Сывороточный протеиновый коктейль для похудения. Протеиновый коктейль

Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы и для похудения. Ни разу ещё на своём блоге я не выкладывал никаких рецептов чего-либо, хотя, как я понял из ваших комментариев, многим подобные статьи были бы интересны. Я очень люблю экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому приготовил для вас несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей.

Честно говоря, почитав то, что пишут в интернет о приёме протеиновых коктейлей в домашних условиях мне было немного не по себе…

Как можно худеть, выпивая коктейль с мёдом и киви, у которого калорийность 850 ккал мне не понятно. И о какой там «лёгкости» идёт речь тоже остаётся загадкой.

Сегодня мы с вами научимся грамотно готовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях и администрировать (отслеживать) свои результаты.

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

1. Калорийность.
2. Содержание углеводов.
3. Вкус.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

1. 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
2. 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки ), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

• ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, ).
• НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:

1. Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
2. Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).

Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:

• Молоко (любой жирности);
• Творог (любой жирности);
• Яйца куриные или перепелиные (целые);
• Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
• Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
• Какао;
• Кофе;
• Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
• Банан;
• Йогурт;
• Шоколад;
• Клубника;
• Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
• Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
• Мёд (желательно, жидкий);
• Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
• И другие.

Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:

• В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
• Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
• Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).

Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.

Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.

Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).

Классический протеиновый коктейль с бананом:

Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.

• Калории: 1000-1100.
• Белки: 70.
• Жиры: 45-50.
• Углеводы: 100.

Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).

Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.

Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.

У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.

Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.

Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).

Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 900-1000.
• Белки: 60-70.
• Жиры: 40-45.
• Углеводы: 80-90.

Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.

Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).

Вот, что из этого получится.

Протеиновый коктейль с бананом:

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 1200-1300.
• Белки: 90-100.
• Жиры: 60.
• Углеводы: 83.

Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.

МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).

Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).

Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.

Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 350-400.
• Белки: 20.
• Жиры: 5.
• Углеводы: 65.

Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!

Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!

Мне ещё нравится такой вариант.

Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:

Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.

Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.

Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 800-900.
• Белки: 40-45.
• Жиры: 40-45.
• Углеводы: 60-70.

Коктейль «студенческий»:

Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))

• Калории: 1080
• Белки: 70
• Жиры: 30
• Углеводы: 130

Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.

Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.

Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.

Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.

Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.

Коктейль шоколадный с клубникой:

Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 440
• Белки: 30
• Жиры: 15
• Углеводы: 50

Коктейль кофейно-шоколадный:

Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.

Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.

По БЖУ и килокалориям получается:

• Калории: 970
• Белки: 53
• Жиры: 56
• Углеводы: 68

Коктейль мятно-вишнёвый:

Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.

Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.

Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления – очень даже ничего.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

• Калории: 340
• Белки: 25
• Жиры: 3
• Углеводы: 50

Коктейль: «Белковый монстр»:

• Сухое молоко (5-6 столовых ложек);
• Вода (400 мл);
• Йогурт натуральный – 300 мл (либо со вкусом клубники, ягод или чего-то прочего; советую обратить внимание на йогурты фирмы Valio);
• Яичные белки (6 шт.);
• Гречка варёная (50 г.; взвешиваем В СУХОМ ВИДЕ);
• Оливковое масло холодного отжима (1 столовая ложка);
• Мёд (1-2 чайные ложки);

В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).

По БЖУ и килокалориям:

• Калории: 850
• Белки: 75
• Жиры: 10
• Углеводы: 125

Вариаций МАССА!!! Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.

Суть такова:

1. Кислые продукты с молочкой не смешиваем (например, киви с молоком), т.к. высока вероятность, что молоко свернётся.
2. Калорийность достаточно высокая, поэтому распределите ваши коктейли на несколько приёмов (чтобы выходило по 20-30 г белка в одной порции).
3. Предпочтение отдаём ЖИВОТНОМУ БЕЛКУ (творогу, молоку, кефиру, яйцам). У него гораздо выше ценность, чем у растительного, который имеет неполный аминокислотный состав.
4. Применять такие коктейли на постоянной основе не вижу особого смысла (не дёшево, да и калорийно, но в качестве лакомства, почему бы и нет).

Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.

Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.

Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.

Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:

• Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
• По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
• Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, ) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)

Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.

Протеиновый коктейль №1:

Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).

Протеиновый коктейль «Энергетический»:

Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:

1. ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
2. Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
3. Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
4. Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.

