Mis on tärklis millistes toodetes. Tärklise- ja tärkliserikkad köögiviljad: nimekiri ja kirjeldus

Selleks, et mõista, kas tärklist sisaldavad tooted on inimorganismile kasulikud, tuleb mõista, mis see aine tegelikult on ja milline on selle roll ainevahetusprotsessides.

Tärklis ja selle kasulikkus inimestele

Tärklis pole midagi muud kui polüsahhariid. Loodus hoolitses inimese eest ja tõi selle aine tema "elu ulatusse". Seda leidub paljudes taimedes, sünteesitakse päikesevalguse mõjul. See on tärklis looduslik süsivesik, mis meie kehas toitumise (seedimise) käigus muutub väga kasulikuks glükoosiks. Muidugi on ka suhkur, mis võib samuti muutuda selleks värvituks kristalseks aineks, kuid sellest toitu saades kõrge sisaldus, meie keha kogeb tõelist "šokki". Tõepoolest, lühikese aja jooksul juhtub järgmine: glükeemiline hüpe ja seejärel järsk energia langus. Selle tulemusena jäävad meie rakud ja loomulikult ka meie ise näljaseks.

Kui tead, millised toidud sisaldavad tärklist, ja tarbid neid toidukordade ajal piisavas koguses, siis toimuvad sinu kehas hoopis teistsugused, kasulikud protsessid. Süües näiteks tärkliserikkaid köögivilju, saad süsivesikuid, mille glükoosiks muundumine võtab palju kauem aega. lihtne suhkur, kommid või muud maiustused. Oled rahulik, nälga tundmata ja täis "energiapatareidega" ärkvel kuni järgmise söögikorrani. Seega võime teha peamise järelduse tärklise kasulikkusest inimkehale: see aine võimaldab teil pikka aega energiat säästa ja toiduained, milles see sisaldub, sisaldavad muid inimestele vajalikke elemente.

Tärklis inimkeha ainevahetusprotsessides

Kui me räägime oma keha küllastumisest "aeglaste" süsivesikutega, siis peame olema menüü osas ettevaatlikumad. Nendele nõuetele vastab toit, mis on rikas kasuliku ja täielikult seeditava tärklise poolest. Nagu eespool mainitud, saavad meie rakud seedimise käigus glükoosi, tänu millele nad "elavad ja on terved". Selle roll inimkeha ainevahetusprotsessides on tohutu, kuna see aine on inimkeha mitme miljardi rakkude armee kütuseks. Ja nende võime omastada viinamarjasuhkrut, nagu glükoosi nimetatakse ka, teeb meid terveks ja õnnelikuks.

Tärkliserikkad toidud, mis satuvad meie seedetrakti, jagunevad molekulideks. Edasi "hajub" glükoos läbi rakkude. Veelgi enam, aine imendumiseks võite vajada omamoodi "võtit" insuliini, kõhunäärme toodetava hormooni kujul. Mõned meie keha rakud on insuliinist sõltuvad. Nende hulka kuuluvad: ajukude, lihased ja punased verelibled. Seetõttu muutume õigel ajal söömata ja näljatunnet tekitamata veidi “nüriks” ja füüsiliselt nõrgaks. See probleem lahendatakse väga lihtsalt - peate lihtsalt sööma näiteks samu köögivilju.

Millised toidud sisaldavad tärklist

Oleme aru saanud toiduainetes leiduva loodusliku tärklise kasulikkusest. Peame tuvastama ainult kõige rohkem parimad köögiviljad, puuviljad, vetikad ja mõista, millised neist pole mitte ainult tervislikud, vaid ka maitsvad. Samal ajal ei tohiks unustada, et tärklise imendumise kiirus meie kehasse sõltub tarbitud toitude töötlemise meetoditest ja toiduvalmistamise meetoditest. Loomulikult peetakse kõige kasulikumaks looduslikke tooteid. Siin on lihtne top 4 nimekiri:

• teravili,
• köögiviljad ja ürdid,
• puuviljad,
• kaunviljad.

Teadupärast on pähklid vitamiinide, makro- ja mikroelementide ladu. Paljud teist on ehk märganud, et pärast teatud koguse nende söömist tunnete peaaegu kohe täiskõhutunnet. See seisund kestab piisavalt kaua. Tärklisesisaldus pähklites (kašupähklid, pistaatsiapähklid, männi pähklid jne) on just nende suurepäraste põhjus energeetiline väärtus. Meie organismile asendamatu tärklise jaoks kasulike toitude loetelu ei piirdu aga ainult pähklitega.

On veel üks looduse kingituste rühm, milles seda ainet on palju - mitmesugused köögiviljad. Paljud neist sisaldavad erineval määral tärklist, mis koos teistega kasulikud komponendid muudab köögiviljad meie toidulaual asendamatuks. Kuid nn kasuliku ehk resistentse (täiesti seeditava) tärklise poolest on kõige rikkamad sellised unikaalsed nagu oad ja läätsed. Nad on selle aine sisalduse liidrid. Veelgi enam, nendest mahajäämus ei ole väga kaugel, järgnevad täisteratooted - meie keha peamised liitsüsivesikute tarnijad. Nende hulka kuuluvad peamiselt teraviljad: kaer, tatar ja riis. Nende toitude kasulikkus on üldteada ja kui neile lisada köögivilju, siis ütleb keha vaid “aitäh”, mis paratamatult mõjutab sinu enesetunnet ja suhtumist paremuse poole.

