อาหารแคลอรี่ต่ำ. อาหารแคลอรี่ต่ำ (ลบ) สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎเกณฑ์ต่างๆ การกินเพื่อสุขภาพ- อย่าลืมรวมค่าต่ำด้วย อาหารแคลอรี่สูง- จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้น พบว่าผักและผลไม้มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลกระทบอันไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร และไขมันในปริมาณน้อยที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำมีอะไรบ้าง

ปริมาณแคลอรี่แสดงถึงคุณค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ ทำให้การทำงานที่สำคัญของร่างกายยังคงอยู่ได้ เช่น เซลล์จะเติบโต แบ่งตัวและฟื้นฟู เลือดไหลเวียน หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ บุคคลใช้พลังงานจากอาหารระหว่างออกกำลังกายและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิกด้วย เช่น กรดซิตริก, โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์-กลีเซอรีน, สารให้ความหวาน, แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปในการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, สัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว อาหารที่มีความยากรองลงมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อคโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช พาสต้า อินทผาลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันได้ เมื่อรวมพลังงานนี้แล้ว จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้น ให้ใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี/กรัม โปรตีน – 4 กิโลแคลอรี/กรัม คาร์โบไฮเดรต – 4 กิโลแคลอรี/กรัม ตัวอย่างเช่น หากเมื่อดูดซึมโปรตีน 1 กรัม ร่างกายจะได้รับ 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนจะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าการย่อยโปรตีนจากสัตว์ต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยสารจากพืช เมื่อคำนวณแคลอรี่และมีความปรารถนาที่จะสูญเสีย ปอนด์พิเศษคนส่วนใหญ่เลือกอาหารที่ไม่มีไขมันเพราะคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของเราในการพัฒนาอย่างเต็มที่ อย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย บรรทัดฐานที่กำหนดขึ้น ไขมันพืชจากนั้นตั้งค่า ปอนด์พิเศษคุณไม่ได้อยู่ในอันตราย

เมื่อเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรดทราบว่าอาหารดังกล่าวรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม ตามตารางแคลอรี่ ควรแสดงรายการอาหารแคลอรีต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน;
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• หลอมละลาย;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ;
• หัวไชเท้า;
• ผักโขม;
• ถั่วเขียว;
• สาหร่ายทะเล;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• กะหล่ำปลีขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอะไร?

การพิจารณาปริมาณแคลอรี่จะทำให้คุณเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อทำการคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไขมันที่สลายไปจะถูกสำรองและถูกเผาผลาญเมื่อร่างกายไม่มีพลังงานเพียงพอ หากต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินให้ใช้ อาหารโปรตีน: เงินสำรองจะถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและบุคคลนั้นจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามจากร่างกายในการย่อย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามมิให้ใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เนื่องจากจะถูกย่อยเกือบจะในทันทีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก รองลงมาคือปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีก
• เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารครบถ้วนคุณไม่ควรเลิกเนยและซีเรียล - แม้ว่าจะถือว่าแคลอรี่สูง แต่ก็มีความจำเป็นต่อการพัฒนาของร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำ

อย่าละทิ้งอาหารแคลอรี่สูงโดยสิ้นเชิง เช่น ธัญพืชและธัญพืช ในรูปแบบดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารตัวบ่งชี้เริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สามารถทดแทนได้ ตามกฎแล้วปริมาณแคลอรี่จะถูกระบุต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าว ได้แก่ บวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด.
2. แคลอรี่ต่ำ - 100 กรัม จาก 30 กิโลแคลอรี: ปลาค็อด, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, rutabaga, ถั่วเขียว, แครอท, มันฝรั่ง, เคเฟอร์, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - 100-200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, กระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง – 100 กรัม จาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อติดมัน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ขนมหวาน ของว่าง มันฝรั่งทอด และอื่นๆ อีกมากมาย
5. แคลอรี่สูงมาก - 100 กรัม จาก 450 กิโลแคลอรี: น้ำมันที่แตกต่างกัน,เบคอน,หมูติดมัน, ไส้กรอกรมควันดิบ,ช็อคโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิลเลี่ยน, วอลนัท, ถั่วสน

จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต้องเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่จำนวนมาก แคลอรี่เหล่านั้นจะถูกสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อได้รับพลังงานเพียงเล็กน้อย ความเหนื่อยล้าก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักคน ๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เขาเผาผลาญเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้ออาหารของคุณ เมนูอาหาร.

ผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด ขอแนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยสารอาหารให้มากที่สุด อย่าลืมใส่ผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำในเมนูของคุณ ( ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ การรักษาความร้อนจากนั้นเลือกการปรุงแบบสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบย่อมดีกว่าการต้มเพราะเมื่อเดือดสารที่เป็นประโยชน์จะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ทอดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้จะช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้ใน อาหารทอดมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ดีคือการทอดแบบรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะแบบ VOK การแปรรูปควรหลายครั้งโดยคนตลอดเวลา (วิธีการปรุง) อาหารเอเชีย).

