ตารางอาหารและแคลอรี่อยู่ใน 100 กรัม รายการอาหารแคลอรี่สูงสุด

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

ปริมาณแคลอรี่ของเอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%เป็น 710 kcal / 100g.แน่นอนวอดก้าเป็นแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้ามีตั้งแต่ 220 ถึง 260 kcal / 100 gอย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะต้องระบุโดยผู้ผลิต onnoy ในผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายคนถึงสงสัยว่า "ฉันแทบจะไม่กินอะไรเลย ฉันแค่กินวอดก้า แล้วก็อ้วนขึ้นเรื่อยๆ!"? -และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนนักที่จะรู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างมากมาย และวอดก้าครึ่งลิตรมีปริมาณแคลอรีที่คนผอมได้รับในแต่ละวัน และ 0.75 คอนเทนเนอร์มีแคลอรีต่อวัน การบริโภคของคนทั่วไป! สำหรับการเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมคือ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100g. ลูกชิ้นเนื้อ หรือ 100g. สตูว์.

เชื่อกันว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ "ว่างเปล่า" เนื่องจากไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บไว้ในไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่ได้รับไขมันจากแคลอรี่ที่มีแอลกอฮอล์ มันเป็นภาพลวงตา! หมายความว่าไม่สามารถเก็บแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์หรือที่เรียกว่าแคลอรี่ "เปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องการใช้ คุณต้องสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น 🙂?

ร่างกายที่ได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ว่างเปล่าดังกล่าวจะจัดเรียงตัวเองใหม่ในทันทีเพื่อกำจัดพวกเขาตั้งแต่แรก เหล่านั้น. อย่างแรก ร่างกายเผาผลาญแคลอรีแอลกอฮอล์ แล้วที่เหลือ ถ้ายังมีความจำเป็นเช่นนี้อยู่... แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในปริมาณมากร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนไปยังสำรองได้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางที่จะกำจัดมันออกโดยเร็วที่สุดและเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงแอลกอฮอล์หยุดการเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรองและธรรมชาติ ไขมันสำรองที่เตรียมไว้สำหรับการเผาผลาญจะถูกเก็บไว้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้ว่าแคลอรี่แอลกอฮอล์จะเรียกว่า "ว่างเปล่า" เพราะ พวกเขาไม่มีสารอาหาร แต่ก็ยังให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายต้องการใช้พลังงานที่เข้ามานี้ และถ้าคุณไม่เพียงแค่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่กินอย่างน้อยบางอย่างในวันเดียวกัน :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากมันยากกว่าสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้นดังนั้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ดังที่ได้กล่าวมาแล้วจึงถูกเผาผลาญก่อนอื่นและแคลอรี่ที่มาจากอาหารจะไม่ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการ เป็นไขมันในคลังไขมัน

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน)... ผลิตอินซูลินได้มากขึ้น ไขมันจึงก่อตัวขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การพัฒนาของโรคตับไขมันที่มีแอลกอฮอล์, ตับไขมัน

ดังนั้นอย่าเชื่อ "ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์" เมื่อพวกเขากล่าวว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" และแคลอรี่วอดก้าเหล่านี้จะไม่อ้วน พวกเขากำลังอ้วนและอย่างไร!

ธรรมชาติจัดไว้เพื่อไม่ให้คนรับน้ำหนักเกินแม้ว่าเขาจะกินมากกว่าที่อนุญาตก็ตาม ด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง รากฐานเหล่านี้จะพังทลายลง ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน บุคคลไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารของตนต่อไปได้และอ้วนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เป็นไปได้ที่จะป้องกันการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวโดยใช้ตารางพลังงานสำหรับอาหารและอาหารสำเร็จรูป

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับจากมื้ออาหาร เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ คุณควรใช้พลังงานที่ได้รับระหว่างมื้ออาหารอย่างเต็มที่ เมื่อความสมดุลของพลังงาน "รายได้" และ "การบริโภค" ถูกละเมิดปอนด์พิเศษจะปรากฏขึ้นซึ่งส่งผลเสียไม่เพียง แต่รูปลักษณ์ของบุคคล แต่ยังรวมถึงสุขภาพของเขาด้วย

วันนี้ จำนวนแคลอรี่ในอาหารถูกกำหนดโดยใช้เทคนิคพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์เช่นเครื่องวัดความร้อน ด้วยความช่วยเหลือ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารที่เตรียมไว้แล้ววัดโดยการเผาไหม้ในห้องแยก ข้อมูลที่ได้รับจะถูกรวมโดยตารางค่าพลังงานของอาหารและแต่ละผลิตภัณฑ์ หลังการทดลอง ข้อมูลที่ได้รับสอดคล้องกับขั้นตอนที่เกิดขึ้นในทางเดินอาหารของมนุษย์หลังรับประทานอาหาร พลังงานที่ได้รับหลังรับประทานอาหารไปใช้กับการออกกำลังกาย การผลิตความร้อน และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

การคำนวณค่าพลังงานโดยใช้ตัวอย่างข้าวโอ๊ต "Hercules"

เพื่อให้เข้าใจถึงแคลอรี่ได้ดีขึ้น ให้พิจารณาค่าพลังงานของข้าวโอ๊ต Hercules ในการคำนวณปริมาณแคลอรี คุณจำเป็นต้องรู้ว่าในอาหารมีสารอาหารจำนวนเท่าใด อาหารทุกชนิดมีแร่ธาตุและวิตามินต่างกัน ดังนั้นคุณจึงควรรวมอาหารที่มีองค์ประกอบที่สมดุลไว้ในอาหารลดน้ำหนัก

ทุกๆ วัน บุคคลจำเป็นต้องเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารต่างๆ เช่น สารอาหาร ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำและมีประโยชน์มากที่สุดคือเกล็ดข้าวโอ๊ต Hercules

องค์ประกอบวิตามินของเกล็ด Hercules (มก.):

• ภ.ง.ด. - 4.6.
• อี - 3.2.
• ไทอามีน - 0.45.
• ไพริดอกซิ - 0.24
• กรดโฟลิก - 0.23
• ไรโบฟลาวิน - 0.1.

องค์ประกอบแร่ธาตุของเกล็ด Hercules (มก.):

• โพแทสเซียม - 330.
• ฟอสฟอรัส - 328.
• แมกนีเซียม - 129.
• กำมะถัน - 88.
• คลอรีน - 73.
• แคลเซียม - 52.
• โซเดียม - 20.
• เหล็ก - 3.6.
• สังกะสี - 3.1.

คุณค่าทางโภชนาการของเกล็ด Hercules ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:

• ปริมาณแคลอรี่ - 352 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต - 61.8 กรัม
• แป้ง - 60.1 กรัม
• โปรตีน - 12.3 กรัม
• ไขมัน - 6.2 กรัม
• ใยอาหาร - 6 กรัม
• เถ้า - 1.7 กรัม
• กรดไขมัน - 1.4 กรัม
• ไดแซ็กคาไรด์, โมโนแซ็กคาไรด์ - 1.2 กรัม

ข้าวโอ๊ต Hercules 250 มล. มี 316.8 kcal, 200 ml - 246.4 kcal เกล็ดเฮอร์คิวลิส 1 ช้อนโต๊ะมี 42.2 กิโลแคลอรีและ 10.6 กิโลแคลอรี ดังนั้น จากตัวอย่างเกล็ด Hercules จึงเป็นที่ชัดเจนว่าการคำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารคำนวณอย่างไร

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหาร

โดยใช้ตารางแคลอรี่ แต่ละคนสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหาร หลักโภชนาการดังกล่าวช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง แคลอรี่ไม่ถูกดูดซึม 100% ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า 85% ของโปรตีนถูกดูดซึมและ 94% ของไขมัน การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ดีที่สุดเกิดขึ้น - 96% ปริมาณแคลอรี่สูงสุดที่พบในไขมัน ไขมัน 100 กรัมมีประมาณ 90 แคลอรี เมื่อสลายไขมัน 40 แคลอรีจะถูกปลดปล่อยจากไขมันในปริมาณที่กำหนด

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์นม

คุณค่าพลังงานของธัญพืช

ค่าพลังงานของผลเบอร์รี่และผลไม้

ค่าพลังงานของผักและเห็ด

ค่าพลังงานของเนื้อสัตว์และเครื่องใน

ค่าพลังงานของอาหารทะเลและปลา

ค่าพลังงานของขนม

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ไม่เพียงแต่ก่อนปรุงอาหาร แต่ยังรวมถึงหลังอาหารด้วย ในระหว่างการแปรรูปอาหาร ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนไปอย่างมาก เมื่อเดือด แคลอรีจะเข้าไปในซุป และบางส่วนจะระเหยไปหมดเมื่อต้ม ในระหว่างการเตรียมอาหารทอดจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของค่าพลังงานของอาหาร

ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูป คุณจำเป็นต้องทราบปริมาณอาหารเริ่มต้นก่อนปรุงอาหาร ถัดไป คุณควรคูณแคลอรีของผลิตภัณฑ์ด้วยจำนวนนี้ แล้วรวมตัวบ่งชี้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน น้ำไม่มีแคลอรี ดังนั้นจึงไม่คำนึงถึงตัวบ่งชี้นี้ เป็นผลให้ผลลัพธ์ที่ได้ควรหารด้วยจำนวนเสิร์ฟ

การลดน้ำหนักโดยไม่เครียดและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ - ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูป เทคนิคเห็นผลถาวร!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือความเสถียรและความทนทานของผลลัพธ์ที่ได้ -
การปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันจะไม่ทำให้คุณอ้วนอีกต่อไป
ข้อดีก็คือความสามารถในการกินอาหารที่คุณโปรดปราน จำกัดตัวเองในปริมาณเท่านั้น จึงกระจายอาหารให้มากที่สุด โดยไม่ทำให้คุณเครียด

กำหนดการบริโภคของคุณและกินตามตัวเลขนั้นโดยใช้แผนภูมิแคลอรี่สำหรับอาหารและอาหารที่เตรียมไว้

สูตรคำนวณอัตราเฉลี่ยบุคคลต่อวัน

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรมการออกกำลังกายแต่ละรายการ

• 1.2 - การเคลื่อนไหวขั้นต่ำ, ทำงานขณะนั่ง, ขับรถ, ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม
• 1.3 - ภาระทางกายภาพเล็กน้อยต้องเดินมาก ๆ ทุกวันหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ทีมกีฬา, ออกแรงกายเบา ๆ 1-2 ครั้ง / สัปดาห์;
• 1.5 - ไปฟิตเนสคลับ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้แรงกาย
• 1.7 - การออกกำลังกายอย่างหนัก, การทำงานหนักเป็นประจำหรือกีฬาระยะยาวรายวัน;
• 1.9 - การออกกำลังกายในระดับสูงมาก โดยปกตินักกีฬาจะอยู่ในโหมดนี้ก่อนการแข่งขัน

พยายามลดน้ำหนัก - ลบ 20% จากทั้งหมด หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ - เพิ่ม 20% เป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนัก - ปล่อยให้ตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง นี่จะเป็นอัตรารายวันของคุณ

เมื่อวางแผนเมนูของคุณ แจกจ่ายอาหารจำนวนมากสำหรับมื้อกลางวัน อย่าลืมของว่าง 1-2 มื้อระหว่างมื้อ

เราเพิ่ม เขียน บันทึกข้อมูล
เราคำนวณทุกอย่างครั้งเดียว จำไว้ แล้วใช้เวลาในงานปาร์ตี้หรือร้านอาหาร และอย่าใช้ในการคำนวณทางคณิตศาสตร์ คุณจะต้องใช้เครื่องชั่งในครัวอย่างแน่นอนหากการคำนวณไม่ถูกต้องมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปและร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับจะสะสมสำรองต่อไปหรือขาดสารอาหารซึ่งยิ่งแย่ลงเนื่องจากการได้รับ เมื่อบริโภคอาหารเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะชะลอกระบวนการเผาผลาญและน้ำหนักจะขึ้นเร็วขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางอย่าง

1. ปริมาณแคลอรีในอาหารแช่แข็งไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

2. เมื่อคำนวณหลักสูตรแรกเกี่ยวกับเนื้อสัตว์เราจะพิจารณาส่วนประกอบทั้งหมดโดยคำนึงถึงน้ำซุป หากนำเนื้อออกจะนำมาพิจารณาเพียง 20% เปลี่ยนเป็นน้ำซุป

3. เนื้อต้ม สัตว์ปีก ปลา ผัก ถือเป็นวัตถุดิบ หัก 20% สำหรับน้ำซุป เมื่อทอดไขมันประมาณ 20% จะถูกดูดซึม

4. ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้า ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วที่ทำเสร็จแล้วจะเหมือนกันในรูปแบบแห้ง พวกเขาบวมในน้ำที่ปราศจากแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรผ่านการดูดซึม

ตัวอย่างการคำนวณ

พาสต้าแห้ง 100 กรัม มี 338 กิโลแคลอรี หลังจากเดือดน้ำหนักของพาสต้าเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม แต่คุณค่าทางโภชนาการลดลง 2 เท่า ดังนั้นพาสต้าสำเร็จรูป 200 กรัมจึงมีแคลอรี่เท่ากัน

สำหรับ 100 กรัม ซีเรียลคิดเป็น 300 กิโลแคลอรีซึ่งหมายความว่าโจ๊กสำเร็จรูปที่มีน้ำหนัก 300 กรัมมีปริมาณใกล้เคียงกัน

ตัวเลขเป็นตัวเลขโดยประมาณทุกคนชอบโจ๊กในแบบของตัวเอง: บางส่วนร่วนและคนอื่นชอบหนืด

นม เนย และซอสต่างๆ ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

5. ปลาเค็มดองมีแคลอรีมากกว่าปลาดิบถึง 2 เท่า ผักและผลไม้ไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการหลังจากเกลือ

6. แคลอรี่ในเนื้อสัตว์รมควัน สัตว์ปีก และปลา ที่ปรุงสุกในบ้าน ถือเป็นวัตถุดิบตามตาราง ที่โรงงานใช้ "ควันเหลว" เข้มข้น ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโฮมเมดประมาณ 40%

7. อย่ากินผลไม้และผลเบอร์รี่ในผลไม้แช่อิ่ม - คำนึงถึงแคลอรี่เพียง 30% เท่านั้น ผลไม้แห้ง Uzvar มี 0 kcal คุณค่าทางโภชนาการสุดท้ายของผลไม้แช่อิ่มที่คำนวณได้ ร่วมกับผลไม้และผลเบอร์รี่ จะกระจายไปตามน้ำหนักของของเหลวทั้งหมด

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คือตารางต่อ 100 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางต่อ 100 กรัมนำมาจากแหล่งที่ได้รับการยืนยันแบบเปิด

การนับแคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงอาหารอีกประเภทหนึ่ง แต่เป็นวิถีชีวิต นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินอาหารจานด่วนเป็นประจำและนอนบนโซฟาต่อไป เลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ เมนูของคุณควรมีความหลากหลายมากที่สุด ต้องมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม แจกจ่ายปริมาณอาหารรายวันอย่างมีเหตุผลตลอดทั้งวันกินเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุก ๆ 2-3 ชั่วโมงอย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน! เคลื่อนไหวมากขึ้น เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

คุณควรเริ่มต้นเส้นทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับโภชนาการ การทำเมนูไม่ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้เลือกอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โดยระบุแคลอรี่แต่ละชนิด

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลที่จะได้รับพลังงาน

อย่างไรก็ตามมีอาหารมากมายซึ่งการใช้มากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่าง

ปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร

ในระหว่างการทำงานปกติของอวัยวะและไม่มีโรค สารจะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน - 9.3 kcal / g;
• โปรตีน - 4.5 kcal / g;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 kcal / g

จำนวนแคลอรี่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. การรักษาความร้อน การต้มและการทอดจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. บดและผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีความสม่ำเสมอของน้ำซุปข้นจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้นโดยสูญเสียค่าพลังงานเพียงเล็กน้อย

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมจะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน จึงทำให้น้ำหนักเกินฉาวโฉ่

ตาราง: ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักตามกลุ่ม

ต่อไปนี้คืออาหารหลักที่ "มีชีวิต" ตามธรรมเนียมบนโต๊ะของเรา พร้อมระบุจำนวนแคลอรี เพื่อความสะดวก ตารางแคลอรี่ของอาหารจะแบ่งออกเป็นกลุ่ม

ผักและผักใบเขียว

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่แล้ว ยังถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำอีกด้วย

ตารางแคลอรี่และปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ใช่แนวคิดที่แยกจากกัน ดังนั้นในบทความนี้เราจะวิเคราะห์อย่างละเอียด

ในชีวิตประจำวันเราแต่ละคนมักพบคำว่า "แคลอรี่" ตลอดเวลา แต่เราไม่คิดเกี่ยวกับความหมายของมัน ความหมาย และทำไมจึงจำเป็นโดยทั่วไป แต่คุณต้องรู้สิ่งนี้ ...

อาหารสำหรับคนเป็นวัสดุก่อสร้างและในเวลาเดียวกันเชื้อเพลิงและโดยรวมแล้วทั้งหมดนี้ให้ความแข็งแกร่ง (ความสามารถ) ในการเคลื่อนย้ายหายใจการคิดในหนึ่งคำ - มีชีวิตอยู่ ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตมีค่าทุกอย่าง - นี่คือสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามี เพราะหากไม่มีชีวิต เราจะไม่มีคนที่รักและรัก งานที่เรารัก และทุกสิ่งที่เรามี ดังนั้นอาหาร (อาหาร) ในปริมาณที่พอเหมาะที่เรากินด้วยกระบวนการย่อยอาหาร (การสลายและการดูดซึมสารอาหาร) จึงเป็นเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการและนี่คือพลังงานสำหรับทั้งร่างกายในการทำงานและการสร้างวัสดุ ที่สร้างและสร้างใหม่ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา

ปริมาณพลังงานขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และวัสดุก่อสร้างในองค์ประกอบ เป็นผลให้ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของมันมีความสำคัญมากสำหรับเราเนื่องจาก "คุณภาพชีวิต" ของเราจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ตารางแคลอรี่ของอาหาร- ตารางแสดงค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใดๆ ต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะได้รับพลังงานเท่าใดเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง 100 กรัม นอกจากนี้ ตารางนี้แสดงอัตราส่วนขององค์ประกอบหลัก (สารอาหาร) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นอาหารที่มีไขมันจำนวนมากจึงมีปริมาณแคลอรีสูง ด้วยเหตุนี้ ในกรณีส่วนใหญ่ น้ำหนักส่วนเกินจะได้รับ แต่ที่น่าสนใจที่สุดคือ อาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์ (ไฟเบอร์) ในปริมาณมากไม่สามารถทำให้น้ำหนักเกินได้ ซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ไขมัน- ยังเป็นแหล่งพลังงานหลักซึ่งเข้าสู่ร่างกายในระดับที่มากขึ้นจากไขมันและในระดับที่น้อยกว่าจากคาร์โบไฮเดรต ไขมันแบ่งออกเป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว อิ่มตัว- ไขมันที่ได้จากสัตว์ส่วนใหญ่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันหมู เนย ครีมเปรี้ยว เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัว- ที่มาจากพืช ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

กระรอก- วัสดุก่อสร้างหลักของร่างกายประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นสำหรับเซลล์ที่จะเติบโตและงอกใหม่ (ฟื้นฟู) โปรตีนแบ่งออกเป็นโปรตีนจากพืช (บกพร่อง) และโปรตีนจากสัตว์ (สมบูรณ์) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู) ถั่ว และอื่นๆ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือโปรตีนไม่ได้สะสมอยู่ในไขมัน แต่ก็ไม่สามารถละเลยได้เช่นกัน ไม่เช่นนั้น อาจทำให้ไตทำงานผิดปกติได้

น้ำ- นี่คือพื้นฐานของร่างกายของเราและเปอร์เซ็นต์ในร่างกายอยู่ในช่วงตั้งแต่ 70% ถึง 90% ขึ้นอยู่กับอายุ (นี่คือความสำคัญที่ชัดเจนแล้ว) มันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายเป็นตัวทำละลายสำหรับสารอนินทรีย์และอินทรีย์ เนื่องจากความสมดุลของน้ำ ไขมันจึงออกจากร่างกายได้ง่าย และสำหรับสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องดื่มมาก ๆ แต่ผู้ที่มีความไม่สมดุลในสมดุลเกลือน้ำ ไม่ควรกินของเหลวมาก

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (ค่าพลังงาน)- นี่คือปริมาณพลังงานที่จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายอันเป็นผลมาจากการสลายตัวของอาหารภายใต้การดูดซึมที่สมบูรณ์ ปริมาณแคลอรี่มีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) แต่บ่อยครั้งที่นำหน้า "กิโล" ออก (เพื่อความสะดวก) เนื่องจากมีแนวคิด "แคลอรีอาหาร" ซึ่งเท่ากับค่าพลังงาน . แหล่งต่าง ๆ เขียนปริมาณแคลอรี่ต่อวันจาก 2,000 ถึง 3500 ดังนั้นคำถามจึงเกิดขึ้น อะไรคือบรรทัดฐานต่อวัน? แต่จะไม่มีใครตอบคำถามนี้เพราะเราทุกคนต่างกันและมีหลายปัจจัยในการดูดซึมอาหาร - ตั้งแต่ความเจ็บป่วยไปจนถึงที่อยู่อาศัย อย่างไรก็ตาม เชื่อกันว่าการบริโภคกิโลแคลอรีขั้นต่ำต่อวันควรอยู่ที่อย่างน้อย 1,300-1,400 (โดยมีส่วนต่าง) มิฉะนั้นการเผาผลาญอาจช้าลงอย่างมาก (เปิดโหมดประหยัด) ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายจะ พยายามที่จะได้รับเนื้อเยื่อไขมันกับอาหารทุกชิ้นที่กิน สต็อก แม้ว่าจะเป็นเรื่องของแต่ละคนและไม่มีตัวเลขที่แน่นอน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือไม่เคยลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก แต่จะค่อยๆ ทำทีละน้อย เพราะเมื่อนั้นความคืบหน้าจะชัดเจน

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวเคมีที่ซับซ้อนและมีเอกลักษณ์เฉพาะ ซึ่งต้องใช้พลังงานในการทำงาน ใช้ในทุกกระบวนการของชีวิต: การหายใจ การทำงานของอวัยวะ การเคลื่อนไหว การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ความคิด การสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่ การย่อยอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย แม้แต่เซลล์ที่มีปฏิกิริยาเคมีมากถึงพันครั้งเกิดขึ้นทุกวินาที หรือในสมองเดียวกัน ซึ่งกระบวนการนับล้านเกิดขึ้นทุกวินาที ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทั้งหมด อาหารเป็นสิ่งจำเป็น (อาหารใด ๆ มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง) ซึ่งจะถูกแปลงเป็นพลังงาน

คุณต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น?

ทุกวันนี้ มีเครื่องวิเคราะห์ เครื่องคิดเลข และตารางหลายประเภทที่คาดว่าจะแสดงค่าแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันที่แน่นอนแก่เรา แต่ทั้งหมดนี้เป็นญาติกัน (การหลอกลวง) เนื่องจากเราทุกคนต่างกัน มีการเผาผลาญอาหาร การออกกำลังกาย ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ที่พัก ฯลฯ ต่างกัน

การเพิ่มของน้ำหนักเกิดจากการที่พลังงานมาจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายบริโภค (กิจกรรมสำคัญ, การออกกำลังกาย) แต่ร่างกายไม่สามารถทิ้งได้มากเกินไป - มันได้รับส่วนเกินสำหรับวันที่ฝนตกในโมเลกุลไขมัน (ไขมันสำรอง) . ดังนั้น หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักจะหายไป อย่างไรก็ตาม คำถามของคุณสุกงอมแล้ว: "แล้วคุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการพลังงานเท่าไรต่อวันเพื่อที่จะไม่ให้น้ำหนักขึ้นหรือลดน้ำหนัก" คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามนี้ในบทความ:.

เคล็ดลับในการลดอาหารแคลอรี่

• ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร 15 นาที จะช่วยลดความหิวและทานอาหารได้น้อยลง
• ในระหว่างมื้ออาหาร ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูงเป็นอันดับแรก เนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะมาเร็วกว่านี้และการดูดซึมสารอาหาร (ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์) ของอาหารมื้อต่อๆ ไปจะลดลง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่สลัดผักเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาโดยตลอด และสลัดดังกล่าวไม่จำเป็นต้องปรุงรสด้วยมายองเนสและครีม แต่ใช้น้ำส้มสายชู (ถ้าไม่มีปัญหากระเพาะอาหาร) หรือน้ำมันมะกอก (1-2 ช้อนชา) อย่าตกใจไป น้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพแต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกันหากคุณใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ (สองช้อน) ในการเตรียมอาหาร "ต้านแคลอรี" คุณสามารถใช้ผักและผลไม้ (ยกเว้นกล้วย องุ่น และมันฝรั่ง) ที่มีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในปริมาณเล็กน้อย แต่อีกครั้งคุณไม่สามารถ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ (ต่อวัน) ได้อย่างรวดเร็ว ...
• ถ้าคุณไม่ปรุงซีเรียล การทำเช่นนี้จะลดการย่อยได้และเพิ่มระยะเวลาของการแยกเมล็ด
• อาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไก่และเนื้อปลา, เนื้อวัว), ไข่, พืชตระกูลถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่มีไขมัน) มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากโปรตีนจะชะลอการสลายตัวของอาหาร
• อาหารที่มีโปรตีนไม่ได้สะสมไขมันไว้ แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้ไตและตับเกิดความเครียด
• กินข้าวกล้องจะดีกว่า เพราะมันมีไฟเบอร์มากกว่า และไฟเบอร์อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้ว ก็ช่วยลดการย่อยได้ของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่)
• กินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนที่เล็กมากในขณะที่เคี้ยวให้ละเอียด นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มตัวเร็วขึ้นมาก

หมวดหมู่แคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

อาหารทั้งหมดแบ่งตามระดับแคลอรี่เป็น: แคลอรี่สูง(แคลอรีสูงเกินและแคลอรีสูง) แคลอรี่ปานกลางและ แคลอรี่ต่ำ สินค้า

• แคลอรีสูง ได้แก่ แคลอรีสูงเกินและแคลอรีสูง แคลอรี่สูงเป็นพิเศษ -นี่คือหมูอ้วน, ช็อคโกแลต, ถั่ว, เนย, เค้ก, น้ำมันหมู โดยทั่วไปแล้ว อาหารทุกชนิดที่มีค่าแคลอรี่อยู่ที่ 450 ถึง 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปริมาณแคลอรี่สูง -เหล่านี้คือชีส (แปรรูป, แข็ง, ดอง), น้ำตาล (แยม), น้ำผึ้ง, เนื้อเป็ดและห่าน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เนื้อแกะและเนื้อวัวประเภทที่ 1, ไส้กรอกต้ม, กึ่งรมควันและต้ม - รมควัน, ขนมปัง, ขนมปัง, พาสต้า เต้าหู้ชีส คอทเทจชีสไขมัน คาเวียร์ saury และอื่นๆ อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรีตั้งแต่ 200 ถึง 449 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ปานกลาง -ได้แก่ เนื้อวัวและเนื้อแกะประเภทที่ 2 กระต่าย กวาง กวาง ไก่งวง ไก่ เนื้อแกะ ไก่และไข่นกกระทา โยเกิร์ตไขมันต่ำ และคอทเทจชีส อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรีตั้งแต่ 100 ถึง 199 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ต่ำ -เหล่านี้คือคอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, kefir, นม, koumiss, hake, cod, หอก, ดิ้นรน, ปลาคาร์พ, หอยสังข์, ผลเบอร์รี่, ผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย), กะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, มะเขือเทศ, แตงกวา, เห็ด , หัวบีท, หัวไชเท้า, ถั่ว, ถั่วลันเตา. อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อาหารที่มีไขมันมากที่สุด

• น้ำมันพืช น้ำมันเนย น้ำมันปรุงอาหาร มีไขมันประมาณ 90-98%
• เนยมีไขมัน 75% ถึง 80%
• น้ำมันหมูซึ่งมีไขมัน 70% ถึง 75%
• ไขมันรวม (มาการีน) มีไขมัน 60% ถึง 75%
• หมูอ้วนและไส้กรอกรมควัน (35% ถึง 45%)
• มายองเนสซึ่งมีไขมัน 30% ถึง 70%
• ถั่วมีไขมันอยู่ระหว่าง 30% ถึง 50%
• ช็อกโกแลตมีไขมัน 30% ถึง 40%
• Wieners, ไส้กรอก, ไส้กรอกปรุงสุก (จาก 25% ถึง 40%)
• เนื้อไขมันและหมูติดมัน (20% ถึง 30%)
• ชีสแข็งและแปรรูป (จาก 15% ถึง 30%)
• เกี๊ยว (15% ถึง 25%)
• ครีมและครีมเปรี้ยวมีไขมัน 10% ถึง 40%
• ผลิตภัณฑ์ขนม Shortcrust (จาก 12% ถึง 25%)
• ปลาที่มีไขมัน (10 ถึง 25%)
• ไอศกรีม (10 ถึง 15%)

ตัวเลขเผาผลาญแคลอรี่โดยประมาณ ขึ้นอยู่กับประเภทกิจกรรมใน 1 ชั่วโมง

• การปรุงอาหาร - 85 kcal
• ปัดฝุ่น - 75 kcal
• ขับรถ - 50 kcal
• เล่นฟุตบอล - 450 kcal
• ขี่ม้า - 285
• ยิมนาสติกความเข้มต่ำ - 245 kcal
• ยิมนาสติกความเข้มสูง - 450 kcal
• บาสเก็ตบอล - 400 kcal
• คลาสบัลเล่ต์แบบเร่งรัด - 760 kcal
• กระโดดเชือก - 530 kcal
• วิ่งอย่างเข้มข้น - 600 kcal
• วิ่งขึ้นบันได - 910 kcal
• ว่ายน้ำอย่างเข้มข้น - 550 kcal
• เดิน - 200 kcal
• เล่นสกี - 450 kcal
• ปั่นจักรยานแบบเข้มข้น - 500 kcal
• เพศ - 100 kcal
• งานประจำ - 70 kcal
• ทำความสะอาดพื้น - 125
• ทำงานในสวน - 150 kcal
• โบว์ลิ่ง - 240 kcal
• แอโรบิก - 450 kcal

NSข้อมูลเหล่านี้เป็นเพียงข้อมูลโดยประมาณเท่านั้น สำหรับการดูด้วยภาพและไม่จำเป็นต้องถือเป็นมาตรฐาน

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

มาดูตัวอย่างไข่ไก่กัน ในการทำเช่นนี้ เราต้องการตารางแคลอรี่ เครื่องคิดเลข ปากกา และกระดาษ (โน้ตบุ๊ก)

1) ใส่ธาตุอาหารแต่ละชนิดรวมกันได้ประมาณ 100 กรัม แต่เรารู้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดมีธาตุและวิตามินต่างๆ มากมาย และยังมีอีกมาก

74gr + 12.7gr + 11.5gr + 0.7gr = 98.9gr (และ 1.1 กรัมสำหรับธาตุและแร่ธาตุ)

2) เนื่องจากเราทราบองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อยู่แล้ว เราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ แต่ก่อนอื่น ขอย้ำว่า

1 กรัม ไขมัน = 9 กิโลแคลอรี

1 กรัม โปรตีน = 4 กิโลแคลอรี

1 กรัม คาร์โบไฮเดรต = 4 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราคูณปริมาณของแต่ละสาร (ใน 100 กรัม) ด้วยจำนวนแคลอรี่ต่อกรัม:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 กิโลแคลอรี (kcal)

ตอนนี้คุณรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้วด้วยตารางแคลอรี่ที่แสดงไว้ด้านล่าง คุณยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องใช้: เครื่องชั่งในครัวและสมุดบันทึก (ที่คุณจะจดการคำนวณไว้) เมื่อคุณนับปริมาณแคลอรีในอาหารแล้วคุณไม่จำเป็นต้องนับซ้ำ นอกจากนี้ เรายังรับประทานอาหารที่ไม่อุดมสมบูรณ์ ดังนั้น เมื่อเวลาผ่านไป ให้เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ด้วยตา

ไปเล่นกีฬา กินให้ถูก และดีขึ้น - โชคดี