По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.

Кстати, у меня была написана подробная статья про . Прочитайте, там много интересных моментов.

Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:

Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.

Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.

Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:

Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.

Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.

По БЖУ и килокалориям:

• Калории: 500
• Белки: 50
• Жиры: 5
• Углеводы: 80

Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).

Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.

Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.

Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.

Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))

Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):

Сначала кратко об основных формах протеина:

У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.

Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке .

Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).

Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:

1. Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
2. Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.

ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.

Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.

Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.

В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).

• Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
• Если худеете, то сывороточный изолят.
• На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).

Выводы

Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:

• НЕ СУЩЕСТВУЕТ коктейлей, который без ваших усилий сами за вас будут сжигать жир.
• В одной порции коктейля не должно быть больше 20-30 г белка. Если больше, разбиваем на несколько приёмов.
• Кушаем меньше быстрых углеводов, т.к. они имеют высокий инсулиновый индекс и способствуют накоплению лишнего жира.
• Не мешаем кислые фрукты с молоком (большой риск, что свернётся).

Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:

1. Калорийность.
2. Содержание углеводов.
3. Вкус.

На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.

Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Протеин или белок - строительный материал для наших мышц, который, например, содержится в мясе или яйце. Но, к сожалению, не всегда мы имеем возможность приготовить себе такой обед. Чудесной альтернативой продуктам, содержащим белок в изобилии, является белковый напиток, другими словами - протеиновый коктейль.

Белковый коктейль необходим для быстрого роста мышц. Для людей, занимающихся спортом или любыми физическими нагрузками, он просто незаменим. К тому же, приготовление белкового напитка не займёт у вас много времени, и напиток всегда под рукой (ведь каждые 3 часа наш организм нуждается в приёме пищи).

Но не только спортсмены могут употреблять протеиновые напитки. Оказывается, их можно пить практически каждому человеку, ведь белок нужен любому организму, к тому же, такой напиток совсем несложно приготовить в домашних условиях. Эффективны коктейли и для похудения. Протеиновый напиток содержит в разы меньше углеводов, потребляемых нами за сутки, что помогает организму терять лишние запасы жира. Беременным женщинам также можно питаться такими коктейлями, ведь они зачастую благотворно влияют на общее состояние мамы.

Белковые коктейли бывают 4х видов:

• Сывороточный. Он наиболее усвояемый, редко вызывает аллергию.
• Молочный. Имеет более приятный вкус, но не каждый человек переносит молочный сахар.
• Яичный. Хорошо усваивается, но аллергенен.
• Растительный. В основном, его употребляют вегетарианцы. Чаще всего здесь источник белка соя.

Можно покупать уже готовые порошковые смеси для протеинового коктейля, но это не совсем бюджетный вариант, поэтому редакция FeelGood подыскала для вас рецепты приготовления белковых напитков, которые вы можете приготовить дома!

Белковый коктейль «Классический»

• 350 мг молока
• 100 г творога
• 1 банан
• 4 шт яичных белка (вареных)
• 2 ст. л. мёда
• 1 ст. л. оливкового масла

Рецепт прост: загрузить все компоненты в чашу блендера и после превращения всего этого в однородную смесь, напиток готов к употреблению.

Белковый коктейль для мышц

• 1 стакан молока ¼ стакана фруктового сока
• ½ стакана йогурта
• 1 банан
• 6 ягод клубники
• 2 ст. л. протеинового порошка
• 1 ст.л. мёда
• 1 ч.л. зародышей пшеницы

Ингредиенты взбиваем в блендере и коктейль готов.

Белковый коктейль «Силос»

• 250 мл молока
• 1 банан
• 100 мл йогурта
• 2 ст.л. мёда
• 2 ст.л. овсяных хлопьев
• мороженое

Белковый коктейль «Ледышка Зангаса»

• 3 ст.л. свежих ягод
• 300 г фруктового сока
• 3 свежих яйца
• 2 ч.л. пивных дрожжей
• 2 м.л. протеинового порошка
• 4 кубика льда

Белковый коктейль с сухофруктами

• 500 мл молока
• 250 г творога
• 10 перепелиных яиц
• 50 г меда или варенья
• 100 г сухого молока
• 100 г сметаны
• изюм, курага

Белковый коктейль ореховый

• 1 яйцо
• 1 ст. л. меда
• 1 ложку измельченных грецких орехов залить стаканом кефира (можно использовать любые другие орехи).

