Madalaima kalorsusega toit. Rõõmsad, madala kalorsusega toidud

Paljud inimesed unistavad tänapäeval kaalust alla võtta, kuid vähesed inimesed soovivad piirata oma tarbitava toidu hulka. Täidlane isu ei lase teise väikese taldriku järel lauast lahkuda, mis tähendab jällegi lisakaloreid ja sihvaka kehaga hüvasti.
Kuid on väljapääs - see madala kalorsusega toidud, mis ilmuvad parim variant antud juhul. Kui lisate oma menüüsse madala kalorsusega toite, ei pea te oma tavalisi portsjonite suurust vähendama, sest teie kalorite tarbimine väheneb, mis aitab teil kaalust alla võtta.
Allpool on loetletud mõned madala kalorsusega toidud, mis sisalduvad enamikus dieetides.

Pole vaja piirata oma dieeti madala kalorsusega toiduga ega hakata taimetoitlaseks. Kõik, mida pead tegema, on meik õige menüü, asendades mõned tuttavad tooted madala kalorsusega. Tulemust tunnete kindlasti.

Sest inimkehaäärmiselt oluline tasakaalustatud toitumine ja saada piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Ilma nende komponentideta ei tööta keha normaalselt ja nende ainete liig põhjustab äärmiselt negatiivseid tagajärgi.

Kui valku on liiga palju, ei ole kehal aega seda omastada, see vajub seedimata soolestiku põhja ja hakkab seal lagunema, vabastades kehale mürgiseid aineid.

Märkimisväärse koguse rasva söömine takistab ainevahetusprotsesse, mis ei põhjusta mitte ainult rasvumist, vaid pärsib ka närvitegevust. Suures koguses süsivesikuid muundab keha rasvaks, mis viib ka rasvumiseni.

Sage või regulaarne kasutamine rasvarikkad kõrge kalorsusega toidud põhjustavad hüpertensiooni, kolesterooli naastude teket ja insuldi. Samuti põhjustab suures koguses rasva tarbimine kehas vabade radikaalide vabanemist ning need põhjustavad pahaloomuliste kasvajate teket.

Noh, ärgem unustagem banaalset rasvumist, mis mitte ainult ei häiri ilu, vaid põhjustab ka paljude kaalutõusuga seotud haiguste arengut.

Kuid ära viska oliiviõli pudelit kohe prügikasti! Ükskõik kui suur on inimese soov rasvatarbimist vähendada, pole neist võimalik üldse lahti saada.

Vastavalt kaloritabelitele sisaldab iga toode järgmisi komponente, nimelt:

• vesi;
• süsivesikud;
• valk;
• rasvad.

Näiteks: kalas leiduv rasv on polüküllastumata rasvhapped (oomega-5), need on meie kehale lihtsalt vajalikud. Pähklid (mandlid), mis sisaldavad ka rasvu (oomega 6), mis on meie keha toimimiseks hädavajalikud.

Madala kalorsusega toitude loetelu

Madala kalorsusega toiduained on need, mis kaloritabeli järgi ei võta 100 grammi kaalu kohta 100 kilokalorit juurde.

IN lihatooted see on vasikaliha. Madala kalorsusega lihatoodete hulka kuuluvad:

• veiseliha neerud;
• veise maks;
• sealiha süda;
• sealiha neerud.
• lambaliha neerud;
• lambaliha süda;

Madala kalorsusega valgutooted- need on teatud tüüpi kalad, nii mere- kui jõekalad. See ei ole täielik loetelu madala kalorsusega kalade kuningriigist.

Merekalad:

• lest;
• sulatis;
• jäine;
• macrusus;
• pollock;
• navaga;
• merlang;
• tursk.

Mageveekalad:

• ristikarpkala;
• karpkala;
• Burbot;
• jõe ahven;
• sõhk.

Piima- ja fermenteeritud piimatooted:

• atsidofiilne piim;
• looduslik jogurt;
• kalgendatud piim;
• piim;
• keefir;
• kääritatud küpsetatud piim;
• madala rasvasisaldusega kodujuust.

Ja ka juur- ja puuviljad, mis oma olemuselt sisaldavad vähe kaloreid, siiski on ka erandeid. Köögiviljadest tõusis nimekirjast esile küüslauk, mis sai koguni 106 kcal. Puuviljades on liidrid kibuvitsamarjad ja datlid, mis saavad vastavalt 101 ja 281 kcal.

Kuni 40 kcal

• baklažaanid - 26 kcal;
• suvikõrvits - 27 kcal;
• valge kapsas - 27 kcal;
• sibul (sulg) - 22 kcal;
• porgandid - 30 kcal;
• kurgid - 13 kcal;
• hapuoblikas - 21 kcal;
• pipar - 27 kcal;
• redis - 32 kcal;
• naeris - 26 kcal;
• salat - 13 kcal;
• lillkapsas - 29 kcal;
• redis - 19 kcal;
• tomatid - 19 kcal;
• rohelised oad - 32 kcal;
• spinat - 28 kcal.

• kudoonia marjad - 38 kcal;
• kirsiploom – 34 kcal;
• apelsin - 37 kcal;
• greip - 38 kcal;
• sidrun - 32 kcal;
• mandariin - 37 kcal;
• mustikad - 35 kcal;
• murakad - 33 kcal;
• jõhvikad - 38 kcal;
• pilvikud – 31 kcal;
• astelpaju marjad - 30 kcal;
• sõstramarjad - 39 kcal;

Mereannid:

• merikapsas - 5 kcal;
• merekurgid - 35 kcal.

Kuni 70 kcal

• sibul - 44 kcal;
• petersell (juur, rohelised) - 46 kcal;
• peet – 47 kcal;

• aprikoosi viljad - 46 kcal;
• ananass - 47 kcal;
• kirsimarjad - 48 kcal;
• granaatõuna viljad - 51 kcal;
• pirni viljad - 43 kcal;
• viigimarjad - 55 kcal;
• koerapuu marjad – 45 kcal;
• virsiku puuviljad - 44 kcal;
• pihlakamarjad – 58 kcal;
• ploomimarjad – 43 kcal;
• hurma viljad - 63 kcal;
• kirsimarjad - 52 kcal;
• mooruspuu marjad - 53 kcal;
• õunad - 46 kcal;
• pohlad - 40 kcal;
• viinamarjad - 69 kcal;
• maasikad - 41 kcal;
• karusmarjad - 44 kcal;
• vaarikad - 41 kcal;
• mustikad - 41 kcal;
• must sõstar – 41 kcal.

Liha kõrvalsaadused:

• veise neerud – 67 kcal.

• grenader – 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• krabid - 69 kcal;

Piimatooted:

• looduslik jogurt - 52 kcal;
• keefir (rasv) - 58 kcal;
• piim - 59 kcal;
• kalgendatud piim – 57 kcal.

Madala kalorsusega dieettoidud

• keedetud riis (pruun);
• redis;
• jogurt;
• keedetud läätsed;
• šampinjonid;
• kõik rohelised salatite jaoks;
• kapsas;
• tomatid ja kurgid.

Fiber leitud värsked köögiviljad, aeglustab süsivesikute ja rasvade imendumise protsessi organismis, toidust saadavad toitained saavad paremini imenduda ega muutu rasvaladestusteks.

Madala kalorsusega tooted, millest salat valmistatakse, on kasulikud dieettoit, ainult siis, kui valmistate neile kastme ise. Majoneesi asemel ja päevalilleõli Kastmiseks võta sidruni- või õunaäädikat.

Kui plaanite madala kalorsusega dieediga kaalust alla võtta, tasub meeles pidada, et kalorite arv ei tohiks olla alla 1000–1400 päevas. Vastasel juhul on oht tõsiselt kahjustada tervist. Ideaalis peaks dieedi välja töötama toitumisspetsialist. Sellises dieedis peaksid ülekaalus olema valgud, siis toimub kaalulangus rasva, mitte lihasmassi põletamise tõttu.

Madala kalorsusega menüü:

• Hommikusöök: 200 ml mahla (puuviljad, köögiviljad), väike kreeker.
• Teine hommikusöök: tee 150 ml (ilma suhkruta), must leib 60 g lihaga (keedetud, grillitud) 60 g, 2 tomatit.
• Lõunasöök: borš 200 ml, 1 pehme keedetud muna, keedetud kala 60 gr, keedetud kartulid 2 tk, köögiviljasalat 100 gr.
• Lõunasöök: puuvili 150 g, biskviit 40 g.
• Õhtusöök: madala rasvasisaldusega keefir 200 ml, vana leib 40 g, teelusikatäis moosi.

Madala kalorsusega hommikusöök

Saate seda hommikusöögiks küpsetada kaerahelbed lõssi lisamisega. Selle sisse võid hakkida õuna, banaani või kuivatatud puuvilju: rosinaid, kuivatatud aprikoose, ploome.

Suurepärane võimalus on puder alates täistera ja jahvatatud: pärl oder, nisu, sepik, oder. Selliste putrude jaoks saate valmistada salatit või muuta need magusaks, lisades mett ja puuvilju.

Madala kalorsusega lõunasöök

Enamasti valmistuvad nad kõige rohkem lõunaks südamlikud road. Kuid neid saab valmistada isegi kõige madala kalorsusega toitudest. Näiteks võite küpsetada ahjus küpsetatud baklažaane seente ja tomatitega. Nende juurde sobib hästi salat ubadega.

Teine võimalus lõunasöögiks oleks ahjus maks õuntega, samuti talvine salat peedist, kurgist ja porgandist. Nende roogade retsepte saab lugeda allpool.

Madala kalorsusega õhtusöök

Sellise õhtusöögi kalorisisaldus ei tohiks olla suurem kui 350 ühikut. Niisiis, see reegel vastab sellistele roogadele nagu köögiviljahautis, riis köögiviljadega, mereandide salat, spinati pajaroog.

Kõigil neil roogadel on suurepärane mõju kehakaalu langetamisele ja samal ajal küllastatakse keha kõigi vajalike vitamiinide ja mikroelementidega.

Madala kalorsusega retseptid

Küpsetatud baklažaanid seente ja tomatitega

Koostis:

• baklažaanid - 450 gr;
• tomatid - 250 gr;
• juust (kõva) - 90 g;
• seened - 250 gr;
• hapukoor - 150 gr;
• küüslauk - 3 nelki;
• roheline;
• soola.

Ettevalmistus:

Pese baklažaanid ja lõika viiludeks. Lisage soola ja jätke 30 minutiks kõrvale, et need ei oleks kibedad. Loputage baklažaanid veega. Lõika tomatid ja seened viiludeks. Lase küüslauk läbi pressi või haki peeneks, sega hapukoorega.

Riivi juust või lõika õhukesteks viiludeks. Aseta kihiti baklažaanid, peale seened ja tomatid. Tõsta tomatite peale hapukoor ja küüslauk ning puista peale juust. Küpseta 180-190 °C juures 35 minutit.

Küpsetatud maks õuntega

Koostis:

• veisemaks - 450 g;
• sibul - 4 tk;
• õunad (hapud) - 300 g;
• hapukoor - 150 gr;
• oliiviõli - 1 spl;
• pipar, sool;
• küpsetusfoolium.

Ettevalmistus:

Peske ja puhastage maks. Lõika osadeks, mähki sisse toidukile ja löö see ära. Sool ja pipar. Koori sibul, lõika kuubikuteks ja prae oliiviõlis. Koori õunad ja seemned ning riivi need jämedale riivile.

Lõika foolium 15–17 cm ristkülikuteks. Aseta fooliumile maks, sibulad, õunad ja pintselda hapukoorega. Voldi fooliumi servad kokku, et moodustada ümbrikud. Küpseta 10–15 minutit 250 °C juures, seejärel kata foolium veel 20 minutit.

Madala kalorsusega salatid

Talvine salat

Koostis:

• peet - 3 tk;
• porgandid - 3 tk;
• marineeritud kurgid - 3 tk;
• õli (sinep, linaseemned) - 1 spl. l;
• rohelised herned - 4 spl. l;
• sibul - 0,5 sibulat.

Ettevalmistus:

Keeda köögiviljad, jahuta, koori ja lõika kuubikuteks. Lisa sibul, herned ja sinepiõli, sega kõik läbi. Tõsta taldrikule ja kaunista ürtidega. Soovi korral võib rohelised salatiks peeneks hakkida.

Köögiviljasalat ubadega

Koostis:

• tomatid - 2 tk;
• keedetud oad - 0,5 tassi;
• kurgid - 3 tk;
• sidrun - 0,5 tk;
• sibul (keskmine) - 1 tükk;
• magus pipar - 2 tk;
• salat (lehed) - 1 hunnik;
• õli (oliiv, linaseemned) - 1 spl;
• näputäis soola.

Ettevalmistus:

Pese rohelisi ja köögivilju. Koorige sibul ja eemaldage pipralt seemned. Lõika paprika, kurk, tomat suurteks viiludeks, rebi salat väikesteks viiludeks. Lisa oad, sidrunimahl, linaseemneõli, sool ja sega.

Tasakaalustatud toitumise reeglid

1. Toidud peavad olema aurutatud, grillitud või ahjus, ilma kastmete ja õlita.
2. Päevas peate jooma 1,8-2 liitrit puhas vesi. Vee joomine enne sööki summutab näljatunde, mis aitab vähendada söödavat toidukogust ja eemaldada kehast toksiine.
3. Selliste dieetide puhul on valgu ja teravilja portsjon 100 grammi ning puu- ja köögivilja 200 grammi.
4. Pärast sööki ei tohiks õunu süüa, need suurendavad võetud toidu kalorisisaldust 10%, õun on parem jätta eraldi vahepalaks.
5. Sööge kuni 6 korda päevas.

Kuidas kaalust alla võtta madala kalorsusega toiduga

Kaalu langetamiseks aktiivse füüsilise tegevusega tegelemine, jättes samal ajal rasvased toidud oma dieeti, võtab kaua aega ja ei ole efektiivne. Niipea kui jooksurajalt maha astute, saab teie keha kohe kogu kulutatud “rikkuse” tagasi. Kuid sageli ei jätku aktiivseks sportimiseks aega!

Toidud, mis soodustavad kaalutõusu

• puuviljamahlad, isegi värskelt pressitud;
• suhkur;
• koogid ja kondiitritooted;
• margariin;
• alkohoolsed joogid;
• magus vesi;
• vorstid, vorstid;
• kartulikrõpsud;
• vorstid;
• lambaliha;
• hommikuhelbed.

Palju tõhusam on oma elustiili muutmata muuta oma dieet madala kalorsusega dieedile. Kaotage kaalu ilma nälga tundmata ja ärge kurnage end jõusaalis.

Tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks tasub korra nädalas teha kehale paastupäev, tarbides mitte 1400 kcal päevas, vaid kärpides dieedi 800–1100 kcal peale. See ei lase kehal dieediga harjuda ja hakata uuesti "reserve" koguma.

Üsna sageli internetis ja igapäevaelu Võite kuulda sellisest asjast nagu negatiivsed kalorid. Negatiivse kalorsusega toiduainete loetelu on tõepoolest olemas, kuid see ei tähenda, et peaksite sööma ainult neid. Soovitatav on need toidud isoleerida ja luua nendega kõikvõimalikke dieete – see tagab stabiilse kaalulanguse.

Negatiivse kalori kontseptsioon

Negatiivse kalorsusega toitude loend on naiste foorumites kaalulangetamise teemadel üks enim arutatud teemasid. Küsimusele, mis need on, on üldine vastus – need on need toidud, mille seedimiseks vajab organism oluliselt rohkem kaloreid, kui need sisaldavad. Isegi kurkidel ja marjadel on teatud energeetiline väärtus, nii et need inimesed, kes usuvad, et negatiivse kalorsusega toitude loend sisaldab midagi, mida saame süüa ja seeläbi rasva põletada, eksivad väga.

