Oliivirasv. Taimse rasva kasulikud omadused inimesele

Kui vaatate toidumärgistust, võib teid segadusse ajada rasva hulk. Iga toit võib sisaldada ühte neljast rasvatüübist: küllastunud, trans-, polüküllastumata ja monoküllastumata. Lisaks etiketil olevale teabele peaksite teadma, milliseid rasvu peaksite tarbima ja mitte.

Enamik inimesi peab palju rasva sisaldavaid toite automaatselt ebatervislikeks. See ei vasta üldse tõele. Ma tean, et see võib tunduda keeruline, kuid see artikkel aitab teil sellest aru saada. Selles räägin teile 13 rasvarikkast toidust, mida peaksite oma dieeti lisama.

Et aidata teil toidumärgiseid lahti mõtestada, mõistame kõigepealt erinevat tüüpi rasva

Minu artiklis süsivesikute kohta rääkisime sellest, kuidas süsivesikud on makrotoitained ja toitained, mida inimkeha peab suures koguses tarbima, et korralikult toimida.

Rasvad liigitatakse ka makrotoitainete hulka, mida tuleb iga päev tarbida. Probleem on selles, et nagu süsivesikud, ei ole kõik rasvad tervislikud. Tegelikult võivad mõned rasvad, näiteks transrasvad, olla väga kahjulikud.

Küllastunud ja transrasvad on rasvu käsitlevates artiklites kõige levinumad rasvad, samas kui küllastumata rasvad hirmutavad inimesi. Tõde on see, et rasvu on lihtne mõista, kui loete lihtsalt õiget teavet.

Vaatame nelja tüüpi rasvu, mida tavaliselt toiduainetes leidub.

Küllastunud rasv on definitsiooni järgi ühe vesiniksidemega rasv. Seda sidet võib leida loomsetest või taimsetest rasvadest ning seda leidub tavaliselt õlides, mõnes punases lihas, munades ja kookospähklites.

Võib-olla olete küllastunud rasvade kohta kuulnud vastuolulist teavet. Mõned uuringud järeldavad, et puuduvad märkimisväärsed tõendid selle kohta, et küllastunud rasv suurendab haigestumise riski südame-veresoonkonna haigused, samas kui teised, nagu American Heart Association, usuvad, et küllastunud rasv tõstab kolesterooli ja see ei tohiks moodustada rohkem kui 5–6% teie igapäevasest toidust.

Olen esimese väite pooldaja ja usun, et kõige parem on tarbida õiget tüüpi küllastunud rasvu. Tegelikult leidis äsja mainitud uuring, et polnud piisavalt tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv suurendab südamehaiguste riski.

Tegelikult on Ameerika komitee toitumissoovitused vaatas hiljuti läbi oma tulemused kolesterooli ja küllastunud rasvade kohta ning soovitas muuta 2015. aasta toitumisjuhiseid, et näidata, et puuduvad tõendid kolesterooli piiramiseks meie dieedis.

Samuti soovitasid nad läbi vaadata ka küllastunud rasvade piirangud toidus, sest puuduvad tõendid selle seose kohta südamehaiguste või mõne muu haigusega. Tervet teaduslikku aruannet saate ise lugeda saidil Health.gov.

Põhimõte on see, et küllastunud rasvade mõõdukas tarbimine ja osana tervislikust toitumisest pole ilmselt põhjust muretsemiseks.

Transrasvad kuuluvad ebatervislike hulka ja neid leidub sellistes toiduainetes nagu praetud toidud, küpsetised, kartulikrõpsud, külmutatud pitsataignad ja erinevad suupisted.

Transrasv on õli sünteetiline versioon. Mayo kliiniku uuringute kohaselt lisatakse transrasvade loomiseks taimeõlile vesinikku, muutes selle tahkeks toatemperatuur. Seda juhtub ka ebaloomulikuga küllastunud rasv.

Tulemuseks on osaliselt hüdrogeenitud õli. Võib-olla olete seda terminit varem kuulnud tavaline õli parem järgmistel põhjustel:

1. Seda ei pea nii sageli vahetama kui teisi õlisid (mõelge kiirtoidukohtade fritüüridele, mis ei pruugi kasutada värsket õli).
2. Tal on rohkem pikaajaline ladustamine
3. See on odav.

Osaliselt hüdrogeenitud õlisid tuleks oma dieedis võimalikult palju vähendada.

See toob meid meie järgmise rasvatüübini, mis peaks alati olema teie dieedis – monoküllastumata rasvad. Nii monoküllastumata kui ka polüküllastumata rasvu liigitatakse "headeks rasvadeks".

Esiteks koosnevad monoküllastumata rasvad ühest süsiniku kaksiksidemest. See side tähendab, et võrreldes küllastunud rasvadega, mis on enamasti vesinikud, on vaja vähem vesinikuaatomeid.

Erinevalt küllastunud rasvadest muutuvad monoküllastumata rasvad toatemperatuuril vedelaks.

Viimasena minu nimekirjas on polüküllastumata rasvad.

Definitsiooni järgi koosnevad polüküllastumata rasvad kahest või enamast süsiniku kaksiksidemest.

Polüküllastumata rasvu leidub osades õlides, näiteks päevalille-, safloori- või maisiõli, mis on tavaliselt kõige paremini piiratud nende kõrge oomega-6 sisalduse tõttu. Kuid neid rasvu võib leida ka tervislikest toitudest nagu kreeka pähklid, lõhe ja linaseemned.

Oluline on märkida, et polüküllastumata rasvad on väga olulised, mis tähendab, et meie keha vajab neid. Vähemalt pooled neist.

Polüküllastumata rasvu on kahte tüüpi: oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped. Tavaliselt ei saa me oma toiduga piisavalt oomega-3, kuid saame ka liiga palju oomega-6.

Nüüd, kui olen käsitlenud nelja peamist rasvatüüpi, kuidas saame tagada, et lisame oma dieeti ainult õiged rasvatüübid?

Rasvad, millele keskenduda

Ideaalis võiksite tarbida nii mono- kui ka polüküllastumata rasvu, keskendudes peamiselt oomega-3-dele. Loomulikult peetakse neid kahte tüüpi rasvu igapäevaseks söömiseks tervislikumateks rasvadeks. Küllastunud rasvad on mõõdukas koguses head, eriti kui need pärinevad tervislikumatest toiduallikatest.

Piimatooted

Jogurt võib aidata parandada teie seedimist probiootikumide või eluskultuuride kasutamise kaudu ning USA riiklikus meditsiiniraamatukogus läbi viidud uuringu kohaselt aitab see ka kaalu langetamisel.

Tänu selles leiduvatele toitainetele piimatoode, saate ka oma annuse energiat, kaltsiumi ja valku.

Juust on ka suurepärane valgu-, kaltsiumi- ja mineraalainete allikas ning võib olla kasulik söögiisu reguleerimiseks.

Toitumisnõustaja ja autori Alan Aragoni sõnul on valgu ja rasva kombinatsioon tavalises juustus väga kõhtutäitev... Selle tulemusena aitab juustu söömine tundideks täiskõhutunde hoida ja olen avastanud, et see vähendab mu klientide toidutarbimist. järgmistel söögikordadel." "

Kuna tegemist on siiski rasvarikka toiduga, siis pööra kindlasti tähelepanu portsjonite suurusele ja vajadusel kohanda seda vastavalt oma päevastele kalorieesmärkidele.

Toiduõli

3. Ekstra neitsioliiviõli

Kuigi olen selles artiklis juba käsitlenud oma nimekirja kahte järgmist toodet, väärivad need siiski mainimist.

Miks siis see väga rasvane toit teile hea on?

Teadlaste sõnul sisaldab oliiviõli suur hulk antioksüdante, võib see tegelikult takistada vähirakkude levikut ja põhjustada nende surma.

Ekstra neitsioliiviõli peaks kindlasti minu nimekirjas olema.

Aga kookosõli?

Kookosõli võib tõsta teie kolesterooli või HDL-i taset ja sobib suurepäraselt toiduvalmistamiseks.

Pähklid ja seemned

Ma ütleks, et pähklid annavad mulle ka energiat, nii et hoian neid alati käepärast. Kuid probleem on selles, et pähklid võivad olla äärmiselt kaloririkkad, nii et peate oma portsjoneid kontrollima. Võtke väike peotäis, sest nende söömist pole lihtne lõpetada.

Vaadake seda pähklite loendit ja nende rasvasisaldust 100 grammi kohta:

• Mandlid: 49 g rasva, 78% kaloreid rasvast
• Brasiilia pähkel: 66 g rasva, 89% kaloreid rasvast
• India pähklid: 44 g rasva, 67% kaloreid rasvast
• Sarapuupähklid: 61 g rasva, 86% kaloreid rasvast
• Makadaamia: 76 g rasva, 93% kaloreid rasvast
• Pekanipähklid: 72 g rasva, 93% kaloreid rasvast
• Seedermänni pähklid: 68 g rasva, 87% kaloreid rasvast
• Pistaatsiapähklid: 44 g rasva, 72% kaloreid rasvast
• Kreeka pähklid: 65 g rasva, 87% kaloreid rasvast

See nimekiri ei tohiks teid heidutada pähkleid söömast, pigem peaks see tõestama teile, et nende söömine kontrollitud portsjonites on hädavajalik.

Seemneid võib käsitleda samamoodi nagu pähkleid, ka need on organismile vajalikud, aga jälgida tuleb portsjoni suurust.

