Tervislikud madala kalorsusega toidud. Toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks

Ideaalne “sellitatud” figuur on paljude õiglase soo esindajate hellitatud unistus. Kuid mitte iga tüdruk ei saa sellega kiidelda. Selle eesmärgi saavutamiseks rakendatakse igasuguseid monodieete, ülemere nõidade toitumissüsteeme ja ka erinevaid retsepte roogasid sõprade ja tuttavate nõuandel. Samas ei ole võitluses harmoonia eest kõik vahendid võrdselt head. Idee, mida toetavad teadusuuringud, on viimasel ajal saavutanud erilise populaarsuse. tasakaalustatud toitumine järgides tervisliku eluviisi reegleid. See oli aluseks paljudele mõistlikele toitumistüüpidele, mis lõppkokkuvõttes aitavad kaasa saleda ja graatsilise keha omandamisele ning aitavad säilitada ja tugevdada immuunsüsteemi.

"Kuldne võti" tõhus kaalulangus teadlased nimetasid pädeva toitumise ja piisava taseme kombinatsiooni füüsiline aktiivsus. Saab selles küsimuses head tööd teha madala kalorsusega toit- aktiivne kaaluregulaator. Kuid toiteväärtust saate oma dieedis vähendada ainult teatud tasemeni, sest elutähtsate protsesside tagamiseks peab inimene ikkagi tarbima. vajalik kogus vitamiinid ja mikroelemendid. Vastasel juhul võib keha reageerida ägenemisega kroonilised haigused, häired seedetrakti töös, häired hormonaalsüsteemis, samuti välimuse halvenemine: kuiv nahk, juuste väljalangemine ja haprad küüned.

Tänapäeval leiate palju nõuandeid, kuidas kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta. Neid aga ei mainita kõrvalmõju- ainevahetusprotsesside aeglustumine kehas, mis toob kaasa kiire kaalutõusu niipea, kui naasete normaalse toitumise juurde. Madala kalorsusega toit tuleks valida rangelt individuaalselt vastavalt inimese elustiilile ja kehalisele aktiivsusele.

Sel juhul lülitub keha oma rasvavarude aktiivsele põletamisele. Tasapisi harjub inimene madala kalorsusega roogadega ja selline toitumisviis muutub normiks. Arvustused inimestelt, kelle jaoks madala kalorsusega toit on muutunud tavapäraseks dieediks, näitavad, et paljud, kes 14 päeva jooksul kaalust alla võtavad, suutsid kaotada kuni 7 lisakilod!

Kuidas määrata oma individuaalset tarbimismäära vajalikke kaloreid? Kui tüdruk on kannatamatu saledaks muutuda ja püüab oma KMI-d võimalikult kiiresti vähendada, vähendades järsult dieedi kalorisisaldust, võib see põhjustada valulikku seisundit – buliimiat. Keha kardab nälga ja selline stress võib esmalt aeglustada ainevahetusprotsesse ja seejärel viia lagunemiseni.

Toitumisspetsialistid peavad ideaalseks võimaluseks kalorite järkjärgulist vähendamist päevas. päevane ratsioon kuni tuhat.

Samal ajal peab see sisaldama kõike vajalikku toitaineid: valgud, süsivesikud ja isegi rasvad.

Müüt " negatiivsed kalorid" tekkis siis, kui teadlased avastasid teatud toodete võime suur hulk kiudaineid, seeduvad väga aeglaselt. Selle tulemusena kulutab keha selle toidu sisemise töötlemise käigus rohkem kaloreid, kui see sisaldab. Näiteks brokoli sisaldab 16 kcal 100 g toote kohta ja selle seedimiseks kulub 18-20 kcal. Seega võite nii väärtuslikku ja tervislikku köögivilja süües kaotada oma dieedis mõned kalorid.

Kõik pole siiski nii lihtne. Vaid 100 g rasvast vabanemiseks peate kulutama 700–900 kcal. Kui palju peaks toitumisspetsialistid normaalseks tarbima kuni 400 kcal rasvu sisaldavaid toite. Sel juhul on kõige tervislikum loomade kombinatsioon 1:3.

Madalaima kalorsusega toidud on köögiviljad, mõned magustamata puuviljad ja värsked seened. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka: salat ja kress, valge redis, kurk ja tomat (0 (vesi) kuni 20 kcal).

Sidrun, seller, koriander, paprika, baklažaan, spinat, kapsas, kõrvits, šampinjonid, spargel ja pohlad sisaldavad vaid 20–30 kcal. Portsjoni kohta hautatud baklažaan, keedetud ilma rasvata, sisaldab kuni 35 kcal.

Veidi rohkem – 30–40 kcal – leidub greibides, arbuusides, laimides, rohelistes ubades, rohelistes ja sibulates, virsikutes, suvikõrvitsas, melonis, redises ja redises.

Madala kalorsusega toidud võivad hõlmata leht- või juurseller, porgand, peet, nuikapsas või keefir. Saate nautida murakat, nektariine, karusmarju, apelsine, ploome, ananassi, feijoat, õunu või aprikoose. Veelgi enam, 100 g selliste toodete kohta on 40 või 50 kcal.

Vaarikad, kirsid, mustikad, punased sõstrad, pirnid ja jakkkartulid sisaldavad 50 või 60 kcal.

Madala kalorsusega toitude “eliit” - 60–70 kcal - sisaldab järgmisi hõrgutisi: viinamarjad, mango, granaatõun, kirsid, oad, mustad sõstrad, kiivid ja porrulauk.

Madala kalorsusega dieedid kehakaalu langetamiseks hõlmavad enamikku neist toitudest.

Ideaalsete vormide poole püüdledes tuleks seda rasket teed alustada toitumise korrigeerimisest. Menüü koostamine pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Tähelepanu tuleb pöörata roogade ja nende kalorisisaldusele toiteväärtus. Et teil oleks lihtsam, oleme välja valinud kõige maitsvamad ja tervislikud tooted kehakaalu langetamiseks, näidates iga kalorite arvu.

Toidu kalorisisaldust mõjutavad tegurid

Kalorid on vajalikud selleks, et inimene saaks energiat.

Siiski on toitvaid toite, mille liigne tarbimine toob kaasa negatiivseid tagajärgi:

• ainevahetushäire;
• seedetrakti haigused;
• ülekaalulisus jne.

Seetõttu on oluline, et kõik pööraksid tähelepanu roogade kalorisisaldusele, kuid eriti neil, kes jälgivad oma figuuri.

Kehasse sisenevate kalorite hulk sõltub suuresti sellest, kui palju energiaväärtus toode imendub seedetraktis.

Elundite normaalse toimimise ja haiguste puudumisel imenduvad ained järgmistes kogustes:

• rasvad – 9,3 kcal/g;
• valgud – 4,5 kcal/g;
• süsivesikud – 4,1 kcal/g.

Toortoidu kalorite hulk võib varieeruda sõltuvalt järgmistest teguritest:

1. Kuumtöötlus. Keetmine ja praadimine tõstab roogade toiteväärtust.
2. Lihvimine ja segamine. Püreese konsistentsiga tooted imenduvad kehasse kergemini minimaalsed kaotused energia väärtus.

Ained, mida organism ei suuda omastada, ladestuvad rasvakihti. Sellest ka kurikuulus ülekaaluline.

Tabel: kaalulangetustoodete kalorisisaldus rühmade kaupa

Siin on peamised tooted, mis traditsiooniliselt meie laual "elavad", näidates kalorite arvu. Mugavuse huvides on toiduainete kalorisisalduse tabel jagatud rühmadesse.

Köögiviljad ja rohelised

Puuviljad ja marjad

Koos köögiviljadega peetakse madala kalorsusega toiduaineteks puuvilju ja marju.

Lisakilodest vabanemiseks pole vaja pidada rangeid dieete ega isegi nälgida. Piisab, kui tarbida kaalu langetamiseks toitu, mis võib kiirendada ainevahetust, vähendada söögiisu ja soodustada kaalulangust, valmistada madala kalorsusega roogasid ja ka õigesti kombineerida. valgutooted, rasvad ja süsivesikud. Artiklis pakume erinevaid toidukaupade loendeid neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kaloritabeli ja palju muud.

Toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks

Tasakaalustatud toitumine käivitab ainevahetusprotsessid, rasvapõletuse ja toksiinidest puhastamise. Kaalu langetamise ajal söömine peaks koosnema suures osas värsked tooted, kuna need sisaldavad maksimaalne kogus väärtuslikud mineraalid – kütus kehale. Ainevahetusfunktsioonid sõltuvad otseselt päeva jooksul tarbitavast toidust.

Vale koostisainete kombinatsioon roogades ja nende kontrollimatu tarbimine põhjustab rasva kogunemist.

Jälgides lihtsad reeglid süües ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada oma elukvaliteeti:

1. Sisestage 4-5 toidukorda päevas(soovitavalt samal ajal).
2. Vähendada portsjonite arv.
3. Vähendage helitugevust igapäevane tarbimine kaloreid.
4. Välistada kahjulikud toidud dieedist.
5. Piirang soola ja muude maitsetugevdajate tarbimine.
6. Magusad toidudüle kanda kasutamiseks päeva esimesel poolel.
7. Regulaarselt veetasakaalu täiendamine.
8. Kasutage sagedamini toiduvalmistamiseks toored köögiviljad. Kuumtöötlus peaks olema minimaalne.
9. Sööge toitu aeglaselt, närides iga tükki põhjalikult.
10. Pea meeles see on praetud ja suitsutatud nõud on kehakaalu langetamisel keelatud ega too kehale mingit kasu, seega tuleb neist loobuda.

Toitude loetelu, mis aitavad kiirendada ainevahetust ja põletada rasva

Toitumisspetsialistide sõnul eest kiire kaalulangus Kõigepealt on vaja luua dieet toitudest, mis kiirendavad rasvarakkude lagunemist. Sest iga inimese ainevahetus toimub erinevalt.

Kui kaloreid tarbitakse aeglasemalt, toimub rasvade kogunemine. Kasuta tasakaalustatud toit mitte ainult ei kiirenda selle lagunemise ja kaalukaotuse protsessi, vaid vabastab ka keha kahjulikest toksiinidest.

Rasvapõletustooted on rikkad ainevahetusprotsesse normaliseerivate toimeainete poolest. Madala kalorsusega toidud hoiavad keha täis kasulikud mineraalid, annavad energiat, avaldavad positiivset mõju seedesüsteemile.

Kõige tõhusamate kaalulangustoodete hulgas:

• kiudainerikkad köögiviljad (seller, brokkoli, artišokk, lillkapsas jne);
• tsitrusviljad, eriti kolereetilise toimega greibid;
• roheline tee;
• rosinad kombineerituna ploomide ja kuivatatud aprikoosidega;
• oliiviõli ja oliivipuuviljad;
• värsked vaarikad;

Tooted söögiisu vähendamiseks

Lihaste kasvu soodustavaid toiduaineid sisaldav dieet aitab selles:

• austrid;
• mandel;
• kinoa;
• veiseliha;
• munad;
• sojaoad jne;

Madala glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu

Sellise toidu söömine on lubatud suurtes kogustes, kuid mitte kõik ei suuda pidada ranget dieeti, eriti spordi- ja fitnessihuvilised. Energiaressursside puudumine võib põhjustada nõrkust, peapööritust ja teadvusekaotust. Seetõttu peate koostama menüü kehakaalu langetamiseks, võttes arvesse elurütmi, kehalist aktiivsust ja tervislikku seisundit.

Lühike glükeemiline indeks sisaldavad selliseid dieettooted kehakaalu langetamiseks:

• must sõstar;
• tomatid;
• hapukapsas;
• avokaado;
• pärl oder, läätsed;
• redis;
• roheline tee jne;

Tootekombinatsioonid kehakaalu langetamiseks

Valkude, rasvade ja süsivesikute ühilduvus

Kõik kaalulangustooted on jagatud rühmadesse, mis sisaldavad:

• valk;
• süsivesikud;
• rasvad;

Reeglite loend, mida järgides saate teada, kuidas kaalu langetamiseks sobivaid tooteid õigesti kombineerida:

1. Köögi-/puuviljad, mis on maitse järgi hapud Ei ole soovitatav tarbida samaaegselt süsivesikutega: kartul, kaunviljad, leib, datlid, banaanid jne.
2. Kontsentreeritud süsivesikud puuduvad sega valkudega: liharoog pasta, kartuli või juustuvõileib jne.
3. Anna eelistus fermenteeritud piimatooted. Piimaroogade söömist ei tohiks kombineerida teiste toiduainetega.
4. Ebaõnnestunud on kombinatsioon valkudest ja hapudest puuviljadest/juurviljadest: liha tomatiga, pähklid apelsiniga.
5. Tärklis suhkruga põhjustab käärimist, seetõttu tuleks selle koos võtmist vältida.
6. Negatiivne mõju metaboolne protsess toimub 2 valgu samaaegse tarbimisega: liha - muna, juust - liha jne.
7. Suure rasvasisaldusega toidudÄrge kombineerige valkudega: või - juust, koor - pähklid.

Näited ühilduvatest toodetest, mida saab segada

Edukaks peetakse järgmisi kaalukaotuse toodete valimise võimalusi:

• liha - köögiviljad (eelistatakse toiduvalmistamist lihatoidud aurutatud või hautatud);
• kala (forell, lõhe, tuunikala) – pasta (ainult kõvad sordid);
• kartul (ahjus küpsetatud, keedetud) – kodujuust;
• kapsas (hapukapsas) – köömned;
• riis - köögiviljad;
• jogurt - pähklid;
• kanarind (keedetud) – avokaado;
• seened - köögiviljad;
• pähklid - kuivatatud puuviljad;

Pärast söömist saate puuvilju näksida alles 2 tundi hiljem. Soovituste eiramine ja kokkusobimatute toitude muutmine põhjustab lagunemisprotsessi aeglustumist ja kääritamise moodustumist, mädanemist maos ja sooltes. Ainus erand on banaan, mis teiste toiduainetega kombineerituna ei põhjusta negatiivseid reaktsioone ja on vastuvõetav koos teiste toiduainetega tarbimiseks.

Pearooga ja magustoitu võib tarbida 20-minutilise vahega. Ja päeva jooksul on vaja keha veega täiendada. Kasutatav vedelik on kas puhas vesi, või taimeteed. Vastunäidustuste puudumisel võite juua kibuvitsamarjade ja teiste väärtuslike mikroelementide rikkaid keetmisi. See aitab kehal ülekaaluga kiiremini toime tulla.

Kalorite tabel kaalu langetavate toitude jaoks

Näidismenüü kaalulangustoodete dieedi jaoks

Kiirete, kuid püsivate tulemuste saavutamiseks proovige tõhusat dieedi menüü, mõeldud nädalaks.

1 päev

Hommik:

• kaerahelbed (100 g);
• köögiviljasalat (150 g);
• taimetee;

Õhtusöök:

• köögiviljasupp (150 g);
• kanarind (150 g) koos köögiviljade viilutamine(150 g);
• kuivatatud täistera leib;
• kuivatatud puuviljade kompott;

Õhtul (hiljemalt 19-00):

• aurutatud kalakotletid (150 g);
• köögiviljasalat (150 g);
• tarretis;

Põhitoidukorra vahele 2 vahepala: õun, kodujuust (100 g).

2. päev

Hommik:

• omlett (1 muna);
• hakitud köögiviljad (150 g);
• röstsai;
• kakao;
• küpsised;

Õhtusöök:

• kõrv (150 g);
• kalkuni rinnatükk (100 g);
• köögiviljahautis (150 g);
• kreekerid;
• taimetee;

Õhtu:

• köögiviljadega küpsetatud kala (200 g);
• roheline tee;

Põhitoidukorra vahele 2 rammusat vahepala, milleks sobivad järgmised tooted: kuivatatud puuviljad, pähklid (100g), teraviljad, keefir.

3. päev

Hommik:

• riis köögiviljadega (200 g);
• roheline tee;
• röstsai;
• küpsised;

Õhtusöök:

• supp lihapallidega (150 g);
• tuunikala pastaga (150 g);
• kuivatatud puuviljade kompott;

Õhtu:

• aurutatud kalakotletid;
• hapukapsas;
• taimetee;

Põhitoidukorra vahele 2 vahepala: apelsin, kodujuust (100 g).

4 päeva

Hommik:

• kohv;

Õhtusöök:

• köögiviljahautis (150 g);
• aurutatud veiselihapallid (150 g);
• kreekerid;

Õhtu:

• läätsed (100 g);
• köögiviljakotletid (150 g);
• tarretis;

Põhitoidukordade vahel võib süüa 2 korda: õun, keefir.

5 päeva

Hommik:

• muna;
• kõva juust (40 g);
• köögiviljasalat (150 g);
• taimetee;

Õhtusöök:

• supp koos kanatiivad(150 g);
• pasta mereandidega (200 g);
• kuivatatud puuviljade kompott;

Õhtu:

• köögiviljahautis (150 g);
• ahjus küpsetatud seened kõva juustuga (150 g);
• taimetee;

2 korda päevas põhitoidukordade vahel võib süüa: pähkleid, kuivatatud puuvilju, juustukooke.

6. päev

Hommik:

• kanarind avokaadoga (200 g);
• roheline tee;
• küpsised;

Õhtusöök:

• paastuaja borš;
• riis köögiviljadega;
• kuivatatud leib;

Õhtu:

• aurutatud veiselihakotletid (150 g);
• köögiviljaviilud (150 g);
• kuivatatud puuviljade kompott;

Põhitoidukorra vahele võid endale lubada 2 vahepala: kodujuustu pajaroog.

7. päev

Hommik:

• kaerahelbed (150 g);
• kodujuust (100 g);
• kakao;

Õhtusöök:

• püreesupp (150 g);
• kalkuni rinnatükk köögiviljadega (250 g);
• taimetee;

Õhtu:

• kala (150 g);
• pasta (100 g);
• roheline tee;

Põhitoidukordade vahel võib süüa 2 vahepala järgmised tooted: õun, keefir, küpsised.

Mõeldes sellele, kuidas teha saledat figuuri või lihtsalt kaalust alla võtta, ei piisa füüsilise aktiivsuse suurendamisest, nagu tavalise spordiga. On vaja kohandada oma dieeti ja vähendada kõrge kalorsusega toitude hulka. See ei puuduta nälgimist.

Kasutades lihtsad tooted, saate asjatundlikult koostada oma dieeti, valmistada palju roogasid, mis pole kaloririkkad, kuid samal ajal maitsvad, mitmekesised ja toitvad.

Õigesti koostatud madala kalorsusega toidud lihtsatest toodetest kehakaalu langetamiseks mõjutavad eesmärgi saavutamist

Õigesti koostatud madala kalorsusega toidud lihtsatest toodetest kehakaalu langetamiseks mõjutavad eesmärgi saavutamist, kahjustamata samal ajal tervist.

Tuleb meeles pidada, et kasutamine alkohoolsed joogid ei ole teretulnud, sest vedelik jääb kehasse kinni ja isu suureneb.

Madalaima kalorsusega lihtsad toidud

Mõiste "kalorid" määratleb energia kvantitatiivselt, mis jõuab kehasse toidu kaudu. Kõige rohkem kaloreid sisaldavad rasvad, vähem süsivesikud ja valgud.

Rasvadest ei saa täielikult loobuda, kuna see võib kahjustada inimese tervist, tema välimus. Naha kvaliteet halveneb, juuksed, küüned ja elundid kannatavad seedesüsteemi.

Madala rasvasisaldusega toit ei pruugi olla madala kalorsusega. Lihtsatest toodetest valmistatud toidud, mis on valmistatud näiteks madala rasvasisaldusega piima baasil, on kehakaalu langetamiseks kehvemad kui toidust pärit toidud. tavaline piim väikese koguse võrra.

Madalaima kalorsusega toidud on köögiviljad ja puuviljad.. Viimaste hulka ei saa kuuluda need, mis sisaldavad palju suhkrut, näiteks banaanid või erinevaid sorte viinamarjad

Taimsed toidud säilitavad nii palju kui võimalik kasulikud ained, kui seda ei töödelda. Lisaks erinevatele vitamiinidele, taimsed toidud kiudaineid on olemas. See omakorda aitab kehal eemaldada kõik toksiinid.

Eksklusiivne kasutus taimede toitumine See võib kahjustada ka keha, sest teised kaloririkkamad toidud sisaldavad kasulikke aineid, mida köögiviljad ja puuviljad pakkuda ei suuda.

Teraviljad, mis ise on väga kaloririkkad, kaotavad pärast keetmist osa kaloreid. Liblikõielised taimed sisaldavad palju valku, mistõttu toitumisspetsialistid keelavad nende täieliku kõrvaldamise, kuigi ka neid ei saa sageli tarbida, kuna nende kalorisisaldus on üsna kõrge.

Räägime mitut tüüpi lihtsatest madala kalorsusega toiduainetest, mis võivad aidata saavutada kiireima kaalulangusefekti:

1. aastal kasutatud merikapsast erinevaid roogasid, suures koguses joodi, magneesiumi, kaaliumi, rauda, ​​tsinki, vitamiinide kompleksi, foolhapet ja muid kasulikke elemente.
2. Värsked kurgid on rikkad muu hulgas karoteeni ja klorofülli poolest. Need sisaldavad palju vett.
3. Igasugused rohelised: sibulasordid, seller, salat, petersell.
4. Redis sisaldab muu hulgas vitamiine PP, B, C.
5. Spargel sisaldab karoteeni, alkaloide, klorofülli ja muid mikroelemente.

Madalaima kalorsusega joogid

On teada, et kaalulangus saavutatakse mitte ainult roogade valikuga. Kuidas rohkem vedelikku lisatakse igasse dieeti, seda kiirem on tulemus - kauaoodatud kaalulangus.

Teadlased on avastanud, et õige arvutus optimaalne kogus vett tuleks toota järgmiselt: kui palju kaloreid võetakse, kui palju vett peate jooma, lisades saadud arvule veel 0,5 liitrit. Näiteks kui oled söönud 1200 kcal väärtuses toitu, siis tuleb juua veidi alla kahe liitri.

Vesi lagundab rasvu, aitab töödeldud toiduaineid organismist eemaldada ja kiirendab ainevahetust. Kahtlemata on vesi lihtsaim madala kalorsusega jook.

Päeval vett võttes peate meeles pidama mõningaid reegleid. Reegel 1: Ärge jooge enne magamaminekut palju vett, sest võite paistetada.

Teiseks ei tohiks söömise ajal juua, sest söödud toit ladestub tõenäoliselt rasvkoesse.

Kolmandaks ei tohiks te enne sööki juua. Vesi lahjendab maomahla, mis võib põhjustada seedehäireid.

Lisaks veele on mitmeid jooke, mis ei kahjusta figuuri ja aitavad mõnes mõttes isegi kiiremini kaalust alla võtta.

TO madala kalorsusega joogid viitab kohvile. Nõutav tingimus on selle kasutamine puhtal kujul, siis aitab see eemaldada kehast liigset vedelikku.

Rohelisel teel on antioksüdante, millel on põletikuvastased omadused.

Naturaalsed mahlad sisaldavad ka kaloreid. Kasu tuleb värskelt pressitud mahladest, millele pole lisatud suhkrut, mitte aga poest ostetud pakendatud mahladest. Viimased on pigem kahjulikud kui kasulikud.

Ka järgmised loetletud joogid on madala kalorsusega, kuid siiski suuremal määral kui ülalkirjeldatud:

1. Limonaad ilma suhkruta. Tähendus omatehtud limonaad isetehtud. See sisaldab vett, sidrunhape ja sidrun ise, sa ei saa suhkrut lisada.
2. Puuviljajoogid ilma suhkruta. Nende valmistamisel kasutatakse erinevaid marju ja vett.
3. Madala rasvasisaldusega keefir. Kuid see jook pole mitte ainult võimalik, vaid isegi soovitav kaalu langetamisel, sest see mõjutab keha puhastumist ja parandab seedimist.

Soovitatav kalorite arv päevas kehakaalu langetamiseks

Iga inimene erineb standardparameetrite poolest, seega on võimatu nimetada universaalset numbrit, mis sobiks kõigile. Naise jaoks on piiriks seatud 1200 kcal, kuid see on minimaalne väärtus. Vähem kalorite söömine kahjustab kindlasti keha.

aga, tulemuse saamiseks peate arvutama iga inimese kalorite arvu eraldi, võttes arvesse peamisi parameetreid.

1. etapp – baasainevahetuse määra arvutamine.

Arvutamisel kasutatakse järgmisi mõõtühikuid: cm pikkuseks, kg kaaluks.
10*kaal+6,25*pikkus-5*vanus-161

Seda valemit kasutades saame teatud arvu, mis näitab kalorite arvu, mida teatud organism vajab elutegevuse säilitamiseks.

2. etapp – kogu kalorikulu arvutamine päevas.

See väärtus arvutatakse korrutades koefitsiendiga, mis peegeldab inimese elustiili.

Mitteaktiivsuse korral on see 1,2; madala aktiivsuse korral – 1,375; keskmine – 1,55; kõrgele – 1,725; väga aktiivse eluviisi eest – 1,9.

Saadud väärtus võimaldab meil mõista, kui palju kaloreid peame tarbima, et esialgne kaal ei muutuks, vaid jääks samaks.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate lihtsalt vähendama toidu kalorite arvu ja vastupidi, et kaalus juurde võtta, lisage roale kaloreid.

Lisaks sellele valemile Internetis on olemas tohutu summa automatiseeritud kalkulaatorid, kus arvutamine toimub veebis, tuleb lihtsalt sisestada oma andmed nõutavatele väljadele.

Toitumisspetsialistid ei soovita kalorite arvu järsult vähendada nende tavapärasest väärtusest., sest keha hakkab vastupidiselt kaitsmise eesmärgil kogu toitu rasvaks ladestuma. Kalorite vähendamist ei tohiks teha järsult ja Parem on alustada 20% vähendamisest.

Madala kalorsusega hommikusöögi retseptid

On teada, et hommikusöök peaks teid võimalikult palju energiaga täitma, et teil oleks päeva jooksul piisavalt jõudu. Saleda figuuri saavutamiseks peate kaalu langetamiseks sööma madala kalorsusega toite.

Lihtsatest toiduainetest hommikusöögiks dieedi koostamisel tuleb see ka hoolikalt välja arvutada, et väike kalorikogus ei mõjutaks toiteväärtust.

Allpool on lihtsad hommikusöögi retseptid, mis tõstavad esile kalorite arvu, mis aitavad teil kaalust alla võtta.

Hirsipuder piima ja kõrvitsaga

100 grammi kohta 94 kcal.

Tooted:

• Piim - 750 ml;
• Kõrvits - ½ kg;
• Hirss - 1 klaas;
• Suhkur ja sool maitse järgi (soovitatav vastavalt 1 ja ½ teelusikatäit).

Piima kuumutatakse kuumaks, kuid mitte keemiseni. Asetage tükkideks lõigatud kõrvits ja küpseta 13 minutit.

Hirss pestakse põhjalikult ja asetatakse pannile, maitsestatakse soola ja suhkruga. Küpseta 20 minutit. Paksenenud puder “viimistleb” ahjus 20 minutit.

Omlett pipraga

79 kcal 100 grammi kohta.

Koostis:

• Pipar (mitte kibe) - 2 tk;
• 4 muna;
• Piim - pool klaasi;
• Sool, pipar, ürdid - maitse järgi.

Pipar kooritakse, pestakse ja lõigatakse rõngasteks, paksus peaks olema umbes 1,5 cm. Munad ja piim tuleb lahti kloppida, lisada ürte ja soola. Paprika pannakse kuumutatud praepannile ja vahustatud segu valatakse rõngaste sisse. Prae kuni valmis.

Heraklese puder banaaniga

100 grammi kohta 92 kcal.

Koostis:

• valtsitud kaerahelbed - 50 gr;
• Piim - pool liitrit;
• Kaneel - 1 teelusikatäis;
• Sool - maitse järgi;
• Sidrun - pool tükki;
• Banaanid - 2 tk;
• Kodune jogurt (naturaalne) - 2/3 tassi;
• Suhkur - maitse järgi.

Valage kastrulisse teraviljad piimaga, lisage sool, kaneel ja suhkur. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja keeda umbes minut. Lõika banaanid viiludeks sidrunimahl Pihustage neid kergelt, et need mustaks ei muutuks. Tõsta taldrikule kihiti: 1. kiht – puder, 2. kiht – banaanid, 3. kiht – jogurt.

Madala kalorsusega lõunasöögi retseptid

Tervisliku kerge lõunasöögi valmistamiseks koos madal sisaldus kaloreid, peate kasutama ainult värsket looduslikud tooted, vältige säilitusaineid ja maitsetugevdajaid. Lihtsatest toitudest valmistatud madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks sisaldavad soola vähe või üldse mitte.

Et tooted oleksid terved, Pikaajalist keetmist ei tohiks kasutada. Koguse poolest valmistatakse madala kalorsusega roogasid portsjonitena, nii et neid ei tohiks "hiljemaks" jätta.
.
Ärge valmistage roogasid, mis on pika praadimisega või suure rasvasisaldusega. Kaalu langetamiseks proovime eelistada lihtsad retseptid seotud eraldi toitumisega.

Köögiviljapüreesupp

100 grammi sisaldab 24 kcal.

Valmistamiseks vajate:

• Vesi – 1 l.;
• Lillkapsas - umbes 700 gr.;
• Roheline sibul - natuke kaunistamiseks;
• Sibul - 1 tk;
• Tšilli pipar - 1 tk;
• Sool, pipar - maitse järgi.

Kapsas jagatakse väikesteks komponentideks, mis tuleb panna pannile ja täita veega. Järgmisena peate lisama eelnevalt hakitud sibulat, tšillipipra, olles need eelnevalt seemnetest puhastanud, ja asuma küpsetama.

Pärast vee keemist eemaldage pipar ja jätkake küpsetamist kuni täielik valmisolek kapsas Pärast seda püreesta see segistiga, lisa soola ja pipart. Kaunistame iga portsjoni rohelistega.

Kanasupp

79 kcal 100 grammi kohta.

Koostis:

• Vesi – 2 l.;
• Tükk kana (võite kasutada jalga või reit, kuid parem rind, kuna see on vähem kalorsusega) – 1 tk;
• Sibul - 1 tk;
• Küüslauk - 3 nelki;
• Kapsas - 300 gr .;
• Konserveeritud oad - 1 purk;
• Väike suvikõrvits - 1 tk;
• Porgand - 1 tk;
• Seller - valikuline;
• Sool ja pipar maitse järgi.

Vala kana hakitud sibula ja küüslauguga vesi peale ning küpseta 20 minutit. Järgmiseks tuleb puljong kurnata ja uuesti tulele panna, vahepeal lõigata kana väikesteks tükkideks ja panna tagasi pannile. Lisa ülejäänud koostisosad ja küpseta umbes 25 minutit. Supp on valmis.

Pollock köögiviljadega valges kastmes

100 grammi sisaldab 72 kcal.

Koostis:

• Pollocki filee – 1 kg;
• pool klaasi sojakastet;
• Jahu - 2 teelusikatäit;
• Vesi - pool klaasi;
• madala rasvasisaldusega hapukoor - 350 gr;
• toorjuust (või kohupiim) - 150 gr.;
• Sibul ja porgand 2 tk. kõik.

Kala leotatakse sisse sojakaste 10-15 min. Prae pannil kergelt läbi jahu, millele lisame vett, hapukoort ja juustu. Niipea kui kõik keeb, eemaldage see tulelt.

Haki sibul ja porgand, prae taimeõlis koos meelepäraste vürtsidega. Aseta kuumakindlasse nõusse kihiti: köögiviljad, kala peale, vala peale kaste. Valmista roog 180 kraadises ahjus 50 minutit.

Madala kalorsusega õhtusöögi retseptid

Kaalu langetamiseks on õhtusöögiks soovitatav süüa toite, mis ei sisalda palju kaloreid, on kerged, kuid piisavalt toitvad. Õhtusöögiks sobivad lihtsad toidud nagu seened, juur- ja puuviljad, fermenteeritud piimatooted, kala, munad, liha.

Juustu lihapallid

100 grammi kohta 188 kcal.

Toiduvalmistamiseks sellest roast võtame:

• Veisehakkliha - 400 gr;
• suur piprakaun – 1 tk;
• 1 sibul;
• 100 gr. kõva juust;
• Muna - 1 tk;
• Sool - maitse järgi.

Juust lõigatud väikesed kuubikud. Haki paprika ja sibul, lisa kõik ülaltoodud koostisosad, sega hoolikalt.

Lihapallide vormimisel aseta iga palli sisse tükk juustu. Me kas praadime lihapallid või küpsetame neid ahjus, mis suurendab kasulikke omadusi veelgi.

Kodujuustu salat

100 grammi kohta 56 kcal.

Tooteloend:

• minimaalse rasvasisaldusega kodujuust - 80 g;
• keskmise suurusega tomat - 1 tk;
• 1 lühiviljaline kurk;
• 10% rasvasisaldusega hapukoor - 30 g;
• Kõik rohelised, sealhulgas salati lehed– hunnik umbes 30 g;
• Sool - maitse järgi.

Lõika köögiviljad suvalise suuruse ja kujuga, sega kõik koostisosad omavahel, maitsesta hapukoore ja soolaga.

Köögiviljadega küpsetatud punane kala

100 grammi kohta 105 kcal.

Toiduvalmistamiseks vajalikud tooted:

• punane kala - 600 gr.;
• kõva juust - 80 gr;
• Porgand sibulaga 1 tk.;
• Magustamata jogurt - 200 gr.
• Soola maitse järgi.

Lõika kala osadeks tükid ja hõõru soolaga. Eelnevalt määritud ahjuplaadile taimeõli, pane kala välja. Prae pannil köögiviljad eraldi ja vala peale jogurt. Kalade katmine köögiviljakaste ja riivjuust. Küpseta ahjus 25 minutit. Temperatuur 220 kraadi.

Kuidas süüa teha maitsev hommikusöök kaalu langetamiseks? Vaata retsepte siit:

Maitsev madala kalorsusega roog: Kana ja kapsa pajaroog. Retsept ja valmistamine siin:

Kas võileib võib olla madala kalorsusega? Tuleb välja – jah. Selles videos olevad retseptivalikud:

Unistades kaalust alla võtta ja sel eesmärgil oma toitumist muuta, püüab enamik inimesi esmalt kasutada madala kalorsusega toite. See on õige, kuid vähesed inimesed mõistavad, millist mõju need kehale avaldavad. Sellist teavet pole vaja pidada üleliigseks, sest see aitab vältida tüüpilised vead toitlustamise korraldamisel.

Kasu ja kahju

Kalorite sisaldus on energia, mille inimene saab teatud toote söömisel. Ta kulutab selle füüsilisele või intellektuaalsele tegevusele ning keha elutähtsate funktsioonide säilitamisele. See on vajalik mitte ainult selleks, et saaksime päeval olla rõõmsad, targad ja rõõmsad. Tema abiga viiakse läbi olulised protsessid nagu rakkude kasv, jagunemine ja taastumine, vereringe, seedimine, südame kokkutõmbed jne.

Kuid enamasti kulutab inimene palju vähem kui see mida ta saab. Vaid ühe rikkaliku lõunasöögiga saad kulutada kuni 800 kcal. Ja istuva eluviisiga kulub see kogus ära terve päevaga. Kuid köögis on ka hommikusöök, õhtusöök, suupisted ja igaõhtused koosviibimised. Kõik, mis kulutamata läheb, läheb rasvaladudesse. Nii tekib ülekaal ja kehale tekivad voldid, lõtvunud kõht jms.

Sellepärast on uue kaalulangetusdieedi koostamisel nii oluline, et see sisaldaks enamasti madala kalorsusega toite. Lõunaks söö mitte rasvast borši sealihaga (200 kcal), vaid külm peet(50 kcal), mitte friikartulid (ligi 300 kcal), vaid kartulipuder(80 kcal) jne Päevase kaloraaži selline märkimisväärne vähendamine aitab kaasa energiapuudusele. Keha peab selle eraldama varem moodustatud rasvaladudest. Tulemuseks on kaalulangus.

Kuldne keskmine on aga igal pool hea ja see kehtib ka madala kalorsusega toitude kohta. Need võivad olla tervisele kahjulikud. Päevase kaloritarbimise ülemäärane vähendamine on täis:

• letargiline seisund;
• unisus;
• vähenenud jõudlus;
• kiire väsimus;
• peavalu;
• lihaste aktiivsuse kaotus;
• naistel - menstruaaltsükli häired;
• vitamiinipuudus ja aneemia.

Need ei ole kõik liigse kire tagajärjed madala kalorsusega toitude vastu. See võib põhjustada peaaegu kõigi kehasüsteemide aeglase ja ebapiisava talitluse, mille energiast jääb katastroofiliselt puudu. Kõige ohtlikum on hormonaalne tasakaalutus. See võib aeglustada teie kehakaalu langetamise protsessi ja viia uue kaalutõusuni vaatamata madala kalorsusega dieet. Selle normaliseerimiseks peate seejärel läbima pika ravikuuri.

Mis on lahendus? Kaalukaotuse menüü koostamisel ei pea te keskenduma ainult madala kalorsusega toitudele. Toit peaks sisaldama ka teisi tervislikke, kuid rohkem süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid, et toitumine oleks tasakaalus. See kaitseb teie tervist probleemide eest. Ja rasvapõletuse ja kaalukaotuse protsessi alustamiseks peate vähendama portsjoni suurust. Ligikaudne päevane kalorisisaldus ei tohiks sel juhul ületada 1200 kcal naistel ja 1500 kcal meestel. Need on keskmised näitajad, võtmata arvesse füüsilist aktiivsust ja muid individuaalseid parameetreid. Arvutage oma täpsemini päevane norm meie oma aitab teid kaloritega.

Milliseid toite peetakse madala kalorsusega

Toitudes sisalduvad erinevad toitained (sama BZHU) ei eralda sama palju energiat. Need näitajad summeeritakse ja saadakse kogu kalorisisaldus. Näiteks 1 g rasva annab kehale 9,3 kcal, valke ja süsivesikuid – kumbki ligikaudu 4 kcal.

Dieetoloogias loetakse madala kalorsusega toiduaineid, mille puhul see näitaja ei ületa 100 kcal 100 g (100 ml) nende massi kohta. Mõnikord nimetatakse neid toodeteks negatiivne kalorsus, kuigi see termin tekitab palju poleemikat ega ole ametlik. Arvatakse, et need nõuavad nende seedimiseks kehalt palju rohkem energiat, kui nad seda kaloritega varustavad.

Enamik puuvilju, köögivilju, marju ja ürte kuuluvad madala kalorsusega toiduainete rühma. Kuid see ei tähenda, et need kõik oleksid kaalu langetamiseks nii kasulikud. Näiteks köögiviljade hulgas (leiate nimekirjad kõige tervislikumatest ja madala kalorsusega) ei poolda toitumisspetsialistid kartulit ja maisi, kuna need sisaldavad seedimist häirivat tärklist ja ei sisalda palju kiudaineid. Või olukord puuviljadega: viinamarjad ja banaanid sisaldavad suures koguses suhkrut, mille tarbimist piirab igasugune dieet.

Värskete ja termiliselt töödeldud toiduainete kalorisisaldus on erinev. Tabelites on kõige sagedamini märgitud esimesed. Kuid menüü koostamisel peate kindlasti uurima, kuidas see indikaator muutub pärast roa küpsetamist või praadimist. Näide: keedetud pollock annab 72 kcal ja praetud - juba 136. See tähendab, et viimasel juhul ei kuulu see enam madala kalorsusega toiduainete nimekirja.

Hinnang

Ligikaudne loend madalaima kalorsusega toitudest, millele saate kaalulangetamise menüü koostamisel keskenduda, võib välja näha järgmine:

1. - 0 kcal.
2. Must tee - 0.
3. Must kohv - 1.
4. Tšernushka - 9.
5. Või - ​​12.
6. kurgid - 14.
7. Pekingi kapsas - 16.
8. Salat - 16.
9. piimaseened - 16.
10. Ryzhik - 17.
11. sidrunimahl - 18.
12. Kukeseened - 19.
13. Russula - 19.
14. Redis - 20.
15. Puravikud - 20.

Vähesed teavad, et madala kalorsusega toitude hulgas on seened tõelised meistrid (seda saab hinnata selle hinnangu järgi). Need sisaldavad palju valku ja asendavad peaaegu täielikult liha. Siiski ei tohiks te kaalulangetamise plaanimisel neile lootma jääda kahel põhjusel. Esiteks on need maole raske toit ja võivad põhjustada tõsiseid seedeprobleeme. Teiseks imavad nad kasvu ajal nagu käsn atmosfäärist liiga palju kahjulikke aineid ja seetõttu peetakse neid toksiinide allikateks.

Kalorite tabelid

Kalorite sisaldus kõigis tabelites on näidatud 100 g toote kohta toores (välja arvatud teravili) ja 100 ml jookide kohta.

Toidugruppide kaupa jaotus muudab otsingu mugavamaks. Igas neist on tooted jaotatud kalorisisalduse osas kasvavas järjekorras.

Liha

Kala ja mereannid

Piimatooted

Köögiviljad

Kaunviljad

Puuviljad ja marjad

Seened

Puder

Alkohoolsed joogid

karastusjoogid

Retseptid

Mõnikord, isegi kui kõik need tabelid on käepärast, on roa kogukalorite sisaldust raske välja arvutada. Seetõttu pakume 100 g valmisroa kohta madalaima kalorsusega roogasid.

Salatid

Kurgid matsonis - 27 kcal

Tund enne roa peamist valmistamist lõika 1 keskmise suurusega salatikurk väikesteks kuubikuteks ja jäta. Tunni pärast tühjendage vabanenud vedelik. Haki noaga 10 g tilli ja roheline sibul. 1 küüslauguküünt purustada (hakkida noaga, riivida - igal sobival viisil). Sega see ürtidega. Jaga küüslaugu-roheline mass 2 võrdseks osaks. Sega üks kurkidega, teine ​​50 ml matsoniga. Tõsta salat serveerimistaldrikule ja vala peale kaste.

Seldeprush - 35 kcal

Asetage värske kooritud redis (1 tk) peenele riivile. Haki noaga 1 väike hunnik rohelisi ( täiuslikud koostisosad- till ja petersell). Tehke sama väikese varrega (5-6 g). Maitsesta 1% keefiriga (selleks kulub mitte rohkem kui 20 ml). Sega.

Ananassi salat seentega - 41 kcal

2 kooritud greipi, kooritud ja kuubikuteks lõigatud. Sega 300 g-ga konserveeritud ananass(osta purk juba lõigatud puuviljadega, mitte rõngastega). 300 g toored šampinjonid lõika õhukesteks viiludeks ja lisa salatile. Segage, valage 20 ml ananassimahl purgist. Jäta üleöö külmkappi seisma. Seened käituvad selles salatis nagu käsn: imavad endasse puuviljamahla ning muutuvad mahlakaks ja maitsvaks.

Panicle - 40 kcal

200 g valge kapsas haki peeneks ja pigista kätega, et mahl väljuks. Lõika ribadeks värsked porgandid ja peet (igaüks 1 tk). roheline õun Eemalda seemned ja südamik (kuid jäta koor alles) ning pane ka ribadeks. Maitsesta ½ sidrunist pressitud mahlaga. Sega.

Kapsas - 29 kcal

Haki 1 kg valget kapsast peeneks. 1 keskmise suurusega porgand visatud jäme riiv. Haki noaga jämedalt 3 sellerivart. 2 paprika eemaldage seemned, lõigake suvalisteks kuubikuteks, nagu 5 blanšeeritud tomatit. Haki 5 sibulat ja prae. Segage kõik koostisosad, valage 3 liitrit keeva veega, küpseta, kuni köögiviljad on valmis. Enne tule välja lülitamist lisa vürtsid ja sool. Enne serveerimist kaunista mis tahes hakitud ürtidega.

Suvikõrvitsast - 34 kcal

Jahvata 1 porgand ja 1 sibul. Lõika noored ja kooritud suvikõrvits kuubikuteks. Esmalt praadida 15 g võid porgandid ja sibulad, seejärel segage need suvikõrvitsaga, valage 1 liiter keeva veega, lisage näputäis (mitte rohkem kui 2 g) köömneid. Küpseta 25 minutit. Lahe. Püreesta blenderi abil. Enne serveerimist kaunista hakitud ürtidega.

Külm peedisupp - 35 kcal

Keeda 200 g peeti pehmeks, eraldi - 3 kana munad. Lahe. Koori peedid, pane õhukesteks ribadeks ja vala kohe peale 2 liitrit keeva vett. Et supp kaotsi ei läheks rikkalik värv, vala ½ sidrunist pressitud mahl. Lõika kuubikuteks valge redis ja 100 g kurki. Kooritud munad - neljandikku. Jahvata 5 g tilli ja peterselli, 10 g rohelist sibulat. Vala see kõik koos peediga vette, kui see jahtub. Serveeri 10% hapukoorega.

Magustoidud

Puu- ja marjasalat - 32 kcal

Koori ja lõika suvalisteks kuubikuteks 1 roheline õun, apelsin ja pirn. Tee sama 500 g meloniga. Sega puuviljad, lisa 50 g maasikaid ja punaseid sõstraid. Seda pole vaja millegagi täiendada, sest marjadest ja puuviljadest eralduvast mahlast piisab.

Kõrvitsa-õuna magustoit - 63 kcal

Koori 5 õuna ja lõika suurteks kuubikuteks. Tehke sama 100 g-ga. Segage need ja lisage 50 g suhkrut. Valage pannile 50 ml vett (et magustoit ei kõrbeks), valage koostisained sinna. Küpseta mikrolaineahjus. Aeg sõltub seadme võimsusest. Keskmiselt 10 minutit. Piserdage enne serveerimist tuhksuhkur ja kaneeli.

Kirsitarretis - 52 kcal

Pane 400 g küpseid kirsse kastrulisse, lisa 50 g suhkrut (soovitavalt pruuni), vala peale 0,5 liitrit vett. Keeda pärast keetmist mitte rohkem kui 5 minutit. Lülita välja. Oodake, kuni kirsid põhja settivad. Kurna. Valage 20 g lahustuvat želatiini 100 ml vette, sulatage see mikrolaineahjus või aurus. Sega kurnatud kirsikompottželatiiniga. Vala vormidesse. Enne serveerimist hoia vähemalt 6 tundi külmkapis.

Kodu puuviljajää- 53 kcal

Vala 30 g suhkrut 150 ml vette ja kuumuta siirupi saamiseks. Vala sisse poole sidrunist pressitud mahl. Aja 200 g üleküpsenud maasikaid ja 3 pehmet kiivit läbi blenderi. Sega kõik ained läbi, vala vormidesse (võid kasutada tavalisi tasse) ja torka neisse puidust jäätisepulgad. Aseta sügavkülma kuni täieliku külmumiseni.

Küpsetatud pirn - 73 kcal

Koori 3 kõva pirni ja lõika igaüks neljaks. 50 g suhkrut (kaalu langetamiseks on parem võtta pruun) vala 50 ml vett. Kuumuta siirupi valmistamiseks. Lisage sellele 10 g kurkumit. Aseta pirnid ahjuplaadile ja vala peale siirup. Küpseta pool tundi 200°C juures.

Madala kalorsusega toidud ja toidud on kehakaalu langetamiseks hädavajalikud. Kuid kõigele tuleb läheneda asjatundlikult ja ilma fanatismita. Kaalulangus peaks olema tervisele ohutu ja ilma tasakaalustatud toitumiseta on see võimatu (saate lugeda sellise toitumise põhiprintsiipe).