Kalorijski sadržaj pripremljene hrane. Kako izbrojati kalorije da smršate

Zdrava ili nezdrava, masna ili lagana hrana? Šta god da je na tanjiru kada je figura pokvarena prekomjerna težina, u glavi mi se stalno vrti misao koliko će je bilo koja hrana još više pokvariti. Problem se rješava uključivanjem proizvoda za mršavljenje u prehranu. Oni zasićuju tijelo hranjivim tvarima, pomažu u eliminaciji štetnih, ali, što je najvažnije, sagorevaju masti.

Šta jesti da smršate

Odakle dolazi višak kilograma? Najčešći razlog je niska fizička aktivnost zbog loše ishrane. Za ljude sa dobrim metabolizmom to nije problem, ali metabolizam ne funkcioniše dobro kod svih. Kontrola svoje težine nije teška: da biste to učinili, morate uključiti zdravu hranu za mršavljenje u svoju prehranu i usvojiti principe odvojeno napajanje i natjerati tijelo da spali sve nepotrebno sa primjetnim rezultatima za tjedan dana.

Niskokalorična hrana za mršavljenje

Kada planirate dijetu, morate obratiti pažnju na brojanje kalorija u hrani. Niskokalorična hrana za mršavljenje je povrće. Najlakši od njih može se nazvati brokulom (33 kcal na 100 g). 100 grama šargarepe obezbediće telu još dve kalorije. Artičoka će vam dati 40 kalorija. Ne možete jesti puno ljute papričice, ali možete bezbedno začiniti hranu njome bez straha od povećanja energetske vrednosti. Sadrži 20 kilokalorija. Pa, uopće ne trebate smanjiti konzumaciju čaja bez šećera - u njemu nema apsolutno ničega što može negativno utjecati na vašu figuru.

Fat Burning Foods

Koje namirnice vam pomažu da smršate? One koje se nalaze na svakom stolu su jeftine i dobro poznate. Namirnice koje sagorevaju masti uključuju sve što je napravljeno od mleka osim samog mleka, tako da će to morati da se eliminiše. Đumbir poboljšava cirkulaciju krvi, što ubrzava metabolizam. Sve vrste kupusa su dijetalne. Prvi u ovom redu je bijeli kupus. Maline sadrže enzime koji razgrađuju i sagorevaju masti. Hren i gorušica sadrže enzime koji pozitivno utiču na rad crijeva.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Ljudsko tijelo ne može bez proteina. Služi kao materijal za izgradnju ćelija, obezbeđuje imunitet i pomaže u varenju masti i ugljenih hidrata. Stoga se ne može isključiti proteinski proizvodi za mršavljenje mora biti u prehrani. Ima ih puno. Među najkorisnijima: pileća prsa, junetina, kokošja jaja, ćuretina, file lososa.

Ugljikohidrati za mršavljenje

Ugljikohidrati su tvari neophodne organizmu. Bogate su kalorijama, ali to nije razlog da ih potpuno izbjegavate. Zdravi ugljeni hidrati za mršavljenje uključuju mahunarke, žitarice (ne računajući griz), dijetalne pasta koji se prave od heljde ili kukuruzno brašno, durum sorte pšenica. Kao dodatak prehrani koji sadrži zdravih ugljenih hidrata, možete koristiti mekinje.

Voće i povrće za mršavljenje

Dijetetski proizvodi a biljna hrana je odlična zamjena za nezdravu. Povrće i voće za mršavljenje je zdravo, ukusno, sa minimalnom energetskom vrednošću. Počinje lista najniže kaloričnih narandži, zatim kajsija i uzlaznim redom: jabuke, ananas, trešnje, trešnje, grejp, avokado. Uspješno se mogu koristiti za brzo mršavljenje: krastavci, paradajz, luk, bundeva, spanać. Možete ih jesti dosta, zajedno ili odvojeno, a većina je pogodna za kuvanje nisko visokokalorična jela.

Kombinacija proizvoda za mršavljenje

Gubitak višak kilograma zdrava hrana podstiče gubitak težine. Prava kombinacija proizvodi za mršavljenje mogu brzo sagorjeti sav višak. To se događa zbog činjenice da se stimulira rad crijeva i ubrzava metabolizam. Ovo poslednje je glavni uslov za sagorevanje masti. U mnogim slučajevima trebate samo pravilno kombinirati hranu u jednom obroku. Primjeri kompatibilnih i nekompatibilnih proizvoda dati su u tabeli:

Glikemijski indeks namirnica za mršavljenje

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Osim po broju kalorija, razlikuju se i po glikemijskom indeksu, koji pokazuje koliko se brzo proizvod razgrađuje. Da bi kilogrami brže otišli, morate uzeti u obzir ne samo sadržaj kalorija, već i glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje. Svako ko želi da smrša treba da jede više hrane nizak indeks, na primjer, povrće, voće, neke vrste mesa, žitarice.

Tabela kalorija za hranu i jela za mršavljenje

Dijetalne namirnice imaju različite energetske vrijednosti koje izračunavamo po broju kalorija. Svako ko želi ubrzati proces mršavljenja neminovno mora razmišljati o ovom pokazatelju. U ovom slučaju, u pomoć dolazi tabela kalorijskog sadržaja hrane i jela za mršavljenje. Pokazuje broj kalorija sadržanih u različitim namirnicama.

Kalorije su energija koju tijelo prima iz hrane, a zatim troši na bilo koju aktivnost. Čovjek jede hranu, a tijelo je koristi za proizvodnju energije koju potom opskrbljuje vitalnim organima. Energija je potrebna za sve vitalne procese: mentalni rad, disanje, izmjenu topline, rad srca, pa čak i za kretanje. Svaki proizvod ima posebnu hemijski sastav, međutim, svi se sastoje od istih supstanci, ali u različiti omjeri. Dakle, komponente su:

• ugljikohidrati;
• mikroelementi;
• proteini;
• voda;
• vitamini;
• masti.

Zašto trebate brojati kalorije?

Bez pridržavanja dijete, osoba je sklona prekoračivanju dnevnog kalorijskog unosa, čak i ako ne jede previše, jer je kalorijski sadržaj svih namirnica različit. Grickalice koje se ne smatraju punim obrokom se gutaju i zaboravljaju. Osim toga, kalorije se dijele na "štetne" i "korisne". Njihovom konzumacijom u neograničenim količinama žene imaju želju da smršaju uz pomoć dijeta čija je suština ista – smanjenje dnevnog kalorijskog unosa.

Sve dijete imaju zajednički značajan nedostatak - ograničenu listu proizvoda. Čak i ako ste prošli strogu dijetu za mršavljenje i postigli željeni rezultat, onda od prethodnog prehrambene navike ipak niste odbili, pa će vam brzo "upropastiti" vitkost. Izračunavanje energetske vrijednosti namirnica i količine konzumirane hrane za vas ne bi trebalo postati privremena dijeta, već način života - samo stalno praćenje i tabela pomoći će vam da uvijek imate prelepa figura i budi zdrav.

Kako brojati

Odlučivši da se prebacim na PP i Svakodnevni život koristite tablicu za brojanje kalorija za mršavljenje, kupite dnevnik u koji ćete bilježiti svoja postignuća. Kada pratite dnevni unos kalorija, zapišite svaku hranu koju pojedete tokom dana, a odvojite i mjesto gdje ćete pratiti fizičku aktivnost. U trećoj koloni tabele biće prikazane promene vaše telesne težine - trebalo bi da zabeležite svoju jutarnju težinu u dnevnik mršavljenja.

Upoređujući svoje rezultate mršavljenja, možete prilagoditi svoju ishranu. Istovremeno, fokusirajte se na minimum koji je potreban tijelu, i imajte na umu da za mršavljenje ono mora sagorjeti više kalorija nego što je primilo. Potrebna količina se obračunava individualno za svaku osobu, jer se uzima u obzir stanje organizma, dob osobe koja gubi na težini i njegova fizička aktivnost. Na primjer, žena koja se malo kreće može pojesti 2200 kcal dnevno, za muškarce čije aktivnosti nisu vezane za fizičku aktivnost, broj se povećava na 2800 kcal/dan.

Da biste smršali, morate izračunati malo drugačije, smanjujući dozvoljeni dnevni unos kalorija:

• ženama koje se ne bave sportom potrebno je 1000-1200 kcal/dan da izgube težinu, muškarcima 500-600 kcal više;
• žene uključene u trening treba da unose 2000-2200 kcal dnevno, muškarci treba da dodaju 500 kcal ovom broju.

Kako pravilno brojati kalorije za mršavljenje - tabela

Kada odlučite da smanjite tjelesnu težinu, morate kontrolirati unos visokokalorične hrane. Tablica kalorijskog sadržaja proizvoda za mršavljenje postat će vaš vjerni pomoćnik u kreiranju jelovnika, ali morate uzeti u obzir i druge točke:

1. Kalorični sadržaj vode, čaja i kafe je nula, ali to ne uključuje šećer, med, mlijeko ili druge dodatni sastojci koje odlučite dodati svom piću.
2. Kada pripremate složeno jelo, imajte na umu da vam je potrebno da biste izračunali njegovu energetsku vrijednost energetska vrijednost proizvodi uključeni u sastav.
3. Prilikom prženja dodajte kalorijski sadržaj proizvoda kalorijskom sadržaju ulja u kojem se prži.

Tabela kalorija hrane

Znajući svoj dozvoljeni dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete prilagoditi svoj jelovnik i pravilno planirati ishranu. Tablica za brojanje kalorija za mršavljenje pomoći će vam u tome - zahvaljujući njoj ćete saznati sastav masti u prehrani i kalorijski sadržaj prehrambenih proizvoda koji se smatraju najpopularnijim i svima dostupnima. U tabeli su podaci o sadržaju kalorija i sastavu prikazani na 100 g proizvoda.

Kalkulator

Tabela kalorija pomaže, ali mnogima je zamorna za korištenje. Iz tog razloga, oni koji gube na težini trebali bi pobliže pogledati priručnik koji pokazuje kalorijski sadržaj gotovih jela ili popularne online kalkulatore. Elektronski brojači se mogu koristiti ne samo za brojanje kalorija, već i dodataka prehrani, vitamina i minerali u određenom jelu. Online program pomaže izračunati koliko korisnih komponenti gube meso, povrće, riba ili voće tokom kuhanja.

Izračunavanje dnevnog unosa kalorija za gubitak težine

Koliko kalorija dnevno možete unijeti lako se može izračunati. Samo trebate pomnožiti vrijednost svoje težine u kg sa 24 - rezultirajući broj će biti stopa potrošnje kalorija za tijelo u mirovanju (zbog ove količine energije, osigurat će funkcioniranje procesa potrebnih za ljudski život ). Čak i kada izračunavate dnevni unos kalorija za mršavljenje, morate uzeti u obzir preporučenu dozu BJU: dnevni meni treba da se sastoji od 20% masti, 40% ugljikohidrata i 40% proteina.

Stopa fizičke aktivnosti

Količina dnevnih kalorija zavisi od toga koliko je osoba aktivna. U ovom slučaju, broj dozvoljena norma mora se pomnožiti sa koeficijentom koji izražava motor fizička aktivnost. Ovaj indikator ima prosječnu vrijednost:

• 1.2 – za osobe koje imaju veliku težinu ili vode potpuno neaktivan način života;
• 1.4 – za one koji se bave sportom najmanje 3 puta sedmično;
• 1.6 – za ljude koji rade u kancelariji i one koji se retko bave fizičkim radom;
• 1,5 – za one koji svakodnevno treniraju i bave se fizičkim radom.

Bazalni metabolizam

Tablica za brojanje kalorija pomoći će vam da smršate, ali da biste izračunali dnevni unos kalorija, morate uzeti u obzir druge vrijednosti. Dakle, da biste održali težinu, vaš bazalni metabolizam treba pomnožiti omjerom vaše aktivnosti. Za mršavljenje dnevna norma potrebno je smanjiti: za žene na 1200 kcal, za muškarce - na 1800 kcal. Da biste smršali, morate ili smanjiti unos kalorija jedući manje ili povećati fizičku aktivnost. Vrijedi napomenuti da prije povećanja opterećenja prilikom gubitka težine morate izračunati koliko kalorija možete pojesti prije treninga.

Kalorijska dijeta

Za one koji imaju problema s težinom, nutricionisti su razvili poseban sistem - izračunavanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane prema tabeli. Dok ste na ovoj dijeti, ne morate se odreći svojih omiljenih. ukusna jela, jer je shema sistema što jednostavnija - samo trebate smanjiti broj porcija i njihov volumen. Recenzije ove dijete govore da možete lako izgubiti 4 kg za mjesec dana. višak kilograma(u zavisnosti od početne mase). Dijeta je apsolutno sigurna za zdravlje, pod uslovom da ne smanjite dnevni kalorijski unos ispod minimalnog praga od 1200 kcal.

Dijeta koja broji kalorije neće vas učiniti gladnim. Ovo možete vidjeti ako pogledate njegov uzorak menija:

• doručak - 200 g salate (svježi kupus i šargarepa), začinjene sa 0,5 tsp. biljno ulje, komad kuhane kobasice (50 g) ili pileći kotlet, kruh i nezaslađeni čaj;
• užina – 100 g želea od citrusa, čaša želea od limuna;
• ručak – čorbe od pasulja 150 g, biljno pečenje sa svinjetinom 150 g, šoljica čaja od orena, 100 g kolačići od krompira;
• popodnevna užina – čaša kvasa od ekstrakta, 2 vekne hleba prelivene tankim slojem džema od kajsije;
• večera – 100 g heljde, 100 g kuvanog pilećeg filea, šolja čaja sa jabukom;
• noću - čaša nemasnog kefira.

Kako odabrati recepte za dijetu bogatu kalorijama

Tabela kalorija za mršavljenje vam možda neće pomoći da postignete svoj cilj ako sistematski kršite pravila. Dakle, kada planirate brojati kalorije, trebali biste:

1. Ograničite unos masti. Životinjska mast ima dvostruko više kalorija od ugljikohidrata. Ako jelovnik ne sadrži više od 30% masti, tada tijelu nije potrebno povećanje doze ugljikohidrata i proteina, zbog čega kalorijski sadržaj prehrane postaje 10% manji.
2. Smanjite unos šećera na minimum. Bilo koja vrsta šećera ili njegova zamjena povećava apetit, što dovodi do prejedanja, što je nedopustivo prilikom mršavljenja. Zdrav jelovnik ne treba da sadrži više od 20 g šećera dnevno.
3. Povećajte potrošnju vlakana (koje se nalaze u žitaricama, voću, povrću) i pektina. Ovakva hrana je najbolja za mršavljenje – sporije se probavlja i brže se zasiti.

Video

Bez ograničenja! Ako želite, možete čak i hamburgere i sok! Saznajte kako izračunati svoj individualni unos kalorija i izgubiti višak kilograma bez stresa i stalne borbe s iskušenjima!

Na težini se gubi kada je broj kalorija koje se pojede dnevno manji od onoga što je potrebno tijelu. Na ovom principu se zasniva većina programa mršavljenja. Danas ćemo govoriti o metodama koje zahtijevaju strogo brojanje kalorija, ali upravo to objašnjava njihovu visoku efikasnost.

Prednosti i nedostaci

Glavna prednost kalorijskih dijeta, koje se zasnivaju na principu izračunavanja kcal, je odsustvo strogih zabrana. Možete uživati ​​u omiljenom desertu, pojesti hamburger ili popiti sok, ali ako njihov energetski sadržaj pokriva cijeli dnevni kalorijski limit, morat ćete se odreći druge hrane. Zato je pametnije kreirati dijetu od niskokaloričnih jela na način da ne morate biti gladni i da ćete lakše preživjeti ove dane. Još jedna prednost ovakvih sistema je efikasnost. Ako pravilno izračunate tjelesnu potrebu za energijom i stvorite samo mali deficit, tada će kilogrami voljno nestati i neće biti opasnosti po zdravlje prilikom gubitka kilograma. I treće, to je razvijanje samodiscipline. Redovno brojanje kalorija i vaganje porcija razvija naviku da se striktno pridržavate pravila i da ih ne kršite.

Čini se da je kalorijska dijeta idealna u svakom pogledu, ali ima jedan nedostatak. Zapišite sve što vam je potrebno za jelo u svesku, koju ćete uvijek morati nositi sa sobom kako ne biste prešli granicu dozvoljenog. A ono što je spomenuto, koju disciplinu treba razvijati, za neke postaje pravi test, jer ćete morati stalno vagati sve što namjeravate jesti, jer proračuni "na oko" nisu objektivni.

Osnovni principi

Na samom početku dijete morate izračunati svoj dnevni unos kalorija. Prilikom izvođenja proračuna važno je uzeti u obzir godine, spol, težinu, visinu i način života. Postoji mnogo formula, preporučujemo da koristite onu koju je predložilo Američko udruženje dijetetičara i poznatu kao Muffin-Jeor formula:

Za žene: 9,99*težina (u kilogramima)+6,25*visina (u centimetrima)–4,92*starost-161

Dobivena vrijednost se mora pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti:

• Bez opterećenja – 1.2.
• Mala aktivnost (posjeta teretana do 3 puta sedmično, sjedilački rad za računarom) – 1.375.
• Prosjek (3-5 odlazaka u teretanu sedmično, ili aktivan rad) – 1,55.
• Visoka (intenzivni trening 5-7 puta sedmično, aktivan ili težak fizički rad) – 1.725.
• Veoma visok (trening u teretani nekoliko puta dnevno, iscrpljujući radni opterećenje) – 1.9.

Za muškarce = (9,99*težina (kg)+6,25 *visina (cm)–4,92*starost+5)*faktor aktivnosti

Primjer: ako ste djevojka, imate 28 godina, imate 64 kg sa visinom od 168 cm i redovno posjećujete fitnes centar, tada se dnevni udio kalorija izračunava na sljedeći način: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Odnosno, da biste održali težinu morate dnevno unositi oko 1900 kcal; ako želite smršaviti, porciju morate smanjiti za 300 kcal (maksimalno 20%), ali ako se trebate udebljati, onda vam je potrebno povećati udio kalorija za isti iznos.

Nakon što ste izračunali dnevni unos kalorija, bilo bi dobro da preispitate svoju ishranu i način života kako biste poboljšali rezultate svoje ishrane. Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da smršate i brzo vidite željeni broj na vagi:

1. Jedite dobro, trebalo bi da budu 3 glavna obroka, sa užinom između njih. U tom slučaju preporučljivo je doručkovati najkasnije pola sata nakon buđenja, a posljednju porciju hrane bolje je pojesti 3 sata prije spavanja.
2. Ograničite konzumaciju slatkiša, masne hrane i škrobne hrane.
3. Popijte najmanje jedan i po litar čista voda dnevno.
4. Jedite više biljne hrane.
5. Preferirani načini kuhanja su dinstanje, kuhanje, kuhanje na pari, pečenje; prženu hranu je bolje izbjegavati.
6. Spavajte najmanje 7 sati dnevno.
7. Uključite treninge u svoju dnevnu rutinu, čak i ako nisu intenzivni, ponekad možete proći uz redovnu šetnju parkom, plivanje ili odlazak u diskoteku.

Voda uklanja otpad i toksine iz tijela i normalizira rad crijeva. Osim toga, mozak često zamijeni žeđ za glad. Stoga je održavanje režima pijenja obavezno!

Kontraindikacije

Unatoč svim prednostima kalorijske dijete, ona još uvijek nije prikladna za neke kategorije ljudi. Dakle, trudnice bi trebale da odustanu od ideje mršavljenja brojanjem kalorija. Tokom dojenja, također je nepoželjno strogo se ograničavati u hrani. At hronične bolesti, gastrointestinalnih bolesti, hipertenzije i dijabetesa, odabir programa korekcije težine treba raditi samo pod nadzorom specijaliste. I, naravno, takav maraton je kontraindiciran za tinejdžere i starije osobe.

Prije događaja obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom!

Opcije menija

Već znate kako izračunati svoj kalorijski unos, a već znate koliko ćete ga morati smanjiti u ime lijepog tijela. Međutim, postoje posebno osmišljeni programi koji će vam pomoći da brzo izgubite nekoliko kilograma.

Kalorija

Program mršavljenja koji se oslanja na brojanje kalorija naziva se "kalorijski program". U zavisnosti od trajanja, postoji nekoliko vrsta kalorijskih dijeta. Sa nekima od njih ćemo vas sada upoznati.

Za 4 dana

Možda najkraća dijeta koja će se svidjeti onima koji vole da računaju je četverodnevna dijeta. Sastavljen je još devedesetih godina prošlog veka za američke bodibildere koji su morali da se brzo "osuši", odnosno da uklone višak tečnosti iz tela i učine mišiće istaknutijim.

Program predstavlja alternaciju proteina i ugljenih hidrata. Kalorijski sadržaj prehrane izračunava se prema predloženoj formuli, uzimajući u obzir odbitak, ali bi trebao biti u rasponu od 1200-1800 kcal.

Dijeta nameće zabranu konzumacije pšenično brašno, slatkiši, škrobno povrće, banane, grožđe, hurmašice, dinje, sokovi iz prodavnice, brza hrana, masno meso, so i alkoholna pića. Preporučljivo je napraviti plan ishrane od nemasnog mesa, uključujući piletinu, mahunarke, krastavce, paradajz, kupus, lisnato povrće, jaja, sireve i maslinovo ulje.

U prvih nekoliko dana unos ugljenih hidrata treba svesti na minimum, ako je moguće, pa ćete morati da jedete proteine. Ovih dana tijelo počinje aktivno da se razgrađuje salo da dobije energiju potrebnu za život. Udio proteina se izračunava po formuli: normalna težina * 3 g. Da biste shvatili koja je težina normalna za vas, oduzmite 100 od vaše visine u centimetrima. Trećeg dana, naprotiv, konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima - do 5 g za svaki kg težine. Primajući samo proteine, tijelo može prijeći u "hitno" stanje i početi sagorijevati ne masnoće, već mišiće, što je apsolutno beskorisno za nekoga ko gubi težinu. U četvrtom, osmislite jelovnik na način da sadrži i ugljikohidrate (3 g po kg) i proteine ​​(do 1,5 g po kg). Poslednjeg dana nivo glikogena se vraća.

Uzorak menija

Prvi dan

• Doručak: omlet od tri jaja, salata od povrća.
• Ručak i popodnevna užina: nemasni svježi sir.
• Ručak: piletina pečena sa povrćem.
• Večera: kuvana pileća prsa, letnja salata.

• Doručak: isti kao jučer.
• Ručak i popodnevni čaj: isto kao juče.
• Ručak: riba sa roštilja, dinstano povrće.
• večera: pirjani pollock sa zelenim pasuljem.

• Doručak: zobene pahuljice sa orasima/sušenim voćem/komadima bobičastog voća.
• Ručak: voćni poslužavnik.
• Ručak: pečeni bakalar, kuvani pirinač, salata od krastavaca i začinskog bilja.
• Popodnevna užina: pečeni krompir sa začinskim biljem.
• Večera: testenina sa paradajzom i začinima sos od sira minimalni sadržaj masti.

Četvrto

• Doručak: jogurt, hljeb sa kašičicom džema.
• Ručak: par jabuka.
• večera: kuvana riba sa heljdom, mešavinom dozvoljenog povrća.
• Popodnevna užina: omiljeno bobičasto voće.
• Večera: Cezar sa škampima.

Za nedelju dana

Neki su, u potrazi za vitkim tijelom, spremni da broje kalorije sedmicu dana. Pri tome, osnovne preporuke za mršavljenje i pravila ishrane ostaju iste, a to su: minimalna konzumacija brašna, pržene i masne hrane, više povrća, voća i vode.

Uzorak menija

ponedjeljak

• Doručak: ovsene pahuljice kuvane sa nemasnim mlekom, sa komadićima voća, espresso.
• Ručak: rendana šargarepa, prelivena maslinovim uljem.
• večera: paprikaš od povrća, kuvana heljda.
• Popodnevna užina: par kivija, nezaslađeni čaj.
• Večera: kuvana ćuretina, salata od povrća sa maslinovim uljem.

• doručak: obranog sira, pola banane, zeleni čaj.
• Ručak: salata, kao juče, citrusi.
• Ručak: losos na pari, kuvani smeđa riža, porcija pečenog povrća.
• Popodnevna užina: tost sa nemasnim svježim sirom i kriškama paradajza.
• Večera: fritaja sa povrćem, mešavina povrća sa maslinovim uljem.

• Doručak: zobene pahuljice sa kriškama jabuke i cimetom.
• Ručak: par orasi, narandžasta.
• večera: supa od povrća.
• Popodnevna užina: smoothie od bobičastog voća sa malo masnog svježeg sira i mlijeka.
• večera: tepsija od svježeg sira, kefir.
• Prije gašenja svjetla: biljni čaj.

• Doručak: musli sa bobičastim voćem, jabuka, Americano.
• Ručak: uobičajena salata.
• Ručak: supa od brokolija.
• Popodnevna užina: sendvič od kriške crnog hleba, par kašika nemasnog mladog sira, paprike i nekoliko kriški paradajza.
• večera: pileći file, pečen sa povrćem i začinskim biljem, čaša fermentisanog mlečnog napitka.
• Prije gašenja svjetla: voćni čaj.

• doručak: kuhano jaje, sortirani krastavac, paprika i zelena salata, kriška borodinskog hleba, nezaslađena crna kafa.
• ručak: salata od šargarepe.
• Ručak: čorba od kupusa bez mesa.
• popodnevna užina: Narandža svježa, par komadića crne čokolade.
• Večera: kuvana Pileća noga, salata od povrća.

• Doručak: zobene pahuljice sa jabukama i cimetom, čaj.
• Ručak: nemasni jogurt.
• večera: kuvana govedina sa heljdom, miksom lisnatog povrća, tikvica i paradajza.
• Popodnevna užina: smoothie od bobica.
• Večera: smuđ na pari sa povrćem, sok od paradajza, hljeb sa svježim sirom, začinskim biljem i bijelim lukom.

Nedjelja

• Doručak: musli sa mlekom, grejpfrut, čaj ili kafa.
• Ručak: pola grejpfruta, nekoliko oraha.
• Ručak: losos na pari, kuvani pirinač, topla salata od povrća.
• Popodnevna užina: svježi sir sa udjelom masti ne više od 4% sa bobicama.
• Večera: omlet sa povrćem, letnji tanjir sa maslinovim uljem.

Za 2 sedmice

Ova verzija kalorijske dijete počela je da dobija na popularnosti još dvadesetih godina prošlog veka. Gubitak težine slijedi isti princip – smanjenjem kalorija. Ne zaboravite da prvi obrok čini četvrtinu dnevne porcije, kao i popodnevna užina, udeo dnevnog obroka je 30%, večernjeg obroka 10%, isto kao i za ručak.

Meni

ponedjeljak

• Doručak: heljda sa vodom, kuvani bjelanci.
• Ručak: banana.
• Ručak: pečena riba sa povrćem, kuvani pirinač.
• Popodnevna užina: fermentisano pečeno mleko.
• večera: kuvani škampi, pahuljice graška poparene kipućom vodom.

• Doručak: prosena kaša na vodi, poširana.
• Ručak: Baka Smit.
• Ručak: dinstana pileća džigerica, heljda.
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: paradajz salata sa svježim sirom.

• doručak: pirinčana kaša, kuvana u vodi, kriška tvrdog sira sa minimalnim sadržajem masti.
• Ručak: par mandarina.
• Ručak: pečeno belo meso, salata od povrća.
• Popodnevna užina: prirodni jogurt.
• Večera: pečeni polpet, ječmena kaša.

• Doručak: isti kao u utorak.
• Ručak: grozd.
• Ručak: pečeni losos, pirinač.
• Popodnevna užina: napitak od fermentisanog mleka.
• Večera: nemasni svježi sir, kruška.

• Doručak: heljda, par kuvanih proteina.
• Ručak: borovnice.
• Ručak: Cezar sa plodovima mora, kriška hleba od celog zrna.
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: pileća prsa sa heljdom.

• Doručak: ovsena kaša, sir.
• Ručak: dragun.
• Ručak: pileći but sa kašom od bisernog ječma.
• Popodnevna užina: jogurt.
• Večera: nemasni svježi sir sa pola banane.

Nedjelja

• Doručak: pire od graška, kuvano pileće jaje.
• Ručak: par krušaka.
• Ručak: salata od paradajza i morskih plodova, kriška raženog hleba.
• Popodnevna užina: pola grejpfruta.
• Večera: piletina sa kuvani špageti tvrde sorte.

U drugoj sedmici dijetu morate ponoviti ili sastaviti po svom ukusu, bez kršenja zahtjeva metode.

Za mesec dana

Strogo ograničenje kalorija tijekom mjesec dana na dijeti prepuno je negativnih posljedica. Stoga, ako ste izračunali dnevnu potrebu, oduzeli 20% od nje i dobili brojku manju od 1200 kcal, onda ne preporučujemo da se držite takvog jelovnika.

Minimalni dnevni udio kalorija koji ne predstavlja opasnost po zdravlje je 1200 kcal.

Osnovna pravila

1. Izbjegavajte napade gladi. Najbolji način je puni doručak i grickalice između glavnih obroka.
2. Jedite samo kuvanu, dinstanu, pečenu i sirovu (ako je moguće) hranu.
3. Tokom obroka, koncentrišite se što je više moguće na hranu, pokušajte da ne pričate, ne gledate TV, čitate ili se igrate na mobilnom telefonu.
4. Popijte čašu tople vode na prazan stomak, a pre spavanja – istu porciju kefira.

Primjer ishrane

Za mjesec dana nije razvijen meni stroge kalorijske dijete. Stoga, na osnovu preporuka, sastavite ga sami, a mi ćemo vam pomoći u tome:

Šta možete jesti ujutro (opciono)

1. Ovsena kaša, jogurt i čaj.
2. Žitna kaša sa vodom, tost.
3. Kuvana junetina, salata od šargarepe.
4. Tepsija od svježeg sira.
5. Steam riblji kotlet sa kuvanim povrćem i pirinčem.

Šta nije zabranjeno probati tokom dana (na izbor)

1. Pileća prsa kuvana na pari, salata, kriška hleba od celog zrna.
2. Kuvano pileće meso, kupus salata.
3. Morska supa.
4. Gulaš sa šampinjonima, pareni vegetarijanski kotlet.
5. Kuvani oslić, dinstani kupus.
6. Cvekla, nemasni svježi sir.
7. Supa od povrća.
8. Supa od ćufte, kriška žitnog hleba.

Šta skuhati za veče (što izabrati)

1. Kaša od heljde, tvrdo kuvano jaje, zeleni čaj.
2. Pečena jabuka, infuzija šipka.
3. Prosena kaša sa mlekom i bundevom.
4. Kuvani krompir, salata od cvekle.
5. Karfiol na pari.
6. Omlet na pari, krastavac.
7. Ljeto mešavina povrća, poprskano maslinovim uljem.

Šta jesti (odabrati)

1. Pareni cheesecake.
2. Meko kuvano jaje, paradajz.
3. Jogurt.
4. Kefir.
5. Salata od povrća.
6. Banana.
7. Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.
8. Pečeni krompiri.

Šta je dozvoljeno piti (odaberite)

1. Čaj (bilo koji: zeleni, voćni, crni).
2. Prirodna crna kafa.
3. Freshies.
4. Voda.
5. Biljni dekocije.

Nourishing

Neke od gore predloženih opcija za kalorijsku dijetu mnogima će se činiti previše gladnima, posebno onima koji su u prošlosti jeli puno visokokalorične hrane. Međutim, nije važna količina, već kvalitet hrane i njen sastav. Oni koji su navikli da jedu brze ugljene hidrate podložniji su gladi od onih koji preferiraju proteinska hrana. Zašto stajati voće ili biljna dijeta mnogo teže nego provesti sedmicu na mesu, mliječnim proizvodima i plodovima mora? Jednostavno je – proteinima je potrebno duže za varenje, stoga glad ne dolazi tako brzo. To je istina koja je u osnovi hranljiva dijeta po kalorijama, izračunato za 7 dana.

Principi tehnike

1. Izračunajte dnevni unos kalorija i kreirajte jelovnik, vodeći računa da prvi obrok treba da se sastoji od sporih ugljenih hidrata (žitarice, hleb od celog zrna, mahunarke), a popodnevni i večernji obroci treba da se sastoje od 35% proteina ( dijetalno meso, riba, plodovi mora, jaja, svježi sir). U to vrijeme obavezno grickajte i jedite nisko-masne fermentisane mliječne proizvode.
2. Smanjite konzumaciju svježih voćnih sokova, ali pijte neograničene količine vode.
3. Pola sata prije jela popijte čašu vode.
4. Ne uskraćujte sebi slatkiše - marshmallows, marshmallows i marmelada su dozvoljeni, ali zapamtite umjereno.

Dijeta

Prvi dan

• Jutro: sir, kafa.
• Dan: 2 jaja, zeleni smoothie.
• 2. užina: jogurt.
• Večer: riba na pari, dinstane pečurke, pečeni krompir.

• Jutro: pirinčana kaša sa mlekom, čaj.
• 1. užina: jabuka.
• Dan: kuvani pollock, sortirano voće aromatizovano nemasnom kiselom pavlakom.
• 2. užina: fermentisano pečeno mleko.
• Večer: Meso sa roštilja, lisnato zelje.

• Jutro: omlet, omiljeno voće.
• 1. užina: smoothie.
• Dan: svježi sir sa orasima i voćem.
• 2. užina: par jaja, voće.
• Večer: svježi sir sa orasima i kašičica prirodnog meda.

Četvrto

• Ujutro: salata od povrća, čaša kefira.
• 1. užina: narandža.
• Dan: kuvana piletina, pirinač, povrće.
• 2. užina: kefir.
• Večer: pečena piletina, povrće.

• Jutro: nemasni svježi sir, čaj s mlijekom.
• 1. užina: svježi sir sa začinskim biljem, čaša mineralne vode.
• Dan: meko kuvana jaja, smoothie.
• 2. užina: kefir.
• večer: parni bakalar, pečurke pečene sa krompirom.

Za vikend morate ponoviti svoje omiljene opcije menija.

Za brzi gubitak težine

Ispravno izračunavanje kalorija i razumno smanjenje porcija imaju efekta, ali se, po pravilu, vidljivi rezultati ne vide za dan ili dva. Kada trebate smršati u najkraćem mogućem roku, u pomoć priskaču ekspresne metode koje podrazumijevaju značajno smanjenje kalorija, ne uzimajući u obzir visinu, godine i način života. Sistem “600 kcal” je takođe uključen u ovu kategoriju. Dozvoljeno vam je da praktikujete dijetu nedelju dana (ne duže!), a za to vreme izgubite do 6-8 kg.

Meni

ponedjeljak

• Doručak i ručak: tvrdo kuvano jaje.
• Ručak: paradajz, crna kafa.
• Popodnevna užina: miks zelenog povrća sa kašikom maslinovog ulja – 200 g.
• Večera: grejpfrut.

• Doručak: tvrdo kuvano jaje, crna kafa.
• Ručak: grejpfrut.
• Ručak: pečena nemasna teletina – 200 g.
• Popodnevna užina: par krastavaca, kafa.
• Večera: salata od šargarepe od dva korjenastog povrća.

• Doručak: isti kao jučer.
• Ručak: salata od paradajza i začinskog bilja.
• Ručak: riba pečena na roštilju – 200 g.
• Popodnevna užina: krastavac, čaj.
• večera: pirjani spanać– 200 g.

• Doručak: salata od zelenog povrća.
• Ručak: grejpfrut.
• Ručak: tvrdo kuvano jaje, zelje.
• Popodnevna užina: nemasni svježi sir – 250 g.
• Večera: isto kao juče plus šolja zelenog čaja.

• Doručak: isti kao i drugog dana.
• Ručak: dinstani spanać – 200 g.
• Ručak: riba na pari – 200 g.
• Popodnevna užina: zelena salata, kafa.
• Večera: narandža.

• Doručak: grejpfrut, šolja prirodnog espresa.
• Ručak: krastavci – 2 kom.
• Ručak: piletina na roštilju – 200 g.
• Popodnevna užina: narandža.
• Večera: salata od zelenog povrća – 200 g, biljni uvarak.

Nedjelja

• Doručak: isti kao jučer.
• Ručak: svježa šargarepa – 2 kom.
• Ručak: supa od povrća – 150 ml, kuvana piletina – 50 g.
• Večera: Egzotična salata.

Dugotrajan za odličan gubitak težine

Dokazani način gubitka desetina kilograma je pridržavanje principa pravilne prehrane, održavanje režima pijenja, druženje sa sportom i izbjegavanje loših navika. Takav sistem daje rezultate tek nakon mjeseci, a ponekad i nakon godina, što mnogima, naravno, ne odgovara. ABC dijeta od 50 dana je pogodna za ovu kategoriju ljudi. U tom periodu neki su uspjeli da se oproste sa 25 kg. Rezultati mršavljenja su impresivni, ali nemojte žuriti sa zaključcima.

Tehniku ​​nutricionisti prepoznaju kao jednu od najopasnijih, jer će neko ko gubi težinu morati praktički gladovati da bi postigao svoj cilj - prosječni sadržaj kalorija dnevni obrok dijeta ne prelazi 500 kcal, u nekim danima ćete morati potpuno odustati od hrane. Ovaj režim ugrožava ne samo fizičko nego i mentalno zdravlje.

Među negativne posljedice istaknuti: vrtoglavica, hormonska neravnoteža, pogoršanje vida i stanja kose/nokata, poremećaj rada unutrašnje organe, anoreksija. Osim toga, nakon događaja i povratka na uobičajenu ishranu, postoji veliki rizik ne samo da se vratite na prvobitnu figuru, već i da dobijete još nekoliko kg, jer će se nakon ozbiljnog stresa, a to je ABC dijeta, tijelo transformirati. svaka porcija hrane u rezerve masti.

Tabela kalorija za svaki dan:

• 1, 2, 9, 37 – 500 jedinica;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 jedinica;
• 4, 8, 13, 39 – 400 jedinica;
• 5, 19, 25, 27 – 100 jedinica;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 jedinica;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 jedinica;
• 11, 24, 49 – 150 jedinica;
• 14, 34, 40 – 350 jedinica;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 jedinica;
• 26 – 50 jedinica;
• 31 – 800 jedinica;
• 35, 38 – 450 jedinica.

Primjer menija

• kuvani krompir sa koprom ili jednom bananom ili 200 ml nemasnog mladog sira.

• 100 g svježeg sira (1,8%) i kruška ili čaša kefira, 1/2 banane i tofua (70 g) ili pola čaše kefira, 100 g šargarepe i jabuka pečena sa kašičicom meda.

• supa od povrća – 300 g;
• kiseli kupus – 100 g;
• zelena jabuka – 200 g.

• supa od povrća – 850 ml;
• zelena jabuka – 100 g;
• kiseli kupus – 100 g.

• kuhano jaje;
• kuvana pileća prsa - 100 g;
• banana;
• čaša nemasnog kefira.

• zobene pahuljice na vodi – 100 g;
• kefir - 100 ml;
• svježi sir (0%) – 180 g;
• par narandzi.

Recepti

Kako bi se dijeta pretvorila u sredstvo za postizanje cilja, a ne u težak rad, savjetujemo vam da pripremite ukusna jela koja nisu štetna za vašu figuru. U gore predstavljenim menijima ima ih mnogo različita jela, od kojih neke možda ne znate kuhati. Naši recepti će vam dobro doći.

Fritata sa povrćem

trebat će vam:

• pileća jaja - 3 kom.;
• paprika - 1 kom.;
• luk – 1/2 kom.;
• brokula – 100 g;
• voda – 5 kašika. l.;
• maslinovo ulje – 2 kašike. l.;
• začini - po ukusu.

Priprema

1. Brokoli, papriku i luk nasjeckajte ne baš sitno.
2. Stavite u vrelo ulje, dodajte vodu i dinstajte 10 minuta.
3. Dodati začine, promešati i skloniti sa vatre.
4. Umutiti jaja, ne zaboravivši dodati so i biber.
5. Stavite povrće u posudu za pečenje.
6. Napunite smesom od jaja.
7. Pecite na 180 stepeni četvrt sata.

Tepsija od svježeg sira

trebat će vam:

• nemasni svježi sir - 450 g;
• jaje – 2 kom.;
• suhe kajsije - 2-3 kom.;
• grožđice – 10-15 kom.

Priprema

1. Operite suvo voće. Ispuniti vruća voda 5 minuta. Osušite i izrežite.
2. Svježi sir sjediniti sa jajima i dobro izmiješati.
3. Dodajte seckano suvo voće.
4. Stavite masu unutra silikonski kalup. Peći oko 40 minuta na 200 stepeni.

Pažnja: prije serviranja, tepsija se mora malo ohladiti, bolje je ne vaditi je iz tiganja do tog vremena.

Pečeni pollock

trebat će vam:

• pollock – 2 manja leša;
• limun – 1/2 kom.;
• maslinovo ulje – 2 kašike. l.;
• sušeni ruzmarin – 5 g;
• sol, biber, začini za ribu - po ukusu;
• zelje - za serviranje.

Priprema

1. Ribu očistimo, odstranimo peraje, rep i utrobu. Isperite pod tekućom hladnom vodom.
2. Natrljajte trupove začinima i pospite ruzmarinom.
3. Prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom. Pazite da je pollock dobro mariniran sa svih strana.
4. Stavite ribu na foliju i zamotajte. Stavite u rernu zagrejanu na 150 stepeni na četvrt sata. Prije serviranja pospite začinskim biljem.

Pirjani spanać

trebat će vam:

• spanać – 0,5 kg;
• praziluk – 2 kom.;
• peršun – 1/2 vezice;
• maslinovo ulje - 3,5 kašike. l.;
• voda – 80 ml;
• Provansalsko bilje, beli luk, so - po ukusu.

Priprema

1. Operite zelje. Hajde da se osušimo.
2. Luk narežite na tanke kolutiće.
3. Sitno nasjeckajte peršun.
4. Zagrejte ulje u šerpi. Stavite luk u to. Neprestano mešajući, pržite 3 minuta.
5. Sada u luk dodajemo listove spanaća. Ulijte toplu vodu. Pokrijte poklopcem. Krčkajte 3-4 minuta uz povremeno mešanje.
6. Dodati seckano začinsko bilje, seckani beli luk (po želji), začine. Kuvajte još par minuta, dobro izmešajući sve sastojke. Nakon navedenog vremena jelo je spremno.

Brokoli supa

trebat će vam:

• brokula – 150 g;
• nemasni sir - 30 g;
• obrano mlijeko – 150 ml;
• pileća juha - 250 ml;
• kukuruzni skrob - 2 kašičice;
• luk - 1/4 kom.;
• šargarepa – 1/2 kom.

Priprema

1. Očistimo luk. Mi ga iseckamo. Pirjajte u šerpi ili šerpi.
2. Ulijte tečni sastojci. Kuvajte 5 minuta.
3. Škrob razrijedimo u maloj količini vode da se ne pojave grudice.
4. Pažljivo sipajte škrobnu vodu u mešavinu mlečne čorbe, neprestano mešajući.
5. Kada juha počne da se zgušnjava, dodajte naribanu šargarepu i brokulu. Mix.
6. Nakon što je povrće skuvano, u supu dodajte rendani sir, maknite šerpu sa šporeta, mešajte još 5 minuta, a zatim sipajte u tanjire.

Cezar sa plodovima mora

trebat će vam:

• škampi – 0,5 kg;
• rendani parmezan – 1 kašika. l.;
• krekeri - 1/2 šolje;
• zelena salata - 1/2 veze.

za sos:

• dijetalna majoneza (bolje je pripremiti sami) – 1 žlica. l.;
• voda – 1 kašika. l.;
• parmezan – 1 kašičica;
• crni biber - na vrhu noža;
• beli luk – 1 češanj.

Priprema

1. Skuhajte škampe u kipućoj slanoj vodi (samo nekoliko minuta). Stavite u cjedilo.
2. Sipajte vodu u majonez i promiješajte.
3. Dodajte biber, sitno seckani beli luk i parmezan. Mix. Sos je spreman.
4. U zdjeli za salatu pomiješajte oguljene škampe i krutone i sve to stavite na listove zelene salate (prvo ih morate istrgnuti rukom).
5. Prelijte sosom i pospite rendanim sirom.

Kako izaći iz dijete

Prelazak na normalnu prehranu nakon strogog ograničenja kalorija neizbježno dovodi do debljanja. Zbog toga je veoma važno da se pravilno napusti kalorična dijeta.

1. Kada se približite unosu kalorija izračunatom na samom početku dijete, pokušajte postepeno povećavati porciju (bukvalno za 100 kcal sedmično).
2. Smanjite konzumaciju masne, pržene, slane i dimljene hrane. Izbjegavajte brzu hranu, sodu, majonez, kečap i druge umake iz trgovine.
3. Pridržavajte se režima pijenja, odnosno pijte najmanje 6 čaša vode dnevno.
4. Bavite se sportom, šetajte više na svežem vazduhu.
5. Spavaj dovoljno.

Kalorijska vrijednost ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa tokom oksidacije hranljive materije tokom metabolizma.

Kalorijski sadržaj etil alkohola 96% alkohola iznosi 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga Kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal/100 g. Usput, proizvođači su dužni to naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: „Ne jedem skoro ništa, pijem samo votku, ali postajem sve deblji!”? -A sve zato što malo ljudi zna šta je votka visokokalorični proizvod i daje puno energije tijelu, a ono što sadrži pola litre votke dnevna norma kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 sadrži dnevnu potrebu za kalorijama prosječne osobe! Za poređenje: 100 grama votke je 100 g. palačinke sa puterom, 100g. juneće ćufte ili 100gr. dinstano meso.

Postoji mišljenje da su kalorije alkohola “prazne” jer ne sadrže hranljive materije, što znači da se ne mogu skladištiti kao masnoće i samim tim kalorije alkohola vas ne debljaju. To je zabluda! To samo znači da se kalorije iz alkohola ne mogu uskladištiti direktno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane „prazne“ kalorije, čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Verovatno ste primetili da ljudi postaju aktivniji pod uticajem alkohola. 🙂?

Tijelo, primivši dozu tako praznih kalorija, odmah se prilagođava na način da ih se prvo riješi. one. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda i sve ostale, ako još postoji takva potreba za tim. Tijelo ne može prenijeti alkohol, ovaj štetni proizvod u velikim količinama, u rezervu, pa se svim silama trudi da ga što prije ukloni i prelazi na alkoholno gorivo, prestajući sagorijevati rezerve masti, proteina i ugljikohidrata, te prirodne masti. rezerve pripremljene za spaljivanje jednostavno se deponuju za kasnije.

Stoga, uprkos činjenici da se alkoholne kalorije nazivaju „praznim“, jer... ne sadrže hranljive materije, i dalje daju puno energije telu, a telo treba da potroši tu primljenu energiju. A ako ne samo da popijete alkohol, nego i pojedete još nešto istog dana :), onda organizam dobija mnogo više energije nego iz hrane bez alkohola. A kako mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola, kao što je već spomenuto, prvo se sagorevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi pohranjuju kao mast u depoima masti. .

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (insulin je hormon koji formira masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim tim i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga nemojte vjerovati “naučno dokazanim činjenicama” kada kažu da su kalorije u alkoholu “prazne” i da vas te kalorije votke ne debljaju. Sve su deblji!

Važno je ne samo za zdravlje ljudi pravilnu ishranu, ali i korisno. Tabela kalorija hrane kreirana je tako da svako može kreirati zdrav jelovnik za mršavljenje.

Proizvodi za dijetalni meni

Mnogo ljudi. u želji da izgube višak kilograma odbijaju namirnice koje bi trebalo da budu u njihovoj ishrani za puno funkcionisanje organizma i jačanje imunog sistema. Međutim, važno je znati da su ponekad takvi proizvodi jednostavno neophodni.

Prednosti povrća

Povrće treba da bude osnova zdravog jelovnika. Nutricionisti smatraju da se povrće i zelje mogu jesti u neograničenim količinama, osim krompira i mahunarki, osim ako, naravno, nemate alergije i kontraindikacije.

Zeleni su izvor vlakana, hranljivih materija i vitamina. Svo zeleno povrće, kao i rukola, spanać, zelena salata, peršun i praziluk, imaju mnogo aminokiselina. Ovo je veoma važno i neophodno za gubitak kilograma.

Ukusno i zdravo voće

Pošto mnogo voća sadrži šećer, ne može se sve jesti na dijeti. Ovo se odnosi na banane, breskve i grožđe. Agrumi će, naprotiv, pomoći u borbi protiv viška kilograma, posebno egzotični grejpfrut.

Voće koje se može jesti tokom dijete je sledeće:

• jabuke (po mogućnosti kisele i zelene);
• kruške;
• ananas;
• dragun;
• šipak (obavezno sa sjemenkama).

Odlična alternativa slatkišima i desertima bilo bi sušeno voće i orašasti plodovi. Sušeno voće nije samo zdravo, već je i neophodno za mršavljenje. Možete kuhati od njih zdrave bombone, snack, barovi ili jednostavno jesti. Svi oni, bez izuzetka, mogu biti u ishrani dijetalna ishrana. Ali sa orašastim plodovima je drugačije.

Ne biste trebali unositi više od 20 grama dnevno. Oni imaju biljne masti u njihovom sastavu, što uzrokuje višak kilograma. Zato je dnevna norma tako mala.

Kada ste na dijeti, možete dodati malu količinu meda ili smeđeg šećera u piće ili hranu. Dnevna norma nije veća od 5 grama. Prihvatljiva je i prirodna crna čokolada, ne više od 30 grama. Sve detaljne informacije sadrži tabelu kalorijskog sadržaja proizvoda za mršavljenje. Jelovnik hrane uključuje i razne vrste mesa.

Prednosti mesa

Koje vrste mesa možete jesti da biste smršali?

Sve vrste mesa treba kuvati na pari, kuvati ili peći u foliji. Bez soli.

Umjesto toga možete koristiti prirodne začine. Na primjer: provansalski ili italijansko bilje, bosiljak. One čine meso veoma ukusnim. Vrijedi uzeti u obzir da se meso ne može konzumirati više od 200 grama. po danu. Već je spreman.

Meso se mora jesti sa veliki iznos povrće i začinsko bilje, odnosno vlakna. Pospješuje brzo kiseljenje mesa, što je vrlo važno za mršavljenje.

Važnost konzumiranja proteina

Ima puno korisnih materija, masnih kiselina, posebno Omega-3. Birajte ribu s kostima, bijelu ili morsku. Forma za file može biti polpet ili oslić. Crvena riba se može konzumirati ako osoba nije alergična na nju.

Dijeta mora uključivati ​​kašu i mekinje. Ovo su neprocenjivi ugljeni hidrati. Osim toga, utiču na stanje kože, noktiju i kose. Treba ih konzumirati u prvoj polovini dana. Kaša je odlična opcija doručak. Pomaže vam da dugo ne osjećate glad. Popodne je potrebno jesti povrće i proteine.

Svima koji žele izgubiti višak kilograma potrebna je tabela kalorija za proizvode za mršavljenje. Jelovnik je napravljen isključivo od zdrava jela. Da biste kreirali jelovnik zdravih jela, morate isključiti štetnu hranu.

Koje namirnice treba isključiti iz prehrane:

• šećer;
• brza hrana;
• prerađevine i poluproizvodi;
• sol;
• peciva i brašno;
• kolači, deserti, slatkiši, kreme, mliječna čokolada;
• puter, masni fermentirani mliječni proizvodi;
• slatka gazirana pića;
• alkohol.

Kako pravilno brojati kalorije da smršate

Svi nutricionisti se slažu da brojenjem kalorija možete mnogo brže smršaviti. Na taj način organizam dnevno dobija sve potrebne supstance. Odlična prilika da se počnete pravilno hraniti i voditi zdrav način života. Ova dijeta nije komplicirana, ali morate se potruditi da izračunate kalorijski sadržaj jela.

Kreiramo niskokalorični meni

Ova lista će vam pomoći da kreirate meni na osnovu brojanja kalorija.

1. Voda To je sastavni dio ljudsko tijelo. Za pravilan metabolizam potrebno je piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Upravo voda, a ne sokovi, čajevi, supe i druga pića. Voda je veoma važna u dijetalnoj ishrani. Pomaže u smanjenju gladi i pokretanju metabolizma. Čašu vode treba popiti na prazan želudac, a zatim pola sata prije jela i najmanje 1,5 sat poslije.

Dnevni unos kalorija za žene je 2000 kcal, a za muškarce oko 2500 kcal.

2. Primer menija na osnovu tabele kalorijski sadržaj glavnih proizvoda ishrana će vam pomoći da uspešno smršate. Prilikom sastavljanja važno je uzeti u obzir da je dnevni unos kalorija za žene 2000 kcal, a za muškarce oko 2500 kcal. Tokom dijete se smanjuje na 1200 kcal, odnosno 1400 kcal.

*kalorije su obračunate za 200 grama hrane (dnevna vrijednost)

• meso 300-350 kcal;
• riba 300 kcal (šaran, mint, oslić);
• kaša 600-700 kcal.

3. Pića i njihov kalorijski sadržaj. Tokom dijete, piće je svedeno na minimum, jer osoba mora piti puno vode. Dozvoljeni su prirodni sokovi: agrumi, jabuka, šargarepa, paradajz. Uz tople napitke: zeleni čaj, kafa (ne više od 1 puta dnevno). Potrebna vam je tabela kalorija ne samo hrane, već i pića za mršavljenje sa uzorkom menija.

*kalorični sadržaj se računa na 100 grama.

• voda - 0 kcal;
• sokovi - 50-70 kcal;
• zeleni i crni čaj bez šećera - 2 kcal;
• espresso kafa bez šećera - 35 kcal.

4. Ostala dijetalna hrana i njihov kalorijski sadržaj. Osim glavnih jela i pića, osoba treba da jede povrće, voće i zdrave grickalice tokom dana.

*kalorični sadržaj se računa na 100 grama.

Povrće

• krompir 80 kcal;
• patlidžan 24 kcal;
• karfiol 30 kcal;
• bijeli kupus 27 kcal;
• luk 41 kcal, zeleni luk 19 kcal;
• beli luk 46 kcal;
• šargarepa 34 kcal;
• krastavac 11 kcal;
• slatka paprika 27 kcal;
• rotkvice 21 kcal;
• spanać 22 kcal
• salata 17 kcal.

Voće

• jabuke 45 kcal;
• kruške 49 kcal;
• grejp 34 kcal;
• jagode 35 kcal;
• grožđice 262 kcal;
• breskva 65 kcal.

Svaka osoba treba da zna koja je tabela kalorija za proizvode za mršavljenje.

Individualni jelovnik bez kalorija sastavlja se uzimajući u obzir sljedeće podatke:

• pol osobe;
• starosna kategorija;
• visina i težina;
• prisustvo redovne fizičke aktivnosti.

Ovo je neophodno kako bi tijelo primilo potreban iznos masti, proteini i ugljikohidrati. Uzimajući u obzir sve podatke, lako možete odabrati listu jela sa izračunom svih kalorija.

Dijetalna hrana nije samo zdrava, već i ukusna. Postoji nekoliko jela sa određenom količinom kalorija.

Niskokalorična jela

Jednostavna jela za oko 100 kcal

• čorba od lososa 250 gr. (voda, file lososa, šargarepa, krompir, peršun, zeleni luk);
• pečena šargarepa 200 gr;
• boršč kuvan čorba od povrća, do 250 g;
• dinstano povrće 200-250 gr.;
• kuvane pečurke 150 gr.;
• kuvani krompir sa koprom 150 gr.;
• jedno kuvano jaje sa kapljicom ulja;
• banana sa nemasni jogurt 150 gr.;
• kuvana riba sa povrćem do 200 gr.

Jela za 200 kcal

• kolači od sira pečeni u rerni bez brašna 200 g;
• voćna salata začinjena jogurtom 250 g;
• četiri bombona od tamne čokolade;
• pirjani kupus sa mesom 250 g;
• pire krompir sa ribom do 250 g;
• Ne jaka kafa sa mlijekom;
• pečeni pileći but u foliji sa povrćem.

Jela za 300 kcal

• zobene pahuljice sa grožđicama i bananom 300 g;
• pileći file 150 g, sa mahunama 100 g, nekoliko kapi suncokretovog ulja i salata od povrća do 150 g;
• pileća salata sa povrćem i heljdom (svježe povrće 150 g, pečeni pileći file 100 g, kuvana heljda 50 g);
• kajgana sa ćurkom (2 kokošja jaja, pripremljeni ćureći file - 70 g, 1 tsp. suncokretovo ulje);
• pečena riba sa krompirom (100 grama bele ribe, 100 grama krompira, 50 grama šargarepe i nekoliko kapi maslinovog ulja) pečena u foliji;
• pilav sa pilećeg mesa 250 gr.

Ova tabela kalorija je veoma korisna. različiti proizvodi Za brz gubitak težine, a meni može biti veoma raznolik. Uzimajući u obzir korisne informacije, možete samostalno kompajlirati dnevni meni od onih proizvoda koji vam se najviše sviđaju.

Proces mršavljenja nije lak, ali morate steći snagu i strpljenje.

Glavna stvar je jesti male porcije 5 puta dnevno, ne zaboravite popiti pravu količinu vode (najmanje 8 čaša).

Važno je zapamtiti da je korisnije unositi ugljikohidrate u prvoj polovini dana, a proteine ​​u drugoj. Ako pored obavljanja fizičke vežbe, tada će rezultat doći brže i bit će bolji.

Tablice s kalorijskim sadržajem jela, pića i određenih namirnica pomoći će vam da kreirate dijetu za žene i muškarce.

U ovom videu možete pronaći recepte za niskokalorične sendviče:

A ovaj video govori o ukusnim dijetalnim receptima:

Sljedeći video će vam pomoći da pripremite niskokalorična "orgazmična" pileća prsa: