อาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพ. ข้อมูลพื้นฐานด้านโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

รูปร่างที่ "สกัด" ในอุดมคติคือความฝันอันล้ำค่าของตัวแทนเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะสามารถอวดสิ่งนี้ได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ อาหารเดี่ยวทุกชนิด ระบบโภชนาการของพ่อมดจากต่างแดนก็เช่นกัน สูตรต่างๆอาหารตามคำแนะนำของเพื่อนและคนรู้จัก ในขณะเดียวกัน ในการต่อสู้เพื่อความสามัคคี ไม่ใช่ว่าทุกวิถีทางจะดีเท่ากัน แนวคิดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้รับความนิยมเป็นพิเศษเมื่อเร็วๆ นี้ โภชนาการที่สมดุลขึ้นอยู่กับกฎของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี เป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ ที่สมเหตุสมผล ซึ่งท้ายที่สุดแล้วมีส่วนช่วยให้มีร่างกายที่เพรียวบางและสง่างาม และยังช่วยรักษาและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

"กุญแจทอง" การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพนักวิทยาศาสตร์เรียกว่าการรวมกันของอาหารที่มีความสามารถและระดับที่เพียงพอ การออกกำลังกาย- สามารถทำงานได้ดีในเรื่องนี้ อาหารแคลอรี่ต่ำ- เครื่องควบคุมน้ำหนักแบบแอคทีฟ แต่คุณสามารถลดปริมาณคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณลงได้เพียงระดับหนึ่งเท่านั้น เพราะเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการสำคัญที่บุคคลยังคงต้องบริโภค ปริมาณที่ต้องการวิตามินและธาตุขนาดเล็ก มิฉะนั้นร่างกายอาจตอบสนองด้วยการกำเริบ โรคเรื้อรัง, การรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, การหยุดชะงักของระบบฮอร์โมน, เช่นเดียวกับการเสื่อมสภาพของรูปลักษณ์: ผิวแห้ง, ผมร่วง และเล็บเปราะ

วันนี้คุณจะพบคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามไม่มีการกล่าวถึง ผลข้างเคียง- การชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญในร่างกายซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทันทีที่คุณกลับสู่ภาวะโภชนาการปกติ ควรเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดตามไลฟ์สไตล์และการออกกำลังกายของบุคคล

ในกรณีนี้ร่างกายจะสลับไปที่การเผาผลาญไขมันสำรองของตัวเอง คนเราค่อยๆคุ้นเคยกับอาหารแคลอรี่ต่ำและการรับประทานอาหารแบบนี้ก็กลายเป็นบรรทัดฐาน รีวิวจากผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำกลายเป็นอาหารประจำระบุว่าหลายคนที่ลดน้ำหนักใน 14 วันสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7 วัน ปอนด์พิเศษ!

วิธีกำหนดอัตราการบริโภคส่วนบุคคลของคุณ แคลอรี่ที่ต้องการ- หากเด็กผู้หญิงใจร้อนที่จะผอมและพยายามลดค่าดัชนีมวลกายโดยเร็วที่สุดโดยการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอลงอย่างมาก สิ่งนี้อาจนำไปสู่อาการเจ็บปวดได้ - บูลิเมีย ร่างกายกลัวความหิว และความเครียดดังกล่าวอาจทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงก่อนแล้วจึงนำไปสู่การสลาย

นักโภชนาการพิจารณาทางเลือกที่เหมาะสมในการลดแคลอรี่ต่อวันอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปันส่วนรายวันมากถึงหนึ่งพัน

ในขณะเดียวกันก็จะต้องมีทุกสิ่งที่จำเป็น สารอาหาร: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแม้กระทั่งไขมัน

ตำนานของ " แคลอรี่เชิงลบ" เกิดขึ้นเมื่อนักวิทยาศาสตร์ค้นพบความสามารถของผลิตภัณฑ์บางชนิดที่ประกอบด้วย จำนวนมากเส้นใยย่อยช้ามาก เป็นผลให้ร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าที่มีอยู่ในระหว่างกระบวนการแปรรูปอาหารภายใน ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีมี 16 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และจำเป็นต้องมี 18-20 กิโลแคลอรีในการย่อย ดังนั้นคุณสามารถลดแคลอรี่ในอาหารของคุณได้ด้วยการรับประทานผักที่มีคุณค่าและดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก ในการกำจัดไขมันเพียง 100 กรัม คุณต้องใช้จ่ายตั้งแต่ 700 ถึง 900 กิโลแคลอรี คุณควรบริโภคมากแค่ไหน นักโภชนาการถือว่าเป็นเรื่องปกติที่จะบริโภคอาหารที่มีไขมันมากถึง 400 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ สัตว์ที่มีสุขภาพดีที่สุดรวมกันจะเป็น 1:3

อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดคือผัก ผลไม้ไม่หวานบางชนิด และ เห็ดสด- หมวดหมู่นี้ยังรวมถึง: ผักกาดหอมและแพงพวย หัวไชเท้าขาว แตงกวา และมะเขือเทศ (ตั้งแต่ 0 (น้ำ) ถึง 20 กิโลแคลอรี)

มะนาว ขึ้นฉ่าย ผักชี พริกหยวก มะเขือยาว ผักโขม กะหล่ำปลี ฟักทอง เห็ดแชมปิญอง หน่อไม้ฝรั่ง และลิงกอนเบอร์รี่ มีพลังงานเพียง 20 ถึง 30 กิโลแคลอรี ต่อการให้บริการ มะเขือยาวตุ๋นปรุงแบบไม่มีไขมัน มีมากถึง 35 kcal.

อีกเล็กน้อย - จาก 30 ถึง 40 กิโลแคลอรี - พบได้ในเกรปฟรุต, แตงโม, มะนาว, ถั่วเขียว, สีเขียวและหัวหอม, ลูกพีช, บวบ, แตง, หัวไชเท้าและหัวไชเท้า

อาหารแคลอรีต่ำอาจรวมถึงผักชีฝรั่งหรือราก แครอท หัวบีท โคห์ลราบี หรือเคเฟอร์ คุณสามารถเพลิดเพลินกับแบล็กเบอร์รี่ เนคทารีน กูสเบอร์รี่ ส้ม พลัม สับปะรด เฟยัว แอปเปิ้ล หรือแอปริคอต ยิ่งไปกว่านั้นต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมี 40 หรือ 50 กิโลแคลอรี

ราสเบอร์รี่ เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ลูกเกดแดง ลูกแพร์ และมันฝรั่งแจ็คเก็ตมี 50 หรือ 60 กิโลแคลอรี

อาหารแคลอรี่ต่ำ "ยอดเยี่ยม" - ตั้งแต่ 60 ถึง 70 กิโลแคลอรี - รวมถึงอาหารอันโอชะดังต่อไปนี้: องุ่น, มะม่วง, ทับทิม, เชอร์รี่, ถั่ว, ลูกเกดดำ, กีวีและกระเทียมหอม

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่

ด้วยความมุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างในอุดมคติ คุณควรเริ่มต้นเส้นทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ การสร้างเมนูนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและของพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการ- เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณเราได้คัดสรรสิ่งที่อร่อยที่สุดและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักโดยระบุแคลอรี่ของแต่ละคน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการได้รับพลังงาน

อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่บำรุงซึ่งการบริโภคมากเกินไปซึ่งส่งผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคระบบทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคนที่จะต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ดูรูปร่างของตัวเอง

ปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร

ด้วยการทำงานปกติของอวัยวะและไม่มีโรค สารต่างๆ จะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน – 9.3 กิโลแคลอรี/กรัม;
• โปรตีน – 4.5 กิโลแคลอรี/กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต – 4.1 กิโลแคลอรี/กรัม

ปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. การรักษาความร้อน การต้มและการทอดช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. การบดและการผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของน้ำซุปข้นจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า การสูญเสียน้อยที่สุดค่าพลังงาน

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน จึงมีชื่อเสียงฉาวโฉ่ น้ำหนักเกิน.

ตาราง: ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแยกตามกลุ่ม

ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์หลักที่ "สด" แบบดั้งเดิมบนโต๊ะของเราซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ เพื่อความสะดวกตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะแบ่งออกเป็นกลุ่ม

ผักและผักใบเขียว

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ยังถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดหรืออดอาหารด้วยซ้ำ การบริโภคอาหารเพื่อการลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้วที่จะเร่งการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เตรียมอาหารแคลอรีต่ำ และผสมอย่างถูกต้อง ผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในบทความนี้เราจะจัดเตรียมรายการซื้อของต่างๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ตารางแคลอรี่ และอื่นๆ อีกมากมาย

ข้อมูลพื้นฐานด้านโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุลจะเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญ การเผาผลาญไขมัน และการทำความสะอาดสารพิษ การรับประทานอาหารขณะลดน้ำหนักควรประกอบด้วยเป็นส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์สดเนื่องจากประกอบด้วย ปริมาณสูงสุดแร่ธาตุอันทรงคุณค่า-เชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ฟังก์ชั่นเมตาบอลิซึมขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวันโดยตรง

การผสมส่วนผสมในอาหารไม่ถูกต้องและการบริโภคที่ไม่สามารถควบคุมได้ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน

กำลังติดตาม กฎง่ายๆการกินคุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณด้วย:

1. แนะนำอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน(ควรในเวลาเดียวกัน)
2. ลดจำนวนเสิร์ฟ
3. ลดระดับเสียง การบริโภคประจำวันแคลอรี่
4. ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหาร
5. ขีดจำกัดการบริโภคเกลือและสารปรุงแต่งรสอื่น ๆ
6. อาหารจานหวานโอนไปใช้ในครึ่งแรกของวัน
7. เป็นประจำเติมเต็มความสมดุลของน้ำ
8. ใช้บ่อยขึ้นสำหรับการปรุงอาหาร ผักดิบ. การรักษาความร้อนควรจะน้อยที่สุด
9. กินอาหารช้าๆเคี้ยวแต่ละชิ้นให้ละเอียด
10. จดจำของทอดและ จานรมควันเป็นสิ่งต้องห้ามในการลดน้ำหนักและไม่เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย จึงต้องละทิ้งไป

รายการอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

ตามที่นักโภชนาการสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประการแรก จำเป็นต้องสร้างอาหารที่ช่วยเร่งการสลายเซลล์ไขมัน เพราะระบบเผาผลาญของแต่ละคนเกิดขึ้นไม่เหมือนกัน

หากบริโภคแคลอรี่ช้าลงจะเกิดกระบวนการสะสมไขมันใช้ อาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่เร่งกระบวนการสลายและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายปลอดจากสารพิษที่เป็นอันตรายอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ อาหารแคลอรี่ต่ำช่วยให้ร่างกายอิ่ม แร่ธาตุที่มีประโยชน์ให้พลังงานมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (คื่นฉ่าย บรอกโคลี อาติโช๊ค กะหล่ำดอกฯลฯ );
• ผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะส้มโอที่มีฤทธิ์เป็นอหิวาตกโรค
• ชาเขียว
• ลูกเกดรวมกับลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
• น้ำมันมะกอกและผลมะกอก
• ราสเบอร์รี่สด

ผลิตภัณฑ์ลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้:

• หอยนางรม;
• อัลมอนด์;
• ควินัว;
• เนื้อวัว;
• ไข่;
• ถั่วเหลือง ฯลฯ

รายการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

อนุญาตให้รับประทานอาหารดังกล่าวในปริมาณมากได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดได้ โดยเฉพาะผู้ชื่นชอบกีฬาและการออกกำลังกาย การขาดแหล่งพลังงานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงต้องสร้างเมนูลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงจังหวะชีวิต การออกกำลังกาย และสถานะสุขภาพด้วย

สั้น ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดมีดังกล่าว ผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ลูกเกดดำ;
• มะเขือเทศ;
• กะหล่ำปลีดอง;
• อะโวคาโด;
• ข้าวบาร์เลย์มุก, ถั่วฝักยาว;
• หัวไชเท้า;
• ชาเขียว ฯลฯ

ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

ความเข้ากันได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วย:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน;

รายการกฎโดยการปฏิบัติตามซึ่งคุณสามารถเรียนรู้วิธีรวมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง:

1. ผัก/ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวตามชอบไม่แนะนำให้บริโภคพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, ขนมปัง, อินทผลัม, กล้วย ฯลฯ
2. ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นผสมกับโปรตีน: จานเนื้อกับพาสต้า, มันฝรั่งหรือ แซนวิชชีสฯลฯ
3. ให้ความชอบผลิตภัณฑ์นมหมัก ไม่ควรรับประทานอาหารประเภทนมร่วมกับอาหารอื่นๆ
4. ไม่สำเร็จเป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนและผลไม้/ผักรสเปรี้ยว: เนื้อกับมะเขือเทศ ถั่วกับส้ม
5. แป้งกับน้ำตาลทำให้เกิดการหมักจึงควรหลีกเลี่ยงการนำมารวมกัน
6. ผลกระทบเชิงลบกระบวนการเผาผลาญดำเนินการโดยการบริโภคโปรตีน 2 ชนิดพร้อมกัน: เนื้อสัตว์ - ไข่, ชีส - เนื้อสัตว์ ฯลฯ
7. อาหารที่มีไขมันสูงอย่ารวมกับโปรตีน: เนย - ชีส, ครีม - ถั่ว

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้ที่สามารถคละได้

ตัวเลือกต่อไปนี้ในการเลือกผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักถือว่าประสบความสำเร็จ:

• เนื้อสัตว์ – ผัก (ให้ความสำคัญกับการทำอาหาร จานเนื้อนึ่งหรือตุ๋น);
• ปลา (ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า) – พาสต้า (พันธุ์เนื้อแข็งเท่านั้น)
• มันฝรั่ง (อบในเตาอบ, ต้ม) – คอทเทจชีส;
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีดอง) – ยี่หร่า;
• ข้าว-ผัก;
• โยเกิร์ต - ถั่ว;
• อกไก่ (ต้ม) – อะโวคาโด;
• เห็ด - ผัก;
• ถั่ว - ผลไม้แห้ง

หลังจากรับประทานอาหารแล้ว คุณสามารถรับประทานผลไม้ได้เพียง 2 ชั่วโมงต่อมา การเพิกเฉยต่อคำแนะนำและการเปลี่ยนอาหารที่เข้ากันไม่ได้จะทำให้กระบวนการสลายและการก่อตัวของการหมักช้าลงการเน่าเปื่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ ข้อยกเว้นประการเดียวคือกล้วย ซึ่งไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบเมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ และเป็นที่ยอมรับสำหรับการบริโภคร่วมกับอาหารอื่นๆ

อาหารจานหลักและของหวานสามารถรับประทานห่างกัน 20 นาที และในระหว่างวันจำเป็นต้องเติมน้ำให้ร่างกาย น้ำยาที่ใช้คืออย่างใดอย่างหนึ่ง น้ำสะอาด, หรือ ชาสมุนไพร- ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคุณสามารถดื่มยาต้มโรสฮิปและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยองค์ประกอบที่มีคุณค่า ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่างผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ยั่งยืน ให้ลองใช้วิธีที่มีประสิทธิภาพ เมนูอาหารออกแบบมาสำหรับหนึ่งสัปดาห์

1 วัน

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (100 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร

อาหารเย็น:

• ซุปผัก (150 กรัม)
• อกไก่ (150 กรัม) พร้อมด้วย การหั่นผัก(150 กรัม);
• ขนมปังโฮลเกรนแห้ง
• ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

ตอนเย็น (ไม่เกิน 19-00):

• เนื้อปลานึ่ง (150 กรัม)
• สลัดผัก (150 กรัม)
• เยลลี่;

ของว่าง 2 ชิ้นระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส (100 กรัม)

วันที่ 2

เช้า:

• ไข่เจียว (1 ฟอง);
• ผักสับ (150 กรัม)
• ขนมปังปิ้ง;
• โกโก้;
• บิสกิต;

อาหารเย็น:

• หู (150 กรัม)
• อกไก่งวง (100 กรัม)
• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• แครกเกอร์;
• ชาสมุนไพร

ตอนเย็น:

• ปลาอบกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว

ของว่างแสนอร่อย 2 ชิ้นระหว่างมื้อหลักซึ่งเหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้แห้ง, ถั่ว (100 กรัม), ซีเรียล, เคเฟอร์

วันที่ 3

เช้า:

• ข้าวกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว
• ขนมปังปิ้ง;
• บิสกิต;

อาหารเย็น:

• ซุปกับลูกชิ้น (150 กรัม)
• ปลาทูน่ากับพาสต้า (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

ตอนเย็น:

• ปลานึ่ง
• กะหล่ำปลีดอง;
• ชาสมุนไพร

ของว่าง 2 ชิ้นระหว่างมื้อหลัก: ส้ม, คอทเทจชีส (100 กรัม)

4 วัน

เช้า:

• กาแฟ;

อาหารเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• ลูกชิ้นเนื้อนึ่ง (150 กรัม)
• แครกเกอร์;

ตอนเย็น:

• ถั่วเลนทิล (100 กรัม);
• ผักทอด (150 กรัม)
• เยลลี่;

คุณสามารถกินได้ 2 ครั้งระหว่างมื้ออาหารหลัก: แอปเปิ้ล, kefir

5 วัน

เช้า:

• ไข่;
• ฮาร์ดชีส (40 กรัม)
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร

อาหารเย็น:

• ซุปด้วย ปีกไก่(150 กรัม);
• พาสต้ากับอาหารทะเล (200 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

ตอนเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• เห็ดอบในเตาอบพร้อมชีสแข็ง (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร

วันละ 2 ครั้งระหว่างมื้ออาหารหลักที่คุณรับประทานได้: ถั่ว ผลไม้แห้ง ชีสเค้ก

วันที่ 6

เช้า:

• อกไก่กับอะโวคาโด (200 กรัม)
• ชาเขียว
• บิสกิต;

อาหารเย็น:

• ถือบวช Borscht;
• ข้าวกับผัก
• ขนมปังแห้ง

ตอนเย็น:

• เนื้อชิ้นนึ่ง (150 กรัม)
• ชิ้นผัก (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

คุณสามารถรับประทานของว่าง 2 ชิ้นระหว่างมื้อหลักได้: คอทเทจชีสหม้อปรุงอาหาร

วันที่ 7

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (150 กรัม);
• คอทเทจชีส (100 กรัม)
• โกโก้;

อาหารเย็น:

• ซุปน้ำซุปข้น (150 กรัม)
• อกไก่งวงพร้อมผัก (250 กรัม)
• ชาสมุนไพร

ตอนเย็น:

• ปลา (150 กรัม)
• พาสต้า (100 กรัม);
• ชาเขียว

สามารถรับประทานของว่าง 2 ชิ้นระหว่างมื้ออาหารหลักได้ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แอปเปิ้ล, kefir, บิสกิต

เมื่อคิดถึงวิธีทำให้หุ่นเพรียวหรือลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวการเพิ่มการออกกำลังกายไม่เพียงพอเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาทั่วไป จำเป็นต้องปรับอาหารและลดปริมาณอาหารแคลอรี่สูง นี่ไม่เกี่ยวกับความอดอยาก

โดยใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายคุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเตรียมอาหารมากมายที่ไม่มีแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อยหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ประกอบอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมาย

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ประกอบอย่างเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อการบรรลุเป้าหมายโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

ก็ต้องจำไว้ว่าการใช้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เป็นที่ต้อนรับเพราะของเหลวจะสะสมอยู่ในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำที่สุด

แนวคิดเรื่อง "แคลอรี่" ให้คำนิยามพลังงานในแง่ปริมาณซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านทางอาหาร ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุด คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมีน้อยกว่า

คุณไม่สามารถเลิกอ้วนได้เลยเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลได้ รูปร่าง- คุณภาพของผิวหนังจะเสื่อมลง ผม เล็บ และอวัยวะจะได้รับผลกระทบ ระบบย่อยอาหาร.

อาหารที่มีไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่ต่ำเสมอไป อาหารลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่เตรียมไว้ เช่น นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ จะด้อยกว่าอาหารจาก นมปกติด้วยจำนวนเล็กน้อย

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคือผักและผลไม้- อย่างหลังไม่สามารถรวมน้ำตาลที่มีปริมาณมาก เช่น กล้วย หรือ พันธุ์ต่างๆองุ่น

อาหารจากพืชจะเก็บรักษาไว้ให้มากที่สุด สารที่มีประโยชน์ถ้ามันไม่ถูกประมวลผล นอกจากวิตามินนานาชนิดแล้ว อาหารจากพืชมีเส้นใยอยู่ ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษทั้งหมด

การใช้งานพิเศษ ธาตุอาหารพืชนอกจากนี้ยังอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้เนื่องจากอาหารอื่นๆ ซึ่งมีแคลอรี่สูงกว่านั้นมีสารที่เป็นประโยชน์ที่ผักและผลไม้ไม่สามารถให้ได้

ซีเรียลซึ่งมีแคลอรี่สูงมากจะสูญเสียแคลอรี่บางส่วนหลังปรุงอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นนักโภชนาการจึงห้ามไม่ให้กำจัดโปรตีนเหล่านี้โดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะไม่สามารถบริโภคได้บ่อยนักก็ตาม เนื่องจากระดับแคลอรี่ที่มีอยู่ค่อนข้างสูง

เรามาพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ หลายประเภทที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:

1. คะน้าทะเลใช้ค่ะ อาหารหลากหลายโดยมีไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินเชิงซ้อนเป็นจำนวนมาก กรดโฟลิกและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
2. แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนและคลอโรฟิลล์ พวกเขามีน้ำมาก
3. ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอม, คื่นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
4. หัวไชเท้ามีวิตามิน PP, B, C
5. หน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำสุด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักนั้นทำได้ไม่เพียงแค่การเลือกอาหารเท่านั้น ยังไง มากกว่าของเหลวจะรวมอยู่ในอาหารใด ๆ ยิ่งผลลัพธ์เร็วขึ้นเท่าไร - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน

นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าการคำนวณที่ถูกต้อง ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดควรผลิตน้ำดังนี้: รับไปกี่แคลอรี่, คุณต้องดื่มน้ำเท่าไหร่, เพิ่มอีก 0.5 ลิตรในผลลัพธ์ที่ได้- ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารไปแล้ว 1,200 กิโลแคลอรี คุณจะต้องดื่มให้น้อยกว่า 2 ลิตรเล็กน้อย

น้ำสลายไขมัน ช่วยขจัดอาหารแปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำที่ง่ายที่สุด

เมื่อดื่มน้ำระหว่างวัน คุณต้องจำกฎบางประการ กฎข้อที่ 1: อย่าดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนเข้านอน เพราะคุณอาจจะบวมได้

ประการที่สอง คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหาร เพราะอาหารที่คุณกินมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

ประการที่สาม คุณไม่ควรดื่มก่อนมื้ออาหาร น้ำจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้

นอกจากน้ำแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ และในบางวิธียังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ถึง เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำหมายถึงกาแฟ เงื่อนไขที่จำเป็นคือการใช้งานใน รูปแบบบริสุทธิ์แล้วจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระพร้อมคุณสมบัติต้านการอักเสบ

น้ำผลไม้ธรรมชาติยังมีแคลอรี่อยู่บ้าง ประโยชน์ที่ได้มาจากน้ำผลไม้คั้นสด โดยไม่เติมน้ำตาล และไม่ได้มาจากน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า อย่างหลังมีอันตรายมากกว่ามีประโยชน์

เครื่องดื่มต่อไปนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเช่นกัน แต่ก็ยังมีปริมาณมากกว่าที่อธิบายไว้ข้างต้น:

1. น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล ความหมาย น้ำมะนาวโฮมเมด โฮมเมด- ประกอบด้วยน้ำ, กรดซิตริกและมะนาวเองก็เติมน้ำตาลไม่ได้
2. เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล ใช้ผลเบอร์รี่และน้ำหลายชนิดในการผลิต
3. kefir ไขมันต่ำ แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังเป็นที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักด้วยเพราะช่วยทำความสะอาดร่างกายและปรับปรุงการย่อยอาหาร

จำนวนแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่ละคนมีความแตกต่างกันในพารามิเตอร์มาตรฐาน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อหมายเลขสากลที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ตั้งไว้ที่ 1,200 กิโลแคลอรี แต่นี่คือค่าขั้นต่ำ การกินแคลอรี่น้อยลงย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน

แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก

ขั้นที่ 1 – การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

การคำนวณจะใช้หน่วยวัดต่อไปนี้: ซม. สำหรับส่วนสูง กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161

เมื่อใช้สูตรนี้ เราจะได้ตัวเลขจำนวนหนึ่งซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ที่สิ่งมีชีวิตบางชนิดต้องการเพื่อรักษาชีวิต

ขั้นตอนที่ 2 – การคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล

สำหรับการไม่มีการใช้งานคือ 1.2; สำหรับกิจกรรมต่ำ – 1.375; โดยเฉลี่ย – 1.55; สูง – 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น – 1.9.

ค่าผลลัพธ์ช่วยให้เราเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ที่ค่าเดิม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารและในทางกลับกันหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มแคลอรี่ลงในจาน

นอกจากสูตรนี้บนอินเทอร์เน็ตแล้วยังมี จำนวนมากเครื่องคิดเลขอัตโนมัติซึ่งการคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ต้องป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่จำเป็น

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงจากค่าปกติอย่างรวดเร็วเพราะในทางกลับกันร่างกายจะเริ่มเก็บอาหารทั้งหมดไว้ในไขมันเพื่อป้องกัน การลดแคลอรี่ไม่ควรดำเนินการอย่างกะทันหันและ เริ่มต้นด้วยการลดลง 20% จะดีกว่า

สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่รู้กันว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้กับคุณให้มากที่สุดเพื่อให้คุณมีกำลังเพียงพอในระหว่างวัน เพื่อให้มีรูปร่างเพรียวบาง คุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับมื้อเช้าจากอาหารง่าย ๆ คุณต้องคำนวณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารเช้าง่ายๆ ที่เน้นจำนวนแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โจ๊กลูกเดือยกับนมและฟักทอง

ต่อ 100 กรัม 94 กิโลแคลอรี

สินค้า:

• นม – 750 มล.;
• ฟักทอง – ½ กก.
• ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
• น้ำตาลและเกลือตามชอบ (แนะนำ 1 และ 1/2 ช้อนชา ตามลำดับ)

นมอุ่นจนร้อนแต่ไม่เดือด วางฟักทองที่หั่นเป็นชิ้นแล้วปรุงเป็นเวลา 13 นาที

ล้างลูกเดือยให้สะอาดและวางในกระทะปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กที่ข้นขึ้นจะ "เสร็จสิ้น" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที

ไข่เจียวพริกไทย

ต่อ 100 กรัม 79 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• พริกไทย (ไม่ขม) – 2 ชิ้น;
• 4 ไข่;
• นม - ครึ่งแก้ว;
• เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร – เพื่อลิ้มรส

พริกไทยปอกเปลือกล้างและหั่นเป็นวงความหนาควรประมาณ 1.5 ซม. ต้องตีไข่และนมโดยเติมสมุนไพรและเกลือ พริกจะถูกวางไว้ในกระทะที่อุ่นและเทส่วนผสมวิปปิ้งลงในวงแหวน ทอดจนสุก

โจ๊ก Hercules กับกล้วย

ต่อ 100 กรัม 92 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตรีดเกล็ด – 50 กรัม;
• นม - ครึ่งลิตร;
• อบเชย - 1 ช้อนชา;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• มะนาว - ครึ่งชิ้น;
• กล้วย – 2 ชิ้น;
• โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) – 2/3 ถ้วย;
• น้ำตาล - เพื่อลิ้มรส

ในกระทะเทซีเรียลกับนมใส่เกลืออบเชยและน้ำตาล นำไปต้มลดความร้อนและปรุงอาหารประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้น น้ำมะนาวฉีดสเปรย์เบาๆ เพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นสีดำ วางบนจานเป็นชั้นๆ: ชั้นที่ 1 – โจ๊ก, ชั้นที่ 2 – กล้วย, ชั้นที่ 3 – โยเกิร์ต

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

เพื่อเตรียมอาหารกลางวันเบาๆ เพื่อสุขภาพด้วย เนื้อหาต่ำแคลอรี่ต้องใช้เฉพาะของสดเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติหลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรส อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักที่ทำจากอาหารง่ายๆ จะมีเกลือจำกัดหรือไม่มีเลย

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพที่ดี ไม่ควรใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานในแง่ของปริมาณ อาหารแคลอรีต่ำจะถูกจัดเตรียมไว้เป็นสัดส่วน ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "ไว้กินทีหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารด้วยการทอดเป็นเวลานานหรือมีไขมันมาก ในการลดน้ำหนักเราพยายามให้ความพึงพอใจ สูตรง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่แยกจากกัน

ซุปข้นผัก

100 กรัม มี 24 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• น้ำ – 1 ลิตร;
• กะหล่ำดอก – ประมาณ 700 กรัม;
• หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• พริกไทย – 1 ชิ้น;
• เกลือพริกไทย – เพื่อลิ้มรส

กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ที่ต้องวางในกระทะและเติมน้ำ ถัดไปคุณจะต้องเพิ่มหัวหอมพริกที่สับไว้ล่วงหน้าโดยล้างเมล็ดออกก่อนหน้านี้แล้วเริ่มทำอาหาร

หลังจากน้ำเดือดแล้ว ให้เอาพริกไทยออกแล้วปรุงต่อจนกระทั่ง ความพร้อมเต็มที่กะหล่ำปลี หลังจากนั้นให้ใช้เครื่องปั่นบดให้ละเอียด ใส่เกลือและพริกไทยลงไป เราตกแต่งแต่ละมื้อด้วยผักใบเขียว

ซุปไก่

ต่อ 100 กรัม 79 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• น้ำ – 2 ลิตร;
• ไก่ชิ้นหนึ่ง (จะใช้ขาหรือต้นขาก็ได้ แต่. เต้านมดีขึ้นเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่า) – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 3 กลีบ;
• กะหล่ำปลี – 300 กรัม;
• ถั่วกระป๋อง – 1 กระป๋อง;
• บวบขนาดเล็ก – 1 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย – ไม่จำเป็น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เทน้ำลงบนไก่พร้อมหัวหอมสับและกระเทียม แล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที ถัดไปคุณต้องกรองน้ำซุปแล้วใส่กลับไฟ ระหว่างนี้หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือและปรุงอาหารประมาณ 25 นาที น้ำซุปพร้อมแล้ว

พอลลอคกับผักในซอสขาว

100 กรัม มี 72 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:

• เนื้อพอลลอค – 1 กก.
• ซีอิ๊วขาวครึ่งแก้ว
• แป้ง – 2 ช้อนชา;
• น้ำ - ครึ่งแก้ว
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ – 350 กรัม;
• ครีมชีส (หรือนมเปรี้ยว) – 150 กรัม;
• หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.

ปลาก็แช่อยู่. ซอสถั่วเหลืองเป็นเวลา 10-15 นาที ในกระทะทอดแป้งเบา ๆ ซึ่งเราเติมน้ำครีมเปรี้ยวและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้ยกลงจากเตา

สับหัวหอมและแครอท ทอดโดยใช้น้ำมันพืชกับเครื่องเทศที่คุณชอบ วางในชามทนความร้อนเป็นชั้นๆ: ผัก, ปลา, ราดซอส เตรียมจานในเตาอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 50 นาที

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

หากต้องการลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็นแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่มาก เบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผัก และผลไม้ เหมาะสำหรับมื้อเย็น ผลิตภัณฑ์นมหมัก,ปลา,ไข่,เนื้อสัตว์

ลูกชิ้นชีส

ต่อ 100 กรัม 188 กิโลแคลอรี

สำหรับประกอบอาหาร ของจานนี้เอาล่ะ:

• เนื้อสับ – 400 กรัม;
• ฝักพริกไทยขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
• 1 หัวหอม;
• 100 กรัม ฮาร์ดชีส;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ชีสหั่นเป็นชิ้น ก้อนเล็ก ๆ- สับพริกไทยและหัวหอม เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น ผสมให้เข้ากัน

เมื่อปั้นลูกชิ้น ให้วางชีสไว้ในแต่ละลูก เราจะทอดลูกชิ้นหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อไป

สลัดชีสกระท่อม

ต่อ 100 กรัม 56 กิโลแคลอรี

รายการสินค้า:

• คอทเทจชีสที่มีไขมันน้อยที่สุด – 80 กรัม
• มะเขือเทศขนาดกลาง – 1 ชิ้น;
• แตงกวาผลสั้น 1 ผล
• ครีมเปรี้ยวที่มีไขมัน 10% - 30 กรัม
• ผักใบเขียวใด ๆ รวมถึง ใบผักกาดหอม– พวงประมาณ 30 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

หั่นผักเป็นขนาดและรูปร่างใดก็ได้ ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและเกลือ

ปลาแดงอบกับผัก

ต่อ 100 กรัม 105 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:

• ปลาแดง – 600 กรัม;
• ฮาร์ดชีส – 80 กรัม;
• แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไม่หวาน – 200 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส

หั่นปลาเป็นชิ้นสเต็กแล้วถูด้วยเกลือ บนถาดอบที่ทาน้ำมันไว้ล่วงหน้า น้ำมันพืช,วางปลา. ทอดผักแยกกันในกระทะแล้วเทโยเกิร์ตลงไป ห่อตัวปลา ซอสผักและชีสขูด ปรุงในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที อุณหภูมิ 220 องศา

วิธีการปรุงอาหาร อาหารเช้าแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารที่นี่:

อร่อย จานแคลอรี่ต่ำ: หม้อตุ๋นไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมที่นี่:

แซนวิชมีแคลอรีต่ำได้ไหม? ปรากฎว่า - ใช่ ตัวเลือกสูตรอาหารในวิดีโอนี้:

คนส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักและเปลี่ยนอาหารเพื่อจุดประสงค์นี้ คนส่วนใหญ่พยายามใช้อาหารแคลอรี่ต่ำก่อน สิ่งนี้ถูกต้อง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจว่าผลกระทบที่มีต่อร่างกายเป็นอย่างไร ไม่จำเป็นต้องพิจารณาข้อมูลดังกล่าวอย่างฟุ่มเฟือยเพราะจะช่วยหลีกเลี่ยงได้ ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อจัดมื้ออาหาร

ประโยชน์และโทษ

ปริมาณแคลอรี่คือพลังงานที่บุคคลได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่ง เขาใช้จ่ายไปกับกิจกรรมทางกายหรือทางปัญญา และเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย ไม่เพียงแต่จำเป็นเพื่อให้เราร่าเริง ฉลาด และร่าเริงในระหว่างวันเท่านั้น ด้วยความช่วยเหลือ กระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การเจริญเติบโต การแบ่งตัวและการฟื้นฟูเซลล์ การไหลเวียนโลหิต การย่อยอาหาร การหดตัวของหัวใจ เป็นต้น

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่มักจะใช้จ่ายมาก น้อยกว่านั้นสิ่งที่เขาได้รับ ในมื้อกลางวันแสนอร่อยเพียงมื้อเดียว คุณสามารถบริโภคได้ถึง 800 กิโลแคลอรี และด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณนี้จึงถูกใช้ไปตลอดทั้งวัน แต่ยังมีอาหารเช้า อาหารเย็น ของว่าง และงานสังสรรค์ยามค่ำคืนในห้องครัวด้วย ทุกสิ่งที่ไม่ได้ใช้จะเข้าสู่คลังไขมัน นี่คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและรอยพับ หน้าท้องหย่อนคล้อย ฯลฯ ปรากฏบนร่างกาย

ด้วยเหตุนี้ การสร้างอาหารใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรวมอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นส่วนใหญ่ด้วย สำหรับมื้อกลางวันอย่ากิน Borscht ที่มีไขมันกับหมู (200 กิโลแคลอรี) แต่ บีทรูทเย็น(50 kcal) ไม่ใช่ เฟรนช์ฟรายส์ (เกือบ 300 kcal) แต่ มันฝรั่งบด(80 กิโลแคลอรี) เป็นต้น การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมากเช่นนี้จะส่งผลให้ขาดพลังงาน ร่างกายจะต้องสกัดออกจากคลังไขมันที่เคยสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ผลลัพธ์ที่ได้คือการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ค่าเฉลี่ยสีทองนั้นดีในทุกที่ และมันก็ใช้ได้กับอาหารแคลอรีต่ำด้วย อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไปจะเต็มไปด้วย:

• รัฐเซื่องซึม;
• อาการง่วงนอน;
• ประสิทธิภาพลดลง
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• ปวดศีรษะ;
• การสูญเสียกิจกรรมของกล้ามเนื้อ
• ในผู้หญิง - ประจำเดือนผิดปกติ;
• การขาดวิตามินและโรคโลหิตจาง

สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นผลมาจากความหลงใหลในอาหารแคลอรี่ต่ำมากเกินไป อาจทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ช้าและไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้ขาดพลังงานอย่างร้ายแรง สิ่งที่อันตรายที่สุดคือ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน- มันสามารถชะลอกระบวนการลดน้ำหนักของคุณและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักใหม่ได้ อาหารแคลอรี่ต่ำ- เพื่อให้เป็นปกติ คุณจะต้องเข้ารับการรักษาเป็นเวลานาน

วิธีแก้ปัญหาคืออะไร? เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเน้นเฉพาะอาหารแคลอรีต่ำเท่านั้น อาหารควรรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ แต่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัวมากกว่าเพื่อให้สารอาหารมีความสมดุล สิ่งนี้จะช่วยปกป้องสุขภาพของคุณจากปัญหา และเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก คุณต้องลดขนาดชิ้นส่วนลง ปริมาณแคลอรี่รายวันโดยประมาณในกรณีนี้ไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย สิ่งเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้โดยเฉลี่ยโดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมทางกายและพารามิเตอร์อื่น ๆ ส่วนบุคคล คำนวณของคุณ บรรทัดฐานรายวันเราจะช่วยคุณในเรื่องแคลอรี่

อาหารประเภทใดที่จัดว่าเป็นแคลอรี่ต่ำ

สารอาหารที่แตกต่างกัน (BZHU เดียวกัน) ที่มีอยู่ในอาหารจะไม่ปล่อยพลังงานในปริมาณเท่ากัน ตัวบ่งชี้เหล่านี้จะถูกสรุปและรับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9.3 กิโลแคลอรี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย - อย่างละประมาณ 4 กิโลแคลอรี

ในการควบคุมอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำคืออาหารที่มีตัวบ่งชี้นี้ไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม (100 มล.) บางครั้งเรียกว่าผลิตภัณฑ์ที่มี แคลอรี่เชิงลบแม้ว่าคำนี้จะทำให้เกิดข้อโต้แย้งมากมายและไม่เป็นทางการก็ตาม เชื่อกันว่าพวกเขาต้องการพลังงานจากร่างกายในการย่อยมากกว่าการให้แคลอรี่

ผลไม้ ผัก เบอร์รี่ และสมุนไพรส่วนใหญ่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักมาก ตัวอย่างเช่น ในบรรดาผัก (คุณสามารถค้นหารายการผักที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำที่สุด) นักโภชนาการไม่ชอบมันฝรั่งและข้าวโพด เนื่องจากมีแป้งซึ่งรบกวนการย่อยอาหารและไม่มีเส้นใยมาก หรือสถานการณ์เกี่ยวกับผลไม้: องุ่นและกล้วยมีน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งการบริโภคจะถูกจำกัดด้วยอาหารทุกประเภท

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสดและอาหารแปรรูปด้วยความร้อนแตกต่างกัน รายการแรกมักระบุไว้ในตาราง แต่เมื่อสร้างเมนูคุณต้องค้นหาอย่างแน่นอนว่าตัวบ่งชี้นี้จะเปลี่ยนไปอย่างไรหลังจากที่คุณปรุงอาหารหรือทอดจาน ตัวอย่าง: พอลลอคต้มให้ 72 กิโลแคลอรีและของทอด - 136 แล้วซึ่งหมายความว่าในกรณีหลังจะไม่รวมอยู่ในรายการอาหารแคลอรี่ต่ำอีกต่อไป

เรตติ้ง

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำโดยประมาณที่คุณสามารถมุ่งเน้นได้เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนักอาจมีลักษณะดังนี้:

1. - 0 กิโลแคลอรี
2. ชาดำ - 0
3. กาแฟดำ - 1.
4. เชอร์นุชกา - 9.
5. เนย - 12.
6. แตงกวา - 14.
7. กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 16.
8. ผักกาดหอม - 16.
9. เห็ดนม - 16.
10. ริชิค - 17.
11. น้ำมะนาว - 18.
12. ชานเทอเรลส์ - 19.
13. รุสซูลา - 19.
14. หัวไชเท้า - 20
15. เห็ดชนิดหนึ่ง - 20.

ไม่กี่คนที่รู้ว่าในบรรดาอาหารแคลอรีต่ำ เห็ดคือแชมป์เปี้ยนที่แท้จริง (ซึ่งสามารถตัดสินได้จากคะแนนนี้) มีโปรตีนจำนวนมากและทดแทนเนื้อสัตว์ได้เกือบทั้งหมด อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาสิ่งเหล่านี้เมื่อวางแผนที่จะลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผล 2 ประการ ประการแรก อาหารเหล่านี้จัดเป็นอาหารที่ย่อยยากสำหรับกระเพาะอาหารและอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารอย่างรุนแรงได้ ประการที่สองในระหว่างการเจริญเติบโตพวกมันดูดซับสารอันตรายจากชั้นบรรยากาศมากเกินไปเหมือนฟองน้ำดังนั้นจึงถือเป็นแหล่งที่มาของสารพิษ

ตารางแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในตารางทั้งหมดจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการในรูปแบบดิบ (ยกเว้นซีเรียล) และต่อเครื่องดื่ม 100 มล.

การกระจายตามกลุ่มอาหารจะทำให้การค้นหาสะดวกยิ่งขึ้น ภายในแต่ละผลิตภัณฑ์มีการกระจายผลิตภัณฑ์ตามลำดับจากน้อยไปมากในแง่ของปริมาณแคลอรี่

เนื้อ

ปลาและอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์นม

ผัก

พืชตระกูลถั่ว

ผลไม้และผลเบอร์รี่

เห็ด

ข้าวต้ม

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

น้ำอัดลม

สูตรอาหาร

บางครั้งถึงแม้จะมีตารางทั้งหมดอยู่ในมือ แต่ก็ยากที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารจานหนึ่ง ดังนั้นเราจึงให้แคลอรี่ต่ำที่สุดโดยระบุต่ออาหารสำเร็จรูป 100 กรัม

สลัด

แตงกวาใน Matsoni - 27 กิโลแคลอรี

หนึ่งชั่วโมงก่อนการเตรียมอาหารจานหลักให้หั่นแตงกวาสลัดขนาดกลาง 1 ลูกเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทิ้งไว้ หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงให้ระบายของเหลวที่ปล่อยออกมา ใช้มีดสับผักชีฝรั่ง 10 กรัมแล้ว หัวหอมสีเขียว. 1 กานพลูกระเทียมบดขยี้ (สับด้วยมีด, ตะแกรง - ในวิธีที่สะดวก) ผสมกับสมุนไพร แบ่งมวลกระเทียมเขียวออกเป็น 2 ส่วนเท่า ๆ กัน ผสมกับแตงกวาอีกอันผสมกับมัตโซนี 50 มล. วางสลัดลงในจานเสิร์ฟแล้วราดน้ำสลัดด้านบน

เซลเดพรัช - 35 กิโลแคลอรี

วางหัวไชเท้าปอกเปลือกสด (1 ชิ้น) ลงบนเครื่องขูดละเอียด ใช้มีดสับผักใบเขียว 1 พวง ( ส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบ- ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง) ทำเช่นเดียวกันกับก้านเล็กๆ (5-6 กรัม) ปรุงรสด้วย kefir 1% (จะใช้เวลาไม่เกิน 20 มล.) ผสม.

สลัดสับปะรดกับเห็ด - 41 กิโลแคลอรี

ส้มโอปอกเปลือก 2 ผล ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อน ผสมกับ 300 ก สับปะรดกระป๋อง(ซื้อขวดที่มีผลไม้หั่นแล้ว ไม่ใช่แหวน) 300 ก แชมปิญองดิบหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วใส่ลงในสลัด คนให้เข้ากัน เท 20 มล น้ำสับปะรดจากขวด ทิ้งไว้ค้างคืนในตู้เย็น เห็ดทำตัวเหมือนฟองน้ำในสลัดนี้พวกมันดูดซับน้ำผลไม้และกลายเป็นน้ำฉ่ำและอร่อย

ปานิเคิล - 40 กิโลแคลอรี

200 ก กะหล่ำปลีขาวสับละเอียดแล้วบีบด้วยมือเพื่อปล่อยน้ำออก ตัดเป็นเส้น แครอทสดและหัวบีท (อย่างละ 1 ชิ้น) แอปเปิ้ลเขียวเอาเมล็ดและแกนออก (แต่เหลือเปลือกไว้) แล้วใส่เป็นเส้นด้วย ปรุงรสด้วยน้ำคั้นจากมะนาว 1/2 ลูก ผสม.

กะหล่ำปลี - 29 กิโลแคลอรี

สับผักกาดขาว 1 กิโลกรัมอย่างประณีต แครอทขนาดกลาง 1 หัวโยน เครื่องขูดหยาบ- สับคื่นฉ่ายประมาณ 3 ก้านด้วยมีด 2 พริกหยวกเอาเมล็ดออก หั่นเป็นก้อนตามใจชอบ เช่น มะเขือเทศลวก 5 ลูก สับหัวหอม 5 หัวแล้วทอด ผสมส่วนผสมทั้งหมด เทน้ำเดือด 3 ลิตร ปรุงจนผักพร้อม ใส่เครื่องเทศและเกลือก่อนปิดไฟ ก่อนเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยสมุนไพรสับ

จากบวบ - 34 กิโลแคลอรี

บดแครอท 1 หัวและหัวหอม 1 หัว หั่นบวบอ่อนและปอกเปลือกเป็นก้อน ขั้นแรกทอด 15 กรัม เนยแครอทและหัวหอมจากนั้นผสมกับบวบเทน้ำเดือด 1 ลิตรเติมยี่หร่าเล็กน้อย (ไม่เกิน 2 กรัม) ปรุงอาหารเป็นเวลา 25 นาที เย็น. น้ำซุปข้นโดยใช้เครื่องปั่น ก่อนเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยสมุนไพรสับ

ซุปบีทรูทเย็น - 35 กิโลแคลอรี

ต้มหัวบีท 200 กรัมจนนุ่มแยก - 3 ไข่ไก่- เย็น. ปอกหัวบีทแล้วใส่ลงในเส้นบาง ๆ แล้วเทน้ำเดือด 2 ลิตรลงไปทันที เพื่อจะได้ไม่เสียน้ำซุป สีที่หลากหลายเทน้ำคั้นจากมะนาวครึ่งลูกลงไป ตัดเป็นก้อน หัวไชเท้าสีขาวและแตงกวา 100 กรัม ไข่ปอกเปลือก - ออกเป็นสี่ส่วน บดผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง 5 กรัม, หัวหอมสีเขียว 10 กรัม เททั้งหมดนี้ลงในน้ำพร้อมกับหัวบีทเมื่อมันเย็นลง เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว 10%

ของหวาน

สลัดผลไม้และเบอร์รี่ - 32 กิโลแคลอรี

ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นสุ่ม 1 แอปเปิ้ลเขียว, ส้มและลูกแพร์ ทำเช่นเดียวกันกับแตง 500 กรัม ผสมผลไม้เพิ่มสตรอเบอร์รี่และลูกเกดแดง 50 กรัม ไม่จำเป็นต้องเติมอะไรเลยเพราะน้ำที่ปล่อยออกมาจากผลเบอร์รี่และผลไม้ก็เพียงพอแล้ว

ของหวานฟักทองแอปเปิ้ล - 63 กิโลแคลอรี

ปอกแอปเปิ้ล 5 ผลแล้วหั่นเป็นก้อนใหญ่ ทำเช่นเดียวกันกับ 100 กรัม ผสมให้เข้ากันแล้วเติมน้ำตาล 50 กรัม เทน้ำ 50 มล. ลงในกระทะ (เพื่อไม่ให้ขนมไหม้) เทส่วนผสมลงไป อบในไมโครเวฟ เวลาขึ้นอยู่กับพลังของอุปกรณ์ โดยเฉลี่ย 10 นาที โรยก่อนเสิร์ฟ น้ำตาลผงและอบเชย

เชอร์รี่เยลลี่ - 52 กิโลแคลอรี

ใส่เชอร์รี่สุก 400 กรัมลงในกระทะ เติมน้ำตาล 50 กรัม (ควรเป็นสีน้ำตาล) เทน้ำ 0.5 ลิตร ต้มหลังจากเดือดไม่เกิน 5 นาที ปิดเครื่อง รอจนกระทั่งเชอร์รี่ตกลงไปที่ด้านล่าง ความเครียด. เทเจลาตินสำเร็จรูป 20 กรัมลงในน้ำ 100 มล. ละลายในไมโครเวฟหรือไอน้ำ ผสมให้เครียด ผลไม้แช่อิ่มเชอร์รี่ด้วยเจลาติน เทลงในแม่พิมพ์ แช่เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

บ้าน น้ำแข็งผลไม้- 53 กิโลแคลอรี

เทน้ำตาล 30 กรัมลงในน้ำ 150 มล. แล้วตั้งไฟเพื่อให้ได้น้ำเชื่อม เทน้ำคั้นจากมะนาวครึ่งลูกลงไป ปั่นสตรอเบอร์รี่สุก 200 กรัม และกีวีเนื้อนุ่ม 3 ผลผ่านเครื่องปั่น ผสมส่วนผสมทั้งหมด เทลงในพิมพ์ (คุณสามารถใช้ถ้วยธรรมดาได้) แล้วติดแท่งไอศกรีมไม้ลงไป ใส่ในช่องแช่แข็งจนแข็งสนิท

ลูกแพร์อบ - 73 กิโลแคลอรี

ปอกลูกแพร์แข็ง 3 ลูกแล้วหั่นเป็นสี่ส่วน น้ำตาล 50 กรัม (ควรใช้สีน้ำตาลสำหรับการลดน้ำหนัก) เทน้ำ 50 มล. ตั้งไฟให้ร้อนเพื่อทำน้ำเชื่อม เพิ่มขมิ้น 10 กรัมลงไป วางลูกแพร์บนถาดอบแล้วเทน้ำเชื่อมลงไป อบที่อุณหภูมิ 200°C เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

อาหารและอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ทุกอย่างจะต้องได้รับการเข้าหาอย่างเชี่ยวชาญและปราศจากความคลั่งไคล้ การลดน้ำหนักควรปลอดภัยต่อสุขภาพ และหากไม่มีอาหารที่สมดุลก็เป็นไปไม่ได้ (คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการดังกล่าวได้)