닭 가슴살 200g 정도. 음식의 부분 크기를 쉽게 결정하는 방법
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흰색 닭고기가 왜 그렇게 유용한지, 누가 섭취하는지 보여줍니다. 칼로리 함량, 단백질, 탄수화물 및 지방 함량.
운동 선수의 경우 적절한 영양 섭취가 성공의 주요 기준 중 하나로 간주됩니다. 지방과 빠른 탄수화물로의 포화를 배제하지만 동시에 충분한 양의 단백질을 제공하는 음식을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 닭 가슴살은 최소한의 지방을 포함하고 단백질의 양이 근육의 건축 자재 요구의 대부분을 충당하기에 충분한 이상적인 선택입니다. 이러한 제품은 근육량 증가, 체중 감량 또는 체중 유지를 목표로 하는 사람들에게 좋습니다.
그러나 닭 가슴살에는 얼마나 많은 단백질이 있습니까? 그것은 몸에 어떤 이점을 가져다 줍니까?
성장의 기초가 되는 단백질
단백질 제품의 이점은 과대 평가하기 어렵습니다. 그것은 신체가 발달하거나 성장할 수없는 영양의 필수 불가결 한 부분입니다. 들어오는 단백질은 오래된 세포를 재생하고 새로운 세포를 형성하는 데 사용됩니다. 신진 대사 과정에 적극적으로 참여하고 근육 성장을 돕고 지방 연소를 촉진합니다.
단백질은 계란, 코티지 치즈, 생선, 고기를 포함한 많은 식품에서 발견됩니다. 견과류, 콩류, 콩 등의 식물 공급원을 잊어서는 안됩니다. 닭 가슴살 및 기타 제품에 단백질이 얼마나 들어 있는지 알면 운동 선수가 올바른 식단을 구성하고 목표를 달성하기가 더 쉽습니다.
영양가
가장 먼저 주목해야 할 것은 이 고기의 낮은 칼로리 함량입니다. 닭 가슴살 (100 g )안에 113칼로리가 있습니다, 그 중 단 1.9g - 지방, 23.6g - 단백질, 0.4g - 탄수화물.
사람이 필요로 하는 최소 단백질 양은 50-100g(체중 1kg당 0.8-1g 기준)입니다. 따라서 200-400g의 유방이 결핍을 피하기에 충분합니다. 체중 1kg당 2-2.5g의 단백질이 필요한 운동선수의 경우 이 양으로는 충분하지 않지만 나머지 필요량은 다른 제품이나 스포츠 영양제로 충당할 수 있습니다.
삶은 닭 가슴살에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지 알면 다이어트에 대해 생각하고 목표를 달성하기가 더 쉽습니다. 이러한 제품은 "건조", 즉 근육에 해를 끼치 지 않고 지방의 양을 줄이는 것을 목표로하는 사람들의 식단의 일부여야합니다.
고기를 굽는 방법에 따라 단백질 함량이 어떻게 달라지나요? 여기서 추세는 다음과 같습니다.
- 언제 요리양지머리가 들어있다 29.8그램단백질(100g당);
- 진행중 전유유용한 요소의 양은 감소하지 않고 거의 동일한 수준으로 유지됩니다.
- 요리 커플을 위해체내 진입을 보장 23.6g단백질;
- 흡연들어오는 유용한 요소의 양을 수준으로 줄입니다. 19.7g.
이제 닭고기에 얼마나 많은 단백질이 있는지 알 수 있습니다. 유일한 질문은 원료 제품의 수준이 이미 끓여서 조리된 제품보다 낮은 이유입니다. 이것은 설명하기 쉽습니다. 생고기는 15-20%의 수분을 함유하고 있으며 이는 조리 과정에서 손실됩니다. 따라서 가공 전에 무게가 100g이었던 유방 조각은 70-80g으로 바뀝니다. 요리 후 닭고기의 단백질 함량이 높아지는 것은 논리적입니다.
혜택
전문가들은 동물성 단백질이 신체에 가장 유익하다는 데 동의합니다. 그것은 탄수화물과 지방과 함께 제공되어 적절한 운동 선수 식단의 기초를 형성합니다. 그러한 단백질이 대사 과정의 올바른 흐름을 보장하고 근육 성장을 가속화한다는 것이 이미 입증되었습니다.
닭 가슴살에서 사용할 수 있는 단백질 양은 건축 자재에 대한 신체의 요구를 적어도 부분적으로 커버합니다. 동시에 제품은 에너지 값이 낮기 때문에 에너지 원으로 사용되지 않습니다. 단백질 외에도 다른 요소가 포함되어 있지만 부피는 적습니다. 닭 가슴살에는 얼마나 많은 탄수화물이 있습니까? 삶은 제품에는 0.5g의 탄수화물과 1.8g의 지방만 있습니다., 이는 에너지 부족을 커버하기에 충분하지 않습니다. 그러나 삶은 닭고기는 에너지 물질이 아닌 건물의 원천으로 간주되는식이 제품이기 때문에 이것은 필요하지 않습니다.
