1 กรัมให้พลังงานกี่แคลอรี่? ทำไมร่างกายถึงต้องการกิโลแคลอรี?

เวอร์ชันปัจจุบันของเพจจนถึงตอนนี้

ไม่ได้ตรวจสอบ

เวอร์ชันปัจจุบันของเพจจนถึงตอนนี้

ไม่ได้ตรวจสอบ

ผู้เข้าร่วมที่มีประสบการณ์และอาจแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจาก

คุณค่าพลังงาน

ทุกคนรู้ดีว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณโดยพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหาร ในเวลาเดียวกัน แร่ธาตุและวิตามินไม่มีแคลอรี่ หลัก ส่วนผสมทางโภชนาการที่ส่งผลต่อคุณค่าพลังงานของอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เรามาพูดถึงเรื่องนี้โดยละเอียดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนทำไมร่างกายถึงต้องการมันและควรบริโภคอย่างไร

โดยปกติแล้ว เมื่อคำนวณแคลอรี่ เราจะพิจารณาไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารเป็นส่วนใหญ่ แต่มักจะมองข้ามปริมาณแคลอรี่ของอาหารประเภทโปรตีน แน่นอนว่าคำถามเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดอย่างรวดเร็ว ปอนด์พิเศษ.

ในเวลาเดียวกันโปรตีนมีความสำคัญมากต่อการทำงานปกติของร่างกาย มีส่วนร่วมในโครงสร้างของเนื้อเยื่อ เอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็น แต่แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป การรับประทานอาหารดังกล่าวจะนำไปสู่แคลอรี่ที่มากเกินไปและส่งผลให้มีมวลไขมันส่วนเกินด้วย

แน่นอนว่าอาหารแคลอรี่สูงที่สุดคือไขมัน สารหนึ่งกรัมมีค่าเท่ากับเก้ากิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่มากกว่าครึ่งหนึ่ง: เพียงสี่กิโลแคลอรี่ต่อกรัม ปรากฎว่าเมื่อแยกออก กรัมโปรตีนปล่อยออกมาประมาณสี่กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรค้นหาระดับอาหารที่เหมาะสมและศึกษาปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนตลอดจนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ตามการประมาณการโดยเฉลี่ยเชื่อว่าบุคคลควรบริโภคตั้งแต่สองถึงสามพันกิโลแคลอรีต่อวัน ในความเป็นจริงตัวบ่งชี้นี้ควรเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม อายุ และกิจกรรมทางวิชาชีพ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณไม่ควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน การลดควรทำโดยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ทุกวัน ต่อร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องมีโปรตีนมากถึงหนึ่งร้อยกรัม ถ้าเราพิจารณา ผลิตภัณฑ์สมุนไพรดังนั้นถั่วเหลืองจึงมีมากที่สุด: ต่อร้อยกรัม - มีโปรตีนประมาณสามสิบกรัม ถั่วลันเตาก็อุดมไปด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น ไข่ ปลาทะเล,สัตว์ปีก,ไข่ปลา. นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากถึงสามสิบกรัมต่อร้อยกรัม

มักพูดถึงโปรตีน หมายถึง ส่วนของไข่ไก่นั่นเอง ผลิตภัณฑ์นี้รับประทานดิบ ต้ม และทอด บางคนหลังจากรับประทานอาหารแล้วให้แยกไข่แดงออกจากกันและบริโภคแยกกัน ไข่เจียวกลับกลายเป็นว่าดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก เรามาศึกษาว่ามีแคลอรี่จำนวนเท่าใดในผลิตภัณฑ์นี้

สายพันธุ์นี้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ 99% ดังนั้นเขาเพียงคนเดียวเท่านั้นที่สามารถปกปิดเม่นได้อย่างสมบูรณ์ บรรทัดฐานรายวันสำหรับบุคคล ไข่ไก่โดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณเจ็ดสิบกรัม ในเวลาเดียวกันโปรตีนในนั้นคือห้าสิบกรัม ดังนั้นเมื่อเราพูดถึงหนึ่งร้อยกรัมเราหมายถึงส่วนที่แยกออกจากไข่สองฟอง ปริมาณแคลอรี่เพียง 45 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าถ้าคุณกินไข่ที่ไม่มีไข่แดง คุณก็ไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่างของตัวเอง แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงอุดมไปด้วยโปรตีนมากและย่อยได้ง่ายมาก ดังนั้นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ซึ่งนำมาจากไข่สองหรือสามฟองจึงครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

นอกจากนี้โปรตีนยังมีกลูโคสและเอ็นไซม์ซึ่งช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็วป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันด้วยสารพิษ อีกทั้งยังประกอบด้วยวิตามินบี เอ ดีอีกด้วย ถึงแม้ว่า ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่มีอยู่ในอาหารสารนี้จะให้ไนอาซินที่จำเป็นอย่างสมบูรณ์โดยที่ไม่มีสิ่งใดรบกวนการสร้างฮอร์โมนเพศและ การดำเนินงานที่เหมาะสมสมอง ดังนั้นการปฏิเสธอาหารสัตว์โดยสิ้นเชิงอาจนำไปสู่การสูญเสียการทำงานของระบบสืบพันธุ์ได้

ปริมาณโปรตีนแคลอรี่ต่ำทำให้ผลิตภัณฑ์ได้รับความนิยมอย่างมากในการปรุงอาหาร: รวมอยู่ในขนมอบและครีมหวานทุกประเภท สลัดที่เติมเข้าไปจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในกรณีนี้คุณจะพบไข่แดงจำนวนมาก แอปพลิเคชั่นที่มีประโยชน์- ตัวอย่างเช่นใช้สำหรับประกอบอาหาร คุกกี้ร่วน- นอกจากนี้ยังมีสูตรความงามอีกมากมายที่ใช้ส่วนนี้ของไข่ มาส์กหน้าและผมจำนวนมากทำมาจากมัน โดยใช้ทั้งแบบแยกกันและใช้ร่วมกับส่วนผสมอื่น ๆ

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน 1 กรัมขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอย่างแน่นอน เพื่อให้ทุกอย่าง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์จะต้องคำนึงถึงวิธีการด้วย การรักษาความร้อน- ดังนั้นโปรตีนต้มหนึ่งร้อยกรัมจึงมีสี่สิบถึงสี่สิบสี่กิโลแคลอรี ขณะเดียวกันใน ทอดจะมีมากกว่านี้เนื่องจากไขมันชนิดอื่นก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เช่นกัน ใช่ทั้งหมด ไข่ดาวต่อร้อยกรัมจะเท่ากับ 360 กิโลแคลอรี

ดังนั้นบรรทัดฐานรายวันสำหรับบุคคลคือเฉลี่ย 2,500 กิโลแคลอรี แต่ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ ตัวชี้วัดเหล่านี้มีความเฉพาะตัวมาก ดังนั้นสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ บรรทัดฐานนี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี จาก 26 ถึง 50 ปี - น้อยกว่านั้นคือประมาณ 1800 อย่างไรก็ตามหากพวกเขามีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ อายุต่ำกว่า 30 ปี บรรทัดฐานต่อวันคือ 2,400 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 31 ถึง 50 ปี - 2,200 ปี แต่ถ้าไลฟ์สไตล์ของพวกเขากระฉับกระเฉงพวกเขาต้องการ 3,000 กิโลแคลอรีจนถึงอายุ 30 ปีและจนถึงอายุ 50 ปี - จาก 2,800 ถึง 3,000

เพื่อความชัดเจนจึงให้ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปดังต่อไปนี้

ปริมาณโปรตีนต่อวันคือ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 410 กิโลแคลอรี แต่ควรบริโภคไขมันให้น้อยลงต่อวันเพียง 60 กรัมเท่านั้น แต่ในด้านกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 560 ไขมันจำเป็นต่อร่างกาย เช่น โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมัน ดี อาหารที่สมดุลคือมูลค่ารายวันประกอบด้วยสัตว์ 30 กรัม และ 30 กรัม ไขมันพืช- คาร์โบไฮเดรต 370 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว ในส่วนของกิโลแคลอรีจะออกมาที่ 1530 ดังนั้นร่างกายจึงต้องการมากที่สุด และนี่คือเรื่องธรรมชาติ ท้ายที่สุดแล้วมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย

หากจำเป็นร่างกายจะสามารถปรับตัวให้ได้รับโปรตีนน้อยลงในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตาม มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะต้องรับภาระดังกล่าว ไม่ควรลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคทุกวัน การลดน้ำหนักตัวควรทำด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากนั้นจะไม่มีที่สำหรับไขมันสะสมอีกต่อไป

โปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการเกือบทั้งหมด การขาดสารอาหารส่งผลเสียต่อร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในตับ การดูดซึมสารลดลง ระดับฮอร์โมน และการหยุดชะงักของต่อมไร้ท่อ กระทั่งมีการบันทึกการเสียชีวิตเมื่อใด เวลานานถูกสังเกต อาหารแคลอรี่ต่ำ- การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ สำหรับชาวรัสเซียปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเนื่องจากการตัดสินโดยการศึกษาที่ดำเนินการเรามักจะไม่มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพนี้เพียงพอในอาหารของเรา

เพื่อรับประกัน สุขภาพที่ดีตัวคุณเองและสมาชิกในครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจัดระเบียบ โภชนาการที่เหมาะสมและคำพูดใน ในกรณีนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาสมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ควบคู่ไปกับสิ่งนี้ คำถามที่ร้อนแรงเกิดขึ้นเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ด้วยการพัฒนา เทคโนโลยีที่ทันสมัยโรคต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ปรากฏขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งความกังวลสำหรับผู้อยู่อาศัยในเมืองใหญ่สมัยใหม่ น้ำหนักเกินซึ่งหลายคนกำลังประกาศสงครามที่แท้จริง วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับน้ำหนักที่ไม่จำเป็นคือการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค

ความสำเร็จประการหนึ่งในยุคของเราคืออินเทอร์เน็ต ซึ่งปัจจุบันคุณสามารถทำอะไรได้มากมาย รวมถึงการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคไป ในการดำเนินการนี้ คุณเพียงแค่มีเครื่องคิดเลขและตารางปริมาณแคลอรี่อยู่ในมือ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน- เป็นที่ทราบกันว่าน้ำหนักส่วนเกินนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่มีไขมัน และจากการวิจัยพบว่า แคลอรี่ในไขมันมีมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประมาณสองเท่า เป็นการยากที่จะพูดได้อย่างชัดเจนว่าคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนมีแคลอรี่จำนวนเท่าใด เนื่องจากขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ โดยที่ปัจจัยหลักคือปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เฉพาะ

เพื่อการดำรงอยู่ตามปกติ บุคคลจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และกิจกรรมที่สำคัญ ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตปกติก็เพียงพอที่จะบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ชายตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 2,400 กิโลแคลอรีและหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นหรือทำงานทางร่างกายจำนวนแคลอรี่ควรเพิ่มเป็น 3,000 . หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก การบริโภคให้ได้มากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว ควรจำไว้ว่ามีแคลอรี่ที่ร่างกายไม่ดูดซึมและในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงไฟเบอร์ เมื่อคำนวณตามอัตภาพเราใช้ "น้ำหนัก" ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเป็น 4 แคลอรี่และปริมาณแคลอรี่ของไขมันคือ 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์คำนวณบนพื้นฐานที่ว่าแอลกอฮอล์ 1 กรัม "หนัก" 7 แคลอรี่

เมื่อเริ่มควบคุมอาหารและคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่าสำหรับการทำงานปกติร่างกายของคุณ (ถ้าเราพาคนทั่วไปที่มีวิถีชีวิตปกติ) ต้องการอาหารโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน อาหารที่มีไขมันประมาณ 50-60 กรัม และอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 300-350 กรัม ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในกรณีนี้โดยคำนึงถึง จำนวนมากการบริโภคของพวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่ง บน ปริมาณที่ระบุอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีปริมาณประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี นี่เป็นปริมาณแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่ได้รับในแต่ละวัน ดังนั้นการรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่เท่าไรจึงเป็นสิ่งสำคัญในการวางแผนควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง

สำหรับผลิตภัณฑ์อื่นๆ โปรตีน 100 กรัมมีแคลอรี่เฉลี่ย 400 แคลอรี่ และอาหารที่มีไขมันมีน้ำหนักประมาณ 800 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และหากเราคำนึงว่าเราต้องกินไขมันให้มากเกือบครึ่งหนึ่งต่อวันแล้วล่ะก็ ปริมาณการบริโภคอาหารที่มีไขมันจะช่วยลดแคลอรี่ลงครึ่งหนึ่ง ควรจำไว้ว่ามีไขมันอยู่เช่นใน อาหารจากพืชและในอาหารที่ทำจากสัตว์แต่ ไขมันพืชตามกฎแล้วพวกมันจะไม่นำไปสู่การปรากฏตัวของปอนด์พิเศษดังนั้นจึงควรมีในอาหารของคุณมากกว่าไขมันสัตว์

โภชนาการแคลอรี่

แคลอรี่คือพลังงาน

กระรอก

คาร์โบไฮเดรต

ไขมัน

ตัวอย่าง.

คุณค่าพลังงาน- หนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของผลิตภัณฑ์อาหารที่กำหนด คุณค่าทางโภชนาการ- จะถูกกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากส่วนประกอบอาหารที่รวมอยู่ในอาหารที่บริโภค ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และกรดอินทรีย์ในนั้น

สำหรับผลิตภัณฑ์อาหาร โดยปกติจะระบุค่าพลังงานต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม หรือต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์ โดยจะรวมข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของส่วนประกอบหลัก 3 ชนิด (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) และค่าพลังงานทั้งหมดเป็นกิโลแคลอรีและกิโลจูล (1 กิโลแคลอรี = 4.1868 กิโลจูล)

ตารางแสดงเฉพาะค่าเฉลี่ยของสารแต่ละประเภท ค่าที่แน่นอนอาจแตกต่างกันเล็กน้อยจากสารหนึ่งไปยังอีกสารหนึ่ง

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ รูปแบบการใช้ชีวิต โดยจะพิจารณาจากการใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายใน ประเภทต่างๆกิจกรรมและการเผาผลาญพื้นฐาน นอกจากนี้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้หญิงยังต่ำกว่าผู้ชายเล็กน้อย ตามมาตรฐาน ประเทศในยุโรปผู้ชายวัยผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการพลังงานเพียง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

มีการเผยแพร่เครื่องคิดเลขหลายตัวที่ให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับงาน (การลดน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การรักษาความฟิต) เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมตามไลฟ์สไตล์

โภชนาการแคลอรี่- นี่คือตัวบ่งชี้หลักซึ่งขึ้นอยู่กับว่าน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไปหรือไม่ ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารของคุณ หลักการนั้นง่าย - หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่ม ถ้าน้อยก็ขาดทุน สิ่งนี้เรียกว่าแคลอรี่ส่วนเกินหรือการขาดดุล

แคลอรี่คือพลังงาน- เราได้รับพลังงานจากอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุที่การรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและ วิธีที่มีประสิทธิภาพควบคุมน้ำหนักของคุณเอง น่าเสียดายหรือโชคดีที่เรายังไม่เชี่ยวชาญการสังเคราะห์ด้วยแสงหรือนิวเคลียร์ฟิวชัน ดังนั้นการจัดการอาหารของคุณเองจึงจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัวได้อย่างแน่นอน

นอกจากเนื้อหาแคลอรี่แล้วหรือ มูลค่าพลังงานอาหารเราต้องคำนึงถึงองค์ประกอบคุณภาพของอาหารด้วย มิฉะนั้นจะเรียกว่าฟังก์ชันพลังงานและพลาสติกของอาหาร พารามิเตอร์หลักที่ต้องคำนึงถึงที่นี่คือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต รวมถึงสัดส่วนด้วย

หากการควบคุมปริมาณแคลอรี่ทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ ดังนั้นโดยการควบคุมอัตราส่วนของ BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) เราก็สามารถมีส่วนช่วยในการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายได้บางส่วน - พยายามลดน้ำหนักโดยการลดไขมันแทนที่จะลดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ส่วนแบ่งความสำเร็จในการจัดท่าใหม่นั้นขึ้นอยู่กับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ซึ่งบังคับให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อ และดังนั้นจึงรักษากล้ามเนื้อไว้ แต่คุณภาพของสารอาหารก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าที่นี่

กระรอก- เป็นวัสดุก่อสร้างหลักที่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้ เซลล์ในร่างกายของเราได้รับการต่ออายุอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องมีวัสดุก่อสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเราได้มาจากอาหารเท่านั้น

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนคือ 4 Kk ต่อ 1 กรัม

คาร์โบไฮเดรต- นี่คือแหล่งพลังงานหลัก การใช้คาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนใหญ่สำหรับทำกิจกรรมในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตคือ 4 Kk ต่อ 1 กรัม

ไขมันเป็นพลังงานสำรองสำหรับ "วันฝนตก" และยังมีฟังก์ชันพลาสติกอีกด้วย ปริมาณไขมันที่เพียงพอในอาหารมีความสำคัญต่อการทำงานของข้อต่อและเอ็น การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และอื่นๆ

ปริมาณแคลอรี่ของไขมัน - 9 Kk ต่อ 1 กรัม

อย่างที่คุณเห็นไม่มีองค์ประกอบที่ "จำเป็น" และ "ไม่จำเป็น" นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารใดๆ ที่จำกัดการบริโภคองค์ประกอบหลักอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างรุนแรง (โดยปกติจะเป็นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต) ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ในระยะยาวและมักจะนำไปสู่การทำงานผิดปกติในร่างกาย

เมื่อวางแผนควบคุมอาหารคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยทั้ง 4 ประการ

เราเริ่มต้นจากแคลอรี่ ตามกฎแล้ว หากต้องการทราบว่าคุณต้องการกี่ Kk ต่อวัน คุณก็แค่คูณน้ำหนักตัวด้วย 30 คุณสามารถหาวิธีที่แม่นยำกว่านี้ได้ในบทความนี้

สำหรับชีวิตปกติ บุคคลต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือการใช้แรงงานหนัก พารามิเตอร์นี้สามารถเพิ่มเป็น 1.5 เป็นการยากที่จะดูดซึมโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือทางเภสัชวิทยาที่เหมาะสม

ปริมาณไขมันโดยทั่วไปคือไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ในช่วงลดน้ำหนักคุณสามารถลดลงเหลือ 0.5 กรัมได้ แต่ไม่ใช่แบบถาวร

เราเติมแคลอรี่ที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่าง.

น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม รวมได้ 1,800 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีน 60 กรัม = 240 Kk ไขมัน 60 กรัม = 540 Kk เหลือ 1,020 Kk ซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 255 กรัม มันง่ายมาก

เพื่อจัดการกระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราจึงจัดการแคลอรี่ ในขณะเดียวกัน เราก็ "เล่น" กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะ โดยไม่ต้องสัมผัสโปรตีนและไขมัน

คุณไม่ควรเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่กะทันหัน - ตามกฎแล้วการเพิ่มหรือลบ 150-200 Kk ก็เพียงพอแล้วเพื่อเริ่มกระบวนการที่จำเป็น

การใช้ข้อมูลนี้ทำให้คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย เกี่ยวกับการเลือกอาหาร - ในบทความถัดไป

สามมิติที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อกำหนดส่วนผสมของสารอาหารหลักของคุณ

ในการคำนวณชุดค่าผสมของคุณ เพียงใช้ ปริมาณแคลอรี่เต็มของอาหารประจำวันของคุณและคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ที่ต้องการของสารอาหารหลักแต่ละชนิด จากนั้นให้แบ่งปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารแต่ละชนิดด้วยจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในหนึ่งกรัม มิติทั้งสามนี้เองที่ประกอบขึ้นเป็นแผนโภชนาการประจำวันของคุณ

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี่
โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่

ตัวอย่างอาหารประจำวัน 2,400 แคลอรี่ต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต: 55% (0.55) x 2,400 = 1,320 แคลอรี่
1,320 แคลอรี่ / 4 แคลอรี่ต่อกรัม = คาร์โบไฮเดรต 330 กรัม

โปรตีน: 30% (0.30) x 2,400 = 720 แคลอรี่
720 แคลอรี่ / 4 แคลอรี่ต่อกรัม = โปรตีน 180 กรัม

ไขมัน: 15% (0.15) x 2,400 = 360 แคลอรี่
360 แคลอรี่ / 9 แคลอรี่ต่อกรัม = ไขมัน 40 กรัม

สำคัญมาก!

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสัมพันธ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่สำหรับอาหารประจำวันทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารแต่ละมื้อแยกกันด้วย (ยกเว้นมื้อสุดท้ายหากคุณกำลังลดแคลอรี่) หากคุณดูแลที่จะรักษาส่วนผสมที่เหมาะสมสำหรับอาหารแต่ละชนิดแยกกัน อัตราส่วนรายวันก็จะออกมาเท่าเดิมด้วยตัวมันเอง

เป้าหมายของคนส่วนใหญ่ที่กระตือรือร้นในการนับแคลอรี่ ออกกำลังกาย และจำกัดอาหารคือการกำจัดไขมันส่วนเกิน ไขมันชนิดเดียวกันในร่างกายของเราก็มีปริมาณแคลอรี่ในตัวเองเช่นกัน นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้เพื่อเผาผลาญไขมันจำนวนหนึ่ง พิจารณาว่าปริมาณแคลอรี่ของไขมันมนุษย์คืออะไรและประกอบด้วยอะไรบ้าง

คำตอบสำหรับคำถามว่าไขมันของมนุษย์มีกี่แคลอรี่คือ 7716 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม หากเราแปลงค่านี้เป็นปอนด์ เราจะได้ไขมันใต้ผิวหนังประมาณ 3,500 กิโลแคลอรีต่อปอนด์

ไขมันบริสุทธิ์ 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี แต่ทำไมจำนวนแคลอรี่ในไขมันของมนุษย์ถึงแตกต่างกัน? ที่สำคัญคือมันไม่อ้วนค่ะ รูปแบบบริสุทธิ์- ประกอบด้วยน้ำ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสารประกอบบัลลาสต์อื่นๆ ปริมาณเล็กน้อย สิ่งเจือปนเหล่านี้ไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณไขมันในอาหาร แต่เมื่อคำนวณแคลอรี่ในไขมันใต้ผิวหนังของบุคคลนั้น จะต้องนำมาพิจารณาด้วย

มันเป็นไปตามนั้น ไขมันใต้ผิวหนัง 1 กรัมมี 7 กิโลแคลอรี มากกว่าปกติ 9

เมื่อรู้ว่าไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัมมีกี่แคลอรี่ คุณก็สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญและบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งก็คือ ใช้พลังงานมากกว่าที่คุณบริโภคผ่านอาหาร สิ่งที่คุณต้องทำคือต่างกัน 500 แคลอรี่ และคุณสามารถลดไขมันบริสุทธิ์ได้ 1 ปอนด์ภายในสองสัปดาห์

หากคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ได้ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดระยะเวลาในการลดไขมันหนึ่งกิโลกรัมเหลือหนึ่งสัปดาห์ได้ นี่คือความเร็วที่ยังถือว่าปลอดภัย แต่การลดน้ำหนักที่เร็วกว่านั้นเต็มไปด้วยผลเสีย

โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารด่วนที่หลาย ๆ คนชื่นชอบซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมในเวลาเพียง 2-3 วันจะกำจัดของเหลวออกจากร่างกายซึ่งจะกลับมาอย่างรวดเร็วเมื่อมีคนรับประทานอาหารตามปกติอีกครั้ง ไขมันจะหายไปในภายหลังและเพื่อกำจัดมันออกไปคุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปานกลางเป็นประจำ

บทบาทของไขมันในร่างกายมนุษย์

ไขมันสำรองในร่างกายมีหน้าที่ตามธรรมชาติและจำเป็นโดยสมบูรณ์: มีหน้าที่ในการปกป้อง อวัยวะภายใน,พยุงร่างกายหากต้องอดอาหาร ช่วยให้หายจากการเจ็บป่วยและช่วยให้ผู้หญิงสามารถอุ้มและเลี้ยงลูกได้

อย่างไรก็ตาม หากปล่อยให้ไขมันมีอยู่อย่างควบคุมไม่ได้ในปริมาณที่เกินเกณฑ์ปกติ ไขมันจะเริ่มส่งผลต่อกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย อ้วนเข้า. ช่องท้องอิทธิพล พื้นหลังของฮอร์โมนและฝ่าฝืนมัน อวัยวะภายในด้วย เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นงานอ้วนเพื่อสวมใส่ ร่างกายต้องการแคลอรี่มากขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้คนเรากินมากเกินไปและมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น การมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อ หลอดเลือด แขนขา และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาระดับไขมันให้เป็นปกติและกำจัดคราบส่วนเกิน ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องรู้ไม่เพียงแค่มีแคลอรี่ในไขมันมนุษย์หนึ่งกิโลกรัมเท่านั้น แต่ยังต้องเผาผลาญอย่างถูกต้องด้วยเนื่องจากการลดน้ำหนักที่คมชัดและไม่ถูกต้องไม่ใช่ไขมันที่จะหายไปก่อน แต่ของเหลวและมวลกล้ามเนื้อและผลที่ตามมาอาจเป็นอันตรายได้

หากคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน- เป็นผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่สามารถเผาผลาญไขมันได้จะหายไปและกระบวนการเผาผลาญจะช้าลง ไขมันไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับกล้ามเนื้อซึ่งถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- ขณะเดียวกันนายพล รูปร่างร่างกายในขณะที่ผิวหนังหย่อนคล้อย เมื่อการรับประทานอาหารสิ้นสุดลง ร่างกายจะฟื้นฟูไขมันสำรองที่สูญเสียไปเป็นอันดับแรก จากนั้นจึงเริ่มฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังไม่เท่าเดิม เป็นผลให้น้ำหนักน้อยลง แต่ไม่ใช่เพราะไขมัน - ในร่างกายมีมากกว่าแม้ว่าน้ำหนักจะเท่ากันก็ตาม

เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิม คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยลงอย่างมาก เนื่องจากไขมันใช้พลังงานน้อยกว่ามวลกล้ามเนื้อถึงเก้าเท่า นั่นคือคุณจะต้องทานอาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้น และสิ่งเหล่านี้เป็นของใหม่ ผลกระทบด้านลบ- ร่างกายจะไม่รับมือกับข้อจำกัดต่างๆ และจะพยายามทำทุกอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าไขมันในร่างกายคงอยู่และเพิ่มขึ้น เนื่องจากเป็นส่วนสำรองในกรณีฉุกเฉินเช่นนี้ การเผาผลาญจะช้าลงอย่างมาก ดังนั้น คุณจะมีแต่ทำให้ทั้งรูปร่างและสุขภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น แม้ว่าคุณต้องการผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิงก็ตาม

คุณสมบัติของไขมันมนุษย์

มีความเห็นว่าจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกายถูกกำหนดโดยปัจจัยทางพันธุกรรม เช่น สีตา หรือสีผม อย่างไรก็ตาม มีข้อมูลอื่นที่หักล้างความคิดเห็นนี้ และอยู่ที่ความจริงที่ว่าจำนวนเซลล์ไขมันในเด็กนั้นขึ้นอยู่กับวิธีที่แม่กิน เป็นที่ทราบกันดีว่าในโรคอ้วน เซลล์ไขมันสามารถแบ่งตัวได้เอง และมีเพียงการแทรกแซงการผ่าตัดเท่านั้นที่สามารถช่วยเอาชนะมันได้

ไขมันในร่างกายแบ่งออกเป็นหลายประเภท: สีน้ำตาล ใต้ผิวหนัง และภายใน- จำเป็นต้องมีไขมันชนิดสีน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาได้ อุณหภูมิที่ถูกต้อง- ทารกมีไขมันเพียงพอในร่างกาย - ช่วยปกป้องพวกเขาจากภาวะอุณหภูมิต่ำ ตามชื่อของมันตั้งอยู่ใต้ผิวหนังโดยตรงและแสดงถึงเซลลูไลท์ที่คุ้นเคย นี่คือไขมันประเภทที่เราต่อสู้ดิ้นรนอยู่ตลอดเวลา สำหรับภายในหรือมันถูกสะสมบนพื้นผิวของอวัยวะมนุษย์และอยู่ข้างใน ไขมันสามารถเติบโตเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทะลุเข้าไปในหัวใจได้

เมื่อรวมกับเลือด ไขมันส่วนเกินจะไหลเวียนผ่านหลอดเลือด อุดตัน และสะสมอยู่บนผนัง เลือดจะซึมเข้าสู่เซลล์ของร่างกายได้ยาก ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และอาจมีอาการไม่สบายได้ คราบคอเลสเตอรอลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกำจัดไม่เพียง แต่ไขมันที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่าเท่านั้น แต่ยังต้องกำจัดอวัยวะภายในด้วย แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าอิทธิพลของ ประเภทต่างๆไขมันแตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม

คุณสมบัติของการสลายเซลล์ไขมัน

ไขมันนั้นอยู่ในเซลล์ไขมันหรือเซลล์ไขมัน หากต้องการสกัดจากที่นั่นจะต้องเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ในการเริ่มต้นกระบวนการสลาย คุณต้องลดระดับกรดไขมันในเลือด (ผ่านการรับประทานอาหาร) หรือเพิ่มความเข้มข้นของผลิตภัณฑ์สลาย ATP (ผ่านการเล่นกีฬา) ซึ่งให้พลังงานสำรองและต้องการกรดไขมันในการสร้าง

เราไม่ได้พูดถึงกลีเซอรอลตอนนี้ เมื่ออยู่ในเลือด กรดไขมันจะเคลื่อนที่ไปพร้อมกับโปรตีนและอัลบูมิน ปริมาณจะกำหนดความหนืดของเลือดและปริมาณอัลบูมิน นี่เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กรดไขมันถูกใช้ไปบางส่วนเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน ATP โดยมีส่วนร่วมของการหดตัวของกล้ามเนื้อ กิจกรรมของกล้ามเนื้อส่งเสริมการใช้กรดไขมัน เมื่อสิ้นสุดกระบวนการสลายตัวของกรดและน้ำ หลังจากการสลายตัว น้ำจะมีกรดไขมันเกินมวลถึง 7.5 เท่า ดังนั้นหากคุณลดไขมันได้ไม่เกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ก็ถือว่าปลอดภัย หากสูญเสียไป 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ปริมาณเลือดต่อวันควรเพิ่มขึ้น 1.5 ลิตร โดยรวมแล้วบุคคลหนึ่งมีที่พักพิงประมาณห้าลิตร ดังนั้นเพิ่มขึ้นจะเป็น 30% และของเหลวเพิ่มเติมที่เกิดขึ้นเมื่อการเผาผลาญไขมันผ่านหลอดเลือดทั้งหมดไปโหลดหัวใจ ไต และอวัยวะภายใน หากไขมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว หัวใจและไตจะสึกหรออย่างรุนแรง และนี่ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากการลดน้ำหนักเกิดขึ้นผ่านการรับประทานอาหารเท่านั้นโดยไม่มีการเล่นกีฬาก็จะไม่เกิดขึ้นเช่นกัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดพัฒนาการของเหตุการณ์ การเร่งกระบวนการลดน้ำหนักทำให้ความเข้มข้นของกรดไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด หากกล้ามเนื้อไม่เผาผลาญไขมัน มันจะแทรกซึมเข้าไปในตับและทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป ในระหว่างการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหลายครั้ง ตับอาจเต็มไปด้วยเซลล์ไขมันจำนวนมากและกลายเป็นอวัยวะที่มีไขมันซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคตับแข็งในตับ การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเข้าสู่ตับ อาหารควรมีโปรตีนเพียงพอซึ่งมีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนสำคัญในการใช้ไขมัน สิ่งสำคัญคือร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ มันมีประโยชน์ที่จะใช้และ น้ำมันลินสีดซึ่งช่วยปรับระบบการเผาผลาญให้เป็นปกติ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไขมันมนุษย์หนึ่งกิโลกรัมมีกี่แคลอรี่และกระบวนการเผาผลาญสารนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร จำไว้ว่าการลดไขมันควรจะปลอดภัยและปานกลาง สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและไม่หักโหมจนเกินไป

ในทางเทคนิคแล้ว หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งกรัมอุ่นขึ้น 1 องศาเซลเซียส หนึ่งกิโลแคลอรี (kcal) มี 1,000 แคลอรี่ และในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงไม่เกี่ยวกับกรัม แต่เกี่ยวกับกิโลกรัม

อาหารเกี่ยวอะไรกับมัน? โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบขึ้นประกอบด้วยพลังงาน มันคือพลังงานที่วัดเป็นแคลอรี่

2. แคลอรี่ช่วยให้เราสามารถอยู่รอด สร้างเนื้อเยื่อใหม่และให้พลังงานในการเคลื่อนไหว

ทุกครั้งที่คุณกิน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานที่เข้ามาเพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย โดยหลักแล้วจะใช้เพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญ เช่น ควบคุมการหายใจและการสูบฉีดเลือด

พลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ค่าของมันสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติคือประมาณ 1,330 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติ - ประมาณ 1,680 กิโลแคลอรี ความต้องการพลังงานของมนุษย์.

แคลอรี่และสารอาหารที่เหลือจะใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นั่นคือเหตุผลที่กำหนดให้อาหารแคลอรี่สูงสำหรับการเผาไหม้ การสร้างยังต้องใช้พลังงานอีกด้วย เนื้อเยื่อใหม่จะไม่สร้างตัวมันเอง

แคลอรี่เพิ่มเติมใดๆ จะถูกเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหวใด ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่หากไม่เผาผลาญส่วนที่เหลือก็จะสะสมเป็นไขมัน

ในที่สุด ยังมีการย่อยอาหารด้วย: 10–15% ของแคลอรี่ที่เข้ามาถูกใช้ไปกับกระบวนการนี้

3. ร่างกายของคุณอาจไม่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันเลย

4. ปริมาณและคุณภาพของแคลอรี่มีความสำคัญเท่าเทียมกัน

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินขนมหวาน หากคุณกินไม่เพียงพอเหมือนที่ศาสตราจารย์ชาวอเมริกันคนหนึ่งทำ Twinkie Diet ช่วยให้ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการลดน้ำหนักได้ 27 ปอนด์- แต่จำนวนแคลอรี่เป็นเพียงด้านเดียวของเหรียญเท่านั้น สารอาหารที่มีอยู่ในอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน

สมมติว่าคุณตัดสินใจกินของว่าง ไม่ใช่คุกกี้ไขมันต่ำซึ่งมีเพียง 100 กิโลแคลอรี ทางเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากมีสารอาหารน้อยและมีน้ำตาลมาก จะนำผลประโยชน์มาให้มากขึ้น เนยถั่วด้วยพลังงาน 190 กิโลแคลอรี มีน้ำตาลน้อยลง มีโปรตีนและวิตามินมากขึ้น

5. ไม่มีอาหารแคลอรี่ติดลบ

เชื่อกันว่าผักและผลไม้บางชนิดมีแคลอรี่ต่ำมากจนต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่จะให้ได้ โกหก. ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ร่างกายใช้ 10–15% ของแคลอรี่ที่ได้รับไปกับการแปรรูปอาหาร ดังนั้นคนอื่นๆ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยแต่ก็ยังอยู่กับคุณ

6. แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งชั่วร้ายสากล

อาหารบางอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำกัด แต่น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ใช่เพราะพวกมัน แต่เป็นเพราะแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้น ปอนด์พิเศษคุณยังสามารถโทรออกได้ อกไก่หากคุณดูดซับมันโดยไม่ต้องวัด

โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต อาหารขยะ เช่น ลูกอมและน้ำอัดลม ขาดสารอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เมล็ดธัญพืชและผลไม้ อุดมไปด้วย สารอาหารและไฟเบอร์

7. กฎ 3,500 kcal ผิด

ในด้านการควบคุมอาหาร โดยทั่วไปแล้ว 3,500 กิโลแคลอรีเท่ากับ 0.5 กิโลกรัม (นั่นคือ หากคุณบริโภคน้อยลง 500 กิโลแคลอรีในระหว่างสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัม) ตัวเลขดังกล่าวปรากฏครั้งแรกในปี พ.ศ. 2501 แต่ปัจจุบันล้าสมัยแล้ว ลาก่อนกฎ 3,500 แคลอรี่.

สิ่งสำคัญที่สุดคือการลดน้ำหนักแตกต่างกันไปในแต่ละคน และขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญและปัจจัยอื่นๆ ดังนั้น 3,500 กิโลแคลอรีเช่นเดียวกับอัตราการบริโภคจึงถือเป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณเท่านั้น

8. การนับแคลอรี่ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน

การครอบงำแคลอรี่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ สมมุติว่าถ้าคุณชอบกินเพรทเซลแทนอัลมอนด์เพียงเพราะมีแคลอรี่ต่ำกว่า

ในทางกลับกันช่วยรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติได้จริงๆ จริงอยู่ไม่ใช่ทุกคน

โดยทั่วไปคำแนะนำนั้นง่ายมาก: หากเครื่องคิดเลขทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นและดีขึ้นก็ทำต่อไป ถ้าไม่เช่นนั้นก็หยุดทรมานตัวเอง

หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสงสัยว่าไขมันของมนุษย์มีแคลอรี่เท่าไรและจะกำจัดให้เร็วขึ้นได้อย่างไร? หากคุณต้องการทราบว่าไขมัน 1 กิโลกรัมมีกี่แคลอรี่ - เพียงประมาณ 7716

ควรสังเกตว่าไขมันใต้ผิวหนังยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนเล็กน้อยด้วย

คุณต้องสูญเสียแคลอรี่กี่แคลอรี่เพื่อเผาผลาญไขมัน?

ก่อนอื่นมาจำไว้ว่าไขมันสะสมอยู่ในร่างกายอย่างไร ทุกวันเรากินอาหารหลากหลายซึ่งประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสามารถเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันหรือเผาได้ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแทบไม่เคยสะสมเลย นั่นคือศัตรูหลักของเอวคือไขมันในอาหาร

เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักแล้วคุณต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันและคุณค่าทางโภชนาการของมัน ก่อนอื่น ลดปริมาณอาหารที่มีไขมันในอาหารของคุณ กระบวนการเผาผลาญไขมันนั้นง่ายมากและขึ้นอยู่กับการขาดดุลแคลอรี่

พยายามรักษาการขาดดุลอย่างต่อเนื่อง หากต้องการลดไขมัน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องได้รับการขาดดุล 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในระหว่างวัน เนื่องจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา คุณควรใช้จ่าย 1,000 กิโลแคลอรีมากกว่าค่าพลังงานของอาหารที่คุณบริโภค ด้วยช่องว่างที่มากขึ้น คุณจึงกังวลน้อยลงเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

การขาดดุลแคลอรี่สามารถทำได้โดยการกำจัดออก อาหารแคลอรี่สูงจากการรับประทานอาหาร พยายามให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งในสวนสาธารณะหรือที่สนามกีฬา ปั่นจักรยาน โรลเลอร์สเก็ตหรือสเก็ตบอร์ด ออกกำลังกาย โรงยิม, แอโรบิก ฯลฯ

เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมมีกี่แคลอรี่ - เพียง 7716 กิโลแคลอรี นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักเกินหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณจะเป็นอันตรายต่อการทำงานของอวัยวะภายในและระบบร่างกายและจะทำให้เกิดความเครียดพร้อมกับความรู้สึกไม่สบายอย่างแน่นอน โหมดการเผาผลาญไขมันที่สะดวกสบายที่สุดคือการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

หากไขมัน 0.5 มีค่าประมาณ 3,858 กิโลแคลอรี แสดงว่าสูญเสียแคลอรี่จำนวนนั้นเพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันใช่หรือไม่ ไม่ เพราะอย่างที่คุณทราบ อาหารไม่ได้ประกอบด้วยเพียงไขมันเท่านั้น แต่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีส่วนร่วมในโครงสร้างของเนื้อเยื่ออื่น ๆ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย การรับประทานอาหารเชิงรุกที่เข้มงวด โดยเฉพาะอาหารเดี่ยว สัญญาว่าจะกำจัดกิโลกรัมได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากการทำลายมวลกล้ามเนื้อซึ่งหนักกว่าไขมัน ดังนั้นเมื่อเห็นการเปลี่ยนแปลงบนตาชั่งก็อย่ารีบเร่งที่จะชื่นชมยินดี ขั้นแรก ให้พิจารณาว่าน้ำหนักที่หายไปคือไขมันหรือกล้ามเนื้อ

สิ่งที่น่าสนใจคือ ยิ่งไขมันในร่างกายสูงในช่วงแรก น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้นและมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคนผอมที่มีการขาดแคลอรี่จะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทันที และคนที่มีน้ำหนักเกินจะเผาผลาญไขมัน

นักโภชนาการแนะนำอย่าละเลยกฎหลักในการลดน้ำหนัก - การขาดดุลกิโลแคลอรีไม่ควรเกิน 20% ของ บรรทัดฐานรายวัน- - อ่านบนเว็บไซต์ของเรา!

สำหรับคนอ้วนในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมลดน้ำหนัก การขาดดุลเชิงรุกมากขึ้นนั้นเหมาะสม - ต่ำกว่าบรรทัดฐานรายวันมากถึง 25-30%

เพื่อกำจัดไขมันแต่อย่าให้สูญเสียมัน มวลกล้ามเนื้อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ

โปรตีน 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมก็เท่ากับ 4 กิโลแคลอรีเช่นกัน

1 กิโลแคลอรี (kcal) คือพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำทั้งกิโลกรัมร้อนขึ้น 1 องศา (และ 1 แคลอรี่ตามที่เขียนไว้ข้างต้นคือน้ำเพียง 1 กรัม)

คุณค่าพลังงาน ผลิตภัณฑ์อาหารแสดงเป็นกิโลแคลอรี (kcal) แต่เพื่อความสะดวก กิโลแคลอรี่มักเรียกว่าแคลอรี่เท่านั้นดังนั้น เมื่อเราพูดว่าแคลอรี่ เราหมายถึงกิโลแคลอรี

ลองยกตัวอย่าง วิธีทำความเข้าใจกิโลจูล แคลอรี่ และกิโลแคลอรีอย่างถูกต้อง:

คุณเผาผลาญได้ 300 กิโลแคลอรีในฟิตเนส จากนั้นคุณกินแอปเปิ้ลที่มี 50 ลูก แคลอรี่- แล้วก็ขนมปังอีกชิ้น บรรจุภัณฑ์บอกว่า 315 กิโลจูล

เนื่องจากเพื่อความสะดวก เราใช้คำว่า แคลอรี่ เราจึงลดทุกอย่างลงเหลือหน่วยวัดแคลอรี่เดียว:

ค่าใช้จ่าย:

300 แคลอรี่

จากเล็กไปหาใหญ่

เมื่อเราเกิดมา เราไม่รู้อะไรเลยเกี่ยวกับกิโลแคลอรี แต่หากไม่มีพวกมัน เราก็ไม่สามารถอยู่รอดได้ ทุกวันเราได้รับส่วนแบ่งของเรา ผลิตภัณฑ์พลังงานโภชนาการ นี่ประมาณ 800 แคลอรี่ เมื่อเรียนรู้ที่จะเดินจากหนึ่งปีถึงหนึ่งปีครึ่ง แม่ของฉันให้พลังงาน 1,330 กิโลแคลอรีแก่เรา และตั้งแต่อายุ 3 ขวบก็ถึง 1,800 กิโลแคลอรีด้วยซ้ำ เมื่ออายุได้เจ็ดขวบ 2,400 แคลอรี่กลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับเราเมื่อเราก้าวไปสู่จุดสูงสุด ตัวเลขเพิ่มขึ้นเป็น 2,900 เราเป็นคนตะกละอย่างแท้จริงในช่วงวัยแรกรุ่น เราสามารถกินอาหารได้วันละ 3,200 กิโลแคลอรีอย่างง่ายดาย สิ่งนี้ใช้ได้กับเด็กผู้ชาย สาวๆ กินน้อยลงมาก รวม 2,800 กิโลแคลอรี หลังจากเรียนจบมหาวิทยาลัยแล้ว เราแต่ละคนก็เดินตามเส้นทางชีวิตของตัวเอง บางคนเป็นนักกีฬาที่ต้องการพลังงาน 4,000 ถึง 5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน บางคนเป็นพนักงานออฟฟิศ งานเงียบที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากต้องใช้แคลอรี่น้อยลง ผู้หญิงต้องการพลังงานมากถึง 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้ชายรวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมากถึง 3,400 กิโลแคลอรี

เนื้อหาเพิ่มเติมในหัวข้อ: แคลอรี่, กิโลแคลอรี คุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด?

แคลอรี่ต่อชั่วโมง

ผู้หญิงในตัวอย่างของเรามีน้ำหนักเกิน ดังนั้นเธอจึงต้องลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่ม การออกกำลังกาย- เพื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15% ในตัวอย่างของเราหมายถึง 175-260 กิโลแคลอรี

ดังนั้นสำหรับผู้หญิงในตัวอย่างของเรา ช่วงแคลอรี่ที่ได้รับสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี นั่นคือการขาดดุลแคลอรี่ของเธอจะอยู่ที่ 175-260 กิโลแคลอรีต่อวัน

ข้อควรจำ: คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันไม่ว่าในกรณีใด (สำหรับผู้ชายไม่น้อยกว่า 1,600 กิโลแคลอรี) เพราะคุณจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะหิวโหยและขาดพลังงานแม้ว่าในปัจจุบันอาหารหลายอย่างจะแนะนำให้ลดอาหารลงเหลือ 500 -1,000 กิโลแคลอรี

กินน้อยลง - คุณมีน้ำหนักน้อยลง

ถ้าคุณมี สุขภาพที่ดีและวางแผนลดน้ำหนักด้วยตัวเอง 5-7 กก. ให้ใช้ “crash diets” ความแตกต่างระหว่างการอดอาหารเพื่อการรักษาก็คือการรับประทานอาหารแบบ “crash diet” เป็นประจำ แต่ด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดเท่านั้น คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารสำหรับวิธีการทางโภชนาการดังกล่าวได้อย่างง่ายดายในเอกสารอ้างอิงมากมายเกี่ยวกับการปรับปรุงสุขภาพร่างกาย ตัวอย่างของ “การรับประทานอาหารที่มีผลกระทบ” คือสิ่งที่เรียกว่าการรับประทานอาหารแบบแยกส่วน ซึ่งมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง โดยยึดหลักการแยกการบริโภคอาหารประเภทต่างๆ กัน ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น