อาหารเช้าที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักได้ผลอย่างมหัศจรรย์ มันจะไม่เพียงปรับปรุงอารมณ์ของคุณชาร์จคุณด้วยความมีชีวิตชีวาและพลังงานที่ให้ชีวิตเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ปัญหารูปร่างของคุณในเชิงคุณภาพอีกด้วย การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินและกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป สารที่มีประโยชน์.

อาหารเช้าที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร?

ปรับปรุงอาหารประจำวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ เวลาอันสั้นคุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารเช้าแบบไดเอทได้ หากกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายของคุณหยุดชะงัก ให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว (ควรที่อุณหภูมิห้อง) ในขณะท้องว่าง อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้กระเพาะอาหารเริ่มเบา ๆ และฟื้นฟูไปพร้อม ๆ กัน ความสมดุลของน้ำ.

ถัดไป คุณต้องรวมอาหารที่มีองค์ประกอบซับซ้อน อุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็น ธาตุขนาดเล็กที่มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่งหากมี:

• โจ๊ก (ข้าวโพด, ข้าวสาลี);
• ผักและผลไม้ สมุนไพรและถั่ว (อัลมอนด์ พีแคน);
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีส, ชีส, kefir, โยเกิร์ตธรรมชาติ);
• ขนมปังโฮลวีต(ควรบดแบบหยาบ)

ซีเรียลเพื่อสุขภาพ

ข้าวต้มดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง นักโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิง โดยเฉพาะในเรื่องการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก เส้นใยที่มีอยู่ช่วยให้ลำไส้ขจัดสารพิษส่วนเกิน ขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวไม่ขัดสี ข้าวสาลี และ โจ๊กข้าวบาร์เลย์- ดี ตัวเลือกอาหาร(แต่อยู่ห่างจากเซโมลินา) ข้อแม้ประการหนึ่ง: โจ๊กอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักควรต้มในน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน น้ำตาล หรือเกลือ คุณสามารถเพิ่มผลไม้สด ถั่ว และน้ำผึ้งได้

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม: ทำเอง ชิ้นผลไม้, สลัดผักด้วยรำข้าวสาลี สามารถเพิ่มเมนูได้ ชีสแข็ง,น้ำมันพืช. การรับประทานเนื้อสัตว์ในตอนเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มระบบเผาผลาญเร็วขึ้น พยายามอย่ากินมากเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกเฉื่อยชาตลอดทั้งวัน

อาหารเช้าโปรตีน

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหาร: โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงานที่ต้องการร่างกายจะเริ่มสลายตัว ไขมันในร่างกาย- นั่นเป็นเหตุผล อาหารโปรตีนสำหรับอาหารเช้า - ทางออกที่ดีที่สุดภายใต้กรอบโภชนาการอาหาร เพื่อความหลากหลาย มีสูตรอาหารหลากหลายสำหรับการเตรียมอาหารจากคอทเทจชีส (แพนเค้ก คาสเซอโรล สลัด) ไข่ (ไข่เจียว ไข่ดาว ต้มยางมะตูม) และเนื้อไก่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าสำหรับอาหารนั้นดีเพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงกะทันหัน สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าพลังงานจากอาหารจะกระจายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หากคุณต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ทางเลือกที่สนับสนุนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็ชัดเจน พบได้ในผักที่ไม่มีแป้ง (บรอกโคลี แตงกวา ผักกาดหอม) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม และซีเรียลที่ผ่านการแปรรูปน้อยซึ่งยังคงรักษาเส้นใยส่วนใหญ่และองค์ประกอบย่อยที่สำคัญไว้

อาหารเช้าเบาๆ

สลัด – ปอดที่ดีที่สุดอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก. เหมาะสำหรับเป็นของว่างเมื่อคุณไม่อยากท้องมากเกินไปในตอนเช้าโดยไม่ทำให้รู้สึกหนักใจ เกี่ยวข้องหากคุณวางแผนรับประทานอาหารมื้อสายหรือมื้อเที่ยงเพื่อธุรกิจกับเพื่อนร่วมงานในอนาคต เมนูอาหารประเภทผักหรือผลไม้จะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ แม้ว่าคุณจะกินไปหนึ่งกิโลกรัม แต่ก็จะช่วยยกระดับจิตใจและเติมพลังให้กับคุณ

รวดเร็วและมีประโยชน์

ขนมปังปิ้ง, croutons, croutons, แครกเกอร์, ขนมปัง - วิธีแก้ปัญหาที่น่าพึงพอใจซึ่งไม่ด้อยกว่าทั้งในด้านปริมาณเส้นใย (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย) หรือใน คุณค่าทางโภชนาการและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแซนวิชทั่วไป อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในระหว่างการไดเอทอาจประกอบด้วยมูสลีหรือซีเรียล ปรุงรสด้วยเกรปฟรุตที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ หรือการโปรยเมล็ดทับทิมที่ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด

สิ่งที่ไม่ควรกินเป็นอาหารเช้า

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเมื่อลดน้ำหนักได้แก่ ลูกกวาดและขนมอบซึ่งจะทำให้การผลิตอินซูลินมากเกินไปอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ เนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง และอาหารปรุงสุกเกินไปก็ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเช้าเช่นกัน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม

เหตุผลที่คุณไม่ควรงดมื้อเช้า

อาหารเช้าสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญในการต้านทานความเครียด และมีความเสี่ยงน้อยลงที่จะทำลายสิ่งที่คุณรัก จานแคลอรี่สูงเพราะเมื่ออิ่มแล้วก็จะคิดถึงความหิวน้อยลง นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันสามารถวาดเส้นขนานได้ อาหารเช้าแสนอร่อยยิ่งมีโอกาสมากที่ปริมาณอาหารกลางวันและอาหารเย็นจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนโดยตรง ไม่ควรกินมากเกินไปในตอนเช้า แต่ไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง แพทย์ชาวอเมริกันอ้างว่ามากกว่า 60% ของรูปร่างที่ดีของผู้เข้ารับการทดสอบมาจากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารลดความอ้วนเป็นประจำซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเตรียมต่อวัน รับประกันว่าคุณจะได้รับแนวทางที่ดีต่อสุขภาพในการลดแคลอรี่ส่วนเกิน โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ อาหารเช้าที่ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นระบบทั้งหมดประกอบด้วยการเตรียมเมนูที่ถูกต้องเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ วิธีรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในขณะที่ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง อ่านด้านล่าง

บัควีท

สิ่งสำคัญในโภชนาการอาหารคือการให้อาหารแก่ร่างกายของคุณด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อไปดังนั้นจึงควรพิจารณาแนวทางในการเตรียมบัควีทอีกครั้ง บัควีทสีเขียวที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือเมล็ดพืชที่ยังไม่ได้ทอด เธอบันทึกทุกอย่าง ส่วนประกอบที่จำเป็นที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณ โดยทั่วไปบัควีทในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน

วัตถุดิบ:

• บัควีท – 50 กรัม;
• เนย – 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างบัควีท
2. เทน้ำเดือดหนึ่งแก้วแล้วปล่อยให้บวม
3. เพิ่มน้ำมัน

แซนวิชเพื่อสุขภาพ

นักโภชนาการแนะนำให้ยอมแพ้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่- เน้นขนมปังที่เป็นขนมปังโฮลเกรนที่มีรำข้าวบดหยาบเสมอ แซนวิชเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารเช้าที่มีส่วนประกอบของขนมปัง ขนมปังโฮลเกรนพร้อมรำข้าว บดหยาบเสมอ ใช้คอทเทจชีส (สูตรด้านล่าง), ฮัมมูส, เนยถั่ว- ตกแต่งด้วยต้นไม้เขียวขจี ผักสด, เนื้อสัตว์, เต้าหู้, เฟต้าชีส, มอสซาเรลลา, ทูน่า

วัตถุดิบ:

• ขนมปังโฮลเกรน – 2 ชิ้น;
• คอทเทจชีสสเปรด – 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดขนมปัง. กระจายไส้บาง ๆ
2. ตกแต่งด้วยผลไม้หรือผักดิบตามต้องการ

สูตรที่เตรียมง่ายนี้สามารถใช้เป็นกับข้าว ทาขนมปัง หรือ จานแยกต่างหาก- คอทเทจชีสสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักอาจมีปริมาณไขมันและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน - บางคนชอบเนื้อละเอียด แต่บางคนก็ชอบ ชีสนมเปรี้ยวความสม่ำเสมอเนียน นี้ ตัวอย่างที่ดีอาหารประเภทโปรตีนซึ่งอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และมีแคลอรี่ต่ำต่อร่างกาย

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 150 กรัม
• ผักใบเขียวที่คุณเลือก - 1 พวง;
• ครีมเปรี้ยว – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือ – 1 หยิก

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผักและสับให้ละเอียด
2. เตรียมคอทเทจชีส: บดผสมกับส่วนผสมที่เหลือ

ข้าวโอ๊ตกับ kefir

การผสมผสานอาหารที่ลงตัวระหว่างโปรตีนและไฟเบอร์คือข้าวโอ๊ตกับเคเฟอร์ คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะโดยสังเกตผลดีต่อผิวหนังและกลไกลำไส้ที่ประสานกันอย่างดี โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าโจ๊กนี้จะมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร แต่ก็ไม่ควรบริโภคเป็นเวลานาน มีความสามารถในการกวาดล้างสารที่เป็นประโยชน์ออกจากร่างกาย ไม่ใช่แค่สารพิษ ดังนั้นจึงแนะนำให้จำกัดระยะเวลาการใช้

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต, “เฮอร์คิวลิส” – 150 กรัม;
• kefir – 1 แก้ว

วิธีทำอาหาร:

1. เท kefir ลงบนข้าวโอ๊ตแล้วปล่อยให้บวม
2. เพิ่มผลไม้หรือลูกพรุน

ไข่เจียวในอาหาร

รวดเร็ว ดีต่อสุขภาพ และอ่อนโยน - นี่คือไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ไข่เป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท หากคุณต้องการปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดสามารถเปลี่ยนนมเป็นน้ำดื่มได้และสามารถเปลี่ยนกระทะเป็นเตาอบแบบคลาสสิกได้ การเพิ่มผักใบเขียวและผักโขมลงในไข่เจียว คุณจะทำให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ – 3 ชิ้น;
• นม 1% ไขมัน – 40 มล.;
• ผักใบเขียว – 1 พวง;
• น้ำมันพืช, ข้าวโพด – 10 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

1. ทากระทะด้วยน้ำมันบางๆ แล้วตั้งไฟให้ร้อน
2. ล้างและสับผักใบเขียว
3. ตีไข่ นม และเกลือด้วยเครื่องผสม เพิ่มผักใบเขียว
4. เทส่วนผสมลงในกระทะที่อุ่นแล้วรอจนเซ็ตตัว ลดความร้อนและนำไปพร้อม

สิ่งที่จะดื่มเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของเครื่องดื่มด้านล่างนี้สามารถเทียบได้กับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ ดังนั้นจึงควรกำหนดเวลาการบริโภคหากคุณต้องการดื่มรวมกัน มันเป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่ามีชื่อเสียง น้ำส้ม- ที่สุด ตัวเลือกที่ถูกต้องอาหารเช้า: ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารหากรับประทานในขณะท้องว่าง เช่น ตัวเลือกอื่นของเหลวในอาหารเลือกเครื่องดื่มอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอื่นๆ

กาแฟ

เราหมายถึงกาแฟลดความอ้วน กาแฟธรรมชาติ, สีดำ. คุณยังสามารถดื่มกาแฟเขียวได้ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อการสลายไขมันด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมในอิตาลี แม้จะมีอาหารที่มีไขมันค่อนข้างมาก แต่ก็มีเพียงไม่กี่คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง สูตรกาแฟที่มีขิงสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารเช้า กระตุ้นความสนใจ และช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้น

วัตถุดิบ:

• กาแฟดำบด – 2 ช้อนชา;
• ขิง, รากสด – 1 ช้อนชา;
• อบเชย - เหน็บแนม;
• น้ำ – 500 มล.

วิธีทำอาหาร:

1. เทรากขิงที่ขูดไว้ก่อนแล้วลงไปที่ด้านล่างของเติร์ก
2. เพิ่มกาแฟและเติมน้ำ
3. นำไปต้มด้วยไฟอ่อนสองครั้ง แต่อย่าต้ม

ค็อกเทล

เมนูอาหารเวอร์ชันนี้จะช่วยให้คุณเติมเต็มองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ทันทีหลังออกกำลังกาย โปรตีน ค็อกเทลลดน้ำหนักสำหรับอาหารเช้า - ตัวอย่างวิธีที่คุณสามารถผสมคาร์โบไฮเดรต (น้ำผึ้ง, หญ้าหวาน, กลูโคส, ลูกเกด, กล้วย), โปรตีน (คอทเทจชีส) และไขมัน (ถั่ว, เนยถั่ว) เพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารอย่างมีเหตุผล ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการออกกำลังกายแบบเร่งด่วน

วัตถุดิบ:

• นม – 250 มล.;
• ข้าวโอ๊ต– 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ถั่ว, วอลนัทสับ – 2 ช้อนชา;
• กล้วย – 1 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
2. ตีจนเนียน
3. เทลงไป เครื่องดื่มลดน้ำหนักลงในแก้วเสิร์ฟ โรยด้วยถั่วที่เหลือก่อนเสิร์ฟ

สมูทตี้

แคลอรี่ต่ำและดูอ่อนโยน โภชนาการอาหาร- เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารแข็งในตอนเช้า สมูทตี้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่มีน้ำตาล ดังนั้นจึงดูดซึมได้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมาอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถสร้างตารางการบริโภคสมูทตี้ "คลีนซิ่ง" ที่ช่วยขจัดสารพิษที่มีฤทธิ์รุนแรงได้

วัตถุดิบ:

• คื่นฉ่าย – 1 ก้าน;
• แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น;
• น้ำ – 200 มล.;
• อบเชยบด - เหน็บแนม

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างแอปเปิ้ลและขึ้นฉ่ายแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. ผสมในเครื่องปั่นจนเนียน

วีดีโอ

วันนี้เราจะพูดถึงอาหารเช้าเพื่อการลดน้ำหนัก – ฉันจะอธิบายสูตรอาหารสั้น ๆ ว่ามันเรียบง่าย สำหรับฉันดูเหมือนว่าการระบุตัวเลือกอาหารเช้าด้วยโภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าการอธิบายรายละเอียดวิธีการต้มไข่ จะมีบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับข้าวโอ๊ต - อย่าพลาด

สุภาษิตรัสเซียที่มีชื่อเสียงกล่าวไว้ว่า: “กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งอาหารกลางวันกับเพื่อน และมอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณ” จริงๆ แล้ว หลายๆ คนงดมื้อเช้าเนื่องมาจากสถานการณ์บางอย่าง นี่เป็นการกำกับดูแลที่ไม่อาจให้อภัยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารเกี่ยวข้องมากกว่าแค่การรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพแต่ยังรักษากิจวัตรประจำวันที่ชัดเจนด้วยการทานอาหาร 4-5 มื้อ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จและ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- ถ้าอย่างนั้นเรามาดูตัวเลือกอาหารเช้าที่คุณสามารถเตรียมขณะลดน้ำหนักกันดีกว่า

สูตรอาหารเช้าลดน้ำหนัก

ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ทำจากคอทเทจชีส

1. แพนเค้กชีสกับข้าวหรือแป้งข้าวโอ๊ต สูตรอาหาร ซอสเพื่อสุขภาพให้พวกเขา: เทผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งหนึ่งกำมือกับโยเกิร์ตไขมันต่ำแล้วตีด้วยเครื่องปั่น
2. อาหาร (กับเศาะซัม)
3. หม้อตุ๋นพร้อมผลไม้และซอส:

หม้อปรุงอาหาร:ตีคอทเทจชีสหนึ่งห่อ (180 กรัม) ให้ละเอียดด้วยไข่ เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน แป้งข้าวโพดน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเล็กน้อยวานิลลิน ใน แม่พิมพ์ส่วนวางผลไม้หรือผลเบอร์รี่สับไว้ด้านล่าง (แช่แข็ง ละลายก่อน) เทส่วนผสมไข่ขาวลงใน 2/3 ของแม่พิมพ์ อบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาประมาณ 20 นาที เสิร์ฟหม้อตุ๋นในราเมกินส์ เทซอสลงไป

ซอสหม้อปรุงอาหาร:ตีผลเบอร์รี่แช่แข็ง (สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่) กับโยเกิร์ตไขมันต่ำและ น้ำตาลผงหรือซักซัม

บางครั้งไม่มีร้านสะดวกซื้อ ส่วนผสมที่จำเป็นดังนั้นฉันจึงซื้อผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ทางออนไลน์ คุณสามารถซื้อแป้งชนิดอื่นที่ไม่ใช่ข้าวสาลีได้ และสารให้ความหวานที่จำเป็นสามารถพบได้ในส่วนนี้ (และเมื่อใช้มัน คุณจะประหยัดเงินในการซื้อได้อย่างน่าพอใจ)

สูตรแซนวิชอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

โปรดทราบว่าแซนวิชทั้งหมดปรุงด้วยโฮลเกรนหรือขนมปังข้าวไรย์ น่าเสียดายที่ข้าวสาลีไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณไม่พบขนมปังที่เหมาะกับโภชนาการที่เหมาะสมวางขาย คุณสามารถซื้อส่วนผสมในการอบและทำขนมปังด้วยตัวเองได้

ทางเลือกของส่วนผสมสำหรับการอบขนมปังนั้นมีมากมาย นอกจากขนมปังเพื่อสุขภาพแล้ว คุณยังสามารถทำขนมปังแครอท รำข้าว และมัลติเกรนได้อีกด้วย ลองดูการแบ่งประเภทให้ละเอียดยิ่งขึ้นคุณจะเลือกตัวเลือกที่ยอมรับได้สำหรับตัวคุณเองอย่างแน่นอน

ดูเหมือนว่าคุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารที่ร้านบูติกได้ในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ตัวเลือกด้านล่างนี้จะเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้อย่างสมบูรณ์แบบหากคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม

1. เมล็ดธัญพืชหนึ่งชิ้นหรือ ขนมปังข้าวไรย์แห้งในกระทะหรือเครื่องปิ้งขนมปัง ทำแซนด์วิชขนมปังปิ้ง ครีมชีสและปลาแซลมอนหั่นเกลือ
2. ขนมปังไรย์พร้อมไข่ลวกและแตงกวาสด
3. แซนวิชที่ทำจากขนมปังข้าวไรย์กับหัวปาเต้และแตงกวาสด
4. แซนวิชปลานึ่ง ขนมปังข้าวไรย์ ผักกาดหอม ปลาสีขาว,นึ่ง. เทแซนวิชกับซอสที่เตรียมจาก 2 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ต มะนาวหนึ่งหยด และผักชีลาวสับ
5. แซนวิชที่ทำจากขนมปังข้าวไรย์พร้อมนมเปรี้ยวพร้อมสมุนไพรที่คุณชื่นชอบ (ผักชีฝรั่ง หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, มิ้นต์)
6. ขนมปังไรย์กับกัวคาโมเล่และชีสแพะไขมันต่ำ Guacomole: น้ำซุปข้นในเครื่องปั่น อะโวคาโดสุก, น้ำมะนาว,ผักชี,เกลือเล็กน้อย,สีแดง พริกไทยร้อนไม่จำเป็น.
7. แซนวิชทำจากขนมปังธัญพืช เสิร์ฟพร้อมกับอะโวคาโด แตงกวา และปลาแดงเค็มเล็กน้อย

10 ตัวเลือกอาหารเช้าพร้อมโภชนาการที่เหมาะสม

การรับประทานเฉพาะแซนด์วิชและคอทเทจชีสนั้นน่าเบื่อมาก - ในระหว่างรับประทานอาหารสิ่งสำคัญคือความหลากหลาย ดังนั้นฉันจึงเสนอสูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักเพิ่มเติมอีกสองสามรายการ

1. มูสลี่กับโยเกิร์ตและแครนเบอร์รี่ ต้องเตรียมจานในตอนเย็นและใส่ในตู้เย็นมันจะสูงข้ามคืนและในตอนเช้าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับสารอาหารที่เหมาะสมก็พร้อม บดแครนเบอร์รี่หนึ่งกำมือกับน้ำผึ้งในเครื่องปั่น ผสมโยเกิร์ต แครนเบอร์รี่บด และข้าวโอ๊ตรีด ควรรับประทานข้าวโอ๊ตที่ใช้เวลานานในการปรุงเป็นเกล็ด การปรุงอาหารทันทีจะไม่พอดี
2. สมูทตี้ ชัดเจน แอปเปิ้ลเขียวจากเปลือกและกล่องเมล็ดแล้วหั่นเป็นก้อน เพิ่มกีวีสับและกล้วยลงในแอปเปิ้ล เทชาเขียวเล็กน้อยและน้ำซุปข้นด้วยเครื่องปั่น ปรับความหนาด้วยชา แนะนำให้ดื่มสมูทตี้ทันที ไม่เช่นนั้นเครื่องดื่มจะเข้มขึ้น
3. แพนเค้กกล้วยข้าวโอ๊ต แช่ข้าวโอ๊ตสองช้อนในนม (น้ำ) 100 มล. ในตอนเย็น ในตอนเช้า ใส่กล้วย ไข่ 1 ฟอง และ 1 ช้อนโต๊ะลงในข้าวโอ๊ตที่บวม ช้อน ข้าวโอ๊ต(คุณสามารถบดเกล็ดในเครื่องบดกาแฟได้) หากต้องการความหวานมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานหรือน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเล็กน้อยได้ เพิ่มผงฟูตามต้องการ ทอดแพนเค้กในกระทะแห้งโดยไม่มีน้ำมันอยู่ใต้ฝาคุณสามารถใช้เครื่องทำแพนเค้กได้
4. ไข่เจียวกับผัก (มะเขือเทศ, เห็ด, พริกหยวก) และพาสต้าไก่งวงสองชิ้น
5. ดอกกะหล่ำและบร็อคโคลี่ ชุบไข่และหั่นเป็นชิ้นบางๆ แฮมโฮมเมดจากไก่
6. ง่าย

มื้ออาหารมื้อเช้าควรมีแคลอรี่สูง - ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันทั้งหมดเนื่องจากเป็นมื้อเช้าที่มีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายอิ่มและเริ่มการเผาผลาญ

อย่างไรก็ตามคุณต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่จะต้องถูกต้องนั่นคือไม่ใช่ไขมัน 80 กรัมต่ออาหารที่กิน 100 กรัม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรักษาอัตราส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ควรคำนึงถึงเมนูอาหารมื้อเช้าล่วงหน้าเพื่อป้องกันตัวเองจากการเดินไปรอบ ๆ ห้องครัวและรับประทานอาหารที่เป็นอันตราย

อาหารเช้าแบบไหนไม่ควรประกอบด้วย

อาหารเช้าที่ซื้อจากร้านค้า: ของผสมแห้ง ซีเรียลสำเร็จรูป พวกเขามีสารอาหารน้อย แต่มีน้ำตาลมาก

เนื้อมัน ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เนื้อรมควัน เกี๊ยว - มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเครื่องเทศที่กระตุ้นความอยากอาหาร นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมักมีส่วนผสมจากธรรมชาติเพียงเล็กน้อยเสมอ

ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ยกเว้นมาร์ชแมลโลว์และ ของหวานจากธรรมชาติ- แป้งจะไม่เป็นประโยชน์ใด ๆ แม้ว่าคุณจะกินมันในตอนเช้า - สิ่งเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมดาซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มในช่วงเวลาสั้น ๆ และกระตุ้นความอยากอาหารอีกครั้ง

น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าเครื่องดื่มอัดลม พวกเขามีน้ำตาลมากและสารอาหารน้อย

เราไม่ควรคิดอย่างนั้นเช่นกัน ปริมาณแคลอรี่สูง นัดเช้าอาหารหมายถึงส่วนใหญ่ - ประเด็นก็คืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นมีปริมาณน้อย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการในองค์ประกอบ นอกจากนี้ยังควรอร่อย จัดเตรียมง่าย และประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมีวิตามินมากมาย

การเลือกรับประทานอาหารเช้า

1.มื้อเช้า-นิสัยที่มีประโยชน์ที่สุดของสาวเรียว

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าอาหารของคุณมี 1,800 กิโลแคลอรี (นี่เป็นบรรทัดฐานที่ดีที่สุดสำหรับคุณหากชีวิตของคุณมีความกระตือรือร้นปานกลางและคุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด)

ปริมาณแคลอรี่ของมื้อเช้าควรอยู่ที่ 360-450 กิโลแคลอรี นี่คือ 20-25% ของอาหารประจำวันที่กล่าวถึง มากำหนดกันให้มากที่สุด ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้าดังกล่าว

2. น้ำเปล่า - วิธีที่ดีที่สุดปลุกร่างกาย

ไม่มีแคลอรี่อย่างแน่นอนและช่วยควบคุมการทำงานของกระเพาะอาหาร สร้างนิสัยด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้ง ก่อนอาหารเช้า 20-30 นาที นี่จะช่วยปลุกความอยากอาหารของคุณและกำจัดสารพิษบางส่วนออกจากร่างกายที่อาจสะสมไว้หลังมื้อเที่ยงแสนอร่อยหรือของว่างจากที่ทำงาน

3. - การเริ่มต้นวันที่วุ่นวายอย่างมีคุณค่าและเหมาะสม

บัควีทข้าวโอ๊ต ปลายข้าวข้าวโพดถั่วเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน องค์ประกอบรองที่มีคุณค่า และวิตามิน

ร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่อยากกินของว่างหลังจากการเจรจา ข้อตกลง หรือสภาพแวดล้อมในการทำงานที่ยาวนาน หากคุณรวมโจ๊กจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหารเช้า นอกจากนี้โจ๊กใส่นมซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมและไขมันธรรมชาติตามธรรมชาติจะให้พลังงานจำนวนมาก

4. สลัดวิตามินและน้ำผลไม้เป็นยาอายุวัฒนะยามเช้าที่แสนอร่อยเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ

หากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการ สลัดผลไม้หรือล้างมันลง จานที่คุ้นเคยกับน้ำผลไม้สดที่คุณชื่นชอบ - กลไกการเผาผลาญจะทำงานเหมือนเครื่องจักร ซึ่งหมายความว่า แคลอรี่พิเศษจะไม่อยู่ในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตาม ประเพณีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้วมีรากฐานมาจากยุโรปและอเมริกา!

นอกจาก น้ำผลไม้และวิตามินจากผักและผลไม้ของเราจะถูกดูดซึมได้อย่างเหมาะสมในตอนเช้า และยังช่วยอดทนต่อความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันและรักษาสุขภาพอีกด้วย

5. ขนมปังธัญพืช- ทางเลือกในการบริโภคอาหารแทนขนมปังซาลาเปาและครัวซองต์ในตอนเช้าตามปกติ

ขนมปังกรอบจาก แป้งโฮลเกรนให้วิตามินบีแก่ร่างกายและ เส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ- พวกมันมีประโยชน์สำหรับ ระบบทางเดินอาหารและเป็นอันตรายต่อรูปร่างน้อยกว่ามาก ขนมปังขาว- ในขณะเดียวกันก็น่ารับประทานและมักมีสารปรุงแต่งที่มีประโยชน์ด้วย!

หมายเหตุ: เลือกขนมปังที่มีเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งสามารถช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดน้ำหนักได้

6. มูสลี่ ข้าวไรย์ และรำข้าวสาลีเป็นแหล่งสะสมไฟเบอร์ที่มีคุณค่า

และไฟเบอร์ก็เป็นพลังงานสำรองที่คุณต้องใช้เพื่อทำงานที่สำคัญและซับซ้อน นอกจากนี้ยังทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาการท้องผูก มูสลี่ที่มีส่วนผสมของธัญพืช ถั่ว และผลไม้แห้งไม่เพียงแต่ให้ไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนและวิตามินครบถ้วนอีกด้วย

ร่างกายของคุณต้องการใยอาหารอย่างมากเมื่อฤดูกาลผักและผลไม้สิ้นสุดลง (ดังนั้นจึงมีความอ่อนแอ ความเศร้าโศก และความเจ็บป่วยตามฤดูกาลในช่วงฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ผลิ) โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อวางแผนอาหารเช้า

7. อาหารเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการทำความสะอาดร่างกายในอุดมคติ

ในขณะเดียวกันก็จะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารจานหลักหรือของหวานในตอนเช้า โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง สมูทตี้ผลไม้ kefir... หลากหลายรูปแบบ แอปพลิเคชั่นที่มีประโยชน์อาจมีมากมาย

8. ธัญพืชที่แตกหน่อเป็นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับบำรุงกำลังในตอนเช้า

คุณสามารถเสริมสลัดเบา ๆ และสมูทตี้ได้เช่นกับถั่วงอก บัควีทสีเขียว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว พิเศษ คุณภาพอาหารข้าวสาลีงอกมีชื่อเสียง ประกอบด้วยวิตามินบี แคลเซียม ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

9. การผสมผสานที่ลงตัวผลิตภัณฑ์เป็นพื้นฐานของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสมของอาหารเช้าควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน กรดผลไม้ และธาตุขนาดเล็กอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้จะต้องเสริมซึ่งกันและกันอย่างกลมกลืน

นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะ ตัวอย่างเช่น ส่วนเกิน รูปแบบที่แตกต่างกันโปรตีนรวมถึงกรดผลไม้ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ ด้วยเหตุนี้สูตรอาหารเช้าจากผลไม้ในสวนหลายสูตรจึงกล่าวถึงน้ำสลัดนมหมัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่คน เบคอน และชีส (อาหารที่มีโปรตีน) ถือเป็นของต้องห้าม

แนวคิดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

กินอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก. แน่นอนว่าคุณควรชอบอาหารที่คุณเริ่มต้นตอนเช้าและทุกอย่างขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการที่อธิบายไว้ข้างต้น

ตัวอย่างเช่น เราขอนำเสนอสูตรอาหารสำหรับมื้อเช้าที่ไม่เพียงแต่ให้สารอาหารและพลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักด้วย เนื้อหาต่ำแคลอรี่

☀ โจ๊กปรุงในน้ำ (อาจเป็นบัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่างหรือข้าวบาร์เลย์), โยเกิร์ตธรรมชาติและผลไม้บางชนิด

☀ คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมแยมหรือน้ำผึ้งสองสามช้อน

☀ ไข่เจียวจาก ไข่ขาวกับเห็ด สมุนไพรและผักโขม

☀ ไข่ลวกสองสามฟอง ผลไม้รสเปรี้ยว;

☀ ขนมปังโฮลเกรนพร้อมแยม โยเกิร์ตธรรมชาติ

☀ สมูทตี้จากโยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir พร้อมผลเบอร์รี่หรือผลไม้ โดยเติมกล้วยอีกครึ่งลูก

☀ ไก่ต้มห่อด้วยขนมปังพิต้าพร้อมมะเขือเทศและผักกาดหอม

☀ ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นพร้อมชีสไขมันต่ำน้ำผลไม้สด

☀ ไข่เจียวไข่ขาวพร้อมผักแช่แข็ง

สูตรอาหารเช้าที่นำเสนอแสดงให้เห็นว่า อาหารแคลอรี่ต่ำไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

อาหารเช้าที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ ขอให้เป็นวันที่ดีซึ่งคุณจะใช้จ่ายอย่างมีประโยชน์อย่างแน่นอน นิสัยการกินในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ท้ายที่สุดแล้วอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงในระหว่างวันและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญเกือบจะในทันทีหลังจากตื่นนอนและที่สำคัญที่สุดคุณจะเต็มไปด้วยพลังและพลังงานอยู่เสมอ

ฉันจะให้คุณบางส่วน กฎที่สำคัญซึ่งต้องปฏิบัติตามในช่วงเช้าจึงจะรับประทานอาหารได้อย่างสมดุลและถูกต้อง:

พยายามอย่ากินขนมหวานในตอนเช้า ปฏิเสธขนมหวาน คุกกี้ และขนมอื่นๆ

อย่าพยายามแทนที่มื้อเช้าด้วยอาหารสำเร็จรูป โจ๊กหวานเนื่องจากมันจะไม่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหาร

แทนขนมปังอบจากแป้ง เบี้ยประกันภัยให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีรำข้าวที่ดีต่อสุขภาพแทน เนยกินชีสไขมันต่ำดีกว่า

พยายามกินอาหารให้ครบมื้อในตอนเช้า เพื่อให้อาหารเช้าของคุณมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสีและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปทุกชนิดโดยสิ้นเชิง

แน่นอนว่าร่างกายของเราต้องการอาหารเช้า ข้อแตกต่างง่ายๆ ก็คือ สำหรับบางคนความอยากอาหารจะตื่นขึ้นทันที และมีความอยากทานของว่างทันทีหลังตื่นนอน ในขณะที่คนอื่นๆ ความอยากกินเกิดขึ้นประมาณสองสามชั่วโมงหลังจากนั้น นอน.

เพื่อให้ความอยากอาหาร “ตื่นขึ้น” ทันทีหลังตื่นนอน คุณควรพยายามกินให้น้อยลงในช่วงมื้อเย็น ในกรณีนี้ คาดว่าจะได้มื้อเช้าค่อนข้างมาก และคุณจะสามารถทานของว่างได้อย่างเพลิดเพลินและปรารถนา

หากคุณกินค่อนข้างหนักในตอนเช้า มื้อเย็นก็จะกินน้อยและจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเท่านั้น มื้อเย็นเบาๆ ร่างกายจะไม่ได้รับ ปอนด์พิเศษซึ่งคุณจะได้รับการจัดหาให้ รูปร่างเพรียวบางและมีสุขภาพที่ดี

คุณไม่ควรงดมื้อเช้าไม่ว่าในกรณีใดๆ ด้วยความหวังว่าการข้ามมื้อนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในทางตรงกันข้าม อาหารเช้าเต็มรูปแบบช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและให้พลังงานแก่คุณ! และหากคุณแก้ไขปัญหานี้อย่างสร้างสรรค์ คุณสามารถสร้างเมนูลดน้ำหนักได้ตลอดทั้งสัปดาห์ที่ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย!

คุณสมบัติของอาหารเช้าอาหาร

แน่นอนว่าอาหารเช้าแบบไดเอทนั้นมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ในการสร้างอาหารมื้อเช้าที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้:

• ของฉัน น้ำหนักในอุดมคติที่คุณมุ่งมั่นเพื่อ
• ทางเดินอาหารแคลอรี่
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
• ปริมาณส่วน
• คุณค่าทางโภชนาการ

1. ไม่ว่าเราทุกคนอยากมีหุ่นแบบนางแบบแฟชั่นมากแค่ไหน แต่เราก็ยังต้องประเมินความสามารถในการลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับหนึ่งอย่างมีสติ
2. คุณต้องคำนึงถึงอายุ รัฐธรรมนูญ พันธุกรรมของคุณด้วย จะเป็นประโยชน์หากปรึกษากับแพทย์ทางเดินอาหารแคลอรี่ - นี่คือช่องว่างระหว่างจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาเสถียรภาพ โดยจะคำนวณจากเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุการออกกำลังกาย
3. ในระหว่างวันปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
4. ส่วนประกอบของอาหารเช้าสามารถดูได้จากตารางหรือเครื่องคำนวณแคลอรี่ซึ่งหาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต แคลอรี่คำนวณต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของมื้อเช้าควรสูงที่สุดอย่างน้อย 40% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับขนาดที่ให้บริการ
5. ไม่ต้องใหญ่ก็ได้ สิ่งสำคัญคือ ส่วนประกอบทางโภชนาการ แก้วสองร้อยกรัมถือเป็นมาตรฐาน แต่ที่นี่คุณต้องเข้าใกล้ทีละแก้ว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ ลักษณะงานของคุณ ระยะเวลาและระดับของการลดน้ำหนัก!อาหารเช้าควรมีวิตามินให้ได้มากที่สุดและประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น

จุดประสงค์คือเพื่อปลุกร่างกายและเติมพลังให้กับร่างกายตลอดทั้งวัน!

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรเตรียมได้ง่ายเพื่อไม่ให้กินเวลาเช้ามากนัก

ในตอนแรกคุณอาจต้องนับแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินในตอนเช้า แต่หลังจากนั้นจะกลายเป็นนิสัย คุณเองจะไม่สังเกตว่าคุณจะสร้างอาหารของคุณได้ง่ายและถูกต้องแค่ไหน! ก่อนรับประทานอาหารควรดื่มน้ำสักแก้วและดื่มเบาๆ หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งหรือว่ายน้ำในตอนเช้า ควรรับประทานอาหารเช้าหลังจากนั้นจะดีกว่าการออกกำลังกาย

และถ้าเป็นมื้อกลางวันหรืองานเลี้ยงอาหารค่ำสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ แล้วจาก อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบจำเป็นต้องได้รับการยกเว้น:

1. ไส้กรอก ไส้กรอก เนื้อรมควัน
2. มูสลี่จากทางร้าน
3. โจ๊กทันที
4. หวาน.
5. แป้ง
6. อ้วน.
7. พืชตระกูลถั่ว

อาหารเช้าลดน้ำหนักที่ดีที่สุดมีหลากหลายทางเลือก

1. ข้าวต้ม.
2. ผลิตภัณฑ์นม
3. ผัก.
4. จานโปรตีน
5. ผลไม้

อาหารเช้าที่เตรียมไว้อย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย:

1. ข้าวต้ม

อาหารเช้าที่ดีที่สุดคือโจ๊กธัญพืชที่เหมาะกับการลดน้ำหนักคือ ข้าวโอ๊ต บัควีต และตัวเลือกที่แพงกว่าคือข้าวกล้อง
ข้าวโอ๊ตถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเป็นผู้นำในกลุ่มธัญพืชในแง่ของปริมาณวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ต้มในน้ำจะดีกว่าหรือดีกว่านั้นแค่เทน้ำเดือดลงไปแล้วปล่อยให้มันต้มใต้ฝา แนะนำให้หลีกเลี่ยงเกลือหรือใช้ในปริมาณที่น้อยที่สุด ใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล

คุณสามารถทำมูสลี่โฮมเมดจากข้าวโอ๊ตซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ:

1. ทอดเกล็ดในกระทะที่แห้งหรือในเตาอบจนกรอบเล็กน้อยและเย็น
2. เพิ่มผลไม้แห้งที่คุณชื่นชอบและถั่วบางส่วน
3. วางในขวดใต้ฝาปิดสนิทแล้วใส่ในที่มืด
4. โรยมูสลี่โฮมเมดกับโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ตามต้องการ และรับประทานในตอนเช้า ปอดที่มีประโยชน์อาหารเช้า!

โจ๊กบัควีทนั้นอิ่มกว่า แต่มีแคลอรี่ต่ำและเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเช้าหากคุณเทซีเรียลที่ล้างแล้วในตอนเย็น น้ำเย็นในสัดส่วน: สำหรับซีเรียล 1 ช้อนตวงของเหลว 2 ช้อนตวงและในตอนเช้าอุ่นเครื่องเพียงไม่กี่นาทีคุณก็จะได้โจ๊กที่มีวิตามินครบถ้วน

โจ๊กน่าเบื่อสามารถปรุงแต่งด้วยผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง ผลไม้หวาน หรือผลไม้แห้งสับละเอียด พวกเขาจะเพิ่มความหวานที่น่ารื่นรมย์ให้กับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ

หากมีเวลาคุณสามารถทำแพนเค้กที่อร่อยและดีต่อสุขภาพโดยใช้โจ๊ก:

1. เพิ่มไปที่ โจ๊กข้าวโอ๊ตรีดโยเกิร์ต, คอทเทจชีสบดผ่านตะแกรง, ไข่ดิบ
2. ผสมให้เข้ากัน
3. ทอดในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

ไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตาม โจ๊กเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และสบายท้อง!

นี่เป็นอาหารที่คุณสามารถทดลองและสร้างสรรค์ได้อย่างแท้จริง! คุณสามารถเพิ่มผักสดหรือแช่แข็งต่างๆ ลงไปได้ขึ้นอยู่กับฤดูกาล:

1. มะเขือเทศสับ
2. พริกหยวก.
3. ถั่วเขียว.
4. บรอกโคลี
5. ผักโขม
6. ฉันรักผักใบเขียว

ในการปรุงอาหาร ให้ใช้นมที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด และหากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ของจานลงอีกคุณสามารถทำไข่เจียวจากโปรตีนเท่านั้น

สลัดจากทั้งผักและผลไม้ยังดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในตอนเช้าอีกด้วย! ทุกอย่างขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ ถ้าคุณชอบเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอะไรหวานๆ สลัดกล้วย ส้มเขียวหวาน แอปเปิ้ล ปรุงรส โยเกิร์ตธรรมชาติ- นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ

สลัดผักสมุนไพรด้วยการเติมไข่หรือ เนื้อต้ม- ยังเป็นองค์ประกอบที่ดีของอาหารเช้าอีกด้วย เติมส่วนผสม, น้ำมันพืชน้ำมะนาว

,ซีอิ๊ว. ขอบคุณสลัดนี้คุณจะรู้สึกร่าเริงและมีพลัง

4. ผลิตภัณฑ์นมสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม คุณสามารถรับประทานโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคอทเทจชีสได้ ควรเรียนรู้วิธีทำสิ่งเหล่านี้ด้วยตัวเองจะดีกว่าอาหารเพื่อสุขภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากขณะนี้มีเครื่องทำโยเกิร์ตไฟฟ้าและอาหารเรียกน้ำย่อยแบบพิเศษลดราคา คุณสามารถผสมผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้เข้าด้วยกัน ตีเล็กน้อยด้วยเครื่องผสมหรือเพียงแค่ใช้ส้อม เติมน้ำผึ้งและ

หากคุณเพิ่มผลเบอร์รี่คุณจะได้ครีมแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยที่คุณสามารถรับประทานโดยใช้ช้อนหรือทาบนขนมปัง หากคุณไม่ต้องการอะไรหวานๆ ในตอนเช้า คุณสามารถแทนที่ผลเบอร์รี่ด้วยสมุนไพรสดและไข่ต้มได้ ยกตัวอย่างสิ่งมหัศจรรย์สูตรอาหาร

1. หัวชีสคอทเทจซึ่งสามารถทำได้ในคืนก่อนและทาบนขนมปังปิ้งในตอนเช้า:
2. โยเกิร์ตเล็กน้อย
3. ผักใบเขียวสด
4. กระเทียมกลีบหนึ่ง

อกไก่ต้ม.

ตีทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น ใส่ขวดโหล แล้วนำไปแช่ในตู้เย็น

5. อาหารประเภทโปรตีน ผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับอาหารเช้า - เรียบง่ายและน่าพึงพอใจ! ผักใบเขียวและเนื้อไม่ติดมันหรือไก่ไม่มีหนังไข่ต้ม

ด้วยชีส - ทดแทนแซนวิชด้วยไส้กรอกที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้อย่างดีเยี่ยม!

ชีสที่ทุกคนชื่นชอบไม่จำเป็นต้องถูกแยกออกโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือเลือกชีสแข็งที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดและอย่าลืมสัดส่วน! แซนด์วิชแบบดั้งเดิมสามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้ง่ายๆ! ปิดแผ่นโฮลเกรนหรือขนมปังโฮลมีลด้วยผักกาดหอมหรือสมุนไพรอื่นๆ แทนเนย หั่นเป็นชิ้นบางๆเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อทำงานได้ดีมากเนื้อไก่

,เป็ด,กระต่าย) จะมาแทนที่ไส้กรอก บางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองในตอนเช้าด้วยปลาทะเลต้มเกลือเล็กน้อยควรอบขนมปังให้แห้งในเตาอบหรือเครื่องปิ้งขนมปัง

คุณสามารถใช้ขนมปังก้อนเป็นฐานของแซนวิชซึ่งมีวางจำหน่ายตามชั้นวางของในร้าน

ในฐานะที่เป็นแซนวิชคุณสามารถใช้คอทเทจชีสกับสมุนไพรสับละเอียดซึ่งคุณสามารถเพิ่มถั่วสับไขมันต่ำ (วอลนัทอัลมอนด์) หนึ่งกำมือหรือบดทูน่ากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเองด้วยส้อม

จานที่ทันสมัยในขณะนี้คือค็อกเทลหนา ๆ ที่ทำจากผักหรือผลไม้ รูปแบบต่างๆ: ด้วยการเติม kefir, โยเกิร์ต, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว จัดเตรียมง่ายและรวดเร็ว มีเอฟเฟกต์พลังงานอันทรงพลัง! การเพิ่มไฟเบอร์แบบผงลงในอาหารเช้ามีประโยชน์

เครื่องดื่มที่ดีที่สุดคือสีเขียวหรือ ชาสมุนไพร- เป็นที่ชัดเจนว่าความเป็นอยู่ที่ดีของเราตลอดทั้งวันขึ้นอยู่กับอาหารเช้าที่เหมาะสม ก่อนอาหารเช้า 15-20 นาทีก่อนอาหารเช้าควรดื่มครึ่งหนึ่งหรือ แก้วทั้งหมดน้ำ. คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มปลุกพลังนี้:

1. บดมะนาวและขิงในสัดส่วนที่เท่ากันด้วยเครื่องปั่น
2. ผสมกับน้ำผึ้งในปริมาณที่เท่ากัน
3. เติมส่วนผสมที่ได้หนึ่งช้อนชาลงในน้ำหนึ่งแก้วในตอนเช้า ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ!

เมื่อทราบตัวเลือกทั้งหมดสำหรับอาหารเช้าในอุดมคติและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด คุณต้องไม่ลืมว่าสิ่งสำคัญคืออารมณ์ดีและเพลิดเพลินกับอาหาร!

การมีนิสัยที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คุณไม่เพียงแต่จะแก้ไขรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ปรับปรุงสภาพผิวของคุณ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ!

1. เรากำลังสร้างเมนูตัวอย่าง
2. เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
3. เรายึดติดกับแผนที่คิดมาอย่างดี
4. มีความเห็นว่าจะผลิต นิสัยที่เป็นประโยชน์การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมต้องคงไว้เป็นเวลา 30-40 วัน

และที่สำคัญที่สุดคือเชื่อมั่นในความสำเร็จ!

ในหลาย ๆ อาหารง่าย ๆอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มีสิ่งนี้ ก็ยากที่จะอดกลั้นไว้จนถึงมื้อกลางวัน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะ "ไม่เหมาะสม" และทานอาหารว่างบ่อยๆ

• มีความหนาแน่นปานกลาง แต่ไม่หนัก
• เตรียมง่าย
• อุดมไปด้วยวิตามิน
• ประกอบด้วยธรรมชาติและ ผลิตภัณฑ์สด;
• ขึ้นอยู่กับโปรตีนและ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมทั้งคาร์โบไฮเดรตเพื่อความแข็งแรงตลอดทั้งวัน

คำแนะนำพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม: อย่าทานอาหารดึก ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหาร 15-20 นาที ออกกำลังกายเบาๆ ดื่มกาแฟหรือชาธรรมชาติ (ไม่ใส่น้ำตาล ครีม นม) อาหารเช้าควรเบาๆ และปรุงด้วยวัตถุดิบสดใหม่ . เงื่อนไขสำคัญสำหรับอาหารเช้าคืออร่อยและ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อาหาร.

ควรได้รับการยกเว้น:มูสลี่ที่ซื้อในร้าน ซีเรียลด่วน แห้ง ซีเรียลสำเร็จรูป น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลม โยเกิร์ตที่มีแลคโตบาซิลลัสจากร้านค้า และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ขนมหวาน ขนมอบด้วย ส่วนใหญ่.

อาหารและอาหารสำหรับมื้อเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: ชีสไขมันต่ำ (ไม่รมควันและไม่ใส่เกลือ), กล้วย, ไข่ (ยกเว้นทอด), เนื้อไม่ติดมันหรือไก่, ปลา, ผัก (ดิบ, ตุ๋น, นึ่งหรือย่าง), โจ๊ก, คอทเทจชีส และ หม้อปรุงอาหารรสเผ็ด, ซิรินิกิ, รำข้าวสาลี, โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวานพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่, แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรน, มูสลี่ธรรมชาติ, แถบโปรตีนและค็อกเทล

สูตรอาหารสำหรับ การแก้ไขอย่างรวดเร็ว:

• ไข่เจียว. ส่วนผสม: ไข่ขาว ผักและสมุนไพร ซอสถั่วเหลือง- วิธีเตรียม: ตีไข่ สับผัก ผสมทุกอย่างในชามแล้วอบในไมโครเวฟจนสุก
• ข้าวต้มด่วน. ซีเรียลใด ๆ เทน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อนหรือกระทะในอัตราส่วน 1: 2 ทุกอย่างห่อด้วยผ้าเช็ดตัวทิ้งไว้ข้ามคืน ในตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมได้ตามต้องการ (ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว โรยด้วยวานิลลา ฯลฯ) สามารถแทนที่น้ำด้วย kefir อุ่น ๆ หรือโยเกิร์ตได้
• แซนวิชเบา ๆ ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ ผัก สมุนไพร และผักกาดหอม เนื้อไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน ปลา ชีสไขมันต่ำ คอทเทจชีส ไข่ เหมาะสำหรับทำอาหาร ผสมให้เข้ากันตามต้องการ
• สลัดเขตร้อน ผสมกล้วย แอปเปิ้ล ส้ม กีวี และพีช เทน้ำผลไม้ โยเกิร์ต และโรยหน้าด้วยถั่ว รับประทานเฉพาะผลไม้สดเท่านั้น
• สลัดเนื้อไก่ มะเขือเทศหรือมะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอมแดง และผักกาดเขียว ตัดทุกอย่างปรุงรส น้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว

คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยค็อกเทลและสมูทตี้:

• ผลไม้-ซีเรียลที่ทำจากแตงกวา แอปเปิ้ล ส้มโอ เซเลอรี่ เกล็ดซีเรียล และน้ำ ตีทุกอย่างในเครื่องปั่นจนเนียน
• กล้วยนม. วางผลไม้ไว้ในชาม คุณสามารถเพิ่มลูกแพร์ กีวี แอปเปิ้ล เติมนม และตีด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลเสร็จแล้วโรยด้วยขิงหรืออบเชยและเมล็ดงา
• เบอร์รี่และผลไม้ที่ทำจากราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มะยม และกีวี ล้างทุกอย่าง หั่นแล้วเทนม หรือ โยเกิร์ตไขมันต่ำ,ตีด้วยเครื่องปั่น คุณสามารถเพิ่มผงขิงได้

อ่านเคล็ดลับและสูตรอาหารเพิ่มเติมสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสมพร้อมลดน้ำหนักได้ในบทความของเรา

อ่านในบทความนี้

อาหารเช้าที่เหมาะกับการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร?

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า หลายๆ คนรู้ดีว่าหากคุณไม่ทานอาหารมื้อนี้ คุณจะรู้สึกอยากอาหารมากก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ความเสี่ยงในการหยิบอาหารขยะทุกประเภทเพิ่มขึ้น อาหารทุกประเภทรวมถึงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วย และก็อร่อยได้รวดเร็วอีกด้วย ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดแคลอรี่นั่นคือเพียงพอที่จะ "รอด" จนถึงมื้อเที่ยง แต่ไม่ไปยังพื้นที่ที่มีปัญหา

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีสิ่งสำคัญดังต่อไปนี้:

• ควรมีความหนาแน่นปานกลาง แต่ไม่หนักดังนั้น ระบบย่อยอาหารฉันจัดการมันในตอนเช้า และอาหารที่เหลือไม่ได้สะสมอยู่ในพื้นที่ที่มีปัญหา
• ความยากขั้นต่ำในการเตรียมตัว
• อาหารเช้าลดน้ำหนักเพื่อการลดน้ำหนักจะต้องอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดอย่างแน่นอน
• คุณควรปรุงอาหารจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและสดใหม่เท่านั้น
• รากฐานควรเป็นโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงมื้อนี้เมื่อคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณมีความแข็งแรงไปตลอดชีวิต

แต่ประเด็นต่อไปนี้ควรได้รับการยกเว้น อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:

• มูสลี่ที่ซื้อจากร้านค้า โจ๊กด่วน และซีเรียลแห้งสำเร็จรูปอื่นๆ ตามที่มี จำนวนมากซาฮารา;
• น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลม
• เนื้อทอดและรมควัน
• ขนมหวาน ขนมอบ;
• บางส่วนมีขนาดใหญ่เกินไป ไม่เช่นนั้นจะทำให้ท้องขยาย

• จำนวนของว่างเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน การกินมากเกินไปในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ร่างกายไม่มีเวลาแปรรูปทุกอย่างจึงเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน
• อาหารขยะและอาหารที่ผิดปกติจะขัดขวางการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร
• ระบบเผาผลาญช้าลง แม้แต่อาหารแคลอรี่ต่ำก็เริ่มถูกเก็บไว้

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

ยูเลีย มิคาอิโลวา

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

สิ่งสำคัญสำหรับมื้อเช้าคือมันอร่อย หากอาหารจืดชืด ซ้ำซากจำเจ และไม่น่าสนใจ หลังจากนั้นสองสามวันร่างกายจะเริ่มประท้วงและจะมีความปรารถนาที่จะหยุดรับประทานอาหาร แม้ในระหว่างวัน คุณก็อาจอยากทานของอร่อยและไม่ดีต่อสุขภาพได้

คุณกินอะไรได้บ้างที่มีแคลอรี่ต่ำ ดีต่อสุขภาพ และดีต่อสุขภาพ?

คอนเซ็ปต์อร่อยแต่ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - ค่อนข้างยืดได้ การโฆษณาและสื่อมักมีทัศนคติเหมารวมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกินในตอนเช้า แต่ส่วนใหญ่เป็นเพียงตำนาน ซึ่งรวมถึง:

• น้ำส้มคั้นสด ในความเป็นจริงมันไม่ดีต่อสุขภาพนักเนื่องจากมีกรดผลไม้ซึ่งทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคืองเช่นกัน เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมซาฮารา นอกจากนี้ยังทำลายเคลือบฟันและรบกวนการย่อยอาหารที่เหมาะสม ควรดื่มเป็นอาหารเช้ามื้อที่สองจะดีกว่า
• โยเกิร์ตที่มีแลคโตบาซิลลัสและสารอื่นๆ ที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน แต่นี่เป็นเพียงการแสดงความสามารถในการประชาสัมพันธ์ พวกเขามีน้ำตาลและสารกันบูดจำนวนมาก โยเกิร์ตที่ดีที่สุด- รสธรรมชาติ ไม่หวาน อายุการเก็บไม่เกิน 5 วัน
• มูสลี่สำเร็จรูปและซีเรียลอาหารเช้า อย่างไรก็ตามในระหว่างการแปรรูปซีเรียลผลไม้และผลเบอร์รี่จะสูญเสียสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด จากการวิจัยพบว่ามูสลี่อาจมีไขมันมากกว่า มันฝรั่งทอด- เช่นเดียวกับปริมาณน้ำตาล

แต่แล้วคุณกินอะไรเป็นอาหารเช้าในขณะที่ลดน้ำหนักได้เพราะดูเหมือนว่าทุกอย่างอร่อยและรวดเร็วเป็นไปไม่ได้ รายการ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและจานก็ค่อนข้างใหญ่ทุกคนสามารถเลือกอะไรทานเองได้ ตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• ปริมาณน้อย มีไขมันต่ำ ไม่รมควันและไม่ใส่เกลือ
• กล้วยช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น เคลือบผนังกระเพาะอาหาร และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ไข่และอาหารต่างๆ ยกเว้น ไข่ดาว
• อาหารที่ทำจากเนื้อไม่ติดมันหรือไก่ปลา
• ผักทั้งดิบและตุ๋น นึ่งหรือย่าง
• โจ๊กประเภทต่างๆ: บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
• และหม้อตุ๋นรสเผ็ด ชีสเค้ก
• รำข้าวสาลี.
• โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวานพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
• แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน
• มูสลี่ธรรมชาติที่คุณสามารถทำเองได้ล่วงหน้า

ทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้สามารถรวบรวมได้ เมนูที่หลากหลายล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์เต็มและอย่าทำซ้ำอีก คุณยังสามารถใส่โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคในกิจวัตรตอนเช้าได้หากคุณมีกิจกรรมทางกายมากในระหว่างวัน

วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

เนื่องจากคนส่วนใหญ่รับประทานอาหารเช้าภายใต้แรงกดดันด้านเวลา จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะปรุงอาหารมื้อใหญ่และซับซ้อนในตอนเช้า นั่นเป็นเหตุผล สูตรต่อไปนี้อาหารเช้าด่วนเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

ไข่เจียวในสามนาที

ส่วนผสม: ไข่ขาว ผักและสมุนไพร ซีอิ๊ว

ไข่เจียวสุกเร็วมาก ตีไข่ในเวลาเดียวกันคุณต้องหั่นผักด้วย จากนั้นทุกอย่างก็ผสมในชามแล้วอบในไมโครเวฟไม่กี่นาที เวลาขึ้นอยู่กับรุ่นเตาอบที่คุณมี

ข้าวต้มด่วน

ธัญพืชใด ๆ: บัควีท, ข้าวโอ๊ตหรือข้าว, เทน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อนหรือกระทะ, ปิดฝา ผ้าเช็ดตัวอุ่นในอัตราส่วน 1:2 ทุกอย่างถูกทิ้งไว้ข้ามคืน ซีเรียลจะสุกและในตอนเช้าโจ๊กจะอุ่นและร่วน หากต้องการคุณสามารถเพิ่มผลไม้ผลเบอร์รี่โรยด้วยวานิลลาอบเชยหรือขิงและโยเกิร์ตธรรมชาติ

คุณยังสามารถทำโจ๊กด้วย kefir ได้ ซีเรียลใด ๆ (สองสามช้อนโต๊ะ) เทข้ามคืนด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักอุ่น ๆ หนึ่งแก้วแล้วปล่อยให้บวมจนถึงเช้า ควรล้างบัควีทในน้ำสามครั้งก่อนปรุงอาหาร คุณสามารถใช้โยเกิร์ตแทน kefir ได้

แซนวิชเบา ๆ

นี่เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดและธรรมดาที่สุดในการเตรียมอาหารเช้า แต่แทนที่จะทำแซนวิชไส้กรอก ควรทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีน้อยกว่าจะดีกว่า สำหรับ อาหารจานเดียวใช้ขนมปังโฮลเกรนหรือผัก ผักกาด เนื้อไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน ปลา ชีสไขมันต่ำ คอทเทจชีส ไข่ ทุกคนสามารถรวบรวมชุดค่าผสมต่างๆ เข้าด้วยกันได้ตามความต้องการและรสนิยมของตนเอง

สลัด

สำหรับมื้อเช้าเพื่อการลดน้ำหนักจะสะดวกในการเตรียมและรับประทานส่วนผสมของผักและผลไม้ ปรากฎอย่างรวดเร็วและน่าพอใจเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงาน แต่ถูกย่อยช้าๆ สูตรอาหารต่อไปนี้เป็นที่นิยม:

• เขตร้อน. ในชาม ผสมกล้วย แอปเปิ้ล ส้ม กีวี และลูกพีช เททุกอย่างด้วยน้ำผลไม้โยเกิร์ตธรรมชาติแล้วโรยด้วยถั่วสับ ผลไม้ควรสดเท่านั้นไม่ใช่บรรจุกระป๋อง
• สลัดเนื้อไก่ มะเขือเทศหรือมะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอมแดง และผักกาดเขียว ทุกอย่างปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว
• สลัดทูน่า ใบผักกาดเขียว หัวหอม สมุนไพร มะเขือเทศ อะโวคาโด ปรุงรสทุกอย่างด้วยน้ำมะนาว
• ถั่ว ชีสขูด และแครกเกอร์ที่ไม่มีสารปรุงแต่ง ปรุงรสทุกอย่างด้วยเนยหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ผสมคอทเทจชีส, เนื้อไก่สับ, แตงกวาสดและ พริกหวาน, ผักใบเขียว สลัดควรใส่เกลือและราดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติหรือน้ำมะนาว

ค็อกเทลและสมูทตี้แสนอร่อย

คุณสามารถทำอาหารเช้าที่น่าสนใจได้อย่างรวดเร็วหากคุณทำค็อกเทลในตอนเช้าและคุณสามารถใช้จินตนาการของคุณได้จริงๆ สูตรอาหารต่อไปนี้น่าลอง:

• ผลไม้-ซีเรียลที่ทำจากแตงกวา ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ส้มโอ เซเลอรี่ เกล็ดซีเรียล และน้ำ ตีทุกอย่างในเครื่องปั่นจนเนียน
• กล้วยนม. วางผลไม้ไว้ในชามคุณสามารถเพิ่มลูกแพร์กีวีแอปเปิ้ลได้ จากนั้นเทนมลงไปตีทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลเสร็จแล้วโรยด้วยขิงหรืออบเชยและเมล็ดงา
• เบอร์รี่และผลไม้ที่ทำจากสตรอเบอร์รี่ ส้ม มะยม และกีวี ล้างทุกอย่าง หั่นแล้วเติมนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ตีด้วยเครื่องปั่น คุณสามารถเพิ่มผงขิงได้

คอทเทจชีสกับสมุนไพรและไข่

วัตถุดิบ: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ไข่ต้ม สมุนไพร kefir

ส่วนผสมทั้งหมดถูกตัดและรวมกันในจาน จากนั้นคุณต้องเติม kefir หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบไม่หวานลงไป คุณยังสามารถใช้เครื่องปั่นเพื่อให้ได้มวลครีมที่เป็นเนื้อเดียวกัน

ดูวิดีโอเกี่ยวกับสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้:

สูตรอาหารลดน้ำหนักในตอนเช้า

หากคุณมีเวลามากขึ้นในการเตรียมอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก คุณก็เตรียมอาหารเช้าได้มากขึ้น อาหารที่ซับซ้อน. สูตรที่น่าสนใจเป็น:

• แพนเค้กนมเปรี้ยว ผสมไข่ ข้าวโอ๊ตรีดเกล็ด, น้ำผึ้งหนึ่งช้อน ผลิตภัณฑ์นมหมัก- ตีทุกอย่างจนเนียนแล้วอบในกระทะ
• แพนเค้กกล้วยและข้าวโอ๊ต ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้ววางเป็นวงกลมบนถาดอบ อบไม่กี่นาทีในเตาอบที่ 150 องศา คุณสามารถเพิ่มอบเชย ขิง หรือถั่วบดได้
• แอปเปิ้ลอบ ตัดส่วนบนและแกนของผลไม้ออก และใส่ส่วนผสมของน้ำผึ้ง ถั่ว และลูกเกดลงไป อบในเตาอบหรือไมโครเวฟ
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมรำและผลเบอร์รี่ อบในเตาอบหรือไมโครเวฟประมาณ 15-20 นาที ในชามผสมหญ้าหวาน, ผลเบอร์รี่, คอทเทจชีสครึ่งกิโลกรัม, โกโก้ 1 ช้อนชา, โปรตีนสองสามอย่างและรำสองช้อนโต๊ะ ตีทุกอย่างจนเนียน แล้วใส่ลงในพิมพ์ แล้วอบ
• มูสลี่ธรรมชาติ คุณไม่สามารถทานอาหารที่ซื้อจากร้านค้าได้ แต่ของที่ "ทำเอง" นั้นดีต่อสุขภาพมาก คุณจะต้องมีข้าวโอ๊ต, ผลไม้สับ, เบอร์รี่, น้ำผึ้งหนึ่งช้อน, ผลไม้แห้งและถั่ว เท kefir หรือโยเกิร์ตลงในข้าวโอ๊ตรีดแล้ววางผลไม้แห้งและซีเรียลน้ำผึ้งและผลิตภัณฑ์นมหมักอีกครั้งจากนั้นตกแต่งด้วยผลไม้ผลเบอร์รี่และถั่ว คุณสามารถโรยด้วยอบเชย
• หม้อตุ๋นผัก. ล้างและปอกเปลือกแครอท บวบ มะเขือเทศ ขูดชีส สับ วางผักบนถาดอบเป็นชั้น ๆ ในรูปแบบใดก็ได้ เตรียมน้ำสลัดแยกจากไข่ที่ตีครีมเปรี้ยว ชีสขูดและกระเทียม ผักเทและใส่ในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่ 180 องศา

สำหรับอาหารเช้าที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคุณควรคำนึงถึงความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• อย่ากินสายเกินไปเพราะจะกลายเป็นมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น
• ก่อนรับประทานอาหารเช้าควรดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร 15-20 นาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้นและทานอาหารน้อยลง
• ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าคุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยเกินไปกับการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่ง
• คุณไม่ควรกินเฉพาะขนมหวานและแป้งเป็นอาหารเช้า
• ติดตามคุณภาพผลิตภัณฑ์อย่างใกล้ชิด ซึ่งไม่เพียงแต่หมายถึงวันหมดอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการไม่มีน้ำตาลอีกด้วย แป้งดัดแปร,เครื่องปรุง,สารกันบูด.
• ในตอนเช้ากาแฟธรรมชาติและชาดำจะเติมพลัง แต่เป็นการดีกว่าถ้าไม่รวมสิ่งที่ละลายน้ำได้ คุณไม่ควรเติมนม ครีม หรือน้ำตาลลงไป
• ในตอนเช้า คุณไม่ควรทานอาหารมื้อที่ซับซ้อนมากเกินไปกับมื้อแรกและมื้อที่สอง ร่างกายเพิ่งตื่นจะย่อยทุกอย่างได้ยาก อาการง่วงซึม จะไม่มีพลังงานเหลือสำหรับวันนั้น

คุณควรกินอาหารเช้าอย่างแน่นอน เพราะจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณตลอดทั้งวัน และหลีกเลี่ยงของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณแก้ไขข้อผิดพลาดในการบริโภคอาหาร ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน ในไม่ช้าจะสังเกตเห็นได้ว่าความเป็นอยู่ของคุณจะดีขึ้นอย่างไร เซนติเมตรส่วนเกินจะเริ่มหดตัว ความเบาและความมีชีวิตชีวาจะปรากฏขึ้น

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

เกี่ยวกับ อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ชมวิดีโอนี้: