อาหารโปรตีนสูงสามมื้อ. องุ่นและชีส ซุปครีมบำรุงเห็ดและข้าวสีดำ

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อรูปร่างที่สวยงาม รูปร่างที่แกะสลัก และลำตัวที่มีกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์สุดท้ายนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนในการฝึกซ้อม และการควบคุมอาหารแบบใด ในบทความนี้เราจะพูดถึงเรื่องโภชนาการ และคำว่า "อาหาร" เราหมายถึงอาหารด้วย เนื้อหาสูงโปรตีน เพราะโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของกล้ามเนื้อ ไม่มีโปรตีน-ไม่มีกล้ามเนื้อ

ปัญหาคืออาหารประเภทโปรตีนมักจะไม่มีให้เมื่อคุณต้องการ ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับ บรรทัดฐานที่จำเป็นโปรตีนในตอนท้ายของวัน และความพยายามอันมหาศาลในการฝึกฝนก็ไร้ประโยชน์

เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณจะไม่สูญเปล่า เราได้เตรียมสูตรอาหาร 15 สูตรสำหรับของว่างที่มีโปรตีนสูงหลากหลายชนิด จุดเด่นอยู่ที่การเตรียมรวดเร็ว ขนาดกะทัดรัด (สามารถพกติดตัวไปได้) และวัตถุดิบหาได้ง่ายในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

1. ผลไม้กับคอทเทจชีส

ผสมคอทเทจชีสครึ่งถ้วยกับผลไม้ที่คุณชื่นชอบครึ่งถ้วย ไม่รู้จะเลือกผลไม้ชนิดไหน? ลองเพิ่มกล้วย บลูเบอร์รี่ หรือแตงโม พวกเขาอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่จัดอยู่ในประเภท "สุดยอด" สำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬา

2. ถั่วผสม

การรับประทานถั่วเพียงกำมือหนึ่งนั้น วิธีง่ายๆได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดี ทำไมต้องสว่าง? ถั่วเป็นซองหาได้ง่ายในซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง ในการกระจายของว่างคุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งลงในถั่วซึ่งจะทำให้จานมีรสหวาน ถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากกว่า? อัลมอนด์และพิสตาชิโอ

3.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองคั่วถือเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่... วิธีการที่มีอยู่จัดหาโปรตีนให้กับร่างกาย เมล็ดฟักทองครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 14 กรัม ทำให้เป็นของว่างที่ดีเยี่ยมสำหรับนักกีฬา คุณสามารถหาเมล็ดพืชพร้อมรับประทานเป็นแพ็คเกจได้ในร้านขายของชำ

4.ไข่ต้ม

ไข่มีราคาไม่แพงและ วิธีที่ดีได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ต้มไข่ ปอกเปลือก บรรจุในภาชนะแล้วนำติดตัวไปทำงาน ต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณหรือไม่? หั่นไข่เป็นชิ้นแล้ววางบนขนมปัง

5. เนยถั่ว

ลองมัน สูตรถัดไป- นำคื่นฉ่ายมาหั่นตามยาวเป็นสองชิ้น ทาเนยถั่ว (หนึ่งช้อนโต๊ะต่อครึ่ง) แล้วโรยหน้าด้วยอัลมอนด์หรือลูกเกด ถ้าคุณไม่ชอบคื่นฉ่าย ให้คว้านแอปเปิ้ลแล้วเติมเนยถั่วลงในช่อง

6. โปรตีนเชค

มากมาย. เราจะแนะนำหนึ่งในสิ่งที่อร่อยและเตรียมง่ายที่สุดให้กับคุณ ตักเวย์โปรตีนวานิลลาหนึ่งช้อนโต๊ะ น้ำส้มและแก้วน้ำแข็ง ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นเพื่อให้ได้สมูทตี้

7.กล้วยปั่น

ผสมกล้วยขนาดกลางลงในเครื่องปั่นหนึ่งช้อนโต๊ะ เนยถั่ว, ถ้วย นมช็อคโกแลตและแก้วน้ำแข็ง คุณจะจบลงด้วยเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง

8.สมูทตี้นมถั่วเหลือง

ถ้า นมวัวรวมถึงสารอาหารที่หลากหลาย เช่น แคลเซียม วิตามินเอ จากนั้นถั่วเหลืองก็มีวิตามินประเภทอื่นๆ ได้แก่ วิตามินดี ธาตุเหล็ก และที่สำคัญนมประเภทนี้มีปริมาณโปรตีนเกือบเท่ากัน ลองผสมถ้วย นมถั่วเหลืองพร้อมบลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งถ้วย (เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ) ทำให้ได้สมูทตี้ที่ยอดเยี่ยม

9. ของว่างกับชีสและอัลมอนด์

เตรียมจานเล็กๆ ไว้ใช้เอง แท่งชีส(หรือชีสสองแผ่น) คุกกี้ธัญพืชสองชิ้น (หรือขนมปังแผ่น) และอัลมอนด์ปิ้งเล็กน้อย ทำไมไม่ลองทานอาหารว่างเบาๆ กับอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ ล่ะ?

10. เนยถั่วกับกล้วย

โดย สูตรดั้งเดิมคุณควรใช้เค้กข้าวหรือเค้กข้าวสักชิ้น แต่ทางเลือกอื่นคือขนมปังปิ้ง ขนมปังโฮลเกรน- เกลี่ยสองช้อนโต๊ะลงไป เนยถั่วและเพิ่มกล้วยอีกสองสามชิ้น เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของจานให้โรยด้วยอบเชยทั้งหมด

11. นมช็อคโกแลต

นมช็อกโกแลตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นเยี่ยม (โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย) ด้วยเหตุนี้คุณอย่าขี้เกียจที่จะพกเครื่องดื่มนี้ติดตัวไปด้วยในกรณีที่สถานการณ์เกิดขึ้นเมื่อร่างกายต้องการ ของว่างด่วน- ใช่ครับ ซื้อนมจาก เนื้อหาต่ำซาฮารา

12. ถั่วเลนทิล

ถั่วฝักยาวเป็นสิ่งที่ดี ผลิตภัณฑ์พืชตระกูลถั่ว,อุดมไปด้วยโปรตีน ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 22 กรัม และมีแคลอรี่เพียง 300 แคลอรี่เท่านั้น มีสูตรอาหารถั่วเลนทิลมากมายบนอินเทอร์เน็ตเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณที่สุด

13. องุ่นและชีส

หั่นเชดดาร์ชีสเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็กๆ หนาประมาณ 5 มม. แล้วล้างองุ่น วางชีสผสมกับองุ่นบนไม้จิ้มฟัน สนุก. เชดดาร์ชีส 100 กรัม มีโปรตีน 28.5 กรัม ร่วมกับองุ่นนี่เป็นของว่างแสนอร่อย

14. ข้าวโอ๊ตกับช็อคโกแลต

อีกหนึ่งสูตรอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม วางครึ่งถ้วยลงในภาชนะที่มีฝาปิด ข้าวโอ๊ตนมจากพืชหนึ่งถ้วย (อัลมอนด์ ข้าว มะพร้าว งา ปอ หรืออื่นๆ) โปรตีนช็อคโกแลตสามช้อนโต๊ะ และหนึ่งกำมือ วอลนัท- ปล่อยให้ส่วนผสมนี้แช่ในตู้เย็นข้ามคืนก่อนบริโภค คุณสามารถเพิ่มกล้วยสับเพื่อให้จานมีรสหวาน

15. มัฟฟินบลูเบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์

คุณเคยคิดบ้างไหมว่าคุณสามารถทำมัฟฟินในตอนเช้าได้? ผสมเข้า ภาชนะพลาสติกข้าวโอ๊ตหนึ่งในสี่ถ้วย การปรุงอาหารทันทีบลูเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งในสี่ถ้วย, ผงฟูหนึ่งช้อนชา, เมล็ดแฟลกซ์สองช้อนโต๊ะ, อบเชยสองช้อนชา, น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา, ไข่ขาวสองฟอง, โรยด้วยน้ำตาลหรือสารให้ความหวานตามธรรมชาติ ปรุงเข้า เตาอบไมโครเวฟที่กำลังสูงสุดเป็นเวลา 50–60 วินาที เพลิดเพลินเมื่อคุณหิว

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่นั้นต้องการสารอาหาร เรานำไปพร้อมกับอาหาร และเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี รูปร่างประสิทธิภาพและพลังงาน สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคืออาหารมีความหลากหลายและสมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเราคือโปรตีน จำเป็นสำหรับกระบวนการชีวิตหลายอย่างรวมถึงการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อ- เรามาอธิบายวิธีการเตรียมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนกันเถอะเราจะจัดเตรียมสูตรอาหารที่พิสูจน์แล้วสำหรับพวกเขา

นักโภชนาการกล่าวว่าร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุดจากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ปีกและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมก็จะเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารนี้เช่นกัน ปลาต่างๆและถั่วเหลือง โปรตีนถูกดูดซึมได้แย่กว่าเล็กน้อยจากพืชตระกูลถั่วและถั่วและแย่กว่านั้นคือจากธัญพืช ผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเอง แต่บางทีมันอาจจะน่าเบื่อในไม่ช้า นี่คือจุดที่อาหารที่มีโปรตีนอิ่มตัวเพียงพอจะช่วยคุณได้

ไก่ทอดในภาษาฝรั่งเศส

นี่เป็นอาหารจานง่ายๆ ที่สามารถเตรียมได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้ทักษะการทำอาหารและใช้ส่วนผสมขั้นต่ำ คุณต้องตุนไว้ครึ่งกิโลกรัม เนื้อไก่ไข่ไก่สองสามฟอง มายองเนส (หรือครีมเปรี้ยว) สองสามช้อนโต๊ะ และหัวหอมขนาดกลางหนึ่งลูก ใช้เกลือและสีดำบ้าง พริกไทยป่นขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ

สับหัวหอมให้ละเอียดยิ่งขึ้น สับเนื้อเป็นก้อนเล็ก ๆ - ประมาณหนึ่งเซนติเมตรต่อเซนติเมตรหรือน้อยกว่านั้น รวมหัวหอมกับเนื้อใส่เกลือและพริกไทย เพิ่มไข่และมายองเนสลงในส่วนประกอบเหล่านี้ หากมวลมีความสม่ำเสมอให้ตีไข่อีกใบหนึ่ง เทแป้งลงในชามผสมให้เข้ากัน เป็นผลให้คุณควรจะได้ความหนาที่ชวนให้นึกถึงครีมเปรี้ยว

วางชิ้นเนื้อลงในกระทะโดยใช้ช้อนโต๊ะ ทอดแต่ละด้านเป็นเวลาสามถึงสี่นาทีจนเป็นสีทองสวยงาม

หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว

เพื่อเตรียมสิ่งนี้ จานอร่อยคุณต้องเตรียมคอทเทจชีสครึ่งกิโลกรัมสี่ชิ้น ไข่ไก่ครีมเปรี้ยวสองสามช้อนโต๊ะ, เกลือเล็กน้อย, น้ำตาลสามช้อนโต๊ะ, ถุง น้ำตาลวานิลลาและแป้งสองสามช้อนโต๊ะ

รวมคอทเทจชีส ไข่แดงน้ำตาล และน้ำตาลวานิลลา เพิ่มแป้งและครีมเปรี้ยวลงในส่วนผสมนี้ ตีส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องผสมหรือเครื่องปั่นจนกว่าคุณจะได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน

ไข่ขาวตีด้วยเกลือเล็กน้อยจนตั้งยอดสีขาว พับผ้าขาวอย่างระมัดระวัง มวลนมเปรี้ยว- ใส่แป้งที่ได้ลงไป แม่พิมพ์ซิลิโคนหล่อลื่นเธอ เนย- วางกระทะในเตาอบ เปิดอุณหภูมิไว้ที่ 180 ถึง 200 องศา และปรุงเป็นเวลาสามสิบถึงสี่สิบนาที

ปลาอบในน้ำดอง

ในการเตรียมอาหารจานนี้คุณต้องเตรียมปลาสามร้อยกรัม (คุณสามารถใช้ปลาที่ไม่มีกระดูกก็ได้), ซีอิ๊วขาว 2-3 ช้อนโต๊ะ, รากขิงสดเล็กน้อย, กระเทียม 2 กลีบ, กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก ผงพริกครึ่งช้อนชา เมล็ดยี่หร่าและผักใบเขียวจำนวนเท่ากัน ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

เตรียมปลา: ทำความสะอาด ล้าง ตากแห้ง แล้วหั่นเป็นชิ้นเนื้อหรือสเต็ก
ในการเตรียมน้ำดองให้ผสมครีมเปรี้ยว, รากขิงขูด 1 ช้อนชา, กระเทียมผ่านการกดกระเทียม น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ เทใส่ ซอสถั่วเหลืองและผสมให้เข้ากัน

ทาปลาด้วยน้ำดองทุกด้านแล้วหมักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง ห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าเตาอบ โดยตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 200 องศา อบประมาณยี่สิบนาที โรย จานพร้อมสมุนไพรสับละเอียด

ปลาแดงกับผักโขมปรุงในไข่เจียว

เพื่อเตรียมความอร่อยและ จานหอมคุณต้องเตรียมปลาหนึ่งร้อยกรัม (ปลาแซลมอนปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์) ผักโขมแช่แข็งหกสิบกรัม ไข่ไก่สามฟอง และครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะ

ตีไข่ลงในชามขนาดเหมาะสม ใส่ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ ใส่เกลือ แล้วตีให้เข้ากัน
เตรียมผักโขม: ละลายน้ำแข็งเล็กน้อย บี้ด้วยส้อมแล้วใส่ลงในส่วนผสมไข่และครีมเปรี้ยว

หั่นปลาเป็นส่วนๆ ใส่เกลือและพริกไทย

เตรียมตัว แม่พิมพ์ซิลิโคนสำหรับมัฟฟิน อัดจาระบีด้วยเนย ใส่ส่วนผสมไข่และผักโขมลงในพิมพ์ และวางปลาไว้ตรงกลาง

เทลงในหม้อหุงช้า น้ำร้อน- วางตะกร้านึ่ง ใส่แม่พิมพ์ลงไป และตั้งค่าโหมด "Steam" เป็นเวลาสิบห้านาที จานนี้ยังสามารถเตรียมในเตาอบหรือในหม้อต้มสองชั้นแบบด้นสดบนเตา

ถั่วในซอสกระเทียม

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี เตรียมง่ายและอร่อย สำหรับจานนี้ให้ใช้ถั่วสามร้อยกรัมหนึ่งอัน มะเขือเทศขนาดกลาง, ตัวหนึ่งมีเนื้อ พริกหยวกกระเทียมหกกลีบ วอลนัทสับสองสามช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งครึ่งพวง และผักชีครึ่งพวง คุณจะต้องใช้น้ำหนึ่งร้อยมิลลิลิตร หัวหอม 1 หัว น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ ไวน์ขาวแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ พริกไทยดำและเกลือเล็กน้อย

ต้มถั่วจนนิ่ม สะเด็ดน้ำและล้างออก สับหัวหอม มะเขือเทศ และกระเทียมเป็นชิ้นเล็กๆ ผัดหัวหอมสำหรับ น้ำมันพืชเพิ่มมะเขือเทศและพริกไทยลงไปเคี่ยวเป็นเวลาห้านาทีด้วยไฟอ่อน
จากนั้นสับผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ผักแล้วเคี่ยวต่อ
ในการเตรียมซอส ให้ผสมน้ำ ไวน์ วอลนัท และกระเทียมลงในเครื่องผสม ตีจนเนียน

ใส่ถั่วกับผัก เทซอส ใส่เกลือและพริกไทย หลนห้านาทีไม่มาก จากนั้นนำไปเสิร์ฟที่โต๊ะ

แน่นอนว่าอาหารเหล่านี้ไม่ใช่ทุกจานที่มีโปรตีน แต่มีสูตรอาหารมากมายสำหรับมัน เรามีเรื่องต้องคุยกันอีกในครั้งหน้า