Рецепты салатов для набора мышечной массы. Правильное питание для набора массы

Узнайте рецепты для набора массы, которые быстро восполнят утраченные калории после тяжелого тренинга и помогут быстро восстановиться.

Содержание статьи:

Как бы вы активно не занимались спортом, без правильной программы питания добиться желаемого результата будет невозможно. В этот период необходимо употреблять огромное количество пищи и если вы допустили ошибки при составлении рациона, то вероятнее всего наберете не мускульную, а жировую массу. Набор массы является достаточно сложным делом и порой добиться необходимого результата сложнее, чем при похудении. Сегодня мы расскажем о правилах питания и приведем примеры блюд для набора массы.

Принципы составления программы питания для набора массы

Именно последние вещества остаются проигнорированными девушками, желающими избавиться от жира и с помощью мускулов сделать свою фигуру более привлекательной. Составляя свою программу для набора массы, необходимо ориентироваться на ее общую энергетическую ценность, уровень физических нагрузок и собственный вес тела.

• Для плотного телосложения - вес тела х 30 +500.
• Для худощавого телосложения - вес тела х 30 + 1000.

• Белковые соединения - 30 процентов.
• Углеводы - 60 процентов.
• Жиры - 10 процентов.

Рецепты блюд для набора массы

• Мясо курицы не жирное (оптимальным вариантом являются грудинка или филе).
• Пара помидор.
• Макароны либо рис.
• Две луковицы репчатого лука.
• Растительное масло, желательно оливковое.

Салаты

Выбирайте основу салата и эти продукты должны содержать большое количество белковых соединений. Можно взять, скажем, морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), крольчатину, курицу и т.д. После этого необходимо выбрать пару-тройку овощей, которые являются поставщиками микронутриентов. Старайтесь использовать только свежие овощи и желательно сезонные.

Украсить салат можно зеленью, используя ее по вкусу. Лучшей заправкой для вашего салата станет оливковое масло, однако можно использовать, например, обезжиренный йогурт, сок лимона или кефир.

В качестве примера отличного массонаборного салата можно использовать следующий рецепт. Нарежьте кальмары колечками и добавьте к ним пару ложек кукурузы, два яйца (мелко нарезанных), парочку помидор и зелень. Все это необходимо заправить растительным маслом.

Творожные десерты

Как правильно питаться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, смотрите в этом видео:

ТВОРОГ С ФРУКТАМИ - БЕЛКОВЫЙ ДЕСЕРТ
Идеи от автора блога
Творог очень полезный и доступный белковый продукт, который можно кушать постоянно.
Чтобы каждый день есть творог с удовольствием, чтобы разнообразить вкусы и получать двойную пользу, рекомендую иногда готовить творог с разными фруктами.
Положите нежирный творог (не более 2% жирности) в глубокую тарелку, сверху положите нарезанные фрукты или ягоды и немного перемешайте. Получается отличный десерт.
Предлагаю такие варианты:
1. Творог с клубникой - клубнику порежьте кусочками, чтобы ягоды дали сок и немного перемешайте с творогом. По желанию возьмите темный шоколад, натрите на терке и немного посыпьте сверху.
2. Творог с яблоком и грушей - нарежьте яблоко и грушу тонкими слоями, чтобы они дали сок, и добавьте к творогу.
3. Творог с бананом и пломбиром - размажьте творог небольшим слоем по тарелке, сверху нарежьте банан небольшими кружочками и добавьте большую ложку пломбира.
4. Творог с изюмом и курагой - добавьте ложку изюма и горсть кураги, смешайте с творогом, кроме белка вы получите много минералов и дополнительную энергию. Желательно добавить немного кефира.
5. Творог с ягодами - добавьте горсть черной смородины или черники, хорошо перемешайте, чтобы часть ягод размять, можно добавить клубнику. Вместе с ягодами можно добавить одну ложку сгущенного молока.
6. Творог с апельсином или мандаринами - возьмите сладкий апельсин или мандарины, нарежьте их кусочками чтобы они дали сок, смешайте с творогом.

