เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ แผนมื้ออาหารสำหรับคุณและครอบครัว: จะเริ่มตรงไหน? เมนูอาหารที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้ชาย

ปัจจุบัน สถานการณ์ทางเศรษฐกิจในสังคมส่วนใหญ่มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง:

• ความเป็นไปได้ในการซื้อบ้านโดยส่วนใหญ่มีการจำนอง (ซึ่งหลายคนใช้)
• ความต้องการที่ยิ่งใหญ่ของแต่ละคนและความสามารถในการตอบสนองเนื่องจากอุปทานที่หลากหลายของตลาด แต่เนื่องจากมีคนมีรายได้ไม่เพียงพอ ระบบสินเชื่อจึงแพร่กระจาย

ดังนั้นคนส่วนใหญ่อาจประสบปัญหาทางการเงิน จากนั้นจึงจำเป็นต้องรัดเข็มขัดให้แน่น ในกรณีเช่นนี้ หนึ่งในสายใยก็คือ เมนูราคาประหยัด- มันจะช่วยให้คุณประหยัดเงินและในขณะเดียวกันก็รับประทานอาหารที่อร่อย น่าพึงพอใจ และดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ลองดูเมนูหนึ่งเป็นตัวอย่างแล้วพูดถึงคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการที่ประหยัด

ด้านล่างนี้เป็นเมนูประจำสัปดาห์ที่ระบุขนาดหน่วยบริโภคและปริมาณแคลอรี่ต่อคน

รายการขายของชำประจำสัปดาห์

1. หมู (1 กก.) 350 รูเบิล
2. เนื้อสับ (1 กก.) 280 รูเบิล
3. ชุดซุปไก่ (200 กรัม) 60 รูเบิล
4. ตับเนื้อ(400 กรัม) 75 รูเบิล
5. ข้าว (1 แพ็คเกจ) 60 รูเบิล
6. ข้าวโอ๊ต (1 แพ็คเกจ) 35 รูเบิล
7. บัควีท (1 แพ็คเกจ) 70 รูเบิล
8. ข้าวฟ่าง (1 แพ็คเกจ) 48 รูเบิล
9. เซโมลินา(1 แพ็คเกจ) 30 รูเบิล
10. พาสต้า (1 แพ็คเกจ) 53 รูเบิล
11. วุ้นเส้น (1 แพ็คเกจ) 30 รูเบิล
12. ไข่ (10 ชิ้น) 60 รูเบิล
13. ปลาทะเลชนิดหนึ่ง (1 แพ็คเกจ) 90 รูเบิล
14. มันฝรั่ง (2 กก.) 40 รูเบิล
15. แตงกวา (2 สด \ เค็ม 3) 70 รูเบิล
16. พริกหยวก(1 ชิ้น) 30 รูเบิล
17. มะเขือเทศสด (ขนาดกลาง 3 ชิ้น) 140 รูเบิล
18. หัวบีท (2 กลาง) 10 รูเบิล
19. แครอท (ขนาดกลาง 4 อัน) 20 รูเบิล
20. แอปเปิ้ล (2 ชิ้น) 50 รูเบิล
21. กล้วย (2 ชิ้น) 20 รูเบิล
22. ลูกแพร์ (2 ชิ้น) 30 รูเบิล
23. คุกกี้ (2 แพ็ค) 60 รูเบิล
24. ขนมปัง (2 ม้วน) 60 รูเบิล
25. นม (1 แพ็คเกจ) 120 รูเบิล
26. คอทเทจชีส (1 แพ็คเกจ) 170 รูเบิล
27. ครีมเปรี้ยว (1 ขวด) 80 รูเบิล
28. kefir ไขมันต่ำ (1 ขวด) 70 รูเบิล
29. Ryazhenka (1 แพ็คเกจ) 70 รูเบิล
30. เนย (1 แพ็คเกจ) 120 รูเบิล

ต้นทุนรวมของผลิตภัณฑ์ในรายการนี้คือ 2,401 รูเบิล ออกแบบมาเพื่อทำอาหารตามเมนูด้านบนสำหรับครอบครัวที่มีผู้ใหญ่สองคน

และคุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์ในราคาเพียง 1,000 รูเบิลตลอดทั้งสัปดาห์สำหรับครอบครัว 4 คน

ก่อนที่คุณจะไปที่ร้าน คุณต้องจัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในการเตรียมอาหารจากเมนูให้ชัดเจน ไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรเพิ่มเติม

มันคุ้มค่าที่จะซื้อสินค้าในสถานที่ที่ราคาต่ำกว่ามาก การไปตลาด (คุณสามารถต่อรองได้) หรือศูนย์ค้าส่งทำกำไรได้มากที่สุด โปรโมชั่นในร้านค้าช่วยได้มาก คุณต้องจับตาดูพวกเขาอยู่เสมอ

คุณต้องไปที่ร้านเพื่อซื้อของอย่างตั้งใจ ไม่ใช่เมื่อจำเป็น และเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียเงินคุณต้องได้รับอาหารอย่างดีในเวลานี้

อาหารหลักของคนส่วนใหญ่คืออาหารประเภทเนื้อซึ่งมีราคาแพง เพื่อประหยัดเงินคุณสามารถซื้อเครื่องใน - ตับ, หัวใจ, ท้องได้ นอกจากราคาที่ต่ำแล้วยังมี สุกดีมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม

มีความจำเป็นต้องแยกอาหารออกจากอาหารโดยสมบูรณ์ การปรุงอาหารทันที,แฮมเบอร์เกอร์,ซูชิ,เครื่องดื่มอัดลม มันมีราคาแพงมากและไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงการไปร้านกาแฟและร้านอาหาร (เฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้นที่คุณสามารถซื้อความหรูหราเช่นนี้ได้)

เนื้อชิ้นเดียวสามารถใช้เตรียมอาหารได้สองจาน ตัวอย่างเช่นต้มไก่ทั้งตัวหรือกระดูกพร้อมเนื้อ (ควรปรุงเป็นเวลานานโดยใช้ไฟอ่อน - วิธีนี้เนื้อจะนุ่มและอร่อยมาก) ใช้น้ำซุปในการทำซุป และทำความสะอาดเนื้อจากกระดูก เพิ่มบางส่วนลงในซุป ส่วนที่เหลือสามารถตุ๋นกับผักหรือทำเป็นสตูว์เนื้อวัวได้

เพื่อไม่ให้เกิดความขุ่นเคืองในหมู่สมาชิกในครัวเรือนในระหว่างสัปดาห์จำเป็นต้องปรุงอาหารจานโปรดหรืออาหารด้วยส่วนผสมที่ต้องการอย่างน้อยหนึ่งครั้ง เช่น ทำสตูว์กับมันฝรั่งให้สามีของคุณในวันจันทร์ และอบปลากับข้าวเป็นกับข้าวให้ลูกชายของคุณในวันพฤหัสบดี

สำหรับครอบครัวที่จู้จี้จุกจิก คุณสามารถทำอาหารได้หลายวันในคราวเดียว หากคุณปรุงซุปหม้อใหญ่ก็สามารถอยู่ได้สามวัน ซึ่งจะช่วยประหยัดเงินค่าของชำและเวลาสำหรับแม่บ้านได้มาก

หลายๆ คนชอบซื้อน้ำผลไม้ในกล่องกระดาษแข็งและขวด ซึ่งถือเป็นการเสียเงินครั้งใหญ่ นอกจากนี้ยังมีสารกันบูดและสีย้อมหลายชนิดซึ่งเป็นสาเหตุที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ มันจะมีประโยชน์และราคาถูกกว่าในการปรุงผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้ด้วยตัวเอง

ควรคำนึงว่าสำหรับอาหารเช้าคุณต้องทานอาหารที่ย่อยง่ายเช่นโจ๊ก อาหารแคลอรี่สูงสุดคือมื้อกลางวัน อาหารเย็นควรอยู่ระหว่างมื้อเช้าถึงเที่ยงในแง่ของแคลอรี่ ขอแนะนำให้กินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณน้อย ดังนั้นเมนูจึงรวมของว่าง - อาหารเช้าและอาหารเย็นมื้อที่สอง

กินให้อร่อยและดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าแพง! กินเพื่อสุขภาพและมีความสุข!

(ผู้เยี่ยมชม 85,002 ครั้ง, 1 ครั้งในวันนี้)

คุณกลับมาจากที่ทำงานบ่อยแค่ไหนที่คุณยืนอยู่ต่อหน้าคุณด้วยความสับสน? เปิดตู้เย็น, สงสัยอย่างเมามันว่าจะปรุงอะไรเป็นมื้อเย็น? ส่วนตัวผมทำเกือบทุกวัน สิ่งนี้สังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษหลังคลอดบุตร กี่ครั้งแล้วที่วิ่งไปร้านค้าพร้อมกับลูกชายที่กำลังกรีดร้องอยู่ใต้วงแขนของฉันและมีกระเป๋าหนักๆ อยู่ในมือทั้งสองข้าง ฉันพบว่าที่บ้านฉันลืมซื้อส่วนผสมสำคัญสำหรับอาหารจานที่ฉันวางแผนไว้ และทุกอย่างก็เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

และนอกจากทำอาหารแล้วยังมีการทำความสะอาด ซักผ้า รีดผ้า และกิจกรรมร่วมกับลูกอีกด้วย เมื่อเวลาผ่านไป งานบ้านก็เพิ่มเข้ามา ทางออกที่ดีสำหรับฉันในสถานการณ์นี้คือระบบจัดการเวลาในครัว ซึ่งรวมถึงการสร้างเมนูหลักประจำสัปดาห์ด้วย

เมื่อทำการคอมไพล์ เมนูประจำสัปดาห์ควรคำนึงถึงความปรารถนาและความต้องการของสมาชิกทุกคนในครอบครัวด้วย จำเป็นที่อาหารจะต้องมีคุณค่าทางโภชนาการ หลากหลาย และที่สำคัญที่สุดคือมีรสชาติอร่อย และในขณะเดียวกันก็ไม่ควรกินเวลาส่วนใหญ่ในการปรุงอาหาร

ฉันขอแนะนำให้คุณ เมนูหลักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัว 3 คน (พ่อแม่สองคนและวัยรุ่นหนึ่งคนหรือผู้ใหญ่สามคน) และรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น

หากเด็กเล็กยังเล็กคุณสามารถใช้การเลือกได้ หากมีมังสวิรัติในครอบครัวหรือคุณปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีให้ใส่ใจกับบทความและ

วันจันทร์

อาหารเช้า.
อาหารเย็น.
ของว่างยามบ่าย.
อาหารเย็น. + +

วันอังคาร

อาหารเช้า.
อาหารเย็น.
ของว่างยามบ่าย.
อาหารเย็น. + +

วันพุธ

อาหารเช้า.
อาหารเย็น.
ของว่างยามบ่าย.
อาหารเย็น. + +

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า.
อาหารเย็น.
ของว่างยามบ่าย.
อาหารเย็น. + +

วันศุกร์

อาหารเช้า.
อาหารเย็น.
ของว่างยามบ่าย.
อาหารเย็น. +

วันเสาร์

อาหารเช้า.
อาหารเย็น.
ของว่างยามบ่าย.
อาหารเย็น. +

วันอาทิตย์

อาหารเช้า.
อาหารเย็น.
ของว่างยามบ่าย.
อาหารเย็น. +

รายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับเมนูหลักประจำสัปดาห์

เนื้อปลาไข่

เนื้อ─ 600 ก
ไก่งวงรมควัน─ 300 ก
น่องไก่─ 600 ก
เนื้อปลา─ 400 ก
ปลาสับ ─ 700 ก
ปลาเฮอริ่งเค็ม─ 240 ก
เบคอน─ 50 ก
ไข่─ 25 ชิ้น
ไส้กรอก─ 4-5 ชิ้น
ซาลามิ─ 250 ก
น้ำซุป (เนื้อหรือไก่) ─ประมาณ 2 ลิตร

ผลิตภัณฑ์นม

นม─ 1.2 ลิตร
เนย─ 300 ก
คอทเทจชีส─ 600 กรัม
ครีม─ประมาณ 1 กก
ฮาร์ดชีส─ 160 ก
ชีสแปรรูป─ 1 ชิ้น (100 กรัม)
โยเกิร์ต ─ 75 มล
Kefir ─ 200 กรัม

ซีเรียลพาสต้า

พาสต้า─ 450 ก
ข้าวบาร์เลย์มุก ─ 45 กรัม (1/4 ถ้วย)
ข้าวบาร์เลย์ groats ─ 200 กรัม
เซโมลินา ─ 50 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ ช้อน)
ข้าว─ 500 ก
ข้าวโอ๊ตเกล็ด─ 200 ก

ผัก ผลไม้ เห็ด ผักใบเขียว

บวบ─ 3 ชิ้น
ฟักทอง─ 230 ก
บวบ─ 230 ก
แตงกวาสด─ 3 ชิ้น
มะเขือยาว─ 2 ชิ้น
หัวไชเท้า─ 10 ชิ้น
มะเขือเทศ─ 2 กก.
มะเขือเทศเชอร์รี่ ─ 1 ถ้วย
พริกหวาน─ 1 ชิ้น (100-150 กรัม)
มันฝรั่ง─ 2.5 กก
แครอท ─ แครอทขนาดกลาง 7 หัว (ประมาณ 700 กรัม)
บีทรูท─ 500 ก
ผักกาดขาว─ประมาณ 1.5 กก
หัวหอม─ 700 ก
หัวหอมสีเขียว─ 1 พวงใหญ่
ใบโหระพา─ 1 พวง
ผักกาดหอม─ 600 ก
Arugula ─ 1 พวงใหญ่
ผักชี─ 2 ช่อเล็ก ๆ (หรือ 1 ใหญ่)
ผักชีฝรั่ง─ 3 ช่อ
ผักชีฝรั่ง─ 3 ช่อ
กระเทียม─ 3 หัว
แอปเปิ้ล─ 7 ชิ้น
ส้ม─ 3 ชิ้น
ลูกแพร์─ 500 ก
มะนาว─ 3 ชิ้น
เห็ดน้ำผึ้งแช่แข็ง ─ 450 ก

ถั่ว ผลไม้แห้ง

วอลนัท─ 120 ก
ถั่วไพน์─ 1-2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
ลูกเกด─ 150 ก

อาหารกระป๋องและผลิตภัณฑ์อื่นๆ

แตงกวาดอง─ 4 ชิ้น
ข้าวโพดกระป๋อง─ 1 กระป๋อง
มะกอก─ 50 กรัม
เคเปอร์ ─ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน
วางมะเขือเทศ─ 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
น้ำมะเขือเทศ─ 300 กรัม
น้ำตาล─ประมาณ 650 กรัม
น้ำตาลทรายแดง ─ 160 ก
น้ำตาลผง─ 220 กรัม
แป้งมันฝรั่ง─ 3 ช้อนชา
แป้งข้าวโพด (หรือส่วนผสมพุดดิ้งผง) ─ 20 กรัม
น้ำมันพืช─ 500 กรัม
ไก่มัน ─ 100 กรัม
แป้ง─ 600 ก
พัฟเพสตรี้ (ไร้ยีสต์) ─ 250 ก
ขนมปัง─ 3 ชิ้นเล็ก ๆ
น้ำผึ้ง─ 40 มล
ยีสต์─ 7 ก
โซดา─ 0.5 ช้อนชา
ผงฟู─ 3.5 ช้อนชา
ไวน์ขาวแห้ง─ 70 กรัม
เครื่องปรุงเหล้ารัม─ 2 หยด

เครื่องปรุงรสเครื่องเทศ

ออริกาโน─เพื่อลิ้มรส
ผักชี─ 0.5 ช้อนชา
ขมิ้น─ 0.5 ช้อนชา
วานิลลิน─เพื่อลิ้มรส
น้ำตาลวานิลลา─ 5 ช้อนชา
ลูกจันทน์เทศ─ 1/3 ช้อนชา
กระวาน ─ ¼ ช้อนชา
อบเชย─ 2 ช้อนชา
งา─ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน
ยี่หร่า─เพื่อลิ้มรส
ออลสไปซ์─เพื่อลิ้มรส
มาจอแรม─ 1 ช้อนชา
พริกขี้หนูแดง─เพื่อลิ้มรส
ใบกระวาน─ 8 ชิ้น
พริกไทยดำป่น─เพื่อลิ้มรส
เกลือ─เพื่อลิ้มรส
น้ำส้มสายชูบนโต๊ะ─ 60 กรัม
น้ำส้มสายชูไวน์─ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน

ดังนั้นคุณสามารถสร้างเมนูหลักสำหรับสัปดาห์ได้อย่างอิสระโดยคำนึงถึงรสนิยมของครอบครัวของคุณ

คุณอาจชอบสูตรเหล่านี้หรือไม่?

วันนี้ฉันจะเล่าวิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามประสบการณ์ของฉัน ก่อนหน้านี้ในบทความต่างๆ ผมได้บอกไปแล้วว่าผมจัดสรรเวลาไว้สร้าง/วางแผนเมนูในแต่ละวันสำหรับทั้งครอบครัวสัปดาห์ละครั้ง แต่ผมไม่ได้ลงรายละเอียด วันนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้โดยละเอียด

การสร้างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวมีข้อดีหลายประการ - แม่ (นั่นคือฉัน) ไม่ได้ยืนอยู่หน้าตู้เย็นที่เปิดอยู่ทุกวันและสงสัยว่าจะทำอาหารอะไร? มื้ออาหารของครอบครัวมีความหลากหลายและดีต่อสุขภาพ ช่วยประหยัดเวลา เงิน และความกังวลใจ ครอบครัวนี้กินอาหารโฮมเมดเพื่อสุขภาพทุกวัน แทนที่จะทานอาหารสะดวกซื้อจากร้านค้า

ทำไมคุณต้องสร้างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวของคุณ?

ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมต้องวางแผนเมนูเป็นสัปดาห์ เดือน วัน? การทำอาหารเองตามธรรมชาติโดยไม่วางแผนอะไรเลยจะง่ายกว่าไหม? จะเสียเวลาสร้างเมนู รายการ ฯลฯ ไปทำไม?

ฉันยอมรับว่าก่อนมีลูก ฉันไม่ได้คิดเมนูอาหารหรือวางแผนซื้ออะไรทั้งนั้น การตัดสินใจเลือกว่าจะกินอะไรเป็นมื้อเช้า/กลางวัน/เย็นเกิดขึ้นเองและตัดสินใจร่วมกับสามี เรายังกินเขาสัตว์และไส้กรอกได้ด้วย เกี๊ยวที่ซื้อจากร้านค้า, พิซซ่า แล้วอะไรล่ะ? ฉันอยากกิน ทานอาหารว่างแล้วเริ่มเตรียมอาหารที่ "เหมาะสม"

แต่หลังจากการคลอดบุตร ชีวิตก็เปลี่ยนไป และทัศนคติของฉันเกี่ยวกับโภชนาการก็เปลี่ยนไป เพราะฉันอยากให้ครอบครัว ลูก ๆ และสามีได้ทานอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และหลากหลาย นอกจากนี้ ยังน่าเสียดายที่ต้องใช้เวลาทุกวันไปช้อปปิ้ง ยืนต่อแถวยาว มีเงินเพิ่ม (ไม่มีรายการ ไม่รู้ว่าอาทิตย์หน้าจะกินอะไร ก็ซื้อของแบบไร้ความคิดมากมาย) , ประสาท (เอ่อ... กับคนตัวเล็ก กับลูกหนึ่งหรือสองคน การเดินทางไปร้านค้ากลายเป็นการผจญภัยเล็กๆ น้อยๆ ท้ายที่สุด คุณไม่เพียงแต่ต้องยืนเข้าแถวและเลือก/ซื้อของชำเท่านั้น แต่ยังลากพวกเขากลับบ้านด้วย + ทารก + รถเข็นเด็ก และอื่นๆ ทุกวัน)

1. ประหยัดเวลา.หลายๆ คนล้มเลิกการวางแผนเมนูเพราะเชื่อว่าการสร้างเมนูจะใช้เวลานานซึ่งสามารถนำไปทำอย่างอื่นได้ แต่ฉันรับรองกับคุณว่านี่ยังห่างไกลจากกรณีนี้ การสร้างเมนูใช้เวลาไม่นาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคุ้นเคยและได้วางแผนเค้าโครงไว้แล้ว (คุณสามารถออกจากเมนูเก่าๆ แล้วสลับเมนูสัปดาห์ต่อสัปดาห์ก็ได้)
   นอกจากนี้ ครั้งนี้ก็ได้ผลตอบแทนในไม่ช้า เนื่องจากฉันไม่ต้องยืนหน้าตู้เย็นทุกวันและสงสัยว่าจะปรุงอะไรเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ฉันไม่รีบวิ่งไปที่ร้านเพราะในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุดที่ฉันค้นพบ ว่าฉันไม่มีหัวผักกาดติดตู้เย็นสำหรับ Borscht ฉันเพิ่งเริ่มทำอาหารทันที
2. เราประหยัดเงินฉันจะพูดจากประสบการณ์ของตัวเองว่าหลังจากที่เราเริ่มวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ ค่าใช้จ่ายที่ไม่ได้วางแผนของเราก็ลดลงอย่างมาก เพราะตอนนี้เราไปที่ร้านพร้อมกับรายการผลิตภัณฑ์ที่รวบรวมไว้ล่วงหน้าซึ่งจำเป็นสำหรับการเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ที่จะมาถึง (ด้วยเหตุนี้ เราจึงรอดพ้นจากการซื้อโดยไม่ได้วางแผนในซูเปอร์มาร์เก็ต จากการเติมตะกร้าจนล้นด้วยสินค้าที่ไม่จำเป็น ). ด้วยการวางแผนเมนูและการตรวจสอบตู้เย็นทุกสัปดาห์ ฉันสามารถรวมผลิตภัณฑ์ในเมนูที่ไม่ได้ใช้จนกว่าจะไม่เหมาะกับอาหารได้ เรารู้อยู่เสมอว่ามีของกินที่บ้านจึงไม่จำเป็นต้องซื้อเกี๊ยวเป็นวันที่สามติดต่อกันเพราะที่บ้านเละเทะเรายังอยากกินอยู่
3. เรากินถูกต้องในวันที่วาดเมนูคุณสามารถมั่นใจได้ว่าสัปดาห์หน้าจะมีสุขภาพดีและแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เมนูที่หลากหลายได้แก่ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และคุณประโยชน์อื่นๆ ครอบครัวจะได้รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หลากหลาย และสมดุล

1. เลือกวันในสัปดาห์ที่คุณจะวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์ วันนี้สำหรับฉันคือวันพฤหัสบดีเพราะเป็นวันนี้ที่ฉันดูแลตู้เย็นตามแผนรายสัปดาห์ของ FlyLady (ฉันเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนนี้ในบทความ) ดำเนินการตรวจสอบทิ้งส่วนที่เกินเขียน ลงสิ่งที่ต้องซื้อในรายการช้อปปิ้ง ดังนั้นฉันจึงสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องซื้อเพื่อเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์หน้าลงในรายการนี้ได้ทันที

ตัวอย่างเช่น:

เคล็ดลับการสร้างเมนูประจำวันสำหรับทั้งครอบครัว

1. เลือกวันในสัปดาห์ที่คุณจะวางแผนเมนูรายสัปดาห์สำหรับสัปดาห์นั้น วันนี้สำหรับฉันคือวันพฤหัสบดี เพราะเป็นวันนี้ที่ฉันดูแล (ตามกิจการรายสัปดาห์ของ FlyLady) ตู้เย็น ตรวจสอบ ทิ้งส่วนที่เกินออก เขียนสิ่งที่ต้องซื้อในรายการช้อปปิ้ง ดังนั้นฉันจึงสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องซื้อเพื่อเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์หน้าลงในรายการนี้ได้ทันที

2. เมื่อตรวจสอบตู้เย็น ฉันจะจดทุกอย่างที่อยู่ในตู้เย็นลงในกระดาษ ตัวอย่างเช่น, เนื้อไก่, มะเขือยาวสับแช่แข็ง, ราสเบอร์รี่แช่แข็งครึ่งห่อ, ลูกแพร์สองสามลูก, kefir ครึ่งห่อ ฯลฯ ต่อไป ตรงข้ามกับผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่พบในตู้เย็น/ตู้แช่แข็ง ฉันเขียนจานที่สามารถเตรียมจากผลิตภัณฑ์นี้และรวมไว้ในเมนูด้วย

ตัวอย่างเช่น:

เนื้อไก่ – มันฝรั่งกับไก่และผัก
มะเขือยาวแช่แข็ง - สตูว์ผัก
ราสเบอร์รี่ - พายราสเบอร์รี่ ฯลฯ

3. เมื่อวางแผนเมนู ให้ถามครอบครัวของคุณถึงความคิดเห็นว่าอยากกินอะไรใน 7 วันข้างหน้า และใส่ความปรารถนาของพวกเขาไว้ในเมนูสำหรับสัปดาห์หน้า

การทำรายการอาหาร

ก่อนอื่น ให้เขียนรายการอาหารที่คุณรู้จักและชอบทำอาหาร โดยแบ่งเป็นหมวดหมู่ต่างๆ (อาหารเช้า เมนูที่หนึ่งและสอง เครื่องเคียง ของหวาน สลัด) ในวงเล็บขอแนะนำให้เขียนส่วนผสมที่จำเป็นในการเตรียมอาหารแต่ละจาน (ซึ่งจะช่วยคุณในอนาคตเมื่อคุณสร้างเมนูสำหรับสัปดาห์เพื่อนำทางส่วนผสมที่รวมอยู่ในอาหารจานใดจานหนึ่งและเมื่อรวบรวมรายการที่ขาดหายไป สินค้า).

ใช่ มันคงต้องใช้เวลา คุณอาจจำอาหารทุกจานที่คุณรู้วิธีทำอาหารไม่ได้ในทันที ไม่มีปัญหา. เมื่อคุณจำอาหารจานใหม่ได้ก็ค่อยๆ เพิ่มเข้าไปในรายการ ให้ความสำคัญกับประเด็นนี้อย่างจริงจัง เพราะในอนาคตรายการนี้จะช่วยให้คุณสร้างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวได้ง่ายขึ้น ช่วยประหยัดเวลาได้มาก ผลลัพธ์ที่ได้ควรเป็นดังนี้:

อาหารเช้า
หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว
ไข่เจียว
โจ๊กนมข้าว
โจ๊กนมบัควีท
ซุปนมกับบะหมี่
โจ๊กนมข้าวโอ๊ต
โจ๊กเซโมลินา
โจ๊กนมลูกเดือย
โจ๊กนมข้าวสาลี
โจ๊กนมข้าวบาร์เลย์
โจ๊กนมข้าวโพด
ไข่กวน เป็นต้น

หลักสูตรแรก:
ซุปไก่
บอร์ช
บีทรูท
ราสโซลนิก
ซุปกะหล่ำปลีด้วย กะหล่ำปลีดอง
ซุปถั่ว
ซุปเห็ด
ซุปปลา
ซุปบัควีท
ซุปลูกชิ้น
ซุปผัก
ซุปคาร์โช ฯลฯ

หลักสูตรที่สอง
กะหล่ำปลียัดไส้ขี้เกียจ
ลูกชิ้น
ปลาในแป้ง
พิลาฟ
ปลาทอด
เนื้อทอด
นักเก็ต
ไก่เป็นภาษาฝรั่งเศส
พริกยัดไส้
สตูว์เนื้อวัว
โบโลเนส
โซลยานกา
แพนเค้กไก่
ไก่อบ
ไก่บนกระป๋อง ฯลฯ

เครื่องเคียง
ข้าว
บัควีท
มันฝรั่งบด
พาสต้า
มันฝรั่งต้ม
ข้าวบาร์เลย์มุก
สตูว์ผัก ฯลฯ

ของหวาน
แพนเค้ก
แพนเค้ก
คุกกี้
แอปเปิ้ลอบ
ชาร์ล็อตต์
เค้กสปันจ์
พิซซ่า
ซาลาเปา
พายผลไม้
พายด้วย ไส้ต่างๆฯลฯ

สลัด
น้ำสลัดวิเนเกรตต์
สลัดบีทรูท
สลัดแครอท
สลัดปลาพร้อมข้าวและไข่
โอลิเวียร์
สลัดทานตะวัน
สลัด บึงเห็ดฯลฯ

วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว

ดังนั้นเราจึงมาถึงจุดที่สำคัญที่สุด - การสร้างสรรค์เมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว คุณสามารถสร้างตารางที่ประกอบด้วย 3 คอลัมน์ (อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น) และ 7 แถว (ระบุวันในสัปดาห์ตามลำดับ) และในแต่ละเซลล์ให้จดจานที่คุณจะเตรียมในวันที่กำหนด

เมื่อสร้างเมนู ฉันยึดถือการวางแผนฟรี ดังนั้นในเมนูฉันไม่ได้กำหนดวันที่เฉพาะเจาะจงของสัปดาห์โดยเชื่อมโยงกับอาหารจานเดียว: ในวันจันทร์ครอบครัวของฉันจะกินบัควีทพร้อมเนื้อสัตว์และในวันอังคารมันฝรั่งฝรั่งเศสและไม่มีอะไรอื่น

ฉันเพียงแต่แสดงรายการอาหารที่ครอบครัวของฉันจะกินในสัปดาห์หน้าตามหมวดหมู่ (มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น) แต่ฉันไม่ได้กำหนดวันในสัปดาห์แบบเจาะจงให้พวกเขา

ต่อไปทุกวันฉันจะเลือกแต่ละหมวด (มื้อเช้า-กลางวัน-เย็น) ว่าอยากจะปรุงอะไรจากเมนูที่รวบรวมไว้และเริ่มทำอาหาร (เมนูที่เตรียมไว้จะถูกขีดฆ่าออกจากเมนู และสัปดาห์นี้ฉันจะไม่ทำอีก) ). แนวทางนี้สะดวกสำหรับฉันมากกว่าการวางแผนที่เข้มงวดซึ่งเชื่อมโยงกับวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์

ฉันปรุงอาหารเช้าและอาหารเย็นทุกวัน (บางครั้งอาหารเย็นจะคงอยู่สำหรับวันถัดไป แต่นี่หายากมาก) ปกติเราจะมีซุปเพียงพอสำหรับ 2 วัน จากคุณสมบัติเหล่านี้ ฉันสร้างเมนูขึ้นมา อาหารเช้าและอาหารเย็นควรมี 7 มื้อ และอาหารจานแรก 4 มื้อฉันรวมสลัดและของหวานไว้ในเมนูด้วยซึ่งฉันวางแผนจะเตรียมไว้ ในวงเล็บข้างจานแต่ละจาน ฉันจดส่วนผสมที่จำเป็นในการเตรียมอาหาร แต่ไม่มี)

อาหารเช้า:
โจ๊ก
โจ๊กบัควีท
ข้าวโอ๊ต
หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(คอตเทจชีส, เซโมลินา, นม)
ไข่เจียว (ไข่)
ซุปนมกับบะหมี่
โจ๊กข้าวโพด

อาหารเย็น:
Borscht (หัวบีท, กะหล่ำปลี)
Rassolnik (แตงกวาดอง)
ซุปไก่ (ไก่)
ซุปถั่ว

อาหารเย็น:
พิลาฟกับไก่
ปลาในแป้งและ มันฝรั่งบด(ปลา)
ทอดกับบัควีท
พาสต้ากับซอสโบโลเนส
สตูว์ผัก
เนื้อฝรั่งเศส (ชีส)
ข้าวและ ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ(กะหล่ำปลี)

ต่อไป ฉันเขียนผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในวงเล็บลงในแผ่นงานแยกต่างหากและในวันหยุดถัดไปของสามี (ฉันไม่สามารถวางแผนวันที่แน่นอนได้ เนื่องจากเขามีตารางงานที่ยืดหยุ่นได้) เราก็ไปชอปปิ้ง

วิธีการออกแบบเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว

ออกแบบเมนูตามความต้องการของคุณ: ด้วยระบบอิเล็กทรอนิกส์ (ใน Word, Excel, โปรแกรม) เขียนด้วยมือ หรือพิมพ์ออกมาแล้วแขวนไว้บนตู้เย็น ขึ้นอยู่กับความสะดวกของคุณและครอบครัว

ทั้งหมดนี้คือเคล็ดลับในการรังสรรค์เมนูสำหรับทุกวันสำหรับทั้งครอบครัว ลองด้วย - ฉันแน่ใจว่าคุณจะประสบความสำเร็จ! หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามในความคิดเห็นฉันจะตอบ หากคุณมีไอเดียในการสร้างเมนูประจำสัปดาห์เป็นของตัวเอง โปรดเขียนในความคิดเห็น

ฉันพบว่าบทความมีประโยชน์: จะสร้างเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวได้อย่างไร? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ เพื่อไม่ให้พลาดบทความใหม่ที่น่าสนใจและมีประโยชน์ สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก!

ขอแสดงความนับถือ Olga

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและไร้กังวล ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพได้มากมาย บางคนเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องอร่อยเสมอไป แน่นอนว่าความคิดเห็นดังกล่าวผิดพลาด แต่ด้วยการวางแผนที่เหมาะสมเราก็สามารถคิดขึ้นมาได้ การรวมกันต่างๆไม่เพียงมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย อาหารอร่อย- เราจะดูวิธีวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวในบทความของเรา

ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้มันโดยเฉพาะ อาหารเพื่อสุขภาพมาดูข้อผิดพลาดหลักของมนุษย์ในพฤติกรรมการกินกันดีกว่า:

• ไม่มีอาหารเช้า
• อาหารมื้อแรกจะเกิดขึ้นในช่วงอาหารกลางวันซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ในช่วงภาวะซึมเศร้าจะมีการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น
• การรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดมากเกินไป
• อาหารในระหว่างเดินทาง
• การรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า แม้กระทั่งความอดอยาก
• การบริโภคน้ำดื่มไม่เพียงพอ

หากเป้าหมายของครอบครัวคุณคือการลดน้ำหนัก คุณจะลดน้ำหนักได้มากจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำหนักมากขึ้นดีกว่าจากการถือศีลอดซึ่งเต็มไปด้วยความทรุดโทรม

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนที่จะจัดตารางมื้ออาหารประจำสัปดาห์ โปรดอ่านกฎพื้นฐาน:

• เพื่อพัฒนานิสัยแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าพร้อมๆ กัน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำเป็นต้องมีอยู่ในอาหาร ขอแนะนำให้รับประทานในตอนเช้า อาหารดังกล่าวรวมถึงธัญพืชต่างๆ
• อย่าให้หนักท้องในช่วงอาหารว่างยามบ่าย ให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำ
• หนึ่งใน กฎที่สำคัญ- ความหลากหลาย อาหารที่ควรมี ต้นกำเนิดที่แตกต่างกัน(สัตว์และผัก)
• ปริมาณแคลอรี่สูงสุดคือช่วงอาหารกลางวัน
• ถ้าเกิดหลุดจากระบอบการปกครองอย่ายอมแพ้ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ให้กินต่อไป อาหารเพื่อสุขภาพราวกับว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น
• ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ มื้ออาหารบ่อยๆตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารห้ามื้อโดยมีเวลาต่างกัน 3 - 4 ชั่วโมง
• อย่าเริ่มรับประทานอาหารกลางวันในสภาพที่เหนื่อยล้า คุณต้องกินช้าๆ โดยละทิ้งความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง
• หลังจากทานอาหารเสร็จ อนุญาตให้ดื่มน้ำหรือชาได้ 30 - 40 นาทีต่อมา
• แทนที่น้ำตาลและขนมหวานด้วยน้ำผึ้ง
• แทนที่ เกลือปกติเสริมไอโอดีนให้ลดการบริโภค
• หลีกเลี่ยงกาแฟ คุณสามารถแทนที่ด้วยชิโครีได้

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมและเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวจะเป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• เมื่อรับประทานอาหารบ่อยๆ ร่างกายจะหยุดรู้สึกหิว การไม่มีปรากฏการณ์นี้จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ในกรณีที่มีความต้องการอาหาร จะมีการจัดเตรียมของว่างที่เหมาะสมที่สุด
• แม้จะมีเคล็ดลับและกฎเกณฑ์บางประการ แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ไม่ได้จำกัดรสนิยมของแต่ละคน หากคุณต้องการส่วนจริงๆ เคบับทอดแซนด์วิชไส้กรอกหรือพิซซ่า สัปดาห์ละครั้งคุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยอาหาร "ขยะ" โดยไม่กระทบต่อสุขภาพ
• หากคุณคุ้นเคยกับการไปร้านอาหารและไปเยี่ยมชมบ่อยครั้ง คุณสามารถเลือกตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนได้เสมอ

ทำไมคุณจึงต้องมีแผนอาหารประจำสัปดาห์?

• ด้วยการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า คุณไม่จำเป็นต้องคิดทุกวันว่าจะปรุงอะไรเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
• การวางแผนมื้ออาหารช่วยให้คุณจัดการเวลาว่างได้ ในวันที่วุ่นวาย คุณสามารถทำอาหารทานเองได้ การแก้ไขอย่างรวดเร็ว" และในช่วงสุดสัปดาห์ก็ปรนเปรอครอบครัวของคุณด้วยอาหารรสเลิศ
• ปรุงอาหารได้ง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• การวางแผน อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับทำอาหาร อาหารหลากหลายจะถูกซื้อทันที ปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มีผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถประหยัดเงินได้โดยไม่ต้องซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็น

เมนูทุกวันสำหรับทั้งครอบครัว

เมนูนี้ออกแบบมาสำหรับ 1 คน โดยขึ้นอยู่กับจำนวนสมาชิกในครอบครัว และปริมาณสินค้าก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย สินค้าที่ไม่ระบุน้ำหนักหรือปริมาณจะเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค เสิร์ฟ = 1 แก้ว มาดูเมนูอาหารประจำสัปดาห์กันดีกว่า

วันแรกของสัปดาห์

อาหารเช้า. โจ๊กข้าวโอ๊ตเสิร์ฟพร้อมผลเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง) คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

อาหารเช้าซ้ำ 250 มล. ryazhenka 1 แอปเปิ้ล

เวลาอาหารกลางวัน โจ๊กบัควีทหนึ่งมื้อ ไก่ทอดสำหรับคู่รัก ชาเขียว+ ผลไม้รสเปรี้ยว 1 ผล

ของว่างยามบ่าย. ลูกเกดจำนวนหนึ่งและเม็ดมะม่วงหิมพานต์เล็กน้อย

เวลาอาหารเย็น. 200 มล. ของเครื่องดื่มใดก็ได้ ผลิตภัณฑ์นมหมักต้มหรืออบ อกไก่(250 กรัม) แตงกวาสด 2 ลูก

วันที่สองของสัปดาห์

อาหารเช้า. ถ้วย เกล็ดข้าวโพดพร้อมนมไขมันต่ำหม้อตุ๋นชีสไข่ต้ม 2 ฟอง

อาหารเช้าซ้ำ ผลไม้อะไรก็ได้ใน สดสองชิ้น ชีสไขมันต่ำ.

เวลาอาหารกลางวัน ซุปผัก ส่วนหนึ่งของพาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีกับชีส 1 มะเขือเทศ

ของว่างยามบ่าย. ชาเขียว ซีเรียลบาร์ 1 อัน

เวลาอาหารเย็น. ปลานึ่ง (250 กรัม ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป) กะหล่ำปลีตุ๋น

วันที่สามของสัปดาห์

เวลาอาหารเช้า. ส่วน โจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่, คอทเทจชีสส่วนหนึ่งพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ไข่สองฟอง

อาหารเช้าซ้ำ แอปเปิ้ลสองลูก

เวลาอาหารกลางวัน ข้าวต้มสัตว์ปีก. ชีสไขมันต่ำสองสามชิ้น ผลไม้รสเปรี้ยว 1 ผล

ของว่างยามบ่าย. ซีเรียลบาร์หนึ่งอัน

เวลาอาหารเย็น. ผักตุ๋น,ปลาอบ.

วันที่สี่ของสัปดาห์.

เวลาอาหารเช้า. โจ๊กต้มในนมพร้อมถั่วหนึ่งกำมือและลูกแพร์สดสองลูก

อาหารเช้าซ้ำ โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว

อาหารว่างมื้อกลางวัน ข้าวต้มกับ ส่วนผสมเม็กซิกัน(ถั่วลันเตา ข้าวโพด ถั่วต่างๆ) เนื้อกระต่าย (250 กรัม)

ของว่างยามบ่าย. ผลไม้แช่อิ่มแห้ง ผลไม้รสเปรี้ยว 1 ผล

เวลาอาหารเย็น. ชีสสองชิ้น ผักต้ม,เนื้อไก่งวง (170 กรัม)

วันที่ห้าของสัปดาห์.

อาหารเช้า. ไข่เจียวกับนม, ชีสสามชิ้น, คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

อาหารเช้าซ้ำ ชาเขียว ซีเรียลบาร์

เวลาอาหารกลางวัน ส่วน ซุปไก่, ปลาแดงอบชิ้น, ชีสไขมันต่ำ

ของว่างยามบ่าย. kefir หนึ่งแก้ว

เวลาอาหารเย็น. สลัดจาก ผักสดและความเขียวขจี ข้าวต้ม,อกไก่ (150 กรัม)

วันที่หกของสัปดาห์.

อาหารเช้า. ซีเรียลหนึ่งแก้วพร้อมนม ไข่เจียว ชีสหนึ่งชิ้น

อาหารเช้าซ้ำ ส้มหนึ่งอัน

เวลาอาหารกลางวัน พาสต้าทะเล ซุปไก่ ชาเขียว

ของว่างยามบ่าย. ผลไม้แช่อิ่มแห้ง.

เวลาอาหารเย็น. ถั่วหนึ่งกำมือ เคเฟอร์หนึ่งแก้ว ซีเรียลบาร์

วันที่เจ็ดของสัปดาห์.

อาหารเช้า. คุกกี้ธัญพืช นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว

อาหารเช้าซ้ำ ลูกแพร์สด

เวลาอาหารกลางวัน โจ๊กบัควีทเนื้อไม่ติดมัน (200 กรัม)

ของว่างยามบ่าย. เยลลี่โฮมเมดหนึ่งแก้ว

เวลาอาหารเย็น. ปลาแดงอบชิ้นหนึ่ง (250 กรัม) สลัดผักสด แตงกวาสด 2 ตัว

โปรดทราบว่าเมนูรายสัปดาห์ที่ให้ไว้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้น หากคุณมีลูกในครอบครัว ให้พิจารณาคุณสมบัติบางอย่างเมื่อสร้างแผนมื้ออาหาร:

• หากเด็กมีส่วนร่วมในกีฬาใดๆ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ - 2,300 กิโลแคลอรี
• เด็กอายุ 7-10 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
• เลิกบริโภคไส้กรอก ไส้กรอก และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปโดยสิ้นเชิง
• เติมเชื้อเพลิง สลัดผักน้ำมันพืชเท่านั้น
• เมื่อซื้อของชำประจำสัปดาห์ ให้ตรวจสอบวันหมดอายุ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนำเสนอผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและสดใหม่
• มีเนื้อสัตว์หรือปลาอยู่ในอาหารทุกวัน
• สำหรับอาหารเช้าคุณต้องทานอาหารที่มีแคลเซียม: นม, คอทเทจชีส, ชีส, ครีมเปรี้ยว
• การรับประทานผลไม้สดทุกวัน

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์

นอกจากอาหารที่ระบุในเมนูตัวอย่างแล้วเราจะพิจารณาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารสำหรับทั้งครอบครัวด้วย

• ไข่.
• กะหล่ำปลี.
• ขนมปังโฮลเกรน
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์
• กะหล่ำดอก
• ขนมปังกับซีเรียล
• ครีมเปรี้ยว
• หน่อไม้ฝรั่ง.
• เห็ด.
• ผักสดผลไม้ผลเบอร์รี่
• ถั่ว.
• ดาร์กช็อกโกแลต
• เนื้อไก่
• น้ำมันมะกอก (สำหรับปรุงรสอาหาร)

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่ใช่การรับประทานอาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต การกิน ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพวันนี้ - คุณดูแลความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเป็นเวลาหลายปี

มันเกิดขึ้นว่ามีช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตเมื่อคุณต้อง "รัดเข็มขัด" และใช้จ่ายเงินอย่างชาญฉลาดที่สุด นั่นคือเวลาที่คุณต้องสร้างเมนูประหยัดประจำสัปดาห์เพื่อคำนวณเงินล่วงหน้าและไม่ใช้จ่ายมากเกินไป คุณเริ่มมองหาสูตรอาหารที่มีราคาไม่แพงแต่ สินค้าอร่อยให้คุณจำเคล็ดลับของ “คุณยาย” ในการช่วยชีวิตพวกเขาได้ ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะไม่ต้องเลี้ยงครอบครัวด้วยบะหมี่พร้อมเครื่องเทศตลอดเวลา! แล้วปรากฎว่ามีสูตรอาหารมากมายที่ให้คุณสร้างสูตรประหยัดได้โดยไม่ยาก จริงอยู่ที่ไม่คาดว่าจะมีความพิเศษใด ๆ แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นไปได้ที่จะเลี้ยงครอบครัวของคุณให้อร่อยและน่าพึงพอใจ

กำลังบันทึกกฎ

1. ในการพัฒนาเมนูประหยัดประจำสัปดาห์คุณต้องจัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นก่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เสียสมาธิกับการซื้อที่ไม่จำเป็น (และการล่อลวงให้ทำเช่นนี้ก็ดีมาก โดยเฉพาะในซูเปอร์มาร์เก็ต) ให้เมนูประหยัดประจำสัปดาห์ของคุณประกอบด้วยราคาไม่แพงแต่หลากหลายและ อาหารที่มีคุณภาพ- และในการทำเช่นนี้คุณต้องซื้อผลิตภัณฑ์ในราคาถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ราคาถูกไม่ได้หมายความว่าแย่เสมอไป!
2. ค้นหาว่ามีอะไรบ้างในร้านค้าและตลาดใกล้เคียง ซื้อเนื้อสัตว์ ซีเรียล ผัก ซึ่งราคาถูกกว่าจริงๆ และซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ก็จัดโปรโมชั่นและส่วนลดอย่างต่อเนื่อง บางประเภทสินค้า. พยายามใช้โอกาสเหล่านี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด และไม่ได้ซื้อระหว่างทางจากที่ทำงาน แต่โดยตั้งใจ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถประหยัดเงินได้มากถึงหนึ่งในสาม
3. จัดสรรเงินจำนวนหนึ่งเพื่อซื้อของชำเพื่อสร้างเมนูประหยัดประจำสัปดาห์ พยายามอย่าใช้เงินมากกว่านี้ แม้ว่าคุณต้องการอะไรที่หวานหรืออร่อยจริงๆ

การใช้เนื้อสัตว์

งบประมาณส่วนใหญ่ที่จัดสรรสำหรับเมนูประหยัดประจำสัปดาห์นั้นถูกนำไปใช้โดยต้นทุน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์- การกินมังสวิรัติไม่เป็นที่นิยมในทุกวันนี้ และเกือบทุกครอบครัวก็ใช้เนื้อสัตว์ในการปรุงอาหาร อาหารหลากหลาย- เพื่อเป็นการลดต้นทุนให้กับ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีความลับอยู่บ้าง ซื้อเครื่องในมาแบบประหยัดแต่ เมนูอร่อยเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์: ตับ กระเพาะอาหาร ไต หัวใจ ราคาถูกกว่ามาก แต่เมื่อเตรียมอย่างถูกต้องก็จะอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก หากคุณซื้อเนื้อสัตว์ พยายามใช้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการเตรียมอาหารหลาย ๆ อย่าง ทั้งจานแรกและจานที่สอง ตัวอย่างเช่น ปรุงน้ำซุปจากกระดูกแล้วทำซุปหรือบอร์ชท์ ทำเนื้อสับจากเนื้อและเตรียมลูกชิ้นหรือชิ้นเนื้อ (สามารถ "ยืดออก" ได้เป็นเวลาหลายวัน โดยรับประทานชิ้นเนื้อหนึ่งหรือสองชิ้นพร้อมเครื่องเคียงต่อวันต่อคน) ของที่ซื้อมาต้มได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำซุปที่คุณสามารถทำซุปได้ นำเนื้อต้มออกจากกระดูกแล้วใช้สำหรับสลัดหรือสตูว์พร้อมผัก ดังนั้นไก่หนึ่งตัวจึงสามารถเลี้ยงครอบครัวเล็กๆ ที่มีสมาชิกสามหรือสี่คนได้เป็นเวลาหลายวัน ติดเกี๊ยว - เช่นกัน ตัวเลือกที่ดี- แม่บ้านคนไหนก็มักจะมีแป้งและไข่สำหรับทำแป้งในสต็อกเสมอ และจากเนื้อต้มเราทำเนื้อสับด้วยหัวหอมและเครื่องเทศและทำเกี๊ยวทั้งภูเขา เราปรุงอาหารบางส่วน เช่น สำหรับมื้อกลางวัน และแบ่งส่วนที่เหลือออกเป็นส่วนเท่าๆ กัน แล้วนำไปแช่แข็งในตู้เย็น สามารถเก็บแช่แข็งไว้ที่นั่นได้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ พวกเขาดึงมันออกมาต้มในกระทะก็แค่นั้นแหละ อาหารเย็นด่วนพร้อม!

เรายกเว้นอาหารจานด่วน

อาหารดังกล่าวไม่ได้ดีต่อสุขภาพเลย นอกจากนี้ คุณยังได้รับไม่พอ และหลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมงคุณก็อยากจะกินอีกครั้ง เมื่อสร้างเมนูประหยัดประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวของคุณ ให้ยกเว้นอาหารจานด่วนทุกประเภทโดยสิ้นเชิง เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ซูชิ ฯลฯ นอกจากนี้ยังไม่ถูกโดยเฉพาะเมื่อเร็ว ๆ นี้

ผักมากขึ้น

ซื้อและกินผักให้มากขึ้น จากนั้นคุณสามารถเตรียมอาหารได้ทุกประเภทโดยใช้เพียงเล็กน้อย ราคาไม่แพง- นี้และ สลัดหลากหลายและเครื่องเคียงร้อนๆ และจานแรก (เช่น บีทรูท และจานที่สอง (เช่น แพนเค้กมันฝรั่ง หรือ แครอททอด) นอกจากนี้ ผักยังมีวิตามินและธาตุอาหารที่จำเป็นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์เมื่อสร้างเมนูราคาประหยัด ตลอดทั้งสัปดาห์ควรดูแลให้รวมอาหารที่ทำจากผักด้วย มากกว่า- มีข้อดีหลายประการในเรื่องนี้

ผลไม้แช่อิ่มแทนโซดา

กำลังพัฒนา เมนูราคาประหยัดงดเครื่องดื่มอัดลมทุกชนิดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (เราจะไม่ระบุชื่อ เพราะช่วงนี้มีเยอะมาก) “ลูกอมเหลว” ไม่เพียงแต่เป็นที่รักของเด็กๆ เพียงแต่เป็นอันตรายเท่านั้น แต่ยังแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรับเพียงพอ ดื่ม น้ำสะอาดระหว่างมื้ออาหารและสำหรับเด็กคุณสามารถปรุงผลไม้แช่อิ่มแห้งได้เป็น "มื้อที่สาม" กระทะขนาดใหญ่ 5 ลิตรจะมีอายุการใช้งานยาวนาน! เก็บน้ำผลไม้ซื้อด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง นอกจากราคาที่ค่อนข้างสูงแล้ว ยังมีข้อเสียที่ชัดเจนยิ่งกว่า: สารเติมแต่งจากสีย้อม สารกันบูด สารให้ความหวาน สารทำให้เป็นกรด และสารอันตรายที่คล้ายคลึงกัน

ข้าวต้ม

เพื่อสร้างเมนูประหยัดประจำสัปดาห์ให้ใช้ซีเรียลต้มเป็นเครื่องเคียง: บัควีท, ข้าว, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์มุก - ใครก็ตามที่ชอบอะไร โจ๊กนมก็ดีเช่นกัน เพียงเทข้าวต้มกับนม ก็ดีต่อสุขภาพ และพร้อมสำหรับทั้งครอบครัว จะเป็นอย่างไรถ้าคุณเพิ่มช้อนลงในจานโจ๊กบัควีท? สตูเนื้อวัวเนื้อกับน้ำเกรวี่ - มันจะได้ผล ที่สองแสนอร่อยจาน.

เมนูประหยัดประจำสัปดาห์: สูตรอาหาร

เริ่มจากบอร์ชท์กันก่อน สูตรเพื่อความอร่อยและ Borscht แสนอร่อยแต่ละครอบครัวมีความแตกต่างกัน มาอาศัยอยู่กันต่อ สูตรคลาสสิกซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการเติมความอร่อยทุกประเภทลงในจาน ก่อนอื่นเราจะต้องเตรียมน้ำซุปก่อน ในการทำเช่นนี้คุณควรเลือกกระดูกไขกระดูกที่ดี (โชคดีที่ราคาไม่แพง) วางมันลงในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำลงไป คุณสามารถเพิ่มใบไม้ได้สองสามใบ ใบกระวาน, หัวหอมปอกเปลือกทั้งหมด, ถั่วลันเตาเล็กน้อย ออลสไปซ์- ปรุงน้ำซุปเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงโดยขจัดฟองออก

เมื่อฐานพร้อมแล้วคุณสามารถดำเนินการต่อไปได้ เพื่อให้บอร์ชท์ของเราหนาคุณต้องใส่ผักให้ได้มากที่สุด เราใช้หัวกะหล่ำปลี (ประมาณหนึ่งกิโลกรัม), แครอทขนาดใหญ่ 3 หัว, หัวหอม 3 หัว, มันฝรั่งขนาดใหญ่ 3 หัว, หัวบีทขนาดใหญ่หรือเล็ก 1 หัว เราสับกะหล่ำปลีด้วยมีดพิเศษ หั่นมันฝรั่งและหัวหอมเป็นก้อนแล้วสับแครอทและหัวบีทบนเครื่องขูด โดยใช้ ชิ้นเล็ก ๆน้ำมันหมูเตรียมน้ำสลัดสำหรับ Borscht จากแครอท, หัวบีทและหัวหอม (คุณสามารถทอดในน้ำมันพืชก็ได้) ค่อยๆ ใส่มันฝรั่ง กะหล่ำปลี และน้ำสลัดลงในน้ำซุป นำไปต้มและปรุงเป็นเวลา 15-20 นาที โดยคนเป็นครั้งคราว มาลองจานกัน ปล่อยให้มันชงอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่นหากคุณปรุงอาหาร Borscht ในวันอาทิตย์ครอบครัวเล็ก ๆ สามหรือสี่คนจะได้รับอาหารจานแรกจนถึงวันพุธ นอกจากนี้ Borscht ยังช่วยประหยัดเงินของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ ต้นทุนของมันต่ำและ คุณภาพรสชาติ- มหัศจรรย์!

ก๋วยเตี๋ยวไก่

อีกหนึ่งอาหารจานแรกที่ประหยัดและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับทั้งครอบครัว มันง่ายมากที่จะเตรียม ซุปที่ปรุงสุกดีสามารถกลายเป็นอาหารจานแรกสำหรับครอบครัวได้เป็นเวลาหลายวัน

เราใช้เวลาครึ่งกิโลกรัม ปีกไก่- ทำน้ำซุปจากพวกเขาในกระทะขนาดใหญ่ พวกเขาไม่ปรุงอาหารนาน - สูงสุดครึ่งชั่วโมง ตามปกติให้เอาโฟมออก เมื่อน้ำซุปพร้อมแล้ว คุณสามารถกรองและแยกปีกออกได้ ทิ้งกระดูกแล้วนำชิ้นเนื้อกลับคืนสู่น้ำซุป: วิธีนี้จะมีรสชาติดีกว่า จากนั้นปอกเปลือกมันฝรั่งครึ่งกิโลกรัมและแครอทขนาดกลางสองสามอัน หั่นผักเป็นก้อนแล้วใส่ลงในน้ำซุปแล้วปล่อยให้ปรุง เราใส่วุ้นเส้นลงไปเป็นลำดับสุดท้าย สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คืออย่าหักโหมจนเกินไป แต่มีแนวโน้มที่จะเดือดและเพิ่มปริมาตร ในกรณีที่ร้ายแรง คุณจะได้โจ๊กวุ้นเส้นแทนซุปซึ่งก็ดีเช่นกัน ซุปอาหารไก่กับบะหมี่พร้อม! สามารถรับประทานเป็นคอร์สแรกได้หลายวันโรยด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เอาล่ะ เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์: ปัญหาของหลักสูตรแรกตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันเสาร์ได้รับการแก้ไขแล้ว! มาจัดการกับคนที่สองกันดีกว่า

พาสต้ากองทัพเรือ

หลักสูตรที่สองที่ประหยัดและค่อนข้างง่ายในการเตรียม เราเอาสตูว์หนึ่งขวด - เนื้อวัวหรือหมูไม่สำคัญ ต้มพาสต้าข้าวสาลีดูรัมหนึ่งห่อ (จะได้ไม่ต้องล้าง) เทสตูว์ลงในพาสต้าแล้วคนเบาๆ เรียบง่ายและ ประหยัดที่สองจานพร้อมรับประทาน - จานที่คุ้มค่าในเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

มันฝรั่งทอดกับเห็ด

ส่วนผสมสำหรับอาหารจานนี้มีราคาไม่แพงนัก เราจำเป็นต้องใช้: มันฝรั่งหนึ่งกิโลกรัมครึ่ง (ใส่ในกระทะขนาดใหญ่) สองร้อยกรัม เห็ดสด(เห็ดนางรม) หัวหอมสองสามต้น และ น้ำมันพืชสำหรับการทอด นั่นคือส่วนประกอบทั้งหมด

จานนี้จัดทำขึ้นตามธรรมเนียม ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นเส้น เช็ดให้แห้งจากความชื้นส่วนเกินบนผ้าเช็ดตัว ทอดด้วยไฟปานกลางในกระทะขนาดใหญ่กำลังดี แยกหัวหอมทอดจนเป็นสีเหลืองทอง แยกกัน - เห็ด เมื่อมันฝรั่งเป็นสีน้ำตาล ให้ผสมส่วนผสมให้เข้ากัน อาหาร "นักเรียน" นี้ช่วยให้ฉันพ้นจากความหิวได้มากกว่าหนึ่งครั้งในช่วงเรียนมหาวิทยาลัย - หลายคนทดสอบแล้ว เป็นการดีที่จะกินโดยไม่มีเห็ดหากไม่มี คุณสามารถใช้ซอสมะเขือเทศธรรมดาเป็นเครื่องปรุงรสได้

สำหรับอาหารเช้า: ไข่เจียวกับหัวหอมและซัลเบอร์เกอร์

ไข่เจียวเหมาะสำหรับมื้อเช้า การเตรียมการแบบดั้งเดิมและแซนด์วิชด้วย เนยหรือน้ำมันหมู ตีไข่สองสามฟองด้วยนมหนึ่งช้อน เกลือและพริกไทย คุณสามารถทอดหัวหอมจำนวนเล็กน้อยแล้วใส่ลงในไข่เจียว ทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง โรยด้วยสมุนไพร ทาน้ำมันหมูบนขนมปังดำแล้วเสิร์ฟพร้อมไข่เจียว

วิธีประหยัดค่าอาหาร

การสร้างเมนูประหยัดสำหรับครอบครัวหนึ่งสัปดาห์นั้นค่อนข้างง่าย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่ให้ไว้ข้างต้น นี่คือตัวอย่าง

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทใส่นม ชา ขนมปังและเนย
• อาหารเย็น: Borscht, เกี๊ยว, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น: พาสต้ากองทัพเรือ, ชากับคุกกี้.

หรืออื่นๆ (เป็นทางเลือก)

• อาหารเช้า: ไข่เจียวแซนด์วิชชา
• อาหารเย็น: ซุปไก่, มันฝรั่งทอดผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น: โจ๊กน้ำนมข้าว, kefir

แน่นอนว่ายังมีอาหารอีกมากมายที่ไม่ได้กล่าวถึงในบทความนี้ คุณจึงสามารถสร้างเมนูราคาประหยัดประจำสัปดาห์ที่ทั้งอร่อยและราคาไม่แพงได้ ดังนั้นเราจึงปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่น โชคดีที่หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่ประหยัดนั้นชัดเจน สิ่งที่เหลืออยู่คือการทำให้พวกเขามีชีวิตขึ้นมา