Mis on siis negatiivsete kalorite tähendus? Kui teatud toiduained on korralikult ette valmistatud (säilitades kõik nende vitamiinid, mikroelemendid ja muud kasulikud komponendid) kõigi närimise, maos seedimise ja edasise imendumisega seotud toimingute jaoks, kulutab keha palju kaloreid – palju rohkem, kui toit algselt sisaldas. . Toitumisspetsialistid annavad kasulikke soovitusi neile, kes soovivad lähtestada ülekaaluline madala kalorsusega toiduainete kasutamine alusena. Näiteks on kasulik pidada spetsiaalset märkmikku, kuhu hakatakse regulaarselt sisestama teavet negatiivse kalorsusega toitude kohta: nimekiri, retseptid, päeva- ja nädalasaavutused ning palju muud.

Suurepärane näide "negatiivsest" tootest on roheline salat. 100 g lehtede täielikuks seedimiseks vajate vähemalt 200 kilokalorit. Toode ise sisaldab umbes 40 kcal. Negatiivsed kalorid sel juhul moodustub 160 Samuti sõltub kõnealune kalorisisaldus otseselt ühe toote kombinatsioonist teisega. Neidsamu salatilehti on taimeõli lisamata raskem (kalorikulukamad) seedida kui selle rooga lisamisega.

Valgutooted

Piisava valgu kehasse viimiseks ja lihasmassi kadumise vältimiseks peaksite sööma tailiha, linnuliha (kalkun ja kana), kala, mõnda rupsi (näiteks keel) ja krevette. Loomsed valgud on väga olulised, sealhulgas kaalu langetamiseks. Lahja kanarinda või veiseliha seedimiseks keedetud vajate umbes 75 kcal (lihas endas 180). Kasuta tailihaÜsna energiakulukas, nii et see peab sisalduma igapäevases toidus. Arvestada tasub ka sellega, et kohe koos söödud liha ja rohelist salatit seedides teeb keha rohkem tööd kui eraldi tarbides.

Millised toidud nõuavad seedimiseks palju energiat?

Negatiivse kalorsusega toiduainete loend (köögiviljade rühmas olevate toodete nimetused) on järgmine:

• valge kapsas ja rukola;
• spargel ja porgand;
• lillkapsas ja tšillipipar;
• peet ja paprika;
• rohelised oad ja redis;
• daikon ja baklažaan;
• brokkoli ja sibul;
• suvikõrvits ja kaalikas;
• suvikõrvits ja hapuoblikas;
• küüslauk ja kurk;
• seller ja kress.

Köögiviljad, millel on roheline, kulutavad nad seedimise käigus palju energiat. Negatiivse kalorsusega toitude loendis on ka teised taimemaailma esindajad - puuviljad ja marjad:

• arbuus ja mandariin;
• virsik ja maasikas;
• greip ja mustikad;
• vaarikas ja apelsin;
• papaia ja jõhvikas;
• ananass ja sidrun;
• õun ja mango.

Menüüsse on soovitatav lisada mõned ürdid ja vürtsid. Levinuimad on ingver, koriander, tšilli, linaseemned ja till, samuti sinep, köömned ja kaneel. Seened, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, on samuti negatiivse kalorsusega toiduainete nimekirjas. Kõigi ülalnimetatud toodete mõju kehale on loomulikult ainult positiivne õige ettevalmistamise ja tarbimise korral. Kaalu langetamiseks on hea lisada oma dieeti merevetikad, mis sisaldavad joodi ja palju olulisi mikroelemente.

Negatiivse kalorisisaldusega toiduainete hinnang

Mõne taimekultuuri omastamiseks kulub oluliselt rohkem energiat võrreldes teiste negatiivse kalorsusega toiduainete nimekirja kuuluvate põllukultuuridega. Reiting koosneb järgmistest:

Köögiviljad (kõik rohelised): spargelkapsas, spargel, kurk, suvikõrvits.

Maitsetaimed: rukola, salat, spinat, seller (nii lehed kui juured), basiilik, till.

Marjad: arbuus, mustikad, vaarikad, mis tahes tüüpi sõstrad.

Vürtsid, mis kiirendavad rasvade ja süsivesikute ainevahetust (eriti kaneel suhkruasendajana).

Eksperdid soovitavad dieedi ajal roogadele mitte lisada suures koguses ürte ja vürtse, kuna need võivad suurendada söögiisu. Toitumisspetsialistid hoiatavad, et te ei saa seda kogu aeg jälgida. Minimaalne paus ühe kursuse lõpu ja teise alguse vahel peab olema vähemalt kaks kuud.



Joogid

Mõned joogid on lisatud ka negatiivse kalorsusega toitude nimekirja. Vedeliku mõju organismile on hindamatu. Kasulik puhastus mineraalvesi, mille päevane jooginorm on vähemalt poolteist liitrit. Kasulik toime põhineb keha puhastamisel kahjulikest ainetest, samuti naha elastsuse omandamisest. Ideaalne kehakaalu langetamiseks roheline sort tee, mis aitab parandada ainevahetust.

Küpsetusprotsess

Kui teil on vaja ülaltoodud toiduaineid valmistada, peate meeles pidama, et need kuumtöötlus peaks olema minimaalne, et säilitada kompositsioonis kiudaineid ja kõiki kasulikke komponente. Ideaalne variant on aeglane hautamine, aurutamine või keetmine. Värskeid salateid on hea kombineerida nende roogade põhikomponentidega, mis sisalduvad negatiivse kalorsusega toiduainete nimekirjas. Ekspertide arvamus õige toitumise ja tarbimise küsimuses on ühes asjas sarnane - ei saa ignoreerida valke ja süüa ainult rohkete vürtsidega maitsestatud taimi. Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja hoolikalt läbimõeldud. Kõik valmistatud salatid tuleks maitsestada sidrunimahla või väikese koguse kvaliteetse taimeõliga. Jogurt pole ka keelatud, vaid ainult looduslik – mitte tehases valmistatud.



Ekspertide arvamused

Enne sellele üleminekut on vaja teada kogenud toitumisspetsialistide ja teiste arstide arvamust negatiivse kalorisisaldusega toiduainete kohta. Pole olemas toitu, mille seedimiseks kuluks rohkem energiat kui algselt saadi. Seetõttu ei liigita paljud eksperdid rasva põletavaid toite mitte negatiivsete kalorite, vaid minimaalsete kalorite hulka.

Saate stabiliseerida oma kehakaalu ja puhastada keha kõigest ebavajalikust, kui tarbite vähemalt 400 g erinevaid köögivilju, puuvilju, vürtse ja ürte, mis sisaldavad vähesel määral. energiaväärtus. Kastmetena ei saa kasutada kastmeid ega piimatooteid.



Igapäevane dieet ei tohiks piirduda ainult madala kalorsusega toiduainetega. See peaks toimima hästi koostatud kujunduse kohustusliku elemendina tasakaalustatud menüü. Ei saa välistada kaunvilju ja igasuguseid teravilju, on hädavajalik küpsetada kala või tailiha, süüa kana ja vutimunad. Ainus, mis aitab vihatud kilogrammidest kiiresti vabaneda, on õige toitumine. Kui tarbida ainult tooteid, mille minimaalne kalorisisaldus on suur tõenäosus, et teatud aja jooksul kaotatud kaal tuleb tagasi ja kui tervislik toitumine Ainevahetus kiireneb märkimisväärselt, tänu millele kaotab inimene pidevalt liigseid kilosid.

Toitude valmistamisel ära kasuta margariini ega muid loomseid rasvu. Kui teile ei meeldi aurutatud või keedetud toitude maitse, võite neid küpsetada minimaalse koguse taimeõliga.



Levinud vead

Paljud tüdrukud, kes usuvad, et toitumine peaks põhinema ainult roheliste või köögiviljade koos puuviljadega söömisel, võivad põhjustada korvamatut kahju oma kehale. Teades kõige levinumaid toitumisvigu, ei saa te mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid ka vältida sagedasi arstivisiite. Siin on mõned neist:

Ükski selles loendis olevatest negatiivse kalorsusega toiduainetest ei tööta täieliku rasvapõletajana ilma muude toitaineteta, mis sisaldavad olulisi toitaineid.

Saate kaalust alla võtta, lisades oma dieeti loetellu elemente ainult kiirendades ainevahetust ja normaliseerides seedetrakti tööd, mitte aga tänu köögiviljade ja puuviljade maagilistele rasvapõletusomadustele.

Kokkuvõtteks

Minimaalse kalorsusega toite ei tohiks tarbida samaaegselt kõrge kalorsusega toiduainetega, lootes, et ülekaal ei teki igal juhul. Spinat ja spargelkapsas ei suuda jahusest ja magusast toidust saadavaid lisakaloreid põletada. Seetõttu tuleb menüü koostamisele läheneda asjatundlikult.

Selle nullpunkti poole me kõik püüdleme! See on olemas, see harmoonia ja õnne punkt.
Kuigi see kõlab kummaliselt, on tegelikult toite, mis meie kalorite arvu ei koorma. Tutvustame siin tuntud juur- ja puuvilju, mis tagavad nulli või isegi negatiivse kaloribilansi. On olemas kalorivabad toidud.

Toit ilma kaloriteta, teooria

Nn null kalorit toit või toiduained negatiivse saldoga toitaineid tähendab, et keha kulutab toidu närimisele ja seedimisele rohkem kaloreid kui tootega imendub. Nii et see kõlab väga lahedalt ja töötab. Kuid see toimib ainult mõõduka tarbimise korral. Kui neid toite süüakse liiga palju, ei näita see kaloriloendur teile nullkogust.

Kapsas

Kapsaga, mille 100 g kohta on ainult 25 kalorit, saate hõlpsalt saavutada negatiivse kaloribilansi. See on tõelise Turbo Dieedi alus, eriti kuna see annab kehale ka palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

Kurk

See köögivili on kõrge veesisaldusega ja võite seda süüa mõtlemata, kuni olete täielikult rahul. Sest kurk on äärmiselt madala kalorsusega (16 kcal 100 g kohta). Lisaks on kurk ka üks parimaid diureetikume, millega saavutatakse kiire kaalulangus ( ideaalne variant, kui tahad varsti kitsastesse riietesse mahtuda).

Arbuus

Kuigi arbuus maitseb väga magusalt, sisaldab see 100 g kohta vaid 30 kcal. Lisaks on teaduslikud uuringud näidanud, et mahlased puuviljad isegi stimuleerivad ainevahetust ja tagavad seeläbi (tavatarbimise korral) negatiivse kaloribilansi. Ja kuna see sisaldab palju antioksüdante, on arbuus ka väga tervislik.

Sidrun

Sidrun on ka liider rasvade põletamisel ja sisaldab väärtuslikke antioksüdante. Seetõttu kasutavad paljud modellid ja Hollywoodi staarid seda madala kalorsusega maitsekomponendina vees, jookides ja salatikastmetes. Kollases viljas on vaid 29 kcal 100 g kohta.

Greip

Dieetides väärtuslikke omadusi on tõestatult vitamiinide ja mineraalainete rikas. Vaatamata sellele, et lauakalorisisaldusega 42 kcal 100g kohta ei saa ta kiidelda väga madala näitajaga, on teaduslikult tõestatud, et greip aktiveerib ainevahetust ja soodustab aktiivsemat kalorite põletamist kui enamik teisi puuvilju. USA-s läbiviidud uuringus võtsid katsealused, kes võtsid enne peamist söögikorda pool greipi, 12 nädala jooksul keskmiselt 1,5 kg rohkem kaalust alla kui uuringus osalejad, kes jõid enne peamist söögikorda lihtsalt 1 klaasi vett.

Tomat

Tunnustatud toode kaalulangetamiseks on tomat, mis sisaldab vaid 15 kalorit 100 g kohta, samuti üsna palju kiudaineid. Punaste vereliblede paljundamiseks võite aktiivselt ja regulaarselt juua pipart tomatimahl tundmata oma kaalu pärast süüdi.

Sigur

Äärmiselt madala kalorsusega sigur (20 kcal 100 g kohta) uhkeldab ka nullkaloritega, mis tänu mõruainele intibiinile stimuleerib oluliselt seedimist. Kombineeritud apelsini ja vürtsikas kaste sidrunist, köögiviljadest muudab see salati maitsvaks rasvapõletajaks.

Seller

Seda peetakse tõeliseks imerohuks kaalukaotuse osas. Just sellepärast, et keha vajab suured kogused kaloreid köögiviljade seedimiseks, mis iseenesest nõuab kalorikulu. Madala rasvasisaldusega kodujuustuga praetud rohelised varred - maitsev suupiste rasva põletamiseks.

Marjad

Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta või soovivad järgida tervislikku toitumist, nautige selle lisamist hõrgutistele magusad vaarikad ja maasikad. Vaatamata sellele madal sisaldus kaloreid (30–40 kcal 100 g kohta) vaid 200 g jooki täidab teid ja kaunistab laua. Lisaks sisaldavad punased puuviljad palju vitamiine ja flavonoide ning aitavad eemaldada kehast liigset vedelikku.

Lillkapsas

Lillkapsas on ka üks madalaima kalorsusega toiduaineid (25 kcal 100 g kohta). See sobib hästi ka mitmesuguste roogade jaoks, mille koostisosaks see on.

Kõik ülaltoodu kehtib ka spargli, brokkoli, apteegitilli jms kohta. Lihtne ettevalmistus ja neid köögivilju süües põletate rohkem kaloreid kui sööte. Kalorivaba toit on tasakaalustatud toitumise lahendus. See on lihtne – oled kõhu täis ja pole enam midagi kõhule ja külgedele panna. Lõppude lõpuks on tasakaalutus see, mis rikub teie figuuri ja rikub teie elu.
Kõik peaks olema harmooniline: toitumine, teod ja mõtted.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Madala kalorsusega ei tähenda "maitsetu" või "mittetoitev". Varuge oma külmkappi neid rasvapõletavaid toite, mis aitavad teil saavutada unistuste kaalu!

Madala kalorsusega sõõrikud pole veel leiutatud, kuid neile on olemas asendus. Lõppude lõpuks mõelge lihtsalt lisatreeningule, mida peate tegema, et pärast terve pitsa söömist kalorid maha põletada!

Tõenäoliselt teate juba, et on "negatiivsete kaloritega" toite – nende seedimine nõuab rohkem kaloreid, kui need sisaldavad. Kuid ka tavalised toidud võivad olla väga madala kalorsusega! 35 toidust, mille oleme siin kokku pannud, sisaldavad 30 portsjoni kohta 100 kalorit või vähem.

Lisaks mõtlete kaalu kaotades sellele, kuidas toode pole mitte ainult dieediline, vaid ka rahuldav. Keegi ei taha terve päeva näljas olla.

Häid uudiseid on veelgi: mitte kõik loendis olevad toidud pole "jänesed". Tegelikult võivad lihakäik, piimatoodete vahekäik ja muud vahekäigud olla täis maitsvaid madala kalorsusega toite, mis on samuti valgurikkad.

Kui olete näljane, kuid teil on kaloripiirangud, alustage nimekirjaga!

Köögiviljad

Vesikress. 4 kcal 1 tassi kohta

Kindlasti tuleks kress oma madala kalorsusega dieeti lisada: toitumishäirete keskuse uuring näitas, et kress on kõige toitvam, kuna need rohelised lehed sisaldavad nii palju kasulikke aineid. Nagu teisedki ristõielised köögiviljad, on ka kress täis antioksüdante.

Nagu teisedki ristõielised köögiviljad, sisaldab kress palju antioksüdante.

Nagu on:

Kuumuta suurel praepannil keskmisel kuumusel õli. Lisa 3 tükeldatud pirni, üks tükeldatud kartul ja 1 spl riivitud ingverit. Vala 4 tassi köögiviljapuljong, 1/2 tl. soola ja 1/4 tl. must pipar. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta kaane all 20 minutit.

Pärast seda lisage 2 kimp kressi, 2 spl punast äädikat ja 2 spl värsket estragoni. Kuumuta 5 minutit, vala peale poole sidruni mahl ja keeda nagu püreesuppi. Sega juurde 1 tass mandlipiima ja kuumuta 2 minutit.

Rukola. 5 kcal tassi kohta

See piprane ürt lisab teie salatile või võileivale väga vähe kaloreid. Samas on selles rikkalikult luid tugevdavat K-vitamiini. Sarnaselt teistele salatikultuuridele on rukola täis antioksüdante. Selle võib asendada ka noore spinatiga.

Nagu on:

Lõunaks kiire võileiva valmistamiseks pista rösterisse paar viilu saia. Määri üks viil Dijoni sinepiga ja tõsta peale prosciutto viil, õunaviil, peotäis rukolat ja kata teise leivaviiluga.

Seller. 6 kcal varre kohta

Seller ei ole pälvinud supertoidu staatust, nagu näiteks lehtkapsast on saanud hipsteriikoon. Kuid seller lisab madala kalorsusega salatile krõmpsu, mis on suurepärane! See on ka hulgitoit, selles mõttes, et sellerit saab lihtsalt mitu kotti ära süüa ja mitte üle süüa.

Seller ei ole pälvinud supertoidu staatust, nagu näiteks lehtkapsast on saanud hipsteriikoon. Kuid seller lisab madala kalorsusega salatile krõmpsu, mis on suurepärane!

Nii väikese kalorihulgaga saate tohutul hulgal K-vitamiini, väga vajalikku ainet, mis vähendab surmaohtu südame-veresoonkonna haigused. On põhjusi lisada see oma kaalulangetavate toitude loendisse.

Nagu on:

Valmista rammus kana-nuudlisupp. Kuumuta suurel pannil õli keskmisel kuumusel. Viska sisse hakitud sibul, tükeldatud porgand ja hakitud seller ning kuumuta, kuni sibul pehmeneb.

Lisa 4 tassi tükeldatud kanarinda, 1/2 tl. sool, 1/4 tl. must pipar ja 1/4 tl. tšillihelbed. Hauta, kuni köögiviljad pehmenevad, seejärel sega hulka keedetud soba-nuudlid ja värske tüümian.

Hiina kapsas, 9 kcal 5 lehe kohta

Lehtkapsas ja spinat on võtnud kogu au, kuid need Aasia rohelised on kaalulangetamise jaoks väärt menüü. Teine ristõieliste sugukonna liige, bok choy on uskumatult rikas C- ja A-vitamiini ning haigusi ennetavate antioksüdantide poolest. Tal on ka rohkem mahe maitse kui teised tumerohelised lehed, mis rahuldavad kõik kapriisid.

Nagu on:

Eraldage lehtede tipud Hiina kapsas vartelt ja tükelda lehed jämedalt. Tükeldage varred õhukeselt. Kuumuta praepannil keskmisel kuumusel õli. Lisage varred, 2 hakitud porrulauku ja 3 hakitud küüslauguküünt; küpseta 3 minutit, kuni varred pehmenevad.

Sega juurde hiina kapsa lehed ja 2 tl riivi sidruni koor; küpseta, kuni lehed hakkavad veidi närbuma. Eemaldage kuumusest, lisage 1 spl sidrunimahl ja soola maitse järgi.

Redis, 17 kalorit tassi kohta

Redis lisab roale veidi juurde piprane maitse, on väga madala kalorsusega ja sisaldab rohkesti C-vitamiini. Ja meie keha vajab väga suures koguses C-vitamiini, et toetada kehakudede kasvu ja paranemist, sealhulgas kasvu. lihasmassi. Ja ärge unustage lehtede tippe, mis on söödavad ja ka madala kalorsusega ja toitvad.

Redis lisab roale veidi pipra maitset, on väga madala kalorsusega ja sisaldab palju C-vitamiini.

Nagu on:

Nirista kilole redist õliga ning puista peale soola ja pipart. Tõsta ahjuplaadile ja pane 200 kraadisesse ahju 35 minutiks. Sega üks kord. Segage väikeses kausis 1/2 tassi madala kalorsusega jogurtit, 1 tl karripulbrit ja 1 spl värsket sidrunimahla. Serveeri praetud redised koos jogurtikastmega.

Suvikõrvits. 31 kcal keskmise köögivilja kohta

Kui hakkate oma dieedist liigseid kaloreid välja jätma, lisage see köögivili kindlasti toidupoe ostmise ajal ostukorvi. Seda tehes pidage meeles, et suvikõrvits on rikas nälja vastu võitlevate kiudainete, kaaliumi, B6-vitamiini, K-vitamiini ja magneesiumi poolest.

Nagu on:

Lõika suvikõrvits koorimisnoa või lihtsalt terava noaga õhukesteks nuudlikujulisteks viiludeks ja prae oliiviõlis paar minutit. Maitsesta keedetud suvikõrvitsa nuudlid tomati-lihakaste ja tunnevad end mugavalt pastapeol.

Kurk, pooliku kurgi kohta 22 kcal

Kurk sisaldab umbes 95% vett ja see on väga madala kalorsusega aine. See tohutu kogus vett aitab teil vormis püsida ja vähendab soovi neid lisaküpsiseid hiilida. Kiudainete lisamiseks eemaldage see kurgi koorimiseks kasutatud noa küljest – selle koor sisaldab maksimaalselt kiudaineid.

Kurk sisaldab umbes 95% vett ja see on väga madala kalorsusega aine. See tohutu kogus vett aitab teil end vormis hoida

Nagu on:

Salsa valmistamiseks sega tükeldatud kurk ja hakitud paprika, kuubikuteks lõigatud avokaado, jalapeno, hakitud koriander, värske laimimahl ja veidi soola. Serveeri kalaga.

Puuviljad

Ploom. 30 kcal ploomi kohta

See magus puuvili See rahuldab kergesti teie magusaisu ega mõjuta kuidagi teie füüsilist vormi. Mida veel tahta, kui isegi supermarketist pärit puuviljad on antioksüdantide poolest rikkad?

Nagu on:

Võtke 4 ploomi, eemaldage seemned ja tükeldage. Vaja läheb pool tassi portveini, 1 sl mett, 1 sl palsamiäädikat, 2 tl värske ingver, 1 tl värsket tüümiani, 1 tl riivitud apelsini koor, 3 tervet küüslauguküünt ja 1/4 tl. soola keskmise suurusega pannil.

Kuumuta keemiseni, alanda kuumust keskmisele ja hauta kaaneta aeg-ajalt segades, kuni ploomid pehmenevad (umbes 12 minutit). Serveeri kanarindadega.

Greip. 37 kcal poole greibi kohta

Siin ta on, kõige rohkem madala kalorsusega puuviljad. Nagu teisedki tsitrusviljad, on greip C-vitamiini osas raskekaallane. Arizona ülikool Tucsonis leidis, et kui sööte iga päev greipi, võite kaalust alla võtta ja oma tervist parandada. vererõhk ja vähendada kolesterooli.

Nagu on:

Jagage punane greip kausi kohal viiludeks ja koguge välja voolav mahl. Kombineeri greibi viilud, hakitud avokaado ja õhukeselt hakitud apteegitilli juur. Lisa greibimahl, 1 spl oliiviõli, puista üle soola ja pipraga. Kaunista piparmündilehtedega.

Maasikad, 49 kalorit tassi kohta

Nüüd on maasikad supermarketites saadaval aastaringselt. See on hea, sest see on madala kalorsusega ja rikas rasvade vastu võitlevate kiudainete ja C-vitamiini poolest. Uuringud on näidanud, et mida rohkem C-vitamiini võtate, seda kergemini saate treeningu ajal hingata, mis kehtib eriti astmahaigete kohta. .

Mida veel? 2014. aastal leiti ajakirjas Journal of Nutritional Biochemistry, et rohke maasikate söömine aitab hoida koronaararterid tervena ja puhtana ning alandab vere kolesteroolitaset.

Nagu on:

Et teha variatsioon ülitoitevale Hispaania teemale gazpacho supp, sega 1/3 tassi vett, 1 kl maasikat, 3 keskmist tomatit, 1 punane paprika, 1/2 kurki, 2 porrulauku, 1/3 tassi värsket piparmünti või basiilikut, 2 spl oliiviõli, 2 spl punase veini äädikat, 1 /2 tl soola ja 1/4 tl musta pipart. Enne serveerimist jahuta vähemalt 2 tundi.

Valge cantaloupe, 61 kalorit tassi kohta

Mesimuloni magus, mahlane viljaliha ei sisalda peaaegu üldse kaloreid, kuid see on rikas C-vitamiini ja südant kaitsva kaaliumi poolest. Melonilõigud sobivad suurepäraselt ka iseseisvalt vahepalaks, kuid võid lisada melonit ka smuutidesse, jogurtitesse, salatitesse ja salsadesse. Kui te pole seda tüüpi melonit varem ostnud, otsige seda, mis tundub oma suuruse kohta raske ja millel on vahajas nahk. Vältige pehmete laikudega meloneid.

Mesimuloni magus, mahlane viljaliha ei sisalda peaaegu üldse kaloreid, kuid see on rikas C-vitamiini ja südant kaitsva kaaliumi poolest.

Nagu on:

Värskendava salati valmistamiseks sega beebispinat kuubikuteks lõigatud meloni, tükeldatud kirsstomatite, hakitud kurgi, fetajuustu ja röstitud mandlitega.

Murakad, 62 kalorit tassi kohta

Murakad pole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka täis kiudaineid – need sisaldavad 8 grammi tassi kohta, mis aitab teil täiskõhutunnet hoida.

Seedimise aeglustamine kiudainerikas dieet aitab isu kontrollida.

Murakatel on muljetavaldav CV, mis sisaldab ka antioksüdante ja K-vitamiini.

Nagu on:

Lisage keskmisele pannile 2 tassi murakat, 1/3 tassi vett, 2 supilusikatäit vahtrasiirup, 1 tl. kaneeli ja 1/2 tl. mandli ekstrakt. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta aeg-ajalt segades 20 minutit.

Lahustage 2 tl maisitärklist 1 spl vees, valage muraka segusse ja hautage 1 minut. Serveeri seda kastet kaerahelveste, pannkookide, vahvlite, kodujuustu või jogurtiga.

Teraviljad

Bulgur, 76 kalorit 1/2 tassi kohta (keedetud)

Bulgur on valmistatud täistera nisust, mis keedetakse ja kuivatatakse. See on rikas kiudainete poolest, mis aitab rahustada veresuhkru taset.

Nagu on:

Hommikul teha tervislik puder, võtke 2 tassi vett, 2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 1 tassi bulgurit, 1 tl kaneeli ja 1/4 tl soola. Küpseta pidevalt segades, kuni bulgur pehmeneb ja on kaerahelbe konsistentsiga 10–15 minutit.

Soba nuudlid, 113 kalorit tassi kohta (keedetud)

Soba nuudlid sisaldavad tärklisest 50% vähem kaloreid kui täistera nisuspagetid. Need nuudlid on valmistatud gluteenivabast tatrast ja sobivad hästi teie kuuepaki jaoks. Lihtsalt veenduge, et ostate 100% tatrast valmistatud nuudleid. Kui sinna lisada nisujahu, on toote kalorisisaldus suurem.

Nagu on:

Keeda nuudlid vastavalt pakendi juhistele (erinevalt tavalisest pastast tuleb need pärast keetmist loputada) ning lisa lõhe, herned, porgand ja hakitud porru. Maitsesta kastmega, mis on valmistatud sojakaste, seesamiõli, riisiäädikas ja sriracha.

Nisukliid, 31 kalorit 1/4 tassi kohta

Nisuhelveste lisamine oma dieeti muudab selle toitvamaks. Nisukliid on magneesiumi ja B-vitamiini sisaldavate toitude nimekirjas kõrgel kohal. 6 grammi kiudaineid veerand tassi kohta aitab teil püsida täiskõhuna.

Nagu on:

Teha maitsvad pannkoogid nisukliidega, segage 1/2 tassi nisujahu, 1/2 tassi kaerahelbed, 1 tl. kaneel, 1 tl. küpsetuspulber ja 1/4 tl. sooda Sega 1 lahtiklopitud muna 1 tassi madala rasvasisaldusega piimaga. Lisa kõik vedelad koostisosad kuivatama. Vala tainas peale kuum praepann: Veerand tassi tainast ühe pannkoogi jaoks.

Popkorn (31 kalorit tassi kohta)

Muidugi on multipleksi popkorn magus kaloripomm, kuid kui otsite lihtsat suupistet, ei pane teie vöökoht popkorni vastu. Kuna see on mahukas, täidab see teid vähem kaloreid kui muud suupisted.

Nagu on:

Aasiast inspireeritud suupisteks sega 1 tl. karri, 1 tl. kuiv basiilik, 1/4 tl. sool, 1/8 tl. Cayenne'i pipar ja ühe sidruni riivitud koor. Puista see vürtsisegu keedetud popkornile.

Lisanditeta riisikoogid, 35 kcal 1 tk.

Kui soovid midagi krõmpsuvat, rahuldavad riisikoogid su kehale korvamatut kahju tekitamata. Need on valmistatud pruun riis ning on täisteratoodete ja süsivesikute allikas. Vältige maitsestatud ja maitsestatud leibasid, et mitte saada tarbetut suhkrut.

Nagu on:

Kiireks vahepalaks määri riisikoogile väherasvast ricotta juustu ja kaunista mõne murakaga!

Shirataki nuudlid, 0 kcal 85 g kohta

Need poolläbipaistvad želatiinsed nuudlid on valmistatud Aasia konjaci taime pulbristatud juurtest. See koosneb peamiselt kergesti lahustuvatest, kuid raskesti seeditavatest kiudainetest, mida nimetatakse glükomannaks. Shirataki ei sisalda praktiliselt kaloreid.

Nuudlite maitset on raske kirjeldada, kuid need võtavad kergesti kaasasolevate kastmete ja vürtside maitsed.

See koosneb peamiselt kergesti lahustuvatest, kuid raskesti seeditavatest kiudainetest, mida nimetatakse glükomannaks. Shirataki ei sisalda praktiliselt kaloreid.

Nagu on:

Kiireks lõunasöögiks küpseta shirataki nuudlid vastavalt pakendi juhistele, seejärel raputa peale pesto ja poolitatud kirsstomatid.

Liha ja kala

Kalkuni rinnasink, 72 kcal 80 g kohta

Kui mõtlete, mida võileivale panna, valige see valik. Kalkuni rinnatükk on kõige lahjam liha. Lisakalorite vältimiseks proovige lugeda pakendit.

Nagu on:

Et valmistada kiire ja tervislik suupiste, võtke köögiviljad (porgand, suvikõrvits, kurk) ja nöörige need hambaorki. Pigista kalkunitükkidele veidi sinepit ja lisa improviseeritud kebabidele.

Tursk, 70 kcal 80 g kohta

Tursk ei sisalda palju kaloreid, kuid selle õrn valge viljaliha on täis muljetavaldavalt palju seleeni. Antioksüdandina toimides aitab seleen vähendada oksüdatiivset stressi ja treeningust tingitud lihaste mikrotraumasid. Võimalusel valige Alaska vetest püütud tursk.

Nagu on:

Segage 2 tassi rukolat, 1/2 tassi peterselli, 1/3 tassi mandleid, 1 küüslauguküünt, poole sidruni mahl, 1/4 tl. sool, 1/4 tl. must pipar ja 1/4 tassi oliiviõli. Serveeri praetud tursaga.

Rannakarbid, 73 kcal 80 g kohta

Siin on tõestus, et kindlasti tasuks oma dieeti rohkem rannakarpe tuua! 1 portsjon sisaldab 10 g kvaliteetset valku ning neil on parim valgu ja kalorite suhe. Lisaks on need mereandidest kõige odavamad ja neis on ka suur oomega-3 rasvade osakaal.

European Journal of Sports Science viis läbi uuringu, mis näitas seda kõrge sisaldus Omega-3 rasvad toidus aitavad näidata parimad tulemused spordis, kuna see parandab vererõhku, mille tulemusena saavad lihased liikumise ajal rohkem hapnikku.

1 portsjon sisaldab 10 g kvaliteetset valku ning neil on parim valgu ja kalorite suhe.

Nagu on:

Kuumuta suurel pannil taimeõli. Prae hakitud sibulat ja 3 purustatud küüslauguküünt pehmeks (umbes 3 minutit). Lisa 1/2 tassi valget veini ja küpseta, kuni kogu vedelik on aurustunud (umbes 3 minutit).

Lisa peotäis poolitatud kirsstomateid, 1/2 tassi vett ja 1/4 tl. punane pipar, sool, must pipar praepannil. Hoia tasasel tulel umbes 4 minutit.

Lisa pannile 1 kg rannakarpe, kata kaanega ja küpseta umbes 8 minutit, kuni need kergelt avanevad. Need, kes ise ei avanud, avage need ise.

Kalkuni koivad, 91 kcal 80 g kohta

Aeg rahuldada oma sisemist Flintstone'i. See maitsev madala kalorsusega liha sisaldab muljetavaldavat 16 g valku 80 g portsjoni kohta, mis annab teie lihastele võimaluse kasvada. Lihtsalt ärge sööge nahka, et te ei lisa lisakaloreid.

Koibade leotamine vedelikus eemaldab želatiin sidekoest, jättes liha pehmeks ja pehmeks.

Nagu on:

Kuumuta suurel pannil (piisavalt suur, et kõik jalad ära mahuks) keskmisel kuumusel õli. Maitsesta kalkun soola ja pipraga. Lisa pannile koivad ja küpseta mõlemalt poolt pruuniks (umbes 6 minutit). Eemaldage jalad pannilt ja alandage kuumust madalaks, lisades vajadusel rohkem õli. Lisa 1 tükeldatud porru, 2 hakitud küüslauguküünt ja 1 spl riivitud ingverit; küpseta 5 minutit, sageli segades või kuni jalad on pruunistunud ja pehmed.

Lisage 1-1/2 tassi kana puljong praepannile. Vala sisse 1 tass apelsinimahla, 2 võrset värsket tüümiani, 1 tl. nelk, 3/4 tl. paprika ja 1/4 tl. soola. Tõsta jalad pannile tagasi, lase keema tõusta, seejärel alanda kuumust väga madalale, torgake iga poole tunni järel valmisoleku kontrollimiseks hambaorke.

Kana rinnatükk, 92 kcal 80 g kohta

Kõrge valgusisaldusega eine söömine aitab teie võitluses kaasa kahel viisil: tunnete end pikka aega täis ja põletate ka palju kaloreid lihtsalt toidu seedimisega.

See ei ole teie ostukorvi kõige põnevam liha, kuid see on madala kalorsusega ja täis lihaseid kasvatavaid valke – omadusi, mida vähesed asjad kana rinnaga võrreldavad.

Nagu on:

To kana rinnatükk ei olnud kuiv, küpseta seda keevas vees. Aseta rinnad suurde potti ja lisa nii palju vett, et liha oleks kaetud. Lase vesi kergelt keema.

Kuuma keeva vett pole vaja! Viige kuumus tagasi keskmisele tasemele, katke osaliselt ja küpseta 15 minutit või kuni liha on küps. Seadke kuumus madalale tulele ja koorige tekkiv vaht.

Sea sisefilee, 92 kcal 80 g kohta

Sea sisefilee on hea tervislik liha, mis sobib kalorite poolest hästi teie dieeti. See sisaldab ka märkimisväärses koguses tiamiini, B-vitamiini, mida teie keha kasutab toidu muutmiseks treeningukütuseks. Ja ärge unustage valku: portsjoni kohta on seda 18 g.

Nagu on:

Kuumuta 1 spl. l. õli suurel pannil. Küpseta 1 hakitud sibul, 500 g tükeldatud sea ​​sisefilee ja 2 purustatud küüslauguküünt 5 minutiks. Vala tassi punast veini ja keeda 5 minutit. Lisa väike purk tomateid oma mahl, 1 tass vett, 1 tass pruuni riisi, 1 hakitud roheline paprika, 2 tl. Dijoni sinep, 1 tl. kuivatatud pune ja 1/4 tl. Cayenne'i pipar, sool ja pipar. Küpseta, kuni riis on pehme, umbes 30 minutit.

Veisepraad, 100 kcal 80 g kohta

Kui otsite liha, mis varustab teid valkudega ja ei riku teie söögiplaane, olete selle leidnud – veiseliha. Valgu ja rasva fantastiline suhe 6:1 teeb selle parim valik. Enne küpsetamist marineeri liha – nii jääb see mahlasem ja ei kuiva praadimisel ära.

Nagu on:

Segage sügavas küpsetusnõus või anumas 1/4 tassi oliiviõli, 1/4 tassi sojakastet, 1 laimi mahl, 1/3 tl. köömned Lisa 600-700g veiseliha, kata kaanega ja marineeri külmkapis vähemalt 2 tundi, üks kord keerates. Kuumuta 1 spl. l. õli grillpannil või tavaline praepann keskmisel kuumusel.

Eemalda praad marinaadist, kuivata ja maitsesta soola ja pipraga. Küpseta üks kord keerates 8-10 minutit keskmisel kuumusel. Seejärel lase steikil jahtuda (10 minutit). Võib serveerida tacos.

Kaunviljad

Õrn tofu, 31 kcal 80 g kohta

Tofus võib olla palju erinevad variatsioonid tekstuurid. Õrnas tofus on vähem kokkusurutud vett, nii et see maitseb hästi ja sisaldab vähem kaloreid kui tavaline tofu. Tofu sobib hästi sellistes roogades nagu pudingid, smuutid, määrded ja salatikastmed – kus see lisab oma kergesti seeditavat valku.

Nagu on:

Madala kalorsusega treeningjärgse kokteili valmistamiseks segage 1 tass kookosvesi, 80 g pehmet tofut, 1 lusikas valku, 2 spl linaseemneid, 1 tass külmutatud mangokuubikuid ja 1 tl. värske ingver.

Oad purgis, 108 kalorit poole tassi kohta

Oad - kiire tee saada madala kalorsusega taimset valku ja kiudaineid. Odavates ubades sisalduvad valgud ja kiudained soodustavad aeglaselt põlevaid liitsüsivesikuid, mis hoiavad teid energia ja täiskõhutundena. Ja kui vaatate, võite purgist leida soolase vedelikuta ube.

Nagu on:

Et teha midagi kasulikku madala kalorsusega salat lõunaks võta purk ube, nõrutatud, tükeldatud paprikat, tomateid, kurke ja peterselli. Nirista sidrunikastmega.

Läätsed, 115 kalorit poole tassi kohta

Mitte paljud toidud pole nii rikkad kasulikud ained nagu läätsed. See on madala kalorsusega, kuid sisaldab lihaseid kasvatavaid valke, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid... Ja see on eelarvesõbralik!