По желанию сверху можно добавить две три ложки кефира или одну ложку меда.
Как видите можно питаться правильно и вкусно!
Старайтесь, чтобы у вас дома всегда был свежий творог и какие-нибудь фрукты/ягоды, это правильное и здоровое питание.

ГРЕЧКА ПО КУПЕЧЕСКИ
Рецепт прислал Алексей
Для приготовления потребуется:
1. Гречка
2. Нежирная говядина
3. Лук репчатый
4. Морковь
5. Зелень, соль, перец, лавровый лист

Приготовление
Лук и морковь мелко нарезать (морковь можно натереть на терке), мясо так же порезать мелкими кусочками.
Взять глубокую сковороду, добавить немного растительного масла, насыпать туда лук с морковью и добавить мясо. Обжаривать эту смесь перемешивая 10 - 15 мин. Затем добавить совсем немного воды, посолить, поперчить, добавить пару листиков лаврушки (по желанию), накрыть крышкой и тушить на слабом огне еще минут 20.
Отдельно отварить гречку. После того, как мясо приготовится, насыпать отваренную гречку в мясо и перемешать. Сверху можно посыпать мелко порубленной зеленью.

Примечание
Это достаточно известный рецепт Русской кухни, однако многие про него забывают…
Гречка с мясом и овощами - супер питательное и полезное блюдо! Вы получаете огромное количество энергии и белков, витамины, минералы… Именно на каше с мясом можно вырастить настоящих богатырей.
Иногда я отдельно готовлю такой «мясной соус» и держу в холодильнике, а когда нужно хорошо покушать, быстро варю гречку и смешиваю с мясом. Очень вкусно и полезно для роста мышц.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ
Рецепт прислала Марина
Состав:
1. Нежирный творог - 200 гр.
2. Яйцо - 1 шт
3. Банан - 1 шт
4. Мука - 1 ст. ложка

Приготовление
Простые и вкусные сырники. Они прекрасно подойдут в качестве завтрака.
Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на оливковом масле с двух сторон до золотистого цвета.

Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить. Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы. В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод)) Сахар в чистом виде ненужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.

БЕЛКОВЫЙ СУП ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ
Рецепт прислал Костюкевич Константин
Предлагаю рецепт супа, который думаю очень подойдет атлетам. Готовится просто, даже далекий от кулинарии человек легко приготовит, при этом вкус довольно интересный, разнообразит меню. Надеюсь рецепт пригодится. Удачи вам, Сергей.
Состав:
1. Куриное филе (без костей, без жира) - примерно 500 гр.
2. Яйцо - 4 штуки
3. Морковка, лук, зелень, соль
4. Вермишель (лапша) - по желанию для увеличения количества углеводов

Приготовление
Куриное филе режем мелкими кусочками, кладем в кастрюлю, заливаем 2 литра воды, немного солим.
Нарезанное куриное филе после закипания варить 25 минут, снимая пену.
Натереть морковь на терке, лук и зелень мелко нарезать.
За 10 минут до выключения снять пену, добавить тертую морковь, лук и вермишель (лапшу).
За 2 минуты до выключения прямо в кипящий суп добавить 4 сырых яйца.
Когда вливаете яйца в кипящий бульон, активно помешивайте его ложкой!
Общее время варки супа 25 минут, затем снимаем суп с огня насыпаем в него порезанную зелень и специи по желанию (укроп, петрушка, чеснок, лавровый лист, перец).
Даем настоятся 10-15 минут - готово.
Можно использовать китайскую рисовую лапшу. Суп можно готовить и без вермишели (лапши).

Примечание
Исходя из опыта я немного упростил и подкорректировал рецепт Константина.
Идея хорошая, я сам люблю готовить подобные супы. Получается очень питательное и полезное блюдо.

ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ
Рецепт от автора блога
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов - около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой. Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

Яичные белки это очень ценный и питательный вид белка. Используйте белковый омлет как дополнение к еде для обеспечения мышц ценными белками.
ВИДЕО УРОК - Белковое питание - омлет из яичных белков

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут. Залейте креветки яичными белками (порция как для омлета) и перемешивая обжаривайте еще пару минут. Получается отличное вкусное блюдо с повышенным количеством белка.
Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем залейте яичным составом (как для омлета) и перемешивая готовьте еще пару минут.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка и отличный вкус.
Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду. Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху яичным составом (как для омлета). Обжаривайте еще несколько минут до готовности. Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием! Не забывайте немного солить по вкусу.

САЛАТ ИЗ КАЛЬМАРОВ И ЯИЦ
Рецепт прислал Иван Кнуров
Состав:
1. 200 грамм кальмаров - замороженные кальмары или консервированные
2. 2-3 отварных куриных яйца (можно использовать только яичный белок)
3. 2-3 свежих помидора среднего размера
4. 3-4 столовых ложки сладкой кукурузы

Приготовление:
Если используете свежезамороженных кальмаров, то их нужно сначала отварить. Положите размороженных кальмаров в кипящую воду и немного посолите, они готовятся очень быстро, варите всего несколько минут.
Нарежьте отваренных кальмаров, помидоры и отваренные яйца, добавьте сладкую консервированную кукурузу. Смешайте все ингредиенты и заправьте соевым соусом или оливковым маслом (если с маслом, то нужно посолить). По желанию можно добавить зелень - листья салата, лучок, укроп.

ОВОЩНОЙ САЛАТ С ТУНЦОМ
Рецепт прислал Антон Варюхин, Москва.
Состав:
Тунец консервированный «в собственном соку» (без масла), репчатый лук (или лук порей), помидоры, зелень, немного болгарского перца, огурцы.
По вкусу можно добавить немного кукурузы.
Все порезать кусочками и перемешать.
Заправка - соль, перец, оливковое масло.
Получается отличный, питательный салат, который содержит много белков, витаминов и минералов.
Примечание
Тунец - полезный продукт с высоким содержанием белка (23гр. белка на 100 гр. тунца) и с низким содержанием жира.
Этот салат прекрасно подходит тем, кто набирает мышечную массу и тем кто соблюдает диету с целью сжигания жиров.

БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ «РАСТАЯВШЕЕ МОРОЖЕНОЕ»
Рецепт прислала Рассветаева Светлана
Приготовление:
Это для сладкоежек ) Для тех, кто жить не может без мороженого!
Налейте в блендер 100-200 мл кефира, положите побольше замороженной клубники и добавьте 30гр белкового порошка (спортивное питание) со вкусом шоколада или ванили. Взбиваем все в блендере в течение минуты и готово Трубочка для коктейля и можно посыпать корицей… Если клубники положить побольше, то по консистенции будет похоже на чуть подтаявшее мороженое. Всем приятной диеты!

УГЛЕВОДНО БЕЛКОВАЯ ДОБАВКА ПОСЛЕ ЕДЫ
Рецепт прислала Кристина Стражникова
Питательная смесь, дает энергию и белки.
Состав: 2 спелых банана, половина банки сгущенки, три йогурта, белок от двух куриных яиц или несколько перепелиных яиц.
Приготовление: Бананы нарежьте дольками, сложите все в миску и замиксуйте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник. Проще некуда
Применение: После каждого приема пищи, примерно минут через 30, ешьте по 100-200 грамм.
Примечание - в рецепте есть сырые яйца, используйте продукт если уверены что он свежий и без заразы.
В любом случае, перед тем как разбить яйцо, тщательно мойте скорлупу снаружи!

ТВОРОЖНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Рецепт от автора блога
Мне лично достаточно сложно есть много творога просто так, поэтому я придумал способ пить его.
Всего три составляющих:
1. Обезжиренный творог 200-250 гр.
2. Обезжиренное молоко или просто вода 150-200 мл. (много жидкости не лейте, творог очень хорошо растворяется)
3. Выберите одну из добавок которая вам больше нравится:
- один банан;
- четыре столовых ложки сиропа шиповника (продается в любой аптеке, полезная штука);
- несколько ложек варенья;
- одна столовая ложка меда

Все ингредиенты забросить в блендер (миксер в виде большого стакана в котором взбиваются коктейли) и перемешать в течении 30-60 секунд.Вы получаете коктейль в котором около 40 граммов белка при стоимости одной порции около 40 рублей. Самое сложное, это мытье блендера но даже вместе с этим вся процедура занимает пять минут.
Если нет миксера, то возьмите диетический творог 0% жирности, он мягкий как зубная паста, так что эту смесь можно будет просто хорошо взболтать в банке (естественно без банана ) Например, вот в такой специальной банке для спортивного питания (на картинке справа - называется шейкер).
Если ваш организм не очень хорошо «принимает» молоко, заливайте просто воду (воды можно поменьше) и получше перемешайте.

