셀룰로오스를 함유한 제품. 호밀 가루

음식과 함께 공급되는 섬유질 또는 수용성 및 수불용성 섬유소는 위장관의 효소에 영향을 받지 않습니다. 그들은 폐기물을 묶어 몸에서 제거하는 데 도움을줍니다. 섬유질이 풍부한 음식은 장벽을 정화하고 소화 시스템, 신진 대사 과정, 치질 예방, 결장 종양, 심근 경색에 필요합니다.

섬유란 무엇인가

조류를 제외한 식물의 세포막은 섬유질로 구성되어 있습니다. 이것은 상당히 강하고 단단한 물질입니다.

고배율에서는 서로 연결된 긴 섬유 다발처럼 보입니다. 그들은 탄력 있고 내구성이 있으며 소화 효소의 작용에 저항합니다.

섬유소는 에너지를 거의 제공하지 않고 잘 흡수되지 않습니다. 그러나 식이 섬유는 신체의 중요한 활동, 다양한 질병의 예방에 필수적입니다.

식이 섬유에는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 점액, 잇몸의 6가지 유형이 있습니다.

식물 세포의 벽은 셀룰로오스로 구성되어 있습니다. 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 세포간입니다. 점액은 조류와 일부 식물의 씨앗에서 분비됩니다. 잇몸 - 열대 식물의 줄기와 씨앗에서 추출.

식이 섬유는 수분을 잘 흡수하고 부피를 두 배로 늘립니다. 곡물(겨)의 껍질은 질량의 5배에 달하는 물을 흡수할 수 있습니다.

패스트리 제품에는 섬유질이 거의 없습니다. 동물성 제품에는 완전히 없습니다.

불용성 섬유

수불용성 섬유질인 셀룰로오스, 리그닌은 양배추, 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질에서 발견됩니다.

셀룰로오스는 탄수화물을 말하며, 물을 잘 흡수하고, 폐기물 양과 필요한 수분을 제공하고, 장에서 통과 및 대피를 촉진합니다.

리그닌은 탄수화물이 아니며 담즙산과 잘 결합하여 혈중 농도를 낮추는 데 도움이 됩니다. 담석의 위험을 줄입니다. 저장하면 야채의 양이 증가합니다.

불용성 섬유가 정상화됩니다. 성인 인구의 최대 절반에 영향을 미치는 만성 변비를 예방하는 데 필요합니다.

매일 몸은 음식이 분해된 후 형성되는 많은 양의 폐기물을 제거합니다. 불용성 섬유질에 의해 증가된 노폐물의 양은 연동운동(장벽의 물결모양 수축)을 자극하여 규칙적인 배변을 필요로 하게 하고 변비를 예방합니다.

불용성 섬유소가 함유된 음식을 먹으면 장벽이 깨끗해집니다. 섬유 스크러버는 효과적으로 폐기물을 포착하고 제거합니다.

섬유질을 사용하여 장의 자연 생리학적 과정을 유지하면 신체의 방어력이 증가하고 강화됩니다.

적시에 비워지지 않은 폐기물은 장내에서 부패, 발효, 병원성 미생물이 발생합니다.

차례로, 그것은 점막을 파괴하고 혈류에 흡수되어 소화 시스템의 질병의 발병 및 종양의 형성에 기여하는 많은 폐기물을 생성합니다.

수용성 섬유

펙틴, 수지(콩류), 알기나제(조류), 헤미셀룰로오스(보리)와 같은 수용성 섬유질은 셀룰로오스와 같이 물에 흡수될 때 팽창하지 않지만 수렴성을 갖는 벌크 젤리로 변합니다. 탄수화물과 지방의 흡수를 늦추고 포만감을 빨리 느끼며 칼로리가 낮습니다.

그것들을 섭취한 후에는 혈당 수치가 더 천천히 상승합니다. 지방 축적에 기여하는 인슐린의 양이 감소하고 과체중이 축적되지 않습니다.

식물은 가뭄에 저항하기 위해 조직의 견고성과 탄력성을 위해 펙틴 물질이 필요합니다. 펙틴과 수지는 제품의 장기 보관에 기여합니다.

대장에서 펙틴은 미생물총에 의해 분해되어 산 균형을 유지합니다. 차례로, 산성 환경은 병원체의 파괴에 기여합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 음식은 내부 미생물총의 활동을 정상화하고, 헛배부름에 대처하는 데 도움이 되며, 장내 부패성 박테리아의 함량을 줄입니다.

