테이블 단백질은 파스타의 탄수화물을 지방으로 만듭니다. 탄수화물은 무엇입니까? 삶은 파스타의 칼로리는 얼마입니까?

탄수화물은 인간의 주요 에너지원입니다. 그들의 결핍은 빠른 피로, 웰빙 악화, 힘의 상실로 이어집니다. 그러나 많은 사람들이 과체중의 주요 원인이 되는 빠른 충전을 위해 단순 탄수화물을 사용합니다. 건강한 식단의 필수 요소는 느린 탄수화물입니다. 그들은 오랫동안 흡수되어 오랫동안 신체에 에너지를 생성합니다. 복합 탄수화물이 들어있는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아봅시다.

복합탄수화물이란?

인체의 빌딩 블록은 탄수화물입니다. 그들은 정상적인 수준의 글리코겐을 유지하면서 신경계, 뇌 및 중요한 기관에 에너지를 공급합니다. 그들의 참여가 없으면 효소, 아미노산 및 핵산이 생성되지 않습니다. 차례로 탄수화물은 단당류(단당류)와 다당류(복합체)로 나뉩니다. 신체가 오랫동안 성능으로 우리를 기쁘게 하기 위해서는 올바른 복용량을 사용하는 것이 중요합니다.

소화되지 않는 음식은 언제 먹어야 하나요? 빠른 탄수화물 섭취는 예를 들어 근력 훈련 세션 후와 같이 많은 에너지 소비가 있을 때 유용합니다. 체중 증가를 위해서는 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하는 것도 좋습니다. 다른 모든 경우에 영양사는 복잡한 화합물의 탄수화물을식이 요법에 도입하는 것이 좋습니다.이 탄수화물은 신체에 더 잘 흡수되어 오랫동안 포만감을 제공합니다.

복합 탄수화물의 종류

느린 탄수화물은 지방층에 축적되지 않고 인슐린 서지를 일으키지 않으며 물에 잘 녹지 않아 신체가 오랫동안 유지합니다. 그들은 단순 탄수화물로 분해(가수분해)되기 때문에 신체에 동화되는 시간이 길다. 느린 탄수화물은 혈당 지수와 영양가가 다릅니다. 복합탄수화물이란? 각 유형을 개별적으로 고려해 보겠습니다.

1. 녹말.에너지 가치가 높은 저칼로리 물질. 전분을 많이 섭취하더라도 여분의 파운드 문제는 발생하지 않습니다. 빠르게 배를 채우고 오랫동안 포만감을 줍니다. 전분은 종양학에 대한 탁월한 예방제이며 신진 대사를 정상화하고 설탕 수준을 조절하며 면역력을 증가시킵니다. 전분 농도가 가장 높은 식품은 현미(현미), 메밀, 오트밀, 파스타, 호밀 빵, 감자, 렌즈콩, 대두, 완두콩입니다.
2. 글리코겐.이 유형의 느린 탄수화물은 포도당 분자 사슬입니다. 어떤 이유로든 그 수준이 떨어지기 시작하면 글리코겐은 정상 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물 글리코겐은 근육량을 회복시키며, 이는 지속적으로 근육에 무거운 하중을 가하는 운동 선수에게 중요합니다. 음식에는 글리코겐이 소량 존재합니다. 생선, 간, 쇠고기 심장, 붉은 고기를 먹고 매장량을 보충 할 수 있습니다.


3. 셀룰로오스.그것은 장의 정상적인 기능에 매우 중요한 거친 기원의 식물성 섬유입니다. 대부분의 섬유는 열처리나 기계적인 돌작물을 거치지 않은 통곡물에서 발견됩니다. 굵은 섬유질이 오랫동안 포만감을 주기 때문에 사용 시 배고픔을 참기 쉽습니다. 큰 섬유는 음식을 소화하는 동안 형성되는 하부 장의 밸러스트와 독성 물질을 흡수합니다. 작은 섬유는 위, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 섬유질 식품: 견과류(아몬드, 땅콩, 헤이즐넛), 통곡물(가공되지 않은 것), 채소 및 신선한 야채, 씨가 있는 과일(석류, 키위, 사과, 포도), 콩류.
4. 펙틴.그들은 흡착제의 역할을 합니다. 펙틴 섬유는 물에 용해된 후 점성 일관성의 콜로이드 덩어리로 변합니다. 그들은 발암 물질, 독소, 중금속을 끌어들입니다. 펙틴은 위장관의 작용을 정상화하고 장을 독소로부터 해방시킵니다. 갈락투론산의 잔류물로부터 형성되는 접착성 물질입니다. 구조적 요소인 펙틴은 뿌리 작물, 조류, 일부 야채 및 과일(블랙커런트, 당근, 크랜베리, 비트, 양배추, 구스베리, 체리, 오이, 감자, 가지, 수박, 멜론 등)에 존재합니다.

복합 탄수화물이 있는 곳 - 제품 목록

적절한 영양의 기본은 아침과 점심에 복합 탄수화물을 사용하는 것과 관련이 있습니다. 복합 탄수화물은 하루 중 전반기에 더 잘 흡수되기 때문입니다. 체중 감량이 필요한 경우 더 많은 섬유질을 섭취하십시오. 섬유질은 전혀 흡수되지 않으므로 지방으로 변하지 않지만 빠르게 포화됩니다. 먹는 동안 체중을 늘리려면 음식의 전분과 글리코겐 수치에 더 주의를 기울여야 합니다. 복합 탄수화물이 합성되는 위치에 대한 자세한 정보를 제공합니다.

야채와 과일

건강한 식단의 가장 중요한 요소입니다. 거의 모든 야채와 과일에는 복잡한 화합물이 포함되어 있지만 유용한 특성을 최대한 유지하려면 날 것으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이 중요합니다. 열처리를 거친 야채와 과일은 많은 비타민, 과일산, 펙틴 물질을 잃습니다. 구성에 복합 탄수화물이 풍부한 과일 및 채소 목록: 토마토, 강낭콩, 호박, 달콤한 고추, 양배추, 라즈베리, 석류, 체리.

카시

통곡물 시리얼로 준비한 시리얼은 확실히 매일 식단의 일부가 되어야 합니다. 좋은 영양에 가장 좋은 것은 귀리, bulgur, 밀, 메밀입니다. 고칼로리 함량과 최소한의 섬유소 함량 때문에 백미와 양질의 거친 밀가루를 거부하는 것이 좋습니다. 통곡물 클래식 시리얼의 파생물은 오트밀 또는 메밀 플레이크, 뮤즐리와 같은 건강한 식단에 적합하지 않습니다.

푸성귀

영양사는 매일 메뉴에 신선한 허브와 함께 야채 샐러드를 포함하는 것이 좋습니다. 에센셜 오일, 미네랄, 산, 비타민으로 몸을 풍부하게 합니다. 녹지는 배설 시스템의 기능을 정상화하고 소화선의 분비를 활성화합니다. 복합 탄수화물 함량이 높은 가장 유용한 채소는 잎 상추, 시금치, 상추입니다.

낙농

모든 유제품은 유당을 함유하고 있기 때문에 거의 전적으로 단순 탄수화물로 구성됩니다.
일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 유제품을 완전히 포기해서는 안됩니다. 여기에는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 무지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 유제품에는 또한 신체의 정상적인 기능이 불가능한 많은 양의 비타민, 다량의 인 및 칼슘이 포함되어 있습니다.