ТВОРОЖНЫЙ КОКТЕЙЛЬ УСИЛЕННЫЙ ПРОТЕИНОМ, С ЯГОДАМИ И МЕДОМ
Этот вариант коктейля прислал Валерий из города Таллина.
Валерию 50 лет, рост 180, вес 80, жим штанги лежа 120кг. на 6 раз, бег 10 километров за 50 минут, бег 400 метров за 1.03 мин., бег 100 метров за 13.4 сек. вот так-то друзья Тренируйтесь!
1. Молоко или вода 200-250 мл.
2. Творог 150-200 гр.
3. Протеин (спортивное питание) - 25-30 гр.
4. Полстакана черники или других ягод
5. Ложка меда.
6. По желанию добавьте чайную ложку льняного масла.
Все перемешать в миксере.
Льняное масло содержит много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые важны для обмена веществ, улучшают кровообращение, и переработку жиров.

МОЛОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Блендер для приготовления коктейля

Подсказки от автора блога
Существует огромное разнообразие молочных коктейлей, они полезны и очень питательны, готовятся быстро в блендере из доступных продуктов. Если молоко у вас хорошо усваивается, то рекомендую купить блендер и регулярно готовить разные коктейли.
Все почти так же как и в творожном коктейле, только без творога, основное это - молоко.
Молоко - отличный источник ценных белков, витаминов и минералов.

Приготовление
Налейте в блендер порцию молока - один большой стакан
Теперь выберите только ДВА любых ингредиента из списка, добавьте к молоку и перемешайте 30-60 секунд.
1. Один банан
2. Ложка меда
3. Порция протеина -30 гр. (спортивное питание)
4. Полстакана черники или клубники или половину персика
5. 50-100 гр натурального пломбира
6. 100-200 гр йогурта

Прикрепите этот список магнитом на холодильник и чаще готовьте разные вкусные коктейли.
Плюс коктейля еще и в том, что если не хочется кушать (например в жару или рано утром), вы можете легко выпить вкусную «жидкую еду»))

СХЕМА ДЛЯ РАЗНЫХ САЛАТОВ
Идея от Максима
Максим предлагает сделать таблицу с ингредиентами которая поможет готовить разные питательные салаты. В этой схеме все составляющие разложены на группы. В итоге мы составили такую несложную подсказку:
1. Выберите белковую основу (1-2 вида): Куриные грудки, филе индейки, нежирная говядина, креветки, кальмары.
2. Выберите овощи (2-3 вида): Помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, консервированный горошек, капуста, морковка
3. Выберите зелень (1-2 вида): Лук зеленый, лук порей, укроп, петрушка, листья салата.
4. Необязательные ингредиенты по желанию: Сыр, яйца отваренные
5. Выберите заправку: Оливковое масло, другое растительное масло, кефир, майонез

Отталкиваясь от этого можно очень легко составить тот или иной салат.
Отварите и нарежьте белковую основу из пункта №1, нарежьте овощи и зелень, добавьте заправку, все смешайте и посолите - полезный салат готов.
Мясные продукты и овощи - это натуральное и очень полезное питание.