섬유질 식품 사용에 대한 규범

낮에는 총 30g의 섬유질이 함유된 음식을 섭취해야 한다고 믿어집니다.

일부 연구자들은 식이 섬유 섭취가 연령에 따라 달라진다고 믿고 섬유 섭취를 권장합니다.

• 50세 이하: 여성 - 25g, 남성 - 38g;
• 50년 후: 여성 - 21g, 남성 - 30g.

음식에 비타민 C와 E, 베타카로틴이 함유되어 있으면 식이섬유의 유익한 효과가 높아집니다.

섬유질 섭취 방법

음식은 다양한 유형의 채소, 과일, 채소, 곡물로 구성된 다양한 상태를 유지해야 합니다. 으깬 감자나 주스를 만들지 말고 전체 야채나 과일을 신선한 상태로 사용하는 것이 좋습니다.

영양사는 섬유질 섭취에 대해 다음 규칙을 준수할 것을 제안합니다(일일 식단의 일부).

• 야채 샐러드, 허브 - 1/4;
• 신선한 과일 - 1/4;
• 열처리된 뿌리 작물 - 1/4;

일일 식단의 나머지 1/4은 다음으로 구성됩니다.

• 탄수화물: 곡물, 빵, 설탕 - 1/10;
• : 견과류, 우유 및 유제품 - 1/10;
• 지방: 동물성 및 식물성 지방 - 1/20.

섬유소는 식단에 점차적으로 포함되어야 하며 한 두 달 안에 권장 수준에 도달해야 합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 의자가 방해를 받을 수 있습니다.

섬유질의 이점

식단에식이 섬유 식품을 포함시키는 것은 여성의 몸에 특히 필요합니다. 섬유질은 여성의 생식기 종양의 일반적인 원인인 과도한 성 호르몬 에스트로겐의 철수를 비난합니다.

에스트로겐은 담즙과 함께 장에서 끝납니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 장에서 호르몬이 제거되고 혈액 수치가 떨어집니다.

에스트로겐이 장에 하루 이상 남아 있으면 혈류로 재흡수됩니다.

따라서 음식에 식물성 섬유가 많을수록 종양과 심장병 발병 위험이 낮아집니다.

익히지 않거나 기계적으로 가공(으깬)하지 않은 날 음식에는 더 건강한 섬유질이 포함되어 있습니다. 죽에 많이 들어있습니다.

• 오트밀에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 위벽을 덮고 염증을 완화시킵니다.
• 밀죽은 뇌, 심장, 혈관 및 소화 시스템의 기관의 활동을 촉진합니다.
• 기장 죽은 장의 운동성을 개선하고 지방 대사, 혈당 수치를 정상화합니다.
• 보리죽은 특히 대사장애에 효과가 좋고 포만감이 오래 지속되며 완하작용이 있다.

시리얼에 딸기, 견과류, 과일, 건포도를 추가할 수 있습니다.

케이크와 롤을 포기할 가치가 있습니다. 밀기울이나 통밀 빵을 먹습니다.

섬유질 식품은 아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 좋습니다.

저지방, 고섬유질 식단은 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.

섬유질과 변비

변비의 원인(2일 이상 대변 정체, 장 비우기 어려움)은 섬유질 제품이 부족하거나 특정 약물을 복용하기 때문일 수 있습니다.

대변이 정체되면서 대장의 점막이 대변과 오랜 시간 접촉하게 되며, 점차적으로 발암물질의 작용에 의해 파괴됩니다.

변비에 걸리기 쉬운 경우 생선과 고기 수프, 흰 빵, 으깬 감자 등 소화가 잘 되는 음식을 제외하거나 제한하는 것이 좋습니다.

동시에 식물성 섬유가 풍부한 음식을 포함하십시오. 예를 들어, 견과류. 칼로리는 높지만 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 섬유질이 함유된 식품을 보여주는 표는 이 기사 아래에 나와 있습니다.

반면, 메뉴에 일반 건강을 위한 식이섬유를 포함하면 충분한 수분(하루 최대 2리터)을 마시지 않으면 변비가 발생할 수 있습니다.

체내 수분의 충분한 섭취를 나타내는 확실한 지표는 소변의 색입니다. 가벼우면 물이 충분합니다. 풍부한 노란색 색조는 수분 부족을 나타냅니다.

가스 생성을 증가시키지 않도록 과일(예: 사과)을 먹은 직후에 액체를 마시지 마십시오.

변비를 위한 섬유질이 함유된 인기 있는 요리법

변비가 있을 때 섬유질이 함유된 식품으로 다음 조리법을 시도해 볼 가치가 있습니다.

1. 당근 100g, 오이 100g을 굵게 채썰어 씨 5g, 씨 5g을 넣는다. 밤에 먹습니다.
2. 생 호박 200g을 껍질을 벗기고 갈아서 삶은 강판 100g을 넣는다. 세 번 복용하십시오.
3. 삶은 비트 300g을 굵게 다지고, 호두 50g, 자두 150g을 넣는다. 혼합물 100g을 하루에 세 번 섭취하십시오. 이틀간 치료를 받습니다.

섬유소 함유 식품 목록 및 표

종종 야채나 과일에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어 있습니다. 예를 들어 사과 껍질에는 불용성 식이섬유가 들어 있고 과육에는 가용성 식이섬유가 들어 있습니다.

반면에 시판되는 야채와 과일의 껍질에는 유해 물질이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 오이는 전신을 정화하고 이뇨 효과가 있습니다. 그러나 껍질에 질산염이 축적되므로 구입 한 오이를 사용하기 전에 껍질을 벗기는 것이 좋습니다.

다음은 식이섬유가 함유된 다양한 식품 목록입니다.

밀기울의 올바른 사용

밀기울은 섬유질이 가장 풍부한 식품입니다. 그들의 리셉션은 배변을 촉진하고 신진 대사를 정상화합니다.

지상 밀기울. 사용하기 전에 1일 권장량을 끓는 물로 끓입니다. 30분 후 물을 빼고 밀기울을 조금 짜십시오. 이 형태로 케 피어, 시리얼, 샐러드에 추가하십시오.

상점에서 구입 한 밀기울을 200C의 온도에서 10 분 동안 오븐의 베이킹 시트에 볶습니다. 냉장고 하단 선반에 천 봉지에 넣어 보관하세요.

세분화 된 밀기울. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 첨가하십시오. 종종 그들은 제품을 건강하게 만드는 해초, 비타민을 포함합니다.

밀기울은 약국이나 슈퍼마켓에서 판매됩니다.

밀기울을 점차적으로 복용하기 시작하여 하루에 세 번 1 tsp를 양조하는 것이 좋습니다. 2주 이내에 1일 용량을 3c.L로 증량합니다. 2개월 후에는 복용을 중단하고 섬유질이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오.

밀기울은 식물성 섬유질이 가장 부드럽습니다. 호밀겨는 소화하기 쉽습니다. 가장 거친 구조는 귀리 겨에서 발견됩니다.

회복과 체중 감량을 위해서는 밀이나 호밀 품종으로 리셉션을 시작하는 것이 좋습니다.

피해 및 금기 사항

일부는 위장관 질환을 치료하기 위해 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함합니다. 불만이 증가함에도 불구하고 그들은 계속해서 신체에 유익한 식물 섬유를 섭취합니다.

이 경우 소화 시스템의 약화 된 점막을 손상시키기 위해 거친 불용성 섬유로 처리하는 것보다 기계적 및 열처리를 거친 덜 유용한 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

장기간 섬유질을 대량으로 사용하고 결과적으로 좋은 영양 원칙을 장기간 위반하면 영양 실조 또는 영양 실조와 관련된 영양 질환이 발생할 수 있습니다.

염증성 장 질환, 가속 연동 운동을 위해 섬유질이 함유된 식품의 섭취를 제한해야 합니다.

식물 섬유는 설사, 장산통(발작성 통증)을 유발할 수 있으므로 5-6개월 미만 어린이의 식단에 포함해서는 안됩니다. 작은 것들은 펄프가없는 맑은 주스를주는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 발생할 수 있습니다.

고령자의 경우 식물성 섬유질이 많은 변비로 인해 변실금이 발생할 수 있습니다.

십이지장의 악화 중에는 식물 섬유가 함유 된 제품을 복용해서는 안됩니다. 관해기(증상의 약화 또는 완전한 소실) 동안 투여가 가능하다.

설사의 경우, 대변의 점도가 완전히 회복될 때까지 식물성 섬유질을 금합니다.

불용성 섬유소는 소화관을 거칠게 만들고 장벽을 자극합니다. 몸은 가능한 한 빨리 내용물을 완전히 제거하려는 인센티브를 얻습니다.

장기간 사용하면 신체가 점막을 두껍게하고 감도가 감소합니다. 동시에 영양소를 흡수하는 능력이 저하됩니다.

어느 시점에서 복용량을 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 입증된 변비 제거 방법이 작동을 멈춥니다.

음식의 소화력 감소, 경련, 궤양성 대장염, 장벽 유착 및 기타 소화 기관 질환은 과도하게 거친 불용성 섬유질 섭취의 결과일 수 있습니다. 또는 반대로 식이섬유 섭취가 부족합니다.

섬유질은 사람이 정상적인 생활을 하는 데 필요한 식물성 식품의 중공사입니다. 소화를 개선하고 연동 운동을 자극합니다. 그것의 결핍은 빈혈, 담석 질환, 비만, 죽상 동맥 경화증, 당뇨병 및 기타 동등하게 무서운 질병의 발병을 위협합니다. 식단을 재고하고 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 포함하는 것이 도움이 될 것입니다.

어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지 알면 건강상의 이점을 위해 식단을 다양화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.

시리얼

식이 섬유는 밀, 오트밀, 진주 보리, 메밀, 쌀 등과 같은 곡물에서 많이 발견됩니다.

통곡물 시리얼을 섭취하는 것이 중요합니다. 특별한 방법으로 부수고 가공한 인스턴트 시리얼에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다. 요리하기는 쉽지만 통곡물과 같은 가치는 없습니다.

밀기울

밀기울은 75-80% 식이 섬유로 구성된 곡물의 단단한 껍질인 도정 생산의 잔류 원료입니다. 섬유질이 함유된 모든 식품은 건강에 좋지만 밀기울이 가장 강합니다.

밀기울은 사용하기 전에 끓는 물로 찜질하는 것이 좋습니다. 혼합물은 많은 양의 물과 함께 식사 전에 섭취됩니다. 밀기울을 1/2 tsp로 시작하여 점차적으로 식단에 도입하십시오. 몇 주 안에 최대 1 tbsp를 가져옵니다. 엘. 하루에 3번.

건강 식품 부서 및 약국에서는 밀, 옥수수, 보리, 귀리, 쌀과 같은 다양한 유형의 포장된 밀기울을 구입할 수 있습니다. 그들은 종종 과일 및 야채 첨가제로 강화됩니다.

표: 시리얼과 밀기울의 섬유질

딸기와 과일

섬유질은 과일(배, 사과, 살구, 포도, 바나나)과 베리(건포도, 라즈베리, 딸기)를 몸에 공급합니다. 식단에는 건포도, 말린 살구, 날짜와 같은 말린 과일이 포함되어야 합니다.

껍질에는 섬유질이 많이 함유되어 있지만 수입 과일은 운송 및 장기 보관을 위해 특별한 방법으로 처리된다는 점에 유의해야합니다. 해외 제품은 껍질을 벗기거나 단단한 스폰지를 사용하여 흐르는 물에 깨끗이 씻어주는 것이 좋습니다.

채소

정원 과일은 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 메뉴에 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치뿐만 아니라 콩과 식물 - 렌즈 콩, 콩, 완두콩을 포함하는 것이 유용합니다.

열처리 중에 중공사가 부분적으로 파괴됩니다. 생으로 먹을 수 있는 야채를 선호해야 합니다.

견과류

기름과 소금 없이 살짝 튀긴 호두, 헤이즐넛, 캐슈, 생아몬드, 땅콩, 피스타치오는 충분한 섬유질을 자랑할 수 있다.

이 외에도 아마씨, 호박씨, 해바라기씨를 섭취하는 것이 좋습니다. 밀가루 제품을 구입할 때 듀럼 밀 파스타와 통곡물 빵을 선택하는 것이 좋습니다.

가용성 및 불용성 섬유

섬유질은 가용성과 불용성 형태로 나누는 것이 일반적입니다. 신체에는 두 가지 유형의 섬유가 모두 필요합니다. 식탁의 음식이 다양할수록 균형을 유지하기가 더 쉽습니다.

표: 과일 및 채소의 불용성 섬유질 함량

거친 식물 섬유는 분해되지 않습니다. 그들은 물을 흡수하고 대변의 양을 증가시킵니다. 장을 통과하는 섬유소는 부패한 독소를 제거합니다.

표: 식품의 가용성 섬유질(펙틴)

펙틴은 수용성 섬유질에서 우세합니다. 그들의 수는 다양성, 제품의 숙성 정도 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 식이 섬유에는 펙틴 외에도 이눌린, 점액, 잇몸 및 천연 수지가 포함되어 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하고 조직에서 독소와 담즙산을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.

소비율

• 4세 이하 - 19g;
• 8세 이하 - 25g;
• 13세 미만의 소년 - 31g;
• 청소년 및 성인 남성 - 최대 38g;
• 소녀와 여성 - 매일 25-30g.

임신 중에 섭취되는 섬유질의 양은 동일하게 유지됩니다. 식물 섬유는 장 기능을 개선하고 임산부가 변비에 대처할 수 있도록 도와줍니다.

섬유 동화의 특징

많은 사람들은 혈당 지수가 높은 음식과 낮은 음식이 있다는 것을 알고 있습니다. 전자는 신체에 에너지를 매우 빠르게 방출하고 지방 축적에 기여하며 설탕 수준에 부정적인 영향을 미칩니다.

고 섬유질 식품은 GI가 낮고 천천히 소화됩니다. 음식의 소화 과정이 점진적으로 일어나기 때문에 췌장에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들의 경우 섬유질이 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

팁: 섬유질이 풍부한 음식을 먹을 때는 하루에 약 2.5리터의 충분한 물을 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 식품 셀룰로오스는 흡착 기능을 잃게 됩니다.

금기 사항 및 피해

섬유질의 사용은 대장염, 위궤양, 직장염에 대해 제한되어야 합니다.

섬유질을 너무 많이 섭취하면 가스, 팽만감, 장 통증, 구토 및 설사와 같은 결과가 나타납니다.

금기 사항을 고려하고 규범을 준수하면 섬유가 해를 끼치 지 않습니다. 식물성 섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 신진대사 과정을 활성화하고 콜레스테롤을 낮추며 소화를 돕습니다. 이는 건강한 체중 감소로 이어지며 장, 심장 및 혈관의 작용과 관련된 많은 질병을 예방한다는 것을 의미합니다.

섬유질이란 무엇이며 어떤 음식을 포함하고 있는지는 기사를 읽으면 알 수 있습니다. 섬유소는 위장에서 자당 분자로 변형되고 분해되지 않고 몸에서 배설되는 독특하고 독특한 유형의 식이섬유입니다. 섬유질은 우리 식단의 필수적인 부분이어야 합니다. 성인은 하루에 약 20-30개의 섬유질을 섭취해야 하지만 15g 이상을 섭취해야 합니다. 사람이 힘든 육체 노동에 종사하거나 스포츠를 좋아한다면 섬유질에 대한 신체의 필요량은 하루 40g으로 증가합니다.

섬유소의 공급원은 일반 식품 및 인공 합성 식품 첨가물(식이 보조제)입니다. 하루 섬유질 섭취량을 여러 식사로 나누는 것이 가장 좋습니다. 몇 가지 요인이 신체의 섬유 흡수에 영향을 미칩니다. 이것은 일반적인 건강 상태, 제품의 품질 및 준비 방법입니다(열 처리 중에 섬유가 부드러워지고 신체가 흡수하기 더 쉽습니다). .

식단에서 섬유질의 이점과 해로움

현대인의 식단에는 거친 섬유질이 풍부한 음식이 거의 포함되지 않습니다. 우리는 점점 더 집 밖의 음식(패스트 푸드), 즉석 냉동 식품 및 레스토랑 저녁 식사를 선호하며 야채와 과일은 잊어버리고 있습니다. 한편, 최고 품질의 식이 보조제라도 천연 식품의 섬유소 부족을 보충할 수 없습니다.

과도한 체중, 심혈관 질환 및 - 이것은 거친 섬유 함량이 낮은 영양 실조의 비참한 결과입니다. 섬유질은 소화와 장 연동운동을 자극합니다. 섬유질이 식단에 있을 때 소화되지 않은 음식물 찌꺼기를 몸에서 제거하는 것이 더 쉽습니다. 장이 부족하면 발효 과정이 시작되어 변비와 헛배 부름으로 이어집니다.

그러나 신체의 건강을 위해서는 다양하고 동시에 적당히 먹는 것이 중요합니다. 식단에 거친 섬유질이 너무 많으면 음식에서 다른 영양소의 흡수를 방해합니다. 일단 소화 시스템에 들어가면 섬유질은 크기가 적어도 두 번 증가하는 경향이 있습니다. 섬유질을 함유한 일부 식품(예: 밀기울)은 최대 5배까지 자랄 수 있습니다.

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거친 섬유의 통제되지 않은 사용으로 이어지는 신체에 대한 최소한의 결과 - 위장관 및 팽만감의 장애. 고섬유질 식품으로 매일 식단을 풍부하게 하기로 결정했다면, 점차적으로 시작하여 소량으로 시작하여 점차적으로 섬유질 섭취량을 늘리십시오.

섬유질은 천천히 소화되고 흡수되지만 우리 몸에 미치는 이점을 과대평가하기는 어렵습니다.

• ZhTK의 기능을 정상화합니다.
• 장내 미생물을 지원하여 연동을 증가시킵니다.
• 단백질, 지방 및 탄수화물의 흡수를 늦추므로 체중 감소를 촉진합니다.
• 독소와 독소의 장을 정화하는 데 도움이됩니다.
• 몸에서 유해 물질과 중금속을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 심혈관 질환 및 당뇨병을 예방합니다.

섬유의 주요 유형 및 특성

섬유는 두 가지 유형으로 나뉩니다.

1. 가용성 - 소화 기관에 비교적 약한 영향을 미치며 장에서는 점성 젤과 같은 물질로 변하여 음식의 흡수를 늦추고 감소시킵니다. 수용성 섬유소는 당근, 사과, 브로콜리, 양배추, 감귤류, 통밀가루, 시리얼(귀리, 보리, 호밀), 콩류(완두콩, 콩, 렌즈콩), 다양한 베리류, 해바라기씨 등의 식품에서 발견됩니다.
2. 불용성 섬유는 반대 효과가 있습니다. 위와 내장에 들어갈 때 팽창하여 위장관을 통한 음식의 통과를 가속화합니다. 이것이 섬유질의 가벼운 완하제 효과를 결정하는 것입니다. 또한, 불용성 섬유는 장내 미생물을 복원하고 소화관을 정상화합니다. 불용성 섬유는 밀기울, 콩류, 야채 및 과일 껍질, 시리얼 껍질, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.

섬유 유형을 더 자세히 고려하면 다음 유형을 구별할 수 있습니다.

1. 펙틴(세포간 탄수화물),
2. 잇몸(열대 식물의 벽과 씨앗),
3. 셀룰로오스(식물 세포벽),
4. 점액(식물 종자 및 조류),
5. 헤미셀룰로오스,
6. 리그닌.

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어떤 음식에 섬유질(테이블)이 포함되어 있습니까?

모든 건강 의식이 있는 사람은 매일 식단에 포함할 섬유질이 풍부한 음식을 알고 있어야 합니다. 일반적으로 식물, 잎, 열매, 줄기, 괴경 및 뿌리에는 섬유질이 풍부하다고 말할 수 있습니다. 식물성 섬유질 함량의 출처는 곡물, 야채 및 과일, 딸기 및 견과류입니다.

섬유질이 가장 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 메밀;
• 오트밀;
• 곡물 빵과 밀기울 구운 식품.

매일 식단을 계획하고 쇼핑 목록을 작성하기 쉽도록 편리한 테이블을 구성했습니다. 이제 섬유질이 풍부한 음식을 알게 될 것입니다. 테이블을 프린트해서 주방에 걸어둘 수 있고, 쇼핑 갈 때 가지고 다니기도 편리합니다.

거친 섬유질이 들어 있지 않은 음식이 있습니다. 여기에는 육류 및 생선, 유제품 및 배양 유제품 및 치즈와 같은 모든 동물성 식품이 포함됩니다. 그러한 음식은 섬유소에 속하지 않습니다.

섬유질의 건강상의 이점을 최대한 활용하려면 베타카로틴, 비타민 E 및 C가 함유된 식품과 함께 섭취하십시오. 이 물질이 함유된 모든 식품이 있더라도 다양한 출처에서 섬유질을 섭취하십시오. 당신의 식단에. 섬유소는 유아와 위장 질환이 있는 사람에게 금기입니다. 섬유질은 현대의 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 식단에 정기적으로 포함시키면 곧 건강이 개선되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

아래 표는 섬유질이 많은 음식을 보여줍니다. 데이터는 부피당 그램으로 제공됩니다.

이 표는 어떤 식품에 섬유질이 많이 함유되어 있는지 아주 명확하게 보여줍니다. 그러나 식물 섬유로 신체를 포화시킬 뿐만 아니라 실제로 이점을 얻기 위해 이러한 제품 중 어떤 것이 선호되어야 하는지에 대해서는 아무 말도 하지 않습니다.

결국 한 가지를 처리하고 다른 것을 불구로 만들 때 상황이 항상 발생할 수 있습니다. 많은 양의 건강에 해로운 화합물을 운반하는 제품의 도움으로 식물성 섬유로 몸을 포화시키면 몸에 좋은 것보다 해가 될 것입니다.

따라서 우리는 섬유질이 풍부한 음식에 대한 표를 다시 살펴보고 체중 감소와 전반적인 건강에 절대적으로 유익한 음식만 유지해야 합니다. 필요한 모든 약어가 끝나면 테이블이 훨씬 짧아지고 다음과 같이 표시됩니다.

• 딸기;
• 아마 종자, 치아 종자 및 기타 종자;
• 땅콩 버터;
• 모든 종류의 양배추;
• 뿌리 작물 및 괴경;
• 모든 견과류;
• 완두콩 및 기타 콩류;
• 아보카도;
• 토마토와 오이;
• 어떤 녹색.

식이섬유가 풍부한 음식이 식탁에 남겨진 이유는 무엇입니까?

우선, 탄수화물이 많은 음식은 모두 목록에서 제거되었습니다. 따라서 불고기나 스파게티에는 원하는 만큼 식이섬유를 넣을 수 있지만 이러한 제품은 체중 감량과 건강 유지에 적합하지 않습니다.

또한 과일에는 줄이 그어졌고 인체에 가장 해로운 "천연"화합물 중 하나가 너무 많이 포함되어 있습니다.

그 결과 식이섬유가 많고 과당이 적은 베리류만 식탁에 남게 되었습니다. 그리고 과당은 없지만 몸에 유익한 지방이 많은 아보카도. 같은 이유로(건강한 지방이 풍부함) 땅콩버터를 따로 식탁에 넣었습니다.
또한 목록에는 오이와 토마토와 같이 내장에 섬유질이 함유된 식품이 있습니다.

우리 대부분은 섬유질이 소화에 좋고 섬유질이 함유된 식품은 반드시 식단에 있어야 한다는 말을 들어왔지만, 많은 사람들은 섬유질이 무엇인지, 왜 먹어야 하는지, 어떤 음식에 가장 많이 함유되어 있는지조차 생각하지 않습니다.

식물 또는 식이 섬유라고도 하는 섬유는 식물성 식품에서 발견되는 다양한 다당류의 화학적 복합체입니다.

불용성 섬유질(셀룰로오스)은 소화관에서 효소에 의해 소화되지 않습니다. 장내에서 장내 흡착제로 작용하여 장내 발효과정에서 생성되는 각종 유해물질, 슬래그, 독소, 방사성핵종, 콜레스테롤을 포획하여 체내에서 제거합니다. 또한 식이 섬유는 팽창하고 부피가 증가하여 장벽을 기계적으로 자극하여 운동성을 자극합니다. 장에 식이섬유가 가득 차서 포만감이 생겨 포만감이 생기는 것을 방지한다.

가용성 섬유질(펙틴, 이눌린, 수지)은 입, 위, 소장에서 효소의 영향을 받지 않지만 부분적으로 대장에서 처리됩니다. 이러한 섬유는 특정 산도를 유지하기 때문에 장내 미생물총의 정상적인 기능을 보장하는 데 필요합니다. 산성 환경을 유지하면 병원성 박테리아의 성장을 예방할 수 있습니다. 가용성 섬유질, 특히 펙틴은 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 급격한 수치 변동을 방지합니다. 충분한 섬유질 섭취로 지방 흡수가 감소함에 따라 혈액 내 수치가 감소합니다.

평균적으로 사람은 하루에 20-30g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 신체가 더 많은식이 섬유를 필요로하는 조건이 있습니다. 섬유소는 다양한 식품에서 섭취해야 하며, 필요한 경우에만 식이 보조제를 사용하는 것이 좋습니다. 임산부, 빈혈이 있는 사람에게는 더 많은 식이섬유가 필요합니다. 그러나 섬유질이 함유된 식품을 남용해서는 안 되며, 섬유소가 함유된 식품 첨가물은 변비를 유발할 수 있으므로 남용해서는 안 됩니다. 점차적으로 독소의 몸을 정화하려는 사람들을 위해식이 요법에서 섬유질의 양을 늘릴 필요가 있습니다.

어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있습니까?

밀기울, 시리얼, 시리얼, 파스타, 빵

식이 섬유의 가장 많은 양은 밀기울에서 발견됩니다. 영양사는 어떤 이유로 식단에서 섬유질이 고갈되는 경우 매일 밀기울 몇 스푼을 섭취할 것을 권장합니다. 본 제품 100g에는 약 40g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 100g의 종자에 약 30g이 포함되어 있지만 아마씨는 섬유질이 풍부한 식품 목록에 거의 표시되지 않습니다. 식물성 섬유는 모든 곡물에서 발견되므로 메밀, 밀, 기장, 곡물 등이 식단에 있어야 합니다. 빵을 먹어야 합니다. 통곡물, 호밀, 흰 빵뿐만 아니라 모든 종류의 밀기울 빵은 매우 유용합니다.

콩류, 견과류, 씨앗

콩, 렌즈콩, 대두, 병아리콩, 완두콩은 식물성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다. 견과류(호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈, 피스타치오 등)도 상당히 많은 양의 식이 섬유를 함유하고 있지만 칼로리 함량도 기억해야 합니다. 해바라기 씨와 호박 씨는 또한 견과류와 거의 동등한 섬유질 공급원으로 작용할 수 있습니다.

야채, 허브

대부분의 사람들은 야채를 섬유질과 연관시킵니다. 그럴만한 이유가 있습니다. 채소에는 식이섬유뿐만 아니라 식이섬유가 팽창하고 그 기능을 수행하는 데 필요한 수분이 다량 함유되어 있습니다. 따라서 야채는 신체의 주요 섬유 공급원이어야 합니다. 조리된 야채는 신선한 것보다 더 많이 함유되어 있습니다. 즉, 조림 양배추 100g에는 동일한 양의 신선한 것보다 더 많은 식물성 섬유가 포함되어 있습니다. 야채를 열처리하는 동안 손실되는 비타민 및 미량 원소와 달리 섬유질은 완전히 유지됩니다. 사람의 식단에는 흰 양배추, 방울양배추, 콜리플라워, 녹두, 감자, 양파, 순무, 호박, 무, 아스파라거스 등 다양한 야채가 포함되어야 합니다. 토마토와 오이와 같은 수분이 많은 야채에도 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 녹색 채소도 유용합니다(상추, 셀러리 줄기, 파슬리, 딜 등). 섬유질 함량이 마지막과 거리가 멀기 때문입니다.

과일과 열매

과일과 장과는 또한 섬유질, 특히 펙틴을 함유하고 있습니다. 섬유질 함량에 대한 기록 보유자는 우리나라에서 이국적이지만 널리 퍼져 있는 아보카도입니다. 라즈베리, 블랙베리 및 자몽은 그보다 약간 열등합니다. 사과, 배, 바나나, 오렌지, 딸기, 무화과 및 기타 과일에는 식물 섬유가 충분합니다. 말린 과일은 또한 섬유질이 될 수 있으며 그 함량은 신선한 과일보다 몇 배 높습니다.

매일 고기 및 유제품 외에도 모든 사람의 식단에는 곡물, 빵, 여러 유형의 야채 및 과일이 포함되어야 합니다. 당뇨병 환자의 경우 섬유질의 주요 공급원은 곡물, 밀기울, 검은 빵, 야채 및 허브여야 합니다. 과일 중 오렌지, 자몽, 신 사과, 배, 키위, 아보카도, 체리, 붉은 건포도 및 혈당 지수가 낮은 기타 과일과 열매를 적당히 섭취하는 것이 허용됩니다. 그러나 당뇨병이 있는 말린 과일은 먹으면 안 됩니다.

섬유질이 함유된 식이 보조제

이제 약국과 스포츠 영양점에서는 식이섬유가 함유된 각종 건강기능식품이 활발히 판매되고 있습니다. 운동 선수, 간 및 담낭 질환, 비만, 당뇨병, 알코올 중독 등으로 고통받는 사람들에게 복용하는 것이 좋습니다. 임신 중, 위장관 수술 후 수술 후 기간에는 이러한 형태의 섬유질을 사용할 수 없습니다. .

이러한 건강 보조 식품은 분말 또는 밀기울의 형태로 가장 자주 생산되며 약국에서 덜 자주 정제 또는 과립을 볼 수 있습니다. 지침에 따라 사용해야 합니다. 분말 또는 밀기울은 물에 희석하거나 충분한 양의 액체로 씻어내야 합니다. 보충제는 식사 20-30분 전에 복용하며 일일 복용량을 여러 부분으로 나누는 것이 좋습니다.

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