음료수

복합 탄수화물은 단단한 음식에만 있는 것이 아닙니다. 그들의 소스는 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 느린 탄수화물의 가장 큰 축적은 토마토, 당근, 오렌지, 사과, 파인애플 주스에서 발견됩니다. 그 외에도 갓 짜낸 신선한 주스는 특히 추운 계절에 강력한 면역 지원을 제공합니다.

콩과 곡물

복합 탄수화물은 전체 곡물과 콩류에서 발견됩니다. 장기 에너지의 원천은 보리와 귀리 플레이크, 통곡물로 만든 파스타, 통밀 빵입니다. 다량의 섬유소를 섭취해야 하는 경우 밀 빵을 통곡물 빵으로 대체하십시오. 콩류의 경우 다이어트 또는 단식 중 원하는 탄수화물 균형을 유지하려면 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 콩을 더 많이 섭취하십시오.

식품의 복합 탄수화물 함량 표

사람의 정상적인 건강 상태를 유지하려면 탄수화물의 일일 섭취량은 체중 1kg당 4-5g이어야 합니다. 전문적인 스포츠를 하거나 힘든 육체 노동을 하는 사람들의 경우 매일 체중 1kg당 최대 8g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지 계산하기 위해 복합 탄수화물 표에서 다양한 음식의 함량을 확인하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 복합 탄수화물

개별 식단을 계산하는 영양사는 항상 BJU(단백질, 지방, 탄수화물)의 정확한 비율에서 진행합니다. 불행히도, 체중 감량 중 많은 사람들은 일반적으로 탄수화물이 무엇을 위한 것인지 알지 못하고 탄수화물 섭취를 거부합니다. 복합 탄수화물이 없으면 면역 체계가 약화되고 일반적으로 여러 질병이 발생할 수 있기 때문에 이것은 잘못된 것입니다.

섬유질이 연동을 개선하고 유익한 미생물에 영양을 공급하기 때문에 체중 감량 중 복합 화합물은 장의 정상적인 기능에 유용합니다. 이들은 근육량에 기여하기 때문에 스포츠 영양의 필수 구성 요소입니다. 이 제품들은 무엇입니까? 체중 감량 요리법에 단단한 파스타, 렌즈콩, 오트밀을 포함하십시오.

몸을 건조시키는 동안 에너지에 필요한 제품 목록에는 자두, 말린 살구, 계란, 생선 및 고기도 포함됩니다. 아침 식사 목록에는 소화하기 어려운 탄수화물이 포함되어야 합니다: 기장 죽, 건포도, 견과류, 꿀. 과자 대신에 말린 과일, 과일, 베리류를 아침과 저녁에 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.

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탄수화물은 인체의 주요 에너지원이며 주로 식물 제품에서 발견됩니다.

많은 양의 탄수화물을 함유한 식품의 칼로리 함량은 상당히 높습니다. 탄수화물 1g에는 4kcal이 들어 있습니다. 하루 평균 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 4g입니다.

음식에 포함된 모든 탄수화물은 다음과 같이 나뉩니다.

빠른(단순) - 혈당 지수가 높음 느린(복합) - 혈당 지수가 낮습니다.

매일 많은 에너지를 소비하는 사람(운동선수, 육체노동자)은 체중 1kg당 4g 이상의 탄수화물을 섭취합니다. 반대로 체중 감량 - 비율을 약 2g / kg으로 줄여야합니다 (신장, 체중, 신체 활동에 따라 다름).

탄수화물은 무엇입니까?

단순 탄수화물

빠른 (또는 쉬운)- 탄수화물은 혈류에 빠르게 들어가 즉시 에너지로 사용되며 소화가 잘 된다고 합니다. 그들은 혈당 수치를 극적으로 높입니다.

빠른 탄수화물은 설탕이 첨가된 모든 식품에서 발견됩니다.

제과(과자, 케이크, 쿠키, 밀크 초콜릿);

패스트리(쿠키, 흰 빵, 롤, 파이, 머핀; 흰 빵 포함);

달콤한 뒷맛이 나는 야채 (감자, 사탕무, 순무, 호박);

과일(바나나, 포도, 복숭아, 살구, 수박, 멜론, 체리 등);

말린 과일 (종종 설탕 시럽 처리, 말린 살구, 대추, 건포도);

과일 주스(설탕과 천연 모두 첨가);

음료(소다, 설탕에 절인 과일, 달콤한 차, 알코올);

아이스크림, 잼, 꿀;

요리하는 데 8분 미만이 소요되는 파스타(예: 부드러운 밀);

백미

이 목록은 꽤 길지만 참조하는 원칙은 동일합니다. 음식에 단맛이 있으면 단순 탄수화물이 포함됩니다.

단순 탄수화물은 혈당 지수(GI)가 높습니다.

글리세 믹 지수식사시 혈당의 초기 증가 정도를 나타냅니다. 설탕이 급증하면 신체는 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 포도당을 혈류로 운반합니다. 설탕이 많을수록 인슐린 분비가 높아집니다.

GI가 높은 음식을 오랫동안 남용하면 끊임없이 배고픔을 느끼고 결과적으로 체중이 증가합니다. 메커니즘은 다음과 같습니다.

몸은 인슐린의 높은 생산에 익숙해지고 많은 양일 것입니다. 사람이 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하더라도 인슐린은 혈액에서 설탕을 빠르게 전달하고 즉시 배고픔 느낌이 다시 나타납니다. 현재 소비를 위한 에너지로 사용할 수 있는 혈액 내 포도당 ) 결과적으로 사람은 필요 이상으로 음식을 섭취하기 시작하여 일일 칼로리 소비(신체 활동으로 인한)가 증가하지 않으면 체중 증가로 이어집니다.

"지금 여기"에 에너지가 필요한 경우 GI가 높은 빠른 탄수화물이 필요합니다. 그들은 신체의 현재 요구 사항에 소비되며 지방 비축에 들어갈 시간이 없습니다.

동시에 과일, 코코아 함량이 높은 초콜릿(60% 이상), 칼로리가 높은 과자 및 패스트리(모두 피하는 것이 가장 좋음)를 선호하지 마십시오.

이러한 제품이 지방에 축적되지 않도록 아침에 소량으로 먹는 것이 좋습니다.

또 다른 옵션은 그러한 음식을 먹은 후에 제공하는 것입니다. 신체 활동칼로리를 태우기 위해.

엄격한 식단과 체중 감량에 중점을 둔 빠른 탄수화물 다이어트에서 완전히 제외됩니다..

물론 그러한 예외가 표준이 될 수는 없습니다. 우리는 에너지와 정신 활동의 원천으로 설탕이 필요합니다. 훨씬 더 합리적인 것은 균형 잡힌 식단의 원칙을 준수하고 무엇을 언제 먹는지에 대한 합리적인 관심입니다.

복합 탄수화물

느림(또는 복잡함, 복잡함)- 몸에서 훨씬 더 천천히 분해되며, 낮에는 점차 격렬한 신체 활동에 소비되며 즉시 지방으로 변하지 않습니다. 느린 탄수화물의 이점은 혈당 수치를 증가시키지 않는다는 것입니다. 당뇨병 환자가 사용할 수 있습니다.

느린 탄수화물은 다음에서 발견됩니다.