See on madala kalorsusega, kuid sisaldab lihaseid suurendavaid valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Nagu on:

Imetava köögiviljaburgeri valmistamiseks pange 1–1/4 tassi kuivi rohelisi läätsi keskmisesse kastrulisse ja 4 tassi vett. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja hauta kuni läätsed pehmenevad (umbes 25 minutit). Nõruta läätsed ja tõsta kõrvale jahtuma. Seejärel pane blenderisse ja blenderda, kuni see on jahvatatud – aga mitte pulbriks.

Lisa 1/2 tassi kaerahelbeid kohene toiduvalmistamine, 110 g pehmet kitsejuustu, 1/3 tassi tükeldatud kreeka pähklid 1/3 tassi tükeldatud päikesekuivatatud tomatid, 2 spl. l. palsamiäädikas, 1 spl. l. Dijoni sinep, 1 tl. köömned, 1 hakitud küüslauguküüs, maitse järgi soola ja pipart; klopi ühtlaseks.

Vormi segust 6 keskmise suurusega pannkooki ja prae võiga määritud pannil.

Piimatooted

Vedel munavalge, 25 kcal 3 spl

Kui vajate puhtaimat ja madala kalorsusega valku, võib vedel pakend aidata. munavalged. Saate neid retseptides kasutada tervete munade asemel (3 spl võrdub 1 terve munaga) ja midagi pole vaja purustada. Munavalgevalk on rikas asendamatud aminohapped, muutes selle valgutoitude seas superstaariks.

Munavalged on pastöriseeritud, nii et neid saab süüa otse pakendist, nii et neid saab kasutada smuutides lisavalguallikana.

Nagu on:

Prae pannil 1/2 tassi vedelat munavalget, 1 tükeldatud suvikõrvits ja 1 tass hakitud ploomtomateid, kuni munavalged ei külmuta. Sega sageli. Maitsesta saadud madala kalorsusega munapuder kuuma kastmega.

Mozzarella, 71 kcal 30 g kohta

Kui sööd liiga palju kaloreid täisrasvane juust, võib teie kuuepakk muutuda üheks. Kuid juustu võite ikkagi süüa - kui teil on külmkapis mozzarellat. Võrreldes tavalise cheddari juustuga on mozzarellas 61% vähem kaloreid. Nii et võid seda julgelt võileibadele, pitsadele, tacodele ja munapudrule lisada.

Juustu võid ikka süüa – kui sul on külmkapis mozzarellat

Nagu on:

Valmistage caprese pasta salat: segage täistera penne pasta tuunikalakonservi, mozzarella, hakitud kirsstomatite ja värske basiilikuga. Sega oliiviõli eraldi palsamiäädikas, sool ja must pipar. Maitsesta salat sellega.

Lõss, 83 kalorit tassi kohta

See lehmamahl aitab teil saada valke ilma täiendavaid kaloreid lisamata. Igas klaasis on ka luud tugevdav kolmik: kaltsium, D-vitamiin ja fosfor. Kui te ei viitsi pritsida, valige mahepõllumajanduslik lõss, mis pärineb antibiootikumivabalt veistelt.

Nagu on:

Valmistage keeduvaba kaerahelbed segades: 1/2 tassi kaerahelbed, 1/4 tassi tavalist või vaniljeproteiini, 1-1/2 tl. chia seemned ja 1/4 tl. kaneeli. Valage segades 2/3 tassi lõssi ja lisage kattekihina mõned hakitud maasikad ja pähklid. Kata ja lase üleöö külmikus seista.

Madala rasvasisaldusega jogurt, 137 kcal konteineri kohta

Madala rasvasisaldusega jogurt on hea viis kvaliteetse valgu saamiseks ja kasulikud bakterid(probiootikumid) ja ärge ahmige täisrasvastest või magustatud jogurtist lisakaloreid. Lisaks sellele, et toode julgustab immuunsüsteem ja aitab seedekulglat, probiootikumid muudavad selle kaks korda paremaks!

Madala rasvasisaldusega jogurt on hea viis kvaliteetsete proteiinide ja heade bakterite (probiootikumide) saamiseks ilma täisrasvastest või magustatud jogurtist saadavaid lisakaloreid maha võtmata.

Nagu on:

Asetage 1/2 tassi segisti purki madala rasvasisaldusega jogurt, 1/2 avokaadot, 1 spl. l. laimimahl, 1/4 tl. chipotle või tšillipulber ja näputäis soola. Lülitage blender sisse. Kasutage segu tacode, praedide või kala kastmena.

Pähklid/seemned

Magustamata mandlipiim, 30 kalorit tassi kohta

See pähkline piimavaba piima alternatiiv (valmistatud veega segatud ja seejärel kurnatud jahvatatud mandlitest) sisaldab palju vähem rasva kui pähklid ise, seega on see hea madala kalorsusega valik kaerahelbedesse, treeningujärgsetesse smuutidesse või pühapäeva hommikul lisamiseks. joogid. Kindlasti otsige pakendilt sõnu "suhkruvaba".

Nagu on:

Treeningust taastumiseks segage 1 tass mandlipiima 1/2 tassi tavalise madala rasvasisaldusega jogurtiga, lisades paar supilusikatäit maapähklivõid, 1/4 tl. kaneeli ja 1 tassi külmutatud maasikaid.

Kastmed

Punase veini äädikas, 3 kalorit supilusikatäis

Kui soovite parandada kastmete ja kastmete maitset ilma kaloreid lisamata, veenduge, et teil oleks neid köögis. erinevat tüüpiäädikas, eriti punase veini äädikas. Paljud uuringud kinnitavad seda äädikhape aeglustab toidu imendumist, mis parandab veresuhkru taset ja aitab säilitada täiskõhutunnet.

Nagu on:

Maitsvaks küpsetamiseks salatikaste, Sega võrdsetes osades oliiviõli ja punase veini äädikat hakitud šalottsibula, küüslaugu, Dijoni sinepi, värske tüümiani, soola ja musta pipraga.

Tüümian, 3 kcal supilusikatäie kohta

Värsked ürdid, nagu tüümian, basiilik ja till, on suurepärane viis roogade elavdamiseks ja maitse lisamiseks ilma täiendavaid kaloreid lisamata. Need maitsepommid sisaldavad ka antioksüdantide arsenali, nii et need muudavad teie toiduplaani nii tervislikuks kui ka tervislikuks.

Värsked ürdid, nagu tüümian, basiilik ja till, on suurepärane viis roogade elavdamiseks ja maitse lisamiseks ilma täiendavaid kaloreid lisamata.

Nagu on:

Segage 1 spl. l. värske tüümian, riivitud sidrunikoor, 1 tl. küüslaugu pulber, 1/2 tl. paprika, 1/2 tl. soola ja 1/2 tl. must pipar. Kasutage segu kana, praad või sealiha peale hõõrumiseks.

Kaneel, 6 kcal 1 tl.

Kui rääkida kaerahelbedest, smuutidest ja pannkookidest, siis kaneel annab neile... suurepärane maitse, mis kaloreid ei mõjuta. Mitmed uuringud, sealhulgas hiljutine toitumisinstituudi aruanne, seovad kaneeli parema suhkru imendumisega verre, mis vähendab diabeediriski ja tagab pikema täiskõhutunde, annab energiat ja vähendab vöökoha rasva tekke riski.

Nagu on:

Maitsva pudingi valmistamiseks ilma kalorsusega liialdamata ajage 1/2 tassi magustamata mandlipiima keskmisel kuumusel väikeses kastrulis "vaevu keemiseni". Tõsta pann tulelt, lisa 80 g riivitud tumedat šokolaadi ja 2 spl. l. kakaopulber. Jätke 5 minutiks.

Sega kuni šokolaad sulab. Lisa 2 tl. riivitud apelsinikoor, 1 tl. vanilje ekstrakt, 1/2 tl. kaneeli ja 1/4 tl. tšilli pulber. Valage šokolaadisegu, 1 pakk pehmet tofut ja 2 spl blenderi kaussi. l. vahtrasiirup ja vahusta ühtlaseks.

Enne serveerimist jahuta pudingit vähemalt 2 tundi.