Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму. Калории

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории:

1 кал м = 4,1868 Дж (1 Дж ≈ 0,2388459 кал м) - международная калория, 1956 г.; 1 кал т = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 кал т) - термохимическая калория; 1 кал 15 = 4,18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал 15) - калория при 15 °C. 1 кал ≈ 2.6132·10 19 эВ . 1 ккал = 1000 кал. 1 ккал = 1,163 ватт час

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты, «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»).

Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии - гигакалория (Гкал) (10 9 калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности .

Калорийность

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.

Этимология

Само слово происходит от фр. calorie , которое, в свою очередь, происходит от лат. calor , означающего «тепло». Ранее [когда? ] также были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).

Примечания

Литература

• Химическая энциклопедия ISBN 5-85270-008-8

Ссылки

• Пересчёт величины работы между различными единицами измерения, в т. ч. внесистемными.

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Калория" в других словарях:

Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 … Словарь иностранных слов русского языка

КАЛОРИЯ, калории, жен. (от лат. calor теплота) (физ.). Количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого нибудь количества воды (грамма, килограмма) на один градус и принимаемое за единицу тепловых измерений. Большая калория. (… … Толковый словарь Ушакова

- (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… … Морской словарь

КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… … Научно-технический энциклопедический словарь

Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок. (Кулинарный… … Кулинарный словарь

- (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж … Большой Энциклопедический словарь

- (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 … Физическая энциклопедия

калория - и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой … Исторический словарь галлицизмов русского языка

КАЛОРИЯ - КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… … Большая медицинская энциклопедия

КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Единица для измерения тепловой энергии, т. е. теплоты. Различают К. большую и малую количества тепла, потребные для нагрева соответственно 1 кг или 1 г воды на 1°. Большая К. (ккал) равна 1 000 малых К. (кал) и эквивалентна 427 кгм механ. работы… … Технический железнодорожный словарь

Книги

• Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм , Гичев Юрий. Сегодня трудно найти человека, который не слышал бы, что такое калория. Но кто из вас может объяснить, почему в одних случаях одни и те же калории помогают нам построить красивое тело, а в…

На каждой упаковке пищевых продуктов и напитков можно найти не только состав, но и показатель калорийности, количества калорий. Как определяется калорийность продукта фабричного и домашнего изготовления, что означают эти цифры, нужно ли обращать на них внимание и кому важен подсчет калорий, рассказывает MedAboutMe.

Калории

Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло. До недавнего времени употреблялись определения «большая калория», «малая калория», впоследствии их заменили килокалории, ккал, и просто калории.

Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий.

Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура.

В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий.

Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается.

Норма потребления калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом строится на соотношении потребляемых калорий и затраченной энергии. За основной энергетический обмен приняты следующие цифры: в состоянии абсолютного покоя, без движения человек тратит примерно от 0,9 до 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час (женщины и мужчины соответственно). То есть женщина с массой тела в 70 кг затрачивает во время спокойного сна или лежа в кровати утром до завтрака при комфортной температуре воздуха 63 килокалории в час, мужчина с тем же весом – 70 ккал.

Если такой человек продолжит пребывание в положении лежа без принятия пищи в течение суток, то его энергозатраты составят 1512 ккал для женщины и 1680 – у мужчины.

Основной обмен – величина усредненная. Как показано выше, он зависит от скорости обменных процессов, уровня метаболизма, возраста, количества мышечной массы, температуры воздуха и прочих факторов.

Общий расход энергии в течение дня складывается из нескольких цифр:

• энергозатраты на основной обмен веществ в организме;
• энергия, расходуемая на усвоение пищи;
• энергозатраты при работе и досуге, любой активности, отличной от состояния покоя.

Изменение массы тела базируется, таким образом, на двух основных изменениях: снижении или повышении энергетической ценности пищи и увеличении или уменьшении физической активности.

Сколько калорий сжигается при различной деятельности

При подсчетах, сколько калорий сжигается при различной активности, используют единицы килокалорий, ккал. Примерные цифры расхода калорий для человека со стабильным обменом веществ, соответствующим нормам, таковы:

• сон, 8 часов – 350 ккал;
• отдых лежа, 2 часа – 120 ккал;
• ходьба (дорога на работу, домой, шоппинг), 1 час – 206 ккал;
• сидячая работа в офисе, 8 часов – 810 ккал;
• приготовление пищи, 1 час – 171 ккал;
• просмотр телевизора, 2 часа – 240 ккал.

К этой цифре добавляется энергия, затрачиваемая организмом на усвоение пищи. Легче всего усваиваются углеводы и жиры, переваривание белка требует от организма почти в 10 раз больше энергии. При среднем сбалансированном рационе питания и обмене веществ затраты на усвоение составляют 6,5% от основного метаболизма, таким образом, человек с массой тела в 70 кг тратит в течение суток еще 110 ккал.

Итого мужчина с массой тела в 70 кг, неактивном образе жизни и сидячей работой затрачивает в течение суток 2 217 ккал. При необходимости поддержания массы тела на этом уровне ему надо употреблять пищу с этим уровнем энергетической ценности.

Любое дополнительное действие вызывает расход калорий. Телефонные разговоры в положении сидя или лежа, чтение вслух, ванна с гидромассажем, подъем и спуск по лестнице – все, что отличается от лежания в состоянии покоя, требует от тела дополнительной энергии.

Чтобы не ориентироваться постоянно на счетчики и калькуляторы калорий и не заглядывать каждый раз в таблицы калорий, пользуются формулами расчета.

Существуют две известные и подтвержденные формулы, позволяющие рассчитывать, сколько калорий сжигается человеком: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора (по признанию специалистов, более точная).

В соответствии с основной формулой, можно рассчитать индивидуальный основной объем затраты энергии по следующим параметрам:

• для женщин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 — 161;
• для мужчин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 + 5.

На базе основного объема затрат калорий строятся следующие расчеты:

• при сидячем образе жизни – основной объем*1,2;
• для небольшой физической активности, умеренного спорта 1-3 раза/неделя коэффициент составляет 1, 375;
• при спорте 3-5 раз/неделю – 1,55;
• при высокой активности – коэффициент увеличения расхода калорий 1,725;
• при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день основной объем затрат умножают на коэффициент 1,9.

Например, женщина в возрасте 30 лет, ведущая сидячий образ жизни (работа в офисе) с массой тела в 30 кг и ростом в 160 см:

70 кг*10 + 160*6,25 — 30*5 — 161 = 1 389 ккал основного объема затрат

Коэффициент неактивного образа жизни 1,2*1389 = 1667 ккал/сутки.

Выводы: чтобы поддерживать существующую массу тела, данной женщине необходимо употреблять пищу с энергетической ценностью не более и не менее 1 667 килокалорий в день.

Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться ежегодно, и принимать во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов.

Подсчет калорий для похудения

Исходя из цифр общей потребности организма в калориях, рассчитанных по таблицам или формулам, можно определить верхнюю границу калорийности употребляемой пищи и начать есть меньше или заниматься спортом больше. На сколько надо изменять рацион или увеличивать активность?

При включении физической активности в ежедневную жизнь в небольшом объеме (1-3 раза в неделю), гипотетическая женщина из примера выше увеличивает расход калорий до 1900. Оставаясь на том же рационе питания, она создает дефицит калорий, и для покрытия дефицита организм начинает перерабатывать жировые клетки в энергию, способствуя похудению.

Альтернативный вариант – снижение энергетической ценности пищи. Рекомендуемая норма снижения для похудения – не более 20% от общей калорийности, то есть 1667*80% = 1333 ккал.

При такой ценности пищевого рациона женщина начнет терять вес. Многие стремятся к быстрому похудению, экстремальным формам диет, урезая рацион на 40%. В таком случае женщина из примера может начать соблюдать предел калорийности в 1 000 ккал/сутки (1667*60%). Однако специалисты предупреждают, что суточный рацион женщин должен составлять как минимум 1 200 ккал, мужчин – 1 800 ккал, уменьшение энергетической ценности пищи ниже данных пределов крайне опасно для здоровья.

Счетчики калорий – современные устройства, позволяющие тем, кто следит за потреблением определенного объема калорий в течение дня, знать примерный уровень энергетической ценности пищи. Есть счетчики калорий в виде программ, позволяющих определять калорийность блюда по фотографии в смартфоне, а также классические счетчики, требующие введения названия, веса употребляемого продукта.

Не секрет, что определение калорийности по фотографии довольно условно и может предоставить весьма отдаленное понимание о составе и энергетической ценности блюда.

Наиболее точными считаются методы, при которых человек самостоятельно взвешивает на кухонных весах все компоненты пищи, определяя при этом ее параметры: постная или жирная рыба, куриная кожа, красное или белое мясо птицы, зеленый, желтый, красный перец, сорта фруктов и т.п. При подобном подходе, позволяющем измерять и учитывать пищу в граммах, особенно высококалорийные продукты (сахар, масло, жиры), можно достичь достаточно точного уровня подсчета употребляемых калорий и использовать однократно замеренные рецептуры и составы блюд.

Калькуляторы калорий

Калькуляторы калорий рассчитывают расход энергии человеком в течение дня. В зависимости от используемой формулы эти программы учитывают такие факторы, как масса тела на данный момент и желаемая цель, рост, возраст, физическая активность и половая принадлежность человека.

Расчет в калькуляторах калорий строится по одной из вышеуказанных формул, считающихся наиболее распространенными. Более точные калькуляторы калорий позволяют вводить не просто указание на уровень физической активности, но подсчитывать расход энергии в зависимости от типа и продолжительности активности, например, отдельные расчеты калорий для мытья посуды, прогулки с коляской, похода в магазин, чтения электронной почты.

Несмотря на повышенную точность подобных расчетов итоговые цифры не будут на порядок отличаться от базового расхода калорий по одной из классических формул.

При занятиях спортом расчет количества калорий для похудения основывается на двух факторах: калорийности потребляемой пищи и расходе энергии тела. Важно также учитывать процентное соотношение мышечной и жировой ткани в теле и состав пищи. Калории для похудения могут быть как фактором дефицита энергетической ценности еды, так и профицита физической активности. Для точного расчета количества калорий для похудения при спортивных занятиях стоит проконсультироваться у диетолога, специализирующегося на спортсменах, или тренера-инструктора, имеющего специализированную подготовку в области диетологии.

Как рассчитать калории для увеличения массы тела

Несмотря на статистические данные, свидетельствующие о повышенном количестве населения с излишним весом, необходимость увеличения массы тела – далеко не редкость. Можно услышать рекомендации от медиков родителям детей с дефицитом массы тела, диетологов – слишком худощавым людям, спортивных инструкторов – спортсменам, которым необходимо создать профицит массы перед этапом роста мышечных тканей или для перехода в иную весовую категорию.

В зависимости от исходных данных, цели набора массы тела и условий жизни (пищевой рацион, соматические и иные заболевания, возможность активного движения) различаются подходы и методики. Рассчитать калории для увеличения массы тела можно в соответствии с формулами Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта, позволяющих узнать основные среднесуточные затраты энергии организмом. Искомый профицит калорий базируется на определении диапазона между стабильными энергозатратами и возможным дополнительным объемом калорийности пищи.

Калорийность основных продуктов питания определяется специалистами-диетологами на базе состава продукта. При известных данных о содержании белков, жиров и углеводов в пище калорийность рассчитывается по формуле:

• количество белков на 100 г * 4 + количество углеводов на 100 г * 4 + количество жиров на 100 г * 9

Итоговая сумма означает калорийность продукта из расчета 100 г.

Таблицы калорийности основных продуктов питания и составы на упаковках продуктов, изготовленных или упакованных промышленным методом, позволяют примерно определить, какое количество энергии будет получено организмом при употреблении данного продукта.

Таблицы калорийности продуктов, распространенные в интернете, содержат немало полезных данных. Из них можно узнать, сколько калорий в яйце, молоке, масле, овощах, различных видах мяса и других монокомпонентных продуктах.

Разумеется, данные, приводимые в таблицах калорий, достаточно усредненные. Этому способствуют два фактора:

• во-первых, калорийность и состав пищи в значительной мере зависит от ее особенностей происхождения. Для овощей это сорта, регионы произрастания, время сбора. Для мяса, молока, продуктов животного происхождения – виды, породы животных, птиц, рыбы, специфика местности, в которой они росли, кормовой базы. Усредненное понятие «постная говядина» может отличаться по допустимому проценту жира на 5-10%;
• для продуктов фабричного производства, используемых в таблице калорий, на точность данных влияет второй фактор. Не всегда «рожки пшеничные» изготавливаются из муки пшеницы одинаковой твердости, что влияет на содержание белка, жиров. А также некоторые производители, используя утвержденные рецептуры, изменяют их с целью удешевления стоимости производства или применения более доступного в данный момент сырья.

Таким образом, таблицы калорий могут содержать не вполне достоверные данные. Более того, если сравнивать несколько таблиц энергетической ценности продуктов, можно прийти к выводу, что калорийность одного и того же блюда отличается в разных источниках. Как быть?

Ежедневная норма калорий для человека не является строгим правилом, которому надо следовать до каждой единицы. Принимая за базовые показатели данные одного источника, можно успешно формировать ежедневный рацион при учете усредненных показателей.

Для точного определения количества калорий в продуктах необходимо использовать калориметр. Сжигая в герметичной камере продукт, можно замерить, какое его количество увеличит температуру воды на 1 градус. Таким образом определяют точную энергетическую ценность.

Но невозможно сжигать все продукты питания, все овощи, яйца, разновидности котлет или литры борща. Поэтому при подсчете калорий в различных блюдах, продуктах, напитках ориентируются на приблизительный состав. Отталкиваясь от соотношения белков, углеводов и жиров, производят подсчет калорий. Так, калорийность белка и углеводов – 4 килокалории на 100 г, жиров – около 9 ккал. Таким образом, зная состав продукта, можно произвести самостоятельный подсчет калорий.

Калорийность составных блюд считается также. Необходимо взвешивать и оценивать энергетическую ценность каждого компонента блюда. Такими расчетами калорийности занимаются диетологи и специалисты-составители рецептур в пищевой промышленности.

Однако если человеку рекомендована строгая диета по медицинским показаниям, и желательно не превышать среднесуточную норму калорийности, рекомендуют внимательно относиться к публикуемым данным по калорийности сложных блюд. Есть значительная разница в энергетической ценности постных щей, щей из куриной грудки или сваренных на крепком мясном бульоне с добавлением жирной сметаны. Если речь идет не о любопытстве, а о здоровье, рассчитать калории стоит самостоятельно или при помощи диетолога.

Сколько калорий в яйце

Можно довольно приблизительно определить, сколько калорий в яйце. В усредненном, принимаемым за стандартное куриное яйцо около 160 ккал на 100 г. Если надо точно узнать, сколько калорий в яйце курицы, придется ориентироваться на категорию яиц. Принятое разделение по категориям зависит от веса яйца вместе со скорлупой, от 45 до 65 грамм.

В продаже есть и диетические куриные яйца с пониженным содержанием жира. Их калорийность будет несколько меньше средней. Самая энергетически ценная часть яйца – желток, высокое содержание жиров обеспечивает около 350 килокалорий на 100 г, а вот белок в яйцах – практически чистый белок, присутствующий в других продуктах. Его калорийность считается базовой, около 40 ккал на 100 г.

Расчет, сколько калорий в яйце, зависит также от нескольких факторов. В некоторых яйцах можно встретить по два желтка, а яйца от молодых куриц характеризуются меньшей массой желтка и пониженной калорийностью.

Ну и немаловажен фактор происхождения яиц: яйца от домашних несушек по составу и энергетической ценности могут отличаться от яиц производства куриц с птицефабрик за счет свободной активности птиц, большего разнообразия рациона, меньшего количества добавок. Домашние несушки в холодное время приносят яйца меньшего размера и с более низкой калорийностью, на куриц, живущих в условиях птицефабрики, сезонный фактор не действует.

Яйца бывают разные, собственно, как и птицы. И калорийность их различна. Перепелиное яйцо содержит около 170 ккал на 100 г, утиные, гусиные, индюшиные яйца отличаются более высоким содержанием жиров в желтке, как следствие – повышенной энергетической ценностью продукта.

Пытаясь рассчитать, сколько калорий в банане, необходимо помнить, что эти плоды имеют внутривидовые отличия. Чаще всего в российских магазинах можно встретить так называемые «кормовые» бананы, большого размера, с толстой шкуркой. Они отличаются лежкостью, успешно дозревают в ящиках, хорошо переносят транспортировку из жарких стран в Россию. У таких бананов мучнистый сладковатый вкус, беловатая мякоть и около 90 килокалорий на 100 г.

Бананы, считающиеся более высоким сортом, отличаются меньшими размерами, более округлой формой у плодоножки, очень тонкой шкуркой, выраженным ароматом и вкусом. Их практически невозможно хранить и перевозить в свежем виде, но именно такие бананы используются при изготовлении сухофруктов. Энергетическая ценность этих плодов в свежем виде доходит до 110 ккал на 100 г, а если задаться вопросом, сколько калорий в банане высушенном, то энергетическая ценность такого продукта может различаться от 250 до 400 ккал на 100 г, так как в процессе сушки некоторые производители используют сахарный сироп для усиления вкуса.

Растительное и сливочное масло: калории

В зависимости от типа масла калорийность этого продукта значительно варьируется. Например, сливочное масло содержит около 750 ккал на 100 г, а «крестьянское» с 72,5% жирности – примерно 650.

Если же сливочное масло подвергают перетапливанию, способствуя максимальному выходу жидкости, то энергетическая ценность подобного топленого масла значительно возрастет и составит 890 килокалорий на 100 грамм продукта.

В отличие от сливочного растительные масла практически неизменны в энергетической ценности, это чистые жиры без дополнительных включений. С точки зрения калорийности неважно, какой выбрать тип, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое или любое другое растительное масло, калории в этом продукте не зависят от исходного сырья, только от процесса производства и очистки. В среднем во всех растительных маслах 890 ккал на 100 г, таким образом, столовая ложка масла содержит около 100 ккал.

Калорийность молока зависит от нескольких факторов. Во-первых, молоко может быть как коровьим, так и козьим, встречаются и экзотические варианты типа верблюжьего или кобыльего молока. Калории, состав продукта могут значительно варьироваться в зависимости от его происхождения.

В сыром виде нормализованное молоко коров и коз похоже по калорийности – 65 и 70 ккал соответственно. Молоко от домашнего животного можно рассчитать по уровню калорийности весьма условно, так как разные животные производят молоко различной жирности в зависимости от возраста, состава кормов, времени года, здоровья и породы. Принято считать, что здоровая корова или коза из домашнего хозяйства приносит удои с 6-8% жирности молока.

Интересно, что молоко пастеризованное и стерилизованное при одной и той же жирности отличается по калорийности: пастеризованное молоко содержит калорий на 3 единицы меньше.

Часто можно выбрать различные типы жирности коровьего молока, от «нулевого», в котором 0,1-0,5% жира, до повышенной насыщенности жирами, 6,5-7%. В обезжиренном молоке калорий меньше всего – 31 ккал на 100 г.

Самое высокое содержание калорий в молоке, подвергавшемся длительной тепловой обработке. Так, топленое молоко содержит уже 85 ккал на 100 г за счет испарения части жидкости в процессе переработки, а сгущенное молоко без добавления сахара – 140 ккал.

Самое энергетически ценное молоко – сухое. В 100 граммах сухого цельного молока содержится 476 килокалорий.

Сахар: калории, углеводы

Сахар – практически чистый углевод. Его калорийность несколько зависит от степени обработки: сахар-сырец и тростниковый вид имеют больше примесей и содержат в среднем 360 ккал на 100 грамм. Рафинад и сахар-песок имеют энергетическую ценность, выражающуюся в 379 ккал/100 г. Поскольку сахар-сырец достаточно редко встречается в современных магазинах и спутать его с другими видами невозможно, стоит считать, что в сахаре калорий содержится 379 на 1 грамм, или 379 килокалорий на 100 г.

Добавление сахара к различным продуктам значительно повышает их калорийность. Например, показатели калорийности сгущенного молока без добавления сахара и с его наличием существенно различаются: 140 и 320 ккал соответственно.

Количество в таком овоще, как капуста, калорий может значительно варьироваться. Самая низкокалорийная разновидность – морская капуста. Эта водоросль, имея большое количество важных микроэлементов, отличается крайне низкой калорийностью. 5 килокалорий на 100 грамм, таковы показатели морской капусты. Если консервация морской капусты производилась с использованием масла, то энергетическая ценность возрастает в зависимости от рецепта.

Капуста-овощ также не высококалорийный продукт. Богатая клетчаткой, витамином С, магнием, белокочанная капуста содержит в среднем 25-29 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Краснокочанная капуста, отличающаяся насыщенным бордовым или фиолетовым оттенком, содержит 24 ккал/100 г.

Капуста, квашеная без добавления сахара, имеет более низкую энергетическую ценность, чем свежая, за счет увеличения количества жидкости, в такой капусте от 20 килокалорий.

Далее в шкале энергетической ценности этого овоща следует цветная капуста: калорий в ней чуть больше, чем в белокочанной, 30 ккал/100 г. За ней следуют кольраби и брюссельская капуста, 42 и 43 килокалории соответственно.

Зная о низкой калорийности капусты, не стоит, тем не менее, строить диету на основании обилия этого овоща. Капуста, особенно кочанная, богата не только полезными витаминами и микроэлементами, но и насыщенна грубой клетчаткой. Обилие клетчатки в кишечнике может приводить к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и развитию непроходимости отделов кишечника, требующих экстренного медицинского вмешательства. Из-за большого содержания клетчатки капуста также способствует повышенному газообразованию, вследствие чего ее рекомендуют исключать из рациона людей с некоторыми болезнями ЖКТ, а также не рекомендуют употреблять в пищу кормящим мам, особенно в сыром виде.

В абсолютно всех таблицах калорий расчет калорийности овощей приводят приблизительно. В зависимости от условий произрастания, сорта, спелости содержание сахаров и жиров может различаться у одного и того же вида овощей. Однако для базовых подсчетов калорий в рационе таких усредненных данных вполне достаточно.

Технически одна калория - это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) - 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом - примерно 1 680 ккалHuman energy requirements .

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессорTwinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds . Но количество калорий - это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарелиFarewell to the 3,500-Calorie Rule .

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Текущая версия страницы пока

не проверялась

Текущая версия страницы пока

не проверялась

опытными участниками и может значительно отличаться от

Энергетическая ценность

Всем известно, что калорийность продуктов вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на энергетическую ценность блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.

Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность белковой пищи, как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.

В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.

Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.

По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.

Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм - в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.

Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.

На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти биологически активные вещества, взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.

Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.

Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.

Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.

Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет - и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.

Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки - 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет - 2200. Но если, их образ жизни - активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет - от 2800 до 3000.

Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

Суточная норма белка составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 - это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.

Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.

Чтобы гарантировать хорошее здоровье себе и членам семьи, важно организовать правильное питание и речь в данном случае идет о соблюдении баланса между белками, жирами и углеводами. Параллельно с этим встает злободневный вопрос, касающийся того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах. С развитием современных технологий появился целый букет заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, и особенно беспокоит жителей современных мегаполисов лишний вес, которому многие объявляют настоящую войну. Одним из способов борьбы с ненужными килограммами является снижение количества потребляемых калорий.

Одним из достижений современности является Интернет, благодаря которому сегодня можно сделать многое, в том числе произвести расчет потребляемых калорий. Для этого достаточно иметь под рукой калькулятор и таблицу содержания калорий в разных продуктах. Известно, что в основе лишнего веса лежит жирная пища, а калорий в жирах, как показывают данные исследований, примерно в два раза больше, чем в белках и углеводах. Сказать однозначно, сколько калорий в углеводах, жирах и белках сложно, так как это зависит от многих факторов, где основным является калорийность того или иного продукта.

Для нормального существования человеку необходимо в день получать определенное количество калорий, а зависит это от таких факторов, как возраст, пол и жизненная активность. Так, женщинам, ведущим обычный образ жизни, в день достаточно потреблять 2000 калорий, для мужчин эта цифра увеличивается до 2400 ккал, а если вы ведете активный образ жизни или работаете физически, количество калорий нужно увеличить до 3 тысяч. Если же вы решили похудеть, то в день достаточно потреблять до 1500 калорий. При этом стоит помнить, что есть калории, которые не усваиваются организмом, и речь в данном случае идет о клетчатке. При расчете условно принимают «вес» 1 грамма белков и углеводов за 4 калории, а калорийность жиров составляет 9 ккал на 1 грамм, при этом калорийность алкогольных напитков рассчитывается из расчета того, что 1 грамм алкоголя «весит» 7 калорий.

Приступая к составлению рациона питания и учитывая количество калорий на каждый день, стоит знать, что для нормального функционирования вашему организму (если брать среднестатистического человека, ведущего обычный образ жизни) в день надо примерно 100 грамм белковой пищи, порядка 50-60 грамм жирной пищи и, как минимум 300-350 грамм продуктов, богатых углеводами. Информация о том, сколько ккал в углеводах, в этом случае, учитывая большое количество их потребления, является максимально важной. На указанное количество пищи, содержащей углеводы, приходится порядка 1500 килокалорий. Это большая часть ежедневной дозы калорий, допустимых к потреблению, поэтому знать, сколько калорий в углеводе важно, чтобы правильно составить рацион.

Что касается остальных продуктов, то на 100 грамм белка приходится в среднем 400 калорий, а жирная пища весит примерно 800 ккал на 100 грамм продукта, а если учитывать, что в день нам надо съедать жиров почти в два раза меньше, то и количество потребляемых с жирной пищей калорий уменьшается вдвое. Следует также помнить, что жиры содержатся, как в растительной пище, так и в пище животного происхождения, но растительные жиры не приводят, как правило, к появлению лишних килограммов, поэтому их в вашем рационе должно быть больше, чем животных жиров.

Калорийность питания

Калории - это энергия

Белки

Углеводы

Жиры

Пример .

Энергетическая ценность - одна из наиболее важных характеристик продуктов питания, определяющая их пищевую ценность. Определяется количеством энергии, получаемой организмом от пищевых компонентов, входящих в потребляемую пищу, зависит от содержания в ней углеводов, жиров, белков и органических кислот.

Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на одну порцию для фасованных продуктов, включает сведения о количестве трёх основных компонентов (жиры, белки, углеводы) и общую энергетическую ценность в ккал и кДж. (1 ккал = 4,1868 кДж)

В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности и основным обменом. Причём основной обмен у женщин несколько меньше, чем у мужчин. Согласно нормам европейских стран взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал в день, в то время как женщине необходимо только 2000 ккал в день.

Опубликовано множество различных калькуляторов, позволяющих посчитать дневную норму калорий в зависимости от задачи (похудение, набор массы, поддержание формы), пола, возраста, роста, веса и уровня активности исходя из образа жизни.

Калорийность питания - это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес - все это зависит от калорийности питания. Принцип прост - если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше - теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории - это энергия . Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета - это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой - это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела - стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно - сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки - это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Калорийность белков - 4 Кк на 1 грамм.

Углеводы - это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Калорийность углеводов - 4 Кк на 1 грамм.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.

Калорийность жиров - 9 Кк на 1 грамм.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Мы отталкиваемся от калорийности. Как правило, для того, чтобы узнать, сколько Кк в день вам необходимо, достаточно просто умножить вес своего тела на 30. Более точные способы вы можете найти в этой статье.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно.

Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок.

Остальную калорийность мы забиваем углеводами.

Пример .

Вес тела равен 60 килограммам, итого мы получаем 1800 Кк в день. 60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.

Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.

Не стоит резко менять калорийность питания - как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк для того, чтобы запустить необходимый процесс.

Используя эту информацию, вы сможете просто построить свою диету. О выборе продуктов питания - в следующей статье.

Три размерности, которые вы должны знать, чтобы определить ваше сочетание макроэлементов.

Чтобы вычислить Ваше сочетание, просто возьмите полную калорийность вашего дневного рациона и умножьте на желаемый процент от каждого макроэлемента. Потом разделите калорийность каждого нутриента на количество калорий, содержащихся в одном грамме. Именно эти три размерности и составляют ваш дневной план питания.

1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм белка = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий

Пример для дневного рациона в 2400 калорий в сутки

Углеводы: 55% (0,55) х 2400 = 1320 калорий
1320 калорий / 4 калории в одном грамме = 330 грамм углеводов

Белки: 30% (0,30) х 2400 = 720 калорий
720 калорий / 4 калории в одном грамме = 180 грамм белка

Жиры: 15% (0,15) х 2400 = 360 калорий
360 калорий / 9 калорий в одном грамме = 40 грамм жиров

Очень важно!

Эти отношения важно сохранять не только для общего дневного питания, но и для каждого приема пищи в отдельности. (За исключением последнего приема пищи в случае, если вы урезаете калорийность). Если вы позаботитесь о сохранении верного сочетания для каждой еды в отдельности, то суточное соотношение получится таким же само собой.