섬유 제품은 어떻습니까? 부작용 및 금기 사항

우리는 의사, 영양사, 인기 있는 TV 발표자 및 모든 것을 알고 있는 여자 친구로부터 우리 몸의 독소와 독소를 정화할 수 있는 마법의 단어 "섬유"에 대해 여러 번 들었습니다.

이 기적은 무엇입니까? 사실 식이섬유가 아니라 식이섬유라고 하는 것이 맞습니다. 식이 섬유는 인간의 위장관에서 소화되지 않는 복합 탄수화물입니다. 더 정확하게 말하면, 인간의 소화 효소는 그것을 소화할 수 없지만 유익한 장내 미생물총은 이 작업을 충분히 수행할 수 있습니다.

식품에 포함된 모든 식이섬유는 일반적으로 셀룰로오스, 식이섬유, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 소위 점액과 잇몸의 6가지 유형으로 나뉩니다. 인터넷에서 구할 수 있는 정보에 따르면 특정 제품에 섬유질이 얼마나 들어 있는지, 껌, 셀룰로오스 또는 펙틴의 양을 측정하는 것은 불가능하다는 사실에 주목합니다.

식품 산업의 좁은 전문가나 의사를 위해 이 주제에 대한 참고 도서가 편집되었을 수 있지만 네트워크의 일반적인 사용을 위해 제공한 사람은 아무도 없었습니다. 일반적으로 사용 가능한 정보는 매우 대략적이며 항상 신뢰할 수 있는 것은 아닙니다. . 그러나 우리 식탁의 음식에는 어떤 식이섬유가 들어 있느냐가 매우 중요합니다. 그리고 그것이 이유입니다. 식이 섬유는 구성과 특성이 다릅니다.

모두 수용성에 따라 다음과 같이 분류됩니다.

수용성 : 펙틴, 잇몸, 점액, 전분 - 중금속, 독성 물질, 방사성 동위 원소, 콜레스테롤을 더 잘 제거하는 것으로 믿어집니다.

수불용성: 셀룰로오스(섬유), 리그닌 - 이들은 물을 더 잘 보유하여 장에서 부드러운 탄성 덩어리를 형성하고 배설을 개선하는 데 기여합니다.

대략적으로 말하면, 섬유소는 식물 세포의 껍질이고 펙틴은 식물 세포를 함께 묶는 물질입니다. 생리학적으로 차이가 느껴집니다. 이것이 바로 섭취하는 음식에 펙틴이 더 많으면 음식의 소화 시간이 지연되는 방식입니다. 섬유질(셀룰로오스)이 많으면 짧아집니다. 변비를 겪어본 사람이라면 내 말을 이해할 것이다.

실제로 이름은 거친식이 섬유 (섬유)와 부드러운식이 섬유 (펙틴)를 나타냅니다.

더 명확한 설명을 위해 사과를 예로 들겠습니다. 아름답고 육즙이 많고 건강하고 다른 blah blah. 숫자로 돌아가 보겠습니다. 사과의 식용 가능한 부분 100g에는 섬유질 0.6g, 펙틴 1g(평균)이 포함되어 있습니다. 보시다시피 섬유소는 펙틴보다 거의 2배 적습니다. 따라서 일부 사람들은 장의 생리학적 구조(대장경 검사나 irrigography에서 발견되는 병리학, dolichosigma, 여분의 장 고리 등)로 인해 사과를 많이 먹은 후, 특히 껍질을 자른 후 변비가 발생하기 쉬운 사람이 있습니다. , 사과가 없을 때보다 화장실에 가고 싶은 충동을 더 오래 기다립니다. 이제 한 껍질만 먹으면 효과가 나타납니다. 결국 셀룰로오스(섬유)는 껍질에서 주로 발견되고 펙틴은 펄프에서 발견됩니다.

많은 어머니들이 문제에 직면했습니다. 사과를 보완 식품에 도입한 후 아기는 변을 참기 시작했습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 "사과와 변비"라는 문구는 거칠고 어색하게 보입니다. 음, 결국 사과는 단단한 섬유질입니다! 그녀는 왜 일하지 않습니까? 그리고 애호박 퓌레나 당근 주스를 주면 대변이 좋아질 것입니다.

식이섬유는 무엇을 위한 것인가?

수용성 식이섬유: 잇몸과 펙틴은 장의 담즙산과 결합하여(위에서 젤라틴 같은 덩어리를 형성) 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 일반적으로 위장관을 통해 음식을 이동하는 과정을 지연시키고 장을 감싸며 궤양과 침식이 있는 경우 보호합니다. 따라서 위장관 질환, 담낭염, 장염이있는식이 요법에서는 생 과일이 아니라 피부가 제거 된 구운 과일을 먹는 것이 유용합니다. 또한, 잇몸과 펙틴은 식후 당의 흡수를 늦추어 당뇨병 환자에게 유용합니다.

수불용성 식이 섬유: 셀룰로오스(섬유)와 리그닌은 장의 물을 결합하여 "위장 폐기물"에 부피를 주어 경련성 대장염, 치질, 결장과 같은 변비의 결과를 예방하는 빠른 장 비우기에 기여합니다. 암, 정맥류 직장.

약국에서 판매되는 식이 섬유에 대한 지침에서 생체 이물, 중금속, 방사성 동위 원소, 암모니아, 2가 양이온을 결합하고 체내 배설에 기여한다는 것을 알 수 있습니다. 사실, 장흡수, 해독, 항산화 효과가 있습니다.