가공되지 않은 곡물(현미, 메밀, 콩류, 오트밀, 인스턴트 아님!);

곡물 빵;

듀럼 밀 파스타;

섬유질이 많은 음식

복합 탄수화물은 혈당 지수가 낮고 높은 인슐린 분비를 유발하지 않습니다. 설탕은 점진적으로 혈류에 들어가 단순 탄수화물보다 더 긴 에너지를 몸에 제공합니다. 따라서 사람은 오랫동안 배고픔을 느끼지 않고 필요한 것보다 더 많은 음식을 섭취하지 않습니다.

오랫동안 굶주림을 만족시켜야 할 때 느린 탄수화물을 사용하지만 동시에 신체 활동은 평균 수준이 될 것입니다 - 아침 식사 (수면 후 에너지 부족을 즉시 채울 간단한 탄수화물과 함께), 점심 그리고 저녁.

우리는 식사 순서(아침부터 저녁까지)에 따라 느린 탄수화물 목록을 정렬합니다.

따라서 건강한 식단과 활동적인 생활 방식을 선호하는 사람은 무엇을 먹어야 할까요?

1. 곡물.아침에는 세몰리나와 쌀을 제외한 모든 죽을 먹을 수 있습니다. 메밀, 오트밀 및 진주 보리가 특히 유용합니다.

2. 통곡물 빵. 아침에는 작은 통밀빵으로 간식을 먹을 수 있습니다.

3. 듀럼 마카로니.점심시간 이전에 드시는 것도 좋습니다. 소스를 추가하지 않고 체중 감량을 원하는 사람들을 위해. 파스타 포장에 8분 이상 삶았다고 적혀 있으면 듀럼밀로 만든 것입니다.

4. 무가당 야채와 과일.그림 (양배추, 호박, 고추, 토마토, 오이, 자몽, 키위, 녹색 사과, 아보카도)을 해치지 않고 하루 종일 간식을 먹을 수 있습니다.

6. 콩류.단백질을 많이 함유하고 있어 저녁 반찬(콩, 렌틸콩, 콩, 대두)으로 사용할 수 있다.

적절한 탄수화물에 단백질(고기, 생선)과 건강한 지방(올리브 오일)을 추가하면 균형 잡힌 식단이 됩니다.

동시에, 우리는 결코 작은 디저트의 즐거움을 단번에 포기할 것을 촉구하지 않습니다. 나쁜 날씨에 작은 케이크 한 조각은 남은 시간에 건강한 음식을 선호하고 부드러운 요리법을 사용하고 많이 움직이고 긍정적으로 생각할 때만 당신을 위로할 것입니다.

원천

메드프라빌라닷컴

탄수화물은 무엇입니까?

탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 3대 영양소 중 하나입니다. 나머지 두 가지는 단백질과 지방입니다.

탄수화물에는 세 가지 주요 부류가 있습니다.

1. 사하라: 개별 당 분자 또는 당 분자의 짧은 사슬. 여기에는 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당이 포함됩니다.
2. 전분: 소화 시스템에서 분해되어야 하는 긴 탄수화물 분자 사슬.
3. 셀룰로오스(식이섬유): 체내에서 소화되지 않는 탄수화물(불용성 섬유소).

탄수화물의 주요 기능은 신체에 에너지를 제공하는 것입니다.

소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 탄수화물 1g은 몸에 4칼로리를 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 칼로리를 포함하지 않는 섬유질입니다(1).

요약:

탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 다량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유질이 포함됩니다.

복합 탄수화물 함유 제품 - 표

다음은 복합 탄수화물 식품 목록입니다.

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 생명에 필수적인 영양소는 아니지만 건강에 도움이 되는 올바른 종류가 있습니다.

복합 탄수화물은 혈당 스파이크를 일으킬 가능성이 적습니다.

단순 탄수화물은 매우 빠르게 소화되어 혈당 수치가 급증합니다.

혈당이 급상승하면 췌장이 더 많은 인슐린을 생성하도록 자극하여 종종 굶주림과 더 많은 설탕을 먹고 싶은 충동을 유발합니다(2, 3).

복합 탄수화물의 섬유질이 풍부한 공급원은 정제 탄수화물이라고도 하는 단순 탄수화물보다 소화하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 이것은 이러한 음식에서 방출된 포도당이 혈류에 점차적으로 들어가기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다(4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속적인 에너지를 제공하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다(6).

복합 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

복합 탄수화물을 섭취하면 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(7, 8, 9, 10, 11, 12).

그들은 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식물 화합물이 높은 경향이 있습니다. 이러한 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을 합니다(13, 14).

또한 연구에 따르면 식이 섬유가 풍부한 전체 식품을 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다(15, 16, 17).

복합 탄수화물은 건강한 소화 시스템을 촉진합니다.

장내에는 수십억 개의 "좋은" 박테리아가 있습니다. 그들은 장내 미생물로 알려져 있습니다.

그들은 여러 소화 장애를 조절하는 역할을 하며 미네랄 흡수 개선, 염증성 장 질환(IBD)의 염증 감소와 같은 건강의 다양한 다른 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비 치료에 도움이 될 수 있습니다(18 , 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아에 영양을 공급하고 장내 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화기 건강에 좋은 단쇄 지방산과 같은 영양소를 생성하는 데 도움이 됩니다.

복합 탄수화물은 염증을 감소시킬 수 있습니다

염증은 감염이나 부상에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 및 암과 같은 여러 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다(22).

단 음식과 정제 밀가루는 염증을 촉진하지만 복합 탄수화물은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

전체 곡물, 과일, 야채 및 콩류에는 항염증 특성이 있는 섬유질과 식물 화합물이 포함되어 있습니다(24, 25).

요약:

통곡물, 콩류, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 방법

복합 탄수화물의 이점을 최대한 활용하려면 식단에 약간의 변화가 필요할 수 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

• 흰 빵과 파스타 대신 통곡물 빵과 파스타로 바꾸십시오.
• 감자칩을 씹는 대신 생야채를 먹도록 하자.
• 백미 대신에 콩과 식물을 기본 식사로 더 많이 섭취하십시오.

요약하다

• 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 훨씬 더 영양가가 높습니다.
• 그들은 영양소와 섬유질이 풍부하고 정기적으로 섭취하면 건강과 허리 둘레에 좋습니다.
• 반면에 단순 탄수화물은 영양가가 낮으므로 가능한 한 피해야 합니다.

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탄수화물을 빠른 것과 느린 것으로 나눕니다.

탄수화물의 종류는 매우 광범위하며 분자 구성과 특성이 다른 화합물을 포함합니다. 그들의 기능도 동일하지 않습니다. 그리고 식단에 포함시키는 것이 유용한 것과 피하는 것이 가장 좋은 것을 알아야 합니다. 이것은 체중을 늘리거나 반대로 추가 파운드를 줄이려는 운동 선수에게 특히 그렇습니다.

전통적으로 탄수화물은 빠른(단순)과 느린(복합)의 두 가지 큰 그룹으로 분류됩니다. 조건부 분할은 소화 시스템의 작용으로 분해되고 신체의 주요 에너지 공급원인 포도당(가장 단순한 설탕)으로 전환될 수 있는 속도에 달려 있습니다.

단순 탄수화물: 빠른 것이 좋은 것은 아닙니다

단순 탄수화물은 한 분자(단당류) 또는 두 분자(이당류)로 구성됩니다. 이러한 유기 화합물이 풍부한 음식은 단 맛을 내고 쾌감 호르몬인 세로토닌 수치를 높입니다. 대부분의 사람들은 단 것을 좋아하지만 남용해서는 안됩니다. 영양소와 미량원소가 많지 않고 칼로리가 높으면 비만을 유발하는 경우가 많다.

포도당 외에 일반적인 빠른 탄수화물은 다음과 같습니다.

• 갈락토스 - 우유 및 유제품의 일부입니다(코티지 치즈, 발효 구운 우유, 치즈).
• 자당 - 사탕무, 사탕 수수 설탕, 당밀에서 얻습니다.
• 과당 - 일부 야채, 꿀 및 잘 익은 과일에서 발견됩니다.
• 맥아당 - 맥아와 포도로 만들어지며 맥주에 들어 있습니다.
• 유당 - 유당 - 동물성 기원의 유일한 탄수화물.

체내에 들어온 당은 즉시 포도당으로 분해되어 혈류로 들어갑니다. 거의 즉시 췌장은 인슐린을 생산하기 시작하여 포도당 수치가 허용 한계를 초과하지 않도록 "감시"합니다. 그렇지 않으면 혈액이 두꺼워질 수 있습니다. 이 호르몬은 근육과 간을 자극하여 과도한 설탕을 흡수하고 글리코겐으로 저장합니다. 따라서 초과분은 혈류에서 안전하게 제거되고 근육은 필요한 영양을 공급받습니다.

그러나 근육 세포의 요구 사항은 무한하지 않으며, 이미 "채워진" 경우 끔찍한 일이 발생합니다. 인슐린은 지방 조직에 신호를 보내 에너지로 분해하는 대신 혈액에서 지질을 취하고 저장하도록 신호를 보냅니다. 그리고 간에서는 과잉 포도당을 중성지방으로 전환하는 과정을 시작합니다. 그래서 소극적인 생활을 하는 사람들은 과체중 문제가 있습니다.

물론 운동선수의 메뉴에는 단순 탄수화물이 많이 포함되어서는 안 됩니다. 그러나 사용이 필요한 경우가 있습니다. 격렬한 훈련 후에 근육이 고갈되고 신체의 에너지 비축량이 긴급하게 보충되어야 합니다. 이것은 흡수율이 높은 유기 물질이 구출되는 곳입니다. 운동 후 40분 이내에 빠른 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 이것은 신체가 포도당을 최대로 흡수하고 회복 과정을 시작하는 "탄수화물 창"의 기간입니다.

느린 탄수화물: 더 조용히 먹습니다 - 당신은 더 건강해질 것입니다

화학 구조에 따라 복합 탄수화물은 다당류로 분류됩니다. 이 그룹을 나타내는 물질은 더 느린 속도로 혈액에 흡수되지만 더 고르게 흡수됩니다. 그들은 당 수치를 안정화하고 근육 글리코겐 저장을 점진적으로 보충하며 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유기 화합물에는 다음이 포함됩니다.

• 섬유(셀룰로오스)
• 녹말,
• 글리코겐,
• 인슐린(과당 잔기에서 형성),
• 펙틴.

셀룰로오스는 생물이 생산하는 가장 흔한 탄수화물입니다. 매년 이 물질의 1조 톤(10 12)이 행성에서 형성됩니다. 그것은 식물 세포벽의 중추를 형성하고 길고 가지가 없는 사슬로 서로 연결된 500개의 포도당 분자로 구성됩니다. 인간의 소화 시스템은 그러한 섬유를 흡수하지 않습니다. 그러나 식단에서 섬유질의 역할은 매우 중요합니다.

- 장의 연동운동을 자극한다.

- 내부 미생물을 지원합니다.

- 몸에서 독소, 콜레스테롤 및 중금속 염을 제거합니다.

식물은 광합성 과정에서 당을 생산할 때 녹말 형태로 저장하여 나중에 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 전형적인 예는 감자입니다. 식물은 땅에 괴경을 형성하여 겨울을 견뎌야 하고 봄에 어린 새싹을 형성하기 위한 영양분을 공급해야 합니다.

고전적인 스포츠 식단에는 약 50-60%의 탄수화물(전체 음식 양에서)이 포함되며 그 중 2/3는 천천히 섭취합니다. 그들은 운동 선수의 몸에 오랫동안 힘을 제공하고 빠른 "친척"보다 오래 흡수되기 때문에 굶주림을 유발하지 않습니다. 마지막 요소는 몸을 말리고 싶은 사람들에게도 중요합니다.

식품에 어떤 종류의 탄수화물이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

느린 탄수화물은 GI가 최대 69인 음식의 일부로 믿어집니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 곡물(보리, 메밀, 보리, 쌀, 기장);
• 통밀 파스타;
• 야채(양배추, 시금치, 오이, 호박);
• "무설탕" 과일(키위, 사과, 배, 자몽).

GI가 69 이상이면 단순 탄수화물이 우세합니다. 그러한 조항의 예:

• 초콜릿과 과자;
• 콘플레이크;
• 베이킹(도넛, 프레즐, 진저브레드);
• 흰 빵;
• 감자 튀김;
• 인공 단 음료(시럽, 소다).

식단을 작성할 때 식품 혈당 지수 표(여기)를 사용하십시오. 동시에, GI가 낮을수록 유기 화합물이 더 복잡해 흡수가 느리고 품질이 더 좋다는 것을 기억하십시오.

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복합 탄수화물의 이점 - 파스타

물론 모든 파스타가 우리 그림에 유용하다고 생각해서는 안됩니다. 실제 듀럼밀 파스타만이 유익하다, 많은 유용한 특성을 가진 많은 양의 복합 탄수화물을 포함하고 있습니다.

• 신진 대사 속도를 높입니다.
• 트립토판 함량으로 인해 우울증에 대처하는 데 도움이됩니다.
• B 비타민과 많은 미량 원소를 함유하고 있습니다.
• 파스타에는 충분한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
• 섬유질은 dysbacteriosis를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
• 식물성 섬유는 독소와 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

파스타에서 발견되는 복합 탄수화물은 우리 몸에서 꽤 오랫동안 소화되기 때문에 신경계와 뇌에 특히 유용합니다. 사실 식물 섬유는 장기간의 소화와 혈액으로의 포도당의 흐름을 느리지만 지속적으로 제공하여 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

복합 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다.. 바로 이 에너지 없이는 정상적인 신진대사가 불가능합니다. 다이어트를하더라도 다이어트에서 복합 탄수화물을 제외 할 수는 없으며 빵, 초콜릿 및 기타 과자와 같은 단순 탄수화물의 사용을 제한하는 것이 좋습니다.

파스타를 요리하는 방법

파스타는 건강할 뿐만 아니라 맛있는 음식도. 간단한 파스타 요리법을 사용하면 반드시 가족을 기쁘게 할 것입니다. 예를 들어 하와이안 파스타를 요리할 수 있습니다. 이 요리에는 다진 양파 머리 반, 식물성 기름 반 티스푼, ​​칠면조 필레 450gr, 소금과 후추 맛, 토마토 소스 한 컵과 파스타가 필요합니다.

다진 양파를 기름에 황금빛 갈색이 될 때까지 볶은 다음 다진 필레를 넣고 양파, 소금, 후추와 함께 기호에 따라 볶습니다. 고기를 20분 이상 끓이지 않은 다음 소스를 추가합니다. 소스가 든 고기는 약 20 분 동안 더 끓여야하며 그 시간에 파스타를 요리 할 수 ​​있습니다.

오리지널 파스타 레시피터키 요리 - 요구르트가 든 파스타를 제공합니다. 이 요리를 준비하려면 파스타, 천연 요구르트 250ml, 버터, 고추, 마늘 정향, 소금이 필요합니다. 파스타가 삶아지는 동안 마늘을 잘게 썰어 요거트에 섞는다. 프라이팬에 붉은 고추를 가열하고 기름, 소금 및 마늘을 취향에 따라 첨가하십시오.

파스타가 완성되면 마늘 요거트 드레싱과 섞고 후추 오일을 뿌리고 예열된 오븐에 2~3분간 굽는다. 이러한 요리는 뜨겁게 제공되어야하며 반찬으로 가장 간단한 야채 샐러드를 준비하십시오.

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아주 오랫동안 파스타는 모든 요리(고기, 생선, 야채)의 반찬 유형 중 하나로 사용되었습니다. 이 제품은 공급이 부족한 적이 없었습니다. 이것이 사람들이 꽤 자주 사용하는 데 익숙한 이유일 것입니다. 이것은 논리적입니다. 저렴하고 영양가 있고 다양한 제품이 항상 가까이에 있으며 높은 수준의 요리가 필요하지 않으며 항상 무언가를 보충할 수 있습니다.

그러나 건강하고 소위 적절한 영양에 대한 대중의 관심이 높아짐에 따라 일반 제품에 대한 수요가 약간 감소했으며 이제 모두가 혜택을 볼 파스타를 적극적으로 찾고 있습니다. 올바른 파스타를 선택하는 방법을 알아 봅시다.

파스타의 종류

파스타는 일반적으로 밀가루로 만든 반죽 제품으로 물을 첨가합니다. 또한 이들은 몇 시간 동안 포만감을 주는 느린 탄수화물입니다. 그러나 영양학자와 영양 전문가는 듀럼 밀로 만든 파스타에 더 유익한 미시적 및 거시적 요소를 함유하고 있기 때문에 이를 섭취할 것을 권장합니다.

현재까지 제품의 다양성은 매우 커서 구별할 수 있어야 합니다. 모양, 색상, 맛 및 조리 속도가 다릅니다.

긴 제품(파스타라고도 함):

• 당면;
• 스파게티;
• 스파게티니;
• 페투신;
• 카펠리니 등

짧은 항목:

• 토르티글리오니;
• 마케로니;
• 카바타피 등

피규어 제품:

• farfall (우리는 그들을 "나비"라고 부릅니다);
• 소라 (또는 "껍질");
• capeletti (러시아의 작은 만두와 유사) 등

전문가에 따르면 파스타의 모든 이름은 이탈리아에서 널리 사용되기 때문에 이탈리아입니다. 결국 200가지가 넘는 파스타 요리가 알려져 있습니다!

삶은 국수의 장점

우리 몸은 이 제품의 사용으로 이익을 얻습니다. 그리고 그 주요 성분은 위장관의 적절한 기능을 돕고 모든 종류의 독소와 소화되지 않은 요소의 몸을 정화하는 섬유질입니다. 파스타는 고탄수화물 식품입니다.

많은 사람들(특히 여성)이 식단에서 완전히 제거하려고 합니다. 그러나 이러한 탄수화물은 소화에 더 오래 걸리고 어떤 식으로든 혈당 수치에 영향을 미치지 않기 때문에 헛수고입니다. 또한 운동선수, 신체 활동량이 많은 사람, 다이어트를 하는 사람도 이러한 유형의 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

요리 후 파스타는 영양소, 거시적 및 미시적 요소를 잃지 않습니다.

약간의 트릭: 파스타를 요리할 때 약간 덜 익히도록 하세요. 이탈리아 사람들이 말했듯이 소위 "알 덴테"를 얻을 것입니다. 그 이점이 더 크고 포만감이 더 오래 지속됩니다.

칼로리

순수한 형태의 칼로리 함량(즉, 열처리를 거치지 않은 제품)은 100g당 300~400kcal입니다. 제품 포장 자체에서 성분 및 KBJU(칼로리 함량, 단백질, 지방, 탄수화물)를 확인할 수 있습니다.

요리할 때 칼로리 함량은 변하지 않지만 칼로리는 완성된 것이 아니라 제품의 건조 중량으로 계산된다는 점을 기억하십시오. 즉, 먼저 요리하고 싶은 파스타의 일정량을 계량하여 칼로리 카운터로 "드라이브"해야 합니다. 요리하면 파스타가 부드럽게 끓고 무거워지는 경향이 있기 때문에 그림이 정확할 것입니다. 이것은 무게를 변경합니다.

페이스트의 칼로리 함량은 유형 및 제조업체에 따라 다릅니다. 예를 들어 메밀 파스타는 100g당 약 370kcal이지만 일반 통곡물 파스타에서는 333kcal/100g(Naturata 파스타) 또는 360kcal/100g(JamieOliver)이 될 수 있습니다.

예를 들어, 첨가제가 있거나 없는 일부 유형의 기성품 파스타를 상상해 보겠습니다.

요리의 칼로리 함량은 요리에 사용하는 재료에 직접적으로 의존합니다. 접시의 에너지 값을 어느 정도 정확하게 결정하려면 모든 재료를 개별적으로 계산하는 것이 가장 좋습니다.

좋은 제품을 선택하는 방법?

진열대에 진열되어 있는 엄청난 양의 파스타 중에서 올바른 파스타를 선택하는 방법은 무엇일까요?

1. 물론 좋은 제품을 고르는 가장 확실한 방법은 제품 포장의 구성과 KBJU를 보는 것입니다. "올바른" 파스타에서 단백질은 100g당 최소 10g이어야 합니다.
2. 좋은 제품은 무게로 판매되지 않는다는 것을 잊지 마십시오!
3. 제품의 색상은 너무 밝거나 눈에 띄지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 염료가 추가되었음을 알 수 있습니다.
4. 파스타 자체에 흰색 내포물이 보이면 가져 가면 안됩니다. 이것은 품질이 좋지 않은 밀가루의 확실한 신호입니다.
5. 뚜렷한 냄새(예: 퀴퀴함)는 제품의 부적절한 보관 또는 유통 기한의 종료를 나타냅니다.
6. 파스타 포장은 내용물이 잘 보이도록 밀폐되고 투명해야 합니다.
7. 요리 후 많은 양은 문자 그대로 표면에 "떠오릅니다". 물은 흐리지 않고 깨끗해야 하며 표면에 흰색 거품이 쌓이지 않아야 합니다.
8. 좋은 파스타의 가격은 각각 품질이 좋지 않은 제품보다 높습니다.
9. 그리고 당신은 이미 당신의 재량에 따라 파스타의 모양을 선택해야합니다.

요리법이 칼로리에 미치는 영향

삶은 파스타의 칼로리 함량은 요리하는 동안 변합니다. 이것은 물의 양과 접시에 풍미와 향을 더하기 위해 사용하는 첨가제에 영향을 받습니다. 그러나 다른 뉘앙스가 있습니다. 브랜드와 구성에 따라 에너지 값이 크게 다를 수 있으므로 포장에 있는 페이스트의 칼로리 함량을 확인하십시오.

