Povrće i voće koje sadrži vlakna. Prirodni proizvodi sa vlaknima

Zdravo svima!

Svi smo više puta čuli da postoji takav korisna vlakna, koje morate što više koristiti za zdravlje i dobrobit svog organizma.

Ali, ne razumijemo svi u potpunosti šta su vlakna i sa čime se jedu.

Hajde da shvatimo šta su vlakna, šta sadrže i kojih namirnica ima puno?

Razmotrimo sve ukratko, ali jasno.

Šta su vlakna?

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne probavljaju digestivnim enzimima ljudskog tijela.

Vlakna imaju mnogo korisnih svojstava. Možemo ga nazvati čuvarom našeg tijela, koji čisti i briše iz njega sve štetne tvari.

Korisna svojstva vlakana

Četiri glavna korisna svojstva vlakna:

1. Vlakna uklanjaju holesterol i pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi
2. Normalizuje rad gastrointestinalnog trakta (gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
3. Promoviše gubitak težine (gojaznost)
4. Uklanja nakupljene metale i toksine iz organizma

Glavne vrste vlakana

• BRAN
• CELULOZA
• HEMICELULOZA
• LIGNIN
• PEKTIN
• GUM
• MUCILAŽA

Koja hrana sadrži vlakna?

1. Ovas i pirinač.Ovo su ljuske zrna žitarica, odvojene od brašna ili žitarica.Veoma dobro snižavaju nivo holesterola u krvi.
2. Ljuska suncokretovog semena.Veoma nežno čisti creva i normalizuje rad gastrointestinalnog trakta

• Celuloza sadrži:

Celuloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji se nalazi u gornjem dijelu ljuske voća, pa je, odsijecanjem, uskraćujemo svom tijelu velike koristi.

Celuloza veoma dobro deluje na krvne sudove i korisna je kod hemoroida, proširenih vena i čišćenja creva.

• Hemiceluloza sadrži:

Jabuke, banane, cvekla, kupus, kukuruz, salata od listova, kruške, bobičasto voće, paprike i integralne žitarice

Hemiceluloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji apsorbira vodu. Uklanja karcinogene, potiče mršavljenje i efikasno eliminiše zatvor.

• Lignin sadrži:

šargarepa, brazil nuts, breskve, grašak, krompir, paradajz, jagode, nedrobljene žitarice,

Lignin snižava nivo holesterola u krvi, sprečava stvaranje kamenca u krvi žučne kese.

• Pektin sadrži:

Agrumi, hibiskus, jabuke, banane, cvekla, kupus, sušeni grašak, agar-agar,

Ako težite ljepoti i zdravlju, pretplatite se na moj bilten korisnih i zanimljivih materijala.

Alena Yasneva je bila sa vama, budite zdravi, vidimo se uskoro!

Vlakna se odnose na supstance koje se ne rastvaraju i koje tijelo ne apsorbira. U svojoj osnovi, to je balast koji nema nutritivnu vrijednost, ali bez njega, gastrointestinalni crevni trakt neispravno funkcionira, što uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Zato gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu.

By hemijski sastav Vlakna se odnose na polisaharide koji čine ćelijske zidove svih biljaka. Zato su njeni glavni izvori bilje, žitarice i žitarice, sjemenke, povrće i voće.

Vlakna, koja se često nazivaju dijetalnim vlaknima, su supstanca koja je neprobavljiva od strane probavnih enzima. Uprkos nedostatku hrane i energetska vrijednost Neophodan je za pravilno funkcionisanje crijeva. Bez vlakana, postojanje korisno crijevne mikroflore- njegova površina se smatra idealnim okruženjem za njihovu reprodukciju, a samo crijevne bakterije su u stanju da je razgrade do glukoze i drugih tvari.

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća bilo je moderno isključiti vlakna iz prehrane. Međutim, već krajem 80-ih postalo je jasno da ljubitelji proizvoda bez ove supstance imaju deset puta veću šansu da obole od raka nego "staromodni" konzumenti dijetalnih vlakana. Tumori su pronađeni ne samo u crijevima i želucu, već iu drugim organima.

Pokazalo se da su vlakna kamen temeljac koji vam omogućava da zaštitite organizam od raka i drugih opasnih bolesti.

Mnogi ljudi vlakna nazivaju prirodnom četkom za crijeva i usisivačem za cijelo tijelo. Ne ulazi u krvotok, jer je veličina njegovih najmanjih čestica još uvijek veća od molekula hranjivih tvari.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na organizam

Vlakna imaju pozitivan učinak na sve organe i tkiva ljudskog tijela, iako se kada uđu u probavni trakt ne apsorbiraju u tečni medij tijela, već se podvrgavaju dugotrajnoj preradi crijevnih bakterija i mikroorganizama. Za njegovu potpunu hidrolizu potrebno je jako dugo vremena, a većina vlakana napušta tijelo u neprobavljenom stanju. Međutim, ovo je cijela "sol" - zbog posebne strukture i svojstava, vlakna imaju svestranost pozitivan uticaj na ljudskom tijelu:

Uticaj dijetalnih vlakana na ljudski organizam

1. Usporava apsorpciju glukoze u tankom crijevu, tako da nakon obroka nema naglog povećanja šećera u krvi. Apsorpcija ugljikohidrata se odvija postepeno tokom dužeg vremenskog perioda.
2. Apsorbira (apsorbira) dio masti, uključujući kolesterol, zahvaljujući čemu je moguće spasiti krvne žile od ateroskleroze i riješiti se rizika od nakupljanja viška kilograma.
3. Poboljšava peristaltiku crijeva, štiti ga od štetnog djelovanja toksina i toksina, eliminira razvoj procesa fermentacije i smanjuje rizik od oštećenja crijevne stijenke. Vlakna igraju glavnu ulogu u regulaciji stolice povećavajući volumen stolice.
4. Potiče rast kolonija korisne crijevne mikroflore. Usled ​​ovog procesa formira se jak imunitet, u organizam se apsorbuju hranljive materije i vitamini u cijelosti smanjuje rizik od crijevnih i drugih infekcija.

Vlakna su takođe neophodna za proces mršavljenja.

Vlakna bubre i u želucu, tako da osećaj sitosti dolazi brže i duže traje. To vam omogućava da smanjite količinu porcija i smanjite broj obroka. Posljedično, ukupni kalorijski sadržaj prehrane se smanjuje.

Glavne vrste vlakana

Vlakna se dijele u dvije glavne grupe - nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Njihove karakteristike i svojstva opisani su u tabeli:

Jesti samo jednu vrstu vlakana je nepraktično. Topiva vlakna, na primjer, štite crijevni zid od prevelike izloženosti nerastvorljivim dijetalnim vlaknima i sprječavaju ih da upijaju previše vlage. Bez nerastvorljivih dijetalnih vlakana, probiotička svojstva rastvorljivih vlakana su manje izražena.

Koja hrana sadrži vlakna

Nutricionisti nazivaju šampionima u sadržaju biljnih dijetalnih vlakana zelje, povrće, voće, sjemenke i korijenje, voće i bobice. Posebno puno vlakana sadrži njihove ljuske, a u pulpi ih ​​ima u nešto nižim koncentracijama.

Koji proizvodi sadrže takve tvari u velikim količinama možete saznati iz tabela.

Tabela broj 1 - vlakna u povrću (g / 100 g proizvoda)

Tabela br. 2 - sadržaj vlakana u voću i bobičastom voću (g / 100 g proizvoda)

Tabela broj 3 - sadržaj vlakana u žitaricama i mahunarkama (g / 1 čaša žitarica)

Tabela broj 4 - sadržaj vlakana u pasta(g/1 čaša proizvoda)

Tabela br. 5 - sadržaj vlakana u kruhu (g / 1 porcija-kriška)

Tabela broj 6 - sadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama (g / 1 čaša proizvoda)

Za povećanje koristi i nadoknadu potreba organizma za hranljive materije i vitamine, preporučuje se svakodnevno unošenje namirnica iz svake grupe u prehranu. To znači da dnevni meni treba da sadrži jela od povrća, žitarice, salate i prilozi od povrća, orašastih plodova, sjemenki i kruha, jela od bobičastog voća i voća.

Dnevni unos vlakana: nedostatak i višak i njihove posljedice

U početnoj fazi, količina vlakana dnevno bi trebala biti oko 5-15 g probavni sustav funkcionišu normalno dnevna doza Dijetalna vlakna se mogu povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu vrijednost.

Dnevna količina vlakana određuje se pojedinačno, ali većina nutricionista savjetuje unos najmanje 35 grama dijetalnih vlakana dnevno. Istovremeno, udio nerastvorljiva vlakna treba da bude nešto niže od rastvorljivog (odnos 2/3). Ako u prehrani nije bilo dovoljno dijetalnih vlakana prije prelaska na takvu prehranu, vrijedi postupno povećavati njihovu količinu. U ovom slučaju možete izbjeći nekoliko problema:

• zatvor
• egzacerbacije hronične bolesti gastrointestinalni trakt;
• nadutost;
• dehidracija tijela.

U početnoj fazi, količina vlakana dnevno bi trebala biti oko 5-15 g. Ako probavni sistem normalno funkcionira, dnevna doza dijetalnih vlakana može se povećati za 5-7 g dnevno dok dnevna doza ne dostigne preporučenu vrijednost. Prilikom unosa veće količine dijetalnih vlakana, organizmu će biti potrebno i do 2,5 litara vode dnevno, jer vlakna apsorbuju mnogo tečnosti, a ako ih nema, može doći do zatvora.

Nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani dovodi do disbakterioze i crijevne disfunkcije, opće intoksikacije i smanjenja imuniteta, a ponekad i do raka. Opasan je i višak vlakana u ishrani. Ako se jelima doda velika količina vlakana, posebno grubih nerastvorljivih, postoji mogućnost upale sluznice želuca i crijeva, kroničnog zatvora. Zapamtite, za sve je potrebna mjera.

Obavezno pročitajte o tome

/ 16.05.2018

Koja žitarica ima najviše vlakana. Hrana bogata vlaknima, vrste vlakana.

Riješite se opasnih papiloma ZAUVIJEK

Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasnih posljedica. Saznajte kako >>

Hrana bogata grubo vlakno

Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva (meka) i nerastvorljiva (gruba). Najveća korist obezbediti naše telo gruba vlakna, koji je polimer glukoze. Ne razgrađuju se u gastrointestinalnom traktu, već se izlučuju prirodno, nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju tjelesne težine, smanjuju sintezu kolesterola. Dakle, gruba vlakna moraju biti prisutna u ishrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.

Namirnice bogate krupnim vlaknima neophodne su ljudskom organizmu za ubrzavanje sinteze lipaze u masnom tkivu, regulaciju količine glukoze u krvi, snižavanje holesterola u plazmi, normalizaciju crevne mikroflore, uklanjanje žučnih kiselina, kao i za sprečavanje formiranje žučnih kamenaca. Osim toga, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida, te sprječavaju razvoj raka.

Gruba vlakna donose posebne prednosti zdravlje žena. Ako predstavnice slabijeg pola redovno konzumiraju hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, onda se smanjuje rizik od dobijanja raka dojke ili raka jajnika.

Gruba biljna vlakna koja u organizam uđu iz određene hrane ne razgrađuju se u želucu, već počinju da upijaju toksine i štetne materije. To se događa zbog silicija, koji doslovno privlači teške metale, radionuklide i viruse.

Prednosti grubih vlakana za tijelo se tu ne završavaju. Ako želite održati tjelesnu težinu, smanjiti težinu, tada bi hrana koja sadrži gruba vlakna trebala biti osnova vaše prehrane. Ne samo da ima nizak sadržaj kalorija, već i usporava svarljivost ugljikohidrata, proteina i masti. U želucu se značajno povećava u volumenu, podstičući rad crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovna upotreba takva hrana dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrijuma, stvarajući osjećaj sitosti.

Koja hrana sadrži gruba vlakna: lista

Namirnice bogate grubim vlaknima uključuju mekinje, hranu napravljenu od brašna grubo mlevenje, žitarice i musli od tvrdih žitarica, kao i kukuruz i smeđi pirinač. U salate dodajte proklijale žitarice, mekinje, zobene pahuljice.

TO biljnih proizvoda, bogate grubim vlaknima, uključuju i povrće i voće: karfiol, pasulj, brokoli, krompir, bundeva, krastavac, kopar, Paprika. Preporučljivo ih je koristiti sa korom, jer se ona nalazi u njoj maksimalni iznos grubo vlakno. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ali ipak ih je poželjno koristiti sirove.

Unos grubih vlakana

Predstavili smo vam puna lista hrana sa grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama za konzumaciju proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna.

Na dan odrasle osobe dovoljno je 25-40 grama grubih vlakana. Precizno dnevne potrebe zavisi od fizičke aktivnosti, težine, zdravstvenog stanja. Da biste dobili toliku količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da ovu supstancu treba postepeno unositi u organizam.

Bilo koja masa organskog porijekla u svom sastavu sadrži šuplja vlakna. Pleksus ovih vlakana je nešto bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ova vlakna se nazivaju celuloza (celuloza, granuloza).

Vlakna se ne vare u tijelu, jer su najgrublji dio biljaka i potrebno im je jako puno vremena da se asimiliraju. Međutim, za probavni sistem je prisustvo ovog sporog ugljikohidrata veoma neophodno.

Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo omogućava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, te viška masti. Dakle, biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog ureda.

Čemu služi granuloza, njen uticaj na organizam

Način na koji se osoba hrani, koju hranu jede, direktno utiče na njegovo zdravlje, uključujući izgled i dobrobit.

Zajedno sa hranom, ulazi u organizam veliki broj vitamine, minerale i druge korisne supstance, koji prolaze kroz složen put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Sa vlaknima je situacija drugačija. I iako se element ne razlaže na korisne komponente, ne vari se u želucu i izlazi u izvornom obliku, njegova važnost za osobu ne može se precijeniti.

Koje su prednosti vlakana

• hrana, bogat vlaknima, normalizira metabolizam i obnavlja funkciju crijeva.
• hrana sa veliki iznos biljna vlakna doprinose sigurnom, ali brz gubitak težine. Osoba se osjeća sitom nakon što pojede male porcije, zbog čega nestaju nepotrebni kilogrami.
• Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Limfni sistem je očišćen.
• Tijelo se čisti od toksina, toksina, crijevne i želučane sluzi, nepotrebnih masti.
• Nivo holesterola u krvi pada, što preventivno deluje na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Mišićna vlakna su ojačana.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna doprinose prevenciji kancerogenih tumora.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Rastvorljiva grupa uključuje pektin, alginate, smole i druge supstance. Pretvarajući se u žele, imaju sposobnost apsorpcije ogromne količine vode.

Nerastvorljiva biljna vlakna nisu podložna propadanju. Kada upije vodu, jednostavno nabubri poput sunđera. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Nerastvorljiva grupa uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se po porijeklu dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, supstanca stvorena u veštački uslovi, u smislu korisnosti, inferiorniji je od prirodnog, odnosno onog koji je izvorno sadržan u bilo kojem proizvodu.

Bilješka! Namirnice koje sadrže vlakna (njihova lista je data u nastavku) pružaju stanje sitosti, daju tijelu energiju za cijeli dan, čuvaju se od prejedanja i debljanja. višak kilograma, omogućavaju vam da se osjećate lagano i slobodno.

Hrana bogata vlaknima

Svaka osoba treba da zna listu proizvoda koji sadrže puno biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog porijekla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se uslovno mogu podijeliti u nekoliko grupa.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veće nutritivnu vrijednost nego životinjske masti (u njima su potpuno odsutna dijetalna vlakna), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji sa biljna vlakna sve ide po zlu. Sadrži ga ne samo u raznim kolačima i brašnu, odnosno u onome što ostaje nakon ceđenja nekih ulja. Namirnice bogate vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i sjemenke susama.

Prilikom odabira hljeba treba obratiti pažnju na to od kakvog je brašna. Prednost treba dati hlebu od žitarica ili od integralnog brašna. Treba jesti hljeb od žitarica i žitarica.

Sokovi

Nažalost, samo sirovo, termički neobrađeno povrće, voće i bobičasto voće sadrži dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu pravljenja sokova.

orasi

Velika količina dijetalnih vlakana se nalazi u orašastim plodovima. Najbogatija jezgra su bademi, šumski i orasi. Vlakna su takođe prisutna u pistaćima, kikirikiju, indijskim orahom.

Pa, za dijabetičare je važno znati, uprkos činjenici da su bogati vlaknima

Žitarice i žitarice

Sadrži vlakna u većini žitarica:

1. ječam;
2. heljda;
3. zob;
4. pšenica.

Samo jedan uslov - sapi ne smeju da prođu prethodna obrada, mora biti kompletan. Zalihe vlakana u tijelu mogu se napuniti oguljenim i neoljuštenim pirinčem, ali mekinje se smatraju najkorisnijima u tom pogledu.

Povrće

Bitan! Povrće u termičku obradu gube veliku količinu vlakana, pa prednost treba dati sirovoj hrani.

Ovo povrće je neverovatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Spanać.
2. Špargla.
3. Bijeli kupus.
4. Brokula.
5. Šargarepa.
6. Krastavci.
7. Rotkvica.
8. Cvekla.
9. Krompir.

Članovi porodice mahunarki su takođe dobri izvori i rastvorljivih i nerastvorljiva vlakna.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. Mnogo vlakana ima u suvom voću, urmi, grožđicama, suvim kajsijama. Ako jutarnji obrok osoba sadrži ovo zdrav koktel, obezbeđen mu je naboj energije i vedrine za ceo dan.

Morate redovno jesti:

1. Crna ribizla.
2. Malina.
3. Jagode.
4. Breskve.
5. Kajsije.
6. Banane.
7. Kruške.
8. Grejp.
9. Jabuke.

Ovo voće će osloboditi organizam od nedostatka vlakana.

Mlijeko i proizvodi od njega

Mlijeko, sve što se od njega pravi i ostali proizvodi životinjskog porijekla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tabela količine vlakana u hrani

Brojke su zasnovane na vlaknima u gramima po porciji.

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Raznovrsna ishrana nije samo prava šansa da imate odlično zdravlje i izgledate privlačno, već je i odličan način da smršate ako svoju ishranu ispunite hranom bogatom vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve toksine i višak nakupljanja masti za dalju obradu i uklanjanje iz organizma.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i crijevne pokretljivosti. Osim toga, smanjit će se koncentracija šećera i kolesterola u krvi, a to je direktan put do mršavljenja i nisu potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.

Kolika bi trebala biti dnevna norma vlakana, posljedice predoziranja i manjka

Odrasla osoba treba da konzumira 25-30 grama vlakana dnevno. U periodu rađanja djeteta, žena svakako mora primati preparate vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira rad crijeva i riješi se zatvora.

Bitan! Nikada se ne smijete samoliječiti propisujući dodatne preparate hrane. Samostalno unošenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti koristi, već može uzrokovati značajnu štetu cijelom tijelu.

Za kompetentno planiranje dijete potrebno je obratiti se liječniku!

Uz nedostatak vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

• kolelitijaza;
• česti zatvor;

Na zdravlje moderne osobe utječu brojni nepovoljni čimbenici, a to su emocionalna i fizička preopterećenost, česte stresne situacije, sjedilački način života, nepovoljna ekološka situacija. Svim ovim negativnim efektima može se dodati i nepravilna ishrana, nedostatak vitamina i minerala, nedostatak količine dijetetskih vlakana neophodnih organizmu, među kojima važno mjesto okupirani vlaknima.

Vlakna u hrani su najvažnija komponenta u ljudskoj ishrani, njihov nedostatak dovodi do ozbiljnih, ponekad čak i životno opasnih bolesti. A ako nismo u mogućnosti da značajno utičemo na okolinu oko sebe, onda možemo da promenimo ishranu za naše dobro. A danas ćemo mi, dragi čitaoci, shvatiti šta su vlakna, koje namirnice sadrže iu kojoj količini.

Šta su vlakna

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne razgrađuju i probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani. Ne ulazeći u složeni mehanizam strukture biljnih ćelija, možemo reći da su vlakna koncentrirana u grubim dijelovima biljaka, uglavnom u kori, sjemenkama i stabljikama.

IN različitog povrća Vlakna su koncentrisana u svojim različitim dijelovima, u šargarepi, na primjer, nalaze se u jezgri, a u cvekli se nakupljaju u kolutovima koji prodiru u plod. U voću, vlakna dostižu u prosjeku 1-2% težine ploda, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Među dijetalnim vlaknima najvažniju ulogu imaju celuloza, lignin i pektini.

Uglavnom, vlakna u hrani su netopiva i tijelo ih ne apsorbira, jer naš probavni trakt ne proizvodi enzime koji mogu probaviti gruba dijetalna vlakna. Međutim, među zdravom crijevnom mikroflorom postoje bakterije koje mogu uništiti vlakna, uslijed čega se u debelom crijevu stvaraju spojevi koji se mogu otopiti u vodi, poprimiti želeasto stanje i djelomično se apsorbirati.

Stoga je uobičajeno dijeliti vlakna na rastvorljiva i nerastvorljiva. Što je kora fetusa tanja, što je njegova pulpa nježnija, vlakna sadržana u njima se više cijepaju. Nerastvorljiva vlakna uključuju celulozu i lignin, a topiva vlakna su pektin.

Među namirnicama bogatim vlaknima, najgrublja nerastvorljiva dijetalna vlakna sadrže žitarice, proizvode od sjemena, povrće, gljive. Glavni izvori rastvorljivih vlakana su voće i bobice, lisnato povrće, zobene mekinje. Organizmu su potrebne obe vrste vlakana, pa hrana treba da bude što raznovrsnija. Idealan odnos nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana u hrani je jedan prema tri.

Čemu služe vlakna?

Ako se vlakna iz hrane gotovo i ne apsorbiraju u tijelu, postavlja se razumno pitanje: čemu služe, čemu služe? Uloga vlakana nije tako jednostavna kao što se ponekad čini, ona ne samo povećava pokretljivost crijeva i služi kao prevencija zatvora. Korištenjem proizvoda sa visokog sadržaja vlaknima, spašavamo se od mnogih ozbiljnih bolesti. magične prednosti vlakna na sljedećim tačkama:

Baktericidno djelovanje

Korisna uloga vlakana počinje u ustima kada žvačemo grubu hranu. Dugotrajno žvakanje doprinosi oslobađanju velike količine pljuvačke, bogate enzimima, mikroelementima, što zauzvrat pozitivno utiče na zubnu caklinu, na mikrofloru u usnoj šupljini. Slina neutralizira kiselinu, djeluje baktericidno, potiskuje procese truljenja u usnoj šupljini.

Čišćenje organizma, osećaj sitosti

Jednom u želucu, vlakna upijaju vodu, povećavaju se u veličini, brzo izazivajući osjećaj sitosti. U crijevima vlakna poboljšavaju prolazak bolusa hrane kroz crijeva, osiguravajući na taj način redovitu stolicu, a također pomažu u čišćenju organizma od žučnih kiselina i kolesterola. To se objašnjava činjenicom da hrana koja sadrži vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, apsorbira kolesterol i ne dozvoljava mu da prodre u našu krv. Ljudi koji mnogo koriste sirovo povrće i voća, holesterol ne prelazi normu do starosti.

Uloga pektina

Među topljivim dijetalnim vlaknima, pektini igraju neprocjenjivu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Pektini blokiraju apsorpciju štetnih tvari kroz crijeva u krv, vežu ih, pretvarajući ih u netopiva i bezopasna jedinjenja, te ih oslobađaju naše tijelo. Mnogo pektina ima u jabukama, bundevi, crnoj i crvenoj ribizli, krastavcima, paradajzu, breskvama, kajsijama. Također je vrlo važno da se uz bilo kakvu toplinsku obradu povećava količina pektina u proizvodima.

Balans crijevne mikroflore

Jednako je važna i uloga vlakana u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. Inhibira aktivnost patogenih bakterija, čime se smanjuju procesi truljenja u crijevima, te pomaže u uklanjanju otpadnih tvari iz organizma. Zdrava crijeva znači zdrav imuni sistem.

Prevencija bolesti

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva. Ova bolest je došla na jedno od prvih mjesta u onkologiji upravo u vezi sa popularnošću rafinirane hrane gotove za jelo među većinom ljudi.

Predlažem da pogledate detaljan video o prednostima vlakana.

Dnevne potrebe za vlaknima

S obzirom na važnost dijetalnih vlakana za probavu i cjelokupno zdravlje, dnevna stopa vlakana za odraslu osobu je 25 grama nerastvorljivih vlakana i pektinske supstance. Znajući koja hrana ima puno vlakana, nije teško nadoknaditi za sebe pravilnu ishranu tako da hrana donosi ne samo osjećaj sitosti i zadovoljstva, već i maksimalnu korist.

Šta ugrožava nedostatak vlakana u hrani

Dugi niz godina uloga grubih dijetalnih vlakana bila je potcijenjena, a tek relativno nedavno naučnici širom svijeta došli su do zaključka da hrana mora sadržavati vlakna, inače čovjek ne može izbjeći ozbiljne bolesti. Pogledajmo koje bolesti prijeti nedostatkom vlakana.

• Bolesti crijeva praćene konstipacijom, crijevnom atonom, spastičnim kolitisom, disbakteriozom, hemoroidima;
• Ateroskleroza, koronarna bolest srca, opasnost od srčanog i moždanog udara;
• Formiranje kamena u žučnoj kesi;
• dijabetes;
• gojaznost;
• Rak rektuma.

Hrana koja sadrži vlakna

Namirnice bogate vlaknima su mekinje, sušeno voće, mahunarke, pečurke, žitarice, integralni hleb, orasi, povrće, bobičasto voće, voće. Redovnom konzumacijom svih ovih proizvoda možete dobiti potrebnu količinu vlakana za tijelo bez pribjegavanja posebnim suplementima koji ih sadrže. Sada su takvi lijekovi vrlo relevantni i prodaju se u ljekarnama, ali je ipak bolje dati prednost prirodnim proizvodima, prednosti od njih su mnogo veće za zdravlje. Ali mekinje zaslužuju detaljnije govoriti o njima.

Bran

Bran je jedinstven proizvod, koji sprečava i liječi mnoge bolesti, ali iz nekog razloga nije popularan kod većine nas. Dobrobiti mekinja su dokazane, a sada ih možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili na odjelima zdrava ishrana u velikim prodavnicama. Mekinje su pšenica, raž, pirinač, zob, kukuruz, ječam. Svi oni imaju nutritivnu vrijednost, jer sadrže veliku količinu vlakana koja čiste naš organizam.

Pored toga što mekinje imaju upijajuće dejstvo u crevima, što samo po sebi ima neprocenjivu korist, mekinje sadrže puno korisnih tvari, uključujući vitamine B, vitamin E, karoten, nikotinsku kiselinu. Mekinje sadrže minerali, to su kalijum, magnezijum, cink, hrom, selen, bakar i drugi.

Mekinje je potrebno uvoditi u prehranu postepeno, počevši od pola žličice, kako ne bi izazvali nadimanje i druge neugodne smetnje crijeva. Postepeno, tokom nekoliko sedmica, možete unositi količinu mekinja u prehranu do supene kašike tri puta dnevno.

Apoteke prodaju mekinje u obliku hrskavih kuglica, ovo je proizvod gotov za jelo, ne treba ih kuhati na pari, već jednostavno jesti prema priloženim uputama. Takve mekinje se često obogaćuju raznim biljnim dodacima za povećanje njihove vrijednosti, vidio sam mekinje sa šargarepom, morski kelj, sa jerusalimskom artičokom, sa borovnicama.

Pošto mekinje imaju sposobnost čišćenja organizma od svega stranog, ne možete ih uzimati lijekovi zajedno sa mekinjama. Između uzimanja lijeka i konzumiranja mekinja treba proći najmanje 6 sati.

Ako želite saznati više o dobrobitima mekinja, možete pročitati moje članke.

žitarice

Jedan od važnih dobavljača vlakana su žitarice, a to je heljda, smeđa riža, proso, zobene krupice. Važno je konzumirati integralne žitarice, i proizvodi brza hrana, koji su toliko popularni i jednostavni za upotrebu, obrađeni su na način da ne sadrže gruba dijetalna vlakna, pa stoga jela od njih nisu toliko vrijedna kao ona od cjelovitih žitarica.

Povrće i voće

Dobar snabdjevač grubim biljnim vlaknima su povrće i voće koje bi trebalo da bude svakodnevno na našoj trpezi. Veoma je važno jesti povrće sirovo, čime se iz njega izvlači maksimum vlakana. Jasno je da to nije uvijek moguće, a ne može se svo povrće jesti sirovo, ali kupus, šargarepa, slatka paprika, korijen celera, rotkvica, repa, repa, daikon, praziluk, svo lisnato povrće se mora dodati u salate u sirovom obliku. formu.

U kori voća ima dosta vlakana. Što se tiče jabuka, ovdje je potrebno uzeti u obzir gdje je ovo voće raslo, a u sezoni kada se lokalne jabuke pojavljuju u prodaji, moraju se jesti bez guljenja kako bi tijelo dobilo što više pektina. Ovo ne važi za uvezene jabuke iz uvoza, sa njih se mora odrezati kora, jer se sve jabuke koje će se dugo transportovati i čuvati tretiraju posebnim supstancama koje nisu bezopasne za nas.

Ako volite voće i sokovi od bobica, zatim pokušajte da ih iscijedite sa pulpom, koja ima puno vlakana, ali ipak je korisnije jesti cijelo voće, čime ćete dobiti mnogo korisnije tvari za svoje tijelo. Slatko voće je ispravno jesti prije jela ili sat vremena nakon jela, tako da daje maksimum svojih prednosti.

Hrana bogata vlaknima. Table

Sadržaj vlakana u povrću i voću. Table

Količina nerastvorljivih vlakana u povrću i voću za vašu udobnost, poštovani čitaoci, predstavljena je u posebnoj tabeli

Time smo ispitali sadržaj grubih nerastvorljivih vlakana u proizvodima. Sljedeća tabela će pokazati koja hrana sadrži rastvorljiva vlakna, odnosno pektine. Sadržaj pektina u voću i povrću veoma varira u zavisnosti od vrste, sorte, stepena zrenja, mesta rasta i drugih faktora.

Sadržaj pektina u povrću i voću. Table

Znajući koja hrana sadrži vlakna, lako je prilagoditi svoju prehranu korisnim za zdravlje i izgled. Svako može za sebe izabrati određene proizvode koji sadrže nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, čiji balans stvara najbolji uslovi za probavu i vitalne funkcije cijelog organizma.

Oštećenje vlakana, kontraindikacije

Budući da su vlakna gruba dijetalna vlakna, kontraindicirana su kod pogoršanja bolesti jednjaka, želuca i crijeva. Hrana bogata vlaknima može biti štetna za ljude koji duže vrijeme konzumiraju samo meku hranu s grubim vlaknima. U tom slučaju gastrointestinalni trakt može reagirati na iritaciju grubom hranom stvaranjem plinova, nadimanjem i bolovima u trbuhu, proljevom i povraćanjem.

Iz tog razloga, potrebno je postepeno se navikavati na hranu koja sadrži gruba vlakna, unoseći je u malim porcijama, osluškujući svoje tijelo. Ukoliko dođe do negativnih reakcija, potrebno je konsultovati svog lekara kako biste isključili bolesti probavnog sistema koje zahtevaju lečenje.

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, obavezno pijte vodu, u tom slučaju će vam preporučenih 1,5-2 litra biti dvostruko potrebno.

A za dušu slušaćemo danas S. Rahmanjinov. Vocalise izvodi Kiri Te Kanawa, novozelandska operska pjevačica. Toliko je ljubavi, nezemaljske strepnje, cele duše...

vidi takođe

21 komentar

17. februar 2019 u 20:13

Odgovori

Odgovori

Odgovori