КУРИНОЕ МЯСО С РИСОМ ИЛИ МАКАРОНАМИ
Рецепт от автора блога
Куриное мясо это очень хороший источник ценных белков и минералов, а рис и макароны это отличные углеводы.
Используемые продукты:
1. Куриное белое мясо (филе или куриные грудки)
2. Рис или макаронные изделия (лучше спагетти)
3. Один-два помидора
4. Лук репчатый - одна-две штуки
5. Растительное масло

Предварительно отварите рис или спагетти.
Нагрейте сковороду и полейте немного растительным маслом (например, оливковым).
Нарежьте репчатый лук колечками и куриное мясо маленькими кусочками (так чтобы мясо быстро прожаривалось)
Обжарьте на сильном огне колечки лука пару минут, затем положите сверху кусочки куриного мяса, немного посолите и перемешайте.
Еще через пару минут добавьте нарезанные кусочками помидоры.
Продолжайте обжаривать эту смесь на среднем огне еще минут 5-10, в зависимости от размеров кусочков куриного мяса. Помидоры дадут сок и мясо немного поварившись в нем станет мягким.
Дополнительно, во время жарки, можно добавить по вкусу лимонный сок, порезанный зеленый лук, майонез, перчик и чеснок, выбирайте что вам нравится (я всегда пробую разные варианты).
Периодически хорошо перемешивайте.
Куриное мясо с луком и помидорами не должно стать сухим, если сильно высыхает уменьшите огонь или накройте крышкой или добавьте больше помидоров.
Когда увидите что мясо готово добавьте туда отваренный рис или спагетти и хорошенько перемешайте. Продолжайте обжаривать еще несколько минут ослабив огонь, чтобы все хорошо пропиталось и перемешалось.
Если добавляете спагетти, они должны быть отварены и политы растительным маслом.
Если добавляете рис, то добавьте еще немного масла на сковороду.
Кстати, иногда, вместо куриного мяса я использую креветки, в таком случае все готовится еще быстрее, так как креветки жарятся всего пару минут (но их, правда, надо еще почистить )
Если у вас проблемы с набором веса, научитесь готовить вкусно и разнообразно!

Протеиновые коктейли - это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.

Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.

Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями - сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Ингредиенты:

• творог - 150 г;
• молоко - 250 мл (1 стакан);
• клубника с сахаром - 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Ингредиенты:

• молоко - 250 мл;
• творог - 150 г;
• какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Ингредиенты:

• молоко - 250 мл;
• творог - 150 г;
• банан - 1 или 1,5;
• варенье - 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад - это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую - через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Видео рецепт

24.03.2015

Уже не секрет, что растет мы не в тренажерном зале, а за обеденным столом. Поэтому после тренировки в массонаборный период необходимо хорошо и полноценно питаться. Зачастую новички в бодибилдинге путают понятия «хорошо» и «высококалорийно».

Ошибки при попытке нарастить мышечную массу

Дело в том, что не всякая пища подойдет для построения качественно мышечной массы. Многие люди допускают схожие ошибки в питании: едят некачественную пищу, и речь здесь далеко не о соблюдении срока годности продуктов, а о том, что пища, которую они употребляют, оказывается жирной, с содержанием быстрых углеводов, которые откладываются в итоге в жировую прослойку.

И совсем не учитывают тот факт, что в массанаборный период организму необходимо не менее 1,5 гр белка на 1 кг собственного веса. В итоге, новички наедают себе жировую прослойку, поедая высококалорийную и жирную пищу, и остаются без прироста мышечной массы, игнорируя белки и долгие углеводы.

Дабы предотвратить подобные ошибки, сегодня мы осветим несколько рецептов для набора мышечной массы.

Белково-углеводные сырники из творога с бананом

Это отличный завтрак, легкий, быстрый, с хорошими углеводами, которые дадут энергию в начале дня. Они также отлично подойдут в качестве подпитки между основными приемами пищи.

Состав:

Нежирный творог – 200 гр

Яйцо – 1 шт

Банан – 1 шт

Мука (Важно: обязательно цельнозерновая, чтобы избежать ударную порцию крахмала, которая содержится в рафинированной муке) – 1 столовая ложка

Приготовление:

1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.

Банан нужно брать спелый, чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.

2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.

Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы. На 100 гр творога приходится 18 гр белка.

В классической кухне в сырники добавляют сахар, но это не наш метод. Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.

Гречка с мясом по-купечески

Отлично подходит для второго приема пищи до обеда.

Одно из лучших питательных блюд для наращивания мышечной массы!

Для приготовления потребуется:

1. Гречка

2. Нежирная говядина

3. Лук репчатый

4. Морковь

5. Зелень, соль, перец, лавровый лист

Приготовление:

1. Лук и морковь мелко нарезать (морковь можно натереть на терке).

