สูตรกีฬาสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก สูตรค็อกเทลเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนเชคมีประสิทธิภาพและ ยาอร่อยเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาจะขายในรูปแบบของอาหารเสริมกีฬาที่นักกีฬาสามารถเตรียมเองได้ ตัวเลือกหลังเกี่ยวข้องกับความรู้เกี่ยวกับสูตรอาหารสำหรับอัตราส่วนที่สมดุลที่ถูกต้องของส่วนผสมทั้งหมดของเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

นักกีฬาที่ชอบ โซลูชั่นแบบเบ็ดเสร็จคุณควรพิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ จำเป็นต้องซื้อค็อกเทลเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ซึ่งได้พิสูจน์ตัวเองในด้านบวกเท่านั้น บริษัทต่างชาติที่ดีที่สุดคือบริษัทต่างๆ เช่น Optimum Nutrition, MusclePharm และ Weider ในบรรดาผู้ผลิตในประเทศ แบรนด์ King Protein และ Pure Protein สมควรได้รับความสนใจ ราคาถูกกว่าต่างประเทศมากมีคุณภาพดี

ซื้อแล้ว โปรตีนเชคโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบด้วยส่วนผสมที่คัดสรรมาอย่างดี ต้องเตรียมเครื่องดื่มโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวลซึ่งแตกต่างจากพวกเขาโดยเลือกส่วนประกอบและบรรทัดฐานที่เหมาะสม

พื้นฐานของเชคโปรตีนโฮมเมดคือ kefir หรือนมที่มีปริมาณไขมันเฉลี่ย คอทเทจชีสหรือไข่เป็นแหล่งโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่มีสารให้ความหวาน ได้แก่ น้ำตาล น้ำผึ้ง ไอศกรีม แยม ผลไม้

ทางที่ดีควรซื้อผลิตภัณฑ์สำหรับเครื่องดื่มสดใหม่แต่ละส่วน คุณต้องดื่มค็อกเทลหลังจากเตรียมอาหารในสองชั่วโมงแรก เพื่อให้ได้มวลที่สม่ำเสมอสม่ำเสมอ คุณต้องใช้เครื่องปั่น หากไม่มีเครื่องใช้ในครัวเรือนนี้ การบรรลุผลดังกล่าวจะค่อนข้างลำบากและยาก

มวลโปรตีนเชคสูตร

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีส - 150 กรัม
• นม - 250 มล. (1 แก้ว);
• สตรอเบอร์รี่กับน้ำตาล - 150 กรัม

ส่วนประกอบทั้งหมดถูกวางในเครื่องปั่นผสมให้ละเอียด ควรเติมสารให้ความหวานซึ่งใช้เป็นน้ำตาลตามดุลยพินิจของคุณ

วัตถุดิบ:

• นม - 250 มล.;
• คอทเทจชีส - 150 กรัม
• ผงโกโก้.

ควรบริโภคโกโก้ในปริมาณที่เหมาะสมกับรสนิยมของคุณมากที่สุด การหาอัตราส่วนที่เหมาะสมจะช่วยให้สามารถเตรียมการเสิร์ฟได้หลายครั้งโดยมีปริมาณส่วนประกอบนี้แตกต่างกัน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเครื่องดื่มรวมกลุ่มควรมี จำนวนเงินสูงสุดแคลอรีที่ได้จากการเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ:

• นม - 250 มล.;
• คอทเทจชีส - 150 กรัม
• กล้วย - 1 หรือ 1.5;
• แยม - 2-3 ช้อนชา

กล้วยและช็อกโกแลตเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 ชนิดที่นักเพาะกายชื่นชอบ เกี่ยวกับเครื่องดื่มนี้เป็นกล้วยและแยมที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่มีแคลอรีสูงสำหรับมวลกล้ามเนื้อ อัตราส่วนในค็อกเทลสามารถเปลี่ยนแปลงขึ้นหรือลงเพื่อให้ได้ปริมาณพลังงานที่ต้องการและปรับปรุงรสชาติ

ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาหรือค็อกเทลโฮมเมด?

อาหารเสริมสำเร็จรูปช่วยให้นักกีฬามีภาพที่สมบูรณ์ขององค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ จำนวนแคลอรี่ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ นักกีฬาไม่ต้องเสียเวลาซื้อส่วนประกอบและทำอาหาร ตัวเลือกนี้มีข้อเสียเช่นกัน หากคุณซื้ออาหารเสริมที่มีรสชาติที่คุณไม่ชอบ คุณจะไม่สามารถคืนสินค้าคืนได้ และด้วยราคาที่ค่อนข้างสูงของโปรตีนเชคสำเร็จรูป โปรตีนเชคแบบโฮมเมดจึงน่าดึงดูดกว่ามากในเรื่องนี้

เวลาที่ใช้ทำค็อกเทลด้วยมือของคุณเองช่วยประหยัดเงินได้มาก นอกจากนี้ นักกีฬายังมีโอกาสทดลองรสชาติ อัตราส่วนของส่วนประกอบต่างๆ เพิ่มขึ้น ค่าพลังงานดื่ม. หากคุณพยายามมากพอ คุณก็จะได้เครื่องดื่มโปรตีนแก้วโปรดที่ทำสดใหม่ได้เสมอ

เมื่อไหร่และอย่างไรที่จะดื่มโปรตีนเชค?

ปริมาณโปรตีนเชคสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทุกวันคือ 250 ถึง 300 มิลลิลิตร หนึ่งหน่วยบริโภคแนะนำให้ดื่มก่อนการฝึกประมาณ 60 หรือ 70 นาที และอีกมื้อหนึ่ง - ครึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน

โปรตีนเป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากกระบวนการ catabolic ค็อกเทลควรดื่มหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มให้เหลือน้อยที่สุด มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะมีไขมันส่วนเกิน

สูตรวิดีโอ

คอทเทจคอทเทจพร้อมผลไม้ - ของหวานโปรตีน
ไอเดียจากผู้เขียนบล็อก
นมเปรี้ยวมีประโยชน์มากและราคาไม่แพง ผลิตภัณฑ์โปรตีนซึ่งสามารถรับประทานได้อย่างต่อเนื่อง
ในการกินคอทเทจชีสทุกวันอย่างมีความสุข เพื่อกระจายรสชาติและรับประโยชน์สองเท่า บางครั้งฉันแนะนำให้ปรุงคอทเทจชีสด้วยผลไม้ต่างๆ
ใส่คอทเทจชีสไขมันต่ำ (ไขมันไม่เกิน 2%) ลงในจานลึก ใส่ผลไม้สับหรือผลเบอร์รี่ลงไปแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ทำให้เป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม
ฉันเสนอตัวเลือกเหล่านี้:
1. คอทเทจชีสกับสตรอเบอร์รี่ - หั่นสตรอเบอร์รี่เป็นชิ้น ๆ เพื่อให้ผลเบอร์รี่ให้น้ำผลไม้และผสมกับคอทเทจชีสเล็กน้อย เอาไปเลยถ้าคุณต้องการ ดาร์กช็อกโกแลต, ตะแกรงและโรยด้านบนเล็กน้อย
2. ชีสกระท่อมแอปเปิ้ลและลูกแพร์ - หั่นแอปเปิ้ลและลูกแพร์เป็นชั้นบาง ๆ เพื่อคลายน้ำผลไม้และเพิ่มลงในนมเปรี้ยว
3. คอทเทจชีสกับกล้วยและไอศกรีม - ทาคอทเทจชีสเป็นชั้นเล็กๆ บนจาน แล้วหั่นกล้วยเป็นวงกลมเล็กๆ ด้านบน แล้วเติมไอศกรีมขนาดใหญ่หนึ่งช้อน
4. คอทเทจชีสกับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง - เพิ่มลูกเกดหนึ่งช้อนและแอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือผสมกับคอทเทจชีสนอกเหนือจากโปรตีนคุณจะได้รับแร่ธาตุมากมายและพลังงานเพิ่มเติม ขอแนะนำให้เพิ่ม kefir เล็กน้อย
5. คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่ - เพิ่มลูกเกดดำหรือบลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือผสมให้เข้ากันเพื่อบดผลเบอร์รี่คุณสามารถเพิ่มสตรอเบอร์รี่ คุณสามารถเพิ่มนมข้นหนึ่งช้อนโต๊ะร่วมกับผลเบอร์รี่ได้
6. คอทเทจชีสกับส้มหรือส้มเขียวหวาน - นำส้มหวานหรือส้มเขียวหวานมาหั่นเป็นชิ้น ๆ เพื่อให้น้ำผลไม้ผสมกับคอทเทจชีส

หากต้องการสามารถเพิ่ม kefir สองหรือสามช้อนโต๊ะหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะได้
อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถกินได้ถูกต้องและอร่อย!
ให้แน่ใจว่าคุณมีเสมอ คอทเทจชีสสดและผลไม้/ผลเบอร์รี่บางชนิด นี่เป็นอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

บัควีทโดยพ่อค้า
สูตรที่ส่งโดย Alex
ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:
1. บัควีท
2. เนื้อไม่ติดมัน
3. หัวหอม
4. แครอท
5. ผักใบเขียว เกลือ พริกไทย ใบกระวาน

การทำอาหาร
สับหัวหอมและแครอทอย่างประณีต (ขูดแครอทได้) สับเนื้อด้วย ชิ้นเล็ก ๆ.
ใช้กระทะลึกใส่น้ำมันพืชเล็กน้อยเทหัวหอมและแครอทลงไปแล้วใส่เนื้อสัตว์ ผัดส่วนผสมนี้เป็นเวลา 10-15 นาที จากนั้นเติมน้ำเล็กน้อย เกลือ พริกไทย ใส่ผักชีฝรั่งสองสามใบ (ไม่จำเป็น) ปิดฝาแล้วเคี่ยวต่อ ไฟต่ำอีก 20 นาที
ต้มบัควีทแยกต่างหาก หลังจากที่เนื้อสุกแล้ว ให้เทบัควีทที่ต้มลงในเนื้อแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยสมุนไพรสับละเอียด

บันทึก
แค่นี้พอ สูตรขึ้นชื่ออาหารรัสเซีย แต่หลายคนลืมไปว่า ...
บัควีทกับเนื้อสัตว์และผัก - มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดและ อาหารเพื่อสุขภาพ! คุณได้รับ จำนวนมากพลังงานและโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ... เป็นโจ๊กกับเนื้อสัตว์ที่คุณสามารถเติบโตฮีโร่ตัวจริงได้
บางครั้งฉันทำอาหารแยกกัน " ซอสเนื้อ”และเก็บไว้ในตู้เย็น และเมื่อคุณต้องการทานอาหารดีๆ ฉันจะรีบต้มบัควีทแล้วคลุกกับเนื้อ อร่อยมากและดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรทชีสแพ็ค
สูตรที่ส่งโดย Marina
สารประกอบ:
1. คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 200 กรัม
2. ไข่ - 1 ชิ้น
3. กล้วย - 1 ชิ้น
4. แป้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน

การทำอาหาร
เรียบง่ายและ ชีสเค้กแสนอร่อย. เหมาะสำหรับมื้อเช้า
ผสมคอทเทจชีส ไข่ กล้วย และแป้งจนแป้งเป็นเนื้อเดียวกัน
กล้วยจะต้องสุกเพื่อให้นวดได้ดีและผสมกับคอทเทจชีส
ปั้นเค้กก้อนเล็ก ๆ จากแป้งนี้แล้วทอดในน้ำมันมะกอกทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง

บันทึก
อาหารเช้าโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมที่เตรียมง่าย คอทเทจชีสและไข่ให้โปรตีนที่มีคุณค่า กล้วยและแป้งให้คาร์โบไฮเดรต ที่ อาหารคลาสสิกใส่น้ำตาลลงในชีสเค้ก ... แต่นี่ไม่ใช่วิธีของเรา)) น้ำตาลใน รูปแบบบริสุทธิ์ไม่จำเป็นแม้ในขณะที่ได้รับมวล สูตรนี้ใช้กล้วยในการปรุงรส ซึ่งจะหวานยิ่งขึ้นเมื่อทอด

ซุปโปรตีนเนื้อไก่
สูตรที่ส่งโดย Konstantin Kostyukevich
ขอเสนอสูตรน้ำซุปที่คิดว่าเหมาะมากสำหรับนักกีฬา ปรุงง่ายแม้คนที่อยู่ห่างไกลจากการทำอาหารก็สามารถปรุงได้อย่างง่ายดายในขณะที่รสชาติค่อนข้างน่าสนใจทำให้เมนูหลากหลาย ฉันหวังว่าสูตรจะเป็นประโยชน์ โชคดีกับคุณ Sergey
สารประกอบ:
1. เนื้อไก่ (ไม่มีกระดูกไม่มีไขมัน) - ประมาณ 500 กรัม
2. ไข่ - 4 ชิ้น
3. แครอท หอมใหญ่ สมุนไพร เกลือ
4. วุ้นเส้น (บะหมี่) - สามารถเลือกเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้

การทำอาหาร
เนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ในกระทะเทน้ำ 2 ลิตรเกลือเล็กน้อย
ซอยบาง เนื้อไก่หลังจากเดือดปรุงเป็นเวลา 25 นาทีแล้วเอาโฟมออก
ขูดแครอทสับหัวหอมและสมุนไพรอย่างประณีต
ก่อนปิดเครื่อง 10 นาที นำโฟมออก ใส่แครอทขูด หัวหอม และวุ้นเส้น (เส้นหมี่)
ก่อนปิดเครื่อง 2 นาที เติมไข่ดิบ 4 ฟองลงในซุปเดือดโดยตรง
เวลาเทไข่ลงในน้ำซุปเดือด ให้ใช้ช้อนคนแรงๆ!
เวลาทำอาหารทั้งหมดของซุปคือ 25 นาที จากนั้นเอาซุปออกจากกองไฟ เทผักใบเขียวสับและเครื่องเทศลงไปตามต้องการ (ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง กระเทียม ใบกระวาน พริกไทย)
ปล่อยให้มันชงประมาณ 10-15 นาที - พร้อมแล้ว
คุณสามารถใช้ภาษาจีน ก๋วยเตี๋ยว. สามารถปรุงซุปได้โดยไม่ต้องใช้วุ้นเส้น (ก๋วยเตี๋ยว)

บันทึก
จากประสบการณ์ ฉันลดความซับซ้อนและแก้ไขสูตรของคอนสแตนตินเล็กน้อย
ความคิดดี ตัวฉันเองชอบทำซุปดังกล่าว กลายเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

ออมเล็ตไข่ขาว
สูตรจากผู้เขียนบล็อก
สารประกอบ:
ส่วนมาตรฐาน(คุณได้รับโปรตีนประมาณ 16 กรัม)
ไข่แดงทั้งฟอง 1 ฟอง และไข่ขาว 3 ฟอง เติมน้ำ 2 ช้อนโต๊ะหรือนมไขมันต่ำ
ขนาดกลาง(คุณได้รับโปรตีนประมาณ 22 กรัม)
ไข่แดง 1 ฟอง บวก 5 ไข่ขาวเติมน้ำหรือนมไขมันต่ำสามช้อนโต๊ะ
ส่วนใหญ่(สำหรับนักกีฬารุ่นเฮฟวี่เวท - โปรตีนประมาณ 32 กรัม)
ไข่แดงทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 6 ฟอง เติมน้ำ 4 ช้อนโต๊ะหรือนมไขมันต่ำ
การทำอาหาร
รวมตัว ปริมาณที่เหมาะสมไข่และไข่ขาวในชามลึก เพิ่มของเหลวจำนวนหนึ่ง เกลือเล็กน้อย และผสมให้เข้ากันด้วยช้อนหรือส้อม
จาระบีกระทะ น้ำมันพืช(โดยเฉพาะมะกอก) และอุ่นให้ร้อนดี
เทส่วนผสมที่ตีแล้วลงในกระทะที่อุ่นแล้วเริ่มคนด้วยช้อนไม้อย่างแรงทันที ไข่เจียวจะสุกในเวลาเพียง 1-2 นาที คนตลอดเวลาเมื่อไข่ขาวข้นขึ้น ตักขึ้นใส่จานทันที
อย่าเติมของเหลวลงในโปรตีนมากเกินไป มิฉะนั้น ไข่เจียวจะเป็นของเหลวและใช้เวลาในการทอดนาน

ไข่ขาวเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ใช้ ไข่เจียวโปรตีนเป็นอาหารเสริมเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโปรตีนที่มีคุณค่า
บทเรียนวิดีโอ -โภชนาการโปรตีน - ไข่เจียวไข่ขาว

ตัวเลือกเพิ่มเติม
ไข่เจียวโปรตีนกุ้ง
ตั้งกระทะให้ร้อนและทาน้ำมันด้วยน้ำมันพืช โยนกุ้งที่ปอกเปลือกแล้ว 10-20 ตัวลงไปแล้วทอดสักสองสามนาที เติมกุ้ง ไข่ขาว(ส่วนไข่เจียว) แล้วผัดต่ออีกสองสามนาที ออกมาเป็นเลิศ ของอร่อยด้วยปริมาณโปรตีนสูง
ไข่เจียวโปรตีนอกไก่
เอามา อกไก่ไม่มีกระดูกและไม่มีไขมันและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ตั้งกระทะให้ร้อน ทาน้ำมันด้วยน้ำมันพืช แล้วใส่อกสับ ทอดชิ้นไก่จนนุ่มประมาณ 10 นาที จากนั้นเทส่วนผสมของไข่ (สำหรับไข่เจียว) และปรุงอาหาร กวนต่ออีกสองสามนาที
อกไก่ยังให้โปรตีนเสริมมากมายและ รสชาติดี.
ไข่เจียวโปรตีนกับมะเขือเทศและสมุนไพร
ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมัน หั่นมะเขือเทศ เป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยและโยนลงในกระทะ ผัดมะเขือเทศสักครู่แล้วใส่ผักชีฝรั่งสับ (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมหากต้องการ) ผสมกับมะเขือเทศแล้วเทไข่ลงไป (สำหรับไข่เจียว) ทอดต่ออีกสองสามนาทีจนสุก มะเขือเทศและผักใบเขียวให้รสชาติที่ดีกับจานนี้ คุณจะกินมันอย่างมีความสุข! อย่าลืมเติมเกลือเพื่อลิ้มรส

สลัดปลาหมึกและไข่
สูตรที่ส่งโดย Ivan Knurov
สารประกอบ:
1. ปลาหมึก 200 กรัม - ปลาหมึกแช่แข็งหรือกระป๋อง
2. ไข่ไก่ต้ม 2-3 ฟอง (ใช้ได้เฉพาะไข่ขาว)
3. 2-3 มะเขือเทศสดขนาดกลาง
4. ข้าวโพดหวาน 3-4 ช้อนโต๊ะ

การทำอาหาร:
หากคุณใช้ปลาหมึกสดแช่แข็ง คุณต้องต้มก่อน ใส่ปลาหมึกที่ละลายในน้ำเดือดและเกลือเล็กน้อยปรุงอย่างรวดเร็วปรุงในเวลาเพียงไม่กี่นาที
หั่นปลาหมึกต้ม มะเขือเทศ ไข่ต้ม ใส่หวาน ข้าวโพดกระป๋อง. ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรส ซีอิ๊วหรือน้ำมันมะกอก (ถ้ามีน้ำมันก็ต้องใส่เกลือ) คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียว - ผักกาดหอม, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง

สลัดผักทูน่า
สูตรถูกส่งโดย Anton Varyukhin มอสโก
สารประกอบ:
ทูน่ากระป๋อง น้ำผลไม้ของตัวเอง» (ไม่มีน้ำมัน) หัวหอม(หรือต้นหอม), มะเขือเทศ, สมุนไพร, พริกหยวกเล็กน้อย, แตงกวา
คุณสามารถเพิ่มข้าวโพดเพื่อลิ้มรส
ตัดทุกอย่างเป็นชิ้น ๆ และผสม
เติมน้ำมัน- เกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก
กลายเป็นสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุมากมาย
บันทึก
ปลาทูน่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์กับ เนื้อหาสูงโปรตีน (โปรตีน 23 กรัมต่อปลาทูน่า 100 กรัม) และ เนื้อหาต่ำอ้วน.
สลัดนี้เหมาะสำหรับผู้กำลังมีกำไร มวลกล้ามเนื้อและผู้ที่ติดตามอาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน

โปรตีน Shaketai "ไอศกรีมละลาย"
สูตรถูกส่งโดย Rassvetaeva Svetlana
การทำอาหาร:
นี่สำหรับคนฟันหวาน) สำหรับคนที่ขาดไอศกรีมไม่ได้!
เท kefir 100-200 มล. ลงในเครื่องปั่น ใส่สตรอเบอร์รี่แช่แข็งเพิ่มแล้วเติม 30g ผงโปรตีน(โภชนาการการกีฬา) รสช็อกโกแลตหรือวานิลลา เราตีทุกอย่างในเครื่องปั่นเป็นเวลา 1 นาทีและก็พร้อม ค็อกเทลหลอดและคุณสามารถโรยด้วยอบเชย ... ถ้าคุณใส่สตรอเบอร์รี่มากขึ้นความคงตัวจะดูเหมือนไอศกรีมละลายเล็กน้อย มีความสุขในการรับประทานอาหารทุกคน!

อาหารเสริมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหลังอาหาร
สูตรที่ส่งโดย Kristina Strazhnikova
สารอาหารผสมให้พลังงานและโปรตีน
สารประกอบ: 2 กล้วยสุก, นมข้นหวานครึ่งกระป๋อง, โยเกิร์ตสามชนิด, โปรตีนจากสอง ไข่ไก่หรือไข่นกกระทาสองสามฟอง
การทำอาหาร:หั่นกล้วยเป็นชิ้น ใส่ทุกอย่างลงในชามแล้วผสม ปิดฝาแล้วใส่ในตู้เย็น ง่ายกว่าไม่มีที่ไหนเลย
แอปพลิเคชัน:หลังอาหารแต่ละมื้อหลังจากผ่านไปประมาณ 30 นาที ให้รับประทาน 100-200 กรัม
หมายเหตุ - สูตรประกอบด้วย ไข่ดิบให้ใช้ผลิตภัณฑ์ถ้าคุณมั่นใจว่าสดและไม่มีการติดเชื้อ
ไม่ว่าในกรณีใด ก่อนแตกไข่ ให้ล้างเปลือกนอกให้สะอาด!

คอทเทจคอทเทจคอทเทจ
สูตรจากผู้เขียนบล็อก
โดยส่วนตัวแล้วมันค่อนข้างยากสำหรับฉันที่จะกินคอทเทจชีสจำนวนมากเพียงเพื่อประโยชน์ของมัน ดังนั้นฉันจึงคิดหาวิธีที่จะดื่มมัน
มีเพียงสามองค์ประกอบ:
1. ชีสพร่องมันเนย 200-250 กรัม
2. นมไขมันต่ำหรือแค่น้ำเปล่า 150-200 มล. (อย่าเทของเหลวมาก ๆ ชีสกระท่อมจะละลายได้ดีมาก)
3. เลือกอาหารเสริมตัวใดตัวหนึ่งที่คุณชอบที่สุด:
- กล้วยหนึ่งลูก
- น้ำเชื่อมโรสฮิปสี่ช้อนโต๊ะ (ขายในร้านขายยาใด ๆ สิ่งที่มีประโยชน์);
- แยมสองสามช้อน
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น (เครื่องผสมในรูปแบบของแก้วขนาดใหญ่ที่ใช้วิปปิ้งค็อกเทล) และผสมเป็นเวลา 30-60 วินาที คุณจะได้ค็อกเทลที่มีโปรตีนประมาณ 40 กรัมในราคาหนึ่งเสิร์ฟ 40 รูเบิล สิ่งที่ยากที่สุดคือการล้างเครื่องปั่น แต่ถึงกระนั้นขั้นตอนทั้งหมดก็ใช้เวลาห้านาที
หากไม่มีเครื่องผสมให้ใช้ ชีสกระท่อมไดเอทไขมัน 0% มันนุ่มเหมือนยาสีฟันเลย ส่วนผสมนี้ก็แค่เขย่าให้เข้ากันในขวดโหล (โดยธรรมชาติไม่มีกล้วย) ตัวอย่างเช่น ในขวดพิเศษสำหรับโภชนาการการกีฬา (ในภาพขวาเรียกว่าเชคเกอร์) .
ถ้าร่างกายคุณ "กิน" นมไม่ค่อยดี ก็แค่เทน้ำ (คุณสามารถใช้น้ำน้อยลงได้) แล้วผสมให้เข้ากัน

คอทเทจคอทเทจที่เสริมโปรตีนด้วยเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
ค็อกเทลรุ่นนี้ส่งโดย Valery จากเมืองทาลลินน์
วาเลรี่ อายุ 50 ปี ส่วนสูง 180 น้ำหนัก 80 แท่นกด 120 กก. 6 ครั้ง วิ่ง 10 กิโลเมตร 50 นาที วิ่ง 400 เมตร 1.03 นาที วิ่ง 100 เมตร 13.4 วินาที นั่นมันเพื่อน Train!
1. นมหรือน้ำ 200-250 มล.
2. คอทเทจชีส 150-200 กรัม
3. โปรตีน (โภชนาการการกีฬา) - 25-30 กรัม
4. บลูเบอร์รี่หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ ครึ่งถ้วย
5. น้ำผึ้งหนึ่งช้อน
6. หรือเพิ่มน้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนชา
ผสมทุกอย่างในเครื่องผสม
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหาร ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และการประมวลผลไขมัน

มิลค์เชค

เครื่องปั่นค็อกเทล

เคล็ดลับจากผู้เขียนบล็อก
มีอยู่ หลากหลายมากมิลค์เชค ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ปรุงอย่างรวดเร็วในเครื่องปั่นจาก สินค้าพร้อมจำหน่าย. หากน้ำนมของคุณดูดซึมได้ดี เราขอแนะนำให้คุณซื้อเครื่องปั่นและทำค็อกเทลชนิดต่างๆ เป็นประจำ
ทุกอย่างเกือบจะเหมือนกับใน ค๊อกเทลชีสกระท่อมหากไม่มีชีสกระท่อมสิ่งสำคัญคือนม
นมเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่มีคุณค่า

การทำอาหาร
เทนมลงในเครื่องปั่น - แก้วใหญ่
ตอนนี้เลือกเพียงสองส่วนผสมจากรายการ เพิ่มลงในนมและผสมเป็นเวลา 30-60 วินาที
1. กล้วยหนึ่งลูก
2. น้ำผึ้งหนึ่งช้อน
3. ส่วนของโปรตีน -30 กรัม (โภชนาการการกีฬา)
4. บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ครึ่งถ้วยหรือลูกพีชครึ่งถ้วย
5. ไอศกรีมธรรมชาติ 50-100 กรัม
6. โยเกิร์ต 100-200 กรัม

แนบรายการนี้ด้วยแม่เหล็กติดตู้เย็นและทำค็อกเทลแสนอร่อยต่างๆ ให้บ่อยขึ้น
ข้อดีของค็อกเทลคือถ้าคุณไม่อยากกิน (เช่น ในอากาศร้อนหรือตอนเช้า) คุณสามารถดื่ม "อาหารเหลว" แสนอร่อยได้อย่างง่ายดาย)

โครงการสำหรับสลัดที่แตกต่างกัน
ไอเดียจาก Maxim
แม็กซิมเสนอให้จัดโต๊ะด้วยส่วนผสมที่จะช่วยปรุงให้แตกต่าง สลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ. ในรูปแบบนี้ ส่วนประกอบทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้บอกใบ้ง่ายๆ ว่า
1. เลือกโปรตีนพื้นฐาน (1-2 ชนิด): อกไก่ เนื้อไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน กุ้ง ปลาหมึก
2. เลือกผัก (2-3 ชนิด): มะเขือเทศ แตงกวา พริกหยวก, หัวไชเท้า, ถั่วกระป๋อง,กะหล่ำปลี,แครอท
3. เลือกผักใบเขียว (1-2 ชนิด) : ต้นหอม ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม
4. ส่วนผสมตามชอบ: ชีส, ไข่ต้ม
5. เลือกน้ำสลัด: น้ำมันมะกอก น้ำมันพืชอื่นๆ คีเฟอร์ มายองเนส

จากนี้คุณสามารถทำสลัดนี้หรือว่าได้อย่างง่ายดาย
ต้มและตัดฐานโปรตีนจากจุดที่ 1, หั่นผักและสมุนไพร, ใส่น้ำสลัด, ผสมทุกอย่างและเกลือ - สลัดเพื่อสุขภาพพร้อม.
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และผักเป็นอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ

เนื้อไก่กับข้าวหรือพาสต้า
สูตรจากผู้เขียนบล็อก
เนื้อไก่แซ่บมาก แหล่งที่ดีโปรตีนและแร่ธาตุที่มีคุณค่า ข้าวและพาสต้าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม
ผลิตภัณฑ์ที่ใช้:
1. เนื้อไก่ขาว (เนื้อหรืออกไก่)
2. ข้าวหรือ พาสต้า(ควรเป็นสปาเก็ตตี้)
3. มะเขือเทศหนึ่งหรือสองลูก
4. หัวหอม - หนึ่งหรือสองชิ้น
5. น้ำมันพืช

ต้มข้าวหรือสปาเก็ตตี้ก่อน
ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วเทน้ำมันพืชเล็กน้อย (เช่น น้ำมันมะกอก)
ตัดหัวหอมเป็นวงและเนื้อไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ (เพื่อให้เนื้อสุกเร็ว)
ทอดหัวหอมด้วยไฟแรงสักสองสามนาที แล้ววางสไลซ์ไว้ด้านบน เนื้อไก่, เกลือเล็กน้อยและคนให้เข้ากัน
หลังจากผ่านไปสองสามนาทีให้ใส่มะเขือเทศสับ
ทอดส่วนผสมนี้ด้วยไฟปานกลางต่ออีก 5-10 นาที ขึ้นอยู่กับขนาดของชิ้นไก่ มะเขือเทศจะให้น้ำผลไม้และเนื้อหลังจากปรุงเล็กน้อยจะนิ่ม
นอกจากนี้ในระหว่างการทอดคุณสามารถเพิ่มเพื่อลิ้มรส น้ำมะนาว, หั่นแล้ว หัวหอมใหญ่, มายองเนส, พริกไทยและกระเทียม เลือกตามชอบ (ฉันมักจะลองตัวเลือกอื่นเสมอ)
คนให้เข้ากันเป็นระยะ
เนื้อไก่กับหัวหอมและมะเขือเทศไม่ควรแห้ง ถ้ามันแห้งมากเกินไป ให้ลดความร้อนลงหรือปิดฝาหรือใส่มะเขือเทศเพิ่ม
เมื่อเห็นว่าเนื้อพร้อมแล้ว ให้ใส่ข้าวต้มหรือสปาเก็ตตี้ลงไป แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ทอดต่ออีกสองสามนาทีลดความร้อนลงเพื่อให้ทุกอย่างชุ่มและผสมกัน
ถ้าคุณใส่เส้นสปาเก็ตตี้ลงไป ก็ควรต้มและราดด้วยน้ำมันพืช
ถ้าใส่ข้าวก็เติมน้ำมันลงไปอีกเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม บางครั้งฉันใช้กุ้งแทนเนื้อไก่ ซึ่งในกรณีนี้ทุกอย่างจะสุกเร็วขึ้นเนื่องจากกุ้งทอดเพียงไม่กี่นาที (แต่ก็ยังต้องทำความสะอาด)
หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารที่อร่อยและหลากหลาย!

ค้นหาสูตรอาหารเพิ่มมวลซึ่งจะช่วยเติมแคลอรีที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

เนื้อหาของบทความ:

ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬามากแค่ไหน หากไม่มีโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม คุณก็จะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ในช่วงเวลานี้คุณต้องกินอาหารจำนวนมากและหากคุณทำผิดพลาดในการรวบรวมอาหาร เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อ แต่ มวลไขมัน. การเพิ่มมวลนั้นค่อนข้างยากและบางครั้งก็ยากกว่าที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากกว่าการลดน้ำหนัก วันนี้เราจะพูดถึงกฎของโภชนาการและยกตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หลักการจัดโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวล

มันเป็นสารหลังที่ยังคงถูกละเลยโดยสาว ๆ ที่ต้องการกำจัดไขมันและด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อทำให้รูปร่างของพวกเขาน่าดึงดูดยิ่งขึ้น เมื่อรวบรวมโปรแกรมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเน้นที่ค่าพลังงานโดยรวม ระดับของกิจกรรมทางกาย และน้ำหนักตัวของคุณเอง

• สำหรับร่างกายที่หนาแน่น - น้ำหนักตัว x 30 +500
• สำหรับรูปร่างผอมเพรียว - น้ำหนักตัว x 30 + 1,000

• สารประกอบโปรตีน - 30 เปอร์เซ็นต์
• คาร์โบไฮเดรต - 60 เปอร์เซ็นต์
• ไขมัน - 10 เปอร์เซ็นต์

สูตรรับมวล

• เนื้อไก่ไม่มีไขมัน (ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเนื้อหน้าอกหรือเนื้อสันใน)
• มะเขือเทศสองสามลูก
• พาสต้าหรือข้าว
• หัวหอมสองหลอด
• น้ำมันพืช โดยเฉพาะมะกอก

สลัด

เลือกพื้นฐานของสลัดและผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรมีสารประกอบโปรตีนจำนวนมาก ทานได้ เช่น อาหารทะเล (กุ้ง ปลาหมึก ฯลฯ) เนื้อกระต่าย ไก่ ฯลฯ หลังจากนั้นคุณต้องเลือกผักสองสามชนิดที่เป็นซัพพลายเออร์ของธาตุอาหารรอง พยายามใช้ผักสดและผักตามฤดูกาลเท่านั้น

คุณสามารถตกแต่งสลัดด้วยสมุนไพรเพื่อลิ้มรส ปั๊มน้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับสลัดของคุณจะเป็นน้ำมันมะกอก แต่คุณสามารถใช้ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ, น้ำมะนาวหรือคีเฟอร์

คุณสามารถใช้เป็นตัวอย่างของสลัดรวมกลุ่มที่ยอดเยี่ยมได้ สูตรต่อไป. ตัดปลาหมึกเป็นวงแล้วใส่ข้าวโพดสองสามช้อนโต๊ะ ไข่สองฟอง (สับละเอียด) มะเขือเทศสองสามลูกและผักใบเขียวลงไป ทั้งหมดนี้ต้องเติมน้ำมันพืช

ของหวานเต้าหู้

วิธีกินอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด ดูวิดีโอนี้:

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดหรือ หุ่นสวย,ไม่มีกล้ามเนื้อคลายตัว คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ด้วยการแก้ไขอาหารประจำวันอย่างเหมาะสมเท่านั้น เพิ่มมวลและเป็นกล้ามเนื้อไม่อ้วนอาจยากกว่าการลดน้ำหนักและเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

มีรายการทั้งหมด สินค้าที่มีประโยชน์และบ่อยครั้งที่หลายคนเคยได้ยินว่าผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลกล้ามเนื้อตัวใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื้อ, ไข่, ชีสกระท่อม, โปรตีนเชคแต่ไม่สามารถจำกัดเมนูนี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ควรมีความสมดุลทุกประการในขณะที่มีความหลากหลายมาก

ร่างกายควรมีคาร์โบไฮเดรตช้า ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนจากสัตว์เพียงพอ ผู้หญิงและผู้หญิงมักละเลยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งพยายามกำจัดไขมันส่วนเกินพร้อมกันและปั๊มกล้ามเนื้อที่สวยงาม โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเน้นที่ปริมาณแคลอรี่ที่สัมพันธ์กับระดับการออกกำลังกายและน้ำหนักจริงทั้งหมด

เมนูเพิ่มน้ำหนักปริมาณแคลอรี่สามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรง่ายๆ: คุณคูณจำนวนกิโลกรัมด้วยสามสิบ แล้วบวก 500 หากร่างกายมีขนาดใหญ่ หนาแน่น หรือ 1,000 หากร่างกายผอมและเผาผลาญได้เร็วมาก ปริมาณพลังงานอาหารที่เป็นกิโลจูลควรประกอบด้วยโปรตีนสามสิบเปอร์เซ็นต์ สารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหกสิบชนิด ไขมันสิบชนิด

นี่คือโภชนาการที่เหมาะสมที่เป็นสากลสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สินค้ามาตรฐานสำหรับการได้รับมวลกล้ามเนื้อสามารถแตกต่างกันอย่างน่าประหลาดใจ อาหารจากเมนูเพื่อเพิ่มมวลสามารถอร่อยมากและไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น คุณสามารถใช้สูตรที่ง่ายที่สุดได้ หากคุณไม่ต้องการสร้างสูตรของคุณเองหรือใช้เวลาทำอาหารมากเกินไป บทความนี้จะนำเสนอหลายอย่าง สูตรง่ายๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ.

สูตรแรกคือเนื้อไก่กับเครื่องเคียง สูตรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีทั้งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและคอมเพล็กซ์ คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ. ดังนั้น การรับประทานอาหารจานนี้จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายสองประการในคราวเดียว: คุณให้กล้ามเนื้อสร้างวัสดุ และให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน

เนื้อไก่กับเครื่องเคียงเพื่อเพิ่มมวล

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• เนื้อไก่ไม่ติดมัน ควรแช่เย็นหรืออกไก่
• มะเขือเทศสองสามลูก
• ข้าวหรือพาสต้าที่คุณเลือกสำหรับปรุงแต่ง
• หัวหอมสองชิ้น
• น้ำมันมะกอก

เริ่มจากต้มเครื่องเคียงจน พร้อมเต็มที่. จากนั้นหั่นหัวหอมเป็นวงบาง ๆ มะเขือเทศเป็นชิ้นเล็ก ๆ และเนื้อเป็นก้อนเล็ก ๆ ขั้นแรกส่งหัวหอมไปที่กระทะร้อนและหลังจากทอดสั้น ๆ ให้ชิ้นไก่

ผัดทุกอย่างจนเป็นสีเหลืองทอง และเพียงไม่กี่นาทีแล้วใส่มะเขือเทศลงไป ทิ้งทุกอย่างไว้บนไฟร้อนปานกลางอีกสิบนาทีแล้ววางเครื่องเคียงไว้ในที่เดียวกัน ผัดทุกอย่างรวมกันอีกห้านาที สามารถเตรียมจานได้อย่างรวดเร็วด้วยไก่สับละเอียด

สามารถกระจายได้ สารเติมแต่งต่างๆในจาน: งา, น้ำมะนาว, พริกและเครื่องเทศ, กระเทียม, ผักใบเขียวต่างๆ คุณสามารถใช้กุ้งแทนเนื้อไก่ และจากนั้นคุณลดเวลาในการปรุงให้เหลือเพียงสิบนาที

สูตรสลัดง่ายๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักต้องมีสลัดด้วย เป็นแหล่งพลังงาน วิตามิน และธาตุที่ดีเยี่ยม สลัดเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับของว่าง อาหารกลางวัน และอาหารเย็น โปรแกรมโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้แผนการเตรียมสลัดแบบพิเศษ

ขั้นแรก เลือกเบสที่มีโปรตีนสูง: ปลาหมึกหรือกุ้ง ไก่หรือไก่งวง เนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อกระต่าย นี่คือส่วนผสมหลักที่ "น่าพอใจ" ในสลัด ตอนนี้เลือกวิตามินในรูปของผัก ปริมาณที่เหมาะสมสองหรือสามผัก เป็นการดีกว่าที่จะไม่ชอบกระป๋อง แต่ ผักสดและดีที่สุดของฤดูกาลทั้งหมด ไม่ใช่เรือนกระจกจากประเทศเขตร้อนที่ห่างไกล

เพื่อประโยชน์และความสวยงามเพิ่มเติม ให้เลือกสีเขียว หนึ่ง-สามประเภท ผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียวมีประโยชน์มาก ผักชีฝรั่งจะให้รสชาติพิเศษและ ประเภทต่างๆสลัดจะเป็น "การเติม" ที่ยอดเยี่ยมสำหรับจานเพิ่มปริมาณโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่

ตอนนี้เลือกปั๊มน้ำมัน: ยกเว้น น้ำมันมะกอกคุณสามารถใช้ธรรมชาติ โยเกิร์ตหวานหรือ kefir น้ำมะนาว หากสลัดกลายเป็นอาหารจานหลักบนโต๊ะของคุณ ให้เลือกเพิ่มเติม: ไข่ต้มหรือชีส

ตัวอย่างสลัดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

• หั่นปลาหมึกเป็นวง ใส่ข้าวโพดสองสามช้อนโต๊ะ ไข่สับละเอียดสองฟอง มะเขือเทศขนาดใหญ่สองสามลูก และผักใบเขียวตามชอบ ราดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันฟักทอง

• คุณผสมทูน่าใน "น้ำผลไม้ของตัวเอง" จากอาหารกระป๋องกับข้าวโพด มะเขือเทศ หัวหอม, พริกหยวกคุณสามารถเลือกเพิ่ม แตงกวาสด. ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำมันมะกอก

โครงการ ของหวานคอทเทจชีสเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สูตรสุดท้าย ของหวานเพื่อสุขภาพ. คอทเทจชีสเข้ากันได้ดีกับผลไม้และผลเบอร์รี่ คุณสามารถทิ้งเมล็ดคอทเทจชีสไว้หรือบดในเครื่องปั่นจนเนียน

ใส่อะไรก็ได้ตามใจชอบ ตั้งแต่แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ไปจนถึงสตรอว์เบอร์รี่ แอปริคอตแห้ง และส้มเขียวหวาน มันจะดีกว่าที่จะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วเพิ่มน้ำผึ้งเพื่อเพิ่มรสชาติ คุณต้องหั่นผลไม้อย่างประณีตเพื่อให้น้ำผลไม้ได้อย่างรวดเร็วจากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องแต่งตัวเป็นครีมหรือ kefir

ตัวอย่างของขนมเพื่อเพิ่มมวล:

• คุณผสมคอทเทจชีสกับสตรอเบอร์รี่สับละเอียด แล้วโรยของหวานด้วยช็อกโกแลตขูดหรือเกล็ดมะพร้าวด้านบน

• คุณผสมคอทเทจชีสกับชิ้นแอปเปิ้ลปอกเปลือกและลูกอัณฑะและลูกแพร์หากจำเป็นให้ใส่ครีมหรือ kefir หนึ่งหรือสองช้อน

• คุณสามารถผสมคอทเทจชีสกับอะไรก็ได้ เบอร์รี่ป่า(สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries) สำหรับคอทเทจชีสสองร้อยกรัม, ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ (คุณสามารถผสมได้) ตามคำขอใน ฝูงนมเปรี้ยวคุณสามารถเพิ่มนมข้นหรือน้ำผึ้ง

งานหนักและขยันทั้งหมดของคุณใน ยิมสูญเสียความหมายทั้งหมดโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากอาหารที่ดีและสมดุล ด้านล่างนี้ คุณจะพบกับ 4 สูตรที่จะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายที่คุณรักบนเส้นทางแห่งการพัฒนาตนเองมากขึ้น

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ต้องยกน้ำหนัก แต่ยังต้องใช้ส้อมเข้าปากด้วย และไม่ควร พายเชอร์รี่หรืออาหารจานด่วน แต่อาหารที่ให้ร่างกายมีอัตราส่วนของสารอาหารที่เหมาะสมกับขนาดและความแข็งแรง จากนั้นคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

นั่นเป็นเหตุผลที่สูตรเหล่านี้อยู่ที่นี่ ใช้ในอาหารของคุณเพื่อเสริมสร้างทุกวันของคุณด้วยอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเช้า กลางวัน เย็น และเขย่าหลังออกกำลังกาย - ทั้งหมดนี่! คุณจะเพลิดเพลินไปกับรสชาติที่อร่อยของอาหารเหล่านี้อย่างแน่นอน และปริมาณโปรตีนในแต่ละรายการสามารถแข่งขันกับส่วนใดส่วนหนึ่งได้อย่างง่ายดาย

วิธีการทำอาหารนั้นง่ายมากและไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษใดๆ และส่วนผสมทั้งหมดก็สามารถเข้าถึงได้ง่าย เข้าครัวทำเชื้อเพลิงสร้างกล้ามเนื้อกันเถอะ

ซุปเปอร์ออมเล็ต

วัตถุดิบ

• อกไก่ 100 กรัม
• ไข่ 3 ฟอง
• ไข่ขาว 6 ฟอง
• อะโวคาโด 50 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ 4 ลูก

ทำอาหารอย่างไร

1. ทอดอกไก่ในกระทะ (5 นาทีต่อข้างด้วยไฟปานกลาง)
2. โอนเต้านมไปที่จานล้างกระทะ
3. ผสมไข่กับโปรตีนแล้วเทลงในกระทะ
4. เมื่อไข่เจียวเป็นสีน้ำตาลพอที่จะพลิกกลับด้าน ให้วางอกไก่ด้านหนึ่ง โรยหน้าด้วยมะเขือเทศสับละเอียด
5. ปิดเต้านมด้วยไข่เจียวอีกครึ่งหนึ่ง ถือในกระทะอีก 2 นาทีจากด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นอีกด้านให้เท่ากัน
6. พร้อม! เหลือเพียงการเปลี่ยนอะโวคาโดให้เป็นมันฝรั่งบดและตกแต่งจานที่ได้

ทรอปิคอลโปรตีนเชค

วัตถุดิบ

• 2 ช้อนตวงผงวานิลลาโปรตีนต่อสู้โดย MusclePharm
• 350 มล. นม 2.5%
• มะม่วง 100 กรัม
• มะละกอ 100 กรัม

ทำอาหารอย่างไร

1. โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
2. บดเป็นเวลา 20-30 วินาที

อกไก่ซุปเปอร์ฮีโร่

วัตถุดิบ

• อกไก่ 350 กรัม
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
• น้ำส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

ทำอาหารอย่างไร

1. เปิดเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส
2. ฉีดสเปรย์น้ำมันเคลือบสารกันติดจานเซรามิกบนจานเซรามิก แล้ววางเต้านม
3. ในชามแยกผสมน้ำผึ้งและน้ำผลไม้คั้นสด เทลงในเต้านม
4. ปิดฝาชามด้วยกระดาษฟอยล์และเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที
5. นำจานออกจากเตา พลิกเต้านมกลับด้าน ถือไว้ใต้กระดาษฟอยล์อีก 10 นาที
6. เป็นกับข้าว ใช้ผัก (ถั่ว, ข้าวโพด, ถั่วเขียวบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอก)

สเต็กเนื้อย่าง

วัตถุดิบ

• เนื้อ 400 กรัม (ปีกนก)
• ซีอิ๊วขาว 70 มล
• พริกไทยดำ 3 หยิบมือ
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• กระเทียม 2 กลีบ
• งา 1 ช้อนชา
• ต้นหอม 1 กำมือ

ทำอาหารอย่างไร

1. รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม ยกเว้นเนื้อสัตว์และหัวหอม
2. เราใส่ทุกอย่างลงในถาดอบ เขย่าให้เข้ากันแล้วหมักไว้ 30 นาที
3. อุ่นเตาย่างให้สูงสุด
4. ปรุงสเต็กเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน
5. เสร็จแล้วก็ตกแต่งจาน หัวหอมใหญ่และผัก