Minu lemmik seemned:

1. Chia seemned.
2. Linaseemned (jahvatatud)
3. Kõrvitsaseemned (röstitud, ilma soolata)
4. Päevalilleseemned (röstitud ilma soolata)

Hoolimata asjaolust, et need sisaldavad suures koguses rasva, toovad kõik need seemned suur kasu tervist. Linaseemned on rikkad kiudainete, antioksüdantide ja asendamatute oomega-3 rasvhapete poolest.

Haarake kõrvitsaseemneid ja olete täis antioksüdante ja saate umbes 50% soovitatud magneesiumikogusest.

Mis puutub päevalilleseemnetesse, siis need on rikkad ka antioksüdantide, kiudainete ja aminohapete poolest. Võib kindlalt öelda, et need seemned on kõige rasvarikkamad toidud, mida oma dieeti lisada.

Nagu pähklid, on ka pähklivõid rasvane toit, mida ei tohiks vältida. Siin peate siiski valima õige õli, samuti pähklite tüüp. Minu kaks lemmikut on mandel ja india pähkel.

Köögiviljad

Selle rasvarikka toidu puhul on kõige parem oma portsjoneid kontrollida.

Nagu sellelt toitumisalase teabe sildilt näha, peaks avokaado portsjon olema vaid ⅕ keskmise avokaado suurus. Kui sööksite terve avokaado ära, saaksite 250 kalorit ja 22,5 grammi rasva. Samas, kui sa selle kõik ära sööd, pole see maailmalõpp.

Samuti saate portsjoni kohta umbes 20 vitamiini ja mineraalaineid, kiudaineid, valku, oomega-3, 4 grammi süsivesikuid ja ainult 1,2 grammi süsivesikuid. Kõik need eelised muudavad avokaado oluliseks rasvaseks toiduks.

Kuigi oliivid on kõrge rasvasisaldusega toiduained, on need täis monoküllastumata rasvu, mistõttu pean neid suurepäraseks lisandiks igale dieedile.

Loomsed saadused

Suurem osa munades leiduvast rasvast on koondunud munakollasesse. Seetõttu on paljud dieedil olevad inimesed madal sisaldus tarbida ainult rasva munavalged. Kui aga eeldada, et järgite samu põhimõtteid, teenivad munakollases leiduvad rasvad teid hästi.

Ühes suur muna leiate 1,6 g küllastunud rasvu, 0,7 g polüküllastumata rasvu ja 2 g monoküllastumata rasvu.

Punase liha söömine tervisliku toitumise osana võib aidata teil saada tervislikumaid rasvu.

Mõned lihalõigud sisaldavad rohkem rasva kui teised, kuid praad veise sisefilee või ümar praad on kaks toiduvalikut. Võite võtta piisoniliha, mis on veelgi lahjam ja tervislikum.

Harvardi rahvatervise kooli andmetel: „20 uuringu analüüs, milles osales peaaegu sadu tuhandeid osalejaid, viitab sellele, et nädalas ühe kuni kahe 100-grammise portsjoni rasvase kala – lõhe, heeringa, makrelli, anšoovise või sardiini – söömine. vähendab südamehaigustesse suremise riski 36%.

Lisandmoodulid

Jah, ma tahan öelda, et šokolaad on õige toit, kuid ainult siis, kui valite õige šokolaadi. Vähemalt 70% kakaod sisaldava šokolaadi valimine võib teie tervist tõesti aidata.

Clevelandi kliinik märgib, et šokolaadi valmistamiseks kasutatud kakaovõis leiduv rasv koosneb oleiinhappest, mis on monoküllastumata rasv, mis sarnaneb avokaados ja oliiviõlis leiduvaga.

Šokolaad sisaldab ka flavonoide, antioksüdantide rühma.

Lihtne on süüa liiga palju šokolaadi, nii et peate jälgima oma portsjonite suurust. Ainult 30 g sisaldab 155 kalorit ja 38% neist on rasv. Kui otsustaksite süüa kuni 150 g šokolaadi, tarbiksite peaaegu 900 kalorit ja 228% kogu päeva rasvavajadusest.

Seetõttu on tumeda šokolaadi puhul portsjonite kontrollimine hädavajalik.

Loodan, et see nimekiri näitab teile, et kõiki rasvarikkaid toite ei tohiks vältida. Looduslikud rasvad on tervislikud ja kriitilised, et teie keha korralikult toimiks.

Sisu [Show]

On aeg teha lõpp müüdile madala rasvasisaldusega toitudest, mida peeti dieedi ajal tarbitavaks. õige tee kaotada kaalu, ennetada südamehaigusi ja muid kroonilisi haigusi. Saak on sageli peidetud termini "madala rasvasisaldusega toode" alla, mille puhul maitse ja tekstuur kompenseeritakse soola, suhkru või rafineeritud teravilja koguse suurendamisega. Tulemus "ületas" kõik ootused – madala rasvasisaldusega toitude ülemaailmne tarbimine tõi kaasa ainult keskmise inimese kehakaalu tõusu.

Miks peaksite vältima toite, mis on väga madala rasvasisaldusega? Paljud inimesed ei talu seda tüüpi dieeti kaua, sest peavad madala rasvasisaldusega toite maitsetuks ja piiranguid täis. Fakt on see, et rasv aeglustab oluliselt seedimist, paljud madala rasvasisaldusega toidud sunnivad inimest terve päeva näljaga võitlema.

Toidurasv mängib ainevahetuses üliolulist rolli – iga gramm sisaldab 9 kilokalorit. See kalorisisaldus on elupäästev juhtudel, kui toitu ei ole piisavalt, see on väga oluline inimestele, kes ei suuda suures koguses toitu omastada.

Rasvad on meie energiavaru. Keha suudab säilitada vaid väikeses koguses glükoosi glükogeenina energia saamiseks, seega on oluline, et rasvkude oleks, mis suudab toota piiramatus koguses. Selle protsessi alged ulatuvad kaugesse minevikku, mil toitu oli vähe, mistõttu kulutati selle tootmisele palju energiat. Tänapäeval seda probleemi ei eksisteeri, kuid me tarbime jätkuvalt rasvarikkaid toite valimatult ja suurtes kogustes. Tänu neile kogunenud energia kulub nüüdseks vaid uneajal ja füüsilise tegevuse ajal.

Allpool on kõige rohkem populaarsed tooted, rasvarikas: (loetelu eeldab rasvasisaldust 100 g kohta):

1. Palmiõli - 93,7 g.
2. Kuivatatud kookospähkel - 57,2 g.
3. Või - ​​51,4 g.
4. Veiseliha - 52,3 g.
5. Šokolaad - 32,4 g.
6. Sardiin õlis - 29,9 g.
7. kõva juust - 24,6 g.

Rasvhappeid on kahte tüüpi: linool- ja alfa-linoolhape. Rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, need muudetakse keemilisteks regulaatoriteks, mis mõjutavad vere hüübimist, veresoonte laienemist jne. Nende puudust lastel iseloomustab aeglane kasv, immuunfunktsiooni langus ja lööve. Mõnikord põhjustab see nägemishäireid ja närvihäireid.

Õigeks arenguks on vaja ka valke. Ilma nendeta ei suuda immuunsüsteem keha korralikult bakterite ja viiruste eest kaitsta. Seetõttu on nii oluline süüa rasvade ja valkude rikkaid toite.

Enamiku küllastunud rasvhapete liigne tarbimine võib tõsta LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) taset, mis suurendab kolesterooli ja vähendab insuliinitundlikkust. Valkude, rasvade ja süsivesikute rikkad toidud vähendavad südame isheemiatõve, insuldi, hüpertensiooni, diabeedi ja rasvumise riski. Kiudainerikas kaitseb jämesoolevähi eest, need on vajalikud hemorroidide ennetamiseks. Lisaks pakuvad kiudained toitu normaalsetele (tervislikele) bakteritele, mis asuvad soolestikus, ja pakuvad toitumisalast kasu. Kiudaineid leidub ubades, tervetes ubades ja terades.

Valkude, rasvade ja süsivesikute rikkad toidud on normaalseks toimimiseks vajalikud üsna suurtes kogustes. Toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvhapete tarbimist 10% -ni kogu kaloritest (18 grammi neile, kes tarbivad 1600 kalorit päevas). Süsivesikute vastuvõetav makrojaotuse vahemik on 45–65%. Kui te näiteks sööksite päevas 1600 kalorit, oleks vastuvõetav süsivesikute tarbimine vahemikus 180–260 grammi.

Kas olete märganud, kuidas pitsa koos tomatikaste, juust ja liha tahkuvad pärast jahutamist? Koostisosade kõvadus annab aimu kõrgest küllastunud rasvasisaldusest, mis tahkub ka toatemperatuuril. Ka piimarasv ja troopilised õlid (kookos-, palmiõli), mis sisalduvad peaaegu igas jäätises, sisaldavad suures osas küllastunud rasvu. Noorte seas on populaarseimad toidud, mis sisaldavad ülekaalukalt küllastunud rasvu, pitsa ja magustoidud, valguallikaks on aga keedetud liha.

Nagu süsivesikud, on valgud olulised makrotoitained. Puhtad valged hambad on indikaator, et inimene sööb rasva- ja valgurikast toitu Valk tagab luude, hammaste ja naha struktuurile nii olulise kollageeni sünteesi.

Küllastunud rasvade tarbimise vähendamise eelised sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas toiduainetest, millega need asendate. Asenda madala rasvasisaldusega kringlid ja tarretis Bean võib tunduda ahvatlev, kuid on esialgu vale strateegia, sest kõrgelt rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieedid kipuvad tõstma triglütseriidide taset ja vähendama HDL-i (kõrge tihedusega lipoproteiinide) taset ning suurendama kolesteroolitaset, mis on südame-veresoonkonna haiguste eelduseks.

Parim strateegia hõlmab ebatervislike küllastunud rasvade rikaste toitude asendamist tervislike rasvade rikka toiduga. Peekonivõileib on teie kehale kasulikum kui pitsaviil ja peekoni asendamine juustutüki või avokaadoga on veel üks tark samm tervislikuma toitumise suunas. Kui tarbite päevas liiga palju kaloreid, võite söömise lõpetada täispiim vähendatud rasvasisaldusega toote puhul.

Küllastunud rasvu leidub looduslikult paljudes toiduainetes. Enamikku neist leidub peamiselt loomsetes toiduainetes. Heitke pilk rasvarikkale toidule (loetelu allpool). See:

Rasvane veiseliha;

Lambaliha;

sealiha;

Nahaga linnud;

Veiseliha rasv;

Pekk ja koor;

Või;

Juust ja muud täispiimast valmistatud piimatooted.

Toodete tootjad kasutavad lisaks küllastunud rasvadele transrasvu, mis läbivad hüdrogeenimisprotsessi ja mida kasutatakse reeglina töödeldud toiduainete säilivusaja pikendamiseks. toiduained nagu kreekerid, krõpsud või küpsised.

Soovitatav kogus ei ületa 1% kalorite koguarvust (vähem kui 2 grammi, kui tarbite 1600 kalorit päevas). Kui pöörate tähelepanu sellele, millised toidud on rasvarikkad, saate transrasvade jälgi tuvastada, lugedes toiduainete etikettide koostisainete loendeid: need ained on varjatud nimetustega "karastatud õli" või "hüdrogeenitud".

Sööge rasvade ja süsivesikute rikkaid toite, nagu piim, puu- ja köögiviljad. Süsivesikud on keha peamine energiaallikas, mis on rakkude, sealhulgas ajurakkude kütus. Lihtsad ja liitsüsivesikud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. 45–65% kogu kaloritest peaks tulema süsivesikutest, 20–35% aga rasvast. Peaaegu kõik toidud, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid, on rikkad süsivesikute poolest. Köögiviljad, eriti kartul, mais, maguskartul ja herned, sisaldavad suures koguses häid tärkliserikkaid süsivesikuid ja ka kiudaineid. Kõik taimsed toidud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid, sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis parandavad soolestiku tööd.

Nagu mainitud, parandavad küllastumata rasvhapped vere kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust, kui need asendavad küllastunud ja transrasvu. Küllastumata rasvhappeid on kahte klassi: monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvu leidub avokaados, pähklites, seemnetes, oliivides, maapähklites ja oliiviõlis.

Viimasel ajal on oomega-3 polüküllastumata rasvhapped olnud tähelepanu keskpunktis nende rolli tõttu südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Neid võib leida kreeka pähklitest, linaseemnetest, tofust, sojaubadest ja rapsist. Lisaks on kaks teist tüüpi rasvhappeid (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA)) olulised mitte ainult südame, vaid ka nägemisteravuse jaoks, loote aju nõuetekohaseks arenguks raseduse ajal; neil on oluline funktsioon kognitiivse languse aeglustamisel vanematel täiskasvanutel; vähendada artriidi, haavandilise koliidi ja teiste põletikuliste haiguste sümptomeid. Need happed sisaldavad selliseid kalaliike nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasvad. Oomega-6 rasvade rikkad toidud: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekanipähkli ja männi pähklid. Mõned toiduvalmistamisrasvad Maisi-, päevalille- ja seesamiõlid on samuti oomega-6 allikad.

On olemas valem, mille järgi saate arvutada soovitatava rasvasisalduse:

Üldrasv (g) = kalorid kokku x 30% = rasvakalorid päevas / 9.

2000 kalorit x 0,3 = 600 / 9 = 67 g rasva.

Pidage meeles, et päevane väärtus sisaldab 20-35% päevasest kalorikogusest.

Ärge kartke süüa rasvarikkaid toite, vaid valige need targalt, jälgides, et need ei ületaks teie kalorivajadust. Valige toidud, mis sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvu, piirates samas küllastunud ja transrasvu.

"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate nende kohta kõike."

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed püüavad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate kasutama dieettooted. Rasva on omakorda järjekindlalt positsioneeritud dieedipidamise vaenlaseks, põhjustades ainult kahju, mistõttu pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva kiidavad. Kaalu langetamiseks on tegelikult tervislikke rasvu. Tõenäoliselt teate, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja lõi Instagramis paar aastat tagasi silma, et rahuneda alles hiljuti. Seega võite arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on neid veel palju tervislikud tooted rikas rasvade poolest, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Neid peetakse tavaliselt mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Need aitavad alandada artereid ummistavat kolesterooli, mis on lisaks nende muudele südamele kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad normaliseerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on kõigist rasvadest kõige tervislikumad," ütleb Dana Hanns, Ph.D, MPH, R&D, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fieldingi rahvatervise kooli abiprofessor. "Nad leevendavad põletikku, vähendavad südamehaiguste riski ja on head toitaineid ja need on kasulikud ka kehakaalu langetamiseks.

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalas ja merevetikates, pähklites ja teraviljas. "Mõnes taimeõlis võib leida teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid mitte alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6-d töötavad koos oomega-3-ga kolesterooli alandamiseks, kuid uuringud näitavad, et oomega-3-st rohkem oomega-6-de tarbimine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega on oluline olla kindel, et tarbite rohkem oomega-3-sid. kui oomega-6.

Üks lihtne reegel: alati tuleks vältida transrasvu – need on sildil kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei too tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea kolesterooli taset, mis aitab puhastada veresooni. American Heart Associationi andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga.

Küllastunud rasvadega on veidi raskem toime tulla. Vanad toitumisuuringud ütlesid, et küllastunud rasv mõjub kolesteroolitasemele väga halvasti, kuid uuemate andmete kohaselt on sellel neutraalne toime. Teema on väga tundlik ja ministeeriumi soovitused põllumajandus USA ja Ameerika Südameassotsiatsiooni juhised piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid see ei moodusta suurt osa kogu rasvast ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid suurem osa sellest on monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevane norm kiudaineid vajab ilma naatriumi või kolesteroolita ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage võileival majoneesi asemel 1/5 keskmisest avokaadost, röstsaial võid või ahjukartulil hapukoort. Pidage meeles, et avokaado on üsna kaloririkas, nii et te ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

Kreeka pähklid on üks parimaid oomega-3 rasvhapete, eriti taimedes leiduvate alfa-linoolhappe allikaid. Värskest uuringust selgus, et ühe peotäie kreeka pähklite söömine päevas alandab halva kolesterooli üldtaset ja parandab ka veresoonte tööd. Uuringud on samuti leidnud, et pähklite söömine vähendab verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti, ning parandab ka teie arterite tervist.

Pähklid nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid sisaldavad samuti palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest ning pistaatsiapähklid luteiini ja zeaksantiini poolest ning karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Kasu märkamiseks piisab, kui süüa iga päev umbes 30 grammi pähkleid. Mõned sordid on rasvarikkamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, seega peate rohkem tähelepanu pöörama portsjoni suurusele (pähklite rasvasisaldus on keskmiselt 45 grammi 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest asjaolu, et peate neid koorima, aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjoni suuruse kontrollimise lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastumata rasvu, mis näitab, et need on organismile kasulikud.

Pähklivõid ja erinevatest seemnetest saadud õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovige mandlivõid, kašupähklivõid või päevalillevõid, et saada oma annus mono- ja polüküllastumata rasvu taimsest allikast. Kõik, mida vajate, on 2 supilusikatäit, määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi.

Rasva ühes tassis mustades oliivides on 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, milline oliiv teile meeldib, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mis on juba ammu teadaolevalt vähi ennetamise aitaja. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergiaid või muid põletikulisi haigusi, võivad oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, sest uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad rakutasandil antihistamiinidena. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne kogus on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha rohkemates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid te ei tohiks seda suurtes kogustes valada. Üks supilusikatäis sisaldab 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see tervislike rasvavajaduste rahuldamise võti. Lisaks sisaldab linaseemned kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil end kauem täiskõhutundena tunda, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele või lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell) on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks parimaid viise vajaliku rasvakoguse saamiseks. American Heart Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Sarnaselt lõhega peaksite piirama oma tuunikala tarbimist 340 grammi (kaks söögikorda nädalas kokku), et vältida liigset kokkupuudet selliste asjadega nagu elavhõbe, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest.

Jah, see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes poole sellest kogusest moodustab küllastunud rasv ja teine ​​pool on rikas tervislike rasvade ja paljude muude oluliste toitainetega – A-, B- ja E-vitamiinid, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võime öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Šokolaadi flavonoidide kõrgeima taseme saamiseks ostke batoonid, milles on vähemalt 70% kakaoube.

See toode ei sisalda palju rasva. Tooted, mis on kõrgemad või madalamad, võivad olla kõrgemad, kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tugevat tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see pärineb loomulikult sojaubadest. Tofut peetakse tervislik toit põhjusega – see on tahke madala naatriumisisaldusega taimne valk, mis annab ligi veerandi sinu igapäevasest kaltsiumivajadusest.

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, nagu maitsvad suupisted või püreesta hummust.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudainete, valkude, oluliste mineraalide ja antioksüdantide poolest. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidesse, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö kiireks hommikusöögiks. Saate neid isegi magustoitude valmistamisel kasutada.

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum valik kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi see on tõsi, munakollane sisaldab vähe rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab kaasa ajutegevusele, närvisüsteem Ja südame-veresoonkonna süsteem. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks tarbida ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.

Rasvarikkaid toite, nagu praad, peetakse ebatervislikuks. Kuid tegelikult on selles vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on kõik aktiivsete naiste jaoks olulised toitained. Üks portsjon 100 grammi lahja veiseliha sisaldab ilmatu 25 grammi lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatit ning see annab kolmandiku teie igapäevasest tsingist immuunsüsteemi toetamiseks. Lahja sealiha võib olla hea rasvaallikas, kui seda mõõdukalt süüa. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, näiteks nitraate (mida on seostatud suurenenud südamehaiguste ja vähiriskiga), seega tasub süüa hoopis muud valget liha.

Nagu oleme juba arutanud, on täisrasvaste piimatoodete tarbimine madala rasvasisaldusega või rasvatute piimatoodete asemel kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud rasv vs. kooritud piim, mis ei sisalda ühtegi neist. Teised piimatoodete rasvade pooldajad märgivad, et rasva on vaja A- ja D-vitamiini omastamiseks piimast, kuna need on rasvlahustuvad vitamiinid.

Soolestiku tervise kasu saamiseks valige jogurti ostmisel see, mis sisaldab aktiivseid kultuure. Võtke see klassikaline versioon täiteaine puudub – puuviljamaitsed kannatavad üllatavalt suure lisasuhkru tõttu. Lisa oma jogurtile tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

Tervislike rasvade ja toidunimekirja ülevaade lõpeb juustuga. Seda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge rasvasisalduse pärast, eriti kõva, rasvased sordid, näiteks parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toiduainetes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda küllastunud 100 grammi kohta) palju muid toitaineid. Organismi kaltsiumi, eelkõige luukoe varustamise seisukohalt annavad juustud ligi kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juustus ei ole vähem valku kui üheski teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

Nii olete välja selgitanud, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas teil on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Vaatamata "madala rasvasisaldusega" hullusele ei ole rasva sisaldavad toidud su vöökohale nii halvad, kui pealtnäha tundub. Tervislikud rasvad – loomsed ja taimsed –, vastupidi, aitavad rasva põletada ja lihaseid kasvatada.

Millised toidud on madala rasvasisaldusega ja millised kõrge rasvasisaldusega? Millised neist on kasulikud ja millised kahjulikud? Loe edasi.

Rasvu sisaldavad toidud moodustavad ligikaudu 30% inimese päevasest kaloraažist. 1 gramm rasva sisaldab 9 kcal. Kas "madala rasvasisaldusega" toitudel ja dieetidel on mõtet?

Kui sööte rohkem kaloreid kui teie päevane vajadus, võtate kaalus juurde. Kui vähem, kaotate kaalu. Pole vahet, kas toetute rasvadele või süsivesikutele. Kõik kalorid, mida sa täna ei põleta, jõuavad homme sinu vöökohale (või kuhu iganes sinu kehale meeldib rasva talletada). Kahjulik, tervislik, loomne, taimne - kõik toidust saadavad liigsed rasvad lähevad "varu". Paksuks ei tee meid mitte rasvad ega süsivesikud, vaid ülesöömine.

Dieettoodete sildi all müüakse kauplustes toiduaineid, mis sisaldavad vähe või üldse mitte rasva. Silt “0% rasva” ilmub isegi toodetele, mis ei saa sisaldada rasva. Selle pealdise on teinud turundajad, kes üritavad toodet paremini müüa. Ja kui vaadata koostisosi pakendil madala rasvasisaldusega jogurtid- selgub, et need sisaldavad sama palju kaloreid kui tavalised (suhkru tõttu). Ja kaalu langetamiseks on kõige olulisem kalorite tasakaal, mitte see, kui palju rasva toit sisaldab.

Madala rasvasisaldusega toidud

Taimseid rasvu leidub taimset päritolu toiduainetes: pähklites, seemnetes, taimeõlis, avokaados.

Loomseid rasvu leidub loomsetes toodetes: lihas, kalas, linnulihas, munades, võis.

Taimseid rasvu sisaldavad tooted

Tooted, mis sisaldavad kahjulikke ja tervislikke rasvu

Tervislikud rasvad

Mono- ja polüküllastumata rasvhappeid (Omega-3, Omega-6) sisaldavad tervislikud rasvad: taimeõli, pähklid, seemned, avokaadod, rasvane kala. Tervislikke rasvu sisaldavad tooted aitavad vähendada “halva” kolesterooli taset, ennetavad insulte ja infarkte, aitavad artriidi ja artroosi korral, parandavad naha ja juuste seisundit, aitavad taastuda vigastustest ning osalevad hormoonide (sh. testosteroon, mis on spordiga tegelemiseks nii vajalik). Tervislikud, kuid päevase normi piires on ka küllastunud rasvad (või, rasvane liha, piim ja kodujuust).

vähenda rasvasisaldust miinimumini, siis

olete aeglasem ja ilmnevad ka terviseprobleemid (eriti võib probleeme tekkida tüdrukutel menstruaaltsükkel, ja meeste jaoks pole see mitte ainult energiapuudus treeningu ajal, vaid ka libiido langus).

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud

Halvad rasvad

Halvad rasvad on kõik transrasvad ja liigsed küllastunud rasvad.
Transrasvad– see on margariin, õlis praetud toidud (friikartulid jne), poe küpsetisi(suupisted, pitsa, krõpsud jne)
Transrasvu sisaldavate toiduainete kahjustused: südame- ja veresoonkonnahaigused, 2. tüüpi diabeet, kroonilised põletikud, ülekaalulisus, võimalik, et vähk. Kõik transrasvad on kahjulikud. Nende söömine on nagu maja ehitamine tellistest, mis on seest õõnsad. Ka meie keha – selle ehitusmaterjal peab olema usaldusväärne.

Küllastunud rasvad- see on rasvane liha, kana nahk, täisrasvane piim ja koor, või jne. Need rasvad ise ei ole kahjulikud ja peavad olema dieedis (7-10% päevasest kalorist). Kuid kui sööte liiga palju küllastunud rasvu, on teie kalorite kogutarbimine tavalisest suurem. Tulemuseks on liigne kaal ning äärmisel juhul ülekaalulisus ja sellega seotud terviseprobleemid.

*kui võtate liiga palju

Mis tüüpi rasvu on olemas? Millised toidud sisaldavad kõige rohkem rasva ja kuidas määrata oma päevane kogus.

Rasvad on keha jaoks peamine energiaallikas. Pealegi, keharasv mängivad peamiste sinikate ja kuumakadude eest kaitsjate rolli ning elu jooksul tekkinud rasvakapslid vähendavad mehaaniliste vigastuste ohtu. Need annavad kehale energiat haiguse ajal – perioodil, mil söögiisu ja toidu seedimise protsess halveneb. Kuid millised toidud sisaldavad rasvu ja milline on selle päevane vajadus? Vaatame iga küsimust üksikasjalikumalt.

Kõik toiduga inimkehasse sisenevad rasvad jagunevad kahte kategooriasse:

• Küllastunud- imenduvad halvasti ja avaldavad negatiivset mõju tervisele. Seega põhjustab küllastunud rasvadega toidu regulaarne tarbimine veresoontes trombide teket ja suurendab kaalutõusu riski. Lisaks peab magu selliste elementide lahustamiseks kõvasti tööd tegema ja kulutama suurel hulgal energiat. Samal ajal asetatakse kehale tervikuna liigsed koormused. Kuid küllastunud rasvu sisaldavaid toite ei tohiks dieedist välja jätta – need on vitamiinirikkad. Peamised allikad on sealiha, veiseliha, lambaliha ja muud dieedi "esindajad".
• Küllastumata rasvad eristav omadus mida peetakse vedelaks. Sel põhjusel imenduvad need kergemini ja kiiremini. Kompositsioon sisaldab vitamiine ja elemente, mis puhastavad veresooni.

Väärib märkimist, et mis tahes rasv põhjustab kolesterooli tõusu. Kolesterool võib omakorda olla halb (“ummistab” vereringesüsteemi) ja hea – vastupidi, see puhastab veresooni. Küllastumata rasvade eripära on see, et need vähendavad halva kolesterooli taset.

Küllastumata rasvu on ka kahte tüüpi:

• Monoküllastunud– kiirendada organismile kasuliku kolesterooli tootmist.
• Polüküllastumata– rikastatud kasulike elementidega, millest üks on Omega-3.

Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad on toidus reeglina alati samaaegselt olemas. Ainus, mis muutub, on nende osakaal toodetes. Peamised allikad on pähklid, seemned, taimeõlid.

Transrasvad on ained, mis on eraldatud eraldi tüüpi. Millised toidud sisaldavad seda tüüpi rasvu? Esiteks räägime toidust, mis läbib spetsiaalse töötluse. Peamised allikad on friikartulid, küpsised, vorstid jne. Transrasvade miinus– kehale kasuliku mõju puudumine ja negatiivne mõju tervisele. Ained saadakse taimeõli töötlemisel, mille järel viimane muutub tahkeks. Lisaks asendab tootja selle tootega sageli kalleid rasvu, mis vähendab tootmiskulusid ja pikendab toote säilivusaega.

Rasvarikkaid toite valides tasub arvestada nende taset. Peamised allikad on taimeõlid ja loomsed rasvad. Nagu juba mainitud, on rasvad organismile oluliste vitamiinide (tokoferool, retinool, B-vitamiinid), aga ka teiste ainete tarnijad. Nende abiga annavad nad energiavarusid ja parandavad maitseomadused toit, täiskõhutunne on garanteeritud. Töötlemisprotsessi käigus moodustuvad rasvad valkude ja süsivesikute abil, kuid neid ei saa täielikult asendada.

Lisaks rasvhapetele sisaldab kompositsioon fosfatiide ja steariine. Steariinide peamine esindaja on kolesterool, mida leidub kõige rohkem loomsetes toiduainetes. Kordame üle, et selle liigne tarbimine põhjustab kehas naastude moodustumist ja ateroskleroosi arengut.

Millised toidud sisaldavad rasvu? Siin tasub mahu sisu osas esile tõsta mitu kategooriat:

1. Helitugevus – alates 80% ja veel:
   • päevalill ja või;
   • seapekk;
   • margariin;
   • saia kreem.
2. Helitugevus – 20-40%. Sellesse kategooriasse kuuluvad:
   • koor;
   • kilud;
   • vorst;
   • sealiha;
   • šokolaad;
   • halvaa.
3. Helitugevus – 10-19%. Neid rasvarikkaid toite (loetletud allpool) peetakse mõõdukateks allikateks:
   • lambaliha;
   • veiseliha;
   • heeringas;
   • vorstid;
   • kana;
   • munad;
   • sulatatud juust;
   • kreemjas jäätis.
4. Helitugevus – 3-9%. Madala sisaldusega tooted hõlmavad järgmist:
   • makrell;
   • roosa lõhe;
   • piim ja piimatooted;
   • kõrge rasvasisaldusega keefir.
5. Helitugevus – kuni 3%. Sellesse kategooriasse kuuluvad tooted, mis sisaldavad minimaalselt rasva:
   • oad;
   • leib;
   • tursk;
   • sang;
   • haug;
   • kodujuust;
   • piim (lõss);
   • oad.

Samuti tasub toidud jagada organismile tervislike ja kahjulike rasvade sisalduse järgi:

1. Küllastunud rasvadega toidud(kaasa arvatud transrasvad):
   • margariin;
   • piimatooted;
   • kiirtoit;
   • rasvane liha (pärast praadimist);
   • šokolaad;
   • munakollane;
   • kookos- ja palmiõli.

   Selliseid rasvu tuleks tarnida väikestes kogustes. Vastasel juhul suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Samuti aeglustab liig ainevahetusprotsesse ja kiirendab kaalutõusu.

2. Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvad:
   • rasvane kala;
   • pähklid - maapähklid, india pähklid;
   • linnuliha (va nahk);
   • erinevat tüüpi taimeõlid– mais, linaseemned, oliiv ja teised;
   • tooted, millest õli saadakse - oliivid, maapähklid, päevalilleseemned.

Olles välja mõelnud, millised toidud on rasvarikkad, peaksite vähemalt õppima oluline nüanss– päevanorm inimesele. Keskmine täiskasvanu vajab 100-150 grammi. Samal ajal rasva kogus toidus ei tohiks olla alla 30 protsendi(BJU suhte alusel). Kalorite sisalduse arvutamisel võetakse arvesse asjaolu, et ühe grammi rasva kohta on üheksa kilokalorit. Koos toiduga peaks keha saama (kiirusega 30%):

• 20% – küllastumata;
• 10% - küllastunud rasvad.

Südamehaiguste korral tuleb annus arvutada individuaalselt.

Mõne inimese jaoks on rasvavajadus suurem. Nad peavad teadma, millised toidud on rasvarikkad, et oma dieeti nendega paremini küllastada. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

• Rasedad ja imetavad emad. Sel ajal kulutatakse energiat loote moodustamisele.
• Raske füüsilise tööga seotud elukutsete esindajad. Siin on kõrge rasvasisalduse eeliseks kiire küllastumine ja suur kalorite hulk.
• Vale toitumine. Kui teil on rasvlahustuvate vitamiinide puudus, suureneb teie terviseprobleemide risk.

Inimesed peaksid teadma ka, mida rasvad sisaldavad, ja täiendama oma dieeti selliste toodetega, kui neil on energiapuudus, libiido langus või külmhooajal. Viimast tegurit on lihtne seletada. Külma ilmaga on keha sunnitud kulutama rohkem energiat keha soojendamiseks, mistõttu kaloririkkad toidud aitavad soojust pikka aega säilitada.

On olukordi, kus rasvavajadus väheneb. Siin tasub esile tõsta:

• Töö tegemine, mille puhul on suurem rõhk pandud vaimsele tööle. Sellises olukorras on soovitatav toetuda süsivesikutele, kuid mitte rasvasele toidule.
• Elades riikides, kus valitseb kuum kliima.
• Liigne kehakaal. Rasvunud inimesed peaksid piirama rasvade tarbimist, kuid ei tohiks seda oma dieedist välja jätta.

Tasub meeles pidada, et organism tuleb taimsete rasvadega kiiremini toime. See on kergesti seletatav maomahla toimele mitteresistentsete toodete eriliste keemiliste sidemetega. Kõige sagedamini kasutatakse suurte energiakoguste saamiseks taimseid rasvu. Mis puutub loomadesse, siis need annavad aeglasema seedimise tõttu täiskõhutunde. Praktikas tarbivad naised enamasti taimseid rasvu. Kui meessoost esindajad eelistavad loomseid rasvu (millised tooted neid sisaldavad, on arutatud eespool).

Õigesti koostada dieeti ja kiiresti reageerida terviseprobleemidele, Tasub teada defitsiidi ja rasvapuuduse tunnuseid kehas. Põhiprotsesside mõistmine on võimalus muutustele õigeaegselt reageerida ja oma toitumist korrigeerida.

Ülemääraste märkide hulka kuuluvad:

• suurenenud vere hüübivus;
• ateroskleroosi areng;
• kivide moodustumise protsessi aktiveerimine aastal sapipõie ja neerud;
• neeru-, maksa- ja põrnarakkude hävitamine;
• naastude arvu suurenemine veresoontes, suurenenud stress südamele ja suurenenud risk veresoonte blokeerimiseks.

Kui sa ei tea, millised toidud sisaldavad rasvu ja ei võta neid piisavalt oma dieeti, suureneb nende puuduse oht. Selle sümptomite hulka kuuluvad:

• nõrkus ja apaatia energia puudumise tõttu;
• närvisüsteemi häired (kurnatus);
• keha võimetus omastada D- ja A-vitamiini;
• perifeersete silmade muutused;
• küüneplaatide moonutamine;
• naha ja juuste välimuse halvenemine;
• probleemid reproduktiivsüsteemiga;
• nõrgenemine immuunsüsteem ja vähenenud vastupanu.

On võimatu mitte märkida mitmeid tegureid, mis mõjutavad rasva kogunemise kiirust. Siin sõltub palju ateroskleroosi tekkega seotud füüsilise tegevusetuse ja lipiidide ainevahetuse häirete olemasolust. On tõestatud, et Hiina, Jaapani ja teiste riikide elanikud, kus süüakse suures koguses mereande ja rohelisi, ei kannata selliste probleemide all.

Teine negatiivne tegur– stress, mis viib ka kuhjumiseni ülekaal. Me ei tohi unustada hormonaalset tasakaalustamatust. Arstid väidavad sageli, et ainevahetushäired on otseselt seotud östrogeeni taseme tõusuga.

Toit peaks sisaldama rasvu sisaldavaid toite. Soovitatav on toidukaupade nimekiri endaga kaasas hoida ja selle põhjal planeerida igapäevane menüü. Oluline on sellist toitu mitte kuritarvitada, anda kehale ainult vajalik 100 grammi rasva. Samal ajal on parem, kui nad kuuluksid küllastumata (organismile kasulikud) kategooriasse.

Mis puudutab artiklis mainitud transrasvu, siis nende tarbimist on soovitatav üldse vältida. Esmapilgul on see keeruline. Tegelikult piisab, kui loobuda neid täis rämpstoidust ja süüa köögivilju, puuvilju, pähkleid, lihatoidud ja mereannid.

Mõned seltsimehed ütlevad, et taimsed rasvad on märk madala kvaliteediga tootest. Teised on tagatiseks, et elame pika, õnneliku ja tegusa elu. Kumb on õige? Tegelikult mitte keegi. Kõik sõltub allikast, kogusest ja olukorrast. Taimsete rasvade hulka kuuluvad ülitervislikud külmpressitud rasvad ja hüdrogeenitud margariin odavaimast sojaõli. On selge, et esimene teeb meid ainult tervemaks ja ilusamaks, kuid teisest oleks parem keelduda, kui oleme tervislike eluviiside poolt. Lisaks ei sisalda kõik "tervislikud" taimsed rasvad tegelikult meie kehale kasulikke aineid. Kuidas õppida navigeerima mitmesuguste kasulike asjade lõputus meres?

Kui avate mõne eelmise sajandi 90ndate populaarsete autorite kaalulangetamise raamatu, jooksete poole tunni pärast võid välja viskama ja pudeli taimeõli ostma. Ja kõik sellepärast, et sel ajal ei olnud üldiselt kombeks süüa peale päevalilleõli, sest kaalulangetamise teooriat seostati tervislike rasvade kõrge ja madala tasemega. Väidetavalt, kui toote kolesteroolitase on kõrge, ei saa te seda tarbides kunagi kaalust alla võtta. Lisaks peeti loomseid rasvu otsesteks kolesteroolinaastude allikateks meie õnnetutele veresoontele ja seetõttu ei soovitatud neid kellelegi, peaaegu mitte kunagi.

Tegelikult sisaldavad nii taimsed kui ka loomsed rasvad 9 kcal 1 g kohta, mis ei tee neist "kõige kergemaid" makrotoitaineid. Kuid mõlemad variandid on meie kehale vajalikud ja kasulikud, lihtsalt erinevates kogustes ja proportsioonides.

Taimsed rasvad peaksid moodustama umbes 80% rasvade dieedist tavaline inimene, ja seda tuleks tarnida koguses, mis on ligikaudu 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Kui me räägime rasvunud patsiendist, võetakse miinimumväärtusteks tema pikkuse keskmine normaalkaal või loomulik ja keskmine kehakaal, mis tal oli enne haigust. Sportlastele kehtib valem, milles on ühik rasva ja isegi 1,2 g kogurasva 1 kg kehakaalu kohta.

Taimsed rasvad on kasulikud, kuna:

• Aitab varustada asendamatute oomega-kolme rasvhapetega. Nad vastutavad redoksprotsesside eest kehas. Asendamatud rasvhapped on ette nähtud südameinfarkti ja insuldi ennetamiseks, dieedi oluliseks komponendiks veresoonte elastsuse säilitamiseks ja kolesterooli naastude tekke ennetamiseks. Need võimaldavad meil hoida normaalset suguhormoonide sekretsiooni taset ja aitavad parandada naha seisundit. Omega-3 on üks väheseid toidulisandeid, mida iga inimene peab kasutama ka suhteliselt kehvades tingimustes;
• need sisaldavad A- ja E-vitamiini, mis parandab redoksprotsesse kudedes, aitab säilitada tervemat ja nooruslikumat välimust ning soodustab aktiivset pikaealisust. Taimseid õlisid peetakse seetõttu meie ilu oluliseks komponendiks;
• need on kergesti ligipääsetavad. Peaaegu iga hinnakategooria leiame adekvaatse lahenduse taimsed rasvad. Soodsa toidu jaoks sobib ka õli, kallimate valikute jaoks - seesam ja kvaliteetne. Üldiselt on valikuvõimalusi palju ja alati leiame enda jaoks midagi adekvaatsemat.

Taimeõli annab meile tervist ja ilu, samuti on see hea seedimisele. See parandab paljude vitamiinide omastamist köögiviljadest ja puuviljadest, nii et salatid on parim variant neile, kes soovivad saada võimalikult palju looduslikke vitamiine. Igal looduslikul taimeõlil on oma eristavad omadused.

Kõige tervislikumad taimsete rasvade allikad

Pähklid

Pähklid - mitte ainult hea allikas samad rasvad, mis parandavad meie tervist ja välimust, aga ka suurepärased mugav toode toitumine. Kui võtad kaalust alla, tasub pähklite kohta teada vaid seda, et need on optimaalsed rasvaallikana kaalulangetavale inimesele. Need sisaldavad ju ka valke ja, mis aeglustavad valkude imendumist. Pähkleid võib dieeti lisada koguses 20-30 g. Neid võib lisada eraldi suupistesse või jätta salatikastmeks.

Pähklivõid

See valik on hea, kui pasta on naturaalne, ilma lisatud suhkru või siirupita. Igasugused purustatud pähklid seeditakse veidi kiiremini ja täielikumalt. Parem on, kui pähklivõi ostetakse tervisepoest ja doseeritakse pigem lusikatäite kaupa, mitte poole purgi kaupa.

Avokaado

– kiudainete, E-vitamiini ja oomega-kolme rasvade allikas. Seda saab kasutada kastmete alusena ja võileivamäärded. See puuvili sisaldab ja on antioksüdantsete omadustega. Ta on suurepärane energiatoode neile, kes mingil põhjusel muid kaloririkkaid toite ei söö. Avokaadot saab kasutada nii enneaegset vananemist ennetava tootena kui ka täiendava rasvaallikana toidus suguhormoonidega seotud probleemide korral.

Kookospähklid

Need pähklid paistavad alati silma, kuna sisaldavad palju vähem kaloreid kui nende "traditsioonilised kolleegid", kuid need sisaldavad pähkleid. Kuna kookospähklid on magusad ja riivituna asendavad nad ka magusainet, sisaldavad kookospähklid toidukiudaineid, seega on need ülimalt tervislikud kommide analoogid.

Lina seemned

Paljud rahvapärased retseptid väidavad, et linaseemned aitavad kõigi hädade puhul alates söögiisu suurenemisest kuni seedeprobleemideni. Linaseemned sisaldavad oomega-3, kiudaineid ja isegi valku. Linaseemned võivad olla aluseks tervislikele madala süsivesikusisaldusega jahudele ja võile. Neid saab lihtsalt lisada pudrule või supile ning kasutada paksendajana kokteilide, smuutide ja isegi pulbriliste valgukokteilide jaoks.

Kõrvitsaseemned

Kas taimsed rasvad võivad olla kahjulikud? On olukordi, kus tooted ei peaks neid sisaldama, kuid siiski sisaldavad. Näiteks GOST-i järgi peavad piimatooted sisaldama ainult piimarasvu, kuid mitte palmiõli. Seda lisatakse jogurtile, et vähendada tootmiskulusid ja toota vähema raha eest rohkem tooteid. See on ka säilitusaine, mis tähendab, et seesama kodujuust või jogurt võib kauem poelettidel püsida ja tarbijat rõõmustada. Üldiselt täielik kasu.

Kuid sellised tooted ei pruugi olla tervisele kasulikud:

"Rasvad on tervisele ja saledale figuurile kahjulikud" - seda väidet ei seatud kuni viimase ajani kahtluse alla. Püüdes oma kaalu normaliseerida, loobusime neist täielikult, kuid ei täheldanud soovitud efekti. Selgus, et inimkeha on palju keerulisem. On tõestatud, et on olemas tervislikke rasvu, mida saab edukalt kasutada kaalu langetamiseks. Uurime seda küsimust.

Kasulikud funktsioonid

Füsioloogias pole midagi üleliigset, iga aine on asendamatu. Nii et rasvad täidavad palju olulisi ülesandeid:

• Rakumembraanide struktuurielement

See on sama kolesterool, millega nad meid hirmutavad. Selgub, et ilma selleta lakkavad rakud jagunemast ja normaalselt toimimast.

• Suguhormoonide tootmine

Rasvaste toitude väljajätmine toidust põhjustab seksuaalfunktsiooni häireid.

• Vitamiinide A, E, D imendumine

Need on rasvlahustuvad ained, mis ilma lipiidimolekulideta ei suuda tungida läbi soole limaskesta. Dieet põhjustab nende puudust – kannatavad küüned, juuksed ja naha elastsus. Uni on häiritud, inimene muutub närviliseks ja ärrituvaks.

• Energiat ajule

Aju saab suurema osa oma tööks vajalikust energiast rasvade lagunemisest. Neuronaalsed membraanid koosnevad 30% ulatuses oomega-3, 6 rasvhapetest. Nende puudus põhjustab kõigi kortikaalsete funktsioonide häireid: mälu, tähelepanu, tahteomadused.

• Kaitse ja soojusisolatsioon

Elundeid ümbritsev sisemine rasv neelab šoki, täites kaitsefunktsiooni. Nahaalune kude on "kasukas", mis kaitseb meid alajahtumise või ülekuumenemise eest.

Valed dieedid koos rasvase toidu mõtlematu piiramisega viivad inimese hunniku krooniliste haigusteni. Et seda ei juhtuks, tuleb osata eristada tervislikke rasvu kahjulikest.

"Sõbrad ja vaenlased"

Inimene peab päevas sööma 80 grammi rasva (naistel on norm veidi madalam - 60-70 g). See kogus sõltub kaalust (1 g kehakaalu kilogrammi kohta). Toidus peaksid domineerima tervislikud rasvad, mis ei ladestu nahaalusesse koesse “surnud massina”. Need jagunevad taimedeks ja loomadeks. Kuid päritolu pole nii oluline kui orgaanilise aine struktuur. Sõltuvalt molekulaarahela pikkusest eristatakse nelja tüüpi.

1. Monoküllastumata

Need on palmitiin- ja oleiinhapped - kõige vajalikum tüüp, mis mitte ainult ei kogune kehas, vaid aitab kaasa ka liigsete lipiidide lagunemisele. Veel üks kasulik omadus on "halva" kolesterooli taseme langus ja selle oksüdatsiooni pärssimine (aterosklerootiliste naastude moodustumise mehhanism).

2. Polüküllastumata

Gruppi kuuluvad:

• - oomega-6;
• alfa-linoolhape – oomega-3;
• eikosapentoeenhape - EPA;
• dokosaheksaeenhape – DHA;
• konjugeeritud linoolhape - CLA.

Nende üldine vara- struktuurne, see on rakkude "ehitusmaterjal". See ei ladestu rasvkoesse, nii et te ei pea kartma kõrge polüküllastumata hapete sisaldusega toite:

• kala (peamiselt merekala), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanepiõli - oomega-3;
• sojaõli, päevalilleõli, maisiõli, maapähkliõli, puuvillaseemneõli- oomega-6.

3. Küllastunud

Kõige vastuolulisem rühm on palmitiin-, steariin- ja lauriinhape. Neid leidub lihas, piimatoodetes, šokolaadis, kookoses ja palmiõli. Varem arvati, et suurem osa neist ainetest ladestub nahaaluskoesse ja energiapuuduse korral lagunevad viimasena. Tänaseks on lähenemised veidi pehmenenud:

• need ained on vajalikud suguhormoonide sünteesiks, mistõttu ei saa neid toidust täielikult välja jätta;
• oluline on kontrollida süsivesikute kogust (kui see ei ületa 4 g 1 kg kehakaalu kohta, ei too küllastunud rasvad kaasa kaalutõusu);
• sisalduv lauriinhape suurendab ainult "hea" kolesterooli sisaldust, mis on kasulik rasvunud inimestele.

Oluline on meeles pidada, et päevane norm sõltub inimese energiakulust. Inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi või tegelevad aktiivse treeninguga, et kaalust alla võtta, võivad süüa umbes 30 g rohkem (kaasa arvatud küllastunud). Kõik need lagundatakse, et toota energiat piiratud süsivesikute tarbimisega.

4. Transrasvad (margariinid)

Ainsad ained, mille kahjulikkus on vaieldamatu. Need tuleks dieedist välja jätta mitte ainult kaalu langetavatel inimestel, vaid kõigil, kes soovivad tervena püsida. Kire transrasvade vastu on lapseeast alates ülekaalulisus, endokriinsed ja südame-veresoonkonna haigused.

Keelatud toodete hulka kuuluvad kondiitritooted tööstuslik tootmine, pooltooted, majonees, ketšup, margariin, madala rasvasisaldusega piimatooted, kiirtoit (friikartulid, krõpsud jt). Kõik need sisaldavad vesinikuga rikastatud taimeõlisid, mis blokeerivad raku ensümaatilise süsteemi, põhjustades lõpuks selle surma.

Kuidas rasvase toiduga kaalust alla võtta?

1. Õige suhte säilitamine. Päevas peate tarbima 2,5-3 osa rasvu, 1 osa valke ja ainult 0,8 osa süsivesikuid. Toitumisnõustaja sõnul iseloomustab just see proportsioon rinnapiima.
2. Söömiseks pole selget aega. Võite süüa nii palju kui soovite, keeld "pärast kella 18:00 - mitte midagi peale vee" tühistatakse.
3. Oluline on jälgida söömisrituaali: rahulikus keskkonnas, vaikselt, ilma teleka ja ajaleheta. Toitu tuleb hästi närida ja mitte kiirustada.
4. Me keeldume puuviljadest, köögiviljadest ja teraviljast pärit kiudainetest. See on täielik vastand traditsioonilistele toitumisspetsialistide soovitustele. Kiudained ei ole Kwasniewski sõnul seeditavad ega too kaasa vitamiine ja mineraalaineid, mida saab lihast ja kalast.
5. Selle asemel taimne toit Sööme loomi: liha, kala, piima, koort, juustu, mune (neist kuni 8 päevas). Nende toodete kogus on praktiliselt piiramatu (peamine, mida meeles pidada, on suhe).

Sellise dieedi eeliseks on näljatunde, emotsionaalse ja energiatõusu täielik puudumine (inimene ei koge pideva kontrolli ja piiramisega seotud stressi). Suurendage meetodi tõhusust füüsiline harjutus 2 tundi pärast söömist.

Näidismenüü

Hommikusöök: traditsiooniline omlett 3-4 munast. Võid praadida võis või searasvas. Peseme selle maha magustamata teega.

Õhtusöök: 150 g liha mis tahes kujul (seda võib hautada, praadida, küpsetada). Kaunistuseks - praekartulid(2 tk.), marineeritud kurk.

Õhtusöök: Toitumisspetsialist soovitab õhtusöögi vahele jätta, kuid kui keha ei saa päeva jooksul piisavalt energiat, ei tohiks seda näljutada. Sööme kodujuustu hapukoorega (kuid ilma suhkruta), võite liha korrata.

Sellises koguses rasvaseid toite on soovitatav lisada dieeti kohe, ilma ettevalmistavate sammudeta. Krooniliste haiguste korral on parem saada arstilt nõusolek.

Vastunäidustused

Dieedil on krooniliste haigustega seotud üldised piirangud:

• südame-veresoonkonna patoloogia;
• krooniline hepatiit, pankreatiit, muud seedetrakti patoloogiad;
• onkoloogia;
• endokriinsed haigused;
• neeruprobleemid;
• vanadus;
• rasedus;
• vaimuhaigus.

Dieet on lastele ja noorukitele absoluutselt vastunäidustatud ainevahetushäirete võimaluse tõttu. Paljud toitumisspetsialistid ei aktsepteeri seda süsteemi puu- ja juurviljade täieliku puudumise ning kõrge kolesteroolitaseme ohu tõttu. Nende patsiendid märgivad oma dieedi monotoonsust.

Kirjeldasime Kwasniewski dieeti kui vastuolulist meetodit, mis on aga osutunud tõhusaks. Te ei pea kasutama nii drastilisi meetmeid, lisades oma dieeti mõned toiduained, mis muudavad kilode kaotamise lihtsamaks.

• Kalaõli

Saadakse tursamaksast. Tänapäeval kasutatakse neid nagu tavaliselt kapslites ravim. Kaalulangetusefekt põhineb võimel reguleerida insuliinitaset ja tekitada kauakestev täiskõhutunne. Võtke 30 mg (2 kapslit) kolm korda päevas kolme nädala jooksul. Seejärel teevad nad kolmekuulise pausi, mille järel kursust korratakse.

• Liha

Toitumisspetsialistid peavad noorte loomade (talle, kits, vasikas) liha monoküllastumata rasvhapete allikaks, mis käivitavad lipiidivarude lagunemise.

• Taimsed õlid

Traditsiooniline polüküllastumata rasvhapete allikas. Juht on oliiv - supilusikatäis sisaldab 9 g See pole vähem kasulik, kuid sellel on spetsiifiline maitse. Regulaarne taimeõlide tarbimine mõjub soodsalt seedimisele ja ainevahetusele, mis kiirendab kaalulangust.

• Tume šokolaad

• Pähklid

Väga kaloririkas toode, kuid tunnustatud “tšempion” väärtuslike lipiidide sisalduse poolest.

Arvestades neid numbreid, võite kaalulangetava inimese dieeti ohutult lisada väikese koguse maiustusi.

• Kõva juust

Kui rasvasisaldus on alla 40%, loetakse toode dieediliseks. On tooteid, mis aitavad kiiresti paar kilogrammi kaotada. Erinevalt margariinist koosnevad need tervislikest rasvhapetest.

• Avokaado

See eksootiline puuvili on juba ammu tuntud tõhusa rasvapõletajana. Kuid 10 g selle viljaliha sisaldab 1 g rasva. Oluline on süüa värskeid puuvilju, mida ei ole kasutatud kuumtöötlus. See reegel kehtib kõigi toodete kohta, millest alates kõrge temperatuur rasvhapped muudetakse raskesti seeditavateks mürgisteks aineteks.

• Rasvaste toiduainetega rikastatud dieet vähendab Alzheimeri ja Parkinsoni tõve haigestumist.
• Rasvade struktuuri saate eristada selle järgi välimus: küllastumata - vedel, küllastunud - tahke.
• Ainete vähenemine alla füsioloogilise normi toob kaasa kaalutõusu. Keha lülitab sisse stressireaktsiooni ja süsivesikud hakkavad ladestuma rasvaladudesse. Kaalu langetamiseks on oluline mitte vähendada toidus sisalduvat üldkogust, vaid jaotada see ümber kasulike fraktsioonide suunas.
• Oliiviõli ei tohi praadimiseks kasutada. See kaotab täielikult oma omadused.
• Köögiviljad seedivad paremini taimsete rasvadega, seega on maitsestatud salatid palju tervislikumad.

Rasvad pole enam teie figuuri vaenlane. Need sisalduvad paljudes kaalulangetussüsteemides ja õige kasutamise korral toovad kehale kasu ja ilu.

Rasvad on tervisliku toitumise lahutamatu osa, nagu ka valgud ja süsivesikud. Eeldusel, et rasvased tooted ei too kehale midagi head, vaid ainult erakordset kahju, puudub terve mõistus, kuna rasvade roll inimkeha organite ja süsteemide kooskõlastatud toimimises on väga suur. Peate lihtsalt eristama lipiidide mõisteid ja teadma, millised neist on kasulikud ja milliseid tuleks täielikult vältida.

Inimkehas on lipiidid koondunud enamasti nahaalusesse rasvkoesse. Neid leidub väikestes kontsentratsioonides ajus, maksas ja lihaskoes. Need ained on organismile elutähtsad, loomulikult õiges kontsentratsioonis. Ühendite puudumine ja liig võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Täna räägime lipiidide kasulikkusest ja võimalikust kahjust, samuti nende rollist ja funktsioonidest.

Suures koguses rasva sisaldavate toitude loetelu:

1. Või, määre, taimeõli, margariin, seapekk, seapekk - 80%.
2. Pähklid (kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, sarapuupähklid) - 40%-80%.
3. Päevalilleseemned - 40%.
4. juust, rasvane hapukoor(üle 20%), sealiha, part, hani, angerjas, suitsuvorst, rullid kondenspiima või koorega, šokolaad, halvaa - 20%.
5. Rasvane kodujuust (alates 10%), koor, jäätis - 10% kuni 19%.
6. Lambaliha, veiseliha, kana (kintsupulk, sink), munad, madala rasvasisaldusega vorst - 10% kuni 19%.
7. Lõhe, heeringas, makrell, kaaviar - 10% kuni 19%.
8. Avokaado (puuvili) - alates 10%.

Tabel 1. Toidurühmad rasva üldsisalduse järgi

Peate mõistma, et õige toitumise korraldamisel on oluline arvestada, et lipiidid erinevad lipiididest. Ja rasvasisalduse mõiste ei tähenda "erakordset kahju" ega "erakordset kasu".

Küllastunud rasvad on kahjulikud, neid leidub loomsetes toodetes – võis, piimatoodetes, lihas, searasvas, aga ka palmi-, kookos- ja kakaooaõlis.

Tooted, mis peaksid dieedist puuduma

Küllastunud rasvad on lihtsa ehitusega ja tervisele kõige kahjulikumad. Nad püsivad kehas pikka aega, ummistavad artereid ja provotseerivad suurenenud riski haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse.

Eksperdid soovitavad tervise säilitamiseks ning elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks minimeerida või täielikult välistada küllastunud rasvade rikaste toiduainete tarbimine:

• margariin;
• loomsed rasvad ( võid, vistseraalne rasv, seapekk);
• troopilised taimeõlid: palm, kookos;
• rasva lihatooted(sealiha, lambaliha);
• kiirtoit;
• kondiitritooted;
• šokolaad;
• suure rasvasisaldusega piimatooted.

Eraldi "kahjulik rasvade rühm" hõlmab transrasvu. Neid saadakse kunstlikult (küllastumata lipiidide töötlemisel küllastunud lipiidideks termilise toime ja hüdrogeenimise abil. Toiduainetööstus kasutab transrasvu, et pikendada toodete säilivusaega. Kuna transrasvu looduslikult ei eksisteeri, on kehal neid palju raskem töödelda.

Et vältida tohutut tervisekahjustust, vältige krõpsude, kreekerite, küpsiste, pirukate, sõõrikute, saiakeste, kondiitritoodete ja pagaritooted. Vaata täpsemalt tabelist:

Tabel 2. Mõne populaarse toidu transrasvade sisaldus

Kolesterool on vaenlane ja sõber

Teine rasvatüüp on kolesterool. Oma struktuurilt on see vahajas hele tihe mass. Selle moodustumine toimub maksas. Kõige huvitavam on see, et kolesterooli on vaja keha normaalseks toimimiseks, kuid ainult väikestes kontsentratsioonides. See aine osaleb kõige olulisemate hormoonide - testosterooni ja östrogeenide, aga ka sapphapete tootmises.

Kui kolesterool sisaldub kehas suurtes kontsentratsioonides (üle 250 mg), muutub see automaatselt vaenlaseks, kuna see kutsub esile ateroskleroosi, südameinfarkti ja insultide ning stenokardia arengu.

Kolesteroolitaseme normaliseerimiseks soovitavad eksperdid järgida järgmisi reegleid.

1. Rikastage oma dieeti taimsete steroolide rikaste toiduainetega (need vastutavad kolesteroolitaseme kontrolli eest): oliiviõli, männi pähklid, mandlid, linaseemned, seesam, nisuidud.
2. Tarbi värskelt pressitud mahlu (seller, peet, kurk, õun, kapsas).
3. Rikastage oma dieeti polüküllastumata lipiididega.
4. Joo rohelist teed.
5. Eelistage lahja liha.
6. Vältige praetud toitude söömist.
7. Rikastage oma dieeti toiduainetega, mis sisaldavad palju askorbiinhapet, kaltsiumi ja E-vitamiini.

Lisateavet rahvapärased abinõud, kolesteroolitaseme alandamine, loe.

Päevasest vajadusest ja õigest vahekorrast

Bioloogide hinnangul peaks ligikaudu viiendik energia tootmiseks vajalikest kilokaloritest saama rasvadest. Päevane vajadus lipiidide sisaldus sõltub tervislikust seisundist, elustiilist ja vanusest.

Inimesed, kes elavad aktiivset elu, tegelevad spordiga ja töötavad füüsiliselt, vajavad kõrge kalorsusega dieeti. Eakatele, ülekaalulistele ja istuva eluviisiga inimestele on kaloritele "toetumine" vastunäidustatud.

Elundite ja süsteemide harmooniliseks tööks peab keha saama igat tüüpi tervislikke rasvu, kuid õiges vahekorras. Ideaalis peaks igapäevane "rasva" dieet olema järgmine: 40% - taimsed rasvad ja 60% - loomsed rasvad.

• Täiskasvanu keha peaks tarbima 50% monoküllastumata lipiide, 25% polüküllastumata ja 25% küllastunud. Päevane "rasva" kalorite osakaal ei tohiks ületada 25%.
• Alla üheaastane laps ei tohiks saada rohkem kui 2,9 g rasva (kilogrammi kohta), üle aastane - 45-90 grammi, naised - 70-120 g, mehed - 80-155.

Liigne lipiidid

Tõenäoliselt ei tasu välja tuua tõsiasja, et rasvaste toitude (transrasvad ja küllastunud rasvad) kuritarvitamine muutub varem või hiljem ülekaalulisuse põhjuseks. Lisakilod pole mitte ainult esteetiline, vaid ka meditsiiniline probleem. Rasvumine kahjustab maksa ja südant. Kaasneb kahjulike lipiidide liig kehas:

• kõhunäärme ja maksa töö halvenemine;
• vähi esinemine;
• muuta keemiline koostis veri;
• suurenenud isheemia, insuldi ja südameataki risk;
• tahhükardia ja hüpertensiooni ilmnemine.

Rasvumisest ja rasvade liigsest kuhjumisest kudedesse ja elunditesse on võimalik ära hoida haiguste teket ning optimaalne lahendus on minimeerida lipiidtoodete, eriti transrasvadega koormatud toodete tarbimist. Dieet koos aktiivse elustiiliga on parim viis tervise hoidmiseks ja toonuses keha säilitamiseks.

Puudus

Mitte ainult liigsed lipiidid pole kahjulikud. Ühendite (see tähendab polü- ja monoküllastumata) ebapiisav tarbimine on samuti täis tõsiseid probleeme. Inimesed, kes peavad pidevalt ranget dieeti, kannatavad sageli oluliste ainete puuduse all. See võib olla tingitud puudulikkusest ja ainevahetushäiretest. Ei ole raske mõista, et elunditel ja kudedel puuduvad rasvühendid;

• naha liigne kuivus;
• ärrituvus ja depressiivsed häired;
• kiire väsimus;
• pidev näljatunne;
• hajameelsus;
• ähmane nägemine;
• kõrgenenud kolesterooli tase;
• liigesevalu.

Inimene, kelle keha kannatab lipiididepuuduse käes, külmub pidevalt (ka suvel), ta ei saa kaalust alla võtta (kaal püsib), rahvarohked kohad väsitavad teda.

Selliste ilmingute kõrvaldamiseks tuleks toitumine üle vaadata ja kohandada – rikastada seda polü- ja monoküllastumata rasvhapetega.

Elundite ja süsteemide korrektseks toimimiseks peab keha pidevalt vastu võtma kasulikud ained, sealhulgas lipiidid. Kui tead päevast kogust ja seda, kuidas neid õigesti kasutada, saad ennetada paljusid haigusi ja isegi parandada oma tervist.

1. Vältige transrasvade söömist.
2. Vähendage küllastunud lipiide.
3. Kasutage rafineerimata ja toorõlisid ainult valmistoidu maitsestamiseks.
4. Kasutage loomseid lipiide ainult praadimiseks.
5. Hoida õlisid tihedalt suletud anumates pimedas kohas.
6. Sööge iga päev toite, mis sisaldavad oomega 3, 6 ja 9 rasvhappeid.
7. Lipiidid ei tohiks ületada kolmandikku päevasest kalorikogusest.
8. Kasutage liha röstimise ajal liigse rasva eemaldamiseks reste.
9. Kui kahtlete, kas valida vorst või kanarind, eelistage teist.
10. Sööge mitte rohkem kui üks munakollane päevas.
11. Ärge loobuge piimatoodetest, need on organismile olulised. Valige lihtsalt madala rasvasisaldusega toidud.
12. Lugege toidu etikette ja hoiduge toitude eest, mis sisaldavad palmi- või hüdrogeenitud õlisid.

Nüüd teate rasvade kohta kõike – kasu ja kahju, milliseid toiduaineid need sisaldavad ja mida nende liig või puudus endaga kaasa toob. Ärge mingil juhul loobuge lipiididest, vaid jälgige nende tarbimist organismis ja planeerige ka oma dieeti targalt.