Мясо также порезать мелкими кусочками.

2. Взять глубокую сковороду, добавить немного растительного масла, насыпать туда лук с морковью и добавить мясо. Перемешивая, обжаривать эту смесь на среднем огне 10 минут.

Затем добавить совсем немного воды, посолить, поперчить, добавить пару листиков лаврового листа (по желанию), накрыть крышкой и тушить на слабом огне еще минут 20.

3. Отдельно отварить гречку. После того, как мясо в сковороде приготовится, насыпать отваренную гречку в мясо и перемешать. Сверху можно посыпать мелко порубленной зеленью.

Польза гречки и говядины для наращивания мышечной массы

Гречка – это главная каша для атлетов, самая питательная из всех каш.

Силовые тренировки + гречка с мясом и овощами – вот рецепт для роста мышечной массы!

Вы получаете огромное количество энергии и белков, витамины и минералы.

Именно на каше с мясом можно вырастить настоящих богатырей, сильных и здоровых.

Гречка - это просто незаменимый продукт для здорового питания.

Зерна гречихи содержат:

до 16 % легко усваиваемых белков, среди которых и такие незаменимые аминокислоты, как лизин и аргинин (это даёт право считать гречку равноценной заменой мясу)

до 30 % углеводов

до 3 % жиров

минеральные вещества: железо, калий, фосфор, цинк, медь, кальций, бор, магний, йод, никель и кобальт (это в несколько раз больше, чем содержится в любой другой крупе)

витамины группы В, РР, рутин

до 1,3 % клетчатки

яблочная, лимонная и щавелевая кислоты

Гречневая крупа высококалорийная – на 100 грамм продукта приходится почти 307 килокалорий.

В химический состав мяса говядины входит большое количество белка – 18,9 гр на 100 гр продукта; жиров, воды, витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, К, кальций, магний, калий, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, цинк и селен, а также различные аминокислоты и биологически активные вещества.

Белково-углеводный суп из куриного филе с яйцом

Нас с детства приучали к тому, что нужно кушать «горячее». И это правильно! Горячие супы обеспечивают полноценную работу нашего пищеварительного тракта. Один минус у подобных блюд в том, что они содержат большое количество жидкости, заполняя тем самым желудок, и при этом давая маленькое количество необходимого количества белка и углеводов. А по сему, мы предлагаем Вашему вниманию супчик, в котором достаточное количество белка и прием пищи не будет состоять только из жидкости.

Состав:

1. Куриное филе (без костей, без жира) – примерно 500 гр.

2. Яйцо – 4 штуки

3. Морковка, лук, зелень, соль

4. Вермишель или лапша (Важно: и вермишель и лапша должны быть исключительно грубого помола, для обеспечения организма сложными углеводами) – по желанию для увеличения количества углеводов

Приготовление:

1. Куриное филе режем мелкими кусочками, кладем в кастрюлю, заливаем 2 литра воды, немного солим.

По желанию добавьте лавровый лист и перец.

Нарезанное куриное филе после закипания варить 25 минут, снимая пену.

2. Натереть морковь на терке, лук и зелень мелко нарезать.

За 10 минут до выключения снять пену, добавить тертую морковь, лук и вермишель (лапшу).

Можно использовать китайскую рисовую лапшу.

Суп получается густой, поэтому вермишели кладите не очень много.

3. За 1 минуту до выключения прямо в кипящий суп добавить 4 сырых яйца.

Когда вливаете яйца в кипящий бульон, активно помешивайте его ложкой!

4. Общее время варки супа 25 минут.

Затем снимаем суп с огня, насыпаем в него порезанную зелень – лучок, укроп, чеснок по желанию.

Зелень обязательно добавляйте в конце, чтобы она сохраняла свежесть и аромат.

Куриное мясо и яца – отличная диета для наращивания мышц

В 100 гр яиц содержится 12,5 гр белка. Содержание белка в курином мясе составляет 23,6 г. При этом содержание жира в нем всего 1,9 г, а калорийность 113 ккал.

Оладьи из курицы с овсяными хлопьями

Отлично подойдут для четвертого приема пищи.

Что нужно:

1. Филе куриной грудки 200-300гр

2. Овсяные хлопья – половина стакана

3. Яйца – 2 штуки

Готовим:

1. Берем глубокую миску, нарезаем грудку мелкими кусочками и кладем в миску.

2. Добавляем туда яйца и овсянку, немного солим, перемешиваем и оставляем на 2 часа. Овсянка разбухает и получается консистенция фарша.

3. Все, теперь жарим оладушки.

Лепим оладьи среднего размера и пару минут слегка обжариваем на оливковом масле с двух сторон.

Затем добавляем чуть-чуть воды и на маленьком огне держим минут 10.

Овсяная мука грубого помола очень богата углеводами, что является несомненным плюсом для набора мышечной массы. В 100 гр продукта содержится 11,9 гр белка, и 65,4 гр углеводов.

Овощной салат с тунцом

Завершаем на сегодня наш обзор блюд рецептом, отлично подходящим для ужина.

Проще только вареные яйца)

Состав:

1. Тунец консервированный «в собственном соку» (без масла).

2. Разные овощи: репчатый лук (или лук порей), помидоры (вкуснее с черри), брокколи, листья пекинского салата, немного болгарского перца, огурцы, сок лимона.

Приготовление:

Проще некуда – все порезать кусочками и перемешать.

Заправка салата – соль, перец по вкусу, 1-2 ложки оливкового масла, вспрыснуть соком лимона.

Получается отличный, питательный салат, который содержит много белков, витаминов и минералов.

Тунец – полезный продукт с высоким содержанием белка (23 гр. белка на 100 гр.) и низким содержанием жира.

Блюдо прекрасно подходит для набора мышечной массы из-за содержания белка, но в то же время оно имеет ничтожное содержание углеводов, что делает его безопасным для приема в пищу в вечернее время суток. Входящая в его состав брокколи имеет отрицательный индекс каллорийности, что частично "обнуляет" каллорийность салата. Что дает этому салату огромный плюс, как пище, принимаемой практически на ночь.

И не забываем в качестве отличного подспорья употреблять в перерывах между приемами пищи белково-углеводные коктейли, а именно, гейнер в первой половине дня и протеин во второй.

Всем качественной массы!)

Занятия спортом сами по себе не способны обеспечить ни похудения, ни красивой фигуры, ни рельефных мышц. Добиться нужного результата можно только при грамотной коррекции ежедневного рациона питания. Набрать массу, причем именно мышечную, а не жировую, бывает гораздо сложнее, чем просто похудеть, а помочь в этом может только правильное питание для набора мышечной массы .

Существуют целые списки полезных продуктов, да и зачастую многие слышали, какие продукты для набора мышечной массы наиболее эффективны. Мясо, яйца, творог, протеиновые коктейли, но ограничить этим меню для набора массы мышц нельзя. должна быть сбалансирована по всем параметрам, являясь при этом весьма разнообразной.

Организму должно хватать медленных углеводов, здоровой клетчатки, животного белка. Последним особенно часто пренебрегают девушки и женщины, стремясь одновременно убрать лишний жир и накачать красивые мышцы. Правильное питание для набора мышечной массы должно ориентироваться на калорийность относительно степени физической нагрузки и общего фактического веса.

Меню для набора массы по калорийности можно рассчитать простой формулой: количество килограмм умножаешь на тридцать, а затем прибавляешь 500, если телосложение крупное, плотное или 1000, если тело худое, а обмен веществ очень быстрый. Получившееся количество килоджоулей пищевой энергии должно на тридцать процентов состоять из белка, на шестьдесят из сложных углеводистых веществ, на десять из жиров.

Это и есть универсальное правильное питание для набора мышечной массы. Стандартные продукты для набора мышечной массы могут быть на удивление разнообразными. Блюда из меню для набора массы могут быть очень вкусными, а не только полезными. Можешь воспользоваться самыми простыми рецептами, если не хочешь создавать собственные или слишком много времени тратить на готовку. В этой статье будут представлены несколько простых рецептов, способствующих наращиванию мышц .

Итак, рецепт первый – куриное мясо с гарниром. В рецепте есть продукты для набора мышечной массы, которые содержат в себе и полезный белок, и сложные полезные углеводы. Таким образом, употребляя в пищу подобное блюдо, ты достигаешь сразу двух целей: даешь мышцам строительный материал, а организму энергию на долгое время.

Куриное мясо с гарниром для набора массы

Для приготовления тебе понадобится:

• нежирное куриное мясо, лучше охлажденное филе или грудка
• парочка помидор
• некоторое количество риса или макарон на выбор для гарнира
• две штуки репчатого лука
• оливковое масло

Для начала отвари гарнир до полной готовности. Затем нарежь лук тонкими кольцами, помидоры небольшими кусочками, а мясо совсем маленькими кубиками. Первым на раскаленную сковороду отправляй лук и после недолгой обжарки – куски курицы.

Жарь все до золотистой корочки, а это буквально пару минут и затем добавляй томаты. Все оставь на среднем огне еще на десять минут и затем туда же выложи гарнир. Все вместе обжаривается еще пять минут. Так быстро блюдо можно приготовить именно благодаря мелкой нарезке курицы.

Разнообразить такое можно различными добавками в блюдо: кунжут, лимонный сок, перцы и специи, чеснок, разнообразная зелень. Вместо курицы с тем же успехом можно использовать креветки и тогда сможешь сократить время готовки всего до десяти минут.

Несколько простых схем салатов для набора мышечной массы

Программа питания для набора массы обязательно должна включать в себя салаты. Это отличный источник энергии, витаминов и микроэлементов. Салат незаменим для перекусов, обеденных и вечерних приемов пищи. Программа питания для набора массы предусматривает использование особой схемы приготовления салата.

Сначала выбери основу, в которой много белка: кальмары или креветки, курица или индейка, нежирная говядина или мясо кролика. Это основной «сытный» ингредиент в салате. Теперь выбирай витамины в виде овощей, оптимальное количество два или три овоща. Предпочтение лучше отдавать не консервированным, а свежим овощам и лучше всего сезонным, а не парниковым из далеких тропических стран.

Для дополнительной пользы и красоты выбери зелень, один – три вида. Очень полезна петрушка и зеленый лук, укроп придаст особый аромат, а разные вида салата станут отличным «наполнением» для блюда, увеличив его объем без увеличения калорийности.

Теперь выбирай заправку: кроме оливкового масла можешь использовать натуральный не сладкий йогурт или кефир, лимонный сок. Если салат должен стать основным блюдом на твоем столе, выбери добавку: яйца отварные или сыры.

Примеры салатов для набора массы:

• Кальмары нарезаешь кольцами, добавляешь пару ложек кукурузы, два мелко нарезанных яйца, пару больших томатов и любую зелень по вкусу. Заправляешь оливковым или тыквенным маслом.

• Тунец в «собственном соку» из консервы смешиваешь с кукурузой, томатами, репчатым луком, болгарским перцем, по желанию можешь добавить свежие огурчики. Заправляешь солью и оливковым маслом.

Схемы творожных десертов для набора мышечной массы

Последний рецепт – полезный десерт. Творог прекрасно сочетается с фруктами и ягодами. Можешь оставить творог зернами или же растереть в блендере до однородной массы.

Добавь все, что нравится: от яблок и груш до клубники, кураги и мандаринов. Лучше выбрать что-то одно и затем добавить немного меда для усиления вкуса. Резать фрукты нужно мелко, чтобы они быстро дали свой сок, тогда и заправка в виде сметаны или кефира тебе не понадобится.

Примеры десертов для набора массы:

• Творог смешиваешь с мелко нарезанной клубникой, и посыпаешь сверху свой десерт тертым шоколадом или кокосовой стружкой.

• Творог смешиваешь с дольками очищенных от кожуры и семенников яблоками и грушами, по необходимости кладешь ложку-две сметаны или кефира.

• Творог смешиваешь с любыми лесными ягодами (земляника, черника, брусника) с расчета на двести грамм творога одна горсть ягодок (можешь их смешать). По желанию в творожные массы можешь добавлять сгущенку или мед.