Допустима кількість калорій на день для схуднення. Основний обмін речовин

Усі дієтологи та нутриціологи одноголосно стверджують, що для правильного обміну речовин потрібно знати індивідуальну кількість калорій на день для схуднення та харчуватися відповідно до добової калорійності – це допоможе м'яко знижувати вагу. Однак кількість формул і різних онлайн-калькуляторів збиває з пантелику новачків. Як правильно зробити всі розрахунки та що робити з отриманими цифрами?

Що означає кількість калорій на день для схуднення

Вся їжа, яка надходить в організм, має певну «вагу». Відповідно до цього показника виділяється кількість енергії з їжі, коли вона почне спалюватися. Ця «вага» або енергетична цінність позначається в кКал. Якщо людина з'їдає таку кількість калорій на день, яка дорівнює обсягу енергії, що виробилася, ні грама їжі не йде в «жирові депо». Коли ж «вага» їжі перевищує енергетичні витрати, організм надмірно відкладає, перетворюючи на жири. Зворотна ситуація породжує схуднення, оскільки недостача буде заповнена з наявних запасів глікогену.

Норма калорій на день для схуднення

ВООЗ було виведено добовий поріг калоража, нижче якого опускатися не можна, оскільки ці цифри – базовий мінімум, який потрібний організму на підтримку життєдіяльності. Під цим мається на увазі не лише рухова активність, а й робота всіх органів, кровообіг, навіть клітинне оновлення. Проте пізніше дієтологи встановили, що «загальна» норма калорій щодня зовсім розумна, т.к. вона враховує лише розподіл за статевою приналежністю, абсолютно не зважаючи на вікові особливості, рухову активність, м'язову масу.

Для жінки добова

За даними ВООЗ дівчатам потрібно споживати 1200 ккал і більше на день. Така кількість передбачається як мінімальна навіть при схудненні, а на підтримці ваги норма калорій для жінки може зростати до 1600 ккал. Після цих даних було доповнено з урахуванням віку, перераховано, і, як наслідок, вийшли такі середньодобові значення кількості калорій:

• Дівчатам молодше 25 років потрібно тримати рамки 2000-2400 ккал.
• Жінкам до 50 років ці рамки потрібно знизити до 1800-2000 ккал.
• Після 51 року бажано не споживати більше 2000 кКал за наявності фізичних навантажень, і 1600 кКал – за повної їх відсутності.

Для чоловіка добова

Представникам сильної половини потрібно значно більше енергії, ніж жінкам, оскільки їхня маса тіла апріорі більша, у них найчастіше вищий рівень активності. Мінімальна добова норма калорій для чоловіка – 1800 кКал, проте точнішими дієтологи вважають такі дані:

• Юнакам молодше 25 років потрібно з'їдати від 2400 до 3000 ккал.
• Чоловікам до 50 років потрібно вже 2000-2800 ккал.
• Після 51 року рамки зсуваються до 1800-2400 ккал.

Як правильно розрахувати калорії для схуднення

Вище згадувалося, що простий розподіл за статтю не дає вірного результату, оскільки представники обох статей можуть мати абсолютно різну комплекцію та потреби. Фахівці стверджують, що індивідуальний розрахунок норми калорій для схуднення та навіть підтримки ваги має будуватися на наступних параметрах:

• вік (у роках);
• зростання (в см);
• рівень фізичної активності.

Для дітей кількість допустимих калорій на день схуднення не вважають, т.к. у них їжа йде переважно на «будівництво» тіла та внутрішніх органів, відкладається у жирові запаси лише явний надлишок. Літнім людям, навпаки, потрібно споживати менше, якщо вони націлені схуднення, т.к. метаболізм у них сповільнюється. Важливу роль грає і активність людини, під якою маються на увазі і заняття спортом, і прогулянки, і побутові відносини (прасування, прибирання і т.д.). Додатково потрібно розуміти, що розрахунок калорій для схуднення:

• вимагає врахування гормонального фону, який найчастіше вносить свої корективи;
• для вагітних виробляється за окремими формулами, т.к. вони відразу годують і плід;
• враховує фізичний статус – під час хвороби організм так активно спалювати калорії.

