저칼로리 다이어트를 위한 레시피. 훈제 칠면조 필레

저칼로리라고 해서 맛도 없고 영양도 부족한 것은 아닙니다. 건강과 체중 감량을 촉진하는 건강하고 저칼로리 음식으로 냉장고를 채우십시오!

제로 칼로리 도넛은 아직 발명되지 않았지만, 이것이 저칼로리 다이어트를 위한 건강하고 영양가 있는 음식에 대한 탐색이 실패한다는 것을 의미하지는 않습니다. 정크 푸드로 배를 채우지 마십시오. 전체 피자 또는 키 큰 초콜릿 아이스크림 한 컵의 칼로리를 태우기 위해 해야 하는 모든 추가 운동을 생각해 보십시오.

올바른 저칼로리 식품을 선택하면 체중계를 지방을 저장하는 것보다 태우는 방향으로 기울이는 데 도움이 됩니다. 쉽게 시작할 수 있도록 슈퍼마켓의 여러 부서에서 상위 40개 제품의 순위를 집계했습니다.

일부 음식에는 "음수" 칼로리 함량이 있다는 신화가 있습니다. 즉, 포함된 것보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 이것은 사실이 아니지만 슈퍼마켓과 농산물 직판장은 식단의 에너지 함량에 거의 기여하지 않는 건강에 좋은 저칼로리 식품으로 가득 차 있습니다. 사실, 여기에 나열된 40가지 음식 중 35가지가 1인분에 100칼로리 이하입니다!

허리의 센티미터를 없애기 위해 메뉴의 칼로리 함량을주의 깊게 계산하면 배고픔을 남기지 않는 음식으로 식단을 채우는 것이 매우 중요합니다. 결국, 당신은 하루 종일 굶고 싶지 않습니다.

근육과 미뢰에 좋은 소식입니다. 모든 저칼로리 식품이 샐러드용 생채소는 아닙니다. 슈퍼마켓의 육류, 유제품 및 기타 부서는 우수한 식품을 위한 넉넉한 안식처이며, 저칼로리 함량에도 불구하고 유용성과 밝은 맛으로 최고로 충전됩니다.

씹고 싶은 음식을 먹고 싶지만 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것이 두렵다면, 이 공급품은 제한을 초과할 위험 없이 식단을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다.

채소

1. 물냉이

1컵에 4칼로리

메뉴에는 이 저칼로리 야채가 필요합니다. 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)의 연구에 따르면 모든 슈퍼마켓 제품 중에서 물냉이는 매우 높은 영양 성분을 함유하고 있습니다. 간단히 말해서, 작은 녹색 잎은 엄청난 양의 영양소를 제공합니다. 그리고 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 물냉이도 효능이 있습니다.

다른 십자화과 야채와 마찬가지로 물냉이도 강력한 항산화제입니다.

큰 냄비에 올리브 오일을 중간 불로 가열합니다. 배 3개와 흰 감자 1개를 조각으로 자르고 팬에 보냅니다. 다진 생강 1큰술을 넣습니다. 2분간 불을 붙입니다. 야채 육수 4컵, 소금 ½작은술, 후추 ¼작은술을 붓습니다. 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 20분간 끓인다.

물냉이 2송이, 적초 2숟가락, 생 타라곤 2숟가락을 넣는다. 5 분 동안 불을 붙이고 반 레몬 주스를 짜내고이 모든 것으로 수프 퓌레를 만드십시오. 그런 다음 무가당 아몬드 우유 1컵을 팬에 붓고 몇 분 더 요리합니다.

2. 루꼴라

컵당 5칼로리

매운 채소 한 묶음은 매우 저칼로리 샐러드나 샌드위치에 훌륭한 토핑이 됩니다. Arugula는 고용량의 비타민 K로 칼로리 결핍을 보충합니다. 또한 다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 arugula는 강력한 항산화제입니다. 아기 시금치와 같은 녹색 채소 옆에서 찾으십시오.

빠른 샌드위치를 ​​위해 토스터에 얇은 빵 두 조각을 토스트하십시오. 디종 머스타드와 얇은 햄 조각, 애플 웨지, 루꼴라 다발을 위에 얹습니다. 두 번째 조각으로 모두 아래로 누릅니다.

3. 셀러리

줄기당 6칼로리

셀러리는 케일을 스키니진 팬이 가장 좋아하는 음식으로 만든 슈퍼푸드의 지위를 얻지는 못했지만 저칼로리 식단에서 시원하고 바삭바삭한 식감을 선사합니다. 셀러리는 엄청나게 부피가 큰 음식으로 칼로리 과잉 없이도 배를 채울 수 있습니다.

셀러리는 엄청나게 부피가 큰 음식으로 칼로리 과잉 없이도 배를 채울 수 있습니다.

소량의 칼로리와 함께 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 필수 영양소인 비타민 K를 다량 섭취할 수 있습니다.

닭고기와 국수로 든든한 수프를 만들어 보세요. 중간 열에 큰 스튜 냄비에 기름을 데우십시오. 당근, 양파, 셀러리를 자르고 팬에 보냅니다. 양파가 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 치킨 스톡 4컵, 소금 ½작은술, 후추 ¼작은술, 칠리 플레이크 ¼작은술을 붓습니다. 야채가 부드러워질 때까지 끓이다가 삶은 닭고기, 삶은 메밀국수, 신선한 타임을 추가합니다.

4. 팍초이(배추)

5잎에 9칼로리

케일과 시금치가 모든 영광을 얻는 동안 이 아시아 야채는 칼로리 제한 식단에 포함할 가치가 있습니다. 십자화과의 일원은 영양소, 특히 항산화제가 풍부합니다. 많은 검은색 채소에 비해 부드러운 맛이 나며 까다롭게 먹는 사람들에게 어필할 것입니다.

박초는 줄기에서 잎을 분리하고 잘게 썬다. 줄기도 얇은 스트립으로 자릅니다. 중불로 냄비에 기름을 데우십시오. 박세리 줄기, 다진 샬롯 2개, 다진 마늘 2쪽을 넣습니다. 3분 동안 또는 줄기가 부드러워질 때까지 끓입니다.

박초 잎과 강판 레몬 제스트 2작은술을 뿌린다. 잎이 약간 시들 때까지 불을 유지하십시오. 불을 끄고 신선한 레몬 주스 1큰술을 뿌리고 기호에 따라 소금으로 간을 합니다.

5. 무

컵당 17칼로리

무는 요리에 약간 매운 맛을 더하고 질감을 향상시킵니다. 무는 칼로리에 인색하지만 비타민 C가 풍부합니다. 우리 몸은 근육량을 포함하여 조직 성장과 복구를 지원하기 위해 적절한 양의 비타민 C가 필요합니다. 그리고 먹을 수 있고 최소한의 칼로리로 많은 양의 건강을 챙길 수 있는 녹색 잎의 꼭대기를 잊지 마십시오.

무는 칼로리에 인색하지만 비타민 C가 풍부합니다.

반으로 자른 무 1파운드에 기름, 소금, 후추를 뿌립니다. 무를 베이킹 시트에 놓고 섭씨 200도의 오븐에서 최소 35분 동안 또는 부드러워지고 오그라들 때까지 굽습니다. 15분 후에 저어줍니다. 작은 그릇에 1티스푼의 카레 가루와 1테이블스푼의 신선한 레몬 주스와 함께 ½ 컵의 일반 저지방 요구르트를 휘젓습니다. 구운 무를 요구르트 소스와 함께 제공하십시오.

6. 호박

중간 크기의 호박 하나에 31칼로리

식단에서 일정량의 칼로리를 "압착"해야 하는 경우 슈퍼마켓 카트를 이 야채로 가리킵니다. 이렇게 하면 배고픔을 만족시키는 섬유질, 칼륨, 비타민 K 및 망간과 같은 많은 영양소가 채워집니다.

야채 절단기 또는 날카로운 칼을 사용하여 호박을 국수 모양으로 세로로 자르고 올리브 오일에 몇 분 동안 볶습니다. 저칼로리 저녁 파스타를 위해 호박 국수에 토마토 소스를 얹으십시오.

7. 오이

오이 반개에 22칼로리

오이는 95%가 수분으로 되어 있어 슈퍼마켓에서 가장 칼로리가 낮은 식품 중 하나입니다. 수분 함량이 높으면 수분을 유지하고 포만감을 유지하여 브라우니의 유혹을 받을 위험이 줄어듭니다. 식물성 섬유는 주로 피부에서 발견되기 때문에 조금 더 많은 섬유질을 얻으려면 야채 절단기를 찬장에 두십시오.

살사를 만들려면 다진 오이와 피망, 다진 아보카도, 다진 할라피뇨, 다진 고수, 신선한 레몬 주스, 소금 두 꼬집을 섞습니다. 생선 요리와 함께 제공하십시오.

과일

8. 자두

매실 1개당 30칼로리

자두 특유의 달콤한 맛은 몸매를 손상시키지 않으면서 과자에 대한 갈망을 충족시키는 좋은 방법입니다. 게다가 슈퍼마켓에서 파는 말린 자두에도 항산화 물질이 가득합니다.

말린 자두 4개, 포트 와인 ½컵, 꿀 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 신선한 생강 2작은술, 신선한 백리향 1작은술, 강판에 간 오렌지 1작은술, 통마늘 3쪽, 소금 ¼작은술을 취합니다.

냄비에 모두 넣고 뚜껑 없이 중불 또는 중불에서 자두가 부드러워질 때까지 가끔 저어줍니다. 구운 닭 가슴살과 함께 제공하십시오.

9. 자몽

자몽 반에 37칼로리

설탕 칼로리를 억제하는 과일을 찾고 있다면 자몽을 먹을 때입니다. 다른 감귤류와 마찬가지로 자몽은 비타민 C가 매우 높습니다. 자몽을 매일 섭취하면 허리 둘레, 혈압 및 콜레스테롤 수치가 감소하므로 저칼로리 과일도 심장에 좋습니다.

6팩으로 간편하게 장식하려면 자몽을 웨지 모양으로 자르고 모든 주스를 남겨둔 채 그릇에 담습니다. 아보카도와 잘게 썬 회향 또는 딜과 섞습니다. 예약한 주스, 올리브 오일 1큰술을 붓고 소금과 후추 몇 꼬집으로 간을 합니다. 신선한 민트로 장식된 샐러드 드레싱을 제공합니다.

한 잔에 49칼로리

일년 내내 슈퍼마켓에서 구할 수 있는 딸기는 칼로리가 낮고 지방 연소 섬유가 높을 뿐만 아니라 비타민 C도 풍부합니다. 과학자들은 비타민 C를 많이 섭취하면 운동 중 호흡이 개선된다고 믿습니다. 이것은 훈련 중 심한 호흡 곤란으로 고통받는 사람들에게 확실히 도움이 될 것입니다.

더 중요한 것은 Journal of Nutritional Biochemistry에 실린 2014년 연구에 따르면 붉은 과일과 항산화제를 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하여 관상동맥 질환을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

가스파초로 알려진 영양가가 매우 높은 스페인 수프를 만들려면 물 1/3컵, 딸기 1컵, 중간 크기 토마토 3개, 빨간 피망 1개, 오이 ½개, 샬롯 2개, 신선한 민트 또는 바질 1/3컵을 믹서기에 넣습니다. 올리브 오일 2큰술, 적포도주 식초 2큰술, 소금 ½작은술, 후추 ¼작은술. 2시간 동안 냉장한 후 서빙합니다.

11. 육두구

컵당 61칼로리

육두구의 달콤하고 육즙이 많은 펄프는 칼로리는 낮지만 비타민 C와 심장 건강에 좋은 칼륨이 풍부합니다. 그 자체로 간식으로 훌륭하지만 스무디, 요구르트, 살사 및 샐러드에 추가할 수도 있습니다. 이전에 육두구를 구입한 적이 없다면 더 무겁고 왁스 같은 피부를 가진 제품을 구입하십시오. 부드러운 부분이 있는 멜론은 피하세요.

육두구의 달콤하고 육즙이 많은 펄프는 칼로리는 낮지만 비타민 C와 심장 건강에 좋은 칼륨이 풍부합니다.

상큼한 샐러드를 위해 아기 시금치를 깍둑썰기한 육두구, 방울토마토 반쪽, 오이 웨지, 크럼블 페타 치즈, 구운 아몬드와 함께 버무리세요.

12. 블루베리

한 잔에 62칼로리

블루베리는 칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부하여 컵당 인상적인 8g입니다. 이렇게 하면 과식의 위험 없이 포만감을 느낄 수 있습니다.

섬유질은 음식의 소화를 늦춤으로써 포만감을 느끼게 하며 이것이 식물 섬유가 지방 저장고와의 싸움에서 중요한 이유입니다. 블루베리의 또 다른 이점은 항산화제와 비타민 K를 포함한 인상적인 영양 성분입니다.

중간 크기의 냄비에 블루베리 2컵, 물 1/3컵, 메이플 시럽 2큰술, 계피 1작은술, 아몬드 추출물 ½작은술을 넣습니다. 끓으면 불을 줄이고 중간에서 약한 불로 가끔씩 저어주면서 20분 동안 끓입니다.

옥수수 전분 2티스푼을 물 1테이블스푼에 녹이고 블루베리 혼합물에 넣고 1분 동안 요리합니다. 오트밀, 팬케이크, 와플, 코티지 치즈 또는 요구르트 위에 소스를 뿌립니다.

시리얼

조리된 시리얼 ½컵당 76칼로리

Bulgur는 찐, 건조 및 분쇄 된 밀 곡물로 만들어집니다. 그것은 빨리 요리되고 섬유질이 풍부합니다. Bulgur는 혈당 스파이크를 방지합니다. 그들은 에너지 비축량의 고갈과 통제할 수 없는 굶주림으로 이어질 수 있으며, 이 기간 동안 음식물 쓰레기의 유혹에 빠질 위험이 높습니다.

아침 식사로 죽을 만들려면 냄비에 물 2컵, 저지방 우유 2컵, bulgur 1컵, 계피 1작은술, 소금 ¼작은술을 넣습니다. 끓여서 자주 저어 중간 열에서 10-15분 동안 요리하십시오. 당신은 bulgur가 오트밀의 일관성으로 부드러워지기를 원합니다.

삶은 국수 한 컵당 113칼로리

메밀 국수는 듀럼 밀 스파게티보다 전분 칼로리가 약 50% 적습니다. 글루텐 프리 메밀가루로 만든 일본식 국수는 6팩 체이스에 더 좋습니다. 100% 메밀로 만든 면은 밀가루가 살짝 스며들어 제품의 칼로리를 높일 수 있으니 꼭 사세요.

포장지에 적힌 대로 메밀국수를 삶고(일반 파스타와 달리 메밀국수는 요리 후 깨끗이 헹굽니다), 연어, 삶은 완두콩, 당근, 샬롯과 함께 드십시오. 간장, 참기름, 식초, 매운 소스로 간을 합니다.

15. 테프

테프 반 컵당 128칼로리

현미와 퀴노아와 같은 다른 곡물에 비해 이 에티오피아 시리얼은 칼로리가 낮습니다. 작은 곡물은 대부분 곡물의 가장 영양가가 높은 부분인 배아와 밀기울로 구성되어 있습니다. 이것은 섬유소, 마그네슘, 칼슘 및 인을 포함한 다양한 영양소를 함유한 미니어처 테프를 영양 거인으로 만듭니다.

테프는 고소한 맛이 나며 끓이면 전분을 방출하기 때문에 저칼로리 푸딩이나 팔렌타의 변형, 질감이 헤라클레스를 닮은 아침죽을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

작은 알갱이는 대부분 배아와 밀기울로, 모든 곡물에서 가장 영양가가 높은 부분입니다.

몸에 좋은 푸딩을 만들려면 물 2컵과 테프 1/2컵을 끓입니다. 불을 낮추고 그릿이 모든 물을 흡수할 때까지 약 15분 동안 저으면서 끓입니다.

테프를 약간 식힌 다음 믹서기나 푸드 프로세서에 바나나 1개, 코코넛 밀크 1/3컵, 당밀 또는 메이플 시럽 3테이블스푼, 코코넛 가루 3테이블스푼, 바닐라 추출물 2티스푼, 가루 생강 ½티스푼, ¼티스푼과 함께 퓌레를 만드십시오. 다진 정향 또는 계피, 소금 한 꼬집. 서빙하기 전에 2시간 동안 냉장 보관하십시오.

16. 밀기울

¼ 컵에 31칼로리

식단에 저칼로리 식품을 추가하는 쉬운 방법으로 밀기울을 고려하십시오. 1/4 컵에 마그네슘과 6g의 섬유질을 포함한 인상적인 영양소 목록이 포함되어 있습니다. 그것은 당신이 완전하고 날씬한 상태를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

맛있는 밀기울 머핀을 만들려면 밀기울 ½컵, 오트밀 ½컵, 계피 1작은술, 베이킹 파우더 1작은술, 베이킹 소다 ¼작은술을 섞습니다. 풀어놓은 계란 1개와 저지방 우유 1컵을 섞습니다. 마른 재료에 젖은 재료를 추가하고 각 컵케이크에 대해 ¼컵의 반죽을 베이킹 시트에 펼칩니다.

컵당 31칼로리

뚱뚱한 영화관 팝콘은 칼로리 폭탄이지만 집에서 만든 저칼로리 팝콘은 허리 둘레에 훌륭한 선택입니다. 팝콘은 크기가 크기 때문에 쉽게 배를 채울 수 있으며 대부분의 스낵보다 칼로리가 적습니다.

아시아에서 영감을 받은 애피타이저로 카레 가루 1작은술, 말린 바질 1작은술, 소금 ¼작은술, 카이엔 고추 1/8작은술, 라임 1개를 다진 것입니다. 팝콘 플레이크 위에 양념 혼합물을 뿌린다.

18. 쌀튀김

팬케이크 1개당 35칼로리

바삭 바삭한 것을 갈망한다면 쌀 튀김은 추가 칼로리없이 갈망을 채울 수 있습니다. 부풀어 오른 현미로 만든 튀김은 통곡물과 탄수화물 에너지의 원천이기도 합니다. 설탕과 신뢰할 수 없는 재료를 멀리하려면 향이 강한 음식을 피하십시오.

간단하게 먹으려면 떡에 리코타치즈를 바르고 블루베리를 뿌린다!

0칼로리

투명한 젤라틴 국수는 아시아 곤약 식물의 뿌리를 으깨서 만듭니다. 그것은 주로 글루코만난이라는 수용성 난소화성 섬유로 구성되어 있습니다. 시라타키에는 칼로리가 거의 없습니다.

면발의 맛은 다소 애매하지만 소스와 조미료의 맛을 완벽하게 흡수합니다. 아시아 시장이나 현지 식료품점에서 시라타키를 찾을 수 있습니다.

Shirataki 국수는 주로 글루코만난이라는 수용성, 소화되지 않는 섬유로 구성되어 있습니다.

빠르게 장식하려면 포장 지침에 따라 시라타키를 만든 다음 페스토를 뿌리고 반으로 자른 방울토마토로 장식하세요.

20. 샌드위치 번

1개(반쪽 2개)당 100칼로리

납작하고 얇은 원은 점심으로 샌드위치를 ​​만들고 아침으로 토스트를 만들 때 녹말 칼로리를 많이 절약할 수 있습니다. 적절한 예: 일반 빵 두 조각은 두 배의 칼로리를 함유할 수 있습니다. 다른 빵과 마찬가지로 100% 통곡물로 만든 빵을 찾아 배고픔을 만족시키는 섬유질을 한입 먹어보세요.

2분 안에 1인용 피자를 만들려면 롤빵에 토마토 소스를 바르고 캐나다산 베이컨과 저지방 모짜렐라 조각을 얹는다. 치즈가 녹을 때까지 전자레인지에 넣습니다.

고기

21. 훈제 칠면조 필레

100g당 85칼로리

급하게 점심 샌드위치를 ​​만들어야 할 때 저칼로리 간식으로 이 고기를 선택하세요. 실제로 칠면조 등심은 델리 섹션에서 가장 살코기 중 하나입니다. 설탕 첨가를 피하려면 꿀 훈제 필레를 사지 마십시오.

빠른 6팩 간식으로 당근, 호박, 오이와 같은 야채를 성냥개비 두께의 스트립으로 자릅니다. 껍질을 벗긴 칠면조에 디종 머스타드를 바르고 다진 야채를 뿌리고 돌돌 말아주세요.

100g당 82칼로리

부드러운 흰 대구 고기는 칼로리로 배를 채우지 않지만 셀레늄의 고체 복용량을 제공합니다. 항산화제 역할을 하는 셀레늄은 격렬한 운동 후 산화 스트레스와 근육 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 알래스카 해역의 대구를 선택하십시오. 이것이 환경 친화적 인 옵션 중 하나이기 때문입니다.

블렌더 또는 푸드 프로세서에 아루굴라 2컵, 파슬리 한 송이, 아몬드 1/3컵, 다진 마늘 1쪽, 레몬 1/2 주스, 소금과 후추 각 ¼작은술, 올리브 오일 ¼컵을 갈아줍니다. 튀긴 대구 위에 소스를 붓는다.

23. 홍합

100g당 86칼로리

홍합을 찾아 그물을 던지는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다! 1회 제공량당 10g의 프리미엄 단백질로 우수한 단백질 대 칼로리 비율을 제공합니다. 이것은 홍합이 가장 깨끗한 해산물 중 하나로 간주되고 매우 건강에 좋은 지방의 인상적인 복용량을 제공한다는 사실 위에 있습니다.

유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science)은 오메가-3 지방을 섭취하면 혈류를 개선하고 근육을 작동시켜 산소 흡수를 최대화함으로써 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다.

1회 제공량당 10g의 프리미엄 단백질로 우수한 단백질 대 칼로리 비율을 제공합니다.

큰 프라이팬에 식물성 기름을 데우십시오. 다진 양파와 다진 마늘 3쪽을 3분간 살짝 볶는다. 화이트 와인 ½컵을 넣고 액체가 대부분 증발할 때까지 약 3분간 끓입니다.

반으로 자른 방울토마토, 물 ½컵, 고춧가루 1/4작은술, 소금, 후추를 프라이팬에 넣습니다. 토마토가 부서지기 시작할 때까지 약 4분간 볶습니다.

이제 약 1 킬로그램의 홍합을 팬에 붓고 뚜껑을 닫고 열릴 때까지 약 8 분 동안 땀을 흘릴 수 있습니다. 닫힌 것을 버리십시오.

24. 칠면조 다리

100g당 107칼로리

자신을 애지중지 시간입니다. 맛있고 칼로리가 낮은 가금류 부분은 단 100g에 인상적인 19g의 단백질을 함유하고 최고 속도로 근육 성장을 지원합니다. 그러나 위의 칼로리 수치는 고기 전용이므로 지성 피부는 안심하십시오. 닭 다리를 물에 끓이면 결합 조직의 상당 부분이 젤라틴으로 바뀌어 고기가 더 맛있고 육즙이 많으며 부드러워집니다.

중불에서 칠면조 다리가 들어갈 만큼 큰 프라이팬에 기름을 가열합니다. 칠면조에 소금과 후추로 간을 합니다. 프라이팬에 닭 다리를 놓고 갈색이 될 때까지 약 6분 동안 양쪽을 요리합니다. 팬에서 닭 다리를 꺼내고 열을 중간으로 낮추고 필요한 경우 기름을 더 추가합니다. 다진 파 1개, 다진 마늘 2쪽, 다진 생강 1큰술을 뿌린다. 부추가 부드럽고 황금색이 될 때까지 5분 동안 계속 저어가며 볶습니다.

팬에 닭고기 육수 1.5컵을 붓고 바닥에 붙어 있는 조각을 긁어냅니다. 프라이팬에 오렌지 주스 1컵, 신선한 타임 2작은술, 향신료 믹스 1작은술, 파프리카 ¾작은술, 소금 ¼작은술을 넣습니다. 칠면조 다리를 프라이팬에 다시 넣고 끓이다가 불을 중불로 낮춥니다. 1.5~2시간 동안 또는 고기가 매우 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮고 30분마다 다리를 뒤집습니다.

100g당 108칼로리

슈퍼마켓 진열대에서 가장 영감을 주는 고기는 아닐지 모르지만, 저칼로리 근육 형성 단백질이 대량으로 필요한 경우 껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살은 대안을 찾기가 어렵습니다.

많은 양의 단백질은 포만감을 느끼고 음식의 열 효과, 즉 음식을 소화하기 위해 태워야 하는 칼로리의 수를 증가시키는 두 가지 방법으로 위장에 대처하는 데 도움이 됩니다.

엄청난 양의 저칼로리 근육 생성 단백질이 필요한 경우 껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살은 대안을 찾기 어렵습니다.

닭 가슴살을 육즙으로 만들려면 데쳐보십시오. 큰 냄비에 필레를 넣고 물을 넣어 3~4cm 정도 가슴을 덮고 표면에 기포가 하나 보이도록 물을 거의 끓인다.

끓이지 마! 불을 중불로 낮추고 부분적으로 덮고 15분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 끓입니다. 끓는 동안 필요에 따라 열을 조절하고 약한 불로 끓인 다음 나타나는 거품은 걷어내십시오.

26. 돼지고기 안심

100g당 108칼로리

돼지고기 안심은 영양가가 높고 일일 칼로리 섭취량에 큰 영향을 주지 않는 좋은 고기입니다. 또한 신체가 섭취한 음식을 힘든 운동을 통해 얻을 수 있는 에너지로 전환하는 데 사용하는 훌륭한 양의 비타민 B를 함유하고 있습니다. 그리고 단백질 부하를 잊지 마세요: 적당한 100g 서빙에 21g.

큰 냄비에 기름 1큰술을 데우십시오. 다진 양파 1개, 다진 돼지고기 안심 0.5kg, 다진 마늘 2쪽을 5분간 볶습니다. 냄비에 레드와인 1컵을 붓고 5분간 끓인다. 퓌레로 만든 토마토 한 병, 물 1컵, 현미밥 1컵, 잘게 썬 피망 1개, 디종 머스타드 2작은술, 말린 오레가노 1작은술, 소금, 카이엔, 후추 각각 ¼작은술을 추가합니다. 쌀이 부드러워질 때까지 약 30분 동안 약한 불로 끓입니다.

100g당 117칼로리

칼로리 은행을 깨뜨리지 않는 저렴한 쇠고기를 찾고 있다면 쇠고기 등을 겨냥할 가치가 있습니다. 소의 뒷다리 근처 부분을 깎아 만든 이 고기는 단백질 대 지방 비율이 환상적인 6:1로 근육을 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 되는 일종의 붉은 고기입니다. 고기를 요리하기 전에 마리네이드하면 고기가 부드러워지고 요리하는 동안 마르지 않습니다.

그릇이나 얕은 베이킹 접시에 올리브 오일 ¼컵, 간장 ¼컵, 라임 즙 1개, 커민 가루 ½작은술을 함께 휘젓습니다. 쇠고기 사과 700g을 넣고 뚜껑을 덮고 냉장고에서 2시간 이상 재워주세요.

중불에서 그릴 팬이나 일반 프라이팬에 오일 1큰술을 가열합니다. 매리 네이드에서 스테이크를 제거하고 두드려 건조시키고 소금과 후추로 간을하십시오. 미디엄 레어로 8~10분 정도 굽는 과정에서 스테이크를 한 번 뒤집는다. 스테이크를 10분간 휴지시킨 후 결을 따라 얇게 썬다. 고기를 타코에 담아보세요.

콩

28. 순두부

100g당 36칼로리

상점에서는 다양한 질감의 다양한 두부 품종을 판매합니다. 순두부는 "부드러운", "경질" 또는 "매우 단단한"으로 제공됩니다. 이 유형의 두부는 물이 거의 제거되지 않거나 전혀 제거되지 않아 전통적인 스타일의 단단한 압착 두부보다 크림 같은 질감과 칼로리가 적습니다.

순두부는 볶음용으로 적합하지 않지만 푸딩, 스무디, 딥, 샐러드 드레싱과 같은 요리에 적합합니다. 칼로리를 억제하고 고품질 식물성 단백질의 공급원 역할을 합니다.

저칼로리 운동 후 쉐이크를 만들려면 코코넛 물 1컵, 순두부 85g, 단백질 파우더 1스쿱, 아마씨 가루 2테이블스푼, 냉동 망고 큐브 1컵, 신선한 생강 1티스푼을 섞어보세요.

29. 튀긴 콩

½ 컵당 91칼로리

강판 핀토 콩으로 만든 이 멕시코 스테이플은 마그네슘, 인 및 에너지 강화 철분을 포함한 다양한 필수 영양소와 함께 배고픔을 만족시키는 식이 섬유를 제공합니다.

제품에 지방이 첨가되지 않았는지 확인하기 위해 용기의 성분 목록을 반드시 읽으십시오.

볶은 콩, 갈은 칠리, 갈은 커민, 신선한 라임 주스를 섞습니다. 식빵에 바르고 그 위에 삶은 계란이나 계란후라이를 올려주세요.

30. 통조림 콩

½컵당 108칼로리

콩은 식단에 저칼로리 식물성 단백질과 섬유질을 빠르게 추가할 수 있는 방법입니다. 값싼 콩에 들어 있는 단백질과 식이 섬유는 콩과 식물에서 발견되는 복합 탄수화물의 소화를 느리게 하여 지속적인 에너지 공급과 긴 포만감을 제공합니다. 일부 회사는 이미 소금물이 없는 통조림 콩을 제공합니다.

점심에 벌레를 죽이려면 잘게 썬 피망, 토마토, 오이, 파슬리와 함께 씻어서 말린 콩을 섞습니다. 레몬 드레싱을 뿌립니다.

31. 렌즈콩

½ 컵당 115칼로리

렌즈콩의 영양가와 비교할 수 있는 음식은 거의 없습니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 근육 형성 단백질, 식욕 억제 섬유 및 확실한 음식 목록을 제공합니다. 그리고 그녀는 한 푼도 절약합니다!

칼로리가 낮을 뿐만 아니라 근육 형성 단백질, 식욕을 억제하는 섬유질, 비타민과 미네랄의 확실한 목록을 제공합니다.

괜찮은 야채 버거를 만들려면 중간 크기의 냄비에 말린 녹색 렌즈콩 1/4컵을 넣고 물 4컵으로 덮습니다. 끓으면 불을 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 약 25분간 끓입니다. 물을 빼고 렌틸콩을 식히십시오. 렌틸콩을 푸드 프로세서에 넣고 대부분의 렌틸콩이 잘게 썰었지만 크림색이 아닌 상태가 될 때까지 처리합니다.

인스턴트 오트밀 ½컵, 부드러운 염소 치즈 100g, 다진 호두 1/3컵, 다진 오일드라이 토마토 1/3컵, 발사믹 식초 2큰술, 디종 머스타드 1큰술, 커민 가루 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금, 검은 후추 맛; 결합을 켜고 균질 한 덩어리로 혼합하십시오.

같은 크기의 케이크 6개를 블라인드를 치고 기름 두른 팬에 볶는다.

낙농

3테이블스푼에 25칼로리

깨끗하고 저칼로리 단백질을 찾고 있다면 달걀 흰자를 사용하십시오. 달걀 흰자는 특히 필수 아미노산이 풍부하여 근육 형성의 슈퍼스타가 됩니다. 스무디에 달걀 흰자를 단백질 부스터로 사용해 보세요.

1/2 컵의 흐르는 달걀 흰자, 다진 호박 1개, 잘게 썬 "크림" 토마토 1컵을 뜨거운 프라이팬에 넣습니다. 계란 흰자가 응고될 때까지 계속 저어주세요. 저칼로리 스크램블 에그를 핫 소스로 간을 합니다.

33. 모짜렐라, 부분적으로 탈지

100g당 250칼로리

칼로리가 많은 지방 치즈를 너무 많이 먹으면 식스팩이 지방으로 뒤덮일 것입니다. 하지만 저지방 모짜렐라 한 조각을 냉장고에 보관하면 치즈를 식단에 포함하고 즐길 수 있습니다. 일반 체다 치즈와 비교하여 부분적으로 탈지한 모짜렐라 치즈는 칼로리가 약 61% 적습니다. 샌드위치, 피자, 타코, 스크램블 에그와 함께 드셔보세요.

치즈를 식단에 포함하고 냉장고에 저지방 모짜렐라 한 조각을 보관하면 즐길 수 있습니다.

알바코어 참치 통조림, 부분적으로 탈지한 모짜렐라 큐브, 체리 토마토 조각, 잘게 썬 신선한 바질로 듀럼 밀 파스타를 버무려 카프레제 파스타 샐러드를 만드세요. 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 함께 섞어주세요. 소스와 파스타를 섞는다.

한 잔에 83칼로리

우유를 사용하면 지방 칼로리 없이 일류 단백질을 얻을 수 있습니다. 우유 한 잔에는 칼슘과 인이라는 세 가지 뼈 형성자가 들어 있습니다. 껍질을 벗기는 것이 마음에 들지 않으면 항생제로 약을 먹지 않은 젖소에서 유기농 탈지 우유를 구입하십시오.

오트밀 반 컵, 일반 또는 바닐라 단백질 파우더 4분의 1컵, 치아씨 1.5작은술, 계피 1/4작은술을 함께 섞어 오트밀을 만드십시오. 탈지우유 2/3컵을 붓고 다진 딸기와 다진 견과류를 얹는다. 뚜껑을 덮고 냉장고에서 하룻밤 숙성시킵니다.

35. 플레인 저지방 요구르트

한 잔에 137칼로리

저지방 요구르트는 지방이 많거나 가당된 품종에서 발견되는 추가 칼로리 없이 매일 식단에 양질의 단백질과 프로바이오틱스라고 하는 유익한 박테리아를 포함할 수 있는 호화로운 방법입니다. 강력한 면역 및 소화 지원 외에도 프로바이오틱스는 과체중과의 싸움에서 동맹이 될 수도 있습니다!

저지방 요구르트는 양질의 단백질과 프로바이오틱스라고 하는 유익한 박테리아를 매일 식단에 포함시키는 호화로운 방법입니다.

플레인 요거트 1/2컵, 아보카도 1/2개, 라임즙 1테이블스푼, 칠리파우더 1/4티스푼, 소금 한 꼬집을 블렌더에 넣습니다. 균질한 덩어리가 얻어질 때까지 섞는다. 타코, 스테이크 또는 생선의 소스로 사용하십시오.

견과류와 말린 과일

36. 무가당 아몬드 우유

한 잔에 30칼로리

우유가 없는 견과류 대안은 껍질을 벗긴 아몬드를 물에 갈아서 혼합물을 여과하여 만듭니다. 견과류에 비해 지방이 매우 적기 때문에 시리얼, 운동 후 쉐이크 또는 주말 팬케이크를 만들기 위한 저칼로리 옵션입니다. 상자에서 "무가당"이라는 단어를 찾으십시오. 이것은 인공 우유에 설탕이 첨가되지 않았음을 보증합니다.

운동 후 아몬드 우유 1컵과 저지방 요구르트 1/2컵, 가루 땅콩 버터 2테이블스푼, 계피 ¼티스푼, 냉동 딸기 1컵을 섞어 운동 후 재충전하십시오.

37. 땅콩버터 가루

스푼당 45칼로리

일부 회사는 대부분의 지방을 제거하기 위해 땅콩을 눌러 분말 땅콩 버터를 만듭니다. 가루와 물을 섞으면 일반 땅콩버터 칼로리의 절반도 되지 않는 크림 같은 페이스트를 얻을 수 있습니다. 그러나 전통적인 스프레드와 마찬가지로 단백질과 식이섬유의 영양학적 보너스는 여전히 얻을 수 있습니다. 오트밀 및 단백질 쉐이크와 같은 요리에 분말을 직접 추가할 수도 있습니다!

포장 지침에 따라 계피 한 꼬집으로 땅콩 버터 분말을 희석하고 셀러리 줄기 사이에 바르십시오. 당신은 다시 어린아이가 된 기분이 들게 하는 간식을 갖게 될 것입니다.

조미료

스푼당 3칼로리

칼로리가 거의없는 소스에 불꽃 놀이를 추가하려면 레드 와인과 같은 식초를 식료품 저장실에 넣으십시오. 일부 연구에 따르면 아세트산은 음식의 소화를 느리게 하여 혈당을 조절하고 포만감을 증가시킵니다.

맛있는 샐러드 드레싱을 만들려면 올리브 오일과 적포도주 식초, 다진 샬롯, 다진 마늘, 디종 머스타드, 신선한 타임, 소금, 후추를 같은 비율로 함께 섞습니다.

39. 타임

스푼당 3칼로리

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 요리에 활기를 불어넣고 최소한의 칼로리 증가로 생생한 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 천연 풍미 증강제는 저칼로리 식단을 질병에 대한 효과적인 치료제로 바꾸는 항산화제 무기고를 포함합니다.

백리향, 바질, 딜과 같은 신선한 허브는 요리에 활기를 불어넣고 최소한의 칼로리 증가로 생생한 풍미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

신선한 타임 1테이블스푼, 레몬 1개 강판, 마늘 가루 1티스푼, 훈제 파프리카 ½작은술, 소금 ½작은술, 후추 ½작은술을 섞습니다. 이 혼합물을 닭고기, 스테이크 또는 돼지고기에 문지릅니다.

40. 계피

1티스푼에 6칼로리

오트밀, 스무디 또는 팬케이크와 관련하여 계피는 칼로리 없이 풍미를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다이어트 과학(Diet Science)의 최근 보고서를 포함한 많은 연구에서 계피가 당뇨병 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 포만감을 달성하고 에너지 수준을 높이며 주위에 지방을 저장하는 위험을 줄이는 개선된 혈당 프로필과 관련이 있습니다. 당신의 허리둘레.

장 장애를 일으키지 않는 푸딩의 경우 작은 스튜 냄비에 무가당 아몬드 우유 반 컵을 넣고 거의 끓을 때까지 중불에서 가열합니다. 팬을 불에서 내리고 으깬 다크 초콜릿 85g과 무가당 코코아 가루 2큰술을 넣고 5분간 둡니다.

초콜릿이 녹을 때까지 저어주세요. 강판 오렌지 제스트 2작은술, 바닐라 추출물 1작은술, 계피 ½작은술, 갈은 고추 1/4작은술을 섞습니다. 블렌더나 푸드 프로세서에 초콜릿 혼합물, 순두부 1봉지, 천연 메이플 시럽 2큰술을 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

서빙하기 전에 적어도 두 시간 동안 푸딩을 냉장 보관하십시오.

저칼로리는 "무미한" 또는 "영양가 없는"을 의미하지 않습니다. 이 지방 연소 식품으로 냉장고를 채우면 꿈의 체중에 도달하는 데 도움이 될 것입니다!

저칼로리 도넛은 아직 발명되지 않았지만 대체품이 있습니다. 결국, 피자 한 판 후에 칼로리를 태우기 위해 해야 할 추가 운동의 양에 대해 생각해 보십시오!

당신은 아마도 "음의 칼로리" 식품이 있다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 이러한 식품은 함유된 것보다 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 평범한 음식조차도 칼로리가 매우 낮을 수 있습니다! 여기에서 수집한 35가지 식품 중 30가지에는 1인분에 100칼로리 이하가 포함되어 있습니다.

또한 살을 빼면 다이어트 뿐만 아니라 만족스러운 제품이라는 점을 생각하게 됩니다. 하루 종일 굶고 싶은 사람은 없습니다.

더 좋은 소식이 있습니다. 목록에 있는 모든 음식이 "토끼"인 것은 아닙니다. 실제로 고기 섹션, 유제품 섹션 및 기타 섹션에는 단백질도 풍부하고 맛있는 저칼로리 음식이 가득할 수 있습니다.

배가 고프지만 칼로리 제한이 있는 경우 목록부터 시작하세요!

채소

물냉이. 1컵당 4kcal

저칼로리 식단에 물냉이를 포함해야 합니다. 영양 장애 통제 센터(Center for Nutritional Disorder Control)의 연구에 따르면 물냉이가 가장 영양가가 높은 것으로 나타났습니다. 이 녹색 잎에는 많은 영양소가 포함되어 있기 때문입니다. 다른 십자화과 식물과 마찬가지로 물냉이는 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

다른 십자화과 식물과 마찬가지로 물냉이에는 많은 항산화제가 들어 있습니다.

그대로:

중간 열에 큰 스튜 냄비에 기름을 데우십시오. 다진 배 3개, 다진 감자 1개, 다진 생강 1큰술을 넣습니다. 야채 육수 4컵, 1/2작은술을 붓습니다. 소금과 1/4 tsp. 검은 후추. 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 20분간 끓입니다.

그 후 물냉이 2송이, 적초 2숟가락, 생 타라곤 2숟가락을 넣는다. 5분간 데우고 레몬 반 개 즙을 부어 퓌레 수프처럼 끓입니다. 아몬드 우유 1컵을 넣고 2분간 가열합니다.

루꼴라. 컵당 5kcal

이 후추 허브는 샐러드나 샌드위치에 칼로리를 거의 추가하지 않습니다. 또한 뼈를 강화하는 비타민 K가 풍부합니다. 다른 샐러드 작물과 마찬가지로 아루굴라는 항산화 물질로 가득합니다. 아기 시금치로 대체할 수도 있습니다.

그대로:

점심으로 간단히 샌드위치를 ​​만들려면 빵 몇 조각을 토스트하십시오. 한 조각에 디종 머스타드를 바르고 그 위에 프로슈토 한 조각, 사과 한 조각, 루꼴라 한 줌을 얹고 두 번째 빵 한 조각을 그 위에 얹습니다.

셀러리. 줄기당 6kcal

셀러리는 예를 들어 힙스터의 아이콘이 된 케일과 달리 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 그러나 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭함을 더합니다. 훌륭합니다! 샐러리 몇 봉지를 과식하지 않고 간편하게 먹을 수 있다는 점에서 부피가 큰 음식이기도 하다.

셀러리는 예를 들어 힙스터의 아이콘이 된 케일과 달리 슈퍼푸드 지위를 얻지 못했습니다. 그러나 셀러리는 저칼로리 샐러드에 아삭함을 더합니다. 훌륭합니다!

이러한 적은 칼로리로 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 매우 필요한 물질인 엄청난 양의 비타민 K를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을위한 제품 목록에 포함시키는 이유가 있습니다.

그대로:

푸짐한 치킨 누들 스프를 만들어 보세요. 중불로 큰 프라이팬에 기름을 데우십시오. 다진 양파, 다진 당근, 다진 셀러리를 넣고 양파가 부드러워질 때까지 가열합니다.

다진 닭 가슴살 4컵, 1/2작은술을 추가합니다. 소금, 1/4 tsp. 검은 후추와 1/4 tsp. 칠리 플레이크. 야채가 부드러워질 때까지 끓인 다음 삶은 메밀국수와 신선한 타임을 넣고 저어줍니다.

배추, 5잎당 9kcal

케일과 시금치가 모든 영광을 차지했지만 이러한 아시아 채소는 체중 감량 메뉴의 가치 있는 구성 요소입니다. 십자화과의 또 다른 구성원인 청경채는 비타민 C와 비타민 A는 물론 질병을 예방하는 항산화제가 매우 풍부합니다. 또한 다른 짙은 녹색 잎보다 부드러운 맛이 있어 어떤 변덕도 만족시킬 것입니다.

그대로:

배추 잎은 꼭지에서 줄기를 분리하고 잎사귀를 굵게 자릅니다. 줄기를 얇게 썬다. 프라이팬에 기름을 중불로 가열합니다. 줄기, 다진 부추(2개), 다진 마늘 3개를 추가합니다. 줄기가 부드러워질 때까지 3분간 끓입니다.

배추 잎과 강판 레몬 껍질 2작은술을 저어줍니다. 잎이 약간 시들기 시작할 때까지 볶습니다. 불을 끄고 레몬즙 1큰술과 소금을 취향에 따라 첨가하세요.

무, 컵당 17칼로리

무는 요리에 약간의 후추 맛을 더하고 칼로리가 매우 낮으며 비타민 C가 풍부합니다. 그리고 우리 몸은 근육량 증가를 포함하여 신체 조직의 성장과 복구를 지원하기 위해 매우 많은 양의 비타민 C를 필요로 합니다. 그리고 꽤 먹을 수 있고 칼로리가 낮고 영양가가 높은 잎의 꼭대기를 잊지 마십시오.

무는 요리에 약간의 후추 맛을 더하고 칼로리가 매우 낮고 비타민 C가 높습니다.

그대로:

무 1파운드에 기름을 두르고 소금, 후추를 뿌린다. 베이킹 시트에 펴고 200도 오븐에 35분 동안 굽습니다. 한 번 저어. 작은 그릇에 저칼로리 요구르트 1/2컵, 카레 1티스푼, 신선한 레몬 주스 1테이블스푼을 섞습니다. 튀긴 무를 요구르트 소스와 함께 제공하십시오.

서양 호박. 중간 크기 야채당 31kcal

식단에서 과도한 칼로리를 소모하기 시작하면 식료품 여행 중에 이 야채를 장바구니에 추가하십시오. 이렇게 할 때 호박에는 배고픔을 이겨내는 섬유질, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 K 및 마그네슘이 풍부하다는 사실을 기억하십시오.

그대로:

손질용 칼이나 날카로운 칼을 사용하여 호박을 얇고 얇은 국수 모양으로 자르고 올리브 오일에 몇 분 동안 볶습니다. 익힌 애호박 면을 토마토 고기 소스로 간을 하고 파스타 파티를 즐겨보세요.

오이, 오이 반개당 22kcal

오이는 약 95%가 수분으로 이루어져 있으며, 이는 매우 저칼로리 물질입니다. 이 엄청난 양의 물은 몸매를 유지하는 데 도움이 되며 추가 쿠키를 훔치고 싶은 충동을 줄여줍니다. 섬유질을 추가하려면 오이 껍질을 벗기는 데 사용한 칼에서 제거하십시오. 껍질에는 섬유질이 최대로 포함되어 있습니다.

오이는 약 95%가 수분으로 이루어져 있으며, 이는 매우 저칼로리 물질입니다. 충분한 양의 물은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다

그대로:

살사를 만들려면 다진 오이와 다진 피망, 다진 아보카도, 할라피뇨 고추, 다진 고수, 신선한 라임 주스, 약간의 소금을 섞습니다. 생선과 함께 제공하십시오.

과일

자두. 매실 30kcal

이 달콤한 과일은 단것을 쉽게 만족시킬 것이며 어떤 식 으로든 물리적 형태에 영향을 미치지 않습니다. 슈퍼마켓 과일에도 항산화제가 풍부하다면 무엇을 더 바랄 수 있겠습니까?

그대로:

자두 4개를 가져다가 씨를 제거하고 잘게 썬다. 포트 와인 반 컵, 꿀 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 신선한 생강 2작은술, 신선한 백리향 1작은술, 강판에 간 오렌지 껍질 1작은술, 통마늘 3쪽, 1/4작은술이 필요합니다. 중간 크기의 프라이팬에 소금.

끓으면 중불로 줄이고 뚜껑을 덮지 않은 채 자두가 부드러워질 때까지 가끔 저으면서 끓입니다(약 12분). 닭 가슴살과 함께 제공하십시오.

그레이프 프루트. 자몽 반개당 37kcal

여기, 가장 낮은 칼로리 과일입니다. 다른 감귤류 과일과 마찬가지로 자몽은 비타민 C 중량급입니다. 투손에 있는 애리조나 대학에서는 매일 자몽을 섭취하면 체중 감량, 혈압 개선 및 콜레스테롤 저하에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

그대로:

붉은 자몽을 그릇 위에 쐐기 모양으로 나누고 흘러나온 주스를 모으십시오. 자몽 웨지, 다진 아보카도, 얇게 썬 회향 뿌리를 결합합니다. 자몽 주스, 올리브 오일 1큰술을 넣고 소금과 후추로 간을 합니다. 민트 잎으로 장식하십시오.

딸기, 컵당 49칼로리

이제 딸기는 일년 내내 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 지방과 싸우는 데 도움이 되며 비타민 C도 풍부하기 때문에 좋습니다. 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취할수록 운동 중 숨쉬기가 더 쉬워지며 이는 특히 천식 환자에게 해당됩니다.

다른 무엇? 2014년 Journal of Nutritional Biochemistry에서는 딸기를 많이 먹으면 관상동맥을 건강하고 깨끗하게 유지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

그대로:

슈퍼 영양가가 높은 스페인 가스파초 수프를 변형하려면 물 1/3컵, 딸기 1컵, 중간 크기 토마토 3개, 빨간 피망 1개, 오이 1/2개, 리크 2개, 신선한 민트 또는 바질 1/3컵, 2개를 결합하십시오. 올리브 오일 스푼, 레드 와인 식초 2테이블스푼, 소금 1/2티스푼, 후추 1/4티스푼. 서빙하기 최소 2시간 전에 냉장 보관하십시오.

흰색 육두구 멜론, 컵당 61kcal

달콤하고 육즙이 많은 흰색 멜론 펄프는 칼로리가 거의 없지만 비타민 C와 심장을 보호하는 칼륨으로 가득 차 있습니다. 멜론 조각은 그 자체로 간식으로 좋지만 스무디, 요구르트, 샐러드 및 살사에 멜론을 추가할 수도 있습니다. 이전에 이 멜론을 구입한 적이 없다면 크기에 비해 무겁고 피부가 왁스 같은 멜론을 찾으십시오. 부드러운 반점이 있는 멜론은 피하세요.

달콤하고 육즙이 많은 흰색 멜론 펄프는 칼로리가 거의 없지만 비타민 C와 심장을 보호하는 칼륨으로 가득 차 있습니다.

그대로:

상큼한 샐러드를 만들려면 아기 시금치를 깍둑썰기한 멜론, 다진 방울토마토, 다진 오이, 페타 치즈, 구운 아몬드와 함께 버무립니다.

블랙베리, 컵당 62칼로리

블랙베리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 한 컵에 8g을 함유하고 있어 포만감을 느낄 수 있습니다.

소화를 늦춤으로써 고섬유질 식단은 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.

블랙베리는 항산화제와 비타민 K를 포함하는 인상적인 이력서를 가지고 있습니다.

그대로:

중간 크기의 프라이팬에 블랙베리 2컵, 물 1/3컵, 메이플 시럽 2큰술, 1작은술을 넣습니다. 계피와 1/2 tsp. 아몬드 추출물. 끓으면 불을 줄이고 가끔 저어주면서 20분 동안 끓입니다.

물 1큰술에 옥수수 전분 2작은술을 녹여 블랙베리 혼합물에 붓고 불에서 1분간 끓인다. 이 소스를 오트밀, 팬케이크, 와플, 코티지 치즈 또는 요구르트와 함께 제공하십시오.

시리얼

Bulgur, 1/2컵(조리)당 76칼로리

Bulgur는 삶아서 말린 통밀로 만들어집니다. 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 진정시키는 데 도움이 됩니다.

그대로:

아침에 건강한 죽을 만들려면 물 2컵, 저지방 우유 2컵, 불거 1컵, 계피 1티스푼, 소금 1/4티스푼을 섭취하세요. 불거가 부드러워지고 오트밀의 농도가 될 때까지 10~15분 동안 계속 저으면서 끓입니다.

메밀국수, 컵당 113칼로리(요리)

메밀 국수는 통곡물 스파게티보다 전분에서 50% 적은 칼로리를 함유하고 있습니다. 이 국수는 글루텐이없는 메밀로 만들어지며 식스 팩에 좋습니다. 100% 메밀로 만든 국수를 구입하십시오. 거기에 밀가루를 넣으면 제품의 칼로리 함량이 높아집니다.

그대로:

포장 지침에 따라 국수를 요리하고(일반 파스타와 달리 요리 후 씻어야 함) 연어, 완두콩, 당근, 다진 파를 넣습니다. 간장, 참기름, 쌀 식초, 스리라차로 만든 소스를 뿌립니다.

밀기울, 1/4컵당 31칼로리

식단에 밀가루를 추가하면 더 영양가가 높아집니다. 밀기울은 마그네슘과 비타민 B군 목록의 최상위에 있습니다. 1/4 컵에 6g의 섬유소는 포만감과 날씬함을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

맛있는 밀기울 팬케이크를 만들려면 밀가루 1/2컵, 오트밀 1/2컵, 1작은술을 섞습니다. 계피, 1작은술 베이킹 파우더와 1/4 tsp. 탄산 음료. 풀어놓은 계란 1개와 저지방 우유 1컵을 섞습니다. 모든 액체 성분을 추가하여 건조시킵니다. 반죽을 뜨거운 팬에 붓습니다: 팬케이크당 반죽 4분의 1컵.

팝콘 (컵당 31칼로리)

물론 멀티플렉스 팝콘은 달달한 칼로리 폭탄이지만, 간단한 안주를 생각하면 허리둘레가 팝콘을 신경쓰지 않을 것이다. 부피가 매우 크기 때문에 다른 간식보다 적은 칼로리로 배를 채울 수 있습니다.

그대로:

아시아식 스낵의 경우 1작은술을 섞습니다. 카레, 1작은술 마른 바질, 1/4 tsp. 소금, 1/8 tsp. 카이엔 페퍼와 레몬 1개의 강판 풍미. 이 향신료 혼합물을 조리된 팝콘 위에 뿌립니다.

무첨가 떡, 1개당 35kcal

아삭아삭 씹히고 싶을 때 몸에 돌이킬 수 없는 손상을 입히지 않으면서 떡이 만족스러울 것입니다. 그들은 현미로 만들어지며 전체 곡물과 탄수화물의 공급원입니다. 불필요한 양의 설탕을 섭취하지 않도록 향이 첨가된 빵을 피하십시오.

그대로:

간단히 한입 먹고 싶다면 떡 위에 저지방 리코타 치즈를 바르고 블랙베리 몇 개로 장식하세요!

시라타키 면 85g에 0kcal

이 반투명 젤라틴 국수는 아시아 곤약 식물의 뿌리 가루로 만듭니다. 그것은 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만난이라는 섬유질의 대부분으로 구성됩니다. 시라타키는 칼로리가 거의 없습니다.

국수의 맛은 설명하기 어렵지만 함께 제공되는 소스와 향신료의 맛을 쉽게 받아들입니다.

그것은 쉽게 용해되지만 소화하기 어려운 글루코만난이라는 섬유질의 대부분으로 구성됩니다. 시라타키는 칼로리가 거의 없습니다.

그대로:

간단한 점심 식사를 위해 포장 지침에 따라 시라타키 국수를 요리한 다음 페스토와 반으로 자른 방울토마토를 버무립니다.

고기와 생선

칠면조 가슴살 햄, 80g당 72kcal

샌드위치에 무엇을 넣을지 고민할 때 이 옵션을 선택하세요. 칠면조 가슴살은 가장 마른 고기입니다. 추가 칼로리를 피하려면 포장을 읽으십시오.

그대로:

빠르고 건강한 간식을 준비하려면 야채(당근, 호박, 오이)를 이쑤시개에 묶으세요. 칠면조 조각에 겨자를 짜서 즉석 꼬치에 추가하십시오.

대구, 80g당 70kcal

대구에는 많은 칼로리가 포함되어 있지 않지만 부드러운 흰색 과육에는 인상적인 양의 셀레늄이 들어 있습니다. 항산화제 역할을 하는 셀레늄은 산화 스트레스와 운동으로 인한 근육 미세 외상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 알래스카 바다에서 잡은 대구를 선택하십시오.

그대로:

루꼴라 2컵, 파슬리 1/2컵, 아몬드 1/3컵, 마늘 1쪽, 레몬 반쪽 즙, 1/4작은술을 섞습니다. 소금, 1/4 tsp. 검은 후추와 1/4 컵 올리브 오일. 튀긴 대구와 함께 제공하십시오.

홍합, 80g당 73kcal

여기에 더 많은 홍합이 식단에 반드시 포함되어야 한다는 증거가 있습니다! 그들은 서빙 당 10g의 고품질 단백질을 제공하며 칼로리 당 단백질 비율이 가장 좋습니다. 또한 모든 해산물 중 가격이 가장 저렴하며 오메가-3 지방도 풍부합니다.

유럽 ​​스포츠 과학 저널(European Journal of Sports Science)은 오메가-3 지방이 많이 함유된 식단이 운동 중에 근육이 더 많은 산소를 공급받기 때문에 혈압을 향상시키기 때문에 스포츠 경기를 더 잘 수행하는 데 도움이 된다는 연구를 수행했습니다.

그들은 서빙 당 10g의 고품질 단백질을 제공하며 칼로리 당 단백질 비율이 가장 좋습니다.

그대로:

큰 프라이팬에 식물성 기름을 데우십시오. 다진 양파와 다진 마늘 3쪽을 부드러워질 때까지 볶습니다(약 3분). 화이트 와인 1/2컵을 넣고 모든 액체가 증발할 때까지 요리합니다(약 3분).

반으로 자른 방울토마토 한 줌, 물 1/2컵, 각각 1/4작은술을 추가합니다. 프라이팬에 고추, 소금, 후추. 약 4 분 동안 약한 불에 유지하십시오.

팬에 홍합 1kg을 넣고 뚜껑을 덮고 살짝 열릴 때까지 약 8분간 끓인다. 자신을 열지 않은 사람은 스스로 열 수 있습니다.

칠면조 다리, 80g당 91kcal

내면의 플린스톤을 만족시킬 시간입니다. 이 맛있고 저칼로리 고기는 80g당 인상적인 16g의 단백질을 함유하고 있어 근육 성장에 도움이 됩니다. 여분의 칼로리를 추가하지 않도록 피부를 먹지 마십시오.

다리를 액체에 담그면 결합 조직에서 젤라틴이 제거되어 고기가 부드럽고 부드러워집니다.

그대로:

중간 열로 큰 프라이팬(모든 다리가 들어갈 만큼 충분히 큼)에 기름을 가열합니다. 칠면조에 소금과 후추로 간을 합니다. 프라이팬에 다리를 추가하고 양면이 갈색이 될 때까지 요리합니다(각 약 6분). 팬에서 다리를 제거하고 열을 약하게 낮추고 필요한 경우 기름을 더 추가합니다. 다진 부추 뿌리 1개, 다진 마늘 2개, 강판 생강 1큰술을 추가합니다. 자주 저어주거나 다리가 부드러워지고 부드러워질 때까지 5분 동안 요리하십시오.

프라이팬에 닭고기 육수 1-1/2컵을 추가합니다. 오렌지 주스 1컵, 신선한 타임 싹 2개, 1작은술을 붓습니다. 정향, 3/4 tsp 파프리카와 1/4 tsp. 소금. 다리를 프라이팬에 다시 넣고 끓인 다음 열을 매우 약하게 줄이고 30분마다 이쑤시개를 꽂아 익었는지 확인합니다.

닭가슴살 80g당 92kcal

고단백 식사는 두 가지 면에서 전투에 도움이 됩니다. 더 오래 포만감을 유지하고 음식을 소화하는 것만으로도 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

그것은 바구니에서 가장 흥미로운 고기는 아니지만 근육 형성 단백질로 가득 찬 저칼로리입니다. 이러한 특성에 대해 닭 가슴살과 비교할 수 있는 것은 거의 없습니다.

그대로:

닭 가슴살은 건조하지 않도록 끓는 물에 삶아주세요. 큰 냄비에 가슴살을 넣고 고기가 잠길 만큼 물을 붓습니다. 물을 가볍게 끓입니다.

급하게 끓는 물은 필요없어요! 다시 중불로 줄이고 뚜껑을 부분적으로 덮고 15분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 요리합니다. 불을 약한 불로 설정하고 나타나는 거품을 걷어내십시오.

돼지고기 안심, 80g당 92kcal

돼지고기 안심은 칼로리 측면에서 식단에 완벽하게 들어맞는 좋은 핏의 고기입니다. 또한 신체가 음식을 운동 연료로 바꾸는 데 사용하는 비타민 B 복합제인 티아민이 상당량 함유되어 있습니다. 그리고 단백질을 잊지 마세요. 여기 1인분에 18g입니다.

그대로:

1 큰술을 데우십시오. 엘. 큰 프라이팬에 기름. 다진 양파 1개, 다진 돼지고기 안심 500g, 다진 마늘 2쪽을 5분간 볶는다. 레드 와인 한 컵을 붓고 5분간 끓입니다. 자신의 주스에 토마토 작은 병, 물 1컵, 현미 1컵, 다진 피망 1개, 2티스푼을 넣습니다. 디종 머스타드, 1티스푼. 마른 오레가노와 1/4 tsp. 카이엔 후추, 소금 및 후추. 쌀이 부드러워질 때까지 약 30분간 끓입니다.

쇠고기 스테이크 80g당 100kcal

단백질을 제공하고 식사 계획을 망치지 않은 고기를 찾고 있다면 그것을 찾았습니다. 바로 쇠고기입니다. 단백질과 지방의 환상적인 비율인 6:1이 최고의 선택이 됩니다. 요리하기 전에 고기를 담그십시오-그래서 더 맛있고 튀김 중에 건조하지 않습니다.

그대로:

깊은 베이킹 접시나 용기에 올리브 오일 1/4컵, 간장 1/4컵, 라임 주스 1개, 1/3작은술을 섞습니다. 커민. 소고기 600~700g을 넣고 뚜껑을 덮고 냉장고에서 1회 뒤집어 2시간 이상 재워주세요. 1 큰술을 데우십시오. 엘. 그릴 팬이나 일반 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 달군다.

매리 네이드에서 스테이크를 제거하고 두드려 건조시키고 소금과 후추로 간을하십시오. 중간 불에서 8-10분 동안 한 번 뒤집어 요리하십시오. 그런 다음 스테이크를 식히십시오(10분). 타코로 제공될 수 있습니다.

콩류

섬세한 두부, 80g당 31kcal

두부는 다양한 질감 변화를 가질 수 있습니다. "부드러운" 두부는 압축된 물이 적기 때문에 일반 두부보다 맛이 좋고 칼로리가 적습니다. 두부는 푸딩, 스무디, 스프레드, 샐러드 드레싱과 같은 요리에 잘 어울립니다. 여기에는 쉽게 소화되는 단백질이 들어 있습니다.

그대로:

저칼로리 운동 후 쉐이크를 만들려면 코코넛 물 1컵, 부드러운 두부 80g, 단백질 1스쿱, 아마씨 2테이블스푼, 냉동 망고 큐브 1컵, 1티스푼을 섞습니다. 신선한 생강.

항아리에 담긴 콩, 반 컵당 108kcal

콩은 저칼로리 식물성 단백질과 섬유질을 빠르게 섭취할 수 있는 방법입니다. 값싼 강낭콩의 단백질과 섬유질은 에너지와 포만감을 제공하는 복합 탄수화물을 천천히 연소시키는 데 도움이 됩니다. 그리고, 검색하면 항아리에 짠 액체가 없는 콩을 찾을 수 있습니다.

그대로:

점심으로 건강에 좋은 저칼로리 샐러드를 만들려면 물기를 뺀 콩 한 병, 다진 피망, 토마토, 오이, 파슬리를 가져오세요. 레몬 드레싱을 뿌립니다.

렌즈콩, 반 컵당 115칼로리

렌즈콩만큼 영양소가 풍부한 식품은 거의 없습니다. 칼로리는 낮지만 근육 형성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등으로 가득 차 있으며 경제적입니다!

칼로리는 낮지만 근육 형성 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다.

그대로:

질기지 않은 야채 버거를 만들려면 중간 크기의 냄비에 마른 녹색 렌즈콩 1-1/4컵과 물 4컵을 넣습니다. 끓으면 불을 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 끓입니다(약 25분). 렌즈콩을 건조시키고 식히십시오. 그런 다음 믹서기에 넣고 가루가 될 때까지 치십시오. 그러나 가루 상태는 아닙니다.

인스턴트 오트밀 1/2컵, 부드러운 염소 치즈 110g, 다진 호두 1/3컵, 다진 선드라이 토마토 1/3컵, 2큰술을 추가합니다. 엘. 발사믹 식초, 1 큰술. 엘. 디종 머스타드, 1티스푼. 커민, 다진 마늘 1쪽, 취향에 따라 소금과 후추; 부드러워질 때까지 털다.

혼합물에서 중간 크기의 팬케이크 6개를 만들고 기름을 두른 팬에 볶습니다.

낙농

액체 계란 흰자, 3테이블스푼당 25kcal

가장 순수한 저칼로리 단백질을 찾고 있다면 액체 달걀 흰자가 가장 좋은 방법입니다. 레시피에서는 전체 계란 대신 사용할 수 있으며(3 큰술은 전체 계란 1개와 동일) 아무것도 깨뜨릴 필요가 없습니다. 계란 흰자 단백질은 필수아미노산이 풍부해 단백질 식품 중 슈퍼스타로 꼽힌다.

달걀 흰자는 저온 살균 처리되어 포장에서 꺼내 바로 먹을 수 있으므로 스무디의 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다.

그대로:

프라이팬에 계란 흰자 1/2컵, 다진 호박 1개, 다진 플럼 토마토 1컵을 계란 흰자가 될 때까지 볶습니다. 자주 저어주세요. 결과로 나온 저칼로리 스크램블 에그를 핫 소스로 간을하십시오.

모짜렐라, 30g당 71kcal

고칼로리 지방 치즈를 너무 많이 먹으면 여섯 개의 큐브가 하나로 변할 수 있습니다. 하지만 냉장고에 모짜렐라 치즈가 있으면 치즈를 계속 먹을 수 있습니다. 일반 체다 치즈에 비해 모짜렐라는 칼로리가 61% 적습니다. 따라서 샌드위치, 피자, 타코 및 스크램블 에그에 안전하게 추가할 수 있습니다.

당신은 여전히 ​​​​치즈를 먹을 수 있습니다 - 냉장고에 모짜렐라가 저장되어 있다면

그대로:

카프레제 파스타 샐러드 만들기: 통조림 참치, 모짜렐라, 다진 방울 토마토, 신선한 바질을 곁들인 통곡물 펜네 파스타를 버무리십시오. 따로 올리브유, 발사믹식초, 소금, 후추를 섞어주세요. 이 샐러드를 드레싱하십시오.

탈지 우유, 컵당 83칼로리

이 소 주스는 단백질을 얻고 추가 ​​칼로리를 얻지 않도록 도와줍니다. 각 유리에는 칼슘, 비타민 D 및 인의 뼈 형성 트리오도 포함되어 있습니다. 약간의 비용이 부담되지 않는다면 항생제가 아닌 소에서 추출한 유기농 탈지유를 선택하십시오.

그대로:

1/2 컵 오트밀, 1/4 컵 일반 또는 바닐라 단백질, 1-1/2 tsp. 치아 씨앗과 1/4 tsp. 시나몬. 저어주면서 탈지우유 2/3컵을 붓고 다진 딸기와 견과류 몇 개를 얹습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에서 하룻밤 둡니다.

저지방 요구르트 1팩당 137kcal

저지방 요구르트는 양질의 단백질과 좋은 박테리아(프로바이오틱스)를 얻을 수 있는 좋은 방법이며 지방이 많은 요구르트나 가당 요구르트의 추가 칼로리를 소모하지 않습니다. 면역 체계를 강화하고 소화관을 돕는 것 외에도 probiotics는 그것을 두 배로 향상시킵니다!

저지방 요구르트는 양질의 단백질과 좋은 박테리아(프로바이오틱스)를 얻을 수 있는 좋은 방법이며 지방이 많은 요구르트나 가당 요구르트의 추가 칼로리를 소모하지 않습니다.

그대로:

무지방 요구르트 1/2컵, 아보카도 1/2개, 1큰술을 넣습니다. 엘. 라임 주스, 1/4 tsp. 치폴레 또는 칠리 파우더와 소금 한 꼬집. 블렌더를 켭니다. 결과 혼합물을 타코, 스테이크 또는 생선 소스로 사용하십시오.

견과류/씨앗

무설탕 아몬드 우유, 컵당 30kcal

우유에 대한 이 견과류의 유제품이 없는 대안(가루 아몬드를 물과 섞은 다음 걸러낸 것)은 견과류 자체보다 지방이 훨씬 적기 때문에 오트밀, 운동 후 쉐이크, 또는 일요일 아침 팬케이크. 포장에 "설탕 없음"이라는 문구가 있는지 확인하십시오.

그대로:

아몬드 우유 1컵과 일반 저지방 요구르트 1/2컵, 땅콩 버터 몇 스푼, 1/4 tsp를 혼합하여 운동에서 회복하십시오. 계피와 냉동딸기 1컵.

소스

레드와인 식초, 1테이블스푼당 3칼로리

칼로리를 추가하지 않고 드레싱과 소스의 풍미를 향상시키려면 주방에 다양한 식초, 특히 적포도주 식초가 있는지 확인하십시오. 많은 연구에 따르면 아세트산은 음식의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 개선하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그대로:

맛있는 샐러드 드레싱을 만들려면 올리브 오일과 적포도주 식초를 다진 샬롯, 마늘, 디종 머스타드, 신선한 백리향, 소금, 후추와 같은 비율로 섞습니다.

타임, 스푼당 3kcal

백리향, 바질 및 딜과 같은 신선한 허브는 추가 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더하고 식사에 양념을 더할 수 있는 좋은 방법입니다. 이 풍미 폭탄은 또한 항산화 물질의 무기고를 포함하고 있으므로 식사 계획은 식이 요법뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다.

백리향, 바질 및 딜과 같은 신선한 허브는 추가 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더하고 식사에 양념을 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

그대로:

1 큰술을 섞는다. 엘. 신선한 백리향, 강판 레몬 향, 1 tsp. 마늘 가루, 1/2 tsp. 파프리카, 1/2작은술 소금과 1/2 tsp. 검은 후추. 혼합물을 사용하여 닭고기, 스테이크 또는 돼지고기를 문지릅니다.

계피, 1티스푼당 6kcal.

오트밀, 스무디 및 팬케이크와 관련하여 계피는 칼로리를 희생하지 않고도 맛을 좋게 만듭니다. 영양 연구소(Nutrition Institute)의 최근 보고서를 비롯한 수많은 연구에 따르면 계피가 혈당 흡수를 개선하여 당뇨병의 위험을 줄이고 포만감을 오래 유지하며 에너지를 증가시키며 허리 지방의 위험을 줄입니다.

그대로:

칼로리를 초과하지 않고 맛있는 푸딩을 만들려면 1/2컵의 무설탕 아몬드 우유를 작은 스튜 냄비의 중간 열에서 "거의 끓을 정도로" 가져오십시오. 불에서 팬을 제거하고 강판 다크 초콜릿 80g과 2 tbsp를 넣으십시오. 엘. 코코아 가루. 5분 동안 그대로 둡니다.

초콜릿이 녹을 때까지 저어줍니다. 2 tsp를 부으십시오. 강판 오렌지 향, 1 tsp. 바닐라 추출물, 1/2 tsp. 계피와 1/4 tsp. 고춧가루. 블렌더 볼에 초콜릿 혼합물, 부드러운 두부 1봉지, 2큰술을 붓습니다. 엘. 메이플 시럽을 넣고 부드러워질 때까지 치십시오.

서빙하기 전에 푸딩을 최소 2시간 동안 냉장 보관하십시오.

지방 연소에서 눈에 띄는 결과를 얻으려는 사람들은 건강한 식단의 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다. 식단에 저칼로리 식품을 포함시키십시오. 많은 과학적 연구에 따르면 야채와 과일에서 발견되는 칼로리가 상대적으로 적다는 것이 입증되었습니다. 불쾌한 결과 없이 체중을 줄이려면 복합 탄수화물, 섬유질 및 최소한의 지방이 함유된 음식을 섭취하십시오.

저칼로리 식품이란?

칼로리는 음식의 에너지 가치입니다. 즉, 이것은 신체가 음식에서 받는 에너지의 양입니다. 이 에너지 덕분에 세포의 성장, 분열 및 회복, 혈액 순환, 심장 수축, 음식 소화, 일정한 체온 유지 등 신체의 중요한 활동이 유지됩니다. 사람은 육체 노동과 수면 중에도 음식에서 에너지를 소비합니다.

식품의 주성분은 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 이러한 물질 외에도 일부 식품에는 카르복실산(예: 구연산, 다가 알코올-글리세린, 감미료, 알코올)이 포함되어 있습니다. 대부분의 에너지는 주로 치즈, 코티지 치즈, 가금류 고기, 동물, 생선, 완두콩, 콩, 견과류와 같은 단백질의 동화에 사용됩니다. 소화의 복잡성 다음으로 지방(버터, 마가린, 초콜릿 등)과 탄수화물(시리얼, 파스타, 대추야자, 건포도)이 있습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물은 다양한 양의 에너지를 방출할 수 있습니다. 이 에너지를 합산하면 제품의 칼로리 함량이 계산됩니다. 계산을 단순화하기 위해 평균을 취합니다. 지방은 9.3kcal/g, 단백질은 4kcal/g, 탄수화물은 4kcal/g입니다. 예를 들어, 신체가 1g의 단백질을 소화할 때 4kcal을 받는다면, 70g의 단백질을 섭취할 때 사람은 280kcal(70g x 4kcal)을 받게 됩니다.

동물성 단백질은 식물 유래 물질보다 소화에 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 기억하십시오. 칼로리를 계산하고 체중을 늘리고 싶은 욕구가 있을 때, 사람들은 종종 이 방법이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것이라고 생각하기 때문에 무지방 식사를 선택합니다. 지방은 다른 기본 물질과 마찬가지로 우리 몸이 완전한 발달을 위해 필요합니다. 확립 된 규범 내에서식이 요법에 식물성 지방을 포함시켜야합니다. 그러면 추가 파운드 세트가 당신을 위협하지 않습니다.

저칼로리 식품을 선택할 때 칼로리 표에 따라 체중 100g당 100kcal 미만인 식품이 포함되어 있음을 명심하십시오. 저칼로리 식품의 주요 유형을 나열하는 것이 좋습니다.

• 송아지 고기;
• 붕어;
• 잉어;
• 가자미;
• 빙어;
• 천연 요구르트;
• 무;
• 시금치;
• 문자열 콩;
• 해초;
• 토마토;
• 가지;
• 서양 호박;
• 흰 양배추;
• 활(깃털);
• 당근.

칼로리 함량을 결정하는 요소

칼로리 함량을 확인하면 음식이 건강에 좋은지 알 수 있습니다. 계산할 때 다음을 고려하십시오.

• 음식에 지방이 많을수록 더 많은 칼로리가 포함됩니다. 분할된 지방은 몸에 에너지를 공급할 곳이 없을 때 예비로 저장되어 소진된다는 점을 명심하십시오. 과도한 지방을 제거하기 위해 단백질 다이어트가 사용됩니다. 예비 매장량은 단백질 소화에 사용되고 사람은 점차적으로 체중을 줄입니다.
• 저칼로리 식품에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 신체가 소화하는 데 시간과 노력이 필요합니다.
• 체중 감량시 거의 즉시 소화되어 체중 증가에 기여하기 때문에 "빠른"탄수화물을 사용하는 것은 금지되어 있습니다.
• 야채는 체중 감량에 가장 낮은 칼로리 식품으로 간주됩니다. 그 다음이 생선, 과일, 유제품, 가금류입니다.
• 식이 요법을 완료하려면 기름과 곡물을 포기해서는 안됩니다. 고칼로리로 간주되지만 신체 발달에 필요합니다.

저칼로리 식품 표

곡물과 곡물과 같은 고칼로리 음식을 완전히 포기하지 마십시오. 날 것, 그들은 많은 칼로리를 포함하고 요리 후 초기 수치가 크게 줄어 듭니다. 의사는 필수 단백질 공급원인 콩과 식물의 사용을 권장합니다. 일반적으로 칼로리 함량은 제품 100g당 표시됩니다. 이를 기반으로 음식은 다음과 같이 나뉩니다.

1. 매우 낮은 칼로리 - 100g에는 최대 30kcal이 포함되어 있습니다. 이러한 음식에는 호박, 호박, 토마토, 순무, 양상추, 오이, 피망, 버섯이 포함됩니다.
2. 저칼로리 - 30kcal에서 100g : 대구, 파이크, 파이크 퍼치, 잉어, 스웨덴, 완두콩, 당근, 감자, 케 피어, 저지방 코티지 치즈, 요구르트.
3. 중간 칼로리 - 100g 100-200kcal: 양고기, 칠면조 고기, 토끼 고기, 닭, 계란 포함.
4. 고칼로리 - 200~450kcal의 100g: 지방이 많은 고기, 베이커리 제품, 과자, 스낵, 칩 등.
5. 매우 높은 칼로리 - 450kcal에서 100g: 다양한 버터, 베이컨, 지방이 많은 돼지고기, 생 훈제 소시지, 초콜릿, 땅콩, 브라질산, 호두, 잣.

소비된 칼로리의 수는 소비된 에너지의 양과 같아야 합니다. 많은 양의 칼로리를 섭취하면 과잉 지방으로 축적됩니다. 적은 에너지로 피로가 발생합니다. 우리가 체중 감량에 대해 이야기한다면 사람은 소비되는 것보다 약간 적은 칼로리를 받아야합니다. 아래 데이터는 다이어트 메뉴를 구성하는 데 적합한 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.

야채와 과일

이러한 음식은 많은 식단에 포함됩니다. 야채는 몸에 유익한 물질을 최대한 채우기 위해 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 메뉴에 GI가 낮은 채소를 포함해야 합니다(혈당 지수는 특정 음식을 사용한 후 인슐린이 얼마나 빨리 상승하는지 나타냄). 열처리를 사용하기로 결정했다면 짧은 요리(슬로우 쿠커 사용) 또는 호일을 사용한 베이킹 방법을 선택하십시오.