주요 "삼위일체" 외에도 이 고기에는 여러 가지 다른 핵심 요소가 포함되어 있습니다.
- 비타민- 레티놀, 티아민, 콜린, 피리독신, 엽산 및 아스코르브산, 비오틴 등
- 탄산수- 칼슘, 인, 염소, 황, 나트륨, 칼륨 및 마그네슘;
- 미량 원소- 아연, 불소, 철, 코발트, 망간, 요오드 및 기타 여러 가지.
리셉션 뉘앙스
닭고기 100g에 단백질이 얼마나 들어 있는지 알면 다이어트 계획을 세우기가 더 쉽습니다. 종종 운동 선수는 한 번에 하루 분량(400-500g)을 먹습니다. 이것은 실수입니다. 가장 좋은 방법은 고기를 여러 단계로 늘리는 것입니다. 제품은 빠르게 흡수되고 위장관 및 부작용을 일으키지 않으므로 지방 증가의 위험이 없습니다(취침 전에 복용하더라도).
제품의 화학 성분은 신체, 내부 장기 및 시스템의 상태에 긍정적인 영향을 미치는 높은 수준의 유기 요소가 특징입니다. 흰살코기는 아미노산, 콜라겐, 엘라스틴을 함유하고 있어 정상적인 발달을 상상하기 어렵습니다.
기사에서 알 수 있듯이, 최고의 요리 옵션은 끓이거나 찌는 것입니다.. 또 다른 좋은 방법은 호일에 굽기, 인체에 중요한 성분의 보존과 제품의 과즙을 보장합니다. 닭고기를 야채와 함께 먹는 것이 좋습니다. 이 식사는 더욱 유익합니다. 결국 야채에는 소화관의 정상적인 기능을 위한 핵심 요소인 섬유질이 포함되어 있습니다.
결과
닭 가슴살은 운동 선수의 식단에서 변하지 않는 요소이며 결과를 얻을 확률이 더 높습니다. 복용량에 올바르게 접근하고 섬유질과 결합하기위한 권장 사항을 고려하고 고기를 올바르게 요리하는 것이 남아 있습니다.
건강
잘 먹고 있는데도 살이 안빠지나요? 무엇을 먹느냐가 아니라 섭취한 음식의 양.
대부분의 사람들은 허용되는 서빙 크기가 어떻게 보이는지 모릅니다. 연구에 따르면 우리는 접시에 얼마나 많은 음식을 담아야 하는지를 잘 결정하지 못하며 사람들은 종종 한 끼 분량을 과대평가하고 칼로리 함량을 과소평가합니다.
그렇다면 끝없이 칼로리를 계산하거나 저울로 모든 것을 무게를 재지 않고 얼마나 먹을 수 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
쉽게 결정할 수 있는 방법이 있습니다 주식의 적절한 부분 크기그리고 손의 크기와 관련하여 어떻게 보이는지.
고기 서빙 크기
고기 : 손바닥
고기 1인분은 손바닥 크기여야 합니다(손가락 제외).
사진 속 스테이크의 무게는 약 100g으로 카드 한 벌 정도의 두께입니다. 이 크기의 단백질은 매 식사와 함께 섭취할 수 있으며 소량으로 처리하는 것이 더 좋기 때문에 하루 종일 단백질 섭취량을 분산시켜야 합니다. 그러나 일주일에 500g 이상의 붉은 고기를 섭취해서는 안 되며 생선과 콩류와 같은 다른 단백질 공급원을 선택하는 것이 좋습니다.
생선 부분
흰살 생선: 손 전체
대구, 해덕 또는 명태와 같은 흰살 생선은 지방과 칼로리가 낮기 때문에 1회 제공량은 펼친 솔만큼 많을 수 있습니다(약 150g 및 100칼로리).
흰살 생선은 소량의 오메가-3를 함유하고 있으며 면역 체계와 건강한 모발과 손톱에 중요한 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
기름기 많은 생선: 야자수
고기와 마찬가지로 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 손바닥만한 크기여야 합니다. 기름진 생선 필레의 무게는 약 100g이고 약 200칼로리를 함유하고 있습니다. 일주일에 한 번 섭취하면 충분한 오메가-3 지방산이 제공됩니다.
샐러드 부분
시금치: 두 줌
이것은 하루 권장 야채 5인분 중 1인분(80g)에 1인이 필요로 하는 생 시금치의 양입니다. 동일한 서빙 크기는 다른 상추 잎에도 효과가 있습니다.
야채는 모든 식사와 함께 먹어야 하며 몇 장의 잎이 아니라 거의 전체 패키지를 먹어야 합니다.
과일의 일부
열매: 손바닥 두 개
하루 5회분의 과일 중 1개는 손바닥에 들어오는 한 줌의 베리입니다.
이 양의 베리에는 약 90칼로리가 포함되어 있지만 포도와 같은 다른 과일에는 더 많은 설탕과 약 161칼로리가 포함되어 있습니다.
야채 부분
야채: 꽉 쥔 주먹
야채 5인분 중 1인분(80g)은 적어도 주먹만한 크기여야 합니다. 식단에서 다양한 야채를 목표로 하고 다양한 색상의 야채를 섭취하는 것도 중요합니다. 야채는 접시의 절반을 차지해야 합니다.
하루 파스타 제공량
파스타: 꽉 쥔 주먹
이 파스타의 양은 매우 작아 보이지만 요리하면서 파스타의 크기가 커집니다. 이 서빙에는 75g과 219칼로리가 포함되어 있습니다. 1인분의 밥도 주먹만한 크기여야 합니다.
에너지 유지에 중요한 탄수화물과 섬유질은 식사량의 4분의 1을 차지해야 합니다(다른 4분의 1은 단백질, 나머지 1분의 1은 야채).
추가 칼로리는 소스를 추가합니다.
하루에 견과류 제공
견과류: 손바닥 하나
견과류와 씨앗은 칼로리가 높지만 포만감을 주고 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있는 좋은 간식입니다. 좋은 부분은 손바닥에 쥘 수 있는 부분입니다. 따라서 견과류와 씨앗을 한 번에 여러 개 먹지 말고 따로따로 먹도록 하십시오.
감자 부분
감자: 주먹
탄수화물 섭취량은 여성의 경우 약 200칼로리, 남성의 경우 250칼로리입니다.
180g 감자 1개에는 약 175칼로리가 포함되어 있지만 구운 감자는 두 배나 많을 수 있으므로 두 개로 나눌 수 있습니다.
체중 감량을 시도하지 않는다면 약간 더 많은 양을 먹을 수 있습니다.
하루 음식 분량
버터: 엄지손가락 끝
버터, 식물성 기름, 땅콩 버터를 포함한 지방의 모든 부분은 찻숟가락 또는 손가락 마디에서 손톱 끝까지 엄지손가락 끝의 크기를 넘지 않아야 합니다. 총 지방은 하루에 2-3인분을 넘지 않아야 합니다.
초콜릿: 검지
집게 손가락(20g) 크기의 초콜릿 조각에는 약 100칼로리가 들어 있으며 적절한 간식입니다.
치즈: 두 손가락
30g의 치즈는 두 손가락의 길이와 깊이에 해당해야 합니다. 약 125칼로리를 함유하고 있으며 칼슘 권장량의 1/3을 제공합니다. 강판 치즈 1인분은 주먹만한 크기입니다.
케이크: 두 손가락
케이크 조각은 길이와 너비가 두 손가락이어야 합니다(쐐기로 자르면 한쪽 끝이 약간 더 넓을 수 있음). 이 1회분에는 약 185칼로리가 포함되어 있으며 간식으로 허용됩니다.
음식의 칼로리와 포만감의 비율을 포만 지수라고합니다. 이 지표가 주어지면 칼로리를 더 적게 추가하는 음식을 선택할 수 있습니다.
포만 지수는 음식이 배고픔을 만족시키고 칼로리 섭취를 줄이는 능력을 측정합니다. 그리고 일부 음식은 실제로 다른 음식보다 배고픔을 더 잘 만족시킵니다. 다음과 같은 특징이 있습니다.
대용량. 섭취한 음식의 양은 포만감에 영향을 미칩니다. 음식에 물이나 공기가 많이 포함되어 있으면 칼로리를 추가하지 않고도 부피가 증가합니다. 단백질 함량이 높습니다. 단백질은 탄수화물과 지방보다 배고픔을 더 잘 충족시킵니다. 단백질 식단은 포만감을 높이고 전체 칼로리 섭취를 줄입니다. 높은 섬유 함량. 섬유질은 제품의 대부분을 만들고 포만감을 줍니다. 또한 위장관을 통한 음식의 이동을 늦춥니다. 낮은 에너지 밀도. 이것은 음식이 무게에 비해 적은 칼로리를 포함한다는 것을 의미합니다. 에너지 밀도가 낮은 음식은 더 적은 칼로리로 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
이러한 음식은 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고 포만감을 느낄 때까지 먹을 수 있습니다. 다음은 포만감 지수를 이끄는 12가지 식품입니다.
1. 삶은 감자.
탄수화물 함량이 높기 때문에 많은 사람들이 체중 감량을 위해 감자를 피하지만 이는 사실이 아닙니다. 결국 감자에는 비타민, 섬유질 및 기타 중요한 영양소가 들어 있습니다.
감자에는 저항성 전분도 포함되어 있습니다. 용해성 섬유질처럼 작용하여 포만감을 느끼게 합니다.
삶은 감자는 포만감 지수에서 1 위를 차지합니다. 감자 칩은 포만 지수가 3배 낮고 체중 감량 식품으로 간주되지 않습니다.
계란에는 엄청난 양의 영양소가 들어 있습니다. 계란에는 단백질이 풍부하고 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 또한, 그들은 몸을 아주 잘 포화시킵니다.
아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 아침으로 베이글을 먹은 사람들보다 포만감을 느끼고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취했으며 더 많은 파운드를 잃었습니다.
3. 오트밀.
오트밀은 포만감 지수에서 3위를 차지했습니다. 이것은 주로 섬유의 충만함과 물을 흡수하는 능력 때문입니다.
귀리는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.
액체는 종종 고체 음식보다 덜 만족스러운 것으로 간주됩니다. 그러나 연구에 따르면 수프는 같은 재료로 된 단단한 음식보다 포만감을 더 많이 줍니다. 스프로 식사를 시작한 피험자들은 식사 중 칼로리를 20% 더 적게 섭취했습니다.
연구에 따르면 수프를 먹으면 전체 칼로리 섭취량이 감소하고 포만감이 증가하며 시간이 지남에 따라 체중 감소가 촉진됩니다.
5. 콩류.
렌즈콩, 완두콩, 콩, 병아리콩은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 낮은 칼로리 함량과 함께 이러한 식품은 영양가가 높고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
6. 사과.
과일은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 특히 사과는 포만감 지수가 매우 높다. 그들은 자연적으로 소화를 늦추고 포만감을 느끼게 하는 수용성 섬유질인 펙틴을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 85%의 수분을 함유하고 있어 칼로리를 추가하지 않고도 포만감을 높여줍니다.
일반적으로 단단한 과일은 퓌레로 만든 과일이나 주스보다 포만감이 더 좋습니다.
7. 감귤류.
사과와 마찬가지로 감귤류에는 펙틴이 풍부하여 소화를 늦추고 포만감을 높일 수 있습니다. 그들은 87% 이상의 물로 채워져 있으며 더 적은 칼로리로 포화시킬 수 있습니다.
자몽 섭취는 종종 체중 감소와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 6주 동안 하루에 세 번 식사와 함께 자몽 반쪽을 섭취한 피험자의 허리 둘레가 크게 감소했습니다. 칼로리 제한과 함께 식사 전에 자몽 주스를 섭취하면 체중이 7.1% 감소했습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 또한 매우 포만감이 있는 것으로 알려진 고품질 단백질을 함유하고 있습니다.
포만 지수 측면에서 모든 단백질 식품 중 생선이 2 위를 차지했습니다. 한 연구에 따르면 생선의 포만감 지수는 닭고기와 쇠고기의 포만감 지수보다 훨씬 높습니다. 또 다른 연구에 따르면 생선을 먹은 참가자는 쇠고기를 먹은 참가자보다 식사 시간에 11% 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
9. 살코기.
살코기에는 단백질이 많이 함유되어 있어 매우 포만감을 줍니다. 고단백 식단은 저단백 식단보다 총 칼로리 섭취량이 적습니다.
10. 코티지 치즈.
코티지 치즈는 칼로리가 낮고 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 그것은 영양소, 특히 B 비타민, 칼슘, 인 및 셀레늄으로 가득 차 있습니다. 이것은 코티지 치즈를 좋은 식이 제품으로 만듭니다. 체중 감량 중 그 영향은 계란과 비교됩니다.
야채는 칼로리는 낮지만 양은 많습니다. 그들은 모든 종류의 유익한 영양소와 식물 화합물을 포함하여 건강한 식단의 중요한 부분을 차지합니다. 또한 야채에는 섬유질과 수분이 많이 함유되어 있어 배를 채우는 데 도움이 됩니다.
샐러드는 특히 식사 전에 배고픔을 달랠 수 있습니다. 식사 시작과 함께 샐러드를 먹은 피험자들은 식사 중 칼로리를 7-12% 덜 섭취했습니다.
12. 팝콘.
팝콘은 다른 많은 인기 있는 스낵 식품보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 상대적으로 낮은 칼로리 함량에도 불구하고 부피가 크고 위장에서 많은 공간을 차지합니다.
