Скільки калорій у 100 гр сочевиці. Калорійність сочевиці та дієтичні властивості

Сочевиця - бобова культура; представляє однойменний рід і належить до сімейства Бобових.

Цю зернобобову культуру вирощували для вживання і як кормову ще багато століть тому.

Специфічна риса рослини у тому, що вона вбирає у собі шкідливі сполуки.

склад

Калорійність та харчова цінність зерен залежать від сорту та технології приготування:

Сочевиця – це білок чи вуглевод?Сочевична крупа - джерело легкого білка та складних вуглеводів.

Сочевиця відрізняється різноманітним хімічним складом.

Зерна у великій кількості містять такі мікроелементи:

• калій;
• фосфор;
• магній;
• амінокислоти триптофан;
• легкий рослинний білок;
• жирні кислоти Омега-3 та -6;
• вітаміни гр. (особливо високо зміст В1), РР.

Пророщені зерна, зі зростанням пагонів, збагачуються вітаміном З.
Пророщена сочевиця заповнить нестачу вітаміну С

Ця цінна крупа – лідер за вмістом фолієвої кислоти: порція відварених бобів забезпечує організм вітаміном В9 на 90%.

Для кращого засвоєння заліза продукт подають зі свіжими овочами та зеленню, що містять антиоксидант – вітамін С.

Сорти

Сочевиця буває кількох сортів:

• коричнева- Найбільш популярна. В американській кухні готують овочеві супи з пряними травами та цим видом крупи. Коричневий сорт бобів має горіховий смак. Ефективний при захворюваннях легень, різних травмах та переломах;
• червона— у процесі приготування швидко стає м'якою, оскільки позбавлена ​​оболонки;
• чорна,схожа на ікринки «білуга»;
• зелена Французька «пюї»— зерна ароматної Французької сочевиці зберігають цілісність навіть після тривалої термообробки. Сорт пюї використовують для приготування салатів. Жовті боби - це зелений сорт, тільки очищений від оболонок.

Червона сочевиця, користь та шкода

Вживання червоної сочевиці принесе користь у таких випадках:

• Червона сочевиця містить багато заліза, тому буде корисна при недокрів'ї,анемії;
• Вітамін А робить міцне волосся і нігті,стан шкіри та зубів помітно покращується;
• вітамін Е перешкоджає старінню;
• Харчові волокна виконують функцію регулятора обмінних процесів, організм наповнюється енергією,запасу якої вистачає тривалий час.

З червоної сочевиці готують смачний суп, рецепт ви дізнаєтеся з відео:

Можливо вам буде цікаво також дізнатися про користь та шкоду. Це подрібнене насіння ячменю, яке в процесі обробки очищається тільки від квіткових плівок, внаслідок чого зберігає практично повністю всі вітаміни, мікроелементи та клітковину, укладену в зернах.

Сочевиця зелена, користь та шкода

Зелена крупа довго розварюється, тому її потрібно замочувати.
Страви з цього сорту сочевицьких бобів:

• мають терапевтичну дію при запорах, діабетахзавдяки високому вмісту клітковини;
• зелені боби знижують рівень шкідливого холестерину;
• у комплексі з іншими засобами здатні покращити стан при ревматизмі, захворюваннях печінки та ШКТ, гіпертоніїта ін.;
• Недозріла зелена сочевиця найбагатша на триптофан, який запускає вироблення серотонінув організмі.

Виробленню серотоніну допоможе і рослина. Це справжня скарбниця унікального смаку та потужних лікувальних властивостей, будь-кому корисно знати, як вживати насіння амаранту.

Яка сочевиця корисніша за червону чи зелену?Кожен сорт має цілий спектр важливих речовин та сполук, але найкращий за всіма параметрами — зелений сорт сочевицьких бобів.

Користь

Сочевиця здатна допомогти перемогти деякі захворювання:

• Розчинна клітковина налагоджує процес травленняі запобігає розвитку пухлин прямої кишки;
• Харчові волокна у складі сочевицьких бобів налагоджують рівень холестеринуу крові;
• Регулярне включення сочевицьких зерен у меню благотворно впливає на стан імунітету, сечостатевої системи, покращує обмін речовинв організмі;
• Допоможе при проблемі запорівза відсутності запалень кишечника;

Для вирішення проблеми запорів можна використовувати і . Крім цього, сік картоплі чудово очищає організм від токсинів та бореться з інтоксикаціями різного генезу.

• Сочевицю можна вживати і при діабеті.Продукт наповнений легкими вуглеводами, які не підвищують відсоток вмісту цукру у крові. З успіхом замінює діабетикам більшість круп та хлібобулочні вироби. Найбільш корисна при діабеті тарілчаста сочевиця. Її слід їсти 2 р./тиж.

При цукровому діабеті можна і . Корисним для діабетиків є свіжий сік овочевої культури, що покращує загальне самопочуття та дозволяє попередити багато ускладнень недуги.

Користь та шкода для печінки

Сочевичне зерно, як і всі бобові, у великій кількості містять лецитинову кислоту. Ця речовина має здатність відновлювати клітини печінки. Насіння цієї бічної рослини має сечогінну дію, перешкоджає скупченню зайвої рідини, сприяють оновленню клітин печінки. Сочевиця — криниця природного білка, практично позбавлена ​​жирів. Продукт надзвичайно корисний для печінки. Дієтологи рекомендують їсти страви з сочевичної крупи 1-2 р./тиж.

Можна приготувати відвар із сочевиці для чищення печінки, подробиці ви дізнаєтеся з відео:

Для жінок

У сочевичних зернах є ізофлавони, які перешкоджають виникненню та розвитку злоякісних новоутворень у грудях. Зберігаються навіть у насінні, що пройшло термообробку.

Для схуднення.Ця бобова культура багата на білок, який забезпечує організм енергією на багато годин і практично не має жирів. Крім зниження ваги, налагоджується нормальна робота організму загалом. Цей натуральний продукт підтримує організм під час дієт, забезпечуючи його життєво важливими речовинами.

Сочевична крупа допомагає досягти правильного балансу гормонів, удосконалює обмінні процеси, що веде до природного зниження ваги.

Вітамін Е благотворно впливає на зовнішність, дарує красу "зсередини". Цинк надає м'язи гнучкість, що дуже важливо для успішного процесу пологів без розривів.

Чи можна вагітним?При вагітності важливо вживати найцінніші продукти. Завдяки фолієвій кислоті у складі крупи, сочевиця сприяє правильному розвитку головного мозку плода, забезпечує вітамінами та іншими важливими речовинами організм матері та майбутнього малюка.

При грудному вигодовуванні.Корисні властивості сочевиці дозволяють рекомендувати цей продукт при ГВ. Включати сочевицю в меню мам, що годують, можна після того, як малюкові виповниться 2 місяці, щоб уникнути кольк і інших проблем з животиком.

Молодим мамам корисно також приймати. Цей засіб не тільки підвищує обсяги молока при грудному вигодовуванні, але й допомагає новоспеченій мамі впоратися з післяпологовою депресією.

Для дітей

Пропонувати сочевицю слід дітям, які досягли 2-річного віку. Краще, якщо ця бобова культура входитиме до складу багатокомпонентної страви і добре розварена т.к. травна система невеликого організму ще досконала. Для харчування дітей найкраще використовувати червону, жовту та пророщену крупу.
Діти із задоволенням їдять суп із червоної сочевиці

Чим корисна для чоловіків?

Вживання сочевиці принесе неоціненну користь і для чоловіків. Натуральний продукт допомагає очистити судини, знизити «поганий» холестерин і запобігти розвитку захворювань серця, на які часто страждають представники «сильної» статі.

Цинк у складі сочевицьких бобів повертає чоловічу силу, а білок допомагає ефективно збільшувати м'язову масу. Завдяки магнію та калію м'язи стають пружними.

Для тих, хто займається бодібілдингом сочевиця, — важливий продукт харчування. Крупа містить рослинний білок, здатний легко засвоюватись. Корисні речовини сочевицьких бобів допомагають тримати м'язи в тонусі.
Сочевиця надовго насичує організм калоріями. Вживати її слід до і після тренувань.

Шкода

Через наявність у складі сочевиці білка, що важко засвоюється, її вживання може бути протипоказане людям, що мають:

• виразки;
• гастрити;
• гепатити;
• проблеми із підшлунковою залозою;
• проблеми з жовчною бульбашкою.

Сочевиця, як і інші бобові культури, стимулює утворення газів, тому крім користі може завдати шкоди людям з дисбактеріозом, хворобами кишечника, тим, хто страждає на подагру. Щоб уникнути цих проблем, бобові зерна потрібно подавати із зеленню і їсти в невеликих кількостях.
У деяких випадках сочевицю варто вживати з обережністю

Вона важко засвоюється організмом, тому її слід розварювати до м'якості на маленькому вогні та вживати у денний час.

Також у складі присутні фітати, сполуки, які не дають нормально засвоюватися корисним речовинам та мінералам.

Що корисніше?

Порівняємо користь сочевиці з іншими, звичнішими представниками бобових:

• Квасоля- Яскравий представник бобових, має багато різновидів. Всі вони подібні до хімічного складу, харчової цінності. Квасоля найбагатша калієм, фосфором, вітаміном B9, магнієм, кальцієм. На відміну від зерен сочевиці, плоди квасолі містять важливий мікроелемент селен. Вміст білка та цінних харчових волокон у культур приблизно однаковий. Калорійність квасолі трохи більше 100 Ккал/100 г;
• Горох- Також представник бобових. Має більш багатий склад амінокислот, проте, програє сочевиці за вмістом білка та заліза. На відміну від сочевицьких зерен, не має ізофлавонів.

Як видно, без цього бобового не обійтися - спробуйте обов'язково цей чудовий продукт.

Схожі матеріали

Сочевиця – один із найдавніших продуктів, що культивуються людиною. Вона відрізняється високим вмістом корисних для організму речовин, легко засвоюється та швидко насичує. Низька калорійність сочевиці дозволяє використовувати її для розвантажувальних днів та дієтичного харчування.

Види сочевиці

У кулінарії та дієтології найчастіше використовують такі сорти:

• коричнева (або пардіна). Найбільш уживаний сорт. Має присмак горіхів та грибів, використовується для приготування дієтичних перших страв та запіканок;
• зелена (чи французька, пюї). Це сочевиця на ранній стадії зрілості. При відварюванні зберігає форму, тому з неї готують салати, а також складові гарніри;
• червона (чи єгипетська). Лущена коричнева крупа без оболонки. Швидко готується, чудово розварюється. Використовується для приготування каші, супів-пюре;
• чорна (білуга). Вважається найвишуканішою (і дорогою). Чи не розварюється. Має пряний присмак. Використовується в супах, гарнірах, салатах, рагу.

Склад та властивості

Ця крупа вирізняється серед бобових культур високим вмістом білка – близько 60%. Сочевичний білок дуже поживний і легкий для засвоєння. Вегетаріанці використовують сочевицю як повноцінну заміну м'яса. Не менш корисна рослинна клітковина, що покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Також у сочевиці міститься багато заліза, фолієвої кислоти, тіаміну.

До складу входять інші мінеральні складові:калій, кальцій, магній, цинк, кремній, йод тощо. Крім фолієвої кислоти (вітамін В9) та тіаміну (В1), крупа містить інші вітаміни цієї групи, а також А і РР. Вітамін С у великих дозах міститься у пророщених зернах. Дієтологи особливо відзначають вміст корисних та важливих кислот Омега-3 та Омега-6.

На думку фахівців-дієтологів, сочевиця корисна при:

• захворюваннях шлунково-кишкового тракту (поєднання легко засвоюваного білка та комплексу мінералів покращує метаболізм, налагоджує роботу ШКТ);
• депресивних станах, нервових захворюваннях (тріптофан, що міститься в сочевиці, допомагає у виробленні серотоніну, що підвищує настрій);
• низький рівень гемоглобіну (крупа насичує організм залізом);
• онкологічних захворюваннях (завдяки змісту ізофлавонів);
• серцево-судинні захворювання (калій і магній зміцнюють серцевий м'яз, оберігають від інсульту);
• цукровому діабеті (знижує рівень цукру в крові завдяки «повільним» вуглеводам).

Сочевиця – незамінний компонент дієтичного харчування. Страви на її основі швидко насичують організм за рахунок великої кількості клітковини. «Повільні» вуглеводи надовго зберігають почуття ситості, контролюючи апетит. Низький вміст жирів виключає появу зайвої ваги.

Існує безліч рецептів страв із сочевиці – від супів до десертів, тому навіть за суворої дієти можна харчуватися різноманітно. Низький глікемічний індекс дозволяє включати її до раціону хворих на цукровий діабет.

БЖУ сочевиці

Калорійність сирої сочевиці на 100 г

Калорійність вареної сочевиці на 100 г

Сочевиця для схуднення

Сочевиця популярна у дієтологів, насамперед через низьку калорійність. Вміст жиру в продукті мінімальний, а відварювання знижує його практично до нуля. Рослинна клітковина, на яку багата сочевиця, дає відчуття ситості навіть при невеликому об'ємі з'їденої порції, що виключає переїдання. До того ж клітковина допомагає нормальному функціонуванню органів травлення.

Для засвоєння рослинного білка, на який багата сочевиця, організм витрачає енергію, тобто. забезпечується витрата калорій. Переважна більшість «повільних» вуглеводів гарантує тривале відчуття ситості. Насичений вітамінно-мінеральний склад забезпечує надходження до організму необхідних життєдіяльності речовин навіть за обмеженості харчового раціону.

Сочевична дієта зручна і з кулінарної точки зору. Існує безліч страв із сочевиці – супи, каші, рагу, салати, десерти тощо. Як правило, вони нескладні у приготуванні. Тому за мінімальних витрат часу можна забезпечити різноманітне меню на будь-який смак навіть при жорстких обмеженнях дієти.

Крім того, сочевицькі страви смачні і в гарячому, і в холодному вигляді, тому їх зручно за необхідності брати з собою, щоб не порушувати режим харчування при дієті або в розвантажувальні дні.

Ефективність сочевицької дієти підтверджується фахівцями-дієтологами. Доведено, що вживання тільки цього продукту протягом тижня гарантує схуднення мінімум на три кілограми. У цьому немає жорстких обмежень за розмірами порцій, тобто. почуття голоду той, хто худне, не відчуває. Але курс має тривати трохи більше 7 днів.

Можна замінити продуктами з сочевиці не весь раціон, а один-два щоденні їди (але не сніданок). Такий режим можна витримувати до трьох місяців та періодично повторювати.

Протипоказання до вживання

Безумовна користь сочевиці не скасовує обережності при її вживанні при деяких захворюваннях.

До них відносяться :

• дисбактеріоз;
• дискінезія жовчного міхура;
• метеоризм;
• проблеми з нирками;
• подагра;
• хвороби суглобів

Ці діагнози не вимагають повної відмови від сочевиці. Необхідно лише розумно обмежувати порції, особливо під час загострення захворювання. У цьому випадку унікальні властивості сочевиці принесуть організму тільки користь, а низька калорійність допоможе уникнути зайвої ваги.

Калорійність вареної на воді сочевиці становить залежно від виду продукту 100 – 120 ккал. Бобові містять:

• 7,8 г білка;
• 0 г жирів;
• 20 г вуглеводів.

Продукт характеризується багатим вітамінним та мінеральним складом, у тому числі збагачений фолієвою кислотою, тіаміном, піридоксином, холіном, вітаміном РР, рибофлавіном. Сочевиця рекомендована для поповнення в організмі бору, кремнію, кобальту, молібдену, нікелю, фосфору та ін.

У сирому вигляді калорійність червоної сочевиці на 100 г 314 ккал. Продукт містить 21 г білка, 1,1 г жиру, 48 г вуглеводів.

Варена червона сочевиця має набагато меншу калорійність. У 100 г відварених на воді бобових трохи більше 100 ккал.

Зелена сочевиця калорійність на 100 г

Калорійність зеленої сочевиці на 100 г 323 ккал. Продукт містить 25 г білків, 1,1 г жирів, 53 г вуглеводів.

Калорійність 100 г зеленої вареної сочевиці не перевищує 120 ккал.

Користь вареної сочевиці

Відома наступна користь вареної сочевиці:

• продукт насичений рослинним білком, що легко засвоюється, завдяки чому корисний для нормалізації роботи органів ШКТ;

• сочевиця вважається одним із найефективніших рослинних джерел надходження в організм заліза;
• сочевична каша показана для зміцнення імунітету;
• завдяки насиченості антиоксидантами продукт рекомендований для профілактики раку кишківника та молочних залоз;
• медики рекомендують їсти сочевицю для попередження хвороб сечостатевої системи;
• завдяки великій кількості в сочевиці насичених жирних кислот, харчових волокон, рослинних білків та жирів бобові є незамінним компонентом харчування вегетаріанців;
• калій у складі сочевиці корисний здоров'ю серця, судин, нервової системи.

Шкода вареної сочевиці

Шкода вареної сочевиці може виявлятися у таких випадках:

• переїдання бобовими при підвищеній схильності до запорів, метеоризму;
• вживання продукту при подагрі та загострених захворюваннях суглобів;
• якщо є сочевицю при дисбактеріозі.

Сочевиця показана у дуже обмежених кількостях при дискінезії жовчного міхура.

Перевищення добової норми споживання бобових сприяє погіршенню засвоюваності в організмі кальцію, заліза, цинку.

У світі дуже модно стає вести здоровий спосіб життя. Головною умовою є правильне та збалансоване харчування. Відомо, що в даному випадку важливо споживати якнайбільше різних круп. Фахівці наполягають на включенні до раціону сочевиці. У давнину саме вона була основним продуктом для населення. Сьогодні ж прийнято відносити сочевицю до екзотичного вигляду. Користь каші просто незамінна для організму людини. Але є й певні шкоди, як і будь-який інший продукт. Тому в цьому питанні варто розібратися з огляду на всі свідчення та заборони до споживання.

Багатий склад сочевиці

Вся користь цієї крупи обумовлюється її дивовижним складом. Сочевиця багата на мікроелементи та вітаміни. Через високий вміст всіх необхідних елементів, сочевиця важлива для вегетаріанців. Крупа визнана рослинним аналогом м'яса. Максимальну харчову цінність має пророщена сочевиця.

Так, крупа славиться такими компонентами:

• Вітаміни Е, РР, В1, В2, А, каротин;
• Калій;
• Кальцій;
• Залізо;
• Натрій;
• Магній;
• Кремній;
• Цинк;
• фосфор.

Також варто відзначити, що пророщена сочевиця містить амінокислоти на 40% більше, ніж у звичайних бобах цієї культури. Але, калорійність такої продукції досить висока, тому як дієтичне харчування крупа не підходить.

Різновиди сочевиці

Найбільшою популярністю користується зелена та червона сочевиця. Варто відзначити, що зелена сочевиця, на відміну від червоної, містить більшу кількість клітковини. Саме цей різновид використовується при лікуванні цукрового діабету та запору. Зелені боби цієї культури рекомендовані людям, які страждають від порушення травлення. Але вона ж займає найбільшу кількість часу при приготуванні. Насамперед потрібно кашу замочити, а потім відварювати близько півтори години.

Любителі сочевиці відзначають, що смакові якості зеленої культури набагато яскравіші, ніж червоної чи чорної. Часто її поєднують і з іншими видами круп: рис, перлівка, гречка. Вона ж відмінно підходить як гарнір до риби. У супермаркетах можна зустріти назву зелених бобів, як французька сочевиця.

Користь сочевиці червоної полягає у високому вмісті заліза. Саме вона займає лідируючі позиції щодо вмісту цього мікроелемента. Максимальна користь спостерігається у хворих на анемію. Готується вона досить швидко, не більше 20-30 хвилин. Цей фактор пов'язаний з тим, що боби не одягнені в тверду шкірку. Друга назва червоної сочевиці єгипетська. Серед інших різновидів можна назвати такі:

• Коричнева;
• Жовта;
• Чорний;
• Сочевиця Пардіна.

Користь бобової культури

Серед багатьох корисних особливостей сочевиці, можна відзначити те, що при вирощуванні вона не вбирає шкідливі токсичні речовини і нітрати. Боби рекомендовано включати до раціону харчування дітей після одного року, адже вона сприяє становленню та зміцненню імунної системи організму. Як було вже сказано, сочевиця славиться вмістом клітковини, яка не дає розвиватися багатьом захворюванням молочних залоз та прямої кишки.

Користь каші спостерігається і для сечостатевої системи. Фахівці радять регулярно харчуватися цією крупою чоловікам за статевої дисфункції. Вона покращує кровотік та знімає можливі запалення. Поліпшується рухливість сперматозоїдів. Незамінною є користь для вагітних жінок. Залізо, що входить до складу сочевиці, перешкоджає розвитку анемії. Важливо вживати препарат при клімаксі.

Велика кількість білка уможливлює заміну м'яса на сочевицю. Даний продукт є відмінною профілактикою серцево-судинних захворювань та порушень обмінних процесів в організмі. Можна з упевненістю сказати, що з регулярному споживанні сочевиці налагоджується артеріальний тиск. При цукровому діабеті рекомендовано їсти цей вид каші двічі на тиждень. Це допомагає привести до норми рівень цукру в крові.

Часто ці боби включаються до раціону харчування при різних захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Великий вміст калію приносить користь здоров'ю при аритмії та атеросклерозі. Щоб підсумувати, користь сочевиці спостерігається за таких проблем:

• Серцево-судинні захворювання;
• Анемія та інші проблеми з кров'ю;
• Статева дисфункція;
• Цукровий діабет;
• Проблеми шлунково-кишкового тракту;
• Знижений імунітет.

Шкода сочевиці

Як і будь-який інший продукт харчування, сочевиця має свою шкоду та протипоказання. Так, при надмірному її споживанні можуть виникнути проблеми із травленням через високий вміст білка. Будь-яка бобова культура завдає шкоди людям, які страждають від підвищеного газоутворення. Протипоказана дана культура при різних захворюваннях суглобів (артрит, артроз, подагра).

До протипоказань до вживання медики відносять і дисбактеріоз. Шкода при цьому спостерігатиметься у вигляді розладів випорожнень. Велика кількість сочевиці впливає засвоєння деяких елементів. Так, починає гірше засвоюватися кальцій, цинк та калій. Також препарат впливає на роботу жовчного міхура. Каша відноситься до висококалорійної, тому як дієта для схуднення вона не підходить. Ось практично вся шкода, яка спостерігається від цієї бобової культури.

Хімічний склад

Сучасній людині сочевиця мало відома. Але дієтологи наполегливо рекомендують звернути на цю культуру пильну увагу – вона ситна, корисна, багата мікро- та макроелементами, а також дозволяє урізноманітнити раціон дієтичними та смачними стравами. Докладніше про читайте в окремому випуску.

Скільки калорій у сочевиці

Сочевиця - одна з перших бобових культур, що з'явилися на столі людини. Страви з неї вважаються пісними, але мають гарну харчову цінність.

Залежно від призначення та способу варіння можна отримати розсипчасті зерна з більш щільною текстурою для салатів або м'ясисті, які ідеально підходять для переробки в підливу або соус.

Рецепти страв із сочевичної культури

Зерна легко та швидко готуються, зберігаючи максимум корисних речовин. З культури варять перші страви (юшка, супи, національні рідкі супи-пюре), але підходить вона і для приготування других страв, каш, жаркого, котлет і тефтелів. Сочевиця добре поєднується за смаком з усіма овочами, багатьма крупами та приправами.

Суп-пюре із сочевиці

• (1 великий коренеплід);
• , очищений (1 середня головка);
• (2,5 десертні ложки);
• сочевиця (200 г);
• вода (півтори склянки);
• перець чорний (¼ чайної ложки);
• мелений;
• зубчик;
• сіль (½ чайної ложки).

Цибулину потрібно нарізати кубиками, моркву натерти на тертці, після чого протягом 25 хвилин пасерувати на невеликому вогні в олії. Бажано це робити відразу в каструльці, в якій варитиметься суп. Сочевицю перебрати від поганих зерен, промити та додати до овочів, заливши водою так, щоб вона на два пальці покрила продукти. Додати пропущений через часнику зубець часнику, сіль, перець і мелений імбир. За бажанням та смаком можна покласти свої улюблені прянощі та ароматні трави. Каструлю закрити кришкою і варити хвилин 30-35, доки не розвариться сочевиця. Готовий суп гомогенізувати в однорідну суміш блендером та перед подачею на стіл прикрасити рубаною петрушкою. Калорійність блюда становить 109 ккал/100 г.

Сочевичні тефтелі

• сочевиця (200 г);
• цибуля ріпчаста (5 головок);
• (100 мл);
• сіль (½ чайної ложки);
• перець та інші спеції за смаком;
• сухарі панірувальні (200 г).

Червону сочевицю заздалегідь промити проточною водою і замочити на ніч, вона повинна
а збільшитися обсягом приблизно вдвічі. Цибулю дрібно подрібнити і до золотистого кольору обсмажити на олії. Сочевицю відкинути на друшляк і пропустити разом із обсмаженою цибулею через м'ясорубку, додавши сіль та спеції. Суміш добре промішати, сформувати кульки, обваляти їх у панірувальних сухарях і смажити тефтелі по 7-8 хвилин з кожного боку до готовності. Страву подавати з рубаною зеленню та ложечкою сметани. Калорійність 100 г складає 283 ккал.

Плов із сочевицею

• нешліфований або бурий (2,5 склянки);
• морква (2 невеликі штуки);
• сочевиця (100 г);
• цибуля ріпчаста (1 велика головка);
• темний (50-55 г);
• олія оливкова (5 десертних ложок).

Сочевицю потрібно попередньо замочити у холодній воді на кілька годин. Моркву та цибулю слід почистити, порізати та обсмажити на оливковій олії. Потім перекласти в каструлю, засипати рис і сочевицю, що розбухла, залити водою, щоб вона покрила продукти на три пальці, і гасити на повільному вогні 30-40 хвилин. За 10 хвилин до готовності висипати промиті родзинки та спеції за смаком. Харчова цінність плову складає 248 ккал/100 г.

Овочеве рагу з сочевицею

• морква (2 середні штуки);
• (3 коренеплоди);
• (200 г);
• сочевиця (75 г);
• вода (500 мл);
• , і сіль (по ½ чайної ложі);
• насіння гірчиці (1 десертна ложка);
• (2 столові ложки).

Сочевицю промити, висипати в каструлю, додати куркуму і, заливши водою, варити 30 хвилин. Картоплю та моркву очистити, нарізати кубиками, капусту нашаткувати. У розігрітій глибокій сковороді обсмажити протягом 2 хвилин насіння гірчиці та кмин, додати моркву та смажити ще 4 хвилини. Викласти картоплю, капусту, спеції і сіль, що залишилися, закрити кришкою і гасити чверть години. Відварену сочевицю збити блендером, вилити пюре, що вийшло, до овочів і гасити ще 15 хвилин. Подавати з рисом або як самостійну страву. Енергетична цінність готового рагу становить 74 ккал/100 г.

Сочевиця відварена

• сочевиця (100 г);
• яловичий фарш (150 г);
• (1 головка);
• олія оливкова (10 мл);
• сіль (½ чайної ложки);
• перець чорний мелений;
• вода (200мл).

Сочевицю відварити. Цибулю нарізати кубиками та обсмажити на оливковій олії до золотистого кольору, викласти на сковороду фарш, посолити та поперчити. Цибульно-яловичу суміш смажити на середньому вогні 15-20 хвилин, потім прилити склянку води, викласти відварену сочевицю та тушкувати страву ще чверть години. Подавати зі сметаною. Калорійність однієї порції (100 г) становить лише 119 ккал.

Харчова цінність бобів

Сочевиця, як і всі бобові культури, є відмінним джерелом білкових компонентів, але, володіючи низьким глікемічним індексом, сочевичне зерно більш ефективне джерело повільних вуглеводів. Значний вміст клітковини, розчинних та нерозчинних харчових волокон дозволяє знизити кількість споживаних калорій без почуття голоду та неприємних відчуттів.

% від денної потреби, зазначений у таблицях, – це показник, що означає, скільки відсотків від денний норми у речовині ми задовольнимо потреби організму, з'ївши 100 грам сочевиці.

Вітаміни та корисні елементи у складі сочевиці

У зернах культури виявлено до 90% фолієвої кислоти, необхідної для правильного засвоєння амінокислот та синтезу ДНК та РНК-молекул, а також профілактики розвитку онкологічних захворювань.