อาหารอะไรที่มีใยอาหาร. เส้นใยหยาบหรือไฟเบอร์คืออะไร? ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์? คำถามที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมและสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ตรวจสอบการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารไม่ว่าด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่ง ทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพและสภาพร่างกายของตนเองจำเป็นต้องรวมรายการที่มีเนื้อหาไฟเบอร์สูงไว้ในเมนู อาหารดังกล่าวสามารถกำจัดสารที่เป็นอันตรายและป้องกันโรคของหัวใจและหลอดเลือดได้ มาดูกันดีกว่าว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์มาก อันดับแรก มาดูกันว่าองค์ประกอบที่เป็นปัญหาถูกแบ่งตามเงื่อนไขอย่างไร

ไฟเบอร์มี 2 ประเภท ได้แก่ ชนิดที่ไม่ละลายน้ำและชนิดที่ละลายน้ำได้ ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่ในผลไม้ ผัก และธัญพืช ชนิดที่ไม่ละลายน้ำนั้นอุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเปลือกของผักและผลไม้โดยตรง อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? ไม่มีอะไรแปลกใหม่ - เฉพาะสิ่งที่ทุกคนสามารถจ่ายได้และสิ่งที่โต๊ะมีมากมายทุกวัน

รายการมีขนาดค่อนข้างใหญ่ พิจารณารายการหลัก: ประการแรก ลำต้น พืชราก หัวและใบ ผัก - แครอทแตงกวาและมะเขือเทศ - ตามปกติและธรรมดาที่มีเส้นใยมาก

โดยเฉพาะเส้นใยจำนวนมากใน:

• ธัญพืชอื่นๆ.

แหล่งที่มีประโยชน์ที่สุดขององค์ประกอบนี้ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มตัวคือขนมปังที่มีรำ

รายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่าง

ควรทำความเข้าใจกับความจริงที่ว่าการบริโภคไฟเบอร์กับอาหารดิบเป็นสิ่งสำคัญ เพราะในกระบวนการเตรียมและแปรรูปด้วยไอน้ำ อุณหภูมิ ฯลฯ - ทั้งหมด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ลดลงหรือหมดไป สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งต่อไปนี้ - และเนื้อสัตว์ไม่มีองค์ประกอบเลยแม้ว่าจะมีความเห็นตรงกันข้ามในหมู่คนส่วนใหญ่ก็ตาม ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ต่อ 100 กรัม):

• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ รวมประมาณ 15% ของสาร;
• และข้าวฟ่าง - 10%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - มากถึง 10%;
• ผลไม้อ่อนนุช - 15%;
• ผักและผลไม้ - ถั่วเขียวและบรอกโคลีกับหน่อไม้ฝรั่งและแครอท - ประมาณ 5%;
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ ใน 100 กรัมสามารถมีเส้นใยผักได้ประมาณ 20 กรัม
• ผลไม้โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว - ไฟเบอร์ 10% ลูกพีชและลูกแพร์อุดมไปด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร

มาดูผลิตภัณฑ์ตามกลุ่มให้ละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อให้อาหารของคุณสมดุล หรือหากใยอาหารถูกพิจารณาว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนัก คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

• . ส่วนประกอบที่เป็นสาธารณะและมีประโยชน์มากของอาหารประจำวันความเป็นไปได้ในการรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ นั้นเป็นสากลเหมาะสำหรับการเตรียมอาหารที่ละเอียดที่สุดและ อาหารอร่อย. ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผัก - บวบ, แครอท, หัวผักกาด, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, ผักโขมและแตงกวา, บรอกโคลีและสลัดด้วย ถั่วเขียว- เป็นไฟเบอร์ที่ร่ำรวยที่สุด
• . เส้นใยพืชพบมากในเพคตินซึ่งพบในผลไม้ พวกมันยังอิ่มตัวด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร ผลไม้ดิบที่ยังไม่แปรรูปมีประโยชน์อย่างยิ่ง ผลไม้แห้งก็ไม่มีข้อยกเว้น
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่. เกือบทุกพันธุ์ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อุดมด้วยไฟเบอร์ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ซึ่งเป็นพันธุ์ประจำบ้านหรือในประเทศ
• ถั่ว. รายการอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ปริมาณเล็กน้อยต่อวันสามารถครอบคลุมความต้องการใยอาหารของร่างกายได้ทั้งหมด
• ธัญญาหารและธัญญาหาร. พวกเขาไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยองค์ประกอบที่อยู่ระหว่างการสนทนา แต่ยังส่งผลดีต่อระดับของเนื้อหาในเลือด
• วัฒนธรรมถั่ว เนื้อหาสูงส่วนประกอบในถั่วลันเตา ส่วนเล็ก ๆ ของพวกเขาทุกวันสามารถตอบสนองความต้องการขององค์ประกอบได้ 100%

ควรสังเกตว่าเป็นอาหารดิบหรือปรุงอย่างรวดเร็วซึ่งมีสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การปรุง การทอด หรือการตุ๋นเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อองค์ประกอบที่ไวต่อผลกระทบของอุณหภูมิ

อาหารสำเร็จรูปที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เราดูที่อาหารแต่ละอย่าง ตอนนี้พิจารณาอาหารพร้อมรับประทาน พาสต้าต้มจากแป้งแข็ง 100 กรัมมีไฟเบอร์ 4 กรัม เม็ดบัควีท- จำนวนเท่ากัน - 6 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ - เหมือนกัน 6 กรัม รำ - ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ที่ร่ำรวยที่สุด - ประมาณ 46 กรัม

ขนมปังทำจาก แป้งโฮลเกรน- 8 กรัม ข้าวนึ่งหรือต้ม - 2 กรัม บุน - โอเค ไฟเบอร์ 10 กรัม เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าว การเผาผลาญอาหารจะดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม

อาหารดังกล่าวสามารถปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้ Peristalsis ถูกกระตุ้นอย่างแข็งขัน เหนือสิ่งอื่นใดองค์ประกอบช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษสารพิษและองค์ประกอบและสารที่ก่อให้เกิดมลพิษและไม่เอื้ออำนวยอื่น ๆ ระบบน้ำเหลืองได้รับการทำความสะอาดเพิ่มเติมและปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดจะลดลง แบตเตอรี่ที่ถือว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งและจำเป็นต่อการบริโภค ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้เพราะเป็นผู้ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย - นี่คือกุญแจสำคัญในการทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม

ผลผลิตการกินถูกบันทึกว่าเป็นส่วนผสมที่อร่อยและ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ– เช่น เมื่อบริโภคสลัดผักหรือผลไม้

องค์ประกอบที่มีอยู่ในนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย พันธุ์ที่มีผักและผลไม้ถั่วในเวลาเดียวกันจะเป็นสากล มันคุ้มค่าที่จะจดจำบรรทัดฐาน - การเติมเต็ม ความต้องการรายวันปฏิเสธที่จะบริโภคเพราะส่วนเกินจะไม่เกิดประโยชน์ แต่จะเป็นอันตราย อัตราการบริโภคคิดเป็นปริมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักบุคคล มีสุขภาพดีและกินให้ถูกต้อง!

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

ประโยชน์ของใยอาหาร - ใยอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์จากพืชมีการพูดถึงอย่างต่อเนื่องโดยนักโภชนาการและผู้ที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจ - ด้วยความช่วยเหลือคุณทำได้ ความพยายามพิเศษรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้ปกติ

โดยตัวของมันเองแล้ว ไฟเบอร์จะไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารจริง ๆ และไม่มีวิตามิน ซึ่งในทางทฤษฎีทำให้มันไร้ประโยชน์

แต่ในขณะเดียวกัน เส้นใยที่เหนียวก็จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี การย่อยอาหาร และการทำงานของลำไส้

เราเข้าใจผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ วิธีการทำงาน และจัดทำรายการอาหารที่ต้องมีในเมนู

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ - ประโยชน์และข้อห้าม

ทำไมร่างกายเราไม่ต้องการ/ย่อยไฟเบอร์ไม่ได้?

คำตอบนั้นง่าย: การประมวลผลส่วนหยาบของพืชจะใช้เวลานาน แต่การขนส่งผ่านร่างกายช่วยชำระล้างเศษอาหาร สารพิษและสารพิษ และการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความรู้สึกอิ่ม

ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่ต้องผ่านการย่อยเป็นเวลานาน ไฟเบอร์จะถูกขับออกมาในรูปแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์นั้นสามารถละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำได้เช่นกัน

ความหมาย: ลำไส้ที่แข็งแรงและสมดุลประกอบด้วยแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยอาหารที่เหนียวได้

ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา สารประกอบที่ละลายน้ำได้ก่อตัวขึ้นในลำไส้ใหญ่ พวกมันอยู่ในสถานะคล้ายเยลลี่และถูกดูดซึมบางส่วน

คุณสามารถกำหนดระดับความสามารถในการละลายได้จากเปลือกของทารกในครรภ์ - ยิ่งบางและอ่อนลงเท่าใด เส้นใยก็จะยิ่งแตกตัวมากขึ้นเท่านั้น

กลุ่มที่ละลายน้ำได้ประกอบด้วยเรซิน อัลจิเนต เพคติน ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส, ลิกนิน, เฮมิเซลลูโลส

8 ประโยชน์ของไฟเบอร์:

1. คืนค่า การทำงานที่ถูกต้องและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ - อาหารที่กำหนดไว้สำหรับโรคริดสีดวงทวารและอาการท้องผูก
2. กระตุ้นการลดน้ำหนัก - เนื่องจากความอิ่มแปล้สูง, ความรู้สึกหิวลดลง, บางส่วนมีขนาดลดลง
3. ลดน้ำตาลในเลือดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล - บ่งชี้สำหรับโรคเบาหวานทุกประเภท เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
4. ทำความสะอาดระบบน้ำเหลือง
5. ขจัดสารพิษ สารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะ และลำไส้ เป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติ
6. เสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ
7. เป็นการป้องกันมะเร็งรวมถึงมะเร็งทวารหนัก
8. ลดกระบวนการเน่าเสียให้เหลือน้อยที่สุด

แน่นอนว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงบางชนิดมีข้อห้ามหลายประการ และหากใช้ในทางที่ผิด อาจทำให้ท้องอืดและดูดซึมได้ไม่ดี สารอาหาร.

เหล่านี้รวมถึง:

1. แอปเปิ้ล
2. เกรฟฟรุ๊ต
3. มะเขือเทศ
4. สตรอว์เบอร์รี
5. กะหล่ำปลี
6. ซีเรียล
7. รำข้าว

ควรเพิ่มคุณค่าอาหารอย่างระมัดระวังด้วยการอักเสบของเยื่อเมือกของลำไส้และกระเพาะอาหาร, โรคติดเชื้อเฉียบพลัน, ปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหาร - ตารางพร้อมคำอธิบาย

ไฟเบอร์เป็นอาหารที่มาจากพืช

ผัก ผลไม้ ธัญพืช รำ ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง การบดหยาบ- เส้นใยมีความเข้มข้นในเมล็ด ลำต้น เปลือก

ในผลไม้มวลถึง 2% ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% จำนวนมาก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีเมล็ด

ที่ละลายน้ำได้ - ผลเบอร์รี่ รำข้าวโอ๊ตและผักใบ

อาหารที่สมดุลบนพื้นฐานนี้ครอบคลุมความต้องการใยอาหารในแต่ละวันอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องเติมสารปรุงแต่งเพิ่มเติม

เคล็ดลับ: 25 กรัมเป็นเพียงปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำที่คนเราต้องการทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้

รายการด้านล่างประกอบด้วยอาหารที่มีใยอาหารสูงสุด

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเมื่อใด การรักษาความร้อนผักสูญเสียไฟเบอร์ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรกินในรูปแบบ "สด"

เมล็ดพันธุ์- ปอ, ฟักทอง, ทานตะวัน, งา

ขนมปังจากแป้งโฮลเกรนบดหยาบพร้อมรำ

Khlebtsyจากธัญพืชและธัญพืช

ถั่ว- อัลมอนด์, ป่า, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, ถั่วลิสง

ซีเรียล- ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี

ข้าว- เปลือกไม่เรียบสีน้ำตาล

ธัญพืชทั้งหมด อาหารจานด่วนที่ไม่ต้องปรุงไม่มีใยอาหารหยาบ แม้ว่าพวกเขาจะสะดวกในการเตรียม แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผลไม้อบแห้ง- วันที่, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง

ผักโดยไม่ต้องรักษาความร้อน - หน่อไม้ฝรั่ง, ผักโขม, บรอคโคลี่, ผักกาดขาวแครอท หัวไชเท้า แตงกวา มันฝรั่ง หัวบีท มะเขือเทศ ฟักทอง

ผลเบอร์รี่และผลไม้- ลูกเกดดำ, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, กล้วย, แอปริคอต, ลูกพีช, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, องุ่น

แต่ผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์ของไฟเบอร์ทั้งหมดไม่มีอยู่

เธอไม่ได้อยู่ในแป้ง พรีเมี่ยมน้ำมันและน้ำผลไม้คั้นสด เพื่อประเทือง เส้นใยอาหารอย่างหลังควรใช้สมูทตี้

ไม่ควรปอกเปลือกผักและผลไม้ - เปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์มีปริมาณไฟเบอร์มากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับอะโวคาโด

เรายังทำความสะอาดแอปเปิ้ลนำเข้า - ในระหว่างการขนส่งผลไม้ในระยะยาว เปลือกจะถูกแปรรูปอยู่เสมอ สารประกอบทางเคมี, เบื้องต้นไม่มีประโยชน์.

เคล็ดลับ: ในผักมีไฟเบอร์เข้มข้น ส่วนต่าง ๆ. ตัวอย่างเช่นในแครอทในแกนกลางและในหัวบีท - ในวงแหวนด้านใน

แยกกันเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญรำ

ทั้งหมดของพวกเขา - ข้าว, ข้าวโพด, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ตและข้าวไรย์ - ไม่เพียง แต่มี จำนวนมากใยอาหารแต่ยังเป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติ

ประกอบด้วยวิตามิน B, E, กรดนิโคตินิก, สังกะสี, โครเมียม, แมกนีเซียม, ซีลีเนียม และธาตุที่มีประโยชน์มากมาย

คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือแผนก รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการล้างลำไส้คือหนึ่งช้อนโต๊ะ 3 ครั้งต่อวัน

หากคุณกำลังดื่มในเวลาเดียวกัน การเตรียมการทางการแพทย์ตามใบสั่งแพทย์หลังจากรับประทานรำควรผ่านไปอย่างน้อยหกชั่วโมงเนื่องจากมีความสามารถในการกำจัดสิ่งแปลกปลอมทั้งหมด

นอกจากนี้ยังสามารถซื้อไฟเบอร์ในรูปแบบของการเตรียมการที่มีไฟเบอร์ทั้งสองประเภท

การบริโภคเป็นประจำช่วยเติมเต็มการขาดสารอับเฉาได้อย่างรวดเร็วอย่างไรก็ตามนักโภชนาการแนะนำให้ใช้วิธีนี้เป็นทางเลือกสุดท้ายและ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในเมนูที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการและกฎสำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลที่สร้างแรงบันดาลใจเกี่ยวกับความสามารถของไฟเบอร์ในการพองตัวในกระเพาะอาหารและขจัดอันตรายทั้งหมด สาวๆ หลายคนจึงเริ่มรับประทานอาหารที่มีใยอาหารในทางที่ผิดอย่างไร้เหตุผล

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเธอทำงานได้ แต่ด้วยการเพิ่มขึ้นของบรรทัดฐานถึงและมากกว่า 40 กรัมต่อวันอาจเป็นอันตรายต่อความเป็นอยู่ที่ดี

เมื่อรวมกับรำข้าวแล้วสารที่มีประโยชน์และวิตามินจะเริ่มถูกขับออกท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้นจะเข้าร่วม

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น Julia Upton นักโภชนาการแห่ง American Dietetic Association Health ได้พัฒนากฎง่ายๆ จำนวนหนึ่ง:

1. ใยอาหาร 16-20 กรัมต่อวันให้ผักและผลไม้พร้อมเปลือก 800 กรัม
2. อีก 5-7 กรัมจะนำโจ๊กข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้องบัควีทและข้าวโอ๊ต
3. 5-6 กรัม มีขนมปังโฮลมีล 100 กรัม
4. เปลี่ยนเมนูสัปดาห์ละสองครั้งด้วยถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่ว
5. อย่ากินน้ำตาลในขนม แทนที่ของว่างที่เป็นอันตรายด้วยผลไม้แห้ง
6. อาหารว่างชิ้นเล็กควรประกอบด้วยถั่วและเมล็ดพืช
7. กินรำนึ่ง - 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน

เคล็ดลับ: สำหรับ การดูดซึมที่ดีขึ้นทิ้งผลไม้ไว้ในช่วงครึ่งแรกของวันและเลิกนิสัยเสียในการดื่มน้ำพร้อมอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหนึ่งในสี่ของเมนูประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็น สลัดสด.

