Потрібна добова норма калорій. Добова норма калорій

Їжа дає людському організму необхідний заряд енергії. Залежно від індивідуальних особливостей можна розрахувати скільки калорій потрібно вживати в день і підібрати оптимальні продукти харчування для свого раціону.

Куди витрачаються калорії?

Кожен організм потребує своєї «порції» калорій, яка залежить від способу життя, статі та віку. Здійснюючи різні дії, людина витрачає певну кількість калорій. Навантаження при цьому може бути не тільки фізичним. Навіть у стані повного спокою третина всієї енергії витрачається на вироблення тепла, обмін речовин, перекачування крові судинами. Для бадьорого настрою та гарної талії потрібно вести розрахунок калорій на день.

Завдяки активному способу життя та постійним заняттям спортом жири та вуглеводи витрачаються у більшій кількості. Наприклад, за годину бігу можна втратити 530–540 калорій. Якщо часу на ранкові пробіжки немає, потрібно якомога більше прогулюватися. У день людина має ходити пішки щонайменше 6 км підтримки форми і гарного настрою. На подолання цього шляху знадобиться 220-230 калорій та одну годину часу.

Переїдання загрожує не лише проблемами із шлунком, а й зайвою вагою. Підшкірний шар жиру – це зайва енергія, яку організм не встиг витратити. Знаючи, яка норма калорій на день необхідна для конкретної людини, можна не боятися обвислого живота та боків.

Вчимося рахувати калорії

Позбавлення зайвих кілограмів краще почати з перегляду того, що лежить в холодильнику і вживається щодня. Кількість калорій на 100 г вказується на упаковці всіх продуктів. Для зручності можна завести блокнот, в якому необхідно фіксувати час, вид та обсяг з'їденого. Виробляючи розрахунок калорій на день, враховується все, навіть найменша цукерка. За допомогою кухонних терезів необхідно зважувати овочі, фрукти, крупи, м'ясо. Якщо продукт без етикетки, на якій є відомості про енергетичну цінність, то необхідну інформацію можна легко знайти на просторах інтернет-журналів про правильне харчування.

Підрахувати калорії в супах чи салатах досить просто. Кожен інгредієнт потрібно окремо зважити на терезах і записати отримані результати. Згодом, скориставшись таблицею калорійності, розрахувати необхідні цифри. Наприклад, у 100 г сирої картоплі 77 калорій, а у 750 г – 577,5. При термічній обробці крупи та макарони збільшуються у вазі, тому розрахунок ведуть сухого продукту.

Як розрахувати необхідну кількість калорій на день?

Щоб не завдати шкоди своїй фігурі потрібно знати, скільки калорій необхідно вживати. У день кожної людини є своя норма. Дані статистики стверджують, що 2000 калорій – це середня потреба, тобто необхідні калорії. У день можна вгамувати не більше зазначеної норми, тоді талія збереже колишні обсяги. Насправді це цифра недостатньо вірна. Визначити, яка потрібна норма калорій на день чоловікам та жінкам різного віку та вагової категорії, можна за спеціальною формулою Гаррісона-Бенедикта:

Жінки: 650+(9,6×вага, кг)+(1,8×зростання)-4,7(вік)

Чоловіки: 60+(13,7×кг)+(5×зріст)-6,8(вік)

Отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт, який є індивідуальним і залежить від активності протягом дня:

Рідкісні заняття спортом або сидячий спосіб життя – 1,2;
Відвідування спортзалу 2-3 рази на тиждень – 1,375;
регулярні фізичні навантаження 4-5 разів на тиждень -1,55;
Професійні тренування щодня – 1,7;
Заняття 2 десь у день (чи важка фізична робота) - 1,9.

Скільки калорій потрібно вживати на день для схуднення?

Щоб скинути вагу, потрібно зменшити кількість споживаної з продуктами енергії. Але це не означає, що треба голодувати! Дієтологи рекомендують не більше ніж на 20% знизити рівень щоденного поповнення енергетичних запасів. Наприклад, якщо в результаті підрахунку за формулою вийшло 1500, то безпечне для здоров'я зменшення до 1200 калорій на день. Меню має бути максимально корисним і містити свіжі овочі, фрукти, білок. Зробивши правильний розрахунок портеблених калорій на день, складається зразковий план продуктів.

Якщо вага значно перевищує норму, то харчування необхідно кардинально змінювати і постійно контролювати денні калорії. Обмеження в їжі спочатку викликають почуття голоду. Поступово організм звикне до перебудови, а зайві кілограми йдуть. При цьому важливо давати організму фізичне навантаження: заняття у тренажерному залі, аеробіка, біг, катання на велосипеді. Якщо витрачати більше калорій, ніж споживати, то результат не забариться.

Меню на 1200 калорій на добу

Така кількість вважається оптимальною для схуднення без заподіяння шкоди організму жінки. Отриманої енергії буде достатньо підтримки роботи організму, і почуття голоду нічого очікувати переслідувати весь час. Підраховуючи кількість з'їденого палива, необхідно все записувати в зошит або блокнот.

Насамперед «розбиваємо» на кілька частин 1200 калорій. У день меню зазвичай розбито на 5 прийомів їжі (через кожні 3-4 години). Варіант денного раціону:

Вівсянка з родзинками на воді – 200 г;
Чай без цукру

Салат з огірків та помідорів, заправлений оливковою олією - 150 г;
Кефір нежирний – 200 мл;

Овочевий суп або борщ (можна на нежирному бульйоні) – 1 тарілка;
Житній хліб – 1 шматочок;

Яблуко (банан);
Йогурт (чай);

Відварена картопля (у мундирі) – 2 шт.;
Овочевий салат – 150 г;
Кефір (чай).

Інгредієнти можна підібрати згідно смакових переваг у межах 1200 калорій.

Скільки калорій потрібно жіночому організму?

Жіноча половина населення більше стежить за споживаними продуктами та їх якістю, ніж чоловіки. Завдяки такій пильності обвислих боків можна уникнути і не допустити нестачі вітамінів. Денний раціон жінки повинен складатися з продуктів, які надовго залишають почуття ситості. Можна, звичайно, дозволити собі шматочок торта або кілька шоколадних цукерок, але більше користі принесе свіжий сік або залиті йогуртом мюслі. Скласти відповідний раціон можна за допомогою лікаря-дієтолога, який врахує всі необхідні вимоги організму залежно від віку та ваги.

Дівчатам у підлітковому віці потрібно якнайбільше корисних продуктів, з яких енергія піде на процес зростання організму та розумову працю. Норма споживаних за добу калорій від 2700 до 2800. Після 25 років кількість необхідної енергії зменшити та денний раціон можна знизити до 1800-2000. Скориставшись формулою для розрахунку, можна точно дізнатися скільки потрібно калорій на день для жінки певного віку та рівня активності.

Калорії та вагітність

Під час виношування дитини організм жінки потребує постійного підживлення, але «є за двох» при цьому необов'язково. Від якості харчування залежить здоров'я майбутньої мами та малюка. Тому обов'язково потрібно знати, скільки калорій потрібно вживати на день. Режим на перших місяцях цікавого становища мало чим відрізняється від звичайного порядку. Тому калорії витрачаються у такому ж темпі, як і раніше. Розраховуючи добову норму, необхідно враховувати індекс маси тіла (ІМТ), вагу та активність. Індекс маси розраховується за такою формулою:

ІМТ = вага (кг)/зріст (м 2)

Нормальний показник знаходиться в межах 18,5 - 25. При таких значеннях денний раціон вагітної має складатися з 2400-2800 калорій. Відповідно, якщо індекс більший за норму, то кількість споживаної їжі необхідно зменшити, щоб не набрати зайвих кілограмів. Худим дівчатам із недостатньою масою тіла можна збільшити обсяг калорій до 3200-3400 на добу.

Скільки калорій потрібно в день чоловікові?

Чоловічому організму завжди потрібно більше енергії, ніж жінкам. Це пов'язано з масою тіла та швидким обміном речовин. Харчування чоловіка має бути ситним та корисним для нормальної роботи внутрішніх органів. Добовий раціон чоловіка, який ходить до спортзалу 2 рази на тиждень, має складатися із 2500-2800 калорій. Залежно від навантажень ця величина може змінюватись у більшу чи меншу сторону. Дізнатися, скільки калорій на день чоловіку слід вживати, можна за тією самою системою.

Для схуднення необхідно розрахувати та зменшити конкретну норму на день, скориставшись формулою Гаррісона-Бенедикта. Втрата ваги для чоловіка може становити до 4 кг при правильному меню, в якому споживання калорій в день скоротиться. Доведеться відмовитися від шкідливих консервантів та алкоголю. В останньому, до речі, також є калорії, але ніякої користі від них організму немає. У пиві, наприклад, міститься 42 калорії на 100 г, а горілці -270 калорій.

Харчування при сушінні тіла у чоловіків

Білкова дієта спрямована на позбавлення від жирів та скорочення вуглеводів. За рахунок цього пивний животик поступово переродиться у прес. Для побудови м'язового корсету необхідно включити до щоденного меню більше білкової їжі. Крім цього, організму необхідні вітаміни та мікроелементи.

Розрахувати кількість основного "будівельного" елемента просто: на 1 кг маси тіла необхідно 1 г білка. Вранці потрібно вживати каші (гречку, вівсянку) на воді, заправлені чайною ложкою меду. Із фруктів можна з'їсти яблуко або банан. На другий сніданок - сирники та склянка питного йогурту. Обід повинен складатися з супу на курячій грудці та другої страви, наприклад, тушкованої картоплі. Але полуденок – сир і чай. Вечеря може бути складена з вареного (пареного) дієтичного м'яса та овочевого салату. Кількість калорій на добу розраховується за вагою та віком. Вже через 2 місяці білкової дієти результат буде помітним.

Останнім часом гострою стала проблема зайвої ваги як для жінок, так чоловіків. Зайва маса тіла завдає незручності не лише з естетичної точки зору. Дуже часто при швидкому наборі ваги виникає ожиріння. Ця проблема спричиняє множинні ускладнення. Дуже небезпечним є ожиріння чоловічого організму. Так, швидко розвиваються захворювання серцево-судинної системи, органів травлення, ендокринної системи. Також, ожиріння та надмірна маса тіла є однією з причин імпотенції. Тому кожен чоловік має стежити за раціоном свого харчування. Встановлено та середню денну норму калорій для чоловіків.

Головним джерелом енергії для організму людини є продукти харчування. Кількість необхідних калорій розраховується виходячи із статі, способу життя та професійної діяльності, віку людини. Калорії - це одиниці енергії, що формуються при засвоєнні того чи іншого продукту харчування. Як правило, кількість калорій продукції вказується на упаковці. Тому можна самостійно підібрати для себе оптимально збалансований раціон.

Калорії необхідні людині підтримки нормальної активності протягом усього дня, нормалізації ваги. Відразу після вживання організм починає витрачати цю енергію. Відбувається її перетворення на поживні компоненти. Якщо калорій не витрачаються, починає їхнє накопичення в організмі. Зайві калорії відкладаються як зайвого жиру.

Харчування має дотримуватися щонайменше тричі на добу. Вживати їжу потрібно розумно, з урахуванням калорійності. Добова норма калорій легко розраховується. Головним джерелом енергії для організму людини є вуглеводи. Якщо вуглеводів недостатньо, організм починає витрачати жири та білки. У холодну пору року організму потрібно більше енергії підтримки нормальної температури тіла. Енергія витрачається під час спокою. Для підтримки постави, розвитку кісткового скелета потрібна механічна енергія.

Норма калорій на день для чоловіків

Виділення калорій, і перетворення їх на енергію починається з початку перетравлення їжі ще ротової порожнини. Підрахунок калорій більш властивий жінок. У гонитві за модою, гарною фігурою дівчини вважають кожну калорію з граничною точністю. Чоловіки ж звикли поглинати велику кількість калорій разом із жирними видами м'яса, хлібобулочними виробами. За відсутності навантажень енергія не витрачається організмом. Відбувається стрімке накопичення жиру в організмі.

Якщо професійна діяльність чоловіка пов'язана із щоденними великими фізичними навантаженнями, йому потрібно споживати максимальну кількість калорій. Саме від них залежатиме працездатність організму. Чоловіки повинні знати, що невелика кількість калорій, як і надмірна, дуже шкідлива для здоров'я. За відсутності жирового прошарку, регулярного вживання виключно низькокалорійної їжі організм не зможе регулювати тепловий баланс. Низькі і високі температури будуть негативно впливати на чоловічий організм.

Велика кількість невитраченої енергії, жиру даватиме додаткове навантаження на роботу серцево-судинної системи. У жировому прошарку починають розвиватися судини, якими проходить кров. Так, серце починає виконувати додаткову роботу. Фахівцями було розраховано оптимальну кількість калорій на добу для чоловіків. Так, середня норма калорій для чоловіків становить 2500–3000 ккал. Чоловікам потрібно споживати більше білка, ніж жінкам.

Для повноцінної енергії дуже важливий баланс як вуглеводів, а й білків, жирів. Виходячи із добової норми калорій, організм чоловіка повинен отримувати їх у кількості 50-65% із вуглеводів. Вуглеводи виконують такі функції:

Надають енергії;
Нормалізують роботу нирок;
Відновлюють функції нервової системи;
Сприятливо впливають на функціонування мозку.

Розрізняють прості та складні вуглеводи. Складні вуглеводи корисніші, насичують організм тривалий період. Джерелом складних вуглеводів є картопля, рис, хліб, цільнозернові продукти. Швидкі вуглеводи містяться в батончиках, фаст-фудах, кондитерських виробах.

Білок є будівельним матеріалом для організму. Чоловік має отримувати до 35% калорій саме з білка. Мінімальна кількість білкових калорій становить 10% на добу. Білок дозволяє зберегти та розвинути м'язову масу, підтримувати кістковий корсет, відновити імунну систему, тканини. Достатня кількість білка знаходиться в рибі, молочній продукції, м'ясі, горіхах, деяких овочах.

Цілком виключати жири не можна. Вони потрібні підтримки клітинних мембран, захисту внутрішніх органів. Денна норма калорій із жирів - 20-30%. Повна відмова від вживання жирів спровокує зниження активності, втрату сил, порушення функціонування деяких систем. Чоловікам краще вживати жири рослинного походження, вони засвоюються та розподіляються максимально швидко.

Жіночий та чоловічий організм кардинально відрізняються один від одного. Жінкам набагато простіше відмовитися від деяких продуктів заради схуднення. Дівчата можуть їсти велику кількість овочів, фруктів, салатів. Чоловікам навряд чи вдасться дотримуватися такого дієтичного раціону. Як правило, професійна діяльність чоловіка пов'язана із фізичними навантаженнями. І, одержуваної енергії із фруктів недостатньо. Тому чоловіки потребують більшої кількості калорій на добу.

Крім цього, чоловіча м'язова маса більш розвинена жіноча. У зв'язку з цим, чоловічий організм потребує більшої кількості білка. Так, у 100 г білка сконцентровано 40 ккал. Якщо чоловік веде сидячий спосіб життя, малорухливий, кількість калорій на день має бути меншою за 2500 ккал. Інакше відбуватиметься відкладення великої кількості жиру.

При нормальному гормональному фоні в організмі чоловіка відкладення жирів зосереджено в ділянці живота. Позбутися його не складно. Найчастіше досить просто підкачати прес, збільшити фізичні навантаження. Якщо ж молодик зловживає спиртними напоями, пивом, відкладення жирового прошарку поширює на стегна, боки талії, плечі, обличчя. Так, процес схуднення буде затягнутим. В обов'язковому порядку чоловікові варто відмовитись від вживання алкоголю, змінити спосіб життя.

Велику роль відіграє жінка. Якщо дівчина хоче, щоб її парубок схуд, їй доведеться самій розраховувати калорійність страв. Адже для чоловіків слово «дієта» звучить як вирок. Виявити добову норму калорій не складно. Можна готувати багато смачних та корисних страв з риби та м'яса. Використовувати варто дієтичні види: яловичину, курку, індичку, кролика. Чоловіки потребують більшої кількості калорій на день ще й тому, що обмін речовин у чоловічому організмі відбувається вдвічі швидше, ніж у жіночому.

Від чого залежить кількість калорій на день?

Фахівці стверджують, що середньою нормою є 2500 ккал на добу. Проте, організм кожного чоловіка індивідуальний. Якщо для чоловіка є прийнятним сидячий спосіб життя, то така кількість калорій на добу буде надто великою. Спортсмени ж, активні чоловіки потребують більшої кількості - 4000-5000 ккал на день.

Отже, кількість калорій насамперед залежить від віку чоловіка. У молодому організмі відбувається швидкий обмін речовин. Відповідно кількість калорій теж має бути вищою. Усі калорії спалюються дуже швидко, відкладень зайвого жиру практично немає. Так, молоді люди віком до 25 років можна вживати практично будь-яку їжу. Остання премія їжі повинна здійснюватися до 19:00-20:00. А ось вже після 25 років варто обмежити кількість вживаної випічки, солодощів, хлібобулочних виробів, жирного м'яса.

Вже починаючи з 55-60 років чоловік повинен включити до раціону харчування більше продуктів з високим рівнем клітковини:

Морська риба;
Овочі;
Фрукти;
Білий м'ясо.

Встановлено середню добову норму калорій для чоловіків різного віку: 18-25 років - 4500 ккал, 26-45 років - 4000 ккал, 46-60 років - 3000 ккал. Старше 60 років калорійність має бути вище 2000 ккал. Другим критерієм є вага. Чим більше чоловік, тим більше йому потрібно енергії. Але цей факт стосується тільки тих чоловіків, які не страждають від зайвої ваги. Якщо є ожиріння, варто дотримуватися дієти, яку встановлюється тільки дієтолог або фітнес тренер.

Розрахувати свою ідеальну вагу можна за такою формулою: ІВ = Р-100. ВЕРБ — це ідеальна вага, яка має бути у конкретного чоловіка. Р – це його зростання. Так, наприклад, чоловік зі зростом 180 см повинен важити 80 кг. Перевищення такої норми вказуватиме на наявність надлишкової маси тіла. Дієтологи при розрахунку добових калорій для чоловіка обов'язково враховують індекс фізичної активності. Загалом кількість калорій для кожного чоловіка індивідуальна. Але, знаючи загальні правила і принципи можна легко прорахувати свій оптимальний рівень.

Починаючи позбуватися зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно зробити розрахунок калорій для схуднення. Точніше визначити, скільки калорій на день потрібно з'їдати, щоб вага плавно знижувалась. У попередній статті були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ж ми розглянемо складні, але й достовірніші формули розрахунку калорій.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Формула Харріса-Бенедикта

Цю формулу розрахунку норми калорій визначили досвідченим шляхом та оприлюднили у 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт та Джеймс Артур Харріс.

BMR = 66 + + - - чоловіки
BMR = 655 + + - - жінки

Дослідження проводилися на початку минулого століття на групі активних молодих людей, тому цей метод розрахунку не зовсім коректно використовуватиме визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу. Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людини у калоріях. Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище за норму і бажаючим сильно схуднути.

З часом ця формула неодноразово уточнювалася та переглядалася. У результаті сьогодні існує кілька інших способів визначення добової норми споживання калорій.

Формула розрахунку норми калорій Міффліна - Сан Жеора

Ця формула буде молодша, ніж попередня, оскільки вона розроблена наприкінці минулого століття (у 90-х).

Чоловіки - BMR = + - + 5
Жінки - BMR = + - -161

Для визначення необхідного рівня калорій цей метод розрахунку є найбільш популярним на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сьогодення. Однак ця формула не враховує частку жиру в організмі. Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Міффліна - Сан Жеора також трохи вищий за реальні потреби організму в калоріях.

Для простоти сприйняття вивчіть наочний приклад того, як правильно рахувати калорії за цією формулою.

приклад

Ви жінка. Вага -85 кг, вік - 35 років, зріст - 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:

BMR = + - -161

Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) – кількість енергії, необхідна для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати). Однак здоровій людині, не прикутій до ліжка в день, необхідно трохи більше калорій для нормального існування. Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон, необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є можливість отримати в результаті підрахунку не зовсім правильні значення. Визначаючи рівень своєї активності, постарайтеся об'єктивно подивитися на своє життя.

1.2 - мінімальний рівень фізнавантаження або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправи близько 3 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки);
1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 разів на тиждень);
1.7-1.8 активність високого рівня (активний спосіб життя разом із щоденними інтенсивними тренуваннями);
1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування щодня).

Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, яких треба дотримуватись, плануючи своє харчування. Виробивши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи додаткових зусиль.

Навіщо нам потрібно знати базову добову норму калорій?

Ви, напевно, знаєте свою мету - схуднути, утримати або набрати вагу. Для того, щоб скоригувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам і потрібно знати свою норму споживання калорій на день:

Бажаєте зберегти вагу - дотримуйтесь отриманих при розрахунку величин
Ваша мета схуднути – зменшіть отриману величину на 10-20%
Набрати кілограми – приплюсуйте самі 10-20% калорій.

Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендується регулярно стежити за змінами у вазі, що відбуваються, і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів та більше перегляд добової норми проводити обов'язково.

Запорукою краси та довголіття є раціональне харчування. З цього приводу, не припиняючись, точаться дискусії, розробляються оригінальні дієти. Хоч би яка точка зору на правильне харчування була близька, важливо знати, яка норма калорій на день для жінки, і намагатися дотримуватися цієї величини.

Що таке добова норма

Нормальне число калорій протягом дня розрізняється відповідно до статі людини, віку, особливостей професійної діяльності, ступеня активності. Скільки за добу людині потрібно калорій?
Калорії – одиниці виміру енергії. Якщо енергія організмом не витрачається, вона відкладається у вигляді жиру. Калорійність продуктів зазвичай зазначається на упаковці товару. Якщо таких вказівок немає, то середню калорійність можна визначити за спеціальними довідниками. Якщо калорійність продукту вказана в кілоджоулях, то при переведенні цих одиниць виміру в загальноприйняті калорії потрібно спиратися на формулу 1 Калорія = 4,184 Дж.

Відомо, що середня калорійність жіночого раціону повинна дорівнювати 2000 калорій.

Склад харчування жінки має містити вуглеводи (50%), білки (20%), жири (30%), вітаміни, мікроелементи. Дисбаланс цих компонентів призводить до таких наслідків, як погіршення загального стану, зниження кількості гемоглобіну в крові, ослаблення опірності організму до захворювань. Розглянемо нормативи споживання калорій жінками від юного до похилого віку відповідно до інтенсивності навантажень протягом дня.

Як розрахувати добову норму калорій для жінок?

Коли жінка веде сидячий образ, не займається фізичною культурою, малоактивна вдома, то нормативи калорійності такі:

2000 калорій –18-25 років;
1800 калорій – 26-50 років;
1600 калорій – після 50 років.

При середній активності, коли протягом дня жінка рухається вдома і на роботі, відчуває інтелектуальні навантаження, здійснює прогулянки пішки або займається фізкультурою, калорійність може бути трохи більшою:

2200 калорій – для дівчат 18-25 років;
2000 калорій – у віці 26-50 років;
1800 калорій – у віці після 50 років.

Якщо професійна діяльність або домашні заняття пов'язані із систематичними значними фізичними навантаженнями, калорійність має бути вищою:

2400 калорій – для дівчат 18-30 років;
2200 калорій – у віці 31-60 років;
2000 калорій – у віці після 60 років.

Якщо виникли проблеми з надмірною масою тіла, необхідно знизити кількість калорій, які надходять до організму з їжею протягом дня. Потрібно серйозно поставитися до зниження маси тіла, фіксувати суму калорій на день та простежувати динаміку маси тіла. Як правильно змінити калорійність раціону без шкоди здоров'ю та зовнішньому вигляду? Як розробити раціональне меню?

Норми калорійності для жінок

Існує кілька варіантів обчислення нормального вмісту калорій у денному меню. Якою є добова норма калорій при схудненні для жінки?

Коли виникла потреба знизити масу тіла, то від зазначених величин калорійності потрібно відібрати 20%:

якщо нормальний показник дорівнює 2000 калорій, то зменшення маси тіла калорійність потрібно знизити до 1600 калорій;
якщо нормальний показник 2400, то зменшення маси слід обмежитися 1920 калоріями тощо.

Цей показник і буде оптимальною кількістю калорій на добу, що є головною умовою набуття стрункої та підтягнутої фігури. Як правило, така зміна в режимі харчування призведе до того, що щодня йтиме по 500 г ваги. Плавне зменшення маси захистить організм від стресу, не зашкодить стану шкірних покривів, не позначиться загальному самопочутті.

Якщо ви не можете займатися фітнесом, то допустимим вважається зниження калорійності на 40% - у такому разі запаси жиру спалюватимуться швидше.

Почати ходити на фітнес або навіть виконувати вправи вдома може будь-хто. Але далеко не будь-яка здатна продовжити заняття. Адже саме регулярні фізичні навантаження є однією з головних умов схуднення.

На думку дієтологів, мінімальна калорійність щоденного раціону повинна опускатися нижче 1200 калорій.

Секрети низькокалорійного меню

Знижуючи калорійність щоденного меню, слід пам'ятати про те, що організм не повинен відчувати потрясіння, не повинно виникати дискомфорту та відчуття голоду, харчування має бути збалансованим та багатим на корисні речовини.

Як боротися із почуттям голоду? Існує кілька правил ефективного та безболісного схуднення. 222

Це тільки китайський мудрець говорив: "не знаєш, що робити - роби перший крок". Налаштуватись на схуднення буває дуже складно. Поділимося порадами, як це зробити і як відбити з'їсти щось зайве.

Правило перше - їди повинні бути розділені проміжком часу не більше 3-4 годин. Тому дієтологи рекомендують організувати 5-6 прийомів їжі протягом дня при значній кількості зайвих кілограмів і 4-5 при невеликому надлишку маси тіла. Часте харчування позбавляє відчуття голоду, але при цьому жінка перестає з'їдати зайву кількість продуктів, нормалізується рівень цукру в крові.

Правило друге- їсти треба повільно, ретельно прожовуючи їжу.

Правило третє- замініть звичний кухонний посуд на аналогічний менший обсяг.

Правило четверте- не чекайте стану голоду та «вовчого апетиту», перекушуйте низькокалорійними продуктами.

Правило п'яте- Ранкова їжа має бути калорійною і приносити відчуття насичення. Сніданок має бути багатий на білок (мінімум - 20 грамів), який постачає енергію, викликає сплеск життєвої активності і дарує відчуття ситості на тривалу кількість часу. Другий компонент сніданку – вуглеводи або жири. Для жінок, які ведуть активний спосіб життя, краще поснідати багатими вуглеводами та білком продуктами:

каша "Геркулес" без молока з додаванням сухофруктів, білок двох курячих яєць або ціле яйце;
каша з гречки без молока, відварене біле м'ясо курки, салат зі свіжих овочів.

А ось малоактивні жінки повинні віддати перевагу білково-жировому сніданку, що має менший обсяг, але дає не меншу кількість енергії, ніж вуглеводно-білковий:

яєчня з двох курячих яєць, салат зі свіжих овочів з олією;
сирний десерт з додаванням свіжих ягід та горіхів.
ранковий прийом їжі бажано завершити прийомом вітамінних комплексів.

Між сніданком та обідом обов'язково необхідно перекусити, щоб не відчувати голоду. Перекус є продуктами, багатими на клітковину і білком:

відварене куряче біле м'ясо зі свіжими овочами та сиром;
зерновий хліб із пастою з сиру;
йогурт та сирі овочі тощо.

Обіднє меню має бути насичене складними вуглеводами, білковими овочевими стравами, що містять клітковину. Наприклад, обід може складатися з наступних компонентів:

суп-пюре з овочів, куряче м'ясо, овочевий салат із олією;
вегетаріанський борщ, тушковані овочі з яловичиною, хліб із висівок;
суп із щавлю, відварена курка з коричневим рисом та овочевим міксом;
вегетаріанські щі зі свіжої капусти, макарони по-флотськи з меленою яловичиною, овочі без термічної обробки.

Якщо жінка займається спортом, необхідно організувати харчування перед фізичними навантаженнями і після них. Такі перекушування за півтори години до заняття можуть складатися з наступних продуктів:

випечена в шкірці картопля, відварене або запечене рибне філе;
куряче філе з хлібом з висівків та петрушкою та свіжим огірком.

Якщо перекушування робиться за півгодини до заняття в спортивному залі, в нього включають йогурт і свіжі фрукти.

Ідеальний вечірній прийом їжі має бути низькокалорійним, багатим білком та клітковиною:

печені овочі та рибні страви;
овочі з відвареною печінкою;
страви з курячих яєць та свіжих овочів.

Останній перекушування можна допустити перед відходом до сну, але не пізніше, ніж за годину, і включити в нього склянку нежирного і несолодкого кефіру або йогурту або невеликої кількості сиру. Як корисна добавка використовується висівки.

Зменшуємо калорійність

Зниження калорійності їжі легко виконати, виключивши висококалорійні страви, що містять жири та прості вуглеводи (насамперед цукор).

Введення в меню великої кількості страв, що містять харчові волокна (крупи, сирі овочеві та фруктові страви, висівки та ін), збільшує тривалість процесів травлення, дає відчуття ситості. Як здійснити розрахунок добової норми калорій при зниженні ваги?

Розраховуємо добову норму

Одна з популярних - формула Маффліна-Сан-Жеора: (10 х маса тіла (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (кількість років) - 161) х коефіцієнт активності.

Коефіцієнти активності такі:

1,2 - мала або повна її відсутність;
1,375 – три заняття фізкультурою на тиждень;
1,4625 - щоденні заняття спортом, крім суботи та неділі;
1,550 – заняття спортом з великим навантаженням щодня, крім неділі;
1,6375 – заняття спортом 7 днів на тиждень з великим навантаженням;
1,725 – заняття спортом двічі на день і т.д.

Спираючись на цю формулу, можна вирахувати норму калорій на день для жінки, скласти програму зниження ваги, подарувавши своєму організму здоров'я, молодість, життєву активність.

Проблема зайвої ваги торкається всіх верств населення, незважаючи на стать, вік, соціальний статус. Вже давно «приємні округлості» не вважають ознакою здоров'я, критерії норми, допустимості та надлишку постійно переглядаються. У певних межах перевищення середніх показників навіть із медичної точки зору цілком допустиме. Але перевищити ці межі, перейти в більш важку вагову категорію нічого не варте, і відбувається це, як правило, непомітно, але досить швидко. А позбутися потім ненароком набраних кілограмів набагато важче.

Є кілька способів контролювати свою вагу, а значить і шляхів її зниження. Але найприйнятнішим розглядається спосіб розумного енергетичного стримування, тобто. підрахунок калорій. Норма калорій схуднення чоловікові відрізняється від такої жінки, т.к. Основний обмін речовин у представників різних статей неоднаковий.

Енергетичні потреби організму

Калорії – це числове вираження кількості енергії. Вони вимірюються витрати організму забезпечення власної життєдіяльності:

забезпечення життєво важливих функцій - дихання, передача імпульсів, опір чужорідному впливу;
підтримка обміну речовин – робота всіх органів;
рухова активність людини;
розумова діяльність.

Енергія, потрібна організму, надходить ззовні, переважно з їжею. Кількість їжі, що потрапляє в організм, вимірюють в обсязі, масі та калоріях. Читайте також - . Усі ці показники важливі, їх облік забезпечує правильне ставлення до організації процесу харчування та дотримання норми.

Якщо перевищення або зменшення об'єму та маси продуктів не завжди тягне за собою зміну ваги, коригування калорійності безпосередньо пов'язане з його збільшенням або зниженням.

Вага та кількість калорій

Здавалося б, все просто: чим більше їж, тим більша надмірна вага.

Проте саме поняття «надлишковий» досить умовне. На сполох викликають не стільки кілограми, скільки об'єми тіла. Будь-який мріє схуднути бачить себе в ідеалі людиною з добре тобто. правильно розподіленими та сформованими тканинами та обсягами. А м'язи, що підтримують форми, як відомо, важать більше ніж жир.

Тому при активних заняттях спортом з метою створення гарного тіла та підтримки здорового життєвого тонусу зниження ваги потрібне не завжди. А якщо і потрібно, то не настільки значне, як може здатися носієві надлишкового жирового прошарку.

Крім того, різні види їжі забезпечують неоднакове надходження калорій до організму.

Завдання при схудненні, особливо для чоловіків, - знизити споживання висококалорійних продуктів, а обсяги їжі добирати низькокалорійними. В цьому випадку не буде вираженого дискомфорту, який зазнає людина, яка практикує схуднення за допомогою простого зменшення порцій.

Основна та загальна добова витрата енергії

Людина витрачає калорії завжди, навіть коли відпочиває чи взагалі спить. Робота організму не припиняється ні на хвилину, і ця діяльність (основний метаболізм) потребує забезпечення. Енергія, спожита виключно для підтримки життя, може повного спокою, і забезпечує загальний обмін речовин (ООВ). Вираховують його значення за такою формулою:

Одна калорія (ккал) на один кг ваги на годину

Добова норма, таким чином, обчислюється так:

1ккал х вага в кілограмах х час у годинах

Для наочності для чоловіка вагою 90 кг це виглядає так:

1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал

З віком цей показник дещо знижується сам собою, тому енергії дорослому чоловікові потрібно приблизно на 10 відсотків менше, ніж підлітку. Значить, із зазначеного показника сміливо віднімаємо цю величину:

2160 ккал - 216ккал = 1944 ккал

Важливо! Кількість калорій на базовий метаболізм знижувати не рекомендується за жодних обставин: недотримання цього правила тягне за собою суттєве погіршення самопочуття та стану організму, а отже, помітне зниження якості життя.

Крім ООВ енергія потрібна і повсякденну активність людини. Залежно від її рівня та визначається добова кількість необхідних калорій.

Чоловікам підтримки основного та загального обміну потрібно більше калорій, т.к. у них за визначенням м'язова маса значніша, ніж у жінок.

Надмірна маса тіла

Визначити наявність надлишкової маси тіла можна за кількома формулами. Найбільш поширеною та зрозумілою є можливість встановити цей показник із таблиці індексу маси тіла (ІМТ). ІМТ розраховують однаково, як для чоловіків, так і для жінок:

Вагу в кілограмах ділять на квадрат зросту за метри.

Для наочності, розрахунок ІМТ чоловіка вагою 90 кг і зростом 170 см виглядає так:

При ожирінні тієї чи іншої міри необхідно вжити заходів для відновлення нормальної маси тіла. Це забезпечить гарне самопочуття та безперебійну роботу організму на довгі роки.

Зниження енергоспоживання

Зрозуміло, якщо вага перевищує норму, потрібно зниження добової норми надходження калорій. А щоб знизити величину, потрібно знати, за яких показників маса тіла зберігається незмінною. Все, то вище – сприяє нарощуванню ваги, а нижчі цифри допоможуть скинути зайве.

Отже, формула збереження ваги залежить від ООВ та фізичної активності. Все просто: показник ООВ множиться на певний коефіцієнт. Значення коефіцієнта навантажень вказані у таблиці. Ці норми також однаково застосовуються і чоловікам, і жінкам.

Що стосується нашого випробуваного, що має основний метаболізм в 1944 ккал на добу, поточна вага зберігається при споживанні 2333, 2673, 3013, 3353 або 3694 ккал., Залежно від навантажень, що випробовуються.

Зменшити вагу можна при зниженні кількості кілокалорій, що надходять, в діапазоні від норми збереження до показника ООВ. Інтенсивність схуднення залежить від величини зменшення енергопостачання.

Важливо! Щоб уникнути стресу для організму, не рекомендується різко урізати харчування. Це може спровокувати уповільнення основного обміну, а отже, і зниження темпів схуднення.

Збалансований раціон

Якою б не була добова норма калорій для чоловіків для схуднення, важливо зберігати повний набір необхідних елементів живлення.

Основні складові харчування, необхідні людині:

вуглеводи - задовольняють найбільшу частину потреби в енергії;
білки – забезпечують «будівельний матеріал» для м'язів, регенерації тканин при пошкодженні та у процесі життєдіяльності;
жири – сприяють засвоєнню вітамінів, мікро- та макроелементів, сприяють набуттю еластичності судин та тканин;
вітаміни – речовини, що практично не несуть енергетичного навантаження, не обтяжують організм калоріями, але підсилюють обмін речовин, що каталізують усі процеси організму;
макро- і мікроелементи, які беруть активну участь у регуляції процесів роботи тіла, зміцнюють кісткову і м'язову тканину.

Різноманітне харчування у межах необхідного для схуднення надходження калорій – правильно організоване зниження ваги.

Фізичні навантаження

Нерідко реакцією зменшення надходження харчування стає зниження активності. Дивіться також - . Це уповільнює темпи схуднення чи взагалі припиняє процес. Тому навантаження слід зберігати на колишньому рівні. Якщо життєвий тонус різко падає, значить, обраний занадто інтенсивний курс схуднення – потрібно просто відкоригувати кількісний склад їжі.

Збільшують фізичну витривалість «повільні» вуглеводи – цільнозернові гарніри та хліб (у першій половині дня), сирі та тушковані овочі, білкові продукти (м'ясо, молоко, яйця, риба). Вітаміни А, Е, Д, групи В та кальцій засвоюються в присутності деякої кількості жиру, не варто виключати цей інгредієнт повністю.

При зниженні калорійності харчування важливо дотримуватися важливих правил:

не зменшувати різко обсяги - шлунок повинен приймати менший розмір дуже поступово, для цього висококалорійну їжу замінюють низькокалорійною у великих обсягах - зелені та овочеві салати успішно замінюють гарнір з макаронів або картоплі;
не перекушувати при першій можливості - найчастіше незаплановані калорії потрапляють в організм саме при випадкових прийомах їжі, а при раптовому апетиті випити не поспішаючи склянку теплої або прохолодної води;
розробити меню на тиждень, підрахувавши калорії кожної трапези та добову цифру, намагатися дотримуватись раціону;
для прийому їжі відвести достатню кількість часу, не поспішати, ретельно пережовувати кожен шматочок (в ідеалі на кожну порцію, що потрапила в рот, ніжно зробити 30 жувальних рухів);
виключити теплову обробку жирів - навіть свиняче сало корисне доти, доки не потрапило на сковороду, невелика кількість жиру при тепловій обробці м'яса, риби та овочів значно збільшує їх калорійність;
пам'ятати, що у будь-якій таблиці енергетична цінність продукту зазначена на 100 грамів, а чи не на порцію – їжу спочатку треба зважувати на кухонних терезах чи дивитися розкладку страви порції у меню підприємств громадського харчування;
віддати перевагу натуральним продуктам і напоям, уникати консервації, до якої міститься величезна кількість штучних добавок, що збуджують апетит або спрагу;
не чинити опір новому раціону, прийняти його як даність, намагатися звикнути до нього якнайшвидше - спокійна людина з'їдає менше того, хто нервує;
у перервах між їдою пити чисту воду комфортної температури, в яку можна додати листок м'яти або шкірку цитрусових або яблук;
Не забувати переглядати основний загальний обмін, а значить і ІМТ, нормативні показники при зниженні ваги.

Корисні та небезпечні продукти

Для досягнення результату необхідно щодня вживати:

зерновий хліб, каші із цільного зерна, сир – вранці;
овочевий суп (борщ, борщ, розсольник), суп з квасолею, горохом, бобами, рибний, молочний, грибний суп; молочні продукти, фрукти, що не зазнали теплової обробки – вдень;
м'ясо, рибу, яйця, листовий салат або гарнір із тушкованих овочів – увечері;
кисломолочні продукти перед сном.

З напоїв - чай, кава без цукру, вранці можна додати трохи меду. Соки з овочів та фруктів – тільки натуральні. При схудненні дуже бажано зменшення кількості споживаних алкогольних напоїв – вони не лише додають порожню калорійність до раціону, а й викликають напади апетиту та спраги.

Таким чином, алгоритм дій за бажання скинути вагу такою:

Обчислюється базовий метаболізм (ООВ).
Визначається калорійність із збереженням маси тіла – загальний обмін.
У коридорі між ООВ та загальним обміном (більше 1-го, але менше 2-го) становлять раціон.
Коригують показники в міру схуднення.

Зниження калорійності їжі у чоловіків сприяє і загальному оздоровленню організму: натуральні продукти, усунення надлишку солі та цукру, регулярне збалансоване харчування нічого, крім користі, не принесе.

Дуже скоро незвичне, здавалося б, обмеження раціону стане нормою харчування. При досягненні бажаної ваги важливо не повертатися до попереднього меню, а розрахувати калорійність для збереження ваги та дотримуватися правильного харчування постійно.

Бажаємо успіхів!

2016-08-10

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому

megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.