끓이는 것보다 굽는 것이 낫다. 요리할 때 영양분이 물에 들어가기 때문이다. 사용한 기름은 접시에 칼로리를 추가하기 때문에 야채를 오랫동안 튀기는 것은 바람직하지 않습니다. 또한 튀긴 음식에는 많은 독성 물질과 발암 물질이 포함되어 있습니다. 훌륭한 대안은 빠른 튀김입니다. 신체에 필요한 물질을 보존하기 위해 VOK 유형 팬을 사용합니다. 처리는 일정하게 저어주면서 여러 번 처리해야 합니다(아시아 요리가 준비될 때).

양배추, 당근, 비트, 허브, 마늘, 양파를 가능한 한 자주 사용하십시오. 아래는 구성, 칼로리 수(2열), GI(혈당 지수)가 표시된 야채입니다. 건강한 식단을 구성할 때 다음 데이터를 사용하십시오.

과일은 메인 식사와 별도로 생으로 먹는 것이 좋습니다. 다양한 메뉴를 위해 과일 샐러드를 만드십시오. 소화에 문제가 있으면 과일을 발효유 음료(요구르트 또는 케 피어)와 섞으십시오. 갓 짜낸 주스는 GI를 크게 증가시키므로 자주 마시지 마십시오. 과일에는 자당과 과당이 함유되어 있어 위험하므로 아침에 드시는 것이 좋습니다. 그들을 선택할 때 칼로리 수, 탄수화물 양 및 혈당 지수를 확인하십시오.

아보카도는 가장 칼로리가 높은 과일(100g당 160kcal)이지만 체중이 감소하는 사람들(특히 저탄수화물 식단)에게 권장됩니다. 아보카도에는 엄청난 양의 유용한 요소와 비타민이 들어 있습니다. 말린 과일은 칼로리는 높지만 혈당 지수가 상대적으로 낮기 때문에 간식이 필요하거나 "달콤한 것"을 원할 때 자두, 말린 살구, 무화과 등을 섭취하십시오.

시리얼

단백질 다이어트를 할 때 시리얼과 콩류 섭취가 금지되는 경우가 많다는 점을 명심하십시오. 이러한 음식에는 탄수화물, 식물성 단백질이 풍부합니다. 생 시리얼은 칼로리가 높습니다. 물이나 우유로 요리하면(모두 선호도와 식단에 따라 다름) 완제품 100g당 칼로리 함량이 줄어듭니다. 체중 감량을 위한 탁월한 옵션은 물에 삶은 퀴노입니다. 유용한 아미노산이 포함되어 있고 칼로리가 거의 없습니다. 음식을 선택할 때 혈당 지수, 삶은 형태의 곡물 및 콩류의 에너지 가치에 중점을 둡니다.

낙농

요구르트, 케 피어, 코티지 치즈는 단백질, 칼슘이 풍부합니다. 첨가물이없는 식품 구입 : 설탕, 과일 조각, 유화제, 향미료가 포함되지 않은 것이 바람직합니다. 살아있는 박테리아가 있는 사워도우로 집에서 만든 저지방 요구르트와 케피어를 구입하십시오. 음료에 지방이 없으면 영양소(예: 체중 감소를 촉진하는 칼슘)의 흡수가 복잡해집니다. 음료의 적절한 지방 함량은 1-2.5%입니다. 이 조성물은 단백질 다이어트, 고인슐린증 환자에게 권장됩니다.

생선

물고기를 사기 전에 크기에 주의하십시오. 종종 물고기가 클수록 더 많은 수은이 들어 있습니다. 뚱뚱한 물고기 품종은 소량으로 유용합니다. 붉은 물고기, 핑크 연어, 미용에 필요한 오메가 -3 산이 포함되어 있습니다. 때때로 의사는 새우를 연어나 스털렛으로 대체할 것을 조언합니다. 체중 감량을 위해서는 찐 생선을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 요리, 생선에 대한 일반적인 옵션은 다음과 같습니다.

고기

적절한 영양을 구성할 때 세포 재생에 필요한 아미노산의 공급원인 다량의 단백질이 포함된 식사를 식단에 포함하는 것이 중요합니다. 성인의 기준은 체중 1kg당 단백질 3g입니다. 100g의 고기에는 다양한 양의 단백질이 포함될 수 있습니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 식품

BMR은 기본 신진대사, 즉 신체의 생명에 필요한 에너지의 양입니다. 이 값에 집중하면 큰 컷 없이 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다. ROB에서 400kcal 이상을 차단하면 신체의 저항이 발생한다는 것을 기억하십시오. 굶어야 할 때라고 "생각"하기 시작하여 신진 대사가 느려집니다. GER은 사람의 체중, 키 및 나이를 고려하여 계산됩니다.

• 당신이 남자라면 공식을 적용하십시오: 66 + (14 x 체중) + (5 x 신장 cm) - (6.8 x 나이).
• 여성은 655 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 높이(cm)) - (4.7 x 나이)와 같이 계산합니다.

기초 대사율은 너무 낮은 에너지 값으로 메뉴를 편집하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 수치가 1200kcal를 초과 할 수 있으며 체중 감량 과정에서 지표가 감소하여 음식의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어 OOB가 1450kcal이면이 표시기에서 "출발"하지 않는 방식으로 먹어야합니다. 점차적으로 킬로그램을 감량하고 위의 공식을 적용하여 점차적으로 ROB를 줄이십시오. 체중 감량으로 ROB는 1380kcal, 그 다음 1300kcal이 될 수 있습니다. 신체는 스트레스를 받지 않으며 정상적인 작동을 위해 최소한의 음식을 받게 됩니다.

칼로리 함량의 급격한 감소는 건강에 해롭고 신체는 소유자의 변덕에 즉시 순종하지 않으며 자신을 보호하기 위해 특별한 자원을 사용한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 신진 대사가 느려지고식이 요법이 끝난 후 일반적인식이 요법으로 전환하는 사람은 복수로 같은 체중을 빠르게 얻습니다. 다이어트 전보다 적게 먹더라도 킬로그램이 늘어날 위험이 있습니다. 정확한 계산이 없으면 마른 몸을 유지하는 데 필요한 것보다 쉽게 ​​더 많이 먹을 수 있기 때문입니다.

가장 낮은 칼로리

다이어트를 할 때는 칼로리가 가장 낮은 음식을 자유롭게 사용하십시오. 음식의 특성, 그것이 몸에 어떤 이점을 가져다 주는지 주의하십시오.

• 신선한 오이(100g당 13kcal)는 칼륨, 카로틴, 비타민 C, PP, B군 및 복합 유기 물질이 풍부합니다. 야채는 장의 운동성을 개선하고 몸에서 콜레스테롤을 제거합니다.
• 아스파라거스(100g당 21kcal)는 미네랄, 비타민 A, C, E, K, B군, 엽산, 칼륨이 풍부한 식이섬유의 공급원입니다. 혈액 응고를 조절하고, 혈전 형성, 암 발병을 예방하고, 혈관을 강화하고, 신체의 색조를 증가시킵니다.
• 시금치(100g당 22kcal)는 비타민 A, PP, B, C, E, D, H, K, 마그네슘, 칼슘, 인, 나트륨, 요오드 및 기타 미량 원소가 풍부합니다. 정기적으로 사용하면 면역력이 회복되고 색조가 증가하며 혈관이 강화되며 고혈압의 발병을 예방할 수 있습니다. 야채는 약한 완하제이므로 임산부, 신장 문제가 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
• 브로콜리(100g당 34kcal)는 칼슘, 단백질 및 기타 물질이 풍부합니다. 정기적으로 사용하면 암을 예방할 수 있으며 췌장에 문제가 있고 위장의 산도가 증가하여 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리는 생으로 또는 삶아서 사용합니다. 요리 할 때 양배추는 소화되어서는 안된다는 것을 기억하십시오. 그러면 최대 영양소가 유지됩니다.
• 당근(100g당 35kcal)은 우수한 항산화제인 카로티노이드의 공급원으로 시력에 유익한 효과가 있고, 색조를 증가시키며, 면역 체계를 회복하고, 장 운동성을 향상시킵니다. 야채를 생으로 먹는 것이 좋습니다. 다른 샐러드를 만들 수 있습니다.
• 칠리 페퍼(100g당 20kcal)는 신체의 천연 진통제 생성을 자극합니다. 후추를 먹을 때 점액이 위장에서 생성됩니다. 이는 궤양의 발생을 예방하는 물질입니다. 야채는 심장 문제의 발생을 예방하고 종양의 발달을 예방하며 노화로부터 사람을 보호합니다.

위의 "가벼운" 야채의 특징을 감안할 때 메뉴를 작성할 때 자유롭게 사용하십시오. 흥미로운 요리를 만들 때 가장 낮은 칼로리 음식이 도움이 될 것입니다.

1. 신선한 오이로 샐러드 만들기: 오이 2개, 야생 마늘 1다발, 딜, 파슬리, 파, 무지방 사워 크림 또는 가벼운 천연 요구르트를 섭취하십시오. 야채를 조각으로 자르고 채소를 자르고 사워 크림이나 요구르트로 모든 것을 맛보고 원하는 경우 소금을 첨가하여 맛보십시오.
2. 삶은 아스파라거스는 다음과 같이 준비됩니다. 줄기를 껍질을 벗기고 찬물로 헹구고 끓는 소금물에 3-5 분 동안 담그고 소쿠리에 건져 물기를 빼고 찬물 한 그릇에 담그십시오. 드레싱을 위해 올리브 오일, 레몬 주스, 소금을 함께 섞습니다. 접시에 아스파라거스를 놓고 소스를 붓습니다.
3. 시금치 샐러드: 시금치 230g, 토마토 2개, 아보카도 1개, 치즈 200g을 섭취합니다. 야채, 아보카도, 치즈를 조각으로 자르고 올리브 오일, 약간의 식초, 1 tsp를 넣으십시오. 설탕, 소금 한 꼬집, 섞는다.
4. 브로콜리 퓌레 준비: 야채(약 300g)를 꽃차례로 나누고, 찐 다음, 올리브 오일에 양파(1개 머리)를 살짝 볶고, 믹서기, 후추, 소금으로 맛을 내기 위해 모든 것을 섞습니다.
5. 당근 샐러드는 다음과 같이 준비됩니다. 2 개의 당근을 스트립으로 자르고 호두를 잘게 자르고 모든 것을 혼합하고 천연 요구르트로 맛을 내고 1 tsp를 추가합니다. 여보, 강판에 간 신선한 생강 한 꼬집.
6. 칠리 페퍼로 훌륭한 수프가 준비됩니다. 5 개의 토마토를 가져 와서 끓여서 피부를 제거합니다. 토마토, 마늘 2쪽, 고추 1-2개를 믹서기에 넣고 혼합물을 냄비에서 약 10분간 조리합니다. 마지막에 다진 허브를 넣고 맛을 내기 위해 소금을 넣습니다.

몇 가지 권장 사항을 고려하면 체중이 빠르게 감소합니다. 다음 사항에 중점을 두고 식단을 구성하십시오.

• 하루에 약 1.5kg의 야채를 섭취하십시오(약 1300kcal): 굽고, 끓이고, 찌고, 신선하게 먹되, 튀긴 호박과 이 형태의 다른 야채는 먹지 마십시오.
• 무지방 요구르트로 샐러드를 드레싱하십시오.
• 일정에 따라 엄격하게 먹습니다. 하루에 4-6번 아침, 점심 또는 저녁 식사는 소량이어야 합니다.
• 물, 녹차, 야채 주스를 마신다.
• 유제품, 저칼로리 단백질 식품, 과일, 시리얼을 포함하십시오.

저칼로리 식품으로 만족

효과적으로 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 몸에 영양분을 채우는 것도 중요합니다. 전체 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 마른 송아지 고기;
• 닭
• 토끼;
• 마른 쇠고기;
• 칠면조;
• 신장과 심장;
• 오징어, 새우, 게, 가자미, 잉어, 두부, 강 농어, 푸른 화이팅, 파이크 퍼치, 파이크 형태의 해산물;
• 저지방 우유, 코티지 치즈, 케 피어.

다이어트 중에는 특별한 요리법을 사용할 가치가 있습니다. 가장 인기있는 것을 인용 할 가치가 있습니다.

1. 치킨샐러드는 삶은 필레(300g)를 채썰어 생오이 2개, 토마토 2개, 피망 1개, 씨를 뺀 올리브 100g, 사각 치즈 100g, 섞어 올리브유로 간을 한다. , 소금, 오레가노 맛을 추가합니다.
2. 오징어는 피망, 양파, 파슬리, 올리브 오일과 섞일 수 있습니다. 훌륭한 가벼운 샐러드를 얻을 수 있습니다.
3. 매운 샐러드는 오징어, 새우와 달콤한 고추, 오이, 무, 상추, 셀러리, 파프리카, 올리브 오일로 만듭니다.

다이어트 중 체중 증가를 방지하려면 여러 가지 중요한 팁을 고려하는 것이 중요합니다. 푸짐한 식사:

• 고기와 해산물을 요리하는 것이 더 낫습니다. 극단적 인 경우 오븐이 요리에 적합합니다.
• 점심으로 푸짐한 고기 요리를 먹습니다.
• 저녁으로 삶은 생선을 먹습니다.

맛있는 저칼로리 식품

살을 빼는 사람 중에는 맛있는 걸 좋아하는 사람도 있다. 이러한 음식에는 과자, 흥미로운 요리, 저칼로리 음식이 포함되어야 합니다.

• 마멀레이드;
• 마시멜로;
• 반죽;
• 소금과 버터가없는 팝콘;
• 코티지 치즈;
• 천연 요구르트;
• 피망;
• 멜론 수박;
• 딸기 - 라즈베리, 블랙베리, 딸기, 블루베리, 링곤베리;
• 과일 - 파인애플, 망고, 바나나, 포도, 감, 파파야, 구아바, 사과, 자몽, 귤.

이 저칼로리 식품 목록은 일일 메뉴를 작성할 때 사용할 수 있습니다. 베이킹은 효모, 빵, 비스킷이없는 밀기울이있는 빵 형태로만식이 요법에 있어야합니다. 건강한 디저트(과자, 코티지 치즈, 요구르트 및 과일, 딸기)는 가벼운 스낵이나 아침 식사 대신 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 코티지 치즈, 요구르트 및 베리로 구성된 멋진 요리로 아침을 장식하십시오. 이것은 톤을 높이고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 낮에는 아침과 점심 사이에 또는 오후 간식으로 사과, 파인애플 조각, 자몽, 건강에 좋은 과자를 먹습니다.

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건강하고 아름다운 몸매의 비결은 건강한 식단입니다. 수백만 명의 여성이 추가 파운드를 줄이기 위해 노력하고 있지만 체중 감량 방법, 어디서부터 시작해야 할까요? 물론 음식과 함께. 이 기사에서는 가장 중요한 사항,주의해야 할 사항, 요리 방법, 결합 할 항목 및 다이어트 메뉴를 올바르게 구성하는 방법에 대해 알려줍니다.

1. 저칼로리 식사 -이 원칙은 음식과 함께 몸에 들어가는 비타민과 미네랄의 필요한 양을 유지하면서식이 요법의 칼로리 함량을 줄이는 것을 의미합니다. 이것은 지방과 탄수화물이 식단에서 완전히 제거되어야 함을 의미하는 것이 아니라 합당한 한도 내에서 제거되어야 합니다. 또한 하루 종일 사과 또는 케 피어 만 먹는 것과 같이 단일 다이어트에 의존해서는 안됩니다.
2. 식사의 규칙성과 빈도는 또 다른 중요한 원칙입니다. 내장에 과부하가 걸리지 않고 최적의 체중을 유지하려면 하루에 5-6 번 먹어야합니다. 이 경우 총 칼로리 수는 최대 일일 허용량을 초과해서는 안됩니다. 캐주얼 간식 (빵, 과자, 쿠키)을 피하십시오 - 이들은 단기간의 포만감을 유발하는 빠른 탄수화물이며 단 한 시간 만에 식욕이 다시 나타납니다.
3. 스포츠는 모든 식단의 또 다른 원칙입니다. 아름답고 건강한 몸은 활동적인 생활 방식과 적절한 영양 섭취가 잘 조화된 결과라는 것을 잊지 마십시오. 체중 감량을 위해서는 최소한의 신체 활동이 필요합니다.