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอม ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้านล่างนี้เป็นผักที่ระบุองค์ประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ที่ 2) GI (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) ใช้ข้อมูลเหล่านี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

ขอแนะนำให้รับประทานผลไม้ดิบแยกต่างหากจากอาหารหลัก: เพื่อความหลากหลายในเมนูควรทำ สลัดผลไม้- หากคุณมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้ด้วย เครื่องดื่มนมหมัก(โยเกิร์ตหรือ kefir) พยายามอย่าดื่มน้ำผลไม้คั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้เป็นอันตรายเนื่องจากมีซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน เมื่อเลือก ให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

อะโวคาโดเป็นที่สุด ผลไม้แคลอรี่สูง(100 กรัม 160 กิโลแคลอรี) แต่แนะนำให้ใช้สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะผู้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดประกอบด้วย จำนวนมาก องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์และวิตามิน ผลไม้แห้งมีแคลอรี่สูง แต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรรับประทานลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ ฯลฯ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "อะไรหวานๆ"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน มักถูกห้ามไม่ให้บริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารนี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากผัก ซีเรียลดิบมีแคลอรี่สูง เมื่อต้มในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลดลง ตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ควินัวจะถูกต้มในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วปรุงสุก:

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารปรุงแต่ง: ขอแนะนำว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล ชิ้นผลไม้ อิมัลซิไฟเออร์ หรือสารปรุงแต่งรส ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและเคเฟอร์ที่ทำที่บ้านจากการเพาะเลี้ยงเชื้อเริ่มต้นที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มมีไขมันต่ำจะทำให้การดูดซึมยุ่งยาก สารที่มีประโยชน์(เช่นแคลเซียมที่ช่วยลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารประเภทโปรตีนและสำหรับผู้ที่มีภาวะอินซูลินในเลือดสูง

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ควรใส่ใจกับขนาดของมัน: ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย เช่น ปลาสีแดง ปลาแซลมอนสีชมพู มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งเป็นปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต หากต้องการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารและปลามีดังต่อไปนี้:

เนื้อ

เมื่อจัดงาน โภชนาการที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารด้วย จำนวนมากโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมอาจมีโปรตีนในปริมาณต่างกัน:

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR – การเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย จากค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องลดขนาดลงมากนัก โปรดจำไว้ว่าการตัดไขมันในร่างกายออกไปมากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้เกิดการต่อต้านจากร่างกาย: เริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GVE คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x สูงเป็นซม.) – (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการสร้างเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในตอนแรกตัวเลขอาจเกิน 1,200 กิโลแคลอรี ในกระบวนการลดน้ำหนักตัวเลขจะลดลงอันเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณคือ 1,450 กิโลแคลอรีคุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "เบี่ยงเบน" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ลด RV อย่างราบรื่น โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก TVE สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำเพื่อการทำงานตามปกติ

• แตงกวาสด (100 กรัม 13 กิโลแคลอรี) อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคโรทีนวิตามินซี PP กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) – แหล่งที่มา ใยอาหารอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, หมู่ B, กรดโฟลิก,โพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด การพัฒนาของมะเร็ง เสริมสร้างหลอดเลือด ปรับปรุงโทนสีของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่น ๆ ที่ ใช้เป็นประจำภูมิคุ้มกันได้รับการฟื้นฟู, เพิ่มโทนสี, หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น, และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ และไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกัน มะเร็งแนะนำให้รับประทานหากมีปัญหาเกี่ยวกับตับอ่อน เพิ่มความเป็นกรดท้อง. บรอกโคลีใช้ดิบหรือ ต้ม- เมื่อเตรียมอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรปรุงกะหล่ำปลีมากเกินไปเพราะจะคงสารอาหารได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น ปรับปรุงโทนสี ฟื้นฟู ระบบภูมิคุ้มกัน,ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขอแนะนำให้กินผักดิบคุณทำได้ สลัดที่แตกต่างกัน.
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ช่วยกระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อรับประทานพริกไทย กระเพาะจะผลิตน้ำมูก ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ผักป้องกันการเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกและปกป้องบุคคลจากการแก่ชรา

เมื่อพิจารณาถึงคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ “เบา” แล้ว คุณก็สามารถใช้ผักเหล่านี้เมื่อสร้างเมนูได้ตามใจชอบ มากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณสร้างสรรค์เมนูที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัดแตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ตัว, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติแบบเบา ๆ หั่นผักเป็นชิ้น สับสมุนไพร ปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต และเติมเกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. หน่อไม้ฝรั่งต้มเตรียมไว้ดังนี้: ปอกเปลือกก้านแล้วล้างออก น้ำเย็นจุ่มลงในน้ำเกลือเดือดประมาณ 3-5 นาที นำออกแล้วสะเด็ดน้ำในกระชอน แล้วหย่อนลงในชามน้ำเย็น สำหรับการแต่งตัวให้ผสม น้ำมันมะกอก,น้ำมะนาว,เกลือ. วางหน่อไม้ฝรั่งลงบนจานแล้วราดซอสลงไป
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักโขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, เฟต้าชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมบรอกโคลีบด: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) ลงในดอกย่อย, นึ่ง, ผัดหัวหอมเบา ๆ (1 หัว) ในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น, พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. สลัดแครอทเตรียมดังนี้: แครอท 2 อันถูกตัดเป็นเส้นสับ วอลนัททุกอย่างผสมปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติเติม 1 ช้อนชา ที่รัก ขูดเล็กน้อย ขิงสด.
6. เตรียมพริกด้วย ซุปที่ดี: นำมะเขือเทศ 5 ลูก เทน้ำเดือด ปอกเปลือกออก ผสมมะเขือเทศ กระเทียม 2 กลีบ พริก 1-2 เม็ดในเครื่องปั่น และปรุงส่วนผสมในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายใส่สมุนไพรสับและเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณคำนึงถึงคำแนะนำบางประการ วางแผนอาหารของคุณตามสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1300 กิโลแคลอรี) อบ ต้ม สตูว์ กินสด แต่ห้ามบริโภค บวบทอดและผักอื่นๆในรูปแบบนี้
• แต่งตัวสลัดของคุณ โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
• กินอย่างเคร่งครัดตามกำหนดเวลา: 4-6 ครั้งต่อวัน ส่วนอาหารเช้ากลางวันหรือเย็นควรมีขนาดเล็ก
• ดื่มน้ำ ชาเขียว, น้ำผัก.
• รวมผลิตภัณฑ์นม อาหารโปรตีนแคลอรี่ต่ำ ผลไม้ และธัญพืช