우리는 종종 생각없이 기성품 파스타에 맛과 냄새를 위해 무언가를 넣습니다. 예를 들어 소금, 간장, 조미료, 소스, 사워 크림, 버터 등 전체의 칼로리 함량을 얼마나 증가시키는지는 생각하지 않습니다. 접시. 많은 사람들에게 이것은 문제가되지 않지만식이 요법에 대해 매우 엄격하거나 특정식이 요법을 따르는 사람들이 있습니다. 그렇기 때문에 조리된 제품에 무엇을 얼마만큼 추가하는지 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 치즈나 고기와 같은 첨가물은 지방이 많고 칼로리가 높기 때문에 특히 그렇습니다.

요리법

다음은 파스타를 주재료로 하는 몇 가지 요리입니다. 이 요리는 준비하기 쉽고 칼로리가 낮지만 몸에 큰 이점을 가져다 줄 것입니다!

닭고기와 브로콜리 파스타

재료:

• 치킨 필레 - 800 gr;
• 올리브 오일 - 1 큰술. 숟가락;
• 브로콜리 작은 꽃 - 2 컵;
• 잘게 썬 양파 - 반 유리;
• 소금, 향신료 - 맛.

요리:

프라이팬을 중불로 가열하고 올리브 오일을 넣습니다. 닭고기 필레를 작은 입방체로 자르고 황금빛 갈색이 될 때까지 팬에서 볶습니다. 필레에 양파와 미리 삶은 브로콜리를 추가합니다. 약간의 물을 추가하고 양파가 더 어두운(황금색) 색이 될 때까지 모든 것을 끓입니다.

야채와 닭고기가 끓는 동안 냄비에 물을 붓고 끓이다가 파스타를 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다(8-10분). 그런 다음 파스타를 펼치고 닭고기와 야채를 추가할 수 있습니다. 소금과 조미료를 사용하여 맛보십시오.

치즈 크림 마카로니

재료:

• 파스타 - 1팩(400-500gr);
• 강판 단단한 치즈 - 100-150 gr;
• 크림 10% - 100ml;
• 소금과 향신료 맛.

요리:

포장 지침에 따라 부드러워질 때까지 파스타를 삶습니다. 작고 얕은 스튜 냄비에 크림을 데우고 강판 치즈를 넣으십시오. 향신료로 간을 합니다. 천천히 저어주고 치즈가 녹기 시작하면 불에서 팬을 꺼냅니다.

마카로니는 소쿠리에 물기를 빼고 접시에 담고 치즈와 크림 소스를 얹는다. 접시는 잘게 잘린 허브로 장식 할 수 있습니다.

해산물과 토마토를 곁들인 페투치니

재료:

• 페투치니 (굵은 국수) - 400-500 gr (1 팩);
• 올리브 오일 - 2-3 큰술. 숟가락;
• 바다 칵테일 - 100-150 gr;
• 토마토 - 5-6개의 작은 조각;
• 양파 - 전체 반 또는 작은 1개;
• 채소(딜, 파슬리);
• 소금;
• 향료.

요리:

약한 불에 소금을 넣은 냄비를 놓고 페투치니를 넣고 포장 지침에 따라 부드러워질 때까지 요리합니다.

달궈진 프라이팬에 올리브유를 두르고 양파를 잘게 썰어 황금빛 갈색이 될 때까지 볶는다. 그런 다음 토마토를 잘게 자르고 양파와 함께 약간 끓인 다음 바다 칵테일을 추가하십시오. 끊임없이 저어 3-5 분 동안 끓입니다. 완성된 파스타에 토마토와 해물을 섞어 놓고 그 위에 허브와 양념을 뿌린다.

녹색 콩 파스타

재료:

• 녹색 콩 -250-300 gr;
• 토마토 - 2 개;
• 마늘 - 2쪽
• 올리브 오일 - 2 큰술. 숟가락;
• 토마토 페이스트 - 2 큰술. 숟가락;
• 소금;
• 블랙/레드 그라운드 페퍼.

요리:

포장 지침에 따라 파스타가 부드러워질 때까지 소금을 넣은 냄비에 삶습니다. 토마토는 껍질을 벗기고 마늘과 함께 네모지게 자르고 올리브유를 두르고 약한 불에서 3분간 끓인다. 토마토에 냉동 콩을 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다. 마지막에 토마토 페이스트와 양념을 넣고 섞는다. 접시에 파스타를 담고 콩과 토마토를 얹습니다. 간장으로 간을 할 수 있습니다.

참치 파스타

재료:

• 파스타 - 400-500 gr (1 팩);
• 자체 주스 또는 식물성 기름에 참치 - 100 gr;
• 버터 - 필요에 따라 (참치가 기름에 있으면 더 넣지 마십시오);
• 토마토 페이스트 - 2-3 큰술. 숟가락;
• 갈은 후추의 혼합물;
• 소금.

요리:

냄비에 물을 끓여 소금을 조금 넣고 파스타를 붓습니다. 참치를 잘게 자르고 기름과 토마토 페이스트를 넣으십시오. 몇 분 동안 요리에 넣어. 준비가 되면 소쿠리에 파스타를 담고 접시에 담고 참치와 토마토 소스를 얹는다. 소금 후추.

참치 파스타의 비디오 조리법에주의하십시오.

그래서 삶은 파스타의 에너지 가치와 효능, 활용에 대해 알아보았습니다. 나는 우리가 파스타에 대한 가장 일반적인 신화 중 일부를 없애 버렸기를 바랍니다. 이제 파스타가 저렴할 뿐만 아니라 수많은 맛있고 다이어트 레시피를 만들 수 있는 건강한 제품이라는 것을 알게 되었습니다!

연락

화학 성분 및 영양 분석

영양가 및 화학 성분 "고급 밀가루로 만든 마카로니".

표는 가식 부분 100g당 영양소(칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄)의 함량을 보여줍니다.

에너지 가치 프리미엄 밀가루로 만든 파스타 338kcal입니다.

주요 출처: Skurikhin I.M. 등. 식품의 화학 성분. .

** 이 표는 성인의 비타민과 미네랄의 평균 기준을 보여줍니다. 성별, 연령 및 기타 요인에 따른 기준을 알고 싶다면 My Healthy Diet 애플리케이션을 사용하십시오.

제품 계산기

영양가

1회 제공량(g)

영양소의 균형

대부분의 식품에는 전체 범위의 비타민과 미네랄이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 비타민과 미네랄에 대한 신체의 필요를 충족시키기 위해 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

제품 칼로리 분석

칼로리에서 BJU의 점유율

단백질, 지방 및 탄수화물의 비율:

칼로리 함량에 대한 단백질, 지방 및 탄수화물의 기여도를 알면 제품이나 식단이 어떻게 건강한 식단의 기준이나 특정 식단의 요구 사항을 충족하는지 이해할 수 있습니다. 예를 들어, 미국과 러시아 보건부는 칼로리의 10-12%를 단백질에서, 30%를 지방에서, 58-60%를 탄수화물에서 권장합니다. Atkins 다이어트는 저탄수화물 섭취를 권장하지만 다른 다이어트는 저지방 섭취에 중점을 둡니다.

공급되는 것보다 더 많은 에너지가 소비되면 신체는 저장된 지방을 사용하기 시작하고 체중이 감소합니다.

에너지 가치 또는 칼로리소화 과정에서 음식에서 인체에서 방출되는 에너지의 양입니다. 제품의 에너지 값은 100g당 킬로칼로리(kcal) 또는 킬로줄(kJ)로 측정됩니다. 제품. 식품의 에너지 함량을 측정하는 데 사용되는 킬로칼로리는 "식품 칼로리"라고도 하므로 (킬로)칼로리 단위의 칼로리를 나타낼 때 접두사 킬로를 생략하는 경우가 많습니다. 러시아 제품에 대한 자세한 에너지 값 표를 볼 수 있습니다.

영양가- 제품의 탄수화물, 지방 및 단백질 함량.

식품의 영양가- 필요한 물질과 에너지에 대한 사람의 생리적 요구가 충족되는 식품의 특성 세트.

비타민, 인간과 대부분의 척추동물의 식단에 소량으로 필요한 유기 물질. 비타민 합성은 일반적으로 동물이 아닌 식물에 의해 수행됩니다. 비타민에 대한 인간의 일일 필요량은 불과 몇 밀리그램 또는 마이크로그램입니다. 비타민은 무기물과 달리 강한 열에 의해 파괴됩니다. 많은 비타민은 요리나 식품 가공 중에 불안정하고 "손실"됩니다.

파스타 요리는 다양하며 대부분의 사람들의 식단에서 없어서는 안될 부분입니다. 하지만 살을 빼면서 파스타를 먹을 수 있을지도 모른 채 살을 더 빼고 싶은 사람들은 종종 거부한다. 모든 스파게티와 뿔은 칼로리가 매우 높고 비만으로 이어진다는 확고한 믿음에 대한 책임입니다. 영양사는 오랫동안 이러한 소문을 부인해 왔으며 올바르게 선택되고 적절하게 조리된 파스타가 체중 감량에 성공적으로 사용될 수 있다는 결론에 도달했습니다.

많은 스타들이 완벽한 몸매를 만들기 위해 따르는 파스타 다이어트도 있습니다. 따라서 특정 제품의 사용을 제한하면 좋아하는 파스타 요리를 포기할 필요가 전혀 없습니다. 특정 사용 규칙을 준수하고 모든 파스타가 체중 감량에 기여하는 것은 아니라는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

체중 감량시 어떤 파스타를 먹을 수 있습니까?

파스타

파스타 제조에는 밀가루, 물 및 소금만 사용되므로 이 제품을 선택할 때 어떤 종류의 밀가루로 만들어졌는지 고려해야 합니다. 파스타에는 다음과 같은 분류가 있습니다.

• 듀럼 밀 파스타 (거친 분쇄) - 그룹 A;
• 부드러운 유리질 밀 품종의 밀가루 제품 - 그룹 B;
• 밀가루로 만든 파스타 - 그룹 B.

다이어트 할 때 어떤 파스타를 먹을 수 있습니까? 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법은 듀럼 밀로 만든 파스타로, 갈 때 일반 밀가루처럼 먼지가 되지 않고 작은 알갱이로 변합니다. 이러한 제품에서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 함량이 균형을 이룹니다. 또한 섬유질을 함유하고 있어 소화를 개선하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 제품을 만드는 밀가루의 등급이 낮을수록 섬유 함량이 높아집니다.

파스타는 비타민 B, A, E와 필수 미네랄의 공급원입니다. 유명한 이탈리아 파스타는 거친 밀 품종으로 만들어집니다.

가게에서 파스타를 구입할 때는 품질을 확인해야 합니다.:

• 패키지는 "그룹 A", "1 등급", "듀럼 밀로만 제조됨", "듀럼"으로 표시되어야 합니다.
• 팩의 제품은 조각이없고 균일 한 황금색으로 손상되지 않아야합니다.
• 거친 파스타에는 곡물 껍질의 잔해인 어두운 얼룩이 있으며 부드러운 밀 제품에서는 흰색 점이 눈에 띕니다.

파스타는 요리할 때 더 싼 콘이나 스파게티와 달리 부드럽게 끓지 않고 모양이 잘 유지된다. 완성된 요리의 영양소 함량과 칼로리 함량에는 상당한 차이가 있습니다.

파스타의 칼로리는 얼마입니까?

파스타의 영양가

일반 건조 파스타의 칼로리 함량은 100g당 약 350kcal입니다. 통밀 파스타의 칼로리는 얼마입니까? 이 파스타는 칼로리가 213kcal에 불과합니다. 100 gr에서 요리 할 때. 건조 제품은 삶은 240-270g을 얻습니다. 따라서 100gr에서 에너지 가치의 일부가 손실됩니다. 삶은 제품은 칼로리가 적습니다. 삶은 듀럼 밀 파스타의 칼로리 함량 - 평균 115kcal / 100g.

그러나 완성된 요리의 에너지 가치는 파스타를 만드는 밀가루뿐만 아니라 함께 제공되는 재료에 달려 있다는 것을 잊지 마십시오.

일반적으로 삶은 스파게티에는 다양한 소스, 다진 고기 튀김, 버터, 치즈가 첨가됩니다. 이것은 접시의 칼로리 함량을 여러 번 증가시킵니다. 예를 들어, 해군 파스타(100g)의 칼로리 함량은 다진 고기의 지방 함량에 따라 약 300kcal입니다.

양질의 파스타에는 다음이 포함됩니다.:

• 최소 지방(단 1%);
• 식욕을 감소시키고 지방 분해를 돕고 체중을 조절하는 호르몬에 영향을 미치는 건조 파스타 100g에 최대 14g의 단백질;
• 다량의 탄수화물: 100g의 건조 제품에는 최대 72g이 들어 있습니다.

모든 파스타는 탄수화물의 원천입니다. 하지만 아시다시피 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물이 있습니다. 빠른 탄수화물은 식욕을 크게 증가시키기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 듀럼 밀가루로 만든 파스타에는 느린 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그들은 점차적으로 흡수되어 오랫동안 에너지로 몸을 포화시킵니다.

이러한 제품의 혈당 지수는 50 단위 미만이므로 파스타를 먹을 때 혈액 내 설탕 수준이 약간 상승하고 포도당 방출이 단계적으로 발생합니다. 느린 탄수화물이 포함된 음식을 사용하면 식욕이 증가하지 않으며 오랫동안 포만감을 유지합니다.

부드러운 밀 품종으로 만든 파스타는 탄수화물 함량과 칼로리 함량 측면에서 풍부한 패스트리와 동일합니다. 섬유질이 거의 없고 전분과 글루텐이 훨씬 많습니다. 혈당 지수는 이미 60 단위 이상입니다. 그러나 그러한 파스타조차도 너무 많이 먹지 않고 사용 규칙을 따르면 그림에 해를 끼치 지 않습니다.

낫지 않기 위해 파스타를 먹는 법

파스타 사용에는 두 가지 옵션이 있습니다.

• 지중해 - 야채, 허브, 올리브 오일 및 해산물이 주요 제품에 추가되는 경우.
• 서양식-이 요리는 튀긴 고기, 소시지와 함께 사용되며 그 위에 여전히 지방 소스를 붓고 많은 치즈를 뿌립니다.

