อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมาก? เส้นใยหยาบเมื่อลดน้ำหนัก

โภชนาการมีบทบาทหลักอย่างหนึ่งในการทำงานตามปกติของร่างกาย ในระดับเคมี บุคคลประกอบด้วยสิ่งที่เขากิน ความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ของเขาขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหารโดยตรง

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:

“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน…” อ่านเพิ่มเติม >> ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่สำคัญอาหารเพื่อสุขภาพ - การขาดมันทำให้เกิดความผิดปกติระบบทางเดินอาหาร

และการเผาผลาญโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน

แสดงทั้งหมด

ไฟเบอร์คืออะไร

อาหารของมนุษย์แบบดั้งเดิมประกอบด้วยองค์ประกอบของพืช ได้แก่ ธัญพืช ถั่ว และผลไม้ ต่อมาผู้คนหันมาปลูกพืชผัก และด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง จึงมีการล่าสัตว์และเลี้ยงปศุสัตว์ ปัจจุบันนี้เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการปรุงอาหารโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมักจะมาแทนที่มื้ออาหารเต็มมื้อโดยสิ้นเชิง ระบบโภชนาการที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ในอารยธรรม: โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย มะเร็ง พืชและทุกส่วนประกอบด้วยเส้นใยหยาบ

ซึ่งไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร ย้อนกลับไปในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์ถือว่าส่วนประกอบเหล่านี้เป็นอาหารบัลลาสต์ การวิจัยล่าสุด (ทศวรรษ 1980) พบว่าอาหารจากพืชยังรวมถึงเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการสลายเริ่มต้นในกระเพาะอาหารและสิ้นสุดในลำไส้ของมนุษย์ซึ่งถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

ประเภทของใยอาหาร

เส้นใยบางชนิดมีคุณสมบัติไม่เหมือนกันทั้งหมด ประเภทหลักแบ่งออกเป็นประเภทย่อยได้และย่อยไม่ได้ตามอัตภาพ

1. กลุ่มแรกประกอบด้วยลิกนินและเซลลูโลส:
2. 1. ลิกนินเป็นสารเชิงซ้อนที่ประกอบขึ้นเป็นเมมเบรนของเซลล์พืช วัสดุที่มีความแข็งแรงสูงที่ทำจากเส้นใยลิกนินใช้ในการก่อสร้างและการผลิตทางเคมี และใช้ผงที่ทำจากเส้นใยดังกล่าวในทางการแพทย์ 2. เซลลูโลสเป็นพื้นฐานของเปลือกเซลล์พืช มันถูกใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร

เป็นสารเติมแต่งตลอดจนในการผลิตสิ่งทอ กระดาษ และวาร์นิช

1. เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส เพคติน เหงือกและเมือก และอินนูลิน
2. 2. เพคตินพบได้ในผลไม้ พวกมันมีบทบาทเป็นตัวดูดซับ - พวกมันจับและกำจัดเกลือของโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกาย
3. 3. เหงือกเกิดขึ้นในพืชระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง ปริมาณเหงือกสูงพบได้ในน้ำผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากต้นไม้ สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องทางชีวภาพ ส่วนผสมที่ใช้งานอยู่ลดการระคายเคืองของเนื้อเยื่อในทางเดินอาหาร
4. 4. สารเมือกพบได้ในเปลือกเมล็ดพืช ราก และใบ (กล้าย) พวกมันมีผลห่อหุ้ม
5. 5. อินนูลินไม่สามารถย่อยได้ แต่เป็นแหล่งของฟรุกโตสในอุตสาหกรรมอาหาร พรีไบโอติกเข้มข้นที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้



คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ผลเชิงบวกที่หลากหลายของไฟเบอร์ทำให้สารนี้สามารถใช้ป้องกันและรักษาโรคได้หลายอย่าง เช่น:

• ท้องผูก;
• โรคนิ่วในไต;
• การละเมิด จุลินทรีย์ในลำไส้(ดิสแบคทีเรีย);
• โรคเบาหวานประเภท II (ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต);
• อาการลำไส้ใหญ่บวมและลำไส้อักเสบ
• อาการอาหารไม่ย่อย;
• ท้องเสีย;
• ไวรัสตับอักเสบ

ไฟเบอร์ก็มี อิทธิพลเชิงบวกเมื่อใช้ในการลดน้ำหนักจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและปรับปรุงการทำงานของลำไส้



มีสินค้าอะไรบ้าง

รายการอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากมีให้เลือกมากมาย ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว พืชตระกูลถั่วไม่เพียงมีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยที่ย่อยไม่ได้อีกด้วย

ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นกัน เปอร์เซ็นต์ต่ำ ใยอาหาร- ในผักชี้แจง และ น้ำผลไม้ไม่มีเยื่อกระดาษ

ชื่อ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
รำข้าวสาลี
ผงโกโก้
เห็ดหูหนูขาว (แห้ง)
รำข้าวโอ๊ต
แป้งไรย์วอลเปเปอร์
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก
ถั่วเลนทิล
พันธุ์ข้าวสาลีดูรัม
แป้งข้าวไรย์
พันธุ์ข้าวสาลีอ่อน
พิสตาชิโอ
แป้งบัควีท
แป้งสาลี
ลูกพรุน
ข้าวบาร์เลย์ groats
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ขนมปังโฮลเกรน
แป้งสาลีเกรด II
วอลนัท
เห็ดชนิดหนึ่ง
ข้าวโอ๊ตเกล็ด "Hercules"
ถั่วสด
รุสซูล่า
เห็ดชนิดหนึ่ง
เส้นพาสต้าทำจากแป้งเกรด I
เมล็ดทานตะวัน
ข้าวโอ๊ต (แป้ง)
ปลายข้าวข้าวโพด
ลูกเกดดำ
ลูกอมช็อกโกแลต
ข้าวสาลี
แป้งข้าวโอ๊ต
อาติโช๊คเยรูซาเล็ม
แป้งข้าวโพด
บรัสเซลส์ถั่วงอก
โรวัน โชคเบอร์รี่
โจ๊กบัควีท
ต้นสน
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม

ที่ไหนไม่มีไฟเบอร์?

ไม่พบเส้นใยหยาบในอาหารที่ทำจากสัตว์ ซึ่งรวมถึง:

• เนื้อ;
• น้ำนม;
• ปลา;
• ไข่

ใน ผลิตภัณฑ์ขนมปังทำจากแป้ง เบี้ยประกันภัยไฟเบอร์ก็แทบจะขาด

นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีใยอาหารทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหาร

บนบรรจุภัณฑ์ ปริมาณเส้นใยจะแสดงหลังคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณที่ต้องการ (มูลค่ารายวัน)

ในเด็กเล็ก ลำไส้ยังไม่ถูกปรับให้เข้ากับอาหารหยาบ พวกเขาจะได้รับนมแม่นานถึง 6 เดือนหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มแนะนำผลไม้และ น้ำซุปข้นผัก- เมื่ออายุ 3 ขวบ ลูกน้อยของคุณควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมต่อวัน เมื่ออายุ 13 ปี บรรทัดฐานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 26 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง และ 31 กรัมสำหรับเด็กผู้ชาย ในช่วงวัยรุ่นจะมีค่าอยู่ที่ 34-38 กรัม

วิธีรับประทานไฟเบอร์ที่ดีที่สุดคือจากธรรมชาติ ยิ่งส่วนประกอบของพืชในอาหารมีความหลากหลายมากเท่าไร เด็กก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

ทารกจะได้กินแอปเปิ้ลหวาน กล้วย หรือลูกแพร์อย่างมีความสุข โจ๊กโฮลเกรนสามารถตกแต่งด้วยผลไม้ผลเบอร์รี่และถั่ว

ระยะเวลาตั้งครรภ์

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในตัว ในช่วงเวลานี้จะมีการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ ปริมาณเส้นใยที่ย่อยไม่ได้เพิ่มขึ้น - มากถึง 70 กรัมต่อวัน - นำไปสู่การทำงานของลำไส้ที่ไม่เหมาะสม, การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้นและตะคริว การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างสมดุลจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานและท้องผูกขณะตั้งครรภ์

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ – ผลไม้, ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี- รำทำให้อุจจาระง่ายขึ้น การใช้งานรวมกับปริมาณของเหลวที่ใช้งานอยู่

สิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรคือต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร แอปเปิ้ล ลูกเกด เซเลอรี่ แตงกวา และแครอทจะช่วยเสริมวิตามิน ไฟเบอร์และไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ลูกพรุน กะหล่ำปลี หัวไชเท้า และพืชตระกูลถั่วอาจทำให้ท้องอืดในท้องของทารกได้ การมีเปลือกผลไม้ (แอปเปิ้ล, มะเขือเทศ) อยู่ในอุจจาระของเด็กไม่ควรกังวล: เส้นใยหยาบจะไม่ถูกย่อยและทำหน้าที่เป็นสารทำความสะอาด

ประโยชน์ของไฟเบอร์นั้นไม่ต้องสงสัยเลย แต่เช่นเดียวกับองค์ประกอบทางโภชนาการอื่นๆ ใยอาหารจะให้การบริโภคตามสมควรเท่านั้น- เส้นใยแข็งที่มากเกินไปทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องอืด สำหรับอาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหาร ระบบย่อยอาหาร,การติดเชื้อในลำไส้,การบริโภคใยอาหารถูกหยุดหรือลดลงชั่วคราว หลังจากหายดีแล้ว พวกเขาจะค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารตามปกติภายใต้การดูแลของแพทย์

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกลำบากใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉัน ซึ่งรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รวมถึงรอยคล้ำและอาการบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา

แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยรังสี, การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

ถ้าเราเปรียบเทียบศตวรรษปัจจุบันกับศตวรรษที่ผ่านมา ชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากและรวดเร็ว การพัฒนาอย่างรวดเร็วของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ชีวิตมนุษย์แตกต่างจากที่บรรพบุรุษของเรามี ใช่ เวลาไม่เคยหยุดนิ่ง แต่อะไรที่เป็นอยู่เสมอและจะเกี่ยวข้องกัน? ใช่แล้วสุขภาพและความงามและตอนนี้กระแสการดูแลตัวเองกำลังได้รับความนิยม และหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ อาหารอะไรที่มีใยอาหาร ทำไมเราถึงขาดไม่ได้? และหากคุณมาหาคำตอบคุณจะพบคำตอบเพิ่มเติมว่าบทความนี้น่าสนใจ

เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ได้ไม่รู้จบ

ดังนั้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โรคต่างๆ มากมายอายุน้อยกว่ามาก นักวิทยาศาสตร์ส่งเสียงเตือนทุกที่ที่เราได้ยินว่าโภชนาการและความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ ความเร่งรีบกลายเป็นวิถีชีวิตที่เป็นนิสัย แผนการตลาดเพื่อส่งเสริมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหาร การปรุงอาหารทันทีและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในกลุ่ม “อุ่นเครื่อง” เตาอบไมโครเวฟอีกไม่กี่นาทีคุณก็อิ่ม” นำมาซึ่งผลกำไร ศูนย์การค้าใหญ่โต แล้วสุขภาพของเราล่ะ? แต่มันก็อ่อนลงเพราะเราอยากกินของอันตรายมากกว่าตราบใดที่มันเร็วไม่อย่างนั้นเราต้องวิ่งไปทำงานซื้อโจ๊กสำเร็จรูปให้เด็กๆดีกว่าเอาไปทำกับข้าว นมธรรมชาติทำเองหรือเลือกอาหารที่มีกากใยสำหรับลำไส้เป็นต้น

คุณเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึงเป็นอย่างดีเพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนี้และคิดว่าถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงบางสิ่งเมื่อสัญญาณที่น่าตกใจจากกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว เราจะทำอะไรได้บ้าง ความคิดของเราคือ "จนกว่าฟ้าร้องจะโจมตี คนจะไม่ข้ามตัวเอง" หลายคนจะพูด แต่ชีวิตนั้นประเมินค่าไม่ได้และโดดเดี่ยว และเวลาเป็นทรัพยากรที่ไม่สามารถทดแทนได้ ดังนั้นคุณต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด และที่สำคัญที่สุดคือพัฒนานิสัยที่ดี คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเส้นใยหยาบในอาหารบ้างไหม? ดูเหมือนมีอะไรบางอย่าง แต่คุณไม่สามารถอธิบายได้แน่ชัดว่าอะไรคืออะไร? ถึงเวลาที่จะขยายขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณและค้นหาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และในขณะเดียวกันให้ดูที่ตารางท้ายบทความมีรายการเกี่ยวกับไฟเบอร์ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีและจำนวนเท่าใด

เส้นใยหยาบหรือเซลลูโลสคืออะไร?

เรารู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มาก บรรพบุรุษของเรารู้เรื่องนี้เมื่อหลายพันปีก่อน และหมอก็มีความรู้เช่นกัน ยาแผนโบราณในยุคของเรา อาหารจากพืชไม่เพียงแต่ให้อาหารแก่เราเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาเราจากโรคต่างๆ อีกด้วย บางครั้งหมอบอกว่าความเจ็บป่วยแต่ละอย่างมีสมุนไพรของตัวเองและมันเติบโตอยู่ข้างๆ บุคคล ธรรมชาติให้ผลไม้และพืชแก่เรา พวกมันประกอบด้วยองค์ประกอบมาโครและธาตุขนาดเล็ก วิตามิน และแน่นอนว่ายังมีไฟเบอร์อีกด้วย มันคืออะไรและมันทำงานอย่างไร?
เส้นใยในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีโครงสร้างกลวงคือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงในปัจจุบันนั่นคือไฟเบอร์ เส้นใยเหล่านี้พันกันและก่อตัวเป็นมวลซึ่งสำหรับร่างกายของเราก็คือ องค์ประกอบที่จำเป็น- นี่เป็นส่วนที่หยาบในอาหารจากพืช และร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ การดูดซึมใช้เวลานานหลังจากนั้นเส้นใยเหล่านี้จะถูกขับออกมา ตามธรรมชาติ- อาหารที่มีไฟเบอร์สูงควรอยู่ในอาหารของเรา ปริมาณที่ต้องการไม่เช่นนั้นร่างกายจะทรุดโทรมไปหลายปี

เส้นใยมีสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายของเราจะต้องรับน้ำมาก ๆ หลังจากนั้นจะกลายเป็นเหมือนเยลลี่ เหล่านี้คือเพคติน, เรซิน, อัลจิเนต
2. ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเหล่านี้ไม่สลายตัวและไม่เปลี่ยนโครงสร้าง พวกมันจะพองตัวด้วยความชื้นเหมือนกับวัสดุที่เป็นรูพรุน จากนั้นจะถูกขับออกจากร่างกาย นี่คือลิกนิน เซลลูโลสเช่นกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหมายถึงเฮมิเซลลูโลส

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? โดยการกินอาหารทุกวันโดยเฉพาะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก ๆ จะทำให้ร่างกายไม่เต็มไปด้วยสุขภาพ ใช่ เราสนองความรู้สึกหิวและกระหาย แต่มีพลังงานและผลประโยชน์ขั้นต่ำ และนี่ก็เป็นเช่นนั้น สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุด- บ่อยครั้งอาหารสำหรับคนส่วนใหญ่คือสารพิษ ของเสีย คอเลสเตอรอล และน้ำหนักส่วนเกิน ไขมันในร่างกาย,เรืออุดตัน และอื่นๆ ผลกระทบด้านลบ- ท้องของเราไม่สามารถรับมือกับอาหารประเภทนี้ได้เป็นเวลาหลายปีและส่งผลให้ความเจ็บป่วยเริ่มขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องการไฟเบอร์หยาบ คุณจะพบว่ามีอาหารอะไรบ้างด้านล่างนี้ แต่สำหรับตอนนี้เรามาพูดถึงผลที่ตามมาของการขาดแคลนกันดีกว่า

จะเกิดอะไรขึ้นต่อสุขภาพของคุณหากคุณไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยในอาหาร

เริ่มจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเราทุกคนนั่นคือรูปลักษณ์ภายนอก เราอาจไม่สังเกตเห็นอาการปวดข้าง ปวดท้อง แต่ถ้าผิวหนังมีสิวและอักเสบปกคลุมอยู่ล่ะก็ นี่ล่ะคือปัญหา นี่เป็นวิธีการที่ผิด แต่ถึงกระนั้น หากคุณเป็นคนที่รูปร่างหน้าตาต้องมาก่อนเสมอ คุณควรคิดถึงความจริงที่ว่าผื่นที่ผิวหนัง สีซีด สิว และปัญหาอื่น ๆ ปรากฏในผู้ที่มี "สกปรก" " ร่างกาย. เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าความสกปรกหมายถึงการปนเปื้อน เต็มไปด้วยสารพิษ อาหารที่ไม่ได้ย่อย

สำหรับข้อมูล! การรับประทานอาหารหนักๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อน เนื่องจากระบบย่อยอาหารไม่สามารถย่อยได้ การดูดซึมมีน้อย และยังมีสารตกค้างจำนวนมาก นอกจากนี้ยังไม่ถูกขับออกไป อาหารเน่า หมัก และมีกลิ่นเหม็นภายใน ซึ่งมักจะได้กลิ่นจากปากในตอนเช้า

แม้ว่าจะเป็นสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่ก็เป็นความจริง แต่ยังจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้สิ่งเน่าเปื่อยหรือหมักหมมในร่างกายของคุณ ไฟเบอร์ช่วยเราในเรื่องนี้ โดยจะขจัดสิ่งตกค้างเหล่านี้ออกไปตามธรรมชาติ จากนั้นสารพิษจะไม่ขึ้นมาบนผิวหน้าและร่างกายของเราด้วยสิวและการอักเสบที่น่าเกลียด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความเมื่อยล้าของอาหารทำให้เกิดอาการท้องผูกซึ่งในทางกลับกันนำไปสู่ปัญหาที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น - โรคริดสีดวงทวาร อีกครั้งที่อาหารยังคงอยู่ในร่างกาย และความมึนเมาก็เริ่มขึ้น บุคคลอาจรู้สึกไม่สบาย รู้สึกแย่ ร่างกายไม่มีแรง ไม่มีแรง เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ เราก็ทนทุกข์เช่นกัน ระบบประสาทเพราะผลผลิตในชีวิตลดลงทั้งที่ทำงานและที่บ้าน ลักษณะที่ปรากฏทนทุกข์ทรมานผิวหมองคล้ำ แน่นอน คนๆ หนึ่งประสบกับความเครียดกับภูมิหลังนี้

ความสนใจ! การเริ่มรับประทานไฟเบอร์เยอะๆ อาจไม่เพียงพอหากคุณยังคงรับประทานอาหารขยะ แอลกอฮอล์ และนิโคตินอยู่ คุณต้องดูแลสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณในลักษณะที่ครอบคลุม - อาหารเพื่อสุขภาพการกีฬา การมีศีลธรรมและจิตวิญญาณที่ดี

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยก็มีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์เช่นกัน ร่างกายของพวกเขาต้องสะอาด และไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น เด็กจะต้องพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์มักพบปัญหาในลำไส้และมักเพิ่มหลังคลอดบุตรท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารแบบเดียวกัน ประเด็นนี้ละเอียดอ่อนแต่ก็ต้องพูดถึง ซึ่งเส้นใยที่มีอยู่ในอาหารได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและทำให้ชีวิตของคุณแม่ง่ายขึ้นและสภาพระบบทางเดินอาหารของเธอจะดี

แน่นอนว่าจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจะทวีคูณในร่างกายที่ปนเปื้อนและสิ่งนี้ดังที่ทราบกันมานานแล้วว่าเป็นสาเหตุ โรคต่างๆและสิ่งที่แย่ที่สุดคือด้านเนื้องอกวิทยา โรคนิ่วในไต เบาหวาน ก๊าซที่เพิ่มขึ้น ท้องอืด กลิ่นปาก และหลอดเลือดก็มักเกิดขึ้นได้เช่นกัน

สำคัญ! คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอและความค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากมีเส้นใยมากเกินไป อาจเกิดอาการท้องร่วงและผลที่ตามมาอื่น ๆ ได้ บรรทัดฐานรายวันไฟเบอร์ต่อวัน – 20-30 กรัม คุณสามารถทานเพิ่มอีกเล็กน้อย – มากถึง 50 กรัม

ไฟเบอร์ช่วยให้สุขภาพของเรา

แสดงรายการอันตรายที่เราก่อให้เกิดต่อร่างกายของเราโดยการไม่รับประทานอาหารด้วย เนื้อหาสูงไฟเบอร์ เราได้แจ้งให้คุณทราบถึงผลที่ตามมาแล้ว แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่ไฟเบอร์สามารถทำได้ในอาหารจากพืช

• การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น
• การเผาผลาญเป็นปกติ
• ไฟเบอร์สามารถช่วยกำจัด น้ำหนักส่วนเกินและนักโภชนาการมักสั่งผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบดังกล่าวระหว่างรับประทานอาหาร
• ดิ้นรนกับความหิวคนกินน้อยลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ก็อาจลดลงได้เช่นกัน
• ทำความสะอาดจากสารอันตราย
• การทำให้การบีบตัวเป็นปกติ
• ทำความสะอาดน้ำเหลืองและเลือดจากคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
• ช่วยป้องกันโรคได้หลายชนิดได้แก่ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งวิทยา
• ช่วยให้สภาพภายนอกดีขึ้น เติมพลัง และความมีชีวิตชีวา

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจถึงคุณประโยชน์ทั้งหมดของส่วนประกอบที่ไม่สามารถถูกแทนที่และมองไม่เห็นได้ในแวบแรก อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ผัก ผลไม้ และอื่นๆ ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกบนโต๊ะของคุณ อาหารชนิดใดที่มีใยอาหาร อ่านได้ในส่วนถัดไป ด้านล่างคุณจะพบตารางที่แสดงปริมาณใยอาหารในอาหาร และปริมาณที่คุณควรรับประทาน ของผลิตภัณฑ์นี้- โปรดจำไว้ว่าต้องได้รับอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

วิธีชดเชยการขาดใยอาหารหรืออาหารที่มีกากใยอาหาร

ผลไม้แห้ง

ผลิตภัณฑ์กลุ่มใหญ่ทั้งหมดนี้ดีต่อสุขภาพมาก มีเส้นใยจำนวนมาก หากคุณรวมไว้ในอาหารของคุณ ลูกเกดแห้งพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ และอื่นๆ เช่น เติมโจ๊กหนึ่งกำมือ ระบบทางเดินอาหารจะ "ขอบคุณ" โดยทั่วไปแล้วผลไม้แห้งมีประโยชน์อย่างมากต่อทั้งร่างกาย แต่จำไว้ว่าผลไม้เหล่านี้มีแคลอรี่จำนวนมากและผู้ที่ลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องละเลยกับอาหารอันโอชะนี้

ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย

เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง พืชผักอุดมไปด้วยเส้นใย แต่สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผักใบเขียว ฟักทอง บวบ ผักกาดหอม แตงกวาและกะหล่ำปลี แครอท และหัวบีท แน่นอนว่าในมันฝรั่ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้าก็มีไฟเบอร์ และอาหารที่ชอบคือพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศยังมีไฟเบอร์อีกด้วย คุณสามารถดูปริมาณได้ในตารางด้านล่าง

กฎสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยพืชสูงคือการเคี้ยวซ้ำๆ กัน นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้หลังจากนั้น การรักษาความร้อนสูญเสียมาก ส่วนประกอบที่มีประโยชน์รวมทั้งเส้นใยด้วย ดังนั้นควรพยายามรับประทานอาหารที่สดใหม่และดิบมากขึ้น

ถั่ว

ส่วนถั่วนั้นก็มีเส้นใยอาหารอยู่มากและมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ด้วย ถั่วก็เหมือนกับพืชตระกูลถั่วซึ่งสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้สำหรับผู้ที่ตัดสินใจไม่รับประทาน พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการ มีรสชาติดี และเจ้าของสถิติเส้นใยจากพืช ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท

ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นสมุนไพรหรือผลเบอร์รี่ เห็ด ผัก และแน่นอนว่าผลไม้ล้วนเป็นคลังทุกสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์สำหรับเรา เพื่อการย่อยอาหารที่ดีเยี่ยมและทำความสะอาดลำไส้ ให้รับประทานองุ่น ราสเบอร์รี่ แอปเปิล ลูกแพร์ ลูกพีช และกล้วยให้มากขึ้น ทั้งหมดมีเส้นใยในปริมาณที่แตกต่างกัน

สำหรับข้อมูล! หลายคนมักสงสัยว่าน้ำผลไม้ล่ะ? พวกเขายังมีประโยชน์หรือไม่? ความจริงก็คือว่าหากน้ำผลไม้ได้รับการประมวลผลแล้วเส้นใยในนั้นจะไม่คงอยู่อีกต่อไป ไม่พบในนมหรือไข่ อาหารที่ได้จากสัตว์ไม่มีเส้นใยพืช

ซีเรียล

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับโจ๊กตั้งแต่วัยเด็ก ผู้ที่สนใจเรื่องอาหาร รูปร่าง และสุขภาพของตนเองทราบดีว่าจำเป็นต้องรับประทานซีเรียล และถ้าเราพูดถึงไฟเบอร์ มันก็มีอยู่เช่นกัน ข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุกมีทุกสิ่งที่เราต้องการ แต่ก็มีเช่นกัน กฎที่สำคัญ- ซีเรียลแปรรูป เช่น ผัก สูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ไป มากที่สุด ธัญพืชเพื่อสุขภาพ– สิ่งเหล่านี้ทำจากเมล็ดธัญพืช

โดยทั่วไปแล้วคุณเข้าใจ เส้นใยผักที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ประเภทต่างๆ- คุณควรใส่ผักและผลไม้ ซีเรียลในอาหารของคุณ และอย่าทานอาหารว่าง ชิปที่ไม่แข็งแรงหรือแซนด์วิชแต่เป็นถั่ว โดยการเปลี่ยนอาหาร คุณจะรู้สึกว่าคุณมีกำลังและพลังงานมากขึ้น และคุณจะไม่มีความอยากที่จะบริโภคสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป โดยเฉพาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กิจกรรมควรเข้ามาในชีวิตของคุณด้วย ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของนิสัย ไม่ว่าจะเป็นอันตรายหรือมีประโยชน์ก็ตาม แต่สามารถเสริมกำลังได้ด้วยการทำซ้ำๆ ทุกวัน ถ้าอย่างนั้นลองดูตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหารและผลไม้ต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ไฟเบอร์ คือ สารบัลลาสต์ (ทรานสิท) หรือใยอาหารหยาบที่เกี่ยวข้องกับ สารอาหาร- แต่ก็ไม่มีเช่นนั้น คุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายมนุษย์สนับสนุนการทำงานปกติของลำไส้และขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกายมากขึ้น มันเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับ

สรรพคุณของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

สรรพคุณของไฟเบอร์สำหรับ ร่างกายมนุษย์มีมากมายเราจะแสดงรายการเฉพาะรายการหลักเท่านั้น:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหาร อุดมไปด้วยเส้นใยมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากขึ้นเสมอซึ่งมีผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและป้องกันความเป็นไปได้ของโรคเช่นโรคเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายมนุษย์ของสารพิษลดเวลาที่ใช้โดยผลิตภัณฑ์ในระบบทางเดินอาหาร
• มีผลดีต่อการทำงานของลำไส้และช่วยสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่มีส่วนช่วยในการกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม (อิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถนำมาใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและสารพิษที่มาพร้อมกับอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ เบอร์รี่ และผัก พบได้ในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่มากถึง 5%

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย

รายการอาหารที่มีเส้นใยยังไม่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงผักโขม ผักกาดขาวปลี, มันเทศ, มะเขือเทศ, บวบ, พลัม, แตง, องุ่น, ข้าวขาวและผลิตภัณฑ์อื่นๆ แต่มีปริมาณเส้นใยน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมอยู่แล้ว

บวบแม้จะมีปริมาณเส้นใยต่ำเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ก็มีคุณสมบัติในการลดน้ำหนักที่น่าสนใจ นี้ ปริมาณแคลอรี่ต่ำเพียง 19 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันเลย แต่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B1, C, B2, B9 เช่นเดียวกับเหล็ก, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, แคลเซียมและแมกนีเซียม มีผลดีต่อเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร ห่อหุ้มและบรรเทาอาการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และการหลั่ง

ตามที่นักโภชนาการ บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ใหญ่ ไฟเบอร์จะอยู่ที่ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?

เจ้าของสถิติปริมาณเส้นใยได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่วและถั่วพิสตาชิโอ

พลังการรักษาของรำข้าวสาลีเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ Hippocrates และ Avicenna แนะนำรำข้าวและขนมปังอบ แป้งโฮลเกรนและโจ๊กธัญพืชสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและลำไส้มาก รำถูกใช้เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง

เพราะการ เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมเส้นใยเมื่อเข้าไปในลำไส้ รำจะดูดซับน้ำมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ และเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ใหญ่และลำไส้จะทำความสะอาด ดังนั้นจึงขาดไม่ได้สำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับของเสียและสารพิษเหมือนฟองน้ำและกำจัดพวกมันออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้สารที่เป็นอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อเมือกในลำไส้ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำข้าวยังเป็นการป้องกันและรักษาโรคดิสไบโอซิสอีกด้วย เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ได้รับการปรับปรุง เมื่อผู้ป่วยรับประทานรำข้าวจะปรากฏ อิทธิพลที่เป็นประโยชน์ในกระบวนการหลั่งน้ำดีและกำจัดคอเลสเตอรอล ดังนั้นรำจึงถูกระบุสำหรับโรคตับและโรคถุงน้ำดีสำหรับความผิดปกติของทางเดินน้ำดีโรคนิ่วในถุงน้ำดีและยังเป็นวิธีที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก

การรับประทานรำข้าวช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจของร่างกายโดยการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและคราบไขมันในหลอดเลือด นอกจากเส้นใยแล้ว รำข้าวสาลียังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี 1 ซึ่งทำให้รำข้าวสาลีเป็นสารอาหารที่สมบูรณ์ในอาหาร ในผู้ที่บริโภคอาหารเป็นประจำ รำข้าวสาลีโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, ความผิดปกติของการไหลเวียนของเลือด, หลอดเลือดแดงแข็งและหัวใจเต้นเร็วนั้นพบได้น้อยกว่า

สำหรับการลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากเส้นใยทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสในเลือดลดลง ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลินอีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์ถูกนำมาใช้ในรูปแบบของการชงซึ่งไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับการรับประทานเท่านั้น แต่ยังช่วยล้างปากเพื่อรักษาโรคเหงือกเพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาโรคในลำคอ ไฟเบอร์ที่พบในเมล็ดแฟลกซ์ การเยียวยาที่ดีเยี่ยมเพื่อต่อสู้กับเสียงแหบและอาการไอแห้ง เช่นเดียวกับเส้นใยในรำข้าว ช่วยรักษาเยื่อเมือกในทางเดินอาหาร และบรรเทาอาการอักเสบ และการแช่เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นวิธีการรักษาที่ขาดไม่ได้ในอาหารลดน้ำหนัก การแช่จะเมาอุ่น

นอกจากการแช่แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถใช้ทำโจ๊กและอบขนมปังได้อีกด้วย

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีมูลค่าสูง แต่เมล็ดแฟลกซ์ก็มีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่:

• ระยะเวลาให้นมบุตรและการตั้งครรภ์
• เนื้องอกในมดลูก, เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่และโรคถุงน้ำหลายใบ;
• จูงใจให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เช่น:

• ละลายได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วลันเตา, ถั่วขาวและถั่วแดง), ธัญพืช (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด, กล้วย, พีช, เปลือกแอปเปิ้ล, ควินซ์);
• ไม่ละลายน้ำ - ส่วนใหญ่รวมถึงรำข้าว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและกะหล่ำดอก, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้นคือใยอาหาร (ตาม องค์ประกอบทางเคมีเฮมิเซลลูโลส หมากฝรั่ง หรือหมากฝรั่ง เพคติน) จะถูกแปลงในลำไส้ให้เป็นเจลหนืด ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารและการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตช้าลง และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (องค์ประกอบทางเคมีเฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพคติน) ในทางตรงกันข้ามช่วยเร่งการเคลื่อนไหวของสิ่งที่รับประทานผ่านทางเดินอาหารและมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ปรับ pH ในลำไส้ใหญ่ให้เป็นปกติ (ฟื้นฟูจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำตาลด้วย จึงป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก กระบวนการลดน้ำหนักโดยใช้ใยอาหารเกิดขึ้นดังนี้ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารในกระเพาะอาหารจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้รับประทานอาหารจึงอิ่มเร็วขึ้นและไม่อยากรับประทาน ในขณะเดียวกันลำไส้ก็จะถูกทำความสะอาดจากของเสียและสารพิษด้วย เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาจุลินทรีย์เชิงบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

การบริโภคไฟเบอร์ไม่ควรมากในคราวเดียว คุณควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณจากการรับประทานอาหารตามปกติ

อาหารลดน้ำหนักที่มีเส้นใยสูงต้องได้รับน้ำในปริมาณมาก

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารที่มีกากใยควรประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้อย่างแน่นอน

คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ ผลเบอร์รี่สดและผลไม้แห้ง

หลายคนไม่ปอกผัก แต่กินแบบมีเปลือกโดยคิดว่าจะทำลายไฟเบอร์ นี่เป็นความเห็นที่ผิด เป็นไปได้และจำเป็นต้องปอกผักและผลไม้

ในอาหารที่มีใยอาหาร คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีธัญพืชไม่ขัดสี นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการจัดหาไฟเบอร์ให้กับร่างกายของเรา

ของหวานไม่ควรเป็นคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

คุณควรใส่ใจกับซีเรียลในครัวของคุณ ความสนใจเป็นพิเศษจะต้องทำจากเมล็ดธัญพืช

กินอย่างฉลาด อย่าทานอาหารที่มีไขมันและไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป กินผัก ผลไม้ สมุนไพรให้มากขึ้น แล้วคุณจะไม่มีปัญหาสุขภาพเป็นเวลานาน

ใครก็ตามที่ดูแลสุขภาพของตัวเองและพยายามรักษารูปร่างให้ปกติจะรู้ว่าอาหารต้องมีความสมดุล ในแต่ละวันร่างกายมนุษย์ต้องการคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ใยอาหาร (ไฟเบอร์) กรด ฯลฯ แม้จะทราบกันดีอยู่แล้วเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร แต่ใยอาหารมีคุณสมบัติอะไรบ้างนั้นยังไม่ชัดเจนสำหรับทุกคนเนื่องจากไม่ได้ถูกย่อย โดยเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอินทรีย์ที่เป็นของ ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือสารไม่ละลาย แต่ผ่านทางเดินอาหารพวกมันดูดซับสารพิษของเสียและสารที่เป็นอันตรายทั้งหมดและกำจัดพวกมันออกจากร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยอินทรีย์เหล่านี้และมีประโยชน์อะไรบ้าง

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ใบพืช ฯลฯ มีประโยชน์ต่อลำไส้อย่างล้ำค่า คุณสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำความสะอาดร่างกาย กำจัดอาการท้องผูก แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้จำกัดอยู่เพียงเท่านั้น ถึงสิ่งนี้ คุณยังสามารถเน้นถึงประโยชน์ของการบริโภคสิ่งนี้ได้ดังต่อไปนี้ สารที่มีประโยชน์:

• การทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ- เส้นใยอินทรีย์ช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดซึ่งมีผลดีต่อ ความดันโลหิตและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การควบคุมน้ำตาล- อาหารที่มีกากใยสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มี โรคเบาหวานเนื่องจากสารออกฤทธิ์จะชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลในเลือดเข้าสู่กระแสเลือด
• สู้กับ น้ำหนักเกิน - เมื่ออดอาหาร อาหารที่มีใยอาหารควรเป็นพื้นฐานของอาหาร ไฟเบอร์ช่วยละลายและกำจัดไขมันซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก
• การควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้- การบริโภคอาหารที่มีสารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยขจัดปัญหาในการทำงานของระบบทางเดินอาหารและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคต่างๆ เช่น ริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ และมะเร็งทวารหนัก

ผู้ที่มีอายุระหว่าง 15 ถึง 55 ปี ต้องการไฟเบอร์มากที่สุด จากนั้นความต้องการจะลดลง 10 หน่วย ในระหว่างตั้งครรภ์จำนวนมื้ออาหารด้วย จำนวนมากเส้นใยอินทรีย์ควรเพิ่มขึ้นตามปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น การขาดวิตามิน โรคโลหิตจาง มึนเมา น้ำหนักเกิน ทั้งหมดนี้เป็นสาเหตุที่คุณควรเพิ่ม เมนูประจำวันอาหารจากพืชมากขึ้น

บรรทัดฐาน, ส่วนเกิน, ขาด

จากการศึกษาจำนวนมากสรุปได้ว่า ความต้องการรายวันปริมาณเส้นใยของร่างกายอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 กรัม หากเมนูของคุณไม่สมบูรณ์คุณต้องรวมอาหารด้วย เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นใยอาหาร เช่น รำข้าวไรย์ ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มีไฟเบอร์ 44 กรัม คุณสามารถซื้อส่วนผสมสำเร็จรูปตามร้านขายยาได้ หากร่างกายขาดสารอินทรีย์จะแจ้งให้ทราบสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสัญญาณให้ทันเวลา สัญญาณของการขาดใยอาหาร ได้แก่:

• กลิ่นตัวอันไม่พึงประสงค์ แสดงว่าของเสียและสารพิษมีอยู่ในร่างกาย
• การเปลี่ยนแปลงความดันและปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด
• อาการกำเริบ โรคเรื้อรัง;
• การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าทุกอย่างดีพอประมาณ ดังนั้นคุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากในทางที่ผิด สารที่เป็นประโยชน์ที่มากเกินไปนี้อาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด ท้องอืด ท้องร่วงหรือท้องผูก คลื่นไส้อาเจียน การเคลื่อนไหวบกพร่อง และจุลินทรีย์ในลำไส้

ปัญหาของการรับประทานอาหารของมนุษย์ยุคใหม่คือความไม่สมดุลทางโภชนาการ เรากินเยอะมากซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายอย่างรวดเร็วและสะสมอยู่ในรูปของไขมันสะสมที่สะโพก หน้าท้อง ด้านข้าง และ อวัยวะภายใน- หากต้องการปรับเมนู คุณไม่จำเป็นต้องซื้อวัตถุเจือปนทางเภสัชกรรมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพียงเพิ่มการบริโภคธัญพืชและผัก เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง ตามรายการด้านล่าง

สิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

เมื่อเขียนเมนูประจำวันของคุณ ให้พิจารณาแต่ละรายการอย่างรอบคอบ โดยเน้นไปที่ความต้องการ รสนิยม และความต้องการของร่างกายของคุณเอง เกือบทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักจะนึกถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถค้นหาว่ามีใยอาหารชนิดใดมากที่สุดโดยการศึกษารายการอาหารเหล่านี้ ตัวเลือกส่วนใหญ่ที่นำเสนอมีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายในร้านค้าใกล้บ้านคุณ