อาหารอร่อยที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ อาหารแคลอรี่ต่ำ (ลบ) สำหรับการลดน้ำหนัก

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! การรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีเป็นงานหนัก ในแต่ละวันคุณต้องดูสิ่งที่คุณกิน การนับแคลอรี่กลายเป็นนิสัย แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีวิธีทำให้เส้นทางสู่ความสมบูรณ์แบบที่ยากลำบากเช่นนี้ง่ายขึ้น? หากมีอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ก็แค่วิตามิน ปรากฎว่ามีอยู่ และตอนนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

เราทุกคนกิน นอกจากวิตามินและธาตุอาหารแล้วอาหารยังให้พลังงานแก่เราโดยที่เราไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารวัดเป็นแคลอรี่ ยิ่งปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สูง ร่างกายจะได้รับพลังงานมากขึ้นเมื่อดูดซึม

อาหารเกือบทุกชนิดประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ข้อยกเว้นคือน้ำ ชาและกาแฟ รวมถึงเครื่องเทศและเกลือ แต่ละองค์ประกอบจะปล่อยพลังงานจำนวนหนึ่งออกมาในระหว่างการสลายตัว นั่นคือปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ หลายคนรู้ดีว่า อาหารที่มีไขมันเป็นอันตรายต่อรูปร่าง

ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมมีเพียง 4 กิโลแคลอรี

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณต้องรู้จักตัวเอง อย่ากินเกินความจำเป็นและ ปอนด์พิเศษคุณจะไม่ถูกรบกวน ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง อย่าลืมว่าการกลั่นกรองเป็นสิ่งที่ดีในทุกสิ่ง เป็นการฉลาดที่จะไม่ลดอาหารประจำวันของคุณ แต่เพื่อทดแทนอาหารที่เป็นอันตรายและ อาหารแคลอรี่สูงเพื่อสิ่งที่มีประโยชน์มากขึ้น

อาหารแคลอรี่เชิงลบ

เมื่อฉันเริ่มทำอาหารที่เหมาะกับฉัน ฉันก็เจอกับสิ่งที่สำคัญมาก ข้อมูลที่น่าสนใจ- มีอาหารที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ หลายคนเคยได้ยินสิ่งที่เรียกว่า? สิ่งเหล่านี้มักรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่ส่งผลโดยตรงต่อไขมัน แต่พวกมันมีความสำคัญมากในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ให้ฉันอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติม

ร่างกายมนุษย์ใช้เวลาประมาณ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไปต่อวันในการย่อยอาหาร แต่อาหารบางชนิดย่อยได้ง่ายกว่าและเร็วกว่า ในขณะที่ใช้พลังงานมากขึ้นในการแปรรูปอาหารอื่นๆ นั่นก็คือการรับประทานอาหารร่วมกับ แคลอรี่เชิงลบบุคคลหนึ่งใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่

ให้ฉันอธิบายด้วยตัวอย่าง คุณกินบรอกโคลี 100 กรัม กะหล่ำปลีมี 25 กิโลแคลอรี โดยพื้นฐานแล้ว มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง เชื่อกันว่าสามารถย่อยได้ขนาดนี้ สิ่งมีชีวิตบรอกโคลีจะใช้เวลา 80 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลีนั่นเอง 55 กิโลแคลอรี (80-25) เขาจะเอาแคลอรี่ส่วนเกินมาจากไหน? จากคุณ " ทุนสำรองทางยุทธศาสตร์"ฝากไว้ที่สะโพก :)

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการวิจัยจำนวนที่เพียงพอเกี่ยวกับปริมาณที่ร่างกายของเราใช้ในการย่อยอาหารบางชนิด ดังนั้นจึงไม่มีรายการอาหารที่มีแคลอรี่ติดลบชัดเจน

มันดูดีมาก! การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่การต่อสู้อีกต่อไป แต่เป็นความสุข เคี้ยวแครอทหรือบรอกโคลีแล้วทุกอย่างจะเรียบร้อย แต่ถ้าคุณคิดและเริ่มนับ การมองโลกในแง่ดีของคุณจะลดลง คุณต้องกินแครอทกี่ลูกเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน?

ในทางกลับกัน มีแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายเราควรได้รับต่อวัน คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้หิวและกินแต่แครอทหรือกะหล่ำปลีเท่านั้น สิ่งนี้จะไม่เพิ่มความสวยงามให้กับคุณแต่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างแน่นอน ดังนั้นควรระวังและอย่าหักโหมจนเกินไป

อาหารที่ไม่มีแคลอรี่

อาหารประเภทใดที่ถือว่าแคลอรี่ต่ำ? นักโภชนาการรวมถึงผู้ที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 60 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่มีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านรายการผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์ดังกล่าวด้านล่าง ฉันแน่ใจว่าทุกคนจะพบสิ่งที่ชอบ

ตั้งแต่ 0 ถึง 20 กิโลแคลอรีประกอบด้วย

และอย่าลืมดื่มน้ำ มี 0 กิโลแคลอรี และช่วยต่อสู้กับอาการหิวโหย การรับประทานอาหารจะไม่เจ็บปวดมากนัก

มีตั้งแต่ 20 ถึง 30 กิโลแคลอรี

ผู้ที่ดูแลสุขภาพและรูปร่างของเขาอย่างระมัดระวังจะเลือกอาหารของเขา อาหารมื้อนี้ควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมพวกเขาจะต้องทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและแร่ธาตุในขณะเดียวกันก็มี ปริมาณแคลอรี่ต่ำ- เป็นสิ่งสำคัญมากที่อาหารจะให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับการดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะเพศหรือวัยไหนก็ต้องเลือก อาหารที่เติมและอาหารแคลอรีต่ำ.

บ่อยครั้งมีความเห็นว่าหากคุณลดปริมาณอาหารที่กิน กินให้น้อยลง และในปริมาณที่น้อย คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นความเข้าใจผิดโดยสิ้นเชิงประการแรกทั้งหมดขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่และประการที่สองวิธีนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในการรับประทานอาหารสิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณและให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการ ดังนั้นจึงควรใช้เวลาศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์สักหน่อยดีกว่า สารอาหารและกิโลแคลอรี - ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับเนื้อหาโดยตรง เมื่อไขมันถูกสลาย ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น 2 เท่า และหากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถูกสลาย ปริมาณแคลอรี่ก็จะลดลงในทางกลับกัน แต่ในขณะเดียวกันก็มากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำต้องมีเพียงพอและ.

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (aka) ช่วยให้รับมือกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน ไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้

เงื่อนไขอีกประการหนึ่งคือปริมาณน้ำ น้ำไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นการบริโภคจึงไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณแต่อย่างใด

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เมื่อบุคคลต้องการลดน้ำหนักเขาไม่จำเป็นต้องละทิ้งสารอาหารตามปกติและมีคุณค่าทางโภชนาการและทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหาร ท้ายที่สุดสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและผลลัพธ์ที่ได้จะไม่เป็นไปตามที่คาดหวังเลย

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: การจัดโครงสร้างอาหารของคุณในลักษณะที่ประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

ต้นกำเนิดผัก

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้ในระหว่างการรับประทานอาหารซึ่งเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล ท้ายที่สุดแล้วพวกมันมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยลดระดับได้อย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่เป็นเส้นใยของพืช มีอยู่ในผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ ข้อดีอีกอย่างหนึ่งก็คือ เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมวิตามิน แร่ธาตุและ ใยอาหาร.