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารที่มีประโยชน์ได้แก่:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปของปลาหมึก กุ้ง ปู ปลาลิ้นหมา ปลาคาร์พ เต้าหู้ เกาะแม่น้ำ, ไวทิงสีน้ำเงิน, หอกคอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารก็คุ้มค่าที่จะใช้ สูตรพิเศษ- มันคุ้มค่าที่จะอ้างถึงความนิยมมากที่สุด:

1. สลัดไก่เตรียมไว้ดังนี้: เอา เนื้อต้ม(300 กรัม) บดให้ละเอียด หั่น 2 แตงกวาสด, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 เม็ด, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีสสี่เหลี่ยม 100 กรัม, คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, ใส่เกลือ, ออริกาโนตามชอบ
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวกได้ หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - มันจะได้ผล แสงที่ยอดเยี่ยมสลัด.
3. ยำเตรียมจากปลาหมึก กุ้ง พริกหวาน แตงกวา หัวไชเท้า ผักกาด ขึ้นฉ่าย ปาปริก้า และน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปัจจัยหลายประการ คำแนะนำที่สำคัญ- รู้ว่า อาหารจานอร่อย:

• เป็นการดีกว่าที่จะปรุงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินอาหารประเภทเนื้อมากมายเป็นมื้อกลางวัน
• มื้อเย็นก็กินปลาต้ม

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาคนที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนที่ชอบทานของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวได้แก่ ขนมหวาน จานที่น่าสนใจ, อาหารแคลอรี่ต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• มาร์ชเมลโลว์;
• แปะ;
• ป๊อปคอร์นไม่มีเกลือและ เนย;
• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตง, แตงโม;
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถนำไปใช้สร้างเมนูประจำวันได้ การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปแบบของขนมปังรำที่ไม่มียีสต์ขนมปังกรอบบิสกิต จำไว้นะ ของหวานเพื่อสุขภาพ(ขนมหวาน คอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลไม้ ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกกันแทนของว่างเบาๆ หรือเป็นอาหารเช้า เพิ่มความสดใสให้กับยามเช้าของคุณ จานที่ยอดเยี่ยมจากคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงโทนเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน หรือเป็นของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ.

วีดีโอ

อันนา มิโรโนวา

เวลาในการอ่าน: 20 นาที

เอ เอ

มีใครบ้างที่ไม่ชอบกินของอร่อยๆ? ทุกคนรักมัน! จะไม่มีใครปฏิเสธ อาหารกลางวันแสนอร่อย"จาก สามหลักสูตร"ไม่ใช่จากขนมหวาน ของหวานที่มีกลิ่นหอม- แต่ตามกฎแล้ว ยิ่งอาหารจานนี้อร่อยเท่าไร เราก็จะได้เอวเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น การทำความคุ้นเคยกับ "คนตะกละ" ทำให้เราสูญเสียความสามารถในการทำงานได้ตามปกติและการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินกลายเป็นความหลงใหล ผลที่ตามมาคือข้อจำกัดด้านอาหารอย่างรุนแรง การรับประทานอาหารที่บ้าคลั่ง ไม่มีอารมณ์ และไม่พอใจกับอาหาร แม้จะมีอาหารอร่อยๆ มากมายหลากหลายเมนู...

อาหารและผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่อร่อยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

• ซุปแคลอรี่ต่ำพร้อมเห็ด

  วัตถุดิบ:

  • เห็ดแห้ง 50 กรัม
  • มันฝรั่ง – 7 ชิ้น
  • แครอท - 1 ชิ้น
  • กระเปาะ
  • เครื่องเทศ
  • น้ำมันพืช – 2 ช้อนโต๊ะ

  แช่เห็ดสักสองสามชั่วโมงต้มล้างสับละเอียดแล้วทอดด้วยหัวหอมและแครอท ต้มมันฝรั่งและบดจนน้ำซุปข้นใส่ น้ำซุปเห็ดเพื่อความสม่ำเสมอของครีม จากนั้นเพิ่มเนื้อย่างและเครื่องเทศ น้ำซุปพร้อมแล้ว

• เนื้อลูกวัวในไวน์

  วัตถุดิบ:

  • ไวน์แดงแห้ง – 100 กรัม
  • เนื้อลูกวัว – 450-500 กรัม
  • สองหลอด
  • น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
  • เครื่องเทศ (มิ้นต์, เกลือพริกไทย, ใบโหระพา)

  หั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ เคี่ยวจนนิ่ม ใส่หัวหอมใหญ่ สมุนไพรสับ และน้ำเล็กน้อย หลนต่อไปอีกสิบห้านาที เติมไวน์

• หม้อตุ๋นบวบ

  วัตถุดิบ:

  • มะเขือยาว – 400 กรัม
  • บวบ – 600 กรัม
  • น้ำมันพืช – 2 ลิตร
  • ครีมเปรี้ยว - แก้ว
  • เครื่องเทศ

  แช่มะเขือยาวครึ่งชั่วโมงในน้ำเค็มเล็กน้อย จากนั้นวางสลับกับบวบบนถาดอบ โดยโรยน้ำมันไว้ด้านบน วางในเตาอบ ในเวลานี้ ตีครีมเปรี้ยว เครื่องเทศ และไข่ด้วยเครื่องผสม แล้วเทส่วนผสมนี้ลงบนผักสีน้ำตาล จากนั้นนำหม้อปรุงอาหารลงไป ความพร้อมเต็มที่.