중요한! 단일 다이어트와 무작위 간식을 피하십시오! 적게 먹되 더 자주 먹자!

생선이나 고기?

육류와 생선은 반드시 식단에 포함되어야 하는 독특한 제품입니다. 더욱이 생선은 고기를 대체할 수 없으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 다이어트 점심에는 항상 생선이나 고기가 포함됩니다. 그러나 가장 먼저 해야 할 일.

생선은 미시적 요소와 거시적 요소(철, 인, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄)와 비타민(A, D, E) 및 아미노산을 동시에 포함하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 또한 생선에는 지방이 거의 없습니다(최대 30%). 복합체의 이러한 모든 물질은 신체의 정상적인 기능에 필요합니다. 과체중의 경우 지방이 2.5%만 포함되어 있기 때문에 강어류가 이상적입니다. 단백질과 관련하여 생선은 필요한 모든 아미노산을 포함하는 고품질 단백질의 귀중한 공급원입니다. 단백질 함량 측면에서 가장 가치 있는 품종은 연어와 철갑상어(송어, 연어, 벨루가, 연어)입니다. 지방질에는 청어, 고등어 등이 포함됩니다. 생선 요리는 또한 요오드, 불소 및 인의 귀중한 공급원으로 간주됩니다.

고기는 항상 식단에 존재하며 대부분 송아지 고기, 쇠고기, 살코기 및 돼지 고기뿐만 아니라 칠면조, 토끼 및 닭고기입니다. 거위와 오리 고기는 지방 함량이 약 30 %이기 때문에 덜 자주 사용됩니다. 고기는 철, 칼륨 및 인, B군의 단백질 및 비타민의 좋은 공급원입니다. 단백질 함량 측면에서 칠면조가 선두주자입니다 - 22%, 쇠고기 및 닭고기 - 18-21%, 지방은 돼지고기에 가장 많습니다(지방 품종 최대 49%). 적절한 영양 상태에서 고기는 일반적으로 삶은 구운 형태로 존재하며 찐 고기도 매우 유용합니다.

죽은 우리의 기쁨

고대부터 시리얼 요리가 가장 유용한 것으로 간주되었습니다. 그러나 현대 사회에서는 어째서인지 죽은 아이들의 음식이라는 의견이 있습니다. 이것은 완전히 사실이 아닙니다. 왜냐하면 시리얼은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 탄수화물이 풍부합니다. 복합체의이 모든 것은 사람에게 필요합니다. 곡물의 주요 장점은 잘 흡수되고 저렴하며 가장 중요한 것은 매일 체중 감량을위한 시리얼 요리가 효과적으로 체중 감량에 도움이된다는 것입니다. 가장 중요한 것은 사용할 시리얼과 요리 방법을 아는 것입니다.

• 메밀은 당연히 가장 유용한 것으로 간주됩니다. 단백질이 많고 탄수화물이 적습니다. 또한 메밀에는 비타민 P와 B, 마그네슘, 칼륨, 철, 요오드 및 인이 풍부합니다. 섬유질 함량이 높으면 장을 "정화"할 수 있으므로 체중 감소가 발생합니다. 기름이 없는 메밀죽은 저칼로리 식품이다.
• 오트밀은 희귀 비타민 H를 비롯한 비타민도 풍부합니다. 오트밀 시리얼은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 독소를 제거할 수 있습니다.
• 밀 가루는 복합 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 좋습니다. 이러한 탄수화물을 처리하려면 몸에 더 많은 시간이 필요하므로 굶주림이 곧 오지 않을 것입니다.
• 소금과 설탕을 넣지 않고 물로만 지은 죽은 훌륭한 식단이다.

식이 메뉴에 진주 보리, 양질의 거친 밀가루, 옥수수 가루의 시리얼을 포함할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 최소한의 소금과 설탕으로 요리하는 것입니다. 곡물과 과일 및 견과류를 결합하는 것이 가장 좋습니다.

우유와 다이어트?

우유와 유제품은 종종 다양한 식단의 기초를 형성합니다. 그리고 이것은 이해할 수 있습니다. 왜냐하면. 우유와 우유로 만든 제품에는 식이 특성이 있습니다. 사실 그들은 신체에 필요한 거의 모든 물질을 균형 잡힌 형태로 포함하고 있으며, 이는 그러한 제품의 흡수가 최대임을 의미합니다. 예를 들어 칼슘의 주요 공급원은 우유이며 많은 비타민, 미네랄 및 단백질이 포함되어 있습니다. 식이 영양에서는 저지방 케 피어, 코티지 치즈, 요구르트 및 우유와 같은 무지방 제품이 가장 많이 사용됩니다. 이러한 제품의 지방 함량은 0.2%에서 1%까지 다양합니다. 이러한 제품은 모든 매장에서 찾을 수 있습니다.

치즈의 경우 식단에 따라 저염, 순한 치즈를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

식단에서 과일과 채소의 중요성

야채와 과일은 거의 모든 목록을 식이 영양에 사용할 수 있다는 점에서 독특합니다. 과일과 채소의 다양성은 너무 커서 매일 새로운 요리를 요리하여 체중을 줄일 수 있습니다. 스스로 이해해야 할 가장 중요한 것은 정상적인 소화의 보장은 신선한 야채와 과일을 신체에 중단 없이 섭취하는 것입니다. 사실 그들의 구성에는 소화선의 분비를 자극하는 효소 인 특수 물질이 포함되어 있습니다. 그리고 이것은 차례로 단백질의 좋은 소화성을 보장합니다.

또한 야채와 과일에는 유용한 섬유뿐만 아니라 엄청난 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 사실, 몸은 최대의 이익과 최소한의 칼로리를 얻으면서 충분히 얻을 수 있습니다. 대부분의 경우 야채는 샐러드 형태로 체중 감량을 위해 식단에 포함되며 찐 야채는 매우 유용합니다. 글쎄, 모든 사람들은 신선한 과일을 먹는 데 익숙합니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 : 시작하는 방법?

올바른 식사를 시작하는 것은 어렵지 않습니다. 하지만 거울 속 피토냐처럼 늘씬하고 아름다운 모습을 보고 싶다. 그렇다면 어디서부터 시작해야 하며, 가장 중요한 것은 어떻게 경주에서 "떠나지" 않는 것일까요? 적절한 영양 섭취 또는 단순히 PP는 과체중과의 성공적인 싸움의 열쇠입니다. PP를 준수하기 위해 몇 가지 간단한 규칙을 스스로 규정할 수 있습니다.

• 아침 식사는 복합 탄수화물이어야 합니다. 이상적으로는 설탕이없는 죽입니다. 달콤한 치아는 그것에 과일을 추가할 수 있습니다.
• 첫 번째 점심 식사 전 간식은 사과, 무지방 코티지 치즈, 견과류 및 말린 과일이며, 빵과 쿠키는 없습니다.
• 점심은 탄수화물, 단백질 및 섬유질의 혼합물이어야 합니다. 예를 들어, 메밀 죽 반찬과 야채 샐러드와 함께 삶은 닭고기가 될 수 있습니다.
• 두 번째 간식은 요구르트 또는 동일한 저지방 코티지 치즈가 될 수 있으며 가장 중요한 것은 부분 크기를 모니터링하는 것입니다.
• 이상적인 저녁 식사는 콩을 곁들인 생선찜과 야채 샐러드와 같이 단백질과 섬유질이 풍부한 요리입니다. 저녁 식사는 취침 2시간 전에 해야 합니다.

복잡한 것은 없는 것 같죠? 그리고 느슨해지지 않으려면 항상 노력하고있는 것을 기억하십시오-거울의 조화로운 반영!

다이어트 메뉴 기본

조만간 우리 각자는 다이어트에 대해 생각합니다. 다이어트 식품은 일반적으로 칼로리가 낮고 구성이 균형 잡힌 제품 목록입니다. 그것은 사람의 선호도와 건강 상태에 달려 있습니다. 하루에 소비되는 총 칼로리 수는 신체가 소비하는 칼로리와 같아야 합니다. 그렇기 때문에 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄, 섬유질, 비타민의 균형을 맞춰 식사를 하는 것이 중요합니다.

어떤 제품이 기초를 형성해야 합니까? 모든 식단 메뉴에는 신선한 야채와 과일, 생선, 육류, 우유 및 유제품, 시리얼 및 계란 요리, 채소, 말린 과일, 견과류가 포함되어야 합니다. 베이킹, 스튜, 찌기 및 끓이기와 같은 유형의 열처리를 선호해야합니다. 열처리를 최소화한 요리는 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

샘플 7일 메뉴

— 1 —

• 갓 짜낸 주스 한 잔, 시금치를 곁들인 찐 치즈케이크 150g, 통곡물 빵 30g, 오이 1개, 일반 차 한 잔

• 원하는 과일(바나나, 사과, 배), 오렌지 음료 한 잔

• 브로콜리, 닭고기 슈니첼 100g, 얇게 썬 토마토와 아보카도 100g, 말린 살구 설탕에 절인 과일 한 잔을 곁들인 쌀국수 1인분;

• 2개의 귤, 블루베리를 곁들인 차 한 잔;

• 칠면조 미트볼을 곁들인 찐 야채 일부, 신선한 야채 100g, 베르가못 차 한잔;

합계: 약 964kcal

— 2 —

• 아침:

과일 주스 한 잔, 1% 두부 덩어리 100g, 검은 빵 토스트 1개, 약한 커피 한 잔

• 간식:

복숭아 2개 또는 살구 3개, 민트 차 한잔;

• 저녁:

저지방 사워 크림이 든 버섯 수프 부분, 조림 밥 부분, 커플을위한 메기 100g, (토마토 소스 허용), 레몬 한 조각이 든 체리 주스 한 잔;

• 오후 간식:

신선한 파인애플 100g, 딸기 한 줌과 함께 우유 스무디 한 잔;

• 저녁:

야채와 함께 조림 토끼 100g, 꿀 숟가락으로 차 한잔.

합계: 약 1041kcal

— 3 —

• 아침:

두부 치즈를 곁들인 호밀 빵 토스트 30g(20g), 잣을 곁들인 찐 호박 80g, 약한 커피 한 잔;

• 간식:

오렌지 또는 자몽 1개 선택, 저지방 발효 구운 우유 125ml;

• 저녁:

허브를 곁들인 닭고기 육수 일부, 살코기 연어 스테이크 100g, 소금에 절인 양배추 100g, 오레가노 차 한 잔;

• 오후 간식:

저지방 코티지 치즈 100g, 견과류 50g, 과일 주스 한 잔;

• 저녁:

조림 칠면조 100g과 함께 찐 어린 호박 한 부분, 꿀이 든 민트 차 한 잔;

총 열량: 1068kcal

— 4 —

• 아침:

검은 빵과 약간 소금에 절인 연어 샌드위치 30g/20g, 껍질을 벗긴 순무 100g, 말린 사과 조각과 함께 차 한잔;

• 간식:

원하는 과일(오렌지, 자몽, 사과 또는 배), 저지방 발효 구운 우유 125ml;

• 저녁:

크루통을 곁들인 콩 수프 1인분, 송아지 고기 살코기 100g, 메밀 죽 1인분, 홍차 한 잔

• 오후 간식:

자두 100g, 녹차 한 잔;

• 저녁:

새우와 콩 한 컵, 허브 차 한 잔;

합계: 약 1034kcal

— 5 —

• 아침:

검은 빵 토스트를 곁들인 대구 간 페이트 75g, 시금치와 저지방 요구르트를 곁들인 오이 샐러드 100g, 녹차 한 잔;

• 간식:

크랜베리와 꿀 한 숟가락을 곁들인 구운 배, 블루베리를 곁들인 밀크셰이크 한 잔;

• 저녁:

당근과 콩 퓌레 수프 1인분, 쌀과 생선 캐서롤 100g, 토마토 1개, 딸기 설탕에 절인 과일 한 잔;

• 오후 간식:

키위 2 개, 저지방 케 피어 한 잔;

• 저녁:

야채로 채워진 고추, 저지방 요구르트가 든 야채 샐러드, 매자 나무 차 한잔;

합계: 약 983kcal

— 6 —

• 아침:

허브와 토마토가 든 스팀 오믈렛 100g, 절인 녹두 100g, 크림이 든 치커리 한 컵;

• 간식:

살구 또는 키위 2개 중에서 선택, 저지방 요구르트 125ml;

• 저녁:

셀러리를 곁들인 양배추 수프 부분, 돼지고기 조림(지방이 아닌!) 100g, 삶은 브뤼셀 콩나물 150g, 오렌지 껍질이 든 사과 설탕에 절인 과일 한 잔;

• 오후 간식:

바나나 1개, 저지방 케피어 또는 요구르트 125ml;

• 저녁:

시금치를 곁들인 무지방 코티지 치즈 120g, 호밀 빵 토스트, 신선한 야채 100g, 녹차 한 잔;

하루 총 열량: 약 997kcal

• 아침:

말린 과일과 함께 물에 오트밀 부분, 과일 샐러드 100g, 백리향이 든 차 한 잔;

• 간식:

원하는 과일(배, 오렌지, 바나나, 자몽, 사과), 시리얼과 함께 125ml의 저지방 요구르트;

• 저녁:

호박 수프 1인분, 구운 닭고기 100g, 올리브를 곁들인 베이징 양배추 샐러드 150g, 무설탕 말린 과일 설탕에 절인 과일 한 잔;

• 오후 간식:

망고, 녹차 한 잔;

• 저녁:

토마토 소스에 삶은 오징어 100g, 밥 100g, 소금에 절인 양배추 100g, 카모마일 차 한잔과 꿀 한 숟가락;

합계: 약 1009kcal

중요한! 잠자리에 들기 전에 배가 고프고 음식이 눈 앞에 나타나면 저지방 케 피어 (+ 80kcal) 한 잔을 감당할 수 있습니다. 무제한 물 소비.

첫 번째식이 요법을위한 요리법

가벼운 식사 수프를 준비할 때 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

1. 제품은 항상 신선해야 합니다.
2. 소금은 최소한으로 사용됩니다.
3. 가장 유용한 모든 것을 보존하려면 수프를 빨리 요리해야합니다.
4. 부용 큐브 및 기타 유해 화학 물질 없음;

고기 수프는 살코기의 두 번째 국물에서 준비되며이 방법을 사용하면 칼로리와 싸울 수 있습니다.

예를 들어, 집에서 쉽게 준비할 수 있는 몇 가지 간단한 요리법을 생각해 보십시오. 맛있는 PP요리 뿐만 아니라 건강에도 좋은 PP요리입니다.

• 1) 야채를 넣은 쌀국수

1인분의 칼로리 함량 - 25kcal

8인분의 수프를 준비하려면 국물 2.5리터, 양배추, 양파, 달콤한 고추 및 토마토 100g, 당근 75g, 쌀 40g, 사워 크림(15%) 40g, 50g이 필요합니다. 원하는 만큼 토마토 페이스트, 채소, 소금, 후추 그램.

요리:

• 1. 토마토, 껍질을 벗긴 감자, 양파를 잘게 자르고 당근을 갈아줍니다.
• 2. 준비한 야채 육수를 팔팔 끓이다가 감자와 씻은 쌀을 넣는다. 프라이팬에 양파, 당근, 토마토 페이스트를 따로 볶습니다.
• 3. 국물에 다진 피망과 양배추를 넣고 기호에 따라 소금을 넣고 덮습니다. 불에서 내리기 전에 튀긴 야채, 허브를 수프에 넣고 끓여서 불에서 내립니다.

사워 크림과 함께 제공하십시오. 이것은 간단한 요리이며 빨리 준비됩니다.

• 2) 닭고기를 곁들인 야채 수프

1회 제공량당 칼로리 - 90kcal

4인분의 수프를 준비하려면 껍질을 벗긴 닭 가슴살 200g, 당근 1개, 중간 크기의 감자 2개, 달콤한 고추 1개, 당면 50g, 양파 1개, 허브, 소금 및 향신료가 필요합니다.

요리:

• 1. 여분의 칼로리를 피하기 위해 닭 가슴살은 미리 별도의 육수에 삶아주셔야 합니다.
• 2. 별도의 냄비에 1리터의 물을 끓여서 다진 감자, 양파, 당근, 고추를 넣습니다.
• 3. 5분전에 국물에 당면과 다진 닭가슴살을 넣고 소금으로 간을 한다. 서빙하기 전에 채소를 추가하십시오.

우리는 맛있는 방법으로 체중 감량: 간단한 다이어트 요리법

다이어트는 금욕이나 매우 복잡한 요리를 요리하는 것을 의미하지 않습니다. 우선 저칼로리 요리는 다양하고 준비가 쉽습니다. 저칼로리 요리에 대한 다음 PP 조리법이 이에 대한 증거입니다.

1) 계피와 강황을 곁들인 호박 사과 퓌레

• 접시 100g의 칼로리 함량 - 49.4kcal

요리에는 호박 300g, 사과 2개, 저지방 요구르트 200ml, 계피 및 심황이 각각 1꼬집씩 필요합니다.

요리:

• 1. 사과는 껍질을 벗기고 속을 제거하고 깍뚝썰기 한다. 호박도 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자릅니다.
• 2. 이중 보일러에 사과와 호박이 부드러워질 때까지 6~8분 정도 찐다.
• 3. 깊은 볼에 호박과 사과를 넣고 믹서기로 으깨어 완전히 식을 때까지 기다립니다. 그런 다음 퓌레를 요구르트와 결합하고 계피와 강황으로 맛을 냅니다.

다이어트 퓨레가 준비되었습니다.

2) 치킨을 곁들인 오리엔탈 필라프

• 접시 100g의 칼로리 함량 - 108kcal

요리에는 닭고기 필레 400g, 양파 2개, 중간 크기 당근 3개, 녹색 고추 5개, 긴 쌀 150g, 식물성 기름 15g, 맛을 내기 위한 향신료(파프리카, 베이 리프, 후추), 소금이 필요합니다. .

요리:

• 1. 닭고기 필레를 작은 입방체로 자르고 식물성 기름에 살짝 볶습니다.
• 2. 닭고기에 잘게 썬 양파와 당근을 넣고 뚜껑 아래에서 땀을 흘리게하십시오.
• 3. 오리엔탈 필라프용 밥은 미리 씻어 찬물에 20분 정도 담가둔다. 그런 다음 고기와 야채에 부은 밥을 넣고 향신료와 소금으로 간을 하고 후추 꼬투리를 얹고 뚜껑을 덮고 완전히 익을 때까지 20분간 둡니다.

이 요리는 동양 향신료의 향이 가득합니다.

조리된 요리를 최대한 활용하려면 다음 트릭을 사용할 수 있습니다.

• 맨 마지막에 첫 번째 접시를 소금에 절여야하므로 소금이 제품의 전체 표면에 고르게 분포되고 유익한 물질이 국물에 "떠나지"않습니다.
• 첫 번째 코스를 요리할 때 집중적인 버블링 요리는 피해야 합니다. 그래야 대부분의 비타민을 야채에 저장할 수 있습니다.
• 찐 요리는 가장식이 요법으로 간주됩니다. 지방이 적고 해로운 파삭 파삭 한 빵 껍질이 없습니다. 이중 보일러가 없으면 깊은 냄비와 일반 체를 사용할 수 있습니다.
• 건강한 반찬은 우선 야채를 찌거나 기름을 넣지 않은 조림입니다.
• 샐러드는 저지방 요구르트나 올리브 오일로 맛을 내야 합니다.

따라서 누구나 다이어트를 따를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 체중 감량을 위해 다이어트에 더 많은 신선한 야채, 과일, 유제품 및 시리얼 요리를 포함하는 것이며 건강에 좋은 음식은 매우 맛있습니다. 자, PP와 스포츠를 병행하면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다!

열심히 노력한 결과 체중 감량에 성공하고 몸매에 매력과 조화를 되찾은 대부분의 사람들은 달성 된 결과를 유지하는 방법에 대해 생각합니다. 건강하고식이 요법이 체중을 유지하는 가장 좋은 방법이라는 것은 비밀이 아닙니다.

오늘 우리의 관심은 매일 저칼로리 조리법에 집중될 것입니다. 맛있는 식사의 즐거움을 부정하지 않고도 몸매를 유지할 수 있습니다. 당신은 다이어트 식사가 온 가족에게 어필할 것이라고 확신할 수 있습니다. 다양한 요리법을 통해 유능한 메뉴 준비에 시간을 낭비하지 않아도됩니다. 대부분의 요리를 준비하는 데 많은 시간이 걸리지 않으며 특별한 기술이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 건강하고 적절하게 조리 된 음식이 조화뿐만 아니라 건강의 열쇠라는 것을 항상 기억하십시오.

매일의 요리법: 아침 식사

열쇠는 일반적으로 건강한 아침 식사입니다. 전문가에 따르면 아침 식사에는 느린 탄수화물이 포함되어야 합니다. 그들은 오랫동안 인체에 에너지를 제공합니다.

완벽한 아침을 위한 오트밀

이 가장 귀중한 요리를 준비하려면 다음이 필요합니다.

• 오트밀 - 50g;
• 우유 - 2/3 컵;
• 물 - 2/3 컵;
• 저지방 요구르트 - 2 큰 술;
• 꿀 - 1 큰 스푼;
• 소금.

먼저 물과 우유를 섞어야합니다. 이것은 냄비에해야합니다. 그런 다음 약간의 소금을 넣고 죽을 끓여서 10-20분 동안 끓입니다. 가끔 저어주세요. 크고 굵은 플레이크는 작은 플레이크보다 오래 익히지만 섬유질이 풍부합니다. 죽을 접시에 놓고 꿀과 요구르트와 함께 제공됩니다.

또한 오트밀은 바나나, 모든 딸기 및 사과와 잘 어울립니다. 원하는 경우 항상 식사에 추가할 수 있습니다.

식욕을 돋우는 그리스 오믈렛

매일 우리의 레시피를 사용한다면 다이어트 식품은 빠르게 당신의 삶에서 없어서는 안될 부분이 될 것입니다. 아침 식사로 이 저렴한 계란 요리를 먹으면 느린 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 중요한 비타민과 미네랄도 몸에 공급될 것입니다. 요리를 위해서는 다음이 필요합니다.

• 닭고기 달걀 - 2 개;
• 햇볕에 말린 작은 토마토 - 2 개;
• 올리브 오일 - 1 티스푼;
• 죽은 태아의 치즈 또는 치즈 - 25g;
• 곡물 빵 한 조각.

프라이팬에 올리브유 한 스푼을 데우십시오. 털로 모든 용기에 계란을 치십시오. 치즈는 입방체, 토마토로 작은 조각으로 잘라야합니다. 풀어둔 계란을 팬에 붓고 가장자리를 살짝 들어 올립니다. 중간이 거의 준비 될 때까지 오믈렛을 볶습니다. 반쯤 완성된 접시에 치즈와 토마토를 올려주세요. 나머지 절반으로 충전물을 덮으십시오. 완성된 오믈렛을 접시에 옮깁니다. 빵 한 조각과 함께 제공하십시오.

과체중 경향이 있는 사람은 앉지 말아야 한다고 모든 영양사들이 만장일치로 주장하고 있다. 우리가 제안한 매일의 요리법이 도움이 될 것입니다. 그러한 음식은 사람의 삶의 방식이되어야합니다. 이 경우 수치는 지속적인 체중 변동을 겪지 않으며 심혈관 및 소화 시스템도 건강하게 유지됩니다. 우리는 저칼로리 메뉴에 대해 계속 알게됩니다. 그것은 다양하고 매우 맛있습니다.

점심으로 무엇을 요리할까요?

코티지 치즈를 곁들인 게으른 만두

게으른 만두를 만들려면 다음 재료가 필요합니다.

• 저지방 코티지 치즈 - 250g;
• 계란 하나;
• 밀가루 두 큰술;
• 저칼로리 요구르트;
• 딜과 파슬리.

저지방 코티지 치즈는 계란 1개, 밀가루, 잘게 썬 딜 및 파슬리의 단백질과 혼합해야 합니다. 밀가루를 뿌린 도마에 결과 덩어리를 놓고 편모를 굴립니다. 각각의 지름은 약 2cm이고, 묶음은 4cm 길이로 자르고 용기에 물을 붓고 끓입니다. 게으른 만두를 5분 동안 요리합니다. 떠 있는 후에 꺼내십시오. 요리는 천연 요구르트와 함께 제공될 수 있습니다.

쌀과 콜리플라워를 곁들인 가벼운 수프

다이어트를 계속합시다. 매일의 요리법에는 반드시 뜨거운 요리 준비가 포함됩니다. 이 저칼로리 수프에는 다음이 필요합니다.

• 콜리 플라워 - 꽃이 핌 100g;
• 흰 쌀 - 한 스푼;
• 감자 - 2개;
• 양파 - ½ 조각;
• 당근;
• 딜과 파슬리.

끓는 물에 쌀을 15분간 삶는다. 다진 감자, 잘게 썬 양파, 강판 당근을 넣으십시오. 이제 수프에 작은 콜리 플라워 꽃이 핌을 추가해야합니다. 그런 다음 접시를 5분 동안 더 요리하도록 둡니다. 잘게 썬 딜과 파슬리와 함께 수프를 제공하는 것이 좋습니다.

찐 생선 케이크

사진이있는 요리법은 오늘날 많은 요리 잡지와 다양한 포털에서 찾을 수 있습니다. 다음 요리를 준비하려면 다음 제품이 필요합니다.

• 생선 필레 - 0.5kg;
• 짓 눌린 크래커 - 3 큰술. 숟가락;
• 우유 또는 물 - 125ml;
• 양파 - ½ 개;
• 계란 - 1 개;
• 육두구.

믹서기에서 생선 필레와 양파를 갈거나 고기 분쇄기를 통과하십시오. 혼합물에 우유 또는 물, 계란 및 다진 육두구를 첨가하십시오. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.

잘게 썬다. 찬물에 손을 적셔 길쭉한 패티를 만든다. 이중 보일러 또는 소량의 물에 냄비에 요리를 끓일 수 있습니다. 요리 시간 - 15분.

우리는 인기있는 다이어트 요리를 계속 고려합니다. 건강한 점심 식사에 적합한 사진과 함께 매일의 요리법은 안주인이 요리 책을 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

동양 국수 스낵

이 맛있는 전채를 준비하려면 다음이 필요합니다.

• 쌀국수 - 200g;
• 체리 토마토 - 12 개;
• 생선 소스 - 1 큰 술;
• 하나의 라임 주스;
• 설탕 - 1 티스푼;
• 칠리 페퍼 - 1 개;
• 자몽 - 2 개;
• 오이 - ½ 개;
• 당근 - 2 개;
• 파 깃털 - 3 개;
• 새우 - 400g;
• 실란트로와 민트 그린 - 2 큰술. 숟가락.

면을 물에 7~10분 정도 삶아주세요. 흐르는 찬물에 헹굽니다. 국수를 접시에 담습니다. 토마토, 생선 소스, 설탕, 라임 주스를 넣으십시오. 이제 칠리 고추를 먹을 차례입니다. 야채의 줄기를 자르고 씨앗에서 청소하십시오. 후추를 입방체로 자르고 혼합물에 첨가하십시오. 자몽을 껍질을 벗기고 펄프를 샐러드에 추가하십시오. 당근을 스트립으로 자르고 파 깃털을 얇은 고리로 자릅니다. 마지막에 전채에 새우, 잘게 썬 민트, 고수를 추가합니다. 모든 재료를 철저히 섞어 서빙하십시오.

당신의 가족은 이 애피타이저를 ​​좋아하고 식단을 다양화할 것입니다. 매일의 요리법은 너무 간단하고 지루해서는 안됩니다.

다이어트 수프

맛있는 수프를 요리하려면 다음 재료가 필요합니다.

• 올리브 오일 - 3 큰 술;
• 양파 - 2개의 머리;
• 카레 가루 - 2 티스푼;
• 사과 - 1 개;
• 라임 쥬스;
• 마늘 - 3 정향;
• 작은 생강 뿌리;
• 고구마 - 800g;
• 야채 국물 - 1.5 리터;
• 붉은 렌즈콩 - 100g;
• 우유 - 300ml;
• 고수풀.

이러한 제품으로 만든 수프는 채식주의 식단에서도 단백질, 섬유질 및 항산화제의 공급원으로 사용됩니다. 최고의 요리법이 지루한 메뉴를 다양 화하는 데 도움이 될 것이라고 계속 생각해 봅시다.

미리 삶아둔 야채 육수에 깍둑썰기한 고구마와 렌틸콩을 넣어주세요. 우리는 약 20 분 동안 요리합니다. 다진 녹색 사과를 넣으십시오. 국물에 우유를 붓습니다. 수프를 다시 끓입니다. 이때 올리브유에 양파를 황금빛 갈색이 될 때까지 볶는다. 그것에 마늘을 추가하십시오. 생강 뿌리를 고운 강판에 문질러 튀김과 함께 수프에 넣습니다. 맨 마지막에 한 개의 라임 주스가 접시에 추가됩니다. 핸드 블렌더로 수프를 퓌레로 만드는 것이 좋습니다. 잘게 썬 고수 잎과 함께 제공하십시오.

다이어트 저녁

식이 영양 (우리는 현재 매일 조리법을 고려하고 있음)이 정확하려면 전문가의 권장 사항을 따라야합니다. 야채, 살코기 가금류 및 생선은 우수한 저칼로리 저녁 식사에 이상적입니다.

오븐에서 농어

저녁 식사 중에 가족을 놀라게하고 기쁘게하려면 회향으로 농어를 요리해야합니다. 이 훌륭한 요리는 단백질, 비타민 C, 철분이 풍부합니다.

요리에는 다음이 필요합니다.

• 농어 - 약 300g;
• 회향 씨앗 - 1 티스푼;
• 커민 씨앗 - 1 티스푼;
• 겨자씨 - 1 티스푼;
• 심황 - 반 티스푼;
• 회향 - 하나의 머리;
• 레몬 - 1 개;
• 올리브유;
• 고수풀.

농어는 220°C의 오븐에서 구워집니다. 칠리 페퍼는 작은 입방체로 잘라야합니다. 커민, 회향, 심황 및 겨자와 섞는다. 작은 호일 조각에 올리브 오일을 바르십시오. 우리는 그 위에 향신료 혼합물의 1/3을 뿌립니다. 생선에 나머지 향신료를 문지르고 호일에 올려 놓으십시오. 농어 위에 얇게 썬 레몬을 놓습니다. 물고기를 호일로 싸서 가장자리를 밀봉하십시오. 공작물을 베이킹 시트에 놓습니다. 총 굽는 시간은 15분입니다. 고수풀과 함께 생선을 제공하십시오.

보시다시피 매일 다이어트 식품은 문제가되지 않습니다. 맛있는 요리를 요리하는 데 많은 시간이 걸리지는 않지만 곧 열매를 맺을 것입니다.