Необходимая суточная норма калорий. Суточная норма калорий

Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.

Куда расходуются калории?

Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.

Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира - это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.

Учимся считать калории

Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день , учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.

Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г - 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день?

Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий - это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона-Бенедикта:

Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)

Мужчины: 60+(13,7×кг)+(5×рост)-6,8(возраст)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

  • Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни - 1,2;
  • Посещения спортзала 2-3 раза в неделю - 1,375;
  • Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю -1,55;
  • Профессиональные тренировки каждый день - 1,7;
  • Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) - 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.

Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.

Меню на 1200 калорий в сутки

Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

  • Овсянка с изюмом на воде - 200 г;
  • Чай без сахара
  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом - 150 г;
  • Кефир нежирный - 200 мл;
  • Яблоко (банан);
  • Йогурт (чай);
  • Отварной картофель (в мундире) - 2 шт.;
  • Овощной салат - 150 г;
  • Кефир (чай).

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Сколько калорий необходимо женскому организму?

Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны "всплыть" апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.

Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.

Калории и беременность

Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:

ИМТ= вес (кг)/рост (м 2)

Нормальный показатель находится в пределах 18,5 - 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.

Сколько калорий необходимо в день мужчине?

Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона-Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке -270 калорий.

Питание при сушке тела у мужчин

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак - сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник - творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин. Излишняя масса тела доставляет неудобство не только с эстетической точки зрения. Очень часто при стремительном наборе веса возникает ожирение. Данная проблема влечет за собой множественные осложнения. Очень опасным является ожирение для мужского организма. Так, быстро развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, эндокринной системы. Также, ожирение и избыточная масса тела является одной из причин импотенции. Поэтому каждый мужчина должен следить за рационом своего питания. Установлена и средняя дневная норма калорий для мужчин.

Главным источником энергии для человеческого организма являются продукты питания. Количество необходимых калорий рассчитывается исходя из пола, образа жизни и профессиональной деятельности, возраста человека. Калории — это единицы энергии, которые формируются при усвоении того или иного продукта питания. Как правило, количество калорий продукции указывается на упаковке. Исходя из этого можно самостоятельно подобрать для себя оптимально сбалансированный рацион.

Калории необходимы человеку для поддержания нормальной активности в течение всего дня, нормализации веса. Сразу после употребления организм начинает расходовать данную энергию. Происходит ее преобразование в питательные компоненты. Если калорий не расходуются, начинает их накопление в организме. Лишние калории откладываются в виде лишнего жира.

Питание должно соблюдаться минимум три раза в сутки. Потреблять пищу нужно разумно, с учетом калорийности. Суточная норма калорий очень легко рассчитывается. Главным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточно, организм начинает расходовать жиры и белки. В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Энергия тратится и во время покоя. Для поддержания осанки, развития костного скелета необходима механическая энергия.

Норма калорий в день для мужчин

Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.

Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.

Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.

Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:

  • Придают энергии;
  • Нормализуют работу почек;
  • Восстанавливают функции нервной системы;
  • Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.

Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.

Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.

Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.

Женский и мужской организм кардинально отличаются друг от друга. Женщинам гораздо проще отказаться от некоторых продуктов питания ради похудения. Девушки могут кушать большое количество овощей, фруктов, салатов. Мужчинам же вряд ли удастся следовать такому диетическому рациону. Как правило, профессиональная деятельность мужчины связана с физическими нагрузками. И, получаемой энергии из фруктов недостаточно. Поэтому мужчины нуждаются в большем количестве калорий в сутки.

Помимо этого, мужская мышечная масса более развита женской. В связи с этим, мужской организм нуждается в большем количестве белка. Так, в 100 г белка сконцентрировано 40 ккал. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, малоподвижен, количество калорий в день должно быть меньше 2500 ккал. Иначе будет происходить отложение большого количества жира.

При нормальном гормональном фоне в организме мужчины, отложение жиров сосредоточено в области живота. Избавиться от него не сложно. В большинстве случаев достаточно просто подкачать пресс, увеличить физические нагрузки. Если же молодой человек злоупотребляет спиртными напитками, пивом, отложение жировой прослойки распространяет на бедра, бока талии, плечи, лицо. Так, процесс похудания будет затянутым. В обязательном порядке мужчине стоит отказаться от употребления алкоголя, изменить образ жизни.

Большую роль играет женщина. Если девушка хочет, чтобы ее молодой человек похудел, ей придется самой рассчитывать калорийность блюд. Ведь для мужчин слово «диета» звучит, как приговор. Выявить суточную норму калорий не сложно. Можно готовить много вкусных и полезных блюд из рыбы и мяса. Использовать стоит диетические виды: говядину, курицу, индейку, кролика. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день еще и потому, что обмен веществ в мужском организме происходит в два раза быстрее, нежели в женском.

От чего зависит количество калорий в день?

Специалисты утверждают, что средней нормой является 2500 ккал в сутки. Но, организм каждого мужчины индивидуален. Если для мужчины является приемлемым сидячий образ жизни, то такое количество калорий в сутки будет слишком большим. Спортсмены же, активные мужчины нуждаются в большем количестве — 4000-5000 ккал в день.

Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Последний прем пищи должен осуществляться до 19:00-20:00. А вот уже после 25 лет стоит ограничить количество употребляемой выпечки, сладостей, хлебобулочных изделий, жирного мяса.

Уже начина с 55-60 лет мужчина должен включить в рацион питания больше продуктов с высоким уровнем клетчатки:

  • Морская рыба;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Белое мясо.

Установлена средняя суточная норма калорий для мужчин разных возрастов: 18-25 лет — 4500 ккал, 26-45 лет — 4000 ккал, 46-60 лет — 3000 ккал. Старше 60 лет калорийность не должна быть выше 2000 ккал. Вторым критерием является вес. Чем больше мужчина, тем больше ему нужно энергии. Но, данный факт касается только тех мужчин, которые не страдают от лишнего веса. Если же имеется ожирение, стоит придерживаться диеты, которую устанавливается только диетолог или фитнес тренер.

Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. В целом, количество калорий для каждого мужчины индивидуально. Но, зная общие правила и принципы можно без труда просчитать свой оптимальный уровень.

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

  1. BMR = 66 + + - - мужчины
  2. BMR = 655 + + - - женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

  1. Мужчины - BMR = + - + 5
  2. Женщины - BMR = + - -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = + - -161

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

  • 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
  • 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
  • 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
  • 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
  • 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

  1. Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
  2. Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
  3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

Залогом красоты и долголетия является рациональное питание. По этому поводу, не прекращаясь, ведутся дискуссии, разрабатываются оригинальные диеты. Какая бы точка зрения на правильное питание ни была нам близка, важно знать, какова норма калорий в день для женщины, и стараться придерживаться этой величины.

Что такое суточная норма

Нормальное число калорий в течение дня различается в соответствии с полом человека, возрастом, особенностями профессиональной деятельности, степенью активности. Сколько в сутки человеку нужно калорий?
Калории - единицы измерения энергии. Если энергия организмом не тратится, она откладывается в форме жира. Калорийность продуктов обычно указывается на упаковке товара. Если таких указаний нет, то среднюю калорийность можно определить по специальным справочникам. Если калорийность продукта указана в килоджоулях, то при переводе этих единиц измерения в общепринятые калории, нужно опираться на формулу 1 Калория = 4,184 Дж.

Известно, что средняя калорийность женского рациона должна быть равна 2000 калорий.

Состав питания женщины должен содержать углеводы (50%), белки (20%), жиры (30%), витамины, микроэлементы. Дисбаланс этих компонентов приводит к таким последствиям, как ухудшение общего состояния, снижение количества гемоглобина в крови, ослабление сопротивляемости организма по отношению к заболеваниям. Рассмотрим нормативы потребления калорий женщинами от юного до пожилого возраста в соответствии с интенсивностью нагрузок в продолжение дня.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщин?

Когда женщина ведет сидячий образ, не занимается физической культурой, малоактивна дома, то нормативы калорийности следующие:

  • 2000 калорий -18-25 лет;
  • 1800 калорий - 26-50 лет;
  • 1600 калорий - после 50 лет.

При средней активности, когда в течение дня женщина двигается дома и на работе, испытывает интеллектуальные нагрузки, совершает прогулки пешком или занимается физкультурой, калорийность может быть чуть больше:

  • 2200 калорий - для девушек 18-25 лет;
  • 2000 калорий - в возрасте 26-50 лет;
  • 1800 калорий - в возрасте после 50 лет.

Если профессиональная деятельность или домашние занятия связаны с систематическими значительными физическими нагрузками, калорийность должна быть выше:

  • 2400 калорий - для девушек 18-30 лет;
  • 2200 калорий - в возрасте 31-60 лет;
  • 2000 калорий - в возрасте после 60 лет.

Если возникли проблемы с избыточной массой тела, необходимо снизить количество калорий, поступающих в организм с пищей в течение дня. Нужно серьезно отнестись к снижению массы тела, фиксировать сумму калорий в день и прослеживать динамику массы тела. Как правильно изменить калорийность рациона без ущерба для здоровья и внешнего вида? Каким образом разработать рациональное меню?

Нормы калорийности для женщин

Существует несколько вариантов вычисления нормального содержания калорий в дневном меню. Какова суточная норма калорий при похудении для женщины?

Когда возникла потребность снизить массу тела, то от указанных величин калорийности нужно отнять 20%:

  • если нормальный показатель равен 2000 калориям, то для уменьшения массы тела калорийность требуется понизить до 1600 калорий;
  • если нормальный показатель 2400, то для уменьшения массы следует ограничиться 1920 калориями и т.д.

Этот показатель и будет оптимальным количеством калорий в сутки, являющимся главным условием приобретения стройной и подтянутой фигуры. Как правило, такое изменение в режиме питания приведет к тому, что ежедневно будет уходить по 500 граммов веса. Плавное уменьшение массы защитит организм от стресса, не повредит состоянию кожных покровов, не отразится на общем самочувствии.

Если вы не можете заниматься фитнесом, то допустимым считается снижение калорийности на 40% - в таком случае запасы жира будут сжигаться быстрее.

Начать ходить на фитнес или даже выполнять упражнения дома может любая. Но далеко не любая способна продолжить занятия. А ведь именно регулярные физические нагрузки являются одним из главных условий похудения.

По мнению диетологов, минимальная калорийность ежедневного рациона не должна опускаться ниже 1200 калорий.

Секреты низкокалорийного меню

Снижая калорийность ежедневного меню, следует помнить о том, что организм не должен испытывать потрясения, не должно возникать дискомфорта и ощущения голода, питание должно быть сбалансированным и богатым полезными веществами.

Как бороться с чувством голода? Существует несколько правил эффективного и безболезненного похудения. 222

Всегда самое сложное - это начать Это только китайский мудрец говорил: "не знаешь, что делать - делай первый шаг". Настроиться на похудение бывает очень сложно. Поделимся советами, как это сделать и как отбить у себя съесть что-то лишнее.

Правило первое - приемы пищи должны быть разделены промежутком времени не более 3-4 часов. Поэтому диетологи рекомендуют организовать 5-6 приемов пищи в продолжение дня при значительном количестве лишних килограммов и 4-5 при небольшом избытке массы тела. Частое питание избавляет от ощущения голода, но при этом женщина перестает съедать лишнее количество продуктов, нормализуется уровень сахара в крови.

Правило второе - есть надо медленно, тщательно прожевывая пищу.

Правило третье - замените привычную кухонную посуду на аналогичную меньшего объема.

Правило четвертое - не дожидайтесь состояния голода и «волчьего аппетита», перекусывайте низкокалорийными продуктами.

Правило пятое - утренняя еда должна быть калорийной и приносить чувство насыщения. Завтрак должен быть богат белком (минимум - 20 граммов), который поставляет энергию, вызывает всплеск жизненной активности и дарит ощущение сытости на продолжительное количество времени. Второй компонент завтрака - углеводы или жиры. Для женщин, ведущих активный образ жизни, предпочтительнее позавтракать богатыми углеводами и белком продуктами:

  • каша «Геркулес» без молока с добавлением сухофруктов, белок двух куриных яиц или целое яйцо;
  • каша из гречки без молока, отварное белое мясо курицы, салат из свежих овощей.

А вот малоактивные женщины должны предпочесть белково-жировой завтрак, имеющий меньший объем, но дающий не меньшее количество энергии, чем углеводно-белковый:

Между завтраком и обедом обязательно необходимо перекусить, чтобы не испытывать чувство голода. Перекус представляет собой продукты, богатые клетчаткой и белком:

Обеденное меню должно быть насыщено сложными углеводами, белковыми и содержащими клетчатку овощными блюдами. Например, обед может состоять из следующих компонентов:

  • суп-пюре из овощей, куриное мясо, овощной салат с растительным маслом;
  • вегетарианский борщ, тушеные овощи с говядиной, хлеб из отрубей;
  • суп из щавеля, отварная курица с коричневым рисом и овощным миксом;
  • вегетарианские щи из свежей капусты, макароны по-флотски с молотой говядиной, овощи без термической обработки.

Если женщина занимается спортом, то необходимо организовать питание перед физическими нагрузками и после них. Такие перекусы за полтора часа до занятия могут состоять из следующих продуктов:

  • испеченный в кожуре картофель, отварное или запеченное рыбное филе;
  • куриное филе с хлебом из отрубей и петрушкой и свежим огурцом.

Если перекус делается за полчаса до занятия в спортивном зале, в него включают йогурт и свежие фрукты.

Идеальный вечерний прием пищи должен быть низкокалорийным, богатым белком и клетчаткой:

Последний перекус можно допустить перед отходом ко сну, но не позднее, чем за час, и включить в него стакан нежирного и несладкого кефира или йогурта или небольшого количества творога. В качестве полезной добавки используются отруби.

Уменьшаем калорийность

Снижение калорийности пищи легко выполнить, исключив высококалорийные блюда, содержащие жиры и простые углеводы (прежде всего сахар).

Введение в меню большого количества блюд, содержащих пищевые волокна (крупы, сырые овощные и фруктовые блюда, отруби и др.), увеличивает длительность процессов пищеварения, дает ощущение сытости. Как провести расчет суточной нормы калорий при снижении веса?

Рассчитываем суточную норму

Одна из популярных - формула Маффлина-Сан-Жеора: (10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (количество лет) - 161) х коэффициент активности.

Коэффициенты активности следующие:

  • 1,2 - малая или полное ее отсутствие;
  • 1,375 - три занятия физкультурой в неделю;
  • 1,4625 - ежедневные занятия спортом, кроме субботы и воскресенья;
  • 1,550 - занятия спортом с большой нагрузкой ежедневно, кроме воскресенья;
  • 1,6375 - занятия спортом 7 дней в неделю с большой нагрузкой;
  • 1,725 - занятия спортом дважды в день и т.д.

Опираясь на данную формулу, можно вычислить норму калорий в день для женщины, составить программу снижения веса, подарив своему организму здоровье, молодость, жизненную активность.

Проблема лишнего веса затрагивает все слои населения, невзирая на пол, возраст, социальный статус. Уже давно «приятные округлости» не считаются признаком здоровья, критерии нормы, допустимости и избытка постоянно пересматриваются. В определенных пределах превышение средних показателей даже с медицинской точки зрения вполне допустимо. Но превысить эти пределы, перейти в более тяжелую весовую категорию ничего не стоит, и происходит это, как правило, незаметно, но достаточно быстро. А избавиться потом от невзначай набранных килограммов гораздо труднее.

Есть несколько способов контролировать свой вес, а значит, и путей его снижения. Но наиболее приемлемым рассматривается метод разумного энергетического сдерживания, т.е. подсчет калорий. Норма калорий похудения мужчине отличается от таковой для женщины, т.к. основной обмен веществ у представителей разных полов неодинаков.

Энергетические потребности организма

Калории – это числовое выражение количества энергии. В них измеряются затраты организма на обеспечение собственной жизнедеятельности:

  • обеспечение жизненно важных функций – дыхание, передача импульсов, сопротивление чужеродному воздействию;
  • поддержание обмена веществ – работа всех органов;
  • двигательная активность человека;
  • умственная деятельность.

Энергия, требующаяся организму, поступает извне, в основном с пищей. Количество еды, попадающей в организм, измеряют в объеме, массе и калориях. Читайте также — . Все эти показатели важны, их учет обеспечивает правильное отношение к организации процесса питания и соблюдения нормы.

Если превышение или уменьшение объема и массы продуктов не всегда влечет за собой изменение веса, то корректировка калорийности напрямую связана с его увеличением или снижением.

Вес и количество калорий

Казалось бы, все просто: чем больше ешь, тем больше избыточный вес.

Однако, само понятие «избыточный» довольно условно. Тревогу вызывают не столько килограммы, сколько объемы тела. Любой мечтающий похудеть видит себя в идеале человеком с хорошо т.е. правильно распределенными и сформированными тканями и объемами. А мышцы, поддерживающие формы, как известно, весят больше, чем жир.

Поэтому при активных занятиях спортом с целью создания красивого тела и для поддержания здорового жизненного тонуса снижение веса требуется не всегда. А если и требуется, то не столь значительное, как может показаться носителю избыточной жировой прослойки.

