Mis on kalorivabad toidud. Värske madala kalorsusega juustu salat

Selline mõiste nagu toiduga küllastus on individuaalne. Siin on palju mõju - portsjoni suurus, kiudainete sisaldus, valgu kogus, seedimise kiirus ja lõpuks seosed. Mõned allikad kiidavad õunu kui tõeline aare küllastumist, ja õnnistage kapsast kui peavõitlejat kg-ga. Teised - kiruvad esimest kui suurenenud söögiisu allikat ja teist - ka kui parim ravim"venitage kõhtu." Kõigil on õigus, tegelikult nimekirjas südamlikud toidud igaüks peaks ise valima.

Millised toidud on samal ajal rahuldavad ja madala kalorsusega

Tehniliselt on neid väga vähe. ADA klassifikatsiooni järgi saame madala kalorsusega toiduainete hulka liigitada vaid toidu, mille energeetiline väärtus ei ületa 90-100 kcal portsjoni kohta (sama klassifikatsiooni järgi 120 g). Kui paljusid neist toiduainetest sa tead? Köögiviljade ja puuviljade hulgas - peaaegu kõik kuningriigi esindajad. Aga liha ja kala?

Üldiselt on need kõige rangemas tähenduses:

• - tursk, kilttursk, pollock, merluus, sidrun. Selle kala liha annab meile veidi rohkem kui 73 kcal 100 g kohta, peamiselt valgust. Sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Aitab valmistada õhtusööki ka siis, kui kaloreid on vähe ja aega napib. Küpsetab sekunditega. Ei armasta keedetud kala? Auruta või küpseta fooliumis. Kuid röstimine suurendab portsjoni kalorisisaldust korraga 200 kcal võrra. Ja kalast pole enam kasu. Paljud inimesed aga ei nõustuks sellega valge kala- rahuldav. See seeditakse üsna kiiresti, lahkudes maost vaid paari tunniga. Kuidas seda "aeglustada"? Serveeri kiuliste köögiviljade, nagu brokoli, nuikapsas ja lillkapsas, peenral. Võid ka porgandit hõõruda, see parandab ainult maitset. kalatoidud;
• - krevetid, krabid, rannakarbid. Kõlab huvitavamalt, eks? Rangete madala süsivesikute sisaldusega dieedi pooldajad aga hoiduvad nende mereelanike lihast. Põhjuseks koguni üks gramm glükogeeni 100 g toote kohta. Mereannid “tõmbavad” harva välja rohkem kui 83 kcal 100 g kohta, meil haruldased homaarid ja trepangid on veidi kaloririkkamad. Sellel tootekategoorial on palju ühist. Kõik on täielik valguallikas, kõik sisaldavad oomega-3 ja aitavad võidelda näljatundega. Need seeditakse ka kiiresti, seetõttu küllastustunde jaoks - köögiviljadega;
• - ekstra rasvane veiseliha. Või väga kuiv vasikaliha, nagu me seda nimetame. Üldiselt on see vasikaliha, mis on täiesti rasvavaba. Seda tuleb aurutada ja see on ainus lihatüüp, mis on põhimõtteliselt madala kalorsusega. Isegi kana rinnaliha sisaldab umbes 120 kcal versus 101 kcal sellest. Lisaks sisaldab vasikaliha kõrgekvaliteedilist triheemrauda, ​​seetõttu peaks see sisalduma absoluutselt kõigi fertiilses eas naiste toitumises;
• - igat tüüpi köögiviljad ilma tärkliseta. Kapsas ja suvikõrvits, kurk ja tomat, rohelised lehtköögiviljad ja seller. Kõik need sisaldavad palju kiudaineid ja vett ning vähe, sõna otseses mõttes 18-35 kcal 100 g kohta Tahad midagi magusat? Söö kõrvitsat. Soolane? Puista kurgisalat peeneks jahvatatud merevetikatega. Kartuli puder? Purusta lillkapsas blenderiga. Laastud? Kuivatage lehtkapsas ahjus ja puistake maitseainetega. Köögiviljad peavad armuma kõigisse, kes otsivad rahuldavat kaalukaotust;
• - kõik seened. Siin on toitumisspetsialistide arvamused erinevad koolid hajutatud. USA-s on "teooria ühine koht" seente eelised terve inimene, mitteallergiline. Arvatakse, et nende kiudainerikkad valgukehad küllastuvad pikaks ajaks ja "kaitsevad" meid rämpstoidu allaneelamise eest. Näiteks praetud rasvane liha. Kuid venekeelsetes dietoloogiaõpikutes peetakse seeni vastuoluliseks tooteks. Paljud inimesed ei suuda neid üldse omastada ja seedida, kuna nad on väga "nõudlikud" seedetrakti ensümaatilisele aktiivsusele. Ühel või teisel viisil, mitte rohkem kui 20 kcal 100 g kohta;
• - merevetikad. Meie sööme neid vähe, aga jaapanlased palju. Arva ära, kes on kõhnem? See on muidugi ebateaduslik lähenemine, kuid vetikad küllastuvad oma “geelitaolise” konsistentsi tõttu. Nad täidavad kõhtu, ümbritsevad ... Ja nad on ka maitsvad ja tervislikud, kuna sisaldavad palju joodi, mida vajame ka kaalu langetamiseks;
• - magustamata ja vesised puuviljad. Meil on greipid ja mõned pomelosordid, samuti rohelised õunad. Enamik arste loetleb kõik marjad, välja arvatud arbuus ja enamik magusaid puuvilju. Kuid nende looduse kingituste puhul on vaja individuaalset lähenemist. Paljud inimesed tunnevad nälga ühe puuvilja järele ja on "sallivad" teiste suhtes;
• - konjac-kiudpasta. Need sisaldavad umbes 12 kcal 100 g kohta ja meie keha neid peaaegu ei omasta. Konnyaku - raske lahustumatu kiudaine, puhastab soolestikku ja aitab vähendada toidu glükeemilist koormust. Konjakiga toitu soovitatakse diabeetikutele ja kehakaalu langetamisele. Ainus negatiivne on see, et ülesöömisel võib see põhjustada puhitus.

Natuke tagapool madala kalorsusega nimekiri toidud nagu kana rinnad, tatrast, odrast ja pruunist riisist valmistatud jäme puder. Kaloririkkamad, kuid kindlasti väga rahuldust pakkuvad - kaunviljad, sealhulgas soja. Ja kalorite vähendamise ja küllastustunde suurendamise küsimuses on toidukombinatsioonid olulised.

Võidavad paarid nälja kustutamiseks

Köögiviljade lisamine aitab vähendada toidu kalorisisaldust. Köögiviljad koos pudruga pakuvad rohkem rahuldust kui lihtsalt puder. Köögiviljad lihaga – kui lihtsalt liha.

Ja on ka paar toodet, millest üks on rahuldav, teine ​​sisaldab vähe kaloreid:

• - jämedad kaerahelbed ja jogurt või kodujuust;
• — kana munad ja spinat või brokkoli;
• - mis tahes liha ja rohelised köögiviljad;
• — madala kalorsusega kodujuust kliide ja meega;
• - maasikad või vaarikad ja kodujuust 0% /

Muidugi on mõned madala kalorsusega toidud – see pole valik. Me vajame endiselt rasvu ja liitsüsivesikuid, mitte ainult "kuivi" valke ja kiudaineid. Kuid aeg-ajalt, kui soovite palju süüa ja kalorite sisalduse koridor on tagasihoidlik, ei tohiks neist loobuda. Lõppude lõpuks muudavad need meie elu lihtsamaks.

Kõik teavad, et 21. sajand on külluse ajastu. Tänapäeval ei sure keegi nälga. Poeriiulid on toitu täis. Siiski on ka varjukülg. Iga aastaga on ülekaalulisi inimesi aina rohkem.

Need, kes ei soovi oma ridadega liituda, peavad teadma madalaima kalorsusega tooteid kehakaalu langetamiseks. Silmapaistvas kohas asuv laud aitab teil valida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks toiduvalmistamise võimaluse.

Mida süüa, et kaalust alla võtta: madala kalorsusega toidud

Seda tuntud fraasi tajuvad paljud naljana. Ometi on ammu teada, et igas naljas on vaid murdosa naljast. Täna ütlevad toitumisspetsialistid: Et kaalust alla võtta, tuleb süüa. Tõsi, mitte kõik järjest.

Kaalu langetamiseks peate sööma madala kalorsusega toite.

Kaalu langetamiseks peate sööma madala kalorsusega toite. Mugavuse huvides on need taandatud tabeliteks ja diagrammideks. Piisab, kui meenutada mõnda neist.

Köögiviljade hulka kuuluvad brokkoli ja porgandid. Nende kalorisisaldus on alla 35 kalori 100 grammi toote kohta. Nad on rikkad mikroelementide ja vitamiinide poolest. Brokkoli sisaldab taimseid valke, magneesiumi ja kaltsiumi.

Teadlased väidavad, et regulaarne kasutamine selle söömine vähendab vähiriski. Porgand on rikas karoteeni poolest, tugevdab immuunsüsteemi ja parandab soolestiku motoorikat.

Kui rääkida lihatoodetest, madalaima kalorsusega on lahja vasikaliha: 90 kcal 100 grammi toote kohta.

Kõigile, kes kaalust alla võtavad, on valkude söömine kohustuslik. Keha vabaneb selle puudumisega lihaskoest ja seejärel hakkavad kogunenud rasvad lagunema.

Kui räägime madala kalorsusega toitudest, siis tuleb mainida rohelist teed. Esiteks on see täiesti kalorivaba. Samas on see rikas antioksüdantide poolest, mis aitavad organismi mürkidest puhastada.

Hea enesetunde parandamiseks piisab, kui juua 4 tassi päevas. Maailmas on sadu sorte tervislik jook. Dieediga ei hakka kindlasti igav.

Madala kalorsusega toitude loetelu

Muidugi pole need kaugeltki kõik tooted, mis kuuluvad madalaima kalorsusega kategooriasse. Enne kehakaalu langetamise tabeli ja menüü koostamist peate mõistma, kuidas neid teistest eristada.

Tervislikud toitumisspetsialistid viitavad kõikidele nendele toiduainetele, mille seedimiseks kulutab keha rohkem kaloreid kui saab. Võhik, et mitte segadusse sattuda, peaks õppima lihtsa reegli. Kui tootes on vähem kui 100 kalorit 100 grammi kohta, on see madala kalorsusega.

Toote kalorisisalduse väljaselgitamiseks põletatakse see ahjus ja arvutatakse, kui palju energiat sõna otseses mõttes vabaneb.

Kõik toidud, mida inimesed tarbivad, jagunevad tinglikult järgmistesse kategooriatesse:

Täiskasvanu tasakaalustatud toitumises peaksid need kõik olemas olema. Samas grupis on nii madala kalorsusega toite kui ka oma arvult tšempione. Seetõttu tuleks menüüd koostades hoolikalt koostisosi valida.

Allpool on tabel kõige madala kalorsusega toiduainetest, eriti köögiviljadest ja piimatoodetest, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks.

Loomulikult ei ole selles tabelis loetletud kõiki tooteid. Kuid isegi neist piisab täisväärtusliku ajutise dieedi tegemiseks ilma ennast kahjustamata.

Mis määrab toodete kalorisisalduse

Miks mõned toidud on kaloririkkad ja teised mitte? Kas on võimalik ilma tabeleid ja mõõtmisi kasutamata määrata, kui palju kaloreid see sisaldab? Toodete kasulikkuse hindamisel on mitu kriteeriumi.

Esiteks, mida rohkem on tootes rasva, seda rohkem kaloreid see sisaldab. Nende lõhestamisel vabaneb 2 korda rohkem energiat kui valkude ja süsivesikute seedimisel.

Järeldus viitab iseenesest. Kaalu langetamiseks peate oma dieeti lisama rasvavabad ja madala rasvasisaldusega toidud.

Teiseks madala kalorsusega toidud sisaldavad palju kiudaineid. Selle seedimiseks kulub kehal rohkem aega. Seetõttu ei teki pärast selliste toitude söömist näljatunnet niipea.

Kui toit koosneb "kiiretest" süsivesikutest, siis seeduvad need koheselt ja settivad külgedele.

Kolmandaks on see vee olemasolu toodetes. Mida rohkem vett, seda vähem muid aineid. Ja kui neid on vähe, siis pole kaloreid kuskilt võtta. Tõsi, "vesised" toidud küllastuvad tavaliselt lühikeseks ajaks. Need sobivad näksimiseks.

Ilmselgelt Köögiviljad on kõige madalama kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks. Ülaltoodud tabel kinnitab seda. Kalorite poolest on teisel kohal kala ja mereannid, järgnevad puuviljad, piimatooted ja linnuliha.

Hea toitumise tagamiseks on vaja dieeti lisada õli ja teraviljad. kuigi need on kaloririkkad.

Müüdid kõrge kalorsusega toitude kohta

Võib-olla on üks peamisi müüte, et peate vähem sööma. Muidugi on ülesöömine tänapäeva ühiskonna nuhtlus.

Täieliku elu toetamiseks vajab inimene minimaalselt energiat. Igaühel on oma. Palju oleneb elustiilist, harjumustest ja ainevahetusest.

Toitumisspetsialistid soovitavad kalorite lugemise asemel vähendada toiduportsjonit 250 ml-ni. See on täiskasvanu jaoks täiesti piisav.

Teine levinud müüt on madala rasvasisaldusega toitude liialdatud eelised. Fritüürist ja praekartulist on muidugi vähe kasu. Aga minimaalne kogus rasva, mida inimene vajab.

kuulus lause umbes õun on juba hambad servale sättinud. See on aga veel üks müüt madala kalorsusega toiduainete kohta. Parem on mitte süüa puuvilju ja veelgi enam õunu. sest need on süsivesikute allikad. Keha seedib need kiiresti ja nõuab rohkem.

Parem suupisteks looduslik jogurt, madala rasvasisaldusega juust (50 grammi), klaas keefirit.

Ärge proovige juua kogu maailma vett. Elu täielikuks toetamiseks piisab 1-1,5 liitrist päevas.

kalorite lugemise reeglid

Toite tavaliselt ei sööda sisse puhtal kujul. Küpsetamise ajal muutub nende kalorisisaldus sageli. Jah, ja mitte 100 grammi söödud, vaid enam-vähem. Kuidas siis aru saada, millised toidud on kaalu langetamiseks kõige madala kalorsusega?

Tabel ei kehti enam.

Kalorite loendamiseks peate järgima lihtsaid reegleid:

1. Kõik toidud tuleb enne küpsetamist kaaluda.
2. Korrutage nende mass igaühe kalorisisaldusega.
3. Suppi keetes pidage meeles: vees pole kaloreid.
4. Kui roog oli praetud, arvutage õli kalorisisaldus.
5. Eemaldage esimest korda keerulised toidud, kus on lihtne kalorite lugemisega eksida.
6. Lugege etiketti koostisega, mis näitab toote kalorite arvu.
7. Järgige rangelt päevaks planeeritud kalorite arvu.
8. Mitte nälga jääda!

Neid lihtsaid reegleid järgides saate vaikselt tervislikule menüüle üle minna. Juba 2-3 nädala pärast nimekiri teie madala kalorsusega toidud.

Aja jooksul muutub poes ostlemine teadlikuks. Vaevalt, et käsi šokolaaditahvli järele sirutab.

Sellest lähtuvalt muutub poes ostlemine teadlikuks. Vaevalt, et käsi šokolaaditahvli järele sirutab. Nüüd on kindlalt teada, et selles on sama palju kaloreid kui täistoidul.

Kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et mitte kaalus juurde võtta

Kahjuks pole sellele küsimusele ühest vastust. Palju sõltub sellest, kui palju kaloreid inimene tarbib. Mida rohkem ta liigub, seda rohkem energiat ta loomulikult kaotab.

Dieet ei tohiks olla alla 1000 kcal päevas. See võib põhjustada tervisele korvamatut kahju. Kaalulangetamise alustamiseks piisab, kui “mitte süüa” 500 kcal päevas.

Selleks, et keha ei hakkaks näljatunnet kogedes mässama, tuleb ideaalis kehalise aktiivsuse lisamisega põletada 300 kcal. See võib olla jalutuskäik, hommikune jooks või pooletunnine treening. Ülejäänud 200 on lihtsalt alatoidetud.

Millest lähtuda toitumisel

Täna moeajakirjad täis "staaride" dieete. Loomulikult töötavad need kõik, kuna need on koostatud kogenud toitumisspetsialistide poolt. Tõsi, need aitavad kaalust alla võtta vaid neil, kelle jaoks need on välja mõeldud.

Võimalik, et kellelgi veab ja tal on sarnane elustiil ja ainevahetus. Seda juhtub aga harva. seetõttu menüü tuleb ise koostada. Ilma eriteadmisteta pole seda lihtne teha.

Dieedi koostamisel peate arvestama järgmiste teguritega:

Tahaksin märkida, et kaalu langetamiseks ei piisa kõige madala kalorsusega toiduainete kasutamisest. Kergeks füüsiliseks tegevuseks tuleb ikka aega leida.

Mitte ükski kaloritabel ei aita keha vormida. Eriti kui on vaja mõnikümmend kilogrammi kaalust alla võtta.

Kuidas püsida terve, kui proovite kaalust alla võtta

Enamik inimesi, kes üritavad kaalust alla võtta, on juba rasvunud. Sellega kaasneb kroonilised haigused. Isegi kui inimene, kes kaalust alla võtab, sellest ei tea, võib ta dieedi ajal ägeneda. Selle vältimiseks peate teadma meedet kõiges. See kehtib ka dieetide kohta.

Esiteks, ärge oodake kiireid tulemusi. Kilogrammid sõid aastaid. Nende hetkega kaotamine ei toimi. Seetõttu ärge kurnake end näljastreigiga ja paljude tundide treeninguga. Parem on minna eesmärgi poole aeglaselt, kuid kindlalt.

Märge! Edukaks kaalukaotuseks ei ole vaja seada eesmärki “-30 kg”. Parem on kõigepealt kaotada 10 kilogrammi, seejärel veel 10 ja nii edasi, kuni kaalule ilmub hinnaline kuju.

Teiseks pead enda eest hoolitsema. Dieedi ajal vajab nahk erilist tähelepanu. Kasuta kindlasti surnud osakeste eemaldamiseks koorijat, vananemisvastast näokreemi ja tee kerget massaaži. See aitab hoida nahka toonuses ja vältida venitusarmide teket tulevikus.

Kolmandaks, peaksite võtma multivitamiine, kuna dieet muutub koos dieediga. Uutes tingimustes ei pruugi organismil viirustega võitlemiseks vajalikke aineid jätkuda.Nohu pole mitte ainult ebameeldiv. Sageli haiguse ajal haletseb inimene ennast ja võib end lahti lasta.

Neljandaks Ärge loobuge oma lemmiktoitudest. Lihtsalt küpseta neid vastavalt uutele reeglitele.

Kotlette ei saa praadida, vaid küpsetada ahjus või aurutada. Maitsesta oma lemmikpasta võid, aga oliiviõli. Kindlasti leiab igaüks enda jaoks lahenduse, kuidas oma lemmikrooga mitte keelata.

Viiendaks, ei mingeid kiirdieete. Muidugi on võimatu mitte kaalust alla võtta, kui süüa ainult porgandit ja sellerit. Kiirelt kaotatud kilogrammid tulevad aga ka kiiresti tagasi.

Tihtipeale reageerib keha pärast näljastreiki veelgi intensiivsema kaalutõusuga. Lisaks on lihtsalt võimatu elada nii halvasti süües.

Maitsvad madala kalorsusega retseptid

Teades madalaima kalorsusega tooteid kehakaalu langetamiseks, mille tabel on ülaltoodud, saate hõlpsalt süüa teha tervislikud toidud. Asjade lihtsustamiseks on siin mõned huvitavaid retsepte.

köögiviljasuflee

3 portsjoni jaoks läheb vaja:

Ja sina retsept järgmine:

1. Keeda köögiviljad soolaga maitsestatud vees pehmeks.
2. Viska sõelale, lase vesi nõrguda. Vahepeal vahusta munavalged tugevaks vahuks.
3. Jahvatage brokkoli, porgand ja lillkapsas eraldi, lisades piima. Peaksite saama pehme püree.
4. Jaga munavalged 3 ossa ja sega köögiviljapüreesse.
5. Asetage need kihtidena välja silikoonvorm: brokkoli, lillkapsas, porgand.
6. Pange topeltkatlasse ja küpseta 15-17 minutit, kuni see on täielikult keedetud.

Dieetkana kotletid köögiviljadega

8 tüki jaoks vajate:

Toiduvalmistamise juhend:

1. Kerige fileed ja köögiviljad hakklihamasinas. Viimast ei ole vaja sulatada. Väga mugav on kasutada valmissegusid. Siis osutuvad kotletid heledaks ja huvitavaks. Näiteks brokkoli rohelised oad, porgand ja paprika.
2. Lisa maitse järgi vürtse ja soola.
3. Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga.
4. Vormi märgade kätega pätsikesed ja aseta need sinna sisse.
5. Pane ahju küpsema 180 kraadi juurde 20-25 minutiks, kuni tekib maitsev koorik.
6. Serveeri keedetud peedisalatiga jogurti ja ploomidega.

Madala kalorsusega magustoit õhtusöögiks

1 portsjoni jaoks läheb vaja:

Toiduvalmistamise juhised:

1. Küpseta õun ahjus valmis. Esmalt eemaldage temalt keskosa, tükeldage mitmest kohast, et nahk ei praguneks, ja mähkige fooliumisse. See võtab 20-25 minutit.
2. Seejärel eemalda nahk, riivi väikseimale riivile või haki püreeks.
3. Valage ploomidele keev vesi, jätke 10-15 minutiks, seejärel tühjendage vesi.
4. Nüüd alustage magustoidu kokkupanemist. Voldi kõrgetes kaussides tooted kihiti kokku: pool kodujuustu, riivitud õun, ploomid.
5. Korda kihte uuesti.
6. Puista peale jahvatatud kaneel või mõni muu lemmikvürts.

See video tutvustab teile madala kalorsusega toite ja roogasid.

Sellest videost saate teada, millised on 10 parimat toitu, mida kaalu langetamiseks süüa.

Sellest videost saate teada, mida võite öösel süüa, et mitte paremaks minna.

Madala kalorsusega ei tähenda "maitsetu" või "toitumatu". Täitke oma külmkapp nende rasvapõletavate toiduainetega ja need aitavad teil saavutada unistuste kaalu!

Madala kalorsusega sõõrikud pole veel leiutatud, kuid neile on olemas asendused. Lõppude lõpuks mõelge lihtsalt lisatreeningule, mida peate pärast tervet pitsat kalorite põletamiseks tegema!

Tõenäoliselt teate juba, et on tooteid, millel on " negatiivne kalorsus"Nad vajavad seedimiseks rohkem kaloreid, kui need sisaldavad. Kuid ka tavalised toidud võivad olla väga madala kalorsusega! Siia kogutud 35 toidust sisaldavad 30 portsjoni kohta 100 kalorit või vähem.

Lisaks mõtlete kaalu kaotades sellele, et toode pole mitte ainult dieediline, vaid ka rahuldav. Keegi ei taha terve päeva nälgida.

Häid uudiseid on veelgi: mitte kõik nimekirjas olevad toidud pole "jänesest valmistatud". Tegelikult võivad liha-, piima- ja muud osad olla täis maitsvaid madala kalorsusega toite, mis sisaldavad ka palju valku.

Kui olete näljane, kuid olete kaloripiirangul, alustage nimekirjast!

Köögiviljad

Vesikress. 4 kcal 1 tassi kohta

Kindlasti peaksite oma madala kalorsusega dieeti lisama kressi: Toitumishäirete Kontrolli keskuse uuring on näidanud, et kress on kõige toitvam, kuna need rohelised lehed sisaldavad nii palju toitaineid. Nagu teisedki ristõielised taimed, on ka kress täis antioksüdante.

Nagu teisedki ristõielised taimed, sisaldab kress palju antioksüdante.

Nagu see on:

Kuumuta suures kastrulis keskmisel kuumusel õli. Lisa 3 tükeldatud pirni, üks tükeldatud kartul ja 1 spl riivitud ingverit. Täida 4 tassiga köögiviljapuljong, 1/2 tl. soola ja 1/4 tl. must pipar. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta kaane all 20 minutit.

Pärast seda lisa 2 kimpu kressi, 2 spl punast äädikat ja 2 spl värsket estragoni. Kuumuta 5 minutit, vala peale poole sidruni mahl ja keeda nagu püreesuppi. Sega juurde 1 tass mandlipiima ja kuumuta 2 minutit.

Rukola. 5 kcal tassi kohta

See piprane ürt lisab teie salatile või võileivale väga vähe kaloreid. Samuti on selles palju luid tugevdavat K-vitamiini. Sarnaselt teiste salatikultuuridega on rukola täis antioksüdante. Selle võib asendada ka beebispinatiga.

Nagu see on:

Lõunaks kiire võileiva valmistamiseks rösti paar saiaviilu. Määri ühele viilule Dijoni sinepit ja tõsta peale prosciutto-viil, õunaviil, peotäis rukolat ja peale teine ​​saiaviil.

Seller. 6 kcal varre kohta

Seller ei ole pälvinud supertoidu staatust, erinevalt näiteks lehtkapsast, millest on saanud hipsterite ikoon. Kuid seller lisab madala kalorsusega salatile krõmpsu, mis on suurepärane! See on ka mahukas toit selles mõttes, et paar kotikest sellerit saab ilma ülesöömata lihtsalt ära süüa.

Seller ei ole pälvinud supertoidu staatust, erinevalt näiteks lehtkapsast, millest on saanud hipsterite ikoon. Kuid seller lisab madala kalorsusega salatile krõmpsu, mis on suurepärane!

Nii väikese kalorite arvuga saate suur summa K-vitamiin, väga oluline aine, mis vähendab surmaohtu südame-veresoonkonna haigused. On põhjust lisada see kaalulangustoodete loendisse.

Nagu see on:

Valmista rammus kana-nuudlisupp. Kuumuta suurel pannil keskmisel kuumusel õli. Viska sinna hakitud sibul, tükeldatud porgand ja hakitud seller ning kuumuta, kuni sibul pehmeneb.

Lisa 4 tassi tükeldatud kanarind, 1/2 tl. sool, 1/4 tl. must pipar ja 1/4 tl. tšillihelbed. Hauta, kuni köögiviljad pehmenevad, seejärel sega hulka keedetud soba-nuudlid ja värske tüümian.

Hiina kapsas, 9 kcal 5 lehe kohta

Lehtkapsas ja spinat on võtnud kogu au, kuid need Aasia rohelised on kaalulangetamise menüü väärt komponent. Teine ristõieliste sugukonna liige, bok choy on uskumatult rikas C- ja A-vitamiini ning haigusi ennetavate antioksüdantide poolest. Tal on ka rohkem pehme maitse kui teised tumerohelised lehed, mis rahuldavad kõik kapriisid.

Nagu see on:

Eraldage lehtede tipud hiinakapsas varredest ja lõika juhuslikult lehed. Viiluta varred õhukeseks. Kuumuta praepannil keskmisel kuumusel õli. Lisa varred, tükeldatud porrulauk (2) ja 3 hakitud küüslauguküünt; küpseta 3 minutit, kuni varred pehmenevad.

Sega hulka hiina kapsa lehed ja 2 tl riivikapsast sidrunikoor; praadida, kuni lehed hakkavad veidi närbuma. Tõsta tulelt, lisa 1 spl sidrunimahla ja maitse järgi soola.

Redis, 17 kalorit tassi kohta

Redised annavad roogadele veidi juurde pipra maitse, on väga madala kalorsusega ja sisaldab rohkesti C-vitamiini. Ja meie keha vajab väga suures koguses C-vitamiini, et toetada kehakudede kasvu ja paranemist, sealhulgas lihasmassi kasvatamist. Ja ärge unustage lehtede tippe, mis on üsna söödavad, ka madala kalorsusega ja toitvad.

Redis lisab roale veidi pipra maitset, on väga madala kalorsusega ja kõrge C-vitamiini sisaldusega.

Nagu see on:

Nirista kilole redist õliga, puista peale soola ja pipart. Laota ahjuplaadile ja pane 200 kraadisesse ahju 35 minutiks. Sega üks kord. Segage väikeses kausis 1/2 tassi madala kalorsusega jogurtit, 1 tl karrit ja 1 spl värsket sidrunimahla. Serveeri praetud rediseid jogurtikastmega.

Suvikõrvits. 31 kcal keskmise köögivilja kohta

Kui hakkate oma dieedist liigseid kaloreid kaotama, lisage see köögivili toidupoes käimise ajal kindlasti ostukorvi. Seda tehes pidage meeles, et suvikõrvits on rikas nälja vastu võitlemise kiudainete, kaaliumi, B6-vitamiini, K-vitamiini ja magneesiumi poolest.

Nagu see on:

Lõika suvikõrvits koorimisnoa või lihtsalt terava noaga õhukesteks nuudlikujulisteks viiludeks ja prae oliiviõlis paar minutit. Maitsesta keedetud suvikõrvitsa nuudlid tomati-lihakaste ja tunnen end pastapeol mugavalt.

Kurk, pooliku kurgi kohta 22 kcal

Kurk koosneb umbes 95% ulatuses veest, mis on väga madala kalorsusega aine. See tohutu kogus vett aitab teil vormis püsida ja vähendab soovi neid lisaküpsiseid varastada. Kiudainete lisamiseks eemaldage see kurgi koorimiseks kasutatud noa küljest – selle koor sisaldab maksimaalselt kiudaineid.

Kurk koosneb umbes 95% ulatuses veest, mis on väga madala kalorsusega aine. Rohke vesi aitab teil vormis püsida

Nagu see on:

Salsa valmistamiseks sega tükeldatud kurk ja tükeldatud paprika, tükeldatud avokaado, jalapeno pipar, hakitud koriander, Värske mahl laim ja veidi soola. Serveeri kalaga.

Puuviljad

Ploom. 30 kcal ploomi kohta

See magus puu rahuldab magusaisu kergesti ega mõjuta kuidagi füüsilist vormi. Mida veel võiks tahta, kui isegi supermarketi puuviljad on rikkad antioksüdantide poolest?

Nagu see on:

Võtke 4 ploomi, eemaldage seemned ja tükeldage. Vaja läheb pool tassi portveini, 1 sl mett, 1 sl palsamiäädikat, 2 tl värsket ingverit, 1 tl värsket tüümiani, 1 tl riivi apelsinikoor, 3 tervet küüslauguküünt ja 1/4 tl. soola keskmise suurusega pannil.

Kuumuta keemiseni, alanda kuumust keskmisele ja hauta kaaneta aeg-ajalt segades, kuni ploomid on pehmenenud (umbes 12 minutit). Serveeri kanarindadega.

Greip. 37 kcal poole greibi kohta

Siin ta on, kõige rohkem madala kalorsusega puuviljad. Nagu teisedki tsitrusviljad, on ka greip C-vitamiini raskekaal.Tucsoni Arizona ülikool leidis, et kui sööte iga päev greipi, võite kaalust alla võtta, parandada. vererõhk ja vähendada kolesterooli.

Nagu see on:

Jagage punane greip kausi kohal viiludeks ja koguge välja voolav mahl. Kombineeri greibiviilud, tükeldatud avokaado ja õhukeselt viilutatud apteegitilli juur. Lisa greibimahl, 1 spl oliiviõli, nirista peale soola ja pipraga. Kaunista piparmündilehtedega.

Maasikad, 49 kalorit tassi kohta

Nüüd on maasikad supermarketites saadaval aastaringselt. See on hea, sest selles on vähe kaloreid ja palju kiudaineid, mis võitlevad rasvade ja C-vitamiini vastu. Uuringud on näidanud, et mida rohkem C-vitamiini võtate, seda kergemini hingate treeningu ajal, mis kehtib eriti astmahaigete kohta.

Mida veel? 2014. aastal leiti ajakirjas Journal of Nutritional Biochemistry, et rohke maasikate söömine aitab hoida koronaararterid tervena ja puhtana ning alandab vere kolesteroolitaset.

Nagu see on:

Ületoitainete variatsiooni tegemiseks Hispaania supp gazpacho, sega 1/3 tassi vett, 1 tass maasikaid, 3 keskmist tomatit, 1 punane paprika, 1/2 kurki, 2 porrulauku, 1/3 tassi värsket piparmünti või basiilikut, 2 spl oliiviõli, 2 spl lusikad punast veiniäädikas, 1/2 tl soola ja 1/4 tl musta pipart. Enne serveerimist hoia vähemalt 2 tundi külmkapis.

Valge muskaatpähkel melon, 61 kcal tassi kohta

Valge kantaluubi magus mahlane viljaliha on peaaegu kalorivaba, kuid täis C-vitamiini ja südant kaitsvat kaaliumi. Meloniviilud sobivad hästi vahepalaks eraldi, aga melonit võib lisada ka smuutidesse, jogurtitesse, salatitesse ja salsale. Kui te pole seda melonit varem ostnud, otsige seda, mis tundub oma suuruse kohta raske ja millel on vahajas nahk. Vältige pehmete laikudega meloneid.

Valge kantaluubi magus mahlane viljaliha on peaaegu kalorivaba, kuid täis C-vitamiini ja südant kaitsvat kaaliumi.

Nagu see on:

Värskendava salati valmistamiseks sega beebispinat kuubikuteks lõigatud meloni, tükeldatud kirsstomatite, hakitud kurgi, fetajuustu ja röstitud mandlitega.

Murakad, 62 kalorit tassi kohta

Murakad pole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka täis kiudaineid – neid on 8 grammi tassi kohta, mis aitab teil end täiskõhutundega tunda.

Seedimist aeglustades aitab kiudainerikas dieet söögiisu ohjeldada.

Murakatel on muljetavaldav CV, mis sisaldab ka antioksüdante ja K-vitamiini.

Nagu see on:

Lisa keskmisele pannile 2 tassi murakat, 1/3 tassi vett, 2 spl vahtrasiirupit, 1 tl. kaneeli ja 1/2 tl. mandli ekstrakt. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta aeg-ajalt segades 20 minutit.

Lahustage 2 tl maisitärklist 1 spl vees, valage muraka segusse, keetke 1 minut tulel. Serveeri seda kastet kaerahelveste, pannkookide, vahvlite, kodujuustu või jogurtiga.

teraviljad

Bulgur, 76 kalorit 1/2 tassi kohta (keedetud)

Bulgur on valmistatud täistera nisust, mis keedetakse ja kuivatatakse. See on rikas kiudainete poolest, mis aitab rahustada veresuhkru taset.

Nagu see on:

Hommikul teha tervislik puder, võtke 2 tassi vett, 2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 1 tassi bulgurit, 1 tl kaneeli ja 1/4 tl soola. Keeda kogu aeg segades, kuni bulgur pehmeneb ja on kaerahelbe konsistentsiga 10–15 minutit.

Soba nuudlid, 113 kalorit tassi kohta (keedetud)

Soba nuudlid sisaldavad tärklisest 50% vähem kaloreid kui täistera spagetid. Need nuudlid on valmistatud gluteenivabast tatrast ja sobivad teie kuue paki jaoks. Lihtsalt veenduge, et ostate 100% tatrast valmistatud nuudleid. Kui sinna lisada nisujahu, on toote kalorisisaldus suurem.

Nagu see on:

Keeda nuudlid vastavalt pakendi juhistele (erinevalt tavalisest pastast tuleb need pärast keetmist loputada) ning lisa lõhe, herned, porgandid ja hakitud porru. Maitsesta sojakastmest valmistatud kastmega, seesamiõli, riisiäädikas ja sriracha.

Nisukliid, 31 kalorit 1/4 tassi kohta

Nisuhelveste lisamine oma dieeti muudab selle toitvamaks. Nisukliid on magneesiumi ja B-vitamiinide edetabeli tipus.6 grammi kiudaineid veerand tassis aitab teil püsida täiskõhuna ja saledana.

Nagu see on:

Koos maitsvate pannkookide valmistamiseks nisukliid, segage 1/2 tassi nisujahu, 1/2 tassi kaerahelbeid, 1 tl. kaneel, 1 tl küpsetuspulber ja 1/4 tl. sooda. Sega 1 lahtiklopitud muna 1 tassi madala rasvasisaldusega piimaga. Lisa kõik vedelad koostisosad kuivama. Vala tainas peale kuum pann: veerand tassi tainast ühe pannkoogi jaoks.

Popkorn (31 kalorit tassi kohta)

Muidugi on mitmekordne popkorn magus kaloripomm, kuid kui mõtled lihtsale suupistele, ei pane su vöökoht popkorni vastu. Kuna see on väga mahukas, täidab see teid vähem kaloreid kui muud suupisted.

Nagu see on:

Aasiapärase suupiste jaoks sega 1 tl. karri, 1 tl kuiv basiilik, 1/4 tl. sool, 1/8 tl. Cayenne'i pipar ja ühe sidruni riivitud koor. Puista see vürtsisegu keedetud popkornile.

Lisanditeta riisikoogid, 35 kcal 1 tk.

Kui soovite midagi krõmpsutada, rahuldavad riisikoogid teie kehale korvamatut kahju tekitamata. Need on valmistatud pruun riis ning on täisteratoodete ja süsivesikute allikas. Vältige maitsestatud ja maitsestatud leibasid, et mitte saada tarbetut suhkruannust.

Nagu see on:

Kiireks näksimiseks määri riisikoogile väherasvast ricotta juustu ja kaunista mõne murakaga!

Shirataki nuudlid, 0 kcal 85 g-s

Need poolläbipaistvad želatiinsed nuudlid on valmistatud Aasia konjaci taime pulbristatud juurtest. See koosneb suures osas kergesti lahustuvast, kuid raskesti seeditavast kiudainest, mida nimetatakse glükomannaaniks. Shirataki ei sisalda praktiliselt kaloreid.

Nuudlite maitset on raske kirjeldada, kuid need võtavad kergesti kaasasolevate kastmete ja vürtside maitsed.

See koosneb suures osas kergesti lahustuvast, kuid raskesti seeditavast kiudainest, mida nimetatakse glükomannaaniks. Shirataki ei sisalda praktiliselt kaloreid.

Nagu see on:

Kiireks lõunasöögiks küpseta shirataki nuudlid vastavalt pakendi juhistele, seejärel raputa peale pesto ja poolitatud kirsstomatid.

Liha ja kala

Kalkuni rinnasink, 72 kcal 80 g kohta

Kui mõtlete, mida võileivale panna, peatuge selle valiku juures. Kalkuni rinnatükk on kõige lahjam liha. Lisakalorite vältimiseks proovige lugeda pakendit.

Nagu see on:

Kiire ja tervisliku vahepala valmistamiseks võta juurviljad (porgand, suvikõrvits, kurk) ja nööri need hambaorku. Pigista kalkunitükkidele sinepit ja lisa ekspromptvarrastele.

Tursk, 70 kcal 80 g kohta

Tursk ei sisalda palju kaloreid, kuid selle õrn valge viljaliha on täis muljetavaldavat kogust seleeni. Antioksüdandina toimides aitab seleen vähendada oksüdatiivset stressi ja treeningust tingitud lihaste mikrotraumasid. Võimalusel valige Alaska vetest püütud tursk.

Nagu see on:

Segage 2 tassi rukolat, 1/2 tassi peterselli, 1/3 tassi mandleid, 1 küüslauguküüs, poole sidruni mahl, 1/4 tl. sool, 1/4 tl. must pipar ja 1/4 tassi oliiviõli. Serveeri koos praetud tursaga.

Rannakarbid, 73 kcal 80 g kohta

Siin on tõestus, et kindlasti tuleks dieeti võtta rohkem rannakarpe! Need sisaldavad 10 g kvaliteetset valku portsjoni kohta ja neil on parim valgu suhe kalorite kohta. Lisaks on see kõigist mereandidest kõige odavam ja neis on palju oomega-3 rasvu.

European Journal of Sports Science viis läbi uuringu, mis näitas, et kõrge oomega-3 rasvade sisaldusega toit aitab näidata tipptulemused spordis, kuna see parandab vererõhku, mille tulemusena saavad lihased liikumisel rohkem hapnikku.

Need sisaldavad 10 g kvaliteetset valku portsjoni kohta ja neil on parim valgu suhe kalorite kohta.

Nagu see on:

Kuumuta suurel pannil taimeõli. Prae hakitud sibulat ja 3 purustatud küüslauguküünt pehmeks (umbes 3 minutit). Lisa 1/2 tassi valget veini ja küpseta, kuni kogu vedelik on aurustunud (umbes 3 minutit).

Lisa peotäis poolitatud kirsstomateid, 1/2 tassi vett ja 1/4 tl kumbagi. punane pipar, sool, must pipar praepannil. Hoia tasasel tulel umbes 4 minutit.

Lisa pannile 1 kg rannakarpe, kata ja küpseta umbes 8 minutit, kuni need kergelt avanevad. Need, kes ise ei avanud, avage need ise.

Kalkunikoivad, 91 kcal 80 g kohta

Aeg rahuldada oma sisemist Flintstone'i. See maitsev ja madala kalorsusega liha sisaldab muljetavaldavalt 16 g valku 80 g portsjoni kohta, mis suurendab lihasmassi. Lihtsalt ära söö nahka, et sa ei lisaks lisakaloreid.

Jalgade leotamine vedelikus eemaldab sidekoest želatiin, mis muudab liha pehmeks ja pehmeks.

Nagu see on:

Kuumuta suurel pannil (piisavalt suur, et kõik jalad ära mahuks) keskmisel kuumusel õli. Maitsesta kalkun soola ja pipraga. Lisa jalad pannile ja küpseta mõlemalt poolt pruuniks (umbes 6 minutit). Eemaldage jalad pannilt ja alandage kuumust madalale, lisades vajadusel rohkem õli. Lisa 1 tükeldatud porrujuur, 2 hakitud küüslauguküünt ja 1 spl riivitud ingverit; küpseta 5 minutit, sageli segades või kuni koivad on pruunistunud ja pehmed.

Lisage 1-1/2 tassi kanapuljong pannile. Vala sisse 1 tass. apelsinimahl, 2 värsket tüümiani võrset, 1 tl. nelk, 3/4 tl paprika ja 1/4 tl. soola. Pange jalad tagasi pannile, laske keema tõusta, alandage kuumust väga madalale, torgake valmisoleku kontrollimiseks hambaorke iga poole tunni tagant.

Kana rinnatükk, 92 kcal 80 g kohta

Kõrge valgusisaldusega eine aitab teie võitluses kahel viisil: püsite kauem täis ja kulutate palju kaloreid ainuüksi toidu seedimisega.

See ei ole teie ostukorvi kõige huvitavam liha, kuid see on madala kalorsusega, täis lihaseid kasvatavat valku – nende omaduste poolest on vähe asju võrreldav kana rinnaga.

Nagu see on:

Et kanarind ei oleks kuiv, keeda see keevas vees. Aseta rinnad suurde kastrulisse ja lisa nii palju vett, et liha oleks kaetud. Lase vesi kergelt keema.

Ei ole vaja järsku keevat vett! Alanda kuumust uuesti keskmisele, kata osaliselt kaanega ja küpseta 15 minutit või kuni liha on küps. Laske tulel madalal kuumusel ja koorige tekkiv vaht.

Sea sisefilee, 92 kcal 80 g kohta

Sea sisefilee on hea, sobiv liha, mis sobib kalorite poolest ideaalselt teie toidulauale. See sisaldab ka märkimisväärses koguses tiamiini, B-kompleksi vitamiini, mida teie keha kasutab toidust treeningu kütuseks muutmiseks. Ja ärge unustage valku: siin on see 18 g portsjoni kohta.

Nagu see on:

Kuumuta 1 spl. l. õli suurel pannil. Küpseta 1 hakitud sibul, 500 g tükeldatud sea ​​sisefilee ja 2 purustatud küüslauguküünt 5 minutiks. Vala tassi punast veini ja keeda 5 minutit. Lisa väike purk tomateid oma mahl, 1 tass vett, 1 tass pruun riis, 1 hakitud roheline paprika, 2 tl. Dijoni sinep, 1 tl. kuivatatud pune ja 1/4 tl. Cayenne'i pipar, sool ja pipar. Küpseta, kuni riis on pehmenenud, umbes 30 minutit.

Veisepraad, 100 kcal 80 g kohta

Kui otsite liha, mis on teid varustanud valkudega ega ole teie söögiplaane rikkunud, olete selle leidnud – veiseliha. Valkude ja rasvade fantastiline suhe 6:1 teeb selle parim valik. Enne küpsetamist marineeri liha – nii jääb see mahlasem ega kuivaks praadimisel ära.

Nagu see on:

Sega sügavas küpsetusnõus või anumas 1/4 tassi oliiviõli, 1/4 tassi sojakastet, 1 laimi mahla, 1/3 tl. köömned. Lisa 600-700g veiseliha, kata kaanega ja marineeri külmkapis vähemalt 2 tundi, üks kord keerates. Kuumuta 1 spl. l. õli grillpannil või tavaline praepann keskmisel tulel.

Eemalda praad marinaadist, kuivata ja maitsesta soola ja pipraga. Küpseta üks kord keerates 8-10 minutit keskmisel kuumusel. Seejärel laske steikil jahtuda (10 minutit). Võib serveerida tacos.

Kaunviljad

Õrn tofu, 31 kcal 80 g kohta

Tofus võib olla palju erinevad variatsioonid tekstuurid. "Tender" tofus on vähem kokkusurutud vett, nii et see maitseb paremini ja sisaldab vähem kaloreid kui tavaline tofu. Tofu sobib hästi sellistes roogades nagu pudingid, smuutid, määrded ja salatikastmed – kuhu see toob oma kergesti seeditava valgu.

Nagu see on:

Madala kalorsusega treeningjärgse kokteili jaoks segage 1 tass kookosvesi, 80 grammi pehmet tofut, 1 lusikas valku, 2 supilusikatäit linaseemneid, 1 tass külmutatud mangokuubikuid ja 1 tl. värske ingver.

Oad purgis, poole tassi kohta 108 kcal

Oad - kiire tee Dial madala kalorsusega taimset valku ja kiudaineid. Odavates ubades sisalduvad valgud ja kiudained aitavad liitsüsivesikutel aeglaselt põleda, mis annavad energiat ja küllastust. Ja kui otsida, võib purgist leida soolase vedelikuta ube.

Nagu see on:

Et see oleks kasulik madala kalorsusega salat lõunaks võta purk ube, kurna sellest vedelik välja, tükeldatud paprika, tomatid, kurgid ja petersell. Nirista sidrunikastmega.

Läätsed, 115 kalorit poole tassi kohta

Vähesed toidud on nii toitaineterikkad kui läätsed. See on madala kalorsusega, kuid samas täis lihaseid kasvatavat valku, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid... ja on eelarvesõbralik!

See on madala kalorsusega, kuid sisaldab lihaseid kasvatavaid valke, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid.

Nagu see on:

Mitte-lohava köögiviljaburgeri valmistamiseks asetage 1–1/4 tassi kuivi rohelisi läätsi keskmise suurusega kastrulisse ja 4 tassi vett. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta kuni läätsed pehmenevad (umbes 25 minutit). Kuivatage läätsed ja asetage jahtuma. Seejärel pange see blenderisse ja vahustage, kuni see on jahvatatud, kuid mitte pulbriks.

Lisa 1/2 tassi kaerahelbeid Kiirtoit, 110 g pehme kitsejuust, 1/3 tassi tükeldatud kreeka pähklid, 1/3 tassi tükeldatud päikesekuivatatud tomatid, 2 spl. l. palsamiäädikas, 1 spl. l. Dijoni sinep, 1 tl. köömned, 1 hakitud küüslauguküüs, maitse järgi soola ja pipart; vahusta ühtlaseks.

Vormi segust 6 keskmise suurusega pannkooki ja prae võiga määritud pannil.

Piimatooted

Vedel munavalge, 25 kcal 3 spl

Kui otsite kõige puhtamat ja madala kalorsusega valku, vedelat munavalged. Retseptides võid neid kasutada tervete munade asemel (3 spl võrdub 1 terve munaga) ja midagi pole vaja katki teha. Munavalgevalk on küllastunud asendamatud aminohapped, muutes selle valgutoitude seas superstaariks.

Munavalged on pastöriseeritud, nii et saate neid otse pakendist välja võtta, et saaksite neid kasutada smuutides lisavalguallikana.

Nagu see on:

Prae pannil 1/2 tassi vedelat munavalget, 1 tükeldatud suvikõrvits ja 1 tass hakitud ploomtomateid, kuni munavalged on hangunud. Sega sageli. Maitsesta saadud madala kalorsusega munapuder kuuma kastmega.

Mozzarella, 71 kcal 30 g kohta

Kui kaloreid on liiga palju rasvane juust, teie kuus täringut võivad muutuda üheks. Aga juustu võid ikka süüa – kui sul on külmikusse mozzarellat varunud. Võrreldes tavalise cheddari juustuga on mozzarellas 61% vähem kaloreid. Seega võid seda julgelt võileibadele, pitsadele, tacodele ja munapudrule lisada.

Juustu võid ikka süüa – kui varusid külmikusse mozzarellat

Nagu see on:

Valmistage Caprese pastasalatit: segage täistera penne pasta tuunikalakonservi, mozzarella, tükeldatud kirsstomatite ja värske basiilik. Eraldi segage oliiviõli, palsamiäädikas, sool ja must pipar. Kleit see salat.

Lõss, 83 kalorit tassi kohta

See lehmamahl aitab teil saada valku ja mitte saada lisakaloreid. Iga klaas sisaldab ka kaltsiumi, D-vitamiini ja fosfori luude moodustavat triot. Kui te ei viitsi natuke kulutada, valige mahepõllumajanduslik lõss, mis on pärit veistelt, mitte antibiootikume.

Nagu see on:

Ärge tehke pliidiplaadiga kaerahelbeid, segades: 1/2 tassi kaerahelbed, 1/4 tassi tavalist või vaniljeproteiini, 1-1/2 tl. chia seemned ja 1/4 tl. kaneeli. Valage segades 2/3 tassi lõssi ja raputage peale mõned hakitud maasikad ja pähklid. Kata ja lase üleöö külmikus seista.

Madala rasvasisaldusega jogurt, 137 kcal pakis

Madala rasvasisaldusega jogurt on hea viis kvaliteetse valgu saamiseks ja kasulikud bakterid(probiootikumid) ja mitte ahmima täisrasvastest või magustatud jogurtist lisakaloreid. Lisaks immuunsüsteemi tugevdamisele ja seedetrakti abistamisele muudavad probiootikumid selle topelt paremaks!

Madala rasvasisaldusega jogurt on hea viis saada kvaliteetset valku ja häid baktereid (probiootikume) ning mitte ahmida rasvaste või magustatud jogurtite lisakaloreid.

Nagu see on:

Asetage 1/2 tassi blenderisse rasvavaba jogurt, 1/2 avokaadot, 1 spl. l. laimimahl, 1/4 tl. chipotle või tšillipulber ja näputäis soola. Lülitage blender sisse. Kasutage saadud segu tacode, praedide või kala kastmena.

Pähklid/seemned

Mandlipiim ilma suhkruta, 30 kcal tassi kohta

See pähklirikas piimavaba alternatiiv piimale (valmistatud jahvatatud mandlitest, mis on segatud veega, seejärel kurnatud) on palju vähem rasva kui pähklid ise, seega on see hea ja madala kalorsusega valik kaerahelbedele, treeningjärgsetele kokteilidele lisamiseks. või pühapäeva hommikul.pannkoogid. Kindlasti otsige pakendilt sõnu "suhkrut pole".

Nagu see on:

Treeningust taastumiseks segage 1 tass mandlipiima 1/2 tassi tavalise madala rasvasisaldusega jogurti ja mõne supilusikatäie seguga. pähklivõi, 1/4 tl. kaneeli ja 1 tassi külmutatud maasikaid.

Kastmed

Punase veini äädikas, 3 kalorit supilusikatäis

Kui soovite parandada oma kastmete ja kastmete maitset ilma kaloreid lisamata, veenduge, et teil on erinevad tüübidäädikas, eriti punane vein. Paljud uuringud kinnitavad seda äädikhape aeglustab toidu imendumist, mis parandab veresuhkru taset ja aitab säilitada täiskõhutunnet.

Nagu see on:

Maitsvaks küpsetamiseks salatikaste Sega võrdsetes osades oliiviõli ja punase veini äädikat hakitud šalottsibula, küüslaugu, Dijoni sinepi, värske tüümiani, soola ja musta pipraga.

Tüümian, 3 kcal supilusikatäis

Värsked ürdid, nagu tüümian, basiilik ja till, on suurepärane võimalus toidule vürtsi anda, lisades maitset ilma täiendavaid kaloreid lisamata. Need maitsepommid sisaldavad ka antioksüdantide arsenali, nii et teie söögiplaan pole mitte ainult dieetne, vaid ka tervislik.

Värsked ürdid, nagu tüümian, basiilik ja till, on suurepärane võimalus toidule vürtsi anda, lisades maitset ilma täiendavaid kaloreid lisamata.

Nagu see on:

Segage 1 spl. l. värske tüümian, riivitud sidrunikoor, 1 tl. küüslaugupulber, 1/2 tl. paprika, 1/2 tl soola ja 1/2 tl. must pipar. Kasutage segu kana, steiki või sealiha hõõrumiseks.

Kaneel, 6 kcal 1 tl.

Kui rääkida kaerahelbedest, smuutidest ja pannkookidest, siis kaneel annab neile suurepärane maitse mis ei mõjuta kaloreid. Arvukad uuringud, sealhulgas hiljutine toitumisinstituudi aruanne, seovad kaneeli parema veresuhkru imendumisega, mis vähendab diabeediriski ja tagab pikema täiskõhutunde, suurendab energiat ja vähendab vöökoha rasvumise riski.

Nagu see on:

Maitsva pudingi valmistamiseks ilma kalorsusega liialdamata ajage 1/2 tassi suhkruvaba mandlipiima keskmisel kuumusel väikeses kastrulis peaaegu keemiseni. Tõsta pann tulelt, lisa 80 g riivitud tumedat šokolaadi ja 2 spl. l. kakaopulber. Jätke 5 minutiks.

Sega kuni šokolaad sulab. Vala 2 tl. riivitud apelsinikoor, 1 tl. vanilje ekstrakti, 1/2 tl. kaneeli ja 1/4 tl. tšilli pulber. Valage segisti kaussi šokolaadisegu, 1 pakk pehmet tofut ja 2 spl. l. vahtrasiirup ja klopi ühtlaseks.

Enne serveerimist hoia puding vähemalt 2 tundi külmkapis.

Hea kellaaeg, kallid lugejad! Kevad on lõpuks käes, mis tähendab, et “kaalu langetamise” teemad muutuvad üha populaarsemaks. Miljonid mehed ja naised otsivad praegu viisi, kuidas oma figuuri järgmise 2-3 kuu jooksul õigesse vormi viia. Olles lugenud toitumisspetsialistide nõuandeid dieedi kalorisisalduse vähendamise kohta, püüab võhik täita peamist soovitust - vähendada tarbitud kalorite arvu. Ja siin tulevad nad appi madala kalorsusega toit millest me täna räägime.

Mitmesugused kalorid

Sõites otsingumootoris “Madala kalorsusega tooted kaalulangetamiseks”, puutume kõige sagedamini kokku juur- või puuviljadega, millest on väga raske küllalt saada. Ja kõik sellepärast, et erinevatest allikatest pärit kalorid erinevad üksteisest. Mõned madala kalorsusega toidud võivad olla meile ainult lisandiks, kuid mitte täisväärtuslikuks toiduks.

Täna teeme väikese pausi väljakujunenud traditsioonist võtta kaloreid liiga sõna-sõnalt ja jagame madala kalorsusega toidud mitmeks rühmaks.

Energiaallikad

Me räägime toidust, mis sisaldab palju pikaajalisi süsivesikuid. Sellistel toodetel on sageli kõrge kalorsusega, millega seoses ei kuulu nad madala kalorsusega toitude nimekirja. Kuid on erand. See erand on teravili.

Teraviljad on pikaajaliste madalate süsivesikute allikad glükeemiline indeks. See on üsna madala kalorsusega toit ja samal ajal toit, mis võimaldab teil nälga kustutada.

Toome välja peamised madala kalorsusega teraviljad:

Pange tähele, et me räägime energeetiline väärtus valmistoit. See tähendab, et kaalume portsjoni, arvutades kalorisisaldust, oleme pärast toiduvalmistamist, mitte enne seda.

Mis puutub teistesse energiaallikatesse, mis aitavad sul dieedi ajal letargilisest seisundist välja tulla, siis pead tunnistama, et need kõik on kaloririkkad. Seetõttu on puder tavalistest ainuke Igapäevane elu toidud, mida saab dieedil kasutada.

Allpool on väike tabel madala kalorsusega ja kõrge kalorsusega toitude võrdlemiseks.

Valgutooted

Kvaliteetsed loomse päritoluga valgutooted on iga dieedi aluseks. Valgutoitude hulgast leiab tõesti tooteid, millega saad nii näljatunde eemaldada kui ka liigseid kilosid mitte juurde võtta.

Kvaliteetse valgulise toidu tarbimisele peaksid rõhku panema mehed, kes plaanivad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka olemasolevat lihasmassi säilitada. Niisiis, kõige vähem kalorsusega valgurikkad toidud:

1. Rasvavaba kodujuust - 86 kcal / 100 gr. Absoluutne liider meeste ja naiste kehakaalu langetamisel. Iga valgu dieedi alus. Pealegi on kodujuust kõige odavam kvaliteet valgurikas toit mis on meie kriisiajal oluline.
2. Pollock kala - 70 kcal / 100 gr. Kallim, kuid sama kvaliteetne madala kalorsusega valguallikas.
3. Kalmaar - 75 kcal / 100 gr.
4. Tursk - 75 kcal / gr.
5. Ahven - 82 kcal / 100 gr.
6. Kana rinnatükk - 113 kcal / 100 gr.

Siin on nimekiri kvaliteetsetest kõrge valgusisaldusega ja peaaegu rasvavabadest toitudest. Kõik tooted, nagu teraviljad, kaalutakse pärast keetmist. kaloritega sel juhul võib tekkida segadus, sest pärast keetmist toote kaal sageli väheneb.

Enda poolt soovitan süüa linnuliha ja kala, need on parimad valgurikkad toidud, mida süües võid kergesti kaotada paar või isegi paarkümmend lisakilo.

Köögi- ja puuviljad

Liigume edasi põhipunkti juurde, mille jaoks tavalised inimesed otsivad Internetist madala kalorsusega kaalulangetamise loendit.

Köögi- ja puuviljad on samuti madala glükeemilise sisaldusega süsivesikud. Kuid esiteks on ebatõenäoline, et saate ainult nende abiga piisavalt süüa, ja teiseks on ainult köögiviljade ja puuviljade söömine üsna kallis rõõm, parem on ise korraldada. Aga loomulikult, kui tahad kaalust alla võtta ja mitte liigselt jännata kaloritega, mida dieedil peab arvestama, on parem saada pool kaalulangetamise ajal saadavast energiast juur- ja puuviljadest. Nii et siin on meie nimekiri:

See nimekiri on lõputu. Põhimõte on see, et köögiviljadel ja puuviljadel on madalam glükeemiline indeks, mis on tihedalt seotud kalorisisaldusega, mille tõttu on juur- ja puuvilju süües praktiliselt võimatu kaalus juurde võtta. Ja vabaneda lisakilod saab.

Kuidas dieeti teha?

Madala energeetilise väärtusega kalorite tarbimisel põhineva dieedi koostamiseks peate oma võimeid kainelt hindama. Pealegi räägime nii moraalsetest kui ka materiaalsetest võimalustest.

Kui sa ei tea, kuidas dieeti pidada ja tahad kõik valmis saada, siis see kursus on sulle!

Lisateave kursuse kohta »»

Teatavasti on köögiviljade ja puuviljade söömine kallis rõõm, mis maksab teile isegi väikese kalorsusega kopsaka senti. Lisaks on toidu glükeemilise indeksi langus veresuhkru langus ja seetõttu tunnete kilogrammi sellerit ja kapsast süües endiselt letargiat ja pidevat soovi puhata.

Muidugi, erakorralistel juhtudel, kui teil on vaja 2-5 päevaga paar kilogrammi kaalust alla võtta, võib selline dieet sobida, kuid kui plaanite kaalust alla võtta alates ühest nädalast.

Ideaalne olukord oleks selline, kus 25% kaloritest saate teraviljast, 25% energiat madala kalorsusega valgusisaldusega toiduainetest ja veel 50% energiat köögiviljadest ja puuviljadest. Lisage sellele skeemile 2-3 liitrit vett ja teie taktika on maksimaalne. kiire kaalulangus võib pidada ideaalseks.

Noh, see on kõik. Tellige värskendused, jätke oma kommentaarid ja jagage teavet sõpradega. Varsti näeme!

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Üsna sageli võite võrgus ja igapäevaelus kuulda sellisest asjast nagu negatiivsed kalorid. Negatiivse kalorsusega toitude loend on tõepoolest olemas, kuid see ei tähenda, et peaksite neid ainult sööma. Soovitatav on need toidud isoleerida ja teha nendega igasuguseid dieete – see tagab stabiilse kaalulanguse.

Negatiivsete kalorite mõiste

Negatiivse kalorsusega toitude loend on naiste kaalulangetamise foorumites üks enim arutatud teemasid. Küsimusele, mis need on, on üldine vastus – need on toidud, mille seedimiseks vajab keha oluliselt rohkem kaloreid, kui need sisaldavad. Isegi kurkidel ja marjadel on teatav energeetiline väärtus, nii et need inimesed, kes usuvad, et negatiivse kalorsusega toitude loend sisaldab seda, mida saame süüa ja seeläbi rasva põletada, eksivad suuresti.

Mis mõte on negatiivsetel kaloritel? Teatud toitude õige valmistamisega (koos kõigi nende vitamiinide, mikroelementide ja muude kasulike komponentide säilitamisega) kulutab keha palju kaloreid kõikidele närimise, mao seedimise ja edasise assimilatsiooniga seotud toimingutele - palju rohkem kui algselt sisaldunud toit. Toitumisspetsialistid annavad kasulikke nõuandeid neile, kes soovivad kaotada ülekaal võttes aluseks madala kalorsusega toidu. Näiteks on kasulik pidada spetsiaalset märkmikku, kuhu hakatakse regulaarselt sisestama teavet negatiivse kalorsusega toitude kohta: nimekiri, retseptid, igapäevased ja iganädalased saavutused ning palju muud.

Suurepärane näide "negatiivsest" tootest on salat. 100 g lehtede täielikuks seedimiseks vajate vähemalt 200 kilokalorit. Toode ise sisaldab umbes 40 kcal. Sel juhul moodustub negatiivseid kaloreid 160. Samuti sõltub arvestatav kalorisisaldus otseselt ühe toote kombinatsioonist teisega. Samad salatilehed on ilma lisamiseta raskemini seeditavad (kalori poolest kallimad). taimeõli kui selle tassi lisamisega.

Valgutooted

Negatiivsete kalorite loend sisaldab lahja liha, linnuliha (kalkun ja kana), kala, mõnda elundiliha (nt keel) ja krevette. Loomsed valgud on väga olulised, sealhulgas kaalu langetamiseks. Lahja kanarinda või veiseliha seedimiseks keedetud vajate umbes 75 kcal (lihas endas 180). Kasutage tailihaüsna energiamahukas, nii et see peab sisalduma teie igapäevases toidus. Arvestada tasub ka sellega, et kohe koos süües liha ja rohelist salatit seedides hakkab organism rohkem tööd tegema kui eraldi süües.

Milliste toiduainete seedimine võtab palju energiat?

Negatiivse kalorisisaldusega toodete loend (toodete nimetused rühmas "köögiviljad") on järgmine:

• valge kapsas ja rukola;
• spargel ja porgand;
• lillkapsas ja tšillipipar;
• peet ja paprika;
• rohelised oad ja redis;
• daikon ja baklažaan;
• brokkoli ja sibul;
• suvikõrvits ja kaalikas;
• suvikõrvits ja hapuoblikas;
• küüslauk ja kurk;
• seller ja kress.

Eriti kasulikud on köögiviljad roheline värv, kulutavad nad seedimise protsessis palju energiat. Samuti sisaldab negatiivse kalorisisaldusega toodete loend teisi taimemaailma esindajaid - puuvilju ja marju:

• arbuus ja mandariin;
• virsik ja maasikas;
• greip ja mustikad;
• vaarikas ja apelsin;
• papaia ja jõhvikad;
• ananass ja sidrun;
• õun ja mango.

Menüüsse on soovitatav lisada mõned ürdid ja vürtsid. Levinuimad on ingveri-, koriandri-, tšilli-, lina- ja tilliseemned, aga ka sinep, köömned ja kaneel. Seened on valgurikkad ja kiudaine sisalduvad ka negatiivse kalorsusega toiduainete nimekirjas. Kõigi ülalnimetatud toodete mõju kehale on loomulikult ainult positiivne õige ettevalmistamise ja kasutamise korral. Kaalu langetamiseks on hea lisada dieeti merevetikad, mis sisaldavad joodi ja palju olulisi mikroelemente.

Negatiivne kalorsusega toidu hinnang

Mõned taimekultuurid kasutavad seedimiseks oluliselt rohkem energiat kui teised negatiivse kalorsusega toiduainete nimekirjas. Reiting koosneb järgmistest:

Köögiviljad (kõik rohelised): spargelkapsas, spargel, kurk, suvikõrvits.

Maitsetaimed: rukola, salat, spinat, seller (nii lehed kui juured), basiilik, till.

Marjad: arbuus, mustikad, vaarikad, igasugused sõstrad.

Vürtsid, mis kiirendavad rasvade ja süsivesikute ainevahetust (eriti kaneel suhkruasendajana).

Eksperdid soovitavad roogadele mitte lisada suur hulk vürtsid ja vürtsid dieedis, sest need võivad aidata suurendada söögiisu. Toitumisspetsialistid hoiatavad, et te ei saa pidevalt jälgida. Minimaalne paus ühe kursuse lõpu ja teise alguse vahel peab olema vähemalt kaks kuud.



Joogid

Mõned joogid on ka negatiivse kalorsusega toitude nimekirjas. Vedeliku mõju kehale on hindamatu. Kasulik puhastus mineraalvesi, päevamäär joomine mis - vähemalt poolteist liitrit. kasulik mõju põhineb keha kahjulikest ainetest puhastamisel, samuti naha elastsuse omandamisel. Ideaalne kehakaalu langetamiseks roheline sort tee, mis parandab ainevahetust.

Küpsetusprotsess

Kui soovite ülaltoodud toite valmistada, siis peate meeles pidama, et need kuumtöötlus peaks olema minimaalne, et säilitada kompositsioonis kiudaineid ja kõiki kasulikke komponente. Ideaalne variant- aeglane hautamine, aurutamine või keetmine. Hea kombineerida värsked salatid roogade nende põhikomponentidega, mis sisalduvad negatiivse kalorisisaldusega toodete loendis. Ekspertide arvamus õige toitumise ja tarbimise küsimuses on ühes asjas sarnane - te ei saa ignoreerida valke ja süüa ainult rohkete vürtsidega maitsestatud köögiviljakultuure. Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja hoolikalt läbimõeldud. Kõik keedetud salatid peavad olema riietatud sidrunimahl või väike kogus kvaliteetset taimeõli. Jogurt pole ka keelatud, vaid ainult looduslik - mitte tehas.



Ekspertide arvamused

Enne edasiliikumist peate teadma kogenud toitumisspetsialistide ja teiste arstide arvamust negatiivse kalorsusega toitude kohta. Sellist toitu, mille seedimine võtaks rohkem energiat, kui algselt saadi, pole olemas. Seetõttu klassifitseerivad paljud eksperdid rasvapõletusaineid mitte negatiivse, vaid minimaalse kalorisisaldusega kategooriasse.

Saate stabiliseerida oma kehakaalu, puhastada keha kõigest ebavajalikust, kui tarbite päevas vähemalt 400 g. mitmesugused köögiviljad, madala energiasisaldusega puuviljad, vürtsid ja ürdid. Ärge kasutage kastmetena kastmeid, piimatooteid.



Igapäevane dieet ei tohiks piirduda madala kalorsusega toiduga. See peaks toimima hästi koostatud tasakaalustatud menüü asendamatu elemendina. Kaunvilju ja igasuguseid teravilju on võimatu välistada, on vaja küpsetada kala või tailiha, süüa kana ja vutimunad. Vihatud kilogrammidest kiiresti vabanemine aitab ainult õige toitumine. Kui kasutate ainult tooteid koos minimaalne kalorisisaldus on suur tõenäosus, et teatud aja jooksul kaotatud kaal taastub ja millal tervisliku toitumise ainevahetus on oluliselt kiirenenud, mille tõttu inimene kaotab pidevalt liigseid kilosid.

Ärge kasutage toiduvalmistamisel margariini ega muid loomset päritolu rasvu. Kui teile ei meeldi aurutatud või keedetud toodete maitse, võite neid küpsetada minimaalse koguse taimeõliga.



Levinud vead

Paljud tüdrukud, kes usuvad, et toitumine peaks põhinema ainult roheliste või köögiviljade koos puuviljadega söömisel, võivad nende kehale korvamatut kahju tekitada. Teades levinumaid toitumisvigu, ei saa te mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid ka vältida sagedasi arstivisiite. Siin on mõned neist:

Ükski negatiivsete kalorite nimekirjas olev toode ei tööta täieliku rasvapõletajana ilma muude toitaineteta, mis sisaldavad olulisi toitaineid.

Kaalu kaotamine, sealhulgas kaalutletud loendi elemendid dieedis, on võimalik ainult ainevahetuse kiirendamise ja seedetrakti normaliseerimisega, mitte aga köögiviljade ja puuviljade maagiliste rasvapõletusomaduste tõttu.

Lõpuks

Kõrge kalorsusega toiduga ei saa samaaegselt süüa minimaalse kalorsusega tooteid, lootes, et ülekaalu ei teki mingil juhul. Jahust ja magusast spinatist ja spargelkapsast saadavad lisakalorid ei jõua ära põletada. Seetõttu on vaja menüü koostamisele õigesti läheneda.