อาหารอะไรบ้างที่มีแป้ง? ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้ง: รายการและคำอธิบาย

เพื่อที่จะเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์หรือไม่นั้นจำเป็นต้องเข้าใจว่าแท้จริงแล้วสารนี้คืออะไรและบทบาทของมันในกระบวนการเผาผลาญคืออะไร

แป้งและคุณประโยชน์ต่อมนุษย์

แป้งเป็นเพียงโพลีแซ็กคาไรด์เท่านั้น ธรรมชาติดูแลมนุษย์และนำสารนี้เข้าสู่ “ความหลากหลายของชีวิต” พบได้ในพืชหลายชนิดและสังเคราะห์ได้ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด มันคือแป้งนั่นเอง คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติซึ่งในกระบวนการโภชนาการ (การย่อยอาหาร) ในร่างกายของเราจะกลายเป็นกลูโคสที่มีประโยชน์มาก แน่นอนว่ายังมีน้ำตาลอยู่ด้วยซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารผลึกไร้สีนี้ได้ แต่เมื่อได้รับอาหารจากมัน เนื้อหาสูงร่างกายของเราประสบกับ "อาการช็อค" อย่างแท้จริง อันที่จริงในช่วงเวลาสั้น ๆ สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น: ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและจากนั้นพลังงานลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เซลล์ของเราและโดยธรรมชาติแล้วตัวเราเองยังคงหิวอยู่

หากคุณรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีแป้งและบริโภคในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างมื้ออาหาร กระบวนการที่เป็นประโยชน์และแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจะเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น การกินผักที่มีแป้งสูง จะทำให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ใช้เวลานานกว่ามากในการแปรรูปเป็นกลูโคส น้ำตาลธรรมดา, ลูกอมหรือขนมหวานอื่นๆ คุณจะสงบสติอารมณ์ได้โดยไม่รู้สึกหิวและมี “แบตเตอรี่พลังงาน” ให้เต็มจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป ดังนั้นเราจึงสามารถสรุปข้อสรุปหลักเกี่ยวกับประโยชน์ของแป้งสำหรับร่างกายมนุษย์: สารนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้เป็นเวลานานและผลิตภัณฑ์อาหารที่บรรจุอยู่นั้นรวมถึงองค์ประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับมนุษย์

แป้งในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์

หากเรากำลังพูดถึงการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" เราจำเป็นต้องเข้าใกล้เมนูอย่างระมัดระวังมากขึ้น เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งที่ดีต่อสุขภาพและย่อยได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งตรงตามข้อกำหนดเหล่านี้ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร เซลล์ของเราจะได้รับกลูโคส ซึ่งทำให้พวกมัน "มีชีวิตและเจริญเติบโต" บทบาทในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์นั้นมีมหาศาลเนื่องจากสารนี้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์หลายพันล้านเซลล์ในร่างกายมนุษย์ และความสามารถในการดูดซับน้ำตาลองุ่นหรือที่เรียกว่ากลูโคสก็ทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและมีความสุข

ผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมด้วยแป้งซึ่งเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารของเราจะถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุล ต่อไป กลูโคสจะ “กระจาย” ไปทั่วเซลล์ นอกจากนี้ ในการดูดซึมสาร คุณอาจจำเป็นต้องมี "กุญแจ" ชนิดหนึ่งในรูปของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อน เซลล์บางส่วนในร่างกายของเราขึ้นอยู่กับอินซูลิน ซึ่งรวมถึง: เนื้อเยื่อสมอง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และเซลล์เม็ดเลือดแดง นั่นคือเหตุผลที่หากไม่รับประทานอาหารให้ตรงเวลาและไม่พาตัวเองไปสู่จุดที่รู้สึกหิว เราก็จะ "โง่" เล็กน้อยและร่างกายอ่อนแอลง ปัญหานี้แก้ไขได้ง่ายมาก - คุณเพียงแค่ต้องกิน เช่น ผักชนิดเดียวกัน

อาหารอะไรบ้างที่มีแป้ง?

เราตระหนักถึงคุณประโยชน์ของแป้งธรรมชาติที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ สิ่งที่เราต้องทำคือระบุให้มากที่สุด ผักที่ดีที่สุด, ผลไม้, สาหร่าย และทำความเข้าใจว่าสิ่งใดไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย ในเวลาเดียวกันเราไม่ควรลืมว่าความเร็วที่แป้งถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเรานั้นขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปอาหารที่บริโภคและวิธีการปรุงอาหาร โดยธรรมชาติแล้วผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด นี่คือรายการง่ายๆ ของ 4 อันดับแรก:

• ซีเรียล,
• ผักและสมุนไพร
• ผลไม้,
• พืชตระกูลถั่ว

เป็นที่ทราบกันดีว่าถั่วเป็นแหล่งสะสมวิตามิน ธาตุขนาดใหญ่ และธาตุขนาดเล็ก หลายๆ คนอาจจะสังเกตได้ว่าหลังจากทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ คุณจะรู้สึกอิ่มแทบจะในทันที สถานะนี้กินเวลาค่อนข้างนาน ปริมาณแป้งในถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ถั่วสนฯลฯ) เป็นเหตุผลที่แท้จริงสำหรับความยิ่งใหญ่ของพวกเขา มูลค่าพลังงาน- อย่างไรก็ตาม รายการผลิตภัณฑ์อาหารที่มีประโยชน์ต่อแป้งและถั่วซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของเราไม่ได้จำกัดอยู่เพียงเท่านั้น

มีของขวัญจากธรรมชาติอีกกลุ่มหนึ่งที่มีสารนี้มากมาย - ผักหลากหลายชนิด หลายคนมีแป้งในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่นซึ่งเมื่อรวมกับอย่างอื่น ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ทำให้ผักเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้บนโต๊ะของเรา แต่สิ่งที่เรียกว่าแป้งที่มีประโยชน์หรือต้านทาน (ย่อยได้เต็มที่) ที่ร่ำรวยที่สุดคืออาหารที่เป็นเอกลักษณ์ เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล พวกเขาเป็นผู้นำในเนื้อหาของสารนี้ ถัดไปไม่ไกลนักคือธัญพืชซึ่งเป็นซัพพลายเออร์หลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อร่างกายของเรา ซึ่งรวมถึงธัญพืชเป็นหลัก เช่น ข้าวโอ๊ต บักวีต และข้าว เป็นที่ทราบกันดีถึงประโยชน์ของอาหารเหล่านี้ และหากคุณเพิ่มผักเข้าไป ร่างกายของคุณก็จะมีแต่คำว่า "ขอบคุณ" เท่านั้น ซึ่งจะส่งผลต่อความเป็นอยู่และทัศนคติของคุณให้ดีขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

อย่าลืมเกี่ยวกับผักราก นี่คือมันฝรั่งเป็นหลัก เมื่อรับประทานมันและผักชนิดเดียวกัน คุณจะได้รับพลังงานจำนวนมากในแต่ละวันและวิตามิน "มากมาย" นอกจากนี้ยังมีผักรากที่ "แปลกใหม่" อีกมาก แต่ยังดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยแป้งที่ทนต่อ - เยรูซาเล็มอาติโช๊ค มันเทศ และมันเทศ ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรมองข้ามผลไม้ - พวกมันยังมีแป้งในปริมาณเล็กน้อยด้วย

รู้จักการดูแลและมีสุขภาพดี

รายการอาหารข้างต้นทั้งหมดจะต้องรวมอยู่ในรายการช้อปปิ้งประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมอาหารที่มีแป้งสูงไว้ในเมนูของคุณ โปรดจำไว้ว่าการกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ อย่าพึ่งพิงพวกเขามากเกินไป บางทีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารอาจไม่ทำร้ายคุณ พยายามรวมผักไว้ในอาหารประจำวันของคุณ เหมือนกับการเจือจางอาหารที่มี “แป้ง” ด้วยผักเหล่านั้น

จากการศึกษาจำนวนมาก ชุมชนวิทยาศาสตร์การแพทย์ได้กำหนดปริมาณแป้งที่ต้องการ ต่อร่างกายมนุษย์- คือ 330-450 กรัมต่อวัน - ไม่ควรบริโภคเพิ่ม และอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ประโยชน์ของพวกเขาได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว คงไม่ฟุ่มเฟือยที่จะระลึกว่ากระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในร่างกายของคนที่กระตือรือร้นเช่นกัน นอกจากนี้ยังใช้กับการดูดซึมแป้งโดยสมบูรณ์ด้วย

หลักการสมัยใหม่ โภชนาการที่เหมาะสมแนะนำว่าผู้มีสติทุกคนควรรู้ว่าเขากินอะไร ส่วนประกอบหลักประการหนึ่งของอาหารประจำวันของเราคือแป้ง ซึ่งส่วนเกินหรือการขาดสารอาหารสามารถสร้างปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าแป้งคืออะไร เหตุใดจึงจำเป็น อยู่ที่ไหนและอยู่ที่ไหน

ความสำคัญของแป้งต่อร่างกายมนุษย์

โภชนาการของมนุษย์จะต้องมีความสมดุลในแง่ของการเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถือเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายโดยเฉพาะกลูโคสซึ่งสลายตัวได้ง่ายและปล่อยความร้อนออกมามาก กลูโคสเองก็เข้ามาแล้ว รูปแบบบริสุทธิ์พบได้ค่อนข้างน้อยในผลิตภัณฑ์ และวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับร่างกายที่จะได้รับมันก็คือจากแป้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีอยู่ใน จำนวนมากผลิตภัณฑ์อาหาร

ดังนั้นคุณสมบัติแรกที่ควรบริโภคอาหารที่มีแป้งมากขึ้นคือการเติมพลังงานให้ร่างกาย แต่ประโยชน์ของอาหารที่มีแป้งไม่ได้จบเพียงแค่นั้น ท้ายที่สุดแล้วสารดังกล่าวก็มีประโยชน์สำหรับ แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้และปรับปรุงภูมิคุ้มกันและยังช่วยควบคุมการผลิตน้ำย่อยและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม, บางครั้งการควบคุมปริมาณแป้งในอาหารก็คุ้มค่าที่จะจำกัดปริมาณของมันดังนั้นแป้งส่วนเกินที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำจึงรับประกันได้ว่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและในบางกรณีส่วนประกอบนี้จะกระตุ้นให้เกิดเช่นนี้ ผลข้างเคียงเช่นอาการท้องอืดหรือการรบกวนต่างๆในการทำกิจกรรม ระบบทางเดินอาหาร- ด้วยเหตุนี้นักโภชนาการหลังจากทำการวินิจฉัยแล้วแนะนำให้ผู้ป่วยลดปริมาณผักและผลไม้ที่เป็นแป้งในเมนูซึ่งจำเป็นต้องทราบ

คุณควรใส่ใจกับความจริงที่ว่าแป้งสามารถเป็นธรรมชาติและผ่านการขัดเกลาได้ ประการแรกซึ่งมักจะเกิดขึ้นด้วย ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่เป็นอันตรายมากนัก - พบได้ในผักรากซีเรียลและผักบางชนิดเป็นหลัก ด้วยการควบคุมอาหารเช่นนี้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดขึ้นได้เฉพาะในส่วนที่ใหญ่โตหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ทั้งหมด ดังนั้นจึงมักไม่มีข้อจำกัดใดๆ อีกประการหนึ่งคืออาหารเสริมที่ทำจากแป้งขัดสี เนื่องจากมีแคลอรี่สูงมากและทำให้คุณอิ่มเร็ว แต่คุณสามารถขับไล่ปฏิกิริยาที่เกิดจากอาหารดังกล่าวได้ น้ำหนักเกินมีปัญหามาก สถานการณ์ยิ่งเลวร้ายลงอีกจากข้อเท็จจริงที่ว่าสารเติมแต่งดังกล่าว (เช่น สารเพิ่มความข้น) อาจมีอยู่ในส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่คาดคิดดูเหมือนว่าแป้งไม่มีที่อยู่

สารนี้มีมากที่ไหน?