우리는 접시를 먹는 두 번째 옵션에 더 가깝습니다. 따라서 파스타가 고칼로리 제품이며 체중 증가의 원인이라는 신화입니다.

인물에 대한 편견 없이 좋아하는 스파게티를 먹기 위해서는 몇 가지 규칙을 지켜야 한다.

• 지방이 있는 탄수화물 식품은 피하고, 파스타는 탄수화물, 버터, 소스, 소시지는 지방입니다. 탄수화물이 체내에 들어오면 인슐린이 분비되어 과도한 설탕을 피하 지방으로 처리합니다. 동시에 지방이 체내에 들어가면 인슐린도 지방을 포착하여 허리나 엉덩이의 체지방 증가에 기여합니다.
• 올바른 해결책은 스파게티나 콘에 야채를 추가하는 것입니다. 요리를 먹는 고전적인 이탈리아 버전은 토마토 파스타입니다. 삶은 브로콜리와 다진 호박, 피망, 마늘을 넣어 요리하면 더욱 유용합니다. 파스타는 바질, 야생 마늘 또는 시금치와 잘 어울립니다. 커틀릿, 소시지, 버터가 없습니다!
• 정말로 원한다면 완성 된 접시에 약간의 올리브 오일을 첨가 할 수 있습니다. 그것은 지질 대사를 자극하여 체중 감소에 기여하는 고도 불포화 지방산이 풍부합니다.
• 스파게티는 이탈리아에서 "al dente" - "to tooth"라고 불리는 상태가 될 때까지 10분 이상 조리하지 않아야 합니다. 그들은 중간에 약간 단단해야합니다. 이 요리 방법을 사용하면 혈당 지수를 더욱 낮추고 파스타를 체중 감량에 성공적으로 사용할 수 있습니다.
• 그들이 끓는 물은 소금에 절여서는 안됩니다. 소금은 체내에 체액을 머금고 있기 때문에 부종을 일으킵니다. 스파게티면에 향신료를 추가하거나 간장이나 발사믹 식초를 뿌려 맛을 낸다면 훨씬 더 유용합니다.
• 파스타에는 탄수화물이 포함되어 있으므로 저녁 6시 이전에 드시는 것이 좋습니다.
• 한 번에 삶은 80-100g 이상을 먹지 않으면 클래스 B 또는 C 파스타조차도 그림에 해를 끼치 지 않습니다. 이러한 양은 혈액 내 인슐린 수치의 급격한 상승을 일으키지 않습니다. 즉, 식욕이 증가하지 않고 체지방이 추가되지 않습니다.

이 간단한 규칙에 따라 삶은 파스타는 추가 파운드의 원천이되지 않으며 파스타의 체중 감량은 매우 현실적입니다. 이러한 원칙에 따라 파스타 다이어트는 주당 3-4kg을 쉽게 제거하는 데 도움이 됩니다.

많은 사람들이 파스타를 좋아하지만 파스타가 몸에 좋지 않다는 신화 때문에 파스타 미식가들은 종종 이 요리를 기피합니다. 한편, 파스타가 외모와 인체 전체에 미치는 부정적인 영향은 다소 과장되어 있다. 미식의 어둠 속을 헤매지 않기 위해 이 밀가루 제품의 영양가가 무엇인지 알아내고, 몸에 해를 끼치는 것을 두려워하지 않고 가끔 먹을 수 있는지 알아봅시다.

듀럼밀 파스타는 부드러운 파스타와 달리 건강에 좋습니다. 최고 등급의 밀 파스타를 구입하려면 가게에서 "그룹 A"라고 표시된 포장을 찾아야 합니다. 이것은 파스타가 건강하다는 것을 의미합니다. "그룹 B" 표시는 부드러운 밀 품종으로 만든 파스타와 함께 패키지에 표시됩니다.

삶은 듀럼 밀 파스타의 영양가는 무엇입니까

듀럼밀 파스타의 영양가를 좀 더 자세히 살펴보자. 삶은 듀럼 밀 파스타의 BJU는 무엇입니까? BJU - 다이어트를 하는 사람들 사이에서 잘 알려진 약어, 간단히 영양을 따르는 사람들은 단백질, 지방, 탄수화물을 나타냅니다.

삶은 듀럼 밀 파스타 100g에는 다음이 포함됩니다.

• 4.3g 단백질
• 지방 0.9g
• 탄수화물 64g

보시다시피, 그러한 파스타에는 많은 탄수화물이 있고 단백질이 있으며 지방은 거의 없습니다. 듀럼 밀 파스타의 탄수화물은 복잡하므로 단순 탄수화물과 마찬가지로 탄수화물을 두려워해서는 안됩니다.

이 경우 칼로리 함량은 약 115kcal입니다. 이 지표는 브랜드마다 거의 동일하지만 숫자에는 여전히 작은 차이와 변동이 있습니다.

비타민 및 기타 물질

듀럼밀 파스타에는 비타민 B1이 많이 함유되어 있어 인체의 에너지 절약에 도움이 됩니다. 또한 듀럼 밀 파스타에는 다른 비타민 B9, B2, PP, E, 미네랄: 칼륨, 인, 철, 망간, 아미노산 트립토판이 포함되어 있습니다. 이 아미노산은 기분을 개선하고 양질의 수면을 제공하여 활동을 정상화합니다. 충분한 양의 단백질이 있으면 파스타를 먹을 때 근육량이 아닌 지방층이 남도록 할 수 있습니다. 파스타에는 유용한 것들이 많이 있습니다. . 그것은 장의 과잉을 부드럽게 제거하고 위장에 충만 효과를 만들어 덜 먹을 수 있습니다. 이러한 파스타의 비타민은 다른 제품보다 몸에 더 잘 흡수됩니다.

BJU의 균형으로 인해 삶은 듀럼 밀 파스타는 체중 감량에 유용합니다. 그들은 몸을 질적으로 포화 시키므로 간식에 대한 욕구가 사라집니다. 듀럼 밀 파스타를 덜 익히고 알덴테로 제공하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 너무 익히면 파스타에 몇 파운드가 추가됩니다. 듀럼밀의 BJU 스파게티의 균형을 유지하기 위해서는 물을 많이 넣고 5분 정도 삶는 것이 중요합니다.

BJU 드라이 듀럼 파스타

듀럼밀 건조 파스타의 영양가는 지방 1.4g, 단백질 14.63g, 탄수화물 60g 이상입니다. 칼로리 함량 - 333kcal. 지표는 대략적이며 회사마다 약간 다르며 일반적으로 표준을 넘어서는 안됩니다.

위의 듀럼 파스타의 영양가는 소스, 고기 또는 치즈 형태의 첨가제를 고려하지 않음을 잊지 마십시오. 이러한 제품을 추가할 경우 BJU 및 칼로리 함량을 추가로 계산해야 합니다. 그림에 해를 끼치 지 않고 듀럼 밀 스파게티는 신선하고 구운 야채, 해산물과 함께 먹는 것이 좋습니다.

인터넷에서 요리를 완벽하게 보완하고 그림에 해를 끼치 지 않는 건강한 제품으로 많은 스파게티 요리법을 찾을 수 있습니다. 기억해야 할 주요 사항은 추가 재료를 추가하면 조리된 식사의 영양가가 증가한다는 것입니다.