Päevane kalorikogus naisele kehakaalu langetamisel. Päevane kalorikogus sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ja vanusest

Ainus õige ja tõhus viis Kaalulangus on treening ja tasakaalustatud tervislik toitumine. Kaalukaotuse kiirus sõltub iga inimese füsioloogilistest omadustest, kehalise aktiivsuse (treeningu) tasemest, olemasolevatest haigustest jne. Kui naine soovib kaalust alla võtta, peab ta tõhusamaks ja kiiremaks kaalukaotuseks ning nahaaluse rasva kadumiseks õigesti arvutama oma päevase kalorikoguse.

Miks on vaja kaloreid arvutada?

Kalorid - energiakaal toode, mis vabaneb organismist toidu seedimisel. Roa valkude, rasvade, süsivesikute ja kalorite tasakaal on seotud sooritusvõime ja aktiivsusega ning tervisliku seisundiga.

Kui kehasse ei sisene piisavalt energiat, täheldatakse nõrkust, apaatsust, naha, hammaste ja juuste seisundi halvenemist.

Liigse kaloritarbimise korral koguneb rasv kehasse ja see suurendab kehakaalu.

Tervislikuks ja ohutuks kaalulangetamiseks on oluline kaloritarbimist järk-järgult vähendada vajaliku tasemeni. Selleks peate arvutama keha individuaalse kaloritarbimise määra, pidama toidupäevikut, mis kajastab kõiki päeva jooksul söödud toite ja roogasid.

Kuidas arvutada päevast kalorikogust

Maailma Terviseorganisatsioon on tunnustanud universaalseid kalorinorme: naistel on päevane kaloraaž 2000 kcal, meestel 2500 kcal. Need andmed aga ei võta arvesse mitmeid tegureid, millest päevane kaloraaž otseselt sõltub, näiteks sugu, vanus, elustiil, kehalise aktiivsuse tase jne.

Päevane norm naise kalorid kehakaalu langetamisel arvutatakse spetsiaalsete valemite abil.

Arvutamine koosneb mitmest etapist:

Saadud tulemus on ainevahetuse kiirus (ainevahetuskiirus).

Korrutades selle näitaja vastava aktiivsustaseme koefitsiendiga, saame vajalik norm päevane kaloraaž, et hoida kaalu stabiilsel tasemel.

Kaalu langetamiseks peab naine vähendama saadud arvu 500 kcal võrra. See tähendab, et kui arvutustes nõutav päevane kalorisisaldus Kui see osutub 1800 kcal, siis kaalu langetamiseks peate piirduma 1300 kcal-ga.

Kaalukaotuse kiirendamiseks võite treeningute arvu suurendada.

Ideaalse kaalu ja minimaalse kaloraaži arvutamine kehakaalu langetamiseks

Seejärel korrutage tulemus järgmisega:

Näiteks:

28-aastane naine, 170 cm pikk, normosteenilise kehaehitusega, mõõduka kehalise aktiivsusega. Ideaalne kaal: 170 * 360 = 61 200 kg.

Kalorite norm kehakaalu normaalsel tasemel hoidmiseks: 61 * 33 = 2013, s.o. 2000 kcal.

Mifflin-St. Jeorti meetod

See arvutus on dieedi koostamisel kõige optimaalsem viis.

Meetodi puuduseks on lihas- ja rasvkoe vahekorra arvestamise puudumine organismis, kuna lihasmassi tase mõjutab ainevahetusprotsesside kiirust.

Näiteks:

35-aastase, 160 cm pikkuse ja 78 kg kaaluva, mõõdukalt intensiivse CFA-ga naise päevane kalorikogus: 78 * 10 + (6,25 * pikkus cm) – 5 * vanus (täisaastad) – 161 = 1444 kcal

1444 * 1550 = 2238 kcal – päevane vajadus.

Kaalu langetamiseks peab naine toidust saama energiat 2238 kcal, kuid tasapisi vähendama normi 2000 kcal-ni.

Harris-Benedicti meetod

See meetod töötati välja 1919. aastal. antud aega meetod on mõnevõrra vale ja selle arvutusviga on +/- 5%.

Seda meetodit kasutades arvutatakse meeste ja naiste päevane kalorikogus järgmiselt:

Näiteks:

33-aastane naine kaaluga 65 kg ja pikkusega 173 cm vajab normaalkaalu säilitamiseks:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) meetod

Seda meetodit kasutades arvutatakse päevane kalorikogus, võttes arvesse CFA-d:

Näiteks:

Intensiivse CFA-ga 25-aastane 55 kg kaaluv neiu vajab: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal päevas.

Ketch-McArdle'i meetod

Selle meetodi abil tehtavad arvutused võimaldavad teil võtta arvesse rasva- ja lihaskoe suhet kehas. Meetodi puuduseks on see, et see ei võta arvutamisel arvesse sugu, vanust ja pikkust, mis suurendab arvutustes vigade tõenäosust.

Ketch-McArdle'i meetodi järgi on päevane vajadus = 370 + (21,6 * kaal kg-des, va rasvkude).

Näiteks:

60 kg kaaluv naine päevas vajab: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Tervisliku, tasakaalustatud toitumise reeglitest kinni pidades, võttes arvesse vajalikku kalorisisaldust, suudab naine säilitada oma kehakaalu normaalsel tasemel. Kui naine soovib kaalust alla võtta, siis tuleks saadud kalorinormist lahutada 500, kuid arvestada tuleks CFA taset. Kalorite tarbimise järsk vähendamine kiireim kaalulangus kehalise aktiivsuse suurenemine aitab kaasa tõsiste tüsistuste ja kardiovaskulaarsete, endokriinsete, reproduktiivsüsteemide haiguste tekkele, ainevahetuse aeglustumisele ja immuunsuse vähenemisele.

Päevase kaloritarbimise arvutamise omadused

Päevane kalorikogus kehasse on meestel ja naistel erinev. Mehed vajavad rohkem energiat. Täpse ja kõige soovituslikuma tulemuse saamiseks tuleks arvutamisel arvesse võtta järgmisi individuaalseid omadusi:

• vanus,
• kõrgus,
• kehatüüp,
• elustiil, kehalise aktiivsuse tase,
• töö liik (vaimne töö, raske füüsiline töö).

Füüsilise aktiivsuse taseme arvestamisel tuleks arvesse võtta majapidamistööde (põrandate, nõude pesemine, pesemine, triikimine), trepist üles kõndimist või liftiga sõitmist, liikumisastet igapäevaelus ja taset. stressiresistentsusest.

Seega vajab rasket füüsilist tööd tegev naine jõu säilitamiseks rohkem kaloreid kui samade parameetritega, kuid kontoris töötav naine.

Kalorite tarbimine raseduse ajal

Raseduse ajal on naisel rangelt keelatud dieeti pidada või kaalust alla võtta. Samuti pole soovitatav ülesöömine "kahe jaoks". Arvestades huvitavat olukorda, peab naine arvutama päevase kalorikoguse, et säilitada keha loomulikud protsessid sündimata lapse arenguks.

Eksperdid soovitavad kaloritarbimist järk-järgult suurendada raseduse edenedes 2500 kcal-lt esimesel trimestril 3500 kcal-ni kolmandal trimestril. Vajaliku kalorikoguse peate saama: taimne toit, lahja veise- ja kanaliha, rasvane merekala, pähklid, puuviljad, täistera teraviljad ja leib.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tähtsus kalorite lugemisel

Kalorite arvutamisel on oluline arvestada, millest need kalorid pärinevad. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhtest toidus sõltub otseselt keha seisund, kaalulangetamise või kaalutõusu protsess.

Nii et näiteks “raskest” toidust saadav kehale vajalik 2000 kcal ei tule organismile kasuks. Aga sama 2000 kcal saadud alates värsked köögiviljad, täistera teraviljad, valgutooted, pähklid aitavad säilitada kehas tasakaalu ja vajadusel kaalust alla võtta.

Eksperdid kasutavad universaalne valem suhted toidus B (1): F (1): U (4). Kaalu langetamisel tuleks aga suurendada valkude ja liitsüsivesikute hulka ning rasvad peaksid olema taimsed, polüküllastumata. Soovitatav on ka tooteid kaasa võtta kõrge sisaldus kaalium, magneesium, raud, jood, kaltsium.

Süsivesikud on kehas energia ja jõu allikas. Kaalu langetamisel tuleb tarbida liitsüsivesikuid, mille seedimine organismil võtab kauem aega ja annab täiskõhutunde.

Süsivesikute tarbimine peaks pärinema järgmistest allikatest:

• kaerahelbed, pärl oder, nisu, maisitangud, bulgur, kuskuss,
• kaunviljad: läätsed, oad, herned, mais,
• täisteraleib.

Kaalu langetamisel on naisel oluline arvestada liitsüsivesikute, valgurikaste toitude ja rasvade hulka oma päevases kaloraažis.

Võimalikud vead kalorite arvutamisel

Peamised vead päevase kaloraaži arvutamisel:

1. Füsioloogilised omadused.
2. Hormonaalsed muutused ja häired. Seega aitab hüpotüreoidism kaasa ainevahetuse aeglustumisele, põhjustades häireid vee-soola tasakaal kehas (mis kajastub turse kujul).
3. Vedelikupeetus kehas. Tarbimise tõttu suur kogus sool, suitsuliha, vürtsikad maitseained Tekib veepeetus ja keha turse. Kaalu langetamisel on kaalumine vale, kuna liigse vedeliku tõttu kehas on kehakaal tegelikust suurem.
4. CFA-d arvutustes on ligikaudsed. Täpset kulutatud kalorite arvu spordiga tegelemisel on võimatu kindlaks teha.

Võimalike vigade vältimiseks arvutustes on soovitatav pidada toidupäevikut, kus kajastuvad kõik päeva jooksul söödud toidud. Nii saate 3-4 nädalat dieeti jälgides tuvastada liigse ja kõrge kõrge kalorsusega toidud mis segavad kaalulangust.

Kvalifitseeritud spetsialist (toitumisspetsialist, treener) aitab teil õigesti arvutada päevase kalorikoguse. Võttes arvesse individuaalseid omadusi, sugu, vanust, pikkust ja CFA taset, suudab spetsialist täpsemalt arvutada, kui palju kaloreid keha vajab tarbimiseks ja füsioloogiliste funktsioonide täitmiseks.

Päevase kaloritarbimise arvutamine ja rakendamine on kasulik praktika, mis võimaldab teil juhtida normaalset elustiili ja samal ajal märgatavalt kaalust alla võtta. Teades, kui palju kaloreid igas konkreetses tootes on, saate arvutada BJU tarbimise määra.

Inimtegevus on seotud energiakuluga. Selle kogust mõõdetakse kalorites. Normaalseks eluks on vaja keha pidevalt täiendada energiaga, mis siseneb sellesse toiduna.

Päevane kalorikogus sõltub inimese soost, tegevuse liigist ja vanusest. Näiteks mehed vajavad päevas rohkem energiat kui naised. Ja aktiivsed noored, kes alles kasvavad ja arenevad, kulutavad iga päev rohkem kaloreid kui täiskasvanud.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Aktiivsetele meestele

• kuni 30 aastat: 3000 kalorit;
• 30–50 aastat: 2800–3000 kalorit;
• üle 51-aastased: 2800–2400 kalorit.

Istuva eluviisiga meestele

• kuni 30 aastat: 2400 kalorit;
• 31-50 aastat: 2200 kalorit;
• pärast 51 aastat piisab 2000 kalorist päevas.

Mõõduka elustiiliga meestele

• 19-30 aastat: 2600 - 2800 kalorit;
• 31-50 aastat: 2400 - 2600 kalorit;
• alates 51 aastast: 2200–2400 kalorit.

Naiste päevane kalorikogus

Mõõdukalt aktiivsetele naistele

• kuni 25-aastased, piisab oma keha normaalseks toimimiseks päevas 2200 kalori tarbimisest;
• vanuses 25-50 aastat on soovitatav päevane kogus 2200 kalorit
• üle 51-aastased: piisab vaid 1800 kalorist.

Istuva eluviisiga

• noortele alla 25-aastastele tüdrukutele piisab 2000 kalorist;
• 26–50-aastastele naistele on optimaalne tarbida mitte rohkem kui 1800 kalorit;
• Pärast 51. eluaastat peate vähendama oma tarbimist 1600 kalorini.

Aktiivse eluviisiga

• 19–30-aastased noored naised võivad tarbida 2400 kalorit;
• naised vanuses 31–60 aastat vajavad 2200 kalorit;
• Üle 61-aastastel naistel soovitatakse päevas tarbida 2000 kalorit.

Päevase kaloraaži individuaalne arvutamine

Ülaltoodud päevased kalorite väärtused on üldised ja ligikaudsed. Kuid iga inimene on individuaalne ja tal on oma pikkus, kaal, lihasmass ja aktiivsus. Seetõttu on teadlased välja töötanud valemid, mis võimaldavad meil arvutada erinevate inimeste päevase kaloraaži.

Esiteks arvutatakse kalorite arv, inimesele vajalik täielikus tegevusetuses ja mugaval temperatuuril. Ehk siis kõigepealt tuleb välja selgitada, kui palju energiat keha funktsioneerimiseks vajab. siseorganid ilma füüsilise ja emotsionaalse stressita. Tavaliselt on see näitaja laboratoorsed tingimused mõõdetuna lamavas asendis ja vägivaldsete emotsioonide puudumisel. Selle kodus mõõtmiseks töötati välja valemid baasainevahetuse kiiruse (BMR) määramiseks.

SBI arvutamise valemid

• Meeste :

66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates)

• Naistele :

655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates)

Näiteks:

39-aastasele naisele, kes kaalub 70 kg ja pikkust 168 cm, arvutatakse BVR järgmiselt:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorit

Päevase kalorivajaduse (DCR) arvutamise valem

SPK = aktiivsuskoefitsient x SBI

Aktiivsuskoefitsiendi väärtuse määramine

• 1,2 - elustiiliga ilma kehalise aktiivsuseta;
• 1,375 - kerge füüsilise tööga;
• 1,55 - keskmise, mõõduka kehalise aktiivsusega;
• 1,75 - raske füüsilise koormuse ajal;
• 1,9 - eriti raske füüsilise tööga.

Näiteks:

Kui BOO = 1446,1 ja keskmise aktiivsusega (võtame koefitsiendi - 1,55), määratakse päevane norm järgmiselt:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalorit

Päevase tarbimise arvutamiseks on mugav kasutada kalorikalkulaatorit.

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Teades oma SPC väärtust, saate probleemi lahendada ülekaaluline. Selleks peate lihtsalt vähendama toidust saadavat energiat kehasse. See võib tekitada kaloridefitsiidi, mis sunnib keha kasutama oma varud – rasva.

Mil määral on ohutu kaalu langetamiseks oma kalorite tarbimist vähendada? See on väga oluline küsimus, sest valesti tekitatud energiadefitsiidiga kannatab kindlasti kaalulangetava enesetunne ja tervis. Kaotuse eest lisakilod SPK väärtust on vaja vähendada 500 - 1000 ühiku võrra. Kuid samal ajal on meeste minimaalne päevas tarbitavate kalorite arv kaalu langetamisel 1800 ja naistel 1200. Nendest väärtustest madalamal on kehas energiapuuduse tekitamine väga ohtlik.

IN kaasaegne maailmÜha enam pööratakse tähelepanu tervislikule eluviisile. Meedia propageerib sporti, räägib hämmastavad lood inimesed, kes suutsid lähtestada ülekaal, näidata materjale vale toitumise tagajärgede kohta. Ükskõik, millise eesmärgi inimene seab, peab ta alustama päevase kaloritarbimise määramisest.

Toidu kalorisisaldus (energiaväärtus) on energia hulk, mis tekib pärast toidu seedimist ja täielikku imendumist.

Energiaväärtuse ühik on kilodžaul (kJ) ehk kilokalor 100 g toidu kohta. Kõik toidud sisaldavad kaloreid. Kuid sellised asjad nagu must tee ja kuivatatud till on madala kalorsusega toidud.

Kasulikud ja kahjulikud kalorid

Kalor on soojuse, energia mõõtühik. Need jagunevad tavaliselt kasulikeks ja kahjulikeks, kuna mõned neist on kehasse sisenemisel kasulikud, teised aga saadetakse reservi.

Enamik kaloreid siseneb kehasse süsivesikutest.

Kompleksseid süsivesikuid leidub:

• teraviljad;
• köögiviljad;
• sahhariidid

Kiired süsivesikud - suhkrus, šokolaadis ja kondiitritoodetes. Esimesel juhul saab organism palju energiat, mikroelemente, vitamiine ja aminohappeid. Need on tervislikud kalorid.

Kui lihtsad süsivesikud sisenevad kehasse, saab see märkimisväärse annuse kaloreid praktiliselt mitte kasulikud elemendid, lisaks lähevad nad rasvkoe reservidesse. Selliseid kaloreid nimetatakse kahjulikeks.

Tervislikud kalorid on saadud looduslikud tooted, ja kahjulikud on valmistatud taaskasutatud komponentidest, tugevdatud lõhna- ja maitselisandid.

Normid naistele ja rasedatele tüdrukutele

Naine vajab vähem kaloreid kui mees.

Päevase kaloritarbimise arvutamiseks peavad nad arvestama:

• aktiivsus;
• vanus;
• individuaalsed omadused;
• tervist.

Mitteaktiivse elustiili korral on päeva norm:

• vanuses 18 kuni 24 aastat – 1950 kcal;
• vanuses 25 kuni 49 aastat - 1750 kcal;
• üle 49-aastased – 1550 kcal.

Keskmise aktiivsuse tasemel:

• vanuses 18 kuni 24 aastat - 2150 kcal;
• vanuses 25 kuni 49 aastat - 1950 kcal;
• üle 49-aastased – 1750 kcal.

Aktiivse elu jooksul:

• vanuses 18 kuni 24 aastat – 2350 kcal;
• vanuses 25 kuni 49 aastat - 2150 kcal;
• üle 49-aastased – 1950 kcal.

Kui naine kannab last, on tal keelatud kaalust alla võtta, kuid ka “kahe eest” söömine võib olla kahjulik. Vaja meeles pidada kuldne reegel- "mitte sööge kahe, vaid kahe eest."

Päevane kalorikogus sõltub raseduse staadiumist. Selle suurenedes peaks suurenema ka kalorite tarbimine, jäädes vahemikku 2500–3200 – raseduse viimastel nädalatel.

Nii päevas tulevane ema peab tarbima vähemalt 3500 kalorit. Nende kolmas osa läheb hormonaalsetele muutustele, lootele kõige vajalikuga varustamisele, naise ettevalmistamisele tulevaseks sünnituseks ja rinnaga toitmiseks.

Norm meestele

Meeste päevane kalorite tarbimine päevas on oluliselt suurem. Mehe energiavajaduse õigeks arvutamiseks peate teadma tema elustiili ja täidetud aastate arvu.

Soovi korral võivad mehed ära visata ülekaaluline, päevane norm kaloreid tuleks vähendada ja lihaste ehitamisel suurendada.

Normid lastele ja noorukitele

Laste ja noorukite toitumine peaks olema mitmekesine ja terviklik, kuna teismelise kehas toimuvad suured hormonaalsed muutused ja keha kasvab. Noorema põlvkonna päevane kalorikogus peaks arvestama nende füüsilist aktiivsust – liikumist erinevat tüüpi sport, psühholoogiline pinge, füüsiline ja vaimne stress päevas.

Kui tüdruk on aktiivne, on tema norm 1800–2100 kcal. Aktiivsele noormehele on norm 2200-2500 kcal. Kui poisid on istuvad, ei tohiks kalorite tarbimine ületada 2000 kcal.

Laste päevane kalorikogus määratakse vanuse järgi. Väikesele kasvavale organismile on vaja tagada piisav kogus energiat. Laste kasvuprotsess toimub kiiresti, seetõttu tuleb iga 6 kuu järel kaloraaži korrigeerida.

Vanust arvesse võttes näeb vajadus välja selline:

• 12 kuud kuni 1 aasta 11 kuud – 1250 kcal;
• alates 1 aasta 11 kuud kuni 3,5 aastat – 1450 kcal;
• 3,5-6 aastat - 1850-2000 kcal;
• 6-9 aastat - 2000-2400 kcal;
• 9-13 aastat – 2850 kcal.

Jahu, kondiitritoodete, sooda ja muude palju suhkrut sisaldavate toodete tarbimise tõttu ei tohiks te oma kaloraazi normaalseks tõsta.

Selle tagajärjeks võib olla:

Normaalsuse alumised piirid

Kalorite koridor on päevase kaloritarbimise alumine ja ülemine piir kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks. Oma individuaalse ainevahetuse kiiruse (baasainevahetuse) teadmine aitab teil teada saada alumise piiri. Teie ainevahetuse kiiruse arvutamiseks on palju võrrandeid. Normi ​​alampiiri tulemusele peate lisama 200 ja saate ülemise piiri.

Kaalu langetamiseks peate arvutama oma individuaalse kalorikoguse ja hakkama seda vähendama. Arstid soovitavad mitte süüa vähem kui normi alumine piir - 900-1000 kalorit päevas. Kui keegi, kes kaalust alla võtab, sööb vähem, tunneb ta pidevalt nälga ja on stressis. Samal ajal peatub kaalulangus, kuna keha jätab energia varuks.

Miks peate oma päevasest kalorikogusest kinni pidama

Põhiainevahetus on ainevahetus, mis toimub siis, kui inimene magab või on puhkusel.

Kaloreid kulutatakse looduslikud protsessid füsioloogia:

• hingetõmme;
• ringlus;
• säilitamine temperatuuri režiim;
• uute rakkude kasv.

Seetõttu ei võeta absoluutse puhkeolekus ainevahetuse arvutamisel arvesse aktiivse kehalise tegevuse kalorivajadust.

Valgud, rasvad ja süsivesikud, sisenedes organismi, tagavad kõikide organite töö ning vabastavad energiat igapäevaste ülesannete ja tegude lahendamiseks. Varustades keha vajaliku kalorikogusega, hõlbustab inimene oluliselt kogu inimmehhanismi tööd. Keha reageerib tervise, vastupidavuse, resistentsuse bakterite ja hea tuju.

Ebapiisava ja liigse kaloritarbimise tagajärjed

Ebapiisav või liigne kalorite tarbimine võib olla asümptomaatiline või viia nähtavate haiguste ilmnemiseni ja patoloogiliste seisundite tekkeni organismis.

Halb toitumine võib põhjustada:

• vähenenud immuunsus;
• vaimuhaigused;
• probleemid mao ja sooltega;
• onkoloogilised haigused;
• laste ja teiste füüsilise arengu häired.

Liigse söömise tagajärjed:

Nende tagajärgede vältimiseks peate oma toitumist tasakaalustama, asendama kõrge kalorsusega toidud madala kalorsusega toiduainetega, kombineerima õigeid ja Tasakaalustatud toitumine Koos füüsiline harjutus ja veeta aega värskes õhus.

Normi ​​arvutamine Muffin-Jeori valemi abil

2005. aastal võeti kasutusele Muffin-Geori valem, mille abil arvutatakse päevane kalorikogus. Võrrandi tutvustas Ameerika toitumisspetsialistide meeskond silmapaistvate arstide - Muffin ja San Jeor - juhendamisel. Valem põhineb praeguse kaalu säilitamiseks vajalike kalorivajaduste arvutamisel, võttes arvesse aktiivsust.

Teooriat on kahel kujul - lihtsustatud ja muudetud:

1.Lihtsustatud meetod näitab meeste (MME) ja naiste ainevahetuse (WM) kaloreid:

OOM = (10 * kg (kaal)) + (6,252 * cm (pikkus)) – (5 * vanus) + 5;

TL = (10 * kg (kaal)) + (6,252 * cm (pikkus)) - (5 * vanus) - 162.

2. Modifitseeritud Muffin-Geori võrrand annab selgema kalorite arvu, võttes arvesse igapäevast füüsilist koormust – saadud KW ja TB tulemus korrutatakse kehalise aktiivsusega.

Sõltuvalt kehalisest aktiivsusest jaguneb tegevus 5 etappi:

• 1,2 – väike;
• 1,38 – nõrk;
• 1,55 – mõõdukas;
• 1,73 – suur;
• 1,9 – ülisuur (sisaldab inimesi, kes igapäevaselt füüsiliselt töötavad ja treenivad).

Harris-Benedicti valem

Harrise-Benedicti võrrand on olnud väga populaarne juba aastakümneid ja pälvinud ekspertide heakskiidu. See asutati 1919. aastal. Tänu oma lihtsusele suudab valem määrata individuaalse kalorivajaduse.

Võrrand arvutab ainevahetuse jaoks vajaliku kalorikoguse (BOO). Pärast seda saab selgeks, kui palju vähem kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta.

SBI vastavalt Harris-Benedicti teooriale (vanus - täisaastad, pikkus - sentimeetrit, kaal - kilogrammi):

• naissugu: BOO = 655,2 + 9,61 * kaal + 1,851 * pikkus – 4,69 * vanus;
• meessugu: BOO = 66,48 + 13,76 * kaal + 5,01 * pikkus – 6,75 * vanus.

1984. aastal vaadati võrrandit läbi ja kohandati seoses uuendustega meditsiinis ja inimeste elustiilis:

• naine: POO = 447,594 + (9,248 * kaal) + (3,099 * pikkus) – (4,331 * vanus);
• meessugu: BOO = 88,363 + (13,398 * kaal) + (4,798 * pikkus) – (5,678 * vanus).

Ketch-McArdle valem

Ketch-McArdle'i võrrand põhineb lahja kehamassi arvutamisel, mis võimaldab täpsemalt määrata päevase kalorivajaduse. Arvutamisel võetakse arvesse lihasmassi (MMT), seega sobib see võrdselt nii meeste kui ka naiste esindajatele.

Põhiainevahetuse kiirus = 370 + 21,6 * lihasmass.

Näiteks 53 kg kaaluva inimese puhul, kelle rasvaprotsent on 20% (10,6 kg rasva), mis tähendab, et kehakaal ilma rasvata on 53–10,6 = 42,4 kg. Päevane kalorivajadus on:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorit

Sel juhul tuleks arvesse võtta aktiivsust, näiteks 1,55 (treening või füüsiline töö rohkem kui 2 korda nädalas). Päevane kalorivajadus = 1,55 * 1286 = 1993 kalorit.

WHO valem

Maailma Terviseorganisatsiooni võrrand põhineb päevasel kalorivajadusel, mis põhineb aktiivsusel (kaal kilogrammides).

Tüdrukutele ja naistele vanuses:

• 18–29: kfa * (0,0641 * kaal + 2,038) * 241;
• 30–60: kfa * (0,035 * kaal + 3,540) * 241;
• üle 61: kfa * (0,039 * kaal + 2,756) * 241;

Poistele ja meestele vanuses:

• 18–29: kfa * (0,064 * kaal + 2,897) * 241;
• 30–60: kfa * (0,485 * kaal + 3,654) * 241;
• üle 61: kfa * (0,493 * kaal + 2,460) * 241.

CFA on tegevus ja sellel võib olla järgmine tähendus:

• 1 – madalad, minimaalsed koormused;
• 1,3 – keskmine, treening alates 2 korda nädalas, mõõdukas töö;
• 1,5 – kõrge, füüsiline töö, pidev sportimine.

Näiteks 28-aastane 48 kg kaaluv tüdruk, kellel on kõrge CFA tase, vajab: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Kehapiirkonnal põhinev valem

Valem põhineb teadmistel inimese pikkuse ja kaalu kohta. Pikkade ja kõhnade inimeste baasainevahetuse kiirus on kõrgem. Kui sama kaaluga, kuid erineva pikkusega (lühikesed ja pikad) inimesed tarbivad iga päev sama palju kaloreid, siis teatud aja möödudes võtab lühike inimene kaalus juurde. Sel juhul jääb pikk inimene samale kaalule.

Kalorite tarbimine 1 ruutmeetri kohta. m kehapinda tunnis:

BJU normid päevas naistele, meestele ja lastele

Valgud, süsivesikud ja rasvad on toidu olulised komponendid. Dieedi järgides ja kaloreid lugedes tuleb arvestada nende vahekorda.

BZHU normi määramisel määratakse inimene ühte järgmistest kaalukategooriatest:

• 1. kategooria – kehakaal vahemikus 30–50 kg;
• 2. kategooria - 51–60 kg;
• 3. kategooria - 61-70 kg;
• 4. kategooria – 71–90 kg.

Süsivesikute tarbimine:

Valgu norm:

Rasvasisaldus:

Laste BJU norme mõjutab vanus:

Toit peab olema tasakaalustatud nii täiskasvanutele kui ka lastele. BZHU liig või puudumine mõjutab tervist ja heaolu.

BZHU individuaalne arvutus

Individuaalse BJU taseme arvutamiseks peate arvutama oma ainevahetuse kiiruse, kasutades ühte kuulsate arstide ja toitumisspetsialistide valemit.

On teada, et 1 grammis:

• valk - 4 kcal;
• rasv - 9 kcal;
• süsivesikud - 4 kcal.

• 27% valke;
• 23% rasva;
• 50% süsivesikuid.

Selle põhjal arvestatakse individuaalset BJU-d (võtame põhiainevahetuse kalorite arvuks 1250):

1. Valgud = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
2. Rasv = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
3. Süsivesikud = (1250 * 0,50) : 4 = 156 g.

Dieet tuleks koostada, võttes arvesse eesmärke ja kalorivajadust, säilitades samal ajal BZHU tasakaalustatud suhte.

Kui palju kaloreid on vaja, et kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada?

Päevane kaloraaž päevas on igaühe jaoks individuaalne ja sõltub elustiilist. Ja ka kalorite lugemise eesmärk on erinev, ühe jaoks - dieedi säilitamine, teisel - lihaste kasvatamine.

Kaasaegsed toitumisspetsialistid tõstavad esile figuuri – 1000-1200. Kui palju kcal peavad naised ja tüdrukud päevas tagama naise keha kõike, mida vajate. Meestele - 1200-1500 kcal. Neid näitajaid vähendades võite hakata kaalust alla võtma. Kalorite tarbimist ei soovitata järsult vähendada, peate seda järk-järgult vähendama 20%.

Valgud vastutavad lihaste kasvu eest kehas, rasvad vastutavad rasvakihi stabiliseerimise eest, süsivesikud aga vajaliku energia tootmise eest. Toidu nõutav kalorsus sõltub konkreetsest spordialast ja arvutatakse kehakaalu kilogrammi kohta. Kui eesmärk on kaalus juurde võtta, peaks kalorivajadus olema 50–63 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.

Kaalulanguse ja -tõusu kiirus

Liigne kaal on inimesele ohtlik, kuid selle järsk vähenemine on samuti ebasoovitav. Kaasaegsed toitumisspetsialistid usuvad, et ühe kilogrammi kaalu kaotamine esimesel dieedinädalal ei kahjusta keha. Kuid kaalulangus ei tohiks tuleneda ainult dieettoitumine, aga ka sporti ja aktiivset elustiili.

Esimese 2 nädalaga läheb kaotsi vesi, mitte rasvavarud. Lisaks on soovitatav kaalust alla võtta mitte rohkem kui 600 g nädalas. Kaalu kiiremaks langetamiseks peate tarbima rohkem keerulisi süsivesikuid ja kalorite tarbimine peaks olema tarbitavast suurem.

Järsk kaalulangus ei lase kehal uute tingimustega kohaneda. Ainevahetuse kiirus väheneb ja negatiivne mõju maksale ja neerudele. Kiire vedelikukaotus toob kaasa naha lõtvumise ja krambiprotsessid lihastes ja südames.

Arstide ja toitumisspetsialistide nõuanded kalorite lugemisega menüüde koostamiseks

Arstid ja toitumisspetsialistid soovitavad kalorite lugemisel võtta märkmik. Selles peate planeerima oma toidukorrad igaks päevaks, võttes arvesse toidulisandite soovitatavat tarbimist, samuti arvutama liigselt kogunenud varud ehk soovitud kilogrammid. Õige toitumine peab kaasnema psühholoogiline suhtumine saadavatesse hüvedesse ja hüvedesse.

Toitumisspetsialistid toetavad ideed, et inimene ei peaks piirduma ühegi toiduga. Dieedi ja kaalutõusu mõte peaks põhinema kalorite lugemisel. Dieeti ei tohiks alustada, kui teil on haigusi, stress või rasked eluperioodid.

• päevane toidukogus tuleks jagada 4 korda, nende vahel 3-4 tunnised pausid;
• vähendada suitsuliha ja marinaadide tarbimist;
• Viimane söögikord peaks olema 2,5 tundi enne magamaminekut (soovitavalt varem);
• lihtsate süsivesikute tarbimise norm (pasta, maiustused);
• kalorite jaotus peaks olema järgmine: hommikusöök - 30%, kerge suupiste - 10%, lõunasöök - 40%, õhtusöök - 20%, 5-10% - täiendav õhtusöök;
• pool tundi enne sööki juua klaas vett.

Teades päevast kaloritarbimist päevas, pole keeruline oma toitumist kohandada ja alustada teed soovitud eesmärgi – kaalutõusu või -kaotuse – saavutamiseks. Toitude kalorisisalduse lugemine aitab toitumisele teistmoodi vaadata ja oma elu tasakaalustada.

Artikli vorming: Vladimir Suur

Video teemal: Päevane kalorite tarbimine inimestele

Inimesed, kes seisavad silmitsi ülekaalu probleemiga, esitavad varem või hiljem endale küsimuse: kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta? Selleks peate õppima, kuidas lugeda sissetulevaid ja väljaminevaid energiaühikuid. Päevane vajadus sõltub sellest, kui aktiivne on inimese elustiil. Selle määra arvutamiseks on mitu valemit.

Inimene vajab elutähtsate funktsioonide säilitamiseks isegi täieliku puhkeolekus teatud kogust energiat. Mida rohkem liigume, seda rohkem toitu vajab keha normaalseks toimimiseks. Päevane kalorikogus kaalu langetamiseks, kaalutõusuks või kehakaalu säilitamiseks arvutatakse meeste ja naiste individuaalse valemi järgi. See on esimene samm isikupärase dieedi loomisel. Olulised on sugu, kaal, pikkus, vanus, lihasmass ja energiakulu päevas.

1. Lihtsaim viis: arvutamine kehakaalu kilogrammi kohta. Kui me räägime kaalu langetamisest, siis päevane norm on 26-29 kcal. 33-35 energiaühikut aitab vormis püsida. Võite kaalus juurde võtta, kui tarbite päevas 40 või rohkem kalorit 1 kg oma kehakaalu kohta. Kuid see meetod ei võta arvesse inimese füüsilist aktiivsust ja on seetõttu ebatäiuslik.

2. Harrise-Benedicti võrrand võimaldab teil määrata oma põhiainevahetuse kiirust kaalu, pikkuse ja vanuse alusel.

• Valem meestele: 66 + (13,7 x kaal) + (5 x pikkus) – (6,8 x vanus).
• Naiste valem: 655 + (9,6 x kaal) + (1,8 x pikkus) – (4,7 x vanus).

Tulemus tuleb korrutada kehalise aktiivsuse indeksiga:

• 1,2 – ülimadala kehalise aktiivsusega elustiil;
• 1.3 – 1-3 korda nädalas võimlemine või jõusaalis liikumine;
• 1,9 – lisakoormus (profisport, eriti jõusport).

3. Mifflin-San Geori meetod on Ameerika toitumisspetsialistide üks uusimaid arvutusi (2005). Sellel valemil on lihtsustatud ja täiustatud versioon.

• Meestele: 10 x kaal + 6,25 x pikkus – 5 x vanus + 5.
• Naistele: 10 x kaal + 6,25 x pikkus – 5 x vanus – 161.

Korrutage esitatud valemid ülaltoodud kehalise aktiivsuse indeksiga.

4. Ketch-McArdle'i meetod. Selle erinevus eelmistest valemitest seisneb selles, et lisaks näidatud parameetritele võtab see arvesse ka kerelihaste massi, mis tähendab, et see on täpsem. Põhiainevahetus meestel ja naistel arvutatakse valemiga 370 + (21,6 x lihasmass). Selle väljaselgitamiseks peate kogukaalust lahutama rasva koguse. See võib olla 10, 20, 30%.

Kaalu langetamise juures on kõige olulisem negatiivne kaloribilanss. Ainult nende puudus suudab põletada liigset kaalu, seega ei tohiks toidutarbimine ületada energiatarbimist. Kaotada kaalu ja mitte vähendada lihasmassi, mitte häirida ainevahetust ja kilpnäärme tööd - see on peamine ülesanne. Olles arvutanud nõutav summa energiaühikut, peate neid vähendama vähemalt 500. Ja ainult teie saate otsustada, kas suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada teatud toiduainete kogust.

Arvutamise näide

Paljud spetsiaalsed veebisaidid on varustatud kalkulaatoritega. Teeme kokkuvõtte, kui palju kaloreid peate igal üksikjuhul kaalu langetamiseks päevas tarbima.

1. Kui juhindute kehakaalu kilogrammi kohta arvutamise meetodist, on lihtne arvutada, et 70 kg kaaluv inimene peab kaalu langetamiseks saama 1820–2030 kalorit. Kaalu säilitamiseks jääb energiakulu 2100-2450 kcal.
2. Kasutades Harris-Benedicti meetodit, peate teadma oma pikkust ja kaalu. Näiteks olete 40-aastane mees, kelle pikkus on 176 cm ja kaal 82 kg. Töötad enamasti istudes ja sulle meeldib pikali olla. Individuaalne kaloritarbimise arvutamise valem näeb välja selline: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. Korrutades selle arvu kehalise aktiivsuse koefitsiendiga 1,2, saame 2809,68 kalorit päevas. Saate kaalust alla võtta, kui vähendate 500 kcal võrra, kokku 2309. See on teie norm päevas.
3. Mifflin-San Geore'i järgi arvutamiseks võtame näiteks 41-aastase spordiga mittetegeleva naise, kelle pikkus on 156 cm, kaal - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Saadud 1689 kcal korrutatakse madalaima aktiivsusindeksiga 1,2. Selles kaalus püsimiseks peab naine sööma toitu, mille energiasisaldus on 2026,8 kcal. Lahutage sellelt arvult 500. Et kaalust alla võtta, daam koos kumerad peate vähendama oma dieeti 1526 kcal-ni.
4. Ja lõpuks kõige keerulisem, kuid kõige realistlikum Ketch-McArdle'i valem. See sobib ainult neile, kes on oma lihasmassi testinud. Näiteks olete naine, kes kaalub 64 kg, millest 10% on rasv (6,4). See tähendab, et lihasmass on 57,6 kg. Teie põhiainevahetuse kiirus on 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorit.

Saate mugavalt kaalust alla võtta, ilma nälga tundmata või kehale stressi tekitamata. Kasutage mõnda näpunäidet.

1. Vähendage järk-järgult kalorite arvu. Terav hüpe aeglustab ainevahetust. Venitage seda protsessi 2-3 nädalat, keha peab kohanema uue dieediga. Eksperdid soovitavad vähendada tarbimist päevast päeva 20%. Saavutage oma puudujääk sujuvalt.
2. Kalorite sisaldus päevane ratsioon ei tohiks olla madalam kui 1200 naistel ja 1800 meestel, see on nn piir. Kui sööte läviväärtusest vähem, hakkab keha peagi kurnama ja rasva asemel kaob lihasmass.
3. Ostke köögikaal, kui te pole seda veel teinud. Treeni ennast oma toitu kaaluma, see on vajalik roa kalorisisalduse väljaselgitamiseks. Varsti saate oma kaalu visuaalselt määrata.
4. Sööge sageli, kuid väikeste ja madala kalorsusega portsjonitena. Mitu söögikorda kaalu langetamise ajal soodustab paremat ainevahetust.
5. Ärge jätke oma toidust välja süsivesikuid ja rasvu. Neid peaks olema vähem kui valke, kuid nende mitte saamine on vale ja ebatervislik. Toitumisspetsialistid soovitavad päeva esimesel poolel tarbida lihtsaid süsivesikuid putrude kujul ja kasutada taimseid rasvu.
6. Ole aktiivsem. Kui jõusaali külastamine on mingil põhjusel võimatu, lülitage oma igapäevasesse rutiini vähemalt kerge trenn või korteri koristamine. On päevi, mil juhtud sööma midagi kaloririkast. Karistage end nõrkuse eest jalutuskäigu või muu füüsilise tegevusega. Kaalu langetamine on madala füüsilise aktiivsusega võimatu, vastasel juhul tuleb kaalu langetamiseks ennast praktiliselt näljutada.

Toitumisspetsialistidelt kuuleb pidevalt nõuandeid, et ülekaalu võitluses tulemuste saavutamiseks tuleb vähendada kaloraaži või vähendada dieedi kalorisisaldust. Kalorid - väga oluline tegur, millel on mõju kehakaalu säilitamisele, vähendamisele või suurendamisele. Varem kasutati kaloreid laialdaselt energia, töö ja soojuse mõõtmiseks. Kuid praegu kasutatakse seda peamiselt ainult energiaväärtuse ("kalorisisalduse") hindamiseks. toiduained. Energiaväärtusi väljendatakse tavaliselt kilokalorites ("kcal"). Kuidas teha kindlaks inimese kalorivajadus? Sellest me nüüd räägimegi.

Toidu kalorisisaldus viitab energiahulgale, mille organism saab, kui see täielikult imendub. Täieliku kindlaksmääramiseks energeetiline väärtus toit, see põletatakse kalorimeetris ja mõõdetakse ümbritsevasse keskkonda eralduv soojus. veevann. Inimese energiatarbimist mõõdetakse samamoodi: suletud kalorimeetrikambris mõõdetakse inimese tekitatud soojust ja muudetakse see “põletatud” kaloriteks - nii saad teada toidu füsioloogilise energeetilise väärtuse. Sarnaselt saate määrata iga inimese energiakulu eluks ja tegevuseks.

Meie igapäevane vajadus kalorites on ainevahetus korrutatud kehalise aktiivsuse teguriga. Saate arvutada enda jaoks kalorite arvu valemiga, mis põhineb keskmisel põhiainevahetuse kiirusel, mis on võrdne ühe kilokaloriga või 4,184 kilodžauliga kehakaalu kilogrammi kohta:

1 kcal/kg x nimikaal (kg) x 24 tundi. Näiteks:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 tundi = 1680 kcal.
170 cm pikkuse ja 70 kg kaaluva inimese nimikaal määratakse valemiga: nimikaal (kg) = kehapikkus (cm) - 100 = 70 kg.

Inimese päevane kaloraaž sõltub paljudest teguritest: kehakaalust, soost, vanusest, kehalisest aktiivsusest ja mõnest muust. Mõõduka intensiivsusega füüsilise tööga tegelevad inimesed tarbivad umbes 2500 kcal päevas. Üle 70-aastastel eakatel on päevane energiavajadus: meestel - 2200-2000 kcal, naistel - 2000-1700 kcal.

Lapseootel emadel tõuseb see alates viiendast raseduskuust 3200 kcal-ni. Imetavatele emadele - kuni 3500 kcal. Sporditegevus suurendab järsult energiakulu.
Täiskasvanu igapäevases toidus sisalduvate valkude keskmine norm olenevalt töö intensiivsusest on 80–120 g (või 1,3–1,5 g 1 kg kehakaalu kohta), millest loomadel - vähemalt 60 g (raskete puhul). füüsiline töö Rasedatel on valgunorm 150 g). Süsivesikute kogus on 400-600 g, sealhulgas (juba alates lapsepõlves) köögiviljad - 30%. Naise dieedi kalorisisaldus on ligikaudu 10-20% madalam (kalorivajaduse ja toitaineid tuleks läbi viia mitte tegeliku kaalu, vaid normaalkaalu alusel, mis tähendab, et see vastab konkreetse vanuse, soo, pikkusega inimesele normaalse nahaaluse rasvakihi olemasolul).

Tasakaalustatud toitumise ja toitumise põhitingimused on järgmised:

Toidu mitmekesisus, st kõigi põhielementide - valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalsoolade, vitamiinide ja vee - olemasolu selles (valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus peaks olema 1: 1: 4). Monotoonne toit muutub kiiresti igavaks, mis viib söögiisu vähenemiseni ja sellest tulenevalt seedenäärmete mahlade sekretsiooni vähenemiseni;
. päevase toidukorra õige jaotamine (3, parem - 4 ja mõningatel andmetel - 7 toidukorda), mis parandab seedimisprotsessi ja toidu omastamist ning ei tekita näljatunnet (küllastustunne säilib seni, kuni toit on maos - liha, eriti rasvased sordid, püsib 4-6 tundi, ei ole rasvane kalatoidud jäta see kiiremini; kartul, kaunviljad seeditakse 3-4 tunni jooksul ja leib, köögiviljad, teravili - 2-3 tundi). Esialgu võite järgida järgmist skeemi: 1. hommikusöök - 25-30%, 2. hommikusöök - 10-15%, lõunasöök - 35-40%, õhtusöök - 15-20% kogu kaloritarbimisest (õhtusöögikord peaks koosnema keha seeditavatest kergetest piimatoodetest, mis väljub maost kiiremini). 3 toidukorraga päevas peaks hommikusöök moodustama 30%, lõunasöök - 40-50% ja õhtusöök - 20-25% päevasest toidust;
. teatud ajavahemike järel söömine, mille tõttu areneb konditsioneeritud refleks - söömise aja lähenedes hakkab maomahl eralduma, tekib isu, mis omakorda aitab kaasa selle heale seedimisele ja assimilatsioonile. Ebaregulaarse toitumise korral on seedenäärmete tegevus häiritud, nende aktiivsus väheneb, mis soodustab haiguste teket seedetrakti;
. toidus mõõdukuse jälgimine (ärge sööge üle, tõuske lauast üles sooviga rohkem süüa). Ülesöömine mõjutab negatiivselt seedenäärmete aktiivsust nende pärssimise suunas ning koos istuva eluviisiga on sageli ülekaalulisuse tekke põhjuseks;
. sööge toitu aeglaselt, korralikult närides, kuna närimine ei aita mitte ainult toitu (süsivesikuid) suus jahvatada, vaid stimuleerib ka maomahla sekretsiooni;
. söömine keskkonnas, mis soodustab aju toidukeskuse stimuleerimist ja seedenäärmete tegevust ( ilus lauakatet laud, mõnus lõhn kirjuta ja muidugi maitsev toit);
. väljakujunenud toitumisrütmi järgimine pühadel ja nädalavahetustel.

Toitumisinstituudi soovitatud dieet hõlmab peamiselt süsivesikute tarbimise piiramist, rasvade vähest vähendamist. Praeguseks on kindlaks tehtud rasvade, eriti loomade, tähtsus rasvumise patogeneesis, mistõttu soovitatakse neid oluliselt vähendada (loomade ja taimsed rasvad- 50:50). Soovitatavad loomse rasva allikad: võid. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid.
Tooted - süsivesikute allikad - peaksid olema madalad ja keskmised glükeemiline indeks. Köögiviljadest tuleks eelistada tärklisevabasid.
Esimesed kursused valmistatakse ette köögiviljade keetmised. Teise käigu lisand - köögiviljad. Soovitav on, et need läbiksid minimaalse kuumtöötluse.

Näide päevasest dieedist 800 kcal

1. hommikusöök: köögiviljasalat Koos taimeõli- 150-170 g, kohv ilma suhkruta - 200 g.
2. hommikusöök: õun - 100 g.
Lõunasöök: borš või taimetoitlane supp - 250 g, keedetud kana - 120 g.
Pärastlõunane suupiste: kibuvitsa keetmine - 200 g.
Õhtusöök: köögiviljahautis - 150 g.

Näide päevasest dieedist 1200 kcal

1. hommikusöök: keedetud liha - 50 g, tärklisevabad köögiviljad - 100-150 g, kohv või tee piimaga ilma suhkruta - 200 g.
2. hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g, tee piimaga ilma suhkruta - 200 g.
Lõunasöök: borš või taimetoitlane supp - 1/2 portsjonit, veiselihastrooganov - 50 g, köögiviljahautis- 120 g, kompott ilma suhkruta - 200 g.
Pärastlõunane suupiste: 1 õun - 100 g.
Õhtusöök: keedetud kala - 100 g, keedetud kartul 100 g, tee piimaga ilma suhkruta 200 g.
Öösel: keefir (jogurt, jogurt) ilma suhkruta - 200 g.

* - näitajad viitavad normaalkaalu ja kehalise aktiivsusega inimestele. Ülekaaluliste, rasedate ja imetavate naiste puhul on muudatused vajalikud.