Кроме того, разные виды пищи обеспечивают неодинаковое поступление калорий в организм.

Задача при похудении, особенно для мужчин, – снизить потребление именно высококалорийных продуктов, а объемы пищи добирать низкокалорийными. В этом случае не будет выраженного дискомфорта, который испытывает человек, практикующий похудение с помощью простого уменьшения порций.

Основной и общий суточный расход энергии

Человек тратит калории всегда, даже когда отдыхает или вообще спит. Работа организма не прекращается ни на минуту, и эта деятельность (основной метаболизм) требует обеспечения. Энергия, потребленная исключительно на поддержание жизни, в состоянии полного покоя, и обеспечивает общий обмен веществ (ООВ). Высчитывают его значение по формуле:

Одна калория (ккал) на один кг веса в час

Суточная норма, таким образом, высчитывается следующим образом:

1ккал х вес в килограммах х время в часах

Для наглядности для мужчины весом в 90 кг это выглядит так:

1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал

С возрастом этот показатель несколько снижается сам по себе, поэтому энергии взрослому мужчине требуется примерно на 10 процентов меньше, чем подростку. Значит, из указанного показателя смело вычитаем эту величину:

2160 ккал – 216ккал = 1944 ккал

Важно! Количество калорий на базовый метаболизм снижать не рекомендуется ни при каких обстоятельствах: несоблюдение этого правила влечет за собой существенное ухудшение самочувствия и состояния организма, а значит, заметное снижение качества жизни.

Кроме ООВ энергия требуется и на повседневную активность человека. В зависимости от ее уровня и определяется суточное количество необходимых калорий.

Мужчинам для поддержания основного и общего обмена требуется больше калорий, т.к. у них по определению мышечная масса значительнее, чем у женщин.

Избыточная масса тела

Определить наличие избыточной массы тела можно по нескольким формулам. Наиболее распространенной и понятной является возможность установить этот показатель из таблицы индекса массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывают одинаково, как для мужчин, так и для женщин:

Вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах.

Для наглядности, расчет ИМТ мужчины весом в 90 кг и ростом в 170 см выглядит так:

При ожирении той или иной степени необходимо принять меры к восстановлению нормальной массы тела. Это обеспечит хорошее самочувствие и бесперебойную работу организма на долгие годы.

Снижение энергопотребления

Ясно, что если вес превышает норму, требуется снижение суточной нормы поступления калорий. А чтобы снизить величину, требуется знать, при каких показателях масса тела сохраняется неизменной. Все, то выше – способствует наращиванию веса, а более низкие цифры помогут сбросить лишнее.

Итак, формула сохранения веса зависит от ООВ и физической активности. Все просто: показатель ООВ умножается на определенный коэффициент. Значения коэффициента нагрузок указаны в таблице. Эти нормы также одинаково применимы и мужчинам, и женщинам.

Применительно к нашему испытуемому, имеющему основной метаболизм в 1944 ккал в сутки, текущий вес сохраняется при потреблении 2333, 2673, 3013, 3353 или 3694 ккал., в зависимости от испытываемых нагрузок.

Снизить вес возможно при снижении количества поступающих килокалорий в диапазоне от нормы сохранения до показателя ООВ. Интенсивность похудения зависит от величины уменьшения энергоснабжения.

Важно! Во избежание стресса для организма не рекомендуется резко урезать питание. Это может спровоцировать замедление основного обмена, а значит, и снижение темпов похудения.

Сбалансированный рацион

Какой бы ни была суточная норма калорий для мужчин для похудения важно сохранять полный набор необходимых элементов питания.

Основные составляющие питания, необходимые человеку:

  • углеводы – удовлетворяют наибольшую часть потребности в энергии;
  • белки – обеспечивают «строительный материал» для мышц, регенерации тканей при повреждении и в процессе жизнедеятельности;
  • жиры – способствуют усвоению витаминов, микро- и макроэлементов, способствуют приобретению эластичности сосудов и тканей;
  • витамины – вещества, практически не несущие энергетической нагрузки, не отягощающие организм калориями, но усиливающие обмен веществ, катализирующие все процессы организма;
  • макро- и микроэлементы, активно участвующие в регуляции процессов работы тела, укрепляющие костную и мышечную ткань.

Разнообразное питание в рамках необходимого для похудения поступления калорий – правильно организованное снижение веса.

Физические нагрузки

Нередко реакцией на уменьшение поступления питания становится снижение активности. Смотрите также — . Это замедляет темпы похудения или вообще прекращает процесс. Поэтому нагрузки следует сохранять на прежнем уровне. Если жизненный тонус падает резко, значит, выбран слишком интенсивный курс похудения – нужно просто откорректировать количественный состав пищи.

Увеличивают физическую выносливость «медленные» углеводы – цельнозерновые гарниры и хлеб (в первой половине дня), сырые и тушеные овощи, белковые продукты (мясо, молоко, яйца, рыба). Витамины А, Е, Д, группы В и кальций усваиваются в присутствии некоторого количества жира, не стоит исключать этот ингредиент полностью.

При снижении калорийности питания важно соблюдать важные правила:

  • не уменьшать резко объемы – желудок должен принимать меньший размер очень постепенно, для этого высококалорийную пищу заменяют низкокалорийной в больших объемах – зеленые и овощные салаты с успехом заменяют гарнир из макарон или картофеля;
  • не перекусывать при первой возможности – чаще всего незапланированные калории попадают в организм именно при случайных приемах пищи, а при вдруг возникшем аппетите выпить не спеша стакан теплой или прохладной воды;
  • разработать меню на неделю, подсчитав калории каждой трапезы и суточную цифру, стараться придерживаться рациона;
  • для приема пищи отвести достаточное количество времени, не торопиться, тщательно пережевывать каждый кусочек (в идеале на каждую попавшую в рот порцию нежно сделать 30 жевательных движений);
  • исключить тепловую обработку жиров – даже свиное сало полезно до тех пор, пока не попало на сковороду, небольшое количество жира при тепловой обработке мяса, рыбы и овощей значительно увеличивает их калорийность;
  • помнить, что в любой таблице энергетическая ценность продукта указана на 100 граммов, а не на порцию – еду поначалу надо взвешивать на кухонных весах или смотреть раскладку блюда в порции в меню предприятий общепита;
  • предпочесть натуральные продукты и напитки, избегать консервации, к которой содержится огромное количество искусственных добавок, возбуждающих аппетит или жажду;
  • не сопротивляться новому рациону, принять его как данность, стараться привыкнуть к нему как можно скорее – спокойный человек съедает меньше того, кто нервничает;
  • в перерывах между приемами пищи пить чистую воду комфортной температуры, в которую можно добавить листик мяты или кожуру цитрусовых или яблок;
  • не забывать пересматривать основной общий обмен, а значит и ИМТ, нормативные показатели при снижении веса.

Полезные и опасные продукты

Для достижения результата необходимо ежедневно употреблять:

  • зерновой хлеб, каши из цельного зерна, сыр – утром;
  • овощной суп (борщ, щи, рассольник), суп с фасолью, горохом, бобами, рыбный, молочный, грибной суп; молочные продукты, фрукты, не подвергшиеся тепловой обработке – днем;
  • мясо, рыбу, яйца, листовой салат или гарнир из тушеных овощей – вечером;
  • кисломолочные продукты – перед сном.

Из напитков – чай, кофе без сахара, утром можно добавить немного меда. Соки из овощей и фруктов – только натуральные. При похудении очень желательно уменьшение количества потребляемых алкогольных напитков – они не только добавляют пустую калорийность в рацион, но и вызывают приступы аппетита и жажды.

Таким образом, алгоритм действий при желании сбросить вес такой:

  1. Высчитывается базовый метаболизм (ООВ).
  2. Определяется калорийность с сохранением массы тела – общий обмен.
  3. В коридоре между ООВ и общим обменом (больше 1-го, но меньше 2-го) составляют рацион.
  4. Корректируют показатели по мере похудения.

Снижение калорийности пищи у мужчин способствует и общему оздоровлению организма: натуральные продукты, устранение избытка соли и сахара, регулярное сбалансированное питание ничего кроме пользы не принесет.

Очень скоро непривычное, казалось бы, ограничение рациона, станет нормой питания. При достижении желаемого веса важно не возвращаться к прежнему меню, а рассчитать калорийность для сохранения веса и придерживаться правильного питания постоянно.

Желаем удачи!

2016-08-10

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

    Megan92 () 2 недели назад

    Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

    Дарья () 2 недели назад

    Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

    P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

    Megan92 () 13 дней назад

    Дарья () 12 дней назад

    megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

    Рита 10 дней назад

    А это не развод? Почему в Интернете продают?

    Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

    Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Поделиться с друзьями:
Похожие публикации