Скільки калорій потрібно за день людині: правильний розрахунок. Скільки калорій потрібно вживати за день, щоб схуднути

Пояснимо, як ми порахували, скільки все-таки калорій потрібно людині на день. Чомусь існує стійка думка, що для звичайної жінки норма 2000-2500 ккал на день, для чоловіка ще більше. Ну а якщо жінка маленького зросту, чи навпаки дуже висока – невже їм потрібна однакова кількість калорій для підтримки життєдіяльності? Давайте порахуємо.

На даний момент однією з найбільш точних формул вважається формула Маффіна-Джеора, розроблена в 1990 році (ще поширена формула Харріса-Бенедикта - але доведено, що вона менш точна)

Для жінок: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік - 161

Для чоловіків: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

2. Для отримання загальної витрати калорій за добунеобхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:

• Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
• Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
• Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
• Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
• Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9

Вважаємо жінка зростання 160см, вага 70кг, вік 30років, офісний працівник.

ГО = 10 * 70кг + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1389 * 1,2 = 1667 ккал.

Виходить, для того щоб не повніти 30-річній жінці, зайнятій офісною роботою, зростом 160см, вагою 70кг, необхідно щодня споживати не більше 1667 ккал, а не міфічні 2000 ккал. Причому із віком та зменшенням ваги витрата калорій ще падає (дивимося формулу).

Порахуємо скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути

Тепер можна визначатися скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Чисто теоретично – треба отримувати менше калорій, ніж розрахована за формулою загальна витрата за добу. А скільки менше?

Щоб безпечно знижувати вагу, фахівці радять зменшувати калорійність денну на 20%, тобто. добову калорійність помножити на 0,8. Можна звичайно і ще скоротити калорійність (і багато хто вважає калорії це роблять), схуднення буде швидшим, але тут важливо знайти баланс між швидкістю (а коли бачиш відразу результат - то й сили з'являються) і безпекою схуднення (без уповільнення обміну речовин, що може статися при надмірному зниженні калорійності).

Для швидкого схуднення дефіцит створюється 40%. Тобто для прикладу 0,6*1667 = 1000ккал.

Але слід пам'ятати: Безпечна межа калорійності без спостереження лікаря - 1200ккал (для жінок) та 1800ккал (для чоловіків).

Для нашої жінки - 0,8 * 1667 ккал = 1334 ккал необхідно для безпечного та комфортного схуднення

Навіщо потрібний зигзаг (або американські гірки) калорійності?

Таке нерівномірне споживання калорій протягом тижня не дозволяє знижуватись обміну речовин. Також метод зигзага застосовується подолання ефекту плато. Крім того, з'являються дні із підвищеною калорійністю (наприклад, субота). Такі дні зручно підгадувати різні заходи: свята, пікніки, шашлики тощо.

Підрахунок калорійності свого раціону дедалі більше популяризується. Причини інтересу до цієї теми у кожної людини свої. Бодібілдери, важкоатлети і юнаки, які просто захоплюються спортом, хочуть знати: яку кількість їжі необхідно споживати на добу, щоб збільшити масу тіла. У дівчат та жінок інша проблема: скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути та зберегти здоров'я.

Науковий погляд на калорії

У калоріях вимірюється енергія, що витрачається на зігрівання 1 г води на 1°С. 1 кілокалорія (ккал) – 1000 калорій. Або така кількість енергії, що нагріває 1 кг води на 1°С. Це наукове пояснення термінів.

У дієтології поняття «калорія» та «кілокалорія» тотожні. На упаковках у продуктових магазинах бачимо запис «ккал». Але 20 ккал у житньому хлібці – це 20 калорій, а не кілокалорій.

Калорії – зло?

Тут зайві калорії! О, яка калорійна страва!

Подібні вигуки чуються часто у негативному ключі. І в людини недосвідченої може скластися помилкове враження про калорійність продуктів харчування.