그러나 모든 식이섬유를 "섬유"라는 이름으로 한 사이즈 긁는 것은 잘못된 것입니다. 소화기에 문제가 없고 위장관이 시계처럼 작동하는 사람들의 경우 일부 식이 섬유, 즉 섬유를 추가로 섭취하면 설사와 헛배 부름을 유발할 수 있습니다.

사람에게 필요한 식이섬유의 양

대부분의 국가의 영양사는 사람이 식이 섬유 형태의 안정기 물질이 필요하다고 생각합니다. 다음은 그램 단위에 대한 합의입니다. 아니요. 미국 영양 협회(American Dietetic Association)는 하루 25-30g의 섬유질 섭취 목표를 설정했습니다. 러시아 영양사는 하루 20-25g의 섬유질을 권장합니다. 이것은 생리적 이상이 없는 평범한 사람의 지표입니다.

질병의 경우 의사가 규범을 수정할 수 있습니다. 따라서 어떤 경우에는식이 섬유, 특히 거친 (섬유)의 양을 하루 40g으로 늘릴 수 있습니다 (스포츠 의학에서 권장 사항은 하루 35-50g의 섬유입니다). 또는 그 반대의 경우도 줄어들지 만 대부분의 경우 영양가에 따라 일반 사람 (비 채식주의 자)의 식단을 기록하면 하루 15-17g의 섬유질이 힘에서 얻습니다. 너무 많이 정제됩니다. 우리 삶의 음식.

정상인의 펙틴 권장량은 성인 1일 4g, 소아 2g이며, 방사성 배경이 증가하면 펙틴 비율을 1일 15g으로 증량한다. 체내에 과도한 펙틴은 알레르기 반응, 결장에서의 발효, 헛배 부름 및 단백질 및 지방의 소화율 감소를 유발할 수 있습니다. 식이섬유는 식물성 식품에만 있다고 이미 언급한 적이 있습니까? 아니, 당신은 그것을 추측했다. 그러나 식이섬유, 즉 펙틴과 섬유소의 함량은 매우 다양합니다.

식이섬유 함유 식품

채소

딸기와 과일

곡물, 곡물 및 콩류

견과류와 씨앗

펙틴 물질의 양은 다양한 이유로 다양할 수 있습니다. 첫 번째는 과일과 채소의 품종 특성입니다. 배에서 더 명확하게 얇은 껍질 (회의 배)과 두꺼운 껍질 (중국 배)이 얼마나 다른지 기억하십시오. 또한 보관 중에는 과일에 함유된 펙틴의 양이 줄어들기 때문에 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 더 유리하다.

섬유질의 양 또한 품종에 따라 달라지는데, 이것은 현재 인기 있는 병아리콩에서 분명히 볼 수 있습니다. 판매 중인 두 가지 유형이 있습니다. 흰색 병아리-완두 데시는 노란색, 건조한 더러운 노란색 또는 회색이며 갈색 병아리-완두 카불리(인도에서 인기 있음)는 짙은 갈색이며 거의 검은색에 가깝습니다. 펙틴과 섬유질의 함량과 총 탄수화물 함량(전분은 병아리콩에 거의 1.5배 더 많음)은 매우 다릅니다. 또한 식이 섬유의 양과 총 탄수화물 함량은 식사에 껍질을 벗긴 병아리콩을 사용하는지 껍질을 벗기지 않은 병아리콩을 사용하는지에 따라 다릅니다. 나는 이 기사를 러시아 책뿐만 아니라 Sarhad J. Agric의 "식품 콩류의 식이 섬유 프로필"과 같은 참고서에서 문자 그대로 조금씩 수집했습니다. 권. 23, 아니. 2007년 3월 3일.

그건 그렇고, 펙틴과 섬유질 외에도 일부 제품에는 다른식이 섬유-점액-다양한 화학 성분의 물질, 주로 다당류가 포함되어 있지만 펙틴에 가깝습니다. 그들은 장의 다른 유해 물질을 선택적으로 흡수하여 부패 과정을 줄이고 점막의 치유를 촉진하고 신체에서 과도한 콜레스테롤을 제거합니다. 그들의 근원은 우선 아마씨(6-12%)이며, 점액은 호밀 곡물에도 존재합니다.

요약하다:섬유질이 가장 풍부하고 일반적으로 식이 섬유, 주로 콩류, 견과류 및 씨앗, 특히 아마씨, 통곡물 가루, 그 다음 야채(특히 양파, 당근, 사탕무), 과일(특히 아보카도, 말린 과일) 및 베리(특히 크랜베리) , 라즈베리, 블랙 커런트). 또한 과일은 껍질에 식이섬유가 가장 많이 함유되어 있습니다.

계피와 같은 일부 향신료를 할인하지 마십시오. 식이섬유가 매우 풍부합니다. 펙틴이 얼마나 들어있는지, 식이섬유가 얼마나 되는지 정보는 찾아볼 수 없었고, 식이섬유의 총량은 100g당 53g으로 절반이 넘는다고만 알려져 있다. 따라서 계피는 맛뿐만 아니라 구조적으로도 페이스트리를 풍부하게 합니다.

충분한 섬유질을 섭취하기 위해 얼마나 많은 양과 무엇을 먹어야합니까?

필요한 양의 섬유질을 25-35g 얻으려면 사과 1kg 또는 배 1kg 또는 당근 1kg 또는 양배추 1kg 또는 1kg과 같은 야채와 과일을 많이 먹어야합니다. 호박 1개, 살구 1.5kg 또는 멜론 2kg. 딸기로 과식할 수 있습니다 - 건포도 반 킬로! 하지만 매일 그렇게 많이 먹지는 않습니다.

식이 섬유의 주요 공급 업체 중 하나는 빵 - 호밀 (빵 100g 당 섬유 8.3g), 곡물 (섬유질 8g), 의사 롤빵 (밀기울 포함 - 섬유 13g), 곡물 (오트밀 - 오트밀, 메밀 - 10-11g 섬유에 따름). 그러나 얼마나 많은 빵을 먹었는지 세어보십시오. 빵 한 조각의 무게는 20-30g이고 오트밀 한 접시는 40g에 불과합니다. 큰 메밀 한 그릇에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다.

특히 식이섬유가 부족한 어린이, 특히 식이섬유가 부족하여 채소 샐러드, 통곡물 빵, 콩류를 억지로 먹게 하는 것은 어렵다. 견과류와 말린 과일을 저장하십시오.
자신의 것을 재고하고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹기 시작하면 탄수화물이나 지방의 양이 증가하고 총 칼로리가 증가하는 그다지 유쾌하지 않은 순간이 나타납니다. 사실 과일과 말린 과일에는식이 섬유 외에도 견과류 - 지방에 많은 설탕이 있습니다.

같은 사과에서 펙틴과 섬유질 외에도 자두 - 설탕 38g에 무게 100g당 설탕 10g이 들어 있습니다. 사람의 탄수화물 표준은 평균 250-450g입니다 (체중 및 신체 활동에 따라 다름). 견과류와 씨앗도 마찬가지입니다. 지방을 분류할 수 있으며, 그 기준은 하루에 약 40-50g입니다.

나는 가장 일반적인 제품에서 하루 동안의 일일 식단을 만들어 어느 정도 표준에 가깝게 만들려고 노력했습니다. 솔직히 말해서, 그것은 쉽지 않습니다! 5-6 식사로 나누어 져야하는 하루의 대략적인 버전을 엄격하게 판단하지 마십시오.

• 호밀빵 120g(5-6조각),
• 코티지 치즈 5% 200g,
• 삶은 긴 곡물 쌀 200g
• 삶은 파스타 200g
• 삶은 닭고기 필레 100g,
• 기름없이 구운 핑크 연어 200g,
• 신선한 오이 200g(오이 1개),
• 신선한 토마토 150g(작은 것 1개)
• 식물성 기름 10g(숟가락),
• 귤 100g(작은 것 2개)
• 사과 500g(대형 2개 또는 중형 3개)
• 설탕 60g(차나 커피는 10티스푼),
• 아몬드 20개(20g).

총 : 단백질 130g, 지방 44.6g, 탄수화물 275g, 그 중 식이섬유 39g, 총 2054kcal. 에너지 요구량이 2000칼로리(+/- 50)이고 일주일에 3번 아마추어 근력 운동에 참여하고 체중 감량을 위해 노력하지 않는 사람에 대해 계산됩니다. 야채 기름을 반찬에 추가하여 버터로 대체 할 수 있습니다. 그러면 지방과 칼로리가 과도하지 않도록 야채를 생으로 먹어야합니다.

다이어트 옵션: 위 목록에서 모든 사과를 제거하고 삶은 렌즈콩 한 접시(200g)를 추가하고 다음을 얻습니다. 단백질 140g, 지방 43g, 탄수화물 210g(그 중 식이 섬유 39g, 단 1811kcal) - 더 많은 피트니스 옵션 - 약간의 결핍 칼로리와 적은 탄수화물은 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또 다른 다이어트 옵션: 설탕을 완전히 제거하고 자두 100g(돌이 없는 1조각의 무게는 8-10g)으로 대체한 다음 싫어하는 렌즈콩은 향신료로 구운 300g의 일부로 대체할 수 있습니다(기름이 없거나 기름 한 방울) 감자. 우리는 단백질 134g, 지방 44g, 탄수화물 224g, 그 중 식이 섬유 38.6g, 총 1849kcal를 얻습니다.

때때로 야채와 과일을 먹을 의욕이나 기회가 없는 경우가 있습니다. 대부분의 경우 이것은 체중 감량 과정에 있습니다. 탄수화물(때로는 지방)은 여기에서 절단됩니다. 그리고 그들은 하루에 100g 미만으로 매우 많이 줄어 듭니다. 그러나식이 섬유 섭취는 문자 그대로 최대 2-4g으로 급격히 감소하여 "대변"의 규칙 성을 심각하게 위반하게됩니다. 이러한 경우 밀기울, 오트밀, 호밀(25-55g 섬유), 아마 가루(25g 섬유), 콩가루(14g 섬유)와 같은 섬유질 함량이 높은 특수 식품이 구출됩니다.

그러나 아마도 이러한 각 제품은 별도의 기사에 전념해야합니다 ...

섬유질이란 무엇이며 어떤 음식에 섬유질을 함유하고 있는지는 기사를 읽으면 알 수 있습니다. 섬유소는 위장에서 자당 분자로 변형되고 분해되지 않고 몸에서 배설되는 독특한 유형의 식이 섬유입니다. 섬유질은 우리 식단의 필수적인 부분이어야 합니다. 성인은 하루에 약 20-30개의 섬유질을 섭취해야 하지만 15g 이상을 섭취해야 합니다. 사람이 힘든 육체 노동에 종사하거나 스포츠를 좋아한다면 섬유질에 대한 신체의 필요량은 하루 40g으로 증가합니다.

섬유소의 공급원은 일반 식품과 인공 합성 식품 보조제(BAA)입니다. 하루 섬유질 섭취량을 여러 식사로 나누십시오. 몇 가지 요인이 신체의 섬유 흡수에 영향을 미칩니다. 이것은 일반적인 건강 상태, 제품의 품질 및 준비 방법입니다(열처리 중에 섬유가 부드러워지고 신체가 흡수하기 더 쉽습니다. ).

영양에서 섬유의 이점과 해로움

현대인의 식단에는 거친 섬유질이 풍부한 음식이 거의 포함되지 않습니다. 우리는 점점 더 다른 곳(패스트 푸드), 즉석 냉동 식품 및 레스토랑 저녁 식사를 선호하며 야채와 과일은 잊어버리고 있습니다. 한편, 자연 식품에서 얻은 섬유질의 결핍은 최고 품질의 영양 보조제조차 채우는 데 도움이 되지 않습니다.

과도한 체중, 심혈관 질환 및 - 이것은 거친 섬유 함량이 낮은 영양 실조의 비참한 결과입니다. 섬유질은 소화와 장의 운동성을 자극합니다. 섬유질이 식단에 있을 때 소화되지 않은 음식물 찌꺼기를 신체에서 제거하는 것이 더 쉽습니다. 장이 부족하면 발효 과정이 시작되어 변비와 헛배 부름으로 이어집니다.

그러나 몸의 건강을 위해서는 다양하고 적당한 식사를 동시에 하는 것이 중요합니다. 식단에 거친 섬유질이 너무 많으면 음식에서 다른 영양소의 흡수를 방해합니다. 일단 소화 시스템에 들어가면 섬유질은 크기가 적어도 두 배 증가하는 경향이 있습니다. 섬유질을 함유한 일부 식품(예: 밀기울)은 5배 증가할 수 있습니다.

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거친 섬유의 통제되지 않은 사용으로 이어지는 신체에 대한 최소한의 결과는 위장관 기능 장애 및 팽만감입니다. 고섬유질 식품으로 일일 식단을 풍부하게 하기로 결정했다면 점차적으로 시작하여 소량으로 시작하여 점차적으로 섬유질 섭취량을 정상까지 늘리십시오.

섬유질은 천천히 소화되고 흡수되지만 우리 몸에 미치는 이점을 과대평가하기는 어렵습니다.

• ZhTK의 작업을 정상화합니다.
• 연동의 증가에 기여하는 장내 미생물을 지원합니다.
• 단백질, 지방 및 탄수화물의 흡수를 늦추므로 체중 감소를 촉진합니다.
• 독소와 독소로부터 장을 정화하는 데 도움이됩니다.
• 몸에서 유해 물질과 중금속을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 심혈관 질환 및 당뇨병을 예방합니다.

섬유의 주요 유형 및 특성

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다.

1. 가용성 - 소화 기관에 비교적 약한 영향을 미치고 장에서는 점성 젤과 같은 물질로 변하여 음식의 흡수를 늦추고 감소시킵니다. 수용성 섬유소는 당근, 사과, 브로콜리, 흰 양배추, 감귤류, 통밀가루, 시리얼(귀리, 보리, 호밀), 콩류(완두콩, 콩, 렌즈콩), 다양한 베리, 해바라기씨 등의 식품에서 발견됩니다.
2. 불용성 섬유는 반대 효과가 있습니다. 위와 내장에 들어갈 때 팽창하여 소화관을 통한 음식의 통과 속도를 높입니다. 이것이 섬유소의 약한 완하제 효과를 일으키는 원인입니다. 또한, 불용성 섬유는 장내 미생물을 복원하고 소화관을 정상화합니다. 불용성 섬유는 밀기울, 콩류, 야채와 과일의 껍질, 곡물의 껍질, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.

섬유의 종류를 더 자세히 고려하면 다음 유형을 구별할 수 있습니다.

1. 펙틴(세포간 탄수화물),
2. 잇몸(열대 식물의 벽과 씨앗),
3. 셀룰로오스(식물 세포벽),
4. 점액(식물 종자 및 조류),
5. 헤미셀룰로오스,
6. 리그닌.

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어떤 음식에 섬유질(테이블)이 포함되어 있습니까?

건강을 생각하는 모든 사람은 섬유질이 풍부한 음식을 매일 식단에 포함시켜야 합니다. 일반적으로 식물, 잎, 열매, 줄기, 괴경 및 뿌리에는 섬유질이 풍부하다고 말할 수 있습니다. 식물 섬유 함량의 출처는 곡물, 야채 및 과일, 딸기 및 견과류입니다.

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섬유질이 가장 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 메밀;
• 오트밀;
• 곡물 빵과 밀기울 구운 식품.

매일 식단을 계획하고 쇼핑 목록을 작성하는 데 더 편리하도록 편리한 테이블을 구성했습니다. 이제 어떤 음식에 섬유질이 많이 함유되어 있는지 알게 될 것입니다. 테이블을 프린트해서 주방에 걸어둘 수 있고, 쇼핑 갈 때 가지고 다니기도 편리합니다.

거친 섬유가 포함되지 않은 제품이 있습니다. 여기에는 육류 및 생선, 유제품 및 신 우유 제품 및 치즈와 같은 동물성 식품이 모두 포함됩니다. 이러한 식품은 섬유질로 간주되지 않습니다.

섬유질의 건강상의 이점을 최대한 활용하려면 베타카로틴, 비타민 E 및 C가 함유된 식품과 함께 섭취하십시오. 당신의 식단에. 섬유소는 유아와 위장 질환이 있는 사람에게 금기입니다. 섬유소는 현대의 건강한 식단에 없어서는 안될 요소입니다. 식단에 정기적으로 포함시키면 곧 건강이 개선되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

섬유질의 이점 ​​- 식물성 제품에서 발견되는 식이 섬유는 영양사와 건강한 생활 방식을 지지하는 사람들에 의해 끊임없이 이야기됩니다.

그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 도움으로 정상적인 장내 미생물을 쉽게 유지할 수 있습니다.

그 자체로 섬유질은 실제로 소화관에서 소화되지 않고 비타민을 함유하지 않아 이론적으로 쓸모가 없습니다.

그러나 동시에 질긴 섬유는 건강, 소화 및 장 기능에 필수적입니다.

우리는 섬유질이 풍부한 제품, 어떻게 작동하는지 이해하고 메뉴에 포함되어야 하는 요리 목록을 만듭니다.

섬유질이 풍부한 식품 - 이점 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유소를 원하지 않거나 소화하지 못합니까?

대답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데 오랜 시간이 걸리지만 신체를 통과하면 음식물 찌꺼기, 독소 및 독소가 제거되며 포만감을 느끼려면 탄수화물이 있어야 합니다.

긴 소화 과정을 거친 음식과 달리 섬유질은 원래 형태로 배설되지만 용해성 및 불용성일 수도 있습니다.

의미: 건강하고 균형 잡힌 장에는 질긴 식이섬유를 분해할 수 있는 박테리아가 포함되어 있습니다.

그들의 도움으로 가용성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 젤리와 같은 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

태아의 껍질로 용해도를 결정할 수 있습니다. 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 많이 쪼개집니다.

가용성 그룹은 수지, 알지네이트, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유질의 8가지 이점:

1. 적절한 기능을 회복하고 장 운동성을 활성화합니다. 치질과 변비에 처방됩니다.
2. 체중 감량 촉진 - 높은 포만감으로 인해 배고픔이 줄어들고 부분 크기가 줄어 듭니다.
3. 혈당 감소 및 콜레스테롤 조절 - 모든 유형의 당뇨병에 적용되며 심혈관 질환 예방
4. 림프계를 정화
5. 독소, 독소, 불필요한 지방, 위 및 장 점액 제거, 천연 흡수제
6. 근육 섬유를 강화
7. 직장암을 포함한 암의 예방
8. 부패 공정 최소화

물론 섬유질이 풍부한 일부 식품에는 많은 금기 사항이 있으며 남용할 경우 복부 팽만감과 다른 영양소의 흡수 장애를 유발할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 사과
2. 그레이프 프루트
3. 토마토
4. 딸기
5. 양배추
6. 시리얼
7. 밀기울

조심스럽게 장과 위 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제로 식단을 풍부하게 할 가치가 있습니다.

섬유질과 식이섬유가 풍부한 식품 - 설명이 있는 표

섬유소는 식물성 식품입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩류, 통밀 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

과일의 경우 질량은 2%, 열매는 3-5%, 버섯은 2%에 이릅니다. 씨앗에는 많은 양의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다.

가용성 - 딸기, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이를 기반으로 한 균형 잡힌 식단은 추가 첨가제 없이 식이섬유의 일일 필요량을 완전히 충족합니다.

팁: 25g은 장 건강을 유지하기 위해 매일 필요한 불용성 섬유질의 양입니다.

아래 목록에는 최대 식이섬유가 함유된 식품이 포함되어 있습니다.

야채는 열처리 중에 섬유질을 잃는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그래서 "살아있는" 형태로 야채를 먹는 것이 좋습니다.

씨앗- 아마, 호박, 해바라기, 참깨

빵밀기울과 함께 전체 곡물 가루에서 거친 분쇄

클렙시곡물과 곡물에서

견과류- 아몬드, 숲, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼- 보리, 메밀, 오트밀, 밀

쌀- 껍질을 벗긴, 정제되지 않은, 갈색

요리가 필요 없는 모든 인스턴트 시리얼에는 거친 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다. 그들은 준비하기 편리하지만 건강에는 쓸모가 없습니다.

말린 과일- 대추, 건포도, 말린 살구

채소열처리 없음 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

딸기와 과일- 블랙커런트, 라즈베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 유제품 및 섬유의 모든 파생물에는 유제품이 포함되어 있지 않습니다.

또한 고급 밀가루, 오일 및 갓 짜낸 주스에서도 발견되지 않습니다. 후자를 식이 섬유로 풍부하게 하려면 스무디를 선호해야 합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗기지 않아야 합니다. 사과와 배 껍질에는 섬유질이 가장 많이 함유되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 또한 수입 사과를 세척합니다. 과일을 장기간 운송하는 동안 껍질은 항상 선험적으로 유용하지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

팁: 야채에서 섬유소는 여러 부분에 집중되어 있습니다. 예를 들어 당근, 코어, 사탕무 - 내부 고리.

이와는 별도로 밀기울을 언급할 가치가 있습니다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리, 호밀은 모두 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 천연 흡수제입니다.

그들은 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 여러 가지 유용한 미량 원소를 함유하고 있습니다.

약국이나 건강식품과에서 구입할 수 있습니다. 장 정화를 위한 최적의 복용량은 하루에 세 번 한 스푼입니다.

동시에 의사가 처방 한 약을 마시는 경우 밀기울을 복용 한 후 최소 6 시간이 지나야합니다. 왜냐하면 밀기울은 모든 이물질을 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다.

또한 섬유는 두 가지 유형의 섬유를 모두 포함하는 제제 형태로 구입할 수 있습니다.

정기적 인 섭취는 밸러스트 물질의 결핍을 빠르게 보충하지만 영양사는이 방법을 최후의 수단으로 사용하고 적절하게 구성된 메뉴로 제한하는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부한 식품 - 합리적인 체중 감량을 위한 목록 및 규칙

섬유질이 위장에서 팽창하고 모든 유해성을 제거하는 능력에 대한 영감을 주는 정보에 영감을 받아 많은 소녀들이 식이 섬유를 기반으로 한 식단을 무의식적으로 남용하기 시작합니다.

그녀는 의심의 여지없이 일하지만 하루에 40g 이상으로 증가하면 웰빙에 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 유용한 물질과 비타민이 배설되기 시작하고 팽창과 증가 된 가스 형성이 합류합니다.

이러한 일이 발생하지 않도록 American Dietetic Association Health의 영양사 Julia Upton은 몇 가지 간단한 규칙을 개발했습니다.

1. 매일 16-20g의 섬유질은 800g의 과일과 채소에 껍질을 제공합니다.
2. 또 다른 5-7 그램은 보리, 현미, 메밀 및 오트밀에서 죽을 가져올 것입니다.
3. 5-6g에는 100g의 통밀 빵이 들어 있습니다.
4. 렌즈콩, 완두콩, 콩으로 일주일에 두 번 메뉴 다양화
5. 과자 설탕을 먹지 말고 해로운 간식을 말린 과일로 대체하십시오
6. 작은 간식은 견과류와 씨앗으로 구성되어야 합니다.
7. 찐 밀기울 먹기 - 하루 6테이블스푼

팁: 음식의 더 나은 흡수를 위해 하루의 전반기 동안 과일을 남겨두고 음식과 함께 물을 마시는 나쁜 습관을 버리십시오.

체중 감량을 위한 일일 메뉴의 4분의 1은 신선한 샐러드여야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 4분의 1은 과일, 4분의 1은 조리된 야채, 10분의 1은 콩류와 곡물, 같은 양의 발효유, 우유 및 견과류, 20분의 1은 식물성 지방입니다.

이런 식으로 체중을 감량하면 유능한 식단만으로도 한 달에 2~4kg을 뺄 수 있습니다.

과정이 원활하고 고통없이 진행되도록 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방이 풍부한 식품을 기반으로 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 더 다양한 요리를 요리하십시오.

1. 콩, 콩, 현미 및 병아리콩
2. 신선한 샐러드에 호박씨, 아몬드, 호두, 캐슈 및 헤이즐넛 추가
3. 시금치와 아보카도로 비타민화
4. 브뤼셀 콩나물, 아티초크, 브로콜리를 잊지 마세요
5. 합리적으로 바나나, 라즈베리, 배, 사과로 자신을 대하십시오.

위에 나열된 이점이 풍부한 퀴노아 씨는 오메가-3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘 및 철의 공급원입니다.

죽을 준비하고 밀가루로 갈아 빵을 굽습니다. 퀴노아는 맛이 거의 없기 때문에 향신료는 필수 불가결합니다.

치질에 대한 섬유소의 이점

섬유질이 풍부한 음식(전체 목록은 위의 섹션 참조)을 섭취하는 것은 치질에 특히 중요합니다.

스펀지와 같은 단단한 식이섬유는 많은 양의 수분을 흡수하고 변을 부드럽게 하여 점막에 자극을 주지 않고 직장을 쉽게 통과할 수 있도록 합니다.

식단의 기본은 매일 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 60g의 밀기울이어야 합니다.

다음 영양 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

1. 하루에 5-6번의 작은 식사를 하십시오
2. 메밀, 보리, 진주 보리, 오트밀 선호
3. 통밀가루, 밀기울, 검은색 빵 중에서 선택
4. 머핀과 파스타를 거부하십시오
5. 올바른 야채 선택: 사탕무, 콜리플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 생 당근, 조림 및 찐 당근
6. 하루에 1.5~2리터의 물을 마신다
7. 차, 커피, 알코올 제한

섬유질이 풍부한 음식 - 임신 중 허용되는 목록

임산부 및 젊은 산모의 식단에 포함된 단단한 식이섬유는 변비와 비만을 효과적으로 예방합니다.

일일 섭취량은 28-30g입니다. 이것은 규칙적인 배변과 안정적인 당분 수준을 유지하는 데 충분합니다.

1. 신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아를 껍질을 벗기지 마십시오
2. 통곡물 빵 선택
3. 밀, 호밀, 쌀겨 먹기
4. 렌즈콩과 완두콩 요리하기

그러나 먹이는 동안 너무 거친 섬유질과 그것을 포함하는 제품을 버리는 것이 좋습니다.

1. 콩
2. 딜
3. 달콤한 고추
4. 브로콜리
5. 현미
6. 옥수수
7. 콩
8. 굵은 밀가루

대신 먹기:

1. 물 위의 카시
2. 비트
3. 서양 자두
4. 배
5. 자두
6. 껍질을 벗긴 쌀
7. 감자

그리고 식단에 대한 아기의 반응을 모니터링하십시오. 모유의 품질은 직접적으로 그것에 달려 있습니다.

체중 감량을 위한 섬유질의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오를 참조하십시오.

여러분, 안녕하세요!

우리 모두는 건강과 신체의 이점을 위해 가능한 한 많이 섭취해야 하는 유용한 섬유가 있다는 것을 한 번 이상 들었습니다.

그러나 우리 모두가 섬유소가 무엇이며 무엇과 함께 섭취하는지 완전히 이해하고 있는 것은 아닙니다.

식이섬유가 무엇인지, 무엇을 함유하고 있으며, 어떤 음식에 많이 함유되어 있는지 알아볼까요?

모든 것을 간략하지만 명확하게 고려합시다.

섬유질이란?

식이섬유는 인체의 소화효소에 의해 소화되지 않는 식이섬유입니다.

섬유에는 많은 유용한 특성이 있습니다. 그것은 우리 몸의 관리인이라고 할 수 있으며 모든 유해 물질을 청소하고 쓸어냅니다.

섬유의 유용한 특성

섬유소의 4가지 주요 이점은 다음과 같습니다.

1. 섬유질은 콜레스테롤을 제거하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 위장관의 기능을 정상화합니다 (위염, 대장염, 변비, 헛배 부름)
3. 체중 감소 촉진(비만)
4. 몸에 축적된 금속과 독소를 제거

섬유의 주요 유형

• 밀기울
• 셀룰로오스
• 헤미셀룰로스
• 리그닌
• 펙틴
• 고무
• 점액

어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있습니까?

1. 귀리와 쌀 이것은 밀가루나 곡물에서 분리된 곡물의 껍질로 혈중 콜레스테롤 수치를 매우 잘 낮춥니다.
2. 해바라기 씨 껍질 아주 부드럽게 내장을 정화하고 위장관의 활동을 정상화

• 셀룰로오스에는 다음이 포함됩니다.

리그닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 담석 형성을 예방합니다.

• 펙틴에는 다음이 포함됩니다.

감귤류, 히비스커스, 사과, 바나나, 사탕무, 양배추, 말린 완두콩, 한천,

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Alena Yasneva가 당신과 함께했습니다. 건강하고 곧 만나요!

지난 세기의 70-80 년대의 섬유는 신체에 에너지 가치를 전달하지 않기 때문에 종종 과학 연구에서 호출되었습니다. 그러나 나중에 식이 섬유(섬유의 다른 이름)가 장의 기능에 특정한 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉, 운동성을 개선하고 독소 제거를 촉진하는 등의 일입니다. 오늘날 섬유질이 풍부한 식품 목록은 건강한 생활 방식을 이끌기 위해 노력하는 사람들을 위해 항상 가까이에 있습니다.

유용한 안정기

식이 섬유는 인간의 위장관의 비밀에 의해 소화되지 않는 음식의 일부입니다. 이 속성은 신체의 에너지 비축량을 보충한다는 점에서 그것들을 실질적으로 쓸모 없게 만듭니다. 동시에 그 덕분에 (아래 표) 장 활동을 자극 할 수 있습니다. 식이 섬유의 이점은 다음과 같습니다.

담즙 분비 자극;

과잉 콜레스테롤 제거;

독소의 몸 정화;

포만감을 조성합니다.

질병 퇴치 도우미

오늘날 소화기 계통의 가장 흔한 질병 중 하나는 변비입니다. 앉아있는 생활 방식은이 질병의 발병에 기여하고 차례로 다른 불쾌한 질병을 유발합니다. 섬유질이 많은 음식을 식단에 포함시키는 것은 예방하고 때로는 치료하는 좋은 방법입니다(반대로 섬유질이 금기인 질병이 있습니다).

식이 섬유는 당뇨병 환자의 식단에서 필수입니다. 섬유소는 이 물질에 대한 세포의 저항성(민감성)을 증가시켜 인슐린의 필요성을 줄입니다. 식이 섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하여 수치를 낮춥니다. 후자의 속성은 초과 체중과의 싸움에서 그들을 충실한 조수로 만듭니다.

또한 섬유질은 치질과 담석 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 최근 위장병 전문의들은 결장암과의 싸움에서 식이섬유의 부인할 수 없는 이점에 대해 점점 더 많이 이야기하고 있습니다.

두 가지 유형의 섬유

식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉩니다. 신체에 미치는 영향은 다소 다릅니다. 가용성 또는 "연질" 섬유에는 다음이 포함됩니다.

• 덱스트란;

이 유형의 섬유는 신체에서 유해 물질을 제거하고 장 점막의 치유를 촉진하며 부패 과정을 줄입니다. 불용성 식이섬유는 소화관의 운동성을 좋게 하고 콜레스테롤을 제거하며 담즙분비를 증가시킨다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

셀룰로오스;

헤미셀룰로오스;

섬유질이 풍부한 식품 목록

밸러스트 물질은 식물성 식품에 풍부합니다. 신선한 과일의 껍질에 있는 섬유질의 함량은 펄프의 양보다 훨씬 높습니다. 이 규칙은 곡물에도 적용됩니다. 통곡물에는 산업적으로 가공된 것보다 몇 배 더 많은 식이섬유가 포함되어 있습니다. 소화 및 말린 과일에 유용합니다: 건포도, 말린 살구, 자두, 살구. 섬유질이 풍부한 야채는 흰 양배추, 비트, 당근, 감자, 토마토입니다. 다양한 견과류, 해바라기 또는 호박씨, 버섯 및 열매도 식이섬유 공급원으로 사용할 수 있습니다.

오늘날, 상점 선반에서 섬유질이 풍부한 식품을 찾을 수 있습니다(제품 100g당 식이섬유의 양을 보여주는 표는 아래에 나와 있습니다). 이 매개변수에 대한 즐겨찾기 중 하나는 밀기울입니다. 섬유질의 양에 따라 다른 많은 제품보다 훨씬 우수합니다.

일일 요구 사항

전문가들은 사람이 매일 25-40g의 섬유질을 섭취해야 한다고 말합니다. 일일 요금은 사람의 나이와 신체 상태에 따라 다릅니다. 여성의 권장량은 1일 25g, 남성의 경우 40g이며, 50년 후 위장병 전문의는 노인들이 종종 장 운동 기능의 감소를 경험하기 때문에 소비되는 섬유질의 양을 줄이는 것이 좋습니다.

전문가의 조언이 필요합니다

오늘날 섬유질은 가용성 및 불용성 식이 섬유를 함유한 특수 제제 형태로 약국에서 구입할 수 있습니다. 그들은 밸러스트 물질에 대한 신체의 필요를 신속하게 채울 수 있습니다. 그러나 식이 섬유의 이점에 대해 알게 된 후 즉시 매장으로 달려가서는 안됩니다. 섬유질이 풍부한 과일, 시리얼, 야채와 함께 특별한 준비물은 유익할 수도 있고 해로울 수도 있습니다. 따라서 위장병 전문의와 영양사는식이 섬유가 많이 함유 된 재료를 식단에 점차적으로 도입하는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부한 식품 목록이 금기 사항 목록인 질병이 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

위와 장의 점막 염증을 동반하는 질병;

급성 전염병;

부적절한 순환.

자몽, 사과, 양배추, 토마토, 딸기, 시리얼, 밀기울 및 기타 섬유질이 많은 식품을 과도하게 섭취하면 다음과 같은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

팽만감 및 가스 형성 증가;

장에서 발효 과정의 발달;

비타민 및 기타 영양소의 흡수 장애.

평소 메뉴를 과감하게 바꾸지 마세요

때때로 식이섬유의 이점에 대해 배우고 섬유질이 풍부한 식품 목록을 연구한 소녀들은 즉시 새로운 식단으로 전환합니다. 종종 메뉴의 이러한 급격한 변화는 위에서 언급한 불쾌한 결과로 이어집니다: 팽만감 및 가스 형성 증가. 식단에서 섬유질의 양을 점진적으로 증가시키면 그러한 사건을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 식이섬유가 풍부한 식품의 비율은 매일 서서히 증가하고 있습니다. 이 과정에서 없어서는 안 될 부분은 신체의 반응을 주의 깊게 관찰하는 것입니다.

식단에서 섬유질을 늘리는 방법

고급 밀가루로 만든 제품, 동물성 및 식물성 기름, 과일 및 야채 주스, 모든 종류의 과자, 육류 및 생선 등에 식이섬유가 거의 없습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 위해 이러한 음식을 즉시 영구적으로 버릴 필요는 없습니다. 그들 중 많은 대신 유사하지만 더 "살아있는"것을 사용할 수 있습니다. 점차적으로 흰빵을 호밀빵으로, 그리고 최고급 통곡물가루로 대체하는 것은 어렵지 않다. 주스(갓 짜낸 것) 대신 오늘날 인기 있는 스무디를 요리할 수 있습니다. 호박 조각, 당근, 사과는 그러한 칵테일에 훌륭한 옵션입니다.

섬유질의 대부분은 야채와 과일의 껍질에서 발견된다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 따라서 스무디와 샐러드 준비 중에 오이, 사과, 배를 껍질을 벗기지 않는 것이 좋습니다. 그러나 신체에 유용한 많은 요소를 포함하는 구성인 아보카도는 여전히 피부에서 해방되어야 합니다.

최소 처리 - 최대 결과

섬유질은 신선한 식품에 더 많이 들어 있습니다. 그래서 위장관 장애가 있는 환자는 삶거나 찐 야채만 먹을 수 있습니다. 그리고 건강한 몸을 위해서는 열처리를 하지 않을 때 더욱 유용합니다. 과일 샐러드는 일반적인 디저트를 대체할 수 있습니다. 좋아하는 '올리비에', '미모사', '게 스틱' 대신 신선한 야채가 들어간 요리를 사용하는 것이 좋다. 유치원에서 우리에게 주입되어 거의 의심의 여지가없는 양배추만으로도 많은 샐러드의 재료가 될 수 있습니다.

신중한 선택

오늘날 겨울과 여름에 상점에서 과일을 쉽게 찾을 수 있습니다. 그러나 그들 모두가 똑같이 유용하지는 않다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 파인애플, 오렌지, 망고 및 같은 아보카도는 언뜻보기에 훌륭한 구성을 가지고 있지만 지역 및 제철 야채와 과일을 선호하는 것이 좋습니다. 이국적인 요리는 멀리서 우리에게 가져오고 종종 다양한 화합물을 사용하여 매력적으로 유지합니다. 그리고 유해 물질이 없을 때 해외 제품의 유용성은 과일이 아직 힘을 얻고 유용한 물질로 채워질 시간이 없을 때 종종 미성숙 한 것을 따기 때문에 현지 제품의 유용성이 떨어집니다. 물론 식단에 포함시킬 수도 있지만 공급자를 신중하게 선택해야 합니다. 식품을 보존하는 데 사용되는 물질은 알레르기를 일으키고 위와 장을 방해할 수 있습니다. 한마디로, 섬유질을 추구할 때 신체의 다른 필요를 잊어서는 안됩니다.

도정하지 않은 쌀과 기타 곡물, 껍질을 벗기지 않은 사과와 배, 오이, 토마토, 양배추 등 고섬유질 식품의 이점은 수많은 연구를 통해 확인되었습니다. 대사 장애 및 위장관 기능과 관련된 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

건강한 신체의 핵심은 다양성과 비례감입니다. 지방과 같은 섬유질이 너무 많으면 신체 기능 장애가 발생합니다. 친숙한 메뉴는 일부를 풍부하게 포함하고 다른 것을 제외할 수 있습니다. 다이어트의 확장은 그들을 채우는 데 도움이 될 것입니다. 파슬리 뿌리, 발아된 밀 또는 같은 사과와 오이 껍질의 유익한 특성은 단순히 이러한 성분이 우리에게 너무 익숙하지 않기 때문에 종종 간과됩니다.