올리브유. 인간을 위한 식물성 지방의 유용한 특성

제품 라벨을 보면 지방의 양 때문에 헷갈릴 수 있습니다. 각 제품에는 네 가지 유형의 지방(포화, 트랜스, 고도불포화 및 단일불포화) 중 하나가 포함될 수 있습니다. 라벨에 있는 정보 외에도 어떤 지방을 섭취해야 하는지 또는 섭취해서는 안 되는지 알아야 합니다.

대부분의 사람들은 지방이 많은 음식이 자동으로 건강에 해롭다고 생각합니다. 전혀 그렇지 않습니다. 복잡해 보일 수 있지만 기사가 모든 것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 여기에서 식단에 포함할 13가지 고지방 식품을 안내해 드리겠습니다.

식품 라벨을 해독하는 데 도움이 되도록 먼저 다양한 유형의 지방을 이해해 봅시다.

탄수화물에 관한 제 글에서 탄수화물은 인체가 정상적으로 기능하기 위해 대량으로 섭취해야 하는 다량영양소이자 영양소라는 사실에 대해 이야기했습니다.

지방은 또한 매일 섭취해야 하는 다량 영양소로 분류됩니다. 문제는 탄수화물과 마찬가지로 모든 지방이 건강에 좋은 것은 아니라는 것입니다. 실제로 트랜스 지방과 같은 일부 지방은 매우 해로울 수 있습니다.

지방에 관한 기사에서 포화 지방과 트랜스 지방이 가장 흔한 반면 불포화 지방은 사람들을 놀라게 합니다. 진실은 올바른 정보만 읽으면 지방을 쉽게 파악할 수 있다는 것입니다.

식품에서 일반적으로 발견되는 네 가지 유형의 지방을 살펴보겠습니다.

포화 지방은 정의상 하나의 수소 결합을 가진 지방입니다. 이 연결 고리는 동물성 또는 식물성 지방에서 찾을 수 있으며 일반적으로 기름, 일부 붉은 고기, 계란 및 코코넛에서 발견됩니다.

포화 지방에 대한 상충되는 정보를 들어 보셨을 것입니다. 일부 연구에서는 포화 지방이 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 중요한 증거가 없다고 결론짓는 반면, American Heart Association과 같은 다른 연구에서는 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높이고 일일 식단의 5-6%를 넘지 않아야 한다고 믿고 있습니다. .

저는 첫 번째 주장의 지지자이며 올바른 유형의 포화 지방을 섭취하는 것이 최선이라고 생각합니다. 사실, 제가 방금 언급한 연구는 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 충분한 증거가 없다는 것을 보여주었습니다.

실제로 미국 식이 지침 위원회는 최근 콜레스테롤과 포화 지방에 대한 연구 결과를 수정했으며 2015년 식이 지침을 변경하여 식단에서 콜레스테롤을 제한할 증거가 없음을 보여주도록 권고했습니다.

그들은 또한 포화 지방에 대한 식이 제한도 심장병이나 다른 질병과 관련이 있다는 증거가 없기 때문에 재고되어야 한다고 제안했습니다. Health.gov에서 전체 과학 보고서를 직접 읽을 수 있습니다.

요점은 포화 지방을 적당히 섭취하고 건강한 식단의 일부로 걱정할 필요가 없다는 것입니다.

트랜스 지방은 건강에 해로운 범주에 속하며 튀긴 음식, 구운 식품, 감자 칩, 냉동 피자 도우 및 다양한 스낵 식품과 같은 식품에서 발견됩니다.

트랜스 지방은 합성 오일입니다. Mayo Clinic 연구에 따르면 트랜스 지방을 생성하기 위해 식물성 기름에 수소를 첨가하여 상온에서 고체화합니다. 이것은 또한 부자연스러운 포화 지방에서도 발생합니다.

결과는 부분적으로 경화된 오일입니다. 다음과 같은 이유로 이 일반 오일이 더 좋기 때문에 이전에 이 용어를 들어보셨을 것입니다.

1. 다른 오일만큼 자주 교체할 필요가 없습니다(반드시 신선한 오일을 사용하지 않는 패스트푸드점의 튀김기를 생각해 보십시오).
2. 유통기한이 더 깁니다.
3. 비싸지 않습니다.

식단에서 부분 경화유를 최대한 줄여야 합니다.

그래서 우리는 식단에 항상 포함되어야 하는 다음 유형의 지방인 단일불포화지방에 이르렀습니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 모두 "좋은 지방"으로 분류됩니다.

첫째, 단일 불포화 지방은 하나의 탄소 이중 결합으로 구성됩니다. 이 결합은 대부분 수소인 포화 지방에 비해 수소 원자가 더 적게 필요하다는 것을 의미합니다.

포화 지방과 달리 단일 불포화 지방은 실온에서 액체가 됩니다.

내 목록의 마지막은 다중 불포화 지방입니다.

정의에 따르면 고도불포화 지방은 2개 이상의 탄소 이중 결합으로 구성됩니다.

고도불포화 지방은 해바라기유, 홍화유 또는 옥수수유와 같은 일부 오일에서 발견되며 오메가-6 함량이 높기 때문에 일반적으로 가장 제한적입니다. 그러나 이러한 지방은 호두, 연어 및 아마씨와 같은 건강 식품에서도 찾을 수 있습니다.

다중 불포화 지방은 매우 중요하며 이는 우리 몸에 필요하다는 것을 의미합니다. 글쎄, 그들 중 적어도 절반은.

고도불포화 지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 두 가지 유형이 있습니다. 우리는 일반적으로 식단에서 오메가-3를 충분히 섭취하지 않지만 오메가-6는 너무 많습니다.

이제 네 가지 주요 유형의 지방을 다루었으므로 어떻게 올바른 유형의 지방만 식단에 포함시킬 수 있습니까?

집중해야 할 지방

이상적으로는 주로 오메가-3에 초점을 맞춰 단일불포화지방과 다중불포화지방을 모두 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 이 두 가지 유형의 지방은 매일 섭취하기에 더 건강한 지방으로 간주됩니다. 포화 지방은 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 더 건강한 식품 공급원에서 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

낙농

요거트는 프로바이오틱스 또는 살아있는 배양균으로 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 미국 국립 의학 도서관의 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 됩니다.

이 유제품에서 발견되는 영양소 덕분에 에너지, 칼슘 및 단백질도 얻을 수 있습니다.

치즈는 또한 단백질, 칼슘 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다.

영양학자이자 저자인 Alan Aragon에 따르면 "일반 치즈에 들어 있는 단백질과 지방의 조합은 포만감을 줍니다... 결과적으로 치즈를 먹으면 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 고객의 식사 섭취가 줄어드는 것을 발견했습니다. 후속 식사에서." ".

여전히 고지방 식품이므로 섭취량에 주의를 기울이고 일일 칼로리 목표에 따라 필요에 따라 조절하십시오.

식용유

3. 엑스트라 버진 올리브 오일

이 기사에서 내 목록에 있는 다음 두 제품에 대해 이미 논의했지만 여전히 언급할 가치가 있습니다.

그렇다면 왜 이 기름진 음식이 당신에게 적합할까요?

올리브 오일은 항산화 물질이 풍부하고 실제로 암세포가 확산되어 죽는 것을 예방할 수 있다고 연구자들은 말합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 확실히 내 목록에 있어야 합니다.

코코넛 오일은 어떻습니까?

코코넛 오일은 콜레스테롤 또는 HDL 수치를 증가시킬 수 있으며 요리에 좋습니다.

견과류와 씨앗

견과류도 에너지를 준다고 해서 항상 챙겨먹고 있어요. 그러나 문제는 견과류는 칼로리가 매우 높을 수 있으므로 양을 조절해야 한다는 것입니다. 먹기를 멈추기가 쉽지 않기 때문에 한 줌을 가져 가십시오.

이 견과류 목록과 100g당 지방 함량을 살펴보십시오.

• 아몬드: 지방 49g, 지방에서 78% 칼로리
• 브라질 너트: 지방 66g, 지방 칼로리 89%
• 캐슈: 지방 44g, 지방 칼로리 67%
• 헤이즐넛: 지방 61g, 지방 칼로리 86%
• 마카다미아: 지방 76g, 지방에서 93% 칼로리
• 피칸: 지방 72g, 지방에서 93% 칼로리
• 잣: 지방 68g, 지방 칼로리 87%
• 피스타치오: 지방 44g, 지방에서 72% 칼로리
• 호두: 지방 65g, 지방 칼로리 87%

이 목록은 당신이 견과류를 먹는 것을 막는 것이 아니라 통제된 부분에서 견과류를 먹는 것이 필수라는 것을 당신에게 증명해야 합니다.

씨앗은 견과류와 같은 방식으로 처리할 수 있으며 신체에 필요한 만큼 섭취할 수 있지만 섭취량을 확인해야 합니다.

내가 좋아하는 씨앗:

1. 치아 씨앗.
2. 아마씨(분말)
3. 호박씨(구이, 소금 없음)
4. 해바라기 씨(소금 없이 구운 것)

지방 함량이 높음에도 불구하고 이 모든 씨앗은 엄청난 건강상의 이점을 제공합니다. 아마씨는 섬유질, 항산화제 및 필수 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

호박씨를 먹으면 항산화제와 마그네슘 권장량의 약 50%가 채워집니다.

해바라기 씨는 항산화제, 섬유소, 아미노산도 풍부합니다. 이 씨앗은 식단에 추가할 주요 고지방 식품이라고 해도 무방합니다.

견과류와 마찬가지로 견과류 버터도 피해야 할 지방이 많은 음식입니다. 그러나 올바른 오일과 견과류의 종류를 선택하는 것이 중요합니다. 내가 가장 좋아하는 두 가지는 아몬드와 캐슈입니다.

채소

이 고지방 제품의 경우 양을 조절하는 것이 가장 좋습니다.

이 식품 라벨에서 알 수 있듯이 아보카도의 서빙 크기는 평균 아보카도의 ⅕에 불과합니다. 아보카도를 통째로 먹으면 250칼로리와 22.5g의 지방을 섭취하게 됩니다. 그러나 그것을 완전히 먹었다면 그것은 세상의 끝이 아닙니다.

또한 약 20가지 비타민과 미네랄, 섬유질, 단백질, 오메가-3, 탄수화물 4g, 1인분당 탄수화물 1.2g을 섭취하게 됩니다. 이러한 모든 이점 때문에 아보카도는 없어서는 안 될 지방이 많은 음식입니다.

올리브는 지방 함량이 높지만 단일불포화 지방으로 가득 차 있기 때문에 모든 식단에 훌륭한 첨가물이라고 생각합니다.

동물성 제품

계란의 지방은 대부분 노른자에 집중되어 있습니다. 이것이 저지방 다이어트를 하는 많은 사람들이 계란 흰자만 섭취하는 이유입니다. 그러나 동일한 원칙을 따른다면 노른자에서 발견되는 지방이 잘 작동할 것입니다.

큰 계란 하나에는 포화 지방 1.6g, 다중 불포화 지방 0.7g, 단일 불포화 지방 2g이 들어 있습니다.

건강한 식단의 일부로 붉은 고기를 섭취하면 더 건강한 지방을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고기의 일부 부분은 다른 부분보다 지방이 많지만 로스트 비프 안심이나 둥근 스테이크는 두 가지 음식 옵션입니다. 더 가늘고 건강한 들소 고기를 먹을 수 있습니다.

Harvard School of Public Health에 따르면 "거의 10만 명의 참가자가 참여한 20개의 연구를 분석한 결과 일주일에 연어, 청어, 고등어, 멸치 또는 정어리와 같은 기름진 생선 100g을 1~2회 섭취하면 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 심장병으로 인한 사망이 36% 감소했습니다."

부가 기능

예, 저는 초콜릿이 올바른 음식이라고 말하려고 합니다. 하지만 올바른 초콜릿을 선택하는 경우에만 가능합니다. 적어도 70%의 코코아가 포함된 초콜릿을 선택하면 건강에 정말 도움이 됩니다.

Cleveland Clinic은 초콜릿을 만드는 데 사용되는 코코아 버터에서 발견되는 지방이 아보카도와 올리브 오일에서 발견되는 것과 유사한 단일 불포화 지방인 올레산으로 구성되어 있다고 지적합니다.

초콜릿에는 항산화제 그룹인 플라보노이드도 포함되어 있습니다.

초콜릿을 많이 먹기 쉬우므로 섭취량에 주의해야 합니다. 30g에 155칼로리가 들어있고 그 중 38%가 지방입니다. 무려 150g의 초콜릿을 먹기로 선택했다면 거의 900칼로리와 하루 총 지방 요구량의 228%를 섭취하게 됩니다.

이것이 다크 초콜릿과 관련하여 부분 조절이 절대적으로 필요한 이유입니다.

이 목록을 통해 모든 고지방 음식을 피해야 하는 것은 아님을 알 수 있기를 바랍니다. 천연 지방은 건강하고 신체가 제대로 기능하는 데 중요합니다.

목차 [보기]

다이어트 중 체중 감량, 심장병 및 기타 만성 질환을 예방하는 확실한 방법으로 간주되었던 저지방 식품의 신화를 끝낼 때입니다. 사실 "함정"은 종종 "무 지방 제품"이라는 단어 아래에 숨겨져 있으며 소금, 설탕 또는 정제 된 곡물의 양을 늘려 향과 질감을 보완합니다. 결과는 모든 기대치를 "초과"했습니다. 저지방 식품의 전 세계적 소비는 평균적인 사람의 체중 증가로 이어졌습니다.

체지방이 매우 낮은 음식을 피해야 하는 이유는 무엇입니까? 많은 사람들은 저지방 식사가 맛이 없고 제한이 많다고 생각하기 때문에 그러한 식단을 오랫동안 용납하지 않습니다. 사실 지방은 소화 속도를 상당히 늦추고 저지방 식품을 기반으로 한 많은 다이어트로 인해 하루 종일 배고픔과 싸우게됩니다.

식이 지방은 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 각 그램에는 9킬로칼로리가 포함되어 있습니다. 이러한 칼로리 함량은 음식이 충분하지 않은 경우 절약되며 많은 양의 음식을 흡수할 수 없는 사람들에게 매우 중요합니다.

지방은 우리의 에너지 비축량입니다. 신체는 소량의 포도당만 에너지원인 글리코겐으로 저장할 수 있으므로 무제한으로 생산할 수 있는 지방 조직을 갖는 것이 중요합니다. 이 과정의 기원은 음식이 부족했던 먼 과거에 뿌리를 두고 있기 때문에 추출에 많은 에너지가 소비되었습니다. 오늘날 이러한 문제는 존재하지 않지만 우리는 계속해서 지방이 풍부한 식품을 무차별적으로 대량으로 섭취하고 있습니다. 덕분에 축적된 에너지는 이제 수면과 신체 활동 중에만 소비됩니다.

다음은 지방이 풍부한 가장 인기 있는 식품입니다. (목록은 100g당 지방 함량을 가정함):

1. 팜유 - 93.7g.
2. 말린 코코넛 - 57.2g.
3. 버터 - 51.4g.
4. 쇠고기 - 52.3g.
5. 초콜릿 - 32.4g.
6. 정어리 기름 - 29.9g.
7. 단단한 치즈 - 24.6g.

지방산에는 리놀레산과 알파-리놀레산의 두 가지 유형이 있습니다. 지방산은 세포막의 중요한 구성 요소이며 혈액 응고, 혈관 확장 등에 영향을 미치는 화학적 조절제로 전환됩니다. 어린이의 결핍은 느린 성장, 면역 기능 감소 및 발진이 특징입니다. 때때로 이것은 시력 문제와 신경 장애로 이어집니다.

적절한 발달을 위해서는 단백질도 필요합니다. 그것들이 없으면 면역 체계가 박테리아와 바이러스로부터 신체를 적절하게 보호할 수 없습니다. 그렇기 때문에 지방과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

대부분의 포화 지방산을 과도하게 섭취하면 LDL(저밀도 지단백질) 수치가 증가하여 콜레스테롤이 증가하고 인슐린 감수성이 감소합니다. 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 음식은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 및 비만의 위험을 줄입니다. 섬유질이 풍부한 음식은 결장암을 예방하고 치질 예방에 필수적입니다. 또한 섬유질은 장에 상주하며 영양 포화도를 제공하는 정상(건강한) 박테리아의 먹이입니다. 섬유질은 콩, 통콩 및 곡물에서 발견됩니다.

단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 식품은 정상적인 기능을 위해 상당히 많은 양으로 필요합니다. 영양학자들은 포화 지방산을 총 열량의 10%로 제한할 것을 권장합니다(하루에 1,600킬로칼로리를 섭취하는 사람의 경우 18g). 탄수화물에 대해 허용되는 거대분포 범위는 45-65%입니다. 예를 들어 하루에 1600kcal를 먹었다면 허용되는 탄수화물 섭취량은 180g에서 260g 사이입니다.

토마토 소스, 치즈, 고기를 곁들인 피자가 식은 후 얼리는 것을 보셨습니까? 재료의 견고함은 상온에서도 굳어지는 포화 지방 함량이 높기 때문입니다. 거의 모든 아이스크림의 일부인 유지방, 열대 지방(코코넛, 야자유)에도 상당한 양의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 포화지방이 많은 젊은이들 사이에서 가장 인기 있는 음식은 피자와 디저트이며, 삶은 고기는 단백질 공급원이다.

탄수화물과 마찬가지로 단백질도 중요한 다량 영양소입니다. 깨끗한 하얀 치아는 사람이 지방과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고 있다는 지표이며 단백질은 뼈, 치아 및 피부의 구조에 매우 중요한 콜라겐 합성을 제공합니다.

포화 지방 섭취를 줄이는 것의 이점은 이를 대체하는 음식을 포함하여 많은 요인에 따라 달라집니다. 저지방 프레즐과 구미로 대체하는 것이 유혹적으로 보일 수 있지만 처음에는 잘못된 전략입니다. 고도로 정제된 탄수화물이 많은 식단은 트리글리세리드를 증가시키고 HDL(고밀도 지단백) 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있기 때문에 심혈관 질환의 전제 조건입니다.

최선의 전략은 건강에 해로운 포화 지방이 풍부한 식품을 건강한 지방이 풍부한 식품으로 대체하는 것입니다. 베이컨 샌드위치는 피자 한 조각보다 몸에 더 좋습니다. 베이컨을 치즈 한 조각이나 아보카도로 대체하는 것도 건강한 식단을 위한 또 다른 현명한 단계입니다. 하루에 과도한 칼로리를 섭취하고 있다면 전유에서 저지방 제품으로 전환할 수 있습니다.

포화 지방은 많은 음식에서 자연적으로 발생합니다. 대부분은 주로 동물성 식품에서 발견됩니다. 지방이 풍부한 식품을 살펴보십시오(아래에 나열됨). 이것:

뚱뚱한 쇠고기;

양고기;

돼지고기;

피부를 가진 새;

쇠고기 지방;

살로와 크림;

버터;

전유로 만든 치즈 및 기타 유제품.

식품 제조업체는 포화 지방 외에도 수소화 과정을 거치는 트랜스 지방을 사용하며 일반적으로 크래커, 칩 또는 쿠키와 같은 가공 식품의 저장 수명을 늘리는 데 사용됩니다.

이들의 권장 섭취량은 총 칼로리의 1%를 넘지 않습니다(하루에 1600칼로리를 섭취하는 경우 2g 미만). 지방이 많은 식품에 주의를 기울이면 식품 라벨의 성분 목록을 읽어 트랜스 지방의 흔적을 발견할 수 있습니다. 이러한 물질은 "경화 오일" 또는 "수소화"로 가장합니다.

우유, 과일, 채소와 같은 지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 뇌 세포를 포함한 세포에 연료를 공급합니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물은 그램당 4칼로리를 포함합니다. 총 칼로리의 45-65%는 탄수화물이어야 하고 20-35%는 지방이어야 합니다. 계란, 육류 및 일부 해산물을 제외한 거의 모든 식품은 탄수화물로 포화 상태입니다. 야채, 특히 감자, 옥수수, 고구마, 완두콩은 섬유질뿐만 아니라 좋은 전분 탄수화물이 풍부합니다. 과일, 채소, 콩, 콩류, 견과류를 포함한 모든 식물성 식품은 섬유질이 풍부하여 장 기능을 향상시킵니다.

언급한 바와 같이 불포화 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방을 대체할 때 혈중 콜레스테롤 수치와 인슐린 감수성을 개선합니다. 불포화 지방산에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 두 가지 종류가 있습니다. 단일 불포화 지방산은 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브, 땅콩 및 올리브 오일에서 발견됩니다.

최근 오메가-3 다가불포화지방이 심혈관계 질환 예방 역할로 각광을 받고 있다. 호두, 아마씨, 두부, 콩, 카놀라에서 찾을 수 있습니다. 또한 두 가지 다른 유형의 지방산(eicosapentaenoic(EPA) 및 docosahexaenoic(DHA))은 임신 중 태아의 적절한 두뇌 발달을 위해 심장뿐만 아니라 시력에도 중요합니다. 그들은 노인의 인지 장애를 늦추는 데 중요한 기능을 합니다. 관절염, 궤양성 대장염 및 기타 염증성 질환의 증상을 감소시킵니다. 이 산에는 참치, 청어, 송어, 고등어, 연어, 정어리, 참치와 같은 어종이 포함되어 있습니다.

오메가-6는 다중 불포화 지방의 두 번째 유형입니다. 오메가-6 지방이 풍부한 식품: 해바라기 씨, 브라질 너트, 피칸, 잣. 옥수수, 해바라기, 참기름과 같은 일부 식용유도 오메가-6의 좋은 공급원입니다.

권장 지방 섭취량을 계산할 수 있는 공식이 있습니다.

총 지방(g) = 총 칼로리 x 30% = 하루 "지방" 칼로리 / 9.

2000칼로리 x 0.3 = 600 / 9 = 67그램의 지방.

일일 섭취량에는 총 일일 칼로리의 20-35%가 포함되어 있음을 기억하십시오.

지방이 풍부한 음식을 먹는 것을 두려워하지 말고 현명하게 선택하여 필요한 칼로리를 초과하지 않도록 하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하면서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에 집중하십시오.

"지방에 대해 모두 알고 있다면 지방은 적이 아닙니다"

사람이 먹을 제품 (지방 또는 저지방)을 선택해야 할 경우 거의 모든 사람이 두 번째 제품을 선호합니다. 사람들은 항상 살을 빼려고 합니다. 이렇게하려면식이 제품을 먹어야합니다. 반면에 지방은 해를 끼칠 수 있는 식단의 적으로 지속적으로 선전되어 왔기 때문에 의사와 영양사가 지방에 대해 열광할 때 사람들이 당황하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 사실, 체중 감량을 위한 건강한 지방이 있습니다. 아보카도가 다이어트에서 인기를 얻고 몇 년 전 Instagram에서 붐을 일으켰으며 최근에야 진정이 된 아보카도 중 하나라는 것을 알고 계실 것입니다. 따라서 지중해 식품 시스템의 진주인 올리브 오일을 고려할 수 있습니다. 언급된 것 외에도 정기적으로 식단에 포함시킬 가치가 있는 건강한 지방이 풍부한 식품이 꽤 있습니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.

몸에 좋은 지방은? 이들은 일반적으로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산으로 간주됩니다. 그들은 다른 심장 건강상의 이점 외에도 동맥을 막는 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 이러한 지방은 인슐린과 혈당 수치를 조절하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

"단일 불포화 지방은 모든 지방 중에서 가장 건강한 지방 중 하나입니다."라고 UCLA 의료 센터의 선임 영양학자이자 Fielding Public Health의 객원 조교수인 Dana Hanns, Ph.D., MSc, 연구원 및 개발자는 말합니다. "항염증제이며 심혈관 질환의 위험을 줄이고 좋은 영양소가 풍부하며 체중 감량에도 도움이 됩니다."

고도 불포화 지방도 유익할 수 있습니다. 두 가지 주요 유형은 우리 몸이 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 오메가-3 및 오메가-6 지방산입니다. 오메가-3는 심장 건강에 좋으며 주로 생선과 조류, 견과류 및 곡물에서 발견됩니다. "다른 오메가-6 다중 불포화 지방은 일부 식물성 기름에서 찾을 수 있습니다."라고 Hanns는 덧붙입니다. "특히 나쁘지는 않지만 오메가-3 및 단일 불포화 지방과 달리 항상 건강한 것은 아닙니다." 오메가-6는 오메가-3와 함께 작용하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되지만 연구에 따르면 오메가-3보다 오메가-6를 더 많이 섭취하면 염증과 체중 증가에 기여할 수 있으므로 결론은 더 많이 섭취해야 한다는 것입니다. 오메가-6보다 오메가-3.

하나의 간단한 규칙: 트랜스 지방은 항상 피해야 합니다. 트랜스 지방은 라벨에 "부분 경화유"로 표시되어 있습니다. 그들은 실제로 해를 끼치는 것 외에는 아무것도 가지고 있지 않습니다. 대부분 인공적으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관을 정화하는 데 도움을 준다. 미국 심장 건강 협회(American Heart Health Association)에 따르면 트랜스 지방은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시키고 제2형 당뇨병의 높은 위험과 관련이 있습니다.

포화 지방은 다루기가 조금 까다롭습니다. 이전의 영양 연구에서는 포화 지방이 콜레스테롤 수치에 정말 좋지 않다고 말했지만 새로운 정보에서는 중립적인 효과가 있다고 합니다. 주제는 매우 민감하며 USDA와 미국 심장 협회의 권장 사항은 여전히 ​​포화 지방 섭취를 제한하고 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 선호합니다. 아래 나열된 많은 건강 식품에는 포화 지방이 포함되어 있지만 전체 지방의 많은 부분을 차지하지 않으므로 건강한 지방의 이점을 상쇄하지 않습니다.

다음은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산의 최고의 공급원입니다. 우리는 특히 당신을 위해 건강한 지방에 대한 자료, 제품 목록을 준비했습니다!

중간 크기의 아보카도 1개에는 약 23g의 지방이 포함되어 있지만 대부분 단일 불포화 지방입니다. 또한 중간 크기의 아보카도는 나트륨이나 콜레스테롤 없이 일일 섬유소 요구량의 40%를 함유하고 있으며 시력 보호에 도움이 되는 항산화제인 루테인의 좋은 공급원입니다. 샌드위치에 마요네즈를, 토스트에 버터를, 구운 감자에 사워 크림 대신 중간 크기의 아보카도 1/5을 사용하여 나쁜 지방이 많은 음식 대신 사용해 보십시오. 아보카도는 칼로리가 상당히 높기 때문에 한 번에 아보카도의 1/4 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

호두는 식물에서 발견되는 오메가-3 지방산, 특히 알파-리놀레산의 최고의 공급원 중 하나입니다. 최근 연구에 따르면 하루에 한 줌의 호두가 전반적인 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 마비를 일으킬 수 있는 혈전 위험이 감소하고 동맥 건강도 개선됩니다.

피칸, 피스타치오, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류도 건강한 지방이 많습니다. 아몬드는 비타민 E가 가장 풍부하고 피스타치오는 루테인과 제아잔틴이 풍부하며 카로티노이드는 눈 건강에 중요합니다. 필요한 것은 긍정적인 효과를 보기 위해 매일 약 30g의 견과류를 먹는 것입니다. 캐슈 및 마카다미아 너트와 같은 일부 품종은 다른 것보다 더 뚱뚱하므로 서빙 크기에 더 주의를 기울여야 합니다(견과류는 평균 100g당 지방이 45g임). 영양학자들은 피스타치오를 좋아합니다. 피스타치오를 껍질을 벗기면 더 천천히 먹을 수 있고 양 조절이 더 쉬워지기 때문입니다. 땅콩(콩류)에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 오메가-6 지방이 모두 포함되어 있어 몸에 좋다는 것을 나타냅니다.

견과 기름과 다양한 씨앗의 기름은 건강한 지방이 발견되는 곳입니다. 아몬드, 캐슈 및 해바라기 오일을 사용하여 식물 공급원의 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 적당량 섭취하십시오. 토스트에 바르거나 신선한 사과 조각과 함께 먹을 수 있는 2테이블스푼만 있으면 됩니다. 최소한의 재료로 천연 견과류 버터를 선택하십시오.

블랙 올리브 한 컵의 지방은 15g이지만 다시 말하지만 대부분 단일 불포화 지방입니다. 또한 어떤 종류의 올리브를 좋아하든 상관없이 모두 오랫동안 암 예방제로 알려진 하이드록시티로솔과 같은 많은 다른 유익한 영양소를 함유하고 있습니다. 새로운 연구에 따르면 뼈 손실을 줄이는 역할도 합니다. 연구에 따르면 올리브 추출물은 세포 수준에서 항히스타민제 역할을 합니다. 그러나 이러한 모든 이점과 함께 서빙 크기는 올리브 오일의 양에 따라 다르다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이상적인 기준으로 큰 올리브 5개 또는 작은 올리브 10개를 고수하십시오.

올리브 오일이 점점 더 많은 요리에 등장하는 이유는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 그러나 많은 양을 붓지 마십시오. 한 스푼에는 14g의 지방이 들어 있습니다.

아마씨 가루 한 컵에는 무려 48g의 지방이 포함되어 있지만 모두 건강한 불포화 지방입니다. 1~2스푼만 있으면 됩니다. 아마씨는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이므로 채식주의자(또는 생선을 먹지 않는 사람)에게 건강한 지방에 대한 요구를 충족시키는 열쇠가 됩니다. 또한 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 최대 800배 더 많은 리그난이 포함되어 있습니다. 이러한 영양소에는 식물성 에스트로겐과 항산화제가 모두 포함되어 있으며 연구에 따르면 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 아마씨에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 포함되어 있어 더 오랫동안 포만감을 유지하고 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 요거트나 오트밀 위에 아마씨를 뿌리고 스무디에 한 숟가락을 더합니다. 또는 베이킹할 때 파이 크러스트에 추가해 보십시오.

연어와 같은 지방이 많은 생선(정어리, 고등어, 송어 포함)은 오메가-3 지방산이 풍부하며 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 필요한 양의 지방을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국심장건강협회(American Heart Health Association)는 최대 효과를 얻으려면 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

참치는 또한 건강한 지방과 오메가-3가 풍부합니다. 우리는 당신이 좋아하는 스시에서 편리한 통조림 식품과 참치에 대해 이야기하고 있습니다. 스테이크, 햄버거, 참치 샐러드 - 옵션이 무궁무진하므로 직접 선택하기가 쉽습니다. 연어와 마찬가지로 참치도 340g(일주일에 총 2회)으로 제한하여 예를 들어 해산물에 소량 함유되어 있는 수은에 과다 노출되지 않도록 하십시오.

네 맞습니다. 단 30g의 다크 초콜릿(1인분)에는 약 9g의 지방이 들어 있습니다. 이 양의 약 절반은 포화 지방이며 두 번째 부분은 건강한 지방과 비타민 A, B 및 E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드(식물성 항산화제)와 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 다크 초콜릿 1인분에도 3g의 섬유질이 함유되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 초콜릿은 사실상 야채라고 할 수 있습니다. 초콜릿에서 최고 수준의 플라보노이드를 얻으려면 코코아 콩이 70% 이상 들어 있는 바를 구입하십시오.

이 제품은 지방이 많이 포함되어 있지 않습니다. 위 또는 아래 음식은 더 많은 것을 자랑할 수 있지만 두부는 여전히 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 작은 80g의 단단한 두부에는 5~6g의 건강한 지방과 약 1g의 포화 지방이 포함되어 있지만 콩에서 추출한 천연 두부입니다. 두부는 건강 식품으로 간주되는 데에는 이유가 있습니다. 두부는 일일 칼슘 요구량의 거의 4분의 1을 제공하는 저염 고체 식물성 단백질입니다.

다중불포화지방과 단일불포화지방이 모두 풍부한 대두는 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 삶거나 소금에 절여 맛있는 간식이나 후무스 퓨레로 즐겨보세요.

샐러드에 추가하거나 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 다량 섭취하기 위해 소량만 드십시오.

이 작지만 강력한 씨앗에는 오메가-3, 섬유질, 단백질, 필수 미네랄 및 항산화제가 들어 있습니다. 슈퍼 푸드로서의 인기는 당연합니다. 지방, 섬유질 및 단백질을 빠르게 늘리기 위해 스무디에 큰 스푼을 추가하거나 빠른 아침 식사를 위해 밤새 담가둘 수 있습니다. 디저트에도 사용할 수 있습니다.

계란은 저렴하고 쉬운 단백질 공급원입니다. 사람들은 종종 계란 흰자를 먹는 것이 지방이 적기 때문에 계란 전체보다 더 건강한 선택이라고 생각하지만 계란 노른자에는 약간의 지방이 포함되어 있는 것이 사실이지만 중요한 영양소도 풍부합니다. 계란 1개에는 5g의 지방이 포함되어 있지만 포화 지방은 1.5g에 불과합니다. 계란은 또한 뇌, 신경계 및 심혈관계를 돕는 비타민 B인 콜린(계란 노른자 하나에는 약 300마이크로그램이 들어 있음)의 좋은 공급원입니다. 콜레스테롤과 관련하여 최근 영양 연구에 따르면 계란을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않는 것으로 나타났습니다. 사실, 연구에 따르면 적당한 계란 소비는 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.

다음 음식은 포화 지방이 많으므로 더 주의해서 섭취해야 합니다. 그러나 그들은 또한 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

스테이크와 같은 고지방 음식은 건강에 좋지 않다고 여겨집니다. 그러나 실제로는 생각보다 지방이 적습니다. 특히 지방이 5g이고 평균적으로 100g당 포화 지방이 2g 미만인 살코기를 선택하는 경우 더욱 그렇습니다. 또한 살코기는 활동적인 여성에게 중요한 단백질, 철분 및 아연의 훌륭한 공급원입니다. 살코기 100g에는 근육 형성 단백질 25g과 시금치 1컵보다 3배 많은 철분(혈액에서 뇌와 근육으로 산소를 운반하는 데 중요)이 포함되어 있으며 일일 아연 섭취량의 1/3을 섭취합니다. 면역 체계를 지원합니다. 기름기가 적은 돼지고기는 적당히 섭취할 때 좋은 지방 공급원이 될 수 있습니다. 베이컨과 같은 가공된 돼지고기에는 종종 나트륨과 질산염(심장병 및 암 위험 증가)과 같은 기타 방부제가 포함되어 있으므로 대신 다른 흰색 육류를 사용해야 합니다.

우리가 말했듯이, 저지방 또는 저지방 유제품에 비해 전체 유제품을 섭취하는 것은 체중 관리에 이점이 있습니다. 심지어 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 전유 한 컵(220g)에는 8g의 지방이 들어 있으며 포화 지방은 5g입니다. 유제품의 지방 함량에 대한 다른 지지자들은 지방이 지용성 비타민이기 때문에 우유에서 비타민 A와 D를 흡수하는 데 지방이 필요하다고 지적합니다.

요거트를 구입할 때 장 건강에 도움이 되는 활성 배양균이 포함된 요거트를 선택하십시오. 필러가없는 클래식 버전을 사용하십시오. 놀랍도록 많은 양의 추가 설탕으로 과일 향이 죄를 짓습니다. 건강한 견과류와 신선한 과일을 요거트에 첨가하십시오.

치즈는 건강한 지방과 제품 목록에 대한 검토를 완료합니다. 지방 함량이 높기 때문에 종종 부당하게 비판을 받습니다. 특히 파마산 치즈와 같이 단단하고 지방이 많은 품종이 그렇습니다. 치즈가 식물성 식품보다 포화 지방을 더 많이 함유하고 있는 것은 사실이지만 치즈(특히 지방 27g과 포화 지방 100g당 18g을 포함하는 파마산 치즈)는 다른 많은 영양소를 제공합니다. 신체, 특히 뼈 조직에 칼슘을 공급하는 관점에서 치즈는 일일 요구량의 거의 1/3을 제공합니다. 그리고 예, 치즈는 고기와 계란과 비교할 때에도 다른 음식만큼 많은 단백질을 함유하고 있습니다!

그래서 어떤 음식에 건강한 지방이 포함되어 있는지 배웠습니다. 이것에 대해 어떤 생각이 있습니까? 의견에 공유하십시오!

"무지방" 열풍에도 불구하고 지방이 포함된 식품은 보기보다 허리 둘레에 나쁘지 않습니다. 동물성 및 식물성 건강한 지방은 반대로 지방을 태우고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

지방이 적고 지방이 많은 음식은 무엇입니까? 어떤 것이 도움이 되고 어떤 것이 해로운가요? 읽어.

지방이 포함된 식품은 사람의 일일 칼로리 섭취량의 약 30%입니다. 지방 1g에는 9칼로리가 있습니다. "무지방" 음식과 다이어트에 의미가 있습니까?

일일 허용량보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찌게 됩니다. 적으면 살이 빠진다. 지방이나 탄수화물에 의존하는지 여부는 중요하지 않습니다. 오늘 소모하지 않은 모든 칼로리는 내일 허리(또는 신체가 지방을 저장하기 좋아하는 곳)로 소모됩니다. 유해하고 유용하며 동물성, 식물성 - 음식의 모든 과도한 지방은 "비축"됩니다. 지방이 아니라 탄수화물이 아니라 우리를 뚱뚱하게 만들지 만 과식합니다.

다이어트 식품을 가장하여 상점에서는 지방이 거의 또는 전혀 포함되지 않은 식품을 판매합니다. 지방이 없는 제품에도 "0% 지방"이라는 문구가 있습니다. 이 비문은 제품을 더 잘 판매하기 위해 마케팅 담당자가 작성합니다. 그리고 저지방 요거트 포장의 구성을 보면 일반 요거트와 마찬가지로 (설탕으로 인해) 칼로리가 많은 것으로 나타났습니다. 그리고 체중 감량을 위해서는 지방이 많은 음식이 얼마나 포함되어 있는지가 아니라 칼로리 균형이 가장 중요합니다.

지방이 적은 음식

식물성 지방은 견과류, 씨앗, 식물성 기름, 아보카도와 같은 식물성 제품에서 발견됩니다.

동물성 지방은 고기, 생선, 가금류, 계란, 버터와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.

식물성 지방 함유 제품

나쁜 지방과 좋은 지방을 함유한 식품

건강한 지방

단일 및 다중 불포화 지방산(오메가-3, 오메가-6)을 포함하는 건강한 지방: 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도, 기름진 생선. 건강한 지방을 함유한 제품은 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추고, 뇌졸중과 심장마비를 예방하고, 관절염과 관절증을 돕고, 피부와 모발 상태를 개선하고, 부상 회복을 돕고, 호르몬(테스토스테론 포함) 생산에 참여합니다. 스포츠에 참여하는 데 필요합니다). 포화 지방(버터, 지방이 많은 고기, 우유, 코티지 치즈)도 유용하지만 일일 허용량 내입니다.

지방을 최소한으로 줄이고

당신은 느려지고 건강 문제도 나타날 것입니다 (특히 소녀의 경우 월경주기가 잘못 될 수 있으며 남성의 경우 훈련 에너지 부족뿐만 아니라 성욕 감소).

건강한 지방을 함유한 식품

나쁜 지방

나쁜 지방은 모두 트랜스 지방과 과도한 포화 지방입니다.
트랜스 지방- 마가린, 튀긴 음식(감자튀김 등), 구운 식품(스낵, 피자, 칩 등)
트랜스 지방이 포함된 식품의 유해성: 심장 및 혈관 질환, 제2형 당뇨병, 만성 염증, 비만, 아마도 암. 모든 트랜스 지방은 나쁩니다. 그것들을 먹는 것은 속이 빈 벽돌로 집을 짓는 것과 같습니다. 또한 우리 몸 - 건축 자재는 신뢰할 수 있어야합니다.

포화 지방- 지방이 많은 고기, 닭 껍질, 전지방 우유와 크림, 버터 등입니다. 이 지방 자체는 해롭지 않으며 식단에 포함되어야 합니다(일일 칼로리의 7-10%). 그러나 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 총 칼로리 섭취량이 평소보다 높아집니다. 그 결과 과체중, 극단적인 경우 비만 및 관련 건강 문제가 발생합니다.

* 너무 많이 섭취한 경우

지방의 종류는 무엇입니까? 어떤 음식에 가장 많은 지방이 포함되어 있으며 일일 섭취량을 결정하는 방법은 무엇입니까?

지방은 신체의 주요 에너지원입니다.또한 지방 침전물은 타박상과 열 손실에 대한 주요 수비수 역할을하며 평생 동안 형성된 지방 캡슐은 기계적 손상의 위험을 줄입니다. 식욕과 음식 소화 과정이 악화되는시기에 질병 중에 몸에 에너지를 공급하는 것은 바로 그들입니다. 그러나 어떤 음식에 지방이 포함되어 있으며 그의 일일 요구량은 무엇입니까? 각 질문을 더 자세히 분석해 봅시다.

음식과 함께 인체에 들어가는 모든 지방은 두 가지 범주로 나뉩니다.

• 가득한- 소화가 잘 안되고 건강에 악영향을 미칩니다. 따라서 포화 지방이 함유된 음식을 정기적으로 섭취하면 혈관에 혈전이 형성되고 체중 증가 위험이 높아집니다. 또한 이러한 요소를 분해하기 위해서는 위장이 열심히 일해야 하고 많은 양의 에너지를 소비해야 합니다. 동시에 과도한 하중이 몸 전체에 "떨어집니다". 그러나 포화 지방이 포함 된 식품은 식단에서 제외되어서는 안됩니다. 비타민이 풍부합니다. 주요 소스는 돼지 고기, 쇠고기, 양고기 및 기타 식단의 "대표"입니다.
• 불포화 지방은 액체 형태로 간주되는 지방입니다. 이러한 이유로 그들은 더 쉽고 빠르게 소화됩니다. 이 조성물에는 혈관 청소를 제공하는 비타민과 성분이 포함되어 있습니다.

지방이 콜레스테롤을 증가시킨다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 결과적으로 콜레스테롤은 나쁘고 (순환계를 "막힘") 좋습니다. 반대로 혈관을 청소합니다. 불포화 지방의 특징은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다.

불포화 지방은 또한 두 가지 유형이 있습니다.

• 단일포화- 건강한 콜레스테롤 생성을 촉진합니다.
• 다포화-유용한 요소가 풍부하며 그 중 하나는 Omega-3입니다.

일반적으로 고도불포화지방과 단일포화지방은 항상 음식에 동시에 존재합니다. 변경되는 유일한 것은 제품에 포함되는 비율입니다. 주요 공급원은 견과류, 씨앗, 식물성 기름입니다.

트랜스 지방은 별도의 품종으로 분비되는 물질입니다. 어떤 음식에 이런 유형의 지방이 들어 있습니까? 우선 특수 가공을 거친 식품에 대해 이야기하고 있습니다. 주요 소스는 감자 튀김, 비스킷, 소시지 등입니다. 마이너스 트랜스 지방- 신체에 대한 혜택 부족 및 건강에 대한 부정적인 영향. 물질은 식물성 기름을 가공하여 얻은 후 후자는 고체 형태로 전달됩니다. 또한 제조업체는 종종 값 비싼 지방을이 제품으로 대체하여 생산 비용을 줄이고 제품의 유통 기한을 연장합니다.

지방이 풍부한 식품을 선택할 때는 그 함량을 고려해야 합니다. 주요 공급원은 식물성 기름과 동물성 지방입니다.이미 언급했듯이 지방은 신체에 중요한 비타민(토코페롤, 레티놀, B 비타민) 및 기타 물질의 공급원입니다. 그들의 도움으로 에너지 공급이 제공되고 음식의 맛이 향상되며 포만감이 보장됩니다. 가공 중에 지방은 단백질과 탄수화물의 도움으로 형성되지만 완전히 대체될 수는 없습니다.

지방산 외에도 인지질과 스테아린이 조성물에 존재합니다. 스테아린의 주요 대표자는 동물성 식품에서 가장 많이 발견되는 콜레스테롤입니다. 과도한 섭취는 신체의 플라크 형성과 죽상 동맥 경화증의 발병으로 이어진다는 것을 반복합니다.

어떤 음식에 지방이 들어 있습니까? 여기에서 체적 함량 측면에서 여러 범주를 강조할 가치가 있습니다.

1. 용량 - 80%에서그리고 더:
   • 해바라기와 버터;
   • 돼지기름;
   • 마가린;
   • 과자 크림.
2. 용량 - 20-40%. 이 범주에는 다음이 포함되어야 합니다.
   • 크림;
   • 어린애들;
   • 소시지;
   • 돼지고기;
   • 초콜릿;
   • 할바.
3. 용량 - 10-19%. 이러한 지방이 풍부한 식품(아래에 나열됨)은 "적당한 공급원"입니다.
   • 양고기;
   • 소고기;
   • 청어;
   • 소세지;
   • 닭;
   • 달걀;
   • 가공 치즈;
   • 아이스크림.
4. 용량 - 3-9%. 저함량 식품은 다음과 같습니다.
   • 고등어;
   • 핑크 연어;
   • 우유 및 유제품;
   • 고지방 케 피어.
5. 용량 - 3%까지.이 범주에는 최소량의 지방이 포함된 제품이 포함됩니다.
   • 콩;
   • 빵;
   • 대구;
   • 잰더;
   • 단창;
   • 코티지 치즈;
   • 우유(탈지유);
   • 콩.

신체에 건강하고 해로운 지방의 함량에 따라 제품을 나누는 것도 가치가 있습니다.

1. 포화 지방이 함유된 식품(트랜스 지방 포함):
   • 마가린;
   • 유제품;
   • 패스트 푸드;
   • 지방이 많은 고기 (튀김 후);
   • 초콜릿;
   • 계란 노른자;
   • 코코넛과 팜유.

   이러한 지방은 소량으로 공급되어야 합니다. 그렇지 않으면 심혈관 질환 발병 위험이 증가합니다. 또한 과잉은 신진 대사 과정을 늦추고 체중 증가를 가속화합니다.

2. 함유 제품 불포화 지방:
   • 기름진 생선;
   • 견과류 - 땅콩, 캐슈;
   • 가금류(피부 제외);
   • 다양한 종류의 식물성 기름 - 옥수수, 아마씨, 올리브 등;
   • 오일을 얻는 제품 - 올리브, 땅콩, 해바라기 씨.

지방이 많은 음식을 파악한 후에는 똑같이 중요한 뉘앙스, 즉 사람의 일일 기준을 배우는 것이 좋습니다. 평균적인 성인 요구 사항 100-150그램.그러나 식단에 포함된 지방의 양은 30% 이하여야 합니다.(BJU 비율 기준). 칼로리 함량 계산은 지방 1g당 9킬로칼로리라는 사실을 고려하여 이루어집니다. 음식과 함께 신체는 다음을 받아야 합니다(30% 비율).

• 20% - 불포화;
• 10% - 포화 지방.

심장 질환이 있는 경우 복용량을 개별적으로 계산해야 합니다.

어떤 사람들에게는 지방의 필요성이 더 높습니다. 그들은 식단을 더 많이 포화시키기 위해 어떤 음식이 지방이 풍부한지 알아야 합니다. 이 범주에는 다음이 포함됩니다.

• 임산부와 수유부. 이때 태아 형성에 에너지가 소비됩니다.
• 힘든 육체 노동과 관련된 직업 대표. 여기에서 고지방 함량의 장점은 빠른 포만감과 높은 칼로리입니다.
• 잘못된 다이어트. 지용성 비타민 결핍의 경우 건강 문제의 위험이 증가합니다.

또한 어떤 지방이 포함되어 있는지 알고 에너지 부족, 성욕 감소 및 추운 계절에 그러한 제품으로 식단을 보충해야합니다. 마지막 요소는 설명하기 쉽습니다. 추운 날씨에는 신체가 몸을 따뜻하게 하는 데 더 많은 에너지를 소비하게 되므로 고칼로리 음식이 오랫동안 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

지방의 필요성이 감소하는 상황이 있습니다.여기서 강조할 가치가 있습니다.

• 정신 노동에 더 중점을 둔 작업을 수행합니다. 이러한 상황에서는 지방이 많은 음식이 아닌 탄수화물에 의지하는 것이 좋습니다.
• 기후가 더운 나라에 살고 있습니다.
• 과도한 체중. 비만한 사람은 지방 섭취를 제한해야 하지만 식단에서 제외하는 것은 금지되어 있습니다.

몸이 식물성 지방에 더 빨리 대처한다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 이것은 위액의 영향에 저항하지 않는 제품의 특수한 화학 결합으로 쉽게 설명됩니다. 대부분의 경우 식물성 지방은 많은 양의 에너지를 얻기 위해 사용됩니다. 동물의 경우 소화가 느려 포만감을 줍니다. 실제로 여성들은 대부분 식물성 지방을 섭취합니다. 반면 남성은 동물성 지방을 선호합니다(위에서 언급한 동물성 지방이 포함된 제품).

적절한 식단을 구성하고 건강 장애에 적시에 대응하기 위해, 신체의 결핍과 지방 부족의 징후를 아는 것은 가치가 있습니다.주요 과정을 이해하는 것은 적시에 변화에 대응하고 식단을 조정할 수 있는 기회입니다.

과잉 징후는 다음과 같습니다.

• 혈액 응고 증가;
• 죽상 동맥 경화증의 발달;
• 담낭과 신장에서 결석 형성 과정의 활성화;
• 신장, 간 및 비장 세포의 파괴;
• 혈관의 플라크 수 증가, 심장 부하 증가, 혈관 막힘 위험 증가.

어떤 음식에 지방이 포함되어 있는지 모르고 식단에 충분한 양을 포함하지 않으면 결핍 위험이 높아집니다. 증상은 다음과 같습니다.

• 에너지 부족으로 인한 약점과 무관심;
• 신경계의 붕괴(소진);
• 신체가 비타민 D와 A를 흡수하지 못함;
• 주변 눈의 변화;
• 네일 플레이트의 왜곡;
• 피부와 머리카락의 외관 악화;
• 생식 기관 문제;
• 면역 체계가 약화되고 저항력이 감소합니다.

지방 축적 속도에 영향을 미치는 여러 요인을 언급하지 않는 것은 불가능합니다. 여기에서 많은 것은 죽상 동맥 경화증의 발병과 관련된 저 동력 및 지질 대사 장애의 존재에 달려 있습니다. 해산물과 채소를 대량으로 섭취하는 중국, 일본 및 기타 국가의 거주자는 이러한 문제를 겪지 않는 것으로 입증되었습니다.

또 다른 부정적인 요인은 과도한 체중의 축적으로 이어지는 스트레스입니다. 호르몬 장애를 잊어서는 안됩니다. 의사들은 종종 대사 장애가 에스트로겐 증가와 직접적인 관련이 있다고 주장합니다.

식단에는 지방이 포함된 음식이 포함되어야 합니다.제품 목록을 보관하고 이를 바탕으로 일일 메뉴를 계획하는 것이 좋습니다. 그러한 음식을 남용하지 않고 몸에 필요한 100g의 지방만을 제공하는 것이 중요합니다. 동시에 불포화 (신체에 유용함) 범주에 속하는 것이 좋습니다.

기사에서 언급한 트랜스 지방은 가급적 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 언뜻보기에 이것은 어렵습니다. 사실, 그것들로 채워진 정크 푸드를 포기하고 야채, 과일, 견과류, 육류 요리 및 해산물을 먹는 것으로 충분합니다.

일부 동지들은 식물성 지방이 품질이 좋지 않은 제품의 신호라고 말합니다. 다른 것들은 우리가 길고 행복하고 활동적인 삶을 살 것이라는 보장입니다. 어느 것이 맞습니까? 사실, 아무도. 그것은 모두 소스, 수량 및 상황에 따라 다릅니다. 식물성 지방은 가장 저렴한 대두유에서 추출한 매우 건강에 좋은 냉압착 및 경화 마가린입니다. 첫 번째부터 더 건강해지고 아름다워질 것이 분명하지만, 건강한 삶을 위해서라면 두 번째는 거절하는 편이 나을 것이다. 또한 모든 "건강한" 식물성 지방이 실제로 우리 몸에 유익한 물질을 포함하는 것은 아닙니다. 모든 종류의 유용한 끝없는 바다에서 탐색하는 방법을 배우는 방법은 무엇입니까?

지난 세기 90년대 인기 작가의 체중 감량에 관한 책을 열면 30분 후에 버터를 버리고 식물성 기름 한 병을 사러 달려갈 것입니다. 그리고 체중 감량 이론이 높은 수준과 낮고 건강한 지방과 관련이 있기 때문에 일반적으로 해바라기 기름 이외의 것을 먹는 것이 관례가 아니었기 때문입니다. 제품의 콜레스테롤 수치가 높으면 절대 먹어도 살이 빠질 수 없다고 합니다. 또한 동물성 지방은 불행한 혈관에 대한 콜레스테롤 플라크의 완전한 공급원으로 간주되었으므로 누구에게도 거의 권장되지 않았습니다.

사실, 식물성 지방과 동물성 지방 모두 1g당 9kcal를 함유하고 있어 "가장 가벼운" 다량 영양소가 되지는 않습니다. 그러나 두 옵션 모두 양과 비율이 다를 뿐 우리 몸에 필요하고 유용합니다.

식물성 지방은 평균적인 사람의 "지방 식단"의 약 80%를 차지해야 하며 체중 1kg당 약 0.8g의 양으로 공급되어야 합니다. 비만 환자의 경우 키에 대한 평균 정상 체중 또는 질병 이전의 체중은 자연스럽고 평균입니다. 운동선수의 경우 단일 지방을 포함하는 공식이 유효하며 심지어 체중 1kg당 총 지방이 1.2g입니다.

식물성 지방은 다음과 같은 이유로 유용합니다.

• 필수 오메가-3 지방산을 얻는 데 도움이 됩니다. 그들은 신체의 산화 환원 과정을 담당합니다. 필수지방산은 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 수단으로, 혈관 탄력을 유지하기 위한 식단의 필수 성분으로, 콜레스테롤 플라크의 발생을 예방하는 수단으로 처방된다. 그들은 우리가 성 호르몬의 정상적인 분비 수준을 유지하고 피부 상태를 개선하는 데 도움을 줍니다. 오메가-3는 상대적인 조건에서도 모든 사람에게 필수인 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다.
• 그들은 조직의 산화 환원 과정을 개선하고 더 건강하고 젊은 외모를 유지하며 활동적인 장수에 기여하는 비타민 A와 E를 함유하고 있습니다. 따라서 식물성 기름은 우리의 아름다움에 필요한 성분으로 간주됩니다.
• 그들은 쉽게 사용할 수 있습니다. 거의 모든 가격 범주에서 식물성 지방에 대한 적절한 솔루션을 찾을 수 있습니다. 기름은 예산 식품, 더 비싼 옵션 (참깨 및 고품질)에도 적합합니다. 일반적으로 많은 옵션이 있으며 항상 자신에게 더 적합한 것을 찾을 수 있습니다.

식물성 기름은 우리에게 건강과 아름다움을 주고 소화에도 좋습니다. 샐러드는 야채와 과일에서 많은 비타민의 흡수를 향상시키므로 샐러드는 가능한 한 많은 천연 비타민을 섭취하려는 사람들에게 최고의 선택입니다. 각각의 천연 식물성 오일은 독특한 속성.

식물성 지방의 가장 건강한 공급원

견과류

견과류는 우리의 건강과 외모를 향상시키는 동일한 지방의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 훌륭한 편리한 식품입니다. 체중을 감량하고 있다면 견과류에 대해 알아야 할 유일한 사실은 견과류가 체중을 줄이는 사람에게 최적의 지방 공급원이라는 것입니다. 결국, 그들은 또한 단백질을 포함하고 단백질의 흡수를 늦춥니다. 견과류는 20-30g의 양으로 식단에 포함될 수 있으며 별도의 간식에 포함되거나 샐러드 드레싱으로 남을 수 있습니다.

너트 페이스트

이 옵션은 파스타가 자연스럽고 설탕과 시럽이 첨가되지 않은 경우에 좋습니다. 모든 종류의 으깬 견과류는 조금 더 빠르고 완벽하게 소화되며 스낵용 오일이나 페이스트 및 기타 유사한 옵션을 구입합니다. 견과버터는 건강식품점에서 구입하여 반캔이 아닌 숟가락으로 드시는 것이 좋습니다.

아보카도

- 섬유질, 비타민 E 및 오메가-3 지방의 공급원. 소스와 샌드위치 스프레드의 베이스로 사용할 수 있습니다. 이 과일에는 항산화 특성이 포함되어 있습니다. 어떤 이유로 다른 고칼로리 음식을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 에너지 제품입니다. 아보카도는 조기 노화 방지 제품과 성 호르몬 문제에 대한 식단의 추가 지방 공급원으로 사용할 수 있습니다.

코코넛

이 견과류는 "전통적인 제품"보다 칼로리가 훨씬 적기 때문에 항상 눈에 띄지 만 포함합니다. 코코넛은 달콤하고 갈면 감미료를 완전히 대체 할 수 있으며 코코넛에는식이 섬유가 포함되어있어 매우 유용한 과자 유사품입니다.

아마 씨앗

수많은 민속 요리법은 아마씨가 식욕 증가에서 소화 문제에 이르는 모든 불행을 돕는다고 주장합니다. 아마씨에는 오메가-3, 부드러운 섬유질, 심지어 단백질이 포함되어 있습니다. 아마씨는 건강한 저탄수화물 밀가루와 버터의 기초가 될 수 있습니다. 죽이나 수프에 간단히 첨가할 수 있으며 쉐이크, 스무디, 분말 단백질 쉐이크의 증점제로 사용할 수 있습니다.

호박씨

식물성 지방이 해로울 수 있습니까? 제품에 포함되어서는 안 되는 상황이 있지만 포함하고 있습니다. 예를 들어 GOST에 따르면 유제품에는 팜유가 아닌 유지방만 포함되어야 합니다. 생산 비용을 줄이고 더 적은 비용으로 더 많은 생산을 하기 위해 요구르트에 첨가됩니다. 그리고 그것은 또한 방부제이므로 동일한 코티지 치즈 또는 요구르트가 상점 선반에 더 오래 놓여 소비자를 기쁘게 할 수 있습니다. 대체로 완전한 이점입니다.

그러나 건강을 위해 이러한 제품은 유용하지 않을 수 있습니다.

"지방은 건강에 좋지 않고 날씬한 몸매"-이 진술은 최근까지 의문의 여지가 없었습니다. 체중을 정상화하기 위해 완전히 포기했지만 원하는 효과를 보지 못했습니다. 인체가 훨씬 더 복잡하다는 것이 밝혀졌습니다. 체중 감량에 성공적으로 사용할 수 있는 건강한 지방이 있다는 것이 입증되었습니다. 이 문제를 살펴보겠습니다.

유용한 기능

생리학에는 불필요한 것이 없으며 각 물질은 대체할 수 없습니다. 따라서 지방은 많은 중요한 작업을 수행합니다.

• 세포막의 구조적 요소

이것은 우리를 두렵게 하는 것과 같은 콜레스테롤입니다. 그것 없이는 세포가 분열하고 정상적으로 기능하는 것을 멈춘다는 것이 밝혀졌습니다.

• 성 호르몬 생산

식단에서 지방이 많은 음식을 제외하면 성기능 장애가 발생합니다.

• 비타민 A, E, D의 흡수

이들은 지질 분자 없이는 장 점막을 통과할 수 없는 지용성 물질입니다. 다이어트는 결핍으로 이어집니다. 손톱, 머리카락, 피부 탄력이 저하됩니다. 수면이 방해 받고 그 사람은 긴장하고 짜증이납니다.

• 두뇌를 위한 에너지

뇌는 작업에 필요한 대부분의 에너지를 지방 분해에서 얻습니다. 뉴런의 세포막은 30%가 오메가-3, 6 지방산으로 구성되어 있습니다. 그들의 결핍은 기억, 주의력, 의지 적 특성과 같은 모든 피질 기능을 위반합니다.

• 보호 및 단열

장기를 둘러싸고 있는 내장지방은 충격을 흡수하여 보호기능을 수행합니다. 피하 조직은 저체온증이나 과열로부터 우리를 보호하는 "모피 코트"입니다.

지방이 많은 음식을 무분별하게 제한하는 잘못된 식단은 사람을 만성 질환의 꽃다발로 이끈다. 이를 방지하려면 건강한 지방과 건강에 해로운 지방을 구별할 수 있어야 합니다.

"친구와 적"

사람은 하루에 80g의 지방을 섭취해야합니다 (여성의 경우 표준은 약간 낮습니다-60-70g). 이 양은 질량(무게 kg당 1g)에 따라 다릅니다. 음식은 피하 조직에 "사중"으로 축적되지 않는 건강한 지방이 지배해야 합니다. 그들은 식물성과 동물성으로 나뉩니다. 그러나 기원은 유기물의 구조만큼 중요하지 않다. 분자 사슬의 길이에 따라 네 가지 유형이 구별됩니다.

1. 단일 불포화

이들은 팔미트산과 올레산으로 신체에 축적되지 않을뿐만 아니라 과도한 지질의 분해에 기여하는 가장 필요한 유형입니다. 또 다른 유용한 특성은 "나쁜"콜레스테롤 수치의 감소와 산화 억제입니다 (죽상 동맥 경화 플라크 형성 메커니즘).

2. 다중불포화

그룹에는 다음이 포함됩니다.

• – 오메가-6;
• 알파 리놀레산 - 오메가 -3;
• 에이코사펜토엔산 - EPA;
• 도코사헥사엔산 - DHA;
• 공액 리놀레산 - CLA.

그들의 공통 속성은 구조적이며 세포의 "건축 자재"입니다. 그것은 지방 조직에 축적되지 않으므로 다중 불포화 산 함량이 높은 제품을 두려워 할 수 없습니다.

• 생선 (주로 해양), 아마 인유, 호두, 대마유 - 오메가 -3;
• 콩기름, 해바라기유, 옥수수, 땅콩, 면실유 - 오메가-6.

3. 포화

가장 논란이 되는 그룹은 팔미트산, 스테아르산, 라우르산입니다. 육류, 유제품, 초콜릿, 코코넛 및 야자유에서 발견됩니다. 예전에는 이러한 물질의 대부분이 피하 조직에 침착되어 에너지 부족으로 가장 마지막에 분해되었습니다. 오늘날 접근 방식은 약간 완화되었습니다.

• 이러한 물질은 성 호르몬 합성에 필요하므로 식단에서 완전히 배제할 수 없습니다.
• 탄수화물의 양을 조절하는 것이 중요합니다 (체중 kg 당 4g을 초과하지 않으면 포화 지방이 체중 증가로 이어지지 않음).
• 포함 된 라 우르 산은 비만인에게 유용한 "좋은"콜레스테롤의 함량만을 증가시킵니다.

일일 요율은 사람의 에너지 소비에 달려 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 활동적인 라이프스타일을 주도하거나 체중 감량을 위해 활동적인 운동을 하는 사람들은 약 30g을 더 먹을 수 있습니다(포화 상태도 포함). 이 모든 것은 제한된 탄수화물 섭취로 에너지로 분해됩니다.

4. 트랜스 지방(마가린)

유해성이 논란의 여지가 없는 유일한 물질입니다. 체중을 줄이는 사람들뿐만 아니라 건강을 유지하려는 모든 사람들을 위해 식단에서 제외되어야 합니다. 트랜스 지방에 대한 열정의 결과는 비만, 어린 시절부터 시작하여 내분비 및 심혈관 질환입니다.

금지된 제품에는 공업용 과자, 반제품, 마요네즈, 케첩, 마가린, 저지방 유제품, 패스트푸드(감자튀김, 칩 등)가 포함됩니다. 그들 모두는 세포의 효소 시스템을 차단하여 궁극적으로 죽음으로 이끄는 수소가 풍부한 식물성 기름을 함유하고 있습니다.

지방이 많은 음식으로 체중을 줄이는 방법?

1. 정확한 비율을 유지합니다. 그날 당신은 지방 2.5-3 부분, 단백질 1 부분, 탄수화물 0.8 부분 만 섭취해야합니다. 영양사에 따르면 모유의 특징은 바로 이 비율입니다.
2. 정해진 식사 시간은 없습니다. 원하는만큼 먹을 수 있으며 "18:00 이후-물만"금지가 취소됩니다.
3. 식사 의식을 관찰하는 것이 중요합니다. 차분한 분위기에서 조용히 TV와 신문이 없습니다. 음식은 잘 씹어 먹어야 하며 서두르지 않아야 합니다.
4. 우리는 과일, 채소, 곡물 섬유질을 거부합니다. 이것은 전통적인 영양사 권장 사항과 정반대입니다. Kvasnevsky에 따르면 섬유질은 흡수되지 않고 이점을 가져 오지 않으며 고기와 생선에서 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다.
5. 식물성 식품 대신 고기, 생선, 우유, 크림, 치즈, 계란(하루 최대 8개)과 같은 동물성 식품을 사용합니다. 이러한 제품의 수는 사실상 무제한입니다(기억해야 할 주요 사항은 비율입니다).

그러한 식단의 장점은 배고픔, 감정 및 에너지 회복이 완전히 없다는 것입니다 (사람은 지속적인 통제 및 제한과 관련된 스트레스를 경험하지 않습니다). 식사 후 2시간 후에 신체 운동 방법의 효과를 강화하십시오.

샘플 메뉴

아침: 3-4 계란의 전통적인 오믈렛. 버터나 라드로 튀길 수 있습니다. 우리는 단맛을 들이지 않는 차를 마신다.

저녁:모든 형태의 고기 150g (조림, 튀김, 구이 가능). 고명 - 튀긴 감자 (2 개), 절인 오이.

저녁:영양사는 저녁 식사를 거부하라고 촉구하지만 몸이 낮 동안 충분한 에너지를받지 못했다면 굶어서는 안됩니다. 우리는 사워 크림과 함께 코티지 치즈를 먹지만 (설탕 없음) 고기를 반복 할 수 있습니다.

준비 단계없이 즉시 그러한 양의 지방이 많은 음식을 식단에 도입하는 것이 바람직합니다. 만성 질환이 있는 경우 주치의의 승인을 받는 것이 좋습니다.

금기 사항

식단에는 만성 질환과 관련된 일반적인 제한 사항이 있습니다.

• 심혈관 병리;
• 만성 간염, 췌장염, 위장관의 다른 병리;
• 종양학;
• 내분비질환;
• 신장 문제;
• 노령;
• 임신;
• 정신 질환.

다이어트는 대사 장애의 가능성으로 인해 어린이와 청소년에게 절대적으로 금기입니다. 많은 영양학자들은 과일과 채소가 전혀 없고 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있기 때문에 이 시스템을 받아들이지 않습니다. 환자들은 식단의 단조로움에 주목합니다.

우리는 Kwasniewski 다이어트를 논란의 여지가 있는 방법으로 설명했지만 효과적인 것으로 입증되었습니다. 식단에서 킬로그램의 손실을 촉진하는 일부 음식을 포함하여 그러한 과감한 조치에 의지할 수 없습니다.

• 어유

대구 간에서 얻습니다. 오늘날 그것은 기존의 약물로 캡슐에 사용됩니다. 체중 감소 효과는 인슐린 수치를 조절하고 오래 지속되는 포만감을 만드는 능력에 기반합니다. 3주간 30mg(2캡슐)을 하루 3번 복용하십시오. 그런 다음 그들은 3 개월 동안 휴식을 취한 후 과정을 반복합니다.

• 고기

영양학자들은 어린 동물(양고기, 염소, 송아지)의 고기를 단일 불포화 지방산의 공급원으로 간주하여 지질 매장량을 분해하는 과정을 촉발합니다.

• 식물성 기름

고도불포화 지방산의 전통적인 공급원. 리더는 올리브 오일입니다-큰 스푼에는 9g이 들어 있으며 그다지 유용하지는 않지만 특정 맛이 있습니다. 식물성 기름을 규칙적으로 섭취하면 소화와 신진대사에 유익한 효과가 있어 체중 감소를 가속화합니다.

• 쓴 초콜릿

• 견과류

매우 높은 칼로리 제품이지만 귀중한 지질 함량 측면에서 "챔피언"으로 인정 받고 있습니다.

이러한 수치를 감안할 때, 체중 감량 중인 사람의 식단에 두려움 없이 소량의 맛있는 음식을 포함시킬 수 있습니다.

• 단단한 치즈

지방 함량이 40% 미만인 제품은 식이요법으로 간주됩니다. 몇 킬로그램을 빠르게 줄이는 데 도움이되는 것들이 있습니다. 마가린과 달리 건강한 지방산으로 구성되어 있습니다.

• 아보카도

이 이국적인 과일은 오랫동안 효과적인 지방 연소제로 알려져 왔습니다. 그러나 펄프 10g에는 지방 1g이 들어 있습니다. 열처리를 하지 않은 신선한 과일을 먹는 것이 중요합니다. 이 규칙은 고온에서 지방산이 소화하기 어려운 독성 물질로 변하기 때문에 모든 제품에 적용됩니다.

• 기름진 음식이 풍부한 식단은 알츠하이머병과 파킨슨병의 발병률을 낮춥니다.
• 불포화 - 액체, 포화 - 고체와 같이 외관상 지방 구조를 구별 할 수 있습니다.
• 생리적 기준 이하의 물질 감소는 체중 증가로 이어집니다. 신체는 스트레스 반응을 일으키고 탄수화물은 지방 저장소에 축적되기 시작합니다. 체중 감량을 위해서는 음식의 총량을 줄이는 것이 아니라 유용한 부분으로 재분배하는 것이 중요합니다.
• 올리브유는 튀김용으로 사용하면 안됩니다. 속성을 완전히 잃습니다.
• 야채는 식물성 지방에 더 잘 흡수되므로 양념 샐러드가 훨씬 건강합니다.

지방은 더 이상 인물의 적이 아닙니다. 그들은 많은 체중 감량 시스템에 포함되어 있으며 올바르게 사용하면 신체에 이점과 아름다움을 가져다줍니다.

지방은 단백질 및 탄수화물과 마찬가지로 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 지방 제품이 신체에 좋은 것을 가져 오지 않고 예외적 인 해를 끼친다는 가정은 인체 기관과 시스템의 원활한 기능을위한 지방의 역할이 매우 크기 때문에 상식이 없습니다. 지질의 개념을 구별하고 어떤 것이 유용하고 어떤 것이 완전히 버려야 하는지를 알아야 합니다.

인체에서 지질은 주로 피하 지방에 집중되어 있습니다. 소량의 경우 뇌, 간 및 근육 조직에서 발견됩니다. 물론 이러한 물질은 적절한 농도로 신체에 필수적입니다. 연결 부족과 초과는 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 오늘 우리는 지질의 이점과 가능한 해악, 그리고 그 역할과 기능에 대해 이야기할 것입니다.

고지방 식품 목록:

1. 버터, 스프레드, 야채, 마가린, 돼지 지방, 라드 - 80%.
2. 견과류(호두, 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛) - 40% -80%.
3. 해바라기 씨 - 40%.
4. 치즈, 지방 사워 크림(20% 이상), 돼지고기, 오리, 거위, 장어, 훈제 소시지, 연유 또는 크림 롤, 초콜릿, 할바 - 20%.
5. 지방 코티지 치즈(10%에서), 크림, 크림 아이스크림 - 10%에서 19%.
6. 양고기, 쇠고기, 닭고기(정강이, 햄), 계란, 저지방 소시지 - 10%에서 19%.
7. 연어, 청어, 고등어, 캐비아 - 10%에서 19%.
8. 아보카도(과일) - 10%부터.

표 1. 총지방 함량별 식품군

적절한 영양을 구성할 때 지질과 지질이 다르다는 점을 고려하는 것이 중요하다는 것을 이해해야 합니다. 그리고 지방의 개념은 "예외적인 피해" 또는 "예외적인 혜택"을 의미하지 않습니다.

포화 지방은 나쁘며 버터, 유제품, 육류, 라드, 팜, 코코넛 및 코코아 콩 오일과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.

다이어트에 포함되어서는 안되는 음식

포화 지방은 구조가 단순하고 가장 건강에 해롭습니다. 그들은 오랫동안 몸에 머물며 동맥을 막고 심장 및 혈관 질환 발병 위험을 높입니다.

전문가들은 장기 및 시스템의 건강과 정상적인 기능을 유지하기 위해 포화 지방이 풍부한 식품의 사용을 최소화하거나 완전히 제거할 것을 조언합니다.

• 마가린;
• 동물성 지방(버터, 내장 지방, 라드);
• 열대 식물성 오일: 야자, 코코넛;
• 지방이 많은 육류 제품(돼지고기, 양고기);
• 패스트 푸드
• 과자;
• 초콜릿
• 지방 비율이 높은 유제품.

트랜스 지방은 별도의 "유해한 지방 그룹"입니다. 인위적으로 생산합니다(불포화지방을 열처리와 수소첨가를 통해 포화지방으로 전환시킴. 식품산업에서는 제품의 유통기한을 연장하기 위해 트랜스지방을 사용합니다. 트랜스지방은 자연계에 존재하지 않기 때문에 몸에 훨씬 더 힘듭니다. 그들을 처리합니다.

건강에 큰 피해를 주지 않으려면 칩, 크래커, 쿠키, 파이, 도넛, 페이스트리, 제과 및 베이커리 제품을 먹지 마십시오. 자세한 내용은 표를 참조하십시오.

표 2. 일부 인기 식품의 트랜스 지방 함량

콜레스테롤의 적과 친구

또 다른 유형의 지방은 콜레스테롤입니다. 그 구조에 따르면 밀랍 같은 가볍고 밀도가 높은 덩어리입니다. 그 형성은 간에서 발생합니다. 가장 흥미로운 점은 콜레스테롤이 신체의 정상적인 기능에 필요하지만 소량만 필요하다는 것입니다. 이 물질은 담즙산뿐만 아니라 테스토스테론과 에스트로겐과 같은 가장 중요한 호르몬 생산에 관여합니다.

콜레스테롤이 체내에 농도가 증가하면(250mg 이상) 죽상동맥경화증, 심장마비, 뇌졸중, 협심증 등을 유발해 자동으로 적이 된다.

콜레스테롤 수치를 정상화하기 위해 전문가들은 다음 규칙을 준수할 것을 권고합니다.

1. 올리브 오일, 잣, 아몬드, 아마씨, 참깨, 밀 배아 등 식물성 스테롤이 풍부한 식품(콜레스테롤 수치 조절을 담당)으로 식단을 풍부하게 하십시오.
2. 갓 짜낸 주스 (셀러리, 사탕무, 오이, 사과, 양배추)를 사용하십시오.
3. 다중 불포화 지질로 식단을 풍부하게 하십시오.
4. 녹차를 마신다.
5. 살코기를 선호하십시오.
6. 튀긴 음식을 먹지 마십시오.
7. 아스코르브산, 칼슘 및 비타민 E가 풍부한 음식으로 식단을 풍부하게 하십시오.

콜레스테롤을 낮추는 민간 요법에 대해 자세히 알아보십시오.

일일 요구량과 정확한 비율에 대해

생물 학자에 따르면 에너지 생산에 필요한 킬로 칼로리의 약 1/5은 사람이 지방에서 받아야합니다. 지질의 일일 요구량은 건강 상태, 생활 방식 및 연령에 따라 다릅니다.

활동적인 삶을 영위하고 스포츠를 하며 육체적으로 열심히 일하는 사람들은 고칼로리 식단이 필요합니다. 고령자, 과체중 경향이 있고 칼로리에 "약한"앉아있는 생활 방식을 이끄는 사람들은 금기입니다.

장기와 시스템이 원활하게 작동하려면 모든 종류의 건강한 지방이 적절한 비율로 체내에 들어와야 합니다. 이상적인 일일 "지방" 식단은 다음과 같아야 합니다: 40% 식물성 지방과 60% 동물성 지방.

• 성인의 신체는 단일불포화지질 50%, 다중불포화지질 25%, 포화지질 25%를 섭취해야 합니다. "지방" 칼로리의 일일 비율은 25%를 초과해서는 안 됩니다.
• 1 세 미만의 어린이의 몸은 1 세 이상-45-90g, 여성-70-120g, 남성-80-155의 지방 2.9g (체중 킬로그램 당) 이하를 받아야합니다.

과도한 지질

조만간 지방이 많은 음식(트랜스 지방 및 포화 지방)의 남용이 비만의 원인이 된다는 사실을 지적할 가치가 없을 것입니다. 여분의 파운드는 미적 문제일 뿐만 아니라 의학적 문제이기도 합니다. 비만은 간과 심장에 영향을 미칩니다. 신체에 과도한 유해 지질이 동반됩니다.

• 췌장과 간 기능 저하;
• 종양학 질병의 발생;
• 혈액의 화학적 조성 변화;
• 허혈, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험 증가;
• 빈맥 및 고혈압.

비만과 조직 및 장기에 지방이 과도하게 축적되어 유발되는 질병의 발병을 예방할 수 있으며 가장 좋은 해결책은 지질 제품, 특히 트랜스 지방으로 채워진 제품의 섭취를 최소화하는 것입니다. 활동적인 라이프 스타일과 함께 다이어트는 건강을 유지하고 몸을 좋은 상태로 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

적자

과도한 지질만이 해로운 것은 아닙니다. 불충분한 화합물 섭취(다가불포화 및 단일불포화를 의미)도 심각한 문제를 안고 있습니다. 지속적으로 엄격한 식단을 유지하는 사람들은 종종 필수 물질 결핍으로 고통받습니다. 결핍 및 대사 장애로 인한 것일 수 있습니다. 장기와 조직에 지방 화합물이 부족하다는 것을 이해하는 것은 어렵지 않으며 질병에는 다음이 동반됩니다.

• 피부의 과도한 건조;
• 과민성 및 우울 장애;
• 빠른 피로;
• 끊임없는 배고픔;
• 혼란;
• 시각 장애;
• 높은 콜레스테롤 수치;
• 관절 통증.

몸이 지질 결핍으로 고통받는 사람은 (여름에도) 끊임없이 얼고 체중을 줄일 수 없으며 (체중이 가만히 있음) 혼잡 한 장소에서 피곤합니다.

이러한 증상을 없애기 위해서는식이 요법을 검토하고 조정해야합니다. 다중 및 단일 불포화 지방산으로 풍부하게하십시오.

장기와 시스템이 제대로 기능하려면 신체가 지질을 비롯한 유용한 물질을 지속적으로 섭취해야 합니다. 일일 요금과 올바르게 사용하는 방법을 알고 있으면 많은 질병을 예방하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

1. 트랜스 지방 섭취를 중단하십시오.
2. 포화 지질의 양을 줄입니다.
3. 정제되지 않은 생유는 조리된 식사의 양념에만 사용하십시오.
4. 튀김용으로만 동물성 지질을 사용하십시오.
5. 기름은 밀폐된 용기에 넣어 어두운 곳에 보관하십시오.
6. 오메가 3, 6, 9 지방산이 함유된 식품을 매일 섭취하십시오.
7. 지질은 총 일일 칼로리의 1/3을 초과해서는 안 됩니다.
8. 고기를 굽는 동안 과도한 지방을 제거하려면 와이어 랙을 사용하십시오.
9. 소시지 또는 닭 가슴살 중 무엇을 선택해야할지 의심스러운 경우 두 번째를 선호하십시오.
10. 하루에 달걀 노른자를 한 개 이상 먹지 마십시오.
11. 유제품을 포기하지 마십시오. 신체에 중요합니다. 저지방 식품을 선택하십시오.
12. 식품 라벨을 읽고 야자유 또는 경화유가 함유된 식품을 주의하십시오.

이제 지방에 관한 모든 것, 즉 이점과 해로움, 지방이 포함된 식품, 과잉 또는 결핍이 무엇인지 알게 되었습니다. 어떤 경우에도 지질을 포기하지 말고 체내 섭취량을 모니터링하고 식단을 올바르게 구성하십시오.