อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืช ใยอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีเส้นใยสูง ข้อมูลจะได้รับเป็นกรัมต่อปริมาตรที่ระบุ

ตารางนี้แสดงให้เห็นค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยสูง อย่างไรก็ตามไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรเลือกใช้ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบเท่านั้น เส้นใยพืชแต่ยังเป็นประโยชน์ต่อเขาด้วย

ท้ายที่สุดแล้ว สถานการณ์สามารถเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้พิการอีกสิ่งหนึ่ง เมื่อร่างกายอิ่มแล้ว เส้นใยผักด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่ยังดำเนินการอยู่ จำนวนมากสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะทำอันตรายต่อร่างกายมากกว่าผลดี

ดังนั้นเราจึงควรแก้ไขตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และเหลือไว้แต่อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไปอย่างแน่นอน หลังจากระบุตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างมากและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดพืชอื่น ๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• รากผักและหัว
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อะโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ผักใบเขียวใด ๆ

เหตุใดอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?

ก่อนอื่น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกลบออกจากรายการ เนื่องจาก... ดังนั้นบัลเกอร์หรือสปาเก็ตตี้อาจมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ มีการขีดฆ่าผลไม้และผลไม้เนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูงและฟรุกโตสต่ำในตาราง และยังมีอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุคโตส แต่มีไขมันสูง ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (ทรัพย์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วถูกรวมไว้แยกต่างหากในตาราง
นอกจากนี้ในรายการยังประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวา และมะเขือเทศ

ไฟเบอร์ (หรือใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารในอาหารของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดจึงควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหน?

ปริมาณเส้นใยที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

มากเกินไป เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมใยอาหารในอาหาร:

ก) อาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดเพิ่มขึ้น สินค้าที่มี เนื้อหาสูงเส้นใยทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น

b) สามารถผูกมัดและส่งผลเสียต่อการดูดซึมในลำไส้ แร่ธาตุ: , ฯลฯ.;

c) อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง;

d) สามารถนำไปสู่การอุดตันของลำไส้ซึ่งจะต้องได้รับการผ่าตัด อาการนี้มักพบในผู้สูงอายุและวัยชรา เมื่อการทำงานของลำไส้ลดลง

อาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย

ขนมปังขาว

น้ำซุปเนื้อ

ขนมอบเค้ก

น้ำผลไม้

เนื้อปลา

ไอศครีม

ข้าวขัดเงา (ขาว)

แป้งขาว

วุ้นเส้น

ไขมัน (ผัก เนยใส เนย)

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ซีเรียล: ข้าวสาลี (โฮลเกรน), ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง

พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วลันเตา, พืชตระกูลถั่วงอกหรือพืชตระกูลถั่ว

ผัก: แครอท, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวบีท, แตงกวา, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, ผักโขม, มันฝรั่ง (มีผิวหนัง), ฟักทอง

ผลไม้: ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น พีช แพร์ อินทผลัม พลัม สตรอเบอร์รี่ มะม่วง

วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

1. กินสลัดผักสดผสมกับพืชตระกูลถั่วงอกก่อนมื้ออาหารหลักแต่ละมื้อ

6. ควรรับประทานผลไม้พร้อมเปลือกซึ่งมีกากใยมากที่สุด

7. ควรรับประทานมันฝรั่งทั้งเปลือกด้วย

8.จำกัดการบริโภคขนมปังขาวและอื่นๆ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และอาหารสำเร็จรูปและปรุงแต่ง

ขาดใยอาหารในอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารน้อยหรือไม่มีเลยจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่อไปนี้ในที่สุด:

• ท้องผูกเรื้อรัง
• มะเร็งลำไส้ใหญ่
• คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง
• โรคอ้วน
• โรคริดสีดวงทวารเรื้อรัง
• ความผิดปกติของการทำงานของลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ก็เป็นหนึ่งในนั้น วิธีที่ดีที่สุดเพื่อการลดน้ำหนัก รักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ ดังนั้นทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจึงควรรวมอาหารที่มีกากใยไว้ในอาหารประจำวันเพื่อขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายและป้องกันโรคต่างๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยสูง

ประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเส้นใยประเภทแรก - แอปเปิ้ล, กะหล่ำปลี, ผลไม้รสเปรี้ยว,บรอกโคลี,แป้ง หยาบ,เบอร์รี่ต่างๆ, เมล็ดพืช, ข้าวโอ๊ต เส้นใยนี้สามารถเปลี่ยนเป็นมวลคล้ายเยลลี่ได้และอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารมากขึ้น

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช (ส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก) และในเปลือกผักและผลไม้

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์และบรรทัดฐานของการบริโภคไฟเบอร์แล้ว คุณไม่ควรสงสัยเกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้มัน ผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 20-30 กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ และการกำจัดสารพิษและโลหะหนัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใย

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชจำนวนมาก ได้แก่ ลำต้น ราก ผลไม้ หัว และใบ รายการอาหารที่มีใยอาหารจำนวนมากเริ่มต้นจากผักที่เราคุ้นเคย แครอท แตงกวา มะเขือเทศ หัวบีท ถั่ว ถั่ว บรอกโคลี หัวไชเท้า เป็นผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย อาหารที่มีเส้นใยได้แก่ ผลไม้ เบอร์รี่ และถั่ว โดยเฉพาะลูกแพร์ แอปเปิ้ล องุ่น พีช พิสตาชิโอ และมะเดื่อ

แต่ปริมาณเส้นใยที่สูงที่สุดนั้นอยู่ในอาหาร เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ตและประเภทอื่นๆ ธัญพืชไม่ขัดสี- ขนมปังที่มีรำมีประโยชน์อย่างยิ่ง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยพืช

โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากจะต้องบริโภคสดและไม่ควรปรุง หลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งต่อไปนี้ในอาหาร: อินนูลิน, โพลีเด็กซ์โตรส, มอลโตเด็กซ์ตริน

หลายๆ คนบริโภคนม ปลา เนื้อสัตว์ ชีส โดยคิดว่าพวกเขากำลังทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เส้นใยที่ดีต่อสุขภาพแต่โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเส้นใย

ปริมาณใยอาหารในอาหาร

ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารที่มีเส้นใยสูง ปริมาณเส้นใยในผลิตภัณฑ์ระบุต่อ 100 กรัม:

• ถั่วและถั่วลันเตา - 15%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 8%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• ถั่ว, อัลมอนด์, มะกอก -10-15%;
• ผักสด- 2-5% ผักที่มีกากใยมากที่สุด: ถั่วเขียว, บรัสเซลส์ถั่วงอก, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท;
• ผลเบอร์รี่ - 3-7% ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีไฟเบอร์ จำนวนที่ยิ่งใหญ่ที่สุด;
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว - 5-10% ผลไม้ต่อไปนี้มีไฟเบอร์มากที่สุด: กล้วย ลูกพีช ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย: โต๊ะ

หากคุณไม่ทราบว่ามีไฟเบอร์ชนิดใด ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบได้ เราขอนำเสนออาหารที่มีเส้นใยตามความสนใจของคุณ: ตารางนี้ง่ายมาก คุณสามารถสร้างอาหารของคุณเองได้อย่างรวดเร็วโดยรวมอาหารที่มีเส้นใย

ไฟเบอร์นั้นเป็นส่วนประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่ง อาหารเพื่อสุขภาพ- ไฟเบอร์พบได้เฉพาะในอาหารจากพืช (ธัญพืช ผลไม้ และผัก) และเพิ่มมวลอาหารของเราทำให้ ระบบย่อยอาหารเคลื่อนย้ายอาหารที่ย่อยได้ง่ายกว่า การบริโภคใยอาหารให้เพียงพอเป็นประจำจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและมะเร็งบางชนิด (มะเร็งลำไส้และทวารหนัก) อย่างไรก็ตาม สำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคถุงผนังลำไส้อักเสบและท้องเสียเรื้อรัง ผู้ป่วยอาจได้รับอาหารที่มีเส้นใยต่ำ นอกจากนี้ บางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการแพ้ไฟเบอร์และการได้รับไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้องและท้องร่วงได้ ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารด้วย เนื้อหาต่ำไฟเบอร์ที่แพทย์สั่งเพื่อบรรเทาความทุกข์ ระบบทางเดินอาหารและรู้สึกดีขึ้นมาก

ขั้นตอน

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง

บริโภคไฟเบอร์น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำหากไฟเบอร์ไม่ดีต่อสุขภาพหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย คุณอาจต้องเริ่มบริโภคไฟเบอร์ให้น้อยกว่าที่แนะนำสำหรับคนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย

ลดปริมาณเส้นใยในอาหารและของว่างให้เหลือน้อยที่สุดไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิด รวมถึงธัญพืช ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว การลดปริมาณใยอาหารในมื้ออาหารและของว่างจะช่วยลดปริมาณใยอาหารโดยรวมของคุณ และอาจช่วยบรรเทาอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหารได้

• เลือกผลไม้ที่มีเส้นใยต่ำหรือเอาส่วนที่เป็นเส้นใยของผลไม้ออก เช่น กิน ซอสแอปเปิ้ลและไม่ใช่แอปเปิ้ลเองเนื่องจากเปลือกมีไฟเบอร์จำนวนมากหรือดื่มน้ำผลไม้ 200 มล. ทุกวัน ผลไม้ไฟเบอร์ต่ำได้แก่: ผลไม้กระป๋อง, ผลไม้ต้มและผลไม้ที่ไม่มีเปลือกหรือหนัง
• เลือกผักที่มีเส้นใยต่ำหรือเอาส่วนที่เป็นเส้นใยของผักออก ตัวอย่างเช่น ปอกมันฝรั่งหรือเอาเมล็ดออกจากบวบ ผักไฟเบอร์ต่ำได้แก่: ผักกระป๋อง,ผักต้มนุ่มมาก, ผักไร้เมล็ด และน้ำผัก 100%
• เลือกธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เนื่องจากมีเส้นใยสูง ตัวอย่างของธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำ ได้แก่: ข้าวขาว, ขนมปังขาว, เซโมลินา หรือ ซีเรียลข้าวเช่นเดียวกับพาสต้า

1. ลดการบริโภคเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเส้นใยมีสองประเภท - แบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางครั้งเรียกว่า "อาหารแข็ง" เพราะหน้าที่หลักคือเร่งการย่อยอาหาร

2. ลดการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงบริษัทอาหารหลายแห่งกำลังเพิ่มไฟเบอร์เข้าไป สินค้าต่างๆเพื่อเพิ่มการบริโภค สามารถเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารที่มักจะมีปริมาณน้อยมาก ในทางกลับกัน คุณควรลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้เหลือน้อยที่สุด ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่:

   • น้ำส้มผสมเนื้อและไฟเบอร์เสริม
   • สารให้ความหวานเทียมที่มีเส้นใยเพิ่ม
   • โยเกิร์ตที่เพิ่มไฟเบอร์
   • นมถั่วเหลืองเสริมใยอาหาร
   • กราโนล่าหรือขนมปังที่เสริมใยอาหาร (ก่อนจะเพิ่มใยอาหาร อาหารเหล่านี้จะมีใยอาหารตั้งต้นเพียงเล็กน้อย)

3. หยุดบริโภค วัตถุเจือปนอาหารด้วยเส้นใยมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่สามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารโดยรวมของคุณได้ แต่หากไฟเบอร์เป็นอันตรายต่อสุขภาพก็ควรหยุดทานอาหารเสริมดังกล่าว

   • หยุดทานทินเนอร์อุจจาระและอาหารที่มีกากใยเสริม
   • หลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินและไฟเบอร์แคปซูล
   • อย่าเติมไฟเบอร์บดหรือไซเลี่ยมแกลบลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม

4. วางแผนมื้ออาหาร.การสร้างแผนจะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดสำหรับวันนั้น และให้ภาพรวมโดยรวมที่คุณสามารถยึดถือได้ตลอดทั้งสัปดาห์

   • คำนวณปริมาณใยอาหารแต่ละมื้อหรือของว่างที่จะมี รวมทั้งปริมาณใยอาหารทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน
   • แผนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนมื้ออาหาร เปลี่ยนหรือถอดอาหารออก เพื่อที่คุณจะได้ไม่กินไฟเบอร์มากเกินกว่าที่ควรจะเป็น
   • ใช้เวลาในการวางแผนมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งสัปดาห์ รวมอาหารและของว่างทั้งหมดที่คุณมักจะกินทุกวันไว้ในแผนนี้ หากจำเป็น ให้จัดทำแผนที่คล้ายกันสำหรับสัปดาห์ต่อๆ ไป

   คืนเส้นใยให้กับอาหาร

   1. ปรึกษาแพทย์ของคุณเป็นเรื่องปกติที่คนเราจะเริ่มรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงหรือกลับมารับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ

      • แพทย์ของคุณจะแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับวันที่ที่คุณควรส่งคืนผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย หรือแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับขีดจำกัดการบริโภคเส้นใย
      • อย่าลืมถามเขาเกี่ยวกับไฟเบอร์ชนิดใดที่คุณสามารถรับประทานได้ คุณจะนำไฟเบอร์กลับคืนสู่ชุมชนได้อย่างไร และแนวโน้มระยะยาวสำหรับคุณคืออะไร
      • อย่าลืมว่าทุกครั้งที่คุณเพิ่มหรือลดไฟเบอร์จำนวนมาก คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงในนิสัยการขับถ่าย เช่น ท้องอืดหรือท้องผูก

ถ้าเราเปรียบเทียบศตวรรษปัจจุบันกับศตวรรษที่ผ่านมา ชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากและรวดเร็ว การพัฒนาอย่างรวดเร็วของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ชีวิตมนุษย์แตกต่างจากที่บรรพบุรุษของเรามี ใช่ เวลาไม่เคยหยุดนิ่ง แต่อะไรที่เป็นอยู่เสมอและจะเกี่ยวข้องกัน? ใช่แล้วสุขภาพและความงามและตอนนี้กระแสการดูแลตัวเองกำลังได้รับความนิยม และหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ อาหารอะไรที่มีใยอาหาร ทำไมเราถึงขาดไม่ได้? และหากคุณมาหาคำตอบคุณจะพบคำตอบเพิ่มเติมว่าบทความนี้น่าสนใจ

เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ได้ไม่รู้จบ

ดังนั้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โรคต่างๆ มากมายอายุน้อยกว่ามาก นักวิทยาศาสตร์ส่งเสียงเตือนทุกที่ที่เราได้ยินว่าโภชนาการและความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ ความเร่งรีบกลายเป็นวิถีชีวิตที่เป็นนิสัย แผนการตลาดเพื่อส่งเสริมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหาร การปรุงอาหารทันทีและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในกลุ่ม “อุ่นเครื่อง” เตาอบไมโครเวฟอีกไม่กี่นาทีคุณก็อิ่ม” นำมาซึ่งผลกำไร ศูนย์การค้าใหญ่โต แล้วสุขภาพของเราล่ะ? แต่มันก็หวั่นไหวเพราะเราอยากกินของอันตรายมากกว่าตราบใดที่มันเร็วไม่อย่างนั้นเราต้องวิ่งไปทำงานซื้อโจ๊กสำเร็จรูปให้ลูกดีกว่าเอาไปทำกับข้าว นมธรรมชาติทำเองหรือเลือกอาหารที่มีกากใยสำหรับลำไส้เป็นต้น

คุณเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึงเป็นอย่างดีเพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนี้และคิดว่าถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงบางสิ่งเมื่อสัญญาณที่น่าตกใจจากกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว เราจะทำอะไรได้บ้าง ความคิดของเราคือ "จนกว่าฟ้าร้องจะฟาดลง มนุษย์จะไม่ข้ามตัวเอง" หลายคนจะพูด แต่ชีวิตนั้นประเมินค่าไม่ได้และโดดเดี่ยว และเวลาเป็นทรัพยากรที่ไม่สามารถทดแทนได้ ดังนั้นคุณต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด และที่สำคัญที่สุดคือพัฒนานิสัยที่ดี คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเส้นใยหยาบในอาหารบ้างไหม? ดูเหมือนมีอะไรบางอย่าง แต่คุณไม่สามารถอธิบายได้แน่ชัดว่าอะไรคืออะไร? ถึงเวลาที่จะขยายขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณและค้นหาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และในขณะเดียวกันให้ดูที่ตารางท้ายบทความมีรายการเกี่ยวกับไฟเบอร์ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีและจำนวนเท่าใด

เส้นใยหยาบหรือเซลลูโลสคืออะไร?

เรารู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มาก บรรพบุรุษของเรารู้เรื่องนี้เมื่อหลายพันปีก่อน และหมอก็มีความรู้เช่นกัน ยาแผนโบราณในยุคของเรา อาหารจากพืชไม่เพียงแต่ให้อาหารแก่เราเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาเราจากโรคต่างๆ อีกด้วย บางครั้งหมอบอกว่าความเจ็บป่วยแต่ละอย่างมีสมุนไพรของตัวเองและมันเติบโตอยู่ข้างๆ บุคคล ธรรมชาติให้ผลไม้และพืชแก่เรา พวกมันประกอบด้วยองค์ประกอบมาโครและธาตุขนาดเล็ก วิตามิน และแน่นอนว่ายังมีไฟเบอร์อีกด้วย มันคืออะไรและมันทำงานอย่างไร?