ในบรรดาผักที่มีให้เลือกมากมาย มีผู้นำที่ชัดเจน เช่น บรอกโคลี 100 กรัมมีพลังงานเพียง 33 กิโลแคลอรี โดยอัตราส่วนนี้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย ประกอบด้วยแมกนีเซียม โปรตีน และแคลเซียม เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงแครอทซึ่งมี 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และ ผลประโยชน์ต่อการมองเห็นและมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร

อาติโช๊คมีประโยชน์ไม่น้อยมีเพียง 40 กิโลแคลอรีเท่านั้น จำนวนมากองค์ประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่ซับซ้อนที่ช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดของมนุษย์เป็นปกติ

ในตารางด้านล่าง คุณจะพบอาหารจากพืชที่มีแคลอรีต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อสุขภาพได้:

ในส่วนของผลไม้นั้นมีฟรุกโตสและมีแคลอรี่ต่ำ นักโภชนาการทราบว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานในระหว่างวันก่อนอาหารกลางวันจะดีกว่าจึงจะให้ผลสูงสุด ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยด้วย เมื่อพูดถึงผลไม้ชั้นนำเราสามารถพูดถึงส้มโอได้ เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดและในเวลาเดียวกัน อาหารแสนอร่อย- มันมี 35 กิโลแคลอรี แต่มีคุณสมบัติที่ดีเยี่ยม - ช่วยระงับความอยากอาหาร

คำแนะนำการปฏิบัติ: หากคุณพลาดผลไม้หรือน้ำผลไม้สักชิ้น ความรู้สึกหิวจะหายไป และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักการรู้ข้อเท็จจริงอีกประการหนึ่งจะเป็นประโยชน์ ผลไม้ชนิดนี้ช่วยเผาผลาญไขมัน ¼ ของผลไม้ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

สับปะรดซึ่งมีปริมาณ 48 กิโลแคลอรีสามารถจับกับไขมันได้ดี มีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

เพื่อช่วยให้โปรตีนถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จำเป็นต้องมีเอนไซม์ และพบได้ในมะละกอในปริมาณมาก ผลไม้ชนิดนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันและมีปริมาณ 43 กิโลแคลอรี

ควรให้ความสนใจกับผลไม้ต่อไปนี้:

การใช้ผักและผลไม้หลากหลายชนิดในอาหารของคุณมีประโยชน์ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและสารอาหารต่างๆ

ต้นกำเนิดของสัตว์

แม้จะมีประโยชน์และองค์ประกอบมากมายก็ตาม ผักแคลอรี่ต่ำและผลไม้ไม่มี ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในโครงสร้างของกล้ามเนื้อ เป็นกล้ามเนื้อที่ให้การเคลื่อนไหวจึงเผาผลาญไขมัน

แต่ที่นี่คุณควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีต่ำที่จะให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการและจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก อาหารที่เป็นอาหาร ได้แก่ กระต่ายและสัตว์ปีก เนื้อวัวและเนื้อลูกวัวเป็นเลิศ คุณเพียงแค่ต้องเลือกเนื้อไม่ติดมัน

ควรเตรียมอาหารโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ สลับกันในเมนู

ผลิตภัณฑ์นม

สินค้าอื่นๆที่จำเป็นสำหรับ อาหารเพื่อสุขภาพ- เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากนม ข้อดีของอาหารประเภทนี้คือสามารถเผาผลาญไขมันได้ ประเด็นก็คือแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นส่งเสริมการผลิตแคลซิตรอลซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อดีทั้งหมดของผลิตภัณฑ์นม แต่ยังมีแลคโตส ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นด้วย ร่างกายแข็งแรงเมื่อลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณเมื่อลดน้ำหนัก:

คุณต้องรู้ผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?

เมื่อรวบรวมอาหารแล้ว จะมีการคำนวณผลิตภัณฑ์หลัก แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต บ่อยครั้งคนที่ต้องการลดน้ำหนักมักกลัวเมนูนี้เพราะเชื่อเช่นนั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ– มันสด แห้ง และไม่อร่อย มันเป็นการเข้าใจผิด อาหารที่สมดุลไม่อร่อยและน่าแปลกใจเลย ด้วยผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ คุณสามารถเปลี่ยนอาหาร ค้นพบรสชาติ กลิ่นใหม่ๆ และสร้างเมนูวันหยุดได้ อาหารใดบ้างที่รวมอยู่ในระดับแคลอรี่ต่ำสุดและวิธีการบริโภค

สีเขียว

คุณสามารถใช้ผักใบเขียวเพื่อเปลี่ยนรสชาติได้ อาหารที่คุ้นเคยและมีปริมาณได้ 0-50 กิโลแคลอรี มันสามารถนำมาใช้ใน สด, ใส่สลัดและโรย อาหารพร้อม- นอกจากนี้ยังสามารถกลายเป็นส่วนผสมได้ครบถ้วนเมื่อตุ๋น อบ และต้มอาหาร แต่ผักใบเขียวที่ยังไม่แปรรูปมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง

เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่ของเหลวส่วนเกินจะออกจากร่างกาย กระบวนการนี้ดำเนินการโดยใช้ การออกกำลังกายหรืออาหารเสริมที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ แต่คุณสามารถให้ความพึงพอใจได้ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเช่นฟักทองและหน่อไม้ฝรั่งซึ่งส่งผลต่อร่างกายด้วย หากเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ฟักทองจะมี 22 ชิ้นและหน่อไม้ฝรั่งเพียง 20 ชิ้น

สลัด

อุดมไปด้วยวิตามิน สารที่มีประโยชน์และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างสมบูรณ์แบบ ส่วนผสมนี้ควรบริโภคดิบและมีปริมาณเพียง 15 กิโลแคลอรี

ผักคะน้า

ผลิตภัณฑ์นี้จะมีประโยชน์ในฐานะแหล่งวิตามินและธาตุขนาดเล็กซึ่งมีผลดีเยี่ยมต่อผิวหนัง ผม และเล็บ และคุณไม่ควรกลัวแคลอรี่เนื่องจากมี 5 กิโลแคลอรี

กระเทียม

ส่วนผสมชั้นเยี่ยมที่ใช้เป็นเครื่องปรุงรส ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติให้กับอาหาร ก็มีผลดีต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ที่ขาดไม่ได้ใน ช่วงฤดูหนาวเมื่อหวัดเพิ่มขึ้นและ โรคไวรัส- มี 4 กิโลแคลอรี

พริก

ยังเป็นเครื่องปรุงรสที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารอีกด้วย ส่งเสริมการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ผลกระทบต่อร่างกายจะเหมือนกับในสองตัวอย่างก่อนหน้า แต่มี 20 กิโลแคลอรี

ชา

ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเลือกชาประเภทใด มันก็จะไม่นำแคลอรี่หนึ่งมาสู่ร่างกายเพราะมันจะไม่มีมันอยู่ แต่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอาการกระตุก และทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านภูมิแพ้

เนื่องจากผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างมีวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่แตกต่างกัน การใช้ส่วนผสมที่แตกต่างกันในเมนูจึงถูกต้อง

อาหารแคลอรี่ต่ำจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของผู้ที่ตัดสินใจทำให้ร่างกายผอมลง เป็นที่รู้กันว่าอาหารส่งผลโดยตรงต่อพลังงานของร่างกาย และการเพิ่มขึ้นรวมถึงพลังงานที่สำคัญที่ลดลงนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภค- อย่างไรก็ตาม มีอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดที่ส่งผลดีต่อสุขภาพและพลังงานของบุคคลโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน

ปริมาณไขมันที่ลดลงเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ เนื่องจากการผลิตแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อไขมันถูกสลาย เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะตรงกันข้าม

อาหารแคลอรี่ต่ำควรมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายช่วยให้ร่างกายรับมือกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้ง่าย แต่ เนื้อหาสูงไฟเบอร์จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะอิ่มได้อย่างเพียงพอ เวลานานเพราะต้องใช้เวลาในการย่อยนาน

และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณน้ำที่สูง เนื่องจากไม่มีแคลอรี่ในน้ำเลยและจากนี้ไป สินค้ามากขึ้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบ ยิ่งมีพื้นที่สำหรับไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนน้อยลง

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารจากพืช

ไฟเบอร์เป็นส่วนเส้นใยของพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ดังนั้นปรากฎว่าอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดถือได้ว่าเป็นอาหารจากพืช

ได้แก่สมุนไพร เครื่องเทศ ชา ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่มีแร่ธาตุ ใยอาหารและวิตามินมากมาย แต่เจ้าของสถิติเนื้อหาแคลอรี่ต่ำก็คือผัก

ตัวอย่างเช่น, บรอกโคลีมีพลังงาน 33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่ก็มีมากมาย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต้องขอบคุณองค์ประกอบของมัน บรอกโคลีประกอบด้วย: แคลเซียม โปรตีน แมกนีเซียม

นอกจากประโยชน์ของการใช้ผลิตภัณฑ์นี้เพื่อลดน้ำหนักแล้ว บรอกโคลียังป้องกันได้อีกด้วย มะเร็ง- บรอกโคลีบริโภคแบบต้มและดิบ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:อย่าปรุงบรอกโคลีมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ

ใน 100g แครอทซึ่งเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ – 35 กิโลแคลอรี ประโยชน์ของแครอทนั้นดีมากเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และดีต่อการมองเห็น

100 กรัม มี 40 กิโลแคลอรี อาติโช๊คบำรุงร่างกายมนุษย์ด้วยส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียม และด้วยความซับซ้อนของเอนไซม์และน้ำตาลที่มีอยู่ จึงสามารถมีผลดีและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้

คุณยังสามารถเน้นผักและสมุนไพรอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดบางส่วน ได้แก่:

• มะเขือยาว – 24 กิโลแคลอรี;

• ผักชีฝรั่ง – 49 กิโลแคลอรี;

• มันฝรั่ง – 83 กิโลแคลอรี;

• บวบ – 27 กิโลแคลอรี;

• รากผักชีฝรั่ง – 32 กิโลแคลอรี;

• กะหล่ำปลีแดง – 31 กิโลแคลอรี;

• ต้นหอม – 40 กิโลแคลอรี;

• พริกแดงและเขียว – 27/23 กิโลแคลอรี;

• หัวผักกาดและผักกาดขาว – 28 กิโลแคลอรี;

• บีทรูท – 48 กิโลแคลอรี;

• หัวหอม – 43 กิโลแคลอรี;

• ดอกกะหล่ำ – 29 กิโลแคลอรี;

• รากผักชีฝรั่ง – 47 กิโลแคลอรี

ผลไม้ เช่น ผักและผักใบเขียวมีแคลอรี่ต่ำถึงแม้จะมีฟรุกโตสก็ตาม เพื่อให้ผลไม้มีประสิทธิภาพในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอาหารกลางวันและในปริมาณเล็กน้อย

ส้มโอ 100 กรัมมีประมาณ 35 กิโลแคลอรี บางทีผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก มีคุณสมบัติเช่นความสามารถในการระงับความอยากอาหาร จะเพียงพอที่จะดื่มน้ำผลไม้สักแก้วหรือกินเกรปฟรุตและความหิวเล็กน้อยไม่ว่าอะไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันว่าเกรปฟรุต 1/4 ผลเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 800 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของสับปะรดต่อ 100 กรัมคือ 48 กิโลแคลอรี สับปะรดสามารถชำระล้างสารพิษในร่างกาย ลดความดันโลหิต และควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ( ระบบทางเดินอาหาร- เผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกับมะละกอ

มะละกอมี 43 กิโลแคลอรีใน 100 กรัม ส่วนประกอบประกอบด้วยเอนไซม์จำนวนมากที่ช่วยดูดซับโปรตีนและเผาผลาญไขมัน ทางที่ดีควรกินมะละกอระหว่างมื้ออาหารเพราะผลของมันจะอยู่ได้ไม่นาน

นอกจากผลไม้ที่กล่าวไปแล้ว ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่อไปนี้จะมีประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก:

• มะนาว – 31 กิโลแคลอรี;

• แอปริคอท – 46 กิโลแคลอรี;

• ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ลูกเกดแดง – 38 กิโลแคลอรี;

• ลูกแพร์ – 42 กิโลแคลอรี;

• แครนเบอร์รี่ – 28 กิโลแคลอรี;

• ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี;

• พลัม – 43 กิโลแคลอรี;

• มะยมและลูกพีช – 44 กิโลแคลอรี;

• ลูกเกดดำ – 40 กิโลแคลอรี;

• ทับทิม – 52 กิโลแคลอรี;

• แอปเปิ้ล – 46 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำที่สุด

อาหารจากพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรแยกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณ

การขาดเนื้อสัตว์ในระยะยาวของผู้ลดน้ำหนักเป็นภัยคุกคามต่อการขาดสารที่มีประโยชน์ในร่างกายที่ไม่พบในอาหารจากพืช

โปรตีนที่มาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องขอบคุณการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยให้เราเผาผลาญได้ ปริมาณที่ต้องการแคลอรี่

ร่างกายจะใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ คุณควรให้ความสำคัญกับเนื้อกระต่าย เนื้อลูกวัวและเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อขาวสัตว์ปีก รายการสินค้าค่อนข้างเต็ม ปริมาณแคลอรี่มีดังนี้:

• ไตแกะ – 77 กิโลแคลอรี;

• เนื้อวัว – 187 กิโลแคลอรี;

• เต้านมเนื้อ, สมอง, ไต, หัวใจ, ลิ้น - 173/124/66/87/163 กิโลแคลอรี;

• ตุรกี – 197 กิโลแคลอรี;

• เนื้อม้า – 143 กิโลแคลอรี;

• กระต่าย – 199 กิโลแคลอรี;

• ไก่ – 165 กิโลแคลอรี;

• ตับหมู, ไต, หัวใจ – 108/80/89 กิโลแคลอรี;

• เนื้อลูกวัว – 90 กิโลแคลอรี;

• ไก่ – 156 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำที่สุด

การใส่ผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในอาหารของคุณมีประโยชน์ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากผัก

พวกเขามีความสามารถนี้เนื่องจากแคลซิตรอลซึ่งผลิตขึ้นด้วยความช่วยเหลือของแคลเซียมซึ่งมีอยู่มากในผลิตภัณฑ์จากนม

นมมีส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ แลคโตส โปรตีน แร่ธาตุและสารต่างๆ วิตามินที่ละลายในไขมัน

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำมีดังต่อไปนี้:

• ครีม 10% – 118 กิโลแคลอรี;

• ครีมเปรี้ยว 10% – 116 กิโลแคลอรี;

• kefir ไขมันเต็ม - 59 กิโลแคลอรี;

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) – 51 กิโลแคลอรี;

• kefir ไขมันต่ำ - 30 กิโลแคลอรี;

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 86 กิโลแคลอรี

• คอทเทจชีสครึ่งไขมัน - 156 กิโลแคลอรี

• นมเปรี้ยวและนม – 58 กิโลแคลอรี;

• รีอาเชนกา – 85 กิโลแคลอรี;

• นมข้น (ไม่มีน้ำตาล) – 135 กิโลแคลอรี

อาหารชนิดใดที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด: รีวิวของผู้นำ (มากถึง 20 กิโลแคลอรี)

นอกจากอาหารแคลอรี่ต่ำแล้ว ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดหรือเป็นศูนย์

ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ เขียวขจีสามารถอยู่ระหว่าง 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี การใช้ผักใบเขียวในการปรุงอาหารจะมีประโยชน์มาก อาหารหลากหลายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสลัดรวมถึงค็อกเทล ใช้เป็นโรยสำหรับอาหารจานหลักและอาหารจานแรก

ทางที่ดีควรกินผักสดเนื่องจากมีส่วนประกอบต่างๆ เช่น วิตามินและธาตุขนาดเล็ก ไฟโตนิวเทรียนท์

ตัวอย่างเช่น, หน่อไม้ฝรั่ง(20 กิโลแคลอรี) และ ฟักทอง(20-22 กิโลแคลอรี) จำเป็นต่อการกำจัดของเหลวส่วนเกินในร่างกาย หน่อไม้ฝรั่งมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นผลจากการเป็นยาขับปัสสาวะและเป็น "ยาล้างพิษในอาหาร" หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 0.5 กก. ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ใน 100g สลัดมีพลังงาน 15 กิโลแคลอรี สลัดมีหลากหลายมาก องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์และวิตามิน เพิ่มขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันและเป็นผู้ช่วยในการควบคุมเลือด

การนำ ประโยชน์สูงสุดสินค้าถือว่า- ผักคะน้า- ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมต่ำมาก - เพียง 5 กิโลแคลอรี ประกอบด้วย กรดโฟลิก,วิตามิน ธาตุเหล็ก แมงกานีส และไฟโตนิวเทรียนท์

เรื่องนี้จำไม่ได้ได้ยังไง? สินค้าสำคัญเช่นเดียวกับกระเทียม - ปริมาณแคลอรี่คือ 4 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับผักคะน้าที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง ยังช่วยลดโอกาสการเกิด โรคหลอดเลือดหัวใจ,เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

พริก– 20 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ปกป้องร่างกายไม่ให้แก่ก่อนวัย มีหน้าที่เช่นเดียวกับกระเทียมและคะน้า

ชา(ขาว เขียว ดำ) ไม่มีแคลอรี่ใดๆ เลย เช่นเดียวกับน้ำเปล่า ชาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ช่วยลดโอกาสที่จะเกิดภาวะหัวใจวายและเป็น การเยียวยาที่ดีเพื่อป้องกันโรคมะเร็ง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มีชาเยอะมาก ฟลูออไรด์สร้างความปลอดภัยให้กับฟัน antispasmodic; ต้านการอักเสบ; ป้องกันภูมิแพ้

ต่อไปนี้คือรายการอาหารแคลอรีต่ำบางส่วนที่จะทำให้อาหารของคุณเจือจางและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวา – 15 กิโลแคลอรี;

• กะหล่ำปลีทะเล – 5 กิโลแคลอรี;

• สลัดผักกาดหอม – 12 กิโลแคลอรี;

• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) – 13 กิโลแคลอรี;

• มะเขือเทศ – 14 กิโลแคลอรี;

• หน่อไม้, หัวหอมสีเขียว, หัวไชเท้า, ชาร์ด – 19 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเมื่อพิจารณาถึงอาหารแคลอรีต่ำที่หลากหลายสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะค่อนข้างน่าพอใจและไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากพืช เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมาก ทุกคนจะสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับรสนิยมของตนเองในเมนูของตนเองได้!

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่า “ไม่มีรส” หรือ “ไม่มีสารอาหาร” ตุนอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันในตู้เย็นของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักในฝัน!

โดนัทแคลอรี่ต่ำยังไม่ได้ถูกคิดค้น แต่มีสิ่งทดแทนสำหรับพวกเขา ท้ายที่สุด ลองคิดถึงปริมาณการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีหลังจากกินพิซซ่าไปจนหมด!

คุณคงรู้อยู่แล้วว่ามีอาหารที่มี "แคลอรี่เชิงลบ" - พวกมันต้องการแคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ แต่อาหารธรรมดาๆ ก็มีแคลอรี่ต่ำมากเช่นกัน! จากอาหาร 35 รายการที่เรารวบรวมไว้ที่นี่ 30 รายการมีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อมื้อ

นอกจากนี้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณคิดว่าผลิตภัณฑ์ไม่เพียงแต่เป็นโภชนาการเท่านั้น แต่ยังน่าพึงพอใจอีกด้วย ไม่มีใครอยากหิวตลอดทั้งวัน

ยังมีข่าวดีอีก: อาหารบางชนิดในรายการไม่ใช่ "กระต่าย" จริงๆ แล้ว ทางเดินขายเนื้อ ทางเดินผลิตภัณฑ์นม และทางเดินอื่นๆ เต็มไปด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยและมีโปรตีนสูงเช่นกัน

หากคุณหิวแต่มีแคลอรี่จำกัด เริ่มรายการได้เลย!

ผัก

แพงพวย. 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 ถ้วย

คุณควรรวมวอเตอร์เครสไว้ด้วย อาหารแคลอรี่ต่ำ: การศึกษาจากศูนย์ความผิดปกติทางโภชนาการพบว่าแพงพวยมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เนื่องจากใบสีเขียวเหล่านี้มีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ตามที่เป็นอยู่:

ตั้งน้ำมันในกระทะผัดขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่ลูกแพร์สับ 3 ลูก มันฝรั่งสับ 1 ชิ้น และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ เท 4 ถ้วย น้ำซุปผัก, 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากนั้นให้เติมแพงพวย 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟให้ร้อนประมาณ 5 นาที เทน้ำมะนาวครึ่งลูกลงไป แล้วปรุงเหมือนซุปข้น ผัดใน 1 ถ้วย นมอัลมอนด์และให้ความร้อนเป็นเวลา 2 นาที

อรูกูลา 5 กิโลแคลอรีต่อถ้วย

สมุนไพรพริกไทยนี้เพิ่มแคลอรี่น้อยมากให้กับสลัดหรือแซนด์วิชของคุณ ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยวิตามินเคที่เสริมสร้างกระดูก เช่นเดียวกับพืชสลัดอื่นๆ ผักร็อกเก็ตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยผักโขมอ่อนได้

ตามที่เป็นอยู่:

หากต้องการทำแซนด์วิชด่วนสำหรับมื้อกลางวัน ให้นำขนมปังสองสามแผ่นใส่เครื่องปิ้งขนมปัง ทามัสตาร์ด Dijon หนึ่งชิ้นแล้วโรยหน้าด้วย prosciutto ชิ้นแอปเปิ้ล ชิ้น arugula หนึ่งกำมือ และปิดด้วยขนมปังชิ้นที่สอง

คื่นฉ่าย ให้พลังงาน 6 กิโลแคลอรีต่อต้น

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเหมือนกับที่ผักคะน้ากลายเป็นไอคอนของฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดที่มีแคลอรีต่ำและนั่นก็เยี่ยมมาก! นอกจากนี้ยังเป็นอาหารปริมาณมากในแง่ที่ว่าคุณสามารถรับประทานขึ้นฉ่ายหลายถุงได้อย่างง่ายดายและไม่กินมากเกินไป

คื่นฉ่ายไม่ได้รับสถานะเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเหมือนกับที่ผักคะน้ากลายเป็นไอคอนของฮิปสเตอร์ แต่คื่นฉ่ายช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดที่มีแคลอรีต่ำและนั่นก็เยี่ยมมาก!

ด้วยแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยที่คุณจะได้รับ จำนวนมากวิตามินเคซึ่งเป็นสารที่จำเป็นมากที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ มีเหตุผลหลายประการที่ต้องรวมไว้ในรายการอาหารลดน้ำหนักของคุณ

ตามที่เป็นอยู่:

ทำให้มันอิ่ม ซุปไก่กับบะหมี่ ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนบนไฟร้อนปานกลาง ใส่หัวหอมสับ แครอทสับ และเซเลอรี่สับ ใส่ลงไป ตั้งไฟจนหัวหอมนิ่ม

ใส่อกไก่สับ 4 ถ้วยตวง 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่เส้นโซบะที่สุกแล้วและโหระพาสดลงไป

ผักกาดขาวปลี 9 kcal ต่อ 5 ใบ

ผักคะน้าและผักโขมได้รับการยกย่อง แต่ผักใบเขียวในเอเชียเหล่านี้เป็นรายการเมนูที่คุ้มค่าสำหรับการลดน้ำหนัก ผักกวางตุ้งอีกชนิดหนึ่งในตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเออย่างไม่น่าเชื่อ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระในการป้องกันโรค เธอยังมีอีกมาก รสชาติอ่อนโยนกว่าใบไม้สีเขียวเข้มอื่น ๆ ซึ่งจะสนองความต้องการใด ๆ

ตามที่เป็นอยู่:

แยกส่วนยอดของใบออก ผักกาดขาวปลีจากลำต้นแล้วสับใบอย่างหยาบๆ หั่นก้านเป็นชิ้นบางๆ ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มก้าน กระเทียมสับ 2 ต้น และกลีบกระเทียมสับ 3 กลีบ ปรุงอาหาร 3 นาทีจนก้านนิ่ม

ใส่ใบกะหล่ำปลีจีนและขูด 2 ช้อนชา ผิวเลมอน- ปรุงจนใบเริ่มเหี่ยวเล็กน้อย นำลงจากเตา ใส่ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวและเกลือเพื่อลิ้มรส

หัวไชเท้า 17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มเล็กน้อยในจาน รสพริกไทยมีแคลอรี่ต่ำมากและมีวิตามินซีมาก และร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณมากเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายรวมถึงการเจริญเติบโต มวลกล้ามเนื้อ- และอย่าลืมยอดของใบไม้ที่กินได้และยังมีแคลอรีและคุณค่าทางโภชนาการต่ำอีกด้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสชาติพริกไทยเล็กน้อยให้กับจาน มีแคลอรี่ต่ำมาก และมีวิตามินซีจำนวนมาก

ตามที่เป็นอยู่:

โรยหัวไชเท้าหนึ่งปอนด์ด้วยน้ำมันแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทย วางบนถาดอบและวางในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 35 นาที คนให้เข้ากัน ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ 1/2 ถ้วย ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะเข้าด้วยกัน เสิร์ฟหัวไชเท้าทอดกับซอสโยเกิร์ต

บวบ. ผักขนาดกลาง 31 กิโลแคลอรี

เมื่อคุณเริ่มกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินออกจากอาหาร อย่าลืมเพิ่มผักนี้ลงในรถเข็นระหว่างช้อปปิ้งของชำ เมื่อทำเช่นนี้ โปรดจำไว้ว่าบวบอุดมไปด้วยเส้นใยต่อสู้กับความหิว โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินเค และแมกนีเซียม

ตามที่เป็นอยู่:

ใช้มีดปอกเปลือกหรือมีดคมๆ หั่นบวบเป็นเส้นบางๆ คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที ปรุงรสบะหมี่บวบปรุงสุก ซอสมะเขือเทศเนื้อและรู้สึกสบายใจในปาร์ตี้พาสต้า

แตงกวา 22 กิโลแคลอรี ต่อแตงกวาครึ่งลูก

แตงกวามีน้ำประมาณ 95% และนี่คือสารแคลอรี่ต่ำมาก น้ำปริมาณมหาศาลนี้ช่วยให้คุณรักษารูปร่างและลดความอยากหยิบคุกกี้ส่วนเกินเหล่านั้นได้ หากต้องการเพิ่มเส้นใย ให้นำออกจากมีดที่ใช้ปอกแตงกวา เพราะผิวของแตงกวามีเส้นใยมากที่สุด

แตงกวามีน้ำประมาณ 95% และนี่คือสารแคลอรี่ต่ำมาก น้ำปริมาณมหาศาลนี้ช่วยให้คุณแข็งแรงได้

ตามที่เป็นอยู่:

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับและสับเข้าด้วยกัน พริกหยวก, อะโวคาโดหั่นเต๋า, พริกฮาลาปิโน, ผักชีสับ, น้ำผลไม้สดมะนาวและเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับปลา

ผลไม้

พลัม. 30 กิโลแคลอรีต่อลูกพลัม

นี้ ผลไม้รสหวานมันจะตอบสนองความฟันหวานของคุณได้อย่างง่ายดายและจะไม่ส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกายของคุณ แต่อย่างใด คุณต้องการอะไรอีกเมื่อแม้แต่ผลไม้จากซุปเปอร์มาร์เก็ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ?

ตามที่เป็นอยู่:

นำลูกพลัม 4 ลูกเอาหลุมออกแล้วสับ คุณจะต้องใช้พอร์ตครึ่งถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสด 2 ช้อนชา, ไธม์สด 1 ช้อนชา, ขูด 1 ช้อนชา ผิวส้ม, กระเทียม 3 กลีบ และ 1/4 ช้อนชา เกลือในกระทะขนาดกลาง

นำไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือไฟปานกลาง และเคี่ยวโดยไม่ปิดฝา กวนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่มลง (ประมาณ 12 นาที) เสิร์ฟพร้อมอกไก่

ส้มโอ 37 กิโลแคลอรีต่อเกรปฟรุตครึ่งลูก

นี่เขามากที่สุด ผลไม้แคลอรี่ต่ำ- เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เกรปฟรุตเป็นวิตามินซีที่มีน้ำหนักมาก มหาวิทยาลัยแอริโซนาในทูซอนพบว่าถ้าคุณกินเกรปฟรุตทุกวัน คุณสามารถลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้ ความดันโลหิตและลดคอเลสเตอรอล

ตามที่เป็นอยู่:

แบ่งเกรปฟรุตสีแดงออกเป็นชิ้นๆ บนชามและเก็บน้ำที่ไหลออกมา รวมเกรปฟรุตชิ้น อะโวคาโดสับ และรากยี่หร่าสับบางๆ เพิ่มน้ำเกรพฟรุต 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกโรยด้วยเกลือและพริกไทย ประดับด้วยใบสะระแหน่

สตรอเบอร์รี่ 49 แคลอรี่ต่อถ้วย

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยต่อต้านไขมัน รวมไปถึงวิตามินซี การศึกษาพบว่ายิ่งคุณรับประทานวิตามินซีมากเท่าไหร่ คุณก็จะหายใจได้ง่ายขึ้นระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น ซึ่งเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด .

อะไรอีก? ในปี 2014 วารสารชีวเคมีทางโภชนาการพบว่าการกินสตรอเบอร์รี่จำนวนมากช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงและชัดเจน รวมถึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงในธีมโภชนาการขั้นสูง ซุปสเปนกัซปาโช ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา 1/2 ลูก กระเทียมหอม 2 ต้น ใบสะระแหน่หรือใบโหระพาสด 1/3 ถ้วย น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ สีแดง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

แคนตาลูปขาว 61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อแตงโมหวานฉ่ำแทบไม่มีแคลอรี่ แต่อุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ช่วยปกป้องหัวใจ แตงฝานเป็นชิ้นเหมาะเป็นของว่างเพียงอย่างเดียว แต่คุณยังสามารถเติมเมล่อนลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต สลัด และซัลซ่าได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อเมล่อนประเภทนี้มาก่อน ให้มองหาเมล่อนที่ให้ความรู้สึกหนักสำหรับขนาดของมันและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีจุดอ่อน

เนื้อแคนตาลูปสีขาวหวานฉ่ำนั้นแทบไม่มีแคลอรี่เลย แต่อุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ช่วยปกป้องหัวใจ

ตามที่เป็นอยู่:

ในการทำสลัดแสนสดชื่น ให้ใส่ผักโขมกับแตงโมหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่สับ แตงกวาสับ เฟต้าชีส และอัลมอนด์ปิ้ง

แบล็กเบอร์รี่ 62 แคลอรี่ต่อถ้วย

แบล็กเบอร์รี่ไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย โดยมีปริมาณ 8 กรัมต่อถ้วย ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ทำให้การย่อยอาหารช้าลง อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารช่วยควบคุมความอยากอาหาร

แบล็กเบอร์รี่มีประวัติย่อที่น่าประทับใจซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ตามที่เป็นอยู่:

ในกระทะขนาดกลาง ใส่แบล็กเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, 1 ช้อนชา อบเชยและ 1/2 ช้อนชา สารสกัดอัลมอนด์- นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที กวนเป็นครั้งคราว

ละลาย 2 ช้อนชา แป้งข้าวโพดในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เทลงในส่วนผสมแบล็คเบอร์รี่ เคี่ยวเป็นเวลา 1 นาที เสิร์ฟซอสนี้กับข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

Bulgur 76 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (ปรุงสุก)

Bulgur ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่ต้มและทำให้แห้ง อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ตามที่เป็นอยู่:

ที่จะทำในตอนเช้า โจ๊กเพื่อสุขภาพให้ใช้น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ปรุงอาหารกวนอย่างต่อเนื่องจน bulgur นิ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต 10 ถึง 15 นาที

เส้นโซบะ 113 แคลอรี่ต่อถ้วย (สุก)

เส้นโซบะมีแคลอรี่จากแป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้โฮลวีตถึง 50% เส้นเหล่านี้ทำจากบัควีตไร้กลูเตนและเหมาะสำหรับซิกแพคของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% หากเพิ่มแป้งสาลี ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะสูงขึ้น

ตามที่เป็นอยู่:

ปรุงบะหมี่ตามทิศทางบนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าทั่วไปที่ต้องล้างหลังทำอาหาร) แล้วใส่ปลาแซลมอน ถั่วลันเตา แครอท และกระเทียมหอมสับ ปรุงรสด้วยซอสที่ทำจาก ซอสถั่วเหลือง, น้ำมันงา, น้ำส้มสายชูข้าวและศรีราชา

รำข้าวสาลี 31 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย

การเพิ่มเกล็ดข้าวสาลีลงในอาหารของคุณทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น รำข้าวสาลีอยู่ในรายการอาหารที่มีแมกนีเซียมและวิตามินบีสูง ปริมาณไฟเบอร์ 6 กรัมต่อไตรมาสจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและไร้ไขมัน

ตามที่เป็นอยู่:

ที่จะทำ แพนเค้กแสนอร่อยกับ รำข้าวสาลี,ผสม 1/2 ถ้วยตวง แป้งสาลี,1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ต, 1 ช้อนชา อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู และ 1/4 ช้อนชา โซดา ผสมไข่ที่ตีแล้ว 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่มทุกอย่าง ส่วนผสมของเหลวให้แห้ง เทแป้งลงไป กระทะร้อน: แป้งหนึ่งในสี่ถ้วยสำหรับแพนเค้กหนึ่งชิ้น

ป๊อปคอร์น (31 แคลอรี่ต่อถ้วย)

แน่นอนว่าป๊อปคอร์นจากมัลติเพล็กซ์นั้นหวานมาก ระเบิดแคลอรี่แต่เมื่อคุณกำลังมองหาของว่างง่ายๆ รอบเอวของคุณก็ไม่เป็นปัญหากับป๊อปคอร์น เนื่องจากมันเทอะทะจึงทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าขนมอื่นๆ

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อเตรียมของว่างเข้าไว้ สไตล์เอเชียผสม 1 ช้อนชา แกง 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/8 ช้อนชา พริกป่นและผิวเลมอนขูดหนึ่งลูก โรยส่วนผสมเครื่องเทศนี้ลงบนป๊อปคอร์นที่ปรุงสุกแล้ว

ต๊อกไม่มีสารปรุงแต่ง 35 kcal ต่อ 1 ชิ้น

เมื่อคุณต้องการอะไรกรุบกรอบ ต็อกข้าวจะทำให้คุณพอใจโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณเสียหายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ พวกเขาทำจาก ข้าวกล้องและเป็นแหล่งของธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงขนมปังปรุงแต่งและปรุงแต่งเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำตาลโดยไม่จำเป็น

ตามที่เป็นอยู่:

หากต้องการเป็นของว่างง่ายๆ ให้ทาริคอตต้าชีสไขมันต่ำบนเค้กข้าวและตกแต่งด้วยแบล็กเบอร์รี่สักสองสามลูก!

เส้นชิราทากิ 0 กิโลแคลอรีต่อ 85 กรัม

เส้นหมี่เจลาตินโปร่งแสงเหล่านี้ทำมาจากรากพื้นดินของต้นบุกในเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากเรียกว่ากลูโคแมนนาเป็นส่วนใหญ่ ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

รสชาติของเส้นบะหมี่นั้นอธิบายได้ยาก แต่ก็สามารถเข้าใจถึงรสชาติของซอสและเครื่องเทศที่เข้ากันได้ง่าย

ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ง่ายแต่ย่อยยากเรียกว่ากลูโคแมนนาเป็นส่วนใหญ่ ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

ตามที่เป็นอยู่:

สำหรับมื้อกลางวันด่วน ให้ปรุงบะหมี่ชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นใส่เพสโต้และมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

เนื้อสัตว์และปลา

แฮมอกไก่งวง 72 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

เมื่อคุณกำลังคิดว่าจะใส่อะไรลงบนแซนวิช ให้เลือกตัวเลือกนี้ อกไก่งวงเป็นเนื้อที่ไม่ติดมันที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน ให้ลองอ่านบรรจุภัณฑ์

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อเตรียมความพร้อมอย่างรวดเร็วและ ของว่างเพื่อสุขภาพนำผัก (แครอท บวบ แตงกวา) มาร้อยไว้บนไม้จิ้มฟัน บีบมัสตาร์ดเล็กน้อยลงบนชิ้นไก่งวงแล้วเติมเคบับแบบด้นสด

ปลาคอด 70 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ปลาค็อดมีแคลอรี่ไม่มาก แต่เนื้อสีขาวนุ่มของมันอัดแน่นไปด้วยซีลีเนียมในปริมาณที่น่าประทับใจ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย หากเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดที่จับได้ในน่านน้ำอลาสก้า

ตามที่เป็นอยู่:

ผสมผักร็อกเก็ต 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วย, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมกานพลู 1 อัน, น้ำมะนาวครึ่งลูก, 1/4 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำและน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับปลาคอดย่าง

หอยแมลงภู่ 73 กิโลแคลอรี ต่อ 80 กรัม

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าคุณควรแนะนำหอยแมลงภู่ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ! 1 มื้อประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัม และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีราคาแพงที่สุดในบรรดาอาหารทะเลทั้งหมด และยังมีไขมันโอเมก้า 3 ในสัดส่วนที่สูงอีกด้วย

European Journal of Sports Science ได้ทำการศึกษาที่พบว่าไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารในปริมาณสูงช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬาเนื่องจากช่วยเพิ่มความดันโลหิตส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว

1 มื้อประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 10 กรัม และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีที่สุด

ตามที่เป็นอยู่:

อุ่นในกระทะขนาดใหญ่ น้ำมันพืช- ผัดหัวหอมสับและกลีบกระเทียมบด 3 กลีบจนนิ่ม (ประมาณ 3 นาที) เพิ่มไวน์ขาว 1/2 ถ้วยแล้วปรุงจนของเหลวทั้งหมดระเหย (ประมาณ 3 นาที)

เติมมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่งหนึ่งกำมือ น้ำ 1/2 ถ้วย และ 1/4 ช้อนชา พริกแดง, เกลือ, พริกไทยดำในกระทะ เก็บความร้อนต่ำประมาณ 4 นาที

ใส่หอยแมลงภู่ 1 กิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝา แล้วปรุงประมาณ 8 นาทีจนกระทั่งหอยแมลงภู่เปิดออกเล็กน้อย ใครไม่เปิดเองก็เปิดเอง

ขาไก่งวง 91 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

ถึงเวลาที่จะตอบสนอง Flintstone ภายในของคุณ เนื้อแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยนี้มีโปรตีน 16 กรัมต่อปริมาณ 80 กรัม ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสเติบโต แค่ไม่กินหนังจะได้ไม่เพิ่ม แคลอรี่พิเศษ.

การแช่ขาในของเหลวจะดึงเจลาตินออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้เนื้อนุ่มและนุ่ม

ตามที่เป็นอยู่:

ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ (ใหญ่พอที่จะใส่น่องทั้งหมดได้) บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มน่องไก่ลงในกระทะแล้วปรุงจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน (ประมาณ 6 นาทีต่อชิ้น) ยกขาออกจากกระทะและลดไฟลงเหลือระดับต่ำ เติมน้ำมันเพิ่มหากจำเป็น เพิ่มกระเทียมสับ 1 อัน, กระเทียมสับ 2 กลีบและขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหาร 5 นาทีกวนบ่อย ๆ หรือจนกว่าขาจะคล้ำและนุ่ม

เติม 1-1/2 ถ้วย น้ำซุปไก่ลงในกระทะ เท 1 ถ้วยลงไป น้ำส้มโหระพาสด 2 หน่อ 1 ช้อนชา กานพลู 3/4 ช้อนชา ปาปริก้าและ 1/4 ช้อนชา เกลือ. นำขากลับลงไปในกระทะ นำไปต้ม จากนั้นลดไฟลงเหลือน้อยมาก โดยสอดไม้จิ้มฟันทุกๆ ครึ่งชั่วโมงเพื่อตรวจสอบความสุก

อกไก่ 92 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการต่อสู้ได้สองวิธี: คุณจะรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน และคุณยังเผาผลาญแคลอรีได้มากเพียงแค่ย่อยอาหาร

ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่น่าตื่นเต้นที่สุดในรถเข็นของคุณ แต่มีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่มีน้อยเมื่อเทียบกับอกไก่

ตามที่เป็นอยู่:

ถึง อกไก่ไม่แห้ง นำไปต้มในน้ำเดือด วางอกในหม้อใบใหญ่แล้วเติมน้ำให้พอท่วมเนื้อ ต้มน้ำให้เดือดเล็กน้อย

ไม่ต้องใช้น้ำเดือด! นำความร้อนกลับมาใช้ไฟปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วปรุงเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะสุก ตั้งไฟเป็นไฟเคี่ยวต่ำและขจัดฟองที่ปรากฏออก

เนื้อสันในหมู 92 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีและดีต่อสุขภาพซึ่งเหมาะกับอาหารของคุณในแง่ของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีไทอามีนซึ่งเป็นวิตามินบีจำนวนมากที่ร่างกายใช้เปลี่ยนอาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกาย และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน: มีโปรตีน 18 กรัมต่อมื้อ

ตามที่เป็นอยู่:

อุ่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ ปรุงหัวหอมสับ 1 หัวสับ 500 กรัม เนื้อสันในหมูและกระเทียมบด 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดงหนึ่งแก้วแล้วต้มประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศกระป๋องเล็กลงไป น้ำผลไม้ของตัวเอง,น้ำ1ถ้วย,1ถ้วย ข้าวกล้อง, พริกหยวกเขียวสับ 1 เม็ด 2 ช้อนชา มัสตาร์ดดิจอง 1 ช้อนชา ออริกาโนแห้งและ 1/4 ช้อนชา พริกป่น เกลือ และพริกไทย ปรุงจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที

สเต็กเนื้อ 100 กิโลแคลอรีต่อ 80 กรัม

หากคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและไม่ทำลายแผนการรับประทานอาหารของคุณ คุณได้พบมันแล้ว นั่นก็คือ เนื้อวัว อัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันที่ยอดเยี่ยมคือ 6 ต่อ 1 นั่นเอง ทางเลือกที่ดีที่สุด- ก่อนปรุงอาหารให้หมักเนื้อไว้ - วิธีนี้จะทำให้ได้น้ำมากขึ้นและจะไม่แห้งระหว่างการทอด

ตามที่เป็นอยู่:

ในถาดอบหรือภาชนะก้นลึก ให้ผสมน้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ผล 1/3 ช้อนชา ยี่หร่า เพิ่มเนื้อวัว 600-700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง กลับด้านหนึ่งครั้ง อุ่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันในกระทะย่างหรือ กระทะธรรมดาผ่านความร้อนปานกลาง

นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารพลิกกลับหนึ่งครั้งเป็นเวลา 8-10 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง จากนั้นปล่อยให้สเต็กเย็น (10 นาที) สามารถเสิร์ฟในทาโก้ได้

พืชตระกูลถั่ว

เต้าหู้อ่อน 31 kcal ต่อ 80 กรัม

เต้าหู้สามารถมีได้มาก รูปแบบที่แตกต่างกันพื้นผิว เต้าหู้อ่อนมีน้ำอัดลมน้อยกว่า จึงมีรสชาติดีและมีแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้ทั่วไป เต้าหู้เหมาะกับอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ สเปรด และน้ำสลัด โดยจะเพิ่มโปรตีนที่ย่อยง่าย

ตามที่เป็นอยู่:

หากต้องการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ผสม 1 ถ้วย น้ำมะพร้าว, เต้าหู้อ่อน 80 กรัม, โปรตีน 1 สกู๊ป, เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ, มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และ 1 ช้อนชา ขิงสด

ถั่วในกระป๋อง 108 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

ถั่ว - วิธีที่รวดเร็วรับโปรตีนและไฟเบอร์จากผักแคลอรี่ต่ำ โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วราคาไม่แพงส่งเสริมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เผาผลาญช้า ช่วยให้คุณมีพลังงานและอิ่มเอม และถ้าคุณมองดู คุณจะพบถั่วที่ไม่มีของเหลวรสเค็มอยู่ในกระป๋อง

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อทำสิ่งที่มีประโยชน์ สลัดแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อกลางวัน ให้นำถั่วกระป๋อง พริกหยวกสับ มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่งมาหนึ่งกระป๋อง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

ถั่วเลนทิล 115 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

มีอาหารไม่มากที่อุดมไปด้วยสารอาหารเท่ากับถั่วเลนทิล มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุเสริมสร้างกล้ามเนื้อ... และราคาประหยัด!

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่สร้างกล้ามเนื้อ

ตามที่เป็นอยู่:

หากต้องการทำเบอร์เกอร์ผักแบบไม่ต้องดูด ให้วางถั่วเลนทิลเขียวแห้ง 1-1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางพร้อมกับน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนิ่ม (ประมาณ 25 นาที) ระบายถั่วเลนทิลแล้วพักไว้ให้เย็น จากนั้นใส่ลงในเครื่องปั่นและปั่นจนละเอียดแต่ต้องไม่เป็นผง

เพิ่มข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย การปรุงอาหารทันที, 110 ก. ซอฟท์ ชีสแพะ,วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย,สับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้ง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ล. มัสตาร์ดดิจอง 1 ช้อนชา ยี่หร่า, กานพลูกระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส; ตีจนเรียบ

ผสมส่วนผสมให้เป็นแพนเค้กขนาดกลาง 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะที่ทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

ไข่ขาวเหลว 25 กิโลแคลอรีต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการโปรตีนแคลอรี่ต่ำที่บริสุทธิ์ที่สุด บรรจุภัณฑ์แบบเหลวสามารถช่วยได้ ไข่ขาว- คุณสามารถใช้มันแทนไข่ทั้งฟองในสูตรอาหารได้ (3 ช้อนโต๊ะเท่ากับไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง) และไม่จำเป็นต้องทำลายอะไรเลย โปรตีนจากไข่ขาวอุดมไปด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็นทำให้กลายเป็นซุปเปอร์สตาร์ในบรรดาอาหารประเภทโปรตีน

ไข่ขาวผ่านการพาสเจอร์ไรส์เพื่อให้สามารถรับประทานได้โดยตรงจากบรรจุภัณฑ์ เพื่อใช้เป็นแหล่งโปรตีนพิเศษในสมูทตี้ของคุณ

ตามที่เป็นอยู่:

ในกระทะ ปรุงไข่ขาวไหล 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศพลัมสับ 1 ถ้วย จน ไข่ขาวจะไม่ค้าง คนบ่อยๆ ปรุงรสไข่คนที่มีแคลอรี่ต่ำด้วยซอสเผ็ด

มอสซาเรลลา 71 กิโลแคลอรีต่อ 30 กรัม

หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไป ชีสไขมันเต็มซิกแพ็กของคุณก็สามารถเปลี่ยนเป็นหนึ่งเดียวได้ แต่คุณยังสามารถกินชีสได้ - ถ้าคุณมีมอสซาเรลลาอยู่ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลลามีแคลอรี่น้อยกว่าถึง 61% คุณจึงสามารถใส่ลงในแซนด์วิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คนได้อย่างปลอดภัย

คุณยังสามารถกินชีสได้ - ถ้าคุณมีมอสซาเรลลาอยู่ในตู้เย็น

ตามที่เป็นอยู่:

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่: ใส่เพนเน่พาสต้าทั้งเมล็ดกับทูน่ากระป๋อง มอสซาเรลลาชีส มะเขือเทศเชอรี่สับ และ ใบโหระพาสด- ผสมน้ำมันมะกอกแยกกัน น้ำส้มสายชูบัลซามิกเกลือและพริกไทยดำ ปรุงรสสลัดด้วยสิ่งนี้

นมพร่องมันเนย 83 แคลอรี่ต่อถ้วย

น้ำวัวนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีเพิ่มเติม แต่ละแก้วยังประกอบด้วยสามสารที่สร้างกระดูก ได้แก่ แคลเซียม วิตามินดี และฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะใช้จ่ายฟุ่มเฟือย ให้เลือกนมพร่องมันเนยออร์แกนิกที่มาจากวัวปลอดยาปฏิชีวนะ

ตามที่เป็นอยู่:

ทำข้าวโอ๊ตแบบไม่ต้องใส่เตาโดยการผสม: 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ต, โปรตีนปกติหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย, 1-1/2 ช้อนชา เมล็ดเจีย และ 1/4 ช้อนชา อบเชย. เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยลงไป คนให้เข้ากัน และเติมสตรอเบอร์รี่และถั่วสับเล็กน้อยเป็นท็อปปิ้ง ปิดฝาและปล่อยให้นั่งในตู้เย็นข้ามคืน

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 137 กิโลแคลอรีต่อภาชนะ

โยเกิร์ตไขมันต่ำ - วิธีที่ดีได้รับโปรตีนคุณภาพและ แบคทีเรียที่มีประโยชน์(โปรไบโอติก) และอย่ากลืนแคลอรี่ส่วนเกินจากโยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มหรือรสหวาน นอกจากจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยระบบย่อยอาหารแล้ว โปรไบโอติกยังทำให้ดีเป็นสองเท่า!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียชนิดดี (โปรไบโอติก) โดยไม่ต้องลดแคลอรี่ส่วนเกินจากโยเกิร์ตไขมันเต็มหรือหวาน

ตามที่เป็นอยู่:

ใส่ 1/2 ถ้วยลงในโถปั่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ,อะโวคาโด 1/2 ลูก 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว 1/4 ช้อนชา Chipotle หรือผงพริกและเกลือเล็กน้อย เปิดเครื่องปั่น ใช้ผสมเป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่ว/เมล็ดพืช

นมอัลมอนด์ไม่หวาน 30 แคลอรี่ต่อถ้วย

นมทางเลือกที่ปราศจากถั่วและปราศจากนม (ทำจากอัลมอนด์บดผสมกับน้ำแล้วกรอง) มีไขมันน้อยกว่าถั่วมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีและแคลอรี่ต่ำสำหรับการเติมข้าวโอ๊ต สมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือเช้าวันอาทิตย์ เครื่องดื่ม. อย่าลืมมองหาคำว่า "ปราศจากน้ำตาล" บนบรรจุภัณฑ์

ตามที่เป็นอยู่:

ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำปกติ 1/2 ถ้วย โดยเติม 2-3 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว, 1/4 ช้อนชา อบเชยและสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

ซอส

น้ำส้มสายชูไวน์แดง 3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการปรับปรุงรสชาติของน้ำสลัดและซอสโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ให้แน่ใจว่าคุณมีบางอย่างในครัวของคุณ ประเภทต่างๆน้ำส้มสายชูโดยเฉพาะน้ำส้มสายชูไวน์แดง การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่ากรดอะซิติกทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาความรู้สึกอิ่ม

ตามที่เป็นอยู่:

เพื่อปรุงอาหารให้อร่อย น้ำสลัด, ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในปริมาณเท่าๆ กันกับหอมแดงสับ กระเทียม มัสตาร์ดดิฌง ไธม์สด เกลือ และพริกไทยดำ

โหระพา 3 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่ง - วิธีที่ดี“ฟื้น” อาหารของคุณ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ระเบิดรสชาติเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ดังนั้นพวกมันจะทำให้แผนการรับประทานอาหารของคุณดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพด้วย

สมุนไพรสด เช่น ไทม์ โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารของคุณมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่

ตามที่เป็นอยู่:

ผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. โหระพาสด, ผิวเลมอนขูด, 1 ช้อนชา ผงกระเทียม, 1/2 ช้อนชา ปาปริก้า 1/2 ช้อนชา เกลือและ 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ ใช้ส่วนผสมทาไก่ สเต็ก หรือหมู

อบเชย 6 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และแพนเค้ก อบเชยช่วยให้... รสชาติเยี่ยมซึ่งไม่มีผลกระทบต่อแคลอรี่ การศึกษาหลายชิ้น รวมถึงรายงานล่าสุดจากสถาบันโภชนาการ เชื่อมโยงอบเชยกับการดูดซึมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนาน เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงของไขมันรอบเอว

ตามที่เป็นอยู่:

ในการทำพุดดิ้งแสนอร่อยโดยไม่ต้องแคลอรี่มากเกินไป ให้นำนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/2 ถ้วยตวงไป "ต้มแทบไม่ได้เลย" โดยใช้ไฟปานกลางในกระทะขนาดเล็ก นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตขูด 80 กรัม และน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผงโกโก้ ทิ้งไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เพิ่ม 2 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา อบเชยและ 1/4 ช้อนชา ผงพริก เทส่วนผสมช็อกโกแลต เต้าหู้เนื้อนุ่ม 1 ห่อ และ 2 ช้อนโต๊ะลงในชามเครื่องปั่น ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและปัดจนเนียน

ทำให้พุดดิ้งเย็นลงอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

ปริมาณแคลอรี่หรือ มูลค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

ปริมาณแคลอรี่ เอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%จำนวน 710 กิโลแคลอรี/100ก.แน่นอนว่าวอดก้านั้นเป็นแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 กิโลแคลอรี/100 กรัมอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตจะต้องระบุสิ่งนี้บนผลิตภัณฑ์ของตน!

เหตุใดหลายคนจึงประหลาดใจ “ฉันแทบไม่กินอะไรเลย ฉันแค่ดื่มวอดก้า แต่ฉันอ้วนขึ้นแบบก้าวกระโดด!”? -และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนนักที่จะรู้ว่าวอดก้าคืออะไร ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงและให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากและมีวอดก้าครึ่งลิตรอยู่ด้วย บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ของคนผอม และภาชนะ 0.75 เป็นปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันของคนทั่วไป! เพื่อเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมคือ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100 กรัม ลูกชิ้นเนื้อหรือ 100g. เนื้อตุ๋น

มีความเห็นว่าแคลอรี่แอลกอฮอล์ "ว่างเปล่า" เนื่องจากไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมไว้เป็นไขมันได้ ดังนั้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์จึงไม่ทำให้คุณอ้วน นี่เป็นการเข้าใจผิด! ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ไม่สามารถเก็บสะสมไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์หรือที่เรียกว่าแคลอรี่ "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องใช้ไป คุณอาจสังเกตเห็นว่าผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ 🙂?

ร่างกายที่ได้รับแคลอรี่เปล่าจำนวนหนึ่งจะปรับตัวเองทันทีเพื่อกำจัดพวกมันออกไปก่อน เหล่านั้น. ขั้นแรกร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่แอลกอฮอล์และแคลอรี่อื่น ๆ ทั้งหมดหากยังมีความต้องการอยู่- ร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในปริมาณมากไปสำรองได้ ดังนั้นจึงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกำจัดแอลกอฮอล์ออกโดยเร็วที่สุด และเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงแอลกอฮอล์ หยุดเผาผลาญไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันธรรมชาติ เงินสำรองที่เตรียมไว้สำหรับการเผาก็ฝากไว้ใช้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้แคลอรี่แอลกอฮอล์จะเรียกว่า “ว่างเปล่า” เพราะ... ไม่มีสารอาหาร แต่ยังคงให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานที่ได้รับ และถ้าคุณไม่เพียงดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ยังกินอย่างอื่นในวันเดียวกันด้วย :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าจากอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากเป็นการยากสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ดังที่กล่าวไปแล้วจะถูกเผาก่อนและแคลอรี่ที่มาจากอาหารจะไม่ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการจึงถูกเก็บเป็นไขมันในคลังไขมัน .

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่รู้สึกไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน)- มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น จึงมีการสร้างไขมันมากขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การเกิดโรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ โรคไขมันพอกตับ

ดังนั้นอย่าเชื่อ “ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์” เมื่อพวกเขาบอกว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น “ว่างเปล่า” และแคลอรี่ของวอดก้าเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณอ้วน พวกเขาอ้วนขึ้น!