อีกไตรมาสหนึ่ง - ผลไม้, หนึ่งในสี่ - ผักปรุงสุก, หนึ่งในสิบ - พืชตระกูลถั่วและซีเรียล, นมหมัก, นมและถั่วในปริมาณที่เท่ากัน, ไขมันจากผักที่ยี่สิบ

การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เป็นไปได้จริง ๆ ที่จะลดน้ำหนักได้สองถึงสี่กิโลกรัมต่อเดือนด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียว

เพื่อให้กระบวนการราบรื่นและไม่เจ็บปวด ให้ทำเมนูตามอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนและไขมันจากพืชด้วย

ปรุงอาหารได้หลากหลายขึ้นตาม:

1. ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง และถั่วชิกพี
2. ใส่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเฮเซลนัท
3. เพิ่มวิตามินด้วยผักโขมและอะโวคาโด
4. อย่าลืมเกี่ยวกับ บรัสเซลส์กะหล่ำอาร์ติโชกและบรอกโคลี
5. ให้รางวัลตัวเองด้วยกล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ แอปเปิ้ล

เมล็ดควินัวอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ข้างต้น เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน แคลเซียม สังกะสี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

เตรียมข้าวต้มจากพวกเขาบดเป็นแป้งและอบขนมปัง ควินัวแทบไม่มีรสชาติ ดังนั้นเครื่องเทศจึงขาดไม่ได้

ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับโรคริดสีดวงทวาร

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ รายการทั้งหมดนำเสนอในส่วนข้างต้น) มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับโรคริดสีดวงทวาร

เส้นใยอาหารที่แข็ง เช่น ฟองน้ำ ดูดซับความชื้นจำนวนมากและทำให้อุจจาระนิ่มลง ช่วยให้ผ่านทวารหนักได้โดยไม่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือก

พื้นฐานของอาหารควรเป็นผักสด ผลไม้ ซีเรียล กล้วย แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และรำ 60 กรัมทุกวัน

ควรปฏิบัติตามกฎโภชนาการต่อไปนี้:

1. รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน
2. ให้ความสำคัญกับบัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก และข้าวโอ๊ต
3. เลือกขนมปังจากแป้งโฮลมีล รำและสีดำ
4. ปฏิเสธมัฟฟินและพาสต้า
5. เลือก ผักที่เหมาะสม: หัวผักกาด, กะหล่ำ, บรอกโคลี, แตงกวา, บวบ, แครอทดิบ, ตุ๋นและนึ่ง
6. ดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร
7. จำกัด ชา กาแฟ แอลกอฮอล์

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการที่อนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์

ใยอาหารชนิดแข็งในอาหารของสตรีมีครรภ์และสตรีมีครรภ์ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณรายวันคือ 28-30 กรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอและรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่

1. เน้น ผักสดและผลไม้ อย่าปอกแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช
2. เลือกขนมปังโฮลเกรน
3. กินข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าว
4. ปรุงถั่วและถั่ว

แต่ในระหว่างการให้อาหารควรละทิ้งเส้นใยและผลิตภัณฑ์ที่หยาบเกินไป:

1. ถั่ว
2. ผักชีฝรั่ง
3. พริกหยวก
4. บร็อคโคลี
5. ข้าวกล้อง
6. ข้าวโพด
7. ถั่ว
8. แป้งหยาบ

กินแทน:

1. Kashi บนน้ำ
2. หัวผักกาด
3. ลูกพรุน
4. แพร์
5. ลูกพลัม
6. ข้าวเปลือก
7. มันฝรั่ง

และอย่าลืมติดตามปฏิกิริยาของทารกต่ออาหารของคุณ - คุณภาพของน้ำนมแม่ขึ้นอยู่กับมันโดยตรง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนัก ดูวิดีโอด้านล่าง:

เราต้องการไฟเบอร์มากเท่าที่แพทย์รับรองหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นเท่าไหร่? เป็นไปได้ไหมที่จะหักโหม? และไฟเบอร์ป้องกันมะเร็งได้จริงหรือ? คุณกำจัดอาการท้องผูกได้อย่างไร?

นี่เป็นเพียงคำถามบางส่วนที่เราได้ยินเกี่ยวกับไฟเบอร์

คืออะไร เส้นใยอาหาร?

เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งทน และ/หรือเซลลูโลส พูดง่ายๆ เมื่อได้ยินคำว่า "ไฟเบอร์" ให้นึกถึงพืช ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะและมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เฉพาะ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เรซินทำให้ผลิตภัณฑ์มีความคงตัวและเพิ่มอายุการเก็บรักษา พวกเขายังให้พื้นผิวกับผลิตภัณฑ์ และที่สำคัญที่สุดคือพวกมันชะลอการดูดซึมกลูโคส

เพคตินโครงสร้างแตกต่างจากเรซินเล็กน้อย มีสภาพเป็นกรดมากกว่าและเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี เพคติน เช่น เรซิน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งเพคตินที่มีชื่อเสียงที่สุดคือแอปเปิ้ล เป็นพื้นฐานสำหรับการเตรียมเชิงพาณิชย์ที่มีเพคติน

อินนูลินเป็นฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ หากคุณเคยอ่านบทความเกี่ยวกับการย่อยอาหาร คุณทราบดีว่าอินนูลินเป็นโปรไบโอติกที่ให้สภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในกระเพาะอาหาร ในตารางด้านล่าง คุณจะเห็นอาหารที่มีฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ รับทราบสิ่งนี้

เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในผัก ถั่ว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ เมื่อเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ไปทำงานและช่วยสลายมัน ในขณะเดียวกันก็ผลิตกรดบิวทีริกและกรดอะซิติก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารรักษาความเป็นกรด

เส้นใยที่ละลายน้ำไม่สามารถให้เราได้ ปริมาณมากพลังงานตามที่ให้ ประมาณ 2 แคลอรี่ต่อกรัม.

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่. เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้เวลาขนส่งช้าลง (เวลาที่อาหารเข้าและออกจากร่างกาย) และส่งเสริมการย่อยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการระบายของกระเพาะอาหารและการย่อยแป้ง (และการป้อนกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในภายหลัง) จะช้าลง เนื่องจากกลูโคสถูกดูดซึมได้ช้ากว่า คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันของระดับน้ำตาลในเลือดได้

ลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ. อันเป็นผลมาจากการหมักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้เกิดสายโซ่สั้น ๆ ของกรดไขมันซึ่งนำไปสู่การลดลงของระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในเลือด ข่าวดีสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด!

เสริมการป้องกันมะเร็ง. ไฟเบอร์จับสารพิษที่ก่อมะเร็งและกำจัดออกจากร่างกาย ป้องกันไม่ให้เกิดอันตราย นอกจากนี้ เมื่อไฟเบอร์ถูกหมักเป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น กรดน้ำส้มช่วยรักษาความเป็นกรดในลำไส้ใหญ่ จึงช่วยฆ่าแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีประโยชน์หลักหลายประการ

ท้องผูกน้อยลง. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายและลดอาการท้องผูก ในบรรดาผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเข้มงวด ข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดคืออาการท้องผูก มีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าการรับประทานรำดิบช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้

การทำให้บริสุทธิ์ของสารพิษ. หากลำไส้ไม่ได้ขับของเสียออกจนหมดหรือแบคทีเรียที่เป็นอันตรายมีจำนวนมากกว่าแบคทีเรียที่มีประโยชน์ กระบวนการเน่าเสียก็จะเริ่มทำงาน ซึ่งหมายความว่าสารพิษจะเข้าสู่กระแสเลือดและเนื้อเยื่อของร่างกาย เนื่องจากไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจับกับสารพิษและฮอร์โมน ระบบทางเดินอาหารของคุณจะเป็นระเบียบ คุณจะได้รับการปกป้องจากโรคมะเร็ง โรคลำไส้ และโรคอื่นๆ ได้ดียิ่งขึ้น

คุณอาจเคยได้ยินสมมติฐานที่ว่าการบริโภคไฟเบอร์ไม่เพียงพอทำให้เกิดโรคบางอย่าง เช่น โรคสูง ความดันโลหิตโรคอ้วน โรคของลำไส้ใหญ่ และโรคอื่นๆ อีก 30-40 โรค หากคุณคลั่งไคล้การวิจัย ลองอ่านงานของ Dr. Denis Burkitt และ Hugh Trowell

เราต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนและได้จากอาหารอะไรบ้าง?

สำหรับบรรทัดฐานของการบริโภคไฟเบอร์ คำแนะนำทั่วไปคือ 25-30 กในหนึ่งวัน. ผู้เชี่ยวชาญบางคนเอนเอียงไปทาง 40 กในหนึ่งวัน. ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรบริโภคอย่างน้อย 50 กรัมไฟเบอร์ต่อวัน.

เมื่อกำหนดความต้องการของคุณ โปรดจำไว้ว่า ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่จะกินแคลอรีจำนวนมาก ต้องการไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบหนึ่งของอาหารที่คุณสามารถและควรทดลองจนกว่าจะได้ปริมาณที่เหมาะสมกับคุณ

อย่างไรก็ตาม เมื่อได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น คุณอาจเริ่มกังวลเกี่ยวกับอาการท้องอืด นอกจากนี้ การใช้ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไป คุณอาจมีอาการท้องเสียได้ (สาเหตุหลักมาจากรำข้าว) ดังนั้น, เพิ่มปริมาณค่อย ๆ.

เราก็เลยรู้ว่าไฟเบอร์คืออะไร หาได้จากไหน?

ธัญพืช. ทั้งหมด เมล็ดข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เหนียว การศึกษาพบว่าไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอล รำข้าวโอ๊ตยังเป็นที่นิยมมากเนื่องจากมีปริมาณเส้นใย

รำข้าว ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์อีกด้วย Dr. Ann Gerhardt อ้างว่าช่วยลดระดับ LDL

ตัดเมล็ดโกโก้ออก นี่คือชั้นนอกของเมล็ดโกโก้ ตามที่ดร. เดวิดเจนกินส์แห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าวว่าพวกมันป้องกันคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และเพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง

คอนยัค แมนแนน - อื่น สินค้าน่าสนใจ. มีกลูโคแมนแนนเข้มข้นสูง ปรากฎว่า Dr. Hasao-Ling Chen ใช้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ชนิดนี้เพื่อลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ

บัควีทโจ๊กหนึ่งแก้วมีประมาณ 20% เบี้ยเลี้ยงรายวันเส้นใย

พืชตระกูลถั่วถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา, ถั่วลิสง - ทั้งหมดอยู่ในตระกูลพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการท้องอืด คุณควรรอสัก 2-3 สัปดาห์เพื่อให้พืชตระกูลถั่วทำงานได้ พวกมันมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก ซึ่งหมายความว่ามันจะไปหมักในลำไส้ใหญ่ อดทนและพืชภายในของคุณจะเป็นระเบียบ

ผลไม้.เพคตินพบได้ทั่วไปในผลไม้ เขาคือ แหล่งที่มาที่ดีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะถูกหมักในลำไส้ใหญ่เพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้น นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำบางส่วน ซึ่งมีส่วนช่วยในลำไส้

ถั่ว.คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับสารต่อต้านสารอาหารในถั่วที่เรียกว่า "ไฟเตต" ที่สามารถจับกับแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามด้วยความดี อาหารที่สมดุลคุณไม่ควรใส่ใจกับมัน หากยังรบกวนจิตใจคุณ คุณสามารถแช่ถั่วไว้จนกว่าถั่วจะเริ่มแตกหน่อแล้วตากให้แห้งอีกครั้ง การแตกหน่อจะแบ่ง "ไฟเตต" ออกเป็นอิโนซิทอลและฟอสเฟต

เมล็ดพันธุ์เราไม่สามารถพลาดที่จะกล่าวถึงเมล็ดพันธุ์ เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ - ประมาณ 7 กต่อช้อนโต๊ะ และยังมีลิกแนน (ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ) ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากมะเร็ง เมล็ดงายังแพร่หลายและมีประโยชน์มาก

ผัก.สิ่งแรกที่คนมักจะนึกถึงไฟเบอร์คือผัก และด้วยเหตุผลที่ดี ควรให้ความสำคัญกับผักโขม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง และบรอกโคลี

ตารางปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่มีผลประโยชน์ต่อร่างกาย: มันทำให้ลำไส้เป็นปกติ ทำความสะอาดสารพิษ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารประจำวันของทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพ

แต่น่าเสียดายที่มีการพัฒนา อุตสาหกรรมอาหาร เส้นใยพืชมีอาหารไม่เพียงพอ อาหารของคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์ซึ่งไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจะถูกกำจัดออกไป มันปรับปรุง คุณภาพรสชาติอาหารอำนวยความสะดวกในการเตรียมและการย่อยอาหาร แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ - เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด,โรคอ้วน. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และรวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำ เมนูประจำวันโภชนาการ

ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชโดยเฉพาะไม่มีในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบนมเนื้อสัตว์และปลาจะได้รับ เบี้ยเลี้ยงรายวันใยอาหารต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณและอาหารที่มีเส้นใยมาก ซึ่งก็คืออาหารจากพืช

ใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหารมีอยู่ 2 ประเภท ซึ่งแต่ละประเภทมีความสำคัญเท่ากันสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของบุคคล:

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ถึง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ได้แก่ เพคติน อัลจิเนส อินนูลิน กัม พบในเนื้อผลไม้ พืชตระกูลถั่ว,สาหร่ายทะเล.
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ไม่ละลายน้ำ เส้นใยหยาบ- เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ส่วนใหญ่อยู่ในผัก สมุนไพร ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

เส้นใยผักที่ละลายน้ำได้เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะมีขนาดเพิ่มขึ้น เปลี่ยนเป็นโครงสร้างคล้ายเยลลี่ ดูดซับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด อินนูลินทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ รักษาจุลินทรีย์ให้แข็งแรง

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเหมือนแปรงไปตามทางเดินอาหารทั้งหมด ปลดปล่อยผนังลำไส้จากสารพิษที่เกาะติด และขจัดสารพิษ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเมแทบอลิซึมจึงเป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจะนำไปสู่ ผลเสียเพื่อสุขภาพที่ดี:

• การเผาผลาญอาหารช้า
• เพิ่มระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
• ความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก);
• โรคเบาหวาน;
• หลอดเลือด;
• การเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน

เส้นใยอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้นสามเท่าและทำให้อิ่มท้อง ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยจึงมักถูกใช้เพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมทุกวัน เป็นคนธรรมดาหากไม่ใช่มังสวิรัติให้รับใยอาหารไม่เกิน 5-10 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร เพื่อชดเชยความบกพร่องนี้และจัดอาหารให้ถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และมีปริมาณเท่าใด

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ควรอยู่ในมือสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี ลดน้ำหนัก กำจัดอาการท้องผูก และทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ที่ใดก็ได้ อาหารผักมีทั้งเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่า ในขณะที่ผัก ถั่ว รำข้าว และถั่วเปลือกแข็งมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า ที่จะได้รับ ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายจำเป็นต้องกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิด

ผลิตภัณฑ์เดียวกันประกอบด้วยส่วนต่างๆ ประเภทต่างๆเส้นใยอาหาร. เนื้อในผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผัก และพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และเปลือกมีไฟเบอร์หยาบที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ตารางแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่อยู่ในรำข้าว ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อกำจัดการขาดเส้นใยอาหารหยาบจากการบริโภคผัก สมุนไพร และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่เพียงพอ มีประโยชน์ในการแทนที่ขนมปังและขนมอบจากแป้งพรีเมี่ยมด้วย ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ด้วยรำหรือแป้งโฮลเกรน

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง

จากข้อมูลในตาราง คุณสามารถรวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ที่ ปริมาณไฟเบอร์สูงสุด(ต่อ 100 กรัม).

1. รำข้าว - 40 กรัม
2. เมล็ดแฟลกซ์ - 24 กรัม
3. พืชตระกูลถั่ว - 12 กรัม
4. ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลีดูรัม, ลูกเดือย) - 9 - 13 กรัม
5. ผลไม้แห้ง - 10 - 15 กรัม
6. ขนมปังโฮลเกรน - 9 กรัม
7. อัลมอนด์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - 7-10 กรัม
8. อะโวคาโด - 6 กรัม
9. ผักโดยเฉพาะแครอท หัวผักกาด กะหล่ำปลี - 3 - 4 กรัม
10. ผลไม้, ผลเบอร์รี่: (ส่วนใหญ่ในแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด) - 2-3 กรัม

การรับประทานรำจะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารตามปกติทุกวันคุณต้องกินต่อวัน:

• ผลไม้ขนาดกลาง 3 ชิ้นต่อวันบวก
• ผักและสมุนไพร 3 ที่ มื้อละ 100 กรัม บวก
• ขนมปัง 4 แผ่นจาก ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นบวก
• ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

แนะนำให้ปรุงโจ๊กหลายครั้งต่อสัปดาห์ โฮลเกรน, จานถั่ว ( ถั่วต้ม, ถั่วฝักยาว) และ พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี.

ปริมาณไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์จากฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไฟเบอร์เพียง 5 กรัมต่อวันช่วยให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ (โดย โภชนาการที่เหมาะสมและกิจกรรมทางกายโดยเฉลี่ย) การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารต่อวันในอาหารมีส่วนช่วย:

• ความอยากอาหารลดลง
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• ลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร
• เพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่ตับหลั่ง;
• ทำความสะอาดลำไส้เป็นประจำ

การเพิ่มปริมาณเส้นใยหยาบช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก เพราะแม้ว่าถั่ว ขนมปัง และผลไม้แห้งจะมีไฟเบอร์ใน ในจำนวนมากแต่พวกเขาเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับบรรทัดฐานรายวัน แคลอรี่พิเศษ. การบริโภคอาหารเหล่านี้ในระดับปานกลางเท่านั้นที่เป็นแหล่งของเส้นใยหยาบจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เมื่อรับประทานไฟเบอร์

• เพื่อให้การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นไปตามบรรทัดฐานรายวันควรอยู่ภายในสองสามสัปดาห์และไม่เกินบรรทัดฐาน ใยอาหารหยาบมากเกินไปจะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และท้องอืด
• ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะต้องมาพร้อมกับปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเพิ่มขึ้น
• อาหารที่มีใยอาหารจากพืชควรบริโภคดีที่สุด สด. ด้วยการอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานาน ไฟเบอร์ถึง 50% จะหายไป
• ถ้าเป็นไปได้ อย่าปอกผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้ เพราะมันมีเส้นใยหยาบเป็นส่วนใหญ่
• ด้วยอาการกำเริบของโรค ระบบทางเดินอาหาร(แผล, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, โรคกระเพาะ) ควรลดหรือหยุดการบริโภคใยอาหาร
• หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารจากพืชในปริมาณมากก็สามารถทดแทนด้วยเส้นใยสังเคราะห์ได้ ร้านขายยามียาให้เลือกมากมาย รูปแบบที่แตกต่างกัน: ผง, เม็ด, เม็ด. พวกเขามีส่วนผสมที่สมดุลระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คุณจึงได้รับ ประโยชน์สูงสุดจากการใช้งานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ใช้ทุกวันไฟเบอร์รายวันช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปกติและเป็น วิธีการที่มีประสิทธิภาพการป้องกันโรคต่างๆ

หนึ่งในบทบาทหลักสำหรับการทำงานปกติของร่างกายคือโภชนาการ คนที่ระดับสารเคมีประกอบด้วยสิ่งที่เขากิน คุณภาพของอาหารส่งผลโดยตรงต่อความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ของเขา

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้! หมอดู Baba Nina:"จะมีเงินมากมายเสมอถ้าคุณวางไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญ อาหารเพื่อสุขภาพ. การขาดมันนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญ, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน

แสดงทั้งหมด

ไฟเบอร์คืออะไร

อาหารดั้งเดิมของมนุษย์ประกอบด้วยส่วนประกอบของผัก - ธัญพืช ถั่ว และผลไม้จากต้นไม้ ต่อมาผู้คนหันมาปลูกผักและด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง การล่าสัตว์และเลี้ยงปศุสัตว์ ตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการปรุงอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมักจะแทนที่มื้ออาหารหลักโดยสิ้นเชิง ระบบโภชนาการที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ ของอารยธรรม: จังหวะ, หัวใจวาย, โรคมะเร็ง

พืชและส่วนประกอบทั้งหมดประกอบด้วย เส้นใยหยาบซึ่งไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร ย้อนกลับไปในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์ถือว่าส่วนประกอบเหล่านี้เป็นอับเฉาอาหาร การศึกษาล่าสุด (1980s) พบว่าอาหารจากพืชมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการแยกตัวของพวกมันเริ่มต้นที่กระเพาะอาหารและสิ้นสุดที่ลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งจะถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารหลากหลายชนิด

ไฟเบอร์บางชนิดมีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน ประเภทหลักแบ่งออกเป็นเงื่อนไขที่ย่อยได้และย่อยไม่ได้

กลุ่มแรกประกอบด้วยลิกนินและเซลลูโลส:

1. 1. ลิกนินเป็นสารเชิงซ้อนที่ประกอบกันเป็นเปลือกของเซลล์พืช วัสดุที่มีความแข็งแรงสูงจากเส้นใยลิกนินถูกนำมาใช้ในการก่อสร้างและอุตสาหกรรมเคมี และผงจากเส้นใยดังกล่าวถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์
2. 2. เซลลูโลสเป็นพื้นฐานของเยื่อหุ้มเซลล์ของพืช ใช้เป็นสารเติมแต่งในอุตสาหกรรมอาหาร เช่นเดียวกับในการผลิตผ้า กระดาษ และสารเคลือบเงา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส เพคติน กัมและเมือก และอินนูลิน

1. 1. เฮมิเซลลูโลส - ส่วนประกอบของเมล็ดและเมล็ดพืช ย่อยได้เกือบสมบูรณ์ - มากถึง 95%
2. 2. เพคตินพบได้ในผลไม้ พวกมันมีบทบาทเป็นตัวดูดซับ - พวกมันจับและกำจัดเกลือของโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกาย
3. 3. เหงือกเกิดขึ้นในพืชระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง เหงือกมีเนื้อหาสูง - ในน้ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการของต้นไม้ ทางชีวภาพเหล่านี้ สารออกฤทธิ์ลดการระคายเคืองของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินอาหาร
4. 4. พบสารเมือกในเปลือกของเมล็ดพืช รากและใบ (ต้นแปลนทิน) พวกมันมีผลห่อหุ้ม
5. 5. อินนูลินไม่ถูกดูดซึม แต่เป็นแหล่งของฟรุกโตสในอุตสาหกรรมอาหาร พรีไบโอติกที่แข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับการคืนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้



คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ผลในเชิงบวกที่หลากหลายของไฟเบอร์ช่วยให้สามารถใช้สารนี้เพื่อป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น:

• ท้องผูก;
• โรคถุงน้ำดี;
• การละเมิด จุลินทรีย์ในลำไส้(dysbacteriosis);
• เบาหวานชนิดที่ 2 (ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต);
• ลำไส้ใหญ่อักเสบและ enterocolitis;
• อาการอาหารไม่ย่อย;
• ท้องเสีย;
• ไวรัสตับอักเสบ

การแสดงผลไฟเบอร์ อิทธิพลในเชิงบวกเมื่อใช้ในการลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ปรับปรุงการทำงานของลำไส้



สินค้าประกอบด้วยอะไรบ้าง

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงมีความยาว ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว พืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่มีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้อีกด้วย

ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เปอร์เซ็นต์ของใยอาหารต่ำ - ในผักที่มีสีใสและ น้ำผลไม้ไม่มีเยื่อกระดาษ

ชื่อ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
รำข้าวสาลี
ผงโกโก้
เห็ดหูหนูขาว (แห้ง)
รำข้าวโอ๊ต
แป้งไรย์
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก
ถั่ว
ข้าวสาลีดูรัม
แป้งข้าวไรเมล็ด
ข้าวสาลีพันธุ์อ่อน
พิซตาชิโอ
แป้งบั๊ควีท
แป้งโฮลวีท
ลูกพรุน
ข้าวบาร์เลย์ groats
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ขนมปังโฮลเกรน
แป้งสาลีเกรด II
วอลนัท
เห็ดแอสเพน
ข้าวโอ๊ตเกล็ด "Hercules"
ถั่วสด
รัสซูลา
เห็ดชนิดหนึ่ง
พาสต้าจากแป้งฉันเกรด
เมล็ดทานตะวัน
ข้าวโอ๊ต (แป้ง)
ปลายข้าว
ลูกเกดดำ
ลูกอมช็อคโกแลต
ข้าวสาลี
แป้งข้าวโอ๊ต
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
แป้งข้าวโพด
บรัสเซลส์กะหล่ำ
โรวัน โชกเบอร์รี่
โจ๊กบัควีท
ถั่วไพน์
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม

ไม่มีเยื่อใยที่ไหน

ไม่พบเส้นใยหยาบในอาหารที่มาจากสัตว์ เหล่านี้รวมถึง:

• เนื้อ;
• นม;
• ปลา;
• ไข่.

ที่ ผลิตภัณฑ์ขนมปังจากแป้งเกรดสูงสุดไฟเบอร์แทบไม่มีเลย

ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรกินอาหารเหล่านี้ แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีกากใยจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ

บนบรรจุภัณฑ์ ระบุปริมาณไฟเบอร์ไว้หลังคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณที่ต้องการ (อัตรารายวัน)

ในเด็กเล็ก ลำไส้ยังไม่ปรับตัวกับอาหารหยาบ พวกเขาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นานถึง 6 เดือนหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มแนะนำผลไม้และ น้ำซุปข้นผัก. เมื่ออายุ 3 ขวบ ลูกน้อยของคุณควรได้รับใยอาหารประมาณ 19 กรัมต่อวัน เมื่ออายุ 13 ปี บรรทัดฐานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 26 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง และสูงสุด 31 กรัมสำหรับเด็กผู้ชาย ในวัยรุ่นมีค่า 34-38 กรัม

วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคไฟเบอร์คือวิธีธรรมชาติ ยิ่งส่วนประกอบของพืชในอาหารมีความหลากหลายมากเท่าใด เด็กก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

เด็กจะกินแอปเปิ้ลหวานกล้วยหรือลูกแพร์อย่างมีความสุข โจ๊กโฮลเกรนสามารถตกแต่งด้วยชิ้นผลไม้ ผลเบอร์รี่ และถั่ว

ระยะตั้งครรภ์

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้น โภชนาการในช่วงเวลานี้ได้รับการติดต่ออย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ - มากถึง 70 กรัมต่อวัน - นำไปสู่การทำงานของลำไส้ที่ไม่เหมาะสม การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น และอาการกระตุก การรับสัญญาณที่สมดุล อุดมไปด้วยไฟเบอร์อาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อาการท้องผูก

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ - ผลไม้ธัญพืชจากเมล็ดธัญพืช รำทำให้อุจจาระเบาลง การใช้งานรวมกับปริมาณของเหลวที่ใช้งาน

สำหรับแม่ที่ให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการรับประทานอาหาร เติมวิตามินไฟเบอร์และจะไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ แอปเปิ้ล, ลูกเกด, ขึ้นฉ่าย, แตงกวาและแครอท ลูกพรุน กะหล่ำปลี หัวไชเท้า พืชตระกูลถั่ว อาจทำให้ท้องของทารกบวมได้ การมีเปลือกผลไม้ (แอปเปิ้ลมะเขือเทศ) ในอุจจาระของเด็กไม่ควรเป็นกังวล: เส้นใยหยาบจะไม่ถูกดูดซึมทำหน้าที่เป็นสารทำความสะอาด

ประโยชน์ของไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เส้นใยอาหารจะนำมาบริโภคอย่างเหมาะสมเท่านั้น. เส้นใยแข็งมากเกินไปทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องอืด ด้วยอาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหาร ระบบทางเดินอาหาร, การติดเชื้อในลำไส้ , การบริโภคไฟเบอร์จะหยุดหรือลดลงชั่วคราว หลังจากพักฟื้นแล้ว ค่อย ๆ กลับมารับประทานอาหารตามปกติภายใต้การดูแลของแพทย์

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษที่ดวงตา ล้อมรอบด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ บวกกับรอยคล้ำและอาการบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมแดง?แต่ไม่มีอะไรทำให้แก่หรือชุบตัวคนได้เหมือนดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกผิวด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยคลื่นวิทยุ, การยกกระชับด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงมาก - หลักสูตรราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ แล้วจะหาเวลาทำทั้งหมดนี้ได้เมื่อไหร่? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ สำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...