Аксіоми дієтології:

• Людина їсть, щоб жити. Їжа - це енергія, потрібна нашому організму.
• Висока калорійність продукту не означає його високої енергетичної цінності. Є ще таке поняття як «глікемічний індекс». Чим він вищий, тим швидше піднімається цукор у крові і тим більше виробляється інсуліну. В результаті спожиті вуглеводи вирушають у жирове депо, а не запасаються в печінці та м'язах у формі глікогену (щоб потім віддавати енергію).
• Якщо не витрачаються всі калорії, що надійшли, людина гладшає. Організму потрібна певна кількість енергії. Він не може витратити більше.

Як використовуються калорії нашим тілом:

• обмін речовин на всіх рівнях, від міжклітинного до міжсистемного;
• на розумову діяльність, кровообіг та дихання (приблизно 20% енергії потрібно для метаболізму мозку);
• на підтримку температури тіла (що холодніше, тим більше треба споживати калорій);
• на підтримку постави та елементарні рухи;
• на фізичну активність.

Необхідно знайти золоту середину, щоб організму вистачало енергії життя і нічого зайвого не відкладалося.Скільки калорій потрібно людині?

Критерії підрахунку

Потреба людини у енергії індивідуальна. Люди різні. Тому для повноцінного життя та здоров'я їм необхідно споживати свою кількість калорій.

При підрахунку враховуються такі критерії:

• Вік. У процесі зростання відбувається посилений обмін речовин. Це приблизно до 25 років. У цей час витрачається більше енергії. Потім метаболізм стабілізується. А ще за кілька років уповільнюється – потреба в калоріях стає меншою.
• Стать. У більшості випадків чоловік більший (зріст, вага). Тому енергії йому потрібно більше ніж жінки.
• Біометричні параметри. Організму великої людини для виконання повсякденних завдань (дихання, обмін, кровообіг і т.д.) потрібно більше енергії.
• Активність. Чим вища фізична активність, тим паче калорійним має бути раціон. Враховується не лише наявність спортивних тренувань, а й їхній вид.
• Раціон харчування. На переробку деяких продуктів організм витрачає більше енергії.

Методи визначення добової потреби у калоріях

Їх декілька. Кожен вибирає для себе найбільш вдалий. Думки дієтологів щодо методів підрахунку калорійності теж різняться. Напевно, не можна сліпо дотримуватися якогось одного принципу. Намагаємося враховувати всі критерії (див. вище).

Розрахунок за вагою та способом життя

• Здорові люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Фізична активність – нетривалі прогулянки. Іноді – пробіжка, велосипед, лижі. Формула розрахунку: вага (кг) * 26-30 ккал.
• Здорові люди з помірною активністю. Їх характерні среднеинтенсивные фізичні навантаження з періодичністю 3-5 разів на тиждень. Формула підрахунку: вага (кг) * 31-37 ккал.
• Здорові люди з високою активністю. Вони виконують важку фізичну працю чи щодня тренуються, займаються спортом. Порядок розрахунку калорійності їм: вага (кг) * 38-40 ккал.

Розрахунок денної калорійності для людей із різною фізичною активністю:

Облік обміну речовин

За такого підходу враховується, скільки енергії витрачає організм на добу. Мається на увазі та енергія, яка необхідна підтримки життя. Людина може лежати на дивані, яке тіло працюватиме (дихати, переганяти кров, скорочувати м'язи). Це є базовий метаболізм.

Людина ще й рухається, виконує фізичні вправи. Подібні навантаження потребують додаткової енергії. Тому базовий обмін речовин множиться на коефіцієнт активності.

Формула розрахунку базового метаболізму Харріса-Бенедикта:

• Для чоловіка: 66 + (13,7 * вага (кг)) + (5 * зростання (см)) - (6,76 * вік (г)).
• Для жінки: 655 + (9,6 * вага (кг)) + (1,8 * зростання (см)) - (4,7 * вік (г)).

Формула Міффліна-Сан Жеора:

• Для чоловіка: (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зростання (см)) - (4,92 * вік (г)) +5.
• Для жінки: (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зростання (см)) - (4,92 * вік (г)) - 161.

Коефіцієнти активності:

Цифри у різних формулах виходитимуть різними. Необхідно об'єктивно оцінювати своє самопочуття, свій зовнішній вигляд; аналізувати свій раціон. А потім робити висновки: висока калорійність меню чи щоденний раціон оптимальний; Необхідно щось змінювати в харчових звичках або залишити все як є.

Кожна людина, яка хоч одного разу намагалася схуднути, знає про те, що для отримання результату та нормалізації ваги потрібно, щоб калорій, що надходять в організм, було менше, ніж витрачених у процесі життєдіяльності. Що таке калорії? Говорячи простою мовою, калорії – це паливо для людського організму, без якого він не може прожити. Після того, як в організм надійшла їжа, відбувається виділення тепла, яке вимірюється в калоріях.

Іншими словами, людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки. Підтримувати фігуру та обмінні процеси в нормі людині допомагає збалансоване харчування, активний спосіб життя та позитивний настрій. Скільки калорій потрібно людині на день, щоб усі її системи нормально функціонували, а вага при цьому залишалася в нормі?

ЩО ТАКЕ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС

Приймаючи їжу, люди не тільки вгамовують свій апетит, а й отримують сили, які їм потрібні для життєдіяльності. Існує поняття енергетичного балансу, який визначається співвідношенням кількості енергії, що надійшла разом з їжею і напоями, з тією енергією, яку нашому організму доводиться витрачати на різні дії. Дотримання цього енергетичного балансу дозволяє людині підтримувати нормальну форму. При розрахунку енергобалансу важливо пам'ятати, що не всі харчові речовини засвоюються організмом, деякі з них просто виводяться з нього без змін складу.

Якщо спожита кількість калорій на день повністю не покриває витрати енергії людського організму, то виникає так званий негативний енергобаланс, який може спричинити дистрофію, маразм та інші важкі і часом незворотні стани та захворювання. Тому вживати мінімальну кількість калорій протягом дня необхідно обов'язково. Якщо ж харчування за калоріями перевищує витрати, плюс ще й відсутні фізичні навантаження, тобто витрата калорій менша, ніж їх надходження, виникає надлишковий позитивний енергобаланс, що загрожує розвитком ожиріння, атеросклерозу та гіпертонії.

Практично всі відомі дієти мають на увазі добуток розрахунку енергоємності їжі, тому в даний час не складе особливих труднощів дізнатися калорійність того чи іншого овочів, фруктів або готового продукту харчування, щоб розрахувати кількість калорій з'їданих за один прийом їжі або за весь день. Дієти, засновані на розрахунку калорій, не мають будь-яких жорстких обмежень у виборі виду споживаної їжі, їсти можна будь-що, найголовніше, щоб не була перевищена норма, яка у кожної людини своя індивідуальна. Якщо щодня раціон харчування на 100 ккал перевищуватиме норму, то за один календарний рік маса тіла збільшиться мінімум на п'ять кілограмів.

ЯК ВОНИ витрачаються І В ЯКІЙ КІЛЬКОСТІ?

Бажаючи схуднути або просто тримати себе в добрій формі, потрібно знати, скільки калорій витрачається на різні види діяльності. На щастя, витрачати енергію можна не тільки в ході тренувань у спортивному залі, цей процес є постійним, хоч і відрізняється різною інтенсивністю залежно від діяльності. Людина витрачає енергію при звичайній ходьбі, приготуванні їжі, багато калорій при присіданнях і нахилах під час прибирання в квартирі, під час походу по магазинах і навіть при перегляді телевізора. Знаючи, скільки калорій можна спалити в ході тієї чи іншої роботи, можна зробити свій день різноманітнішим, а схуднення – продуктивним.

Дієтологи підрахували, що для того, щоб скинути 1 кілограм зайвої ваги за 2 тижні, людині потрібно витратити як мінімум 7 700 ккал. Однак, ця цифра повинна сприйматися тільки як якийсь орієнтир, так як норма споживаних калорій, як і їх витрата, у кожної людини будуть суто індивідуальними. Так, наприклад, спортсменам потрібно набагато більше витрачати енергії, ніж людям, які ведуть зовсім пасивний спосіб життя, тому і калорійність їх раціону може бути більше в 1,5 рази.

Багато людей, які бажають схуднути, просто урізають свій раціон і при цьому не збільшують рівень фізичної активності, тобто спалювання калорій залишається на колишньому рівні. Ця тактика боротьби із зайвою вагою є неправильною, оскільки занадто різке урізання кількості їжі, що надходить, може стати для організму своєрідним сигналом лиха і небезпеки і він почне все, що тільки можна переводити в жирові запаси. Тому кожна людина, яка стежить за своїм здоров'ям та фігурою, повинна знати, як правильно рахувати калорії, щоб уникнути подібних проблем. Також не зайвим буде знати, як швидко спалити калорії в тому випадку, коли вже перебір в їжі має місце.

ОСОБЛИВОСТІ РОЗРАХУНКУ

Хочете знати, скільки вам потрібно за день з'їдати їжі, щоб худнути? Перше, що потрібно запам'ятати – добова норма калорій на день для жінки, відрізнятиметься від аналогічного показника для чоловіка.

Розрахунок норми калорій обов'язково має проводитися з урахуванням певного, досить широкого спектра факторів. Так, насамперед фахівці рекомендують взяти до уваги такі показники як:

• вік людини;
• спосіб життя загалом;
• ступінь постійної щоденної активності.

Особливо важливим є останній показник, який формується не тільки зі спортивних занять, але й зі звичайних прогулянок, виконання домашньої роботи та вирішення різних побутових завдань. Ви вважаєте, що вам потрібно спалювати зайвий жир? Просто займіться домашніми справами! Це може бути прасування білизни, ручне прання, ремонт домашньої техніки або миття посуду – все це призводить до спалювання калорій.

Що стосується віку та статі людини, які також повинні враховуватися при розрахунку необхідної кількості калорій, то тут все цілком логічно та гранично просто. Маленьким дітям та чоловікам, які виконують важку фізичну роботу, потрібно більше енергії, ніж, наприклад, жінці, яка працює в офісі чи пенсіонеру. Добова норма калорій для жінок також відрізнятиметься від чоловічих та жіночих показників. Виходячи з цього, до підрахунку цих показників потрібно підходити особливо ретельно.

НОРМИ СПОЖИВАННЯ

Скільки калорій потрібно чоловікові, щоб не відчувати втому, бути бадьорим, сильним, здоровим і при цьому не одужувати? Вважають, що норма калорій для сильної половини людства більше, ніж для жінок. Для того, щоб розрахувати цю норму, фахівці рекомендують врахувати як мінімум два основні фактори – вік та спосіб життя. Ними складено базові таблиці, що містять норми споживання калорій окремо для чоловіків та жінок різного віку.

Так, норма калорій на день для чоловіків віком від 19 і до 25 років включно при сидячому способі життя дорівнюватиме 2400 ккал, при помірно активному способі життя – 2650-2800 ккал, а при активному повному русі – 3000-3100 ккал. Для чоловіків, вік яких перебуває в межах 26-50 років при сидячому способі життя і праці нормою буде споживання 2000 кілокалорій на день, при помірно активному способі життя – 2500-2600 ккал, а при веденні активного способу життя 2850-3000 ккал. Для чоловіків старше 51 року аналогічні показники становитимуть 1800, 2250-2300 та 2400-2800 ккал на добу.

Яка ж добова норма калорій для жінок? Щоб її визначити, також необхідно врахувати вік та ступінь активності жінки. Так, фахівці наполягають на тому, що при сидячому способі життя в день жінці віком від 19 до 25 років необхідно споживати не більше 2000 ккал на день, при помірно активному образі – 2200-2300 ккал, а при активному веденні життя – 2400- 2450 ккал. Денна норма калорій для жінок віком 26-50 років для зазначених вище ступенів активності складе 1800, 2200-2300 і 2400 ккал відповідно, а для тих жінок, кому більше 50 років, ці цифри дорівнюватимуть 1600, 1800-1900 і 2 .

Як розрахувати добову норму калорій собі в індивідуальному порядку з урахуванням усіх особливостей свого режиму дня? Для цього можна скористатися однією з численних формул. Найбільш точною та затребуваною є формула Марфіна, в основу якої закладено попередній розрахунок мінімуму споживання калорій для ведення нормальної життєдіяльності, тобто для підтримки основного обміну (ГО) речовин. Ця енергія потрібна організму для підтримки температури тіла в нормі та підтримки функцій кровообігу та дихання. Розраховується він так:

• основний обмін для жінки = 9,99 x вага у кілограмах + 6,25 · зростання жінки в сантиметрах – 4,92 x вік у роках – 161;
• основний обмін для чоловіка = 9,99 x вага чоловіка в кілограмах + 6,25 x зріст у сантиметрах – 4,92 x вік у роках + 5.

Отримані результати є остаточними і підлягають корекції залежно від рівня активності людини. Тому отриману цифру потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:

• повна відсутність активності – 1,2;
• низька активність – 1,45;
• присутня середня активність - 1,55;
• висока активність – 1,7;
• підвищена активність – 1,9.

Існує дуже простий спосіб підрахунку ГО, який залежить від ваги людини. Так, жінкам на кожні 450 г ваги потрібно споживати щодня 10 ккал, а чоловікам 11 ккал. Наприклад, жінці вагою 60 кг потрібно на день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Кількість калорій, необхідне для нормального функціонування організму, у всіх людей варіюється і зазвичай асоціюється з BMR (Basic Metabolic Rate, або базова швидкість метаболізму). Число BMR не враховує фізичну активність — це стосується не лише тренувань, а й будь-якої рухової активності взагалі.

При схудненні слід враховувати, що скорочення кількості калорій до 1200 на добуі менше призведе в кінцевому підсумку до того, що організм страждає від сильної нестачі вітамінів та мікроелементів, стан здоров'я погіршується, сильно сповільнюється метаболізм, В результаті вага набирається з великою швидкістю і схуднути стає все важче.

Як визначити BMR?

Бажання схуднути якнайшвидше недостатньо для того, щоб вибрати найнижчу кількість калорій на добу, це неправильний підхід. По-перше, необхідно проаналізувати свій стиль життя, звички та фізичну активність. По-друге, слід обчислити свою BMRщоб схуднення було успішним і легким.

Ходьба, робота за комп'ютером, тренування все спалює калорії. Їх слід додати до обчисленого BMR.

Жінки: BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х ріст у см) - (6,8 х вік у роках).

Отже, результат цих обчислень необхідний мінімум для вашого організму, щоб підтримувати основні функції. Тепер обчислимо, скільки калорій потрібно організму з урахуванням фізичної активності, за допомогою наступної формули Харріса-Бенедикта:

Сидяча робота (трохи рухової активності або її відсутність): потрібний калорій на день = BMR x 1,2

Легка фізична активність (1-3 дні на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,375

Середня фізична активність (3-5 разів на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,55

Тяжка фізична активність (6-7 днів на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,725

Дуже важка фізична активність (2 додаткові дні дуже важких тренувань): потрібний калорій на день = BMR х 1,9

Слід пам'ятати, що ці обчислення приблизні і лише частково відповідає реальним потребам організму. Однак вони допоможуть вам приблизно дізнатися, скільки калорій потрібно вам за добу, щоб просто підтримувати наявну вагу.

Прислухайтеся до організму

Не потрібно сліпо дотримуватися різноманітних калькуляторів калорій та гаджетів, що обчислюють кількість використаних калорій. Завжди звертайте увагу на те, як організм реагує на харчування. Наприклад, якщо ви слідуєте плану на 1200 ккал на добуі після прийомів їжі як і раніше відчуваєте голод, слідує підвищити кількість калорій. Прислухаючись до організму, ви досягнете кращих результатів, ніж ігноруючи його потреби та заробляючи собі всілякі болячки через суворі дієти. Це не тільки підірве здоров'я, але й вагомо зменшить метаболізм, що абсолютно неприпустимо при схудненні.

Що далі?

Отже, ви підрахували BMR та формулу Харріса-Бенедикта. Це кінцеве число - відправна точка розрахунку необхідної кількості калорій для схуднення. Ще раз повторимо: у жодному разі не знижуйте добову калорійність менше, ніж до 1200 ккал. Отже, для схуднення вам необхідно створити дефіцит калорій на 500 ккал на добу.

Щоб було зрозуміліше, наведемо приклад. Ви – жінка, ваш зріст – 168 см, вага – 70 кг, вік – 25 років, фізична активність – легка. Обчислюємо BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 25) = 655 +672 +302,4-117,5 = 1511,9. Тепер обчислюємо формулу Харріса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам потрібно 2063,7 ккал на добу для підтримки ваги. Округлимо до 2000 ккал. Скільки калорій потрібно за добу, щоб схуднути? 2000 ккал - 500 = 1500 ккал. Додайте до цього регулярні тренування і дефіцит калорій підвищиться (залежно від виду тренування). Максимальний дефіцит калорій на добу для схуднення не повинен перевищувати 1000 ккал, інакше скинута вага швидко повернеться назад, а метаболізм значно знизиться.

Тепер найцікавіше: за який час можна схуднути? 1 кг 7616 ккал. При дефіциті 500 ккал на день на тиждень втрачається близько 0,5 кг. Якщо до цього додати дефіцит 500 ккал від фізичних навантажень, то за тиждень ви схуднете на 1 кг. Це найбезпечніше і здорове схуднення. Більше того, худнучи не більше, ніж на 1 кг на тиждень, ви зможете надалі легко підтримувати скинуту вагу весь час.

Варіювання дефіциту калорій

Кількість споживаних калорій за добу можна змінювати залежно від фізичної активності. Наприклад, якщо зазвичай ви їсте не більше 1400 ккал на день, то в якийсь день, якщо ви дуже активно позаймалися спортом, до того ж весь день були на ногах, ходили по магазинах, можна збільшити кількість калорій до 1600.

Крім цього, залежно від самопочуття, наявності енергії, від загального тонусу організму кількість калорій можна варіювати. Ось ще один приклад. Якогось дня замість запланованих 1300 ккал ви з'їли 1600. Тоді наступного дня можна з'їсти 1200 ккал. І так далі. Головне, щоб зберігався загальний баланс, наприклад, протягом тижня. Тобто, живлячись у середньому по 1400 ккал на добу, на тиждень виходить 9800 ккал. В один день можна з'їсти 1600, в інший — 1200 і т.д., але за весь тиждень було не більше 9800 ккал. Також можна зробити розрахунок і на місяць.

І, насамкінець, про нездорове схуднення

Усім хочеться схуднути якнайшвидше, це природно. Ви можете вирішити вживати не більше 1000, а то й менше ккал на день. Але, перш ніж зважитися на такий крок, подумайте ось про що. Краще налаштувати себе на здорове, довге життя, завжди харчуючись правильно, включаючи до раціону всі необхідні поживні речовини і не позбавляючи свій організм життєво важливого мінімуму енергії – це призведе і до якісніших результатів схуднення. Схуднення – це не просто дієта. Здоров'я, довголіття, струнка постать – все взаємопов'язане. Налаштуйте себе, що здорове, повноцінне харчування та регулярна фізична активність – це ваш стиль життя!

Їжа дає людському організму необхідний заряд енергії. Залежно від індивідуальних особливостей можна розрахувати скільки калорій потрібно вживати в день і підібрати оптимальні продукти харчування для свого раціону.

Куди витрачаються калорії?

Кожен організм потребує своєї «порції» калорій, яка залежить від способу життя, статі та віку. Здійснюючи різні дії, людина витрачає певну кількість калорій. Навантаження при цьому може бути не тільки фізичним. Навіть у стані повного спокою третина всієї енергії витрачається на вироблення тепла, обмін речовин, перекачування крові судинами. Для бадьорого настрою та гарної талії потрібно вести розрахунок калорій на день.

Завдяки активному способу життя та постійним заняттям спортом жири та вуглеводи витрачаються у більшій кількості. Наприклад, за годину бігу можна втратити 530–540 калорій. Якщо часу на ранкові пробіжки немає, потрібно якомога більше прогулюватися. У день людина має ходити пішки щонайменше 6 км підтримки форми і гарного настрою. На подолання цього шляху знадобиться 220-230 калорій та одну годину часу.

Переїдання загрожує не лише проблемами із шлунком, а й зайвою вагою. Підшкірний шар жиру – це зайва енергія, яку організм не встиг витратити. Знаючи, яка норма калорій на день необхідна для конкретної людини, можна не боятися обвислого живота та боків.

Вчимося рахувати калорії

Позбавлення зайвих кілограмів краще почати з перегляду того, що лежить в холодильнику і вживається щодня. Кількість калорій на 100 г вказується на упаковці всіх продуктів. Для зручності можна завести блокнот, в якому необхідно фіксувати час, вид та обсяг з'їденого. Виробляючи розрахунок калорій на день, враховується все, навіть найменша цукерка. За допомогою кухонних терезів необхідно зважувати овочі, фрукти, крупи, м'ясо. Якщо продукт без етикетки, на якій є відомості про енергетичну цінність, то необхідну інформацію можна легко знайти на просторах інтернет-журналів про правильне харчування.

Підрахувати калорії в супах чи салатах досить просто. Кожен інгредієнт потрібно окремо зважити на терезах і записати отримані результати. Згодом, скориставшись таблицею калорійності, розрахувати необхідні цифри. Наприклад, у 100 г сирої картоплі 77 калорій, а у 750 г – 577,5. При термічній обробці крупи та макарони збільшуються у вазі, тому розрахунок ведуть сухого продукту.

Як розрахувати необхідну кількість калорій на день?

Щоб не завдати шкоди своїй фігурі потрібно знати, скільки калорій необхідно вживати. У день кожної людини є своя норма. Дані статистики стверджують, що 2000 калорій – це середня потреба, тобто необхідні калорії. У день можна вгамувати не більше зазначеної норми, тоді талія збереже колишні обсяги. Насправді це цифра недостатньо вірна. Визначити, яка потрібна норма калорій на день чоловікам та жінкам різного віку та вагової категорії, можна за спеціальною формулою Гаррісона-Бенедикта:

Жінки: 650+(9,6×вага, кг)+(1,8×зростання)-4,7(вік)

Чоловіки: 60+(13,7×кг)+(5×зріст)-6,8(вік)

Отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт, який є індивідуальним і залежить від активності протягом дня:

• Рідкісні заняття спортом або сидячий спосіб життя – 1,2;
• Відвідування спортзалу 2-3 рази на тиждень – 1,375;
• регулярні фізичні навантаження 4-5 разів на тиждень -1,55;
• Професійні тренування щодня – 1,7;
• Заняття 2 десь у день (чи важка фізична робота) - 1,9.

Скільки калорій потрібно вживати на день для схуднення?

Щоб скинути вагу, потрібно зменшити кількість споживаної з продуктами енергії. Але це не означає, що треба голодувати! Дієтологи рекомендують не більше ніж на 20% знизити рівень щоденного поповнення енергетичних запасів. Наприклад, якщо в результаті підрахунку за формулою вийшло 1500, то безпечне для здоров'я зменшення до 1200 калорій на день. Меню має бути максимально корисним і містити свіжі овочі, фрукти, білок. Зробивши правильний розрахунок портеблених калорій на день, складається зразковий план продуктів.

Якщо вага значно перевищує норму, то харчування необхідно кардинально змінювати і постійно контролювати денні калорії. Обмеження в їжі спочатку викликають почуття голоду. Поступово організм звикне до перебудови, а зайві кілограми йдуть. При цьому важливо давати організму фізичне навантаження: заняття у тренажерному залі, аеробіка, біг, катання на велосипеді. Якщо витрачати більше калорій, ніж споживати, то результат не забариться.

Меню на 1200 калорій на добу

Така кількість вважається оптимальною для схуднення без заподіяння шкоди організму жінки. Отриманої енергії буде достатньо підтримки роботи організму, і почуття голоду нічого очікувати переслідувати весь час. Підраховуючи кількість з'їденого палива, необхідно все записувати в зошит або блокнот.

Насамперед «розбиваємо» на кілька частин 1200 калорій. У день меню зазвичай розбито на 5 прийомів їжі (через кожні 3-4 години). Варіант денного раціону:

• Вівсянка з родзинками на воді – 200 г;
• Чай без цукру

• Салат з огірків та помідорів, заправлений оливковою олією - 150 г;
• Кефір нежирний – 200 мл;

• Овочевий суп або борщ (можна на нежирному бульйоні) – 1 тарілка;
• Житній хліб – 1 шматочок;

• Яблуко (банан);
• Йогурт (чай);

• Відварена картопля (у мундирі) – 2 шт.;
• Овочевий салат – 150 г;
• Кефір (чай).

Інгредієнти можна підібрати згідно смакових переваг у межах 1200 калорій.

Скільки калорій потрібно жіночому організму?

Жіноча половина населення більше стежить за споживаними продуктами та їх якістю, ніж чоловіки. Завдяки такій пильності обвислих боків можна уникнути і не допустити нестачі вітамінів. Денний раціон жінки повинен складатися з продуктів, які надовго залишають почуття ситості. Можна, звичайно, дозволити собі шматочок торта або кілька шоколадних цукерок, але більше користі принесе свіжий сік або залиті йогуртом мюслі. Скласти відповідний раціон можна за допомогою лікаря-дієтолога, який врахує всі необхідні вимоги організму залежно від віку та ваги.

Дівчатам у підлітковому віці потрібно якнайбільше корисних продуктів, з яких енергія піде на процес зростання організму та розумову працю. Норма споживаних за добу калорій від 2700 до 2800. Після 25 років кількість необхідної енергії зменшити та денний раціон можна знизити до 1800-2000. Скориставшись формулою для розрахунку, можна точно дізнатися скільки потрібно калорій на день для жінки певного віку та рівня активності.

Калорії та вагітність

Під час виношування дитини організм жінки потребує постійного підживлення, але «є за двох» при цьому необов'язково. Від якості харчування залежить здоров'я майбутньої мами та малюка. Тому обов'язково потрібно знати, скільки калорій потрібно вживати на день. Режим на перших місяцях цікавого становища мало чим відрізняється від звичайного порядку. Тому калорії витрачаються у такому ж темпі, як і раніше. Розраховуючи добову норму, необхідно враховувати індекс маси тіла (ІМТ), вагу та активність. Індекс маси розраховується за такою формулою:

ІМТ = вага (кг)/зріст (м 2)

Нормальний показник знаходиться в межах 18,5 - 25. При таких значеннях денний раціон вагітної має складатися з 2400-2800 калорій. Відповідно, якщо індекс більший за норму, то кількість споживаної їжі необхідно зменшити, щоб не набрати зайвих кілограмів. Худим дівчатам із недостатньою масою тіла можна збільшити обсяг калорій до 3200-3400 на добу.

Скільки калорій потрібно в день чоловікові?

Чоловічому організму завжди потрібно більше енергії, ніж жінкам. Це пов'язано з масою тіла та швидким обміном речовин. Харчування чоловіка має бути ситним та корисним для нормальної роботи внутрішніх органів. Добовий раціон чоловіка, який ходить до спортзалу 2 рази на тиждень, має складатися із 2500-2800 калорій. Залежно від навантажень ця величина може змінюватись у більшу чи меншу сторону. Дізнатися, скільки калорій на день чоловіку слід вживати, можна за тією самою системою.

Для схуднення необхідно розрахувати та зменшити конкретну норму на день, скориставшись формулою Гаррісона-Бенедикта. Втрата ваги для чоловіка може становити до 4 кг при правильному меню, в якому споживання калорій в день скоротиться. Доведеться відмовитися від шкідливих консервантів та алкоголю. В останньому, до речі, також є калорії, але ніякої користі від них організму немає. У пиві, наприклад, міститься 42 калорії на 100 г, а горілці -270 калорій.

Харчування при сушінні тіла у чоловіків

Білкова дієта спрямована на позбавлення від жирів та скорочення вуглеводів. За рахунок цього пивний животик поступово переродиться у прес. Для побудови м'язового корсету необхідно включити до щоденного меню більше білкової їжі. Крім цього, організму необхідні вітаміни та мікроелементи.

Розрахувати кількість основного "будівельного" елемента просто: на 1 кг маси тіла необхідно 1 г білка. Вранці потрібно вживати каші (гречку, вівсянку) на воді, заправлені чайною ложкою меду. Із фруктів можна з'їсти яблуко або банан. На другий сніданок - сирники та склянка питного йогурту. Обід повинен складатися з супу на курячій грудці та другої страви, наприклад, тушкованої картоплі. Але полуденок – сир і чай. Вечеря може бути складена з вареного (пареного) дієтичного м'яса та овочевого салату. Кількість калорій на добу розраховується за вагою та віком. Вже через 2 місяці білкової дієти результат буде помітним.