Як правильно вирахувати калорії. Як правильно вважати калорії, щоб схуднути - важливі поради та рекомендації

Дієта 1200 калорій або 1200 кілокалорій на день?
Енергетична цінність продуктів харчування позначається в кілокалоріях (позначення: ккал). Однак для зручності кілокалорії також позначають "калорії". Таким чином: 1200 калорій = 1200 кілокалорій (1:1). Це правило справедливе для продуктів харчування як у Росії так і за кордоном, де кілокалорії позначають Calories або Cal.

Які продукти вживати при схудненні (зниженні ваги)?

Які продукти скоротити або замінити, коли Ви на дієті для зниження ваги:
Насамперед скоротите споживання цукру (шоколад, солодощі) та жирів (насамперед маргарину та твердих жирів – вершкове масло, сало, жири у м'ясопродуктах). Вживайте знежирені молочні продукти: йогурти, кефір, сир. Замініть цільне молоко на молоко зі зниженим вмістом жиру або повністю знежирене. Жирний сир замініть на нежирний. Скоротіть споживання крохмалю та продуктів багатих крохмалем: картоплі, хліба, макаронів, круп.

Які продукти корисні при схудненні:
Збільшіть споживання овочів, які не містять крохмаль і фруктів (огірки, помідори, зелений перець, капуста, салат, морква, редис, буряк).
Збільшіть споживання рідини – вживайте фруктовий чай, компот, томатний сік, сливовий сік, яблучний сік.
Збережіть нормальний рівень споживання м'яса (без жиру), птиці та риби (близько 200г на добу).
Риб'ячий жир у капсулах – 2 грами риб'ячого жиру містять корисні для здоров'я омега жири, достатню кількість на 1 добу.
Полівітаміни - можуть бути дуже корисними при дієті, оскільки допомагають підтримувати стійкість організму до стресу, викликаного зниженням споживання калорій.
Кальцій - необхідний підтримки здоров'я Ваших кісток і зубів. Якщо Ви не можете забезпечити добове споживання близько 1000 мг кальцію на добу (для дорослих від 19 до 50 років) – приймайте кальцій у таблетках. Для довідки: 1000 мг кальцію міститься приблизно у 750 г молока.

Рекомендації щодо зниження ваги, схуднення.

Зважуйте порції на кухонних терезах (бажана похибка не більше 1 грама).
- Щодня зважуйтеся та записуйте свою вагу.
- Не вживайте продукти із невідомим вмістом калорій. Якщо Ви були змушені вжити, запишіть оцінну кількість (найточнішу за Вашим досвідом).
- Носіть із собою заздалегідь прораховані на калорії продукти (обіди) на роботу, до інституту.
- Зберігайте або збільште свою повсякденну рухову активність (спорт, прогулянки, походи магазинами тощо)
- Не вірте в чудо-дієти та таблетки для зниження ваги. На сьогоднішній день дієта з підрахунком денних калорій є найбезпечнішим методом зниження маси тіла (схуднення). Кремлівська дієта (Кремлівська дієта називається російський варіант дієти Аткінса - Atkins diet) заснована на максимальному зниженні вуглеводів є потенційно небезпечною для Вашого організму.
- Враховуйте калорії у алкоголі. Краще припинити або скоротити споживання алкоголю поки Ви знаходитесь на дієті для схуднення/зниження ваги.
- Намагайтеся харчуватися не менше 3-х разів на добу. 4 рази чи більше – ще краще.
- Не вживайте маргарин (гідрогенізовані жири). Маргарин містить трансжири, які абсолютно не потрібні Вашому організму. Транс-жири є одним із факторів розвитку хвороб серцево-судинної системи.
- Записуйте свої денні калорії на аркуш паперу і тримайте його з собою, коли Ви виходите з дому.

Приклад запису порцій при дієті з підрахунком денних калорій (кілокалорій):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайна ложка цукру) 15
Молоко знежирене (250 г) 90
Яблуко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Яловичина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картопля (152 г, 0.82 кал/г) 124
Гриби (115 г, 0.21 кал/г) 24

Будь ласка, врахуйте, що підрахунок Ваших кілокалорій вжитих у день необхідний для правильного використання даного калькулятора добової потреби в калоріях. Пам'ятайте, що головний секрет правильного схуднення та зниження ваги полягає в розумному зниженні кількості споживаних кілокалорій, не вдайтеся до екстремального обмеження своїх денних калорій, розрахованого на зниження Вашої ваги більш ніж на 900 грамів на тиждень.

Ви можете надіслати нам Ваш відгук заповнивши

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи є однакова кількість калорій?

Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої води необхідне при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Привіт мої дорогі читачі! Для того, щоб виглядати красиво та здорово, мати струнку та підтягнуту фігуру, потрібно харчуватися здоровою їжею та не перестаратися з нею. Всі, напевно, знають основні принципи харчування, які гарантовано знизить ризик відкладення зайвого жиру на боках. Це і дотримання режиму дня, кількість прийомів їжі, споживання води та кількість порції. Дуже багато хто починає не тільки стежити за цими пунктами, а й рахувати калорії. Що це таке і як правильно та індивідуально розрахувати енергетичну цінність кожного прийому їжі, я вам сьогодні розповім.

Зізнаюся чесно, особисто я цим не займаюсь. Раніше я вважала калорії своїх порцій, але зараз ні, і анітрохи не пошкодую про це. Думаю, що мені це не потрібно – зайві рухи, зайвий біль голови. Я просто зменшила свою порцію до 200-250 грамів і іноді поглядаю на етикетки тих продуктів, які потрапляють у споживчий кошик. Не сказала б, що я взагалі не цікавлюсь цим питанням. Мені необхідно знати, наприклад, скільки калорій міститься до козинаках, які я обожнюю і їм як перекушування. Але на цьому весь мій інтерес закінчується, я роблю для себе висновки і приблизно розраховую свою норму. А для деяких це важливе питання. Швидше за все, підрахунком калорій займаються професійні спортсмени або люди, що інтенсивно худнуть. Як то кажуть кожному своє. Нічого поганого у цьому я не бачу.

Але існує деякі нюанси, які, проте, потрібно враховувати, якщо ви хочете схуднути. Адже кожен із нас ставляться до різних вагових категорій, ведуть різний спосіб життя тощо. Виходить так, що денна порція калорій може бути однаковою всім абсолютно.

Не раз чула, що для того, щоб схуднути, необхідно споживати 1200 калорій на добу, але якщо ви чоловік, який ще й займаєтесь спортом, то вам цього буде вкрай мало. В результаті, замість схуднення та нормалізації ваги отримуєте головний біль, запаморочення, слабкість та підірване здоров'я. А кому це треба?

Тому якщо ви вирішили йти шляхом підрахунку калорій, то читайте далі статтю, про те, як виявити для себе індивідуальну норму енергії, що надходить з їжі.

Що таке калорії та для чого вони потрібні?

Калорія – одиниця виміру кількості енергії, яку ми витрачаємо і яка надходить у наш організм із їжею. Іншими словами, її можна порівняти з паливом, на зразок бензину для автомобіля. Завдяки енергії ми маємо можливість рухатися, бігати, стрибати та що там – жити! Навіть на підтримку нашої життєдіяльності витрачаються калорії, наприклад, дихання, серцеву діяльність, травлення або роботу лімфатичної системи.

Коли ми їсти, ми отримуємо паливо, при переробці калорій утворюється енергія, яка потрібна нам для життя. Але якщо енергії утворюється дуже багато, і її не буде куди організму витратити, то вона відкладається, тобто наше тіло запасається нею. Таким чином, з'являються зайві кілограми у вигляді жиру на боках та інших частинах тіла.

І для того, щоб їх позбутися, привести тіло в належний стан і не набирати вагу, варто контролювати надходження калорій в організм.

Дивним фактом, щодо цієї теми, стало те, що немає єдиної думки дієтологів щодо ефективності методу. Деякі стверджують, що це не допомагає, інші, що погано впливають на здоров'я, треті лише цього способу схуднення. Тим не менш, давайте розглянь переваги та недоліки підрахунку калорій.

Перевага:

• Багато хто спостерігає, що при правильному розрахунку та споживанні калорій, вага дійсно знижується.
• Не треба бути перебірливим у їжі, їсти можна все, що завгодно, але стежити за енергетичною цінністю страви.
• Результат схуднення буде триматися досить довго, якщо продовжувати так само. Ризик набрати втрачені кілограми знижується до мінімуму.

Недоліки:

• Через те, що можна їсти все, що завгодно, можна нашкодити здоров'ю.
• Трудомісткість методу.
• Зриви – за такого методу контролю ваги, найчастіше спостерігаються зриви, якщо неправильно скласти раціон.

Як рахувати калорії?

І так починаємо розгляд головного питання. Насамперед, вам необхідно оцінити ваш загальний обмін речовин. Тобто скільки кількості енергії вам потрібно споживати для забезпечення ваших життєво важливих функцій у стані спокою, без фізичних навантажень.

1 спосіб

Для цього скористаємося формулою Гарріса-Бенедикта. Вона досить популярна серед дієтологів, які пропагують метод піврахунку калорій.

До речі, базовий метаболізм залежить не тільки від маси тіла, а й від способу життя, віку та статі. Якщо ви вирішили дотримуватись цього методу, то не варто брати до уваги точну кількість калорій, найкраще його округлити.

Ось ця формула:

Давайте розберемося на прикладі. Я вважаю базовий обмін для себе.

Я жінка, мені 28 років, зріст 162, вага 56.

Мій метаболізм дорівнює ВГО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

1. Ви не робите вправи, мало рухаєтеся і маєте сидячу роботу ВГО*1,2.
2. Тренування 1-3 рази на тиждень, ВГО* 1,375.
3. Тренування 3-4 рази на тиждень, ВГО*1,55.
4. Спорт 5-7 разів на тиждень ВГО*1,725.
5. Дуже велика активність, щоденні тренування, змагання, олімпіади ВГО*1,9.

Як бачите кількість калорій, яка має надходити на день не дорівнює лише 1200. Все дуже індивідуально.

Тепер мої дані. Наприклад, якби я не займалася спортом, то мій коефіцієнт активності дорівнював 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так як я займаюся вдома фізичними вправами, то на даний момент він становить 1350 * 1,375 = 1860 калорій на день .

2 спосіб

Але існує на радість багатьом друга, менш заплутана система, популярна серед тих, що худнуть. Вона розраховується дуже легким шляхом і залежить лише від кілограмів.

• 1 група (дивіться вище) - сидячий спосіб життя, низька активність 26-30 калорій на 1 кілограм ваги на день.
• 2 група – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 група – 38–40 ккал на 1 кг.
• 4 група - 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 група – 50 та більше на 1 кг.

Таким чином, за цією системою розрахунку мій коефіцієнт активності дорівнює: 2 група - 2100.

Виходить, щоб мені підтримувати свій сьогоднішній стан, я повинна їсти в день приблизно 1800 калорій. Так я не одужатиму. Але якщо захочу трохи скинути зайву вагу, то варто зменшити кількість енергії, що проступається, на 500 ккал. Як тільки я досягну бажаного результату, то повернути до своєї нормальної дози.

Як бачите, все дуже просто. Залишається розрахувати калорійність порції та готової їжі. Із цим все набагато складніше. Скажу вас одразу, ви ніколи точно не зможете визначити точну кількість енергії у вашій тарілці. Потрібно враховувати велику кількість факторів. На око цього зробити просто неможливо. Саме тому я не морочуся з підрахунком калорій, а роблю, якщо це можна так сказати, інтуїтивно на око. Тим не менш, результат у мене все ж таки є.

Але що саме потрібно зробити, щоб цифри були якомога реалістичнішими? Ну, по-перше заглянути в таблицю калорійності продуктів, по-друге кожен з них окремо зважити. Тільки тоді ви зможете з високою ймовірністю дізнатись чітку кількість калорій у продукті.

А мобільні додатки зі штрихкодами та вбиванням свого меню, на мою думку, нісенітниця. Такого не може бути. Це лише зразкові розрахунки, але не точні. А яка там різниця – чи невідома нікому. Але комусь і вони підходять. Тим не менш, це краще, ніж приділяти на своїй кухні величезну кількість часу і сил на зважування кожного шматочка їжі.)))

І насамкінець хотілося б дати ще пару корисних порад, які допоможуть вам якомога точніше вважати кількість калорій:

• При жарінні обов'язково враховуйте калорійність не тільки самого продукту, але й олії.
• Такі напої як чай, кава без цукру та молока містять 0 калорій.
• Чим простіше страва, що менше в ньому інгредієнтів, то простіше порахувати її енергетичну цінність.
• Завжди читайте етикетки. Там написано кількість калорій на 100 г продукту. Отже, ви зможете контролювати споживання енергії у вашому організмі, розраховуючи його дозування.
• Ведіть щоденник харчування, так що ви можете систематизувати всю інформацію і розробити для себе індивідуальний план харчування для конкретної мети (схуднення, підтримання ваги, набору м'язової маси).

На сьогодні я закінчуватиму. Який би спосіб схуднення ви не вибрали, все ж не забувайте про якість споживаної їжі.

До нової зустрічі! Бувай!

homeblogkate.ru

Ефективність підрахунку калорій

Отже, вважаємо калорії і худнемо - відмінна ідея, тому що ви маєте можливість з'їсти будь-яку улюблену страву, але в помірній кількості. В результаті ви не відчуваєте ніякого голоду, а зайві кілограми йдуть безповоротно.

Дієта за підрахунком калорій розрахована на довгий час, щоб вигнати зайву вагу з тіла назовсім. Після такої дієти вага не повернеться в одну мить.

Щоденний раціон складатиметься з здоровіших продуктів, оскільки у шкідливій їжі міститься неймовірна кількість калорій. Використовуючи її, ви через короткий час знову відчуваєте голод. Тому навряд чи вам захочеться зазнавати таких незручностей. Ви підсвідомо включатимете в меню менш калорійні, але поживніші страви.

Що вам знадобиться для дієти

Вам доведеться багато зважувати їжу, тому необхідно придбати кухонні ваги (для зручності вибирайте електронні ваги). Підраховувати калорії можна в голові, але краще робити це за допомогою калькулятора, тому варто подбати про придбання цього атрибуту.

Перш ніж дізнатися, як рахувати калорії, щоб схуднути, ви повинні знати, скільки важить той чи інший продукт. Кожен інгредієнт однієї і тієї ж страви зважується окремо. Доведеться змиритися з цим, навіть якщо це здається не зовсім зручно. Ця незручність компенсується згодом втратою зайвих кілограмів. Через деякий час практики ви зможете інтуїтивно визначати, скільки калорій міститься в тій чи іншій страві. Але спочатку доведеться таки попрацювати.

У вас має бути таблиця калорійності тих чи інших продуктів перед очима. Ви також повинні знайти інформацію про те, скільки кілокалорій спалює та чи інша фізична активність. Усі підрахунки краще записувати у блокнот.

Не варто відразу ж урізати велику кількість калорій, щоб спалити жир. Враховуйте вашу будову тіло, вік, обмін речовин, спосіб життя, перш ніж почати урізати калорії. Для того, щоб пішло хоча б півкілограма ваги за один тиждень, потрібно недоотримати хоча б 400 калорій на день. Якщо хочеться, щоб вага йшла швидше, то урізайте трохи більше калорій.

Перш ніж почати дотримання дієти, ви повинні знати, як рахувати калорії для схуднення. Заведіть спеціальний зошит і заносите туди записи щодо їжі, яку ви з'їли протягом дня.

Енергетичну цінність будь-якого продукту обчислюється простим математичним розрахункам. Калорійність будь-якого продукту на полицях наших магазинів вказана на упаковці. Але там зазвичай вказується енергетична цінність на 100 грам. Наприклад, ви придбали якийсь кисломолочний продукт і збираєтеся вжити його з деякою кількістю фруктів. Запишіть калорійність кисломолочного продукту на упаковці.

Потім покладіть на ваги фрукти, які ви хочете з'їсти і дізнайтеся скільки калорій буде містити 100 грам. Якщо ви берете фруктів менше 100 грамів, наприклад 50, то вам просто потрібно розділити отримане значення на два. Занесіть цей запис у ваш зошит і приступайте до підсумовування. Коли складете всі значення, то отримана цифра і означатиме кількість калорій, яка матиме вашу страву.

Скільки калорій необхідно споживати, щоб схуднути

На це значення впливає базальний метаболізм, який слід визначити заздалегідь. Коли людина не рухається, то вона все одно витрачає певну кількість калорій. Ось це вам і треба з'ясувати.

Для цього ви повинні точно знати своє зростання в сантиметрах і помножте на цифру 1,8. Потім виміряйте масу тіла і помножте це значення на 9,6. Ті цифри, що вам вдасться скласти, приплюсуйте до них значення 655. Для подальших підрахунків цифру вашого віку помножте на 4,7. Тепер відніміть із цієї цифри ту, яку ви отримали раніше.

Але це ще не все. Потім зважте на вашу фізичну діяльність протягом дня. Якщо ви сидите цілий день на одному місці, то цифру, яку ви отримали раніше, множте на 1,2. При сидячій роботі, але з деякими фізичними тренуваннями (наприклад, 2-3 рази на тиждень) у спортзалі помножити треба на 1,3.

Коли людина багато тренується через день, то цифра множення підвищиться до 1,5. При сильних фізичних навантаженнях множте на 1,7. Люди, які працюють у професійному спорті, множать на 1,9.

Приклад розрахунку норм калорій

Вам 32 роки, ваша вага 70 кг, ви займаєтеся фітнесом 5 разів на тиждень. Ви робите такі розрахунки:

1. вага 70 множите на 9,6, отримуєте 672;
2. зростання 168 множите на 9,6, отримуєте 633,6;
3. складаючи 672 +633,6 отримуєте 1305,6;
4. до 1305,6 додаєте 655 і виходить 1960,6;
5. вік 32 множите на 4,7 = 150,4;
6. забираєте з 1960 цифру 150,4 і отримуєте 1809,6;
7. множите на 1,3 та отримуєте 2352,48.

В результаті ви отримали норму калорій. Це ваш базальний метаболізм, занадто знижувати який не рекомендується, щоб уникнути проблем з обміном речовин. Якщо ви знизите його вдвічі, то схуднення дасть хороші результати, але вага потім може повернутися з іншими зайвими кілограмами.

Для того щоб боротьба із зайвою вагою була найбільш ефективною, дотримуйтесь порад експертів. Вони допоможуть вам полегшити процес скидання ваги, зберігати ваш душевний спокій і швидко досягти результату.

1. Заведіть щоденник харчування відразу ж, як тільки ви почали застосовувати цей метод. Пишіть тільки точні значення, а не ваші здогади. Інакше досягти бажаного результату вам буде важко, тому що ваш приблизний підрахунок може виявитися невірним.
2. Використовуйте технічний прогрес у своїх цілях. Завантажте додаток, який допоможе вам у пошані калорій, коли ви знаходитесь не вдома, а десь ще.
3. Зважуйте продукти правильно, намагаючись бути точним до грама, це досить важливо. При неправильному підрахунку ваша вага може стояти на місці, тому що ви щось недолічуєте.
4. Калорійність страв різниться залежно від того, чи ви використовуєте сирі продукти або пройшли теплову обробку. Тарілка неприготовленого рису чи гречки матиме іншу кількість калорій, ніж приготовленого.
5. Думайте наперед, що ви приготувати завтра, післязавтра, кілька днів наперед. Ідіть до магазину з уже готовим списком. Беріть із собою їжу з підрахованими калоріями на роботу, не ходіть у їдальні.
6. Щоб правильно підрахувати калорійність страви, де кілька інгредієнтів, вам доведеться дізнатися вагу кожного інгредієнта. Наприкінці необхідно підсумувати загальну кількість калорій.
7. Уникайте обідати в місцях комунального харчування, тому що там вам буде важко підрахувати калорійність. І навіть якщо вказана їхня калорійність, цей показник може бути невірним.
8. Не варто дуже переживати, якщо в один день ви з'їсте більше калорій, ніж вам належить. Багато хто наступного дня значно урізує кількість калорій і зазнає голоду. Це робити в жодному разі не можна, оскільки обмінні процеси в організмі можуть порушитись. Просто додайте трохи більше фізичної активності, це принесе більше користі організму.
9. Заняття спортом допомагають у дієті. Тому варто придбати абонемент у спортзал чи займатися вдома самостійно. Йога, пілатес, танці також сприятимуть зниженню ваги.
10. Щоденне меню має бути збалансованим. У ньому повинні бути всі продукти, необхідні організму: риба, м'ясо, яйця, овочі, фрукти, сир, цільнозернові каші, хліб з висівок. Сміливо включайте в меню макаронні вироби, якщо вони зроблені муки твердих сортів.

Вибираємо правильну їжу

Зменшуйте споживання жирних продуктів, оскільки він значно підвищує калорійність. Чим менше жиру ви споживаєте, тим менше ваш організм потребує їжі. І це допомагає знизити калорійність.

Обмежуйте себе у споживанні цукру. Цей продукт будить апетит і змушує нас з кожним разом їсти більше і більше. 20 грам цукру на добу - цього достатньо, щоб забезпечити всі потреби організму.

Вживайте більше клітковини, оскільки вона добре насичує і засвоюється повільно. У кашах, овочах і фруктах знаходиться багато харчових волокон, які затримуються в шлунку довгий час, людина при цьому не відчуватиме голоду. Достатньо з'їсти зовсім небагато каші, щоб насититися і почуватися бадьорим.

У чому позитивна властивість дієти за підрахунком калорій

Приїзді, ніж дізнатися про переваги цієї дієти, дізнайтеся про її недоліки. Вам доведеться спочатку скрізь ходити з блокнотом, багато записувати, щоб вважати калорії для схуднення. Але в цьому також є свій плюс. Ви можете відмовитися від шматка торта тільки тому, що це важко вирахувати його калорійність. В результаті скрупульозного підрахунку на вас чекає прекрасна фігура і гарне самопочуття.

Підраховуючи калорії, ви зрозумієте, як накопичується зайва вага. І в цьому зовсім не винна ваша спадковість чи горезвісна широка кістка, найбільший ворог — це переїдання. Організму просто не потрібна та кількість калорій, якою ви його щодня завантажували. Як тільки ви зменшуєте їх, організм починає витрачати енергію з жирових запасів.

За такої дієти можна дозволити собі і шматочок торта, але це означатиме, що доведеться обмежити себе в іншій їжі. Тому підсвідомо захочеться вибирати продукти з меншим вмістом калорій, отже перейти більш здорове харчування. Ви будете дивитися взаємозамінність продуктів, щоб вживати більш здорові та менш калорійні. При цьому людина має можливість вибору — а це досить важливо.

Через деякий час відбувається звикання до підрахунку калорій та стає нормою контролювати своє харчування. А це не може не принести користі.

Ожиріння сьогодні є проблемою світового значення. Декілька десятків років такої проблеми не існувало зовсім, але сьогодні в багатьох країнах надмірну вагу можна порівняти з епідемією. Причому дедалі більше з'являється дітей із надмірною масою тіла, тому з робочого дитинства їхнє здоров'я перебуває у небезпеці. Тому світова спільнота Охорони Здоров'я рекомендує поставитися до цього питання серйозніше і не допускати перевищення ваги.

Правильне харчування має першорядне значення підтримки оптимального ваги, його слідують фізичні навантаження. Підрахунок калорій ефективно допоможе боротися із зайвими кілограмами, а значить покращити своє здоров'я, самопочуття. При цьому не доведеться обмежувати себе до голодування і відмовитися від улюбленої їжі – вся їжа просто урізається у кількості. У всіх наших бідах із зайвою вагою винне переїдання. Набір ваги через якесь захворювання також має місце, але лише в окремих випадках. Дієта з підрахунку калорій дає вам шанс вирішити не лише проблему із зайвою вагою, а й вести повноцінне життя, плідно працювати та мати свою родину.

feminissimo.ru

Як розрахувати калорійність страви

Калорійність - енергія, що отримується організмом в результаті повного засвоєння та переробки їжі. Вимірюється в кДж чи ккал (кілокалорія). Зазначена енергетична цінність продукту на упаковці далеко не завжди правильна. Вміння розрахувати калорійність страв дозволить вам ефективно скидати вагу, не використовуючи сильних обмежень у їжі. Ця система була придумана в двадцяті роки минулого століття і ґрунтується на споживанні лише необхідної кількості їжі.

Будь-яка людина має конкретну потребу у певній кількості енергії на добу, тому у всіх низькокалорійна програма буде індивідуальна. Вона дозволить знижувати вагу поступово, не обмежуючи свій раціон, і закріпить результат на тривалий термін. Цей принцип використав доктор Борменталь для складання своєї знаменитої дієти. Розраховувати скільки потрібно калорій, щоб схуднути, можливо декількома способами.

У лічильнику калорій

Один із найпростіших способів підрахунку енергетичної цінності вашої їжі – калоризатор продуктів. Це онлайн-додаток, який дозволяє швидко з'ясувати, скільки ккал міститься в їжі. Програма містить калорійність продуктів та готових страв, вам залишається лише вибрати необхідний, за бажання програму калькулятор калорій можна завантажити. Користуються цією «лічилкою» таким чином:

• обираємо необхідну групу продуктів;
• вписуємо кількість у р;
• натискаємо кнопку «Підрахувати»

Інтерфейс калькулятора калорій може бути різний, але працює він завжди однаково. Ви можете дізнатися кількість білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) окремого продукту або кількох відразу. Наприклад, в 150 г гречаної каші міститься білків – 6,5 г, жирів – 3,7 г, вуглеводів – 37,5, енергетична цінність – 198 ккал. Складаємо всі дані про продукти та страви з вашого денного раціону та отримуємо загальний результат на добу.

За допомогою кухонних ваг з підрахунком калорій

Другий популярний метод підрахунку БЖУ – ваги з підрахунком калорій. У них запрограмований довідник продуктів та їх калораж, на передній панелі є інтерфейс управління та введення даних. Ви просто ставите необхідні продукти на ваги, і вони одразу показують БЖУ, енергетичну цінність даної порції. Кількість даних та зручність інтерфейсу залежить від моделі товару. Можна використовувати звичайні кухонні ваги, але тоді вам потрібна таблиця калорійності продуктів. Ви самостійно знаходите необхідний інгредієнт у переліку, підраховуєте його БЖУ за вагою.

Як розрахувати калорії для схуднення

Рахунок калорій потрібен для різних цілей: хтось робить це для складання дієти на підтримку маси (спортсмени), інші для зниження ваги та коригування фігури. У кожному з цих варіантів варто знати свою точну витрату, споживання ккал за день. Це спростить обчислення необхідної кількості їжі, яку потрібно з'їсти для ефективного схуднення. Зрозуміло, що кількість калорій на день для чоловіків, жінок відрізняється залежно від їхньої фізичної діяльності, способу життя. Є кілька способів розрахувати норму на день.

Розрахунок норми калорій онлайн

Скористайтеся онлайн-сервісом, який все визнає за вас сам. Внесіть у форму свої дані: стать, зростання, вага, рівень фізичної активності, натискаємо кнопку «Розрахувати». Програма може використовувати на ваш вибір два різних рівняння розрахунку: Міффліна-Сан Жеора, Харріса-Бенедикта. Друге вважається застарілим, тому рекомендується використовувати перше. Програма покаже оптимальну кількість ккал для підтримки, поступової втрати, швидкого скидання ваги, створить календар, який щодня розпише, скільки ви втрачатимете грам.

Формула розрахунку калорій на день

Якщо ви не довіряєте онлайн-сервісам, можете все порахувати самостійно, використовуючи формули розрахунку необхідної кількості кілокалорій. Для цього ми будемо застосовувати вже згадані формули Харріса-Бенедикта, Маффліна-Сан Жеора. Вони надають дані без урахування фізичної активності та підраховують лише основний обмін. Залежно від статі використовуються різні рівняння обчислення величини основного обміну (ВГО):

1. Харріса-Бенедикта ВГО для жінок: 655,1 + 9,6* на масу тіла + 1,85* на зріст – 4,68* на вік.
2. Харріса-Бенедикта ВГО для чоловіків: 66,47 + 13,75* на масу тіла + 5,0* на зріст – 6,74* на вік.
3. Маффліна-Сан Жеора ВГО для жінок: 9,99 * вага + 6.25 * зріст - 4,92 * вік - 161.
4. Маффліна-Сан Жеора ВГО для чоловіків: 9,99 * вага + 6.25 * зріст - 4,92 * вік + 5.

Після підрахунку основного обміну необхідно врахувати фізичну активність. Це потрібно для того, щоб максимально точно вирахувати кількість калорій на день для підтримки ваги або схуднення. Для цього отриманий з вище формули результат помножте на коефіцієнт фізичної активності, який вибирається згідно з вашим способом життя з таблиці нижче:

• немає навантажень чи сидяча робота = 1.2;
• легка активність, прості вправи кілька разів на тиждень = 1375;
• фізично активна робота та тренування 3-5 разів на тиждень = 1.4625;
• 3-5 інтенсивні тренування на тиждень = 1.550;
• щоденні тренування = 1.6375;
• щоденні інтенсивні тренування = 1725;
• Інтенсивні тренування 2 рази на день, активна фізична праця = 1.9.

Розрахунок витрати калорій

Щоб правильно скласти дієту та обчислити енерговитрати за добу, вам потрібно зафіксувати свою витрату енергії. Окрім онлайн-калькуляторів, можна використовувати сучасні девайси, які полегшують розрахунок втрати калорій. Наприклад, вже випущений годинник з LED дисплеєм, який може підраховувати ккал, витрачений за день. Популярним серед спортсменів та легкоатлетів став браслет, який вважає калорії, його просто надягають на руку, а маленький екран на ньому передає дані.

Відео: як рахувати калорії, щоб схуднути

Кожен, хто стежить за своїм тілом і хоче берегти його, повинен знати, скільки є калорій, щоб схуднути чи підтримати вагу в нормі. Це позбавить вас непотрібних жорстких дієт, обмежень у смачній їжі, розвитку цьому тлі хвороб шлунка. При складанні дієти враховуються багато факторів: вік, стать, спосіб життя, інтенсивність тренувань, бажаний результат. Щоб не помилитися, подивіться відео нижче про те, як правильно рахувати калорії.

Як рахувати калорії по Борменталю?

Хто такий Борменталь, і чому нас має цікавити, як рахувати калорії за його методикою? Тоді, можливо, чули такий вислів, як «дієта Борменталя – без голодування і фізичних вправ»? Автори даної методики впевнені в тому, що схуднути можна, навчившись рахувати калорії та споживати продукти з енергетичною цінністю не більше встановленої норми. Наприклад, 1000 ккал має вистачити на добу, а якщо у дами сидяча робота, то її добова норма складе 800 ккал. Крім того, ця дієта передбачає проведення пари розвантажувальних днів на тиждень, навіть якщо норму споживання калорій ви не перевищували. Кажете, фізичними навантаженнями захоплюєтеся, без трьох тренувань на тиждень жити не можете? Ну що ж, тоді вашу добову норму споживання калорій можна збільшити на 200-300 ккал, тобто за Борментал максимальна добова норма не може бути більше 1300 ккал. У цієї дієти, як і в усіх, є свої плюси і мінуси. Наприклад, ця дієта не звертає уваги такий важливий показник, як швидкість обмінних процесів в організмі. А також не враховує індивідуальний ритм життя людини, тому якщо ви активно займаєтеся спортом, то така дієта дійсно дозволить вам схуднути, але швидше за все ви скинете більше м'язової маси, а жирові відкладення йти не поспішають.

Але є і суттєвий плюс, який для багатьох переважує всі мінуси – ця дієта справді не передбачає жодних заборон. Можна їсти все і в будь-який час дня і ночі, хоч шоколад, заїдаючи морозивом і запиваючи цю каву з вершками, головне, щоб це вклалося в добову норму споживання. Загалом, вирішувати вам, вибирайте, що до смаку, озброюйтеся вагами та калькулятором і вперед до стрункості та здоров'я.

Чи варто рахувати калорії?

Навіщо вважати калорії, якщо, по-перше, існують готові дієти, а по-друге, нам кажуть, що на набір ваги впливає неправильний баланс білків, жирів та вуглеводів? Все це, звичайно, правильно, але готова дієта може вам не підійти, вона розрахована на людину, яка весь день сидить в офісі, а ви добре, якщо опору під п'ятою точкою до пізнього вечора відчуєте. А балансу білків із жирами все одно буде недостатньо, ви в будь-якому випадку повинні обмежити своє споживання їжі. І набагато зручніше це робити за допомогою підрахунку калорій.

Як же в такому разі правильно рахувати калорії?

Якщо ви не знаєте, як рахувати калорії, тоді вам знадобиться таблиця калорійності основних продуктів, яку ви можете побачити наприкінці цього матеріалу. Також буде потрібно калькулятор, блокнот та ручка. Перед тим, як щось з'їсти, порахуйте, чи можете ви собі це дозволити за своєю добовою нормою. Якщо можете, їжте на здоров'я, тільки не забудьте записати в блокнот скільки калорій вжили. Підраховуючи калорії, віддавайте перевагу цифрам, вказаним на упаковці продукту, а чи не в таблиці. Раціон краще планувати заздалегідь – менше витрачатимете часу на підрахунок, приготування, перерахунок калорій у з'їденій порції. Вважайте калорії у всьому, що їсте - чай ​​з цукром і половинкою печива теж має бути «взято на олівець».

Як рахувати калорії, якщо харчуєшся мюслі, йогуртом і фруктами зрозуміло - дивимося на упаковку або в таблицю і готове. А що робити, якщо хочеться «людської» їжі, супчика, наприклад? Підсумовуємо всі компоненти, з яких ви варите суп, та вираховуємо енергетичну цінність однієї порції. Наприклад, зварили суп, порахували скільки калорій у каструльці та зважили. Зважили скільки хочемо з'їсти, склали пропорцію і порахували скільки калорій у вашій порції. Порахувавши один раз калорії для блюда, не забудьте запивати його калорійність. Якщо ви щось смажите, то до загальної калорійності страви треба додати 20% – це масло.

Немає терезів, як без них рахувати калорії? По-ваги придбати треба, але поки їх немає, доведеться покладатися на окомір і пам'ять. Запам'ятовуємо в магазині, скільки грам продукту купили, ділимо його на рівні шматки по 100 грам, а вдома підраховуємо, скільки калорій хочемо з'їсти по таблиці.

Кожна жінка мріє про струнку фігуру. Одним це вдається без особливих зусиль, іншим доводиться місяцями сидіти на дієтах.

АЛЕ, є більш простий спосіб підтримання ваги, для цього просто необхідно навчитися, як розрахуватикалорії для схуднення.

Регулюючи їх кількість, можна скинутивага або тримати фігуру у необхідному стані.

Що таке калорії і навіщо потрібен їхній підрахунок?

Калорія – це одиниця теплової енергії, яка потрібна людині, щоб нормально функціонував організм.

Навіть у спокійному стані для роботи внутрішніх органів потрібна певна кількість енергії, яку людина отримує з продуктів харчування.

Залежно від стилю життя, віку та статі людям потрібна різна кількість калорій.

Денна норма

Продукти містять різнекількість енергії.

Залежно кількості білків, жирів та вуглеводів розраховується теплова цінність.

• білки – 4 одиниці;
• жири – 9 од.;
• вуглеводи – 4 одиниці.

Знаючи ці цифри та кількістьБЖУ, можна визначити точну цифру калорійності продукту.

Вживаючи їжу, організм витрачає енергію на життєво важливі процеси, її надлишок залишає про запас:

1. Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, її надлишки накопичуються в м'язах та головному мозку.
2. Білки використовуються для регенерації та зростання клітин. При нестачі вуглеводів розщеплюються і замінюють їх. Занадто велике споживання білка відкладається у жирову тканину.
3. Надлишок жирів відкладається у вигляді відкладень для поповнення запасів у разі нестачі енергії.

Балансуючи енергією, можна містити своє тіло в ідеальному стані. Збільшуючи кількість корисних калорій і зменшуючи цифру непотрібних.

До корисних продуктів належать круп'яні та бобові вироби, пісне м'ясо птиці, морепродукти, овочі та фрукти, знежирені молочні продукти, свіжі вичавлені соки без цукру.

Винятком є ​​картопля, стиглі банани, морква. Шкідливі калорії містять мед, глюкоза, алкоголь, соєвий білок, кондитерські вироби та концентрати.

Для правильного харчування необхідно підвищити вміст корисних і виключити шкідливі речовини.

Денна норма калорій для схуднення

Залежно від зростання, статі, віку та активної життєвої позиціїнорма калорій для схудненнярізна.

При підрахунку енергії можна використовуватиКалькулятор калорій.

Для цього необхідно знати точну вагу, зростання і вік, фізичну активність та врахувати захворювання організму, якщо вони є.

За норму здорової людини з невеликою активністю береться на 1 кг ваги 30-40 ккал на добу.

Якщо робота передбачає важку фізичну працю, показники збільшуються до 90 одиниць на кожний кг ваги.

Малюкові потрібно 130 ккал на 1 кг ваги, оскільки дитячий організм активно витрачає енергію на процес зростання.

Правила підрахунку:

• вага жінки із сидячою роботою 80 кг;
• 80х40=3200 кКал – норма щодня підтримки ваги;
• Якщо жінка хоче схуднути, потрібно обмежити кількість енергії до 2300 кКал.

При цьому можна включити в раціон більше корисної їжі та виключити смажене жирне та солоне.

Добові норми залежно від віку жінки:

• 1-3 роки – 1300;
• 4-7 років – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56- та старше – 1600.

Для чоловіків починаючи з 17 років до всіх показників необхідно додати 400 ккал. У період вагітності + 300 до норми, а при лактації + 400 ккал.

Співробітники з роботою середньої тяжкості додають до норм + 600 одиниць, а спортсмени + 1200 ккал.

Формули розрахунку калорій

Щоб плавно скинути зайву вагу без проблем для здоров'я, необхідно навчитися правильно рахувати калорії.

Існує кілька формул для їх підрахунку.

Формула Міффліна:

• чоловікові : КК = (9,99 х вага в кг) + (6,25 х зростання см) - (4,92 х вік) + 5;
• жінці : КК = (9,99 х вага в кг) + (6,25 х зростання см) - (4,92 х вік) - 161.

Для прикладу розглянемо жінку 40 років на зріст 168 см і вагою 70 кг. Отримаємо результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) - (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Цей результат необхідний нормального підтримки наявної ваги може спокою.

• 1,2 - відсутність активності, робота за комп'ютером;
• 1,4 – легкі вправи, піші прогулянки кілька разів на тиждень;
• 1,6 середня активність, походи в басейн та заняття спортом до 5 разів на тиждень;
• 2 спортивний спосіб життя, важка фізична праця, щоденні тривалі тренування.

У прикладі жінка веде пасивний спосіб життя, тому коефіцієнт 1,2 x 1785,1 = 2142 кКал. Саме така цифра потрібна для щоденної підтримки ваги.

Якщо жінка бажає скинути пару кг, потрібно знизити рівень енергії на 300 ккал, що плавно приведе її до потрібної ваги.

Не можна зменшувати мінімальну дозу калорій підтримки обмінних процесів. При цьому організм впадає у сплячку, сповільнюючи метаболізм.

Існують й інші розрахунки, так звані основний обмін, і обчислюються за такою формулою:ГО = 655 + (9,6 х в кг) + (1,8 х ріст см)-(4,7 х вік).

Підставляємо приклад: ГО = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 40). Підсумковий результат 1817,4 одиниці.

Така цифра характерна стану спокою.

Правила схуднення при підрахунку калорій

Для того, щоб схуднути або набрати вагу, необхідно грамотно рахувати калорії.

Обчисливши добову норму потрібно створити дефіцит енергії, тобто. витратити більше, ніж організм щодня споживає.

Створити дефіцит калорій можна 3 шляхами:

• зменшити споживану порцію;
• виключити шкідливі калорії;
• підвищити споживання енергії з допомогою фізичної активності.

Крім цього, необхідно споживати не менше 2 літрів води. Саме простий негазованої рідини. Якщо організм відчуває її нестачу, розщеплення жирів відбуватиметься набагато повільніше.

Наприклад розглянемо нормальний раціон людини:

1. Сніданок: булочка та чай із цукром (500 кКал), заміна на знежирений сир та чай без цукру (300 кКал) – дефіцит 200 одиниць.
2. Перекушування: банан, виноград (100 кКал), замінюємо на яблуко або грейпфрут (60 кКал) - економія 40 одиниць.
3. Обід: щі, хліб, салат огірки, помідори з майонезом, зменшуємо порцію першої страви на 10 відсотків, хліб замінюємо висівками, салат заправляє крапелькою олії та соком лимона, дефіцит складе як мінімум 200 од.
4. Полудень: йогурт (80), беремо знежирений кефір та знижуємо калорійність на 20 одиниць.
5. Вечеря: смажена свинина, салат із овочів, каша – замінюємо на відварене м'ясо курки, в овочі не додаємо сметани, кашу не поливаємо підливою. Калорійність блюд знижується на 200 одиниць.

Вважаємо дефіцит калорій та отримуємо цифру в 660 одиниць. При цьому людина залишилася не голодною і зберігає фізичну активність.

Скорочення калорій має перевищувати 50 відсотків від добової норми. Ця цифра ефективна для швидкого отримання бажаного результату, але вона вимагає контролю з боку лікарів.

Для ефективного та безпечного зменшення ваги необхідно знизити свій раціон на 5-10 відсотків.

Результат буде повільний, але стабільний і організм не перебуватиме у стресовому стані.

Втрата калорій при фізичних навантаженнях

Для ефективного скидання ваги потрібні додаткові навантаження. Не обов'язково себе мучити виснажливими тренуваннями.

Проста вечірня прогулянка чи підйом сходовою клітиною забезпечать дефіцит 200-300 од. в день.

• легкий біг – 400;
• швидкий біг – 600;
• плавання – 210;
• їзда велосипедом – 150;
• аеробіка – 160.

Усі дані наведені протягом години навантаження.

Правила ефективного схуднення

Щоб ефективно скинути зайве без проблем для здоров'я та шкіри необхідно дотримуватись простих правил:

1. Їда повинна бути розділена на 4-5 разів.
2. Їсти потрібно не більшими порціями.
3. Обід та вечерю обов'язково доповнюйте свіжими овочами.
4. Після пробудження випивайте 1 склянку води кімнатної температури.
5. У меню обов'язково повинні бути присутні білки, складні вуглеводи та . При зважуванні продуктів допускається похибка 5 грам.
6. Останній прийом їжі має бути за 3 години до сну.
7. При складанні меню потрібно розкидати калорійність продуктів поступово на всі прийоми їжі. При суворому дефіциті необхідно чергувати дієту та вихідні.

Підрахунок калорій для схуднення допоможе знизити масу тіла до бажаної цифри без шкоди здоров'ю та зберегти стійкий результат протягом тривалого часу.

Будьте здорові!!!

Ще більше статей про схуднення на нашому сайті, ви зможете знайти у цьому