Формула Харріса-Бенедикта

Найстарішим, але все ще працюючим методом підрахунку кількості калорій на день для схуднення називають формулу, виведену на початку 20 століття. Вона базується на 3-х основних параметрах - маса тіла, зростання та вік. За цією формулою фахівці отримують показник основного обміну речовин, а щоб розрахувати калорії на день для схуднення, потрібно знайти добуток результату та коефіцієнта витрати енергії, а потім число зменшити на 20%. Аналогічно її можна використовувати, щоб підрахувати кількість калорій на день підвищення м'язової маси.

Базова калорійність раціону за Харрісом-Бенедиктом розраховується так:

• Жіноче: 655,1 + 9,6 * Хкг + 1,85 * Хсм - 4,68 * Хліт.
• Чоловіче: 66,47 + 13,75 * Хкг + 5 * Хсм - 6,74 * Хліт.

Формула мафіна-джеора

Один із способів, результат якого лікарями визнано як достовірний, це порівняно недавно (у 2005 р) складена Американською Дієтичною Асоціацією формула, яка отримала ім'я Маффіна-Сан-Жеора. Для запам'ятовування вона трохи простіша, ніж попередня, оскільки змінюється лише остання цифра, а решта ідентична для обох статей. Точність даних, які будуть отримані за підрахунком, трохи нижче, ніж з формулою Харріса-Бенедикта. Першочергово варто дізнатися дозу калорій при - 9,99 * вага, додати до цього 6,25 * зростання і відняти 4,92 * вік. Після:

• жінки від результату забирають 161 одиницю;
• чоловіки додають 5 одиниць.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення онлайн

Якщо користуватися формулами та проводити самостійні обчислення вам не хочеться чи ніколи, допомога надасть лічильник калорій онлайн. Це калькулятор, який працює за однією з перерахованих вище схем, хоча може використовуватися і формула Кетча-Макардла, або принцип, яким керуються співробітники ВООЗ. Всі ці лічильники допомагають підрахувати кількість калорій, з якими можна підтримувати фігуру. Однак, якщо ви націлені схуднути, доведеться:

1. Додатково визначити рівень щоденного фізичного навантаження.
2. Знайти 80% отриманого числа. Якщо планується схуднення при ожирінні, 90% або 95%. Дефіцит не повинен становити більше ніж 20% від базового метаболізму.

Розмір основного обміну

Обчислити денну кількість калорій, як згадувалося, допомагає низку формул, вибір між якими здійснюється індивідуально. Основний обмін за добу, що є показником витрати калорій без особливої ​​активності, потрібно дізнатися, щоб берегти фігуру. На коефіцієнт активності він множиться обов'язково, якщо людина не лежача хвора, т.к. факт пересування від будинку до місця роботи/навчання теж передбачає додаткову витрату енергії. Враховуйте, що онлайн калькулятор підходить тільки особам старше 18 років.

Рівень фізичної активності визначити

М'яко худнути можна і без множення мінімального калоражу на рівень активності, але лише за відсутності серйозних фізичних навантажень. Для людини, у якої сидяча робота, ті 20% різниці, що є між базовим результатом від розрахунку за формулами та уточненого, будуть простим способом схуднути. В інших випадках наявну величину основного обміну потрібно множити на:

• 1,375 – якщо є короткі тренування до 3-х за тиждень;
• 1,55 – при тренуваннях до 5 разів на тиждень тривалістю 1-1,5 год;
• 1,725 ​​– для щоденних тренувань на 3-4 год;
• 1,9 – при професійних заняттях спортом (підготовка до змагань тощо).

Таблиця калорійності продуктів та готових страв

Калораж на день для схуднення – це не голодний раціон. Якщо ви вивчите наведену тут калорійність страв та продуктів, дозволених на дієті, помітите, що можна формувати меню навіть із деякими «порушеннями» у вигляді печива чи сухофруктів. Овочі, ягоди та фрукти не вказані, т.к. їх калорійність коливається від 22 до 70 ккал. Зразкова картина така:

Зигзаг калорійності

Альтернативна назва цього способу схуднення – читінг. Ця програма розрахована на осіб, які в певний момент помітили зупинку ваги, хоча калорійність раціону не змінювалася на більший бік. Зигзаг калорій для схуднення не дає обміну речовин сповільнюватись, тому спалювання жирів йде приблизно на одній швидкості. Є навіть день, коли норма кількості калорій вища за базову – допускається послаблення в харчуванні.

1. 3 дні мінімальної кількості вуглеводів, калорійність раціону зменшується на 10% щоденно.
2. 2 дні – велика кількість вуглеводів, калорійність раціону лише на рівні базового метаболізму чи 5% вище.
3. 3 дні – збалансована пропорція БЖУ, а кількість калорій стрибає як норма, профіцит на 10%, дефіцит на 15%.

Мінімум калорій на день для схуднення

Вище згадувалося, що жінкам небажано опускати калорійність свого раціону на день нижче 1200 ккал, а чоловікам - нижче 1800 ккал. Проте й безпечний дефіцит калорій, тобто. зменшення індивідуально визначеного базового метаболізму певну кількість одиниць. На думку лікарів представникам обох статей потрібно вживати щодня «ВГО – 500 кКал». Так, якщо ваш ВГО – 1480 кКал, за бажання швидко схуднути переходити кордон у 980 кКал заборонено.

Відео: Споживання калорій для схуднення

Підрахунок калорійності свого раціону дедалі більше популяризується. Причини інтересу до цієї теми у кожної людини свої. Бодібілдери, важкоатлети і юнаки, які просто захоплюються спортом, хочуть знати: яку кількість їжі необхідно споживати на добу, щоб збільшити масу тіла. У дівчат та жінок інша проблема: скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути та зберегти здоров'я.

Науковий погляд на калорії

У калоріях вимірюється енергія, що витрачається на зігрівання 1 г води на 1°С. 1 кілокалорія (ккал) – 1000 калорій. Або така кількість енергії, що нагріває 1 кг води на 1°С. Це наукове пояснення термінів.

У дієтології поняття «калорія» та «кілокалорія» тотожні. На упаковках у продуктових магазинах бачимо запис «ккал». Але 20 ккал у житньому хлібці – це 20 калорій, а не кілокалорій.

Калорії – зло?

Тут зайві калорії! О, яка калорійна страва!

Подібні вигуки чуються часто у негативному ключі. І в людини недосвідченої може скластися помилкове враження про калорійність продуктів харчування.

Аксіоми дієтології:

• Людина їсть, щоб жити. Їжа - це енергія, потрібна нашому організму.
• Висока калорійність продукту не означає його високої енергетичної цінності. Є ще таке поняття як «глікемічний індекс». Чим він вищий, тим швидше піднімається цукор у крові і тим більше виробляється інсуліну. В результаті спожиті вуглеводи вирушають у жирове депо, а не запасаються в печінці та м'язах у формі глікогену (щоб потім віддавати енергію).
• Якщо не витрачаються всі калорії, що надійшли, людина гладшає. Організму потрібна певна кількість енергії. Він не може витратити більше.

Як використовуються калорії нашим тілом:

• обмін речовин на всіх рівнях, від міжклітинного до міжсистемного;
• на розумову діяльність, кровообіг та дихання (приблизно 20% енергії потрібно для метаболізму мозку);
• на підтримку температури тіла (що холодніше, тим більше треба споживати калорій);
• на підтримку постави та елементарні рухи;
• на фізичну активність.

Необхідно знайти золоту середину, щоб організму вистачало енергії життя і нічого зайвого не відкладалося.Скільки калорій потрібно людині?

Критерії підрахунку

Потреба людини у енергії індивідуальна. Люди різні. Тому для повноцінного життя та здоров'я їм необхідно споживати свою кількість калорій.

При підрахунку враховуються такі критерії:

• Вік. У процесі зростання відбувається посилений обмін речовин. Це приблизно до 25 років. У цей час витрачається більше енергії. Потім метаболізм стабілізується. А ще за кілька років уповільнюється – потреба в калоріях стає меншою.
• Підлога. У більшості випадків чоловік більший (зріст, вага). Тому енергії йому потрібно більше ніж жінки.
• Біометричні параметри. Організму великої людини для виконання повсякденних завдань (дихання, обмін, кровообіг і т.д.) потрібно більше енергії.
• Активність. Чим вища фізична активність, тим паче калорійним має бути раціон. Враховується не лише наявність спортивних тренувань, а й їхній вид.
• Раціон харчування. На переробку деяких продуктів організм витрачає більше енергії.

Методи визначення добової потреби у калоріях

Їх декілька. Кожен вибирає для себе найбільш вдалий. Думки дієтологів щодо методів підрахунку калорійності теж різняться. Напевно, не можна сліпо дотримуватися якогось одного принципу. Намагаємося враховувати всі критерії (див. вище).

Розрахунок за вагою та способом життя

• Здорові люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Фізична активність – нетривалі прогулянки. Іноді – пробіжка, велосипед, лижі. Формула розрахунку: вага (кг) * 26-30 ккал.
• Здорові люди з помірною активністю. Їх характерні среднеинтенсивные фізичні навантаження з періодичністю 3-5 разів на тиждень. Формула підрахунку: вага (кг) * 31-37 ккал.
• Здорові люди з високою активністю. Вони виконують важку фізичну працю чи щодня тренуються, займаються спортом. Порядок розрахунку калорійності їм: вага (кг) * 38-40 ккал.

Розрахунок денної калорійності для людей із різною фізичною активністю:

Облік обміну речовин

За такого підходу враховується, скільки енергії витрачає організм на добу. Мається на увазі та енергія, яка необхідна підтримки життя. Людина може лежати на дивані, яке тіло працюватиме (дихати, переганяти кров, скорочувати м'язи). Це є базовий метаболізм.

Людина ще й рухається, виконує фізичні вправи. Подібні навантаження потребують додаткової енергії. Тому базовий обмін речовин множиться на коефіцієнт активності.

Формула розрахунку базового метаболізму Харріса-Бенедикта:

• Для чоловіка: 66 + (13,7 * вага (кг)) + (5 * зростання (см)) - (6,76 * вік (г)).
• Для жінки: 655 + (9,6 * вага (кг)) + (1,8 * зростання (см)) - (4,7 * вік (г)).

Формула Міффліна-Сан Жеора:

• Для чоловіка: (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зростання (см)) - (4,92 * вік (г)) +5.
• Для жінки: (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зростання (см)) - (4,92 * вік (г)) - 161.

Коефіцієнти активності:

Цифри у різних формулах виходитимуть різними. Необхідно об'єктивно оцінювати своє самопочуття, свій зовнішній вигляд; аналізувати свій раціон. А потім робити висновки: висока калорійність меню чи щоденний раціон оптимальний; Необхідно щось змінювати в харчових звичках або залишити все як є.

Кількість калорій, Що ви повинні з'їдати щодня, залежить від багатьох факторів. Добові енерговитрати людини залежить від віку, ваги, зростання, статі, життя, і навіть загального стану здоров'я. Фізично активному чоловікові 6 футів та 2 дюймів потрібно значно більше калорій, ніж малорухомій жінці 5 футів та 2 дюймів.

Вченими з Університету Purdue було виявлено, що на кількість калорій, що потрапляють в організм, впливає навіть те, як ви їсте їжу. Чим довше ви жуватимете їжу, тим краще вона засвоїться і, відповідно, більше калорій організм утримає.

Щоденне споживання калорій, що рекомендується, варіюється по всьому світу. За даними Національної служби охорони здоров'я (NHS) у Великій Британії, дорослому чоловікові середньої статури необхідно близько 2500 калорій на день, щоб тримати свою вагу постійною, тоді як жінці 2000. Влада США рекомендувала вживати 2700 калорій на день чоловікові та 2200 жінці. Цікавим є факт, що у Великій Британії, де люди в середньому мають більш високе зростання, ніж американці, рекомендоване добове споживання калорій нижче. Показники надмірної ваги та ожиріння серед дорослих та дітей у США значно вищі, ніж у Сполученому Королівстві.

Національна служба охорони здоров'я (NHS) наголошує, що людям потрібно приділяти увагу не підрахунку отриманих калорій, а зосередитися на здоровій їжі, збалансованій дієті, фізичній активності, а також на кількості калорій, що спалюються на день.

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), мінімальною кількістю калорій для середньостатистичної людини на день у всьому світі є приблизно 1800 кілокалорій.

Протягом останніх двадцяти років, цукор був доданий до зростаючої кількості продуктів, які ми активно споживаємо. На жаль, етикетки в США та Європі не включають докладну інформацію про те, скільки міститься цукру в тому чи іншому продукті. Доктор кардіолог Aseem Malhotra написала у British Medical Journal у червні 2013 року, що кількість доданого цукру в продуктах харчування та напоях обчислити споживачам практично неможливо.

Вибір часу харчування настільки важливий, наскільки важливою є кількість з'їдених калорій. Великий сніданок допомагає привести свою вагу в норму або втримати її, - опублікували в медичному журналі дослідники з університету Тель-Авівського. Вони стверджують, що один великий сніданок, що містить приблизно 700 калорій, ідеально підходить для втрати ваги та зниження ризику розвитку діабету, хвороб серця, високого рівня холестерину. Керівник групи професор Даніела Якубович додала: «Те, коли ми їмо нашу їжу, має велике значення, як і те, що ми їмо та скільки калорій містять наші продукти».

У чому різниця між калоріями та кілокалоріями?

Говорячи науковою мовою, одна кілокалорія складає 1000 калорій. Однак в англійській мові терміни «калорія» та «кілокалорія» стали настільки вільно використовуватися, що практично поєднали свій зміст. Іншими словами, в більшості випадків, калорії та кілокалорії мають те саме значення.

Ккал- це кількість енергії, необхідне підвищення температури 1 кг води від 15° до 16° за Цельсієм при тиску 1 атм.

« Малі калорії» відносяться до традиційного наукового терміну «калорії», тобто одну тисячну кілокалорії.

На міжнародному рівні більшість країн говорять про енергію їжі в кДж (кілоджоулі). 1 ккал (кілокалорія) = 4,184 кДж.

Розміри порцій

У промислово розвинених країнах і країнах з економікою, що розвивається, люди споживають набагато більше калорій, ніж це необхідно. Сьогодні розміри порцій, як у ресторанах громадського харчування, так і в елітних закладах, набагато більші, ніж були раніше.

Тіло людини та використання енергії

Для людського тіла, щоб залишитися живими, потрібно багато енергії. Близько 20% енергії ми використовуємо для метаболізму мозку. Також енергія витрачається у стані спокою на кровообіг та дихання.

Якщо в навколишньому середовищі стає холодно, наш організм починає виробляти більшу кількість тепла для підтримки постійної температури тіла. Коли ми перебуваємо в теплому середовищі, нам потрібно менше енергії.

Нашому організму також потрібна механічна енергія для наших скелетних м'язів, щоб підтримувати поставу і пересуватися.

Дихання, зокрема клітинне дихання, відноситься до метаболічних процесів, при яких організм отримує енергію в результаті реакції кисню з глюкозою з утворенням двоокису вуглецю, води та енергії АТФ. Наскільки правильно енергія від дихання перетворюється на фізичну (механічну) енергію залежить від типу з'їденої їжі, а також від фізичного навантаження, яке використовується – аеробне або анаеробне.

Скільки калорій потрібно людині на день?

Рівняння Харріса-Бенедикта, також відоме як принцип Харріса-Бенедикта, використовується, щоб оцінити, BMR людини (основний обмін) та щоденну потребу. Загальне BMR людини множиться на інше число, яке становить рівень її фізичної активності. Отримане число є рекомендованою нормою добової калорій цієї людини, щоб зберегти свою масу тіла.

Це рівняння має обмеження. Воно не бере до уваги м'язову масу кожної людини - дуже м'язова людина потребує більшої кількості калорій, навіть під час відпочинку.

Як розрахувати свій BMR:

• Дорослі чоловіки:
  • 66,5 + (13,75 х кг маси тіла) + (5,003 х зростання см) - (6,755 х вік) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтів ваги тіла) + (12,7 х зростання у дюймах) - (6,76 х вік) = BMR.
• Дорослі жінки:
  • 55,1 + (9,563 х кг маси тіла) + (1,850 х зростання см) - (4,676 х вік) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг маси тіла) + (4,7 х ріст у дюймах) – (4,7 х вік) = BMR.

Застосування рівнів фізичної активності, щоб скласти рівняння:

1. Сидячий спосіб життя - якщо ви робите дуже мало фізичних вправ або навантаження у вас зовсім відсутні.

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,2.

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,375.

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,55.

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,725.

Скільки я маю важити?

Як і скільки калорій ви повинні споживати кожен день, ваша ідеальна вага тіла залежить від декількох факторів, у тому числі вашого віку, статі, щільності кісток, співвідношення м'язів до кількості жиру та зростання.

• BMI (індекс маси тіла) – деякі кажуть, що ІМТ є хорошим показником того, скільки ви повинні важити. Проте ІМТ не враховує м'язову масу. Олімпійський чемпіон-спринтер вагою 200 фунтів (близько 91 кілограмів) та зростом 6 футів (близько 1м 83 см) без надмірної ваги має той же ІМТ, що й ледарів такого ж зростання, вага якого перевищує норму.
• Співвідношення талії до стегон – це вимір показує, що ваша ідеальна вага має відповідати ІМТ. Однак відношення талії-стегна належним чином не вимірює повний вміст жиру в організмі людини (ставлення м'яза до жиру) і обмежене.
• Співвідношення талії до зростання – сьогодні цей спосіб визначення ідеальної маси тіла є найдоступнішим. Це було представлено доктором Маргарет Ашвелл, екс-науковим директором британського Фонду харчування на 19 Конгресі з ожиріння в Ліоні, Франції, 12 травня 2012 року. Це досить просте обчислення, яким можуть скористатися навіть непрофесіонали.

Команда доктора Ашвелл з'ясувала, що підтримка кола талії менш ніж на половину вашого зростання може допомогти збільшити тривалість життя кожної людини у світі».

Якщо ви високий дорослий чоловік 6 футів (183см) – ваша талія не повинна перевищувати 36 дюймів (91 см).

Якщо ви доросла жінка зростом 5 футів 4 дюйми (163 см) - ваша талія не повинна перевищувати 32 дюйми (81 см).

Оцінити коло своєї талії можна відповідно до Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) - ви повинні помістити рулетку на середину відстані від нижнього ребра до гребеня здухвинної кістки.

Простий підрахунок калорій, ігноруючи те, що ви кладете до рота, не може призвести до хорошого здоров'я. Рівень інсуліну підвищиться значно більше після споживання вуглеводів, ніж після того, як ви з'їсте жири або білок. Також останнім часом прийнято розділяти вуглеводи на швидкі та повільні. Швидкі вуглеводи засвоюються легше і швидше потрапляють у кровотік як глюкози. Очищене борошно - швидкі вуглеводи, тоді як вівсянка грубого помелу - повільні. Вуглеводи повільного розщеплення краще контролю маси тіла і здоров'я, ніж швидкі вуглеводи.

Їжа калорійністю 500 ккал, що складається з риби або м'яса, салату і невеликої кількості оливкової олії, а потім фрукти, набагато краще для вашого здоров'я і перешкоджатиме підвищенню апетиту довше, ніж закуска на 500 кілокалорій зі смаженої картоплі з маслом або тістечко.

На сьогоднішній день існує кілька різних дієт, які допомогли людям втратити чи підтримати свою масу тіла. Деякі з них були надзвичайно успішними та добрими для учасників, але, як відомо, довгостроково обмежувати себе у улюбленій їжі складно.

Ці 8 найпопулярніших дієт стали популярними завдяки безлічі позитивних відгуків:

1. Дієта Аткінса;
2. Зональна дієта;
3. Вегетаріанство;
4. Суворе вегетаріанство;
5. Підтримка фігури;
6. Дієта Саут-Біч;
7. Сироїдіння;
8. Середземноморська дієта.

Підбиваючи підсумки, не зайвим буде нагадати про те, що зайва вага є однією з основних причин розвитку захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету, ураження суглобів та хребта (болі у спині, грижі диска) та інших проблем зі здоров'ям. Якщо ви навчитеся тримати свою вагу в нормі, правильно і раціонально харчуватися, то продовжите своє життя і насолоджуватиметеся активним довголіттям.

Щоб схуднути та підтримувати вагу в нормі, потрібно розрахувати добову норму калорій, які можна отримувати з їжею людині щодня.
Використовуючи наш калькулятор, ви легко обчислите, скільки калорій потрібно за день при вашому зростанні, вазі та рівні фізичної активності. Калькулятор дозволить виконати розрахунок добової норми калорій для жінок та чоловіків за двома формулами:

• Формула Харріса-Бенедикта, яка була виведена у 1919 році;
• І сучасна формула Міффліна-Сан Жеора, яка використовується з 2005 року та рекомендується Американською Дієтичною Асоціацією (АДА).

А також скільки калорій потрібно в день людині з вашим рівнем фізичної активності для підтримки ваги тіла.

Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути?

Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто, щоб кількість калорій, що надходять в організм із їжею, була меншою, ніж розрахована добова норма калорій.

Але щоб організм не ввімкнув сигнал небезпеки, не можна зрізати калорії надто сильно. Для розрахунку добової потреби в калоріях для схуднення можна:

• Відібрати від отриманого в результаті значення добової норми 200-500 ккал або, що точніше, зменшити його на 10-20%.

Особливості розрахунку добової норми калорій

Добова норма калорій значно відрізняється для чоловіків і жінок. Розрахунок ідеальної цифри має враховувати широкий спектр факторів. Підсумковий показник для кожної людини буде свій, індивідуальний. Насамперед рекомендується взяти до уваги:

• вік людини;
• його спосіб життя;
• ступінь щоденної активності.

Останній показник особливо важливий, він формується не тільки із занять спортом, але й прогулянок, виконання справ на роботі та вирішення побутових завдань, включаючи прасування білизни, ручне прання, ремонт техніки або миття посуду.

Добова норма калорій для чоловіків

Вважається, що добова норма калорій у чоловіків дещо вища, ніж у жінок. Щоб розрахувати добову норму калорій для чоловіка, потрібно врахувати його спосіб життя та вік.

Добова норма калорій для жінок

Розрахунок добової норми калорій для жінок ведеться спеціальним способом. Щоб зрозуміти, яке харчування та кількість енергії необхідно дамі, можна скористатися таблицею, наведеною нижче. У ньому враховується як вік, а й ступінь щоденної активності як і, як й у таблиці чоловікам.

Розрахунок добової норми калорій для жінок багато в чому залежить ще й від їхнього власного ставлення до маси тіла. Якщо людина намагається побудувати раціон так, щоб схуднути, то йому варто споживати менше калорій. Коли маса, навпаки, здається дівчині недостатньою, рекомендується включити в щоденне меню їжу, багату на калорії.

Формула Маффіна-Джеора

Щоб дізнатися, яка норма калорій на день, багато хто використовує формулу Маффіна-Джеора, виведену 2005 року. Схема Міффліна-Сан Джеора, як вона називається, є основою сучасних калькуляторів калорій. Вважається, що вона дозволяє отримати найточніші та найкоректніші результати. Формула дає змогу розрахувати, скільки калорій витрачає людина на день.

Формула для чоловіків: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см - 4.92 х вік + 5

Формула для жінок: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см – 4.92 х вік – 161

Завдяки розрахунку норми необхідних калорій на добу можна знайти приблизну кількість калорій, що забезпечує підтримку вихідної маси тіла. Для цього отриману за формулою цифру необхідно помножити на КФА (коефіцієнт фізичної активності). Знайти це число можна в таблиці, наведеній нижче.

Варто враховувати, що результат розрахунку за таким калькулятором коректно «працює» лише стосовно людей старших 18 років.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно вираховувати кількість калорій, необхідних людині на добу.

Розрахунок гранично простий: базальний метаболізм (BMR) та активний метаболізм (AMR).

Якщо величину AMR можна взяти з наведеної вище таблиці (одиницю AMR слід розраховувати так само, як КФА), то базальний метаболізм доведеться розрахувати кожній людині індивідуально.

Формула BMR для чоловіків: 447.593 + (9.247 х вага в кг) + (3.098 х зростання см) – (4.330 х вік у роках).

Формула BMR для жінок: 88.362 + (13.397 х вага в кг) + (4.799 х зростання см) – (5.677 х вік у роках).

Отже, що дає норма калорій на день за Харрісом-Бенедиктом? Отримання точної цифри ккал дозволяє скоригувати раціон. Якщо є бажання набрати масу, слід вживати більше їжі. Коли планується схуднути, варто включити набір продуктів з меншою калорійністю, ніж отриманий результат. Для збереження ваги потрібно дотримуватись отриманого ліміту.

Формула Кетча-МакАрдла

Варто зазначити відразу, що далеко не всім варто користуватися цим варіантом, оскільки базується він на обліку сухої м'язової маси, а не на вазі. Тут зовсім не враховується витрачена за добу енергія. Саме тому повні люди не зможуть досягти точності та скоригувати харчування згідно з рекомендаціями.

Отримання даних здійснюється за єдиною схемою для чоловіків та жінок.

Підсумок складається так: 370+ (21.6 х масу тіла в кг)

Формула ВООЗ

Розрахунок необхідної калорійності по ВООЗ ґрунтується на використанні величини площі тіла.

Щоб скласти оптимальний раціон, варто скористатися наведеними нижче формулами.

Для чоловіків від 18 до 30 років: (0.063 х маса тіла в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для чоловіків від 31 до 60 років: (0.484 х вага тіла в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для чоловіків від 60 років і старше: (0.491 х вага в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для жінок від 18 до 30 років: (0.062 × маса в кг + 2.036) × 240 × КФА;

Для жінок від 31 до 60 років: (0.034 х вага в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для жінок від 60 років і старше: (0.038 х вага в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА використовується із наведеної вище таблиці.

Використання однієї або декількох формул і дотримання отриманих результатів допоможе досягти ідеальних пропорцій і бажаної фігури.

Скільки калорій на день ви витрачаєте?

Кількість споживання тих чи інших страв дозволить дотримуватися збалансованого харчування. Адже, крім калорій, варто звертати увагу на наявність білків, жирів і вуглеводів. Особливо якщо чоловік намагається скинути зайву вагу. Крім цього, норма споживання калорій на добу важлива і для тих, хто займається важкою фізичною працею або регулярно проводить тренування, відвідує тренажерні зали. Без необхідної кількості ккал на це просто не вистачатиме сил. У той же час, з надлишком калорій маса тіла поступово збільшуватиметься і виникне проблема про те, як скинути зайву вагу.

Їжа - невід'ємний елемент, без якого не обійтися будь-кому. При цьому вживати потрібно певну кількість продуктів, які дозволять наповнити організм необхідними речовинами, а також дадуть необхідну енергію для діяльності чоловіка.

Отримана від харчових продуктів енергія вимірюється ккал. На етикетці кожного з них можна помітити графу в, в яких вказано кількість калорій на 100 г. Залежно від того, який продукт споживається, буде різним той мінімум калорій, який отримає організм. При цьому варто звертати увагу і на інші елементи, які повинен вживати дорослий чоловік щодня. До них відносяться білки, жири та вуглеводи. Останні, у свою чергу, можуть бути різних видів.

Найбільш значущими моментами при розрахунку є:

• Вага. Чим більший цей показник, тим більше організму потрібно енергії, щоб маса тіла не змінювалася.
• Зріст. У цьому випадку діє та ж залежності, що і за вагою. Чим більше людина, тим більше їй потрібно калорій.
• Вік. Чим молодший, тим більше витрачається ккал.
• Показник фізичної активності, частоти занять спортом.

Найточніші формули розрахунку норми калорій

Є чимало формул, що дозволяють визначити добову норму калорій. Найбільш точними та затребуваними є дві: формула Міффліна Сан Жеора та Харріса-Бенедикта. Незважаючи на відмінності в постановці коефіцієнтів, вони базуються на тих самих показниках: зростанні, вазі, віці, фізичної активності. Остання була створена ще сторіччя тому. Звичайно, на сьогоднішній день до неї внесено кілька поправок та коригувань. Формула Міффліна-Сан Жеора була винайдена порівняно недавно. Але, попри це, досить точно визначає добову норму калорій залежно від показників.

При розрахунку може бути використаний один із наступних показників фізичної активності:

• При пасивному поведінці, відсутності регулярних занять спортом, використовується коефіцієнт, що дорівнює 1,2.
• Якщо присутні регулярні відвідування тренажерного залу (3 рази на тиждень), то цей показник має становити 1,375.
• При найчастіших тренуваннях (5 разів на тиждень) коефіцієнт зростає до 1,4625.
• При частих тренуваннях і під час роботи, яка має на увазі важку фізичну працю, необхідно використовувати коефіцієнт, рівний 1,6375.
• Якщо заняття у спортзалі частіші і можуть проводитись кілька разів на добу, тоді слід застосовувати показник, що становить 1,725.
• При частих заняттях спортом, які проходять кілька разів на день, які доповнюються роботою з фізичною працею, необхідно використати у формулі коефіцієнт 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Вони мають такий вигляд:

(88,36+13,4*маса тіла в кг+4,8*ріст см-5,7*кількість років)*коефіцієнт фізичної активності

Вихідні дані:

• Зростання – 184.
• Вага - 88.
• Вік - 40.
• Фізична активність – 5 разів на тиждень відвідування спортзалу.

Розрахунок матиме вигляд:

(88,36 +13,4 * 88 +4,8 * 184-5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Вихідна формула має такий вигляд:

(10 * вага кг + 6,25 * ріст см-5 * кількість років +5) * показник фізичної активності.

За тих же вихідних даних, які були наведені вище, розрахунок буде наступним: