แป้งพบในอาหารใดบ้าง? ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้ง: รายการและคำอธิบาย

ร่างกายของเราได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดร่วมกับอาหาร แต่บ่อยครั้งเราไม่ทราบว่าอะไรคือประโยชน์หรือโทษของผลิตภัณฑ์เฉพาะ สารประกอบอินทรีย์ที่สำคัญชนิดหนึ่งคือแป้ง มันเป็นของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - โพลีแซคคาไรด์และเป็น แหล่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้พลังงาน. ประโยชน์ของมันคืออะไรและ อันตรายที่อาจเกิดขึ้นเช่นเดียวกับอาหารที่มีแป้งบทความของเราจะบอก

แป้งที่สังเคราะห์จากภายนอกมีลักษณะเป็นผงสีขาว รสจืดและไม่ละลายน้ำ น้ำเย็น. มันถูกผลิตโดยพืชระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสงจากกลูโคส เนื่องจากปฏิกิริยาเคมีที่ซับซ้อน ส่วนหนึ่งของกลูโคสจะเปลี่ยนเป็นแป้ง มันสะสมอยู่ในผลไม้ ธัญพืช และพืชหัว ทำให้มีสารอาหารสำรองสำหรับพืชในกรณีที่สภาวะไม่เอื้ออำนวย

แป้งได้มาจากการบดวัตถุดิบที่เหมาะสมและนำส่วนผสมที่ได้ไปแปรรูป สารเคมี. หลังจากทำความสะอาด กรอง และทำให้แห้ง แป้งสำเร็จรูปก็พร้อมใช้งาน แป้งสำเร็จรูปมีหลายประเภท กระบวนการผลิตมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญตลอดจนขอบเขตการนำไปใช้

ประเภทของแป้ง:

1. แป้งมันสำปะหลัง l มักใช้ในการทำอาหารและสูตรโฮมเมด ได้มาจากมันฝรั่ง ข้าวโพด และธัญพืชบางชนิด ที่ อุตสาหกรรมอาหารการใช้งานเป็นที่ต้องการอย่างมาก เนื่องจากเป็นแป้งที่เป็นองค์ประกอบที่ทำให้เสถียรในการผลิตลูกกวาดและ ผลิตภัณฑ์ไส้กรอกซอสปรุงรสและแม้แต่อาหารเด็ก
2. แป้งธรรมชาติพบได้เกือบทั้งหมด ผลิตภัณฑ์สมุนไพรแต่เฉพาะใน ความเข้มข้นต่างกัน. เป็นแหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของเรา สำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ การรวมผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งธรรมชาติเป็นสิ่งจำเป็น
3. มีแป้งอีกประเภทหนึ่งที่ได้มา จากการดัดแปลงวัตถุดิบ. ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังมีข้อสงสัย แต่ผู้ผลิตหลายรายใช้เป็นส่วนผสมราคาถูกในอุตสาหกรรมอาหาร

เพื่อเป็นวัตถุดิบในการผลิต ประเภทต่างๆแป้งแก่พืชต่อไปนี้ ในเมล็ดข้าวมีปริมาณแป้งสูงสุด - ประมาณ 86% ในข้าวสาลีมีความเข้มข้นถึง 75% ข้าวโพด - 72% และในหัวมันฝรั่งสูงถึง 28%

อาหารที่มีแป้ง

ข้อดีและข้อเสียของแป้งคือร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เมื่อกินเข้าไป อาหารที่มีแป้งจะแตกตัวเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สิ่งนี้กระตุ้นให้รู้สึกหิวดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้อาหารดังกล่าวในทางที่ผิด ในทางกลับกัน กลูโคสมีความสำคัญต่อร่างกายของเราสำหรับการทำงานปกติของสมอง และยังช่วยรักษากล้ามเนื้อ ในการควบคุมปริมาณแป้งที่บริโภคอย่างอิสระคุณควรค้นหารายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่

อาหารประเภทใดที่มีแป้งมากที่สุด?

การดูดซึมที่ดีที่สุดเหล่านี้ ผลิตภัณฑ์อาหารเกิดขึ้นเมื่อเพิ่มไขมันเบาที่เรียกว่า เหล่านี้รวมถึง น้ำมันพืชครีมเปรี้ยวและครีม เมื่อรวมกันจะเกิดปฏิกิริยาทางเคมีบางอย่างที่ช่วยให้ร่างกายอิ่ม ปริมาณที่จำเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่อิ่มตัว

ตารางอาหารสำเร็จรูปที่มีแป้ง:

การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวช่วยให้ร่างกายอิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ใน ปริมาณมากสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภายในและนำไปสู่โรคอ้วนได้ การให้บริการแต่ละครั้งจะกระตุ้นการผลิตอินซูลินเพื่อให้สามารถดูดซึมกลูโคสได้อย่างปลอดภัย ภาระนี้ไม่เสมอไป อิทธิพลในเชิงบวกในร่างกายจึงควรใส่ใจกับอาหารที่มีแป้งในปริมาณที่น้อย

รายการอาหารที่ไม่มีแป้ง:

• ไข่.
• เนื้อ.
• ปลาอาหารทะเล.
• ผลิตภัณฑ์นม.
• แตงกวา.
• หอมกระเทียม.
• มะเขือเทศ.
• กะหล่ำปลี.
• แครอท.
• บีทรูท
• พริกไทยบัลแกเรีย
• มะเขือ.
• บวบ.
• หัวผักกาด.
• ผักใบและสมุนไพร
• เกอร์กินส์

นี่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารดังกล่าวจะน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามไม่ควรลืมว่า รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรมีความหลากหลายสูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายเพิ่มขึ้น

การบริโภคแป้งทุกวัน

ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับของความเครียดทางร่างกายและจิตใจ การบริโภคแป้งควรได้รับการควบคุม ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อเข้าสู่ร่างกายของเรา สารประกอบนี้จะแตกตัวเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะอิ่มตัว ในทางกลับกัน การบริโภคแป้งมากเกินไปก็มี อิทธิพลเชิงลบในร่างกายและนำไปสู่ปัญหาหัวใจ - ระบบหลอดเลือดความผิดปกติของตับอ่อนและแม้กระทั่งการพัฒนาของโรคอ้วน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณจำเป็นต้องรู้แน่ชัดว่าจำนวนเงินใดเหมาะสมที่สุดและจะได้รับประโยชน์เท่านั้น

การบริโภคแป้งในแต่ละวันคือ:

• สำหรับเด็ก ตัวเลขนี้มีตั้งแต่ 50 ถึง 150 กรัม ขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักของเด็ก
• สำหรับผู้ใหญ่ อัตรารายวันคือ 330 กรัม
• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรน้ำหนักของร่างกายจะมากขึ้นซึ่งหมายความว่าบรรทัดฐานสามารถเพิ่มเป็น 350 - 400 กรัม

อาหารเกือบทั้งหมดที่เราบริโภคมีแป้งในระดับความเข้มข้นต่างๆ กัน ดังนั้นอาหารประจำวันจึงต้องหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่มีสารที่เหมือนกันมากเกินไป อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือ 1:1:4 ซึ่งหมายความว่าสำหรับการเสิร์ฟโปรตีนและไขมันแต่ละครั้ง คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นสี่เท่า

แป้งเพื่อสุขภาพ

ที่เรียกว่า แป้งทน. ใช้เวลาย่อยและขับถ่ายนานขึ้น จำนวนมากให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรวมอาหารที่มีแป้งที่ "ดีต่อสุขภาพ" ไว้ในอาหารเป็นประจำจะช่วยต่ออายุเนื้อเยื่อในระดับเซลล์ เร่งการเผาผลาญ และป้องกันการพัฒนาของเนื้องอก

แป้งที่มีประโยชน์มีปริมาณสูงสุดอยู่ในพืชตระกูลถั่วโดยเฉพาะถั่วและถั่วเลนทิล ธัญพืชเต็มเมล็ด (บัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าว) มีความเข้มข้นน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ก็มีสารประกอบที่เป็นประโยชน์นี้ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ยังพบในพืชหัว แป้งที่มีประโยชน์. ได้แก่ มันฝรั่ง เยรูซาเล็มอาติโช๊ค มันเทศ และมันเทศ นอกจากนี้ยังพบในปริมาณเล็กน้อยใน ผลไม้สดและผลเบอร์รี่ ดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย

แหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของเรา - แป้งไม่เพียงก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้น การบริโภคที่มากเกินไปนำไปสู่การพัฒนาของสภาวะที่รุนแรงโดยเฉพาะโรคอ้วน ข้อ จำกัด ที่สมเหตุสมผลอาหารที่อุดมด้วยแป้งเป็นสิ่งจำเป็น

แป้งซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเมื่อถูกย่อย เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่พบมากที่สุดในธรรมชาติ ดังนั้นการแบ่งผักออกเป็น ไม่ใช่แป้งและ แป้งมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ในขั้นต้น การแบ่งผักออกเป็นประเภทไม่มีแป้งและแป้งเป็นองค์ประกอบของทฤษฎี แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหาก. เครื่องคิดเลขสถานะทางกายภาพ

ผักปลอดแป้งมีบทบาทเชิงบวกต่อการลดน้ำหนัก แต่ในทางกลับกัน

แป้งส่วนใหญ่พบในพืชหัวและธัญพืชขนาดใหญ่ที่เก็บ สารอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าการเจริญเติบโตของเมล็ดพันธุ์พืช มันฝรั่งมีปริมาณแป้งมากที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด - มากถึงหนึ่งในห้าของปริมาตรของมันฝรั่งซึ่งเป็นเหตุผลแรกในการแยกมันฝรั่งออกจากอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก

เพื่อลดผลกระทบเชิงลบของผักที่มีแป้งในกระบวนการลดน้ำหนักควรกินผักที่มีแป้งกับผักสีเขียวที่ไม่ใช่แป้ง, ไขมัน (ผัก / สัตว์) จะดีกว่าที่จะไม่รวมเข้ากับโปรตีน, น้ำตาลและกรด ในมื้อหนึ่ง เราแนะนำให้กินผักที่มีแป้งไม่เกินหนึ่งชนิด

รายการผักแป้งที่สมบูรณ์

• ข้าวโพด,
• บีทรูท
• สวีเดน
• เกาลัด,
• แครอท,
• ถั่วแห้ง (สุก) นอกจากถั่วเหลือง
• เยรูซาเล็มอาติโช๊ค,
• มันฝรั่ง (รวมถึงมันหวาน)
• หัวไชเท้า,
• ถั่วแห้ง (สุก)
• บวบ,
• สควอช,
• รากพืช (ผักชีฝรั่ง, หัวผักกาด, ขึ้นฉ่าย, มะรุม),
• ฟักทอง (รอบ, ฤดูใบไม้ร่วง),
• หัวไชเท้า

ผักที่ไม่มีแป้ง.

มะเขือเทศที่ทุกคนชื่นชอบซึ่งประกอบขึ้นเป็นมะเขือเทศที่ดีนั้นไม่ใช่ผักที่มีแป้งหรือไม่มีแป้ง พบว่าหลัก ลักษณะทางโภชนาการมะเขือเทศเป็นกรด ไม่ใช่แป้ง ในมุมมองของ เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมกรด (ซิตรัส มาลิก และออกซาลิก) ในมะเขือเทศนั้นจัดอยู่ในประเภท อาหารรสเปรี้ยวและไม่แนะนำให้รับประทานกับผักที่มีแป้ง แต่อนุญาตให้รับประทานร่วมกับผักใบและไขมัน เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์

รายการผักที่มีแป้งปานกลาง

ควรคำนึงถึงว่ามะเขือยาวในการตีความต่าง ๆ นั้นจัดอยู่ในประเภทผักทั้งที่ไม่มีแป้งและแป้งปานกลาง

รายการผักที่ไม่มีแป้งทั้งหมด

• มัสตาร์ด,
• ถั่วเขียว,
• ยอดหัวผักกาดและส่วนสีเขียวอื่นๆ พืชที่กินได้,
• ใบบีทรูทและลีฟบีท (chard)
• มะเขือ,
• บร็อคโคลี,
• บรัสเซลส์กะหล่ำ,
• ชิกโครี
• แตงกวา,
• กระเทียม (ผักใบเขียว, กานพลู),
• ผักโขม,
• กะหล่ำปลีจีน (ปักกิ่ง),
• กะหล่ำปลี (ซาวอย, กะหล่ำปลี, ขาว, สวน, แดง, อาหารสัตว์),
• วอเตอร์เครสและ แพงพวย,
• ขึ้นฉ่าย (เขียว)
• พริกหยวก,
• หน่อไม้ฝรั่ง,
• ฟักทองฤดูร้อน (รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าสีเหลือง)
• ผักกาดหอม ฯลฯ สลัดใบ,
• หัวหอม (หอมแดง, หัวหอม, กระเทียม, กระเทียมหอม, กระเทียมหอม),
• ดอกแดนดิไลอันสีเขียว,
• ผักกระเจี๊ยบ,
• ผักกระเจี๊ยบ,
• ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) และสมุนไพรบนโต๊ะอื่น ๆ
• หน่อไม้,
• colza (สีเขียว),
• สีน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลัก ได้แก่ น้ำตาล ไฟเบอร์ และแป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่บริโภคกันมากที่สุดและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับคนจำนวนมาก ธัญพืชและผักรากเป็นแหล่งแป้งทั่วไป

แป้งจัดอยู่ในประเภทแป้งเพราะประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลมารวมกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักถูกมองว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เข้า ระบบทางเดินอาหารพวกมันจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมาก ()

น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นนั้นไม่ดีเพราะอาจทำให้คุณเหนื่อย หิว และอยากอาหารมากขึ้น เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรต ( , )

อย่างไรก็ตาม อาหารหลายชนิดที่มีแป้งนั้นผ่านการขัดสีสูง การบริโภคมันสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าพวกมันจะจัดอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ตาม

นี่เป็นเพราะแป้งที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นขาดสารอาหารเกือบทั้งหมดและ พูดง่ายๆ ก็คือ พวกมันมีแคลอรีเปล่าๆ และให้คุณค่าทางอาหารแก่ร่างกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยแป้งขัดสีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะหัวใจล้มเหลว และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ( , , , )

ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีแป้ง - รายการอยู่ด้านล่าง

1. ข้าวโพด (74%)

แป้งข้าวโพดเป็นแป้งชนิดหนึ่ง การบดหยาบได้จากการบดเมล็ดข้าวโพดแห้ง ไม่มีซึ่งทำให้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มี

แม้ว่าข้าวโพดมีสารอาหารบางอย่าง แต่ก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแป้ง ข้าวโพดป่น 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 79 กรัมโดย 74 กรัม (74%) เป็นแป้ง ()

สรุป:

น่าเสียดายที่เพรทเซิลมักทำจากแป้งสาลีบริสุทธิ์ แป้งชนิดนี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยและ ()

ที่สำคัญกว่านั้น ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นบ่อยๆ สามารถลดความสามารถของร่างกายในการลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ( , , )

สรุป:

เพรทเซิลมักทำจากแป้งสาลีขัดสีและสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว เพรทเซิลทวิสต์ 10 ชิ้น ปริมาณ 60 กรัม ประกอบด้วยแป้ง 42.8 กรัม (71.4%)

3-5: แป้ง (68-70%)

แป้งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานในการอบอเนกประสงค์ที่สามารถเป็นได้ พันธุ์ที่แตกต่างกันเช่น ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี และข้าวที่ผ่านการกลั่นแล้ว แป้งสาลี. แป้งเหล่านี้มักจะมีแป้งอยู่ด้วย ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีแป้ง:

3. แป้งข้าวฟ่าง (70%)

แม้ว่าลูกเดือยจะมีสารอาหารมากมาย แต่ก็มีหลักฐานว่าการบริโภคลูกเดือยอาจรบกวนการทำงานปกติได้ ต่อมไทรอยด์. อย่างไรก็ตาม ผลกระทบในมนุษย์ยังไม่ชัดเจน ดังนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ( , , )

4. แป้งข้าวฟ่าง (68%)

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการโบราณ (groats) ซึ่งบดซึ่งใช้ทำแป้งข้าวฟ่าง แป้งข้าวฟ่าง 100 กรัมมีแป้ง 68 กรัม (68%) แม้จะมีความเข้มข้นสูง แต่แป้งข้าวฟ่างก็มีมาก ทางเลือกที่ดีที่สุดกว่าแป้งเกือบทุกชนิด เนื่องจากปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม แป้งข้าวฟ่าง 100 กรัมมีโปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 6.3 กรัม ()

นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม เช่น โพลิโคซานอล การศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ( , , )

เรียนรู้รายละเอียดเกี่ยวกับข้าวฟ่างคืออะไรและมีประโยชน์อะไรบ้าง -

5. แป้งขาว (68%)

ธัญพืชโฮลวีตมีส่วนประกอบสำคัญสามอย่าง ชั้นนอกเรียกว่า จมูกข้าวเป็นส่วนสืบพันธุ์ของธัญพืช และเอนโดสเปิร์มเป็นแหล่งอาหารของมัน

แป้งขัดขาวทำโดยการนำรำและจมูกข้าวซึ่งก็คือ () ออก

เหลือแต่เอนโดสเปิร์มซึ่งบดเป็นแป้งขาว โดยทั่วไปมีสารอาหารต่ำและมีแคลอรีว่างเปล่าเป็นส่วนใหญ่ ()

นอกจากนี้เนื่องจากพื้นฐานของแป้งขาวคือเอนโดสเปิร์มจึงมีแป้งจำนวนมาก แป้งขาว 100 กรัมมีแป้ง 68 กรัม (68%) ()

สรุป:

แป้งลูกเดือย แป้งข้าวฟ่าง และแป้งสาลีขัดขาว สายพันธุ์ยอดนิยมแป้งที่มีปริมาณแป้งเท่ากัน ในสามประเภทนี้ แป้งข้าวฟ่างเป็นแป้งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ในขณะที่ข้าวสาลี แป้งขาวเป็นอันตรายมากที่สุดและควรหลีกเลี่ยง

6. แครกเกอร์เค็ม (67.8%)

ผลิตภัณฑ์ใดที่มีแป้งสูง - หนึ่งในผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือแครกเกอร์เค็ม แครกเกอร์เค็มเป็นคุกกี้แห้งบางๆ สี่เหลี่ยม ทำจากแป้งสาลีขัดสี ยีสต์ และ แม้ว่าแครกเกอร์เกลือจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็แทบไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเลย นอกจากนี้ยังมีแป้งจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่น หนึ่งหน่วยบริโภคของแครกเกอร์เกลือมาตรฐาน 5 ชิ้น (15 กรัม) มีแป้ง 11 กรัม (67.8%) ()

ถ้าคุณชอบแครกเกอร์ ให้เลือกอันที่ทำจาก 100%

สรุป:

แม้ว่าแครกเกอร์รสเค็มจะเป็นขนมขบเคี้ยวยอดนิยม แต่ก็มีสารอาหารต่ำและมีแป้งสูง หนึ่งหน่วยบริโภคของแครกเกอร์เกลือมาตรฐาน 5 ชิ้น (15 กรัม) มีแป้ง 11 กรัม (67.8%)

7. ข้าวโอ๊ต (57.9%)

ข้าวโอ๊ตมากที่สุด ธัญพืชที่มีประโยชน์ที่คุณสามารถกินได้ ข้าวโอ๊ตให้โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่ดีแก่ร่างกาย รวมทั้ง หลากหลายวิตามินและแร่ธาตุ ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงในการเกิด โรคหัวใจและหลอดเลือด ( , , ).

อย่างไรก็ตามแม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและ นอกจากนี้ที่ดีในอาหารของคุณก็มีแป้งมากเช่นกัน ข้าวโอ๊ต 100 กรัมมีแป้ง 57.9 กรัม (57.9%) ()

สรุป:

ข้าวโอ้ต - ทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้า เนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีแป้ง 57.9 กรัม (57.9%)

8. แป้งสาลี (57.8%)

เมื่อเทียบกับแป้งขัดสีแล้ว แป้งโฮลวีตมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีแป้งน้อยกว่า สิ่งนี้ทำให้เธอ ตัวเลือกที่ดีที่สุด. ตัวอย่างเช่น 1 ถ้วย (120 กรัม) แป้งโฮลเกรนมีแป้ง 69 กรัมหรือ (57.8%) ()

แม้ว่าแป้งสาลีทั้งสองชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน แต่โฮลวีตมีไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป:

แป้งโฮลวีตเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีเยี่ยม หนึ่งแก้ว (120 ก.) มีแป้ง 69 ก. (57.8%)

9. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (56%)

ก๋วยเตี๋ยว อาหารจานด่วน- เป็นที่นิยมและ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เพราะราคาถูกและทำง่าย อย่างไรก็ตาม บะหมี่เหล่านี้ผ่านกรรมวิธีสูงและโดยทั่วไปมีสารอาหารต่ำ นอกจากนี้มันมักจะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่น หนึ่งห่อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 54 กรัม และไขมัน 13.4 กรัม ()

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมาจากแป้ง บรรจุภัณฑ์ประกอบด้วยแป้ง 47.7 กรัม (56%) นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่าผู้ที่รับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคเมตาบอลิซึม โรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นอันตรายต่อผู้หญิงโดยเฉพาะ (,)

สรุป:

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปผ่านกรรมวิธีอย่างหนักและเต็มไปด้วยแป้ง หนึ่งซองมีแป้ง 47.7 กรัม (56%)

10-13: ขนมปังและขนมอบ (40.2-44.4%)

ขนมปังและขนมอบชนิดต่าง ๆ เป็นอาหารพื้นฐานทั่วโลก เหล่านี้รวมถึง ขนมปังขาว, เบเกิล, แพนเค้ก (ขนมปังแบนหนาทำจากแป้งสาลี), ตอร์ตียา, ขนมปังพิต้า ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้หลายชนิดทำจากแป้งสาลีขัดสีและมีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่าสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ปริมาณแป้งของผลิตภัณฑ์แป้งดังกล่าวโดยทั่วไปมีตั้งแต่ 40.2 ถึง 44.4 เปอร์เซ็นต์

10. โอลาดียา (44.4%)

โอลาดีย่าติดโทษแบน ขนมปังกลมซึ่งมักจะทอดและเสิร์ฟพร้อมเนย แป้งชุบทอดขนาดปกติมีแป้ง 23.1 กรัม (44.4%) ()

11. เบเกิล เบเกิล เบเกิล (43.6%)

เบเกิล เบเกิล เบเกิล และขนมอบประเภทอื่นที่คล้ายกันเป็นผลิตภัณฑ์ทั่วไปที่ทำจากแป้งขัดขาว มีแป้งสูงโดยให้ 38.8 กรัมต่อเบเกิลขนาดกลาง (43.6%) ()

12. ขนมปังขาว (40.8%)

เช่นเดียวกับแป้งสาลีขัดสี ขนมปังขาวทำขึ้นจากส่วนเอนโดสเปิร์มของข้าวสาลีเกือบทั้งหมด ในทางกลับกันมีปริมาณแป้งสูง ขนมปังขาวสองแผ่นมีแป้ง 20.4 กรัม (40.8%) ()

ขนมปังขาวยังมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่ำมากอีกด้วย หากคุณต้องการกินขนมปังให้เลือกขนมปังโฮลเกรน

13. ตอร์ติญ่า (40.2%)

Tortilla เป็นขนมปังแบนบาง ๆ ที่ทำจากข้าวโพดหรือข้าวสาลี (แบบดั้งเดิม ขนมปังเม็กซิกัน). เค้ก 1 ชิ้น (49 กรัม) มีแป้ง 19.7 กรัม (40.2%) ()

สรุป:

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่คือ รูปแบบที่แตกต่างกันแต่มักจะมีแป้งเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภค ขนมอบ เช่น แฮชบราวน์ เบเกิล เบเกิล เบเกิล ขนมปังขาวและตอร์ตียามีแป้งประมาณ 40-45%

14. ขนมชนิดร่วน (40.5%)

คุกกี้ขนมชนิดร่วนคลาสสิกทำแบบดั้งเดิมโดยใช้ส่วนผสมสามอย่าง ได้แก่ น้ำตาล เนย และแป้ง นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีแป้งสูง คุกกี้ 12 กรัมหนึ่งชิ้นประกอบด้วยแป้ง 4.8 กรัม (40.5%) ()

นอกจากนี้โปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้โรงงาน บิสกิตขนมชนิดร่วนเนื่องจากอาจมีไขมันทรานส์เทียม ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และโรคอ้วน ( , )

สรุป:

คุกกี้ขนมชนิดร่วนมีแป้งจำนวนมาก - 4.8 กรัมต่อคุกกี้ (40.5%) ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมากและอาจมีไขมันทรานส์

15. ข้าว (28.7%)

อาหารที่มีแป้ง ได้แก่ ข้าว ซึ่งเป็นอาหารที่นิยมบริโภคมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ฐานโภชนาการในหลายประเทศทั่วโลก ()

มีแป้งจำนวนมากโดยเฉพาะเมื่อดิบ ตัวอย่างเช่น ข้าวดิบ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 80.4 กรัม โดย 63.6% เป็นแป้ง ()

อย่างไรก็ตาม ระหว่างการหุงข้าว ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโพลีเมอร์นี้จะลดลงอย่างมาก ในที่ที่มีความร้อนและน้ำ โมเลกุลของแป้งจะดูดซับน้ำและพองตัว ในที่สุด การบวมนี้จะทำลายพันธะระหว่างโมเลกุลของแป้งในกระบวนการที่เรียกว่าเจลาติไนเซชัน ()

ดังนั้น ข้าวสวย 100 กรัมจึงมีแป้งเพียง 28.7% เนื่องจากข้าวหุงสุกมีน้ำมากกว่ามาก ()

สรุป:

ข้าวเป็นอาหารหลักที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลก เมื่อปรุงสุก ปริมาณแป้งในแป้งจะลดลงอย่างมากเนื่องจากโมเลกุลของแป้งจะดูดซับน้ำและแตกตัวในระหว่างกระบวนการทำอาหาร

16. พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม (26%)

พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีมีหลายรูปแบบ เช่น สปาเก็ตตี้ พาสต้า วุ้นเส้น เฟตตูชินี เป็นต้น เช่นเดียวกับข้าว พาสต้าจะลดปริมาณแป้งลงเมื่อปรุงสุก เนื่องจากจะเกิดการเจลาติไนซ์เมื่อถูกความร้อนในน้ำ ตัวอย่างเช่น สปาเก็ตตี้แห้งมีแป้ง 62.5% ในขณะที่สปาเก็ตตี้ปรุงสุกมีโพลีเมอร์คาร์โบไฮเดรตเพียง 26% ( , )

17. ข้าวโพด (18.2%)

อาหารจำพวกแป้งได้แก่ข้าวโพด ข้าวโพดเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลาย นอกจากนี้ยังมีปริมาณแป้งสูงที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด ()

ตัวอย่างเช่น เมล็ดข้าวโพด 1 ถ้วย (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม (18.2%) แม้ว่าจะเป็นผักที่มีแป้ง แต่ข้าวโพดก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุ เช่น กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ()

สรุป:

แม้ว่าข้าวโพดจะมีแป้งมาก แต่ก็ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เมล็ดข้าวโพดหนึ่งถ้วย (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม (18.2%)

18. มันฝรั่ง (18%)

มันฝรั่งมีประโยชน์หลายอย่างอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นอาหารหลักในหลายครอบครัวทั่วโลก เมื่อพูดถึงอาหารประเภทแป้ง มันฝรั่งมักเป็นสิ่งแรกที่นึกถึง ที่น่าสนใจคือมันฝรั่งไม่มีแป้งมากเท่ากับแป้ง ขนมอบ หรือซีเรียล แต่มีคาร์โบไฮเดรตนี้มากกว่าผักชนิดอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งอบขนาดกลาง (138 กรัม) มีแป้ง 24.8 กรัม (18%)

มันฝรั่งเป็นส่วนที่ดีของอาหารที่สมดุลเพราะมันเป็น แหล่งที่มาที่ดีวิตามินซี, กรดโฟลิคโพแทสเซียมและแมงกานีส ()

สรุป:

แม้ว่ามันฝรั่งจะอุดมไปด้วยแป้งเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่ แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่มันฝรั่งยังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล

สรุป

• อาหารประเภทใดที่มีแป้งมากที่สุด - พบในปริมาณมากที่สุด ข้าวโพด(มากถึง 74%)
• แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารและเป็นส่วนสำคัญของอาหารหลักหลายชนิด
• ในอาหารของมนุษย์สมัยใหม่ อาหารที่มีแป้งสูงจะผ่านการขัดสีสูงและขาดไฟเบอร์และสารอาหาร ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ แป้งสาลีขัดสี ขนมอบและขนมอบ และแป้งข้าวโพด
• เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี พยายามจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้ อาหารที่มีแป้งขัดสีสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี โรคเบาหวานและเบาหวานเนื่องจากร่างกายไม่สามารถกำจัดน้ำตาลออกจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในทางกลับกัน แหล่งแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด เช่น แป้งข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และอาหารที่มีแป้งสูงอื่นๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น ไม่ควรหลีกเลี่ยง พวกมันเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยมและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

อาหารอะไรที่มีสังกะสีมากที่สุด?

การสนทนา: มี 1 ความคิดเห็น

แป้งเป็นสารที่เมื่อได้รับความร้อนถึง 55-65 ° C จะเปลี่ยนเป็นกลูเตนและเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก โดยเฉพาะตับ…. ในกรณีนี้ ผลิตภัณฑ์ที่ดีกว่าสิ่งเหล่านี้ปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า 55 ° C และเป็นการดีกว่าที่จะแช่โจ๊กค้างคืนในน้ำสะอาด

ตอบ

แป้งซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสระหว่างการย่อย เป็นหนึ่งในโพลีแซ็กคาไรด์รูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดในธรรมชาติ ดังนั้นการแบ่งผักออกเป็นแป้งและไม่ใช่แป้งซึ่งแต่เดิมเป็นส่วนหนึ่งของทฤษฎีได้ค้นพบสถานที่ในสากล ผักที่ไม่มีแป้งเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักก็จริง แต่ควรถนอมสายตาด้วยผักที่มีแป้ง! แต่จะไม่สับสนได้อย่างไร? บริการอ้างอิงของเราพร้อมตารางที่สะดวกจะช่วยได้

เมนูผักไม่ใช่เมนูลดน้ำหนัก! ผักมีความแตกต่างกันดังนั้นกฎสำหรับการรวมกันและกับผลิตภัณฑ์อื่นจึงแตกต่างกัน

พืชรากและธัญพืชขนาดใหญ่แตกต่างกันในเปอร์เซ็นต์สูงสุดของปริมาณแป้ง สะสมสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตต่อไปและให้ "อาหารสำรอง" ของตัวอ่อนพืช ผักที่ "เด่นชัดว่าเป็นแป้ง" ที่สุดคือไม่ต้องสงสัยเลย มันฝรั่ง- แป้งสามารถแทนได้ถึง 1/5 ของปริมาตรของหัว! นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก่อนอื่นให้เลิกมันฝรั่ง

ผักแป้ง: รายการทั้งหมด

ผักที่มีแป้งปานกลาง: ตัวเลือกสองรายการ

ผักที่ไม่ใช่แป้ง: รายการทั้งหมด

ผักที่ไม่มีแป้ง

เป็นผงสีขาวรสจืดที่เราหลายคนคุ้นเคย พบในข้าวสาลีและเมล็ดข้าว ถั่ว หัวมันฝรั่ง และข้าวโพดในซัง อย่างไรก็ตาม นอกจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้แล้ว เราพบแป้งในไส้กรอกต้ม ซอสมะเขือเทศ และแน่นอน ในเยลลี่ทุกชนิด เม็ดแป้งมีรูปร่างและขนาดอนุภาคแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิด เมื่อบีบแป้งแป้งในมือ มันจะส่งเสียงดังเอี๊ยดอ๊าด

อาหารที่อุดมด้วยแป้ง:

ปริมาณโดยประมาณระบุไว้ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ลักษณะทั่วไปของแป้ง

แป้งไม่ละลายในน้ำเย็นอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามภายใต้อิทธิพล น้ำร้อนมันฟูและกลายเป็นแป้ง เมื่อเราอยู่ที่โรงเรียน เราถูกสอนว่าถ้าคุณใส่ไอโอดีนหยดลงบนขนมปัง ขนมปังจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน นี่เป็นเพราะปฏิกิริยาเฉพาะของแป้ง เมื่อมีไอโอดีน มันจะสร้างอะมิลิโอดินสีน้ำเงินที่เรียกว่า

โดยวิธีการที่ส่วนแรกของคำว่า - "อะมิล" ระบุว่าแป้งเป็นสารประกอบเมือกและประกอบด้วยอะไมโลสและอะมิโลเพคติน สำหรับการก่อตัวของแป้งนั้นเกิดจากคลอโรพลาสต์ของธัญพืช มันฝรั่ง และพืช ซึ่งในบ้านเกิดของมันในเม็กซิโกเรียกว่าข้าวโพด และคุณและฉันรู้ว่ามันชื่อข้าวโพด

ควรสังเกตว่าในโครงสร้างทางเคมีแป้งเป็นโพลีแซคคาไรด์ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้ภายใต้อิทธิพลของน้ำย่อย

ความต้องการแป้งในแต่ละวัน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ภายใต้อิทธิพลของกรด แป้งจะถูกไฮโดรไลซ์และเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเรา ดังนั้นเพื่อให้รู้สึกดีคน ๆ หนึ่งต้องกินแป้งในปริมาณที่พอเหมาะ

คุณเพียงแค่ต้องกินซีเรียล เบเกอรี่ และ พาสต้า, พืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตา ถั่ว ถั่วเลนทิล) มันฝรั่ง และข้าวโพด นอกจากนี้ เป็นการดีที่จะเพิ่มรำข้าวในปริมาณเล็กน้อยลงในอาหารเป็นอย่างน้อย! ด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ความต้องการรายวันสิ่งมีชีวิตในแป้งคือ 330-450 กรัม

ความต้องการแป้งเพิ่มขึ้น:

เนื่องจากแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การใช้แป้งจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลหากคนต้องทำงานเป็นเวลานาน ซึ่งในระหว่างนั้นไม่สามารถรับประทานอาหารได้บ่อยๆ แป้งค่อยๆเปลี่ยนรูปภายใต้อิทธิพลของน้ำย่อย ปล่อยกลูโคสที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์

ความต้องการแป้งลดลง:

• ที่ โรคต่างๆตับที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตบกพร่อง
• ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ในกรณีนี้แป้งสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันซึ่งสะสมไว้ "สำรอง"
• ในกรณีของงานที่ต้องใช้พลังงานทันที แป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหลังจากผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น

การย่อยแป้งได้

เนื่องจากแป้งเป็นโพลีแซคคาไรด์ที่ซับซ้อนซึ่งภายใต้อิทธิพลของกรดสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้อย่างสมบูรณ์การย่อยได้ของแป้งจึงเท่ากับการย่อยได้ของกลูโคส

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของแป้งและผลต่อร่างกาย

เนื่องจากแป้งสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้ ผลกระทบต่อร่างกายจึงคล้ายกับกลูโคส เนื่องจากการดูดซึมช้ากว่าทำให้รู้สึกอิ่มจากการบริโภค อาหารประเภทแป้งสูงกว่าการบริโภคอาหารที่มีรสหวานโดยตรง ในเวลาเดียวกัน ภาระที่กระทำต่อตับอ่อนนั้นน้อยกว่ามาก ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย

ปฏิสัมพันธ์ของแป้งกับองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ

แป้งทำปฏิกิริยากับสารต่าง ๆ เช่น น้ำอุ่นและน้ำย่อย ในขณะเดียวกัน น้ำทำให้เม็ดแป้งพองตัว และกรดไฮโดรคลอริกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของน้ำย่อยจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสหวาน

สัญญาณของการขาดแป้งในร่างกาย

• ความอ่อนแอ;
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• ภาวะซึมเศร้าบ่อย
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• แรงขับทางเพศลดลง

สัญญาณของแป้งส่วนเกินในร่างกาย:

• ปวดหัวบ่อย
• น้ำหนักตัวเกิน
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• หงุดหงิด;
• ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้เล็ก

แป้งกับสุขภาพ

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ควรควบคุมแป้งอย่างเคร่งครัด อย่ากินแป้งในปริมาณที่มากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดนิ่วในอุจจาระได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรหลีกเลี่ยงการใช้แป้ง เพราะนอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ยังสร้างฟิล์มป้องกันระหว่างผนังกระเพาะอาหารและน้ำย่อย