• ค็อกเทลเบอร์รี่

  ผสมหนึ่งในสามของแก้วนม, ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด), โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว ของหวานนี้เหมาะสำหรับคนรักหวานที่กำลังลดน้ำหนัก

• ปลาอบในเตาอบ

  สำหรับเตรียมแคลอรี่ต่ำและ จานอร่อยมีหลายสูตรสำหรับปลา ในการทำเช่นนี้คุณต้องนำปลามา (ยกเว้นส่วนใหญ่) พันธุ์ไขมัน) ปอกเปลือกโรยด้วยเครื่องเทศ (ขิง เกลือ พริกไทย) โรย น้ำมะนาว, ห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าเตาอบ ไม่ต้องสงสัยเลย ตัวเลือกที่เหมาะ- ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ แต่เนื่องจากมีไขมันในพันธุ์เหล่านี้จึงควรเลือกชนิดที่เบากว่า

• กุ้งเสียบไม้

  น่าแปลกที่เคบับที่น่าทึ่งนั้นไม่เพียงแต่ทำจากเนื้อสัตว์เท่านั้น ทิ้งหางไว้ ปอกเปลือกกุ้ง หมักทิ้งไว้ในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมง เราเตรียมน้ำดองจาก วางมะเขือเทศ, ออริกาโน, พริกไทยเกลือ, ผักชีฝรั่งกับกระเทียม, น้ำมันมะกอกและมะนาว ต่อไป เราจะจัดเรียงกุ้งหมักเหมือนเคบับแบบดั้งเดิม โดยมัดหลายชิ้นไว้บนไม้เสียบแต่ละอัน แทนที่จะเป็นแบบปกติ หัวหอม,สลับกุ้งกับหมัก ชิ้นมะนาว- ย่างแต่ละด้านห้านาที และเคบับแคลอรี่ต่ำก็พร้อมแล้ว

• ของหวานแอปเปิ้ล

  • แกนแอปเปิ้ล
  • เติมหลุมผลลัพธ์ด้วยส่วนผสมของน้ำผึ้งถั่วและผลไม้แห้ง
  • อบแอปเปิ้ลในเตาอบเป็นเวลาสิบห้านาที

  อร่อย ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ

• สลัดผักสดกับเฟต้าชีส

  วัตถุดิบ:

  แม้แต่เด็กก็สามารถเตรียมสลัดนี้ได้ ขูดชีสบนเครื่องขูดหยาบรวมกับสมุนไพรเครื่องเทศและครีมเปรี้ยวผสมโรยด้วยผักชีฝรั่งตกแต่งตามจินตนาการของคุณ

• สลัดหน่อไม้ฝรั่ง

  วัตถุดิบ:

  ผสมข้าวกับหน่อไม้ฝรั่งซึ่งเป็นคลังแร่ธาตุหลังจากต้มเสร็จแล้ว ขูดชีสแล้วใส่สลัดพร้อมกับสมุนไพรปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว

• วัตถุดิบ:

  เทน้ำเดือดบนลิ้นของคุณเป็นเวลาสิบห้านาที บดกระเทียมใส่เครื่องเทศลงไปบด ใบกระวานน้ำมันและน้ำมะนาวครึ่งลูกผสม ดึงลิ้นออก ดึงผิวหนังออก ทาจาระบีด้วยส่วนผสมที่เตรียมไว้ แล้วซ่อนไว้ในที่เย็นเป็นเวลาสามชั่วโมง จากนั้นห่อด้วยกระดาษฟอยล์ที่เตรียมไว้แล้วนำเข้าเตาอบ

• ไข่เจียวเห็ดกับผักโขม

  • ในกระทะที่อุ่นไว้ ให้ผัดแชมเปญสับครึ่งถ้วยลงในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
  • เพิ่มผักโขมครึ่งถ้วยแล้วผัดจนนิ่ม
  • จากนั้นเทไข่ลงไป (ไข่ขาวสามฟองและไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองที่เขย่าไว้ก่อนหน้านี้)
  • หลังจากสามถึงสี่นาที วางชิ้นไว้บนไข่เจียว ชีสแพะและพับจานลงครึ่งหนึ่ง

  กินกับขนมปังโฮลเกรน

• • ชิ้น ขนมปังโฮลเกรนจาระบีด้วยชีสไขมันต่ำขูดหนึ่งช้อนโต๊ะ
  • วางชิ้นปลาแซลมอนไว้ด้านบน
  • ถัดไป - หัวหอมแดงและแพงพวย

  เสิร์ฟพร้อมสลัดถั่วชิกพี บวบ งา และเห็ด

• วางบนขนมปังโฮลเกรนแผ่น (ควรปิ้งแล้ว):

  • ถั่วขาวบด
  • หัวหอมตุ๋นในน้ำมันมะกอก (ชิ้น)
  • ไข่ลวก

  โรยพาร์เมซานขูดและสมุนไพรสับด้านบน เสิร์ฟพร้อมกับ ซุปผักโรยด้วยผักโขมสับ

• ซีซาร์ไลท์สลัด

• • วางมันฝรั่งต้มลงในจานอบ
  • โรยด้วยไก่งวงปรุงสุกผสมกับถั่วสุกในสัดส่วนที่เท่ากัน
  • โรยชีสไขมันต่ำขูดด้านบนแล้วเติมพริกเล็กน้อย

  อบจนเปลือกชีสเกิดขึ้น

• วัตถุดิบ:

  หั่นบวบเป็นวง, แอปเปิ้ลเป็นก้อน, หัวหอมเป็นครึ่งวง, มันฝรั่งเป็นเครื่องขูด ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะ ทอดหัวหอม เพิ่มบวบและมันฝรั่งกับแอปเปิ้ล ทอดเล็กน้อยเติมน้ำ หลังจากเดือดแล้วให้ปรุงใต้ฝาเป็นเวลาสิบห้านาที ไม่กี่นาทีก่อนที่มันจะสุกเต็มที่ ให้ใส่สมุนไพรและกระเทียมลงไป นำออกจากเตา บดในเครื่องปั่น เทนม ใส่ชีส เกลือ ปรุงอาหารอีกไม่กี่นาที

• วัตถุดิบ:

  ล้าง แห้ง และแยกกะหล่ำปลีออกเป็นดอกย่อย เทแป้งลงในชาม ผงกระเทียมและน้ำมัน ค่อยๆ เติมนม คนส่วนผสมให้เข้ากัน จุ่มช่อดอกกะหล่ำปลีแต่ละช่อลงในส่วนผสมที่เตรียมไว้ วางบนถาดอบบนกระดาษรองอบ แล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นลดอุณหภูมิเตาอบลงและอบต่อไปอีกยี่สิบนาที เสิร์ฟเป็นของว่าง

• วัตถุดิบ:

  ผัดหัวหอมสับเป็นเวลาห้านาที เพิ่มบรอกโคลี แบ่งออกเป็นดอกย่อย และเคี่ยวเป็นเวลาสิบนาที ใส่เนื้อหาของกระทะ ไข่ เครื่องเทศลงในเครื่องปั่นและผสมเป็นก้อนเดียว เพิ่มชีสขูดและแป้งลงไป ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเกล็ดขนมปังทอด ตามปกติ- หรือนำไปปรุงในเตาอบ

• ปลาสเตอร์เจียนนึ่ง

  วัตถุดิบ:

  ล้างปลาหั่นเป็นเหรียญเช็ดให้แห้งปรุงรสด้วยเครื่องเทศ วางบนตะแกรงหวด โดยหงายด้านหนังขึ้น วางวงแหวนมะกอกไว้ด้านบน เทไวน์ลงไป แล้วนึ่งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ซอส: ละลายเนยในกระทะใส่แป้งที่ร่อนแล้วน้ำซุปหนึ่งแก้วจากหม้อนึ่งแล้วปรุงเป็นเวลาสิบนาทีกวน กรองซอส ใส่เนย เติมเกลือ บีบมะนาว และพักให้เย็น วางปลาลงในจาน ราดซอส ตกแต่งและเพิ่มเครื่องเคียงที่เป็นผัก

• วัตถุดิบ:

  หั่นบวบตามยาว ใส่เกลือ แล้วอบในเตาอบเป็นเวลาสิบนาที สับกระเทียมและมะเขือเทศ เคี่ยวในกระทะ เติมน้ำและถั่วสับละเอียด เคี่ยวจนนิ่ม ใช้ช้อนตักเนื้อออกจากบวบที่แช่เย็นแล้ว สับแล้วใส่ผักอื่นๆ ในกระทะ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ เคี่ยว ใส่เกลือลงในบวบแล้วนำเข้าเตาอบอีกสิบนาที บวบเย็นแล้วเติมให้เต็ม ไส้ผักจากกระทะ

อร่อยและแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารของคุณ - ข้อเท็จจริงที่เป็นประโยชน์

และอย่าลืมปรนเปรอตัวเองนะที่รัก ดาร์กช็อกโกแลต- มันก่อให้เกิดผลทางจิตอายุรเวทและมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

แนวคิดเรื่องความอิ่มเอมของอาหารเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล มีหลายสิ่งที่มีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ - ขนาดหน่วยบริโภค ปริมาณเส้นใย ปริมาณโปรตีน ความเร็วในการย่อย และสุดท้ายคือความสัมพันธ์ แหล่งข้อมูลบางแห่งยกย่องแอปเปิ้ลว่าเป็น ขุมสมบัติที่แท้จริงความอิ่มและอวยพรให้กะหล่ำปลีเป็นนักสู้หลักต่อกิโลกรัม คนอื่นสาปแช่งคนแรกว่าเป็นแหล่งของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และคนที่สองก็เช่นกัน วิธีการรักษาที่ดีที่สุด“ยืดหน้าท้อง” ทุกคนพูดถูกตามรายการจริงๆ อาหารแสนอร่อยทุกคนต้องเลือกเองเป็นรายบุคคล

อาหารอะไรบ้างที่อิ่มและแคลอรี่ต่ำไปพร้อมๆ กัน?

ในทางเทคนิคแล้วมีน้อยมาก ตามการจำแนกประเภทของ ADA เราสามารถจำแนกได้เฉพาะอาหารเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ มูลค่าพลังงานซึ่งไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีต่อมื้อ (120 กรัม ตามหมวดเดียวกัน) คุณรู้จักอาหารประเภทนี้กี่อย่าง? ในบรรดาผักและผลไม้นั้นมีตัวแทนเกือบทั้งหมดของราชอาณาจักร แล้วเนื้อสัตว์และปลาล่ะ?

โดยทั่วไปในแง่ที่เข้มงวดที่สุดคือ:

• - ปลาคอด, ปลาแฮดด็อค, พอลลอค, เฮค, เลมอนมา เนื้อปลาชนิดนี้ให้พลังงานมากกว่า 73 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเล็กน้อย ซึ่งส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ประกอบด้วยทุกสิ่ง กรดอะมิโนที่จำเป็น- ช่วยเตรียมอาหารเย็นได้แม้แคลอรี่เหลือน้อยมากและเวลามีน้อย ปรุงอาหารในไม่กี่วินาที ไม่ชอบ ปลาต้ม- อบไอน้ำหรืออบในกระดาษฟอยล์ แต่การทอดจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟ 200 กิโลแคลอรี และปลาก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป แต่หลายคนกลับไม่เห็นด้วย ปลาสีขาว- น่าพอใจ มันถูกย่อยค่อนข้างเร็วโดยออกจากกระเพาะในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง จะ “ช้าลง” ได้อย่างไร? เสิร์ฟบนผักที่มีกากใย เช่น บรอกโคลี โคห์ลราบี และดอกกะหล่ำ คุณยังสามารถขูดแครอทได้ซึ่งจะช่วยปรับปรุงรสชาติเท่านั้น จานปลา;
• -กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ ฟังดูน่าสนใจกว่าใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม ผู้ที่สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ของชาวทะเลเหล่านี้ เหตุผลก็คือไกลโคเจนหนึ่งกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลไม่ค่อยมีมากกว่า 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม กุ้งล็อบสเตอร์และปลิงทะเลหายากของเรามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเล็กน้อย สินค้าประเภทนี้มีหลายอย่างเหมือนกัน ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ มีโอเมก้า 3 และช่วยต่อสู้กับความหิว พวกเขายังถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นเพื่อความต้องการความอิ่ม - ด้วยผัก
• - เนื้อวัวไขมันต่ำพิเศษ หรือเนื้อลูกวัวแห้งมากอย่างที่เราเรียกกัน โดยทั่วไปจะเป็นเนื้อลูกวัวไม่มีไขมันเลย มันจะต้องนึ่ง และนี่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มี "แคลอรี่ต่ำ" ตามหลักการ แม้แต่เนื้ออกไก่ก็มีพลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรีเทียบกับ 101 กิโลแคลอรีจากนี้ นอกจากนี้เนื้อลูกวัวยังมีธาตุเหล็กไตรฮีมที่สมบูรณ์ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในอาหารของผู้หญิงทุกคนในวัยเจริญพันธุ์
• - ผักทุกชนิดไม่มีแป้ง กะหล่ำปลีและบวบ แตงกวา มะเขือเทศ ผักใบเขียว และขึ้นฉ่าย ทั้งหมดมีเส้นใยและน้ำจำนวนมากและมีเพียงเล็กน้อยจาก 18 ถึง 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม คุณต้องการอะไรหวาน ๆ ไหม? กินฟักทอง. เค็ม? โรยสลัดแตงกวา สาหร่ายทะเลแหลกเป็น “ฝุ่น” มันฝรั่งบด- บดด้วยเครื่องปั่น กะหล่ำดอก- ชิป? อบแห้งในเตาอบ ผักคะน้าผักคะน้าและโรยด้วยเครื่องเทศ ผักจะดึงดูดทุกคนที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักที่น่าพอใจ
• - เห็ดทั้งหมด นี่คือความคิดเห็นของนักโภชนาการ โรงเรียนที่แตกต่างกันแยกออกจากกัน ในอเมริกา “ทฤษฎีทั่วไป” คือคุณประโยชน์ของเห็ดสำหรับ คนที่มีสุขภาพดี,ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ เชื่อกันว่าโปรตีนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้เราอิ่มได้เป็นเวลานาน และ "ปกป้อง" เราไม่ให้ดูดซึมอาหารขยะ เช่น ทอด เนื้อมัน- แต่ในหนังสือเรียนภาษารัสเซียเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร เห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดความขัดแย้ง หลายคนไม่สามารถดูดซึมและย่อยได้เลยเนื่องจากมี "ความต้องการ" มากต่อการทำงานของเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• - สาหร่ายทะเล เรากินน้อย แต่คนญี่ปุ่นกินมาก คิดว่าใครผอมกว่ากัน? แน่นอนว่านี่เป็นวิธีการที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่สาหร่ายทะเลกลับเต็มไปด้วยความสม่ำเสมอแบบ "คล้ายเจล" อิ่มท้อง ห่อหุ้ม... และยังอร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื่องจากมีไอโอดีนจำนวนมาก ซึ่งเราจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักด้วย
• - ผลไม้ไม่หวานและเป็นน้ำ เรามีเกรปฟรุตและส้มโอบางพันธุ์ รวมถึงแอปเปิ้ลเขียวด้วย แพทย์ส่วนใหญ่จะรวมผลเบอร์รี่ทั้งหมด ยกเว้นแตงโมและผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ในรายการ แต่มันเป็นของประทานจากธรรมชาติที่ต้องอาศัยแนวทางเฉพาะบุคคล หลายคนประสบกับความหิวโหยเนื่องจากผลไม้ชนิดหนึ่งและ "อดทน" กับผลไม้ชนิดอื่นได้
• - พาสต้าไฟเบอร์คอนเนียคุ มีประมาณ 12 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และร่างกายของเราแทบจะไม่ดูดซึมเลย Konnyaku - แข็งแกร่ง เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดในอาหาร แนะนำให้ใช้อาหารที่มีบุกสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ลดน้ำหนัก ข้อเสียอย่างเดียวคือถ้าคุณกินมากเกินไปก็อาจทำให้ท้องอืดได้

ข้างหลังนิดหน่อย รายการแคลอรี่ต่ำผลิตภัณฑ์เช่น อกไก่โจ๊กหยาบที่ทำจากบัควีต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแต่ก็อิ่มมากอย่างแน่นอน รวมถึงถั่วเหลืองด้วย การผสมอาหารยังมีความสำคัญในการลดแคลอรี่และเพิ่มความอิ่มอีกด้วย

การจับคู่แบบ win-win เพื่อสนองความหิวของคุณ

การเพิ่มผักลงในอาหารจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้ ผักกับโจ๊กมีความพึงพอใจมากกว่าแค่โจ๊ก ผักที่มีเนื้อสัตว์ - มากกว่าแค่เนื้อสัตว์

และยังมีอาหารคู่กันด้วย มื้อหนึ่งอิ่ม อีกมื้อแคลอรี่ต่ำ:

• - ข้าวโอ๊ตหยาบและโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
• — ไข่ไก่และผักโขมหรือบรอกโคลี
• - เนื้อสัตว์และผักใบเขียวใด ๆ
• — คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำด้วยรำข้าวและน้ำผึ้ง
• - สตรอเบอร์รี่ หรือ ราสเบอร์รี่ และคอทเทจชีส 0%/

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพียงอย่างเดียวไม่ใช่คำตอบ เรายังต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่แค่โปรตีนและไฟเบอร์ที่ "แห้ง" เท่านั้น แต่บางครั้งเมื่อคุณอยากกินเยอะและมีแคลอรี่พอประมาณก็ไม่ควรยอมแพ้ ท้ายที่สุดแล้วพวกมันทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น

จุดศูนย์นี้เราทุกคนต่างมุ่งมั่นเพื่อ! มันมีจุดแห่งความสามัคคีและความสุขนี้อยู่
แม้จะฟังดูแปลก แต่ก็มีอาหารจำนวนหนึ่งที่ไม่เป็นภาระในการนับแคลอรี่ของเรา เรานำเสนอผักและผลไม้ประเภทที่รู้จักกันดีซึ่งให้สมดุลแคลอรี่เป็นศูนย์หรือเป็นลบ อาหารที่ไม่มีแคลอรี่มีอยู่จริง

อาหารที่ไม่มีแคลอรี่ทฤษฎี

ที่เรียกว่า แคลอรี่เป็นศูนย์อาหารหรือ ผลิตภัณฑ์อาหารมียอดคงเหลือติดลบ สารอาหารหมายความว่าร่างกายใช้แคลอรี่ไปกับการเคี้ยวและย่อยอาหารมากกว่าที่ดูดซึมพร้อมกับผลิตภัณฑ์ มันฟังดูเจ๋งจริงๆ และมันได้ผล แต่วิธีนี้ใช้ได้เฉพาะกับการบริโภคในระดับปานกลางเท่านั้น หากรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป ตัวนับแคลอรี่นั้นจะไม่แสดงปริมาณเป็นศูนย์

กะหล่ำปลี

ด้วยกะหล่ำปลีซึ่งมีแคลอรี่เพียง 25 ต่อ 100 กรัม คุณสามารถมีสมดุลแคลอรี่ติดลบได้อย่างง่ายดาย เป็นพื้นฐานของ Turbo Diet อย่างแท้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายแก่ร่างกายอีกด้วย

แตงกวา

ผักชนิดนี้ด้วย เนื้อหาสูงคุณสามารถกินน้ำได้โดยไม่ต้องคิดจนกว่าจะพอใจเต็มที่ เพราะแตงกวามีแคลอรี่ต่ำมาก (16 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) นอกจากนี้ แตงกวายังเป็นหนึ่งในยาขับปัสสาวะที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว (เหมาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการใส่เสื้อผ้ารัดรูปเร็วๆ นี้)

แตงโม

แม้ว่าแตงโมจะมีรสชาติหวานมาก แต่ก็มีเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่าผลไม้ฉ่ำยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและทำให้สมดุลแคลอรี่ติดลบ (ในการบริโภคปกติ) และเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย แตงโมจึงดีต่อสุขภาพเช่นกัน

มะนาว

มะนาวยังเป็นผู้นำในการเผาผลาญไขมันและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่า ดังนั้นนางแบบและดาราฮอลลีวูดหลายรายจึงใช้เป็นส่วนประกอบแต่งกลิ่นแคลอรี่ต่ำสำหรับน้ำ เครื่องดื่ม และน้ำสลัด ผลไม้สีเหลืองมีพลังงานเพียง 29 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ส้มโอ

ในการควบคุมอาหาร คุณสมบัติอันมีคุณค่าพิสูจน์แล้วว่าอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ตารางที่ 42 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่ก็ไม่สามารถอวดได้ว่ามีรูปร่างที่ต่ำมาก แต่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าเกรปฟรุตกระตุ้นการเผาผลาญและส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าผลไม้อื่น ๆ ส่วนใหญ่ ในการศึกษาในสหรัฐอเมริกา ผู้ที่รับประทานเกรปฟรุตครึ่งลูกก่อนอาหารมื้อหลักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาโดยเฉลี่ย 1.5 กิโลกรัมในช่วง 12 สัปดาห์ที่ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนมื้ออาหารหลัก

มะเขือเทศ

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการยอมรับสำหรับการลดน้ำหนักคือมะเขือเทศซึ่งมีแคลอรี่เพียง 15 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม และมีเส้นใยค่อนข้างมาก ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงคุณสามารถดื่มพริกไทยอย่างแข็งขันและสม่ำเสมอ น้ำมะเขือเทศโดยไม่รู้สึกผิดกับน้ำหนักตัวของคุณ

ชิกโครี

ชิโครีแคลอรี่ต่ำมาก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ยังมีแคลอรี่เป็นศูนย์ซึ่งช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารอย่างมากด้วยสารอินติบินที่มีรสขม ผสมผสานกับส้มและ ซอสเผ็ดจากมะนาว ผักต่างๆ จะเปลี่ยนสลัดให้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่อร่อย

คื่นฉ่าย

ถือเป็นยาครอบจักรวาลที่แท้จริงในแง่ของการลดน้ำหนัก อย่างแน่นอนเพราะร่างกายต้องการ ปริมาณมากแคลอรี่ในการย่อยผักซึ่งในตัวมันเองต้องใช้รายจ่ายแคลอรี่ ทอดด้วย คอทเทจชีสไขมันต่ำก้านสีเขียว - ของว่างแสนอร่อยเพื่อการเผาผลาญไขมัน

เบอร์รี่

ใครที่อยากลดน้ำหนักหรืออยากทานอาหารเพื่อสุขภาพก็เพลินไปกับการเติมความอร่อยเข้าไปได้เลย ราสเบอร์รี่หวานและสตรอเบอร์รี่ ถึงอย่างไรก็ตาม เนื้อหาต่ำแคลอรี่ (จาก 30 ถึง 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เครื่องดื่ม 200 กรัมจะทำให้คุณอิ่มและตกแต่งโต๊ะ นอกจากนี้ผลไม้สีแดงยังมีวิตามินและฟลาโวนอยด์หลายชนิดและช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำที่สุด (25 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ยังดีกับอาหารหลากหลายที่เป็นส่วนผสมอีกด้วย

ทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้นก็ใช้ได้กับหน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ยี่หร่า ฯลฯ เช่นกัน การเตรียมการง่ายๆและการกินผักเหล่านี้จะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คุณกิน อาหารที่ไม่มีแคลอรี่คือทางออกของการรับประทานอาหารที่สมดุล ง่ายมาก - คุณอิ่มแล้วไม่มีอะไรเหลือให้รองท้องและข้างลำตัว ท้ายที่สุดแล้ว ความไม่สมดุลที่ทำให้รูปร่างเสียและทำลายชีวิต
ทุกสิ่งควรมีความสอดคล้องกัน: โภชนาการ การกระทำ และความคิด

หากคุณพบข้อผิดพลาด โปรดเน้นข้อความและคลิก Ctrl+ป้อน.

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! การรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีเป็นงานหนัก ในแต่ละวันคุณต้องดูสิ่งที่คุณกิน การนับแคลอรี่กลายเป็นนิสัย แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีวิธีทำให้เส้นทางสู่ความสมบูรณ์แบบที่ยากลำบากเช่นนี้ง่ายขึ้น? หากมีอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ก็แค่วิตามิน ปรากฎว่ามีอยู่ และตอนนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

เราทุกคนกิน นอกจากวิตามินและธาตุอาหารแล้วอาหารยังให้พลังงานแก่เราโดยที่เราไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารวัดเป็นแคลอรี่ ยิ่งปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สูง ร่างกายจะได้รับพลังงานมากขึ้นเมื่อดูดซึม

อาหารเกือบทุกชนิดประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ข้อยกเว้นคือน้ำ ชาและกาแฟ รวมถึงเครื่องเทศและเกลือ แต่ละองค์ประกอบจะปล่อยพลังงานจำนวนหนึ่งออกมาในระหว่างการสลายตัว นั่นคือปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ หลายคนรู้ดีว่า อาหารที่มีไขมันเป็นอันตรายต่อรูปร่าง

ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมมีเพียง 4 กิโลแคลอรี

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณต้องรู้จักตัวเอง อย่ากินเกินความจำเป็น แล้วน้ำหนักส่วนเกินจะไม่รบกวนคุณ ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง อย่าลืมว่าการกลั่นกรองเป็นสิ่งที่ดีในทุกสิ่ง เป็นการฉลาดที่จะไม่ลดอาหารในแต่ละวัน แต่ควรเปลี่ยนอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารแคลอรี่เชิงลบ

เมื่อฉันเริ่มทำอาหารที่เหมาะกับฉัน ฉันก็เจอกับสิ่งที่สำคัญมาก ข้อมูลที่น่าสนใจ- มีอาหารที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ หลายคนเคยได้ยินสิ่งที่เรียกว่า? สิ่งเหล่านี้มักรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่ส่งผลโดยตรงต่อไขมัน แต่พวกมันสำคัญมากเมื่อต่อสู้ น้ำหนักเกิน- ให้ฉันอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติม

ร่างกายมนุษย์ใช้เวลาประมาณ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไปต่อวันในการย่อยอาหาร แต่อาหารบางชนิดย่อยได้ง่ายกว่าและเร็วกว่า ในขณะที่ใช้พลังงานมากขึ้นในการแปรรูปอาหารอื่นๆ นั่นก็คือการรับประทานอาหารร่วมกับ แคลอรี่เชิงลบบุคคลหนึ่งใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่

ให้ฉันอธิบายด้วยตัวอย่าง คุณกินบรอกโคลี 100 กรัม กะหล่ำปลีมี 25 กิโลแคลอรี โดยพื้นฐานแล้ว มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง เชื่อกันว่าสามารถย่อยได้ขนาดนี้ สิ่งมีชีวิตบรอกโคลีจะใช้เวลา 80 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลีนั่นเอง 55 กิโลแคลอรี (80-25) เขาจะไปเอามันมาจากไหน? แคลอรี่พิเศษ- จากคุณ " ทุนสำรองทางยุทธศาสตร์"ฝากไว้ที่สะโพก :)

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการวิจัยจำนวนที่เพียงพอเกี่ยวกับปริมาณที่ร่างกายของเราใช้ในการย่อยอาหารบางชนิด ดังนั้นจึงไม่มีรายการอาหารที่มีแคลอรี่ติดลบชัดเจน

มันดูดีมาก! การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่การต่อสู้อีกต่อไป แต่เป็นความสุข เคี้ยวแครอทหรือบรอกโคลีแล้วทุกอย่างจะเรียบร้อย แต่ถ้าคุณคิดและเริ่มนับ การมองโลกในแง่ดีของคุณจะลดลง คุณต้องกินแครอทกี่ลูกเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน?

ในทางกลับกัน มีแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายเราควรได้รับต่อวัน คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้หิวและกินแต่แครอทหรือกะหล่ำปลีเท่านั้น สิ่งนี้จะไม่เพิ่มความสวยงามให้กับคุณแต่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างแน่นอน ดังนั้นควรระวังและอย่าหักโหมจนเกินไป

อาหารที่ไม่มีแคลอรี่

อาหารประเภทใดที่ถือว่าแคลอรี่ต่ำ? นักโภชนาการรวมถึงผู้ที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 60 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่มีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านรายการผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์ดังกล่าวด้านล่าง ฉันแน่ใจว่าทุกคนจะพบสิ่งที่ชอบ

ตั้งแต่ 0 ถึง 20 กิโลแคลอรีประกอบด้วย

และอย่าลืมดื่มน้ำ มี 0 กิโลแคลอรี และช่วยต่อสู้กับอาการหิวโหย การรับประทานอาหารจะไม่เจ็บปวดมากนัก

มีตั้งแต่ 20 ถึง 30 กิโลแคลอรี