Tärkliserikkad ja tärklisevabad köögiviljad. Kas porgandites, banaanis, sidrunis ja kurgis on tärklist?

Süsivesikud võib jagada kolme põhikategooriasse: suhkur, kiudained ja tärklis. Tärklised on kõige sagedamini tarbitud süsivesikute tüüp ja paljude inimeste jaoks oluline energiaallikas. Teravili ja juurviljad on tavalised tärklise allikad.

Tärklised klassifitseeritakse tärklisteks, kuna need koosnevad paljudest omavahel seotud suhkrumolekulidest. Keerulisi süsivesikuid on traditsiooniliselt peetud tervislikumateks valikuteks. Sisse pääsemine seedesüsteemi, vabastavad nad järk-järgult suhkrut verre ilma veresuhkru taset järsult tõstmata ().

Veresuhkru hüppeline tõus on halb, sest see võib jätta teid väsinuks, näljaseks ja ihaldada rohkem toitu kõrge sisaldus süsivesikud (,).

Paljud tärkliserikkad toidud on aga väga rafineeritud. Nende tarbimine võib tegelikult põhjustada teie veresuhkru taseme kiiret tõusu, kuigi need liigitatakse liitsüsivesikute hulka.

See on tingitud asjaolust, et kõrgelt rafineeritud tärklist eemaldatakse peaaegu täielikult toitaineid Ja . Lihtsamalt öeldes sisaldavad need tühje kaloreid ega paku kehale praktiliselt mingeid toitaineid.

Paljud uuringud on samuti näidanud, et kõrge rafineeritud tärklise sisaldusega dieet on seotud II tüüpi diabeedi, südamepuudulikkuse ja kaalutõusu suurema riskiga ( , , , ).

Niisiis, millised toidud sisaldavad tärklist - nimekiri on allpool.

1. Maisijahu (74%)

Maisijahu on teatud tüüpi jahu jäme saadakse kuivatatud maisiterade jahvatamisel. See ei sisalda, mis muudab selle kasutamise ohutuks inimestele, kellel on.

Kuigi maisijahu sisaldab mõningaid toitaineid, on selles väga palju süsivesikuid ja tärklist. 100 g maisijahu sisaldab 79 g süsivesikuid, millest 74 g (74%) on tärklis ().

Jätka:

Kahjuks valmistatakse kringlit sageli rafineeritud nisujahust. Seda tüüpi jahu võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mis võib põhjustada väsimustunnet ja ().

Veelgi olulisem on see, et sagedased veresuhkru taseme tõusud võivad vähendada teie keha võimet tõhusalt veresuhkru taset alandada ja isegi viia II tüüpi diabeedini ( , , ).

Jätka:

Kringlid on sageli valmistatud rafineeritud nisujahust ja nende söömine võib kiiresti veresuhkrut tõsta. 60-grammine 10 kringlikeeruga portsjon sisaldab 42,8 g tärklist (71,4%).

3-5: jahu (68-70%)

Jahu on mitmekülgne ja põhiline küpsetusaine, mida kasutatakse... erinevad sordid, nagu sorgo, hirss, nisu ja rafineeritud nisujahu. Kõik need jahud kipuvad sisaldama ka tärklist. Niisiis, millised toidud sisaldavad tärklist:

3. Hirsijahu (70%)

Kuigi hirss sisaldab tonni toitaineid, on tõendeid selle kohta, et selle tarbimine võib häirida normaalset funktsiooni. kilpnääre. Mõju inimestele on aga ebaselge, mistõttu on vaja rohkem uurida ( , , ).

4. Sorgojahu (68%)

Sorgo on iidne toitev teravili (teravili), mis jahvatatakse sorgojahuks. 100 g sorgojahu sisaldab 68 g tärklist (68%). Vaatamata kõrgele kontsentratsioonile on sorgojahu palju parim valik kui enamik jahutüüpe. Seda seetõttu, et see on gluteenivaba ning suurepärane valgu- ja kiudaineallikas. 100 g sorgojahu sisaldab 8 g valku ja 6,3 g kiudaineid ().

Lisaks on sorgo suurepärane antioksüdantide, näiteks polikosanooli allikas. Uuringud on näidanud, et need antioksüdandid võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust ja neil võivad olla kasvajavastased omadused (, ,).

Uurige üksikasjalikult, mis on sorgo ja millist kasu selle kasutamine võib tuua.

5. Valge jahu (68%)

Täisteraviljadel on kolm põhikomponenti. Välimist kihti tuntakse iduna, tera paljunemisosa ja endosperm on selle toitaine.

Valge jahu valmistatakse kliide ja idu eemaldamise teel, mis ().

Ainult endosperm jäetakse alles ja jahvatatakse valgeks jahuks. See kipub olema toitainetevaene ja sisaldab enamasti tühje kaloreid ().

Lisaks, kuna valge jahu aluseks on endosperm, sisaldab see suures koguses tärklist. 100 g valget jahu sisaldab 68 g tärklist (68%) ().

Jätka:

Hirsijahu, sorgojahu ja valge nisujahu on populaarsed tüübid sarnase tärklisesisaldusega jahu. Kõigist nendest kolmest liigist on sorgojahu kõige tervislikum, nisujahu aga valge jahu on kõige kahjulikum ja seda tuleks vältida.

6. Soolakreekerid (67,8%)

Millised toidud sisaldavad palju tärklist – üks neist toiduainetest on soolakreekerid. Saltine kreekerid on õhukesed, kandilised, kuivad küpsised, mis on valmistatud rafineeritud nisujahust, pärmist ja. Kuigi soolakreekerid on madala kalorsusega, ei sisalda need praktiliselt vitamiine ega mineraalaineid. Lisaks sisaldavad need väga suures koguses tärklist.

Näiteks sisaldab viie standardse soolakreekeri (15 g) portsjon 11 g tärklist (67,8%) ().

Kui teile meeldivad kreekerid, valige need, mis on valmistatud 100% grahami kreekeritest.

Jätka:

Kuigi soolakreekerid on populaarsed suupisted, on neis vähe toitaineid ja palju tärklist. Viie tavalise soolakreekeri portsjon (15 g) sisaldab 11 g tärklist (67,8%).

7. Kaer (57,9%)

Kaer on kõige rohkem tervislik teravili, mida saab süüa. Kaer varustab keha heas koguses valku, kiudaineid ja rasvu, samuti lai valik vitamiinid ja mineraalid. See teeb kaerast suurepärase valiku tervislikuks hommikusöögiks.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et kaer võib aidata teil kaalust alla võtta, alandada veresuhkru taset ja vähendada teie riski haigestuda. südame-veresoonkonna haigused ( , , ).

Kuid hoolimata sellest, et kaer on üks tervislikumaid toiduaineid ja suurepärane täiendus teie dieeti, sisaldab see ka palju tärklist. 100 g kaera sisaldab 57,9 g tärklist (57,9%) ().

Jätka:

kaer - suurepärane valik hommikusöögiks, kuna sisaldab suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. 100 g kaera sisaldab 57,9 g tärklist (57,9%).

8. Täistera nisujahu (57,8%)

Võrreldes rafineeritud jahuga on täisteranisujahu toitvam ja sisaldab vähem tärklist. See teeb teda parim variant. Näiteks 1 tass (120 g) täisterajahu sisaldab 69 g tärklist ehk (57,8%) ().

Kuigi mõlemat tüüpi nisujahu sisaldab sama palju süsivesikuid, on täisteras rohkem kiudaineid ja toitaineid. See muudab selle tervislikumaks valikuks.

Jätka:

Täisterajahu on suurepärane kiudainete ja toitainete allikas. Üks klaas (120 g) sisaldab 69 g tärklist (57,8%).

9. Kiirnuudlid (56%)

Nuudlid kohene toiduvalmistamine- populaarne ja mugav toode, sest see on odav ja lihtne valmistada. Need nuudlid on aga kõrgelt töödeldud ja üldiselt toitainevaesed. Lisaks kipub see sisaldama suures koguses rasva ja süsivesikuid.

Näiteks sisaldab üks pakend 54 g süsivesikuid ja 13,4 g rasva ().

Suurem osa kiirnuudlite süsivesikutest pärineb tärklisest. Pakend sisaldab 47,7 g tärklist (56%). Lisaks on uuringud näidanud, et inimestel, kes tarbivad kiirnuudleid rohkem kui kaks korda nädalas, on suurem risk metaboolse sündroomi, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekkeks. See on eriti kahjulik naistele (,).

Jätka:

Kiirnuudlid on tugevalt töödeldud ja tärkliserikkad. Üks pakend sisaldab 47,7 g tärklist (56%).

10–13: leib ja pagaritooted (40,2–44,4%)

Leib ja mitmesugused pagaritooted on kogu maailmas põhitoiduained. Nende hulka kuuluvad valge leib, bagelid, pannkook (nisujahust valmistatud paks vormileib), tortilla, pita leib jne.

Paljud neist toodetest on aga valmistatud rafineeritud nisujahust ja neil on kõrge glükeemiline indeks. See tähendab, et need võivad teie veresuhkru taset kiiresti tõsta. Sellisest jahust valmistatud toodete tärklisesisaldus jääb tavaliselt vahemikku 40,2–44,4 protsenti.

10. Pannkook (44,4%)

Pannkook on lame ümmargune leib, mida tavaliselt praetakse ja serveeritakse võiga. Tavalise suurusega pannkook sisaldab 23,1 g tärklist (44,4%) ().

11. Bagels, bagels, bagels (43,6%)

Bagels, bagels, bagels ja muud seda tüüpi küpsetised on tavalised valgest jahust valmistatud tooted. Need sisaldavad suures koguses tärklist, andes kehale keskmise suurusega bageli söömisel 38,8 g (43,6%) ().

12. Sai (40,8%)

Nagu rafineeritud nisujahu, valmistatakse saia peaaegu eranditult nisu endospermist. See on omakorda kõrge tärklisesisaldusega. Kaks viilu saia sisaldavad 20,4 g tärklist (40,8%) ().

Saias on ka väga vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui soovite leiba süüa, valige täisteraleib.

13. Tortilla (40,2%)

Tortilla on õhuke lame leib, mis on valmistatud maisist või nisust (traditsiooniline mehhiko vormileib). Üks vormileib (49 g) sisaldab 19,7 g tärklist (40,2%) ().

Jätka:

Pagaritooted on erinevad vormid, kuid sisaldavad tavaliselt tärklist ja seetõttu tuleks nende tarbimist piirata. Pagaritooted nagu pannkoogid, bagelid, bagelid, bagelid, sai ja tortillad sisaldavad umbes 40-45% tärklist.

14. Murukook (40,5%)

Klassikalist purukooki valmistatakse traditsiooniliselt kolmest koostisosast – suhkrust, võist ja jahust. See on ka kõrge tärklisesisaldusega toode. Üks 12-grammine küpsis sisaldab 4,8 g tärklist (40,5%) ().

Samuti olge ettevaatlik tehases valmistatud toodete tarbimisel muretaigna küpsised, kuna see võib sisaldada kunstlikke transrasvu, mis on seotud suurema südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise riskiga (,).

Jätka:

Muretaiaküpsised sisaldavad suures koguses tärklist – 4,8 g küpsise kohta (40,5%). Soovitatav on tarbimist piirata, kuna see on kõrge kalorsusega ja võib sisaldada transrasvu.

15. Riis (28,7%)

Tärklist sisaldavate toodete hulka kuulub riis, mida tarbitakse kõige sagedamini baastoode toit paljudes maailma riikides ().

See sisaldab suures koguses tärklist, eriti toorelt. Näiteks 100 grammi toores riisi sisaldab 80,4 g süsivesikuid, millest 63,6% on tärklis ().

Kuid riisi keetmisel väheneb selle polümeerse süsivesiku sisaldus järsult. Soojuse ja vee juuresolekul imavad tärklise molekulid vett ja paisuvad. Lõpuks lõhub see turse tärklise molekulide vahelised sidemed protsessis, mida nimetatakse želatiniseerumiseks ().

Seega sisaldab 100 g keedetud riisi ainult 28,7% tärklist, sest keedetud riis sisaldab palju rohkem vett ().

Jätka:

Riis on maailmas kõige sagedamini tarbitav põhitoit. Keetmisel väheneb tärklisesisaldus dramaatiliselt, kuna selle molekulid imavad vett ja lagunevad toiduvalmistamise käigus.

16. Kõvast nisust valmistatud pasta (26%)

Pasta alates kõvad sordid nisu on mitmel kujul, näiteks spagetid, pasta, vermišellid, fettuccine jne. Nagu riisi puhul, vähendab pasta keetmisel tärklise kogust, kuna see želatiniseerub vees kuumutamisel. Näiteks kuivad spagetid sisaldavad 62,5% tärklist, keedetud spagetid aga ainult 26% seda polümeerset süsivesikut (,).

17. Mais (18,2%)

Tärkliserikkad toidud hõlmavad maisi. Mais on üks enim tarbitavaid teraviljakultuure. Sellel on ka kõigist tervetest köögiviljadest kõrgeim tärklisesisaldus ().

Näiteks 1 tass (141 g) maisituuma sisaldab 25,7 g tärklist (18,2%). Kuigi see on tärkliserikas köögivili, on mais väga toitev ja suurepärane lisand teie dieedile. See on eriti rikas kiudainete, samuti vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu foolhape (vitamiin B9), fosfor ja kaalium ().

Jätka:

Kuigi mais sisaldab palju tärklist, on see kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete olemasolu tõttu väga tervislik. Üks tass (141 g) maisituuma sisaldab 25,7 g tärklist (18,2%).

18. Kartul (18%)

Kartul on uskumatult mitmekülgne ja on paljudes majapidamistes üle maailma põhitoiduks. Tärkliserikaste toitude puhul tuleb sageli esimese asjana meelde kartul. Huvitaval kombel ei sisalda kartul tärklist nii palju kui jahu. pagaritooted või teraviljadest, kuid see sisaldab seda süsivesikuid teiste köögiviljadega võrreldes rohkem.

Näiteks keskmine ahjukartul (138g) sisaldab 24,8g tärklist (18%).

Kartul on suurepärane osa tasakaalustatud toitumisest, sest see on nii hea allikas C-vitamiin, foolhapet, kaalium ja mangaan ().

Jätka:

Kuigi kartul on tärkliserikkam kui enamik köögivilju, sisaldab see ka palju vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu on kartul endiselt suurepärane osa tasakaalustatud toitumisest.

Võtame selle kokku

• Millised toidud sisaldavad kõige rohkem tärklist – kõige suurem kogus leidub maisijahu(koguni 74%).
• Tärklis on toidus peamine süsivesik ja oluline osa paljudest põhitoiduainetest.
• Kaasaegse inimese toitumises on tärkliserikkad toidud väga rafineeritud ning neis puuduvad kiudained ja toitained. Nende toodete hulka kuuluvad rafineeritud nisujahu, küpsetised ja kondiitritooted ning maisijahu.
• Toetada tervislik toitumine, proovige piirata nende toitude tarbimist. Kõrge rafineeritud tärklisesisaldusega dieet on seotud suurema diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja kaalutõusu riskiga. Need võivad põhjustada ka teie veresuhkru taseme tõusu ja seejärel järsu languse. See on eriti oluline diabeetikutele ja eeldiabeediga inimestele, kuna nende kehad ei suuda tõhusalt suhkrut verest eemaldada.

Teisest küljest ei tohiks te vältida tervete töötlemata tärkliseallikate, näiteks sorgojahu, kaera, kartuli ja muude kõrge tärklisesisaldusega toiduainete tarbimist. Need on suurepärased kiudainete allikad ning sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid.

Toitumine enne treeningut: mida süüa enne treeningut

Arutelu: on 1 kommentaar

Tärklis on aine, mis kuumutamisel 55-65°C muutub gluteeniks, mis on organismile väga kahjulik. Eriti maksa jaoks... Sel juhul paremaid tooteid Neid tuleks küpsetada temperatuuril alla 55°C ja parem on puder lihtsalt üleöö puhtas vees leotada.

Vastus

Üks peamisi reegleid tervislik toitumineütleb: söö rohkem köögivilju. Kuid kõik vajab mõõdukust.

Nende oluline komponent on tärklis, mis toob meie kehale nii kasu kui ka kahju. Selle sisaldus on erinevat tüüpi puuviljades erinev. Seetõttu on vaja oma dieedis harmooniliselt kombineerida tärkliserikkaid ja tärklisevabasid toite. tärkliserikkad köögiviljad, jälgides kehtestatud norm see koostisosa.

Tärklis kehas

Tärklis kuulub süsivesikute hulka, polüsahhariidide rühma. Ja kui see siseneb kehasse, muutub see glükoosiks, mis toimib meie peamise energiatarnijana.

Selle süsivesiku päevane vajadus on umbes 400 grammi. Mõõdukalt on see lihtsalt vajalik korralik toimimine meie keha, pakkudes sellele järgmisi funktsioone:

• eemaldab turse;
• võitleb põletikuga;
• parandab seedimist, ennetab peptiline haavand, taastab soolestiku mikrofloora;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• normaliseerib ainevahetust.

Tärklis rahuldab meie igapäevane vajadus 80% süsivesikuid. Kuid mis kõige tähtsam, see aitab meil kulutatud energiat täiendada.

Kui seda ainet on liiga palju, siis ennekõike tuleks karta kaalutõusu. Liigne kogus polüsahhariide muundatakse liigseks glükoosiks. Üks osa sellest läheb energiakulude täiendamiseks, ülejäänu muutub rasvaks ja ladestub probleemsetesse kohtadesse.

Lisaks põhjustab tärkliseühendite üleküllastumine soolestikus käärimist, mis väljendub puhitus, iiveldus ja probleemid väljaheitega.

Meie kehasse sisenev tärklis jaguneb rafineeritud ja looduslikuks. Selle rafineeritud vorm on toidu lisaaine ja sisaldab lihtsaid süsivesikuid. Need ei too erilist kasu, kuid põhjustavad kaalutõusu.

Looduslikku tärklist saame köögiviljadest ja puuviljadest ning just see on meie jaoks kõige väärtuslikum.

Tärklise jaotumine köögiviljades

Kõik köögiviljakultuurid jagunevad tärklise polüsahhariidide sisalduse alusel kolme rühma:

• tärklist sisaldavad;
• tärklisevaba;
• Koos madal sisaldus tärklis.

Suurem osa sellest leidub teraviljas ja kaunviljad. Teraviljade hulka kuuluvad riis, nisu, kaerahelbed ja kaer. Nende tärklisesisaldus võib ulatuda 70% -ni. Vaatamata suurele polüsahhariidide hulgale saavad neist valmistatud pudrud sageli dieedi põhikoostisosadeks. Põhjuseks on nende kiire ja lihtne imendumine.

Kaunviljadest on esikohal oad, rohelised herned ja mais. Need sisaldavad umbes 40% olulisi süsivesikuid.

Tärkliserikaste köögiviljade nimekiri jätkub juurviljadega. Nende hulgas on kõige kuulsam kartul. Siia kuuluvad ka maapirn, redis ja naeris. Söödavad juured kuuluvad samasse rühma: seller, petersell, mädarõigas, ingver.

Tärklisevabade loetelu taimsed tooted laiem, kuna selles on rohelisi: petersell, till, basiilik, seller, rabarber, portulak, salat ja muud põllukultuurid. Sellesse rühma kuuluvad kõik mahlased, rohelised ja krõmpsuvad juurviljad.

Peale kõigi köögiviljakultuurid seal on tomat. See sisaldab palju hapet - õun-, oksaal-, tsitruselisi. Seetõttu peetakse seda happeliseks toiduks ja selle “tärklisesisalduse” üle otsustamine on põhimõtteliselt vale.

Kuidas tärklise järgi köögivilju õigesti kombineerida

Esimest korda tutvustas tärklise- ja mittetärkliserikaste köögiviljade kontseptsiooni süsteemi arendaja Herbert Sheldon eraldi toiteallikas.

Tema teooria kohaselt rikastada meie keha täielikult vitamiinide, mikroelementide ja muuga kasulikud ained ja ka säästa ideaalne kaal Meie toidus peaksid olema kõik köögiviljakultuurid. Aga selleks, et neist saada maksimaalne kasu, peate teadma nende kasutamise reegleid. Teooria põhiidee on kombinatsioon taimsed koostisosad vastavalt nende ühilduvusele.

Tärkliserikaste köögiviljade puhul kehtivad järgmised kaanonid.

1. Korraga on lubatud süüa ainult 1 tüüpi toitu.
2. Kombineerige need puuviljad tärkliserikaste roheliste köögiviljade ja puuviljadega.
3. Maitsesta neid taimseid ja loomseid rasvu sisaldavate kastmetega: hapukoor, taimeõli, koor.
4. Sest parem imendumine lisage oma menüüsse B-vitamiini sisaldavad toidud: kreeka pähklid, mandlid ja maapähklid, juust, tomatid, spirulina.
5. Ärge kombineerige valgutoiduga - liha, munad ja kala.

Mõned piirangud tärkliserikka taimse toidu tarbimisel tulenevad asjaolust, et neis sisalduva tärklise töötlemiseks suured kogused, nõutav aluseline keskkond. See leelistatakse spetsiaalsete ensüümide abil ja miski ei tohiks nende tootmist segada.

Valku seedivad happelises keskkonnas täiesti erinevad ensüümid. Ja selliste kokkusobimatute toodete kombinatsioon kutsub esile käärimis- ja mädanemisprotsessid, mis põhjustavad seedetrakti häireid. Seetõttu see populaarne roog, nagu kartul ja liha, kujutab endast potentsiaalset ohtu teie heaolule.

Tärkliseta köögiviljad on kergesti seeditavad, kiiresti imenduvad, sisaldavad palju vitamiine ja neid saab kombineerida peaaegu kõigi toiduainetega. Nende kombinatsioon lihaga on ideaalne, eriti sellerisalat.

Selliseid puuvilju ei tohiks sama käärimise tõttu koos piimatoodetega tarbida.

Kaalu langetamiseks tuleks erilist tähelepanu pöörata köögiviljadele. Loomulikult eelistatakse neid, mis ei sisalda tärklist. Kuid te ei tohiks täielikult loobuda tärkliserikastest puuviljadest.

Proovige neid süüa päeva esimesel poolel. Ja see on parem keedetud või küpsetatud. Sellised kuumtöötlus vähendab neis polüsahhariidide protsenti. Seega on värskes kartulis tärklist kontsentreeritud ligikaudu 18% ja keedukartulites vaid 14%.

Nende toitumises, kes võitlevad lisakilod, selliste puuviljade osakaal ei tohiks ületada 30%.

Eraldi söögikordade toetajad erilist tähelepanu antakse lillkapsale. Seda peetakse mõõduka tärklisesisaldusega tooteks, kuid seda tuleks tarbida piiratud koguses koos rasvadega.

Koostamise hõlbustamiseks dieedi menüü, on köögiviljade klassifitseerimine tärklisesisalduse järgi esitatud järgmises tabelis.

Retseptid

Siin on mõned näited õigesti kombineeritud retseptidest erinevat tüüpi köögiviljad

Maailma rahvaste toitumine põhineb tärklist sisaldavatel toitudel. Meil on selleks nisu ja kartul, Hiinas ja Indias riis, Kesk- ja Lõuna-Ameerikas mais. Tärkliserikkad toidud sisaldavad palju energiat, kuid nad ei osale kehakudede ehituses. Loomse päritoluga tärklis on tervislikum kui taimne tärklis. Mõnel juhul võivad mõlemad sordid kahjustada.

Tärklise koostis ja liigid

Aine kuulub kompleksi (polüsahhariidid), mis sisaldab glükoosi molekulide jääke. See on vees halvasti lahustuv, mis aitab täita oma põhifunktsiooni - toitainete pikaajalist säilitamist.

Taimed kasutavad seda energiavarude kogumiseks ja pisikeste terakeste moodustamiseks oma roheluses.

Hüdrolüüsiprotsessid muudavad tärkliserikkad terad vees lahustuvateks suhkruteks (glükoosiks). Nad tungivad läbi rakumembraanide taime erinevatesse osadesse. Seemnetest väljudes toitub idu glükoosist.

Tärklist sisaldava toidu närimisel lõhustab sülg selle osaliselt maltoosiks (komplekssuhkur). Pankrease sekretsiooni mõjul lõpeb protsess peensooles.

Taimsed saadused tärklisega toovad maksimaalset kasu, kui neid ei tarbita putrudes ega leotata, vaid närida põhjalikult ja mitte maha pesta.

• Enne söömist on kasulik jahvatada täisteratooteid, lisa saadud pulber köögiviljasalatile.

Loomad säilitavad glükoosi maksas ja lihastes glükogeeni (loomse tärklise) kujul. Selle aeglane hüdrolüüs hoiab toidukordade vahel püsivat veretaset.

Taimsed tärklised

Kartul. See toode mida iseloomustab kõrge imendumiskiirus. See laguneb glükoosiks 10-12 korda kiiremini kui tärkliserikkad teraviljad (mitu tundi).

Kiiret imendumist soodustab õhuke õline kiht naha all uued kartulid. Reeglina lõigatakse see puhastamise ajal ära. See on ka põhjus, miks koores küpsetatud või koores keedetud kartul on kasulik.

Enamik kartuliroogasid eemaldatakse organismist kiiresti, need ei koorma seedesüsteemi tööd.

Riis. Toode on tärkliserikas ja kokkutõmbava toimega. Ilma õlita keedetud riis on kasulik urogenitaalsüsteemi haiguste korral, parandab laktatsiooni, rahustab ja parandab jumet. IN ümmargune riis Tärklist on rohkem, nii et terad keevad ja jäävad kokku.

Nisu. Nisu sisaldavad tooted on kasulikud seedetrakti haiguste korral, lahustavad sooli urogenitaalsüsteemis ja neil on veresooni laiendav toime. Väliselt kasutatakse tärklisevanne sügeluse ja lapseea diateesi leevendamiseks.

Rukis. Tooteid kasutatakse suhkurtõve korral, resistentsuse suurendamiseks, sidumiseks ja kahjulike ainete eemaldamiseks.

Kaer. Kissellid ja muud tooted aitavad toime tulla füüsilise ja intellektuaalse väsimusega. Nad eemaldavad liigse vere ja aitavad diabeedi, aneemia ja unetuse korral.

Mais. Toodetel on noorendav toime. Teradest saadud ekstrakt takistab kasvajate teket. Kasutatakse kolereetilise ainena või vere hüübimise suurendamiseks.

Loomne tärklis

Tegelikkuses pole taimne tärklis midagi muud kui orgaaniline liim. Kui unustate taldriku pärast putru või kartulit pesta, siis ainult kuum vesi ja jäik pintsel.

Sisaldab keerukat valemit taimne tärklis– glükoos, mis on keha peamine energiaallikas. Tema keemiline valem koosneb samadest elementidest nagu glükogeen, kuid nende ruumiline paigutus taime- ja loomasortide puhul on erinev.

Seetõttu ei lagunda glükogeeni lagundamiseks mõeldud ensüümid taimesordi glükoosi täielikult.

Sellist toitu on raskem seedida ja see koguneb kehasse. kõrvalsaadused poolitamine. Nende eemaldamiseks on vaja täiendavaid energiakulusid. Kogunenud kahjulikud ained põhjustavad ateroskleroosi, osteokondroosi ja muid haigusi.

Mõned teadlased usuvad seda suhkurtõbi areneb ensüümsüsteemi ammendumise tõttu taimetärklise pikaajalisel töötlemisel. Veres ei tõuse mitte glükoosi (“suhkru”) tase, vaid mittetäielike laguproduktide hulk. Nad ummistavad kudesid ja häirivad mikrotsirkulatsiooni.

Rohkem organismile kasulik tärklis sisaldab loomade või kalade maksa, mis sisaldab kuni 10% glükogeeni.

Seega, mida vähem tärkliserikkaid toite tarbite, seda parem on teie tervis. Arnold Ehret kirjutas tärklist sisaldavate toitude ohtudest 20. sajandi alguses oma raamatus "Limavaba dieedi tervendav süsteem".

Tärklist sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Köögi- ja puuviljad sisaldavad kuni 10% süsivesikuid. Õunte küpsedes tärklise hulk suureneb, säilitamisel aga väheneb. Rohelistes banaanides on seda palju, muutub see küpseks suhkruks.

Suurim kogus tärklist on teraviljast, kaunviljadest ja riisist valmistatud toodetes. Toitumisspetsialistide soovitatud osakaal on 10% päevasest toidust.

Tärklisevabad ja rohelised köögiviljad: kapsas, kurk, kaalikas, porgand, magus pipar, sibul, petersell, kõrvits.

Tärklise kahjustus

Teraviljad on kõige raskemini seeditavad, isegi keedetuna. Nendest valmistatud tooted põhjustavad käärimist ja gaaside moodustumist.

Teraviljad, teraviljad ja tärkliserikkad toidud on väikelastele vastunäidustatud, kuna need ei tooda vajalikke ensüüme. Isegi kaheaastasel lapsel on nad täiskasvanu kehaga võrreldes vähem aktiivsed.

Seetõttu on kuni kaheaastaseks saamiseni tärkliserikkale toidule parem eelistada puuvilju – ploome, datleid. Need on kergesti seeditavad, annavad piisavalt energiat ega vaja pikka seedimist.

Valge pulbri seiklused

Mis täpselt on tärklis? See toidutoode"esimene prioriteet", mida vajavad nii aju kui ka lihased. See kuulub polüsahhariidide või komplekssete süsivesikute rühma ja ladestub taimede mugulatesse, viljadesse, lehtedesse ja vartesse. Tärklis moodustab suurema osa inimeste jaoks kõige olulisematest toiduainetest, sealhulgas kartul, mitmed köögiviljad, teraviljad ja teraviljad, ning on väärtuslik tänu oma kergesti seeditavusele ja kõrgele sisaldusele. energiaväärtus- läbib seedimise ajal hüdrolüüsi, muutub tärklis glükoosiks. Seega läbimise kiiruse poolest seedetrakt, tärklised on lihtsüsivesikute (monosahhariidide) järel teisel kohal ning tärklise toiduga omastamise, glükoosiks muutumise ja organismis imendumise vahel möödub 3-4 tundi.

On oluline, et tärklised vajavad korralikuks seedimiseks aluselist keskkonda, mis tähendab, et te ei tohiks neid kombineerida hapet vajavate valgutoodetega. Tärklise ja loomsete valkude tandemi keeld - ülimuslik põhimõte eraldi toitumise filosoofia. Milleni põhjustab tärklise liig ja ebaõige kasutamine? Alaseeditud tärklised ladestuvad rakkudesse rasvaladestuste kujul ning tärklisega üleküllastunud dieeti ei saa vaevalt nimetada tasakaalustatuks ja tervislikuks, isegi kui väljastpoolt tunduvad toidud “köögiviljarikkad” ja “kerged”.

Seetõttu ei saa nõuannet "Söö rohkem köögivilju" nimetada täielikuks. toitumissoovitus. Köögivilju on erinevaid sorte ning taimse menüü koostamisel on oluline arvestada nende omadustega nagu tärklisesisaldus.

Rikas ja mõõdukas

Toitumisspetsialistid on kõigi poolt armastatud ja eeldatavalt tärkliserikkale (15-18%) kartulile andnud erilise aukohal - seda ei liigitata köögiviljade, vaid tärkliserikka toote, näiteks teravilja, alla. Kaunviljad on vahepealsel kohal - erinevates klassifikatsioonides on neile antud erinevad kohad, kuid on teada, et oad, läätsed, kikerherned ja kuivad herned on äärmiselt tärkliserikkad (40-44%), mistõttu neid nimetatakse sageli kaunviljadeks. Sojaoad sisaldavad aga vähe tärklist – vaid 3%. Eraldi toitumisteoreetik Robert Shelton märkis, et kaunviljade kahetine olemus – nende samaaegne tärklise ja taimse valgu rikkus – muudab nende assimileerumise keha jaoks mittetöötavaks ülesandeks.

Et tegelikult tärkliserikkad köögiviljad Tavapärane on lisada üsna piiratud nimekiri toodetest, mis sisaldavad aga ka mitteilmseid - näiteks lillkapsas. Tärkliserikaste köögiviljade eripära on see, et need vajavad lisamist "kergete" rasvade kujul: hapukoor, koor, taimeõli. Just selles koostises imendub roog kehale optimaalselt. Mais, kõrvits, bataat, maapirn, rutabaga, redis, kõrvits, petersellijuur, mädarõigas ja seller – kõiki neid köögivilju iseloomustab kõrge tärklisesisaldus ning need sobivad hästi nii omavahel kui ka tärklisevabade köögiviljadega. Sageli liigitatakse peet, porgand, suvikõrvits, baklažaan ja kaalikas eraldi rühma "mõõdukalt tärkliserikkad köögiviljad", keskendudes asjaolule, et nende tärklisesisaldus on mõnevõrra vähenenud. Muidugi seda tärkliserikkad köögiviljad Need on rikkad kõikvõimalike muude kasulike – mikroelementide ja vitamiinide – poolest ning on tervisliku menüü hädavajalik osa.

Rohelised hõrgutised

Nimekiri mittetärkliserikkad köögiviljad mõnevõrra laiem, sealhulgas seetõttu, et need on kõrvuti roheliste köögiviljadega - nagu kõikvõimalikud salatid ja "ürdid" - till, petersell, hapuoblikas, selleri roheline osa. Mittetärkliserikkad köögiviljad Need sobivad hästi igat tüüpi toiduainetega ning on kohustuslik lisand loomsetele valkudele ja rasvadele, aidates kaasa nende õigele ja täielikule lagunemisele ja imendumisele. Tomatid eristuvad sellest nimekirjast – need on klassifitseeritud hapeterikkaks köögiviljaks, seega on nende ühilduvusvõime lähedasem sellistele puuviljadele nagu tsitrusviljad ja granaatõunad.

hulgas mittetärkliserikkad köögiviljad- mitte ainult erinevaid tõelisi hõrgutisi nagu spargel, artišokisüdamed, rukola, bambusevõrsed, okra, spinat, vaid ka iga päev liialdamata saadaval olevad köögiviljad: kurgid, igasugused kapsas (valgekapsas, spargelkapsas, rooskapsas), sibul (sibul, porrulauk, murulauk, karulauk, roheline sibul), paprika, rohelised oad ja herned, suvikõrvits. Nende köögiviljade eeliseks on see, et nad on rikkad kiudainete poolest, millel on võime vett kinni hoida – see tähendab, et tärklisevabast taimsest toorainest valmistatud salat ei rõõmusta mitte ainult oma mitmekesisusega silma, vaid pakub ka maitset. meeldiv täiskõhutunne pikka aega ilma “täiskõhu” tundeta ja reguleerib seedimist stimuleerides soolestiku peristaltikat. On veel vähemalt üks põhjus süüa liha koos roheliste ubade lisandiga, Rooskapsas või salat - rohelised köögiviljad toimivad raua inhibiitoritena ja liha kasutatakse maksimaalselt ära.

Nii tärklise- kui ka tärkliserikkaid köögivilju soovitatakse süüa pärast minimaalset kuumtöötlust ( ideaalne variant- aurutamine) ja sööge nii sageli kui võimalik toorelt. Esialgu võib peedi või lillkapsa “a la naturel” söömine tunduda kummaline ja harjumatu, kuid keetmise või hautamise ajal on suur oht hävitada väärtuslikud kiudained ning hävitada vitamiinid ja mineraalsoolad, nii et mida värskem ja krõmpsuvam on menüüs. , seda suurem on kasu tervisele. soovitab: ei tohiks täielikult loobuda kuumtöödeldud köögiviljadest - keedetud, hautatud ja hautatud köögiviljad on erinev mõju kehal, eriti takistavad need "laiska mao sündroomi" teket.

Olga Tšern
Naisteajakiri JustLady

Viimasel ajal on tervislikust toitumisest saanud paljude elustiil. Püüame hoolitseda selle eest, mida sööme. Sellest sõltub tervislik seisund, üldine enesetunne ja meeleolu. Miks on nii, et kui sööme õigesti, siis liigne kaal ei kao? See kõik on tärkliserikaste köögiviljade tõttu. Nende toodete loetelu koostasid spetsialistid ühiselt.

Mida tärklis sisaldab?

Paljud inimesed arvavad, et kartul on tärklise peamine allikas. Olgu kuidas on, tärkliserikkad juur- ja puuviljad varitsevad meid igal nurgal. Tervislikuks toitumiseks ja kehakaalu säilitamiseks peate teadma, milliseid toite vältida.

Tärklis kuulub polüsahhariidide rühma. Ainevahetusprotsesside tulemusena kehasse sattudes muutub tärklis glükoosiks. Just see komponent on peamine energiaallikas. Kui te ei kuluta piisavalt energiat, tekib liigne glükoos, mis muundatakse keharasv. Seetõttu soovitavad paljud eksperdid kaalu kaotamisel oma dieedist välja jätta tärklist sisaldavad toidud.

Kuigi sellisest komponendist on võimatu täielikult loobuda, kuna tärklisel on mitmeid kasulikud omadused, eelkõige:

• kasulik mõju soolestiku mikrofloorale;
• hüperglükeemiliste protsesside blokeerimine;
• immuunsüsteemi tugevdamine;
• hapete moodustumise protsesside normaliseerimine.

Kui kombineerite neid tooteid valesti või kuritarvitate neid, võib tärklis kahjustada inimkehale. hulgas negatiivsed omadused tärklis on isoleeritud:

• soole düsfunktsioon;
• kõhupuhitus;
• ülekaaluline.

Dieedi radikaalseks muutmiseks peate omandama teatud teadmised. Oluline on uurida, millist tüüpi tärklist meie keha saab. Selle kompleksse süsivesiku võib jagada kahte kategooriasse:

• rafineeritud;
• loomulik (looduslik).

Looduslik tärklis siseneb meie kehasse koos juurviljade, teraviljade ja köögiviljadega. Väikese kontsentratsiooniga ei mõjuta see kuidagi teie heaolu ja figuuri, vaid vastupidi, täiendab teie jõu- ja energiavarusid.

Rafineeritud tärklisega peaksite olema ettevaatlik. See on umbes toidu lisaained mida kasutatakse toiduvalmistamiseks maiustused, kastmed. Tärklis võib toimida paksendajana. Müügil on kartuli-, maisi-, rukki- ja nisutärklis.

Sellist tärklist võib liigitada tühjadeks süsivesikuteks. Teie keha ei saa midagi peale lisakilokalorite. Söödud kaloritest on väga raske lahti saada, kuigi just need süsivesikute rühmad annavad sulle pikaajalise küllastustunde. Tärkliserikaste köögiviljade tabel

Alustame oma tärklisemaratoni teraviljade ja kaunviljade rühmaga. Paljud dieedid põhinevad riisi teravilja ja oad. Eksperdid ütlevad, et mõned nende rühmade tooted sisaldavad rohkem kui 70% liitsüsivesikuid. Tõsi, need imenduvad ja seedivad väga kiiresti.

Tärklisesisalduse poolest saavad palmi järgmised tooted:

• kaerahelbed;
• riisi teravilja;
• oad;
• oad;
• rohelised herned;
• mais;
• nisu teravili;
• kaer;

Nende toodete täielik väljajätmine dieedist on vastuvõetamatu, kuid dieedi ajal tuleks nende kasutamist piirata või ajutiselt loobuda.

Sisse ka tärklis puhtal kujul sisaldab järgmisi köögivilju ja puuvilju:

• Jeruusalemma artišokk;
• kartulimugulad;
• peet;
• porgand;
• redis;
• squash;
• kõrvits;
• lillkapsas;
• aprikoos;
• banaan;
• virsik.

Huvitav! Mõnes värsked puuviljad Näiteks pirnid, aprikoosid ja õunad sisaldavad väga vähe tärklist. See väärtus suureneb järsult, kui kasutate loetletud tooted kuivatatud kujul.

Mõnede ekspertide sõnul leidub kirjeldatud polüsahhariidi väikestes kogustes ingveri ja selleri juurtes. Kuigi neid tooteid nimetatakse sageli rasvapõletiteks.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kaera- ja riisiteraviljadele. Vaatamata sellele suurenenud sisu tärklist, need tooted aitavad vabaneda ülekaal. Saladus on lihtne – need imenduvad ja seeduvad kiiresti. Kui järgite kaerahelbeid või riisi dieet kõigi reeglite järgi vabanete ülekaalust ja tekkiv tärklis ei muutu rasvarakkudeks.

Et keha korralikult toimiks, tuleb süüa valke, rasvu, süsivesikuid, mineraalaineid, kiudaineid ja vitamiine. Selleks, et söödud juur- või puuvili ei põhjustaks rasvakihi teket, tuleb teada reegleid täiuslik kombinatsioon tooteid.

Inimesed, kes jälgivad hoolikalt oma kehakaalu, võivad piirata tärkliserikka toidu tarbimist, kuid see ei tähenda, et neist tuleks igaveseks loobuda. Dieedi ajal järgige järgmisi reegleid:

• Tärklist sisaldavad köögiviljad ja puuviljad sobivad ideaalselt kõigi rohelistega;
• Parem on mitte täiendada tärklist teiste komponentidega;
• kaunviljad ja kartulijuurviljad sobivad kõige paremini koos värsked tomatid, valge või punane kapsas, kurgid;
• Süsivesikute imendumise ja seedimise tagamiseks täiendage oma dieeti B-vitamiinide rikka toiduga;
• Tärkliserikkad toidud sobivad kõige paremini küpsetamiseks või aurutamiseks.

Et keha ei kannataks oluliste kasulike mikro- ja makroelementide puuduse käes, tuleb oma dieeti siiski lisada tärklist sisaldavad toidud. Toitumisspetsialistid soovitavad selliseid täiendada kerged nõud rasvad. Nende hulka kuuluvad rafineeritud taimeõli, hapukoor ja koor minimaalse rasvasisaldusega. Tänu sellele kombinatsioonile imenduvad süsivesikud kiiresti ja muudetakse energiaks, mida kasutate päeva jooksul.

Märkus! Süsivesikuid sisaldav toit on energiaallikas. Selle ärakasutamiseks on parem selliseid tooteid tarbida päeva esimesel poolel. Seejärel sulge süsivesikute aken ja vali valgurikkad toidud. See kehtib eriti aktiivselt spordiga tegelevate inimeste kohta.