Ärge unustage juurvilju. Esiteks on see kartul. Seda ja samu köögivilju süües saad päevaks suure energiavaru ja “hunniku” vitamiine. Lisaks leidub veel "eksootilisemaid" juurikaid, aga ka terveid ja vastupidavat tärkliserikast – maapirn, jams ja bataat. Mitte mingil juhul ei tohiks puuvilju ignoreerida - väikestes kogustes on neis ka tärklist.

Tea mõõt ja ole terve

Kõik ülaltoodud toidud peaksid sisalduma teie igapäevases ostunimekirjas. Kui aga võtate oma menüüsse tärkliserikkaid toite, pidage meeles, et mõõdukus on oluline. Ärge avaldage neile liiga palju survet. Võib-olla ei tee toidu kalorite tabel teile haiget. Proovige lisada oma igapäevasesse dieeti köögivilju, justkui lahjendades neid tärkliserikka toiduga.

Arvukate meditsiiniliste teadusringkondade uuringute põhjal on tärklise norm nõutav Inimkeha. See on 330-450 grammi päevas – rohkem ei tohiks tarbida. Ja ärge unustage treeningut. Nende eelised on juba ammu tõestatud. Ei oleks üleliigne meenutada, et aktiivse inimese kehas toimuvad ka ainevahetusprotsessid kiiresti. See kehtib ka tärklise täieliku imendumise kohta.

Kaasaegsed põhimõtted õige toitumine soovitavad, et iga teadlik inimene peaks teadma, mida ta sööb. Üks meie igapäevase toitumise põhikomponente on tärklis ja selle liig või defitsiit võib tekitada tõelisi terviseprobleeme, seega proovime välja mõelda, mis tärklis on, milleks seda vaja on, kus see on ja kus mitte.

Tärklise väärtus inimorganismile

Inimese toitumine peaks olema tasakaalustatud, et varustada keha valkude, süsivesikute ja rasvadega. Just süsivesikuid peetakse kehas peamiseks energiaallikaks, eriti glükoosi, mis laguneb üsna kergesti ja suure soojuseraldusega. Glükoos ise, muide, sees puhtal kujul see on toodetes üsna haruldane ja organism saab seda kõige lihtsamini kätte tärklisest, eriti kuna see sisaldub tohutu hulk toit.

Seetõttu on esimene omadus, mille nimel tärkliserikkaid toite aktiivsemalt tarbida, keha energiaga toitmine. Kuid tärklist sisaldavate toitude eelised ei piirdu sellega. Lõppude lõpuks on selline aine kasulik kasulikud bakterid soolestikus ja suurendab immuunsust, samuti aitab see sisse seada maomahla tootmist ja normaliseerida veresuhkru taset.

Kuid, mõnikord tasub tärklise kogust toidus kohandada, et selle kogust piirata. Niisiis põhjustab istuva eluviisiga tärklise liigtarvitamine kindlasti kaalutõusu ja mõnel juhul kutsub see komponent esile kõrvalmõjud nagu kõhupuhitus või mitmesugused aktiivsushäired seedetrakti. Sel põhjusel soovitavad toitumisspetsialistid pärast mõningate diagnooside panemist patsiendil vähendada oma menüüs tärkliserikaste köögiviljade ja puuviljade hulka, mille puhul neid on vaja teada.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et tärklis on looduslik ja rafineeritud. Esiteks, nagu sageli juhtub looduslikud tooted, ei ole nii kahjulik – seda leidub peamiselt juurviljades, teraviljades ja osades köögiviljades. Sellise dieedi korral on kaalutõus tõenäoliselt ainult hiiglaslike portsjonite või täieliku liikumatuse korral, seega piiranguid tavaliselt ei kehtestata. Teine asi on rafineeritud tärklisepõhised toidulisandid, kuna need on väga kaloririkkad ja küllastuvad kiiresti, kuid ajavad sellise toidu tõttu minema. ülekaal väga problemaatiline. Olukorda raskendab veelgi asjaolu, et selliseid lisaaineid (näiteks paksendajaid) võib esineda kõige rohkem ootamatud tooted, kus tärklisel, näib, pole kohta.

Kus see kraam on?

Täielik nimekiri tärkliserikkaid toite on väga problemaatiline koostada – just nende lisaainete tõttu, mida võib esineda praktiliselt kõikjal. Sel põhjusel võtame arvesse ainult neid toiduaineid, mis sisaldavad palju tärklist ilma lisanditeta.

• Teraviljad. Populaarse ütluse järgi on füüsiliselt nõrk inimene "vähe putru söönud" ja seda kõike seetõttu, et just sellises tootes on tärklisesisalduse protsent maksimaalne. Keskmiselt on selle aine sisaldus siin umbes 70-75%, mis on palju. Populaarsete toidusortide hulgas pole sellest kategooriast erilisi erandeid. Väide teravilja tärklisesisalduse kohta kehtib nisu ja maisi, riisi ja kaera, teravilja ja kõigi nende teraviljade jahu, pagari- ja pastatoodete, isegi herneste ja ubade kohta.

Sojatooted on ainsad erandid.

• Juurviljad ja mõned muud köögiviljad. Ka aiaviljad, eriti need, mis kasvavad maa all, on sageli tärkliserikkad, kuigi mitte nii radikaalselt kui teraviljad. Siin paistab silma küüslauk, kus tärklist on koguni 26% ja millest inimesed massiliselt ja suurtes kogustes söövad - kartul (15-18%). Isegi pinnal kasvavad tomatid võivad saada tärklise allikaks, kuigi see on siin suhteliselt väike - umbes 5%.
• Puuviljad. Enamik puuvilju värske sisaldavad väga vähe tärklist ja tuleks arvestada praktiliselt ainsa erandiga värsked banaanid. Teine asi on see, et sellises toidus võtab suurema osa massist vesi ja seetõttu on puuvilja kuivatamisel võimalik kõnealuse aine kontsentratsiooni mitu korda suurendada. Sel põhjusel peetakse kuivatatud puuvilju, eriti õunu, pirne ja aprikoose, väga kaloririkkaks ning need on vastunäidustatud neile, kellel on probleeme ülekaaluga.

Tärklisevabad tooted

Kui dieet eeldab tarbitava tärklisekoguse olulist vähendamist, siis tuleks enamikust valmis poetoodetest loobuda – seal on see koostisosa ilmselt ühe või teise lisandina olemas. Kindlasti peate loobuma teraviljast ja küpsetistest, aga ka pastast, aga ka paljudest kastmetest. Siiski on ebatõenäoline, et vähemalt üks toitumisspetsialist soovitab tärklisest täielikult loobuda - lõppude lõpuks on see kehale teatud kasu. Patsiendi ülesanne on lihtsalt selle tarbimist veidi vähendada, nii et õigesti koostatud dieediga saate isegi väikese koguse küpsetamist nautida.

Niisiis, tärklisevabaks dieettooted sisaldama näiteks seeni, kuid keha põhiline toiduvajadus kaetakse mitmesugused köögiviljad. Saadaolevate valikute loend ei ole nii piiratud: baklažaan ja spargelkapsas, tavaline, Brüssel ja hiinakapsas, rohelised herned ja kõrvits, kurgid ja paprika. Kõik need komponendid võimaldavad mitte ainult süüa teha maitsev salat ilma lisapolüsahhariidideta, aga hellita end ka rohkem gurmeetoidud meeldib köögiviljahautis või isegi magus kõrvitsapuder.

Saadaolevate koostisosade loetelu sellega ei lõpe, edasi minge põhitoidu "maitseainetega": spinat ja hapuoblikas, küüslauk ja sigur, seller ja petersell.

Puuviljade hulgas on ka võimalusi, kuidas magustoitu nautida ja mitte ületada tärklise tavalist annust. Aastaringsetest puuviljadest on õunad kõige kättesaadavamad, kuid mitte kõik. Toitumisspetsialistid soovitavad valida rohelisi ja kõvasid puuvilju, kuna need sisaldavad vähem polüsahhariide. Ülejäänud tärklisevabad puuviljad on suurema tõenäosusega hooajalised, kuid nende aastaajad ei lange omavahel kokku, nii et saate menüüsse vaheldust lisada aasta läbi tänu maasikatele, melonitele ja nektariinidele. Imporditud, kuid meie riigis populaarsetest puuviljadest madal sisaldus tärklis võib märkida eksootiline avokaado.

Selle kohta, mida toitumisspetsialist tärklisevabadest köögiviljadest pärit süsivesikute kohta ütleb, vaadake järgmisest videost.

Tärklis, mis seedimisel muutub glükoosiks, on looduses kõige levinum polüsahhariidide vorm, mistõttu köögiviljade jagunemine tärklisevaba Ja tärkliserikas saada osaks tervislikust toitumisest. Algselt oli köögiviljade jagamine tärklisevabaks ja tärkliserikkaks teooria element eraldi toiteallikas. Füüsilise oleku kalkulaator.

Mitte-tärkliserikkad köögiviljad mängivad positiivset rolli kehakaalu langetamisel, kuid vastupidi.

Kõige rohkem tärklist leidub juurviljades ja suurtes terades, mis talletavad toitaineid taimeseemne kasvu tagamiseks. Kartulis on kõigist köögiviljadest kõrgeim tärklisesisaldus – kuni viiendik kartuli mahust, mis on esimene põhjus kartuli kaalulangetamise dieedist väljajätmiseks.

Et vähendada tärkliserikaste köögiviljade negatiivset mõju kaalulangusprotsessile, on parem süüa tärkliserikkaid köögivilju koos roheliste mittetärkliserikaste köögiviljade, rasvadega (taimne / loomne), parem on mitte kombineerida neid valkude, suhkru ja hapetega. Ühel toidukorral soovitame süüa mitte rohkem kui ühte sorti tärkliserikkaid köögivilju.

Täielik tärkliserikaste köögiviljade nimekiri.

• mais,
• Peet,
• rootslane,
• Kastan,
• Porgand,
• Kuivad (küpsed) oad, v.a sojaoad,
• Jeruusalemma artišokk,
• kartul (sh magus),
• redis,
• Kuivad (küpsed) herned,
• suvikõrvits,
• squash,
• Taimejuured (petersell, pastinaak, seller, mädarõigas),
• kõrvits (ümmargune, sügis),
• Redis.

Köögiviljad, mis ei sisalda tärklist.

Kõigi lemmiktomatid, mis moodustavad hea tomatidieedi, ei ole tärklise- ega tärkliserikkad köögiviljad. Leiti, et peamine toitumisomadus tomat on hape, mitte tärklise olemasolu. Vaates suurepärane sisu Tomatis sisalduvad happed (tsitruse-, õun- ja oksaalhape) klassifitseeritakse järgmiselt hapud toidud, ja neid ei soovitata süüa koos tärkliserikaste köögiviljadega, kuid on lubatud koos lehtköögiviljade ja rasvadega. Kalorite kalkulaator Internetis.

Mõõdukalt tärklisesisaldusega köögiviljade loetelu.

Tuleb arvestada, et baklažaan liigitatakse erinevates tõlgendustes nii tärklisevabaks kui ka mõõdukalt tärkliserikkaks köögiviljaks.

Mittetärkliserikaste köögiviljade täielik loetelu.

• sinep,
• Roheline hernes,
• Naeris pealsed ja muud jahvatatud rohelised osad söödavad taimed,
• peedi lehed ja lehtpeet (mangold),
• baklažaan,
• brokkoli,
• Rooskapsas,
• sigur,
• kurgid,
• Küüslauk (rohelised, nelk),
• spinat,
• hiina (Pekingi) kapsas,
• Kapsas (savoy, nuikapsas, valge, aed, punane, sööt),
• Vesikress ja vesikress,
• Seller (rohelised)
• paprika,
• spargel,
• Suvikõrvits (kollane piklik),
• Salat jne. lehtede salat,
• Sibul (šalott, sibul, murulauk, porrulauk, porrulauk),
• võilill roheline,
• Okra,
• okra,
• Petersell (rohelised) ja muud lauaürdid,
• bambusevõrsed,
• raps (rohelised),
• Hapuoblikas.

Tärklis on kompleksne süsivesikute polüsahhariid. See on vajalik, et meie keha korralikult toimiks. Süsivesikud on keha energiaallikaks. Need on kergesti seeditavad ja oma energiaväärtuselt jäävad alla ainult monosahhariididele – lihtsüsivesikutele.

Tärklisi on kahte tüüpi - looduslikud ja rafineeritud. Rafineeritud tärklis on valge pulber, maitsetu ja lõhnatu. Seda kasutatakse toiduvalmistamisel puuviljatarretise valmistamiseks, mis varustavad keha suur summa kilokaloreid. See on valmistatud kartulist, maisist, riisist, nisust ja odrast.

Samuti on olemas modifitseeritud tärklis, mida lisatakse toiduainetele säilitusainena. See reguleerib konsistentsi erinevad kastmed Ja beebitoit. Mõned tootjad lisavad madala kvaliteediga modifitseeritud tärklist lihatooted niiskuse hoidmiseks neis.

Millised toidud sisaldavad tärklist

Peaaegu kõik puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja terad sisaldavad teatud koguses tärklist. Sellest sõltub nende energiaväärtus.

Kõrge tärklisesisaldusega toidud:

• kaunviljad: oad, läätsed, sojaoad, herned;
• teraviljad: mais, riis, tatar, kikerherned;
• juurviljad: kartul, bataat;

Madala tärklisesisaldusega toidud:

• porgand;
• peet;
• naeris;
• baklažaan;
• suvikõrvits.

Tärklisevabad toidud:

• tomatid;
• kurgid;
• paprika;
• kapsas;
• lehtköögiviljad ja rohelised (salat, hapuoblikas, spinat).

Inimesed, kes on sunnitud oma veresuhkru taset jälgima, peaksid teadma, et mõned tärklist sisaldavad toidud on kõrgemad glükeemiline indeks kui suhkur. Just tärklise võime muutuda glükoosiks muudab selle potentsiaalselt ohtlikuks selle all kannatavatele inimestele diabeet.

Kuid tärklis on väga huvitav süsivesik, mis kipub imenduma erineva kiirusega. Ja tärklise imendumise kiirus oleneb tärklist sisaldavatest toodetest toidu töötlemise ja järgnevast valmistamise meetodist.

jahutooted

Kõikidel küpsetistel, ka ilma lisatud suhkruta, on väga kõrge glükeemiline indeks. Tärklise imendumise aste ja selle muundumine glükoosiks põhjustab veresuhkru taseme kiiret hüpet. Seda tuleks diabeetikute puhul arvestada.

Just tärkliserikaste terade töötlemine jahuks viib selleni, et tärklisest saab sel juhul “kiire süsivesik”.

Kuid täisteraleib seeditakse palju kauem ja osa tärklisest jääb üldiselt algsel kujul. rukkileib või kliidega küpsetamine sisaldab resistentset tärklist, mis võib isegi alandada veresuhkru taset, kuid jääb samas organismile suurepäraseks energiaallikaks.

Kiudainete olemasolu, mida leidub jahuleivas jäme lihvimine, aitab kaasa tärklise aeglasele imendumisele, mis tagab pikaajalise energiatootmise süsivesikutest. Lisaks puhastab kiudaine soolestikku, eemaldab sellest toksiine.

Pasta alates kõvad sordid nisu ja isegi klassikalise järgi keedetud Itaalia retsept, ehk al dente, lasevad tärklisel kehas pikka aega lahustuda, muutudes glükoosiks. See on keetmisviis ja pasta ise toorainena ning Itaalia pasta panustab sellesse varasse.

Tärklis puuviljades

Värvilised puuviljad: kirsid, punased kirsid, sõstrad jms, praktiliselt ei sisalda tärklist, vaid ainult selle jälgi - glükoosmonosahhariidi, mis praktiliselt ei tõsta veresuhkru taset

Rohelised õunad ja pirnid sisaldavad 0,5% tärklist. Ja kui neid kuumtöödelda, näiteks küpsetada, muundatakse tärklis pektiiniks, kiudaineks ja glükoosiks.

Banaanides on veidi tärklist. Selle tase sõltub puuvilja küpsusastmest. Mida rohelisem on banaan, seda rohkem see tärklist sisaldab.

Kõige tervislikum tärklis

Kasulik ehk vastupidav tärklis imendub inimkehasse pikka aega. Süsivesikuid kaua aega suure energiahulga vabanemisega muutub glükoosiks, mis aitab kaasa keha korralikule toimimisele. Tänu sellele toimub kudedes ja elundites rakkude jagunemine, toimuvad ainevahetusprotsessid. Inimene saab teha tööd, mis hõlmab füüsilist tegevust.

Resistentne tärklis on organismile vajalik vähi ennetamiseks, kuna mõjub vähirakkudele pärssivalt, takistades nende jagunemist.

Kasulikku tärklist leidub suurtes kogustes kaunviljades. Ube ja läätsi peetakse "kasuliku" tärklise sisalduse liidriteks.

Neile järgnevad täisteratooted. Teraviljad nagu tatar, riis, kaer on suurepärased liitsüsivesikute tarnijad. Lisaks on teraviljad väga maitsvad liha- ja kalaroogade lisandina.

Kartul, maapirn, bataat, jamss – juurviljad on samuti rikkad "tervisliku" tärklise poolest.

Resistentset tärklist leidub väikestes kogustes värsked köögiviljad ja puuviljad, mis peavad sisalduma igapäevases dieedis.

Süsivesikute sisaldus toiduainetes ja nende energeetiline väärtus

tärklise omadused

Kui sööme tärklist sisaldavaid toite, muutub hüdrolüüsiprotsess tärklisest glükoosiks, mis on energiaallikas. Glükoos on lahustuv ja see hõlbustab transporti kasulikud ained raku sees.

Kui rafineeritud tärklis sobib oma puhastatud vormi tõttu hästi hüdrolüüsiks, siis looduslikul kujul on see üsna raskesti seeditav.

Seetõttu peavad kõik tärklist sisaldavad toidutoormed olema kuumtöötlus. Tooteid keedetakse, küpsetatakse, praetakse, aurutatakse. Seda tüüpi töötlemine aitab tärklist seedimisprotsessiks ette valmistada. Sellisel kujul imendub see kehas kergemini.

Mida väiksemad on toote osakesed, seda kergemini tärklis seeditakse.

See tähendab, et täisteratooted, teraviljad, kaunviljad on "kauakestvama" tärklise allikaks, mis imendub kauem, kuid on samal ajal organismile kasulikum.

See ei põhjusta glükoosi vabanemist verre ja seega ka suhkrusisalduse tõusu.

Jahu, eriti nisujahu, on " kiire tärklis”, mis ei ole glükoosi kiire imendumise tõttu kuigi kasulik. Isegi peeneks hakitud tärkliserikkad köögiviljad toodavad kuumtöötlemisel rohkem "kiiret tärklist" kui keedetud suured tükid tervelt või küpsetatult.

Mees eest täisväärtuslikku elu Vaja läheb kõike – valke, süsivesikuid, rasvu. Aga kõik vajab mõõtu. Ükskõik kui kasulik see või teine ​​aine on, põhjustab selle liig tingimata talitlushäireid.

Kõik see kehtib täielikult tärklise kohta. Selle puudus põhjustab kurnatust ja jõu kaotust. Selle liig võib põhjustada probleeme südame-veresoonkonna ja seedesüsteemi töös.

Olge oma tervise suhtes tähelepanelik ja jälgige oma toitumist. Meie eluviis ju kadedus ja selle kvaliteet.

Süsivesikud võib jagada kolme põhikategooriasse: suhkur, kiudained ja tärklis. Tärklised on kõige sagedamini tarbitud süsivesikute tüüp ja paljude inimeste jaoks oluline energiaallikas. Teravili ja juurviljad on tavalised tärklise allikad.

Tärklised klassifitseeritakse tärklisteks, kuna need koosnevad paljudest omavahel ühendatud suhkrumolekulidest. Keerulisi süsivesikuid on traditsiooniliselt peetud tervislikumateks valikuteks. Sisse pääsemine seedeelundkond, vabastavad nad järk-järgult suhkrut verre ilma veresuhkru taset drastiliselt tõstmata ().

Veresuhkru hüpped on halvad, sest need võivad teid väsinud, näljaseks ja ihaldada süsivesikuterikkamate toitude järele ( , ).

Paljud tärklist sisaldavad toidud on aga kõrgelt rafineeritud. Nende tarbimine võib tegelikult põhjustada veresuhkru taseme kiiret tõusu, kuigi need liigitatakse liitsüsivesikute hulka.

See on tingitud asjaolust, et kõrgelt rafineeritud tärklised puuduvad peaaegu täielikult toitaineid Ja . Lihtsamalt öeldes sisaldavad need tühje kaloreid ja annavad kehale vähe või üldse mitte.

Paljud uuringud on samuti näidanud, et rafineeritud tärkliserikas dieet on seotud II tüüpi diabeedi, südamepuudulikkuse ja kaalutõusu suurema riskiga ( , , , ).

Niisiis, millised toidud sisaldavad tärklist - nimekiri on allpool.

1. Maisijahu (74%)

Maisijahu on teatud tüüpi täisterajahu, mis saadakse kuivatatud maisiteradade jahvatamisel. See ei sisalda, mis muudab selle kasutamise ohutuks inimestele, kellel on.

Kuigi maisijahu sisaldab mõningaid toitaineid, on see väga rikas süsivesikute ja tärklise poolest. 100 g maisijahu sisaldab 79 g süsivesikuid, millest 74 g (74%) on tärklis ().

Kokkuvõte:

Kahjuks valmistatakse kringlit sageli rafineeritud nisujahust. Seda tüüpi jahu võib põhjustada veresuhkru hüppeid, mis võivad põhjustada väsimust ja ().

Veelgi olulisem on see, et sagedased veresuhkru taseme tõusud võivad vähendada teie keha võimet tõhusalt veresuhkrut alandada ja isegi viia II tüüpi diabeedini ( , , ).

Kokkuvõte:

Kringlid on sageli valmistatud rafineeritud nisujahust ja võivad kiiresti tõsta veresuhkru taset. 60-grammine 10 keerutatud kringli portsjon sisaldab 42,8 g tärklist (71,4%).

3-5: jahu (68-70%)

Jahu on mitmekülgne ja põhiline küpsetusaine, mis võib olla erinevad sordid, nagu sorgo, hirss, nisu ja rafineeritud Nisujahu. Kõik need jahud kipuvad sisaldama ka tärklist. Niisiis, millised toidud sisaldavad tärklist:

3. Hirsijahu (70%)

Kuigi hirss sisaldab tonni toitaineid, on mõned tõendid selle kohta, et selle tarbimine võib normaalset toimimist häirida. kilpnääre. Mõju inimestele on aga ebaselge, mistõttu on vaja rohkem uurida ( , , ).

4. Sorgojahu (68%)

Sorgo on iidne toitev teravili (tangud), mida jahvatatakse sorgojahu valmistamiseks. 100 g sorgojahu sisaldab 68 g tärklist (68%). Vaatamata kõrgele kontsentratsioonile on sorgojahu palju parim valik kui enamik jahutüüpe. Seda seetõttu, et see on gluteenivaba ning suurepärane valgu- ja kiudaineallikas. 100 g sorgojahu sisaldab 8 g valku ja 6,3 g kiudaineid ().

Lisaks on sorgo suurepärane antioksüdantide, näiteks polikosanooli allikas. Uuringud on näidanud, et need antioksüdandid võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust ja neil võivad olla vähivastased omadused ( , , ).

Lugege üksikasjalikult, mis on sorgo ja millist kasu see võib tuua.

5. Valge jahu (68%)

Täisteraviljadel on kolm peamist koostisosa. Väliskiht on tuntud kui , idu on tera paljunemisosa ja endosperm on selle toitaine.

Valge jahu valmistamiseks eemaldatakse kliid ja idud, mis on ().

Järele on jäänud vaid endosperm, mis jahvatatakse valgeks jahuks. See on üldiselt toitainetevaene ja sisaldab enamasti tühje kaloreid ().

Lisaks, kuna valge jahu aluseks on endosperm, sisaldab see suur hulk tärklis. 100 g valget jahu sisaldab 68 g tärklist (68%) ().

Kokkuvõte:

Hirsijahu, sorgojahu ja valge nisujahu on populaarsed liigid sama tärklisesisaldusega jahu. Nendest kolmest tüübist on sorgojahu kõige tervislikum, nisu aga valge jahu on kõige kahjulikum ja seda tuleks vältida.

6. Soolatud kreekerid (67,8%)

Millistes toodetes on palju tärklist - üks neist toodetest on soolatud kreekerid. Soolatud kreekerid on õhukesed ruudukujulised kuivad küpsised, mis on valmistatud rafineeritud nisujahust, pärmist ja. Kuigi soolakreekerid on madala kalorsusega, ei sisalda need praktiliselt vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks sisaldavad need väga suures koguses tärklist.

Näiteks sisaldab viie standardse soolakreekeri (15 g) portsjon 11 g tärklist (67,8%) ().

Kui teile meeldivad kreekerid, valige need, mis on valmistatud 100% ulatuses.

Kokkuvõte:

Kuigi soolakreekerid on populaarsed suupisted, on neis vähe toitaineid ja palju tärklist. Viie standardse soolakreekeri (15 g) portsjon sisaldab 11 g tärklist (67,8%).

7. Kaer (57,9%)

Kaer on kõige rohkem kasulik teravili mida saab süüa. Kaer annab kehale hea koguse valke, kiudaineid ja rasvu, samuti lai valik vitamiinid ja mineraalid. See teeb kaerast suurepärase valiku tervislikuks hommikusöögiks.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et kaer võib aidata teil kaalust alla võtta, alandada veresuhkru taset ja vähendada teie riski haigestuda. südame-veresoonkonna haigused ( , , ).

Kuid hoolimata sellest, et kaer on üks tervislikumaid toiduaineid ja suurepärane täiendus toidule, sisaldab see ka palju tärklist. 100 g kaera sisaldab 57,9 g tärklist (57,9%) ().

Kokkuvõte:

Kaer - suurepärane valik hommikusöögiks, kuna sisaldab suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. 100 g kaera sisaldab 57,9 g tärklist (57,9%).

8. Täistera nisujahu (57,8%)

Võrreldes rafineeritud jahuga on täisteranisujahu toitvam ja sisaldab vähem tärklist. See teeb teda parim variant. Näiteks 1 tass (120 g) täisterajahu sisaldab 69 g tärklist ehk (57,8%) ().

Kuigi mõlemat tüüpi nisujahu sisaldab sama palju süsivesikuid, on täisteras rohkem kiudaineid ja toitaineid. See muudab selle tervislikumaks valikuks.

Kokkuvõte:

Täisterajahu on suurepärane kiudainete ja toitainete allikas. Üks klaas (120 g) sisaldab 69 g tärklist (57,8%).

9. Kiirnuudlid (56%)

Nuudlid Kiirtoit- populaarne ja käepärane toode sest see on odav ja lihtne valmistada. Need nuudlid on aga kõrgelt töödeldud ja üldiselt toitainevaesed. Lisaks sisaldab see tavaliselt suures koguses rasva ja süsivesikuid.

Näiteks sisaldab üks pakk 54 g süsivesikuid ja 13,4 g rasva ().

Suurem osa kiirnuudlite süsivesikutest pärineb tärklisest. Pakend sisaldab 47,7 g tärklist (56%). Lisaks on uuringud näidanud, et inimestel, kes tarbivad kiirnuudleid rohkem kui kaks korda nädalas, on suurem risk metaboolse sündroomi, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekkeks. See on eriti kahjulik naistele (,).

Kokkuvõte:

Kiirnuudlid on tugevalt töödeldud ja täis tärklist. Üks pakk sisaldab 47,7 g tärklist (56%).

10–13: leib ja pagaritooted (40,2–44,4%)

Leib ja mitmesugused küpsetised on põhitoiduained kõikjal maailmas. Need sisaldavad Valge leib, bagelid, pannkoogid (nisujahust valmistatud paks vormileib), tortilla, pita leib jne.

Paljud neist toodetest on aga valmistatud rafineeritud nisujahust ja neil on kõrge glükeemiline indeks. See tähendab, et need võivad kiiresti tõsta veresuhkru taset. Selliste jahutoodete tärklisesisaldus jääb tavaliselt vahemikku 40,2–44,4 protsenti.

10. Oladya (44,4%)

Oladya on tasane ümmargune leib, mida tavaliselt praetakse ja serveeritakse võiga. Tavalise suurusega fritter sisaldab 23,1 g tärklist (44,4%) ().

11. Bagels, bagels, bagels (43,6%)

Bagels, bagels, bagels ja muud sarnased küpsetised on tavalised valgest jahust valmistatud tooted. Need sisaldavad palju tärklist, andes 38,8 g keskmise suurusega bageli kohta (43,6%) ().

12. Sai (40,8%)

Nagu rafineeritud nisujahu, valmistatakse saia peaaegu eranditult nisu endospermist. See on omakorda kõrge tärklisesisaldusega. Kaks viilu saia sisaldavad 20,4 g tärklist (40,8%) ().

Saias on ka väga vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui soovite leiba süüa, valige täisteraleib.

13. Tortilla (40,2%)

Tortilla on õhuke lame leib, mis on valmistatud maisist või nisust (traditsiooniline mehhiko vormileib). Üks kook (49 g) sisaldab 19,7 g tärklist (40,2%) ().

Kokkuvõte:

Pagaritooted on erinevad vormid, kuid sisaldavad tavaliselt tärklist ja seetõttu tuleks nende tarbimist piirata. Küpsetised nagu hašipruunid, bagelid, bagelid, bagelid, sai ja tortillad sisaldavad umbes 40-45% tärklist.

14. Murukook (40,5%)

Klassikalised mureküpsised valmistatakse traditsiooniliselt kolmest koostisosast – suhkrust, võist ja jahust. See on ka kõrge tärklisesisaldusega toit. Üks 12-grammine küpsis sisaldab 4,8 g tärklist (40,5%) ().

Samuti olge tehase kasutamisel ettevaatlik muretaigna küpsised, kuna see võib sisaldada kunstlikke transrasvu, mis on seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise riskiga ( , ).

Kokkuvõte:

Muretaiaküpsised sisaldavad suures koguses tärklist – 4,8 g küpsise kohta (40,5%). Selle tarbimist on soovitatav piirata, kuna see sisaldab suures koguses kaloreid ja võib sisaldada transrasvu.

15. Riis (28,7%)

Tärklist sisaldavate toiduainete hulka kuulub riis, mis on kõige sagedamini tarbitav toit. baastoode toitumine paljudes maailma riikides ().

See sisaldab suures koguses tärklist, eriti toorelt. Näiteks 100 grammi toores riisi sisaldab 80,4 grammi süsivesikuid, millest 63,6% on tärklis ().

Kuid riisi keetmise ajal väheneb selle polümeerse süsivesiku sisaldus dramaatiliselt. Soojuse ja vee juuresolekul imavad tärklise molekulid vett ja paisuvad. Lõpuks katkestab see turse tärklise molekulide vahelised sidemed protsessis, mida nimetatakse želatiniseerumiseks ().

Seega sisaldab 100 g keedetud riisi ainult 28,7% tärklist, sest keedetud riis sisaldab palju rohkem vett ().

Kokkuvõte:

Riis on kogu maailmas kõige sagedamini tarbitav põhitoit. Keetmisel väheneb tärklisesisaldus selles dramaatiliselt, kuna selle molekulid imavad vett ja lagunevad toiduvalmistamise käigus.

16. Pasta kõvast nisust (26%)

Kõva nisu pasta on saadaval mitmel kujul, näiteks spagetid, pasta, vermišellid, fettuccine jne. Nagu riisi puhul, on pasta keetmisel vähem tärkliserikas, kuna see želatiniseerub vees kuumutamisel. Näiteks kuivad spagetid sisaldavad 62,5% tärklist, keedetud spagetid aga ainult 26% seda polümeerset süsivesikut ( , ).

17. Mais (18,2%)

Tärkliserikkad toidud hõlmavad maisi. Mais on üks enim tarbitavaid teraviljakultuure. Sellel on ka kõigist tervetest köögiviljadest kõrgeim tärklisesisaldus ().

Näiteks 1 tass (141 g) maisituuma sisaldab 25,7 g tärklist (18,2%). Kuigi see tärkliserikas köögivili Mais on väga toitev ja suurepärane lisand teie dieedile. See on eriti rikas kiudainete ning vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu foolhape (vitamiin B9), fosfor ja kaalium ().

Kokkuvõte:

Kuigi mais sisaldab palju tärklist, on see kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete olemasolu tõttu väga tervislik. Üks tass (141 g) maisituuma sisaldab 25,7 g tärklist (18,2%).

18. Kartul (18%)

Kartul on uskumatult mitmekülgne ja on paljudes peredes üle maailma põhitoiduks. Kui tegemist on tärkliserikkad toidud, on sageli esimene asi, mis pähe tuleb, kartul. Huvitav on see, et kartul ei sisalda nii palju tärklist kui jahu, pagaritooted või teraviljad, kuid see sisaldab seda süsivesikuid teiste köögiviljadega võrreldes rohkem.

Näiteks keskmise suurusega ahjukartul (138 g) sisaldab 24,8 g tärklist (18%).

Kartul on suurepärane osa tasakaalustatud toitumisest, sest see on hea allikas C-vitamiin, foolhape, kaalium ja mangaan ().

Kokkuvõte:

Kuigi kartul on enamiku köögiviljadega võrreldes tärkliserikas, sisaldab see ka palju vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu on kartul endiselt suurepärane osa tasakaalustatud toitumisest.

Tehke kokkuvõte

• Millistes toiduainetes on kõige rohkem tärklist – kõige suurem kogus leidub maisijahu(koguni 74%).
• Tärklis on peamine toidus sisalduv süsivesik ja oluline osa paljudest põhitoiduainetest.
• Kaasaegse inimese toitumises on tärkliserikkad toidud väga rafineeritud ning neis puuduvad kiudained ja toitained. Nende toodete hulka kuuluvad rafineeritud nisujahu, küpsetised ja kondiitritooted ning maisijahu.
• Toetama tervisliku toitumise proovige piirata nende toitude tarbimist. Kõrge rafineeritud tärklisesisaldusega dieet on seotud suurema diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja kaalutõusu riskiga. Lisaks võivad need põhjustada veresuhkru taseme tõusu ja seejärel järsu languse. See on eriti oluline diabeetikutele ja eeldiabeediga inimestele, kuna nende keha ei suuda tõhusalt suhkrut verest eemaldada.

Teisest küljest ei tohiks vältida terveid töötlemata tärkliseallikaid, nagu sorgojahu, kaer, kartul ja muud kõrge tärklisesisaldusega toiduained, mis on loetletud ülal. Need on suurepärased kiudainete allikad ning sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem tsinki?

Arutelu: on 1 kommentaar

Tärklis on aine, mis temperatuurini 55–65 °C kuumutamisel muutub gluteeniks ja on organismile väga kahjulik. Eriti maksa jaoks... Sel juhul paremaid tooteid neid keedetakse temperatuuril alla 55 °C ja parem on putru lihtsalt üleöö puhtas vees leotada.

Vastus