Белковый коктейль Стива Ривза

• 3 свежих яйца
• 2 ст.л. сухого молока
• 400 г апельсинового свежевыжатого сока
• 1 банан
• 1 ст.л. желатина
• 1 ст.л. меда

Взбиваем в блендере, и белковый напиток в домашних условиях готов!

Белковый коктейль Валентина Дикуля

• 100 г творога
• 3 ч.л. покрошенного шоколада
• 2 ч.л. меда
• 150 грамм сметаны

Засыпаем в блендер сметану, затем творог, шоколад и мед. Взбиваем до однородной консистенции.

Острый белковый коктейль

• 400 г творога
• 200 мл воды
• 15 г паприки (желтая, зеленая, красная — на выбор или же смесь)

Взбиваем блендером. Наслаждаемся напитком.

Малиновый белковый коктейль

• 200 мл молока
• 200 мл йогурта (натуральный, без сахара, 1,5%)
• 100 г малины (свежая или свежезамороженная)

Измельчаем малину, перемешиваем с молоком и йогуртом. Можно пить.

Разумеется, для белковых напитков существует особый график приёма.

Лучшее время распития протеинового напитка: 40 минут до тренировки или 30 минут после. Старайтесь не пропустить то время после физических упражнений, когда хочется поесть, ведь это самое эффективное время для роста мышц. Поэтому советуем вам готовить белковый напиток дома, перед выходом.

Также не забывайте о том, что плотно завтракать очень важно для организма. Потому что при хорошем белковом завтраке организм начнёт скорое восстановление, а без утреннего белка жиры просто начнут сжигаться, остановив строительные процессы. Ну и чтобы подготовить ваши мышцы ко сну, съешьте на ночь немного творога. Набранные мускулы не сгорят, а творог зарядит организм на всю ночь.

Помните, что всему есть мера, поэтому употребление протеиновых коктейлей — сугубо индивидуальная вещь. Наблюдайте за своим организмом, и за тем, что вы едите, ведь мы — то, что мы едим!

Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.




Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.



Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.



Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – . Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения . Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

Для того чтобы занятия спортом приносили пользу, необходимо придерживаться специально рассчитанного рациона. Этот рацион должен быть богат белком, который является главным строительным материалом для мышечных волокон. Протеиновые коктейли - это легкоусвояемая пища, которая способствует росту мышечной ткани и обеспечивает спортсмена необходимой энергией. В этой статье будут рассмотрены польза и вред этого напитка, показания к его применению, основные рецепты и правила употребления коктейля в домашних условиях.

Что такое и для чего нужен протеиновый коктейль?

Вопрос, из чего состоит протеиновый коктейль - один из самых распространенных в сфере спортивного питания. Это напиток, основной ингредиент которого - белковая вытяжка из растительного или животного сырья, богатого протеинами. Коктейль бывает: соевым, молочным, яичным, его можно готовить из магазинной смеси или готовить самостоятельно из подручных ингредиентов.
На вопрос, зачем этот напиток нужен, ответ таков: его необходимо употреблять для быстрого восстановления сил после тренировки, обеспечения мышечной ткани питательными веществами, ускорения процесса похудения или наоборот набора массы тела.

Важно! Оптимальный режим употребления протеиновых коктейлей - четыре раза в сутки: утром вместо завтрака, перед тренировкой, после неё и за полчаса до ужина. Максимально допустимое количество коктейля, которое можно употребить перед тренировкой, составляет 300 мл.

Польза и вред для организма человека

Так как этот напиток обладает специфическим составом, его действие на организм человека отличается в зависимости от физической подготовки и состояния кишечника спортсмена. Рассмотрим ниже, чем же полезен и почему может быть вреден протеиновый коктейль.

Свежий коктейль, приготовленный из качественных ингредиентов, окажет благотворное воздействие на организм.
Его положительный эффект заключается в следующем:

• восполнение нехватки энергии после интенсивной физической нагрузки;
• ускорение процессов метаболизма и как следствие «высушивающее» действие - избавление от подкожной жировой прослойки;
• формирование объёмной и крепкой мышечной массы при условии регулярных занятий спортом;
• предупреждение разрушения мышечных волокон для восполнения энергетических потребностей;
• постепенное снижение массы тела за счет низкого содержания углеводов и жиров.

Несмотря на благотворное воздействие на организм, протеиновый коктейль может принести вред тем, кто употребляет его неправильно или использует некачественное сырьё для приготовления.
Последствия приёма белкового коктейля могут быть следующими:

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта: появление запоров, тошноты, в редких случаях - рвоты;
• боли в области почек из-за засорения почечных клубочков, возникновение воспалительных процессов в мочевыделительной системе;
• обострение мочекаменной болезни, язвенных поражений желудка, жирового гепатоза;
• возникновение аллергических реакций.

Можно ли пить беременным и детям?

Так как концентрированный белок - это сложное для переваривания пищевое вещество, его не рекомендуется употреблять женщинам в период вынашивания ребёнка. Этот напиток усугубляет запоры, которые нередки у беременных женщин и провоцирует повышенное газообразование. Что касается детей, то протеиновые коктейли не рекомендуется употреблять до двадцати лет включительно.
Пока организм формируется, питательные вещества должны поступать в него в нормальных количествах из естественных продуктов питания. Избыточное потребление белка детьми и подростками может привести к дисфункции печени, почек и мышечной гипертрофии.

Знаете ли вы? Спортивное питание как культура появилось еще во времена Древней Греции в XVII веке до н. э. Атлеты того периода незадолго до спортивных соревнований начинали соблюдать белковый рацион для того, чтобы обрести подтянутую спортивную форму и укрепить мышечную ткань. Так как в те времена существовала традиция соревноваться обнажёнными, зрелищность тела была не менее важна для атлетов, чем мышечная сила.

Как выбрать протеин?

Чтобы протеиновые коктейли приносили вам только пользу, ориентируйтесь на эти параметры при покупке:

1. Помимо протеиновых смесей на рынке спортивного питания существуют гейнеры. Это смеси для быстрого набора веса, которые содержат в себе не только белок, но и сахар, и жиры. Они приводят к появлению жировых отложений при недостаточно интенсивных тренировках. Чтобы не ошибиться, проверяйте состав смеси, которую покупаете. Убедитесь, что на этикетке указано высокое содержание протеина (более 25 граммов на порцию) и низкое содержание других пищевых веществ (не более 5 грамм).
2. Приобретайте только те коктейли, которые имеют большое количество положительных отзывов от других спортсменов. Доверяйте проверенным производителям, находящимся на рынке спортпитания не менее трёх лет.
3. Интересуйтесь, из чего состоит готовая смесь. Следите, чтобы основным компонентом смеси было натуральное сырьё, такое как сывороточный или яичный протеин, а не синтетическая субстанция.
4. При выборе между концентратом, казеином и изолятом ориентируйтесь на скорость усваивания. Казеин - трудноусвояемая белковая форма, которую рекомендуется употреблять перед сном за полтора-два часа до него. Концентрат - сырьё со средней скоростью усвоения, которое может употребляться вместо перекуса. Изолят - легкоусвояемое вещество, его можно употреблять сразу после тренировки, чтобы восстановить энергетический баланс и снабдить мышцы протеином.

Видео: Как правильно выбрать протеин

Когда и как пить?

Принцип употребления протеинового коктейля зависит от цели, с которой спортсмен его принимает. Тем, кто планирует набрать дополнительную мышечную массу, рекомендуется употреблять этот напиток за полчаса до тренировки или непосредственно перед ней. Так мышцы получат большое количество строительного материала, увеличится объём их волокон.

Спортсменам, которые планируют избавиться от лишнего веса, необходимо заменить коктейлем один основной приём пищи (желательно ужин) и один перекус. Низкая калорийность и высокая пищевая ценность этого продукта помогут организму сжечь избыточные жировые отложения и предупредят истощение при значительных нагрузках.

Важно! Чтобы кишечник переваривал концентрированный протеин нормально, употребляйте коктейль вместе с продуктами, богатыми клетчаткой. К ним относятся: яблоки, сливы, груши, листовые овощи, капуста, морковь, помидоры.

Сколько может храниться?

Белок - благоприятная среда для размножения патогенных бактерий, поэтому готовый напиток рекомендуется хранить в холодильнике. В открытом виде он может храниться не дольше четырёх часов, а в закрытом - не дольше шести.
Что касается сухой смеси, то в герметичной упаковке она может храниться от полугода до двух лет (производитель указывает сроки). После открытия упаковки смесь рекомендуется использовать в течение двух-трёх недель.

Как сделать коктейль: лучшие рецепты

Процесс самостоятельного приготовления белкового коктейля занимает больше времени, чем разведение готовой порошковой смеси. Считается, что вкус домашнего коктейля превосходит покупной при относительно одинаковой пользе, поэтому делайте выбор самостоятельно. На вопрос, можно ли поправиться от белкового коктейля, ответ - утвердительный. Важную роль при этом играет количество углеводных добавок в напитке.

Из порошка

Следующие виды белковых напитков готовятся с использованием как порошка, так и натуральных ингредиентов.

Шоколадный

Имеет вкус остывшего шоколада, понравится сладкоежкам и тем, кто любит ореховые добавки.
Ингредиенты:

• протеин - 1 порция;
• молоко обезжиренное - 350 мл;
• миндальная крошка - 120 г;
• протеиновый батончик - ½;
• банан - ½.

Смешайте в чаше блендера порцию протеина и молоко, добавьте миндальную крошку и банан. Тщательно взбейте до однородности, перелейте в высокий стакан и посыпьте крошеным батончиком.

Знаете ли вы? В 70-х годах прошлого века особенную популярность приобрели анаболические стероиды - вещества, стимулирующие синтез белка в клетках мышечной ткани. Большое количество бодибилдеров и атлетов того времени употребляли эти стимулирующие препараты, не обращая внимания на их вред для организма. Только в начале 2000-х годов употребление стероидов оказалось под запретом, так как их отнесли в категорию допинговых веществ.

Лимонадный

Имеет освежающий вкус газировки, подходит для употребления сразу после тренировки.

Ингредиенты:

• протеин - 1 порция;
• казеин ванильный - 1 порция;
• лимонад с сахаром - 250 мл.

Способ приготовления: Поместите казеин и протеин в керамическую ёмкость, залейте их напитком. Герметично закройте крышкой, интенсивно взболтайте до полного перемешивания.

Абрикосовый

Ингредиенты:

• сывороточный протеин ванильный - 1 порция;
• вода питьевая - 250 мл;
• кукурузные хлопья быстрого приготовления - 1 упаковка;
• абрикосы свежие или консервированные - 300 г.

Способ приготовления:

Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте на максимальных оборотах до однородности. Кукурузу можете при желании заменить овсянкой. Если абрикосы будете использовать консервированные, обязательно слейте сироп.

Важно! Напитки с высоким содержанием углеводов употребляйте в утреннее время для того, чтобы иметь достаточно энергии. Вечером незадолго до сна выпивайте коктейль с «медленным» белком - предпочтительно казеином, для того чтобы мышцы снабжались аминокислотами в ночное время.

Арахисовый

Подходит для употребления перед тренировкой - содержит большое количество белков и углеводы.

Ингредиенты:

• сывороточный протеин ванильный - 2 порции;
• молоко обезжиренное - 250 мл;
• овсянка быстрого приготовления - 1 пачка;
• йогурт клубничный - 50 мл;
• арахисовая паста - 30 г;
• лёд - 3 кубика.

Способ приготовления:

Залейте овсянку теплой водой и оставьте ее размокать на 15 минут. Смешайте в чаше блендера все ингредиенты, взбейте до однородности.

Из натуральных продуктов

Следующие рецептуры подходят для ежедневного употребления и считаются достаточно безопасными даже для подростков.

Медовый

Может заменить утренний приём пищи или полдник, готовится из творога низкой жирности.

Ингредиенты:

• молоко повышенной жирности - 350 мл;
• творог - 150 г;
• белки яичные сваренные вкрутую - 4 шт.;
• банан - 1 шт.;
• оливковое масло - 10 мл;
• мёд - 15 г.

Способ приготовления:

Взбейте в блендере все ингредиенты, кроме мёда. Перелейте коктейль в стакан и добавьте сверху мёд. Аккуратно перемешайте длинной ложкой.

Знаете ли вы? В 1860-х годах белковую диету заново изобрели после длительного перерыва. Английский гробовщик по имени Уильям Бантинг, долгое время страдавший от избыточного веса, сумел похудеть на 20 килограммов, практически не ограничивая себя в еде. Результат диеты, порекомендованной англичанину знакомым доктором, так его поразил, что Уильям решил издать книгу с рекомендациями к похудению. Книга обрела огромный успех - это было первое диетическое пособие, которое переиздавалось многотысячными тиражами целых четыре раза.

Персиковый

Подходит для употребления сразу после тренировки, может заменить ужин.

Ингредиенты:

• кефир или простокваша - 250 мл;
• сухое молоко - 50 г;
• варенье персиковое - 30 г;
• сахар - 5 г.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты, кроме варенья, в чаше блендера и тщательно их взбейте. Добавьте варенье и смешивайте на медленных оборотах в течение десяти секунд.

С сухофруктами

Имеет столько калорий, сколько необходимо для интенсивной получасовой тренировки, рекомендуется к употреблению за полчаса до занятий или непосредственно перед ними.

Ингредиенты:

• молоко 3,2 % жирности - 400 мл;
• творог обезжиренный - 200 г;
• яйца перепелиные - 6 шт.;
• сметана - 100 г;
• молоко сухое - 80 г;
• мёд - 30 г;
• курага, изюм тёмный - 50 г.

Способ приготовления:

Измельчите сухофрукты в блендере в однородную пасту. Добавьте мёд и сухое молоко, взбивайте в течение 30 секунд. Полученную смесь дополните сметаной, молоком, творогом, вбейте тщательно помытые яйца. Взбивайте на максимальных оборотах в течение 1,5 минуты.

Важно! Если ваш организм не способен к нормальному перевариванию казеина, замените цельное молоко в рецептуре кисломолочными продуктами - простоквашей, кефиром, ряженкой. При аллергии на казеин исключите молочные продукты и замените их апельсиновым соком.

Апельсиновый

Предусматривает использование желатина. Тем, кто из религиозных соображений не может употреблять этот продукт, рекомендуется заменить его агар-агаром (возьмите 1/3 от указанной порции). Чем же полезен этот напиток? Он оказывает восстанавливающее воздействие на хрящевую ткань суставов, что особенно актуально для представителей силовых видов спорта.

Ингредиенты:

• яйца куриные - 3 шт.;
• сухое молоко - 20 г;
• сок апельсиновый - 350 мл;
• банан - 1 шт.;
• желатин/агар - 10 г/3 г;
• мёд - 10 г.

Способ приготовления:

Залейте агар или желатин апельсиновым соком и оставьте разбухать на 30 минут. Добавьте в чашу блендера остальные ингредиенты, взбейте на максимальных оборотах.
Протеиновый коктейль - это вкусный и полезный напиток быстрого приготовления с высоким содержанием белка. Его регулярное употребление способствует наращиванию мышечной массы, избавлению от жировых отложений, поддержанию работоспособности и выносливости организма. Чтобы получить максимальную пользу от употребления протеиновых напитков, сочетайте их с регулярным выполнением физических упражнений.

Видео: Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Не все белки одинаковы: некоторые – например, сывороточный протеин – лучше других.

Сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые быстро всасываются организмом. Многочисленные исследования показывают, что во время их употребления увеличивается сила и мышечная масса, теряется лишний жир.

Но сывороточные белки больше, чем просто белки. Они обладают мощными биологическими эффектами. Сывороточный протеин, как было доказано, борется с депрессией, понижает кровяное давление и уровень сахара в крови.

На сегодняшний день это одна из наиболее изученных добавок. В данной статье вы узнаете все о сывороточном протеине: что это такое, как он работает, как принимать сывороточный протеин и как он может помочь достичь желаемых целей в спорте и здоровье.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных типа белка – казеин (80%) и сывороточный белок (20%).

Сывороточный белок содержится в водянистой части молока. Во время производства сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Вы когда-нибудь открывали йогурт и видели жидкость, выступившую сверху? Это была именно сыворотка. Раньше, до того как была обнаружена ее коммерческая ценность, производители сыра считали сыворотку отходом производства.

После отделения от сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Вот как выглядит сывороточный белок:

Чистый сывороточный протеин на вкус не очень приятный, поэтому в него, как правило, добавляют ароматизаторы. Сейчас очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно: читайте состав, потому что некоторые производители добавляют в порошок различные добавки, например, сахар, который не очень полезен.

Прием сывороточного протеина позволяет увеличить на 25-50 грамм ежедневное потребление белка. Он может использоваться культуристами и теми, кто занимается в тренажерных залах, а также людьми, которым нужно похудеть или у которых не хватает в рационе белка.

Большинство ароматизированных смесей довольно вкусные и могут использоваться для приготовления коктейлей. Сывороточный протеин, как правило, не вызывает аллергии, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными.

Выводы: Сывороточный белок представляет собой смесь белков, которая является побочным продуктом производства сыра. Его, как правило, продают в качестве ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.

Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми. Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.

Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).

Выводы: Сыворотка полна полезных белков и незаменимых аминокислот, в том числе лейцина и цистеина.

Виды сывороточного белка:

• изолят
• концентрат
• гидролизат

Есть несколько популярных видов сывороточного белка. Основное различие между ними – метод их обработки.

• Концентрат : около 70-80% белка, имеет хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу (молочный сахар) и жиры, быстро усваивается организмом. Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.
• Изолят : 90% белка и выше. Содержит меньше лактозы и жира, в нем не так много полезных питательных веществ, как в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат : также известен как гидролизованный сывороточный протеин. Этот наиболее очищенная форма белка, который быстрее всасывается. Он повышает уровень инсулина на 28-43% выше, чем изолят.

Концентрат сывороточных белков считается лучшим вариантом по соотношению цена-качество. Такие добавки самые дешевые, в них сохраняется большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многим также нравится вкус, который, вероятно, связан с наличием лактозы и жира.

Если у вас непереносимость сывороточных белков, или если вы хотите повысить содержание белка в рационе, когда ограничиваете углеводы и жиры, то изолят белка молочной сыворотки (или даже гидролизат) может стать лучшим вариантом. Имейте в виду, что, несмотря на то, что концентрат – наиболее популярная форма сывороточного белка, исследуют его эффективность, как правило, на изоляте.

Выводы: Основные виды сывороточного белка – это концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

• Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
• Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
• В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
• Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физнагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Выводы: Существует много доказательств того, что сывороточный протеин эффективно увеличивает мышечную массу и силу, хотя по результатам некоторых исследований не имеет никаких полезных свойств.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время. Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.

Выводы: Было доказано, что белки снижают вес за счет повышения метаболизма (расхода калорий) и снижения аппетита (снижение поступления калорий). Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Другие полезные свойства белка молочной сыворотки

Сыворотка – это не просто источник белка высокого качества, она содержит и другие полезные питательные вещества, среди которых лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.

Сывороточный протеин оказывает положительные эффекты на здоровье: снижает артериальное давление, сахар крови и уменьшает симптомы стресса и депрессии. Кроме того, он может защитить от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костной ткани, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ. В экспериментах было доказано, что сывороточный белок увеличивает продолжительность жизни лабораторных мышей.

Полезные эффекты сывороточного протеина, по всей видимости, зависят от высокого содержания в нем аминокислоты цистеина, которая увеличивает уровень глутатиона – главного антиоксиданта в клетках организма.

Выводы: Сыворотка имеет кроме белка много других полезных компонентов. Большое количество цистеина повышает уровень антиоксиданта глутатиона.

Дозы и побочные эффекты

И так, как принимать сывороточный протеин? Средняя доза составляет 1-2 ложки (около 25-50 граммов) в день, как правило, после тренировок. Рекомендуется следовать инструкциям производителя на упаковке. Имейте в виду, что если в вашем рационе много , то прием дополнительного протеина, скорее всего, будет неэффективным.

Существует мнение, что белок вызывает повреждение почек и способствует развитию остеопороза, но это не так. На самом деле белок защищает от остеопороза, при этом не имеет влияния на здоровье почек. Тем не менее, люди с больными почками или печенью должны, по возможности, избегать его употребления или проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать расстройства пищеварения: тошноту, метеоризм, диарею, боли и спазмы кишечника. У некоторых людей наблюдается аллергия на сыворотку. Если ваш организм не переносит обычный белковый концентрат, то следует использовать изолят или гидролизат. Или просто не употребляйте сывороточный протеин и ешьте другие продукты, богатые белком.

Следует отметить, что сывороточный протеин безопасный и полезный продукт, большинство людей может употреблять его без каких-либо проблем.

Важно

Сывороточный протеин – это источник высококачественного белка, который быстро всасывается и эффективно используется в организме человека. Он особенно важен для спортсменов, культуристов и людей, которым нужно набрать мышечную массу и силу, в то же время теряя жир.

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира, белок – лучший среди других питательных веществ. А сывороточный протеин намного лучше других видов белка.