เส้นใยในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีโครงสร้างกลวงคือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงในปัจจุบันนั่นคือไฟเบอร์ เส้นใยเหล่านี้พันกันและก่อตัวเป็นมวลซึ่งสำหรับร่างกายของเราก็คือ องค์ประกอบที่จำเป็น- นี่คือส่วนที่หยาบใน ผลิตภัณฑ์จากพืชและร่างกายของเราก็ไม่สามารถย่อยมันได้ การดูดซึมใช้เวลานานหลังจากนั้นเส้นใยเหล่านี้จะถูกขับออกมา ตามธรรมชาติ- อาหารที่มีไฟเบอร์สูงควรอยู่ในอาหารของเรา ปริมาณที่ต้องการไม่เช่นนั้นร่างกายจะทรุดโทรมไปหลายปี

เส้นใยมีสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายของเราจะต้องรับน้ำมาก ๆ หลังจากนั้นจะกลายเป็นเหมือนเยลลี่ เหล่านี้คือเพคติน, เรซิน, อัลจิเนต
2. ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเหล่านี้ไม่สลายตัวและไม่เปลี่ยนโครงสร้าง พวกมันจะพองตัวด้วยความชื้นเหมือนกับวัสดุที่เป็นรูพรุน จากนั้นจะถูกขับออกจากร่างกาย เหล่านี้คือลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลส ก็เป็นของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นกัน

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? การกินอาหารทุกวันโดยเฉพาะที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณมากเราไม่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่สมบูรณ์ ใช่ เราสนองความรู้สึกหิวและกระหาย แต่มีพลังงานและผลประโยชน์ขั้นต่ำ และนี่ก็เป็นเช่นนั้น สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุด- บ่อยครั้งอาหารสำหรับคนส่วนใหญ่คือสารพิษ ของเสีย คอเลสเตอรอล และน้ำหนักส่วนเกิน ไขมันในร่างกาย,เรืออุดตัน และอื่นๆ ผลกระทบด้านลบ- ท้องของเราไม่สามารถรับมือกับอาหารประเภทนี้ได้มานานหลายปีและเป็นผลให้โรคต่างๆ เริ่มต้นขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องการไฟเบอร์หยาบ คุณจะพบว่ามีอาหารอะไรบ้างด้านล่างนี้ แต่สำหรับตอนนี้เรามาพูดถึงผลที่ตามมาของการขาดแคลนกันดีกว่า

จะเกิดอะไรขึ้นกับสุขภาพของคุณหากคุณไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยอยู่ในอาหาร?

เริ่มจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเราทุกคนก่อน - รูปลักษณ์ภายนอก เราอาจไม่สังเกตเห็นอาการปวดข้างหรือท้องไม่สบาย แต่ถ้าผิวหนังมีสิวและอักเสบปกคลุมอยู่ล่ะก็ นี่ล่ะคือปัญหา นี่เป็นวิธีการที่ผิด แต่ถึงกระนั้น หากคุณเป็นคนที่รูปร่างหน้าตาต้องมาก่อนเสมอ คุณควรคิดถึงความจริงที่ว่าผื่นที่ผิวหนัง สีซีด สิว และปัญหาอื่น ๆ ปรากฏในผู้ที่มี "สกปรก" " ร่างกาย. เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าความสกปรกหมายถึงการปนเปื้อน เต็มไปด้วยสารพิษ อาหารที่ไม่ได้ย่อย

สำหรับข้อมูล! การรับประทานอาหารหนักๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อน เนื่องจากระบบย่อยอาหารไม่สามารถย่อยได้ การดูดซึมมีน้อย และยังมีสารตกค้างจำนวนมาก นอกจากนี้ยังไม่ถูกขับออกไป อาหารเน่า หมัก และมีกลิ่นเหม็นภายใน ซึ่งมักจะได้กลิ่นจากปากในตอนเช้า

แม้ว่าจะเป็นสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่ก็เป็นเรื่องจริง แต่ยังจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้สิ่งเน่าเปื่อยหรือหมักหมมในร่างกายของคุณ ไฟเบอร์ช่วยเราในเรื่องนี้ โดยจะกำจัดสิ่งตกค้างเหล่านี้ออกไปตามธรรมชาติ จากนั้นสารพิษจะไม่ขึ้นมาบนผิวหน้าและร่างกายของเราด้วยสิวและการอักเสบที่น่าเกลียด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความเมื่อยล้าของอาหารทำให้เกิดอาการท้องผูกซึ่งในทางกลับกันนำไปสู่ปัญหาที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น - โรคริดสีดวงทวาร อีกครั้งที่อาหารยังคงอยู่ในร่างกาย และความมึนเมาก็เริ่มขึ้น บุคคลอาจรู้สึกไม่สบาย รู้สึกแย่ ร่างกายไม่มีพลังงาน ไม่มีเรี่ยวแรง เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ เราก็ทนทุกข์เช่นกัน ระบบประสาทเพราะผลผลิตในชีวิตลดลงทั้งที่ทำงานและที่บ้าน ลักษณะที่ปรากฏทนทุกข์ทรมานผิวหมองคล้ำ แน่นอน คนๆ หนึ่งประสบกับความเครียดกับภูมิหลังนี้

ความสนใจ! การเริ่มรับประทานไฟเบอร์เยอะๆ อาจไม่เพียงพอหากคุณยังคงรับประทานอาหารขยะ แอลกอฮอล์ และนิโคตินอยู่ คุณต้องดูแลสุขภาพและรูปลักษณ์โดยรวมของคุณ - อาหารเพื่อสุขภาพการกีฬา การมีศีลธรรมและจิตวิญญาณที่ดี

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยก็มีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์เช่นกัน ร่างกายของพวกเขาต้องสะอาด และไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น เด็กจะต้องพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์มักพบปัญหาในลำไส้และมักเพิ่มหลังคลอดบุตรท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารแบบเดียวกัน ประเด็นนี้ละเอียดอ่อนแต่ก็ต้องพูดถึง ซึ่งเส้นใยที่มีอยู่ในอาหารได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและทำให้ชีวิตของคุณแม่ง่ายขึ้นและสภาพระบบทางเดินอาหารของเธอจะดี

แน่นอนว่าจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจะทวีคูณในร่างกายที่ปนเปื้อนและสิ่งนี้ดังที่ทราบกันมานานแล้วว่าเป็นสาเหตุ โรคต่างๆและสิ่งที่แย่ที่สุดคือด้านเนื้องอกวิทยา โรคนิ่วก็สามารถเกิดขึ้นได้บ่อยเช่นกัน โรคเบาหวาน, การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น, ท้องอืด, กลิ่นปาก, หลอดเลือด

สำคัญ! คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอและความค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากมีเส้นใยมากเกินไป อาจเกิดอาการท้องร่วงและผลที่ตามมาอื่น ๆ ได้ บรรทัดฐานรายวันไฟเบอร์ต่อวัน – 20-30 กรัม คุณสามารถทานเพิ่มอีกเล็กน้อย – มากถึง 50 กรัม

ไฟเบอร์ช่วยให้สุขภาพของเรา

ด้วยการแสดงรายการอันตรายที่เราทำต่อร่างกายของเราโดยการไม่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เราได้แจ้งให้คุณทราบถึงผลที่ตามมา แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่เส้นใยในอาหารจากพืชสามารถทำได้

• การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น
• การเผาผลาญเป็นปกติ
• ไฟเบอร์สามารถช่วยกำจัด น้ำหนักส่วนเกินและนักโภชนาการมักสั่งผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบดังกล่าวระหว่างรับประทานอาหาร
• ดิ้นรนกับความหิวคนกินน้อยลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ก็อาจลดลงได้เช่นกัน
• การทำความสะอาดจากสารอันตราย
• การทำให้บีบตัวเป็นปกติ
• ทำความสะอาดน้ำเหลืองและเลือดจากคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
• ช่วยป้องกันโรคต่างๆ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งวิทยา
• ช่วยให้สภาพภายนอกดีขึ้น เติมพลัง และความมีชีวิตชีวา

วิธีชดเชยการขาดใยอาหารหรืออาหารที่มีกากใยอาหาร

ผลไม้แห้ง

ผลิตภัณฑ์กลุ่มใหญ่ทั้งหมดนี้ดีต่อสุขภาพมาก มีไฟเบอร์จำนวนมาก หากคุณรวมไว้ในอาหารของคุณ ลูกเกดแห้งพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ และอื่นๆ เช่น เติมโจ๊กหนึ่งกำมือ ระบบทางเดินอาหารจะ "ขอบคุณ" โดยทั่วไปแล้วผลไม้แห้งมีประโยชน์อย่างมากต่อทั้งร่างกาย แต่จำไว้ว่าผลไม้เหล่านี้มีแคลอรี่จำนวนมากและผู้ที่ลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องละเลยกับอาหารอันโอชะนี้

ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย

เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง พืชผักอุดมไปด้วยเส้นใย แต่สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผักใบเขียว ฟักทอง บวบ ผักกาดหอม แตงกวาและกะหล่ำปลี แครอท และหัวบีท แน่นอนว่าในมันฝรั่ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้าก็มีไฟเบอร์ และอาหารที่ชอบคือพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศยังมีไฟเบอร์อีกด้วย คุณสามารถดูปริมาณได้ในตารางด้านล่าง

กฎสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยพืชสูงคือการเคี้ยวซ้ำๆ กัน นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้หลังจากนั้น การรักษาความร้อนสูญเสียมาก ส่วนประกอบที่มีประโยชน์รวมทั้งเส้นใยด้วย ดังนั้นควรพยายามรับประทานอาหารที่สดใหม่และดิบมากขึ้น

ถั่ว

ส่วนถั่วนั้นก็มีเส้นใยอาหารอยู่มากและมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ด้วย ถั่วก็เหมือนกับพืชตระกูลถั่วซึ่งสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้สำหรับผู้ที่ตัดสินใจไม่รับประทาน พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการ มีรสชาติดี และเจ้าของสถิติเส้นใยจากพืช ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท

ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นสมุนไพรหรือผลเบอร์รี่ เห็ด ผัก และแน่นอนว่าผลไม้ล้วนเป็นคลังทุกสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์สำหรับเรา เพื่อการย่อยอาหารที่ดีเยี่ยมและทำความสะอาดลำไส้ ควรรับประทานองุ่น ราสเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช และกล้วยให้มากขึ้น ทั้งหมดมีเส้นใยในปริมาณที่แตกต่างกัน

สำหรับข้อมูล! หลายคนมักสงสัยว่าน้ำผลไม้ล่ะ? พวกเขายังมีประโยชน์หรือไม่? ความจริงก็คือว่าหากน้ำผลไม้ได้รับการประมวลผลแล้วเส้นใยในนั้นจะไม่คงอยู่อีกต่อไป ไม่พบในนมหรือไข่ อาหารที่ได้จากสัตว์ไม่มีเส้นใยพืช

ซีเรียล

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับโจ๊กตั้งแต่วัยเด็ก ผู้ที่สนใจเรื่องอาหาร รูปร่าง และสุขภาพของตนเองทราบดีว่าจำเป็นต้องรับประทานซีเรียล และถ้าเราพูดถึงไฟเบอร์ มันก็มีอยู่เช่นกัน ข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุกมีทุกสิ่งที่เราต้องการ แต่ก็มีเช่นกัน กฎที่สำคัญ- ซีเรียลแปรรูป เช่น ผัก สูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ไป มากที่สุด ธัญพืชเพื่อสุขภาพ– สิ่งเหล่านี้ทำจากเมล็ดธัญพืช

โดยทั่วไปคุณเข้าใจว่าเส้นใยพืชมีอยู่ในอาหาร ประเภทต่างๆ- คุณควรใส่ผักและผลไม้ ซีเรียลในอาหารของคุณ และอย่าทานอาหารว่าง ชิปที่ไม่แข็งแรงหรือแซนด์วิชแต่เป็นถั่ว โดยการเปลี่ยนอาหาร คุณจะรู้สึกว่าคุณมีกำลังและพลังงานมากขึ้น และคุณจะไม่มีความอยากที่จะบริโภคสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป โดยเฉพาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กิจกรรมควรเข้ามาในชีวิตของคุณด้วย ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของนิสัย ไม่ว่าจะเป็นอันตรายหรือมีประโยชน์ก็ตาม แต่สามารถเสริมกำลังได้ด้วยการทำซ้ำๆ ทุกวัน ถ้าอย่างนั้นลองดูตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหารและผลไม้ต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร