - 800 g
Petersell, vürtsid, äädikas maitse järgi

Kokkamine:
Lõika sibul kuubikuteks, vala retseptiõliga pannile. Prae kergelt läbi. Vabastage paprika seemnetest. Lõika kuubikuteks, lisa sibulale. Lõika kaks tomatit pooleks, riivi viljaliha, eemalda nahk. Lisa pannile tomatimass, kata ja hauta juurvilju, kuni paprika on pehme. Baklažaan, suvikõrvits ja ülejäänud tomatid lõigatakse ringidesse. Lisage pannil olevatele köögiviljadele vürtsid, sool. Soovi korral pigista küüslauku, maitsesta pikantsuse saamiseks äädikaga. Pane pool ahjuvormi, silu kiht ühtlaseks. Laota köögiviljatükid, vaheldumisi baklažaan tomatite, suvikõrvitsaga, pane servale. Ülejäänud pane peale köögiviljade segu alates paprika, tasandada. Küpseta rooga 35-40 minutit 180°C juures.

Dieedi magustoidud

Magususe lisamiseks ja kaalulangetamiseks mõeldud magustoidu magustoidu maitse parandamiseks kasutatakse puuvilju, marju, võib lisada suhkruasendajaid. Need on looduslikud ja sünteetilised. Alates looduslikud liigid kõige levinumad stevial ​​põhinevad tooted. Oluline on mett hoolikalt kasutada. Loomulikult on see tervislikum kui valge rafineeritud suhkur, kuid sellel on ka kõrge kalorsus.

Tähtis!Ükskõik, milline on madala kalorsusega puuviljamagustoit, on soovitatav seda tarbida hommikul või vähemalt kella 16.00-ni. Vastasel juhul aeglustab roog kaalulangust.

Küpsetatud õunad kaneeliga

Ühend:
Õunad - 3 tk.
Kaneel - 1 tl
Mesi - 1,5 tl.

Kokkamine:
Pese õunad, soovitav on valida sama suurusega tihedad puuviljad. Lõika nuga tagaosast, tehes lehtri, aga ära torga läbi. Pange igasse õuna 0,5 tl. mesi, puista viilud jahvatatud kaneel. Soovi korral võid augud suuremaks teha, täita kodujuustu või väherasvase toorjuustuga. Vormi põhja pane tükk fooliumi, aseta õunad, küpseta magustoidu roog ahjus pehmeks. Temperatuur 200°C.

marjajäätis

Ühend:
Jogurt - 100 g
Kõik marjad - 100 g
Mesi - 1 tl

Kokkamine:
Pane pestud marjad blenderi kaussi. Kui need on kaevudega, näiteks kirssidega, siis eemaldage need. Blenderda ühtlaseks püreeks. Lisa jogurt, mesi, klopi uuesti läbi. Pange 40 minutiks sügavkülmik. Eemalda, sega kiiresti, pane jäätisevormidesse, külmuta.

Kohupiima magustoit banaaniga

Ühend:
Kohupiim - 300 g
Banaan - 2 tk.
Sidrunimahl - 10 ml
Piim - 100 ml
Želatiin - 8 g

Kokkamine:
Ühendage piim želatiiniga, segage. Lase paisuda, aeg on märgitud pakendil. Kiirželatiin on olemas, piisab, kui see 5-10 minutit vedelikus seisab. Kui toode on tavaline, pikeneb aeg poole tunnini. Koorige banaanid, purustage tükid, piserdage sidrunimahlaga, et viljad ei tumeneks. Püreesta hästi kahvliga või klopi blenderiga läbi. Kombineerige kodujuustuga, segage hoolikalt. Sulata želatiin piimas vedelaks, võid seda teha mikrolaineahi või veevannis. Kombineeri toorjuustuga, klopi korralikult läbi, määri mass väikestesse vormidesse, klaasidesse või kaussidesse. Tõsta 2,5-3 tunniks külmkappi tahenema.

Dieedi salati retseptid

Millegipärast on kaalu langetamisel kombeks tarbida uskumatutes kogustes värskeid salateid. Köögiviljad on vaieldamatult tervislikud, kuid parem on neid kombineerida valgutoiduga. Ainult nii need küllastuvad, ei venita kõhtu ja asendavad lõuna- või õhtusöögiks täielikult täistoidud. Parimad valikud lisandid - munad, kanaliha, kala, piimatooted.

Dieet Caesari salati retsept

Ühend:
Keedetud kana või kalkun - 100 g
Kirss - 6 tk.
Salati lehed - 80 g
Keedetud vutimunad - 4 tk.
Keedetud munakollane - 1 tk.
Küüslauk - 1 tk.
Sidrunimahl - 1 tl
Sinep - 1 tl
Looduslik jogurt - 30 g

Kokkamine:
Laota tasasele taldrikule pestud salatilehed. Tükelda kana- või kalkunifilee, pane peale. Lisa kirss ja vutimunad, lõigatud neljandikku, kaunilt välja pandud. Kastme jaoks jahvata sinep sidrunimahla, hakitud küüslaugu ja munakollasega, lahjenda see kõik naturaalse jogurtiga, maitse järgi soola. Täida dieetsalat, serveeri kohe.

Salati retsept "Lady"

Ühend:
Keedetud kanafilee - 200 g
Värsked kurgid - 250 g
Rohelised - 1 kamp
Konserveeritud rohelised herned - 150 g
Hapukoor 10% - 100 g

Kokkamine:
Tükelda keedetud filee, kurgid ja rohelised, vala kaussi. Lisa rohelised herned, sool, maitsesta hapukoorega. Võib asendada naturaalse jogurtiga, segada.

Salat "Cipollino" (lihtne retsept)

Ühend:
Keedetud munad - 4 tk.
Roheline sibul - 1 kamp
Hapukoor - 70 g
Sool pipar

Kokkamine:
Viil roheline sibul ja keedetud munad, vala kaussi, võid lisaks lisada tilli või peterselli. Soola, pipart, maitsesta hapukoorega, sega.

Video: Dieetsalat 15 minutiga

Dieetjoogid

Vesi on pädeva kaalukaotuse üks peamisi komponente. Kuid te ei taha seda alati kasutada. Väljapääs on madala kalorsusega, maitsvad ja rasva põletavad joogid. Tavaliselt valmistatakse need tsitrusviljade, ürtide, erinevad tüübid tee või madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimajoogid.

Vesi "Sassi"

Ühend:
Kurk - 1 tk.
Vesi - 1,5 l
Sidrun - 0,5 tk.
Mint - 5-10 lehte
Ingver - 10 g

Kokkamine:
Loputage kurk ja sidrun, lõigake viiludeks, valage 2-liitrisesse purki või karahvinisse. Lisa riivitud värske ingverijuur. Loputa piparmünt, rebi, pane purki. Vala peale külm puhastatud või allikavesi, sulge ja jahuta 10-12 tundi. Parem on Sassi vesi valmis teha õhtul, et saaks seda terve päeva toidukordade vahel juua.

Ingveri roheline tee

Ühend:
Ingver - 15 g
Sidrun - 2 viilu
Roheline tee - 1 tl.
Keev vesi - 500 ml

Kokkamine:
Ingveri teed saab keeta termoses, prantsuse pressis (mis on kohvi jaoks) või lihtsalt purgis. Riivi ingver, lõika ära kaks sidruniviilu koos koorega, pane kasutatud anumasse, vala peale keev vesi. Katke, jätke 5 minutiks. Lisa rohelise tee lehed, sega. Jätke veel 20-30 minutiks. Rohelist teed ei tohi keeta keeva veega, see hävitab kasulik materjal ja annab kibeduse. Joo hommikul külmalt või soojalt, võid lisada teelusikatäie mett.

Rasvapõletuskokteil keefirist

Ühend:
Keefir - 200 ml
Kaneel - 0,3 tl
Kuiv jahvatatud ingver - 0,3 tl.
Näputäis punast pipart

Kokkamine:
Kombineerige kõik keefirikokteili koostisosad, segage, jätke 10-15 minutiks, et vürtsid vabastaksid estrid ja aroomi. Segage uuesti, jooge suupistete asemel või äkilise näljatunde kustutamiseks. Öösel on kasulik kasutada rasvapõletavat kokteili.

Muideks! Mitte alati ostetud kaneeli kottides. Sageli on tootja kaval ja kasutab odavamat analoogi - kassiat. See ei ole kahjulik, annab ka meeldiva aroomi, kuid ei oma massi. kasulikud omadused ja rasva põletav toime, nagu looduslik kaneelikoor.

Video: rasvapõletussmuuti

Dieetkastmed erinevatele roogadele

Ketšupid, majoneesid, või on peamised vaenlased sale figuur. Väga oluline on leida neile vääriline asendus. Õige kaste salatile, pastale, lihale muudab ka kõige tagasihoidlikuma roa maitsvamaks, ei suurenda kalorisisaldust ja hoiab ära rikke.

Jogurtikaste salatitele, liha-, linnu-, kalaroogadele

Ühend:
Looduslik jogurt - 100 g
Sidrunimahl - 10 ml
Sinep - 5-10 g
Sool, pipar, küüslauk maitse järgi

Kokkamine:
Dieetkastmeks on soovitav kasutada looduslikku Kreeka jogurt. Lisage sellele sidrunimahl ja sinep, segage. Sool, pipar maitse järgi, sõltuvalt roa koostisest, millele lisatakse kaste, võite lisada rohelisi ja hakitud küüslauku.

tomatikastme retsept

Ühend:
Tomatid - 400 g
Bulgaaria pipar - 100 g
Sibul - 50 g
Õun - 100 g
Oliiviõli - 1 tl.
Sool, pipar maitse järgi

Kokkamine:
Haki sibul, prae teelusikatäis oliiviõlis. Kuumuta tomatid, eemalda koor, lõika viiludeks, lisa sibulale. Haki ka õun ja pipar, vala köögiviljadele, lase keema tõusta ja keeda eraldunud mahlas pehmeks. Purusta köögiviljad segistiga, kuumuta uuesti keemiseni. Maitsesta soolaga, vürtsikuse saamiseks lisa pipart.

Madala kalorsusega pestokaste igale toidule

Ühend:
Basiilik - 50 g
Parmesan - 50 g
Küüslauk - 3 nelki
Pine pähklid - 1 spl. l.
Oliiviõli - 3 spl. l.

Kokkamine:
IN dieetkaste"Pesto" vähendas või kogust. Seetõttu on oluline mahlane basiilikuroheline ja küüslauk hoolikalt hakkida. Pange see kõik segisti kaussi, pekske, kuni saadakse homogeenne suspensioon. Lisa parmesan, või ja Seedermänni pähklid. Loksutage 10-15 sekundit. Serveeri "Pestot" teraviljast, lihast, linnulihast, kalast valmistatud dieetroogadega.