รายการเต็มการกำหนดสูตรอาหารประเภทแป้งเป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากมีสารเติมแต่งที่สามารถปรากฏได้ทุกที่ ด้วยเหตุนี้เราจะพิจารณาเฉพาะอาหารประเภทที่มีแป้งจำนวนมากโดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ

• ซีเรียลตามคำพูดยอดนิยมคนที่ร่างกายอ่อนแอ "กินโจ๊กเล็กน้อย" และทั้งหมดนี้เป็นเพราะในผลิตภัณฑ์ที่มีเปอร์เซ็นต์ของแป้งสูงสุด โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อหาของสารนี้อยู่ที่ประมาณ 70-75% ซึ่งสูงมาก ในบรรดาอาหารยอดนิยมประเภทต่างๆ ไม่มีข้อยกเว้นเฉพาะสำหรับหมวดหมู่นี้ ข้อความเกี่ยวกับแป้งของธัญพืชใช้ได้กับข้าวสาลีและข้าวโพด ข้าวและข้าวโอ๊ต ธัญพืชและแป้งจากธัญพืช ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และพาสต้า แม้แต่ถั่วและถั่วต่างๆ

ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

• ผักรากและผักอื่นๆบางชนิดผลไม้จากการทำสวนโดยเฉพาะที่ปลูกใต้ดินก็มักจะอุดมไปด้วยแป้งเช่นกันแม้ว่าจะไม่รุนแรงเท่าธัญพืชก็ตาม สิ่งที่โดดเด่นเป็นพิเศษคือกระเทียมซึ่งมีแป้งมากถึง 26% และมันฝรั่ง (15-18%) จากสิ่งที่ผู้คนรับประทานเป็นจำนวนมากและในปริมาณมาก แม้แต่มะเขือเทศที่ปลูกบนพื้นผิวก็สามารถกลายเป็นแหล่งของแป้งได้แม้ว่าจะมีอยู่ค่อนข้างน้อยก็ตาม - ประมาณ 5%
• ผลไม้ผลไม้ส่วนใหญ่ใน สดมีแป้งน้อยมาก และควรพิจารณาข้อยกเว้นเดียวเกือบทั้งหมด กล้วยสด- อีกประการหนึ่งคือน้ำหนักส่วนใหญ่ของอาหารดังกล่าวคือน้ำ ดังนั้นโดยการทำให้ผลไม้แห้ง คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของสารที่เป็นปัญหาได้หลายครั้ง ด้วยเหตุนี้ ผลไม้แห้ง โดยเฉพาะแอปเปิ้ล ลูกแพร์ และแอปริคอต จึงมีแคลอรี่สูงมาก และมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีแป้ง

หากการรับประทานอาหารต้องการให้คุณลดปริมาณแป้งที่บริโภคลงอย่างมากคุณควรละทิ้งผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปส่วนใหญ่จากร้านค้า - อาจมีส่วนผสมนี้อยู่ที่นั่นในรูปแบบของสารเติมแต่งอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณอาจต้องงดซีเรียลและขนมอบ เช่นเดียวกับพาสต้าและซอสต่างๆ มากมาย อย่างไรก็ตามไม่น่าเป็นไปได้ที่นักโภชนาการคนใดจะแนะนำให้เลิกแป้งโดยสิ้นเชิงเพราะมันให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแน่นอน งานของผู้ป่วยคือลดการบริโภคลงเล็กน้อย ดังนั้นด้วยการออกแบบอาหารอย่างเหมาะสม คุณจึงสามารถดื่มด่ำกับขนมอบในปริมาณเล็กน้อยได้

ดังนั้นสำหรับผู้ที่ไม่มีแป้ง ผลิตภัณฑ์อาหารเช่น เห็ด แต่ความต้องการอาหารขั้นพื้นฐานของร่างกายจะถูกเติมเต็มด้วย ผักต่างๆ- รายการตัวเลือกที่มีไม่ จำกัด : มะเขือยาวและบรอกโคลี, ปกติ, กะหล่ำดาวและ ผักกาดขาวปลีถั่วลันเตาและฟักทอง แตงกวา และพริกหวาน ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ปรุงอาหารเท่านั้น สลัดแสนอร่อยปราศจากโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่จำเป็น แต่ยังปรนเปรอตัวเองมากขึ้น อาหารเลิศรสชอบ สตูว์ผักหรือแม้แต่โจ๊กฟักทองหวาน ๆ

รายการส่วนผสมที่มีอยู่ไม่ได้จบเพียงแค่นั้น ยังมี "เครื่องปรุงรส" สำหรับอาหารหลัก: ผักโขมและสีน้ำตาล กระเทียมและชิโครี คื่นฉ่ายและผักชีฝรั่ง

ในบรรดาผลไม้ก็มีตัวเลือกในการเพลิดเพลินกับของหวานโดยไม่ต้องใช้แป้งเกินปริมาณปกติ ในบรรดาผลไม้ตลอดทั้งปี แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่เข้าถึงได้มากที่สุด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด นักโภชนาการแนะนำให้เลือกผลไม้สีเขียวและผลไม้แข็ง เนื่องจากมีโพลีแซ็กคาไรด์น้อยกว่า ผลไม้ที่ไม่มีแป้งที่เหลือมีแนวโน้มที่จะตามฤดูกาลมากกว่า แต่ฤดูกาลไม่ตรงกันจึงสามารถเพิ่มความหลากหลายลงในเมนูได้ ตลอดทั้งปีต้องขอบคุณสตรอเบอร์รี่ แตง และเนคทารีน จากการนำเข้าแต่เป็นที่นิยมในประเทศเราผลไม้ด้วย เนื้อหาต่ำแป้งสามารถสังเกตได้ อะโวคาโดที่แปลกใหม่

ดูว่านักโภชนาการจะพูดอะไรเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตจากผักที่ไม่มีแป้งในวิดีโอต่อไปนี้

แป้งซึ่งจะกลายเป็นกลูโคสเมื่อถูกย่อยเป็นโพลีแซ็กคาไรด์รูปแบบหนึ่งที่พบมากที่สุดในธรรมชาติ ดังนั้นการแบ่งผักออกเป็น ไม่มีแป้งและ แป้งได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ในขั้นต้น การแบ่งผักที่ไม่มีแป้งและแป้งเป็นองค์ประกอบของทฤษฎี แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหาก- เครื่องคิดเลขฟิตเนส

ผักที่ไม่มีแป้งมีบทบาทเชิงบวกต่อการลดน้ำหนัก แต่ในทางกลับกัน

แป้งส่วนใหญ่พบได้ในรากและเมล็ดพืชขนาดใหญ่ ซึ่งทำหน้าที่กักเก็บสารอาหารไว้รองรับการเจริญเติบโตของเมล็ดพืช มันฝรั่งมีปริมาณแป้งสูงที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด - มากถึงหนึ่งในห้าของปริมาณมันฝรั่ง ซึ่งเป็นเหตุผลแรกที่แยกมันฝรั่งออกจากอาหารลดน้ำหนัก

เพื่อลดผลกระทบด้านลบของผักที่เป็นแป้งต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ควรรับประทานผักที่มีแป้งร่วมกับผักสีเขียวที่ไม่มีแป้ง ไขมัน (ผัก/สัตว์) จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมกับโปรตีน น้ำตาล และกรด เราแนะนำให้รับประทานผักประเภทแป้งไม่เกินหนึ่งชนิดต่อมื้อ

รายการผักประเภทแป้งที่สมบูรณ์

• ข้าวโพด,
• บีท,
• ชาวสวีเดน
• เกาลัด
• แครอท,
• ถั่วแห้ง (สุก) นอกเหนือจากถั่วเหลือง
• อาติโช๊คเยรูซาเล็ม,
• มันฝรั่ง (รวมถึงหวาน)
• หัวไชเท้า
• ถั่วแห้ง (สุก)
• บวบ,
• ปาทิสสัน,
• รากพืช (ผักชีฝรั่ง, พาร์สนิป, คื่นฉ่าย, มะรุม)
• ฟักทอง (กลม, ฤดูใบไม้ร่วง),
• หัวไชเท้า.

ผักที่ไม่มีส่วนผสมของแป้ง

มะเขือเทศที่ทุกคนชื่นชอบซึ่งเป็นอาหารมะเขือเทศที่ดีนั้นไม่ใช่ผักที่มีแป้งหรือไม่มีแป้ง พบว่าหลักๆ ลักษณะทางโภชนาการมะเขือเทศมีสภาพเป็นกรด ไม่มีแป้ง ในมุมมองของ เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมกรด (ซิตรัส มาลิก และออกซาลิก) ในมะเขือเทศจัดเป็น อาหารที่เป็นกรดและไม่แนะนำให้รับประทานกับผักที่มีแป้ง แต่อนุญาตให้รับประทานกับผักใบและไขมันได้ เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

รายชื่อผักที่มีแป้งปานกลาง

ควรคำนึงว่ามะเขือยาวในการตีความต่าง ๆ จัดเป็นผักที่ไม่มีแป้งและมีแป้งปานกลาง

รายการผักที่ไม่มีแป้งครบถ้วน

• มัสตาร์ด,
• ถั่วเขียว,
• ยอดหัวผักกาดและส่วนสีเขียวอื่นๆ เหนือพื้นดิน พืชที่กินได้,
• ใบบีทรูทและชาร์ทสวิส
• มะเขือ,
• บรอกโคลี
• บรัสเซลส์ถั่วงอก,
• ชิโครี
• แตงกวา
• กระเทียม (ผักใบเขียวกานพลู)
• ผักโขม
• กะหล่ำปลีจีน (ปักกิ่ง)
• กะหล่ำปลี (ซาวอย, kohlrabi, ขาว, สวน, แดง, อาหารสัตว์),
• วอเตอร์เครสและ แพงพวย,
• คื่นฉ่าย (ผักใบเขียว),
• พริกหวาน,
• หน่อไม้ฝรั่ง,
• ฟักทองฤดูร้อน (รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าสีเหลือง)
• ผักกาดหอมและคณะ ผักกาดหอม,
• หัวหอม (หอมแดง, หัวหอม, กุ้ยช่าย, กระเทียมหอม, กระเทียมหอม),
• ดอกแดนดิไลอันสีเขียว,
• กระเจี๊ยบเขียว
• กระเจี๊ยบเขียว,
• ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) และสมุนไพรบนโต๊ะอื่น ๆ
• หน่อไม้,
• เสี้ยว (สีเขียว)
• สีน้ำตาล.

แป้งเป็นโพลีแซ็กคาไรด์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายของเราต้องการมันเพื่อการทำงานตามปกติ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย พวกมันย่อยง่ายและมีค่าพลังงานต่ำกว่าโมโนแซ็กคาไรด์เท่านั้น - คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

แป้งมีสองประเภท - จากธรรมชาติและกลั่น แป้งกลั่นเป็นผงสีขาวไม่มีรสหรือกลิ่น ใช้ในการปรุงอาหารเพื่อเตรียมเยลลี่ผลไม้ที่หล่อเลี้ยงร่างกาย จำนวนมากกิโลแคลอรี ทำจากมันฝรั่ง ข้าวโพด ข้าว ข้าวสาลี และข้าวบาร์เลย์

นอกจากนี้ยังมี แป้งดัดแปรซึ่งเติมลงในอาหารเป็นสารกันบูด ช่วยควบคุมความสม่ำเสมอ ซอสต่างๆและ อาหารทารก- ผู้ผลิตบางรายเติมแป้งดัดแปรให้เป็นคุณภาพต่ำ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เพื่อกักเก็บความชุ่มชื้นไว้ในตัว

อาหารอะไรบ้างที่มีแป้ง?

ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเกือบทั้งหมดมีแป้งในปริมาณใดปริมาณหนึ่ง ค่าพลังงานขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

อาหารที่มีแป้งสูง:

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา;
• ธัญพืช: ข้าวโพด, ข้าว, บัควีท, ถั่วชิกพี;
• รากผัก: มันฝรั่ง, มันเทศ;

อาหารประเภทแป้งต่ำ:

• แครอท;
• บีทรูท;
• หัวผักกาด;
• มะเขือ;
• บวบ

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีแป้ง:

• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• พริกหยวก;
• กะหล่ำปลี;
• ผักใบและผักใบเขียว (ผักกาดหอม, สีน้ำตาล, ผักโขม)

ผู้ที่ต้องการติดตามระดับน้ำตาลในเลือดควรตระหนักว่าอาหารประเภทแป้งบางชนิดมีปริมาณสูงกว่า ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดกว่าน้ำตาล มันเป็นคุณสมบัติของแป้งที่จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสที่อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก โรคเบาหวาน.

แต่แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่น่าสนใจมากซึ่งมีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน และอัตราการดูดซึมแป้งขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปและการเตรียมอาหารจากผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งในภายหลัง

ผลิตภัณฑ์แป้ง

ขนมอบทั้งหมดแม้แต่ของที่ไม่เติมน้ำตาลก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมาก ระดับของการย่อยแป้งและการเปลี่ยนเป็นกลูโคสทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย

คือการแปรรูปธัญพืชซึ่งอุดมไปด้วยแป้งให้เป็นแป้งซึ่งในกรณีนี้แป้งกลายเป็น "คาร์โบไฮเดรตเร็ว"

แต่ขนมปังที่ทำจากเมล็ดธัญพืชใช้เวลาย่อยนานกว่ามาก และโดยทั่วไปแป้งบางส่วนจะยังคงอยู่ในรูปแบบดั้งเดิม ขนมปังข้าวไรย์หรือขนมอบที่มีรำข้าวมีแป้งทนซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย

การมีเส้นใยซึ่งพบได้ในขนมปังที่ทำจากแป้ง หยาบส่งเสริมการดูดซึมแป้งได้ช้าซึ่งรับประกันการผลิตพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในระยะยาว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยทำความสะอาดลำไส้และกำจัดของเสียและสารพิษออกจากลำไส้ด้วย

พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีและยังปรุงตามแบบคลาสสิกอีกด้วย สูตรอาหารอิตาเลียนคืออัลเดนเต้ปล่อยให้แป้งละลายในร่างกายเป็นเวลานานจนกลายเป็นกลูโคส เป็นวิธีการเตรียมทั้งพาสต้าเองเป็นวัตถุดิบและ พาสต้าอิตาเลียนมีส่วนทำให้ทรัพย์สินนี้

แป้งในผลไม้

ผลไม้สี: เชอร์รี่, เชอร์รี่แดง, ลูกเกดและอื่น ๆ ในทางปฏิบัติไม่มีแป้ง แต่มีเพียงร่องรอยของมันเท่านั้น - กลูโคสโมโนแซ็กคาไรด์ซึ่งในทางปฏิบัติแล้วจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

แอปเปิ้ลเขียวและลูกแพร์มีแป้ง 0.5% และถ้าคุณให้พวกมันผ่านกระบวนการให้ความร้อน เช่น การอบ แป้งจะถูกแปลงเป็นเพคติน ไฟเบอร์ และกลูโคส

มีแป้งอยู่บ้างในกล้วย ระดับของมันขึ้นอยู่กับระดับความสุกของผลไม้ ยิ่งกล้วยมีสีเขียวมากเท่าไรก็ยิ่งมีแป้งมากขึ้นเท่านั้น

แป้งที่มีประโยชน์ที่สุด

แป้งที่มีประโยชน์หรือทนจะถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์เป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรต เวลานานจะถูกแปลงเป็นกลูโคสโดยปล่อยพลังงานจำนวนมากซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม ด้วยเหตุนี้การแบ่งเซลล์จึงเกิดขึ้นในเนื้อเยื่อและอวัยวะ และกระบวนการเผาผลาญก็เกิดขึ้น บุคคลสามารถทำงานที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้

แป้งต้านทานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการป้องกันมะเร็ง เนื่องจากมีฤทธิ์ยับยั้งเซลล์มะเร็งและป้องกันไม่ให้แบ่งตัว

แป้งที่มีประโยชน์พบได้ในพืชตระกูลถั่วในปริมาณมาก ถั่วและถั่วเลนทิลถือเป็นผู้นำในด้านแป้งที่ "ดีต่อสุขภาพ"

ต่อไปนี้เป็นธัญพืช ธัญพืช เช่น บัควีต ข้าว และข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้โจ๊กยังอร่อยมากเป็นกับข้าวสำหรับเนื้อสัตว์และปลา

มันฝรั่ง, อาร์ติโชกเยรูซาเลม, มันเทศ, มันเทศ - ผักรากยังอุดมไปด้วยแป้งที่ "ดีต่อสุขภาพ"

แป้งทนพบได้ในปริมาณน้อยค่ะ ผักสดและผลไม้ที่ต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารและคุณค่าพลังงาน

คุณสมบัติของแป้ง

เมื่อเรากินอาหารที่มีแป้ง ในระหว่างกระบวนการไฮโดรไลซิส แป้งจะถูกแปลงเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน กลูโคสละลายได้และเป็นสิ่งที่อำนวยความสะดวกในการขนส่ง สารที่มีประโยชน์ภายในเซลล์

แม้ว่าแป้งที่ผ่านการกลั่นจะเข้าสู่กระบวนการไฮโดรไลซิสได้ดีเนื่องจากมีรูปแบบบริสุทธิ์ แต่ในรูปแบบธรรมชาติจะย่อยได้ยาก

นั่นคือเหตุผลที่วัตถุดิบอาหารทั้งหมดที่มีแป้งต้องผ่าน การรักษาความร้อน- สินค้ามีทั้งต้ม อบ ทอด นึ่ง การประมวลผลประเภทนี้ช่วยเตรียมแป้งสำหรับกระบวนการย่อยอาหาร ในรูปแบบนี้ร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายขึ้น

ยิ่งอนุภาคของผลิตภัณฑ์มีขนาดเล็กลง แป้งก็จะย่อยได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

นั่นคือเมล็ดธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของแป้งที่อยู่ได้นานกว่าซึ่งใช้เวลาย่อยนานกว่า แต่ยังดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย

ไม่ก่อให้เกิดการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

แป้งโดยเฉพาะแป้งสาลีเป็นแหล่งของ” แป้งเร็ว" ซึ่งไม่ค่อยมีประโยชน์นักเนื่องจากการดูดซึมกลูโคสได้รวดเร็ว แม้แต่ผักที่เป็นแป้งสับละเอียดก็ยังให้ "แป้งเร็ว" เมื่อปรุงสุกมากกว่าผักที่ปรุงสุก เป็นชิ้นใหญ่ทั้งหมดหรืออบ

ให้กับบุคคลเพื่อ ชีวิตที่สมบูรณ์คุณต้องการทุกสิ่ง - โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แต่ทุกอย่างต้องมีการกลั่นกรอง ไม่ว่าสารนี้จะมีประโยชน์เพียงใด ส่วนเกินของมันจะนำไปสู่การทำงานผิดปกติอย่างแน่นอน

ทั้งหมดนี้ใช้กับแป้งได้อย่างสมบูรณ์ การขาดจะทำให้อ่อนเพลียและสูญเสียกำลัง ส่วนเกินอาจทำให้เกิดปัญหากับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหาร

ใส่ใจสุขภาพของคุณและดูอาหารของคุณ ท้ายที่สุดแล้วคุณภาพชีวิตของเราขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของเรา

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกได้เป็นสามประเภทหลัก: น้ำตาล เส้นใย และแป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่บริโภคกันมากที่สุดและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับหลายๆ คน ธัญพืชและผักรากเป็นแหล่งของแป้งทั่วไป

แป้งจัดเป็นแป้งเนื่องจากประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลจำนวนมากเชื่อมโยงกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เข้าสู่ ระบบย่อยอาหารพวกเขาค่อยๆปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือดโดยไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ()

น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นไม่ดีเพราะอาจทำให้คุณเหนื่อย หิว และอยากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (,)

อย่างไรก็ตาม อาหารประเภทแป้งหลายชนิดได้รับการขัดเกลาอย่างดี การบริโภคสิ่งเหล่านี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะจัดอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ตาม

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแป้งที่ผ่านการกลั่นขั้นสูงถูกกำจัดออกไปเกือบทั้งหมด สารอาหารและ . พูดง่ายๆ ก็คือมันมีแคลอรี่ว่างเปล่าและแทบไม่มีสารอาหารให้กับร่างกายเลย

การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแป้งขัดสีสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หัวใจล้มเหลว และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ( , , , )

ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีแป้ง - รายการอยู่ด้านล่าง

1. แป้งข้าวโพด (74%)

แป้งข้าวโพดเป็นอาหารหยาบชนิดหนึ่งที่ทำโดยการบดเมล็ดข้าวโพดแห้ง ไม่มีส่วนประกอบซึ่งทำให้ปลอดภัยต่อการใช้งานสำหรับผู้ที่มี

แม้ว่าข้าวโพดป่นจะมีสารอาหารอยู่บ้าง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตและแป้งสูงมาก แป้งข้าวโพด 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 79 กรัม โดย 74 กรัม (74%) เป็นแป้ง ()

ประวัติย่อ:

น่าเสียดายที่เพรทเซลมักทำจากแป้งสาลีขัดสี แป้งประเภทนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า และ ()

ที่สำคัญกว่านั้น ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นบ่อยครั้งสามารถลดความสามารถของร่างกายในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ( , , )

ประวัติย่อ:

เพรทเซลมักทำมาจากแป้งสาลีบริสุทธิ์ และการรับประทานเพรทเซลจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เพรทเซล 10 ชิ้นปริมาณ 60 กรัมมีแป้ง 42.8 กรัม (71.4%)

3-5: แป้ง (68-70%)

แป้งเป็นส่วนผสมในการอบอเนกประสงค์และเป็นพื้นฐานที่มาใน... พันธุ์ที่แตกต่างกันเช่นข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี และการกลั่น แป้งสาลี- แป้งทั้งหมดนี้มักจะมีแป้งด้วย ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีแป้ง:

3. แป้งข้าวฟ่าง (70%)

แม้ว่าลูกเดือยจะมีสารอาหารมากมาย แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการบริโภคลูกเดือยอาจรบกวนการทำงานปกติได้ ต่อมไทรอยด์- อย่างไรก็ตาม ผลต่อมนุษย์ยังไม่ชัดเจน จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ( , , )

4. แป้งข้าวฟ่าง (68%)

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการในสมัยโบราณ (ธัญพืช) ซึ่งบดเป็นแป้งข้าวฟ่าง แป้งข้าวฟ่าง 100 กรัม มีแป้ง 68 กรัม (68%) แม้จะมีความเข้มข้นสูง แต่แป้งข้าวฟ่างก็มีมาก ทางเลือกที่ดีที่สุดกว่าแป้งส่วนใหญ่ เนื่องจากปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม แป้งข้าวฟ่าง 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัมและเส้นใย 6.3 กรัม ()

นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม เช่น โพลิโคซานอล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง (, ,)

ค้นหารายละเอียดเกี่ยวกับข้าวฟ่างคืออะไรและมีประโยชน์อะไรบ้างที่สามารถนำมาใช้ได้ -

5. แป้งขาว (68%)

เมล็ดข้าวสาลีมีส่วนประกอบสำคัญสามประการ ชั้นนอกเรียกว่าจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนสืบพันธุ์ของเมล็ดข้าว และเอนโดสเปิร์มเป็นสารอาหาร

แป้งขาวผลิตโดยการเอารำและจมูกข้าวออก ซึ่ง ()

เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มและบดเป็นแป้งสีขาว มีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารต่ำและส่วนใหญ่ประกอบด้วยแคลอรี่ว่างเปล่า ()

นอกจากนี้เนื่องจากมีส่วนประกอบของเอนโดสเปิร์มเป็นพื้นฐานของแป้งขาว จำนวนมากแป้ง. แป้งขาว 100 กรัมประกอบด้วยแป้ง 68 กรัม (68%) ()

ประวัติย่อ:

แป้งข้าวฟ่าง แป้งข้าวฟ่าง และแป้งสาลีขาว ได้แก่ ประเภทยอดนิยมแป้งที่มีปริมาณแป้งใกล้เคียงกัน จากทั้งสามประเภทนี้ แป้งข้าวฟ่างดีต่อสุขภาพที่สุด ในขณะที่แป้งสาลี แป้งขาวเป็นอันตรายที่สุดและควรหลีกเลี่ยง

6.แครกเกอร์รสเกลือ (67.8%)

อาหารประเภทใดที่มีแป้งมาก - หนึ่งในอาหารเหล่านี้คือแครกเกอร์รสเค็ม แครกเกอร์รสเค็มเป็นบิสกิตแห้งบาง ทรงสี่เหลี่ยม ทำจากแป้งสาลีบริสุทธิ์ ยีสต์ และ แม้ว่าแครกเกอร์เกลือจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็แทบไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุเลย นอกจากนี้ยังมีแป้งเป็นจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่น หนึ่งหน่วยบริโภคของแครกเกอร์เกลือมาตรฐาน 5 ชิ้น (15 กรัม) มีแป้ง 11 กรัม (67.8%) ()

ถ้าคุณชอบแครกเกอร์ ให้เลือกแครกเกอร์ที่ทำจากเกรแฮมแครกเกอร์ 100%

ประวัติย่อ:

แม้ว่าแครกเกอร์รสเกลือจะเป็นของว่างยอดนิยม แต่ก็มีสารอาหารต่ำและมีแป้งสูง แครกเกอร์เกลือมาตรฐาน 5 ชิ้น (15 กรัม) มีแป้ง 11 กรัม (67.8%)

7. ข้าวโอ๊ต (57.9%)

ข้าวโอ๊ตมีมากที่สุด ซีเรียลเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้ ข้าวโอ๊ตช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่ดีเช่นกัน หลากหลายวิตามินและแร่ธาตุ ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาพบว่าข้าวโอ๊ตช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงในการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจ ( , , ).

อย่างไรก็ตามแม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและ นอกจากนี้ที่ดีในอาหารของคุณก็มีแป้งอยู่มากเช่นกัน ข้าวโอ๊ต 100 กรัมมีแป้ง 57.9 กรัม (57.9%) ()

ประวัติย่อ:

ข้าวโอ๊ต - ทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้าเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ข้าวโอ๊ต 100 กรัมมีแป้ง 57.9 กรัม (57.9%)

8. แป้งโฮลวีต (57.8%)

เมื่อเปรียบเทียบกับแป้งขัดสีแล้ว แป้งโฮลวีตมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีแป้งน้อยกว่า สิ่งนี้ทำให้เธอ ตัวเลือกที่ดีที่สุด- เช่น 1 ถ้วย (120 กรัม) แป้งโฮลเกรนมีแป้ง 69 กรัมหรือ (57.8%) ()

แม้ว่าแป้งสาลีทั้งสองประเภทจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน แต่โฮลวีตก็มีเส้นใยและสารอาหารมากกว่า ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ประวัติย่อ:

แป้งโฮลวีตเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีเยี่ยม หนึ่งแก้ว (120 กรัม) มีแป้ง 69 กรัม (57.8%)

9. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (56%)

ก๋วยเตี๋ยว การปรุงอาหารทันที– ยอดนิยมและ สินค้าสะดวกเพราะราคาถูกและเตรียมง่าย อย่างไรก็ตาม เส้นบะหมี่เหล่านี้ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงและโดยทั่วไปมีสารอาหารต่ำ นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นหนึ่งแพ็คเกจประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 54 กรัมและไขมัน 13.4 กรัม ()

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมาจากแป้ง แพคเกจประกอบด้วยแป้ง 47.7 กรัม (56%) นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ มันเป็นอันตรายต่อผู้หญิงโดยเฉพาะ (,)

ประวัติย่อ:

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างหนักและมีแป้งสูง หนึ่งแพ็คเกจประกอบด้วยแป้ง 47.7 กรัม (56%)

10-13: ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่ (40.2-44.4%)

ขนมปังและขนมอบประเภทต่างๆ เป็นอาหารหลักทั่วโลก เหล่านี้ได้แก่ ขนมปังขาว, เบเกิล, แพนเค้ก (ขนมปังแผ่นหนาที่ทำจากแป้งสาลี), ตอร์ติญ่า, ขนมปังพิต้า ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากทำจากแป้งสาลีบริสุทธิ์และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่าสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ปริมาณแป้งของผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งดังกล่าวโดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 40.2 ถึง 44.4 เปอร์เซ็นต์

10. แพนเค้ก (44.4%)

แพนเค้กแบน ขนมปังกลมซึ่งมักจะทอดและเสิร์ฟพร้อมเนย แพนเค้กขนาดปกติประกอบด้วยแป้ง 23.1 กรัม (44.4%) ()

11. เบเกิล เบเกิล เบเกิล (43.6%)

เบเกิล เบเกิล เบเกิลและขนมอบประเภทนี้เป็นผลิตภัณฑ์ทั่วไปที่ทำจากแป้งขาว มีแป้งจำนวนมากทำให้ร่างกายได้รับ 38.8 กรัมเมื่อรับประทานเบเกิลขนาดกลาง (43.6%) ()

12. ขนมปังขาว (40.8%)

เช่นเดียวกับแป้งสาลีบริสุทธิ์ ขนมปังขาวทำจากเอนโดสเปิร์มของข้าวสาลีเกือบทั้งหมด ในทางกลับกันก็มีปริมาณแป้งสูง ขนมปังขาวสองแผ่นมีแป้ง 20.4 กรัม (40.8%) ()

ขนมปังขาวยังมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุน้อยมาก อยากกินขนมปังให้เลือกขนมปังโฮลเกรน

13. ตอติญ่า (40.2%)

ตอร์ติญ่าเป็นขนมปังแผ่นบางที่ทำจากข้าวโพดหรือข้าวสาลี (แบบดั้งเดิม) ขนมปังแบนเม็กซิกัน- ขนมปังแผ่นเดียว (49 กรัม) มีแป้ง 19.7 กรัม (40.2%) ()

ประวัติย่อ:

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ได้แก่ รูปแบบที่แตกต่างกันแต่มักประกอบด้วยแป้ง ดังนั้น จึงควรจำกัดการบริโภค ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น แพนเค้ก เบเกิล เบเกิล เบเกิล ขนมปังขาว และตอติญ่า มีแป้งประมาณ 40-45%

14. ชอร์ตเบรด (40.5%)

ขนมชนิดร่วนแบบคลาสสิกมักทำขึ้นโดยใช้ส่วนผสม 3 อย่าง ได้แก่ น้ำตาล เนย และแป้ง นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์แป้งสูง คุกกี้ 12 กรัมหนึ่งอันประกอบด้วยแป้ง 4.8 กรัม (40.5%) ()

นอกจากนี้ควรระมัดระวังในการบริโภคที่ผลิตจากโรงงาน คุกกี้ขนมชนิดร่วนเนื่องจากอาจมีไขมันทรานส์เทียมซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน (,)

ประวัติย่อ:

คุกกี้ขนมชนิดร่วนมีแป้งจำนวนมาก - 4.8 กรัมต่อคุกกี้ (40.5%) ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและอาจมีไขมันทรานส์

15. ข้าว (28.7%)

ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งได้แก่ ข้าว ซึ่งเป็นอาหารที่นิยมบริโภคกันมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ฐานอาหารในหลายประเทศทั่วโลก ()

ประกอบด้วยแป้งจำนวนมากโดยเฉพาะเมื่อดิบ ตัวอย่างเช่น ข้าวดิบ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 80.4 กรัม โดย 63.6% เป็นแป้ง ()

อย่างไรก็ตาม เมื่อข้าวสุก ปริมาณโพลีเมอร์คาร์โบไฮเดรตนี้จะลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อมีความร้อนและน้ำ โมเลกุลของแป้งจะดูดซับน้ำและบวมตัว ในที่สุด การบวมนี้จะสลายพันธะระหว่างโมเลกุลของแป้งในกระบวนการที่เรียกว่าเจลาติไนเซชัน ()

ดังนั้นข้าวสุก 100 กรัมจึงมีแป้งเพียง 28.7% เนื่องจากข้าวสุกมีน้ำมากกว่ามาก ()

ประวัติย่อ:

ข้าวเป็นอาหารหลักที่บริโภคกันมากที่สุดทั่วโลก เมื่อสุก ปริมาณแป้งจะลดลงอย่างมากเนื่องจากโมเลกุลของมันดูดซับน้ำและสลายตัวในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร

16.พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม (26%)

พาสต้าข้าวสาลีดูรัมมีหลายรูปแบบ เช่น สปาเก็ตตี้ มักกะโรนี วุ้นเส้น เฟตตูชินี ฯลฯ เช่นเดียวกับข้าว พาสต้าจะช่วยลดปริมาณแป้งเมื่อปรุงสุก เนื่องจากมีเจลาติไนซ์เมื่อถูกความร้อนในน้ำ ตัวอย่างเช่น สปาเก็ตตี้แห้งมีแป้ง 62.5% ในขณะที่สปาเก็ตตี้ปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตโพลีเมอร์เพียง 26% (,)

17. ข้าวโพด (18.2%)

อาหารประเภทแป้ง ได้แก่ ข้าวโพด ข้าวโพดเป็นพืชธัญพืชชนิดหนึ่งที่บริโภคกันอย่างแพร่หลาย นอกจากนี้ยังมีปริมาณแป้งสูงที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด ()

ตัวอย่างเช่น เมล็ดข้าวโพด 1 ถ้วย (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม (18.2%) แม้ว่าสิ่งนี้ ผักที่เป็นแป้งข้าวโพดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณ อุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุ เช่น กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ()

ประวัติย่อ:

แม้ว่าข้าวโพดจะมีแป้งเป็นจำนวนมาก แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเนื่องจากมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ เมล็ดข้าวโพดหนึ่งถ้วย (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม (18.2%)

18. มันฝรั่ง (18%)

มันฝรั่งมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นอาหารหลักในหลายครัวเรือนทั่วโลก เมื่อถึงเวลา อาหารประเภทแป้งมันฝรั่งมักเป็นสิ่งแรกที่นึกถึง สิ่งที่น่าสนใจคือมันฝรั่งไม่มีแป้งมากเท่ากับแป้ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือซีเรียล แต่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งอบขนาดกลาง (138 กรัม) มีแป้ง 24.8 กรัม (18%)

มันฝรั่งเป็นส่วนที่ดีเยี่ยมของอาหารที่สมดุลเพราะเป็นเช่นนั้น แหล่งที่มาที่ดีวิตามินซี, กรดโฟลิก, โพแทสเซียม และแมงกานีส ()

ประวัติย่อ:

แม้ว่ามันฝรั่งจะมีแป้งมากกว่าผักส่วนใหญ่ แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นี่คือสาเหตุที่มันฝรั่งยังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล

มาสรุปกัน

• อาหารชนิดใดที่มีแป้งมากที่สุด - พบในปริมาณมากที่สุด แป้งข้าวโพด(มากถึง 74%)
• แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารและเป็นส่วนสำคัญของอาหารหลักหลายชนิด
• ในอาหารของมนุษย์ยุคใหม่ อาหารที่มีแป้งสูงได้รับการขัดเกลาสูงและขาดเส้นใยและสารอาหาร ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ แป้งสาลีบริสุทธิ์ ขนมอบและขนมอบ และแป้งข้าวโพด
• เพื่อรองรับ การกินเพื่อสุขภาพให้พยายามจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้ อาหารที่มีแป้งขัดสีสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและลดลงอีกด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถขจัดน้ำตาลออกจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในทางกลับกัน คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคแป้งจากแหล่งที่ยังไม่แปรรูปทั้งหมด เช่น แป้งข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และอาหารที่มีแป้งสูงอื่นๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

อาหารประเภทใดที่มีสังกะสีมากที่สุด?

การสนทนา: มี 1 ความคิดเห็น

แป้งเป็นสารที่เมื่อถูกความร้อนถึง 55-65°C จะเปลี่ยนเป็นกลูเตนซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะตับ... ในกรณีนั้น ผลิตภัณฑ์ที่ดีกว่าควรปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า 55°C และควรแช่โจ๊กในน้ำสะอาดข้ามคืนจะดีกว่า

คำตอบ