เนื้อหาแคลอรี่รายวันสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ ตัวอย่างเมนูแคลอรี่ประจำวัน เมนูแคลอรี่รายวัน

โดยการเปลี่ยนการพร่องมันเนยของนม เราสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่เดลทาโทซาโตยอมให้รวมอยู่ในอาหารที่ไม่ทนต่อแลคโตสได้ ถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้ที่แพ้โปรตีนนม หากได้รับการเสริมสารอาหารที่อาจขาดสารอาหาร อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งแป้งตามธรรมชาติซึ่งเป็นส่วนประกอบของปริมาณแคลอรี่ในมื้อเช้าของคุณ และยังช่วยให้คุณได้รับแร่ธาตุและวิตามินบางชนิดอีกด้วย ไฟเบอร์ยังช่วยลดความหนาแน่นของแคลอรี่อีกด้วย ดัชนีน้ำตาล; ปริมาณเกลือและวิตามินเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

แยมและน้ำผึ้งเพิ่มส่วนแบ่ง น้ำตาลอย่างง่ายดัชนีน้ำตาลสูงจึงใช้ได้เร็วกว่าและช่วยเพิ่มความอยากอาหารของมื้ออาหาร โกโก้แม้ว่าจะมีไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีหน้าที่ทางโภชนาการเช่นเดียวกัน ตอนนี้เราขอเสนอตัวอย่างอาหารเช้าลดน้ำหนักสำหรับ กรณีที่แตกต่างกันและมีความต้องการที่แตกต่างกัน

รายที่ 3 คนงานชายอายุ 20 ปี ส่วนสูง 1.85 ซม. แพ้แลคโตส รูปร่างและสัณฐานปกติ ฝึก 3-4 สัปดาห์

• อาหารเช้าลดน้ำหนัก 217 kcal.
• อาหารเช้าลดน้ำหนัก 339 kcal.
• อาหารเช้าลดน้ำหนัก 191 kcal.

ไม่เพียงแต่มีช่วงเวลาที่ต้องเอาใจใส่อย่างมากในการเลือกอาหารที่จะบริโภค และหนึ่งในนั้นคือการตั้งครรภ์ นักโภชนาการยืนยันที่จะรักษาอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพโดยขาดผักและผลไม้อย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงมีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่เหมาะสมอีกด้วย

ธัญพืช พลังงาน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กเป็นสามสิ่งที่ต้องมีสำหรับสตรีมีครรภ์ ควรรวมไว้ในมื้ออาหารทุกมื้อตลอดทั้งวัน: สำหรับอาหารเช้า ขนมปังปิ้งหรือธัญพืชอื่นๆ ตอนเที่ยง - พาสต้าหรือข้าวเป็นอาหารจานหลักเป็นเครื่องเคียงหรือส่วนหนึ่งของสลัดหรือซุป

ผักและผลไม้ รับวิตามินที่แนะนำ - โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งหาได้ยากในที่อื่น ผลิตภัณฑ์อาหาร. ทางที่ดีควรรับประทานผักสีเขียวและผลไม้ทั้งลูกมากกว่าน้ำผลไม้ จำไว้ว่าคุณควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน เช่น - น้ำผลไม้คั้นสดหรือ ผลไม้ทั้งลูกเช้าตรู่และสำหรับบรันช์ - สลัดสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ - ผักสำหรับมื้อที่สองสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

ผลิตภัณฑ์นม นมสดและ นมเปรี้ยวแหล่งแคลเซียมหลัก และยังมีวิตามินและธาตุต่างๆ ข้อดีของความเปรี้ยวคือร่างกายดูดซึมได้ดีมากเนื่องจากมีแบคทีเรียอยู่ หญิงตั้งครรภ์ควรทานนมหรือชีสสามมื้อต่อวัน นมสดมีปริมาณแคลเซียมเท่ากับชีสหรือโยเกิร์ต 125 กรัม

ไข่ เนื้อสัตว์ และปลา อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วย เนื้อหาสูงกระรอก. นอกจากนี้ยังประกอบด้วยปลา จำนวนมากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อการสร้าง ระบบประสาทสมองและเรตินาของทารกในครรภ์ จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าการขาดกรดไขมันเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดต่ำ รวมถึงความยากลำบากในการศึกษาของเด็กในอนาคตและปัญหาการมองเห็น หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ โดยอย่างน้อย 2 ในนั้นควรเป็นปลาเนื้อขาว

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินเอ หญิงมีครรภ์สามารถรับประทานได้ 4-5 ฟองต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ปรุงด้วยปริมาณไขมันขั้นต่ำและรวมอยู่ในเมนูประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ น้ำมันมะกอก. นี่คือไขมันที่ต้องการในการปรุงอาหาร นี่คือคำแนะนำเท่านั้น น้ำมันปรุงอาหารในช่วงเวลานี้

หญิงตั้งครรภ์ควรดื่มระหว่างหนึ่งถึงครึ่งถึงสองครั้งต่อวัน นี่คือแคลอรี่ที่หญิงตั้งครรภ์ต้องได้รับเพื่อให้ผลไม้เติบโตอย่างเหมาะสม แต่ไม่ใช่แคลอรี่จากแหล่งใด ๆ แพทย์มักจะแนะนำให้คุณมีน้ำหนักไม่เกิน 9 ถึง 12 กก. อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกินเมื่อคุณตั้งครรภ์ และคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียง 5 ปอนด์หรือน้อยกว่าในระหว่างตั้งครรภ์ ทารกมีแนวโน้มที่จะเกิดมาด้วยน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

จำกัดการบริโภคขนมอบ ระวังเนย น้ำตาล และเกลือ! กรดโฟลิคจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ นอกจากการรับประทานเป็นอาหารเสริมแล้ว คุณยังสามารถได้รับจากธรรมชาติจากบีทรูท ผักโขม ส้ม และกล้วย

การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในทารก! เราทราบดีว่าน้ำหนักที่มากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์นั้นไม่ดีต่อสตรีมีครรภ์หรือทารก การสะสมน้ำหนักหลายกิโลกรัมอาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดและภาวะครรภ์เป็นพิษได้ การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับผู้หญิงในการดูแลตัวเอง ฟิตหุ่น และควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันภาวะน้ำหนักเกินในเด็ก ไม่เพียงแต่ตั้งแต่แรกเกิดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในอนาคตด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งดูที่อัตราแม่ลูกมากกว่า 10,000 คู่ และพบว่าเด็กที่แม่มีผลการเรียนสูงกว่า น้ำหนักมากขึ้นมากกว่าที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์มีความเสี่ยง 48 เปอร์เซ็นต์ที่จะมีน้ำหนักเกินเมื่ออายุประมาณ 7 ปีมากกว่าคนอื่น ๆ

การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนในภายหลัง และแม้ว่าความอ้วนจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่พฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและการเล่นกีฬาก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเด็ก ดังนั้นการบำรุงรักษา น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์และก่อนกำหนดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงและเด็ก และควรเป็นเป้าหมายหลักของสตรีมีครรภ์ ลูกของมารดาที่อ้วนซึ่งน้ำหนักขึ้นเพียง 1 ปอนด์ระหว่างตั้งครรภ์ก็มีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้ง่ายกว่าเช่นกัน

เราได้ยินสิ่งนี้ตลอดเวลา: อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อย่างไรก็ตาม มีความคิดเห็นที่หลากหลาย และสำหรับนักวิทยาศาสตร์บางคน อาหารมื้อแรกไม่ควรหนักเกินไป คนอื่นๆ ก็เชื่อเช่นนั้น เมนูที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังและมีสมาธิตลอดทั้งวัน

แต่ถึงกระนั้นอาหารเช้าควรใหญ่แค่ไหน? ลินด์เซย์ ไพน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่า อาหารเช้าไม่มีทางรักษาได้ด้วยวิธีเดียว หากต้องการทราบว่าจำนวนเงินเหมาะสมกับคุณหรือไม่ คุณต้องพิจารณาปัจจัยหลายประการ กฎทั่วไปคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สมดุล โดยไม่คำนึงถึงปริมาณอาหารเช้า

ไม่ว่าอาหารเช้าของคุณจะมื้อเล็กหรือมื้อใหญ่ เป้าหมายคือการบริโภคสารอาหารหลักเหล่านี้ร่วมกันเสมอ สิ่งเหล่านี้จะให้พลังงานแก่คุณและทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หิวจนถึงเที่ยง แม้แต่ไข่ต้มสุกและชามผลไม้ก็ช่วยได้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพโดยเฉลี่ยควรมี 250 ถึง 300 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนัก เพศ กีฬา อายุ ความอยากอาหาร ถ้าจริง ๆ แล้วคุณไม่หิวในตอนเช้าก็อย่าบังคับตัวเองให้กิน “บางคนไม่ชอบทานอาหารเช้าในตอนเช้า และเมื่อพวกเขานึกถึงอาหารเท่านั้นที่ทำให้พวกเขาป่วย” เธอกล่าว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เราฟังร่างกายและให้อาหารเมื่อร่างกายร้องขอเท่านั้น ตัวเธอเองบอกว่าเธอเริ่มวันดื่มชาและไม่กินจนกว่าจะถึง 9.00 น. ถ้าคุณมีนิสัยชอบทานอาหารมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นมากกว่าเดิม ก็ไม่เป็นไรที่จะทานอาหารเช้ามื้อเล็กลง เธอกล่าว

ไพน์บอกว่าให้แบ่งแคลอรี่ที่เราได้รับออกเป็นมื้อใหญ่สามมื้อและมื้อกลางสองมื้อ สุดท้ายก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เรากำลังดำเนินการด้วย ตัวอย่างเช่นสำหรับบางคน อาหารเช้าแสนอร่อยเป็นวิธีที่จะรับแคลอรี่น้อยลงในตอนเย็น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญตั้งข้อสังเกตว่าวัยรุ่นจำเป็นต้องเริ่มต้นวันใหม่อย่างเข้มแข็ง และผู้หญิงที่นั่งทั้งวันก็ไม่ต้องการแคลอรีมากนัก

สรุปคือไม่มีกฎว่าอาหารเช้าควรใหญ่แค่ไหน การใส่ใจกับความต้องการและความชอบของคุณเองนั้นสำคัญกว่ามาก การออกกำลังกายและสภาพทั่วไป อาหารเช้าเริ่มต้นด้วยการเผาผลาญ พอตกกลางคืนร่างกายก็ต้องจุดไฟ กลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน สิ่งนี้เกิดจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตซึ่งควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าเป็นประจำ เนื่องจากเราเพิ่งเขียนเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลของอาหารในอาหาร คุณจึงรู้ว่าน้ำตาลไม่เหมือนน้ำตาล

นี้ ธัญพืช,ผลไม้รสหวานน้อย ถั่ว เป็นต้น มูลค่าของพวกมันต่ำกว่า - นี่คือการรวมกันของไขมันและโปรตีนคุณภาพสูง หลังจากมื้อเช้านี้ คุณใช้พลังงาน คุณจะใช้มันอย่างช้าๆ หลีกเลี่ยงการสะสมไขมันที่ไม่จำเป็น และไม่ไล่ตามคุณเป็นหมอก ระวัง ไม่มีอะไรเกินจริง ดังนั้นอย่ากินหรือดื่ม

อาหารเช้ามีแคลอรี่เท่าไร? ค่าใช้จ่ายของแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ร่างกายและ กิจกรรมทางจิต. ไม่ใช่ทุกคนที่กินอาหารเช้าในตอนเช้า บางคนได้รับการสอนให้ลุกขึ้นและเตรียมพร้อมที่จะกินตั้งแต่เด็ก บางคนไม่ได้เห็นอะไรมากไปกว่ากาแฟ และขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงไม่เพียงแค่การศึกษาและชุดพิธีกรรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพร่างกายและจิตใจในปัจจุบันด้วย นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนแปลงเวลาทำงาน ความเครียด ปัญหาความสัมพันธ์ การสูบบุหรี่ การดื่ม ฯลฯ การเรียนรู้เรื่องอาหารเช้าสามารถทำได้ทุกวัย

นี่เป็นคำถามสำหรับคุณเช่นกัน ปรนนิบัติตัวเองด้วยการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น - ร่างกายจะได้รับความแข็งแรงและฟื้นตัวในตอนกลางคืน หากคุณไม่ใช่คนที่กินตอนเช้า สิ่งสำคัญคือต้องกินในตอนเย็น เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณอยู่ในตอนกลางคืนนานกว่า 10 ชั่วโมง ดื่มด่ำกับอาหารค่ำมื้อที่สองแบบเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณฟิตพร้อมเติมพลังสำหรับค่ำคืนนี้ พยายามนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อชิ้น

ฟังร่างกายของคุณ - ให้ความสนใจกับเวลาที่ร่างกายของคุณไม่มีปัญหาในการรับประทานอาหาร หากเป็นของว่างตอนเช้าอยู่แล้ว อาหารเช้าจะเสิร์ฟเร็วขึ้น 5 นาทีในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น จากเดิมที่สิบชั่วโมงคุณจะกินในห้านาทีถึงสิบนาที ในวันถัดไปในสิบนาทีถึงสิบนาที